एक माह के लिए स्वस्थ पोषण योजना। महीने के लिए मेनू

केवल एक सप्ताह में आप 3 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, और एक महीने में - 10. और यह एक बहुत ही वास्तविक आंकड़ा है। वजन कम करने और अपने सपनों का फिगर बनाने की कोशिश करने में कुछ भी गलत नहीं है। हालाँकि, आपको समझदारी से काम लेना चाहिए। निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि इसका सहारा लेते हैं और यह सभी पोषण संबंधी नियमों का उल्लंघन है। इसके अलावा, ऐसी गतिविधियां आपके स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचा सकती हैं। वजन घटाने के लिए एक पोषण और व्यायाम कार्यक्रम आपको इसे दूर करने की अनुमति देगा अधिक वजनऔर अपने स्वास्थ्य में सुधार करें।

आधारभूत नियम

वर्षों से, पोषण विशेषज्ञों ने मोटापे से पीड़ित लोगों की मदद के लिए सभी प्रकार के आहार बनाए हैं। साथ ही, उन उत्पादों के अज्ञात गुण भी सामने आते हैं जिनका हम लगभग प्रतिदिन उपभोग करते हैं। वे तुम्हें जलने देते हैं शरीर के लिए आवश्यककैलोरी. हालाँकि, एक बुनियादी सिद्धांत है पौष्टिक भोजनऔर आहार. यदि वांछित है, तो आप पैमाने पर लगभग कोई भी इच्छित चिह्न प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन ऐसा केवल दैनिक शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर और छुटकारा पाकर ही किया जाना चाहिए बुरी आदतें. केवल इस मामले में मासिक वजन घटाने वाला पोषण कार्यक्रम आपकी मदद करेगा।

पहला कदम: बुरी आदतों से छुटकारा पाना

वजन घटाने के लिए एक समान पोषण कार्यक्रम महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, कई लोग एक महीने के भीतर अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने में विफल रहते हैं। यह इस तथ्य के परिणामस्वरूप होता है कि एक व्यक्ति कुछ आदतों से छुटकारा पाने में असमर्थ होता है। इसमे शामिल है:

मूल आहार

वजन घटाने का पोषण कार्यक्रम कुछ नियमों पर बनाया गया है। और सबसे महत्वपूर्ण बात ये है संतुलित आहार, जिसमें केवल वे उत्पाद शामिल हैं जो संघर्षरत व्यक्ति के लिए उपयोगी होंगे अधिक वजन. इस सूची में शामिल हैं:

1. पकी हुई या ताजी सब्जियाँ। इस मामले में अपवाद आलू है।
2. ताजा निचोड़ा हुआ रस और फल। हालाँकि, आपको अंगूर और केले से बचना चाहिए।
3. उबले हुए चिकन अंडे.
4. पनीर, पनीर और केफिर। अधिमानतः बहुत अधिक वसायुक्त नहीं।
5. सभी प्रकार के अनाज.
6. साबुत गेहूँ की ब्रेड।

क्या त्याग करें

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम को काम करने के लिए, आपको एक निश्चित संख्या में खाद्य पदार्थों का त्याग करना होगा। इस सूची में शामिल हैं:

हम और आगे बढ़ते हैं

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम को काम शुरू करने के लिए और क्या आवश्यक है? आपको किसी अच्छे प्रशिक्षक की मदद लेनी चाहिए। वह अभ्यासों का एक सेट बनाने में सक्षम होगा जो समस्या क्षेत्रों पर भार बढ़ाएगा। यह संतुलित आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त होगा।

बेशक, हर कोई जल्दी से फिटनेस क्लब के लिए साइन अप नहीं कर सकता और सप्ताह में कई घंटे नहीं बिता सकता। लेकिन आप लिफ्ट को मना कर सकते हैं। इसके अलावा, आप काम करने के लिए कई पड़ावों पर चल सकते हैं। इसके अलावा, सुबह व्यायाम करना और शाम को रस्सी कूदना उचित है। ऐसी गतिविधियां आपको प्रतिदिन 600 किलोकलरीज से छुटकारा पाने की अनुमति देंगी।

नमूना मेनू

ताकि वजन घटाने का पोषण कार्यक्रम दे सकारात्मक परिणाम, संकलन करना आवश्यक है अनुमानित आहारऔर पूरे महीने इस पर कायम रहें। यहाँ एक नमूना मेनू है.

सोमवार

मंगलवार

1. नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और 100 मिली केफिर।
2. दूसरा नाश्ता: ½ अंगूर या सेब।
3. दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, 150 ग्राम बिना तेल के मटर की प्यूरी।
4. दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर।
5. रात का खाना: हरी सलाद, सब्जियाँ, 200 ग्राम पकी हुई मछली।

बुधवार

1. नाश्ता: 3 बड़े चम्मच। एल मिश्रण अनाज के टुकड़े, 200 मिली दूध और एक सेब।
2. दूसरा नाश्ता: अदरक वाली चाय, 2 रोटियां, 20 ग्राम पनीर.
3. दोपहर का भोजन: मटर का सूप, दो अंडे।
4. दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर।
5. रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, ½ गिलास केफिर और ½ अंगूर।

गुरुवार

शुक्रवार

1. नाश्ता: बादाम के टुकड़ों के साथ मूसली, अलसी और तिल के बीज, सेब, केफिर का गिलास।
2. दूसरा नाश्ता: अदरक और नींबू की चाय, 25 ग्राम पनीर या फेटा चीज़।
3. दोपहर का भोजन: सब्जी और दाल का सूप।
4. दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे, जैसे आलूबुखारा, सूखे खुबानी या किशमिश। सभी 30 ग्राम.
5. रात का खाना: 200 ग्राम मछली, ओवन में पकी हुई, वेजीटेबल सलादअजवाइन की जड़ और केफिर के साथ।

शनिवार और रविवार

1. नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना: बिना तेल और नमक के एक प्रकार का अनाज दलिया - 250 ग्राम तक, एक गिलास केफिर।
2. दोपहर का नाश्ता और दूसरा नाश्ता: दो आलूबुखारा या एक सेब।

रविवार को आप मोनोडे डाइट दोहरा सकते हैं। बेशक, अगर यह आपके लिए दर्द रहित था। यदि नहीं, तो आप किसी भी दिन मेनू ले सकते हैं। इस तरह से आप पूरे महीने खा सकते हैं.

पोषण विशेषज्ञ किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट से सफाई को एक आवश्यक कदम मानते हैं। यह केवल सक्रिय रूप से अवशोषित करता है हानिकारक अपशिष्टऔर विषाक्त पदार्थ जो वसा जमा के टूटने पर प्रचुर मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। ये विषाक्त पदार्थ ही हैं जो मिचली को भड़काते हैं, आहार-विहार की विशेषता, बुरा स्वादमुंह में, मल त्याग, त्वचा का सुस्त होना, उस पर दाने और दाग का दिखना। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भर देता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है, और अतिरिक्त को अवशोषित कर लेता है आमाशय रसऔर एंजाइम, उन्हें निष्क्रिय कर देते हैं चिड़चिड़ा प्रभावपेट की दीवारों पर. आइए इसे अन्य शर्बत के विपरीत, लंबे कोर्स के लिए लें।

विपरीत संकेत

वास्तव में, महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने का पोषण कार्यक्रम इस दिशा में पहला कदम है स्वस्थ छविज़िंदगी। हालांकि, जो लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार में कोई भी कठोर प्रतिबंध बढ़ गया है शारीरिक गतिविधिस्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है. हर काम धीरे-धीरे करना चाहिए. कोई भी आहार मुख्य रूप से उन लोगों के लिए वर्जित है जिन्हें जठरांत्र संबंधी समस्याएं हैं। ऐसे लोगों को सावधानीपूर्वक अपने आहार में बदलाव करने की जरूरत है।

चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि में तेज वृद्धि खतरनाक है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, साथ ही मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली। विषय में आपातकालीन वजन घटाने, तो यह किशोरों, नर्सिंग और गर्भवती महिलाओं के लिए वर्जित है।

यूरी ओकुनेव स्कूल

नमस्कार दोस्तों! भले ही योजना बनाना कोई आसान काम नहीं है हम बात कर रहे हैंस्वस्थ आहार बनाने के बारे में. आख़िर सिद्धांतों का पालन करना ज़रूरी है स्वस्थ मेनू, और साथ ही शरीर को वह सब कुछ दें जिसकी उसे आवश्यकता है। एक महीने के लिए उचित पोषण क्या है, साथ ही शरीर को हर चीज कैसे प्रदान की जाए, इसके बारे में आवश्यक पदार्थ- इस लेख में बाद में।

उचित संतुलित पोषण

चूँकि हम शाकाहारी कार्यक्रम के अनुसार भोजन करेंगे, इसलिए शुरुआत में ही इस बारे में बात करना ज़रूरी है कि शरीर को आवश्यक पदार्थ कैसे उपलब्ध कराये जाएँ।

यदि आप आश्वस्त हैं कि मांस और अंडे (हम डेयरी उत्पाद खाएंगे) को छोड़कर विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का पूरा स्पेक्ट्रम प्राप्त करना असंभव है, तो मैं आपको मना करने में जल्दबाजी करता हूं।

कैल्शियम

चूंकि मेरे द्वारा अपनाई जाने वाली शाकाहारी प्रणाली में डेयरी उत्पादों की अनुमति है, इसलिए आपको निश्चित रूप से कैल्शियम से कोई समस्या नहीं होगी। दूध, केफिर और दही, क्रीम, पनीर, सभी प्रकार का पनीर। इस सब की अनुमति है और इसका स्वागत है।

इन खाद्य पदार्थों से आपको अपनी दैनिक आवश्यकता का 80% कैल्शियम मिल जाएगा। बाकी पालक, ब्रोकोली, पत्तेदार आदि से प्राप्त किया जा सकता है सफेद बन्द गोभी, चावल, बादाम। संतरे का रस भी इस संबंध में मदद करेगा।

विटामिन डी

नियमित सूर्य उपचार से विटामिन डी की कमी को रोका जा सकता है। गोरी चमड़ी वाले लोगों के लिए, साफ़ दिन पर नंगे हाथ और पैर के साथ 10-15 मिनट पर्याप्त हैं। लेकिन अंधेरे वालों को लंबे समय तक रहना होगा। इसके अलावा, अतिरिक्त खाद्य योजक नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। 1 वर्ष के बच्चों और वयस्कों के लिए दैनिक मान 600-1000 IU है।

लोहा

पालक, टोफू, सेब, दाल और मूंगफली, छोले और मटर, दलिया, किशमिश और सूखे खुबानी में यह प्रचुर मात्रा में होता है। मुख्य बात यह है कि प्रतिदिन अधिक से अधिक भोजन करें विभिन्न उत्पादकाफी मात्रा में।

और के लिए बेहतर अवशोषणधोने योग्य तत्व आयरन से भरपूरमेनू की आवश्यकता संतरे का रस. इस संबंध में भी मदद मिलेगी पत्तीदार शाक भाजी, फूलगोभीऔर मीठी मिर्च.

प्रोटीन

क्योंकि वनस्पति प्रोटीनशरीर इसे एक जानवर की तरह सक्रिय रूप से अवशोषित नहीं करता है; इसे अधिक की आवश्यकता होगी - लगभग 1.8 ग्राम/किग्रा।

इसके अलावा, उन प्रोटीनों का सेवन करना मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है जिनमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति मानव शरीर में अमीनो एसिड के अनुपात के समान है। यह सोया प्रोटीन है, एक प्रोटीन जो फलियों में पाया जाता है।

अमीनो एसिड लाइसिन पर विशेष जोर दिया जाता है, इसलिए सोयाबीन और फलियां ही खाएं। साथ ही, टोफू चीज़, पिस्ता और क्विनोआ में लाइसिन होता है।

ओमेगा-3 एसिड

उचित पोषण व्यवस्था

अब मैं आहार पर ही आगे बढ़ने का प्रस्ताव करता हूं। सुविधा के लिए मैं इसे एक तालिका में प्रस्तुत करूंगा। यह भी उत्तम है उतराई का विकल्पवजन घटाने के लिए. और पुरुषों और महिलाओं के लिए एक स्थायी पोषण कार्यक्रम के रूप में। पूर्व calculate दैनिक मानदंडअपने लिए कैलोरी. सूत्र के बारे में मैं पहले ही लिख चुका हूँ।

1 सप्ताह

सप्ताह का दिन	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	पनीर, टोस्ट, फल.	मीठी मिर्च, जैतून, पनीर और खट्टा क्रीम सॉस के साथ पिज़्ज़ा।	दही के साथ फलों का सलाद.	वेजीटेबल सलाद। शहद और दालचीनी के साथ पके हुए सेब।
डब्ल्यू	जामुन और फलों के साथ पनीर।	सब्जी टमाटर का सूप. लहसुन टोस्ट.	मिश्रित मेवे.	तोरी पकौड़े (अंडे के बजाय - पानी में पतला कॉर्नस्टार्च)।
बुध	ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद वनस्पति तेलया दही/खट्टी क्रीम।	मसले हुए आलू और मशरूम प्याज के साथ तले हुए।	घर के बने मार्श मैलो।	पनीर पुलाव.
गुरु	जई का दलिया।	मटर का सूप।	लेंटेन फ्रूट पाई.	चेरी टमाटर, मोत्ज़ारेला और तुलसी के साथ पिज़्ज़ा।
शुक्र	मूसली.	ब्रोकोली और लीक के साथ पनीर का सूप।	बेरी जेली और लेंटेन कुकीज़।	दूध के साथ चावल का दलिया.
बैठा	शहद के साथ टोस्ट करें. पनीर।	सौते, चावल.	फल, शहद और दलिया के साथ टुकड़े टुकड़े करें।	रियाज़ेंका और घर का बना फल मुरब्बा।
सूरज	पनीर पुलाव.	बोर्श।	दही-नारियल "रैफेलो"।	सब्जी स्टू के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

2 सप्ताह

सप्ताह का दिन	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	बाजरा दलिया.	ड्रेसिंग के साथ पास्ता दम किया हुआ टमाटर, मीठी मिर्च, लहसुन, गाजर और प्याज।	वेजीटेबल सलाद	सिरनिकी।
डब्ल्यू	चेरी के साथ पकौड़ी.	सब्जियों और चावल के साथ आलसी गोभी रोल।	खजूर, बादाम और कोको से बने ट्रफ़ल्स।	मूसली.
बुध	लेंटेन ऑरेंज मन्ना और केफिर।	गोभी का सूप	गैलेट कुकीज़ और एक गिलास केफिर।	टोस्ट पर तोरी कैवियार।
गुरु	चावल के दूध का दलिया.	सब्जियों और अदिघे पनीर से भरी हुई काली मिर्च।	कोको के साथ दूध जेली.	विनैग्रेट.
शुक्र	टोस्ट पर जड़ी-बूटियों के साथ दही का पेस्ट।	एक प्रकार का अनाज के साथ मशरूम का सूप।	सूखे मेवे।	सफेद गोभी पैनकेक (अंडे के बजाय - मकई स्टार्च पानी में पतला)।
बैठा	खट्टा क्रीम के साथ लेंटन पेनकेक्स।	पनीर, खट्टा क्रीम और मशरूम के साथ पिज्जा।	पनीर और शहद के साथ पके हुए सेब।	दूध और चीनी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
सूरज	पनीर के साथ पकौड़ी.	आलू और क्रीम के साथ क्रीम सूप.	जैम के साथ टोस्ट।	चावल का पुलाव.

आप इन दो सप्ताहों को वैकल्पिक कर सकते हैं। और दिन के हिसाब से मेनू - स्थान बदलें, व्यवस्था करें। नतीजतन, आपको एक ही समय में बहुत विविधता मिलेगी स्वादिष्ट मेजएक महीने के लिए। यदि आप मांस, अंडे, मछली और मुर्गी के बिना नहीं रह सकते हैं, तो बस इन सामग्रियों को अपने मेनू में दर्ज करें।

जहां तक ​​पेय पदार्थों का सवाल है, यहां हम चुनते हैं:

• सरल साफ पानीबिना गैसों या किसी योजक के। प्रति दिन कम से कम 2-3 लीटर। यह आपके तरल पदार्थ का मुख्य स्रोत होना चाहिए।
• जूस, कॉम्पोट, फल पेय, जेली। अधिमानतः घर का बना हुआ।
• केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दूध, दही।
• हर्बल चाय।

मैं आपको सदस्यता लेने के अवसर के बारे में याद दिलाता हूं, जिससे आप नई रिलीज के बारे में जानेंगे दिलचस्प लेख. कुछ मिनट - और आप हमेशा अपडेट से अवगत रहेंगे।

यूरी ओकुनेव आपके साथ थे। जल्द ही फिर मिलेंगे!

सबसे ज्यादा सुरक्षित तरीकेवजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है दीर्घकालिक. इस तरह के आहार से, शरीर को वस्तुतः कोई असुविधा नहीं होती है और सख्त आहार पर अचानक स्विच नहीं होता है, इसलिए अतिरिक्त वसा खोने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, अंगों पर तनाव के बिना। एक महीने के आहार को अच्छी तरह से सहन किया जाता है, इस अवधि के दौरान आप 8 से 10 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रेरणा से निर्देशित होते हैं।

वांछित सफलता प्राप्त करने के लिए, अपने खाने के कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करें, बदलें, व्यायाम करना शुरू करें खेल प्रशिक्षण. अपने लिए एक दिनचर्या बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें। दिन में चार से छह बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, यह आपके लिए स्वास्थ्यवर्धक रहेगा पाचन तंत्र. ही खाओ गुणकारी भोजन, वसायुक्त, स्मोक्ड व्यंजन खाने की आदत से बाहर निकलें। मिठाई, अचार, फास्ट फूड, सोडा या शराब न खाएं।

आहार 10 किलो प्रति माह - मेनू

दस किलोग्राम वजन कम करने के लिए कैलेंडर माहकार्बोहाइड्रेट और मिलाएं प्रोटीन भोजन. भारीपन महसूस होने से बचने के लिए शाम सात बजे के बाद बहुत देर से नाश्ता करने से बचें। दोपहर के भोजन के बाद, दोपहर में फल खाने की भी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वे शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और वसा जलने को बदतर बनाते हैं। सोने का शेड्यूल बनाए रखें, रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। आख़िरकार, रात में जब आप सोते हैं तो वसा जमा होने की प्रक्रिया होती है। कार्रवाई रात 12 या 2 बजे भी शुरू होती है।

मोनो-आहार या आहार मेनू चुनना आप पर निर्भर है, लेकिन हम किम प्रोतासोव के सिद्ध आहार को देखेंगे। इसका अनुपालन करने के लिए, आपको आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन बंद करना होगा और दो सप्ताह के लिए वसा को भूल जाना होगा।

• पहले सप्ताह में प्रत्येक दिन के मेनू में शामिल हो सकते हैं निम्नलिखित प्रकारउत्पाद: एक अंडा, कठोर उबले, बिना चीनी वाले सेब, कम वसा वाला दही, पनीर, बगीचे से ताज़ी चुनी हुई सब्जियाँ।

• दूसरे सप्ताह में, ऊपर सूचीबद्ध चीज़ों के अलावा, आपको मांस और मछली खाने की अनुमति है।

• तीसरे सप्ताह का मेनू दूसरे सप्ताह के समान है, केवल एक चीज यह है कि आप लैक्टिक एसिड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।

• चौथे सप्ताह में रोज का आहारइसमें शामिल होना चाहिए: अंडे, मुर्गी पालन, बीफ़ (आपकी पसंद), पनीर, मिनरल वाटर या हरी चाय।

एक महीने के लिए आहार: दिन के अनुसार मेनू

आइए एक और पोषण प्रणाली पर विचार करें जो आपको एक सप्ताह में 8-10 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देती है। आहार के दो विकल्प हैं जिन्हें पूरे महीने में वैकल्पिक किया जाना चाहिए।

पहले हफ्ते

• खाने का पहला तरीका: सुबह नाश्ते में एक कप दूध के साथ एक छोटा चम्मच लिंडेन शहद, ब्रेड का एक टुकड़ा लें। थोड़ी देर बाद - मक्खन के साथ सैंडविच के साथ चाय और हरा सलाद. दोपहर का भोजन: प्याज का सूप, छिलके में उबले आलू के साथ उबला हुआ बीफ़, नींबू के रस के साथ फलों का सलाद। दोपहर का नाश्ता - क्रैकर्स के साथ टमाटर का रस। शाम को केफिर के साथ ओटमील कुकीज़ खाएं।
• दूसरा विकल्प: चाय, बिस्कुट, दो घंटे बाद - सब्जी का सलाद, ब्रेड, केफिर। दोपहर के भोजन के लिए - ताजी सब्जियों, पके हुए आलू के साथ पोलक। शाम को - दलिया कुकीज़, बिना चीनी वाले सेब वाली चाय।

दूसरा सप्ताह

• पहली विधि: नाश्ते में फल और चाय के साथ पनीर शामिल होना चाहिए। थोड़ी देर बाद: गाजर, जड़ी-बूटियों, दो ब्रेड के साथ सलाद। दोपहर का भोजन - पोल्ट्री, सब्जी का सूप, चाय। दोपहर के नाश्ते के लिए पत्तागोभी का स्टू खाएं। रात का खाना: केफिर, बिस्कुट।
• दूसरा विकल्प: सुबह - दलिया, चाय, दूसरे नाश्ते के लिए - दो सेब, गर्म प्यूरी सूप (सब्जियों से) और मछली के साथ दोपहर का भोजन करें। रात के खाने से पहले चाय के साथ तीन ओटमील कुकीज़ खाएं और शाम को एक बिना चीनी सेब के साथ दही लें।

एक महीने के लिए उचित पोषण आपके स्वास्थ्य की कुंजी है। एक प्रसिद्ध कहावत है: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" इन शब्दों के बारे में सोचो. अगर हम फास्ट फूड और अन्य हानिकारक चीजें पेट में डालेंगे तो हमारा स्वास्थ्य कहां रहेगा? एथलीटों को देखो. विश्व रिकॉर्ड स्थापित करने के लिए, आपको बिल्कुल तैयार रहना होगा स्वस्थ व्यक्ति. किसी भी एथलीट का मेनू लें। यह आपको वहां नहीं मिलेगा तले हुए आलूऔर दिन में 3 बार काटता है। खेल खेलने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए महीने का उचित पोषण जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह संतुलित है, यह है आवश्यक राशिप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। सही खाने का मतलब भूखा रहना नहीं है। आज हम उचित और संतुलित पोषण के लिए एक मेनू और सिफारिशें देंगे।

वजन घटाने के लिए पोषण

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए उचित पोषण एक संपूर्ण मेनू है सही मात्राकैलोरी. इस तरह के आहार से आप एक महीने में बीस किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। बस कुछ का पालन करना जरूरी है सामान्य सिद्धांतोंपौष्टिक भोजन। उनमें से कुछ यहां हैं:

• हमेशा एक ही समय पर खाएं, दिन में 3-5 बार, यह आदत ज्यादा खाने से रोकेगी;
• मेनू विविध और साथ ही संतुलित होना चाहिए;
• वसंत और गर्मियों में आपके मेनू पर प्रधानता होनी चाहिए पौधे भोजन, सर्दियों में - वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ;
• शांत वातावरण में भोजन करें, तभी उचित पोषण मिलेगा महीना जाएगाकेवल लाभ के लिए.

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए उचित पोषण मेनू

वजन घटाने के लिए उचित मासिक पोषण मेनू आहार से भिन्न होता है क्योंकि यह शरीर पर कम तनाव डालता है। शरीर खुद को फिर से बनाने में कामयाब हो जाता है और अतिरिक्त पाउंड कम करना शुरू कर देता है।

वजन घटाने के मेनू को 4 सप्ताह में बांटा गया है।

• सप्ताह 1: परिचयात्मक.

तनाव के बिना शरीर को नए आहार में बदलने के लिए एक परिचयात्मक भाग के रूप में कार्य करता है।

नाश्ता: जूस, उबला अंडा, टोस्ट।

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम सब्जी का सूप उबला हुआ मांस, कोई भी सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: खट्टे फल (संतरा, अंगूर, कीनू, पोमेलो)।

रात का खाना: केफिर, कम वसा वाला पनीर।

• सप्ताह 2: किण्वित दूध।

नाश्ता: एक गिलास केफिर।

दोपहर का भोजन: शहद के साथ पनीर, किसी भी मात्रा में सब्जी का सलाद, 100 ग्राम तक उबले हुए मुर्गे।

दोपहर का नाश्ता नहीं है.

रात का खाना: पनीर, सलाद, केफिर या दही।

• सप्ताह 3: सब्जी।

नाश्ता: उबली हुई सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज, दही।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, किसी भी ताजी सब्जियों के साथ सलाद, अनाज.

दोपहर का नाश्ता: कोई भी गैर-अम्लीय फल।

रात का खाना: सब्जी मुरब्बा.

• सप्ताह 4: आहार छोड़ने की तैयारी।

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज, दही के साथ पकी हुई सब्जियाँ।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ मांस, सूप, सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: फल.

रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ, सलाद, शहद के साथ पनीर, केफिर।

4 सप्ताह तक ऐसा उचित पोषण आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि इस आहार के तीसरे सप्ताह में मांस को पूरी तरह से बाहर रखा जाता है। इसे पचाना बहुत कठिन होता है और यह हमारे शरीर में अनावश्यक विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों का निर्माण करता है।

एक माह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

आप महीने के लिए अपना स्वयं का स्वस्थ आहार बना सकते हैं। ऐसे आहार के मेनू को कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• हमेशा ताजा बना खाना खाएं, 10 लीटर बोर्स्ट पकाकर पूरे एक हफ्ते तक खाने की जरूरत नहीं है;
• अधिक फल और सब्जियां कच्ची खाएं, इससे शरीर को पोषण मिलेगा आवश्यक विटामिनऔर खनिज;
• असंगत खाद्य पदार्थों, उदाहरण के लिए, फलों और सब्जियों को एक भोजन में न मिलाएं, इससे पेट में किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, जिससे पाचन बाधित हो जाएगा;
• हर दो सप्ताह में एक बार व्यवस्था करें उपवास के दिन,अनाज न खाएं और फलियां उत्पाद, केवल फल और सब्जियां खाएं।

एक महीने तक उचित पोषण के साथ, नाश्ते के रूप में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का उपयोग करें: पनीर, दही, सूखे फल, फल, जई का दलिया, अनाज के गुच्छे, एक प्रकार का अनाज दलिया, कम वसा वाली किस्मेंपनीर, जड़ी बूटी चाय. दोपहर के भोजन के लिए, विभिन्न सूप और मुख्य व्यंजन उपयुक्त हैं:

• बोर्स्ट, गोभी का सूप, मछली का सूप;
• खट्टा क्रीम सॉस के साथ उबली हुई सब्जियां;
• दम किया हुआ आलू;
• पास्ता;
• सब्जी पुलाव;
• रोटी।

रात के खाने के लिए, मछली के एक टुकड़े के साथ सब्जी का सलाद उपयुक्त है, भरतासब्जियों के साथ, पनीर और सब्जियों के साथ पुलाव, ताजा गोभी का सलाद, शिमला मिर्चऔर गाजर. शाम को, मुख्य बात ज़्यादा खाना नहीं है। यदि आप वास्तव में भूखे हैं तो शाम 4-5 बजे के आसपास नाश्ता करना बेहतर है, ताकि आप रात के खाने के दौरान अधिक भोजन न करें।

उचित पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि स्वस्थ रहने और बीमार न पड़ने में भी मदद करता है। अच्छा भोजन करने का अर्थ है संतुलित भोजन करना विटामिन से भरपूरऔर खनिज. आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में और जानें। आप नीचे जो मासिक मेनू देखेंगे वह एक मार्गदर्शिका है। यानी आप अपने विवेक से मेन्यू को एडजस्ट कर सकते हैं. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप प्रतिदिन उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं।

बहुत से आहार तेजी से वजन कम करने पर आधारित होते हैं। लेकिन आगे के नतीजे का क्या? एक नियम के रूप में, आहार के बाद व्यक्ति का वजन फिर से बढ़ जाता है। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि भविष्य में आकार में रहने में भी मदद करता है।

आहार नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू आपको एक महीने में लगभग 20 किलो वजन कम करने में मदद करता है अधिक वज़न(आपके वर्तमान वजन के आधार पर)। और फिर आपको अनुपालन करने की आवश्यकता है सरल नियमसामान्य फिगर बनाए रखने के लिए:

• हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें;
• आप जो कैलोरी खाते हैं उसे गिनें;
• अपने आहार को कच्ची सब्जियों और फलों से समृद्ध करें;
• शांति से खाएं, भोजन को धीरे-धीरे चबाएं;
• विटामिन-खनिज कॉकटेल लें;
• जितना संभव हो उतना उबला हुआ और तला हुआ भोजन और अधिक कच्चा भोजन खाने की कोशिश करें;
• आपके प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रतिदिन 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है;
• चीनी और कन्फेक्शनरी से छुटकारा पाएं;
• एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू, समय के साथ, एक नियमित आहार बन सकता है।

उचित पोषण आहार

वजन घटाने के लिए उचित आहार का पालन कैसे करें? मासिक मेनू किसी भी रेसिपी का हो सकता है, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना या भूखा रहना नहीं है। हमारी अनुशंसाओं के आधार पर अंश स्वयं निर्धारित करें। अगर आपका पेट 400 ग्राम सेब से भर गया है तो आपको 500 ग्राम सेब खाने की जरूरत नहीं है.

1. जागने के 4 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले भोजन करना सबसे अच्छा है;
2. भोजन से 15-20 मिनट पहले और भोजन के 2 घंटे बाद पानी पियें;
3. यदि आप समझते हैं कि आप क्या कर रहे हैं तो एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू संपादित करें।

नमूना मेनू

एक महीने के आहार को लंबी अवधि तक बढ़ाया जा सकता है, या समय से पहले पूरा किया जा सकता है - यह डरावना नहीं है। आइए उचित पोषण और दैनिक आहार पर नजर डालें कि आप आहार में क्या खा सकते हैं।

आप अपने स्वाद के अनुसार सब्जियों और फलों से सलाद बना सकते हैं। एक विकल्प के रूप में, हम निम्नलिखित व्यंजन पेश करते हैं:

• फलों का सलाद: सेब, केला, नाशपाती, चम्मच शहद, बड़ा चम्मच जई का दलिया. ऊपर से थोड़ा दही डालें।
• सब्जी का सलाद: खीरे, साग, सलाद। आप इसके ऊपर दही, केफिर या थोड़ा सा मक्खन डाल सकते हैं।

भोजन के बीच कोई भी नाश्ता कच्चे फलों या सब्जियों से बनाया जा सकता है।

तालिका 1. एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए मेनू और उचित पोषण।

सप्ताह के दिन	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	सब्जी या फल का सलाद, राई की रोटी के कुछ टुकड़े।	सब्जी का सलाद, पनीर 150 ग्राम, ब्रेड के 2 स्लाइस।	अनाज, खीरा, टमाटर का एक हिस्सा और ब्रेड का एक टुकड़ा पकाएं।
मंगलवार	मीठे फल.	सब्जी का सूप, ब्रेड का एक टुकड़ा, 3 पके हुए आलू।	उबला हुआ चावल, चिकन ब्रेस्ट 300 ग्राम, ब्रेड का एक टुकड़ा, एक टमाटर।
बुधवार	एक चम्मच शहद से पैनकेक बनाएं.	मछली का सूप, पकी हुई मछली, 2 रोटियाँ।	उबली हुई फलियाँ 250 ग्राम, सब्जी का सलाद, ब्रेड।
गुरुवार	सब्जी या फल का सलाद.	कुछ अंडे, सलाद, ब्रेड उबालें।	दलिया, 250 ग्राम उबला हुआ बीफ़, ब्रेड, साग।
शुक्रवार	साइट्रस।	3 आलू, 200 ग्राम पकी हुई मछली, साग बेक करें।	उबली हुई सब्जियाँ, पनीर, राई की रोटी।
शनिवार	गाजर को कद्दूकस कर लीजिये.	चिकन ब्रेस्ट 300 ग्राम, टमाटर, खीरा, सब्जी का सूप, ब्रेड।	तोरी, बैंगन, पत्तागोभी पकाएँ। ब्रेड के 2 स्लाइस.
जी उठने	केले या सूखे मेवे.	3 आलू, सब्जी का सलाद, ब्रेड, उबला हुआ टर्की बेक करें।	उबली मछली, सलाद, ब्रेड।

अपने भोजन का सेवन नियंत्रित करें और कैलोरी की गिनती स्वयं करें। उनमें से कुछ होना चाहिए, लेकिन 1200 कैलोरी से कम नहीं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लड़की हैं या पुरुष।

एक और नुस्खा

एक महीने तक वजन कम करने के लिए उचित पोषण का एक और नुस्खा है। मेनू को 4 मुख्य चरणों में विभाजित किया जा सकता है। इस आहार की युक्ति यह है कि पहला सप्ताह प्रारंभिक होता है, और तीसरे में आप अपने आहार से मांस को हटा देते हैं। एक बहुत ही सशक्त मेनू जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

हमने तीन भोजन की योजना बनाई। आप चाहें तो भोजन के बीच में स्नैक्स ले सकते हैं। केवल अनुमति है ताज़ा फलऔर सब्जियां।

नंबर 1. परिचयात्मक सप्ताह.

इस सप्ताह का कार्य आपके शरीर को वजन घटाने के लिए तैयार करना है ताकि यह बिना तनाव के हो सके।

• सुबह: अंडा उबालें, टोस्ट बनाएं, ताज़ा रस निचोड़ें;
• दिन: सब्जी का सूप, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, सलाद;
• शाम: एक गिलास केफिर, कम वसा वाला पनीर।

नंबर 2. दूसरा सप्ताह।

• नाश्ते के लिए, केवल एक गिलास केफिर - 250 मिली;
• उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, सलाद, शहद के साथ पनीर;
• रात के खाने में अपनी पसंद का भोजन लें: पनीर, केफिर, दही, और सलाद।

नंबर 3। तीसरा चरण.

• एक प्रकार का अनाज के साथ स्टू सब्जियां, केफिर का एक गिलास;
• सब्जी का सूप, अनाज का एक हिस्सा, सलाद पकाएं;
• किसी भी सब्जी को उबालें।

№4. अंतिम चरणआहार.

• एक प्रकार का अनाज, उबली हुई सब्जियां, एक गिलास केफिर का एक हिस्सा पकाएं;
• 200 ग्राम गोमांस उबालें, सूप, सलाद बनाएं;
• से सलाद ताज़ी सब्जियां, केफिर, शहद के साथ पनीर।

यह मेनू ऑस्कर के लिए योग्य नहीं है, लेकिन यह आपको एक महीने में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित पोषण आपको 30 दिनों में लगभग 20 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है - यह बहुत स्वस्थ है! क्या आप सहमत हैं?

भूख लगने से बचने के लिए आप डाइट के दौरान भी खा सकते हैं। कच्ची सब्जियां(गाजर, चुकंदर, पत्तागोभी) किसी भी मात्रा में।

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उत्पाद विकल्प

आइए देखें कि आप किन उत्पादों से अपने आहार की पूर्ति कर सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं और इसे अनुमोदन के लिए हमारे पास भेज सकते हैं। हम समायोजित करेंगे और आपको सही आहार बनाए रखने में मदद करेंगे।

इसलिए, पुरुष और महिला दोनों, एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू बनाते समय, अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं:

1. कोई डेयरी उत्पादोंपोषण। विश्वसनीय घरेलू निर्माताओं को प्राथमिकता दें। दुकानों में नकली पाउडर हो सकता है. इससे कोई लाभ नहीं होगा;
2. सभी प्रकार के सूखे फल - वे विटामिन से भरपूर होते हैं;
3. अनाज;
4. उबला हुआ मांस (चिकन स्तन, बीफ, टर्की);
5. कच्चे फल और सब्जियाँ;
6. सब्जी और फलों का सलाद (ड्रेसिंग के बिना);
7. पनीर या कम वसा वाली चीज;
8. उबले अंडे;
9. वसा रहित सब्जी सूप;
10. मछली सूप (कान);
11. पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ;
12. दम की हुई या पकी हुई मछली;
13. आलू, केवल ओवन में पके हुए;
14. अनाज, राई की रोटी;
15. हरियाली.

यदि हम इस सूची में कुछ जोड़ना भूल गए हैं, तो अवश्य जोड़ें। जैसा कि आप देख सकते हैं, इन उत्पादों से आप आसानी से एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू बना सकते हैं।

अंत में, हम आपके अच्छे स्वास्थ्य की कामना करना चाहेंगे! वजन कम करने के लिए उचित पोषण पर टिके रहना मुश्किल नहीं है। मासिक मेनू तो बस शुरुआत है. हम पर हैं अपना अनुभवहम इसे साबित करते हैं. अब एक वर्ष से अधिक समय से हम कच्चे खाद्य पदार्थ हैं, केवल सब्जियां और फल उनके मूल रूप में खा रहे हैं।

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और कभी बीमार नहीं पड़ते, तो हम चाहते हैं कि आप उचित पोषण का मार्ग अपनाएँ।