Táplálkozási emlékeztető. Emlékeztető a betegnek

Hogyan étkezzünk, hogy egészségesek legyünk, hogy a gyerekek okosak és sikeresek legyenek!

A táplálkozás szerkezetének megváltozása, a hal, a savanyú tejtermékek elégtelen fogyasztása, növényi olajok, a zöldségek és gyümölcsök számos fogyasztás megsértéséhez vezettek tápanyagok, vitamin- és mikroelemhiány, túlzott só-, fűszer- és cukorfogyasztás, magas fogyasztás zsíros ételek, ami tartalmaz nagyszámú élelmiszer-adalékok, aromák, tartósítószerek és színezékek.

Letöltés:

Előnézet:

Memo

Hogyan étkezzünk, hogy egészségesek legyünk, hogy a gyerekek okosak és sikeresek legyenek!

A táplálkozás szerkezetében bekövetkezett változások, a hal, savanyú tejtermékek, növényi olajok, zöldségek és gyümölcsök elégtelen fogyasztása számos tápanyag fogyasztásának megsértéséhez, vitamin- és mikroelemhiányhoz, túlzott só-, fűszer- és cukorfogyasztáshoz vezetett, a zsíros ételek magas fogyasztása, amelyek nagy mennyiségű élelmiszer-adalékanyagot, aromát, tartósítószert és színezéket tartalmaznak.

Az étkezési szokások változásai, széles körben elterjedt és hosszú távú használat A "gyors" étkezés monoton és kiegyensúlyozatlan étrendet okoz.

A Tyumen régiót olyan betegségek jellemzik, amelyek a mikroelemek és vitaminok (jód, vas, A, C vitaminok, B csoport).

Jód - létfontosságú fontos nyomelem, koncentrálva pajzsmirigyés vér, a hormonok képződéséhez szükséges pajzsmirigy. A jódhiányos állapotok spektruma rendkívül széles, megnyilvánulásai közé tartozik az intelligencia kialakulásának megsértése és a gyermekek egészségi állapotának különböző eltérései, felnőtteknél ez a kialakulásának előfeltétele. különféle patológiák, beleértve endemikus golyvaés reproduktív rendellenességek.

Vas - ok széles körben elterjedt a vérszegénység látens és hiányos formái, amelyek kétségtelenül a vastartalmú élelmiszerek elégtelen fogyasztásával, valamint a szervezetben a vas felszívódásához és a hemoglobinba való felvételéhez szükséges vitaminok, elsősorban C-vitamin és B csoport alacsony kínálatával járnak. A 3 év alatti gyermekek, serdülők és terhes nők különösen érzékenyek a vashiányra. A vérszegénység elterjedtsége között különféle csoportok lakossága 25% és 55% között van.

Az egészséges táplálkozás néhány szabálya gyermekek és serdülők, valamint szüleik számára.

1. A táplálkozás a lehető legváltozatosabb legyen.

2. Legyen 4-5 alkalommal a nap folyamán, lehetőleg ugyanabban az időben.

3. Minden étkezéskor fogyasszunk rosttartalmú ételeket, például kenyeret, gabonaféléket és tésztákat, rizst, burgonyát, zöldséget, gyümölcsöt.

4. A kenyeret és a pékárut lisztből kell készíteni durva köszörülésés mikrotápanyagokkal dúsított lisztet.

5. A napi étrendnek tartalmaznia kell a tejet és tejsav termékek, érdemes előnyben részesíteni az olyan adalékanyagokat tartalmazó termékeket, mint a bifidobaktériumok (bifidokefir, biosavanyú tej stb.), vitaminok, nyomelemek. Minimális 2 hetente egyszer természetes túrót kell enni.

7. Minden nap nagy mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, gyümölcsleveket kell enni, lehetőleg 3-5 különböző színek. Minden szín megfelel egy bizonyos hasznos összetevőkészletnek.

9. Az étrendből zárja ki a csípős és csípős fűszereket, az ecetet, a majonézt, a ketchupot.

10. Korlátozza a cukor, édesség, édes, különösen szénsavas italok használatát.

11. Előnyben kell részesíteni a párolt, főtt, sült kulináris termékeket.

12. Ne fogyasszon természetes kávét, energiaitalokat, sört és alkoholos italokat.

13. A megfelelően kiegyensúlyozott étrendnek nem kell drága élelmiszereknek lennie. Teljes értékű táplálkozás talán a szokásostól olcsó termékek de változatos, megfelelően kiválasztott és előkészített.

Miért van szükségük a gyerekeknek egészséges táplálkozásra? A gyermeked a legjobb! Megérdemli, hogy egészséges, vidám és sikeres legyen. Ha azt szeretné, hogy gyermekei erősek, aktívak nőjenek fel, és "ötöst" hozzanak, figyeljen jobban arra, hogy mit eszik. Hiszen a táplálék az egyetlen tápanyag- és energiaforrás, amely biztosítja a fiatal szervezet folyamatos növekedését és fejlődését. Az egészség alapjait a tanévben rakják le. A gyermek megfelelő táplálkozása ebben az időszakban a kulcsa a jó fizikai és mentális egészségéletért. Az önbizalom, a tanulmányi siker, a koncentráció és a memória közvetlenül függ az étrendtől.

"A FŐ AZ IDŐBEN TÁPLÁLKOZNI!"
„Ugrálnia és ugrálnia kell, mindenkit meg kell ragadnia, lábával rúgnia kell…”.
Energiafogyasztás szempontjából egy iskolai nap sok órához hasonlítható Sport verseny. Nagyon lendületes az iskolás életritmusa: költészetet zsúfol, gyökeret húz ki egy számból, diktál, és a következő pillanatban már sífutást fut. És így egész héten. Nagyon fontos, hogy egészséges diéta a mindennapi táplálkozás teljesen helyreállította a gyermek erejét és energiáját. A tanulónak óriási szüksége van tápanyagokra, vitaminokra és ásványi anyagokra, különösen fehérjére, vasra, kalciumra, jódra.
HOGYAN LEHET EGÉSZSÉGES ÉTELT BIZTOSÍTANI GYERMEKEINEK?
- VÁLTOZATOSÍTSA AZ ISKOLÁS GYERMEKEK ÉTKEZÉSÉT
MINDEN TERMÉK 5 FŐ CSOPORTRA VAN:
1. Kenyér, gabonafélék és tészta
2. Zöldségek, gyümölcsök, bogyók
3. Hús, baromfi, hal, hüvelyesek, tojás és dió
4. Tejtermékek, sajtok
5. Zsírok, olajok, édességek.
NÁL NÉL napi menü gyermekeknek és serdülőknek mind az 5 fő csoportból kell tartalmazniuk élelmiszereket. Csak ekkor kapja meg az iskolás gyermek növekvő szervezete a szükséges tápanyagok teljes készletét kellő mennyiségben.
- EGYENSÚLYOZZÁ AZ ÉTRENDÉT
Smink kiegyensúlyozott menü minden nap. Naponta iktasson be alapvető tápanyagokban gazdag ételeket. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az étrendben 1:1:4 legyen
FŐ FEHÉRJE FORRÁS:
Hús, hal, tojás, tejtermékek és tejtermékek(kefir, túró, sajtok), gabonafélék.
AZ ÁLLATI ZSÍROK FŐ FORRÁSA
Hús és tejtermékek.
A NÖVÉNYI ZSÍROK FŐ FORRÁSA:
Napraforgó, kukorica, dió (mogyoró, dió, cédrus stb.), napraforgómag.
AZ EMÉSZTHETŐ SZÉN FŐFORRÁSA:
friss gyümölcsök(gyümölcsök) és bogyók, tejtermékek.
Az élelmi rostok (ROST) FŐ FORRÁSA:
Gyümölcsök, bogyók és zöldségek, hüvelyesek (bab, szójabab, lencse), gabonafélék (hajdina, zabpehely, gyöngy árpa stb.) és ezekből készült termékek (kenyér, gabonapehely, tészta stb.)
A diák menü változatos legyen. Ha azt szeretné, hogy gyermeke étvággyal egyen, ne ragadjon el a "heti levesekkel"
REGGELI
Reggelire a gyermeknek legalább 25%-ot kell kapnia napidíj kalória (napi négy étkezéssel).
A reggelinek a következőkből kell állnia:
- előételek: szendvicsek sajttal és vajjal, saláták
- meleg étel: túró, tojás vagy zabkása (zabpehely, hajdina, köles, árpa, árpa, rizs)
- forró ital: tea (lehet tejjel), kávéital, forró dúsított zselé, tej, kakaó tejjel vagy csipkebogyó ital.
EMLÉKEZIK!
A reggeli hiánya befolyásolja a gyermek tanulmányi teljesítményét és tanulási képességét.
VACSORA
Ebédkor a gyermeknek a napi kalóriabevitel legalább 35%-át kell megkapnia.
Az ebédnek a következőkből kell állnia:
-snackek: saláták friss, főtt zöldségekből, fűszernövényekből;
- meleg első fogás: leves
-második fogás: hús vagy hal körettel (gabona, zöldség vagy kombinált).
- ital: gyümölcslé, zselé, friss vagy szárított gyümölcs kompót.
SNACK UTÁN
Délutáni uzsonnára a gyermeknek a napi kalóriabevitel 15%-át kell kapnia
A délutáni uzsonna a következőkből álljon:
ital (tej, erjesztett tejtermékek, kisselek, gyümölcslevek) péksütivel vagy liszttel
cukrászda(kekszek, szárítók, zsírszegény sütemények) vagy gyümölcsökből
VACSORA
Vacsorára a gyermeknek a napi kalóriabevitel 25%-át kell kapnia
A vacsora a következőkből álljon:
meleg étel (zöldségek, vegyes gabonafélék és zöldségek, halételek)
és italok (tea, gyümölcslé, zselé)
Kedves Szülők!
Reméljük, hogy ajánlásaink segítenek megszervezni gyermekei megfelelő táplálkozását. Kiegyensúlyozott étrend mindenben gazdag étel esszenciális anyagok, minden bizonnyal energialöketet és jó egészség. Nál nél megfelelő táplálkozás Hamarosan észre fogod venni, hogy a gyermek gyakrabban kezdett tetszeni neked. jó hangulat, egészséges arcbőr és iskolai siker.

Jó egészség- az életminőség mutatója modern ember. Az étel jellege az a legfontosabb tényező meghatározza az emberi egészséget.
Hozzáféréssel különféle ételeket, a tanulók szabadon választhatják meg a számukra elérhető ételkínálatot gazdasági okokból, ízlési szokások és hagyományok miatt.

Milyen szabályokat kell követni a választás során egészséges étel?
Általános ajánlások:

1. Minden nap fogyassz különféle ételeket minden élelmiszercsoportból.

2. Emlékezz! Egyetlen étel sem teljesen "jó" vagy teljesen "rossz".

3. Kiegyensúlyozottan használja a különböző csoportokból származó ételeket és ételeket.

4. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt a táplálékbevitel és a fizikai aktivitás megváltoztatásával.

5. Kis adagokban egyél.

6. Egyél rendszeresen, hosszú szünetek nélkül.

7. Fogyasszon több termék rostban gazdag (zöldségek, gyümölcsök, kenyér és egyéb gabonatermékek, gabonafélék).

8. Korlátozza a zsírbevitelt. Válasszon termékeket a alacsony tartalom zsír.

9. Próbáljon meg zsír nélkül vagy a lehető legkevesebb hozzáadásával főzni az ételeket.

10. Korlátozza a bevitelét tiszta cukor.

11. Korlátozza a bevitelét asztali só.

12. Kerülje az alkoholfogyasztást.

Egy kicsit bővebben a szabályokról.
Első szabály: Egyél minden nap különféle ételeket minden élelmiszercsoportból.
modern tudomány A táplálkozásról 45 alapvető tápanyag ismeretes, amelyek különböző mennyiségben találhatók meg az élelmiszerekben. Mindegyik csoport élelmiszer termékek egyénileg tartalmazza a saját alapvető tápanyagkészletét és bizonyos mennyiségű energiát.
A termékek kombinációja az alapvető tápanyagok teljes készletét biztosítja.

Második szabály: Egyetlen étel sem teljesen "rossz" vagy abszolút "jó".
Jó vagy rossz a termékek és az elkészítési módszerek összessége, amelyet az ember választ és fogyaszt. Csak a minden csoportból származó élelmiszerek napi fogyasztásával lehet minden szükséges tápanyaghoz és elég energia.

Harmadik szabály: Kiegyensúlyozottság és mértékletesség.
Különböző típusú termékeket kívánatos használni mérsékelt mennyiségben, amelyek bizonyos részekkel egyenlők. Egy adag étel elfogyasztása után ügyeljen arra, hogy hagyjon helyet más típusú ételek egy adagjának is.
Az egyensúly és mértékletesség elveinek megvalósítása nem lehetséges az étrend betartása nélkül. Fiziológiailag legésszerűbbnek a napi legalább 4 étkezést kell tekinteni. Mindenképpen reggelizz. Emlékezik! A reggeli hiánya befolyásolja a tanulási képességet.

Negyedik szabály: Fogyassz több rostban gazdag élelmiszert (zöldség, gyümölcs, kenyér és egyéb gabonatermékek, gabonafélék).
Fogyasztás növényi táplálék biztosítja a testet összetett szénhidrátokés élelmi rost, vitaminok, ásványok. A vaj és a tiszta cukor hozzáadását csak az abból készült termékekre szabad korlátozni növényi termékekételek (saláták, gabonapelyhek, szendvicsek).

Ötödik szabály: Korlátozza a zsírbevitelt.
Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket. Fogyaszt sovány fajták hús és baromfi (marhahús, borjúhús, bőr nélküli csirke, pulyka, nyúl, jávorszarvas), hal (pollock, lepényhal, tőkehal, süllő, szürke tőkehal, csuka, rózsaszín lazac), alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek (zsírtartalom 2,5) %, 3,2%).

Hatodik szabály: Korlátozza a sóbevitelt.
A sós ételek fogyasztása növekedést okoz vérnyomás. Ezért a sóbevitel napi 5 g-ra való csökkentése a magas vérnyomás megelőzésének egyik módja lehet, amely már serdülőkor. Ezt könnyű megtenni:

• főzés közben mérsékelten sózzuk;
• evés közben ne adjunk sót az asztalon lévő ételekhez;
• Korlátozza a sózott zöldségek vagy más konzerv ételek fogyasztását.

Ezek az ajánlások minden ember számára hasznosak, nem csak a magas vérnyomásban szenvedők számára. A só kiválasztásakor előnyben részesítse jódozott só. A jódozott só használata az étrendben a jódhiány megelőzésének fő módja.

Hetedik szabály: Korlátozza a tiszta cukor bevitelét.
A tiszta cukor túlzott fogyasztása hozzájárul a túlzott energiabevitelhez és a túlevéshez, valamint a fogszuvasodás kialakulásához. Az étrendben a fő cukorforrások a tiszta asztali cukor, a szénsavas italok, az édességek és az édességek.

Az ajánlások nem tartalmaznak kategorikus felhívásokat bizonyos élelmiszer-, tápanyagok fogyasztásának abbahagyására, vagy éppen ellenkezőleg, csak egyfajta ételt ajánlanak fel. Az ajánlások lényege az egyik élelmiszerfajta kiegyensúlyozott korlátozása, vagy egy másik élelmiszer fogyasztásának növelése.

A szakemberek szerint az egészséges életmód alapja a kiegyensúlyozott, változatos és mérsékelt étel. Ugyanakkor az élelmiszerek nem lehetnek túl magas kalóriatartalmúak. Következő tippek segít vezetni egészséges életmód diétás táplálkozáson alapuló élet.

1. Egyél változatos ételeket. A szervezetnek sokfélere van szüksége tápanyagokÓ. Nincs egyetlen élelmiszertermék sem, amely a szervezetet minden szükséges anyaggal ellátná. Naponta érdemes enni teljes kiőrlésű kenyeret, gyümölcsöt, zöldséget, tejtermékeket, húst, baromfit, halat és hüvelyeseket. Az elfogyasztott étel mennyisége attól függ, hogy mennyi kalóriára van szüksége.
2. Egyél gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Ha szinte minden nap eszel kenyeret, rizst, zabkását vagy tésztát, akkor 1-2 étkezésnek teljes kiőrlésű gabonából kell állnia. Érdemes még enni 2-4 adag gyümölcsöt és 2-3 adag zöldséget. Ha ezekkel a termékekkel szeretné változatossá tenni étlapját, tekintse meg a szakácskönyveket.
3. Tartsa meg a normál súlyt. Súlya számos tényezőtől függ, beleértve a nemet, a magasságot, az életkort és az öröklődést. Túlsúly növeli a kialakulásának kockázatát vérnyomás, szívbetegségek, szívrohamok, cukorbetegség, bizonyos típusú rák és egyéb betegségek. A túl alacsony testsúly növeli a csontritkulás és más egészségügyi problémák kockázatát. Ha gyorsan fogy, majd ugyanilyen gyorsan hízik, fel kell keresnie egy dietetikust, aki segíthet a súlyának szabályozására szolgáló táplálkozási program kidolgozásában. Optimális súly segít fenntartani a rendszeres testmozgást.
4. Az adagoknak mérsékeltnek kell lenniük. Kisebb étkezésekkel sokkal könnyebb megtartani a normál testsúlyt és egészségesek maradni. A főtt hús ajánlott adagja 85 g. Egy kis gyümölcs egy adag, egy tál tészta két adag, egy 0,5 literes fagylalt négy adag.
5. Egyél rendszeresen. Ha kihagyja az étkezést, ez ahhoz vezethet súlyos éhség ami viszont túlevéshez vezethet. Ha nagyon éhes vagy, könnyen megfeledkezünk a megfelelő táplálkozásról. Az étkezések közötti könnyű falatok segítenek leküzdeni az éhséget, de nem kell túl sokat enni, hogy ne legyen kiegészítő étkezés.
6. Csökkentse a bevitelét, de ne hagyja ki teljesen az ételt. Nem csak táplálkozásból eszünk, hanem élvezetünkből is. Ha kedvenc ételei magas zsír-, só- vagy cukortartalmúak, akkor a hüvelykujjszabály az, hogy korlátozza, mennyit és milyen gyakran eszik belőlük. Végezzen megfelelő változtatásokat az étrendjében. Az elfogyasztott zsírszint jelentős csökkentése lehetővé teszi az alacsony zsírtartalmú és sovány húsú tej és tejtermékek használatát. ha szeretsz sült csirkeés ne akarj lemondani erről az ételről, próbáld meg ritkábban enni, vagy csökkentsd az adagot.
7. Irányítsd az étrended egyensúlyát. Nincs "tökéletes" étel. Ha sok zsír-, só- vagy cukortartalmú ételt eszik, próbáljon meg más ételekre váltani. Ha a nap folyamán nem evett ételt egyik élelmiszercsoportból sem, a következő napokban töltse fel étrendjét.
8. Tudja meg, mi az igazi étrendje. Az étkezési preferenciák megváltoztatásához először tudnod kell, mik azok. Írj le mindent, amit három napig eszel. Ezután ellenőrizze a listát ezekkel a tippekkel. Sokat eszel vaj, szószok vagy salátaöntetek? Mielőtt lemondana ezekről az ételekről, egyszerűen csökkentse az adagokat. Eszel elég gyümölcsöt és zöldséget? Ha nem, akkor szervezetednek hiányozhat a fontos tápanyagokból.
9. Fokozatosan módosítsa az étrendet. Mivel nincsenek "mindenkinek megfelelő" élelmiszerek, és nincsenek végleges válaszok a táplálkozási kérdésekre, ne számítson arra, hogy étkezési szokásai egyik napról a másikra megváltoznak. Túl sok gyors változás az étkezési preferenciák károsíthatják a szervezetet. Bármely élelmiszer feleslegét vagy hiányát fokozatos változtatásokkal korrigálják, ami segít abban, hogy életre szóló pozitív élelmiszerpreferenciákat alakítson ki.
10. Ne feledje, az étel nem lehet jó vagy rossz. Válasszon élelmiszereket az általános élelmiszer-preferenciák alapján, ne azért, mert egy adott ételt szeret vagy nem szeret. Ha szereti a süteményeket, chipseket, édességeket vagy fagylaltokat, fogyasszon mértékkel, de vegyen be más ételeket is, hogy kiegyensúlyozza és változatosabbá tegye étrendjét.

Következetesen helyesen táplálkozni sokkal okosabb, mint olyan diétákat folytatni, amelyek rövid távú eredményeket hoznak. A kiegyensúlyozott étrend nemcsak abban segít, hogy fokozatosan megszabaduljon túlsúly hanem jobban is érzi magát. De a zsírok vagy szénhidrátok elutasítása, amit sok diéta megkövetel, egészségügyi problémákat okozhat. Végtére is, étellel a szervezetnek minden nap meg kell kapnia mindent, ami ehhez szükséges normális élet makro- és mikroelemek.

1. Csak friss, természetes termékeket használjon. A félkész termékek, a sok tartósítószert, színezéket, ízfokozót tartalmazó csomagolt áruk nem férnek bele az egészséges táplálkozásba. Végtére is, az ilyen élelmiszerek rendkívül megnövelik a szervezet terhelését, elősegítik a belek salaktalanítását, lelassítják az anyagcserét és megakadályozzák a méreganyagok eltávolítását. Tehát minden kemencében sült hús hasznosabb, mint a bolti kolbász, még a legjobb produkció is.

2. Korlátozza a finomított élelmiszereket. A finomított termékekben nincsenek ilyenek fontos összetevője, mint a rost, ami a munkához szükséges emésztőszervek, a bélfalakon lakó lakto- és bifidumbaktériumok táplálkozása.

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy fehér cipó helyett helyesebb teljes kiőrlésű kenyeret enni, fehér rizs- barna. A közönséges finomított cukor helyettesíthető mézzel, agave sziruppal, csicsókával vagy más természetes cukorral.

3. Gyümölcsök és zöldségek minden nap. Próbálj meg enni legalább 300 g-ot minden nap friss zöldségekés 300 g friss gyümölcsöt. Ezekkel az ételekkel oldható és oldhatatlan rostokhoz és alapvető vitaminokhoz jut.

A legegyszerűbben szeletekre vágott almát vagy körtét, sárgarépát vagy zellerrudat vihetsz magaddal a munkába. Így észre sem fogod venni, hogyan eszel szükséges mennyiség zöldségek és gyümölcsök, egyidejűleg csillapítva az éhségérzetet.

4. Töltsön fel fehérjét. Először is hosszú telítettségérzetet ad. Másodszor, esszenciális aminosavakban gazdag. Ilyen termékek közé tartozik különböző típusok hús, nyúl, gyöngytyúk, fürj, hal és tenger gyümölcsei, tőkehal, sügér, garnélarák, tintahal, fésűkagyló stb.

5. Használjon különféle növényi olajokat. azt legjobb forrás elengedhetetlen zsírsavak(például linolsav). Nos, ha van a konyhájában 4-5 üveg különféle olajokkal - lenmag, szőlőmag, szezámmag, olíva, dió.

6. Ragaszkodj egy rutinhoz. A túl ritkán evés ugyanolyan káros, mint az állandó nassolás. Igyekezz napi 3-4 alkalommal étkezni, mert az 5 óránál hosszabb szünet lelassítja az anyagcserét és energiatakarékosságra állítja a szervezetet. Az eredmény a testzsír felhalmozódása.

Nem kell állandóan enni sem. Ne nassoljon a munkahelyén, tévézés vagy olvasás közben közösségi hálózatok. Tehát nem irányítja az étkezés folyamatát, nem érzi jól magát, és nem tud időben megállni. A végén többet eszel, mint amennyire szükséged van.

7. Korlátozza a gyors szénhidrátokat. Cukor édességekből és péksütemények gyorsan felszívódik a vérbe, és azonnal megemeli a glükózszintet. Ezt ugyanilyen gyors csökkenés követi, és ismét éhségérzetet érez. Ezenkívül a cukor ilyen éles ingadozása negatívan befolyásolja a szervezet működését.

8. Óvatosan a sóval. A közönséges konyhai sót jobb tengeri vagy himalájai sóval helyettesíteni. Az asztali só csak két nyomelemet tartalmaz - nátriumot és klórt, míg a tengeri só legfeljebb 90. És természetesen érdemes fokozatosan csökkenteni a sóbevitelt. Nem kell teljesen feladni. A túlzott só azonban folyadékvisszatartást okoz a szervezetben, ami ödémához és magas vérnyomáshoz vezet.

9. Igyál vizet. Súlykilogrammonként legalább 30-35 ml folyadékot kell inni. Ne feledje, hogy a kávé és a gyümölcslevek nem helyettesítik a vizet. Mellesleg jobb, ha teljesen elutasítja a gyümölcsleveket és az édes szénsavas italokat - túl sok cukrot tartalmaznak.

10. Készítse elő megfelelően az ételt. Minimális hőkezelés- megőrzési zálog integrált szerkezet Termékek. Például a gabonafélék vagy a tészta néhány perc alatt elkészíthető. Kicsit durvának bizonyulnak (al dente), és megmaradnak jótékony keményítő. Hús- és haltermékeknél leginkább megfelelő módokon A főzés, párolás, sütőben sütés és (a változatosság kedvéért!) grillezés is szóba jöhet.

És ne felejtsd el, hogy néha nem bűncselekmény, ha megenged magának egy szendvicset kolbásszal vagy süteménnyel. A lényeg az, hogy egy ilyen menü ne váljon napi étrendté.

A szerzőről

Orvos Sport gyógyszerés sporttáplálkozás, az X-Fit fitneszklubok szövetségi hálózatának szakértő táplálkozási szakértője.