मैग्नीशियम युक्त उत्पाद। मैग्नीशियम संतुलन की दैनिक बहाली की आवश्यकता के कारण

शुभ दिन! मुझे ऐंठन, चक्कर आना और सिरदर्द का अनुभव हुआ। मैंने देखा कि मैं कुछ चिड़चिड़ा हो गया था और मूड स्विंग से पीड़ित था। पहले समान स्थितिमैंने खुद पर ध्यान नहीं दिया. डॉक्टर बनने के लिए अध्ययन कर रहे एक मित्र ने सुझाव दिया कि मुझमें मैग्नीशियम की कमी है। मैं डॉक्टर के पास गया और परीक्षण करवाने जा रहा हूं। इस बीच, मैं जानना चाहता हूं कि किन फलों में मैग्नीशियम होता है। शायद आपको अपने मेनू पर पुनर्विचार करना चाहिए? यदि आपके डर की पुष्टि हो गई है, तो आप वास्तव में गोलियाँ नहीं लेना चाहेंगे।

उत्तर: नमस्ते। प्रश्न के लिए धन्यवाद. वास्तव में, आपके द्वारा बताए गए पदार्थ की कमी भड़का सकती है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ. इसलिए, नियमित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है जिनमें शामिल हैंइसमें मैग्नीशियम और पोटेशियम होता है , साथ ही अन्य सूक्ष्म, स्थूल तत्व और विटामिन।

मैग्नीशियम की कमी के उपचार में अक्सर आपके आहार की समीक्षा करना शामिल होता है अधिकयुक्त उत्पाद आवश्यक सूक्ष्म तत्व. आपको अपना बचाव भी करना होगा तनावपूर्ण स्थितियांऔर नर्वस ओवरस्ट्रेन, अपने लिए एक अच्छा आराम सुनिश्चित करें।

उत्पाद	मिलीग्राम/100 ग्राम	उत्पाद	मिलीग्राम/100 ग्राम
	12		5-17
श्रीफल	8		12
खुबानी	10-19		12
	13		12
एक अनानास	12	तरबूज	12
	40	ब्लैकबेरी	20
	15		13-18
	20		13-35
क्रैनबेरी	6	ख़ुरमा	9-56
करौंदा	10	चेरी	11
नींबू	6	शहतूत	18
	10	फ़िजोआ	9
	10	गुलाब का कूल्हा	69
	10	ब्लूबेरी	6

सब्जियों, जड़ी-बूटियों, अनाजों, सूखे मेवों में बहुत सारा पदार्थ होता है। यह डेयरी उत्पादों, मछली और मांस में पाया जाता है। में सबसे बड़ी संख्यामैग्नीशियम में शामिल हैं:

उत्पाद	मिलीग्राम/100 ग्राम	उत्पाद	मिलीग्राम/100 ग्राम
सूखा आलूबुखारा	102	कश्यु	270
समुद्री शैवाल	170		120-158
सूखे खुबानी	105	कच्चे सूरजमुखी के बीज	317
चावल	116		234
	103-167	हेज़लनट	160
	200	तिल	351
जई का दलिया	116		251
बीज	592	सोरेल	103
बाजरा	114	जौ का दलिया	133

पदार्थ प्रदान करता है सामान्य कामकाजलगभग तीन सौ एंजाइम। मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस के साथ मिलकर काम करके हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है।

इसके लिए यह आवश्यक है:

• विषाक्त पदार्थों को हटाना;
• तनाव प्रतिरोध;
• पत्थरों के निर्माण को रोकना;
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करना;
• हृदय रोगों की रोकथाम;
• प्रोटीन संश्लेषण;
• ग्लूकोज, वसा, ऊर्जा चयापचय;
• कोशिकाओं में आनुवंशिक जानकारी का संचरण और भंडारण।

मैग्नीशियम की कमी के लक्षण इस प्रकार प्रकट होते हैं:

• लंबी नींद के बाद भी थकान महसूस होना;
• बार-बार सिरदर्द होना;
• बालों का झड़ना और भंगुर नाखून;
• चक्कर आना और संतुलन की हानि;
• चिड़चिड़ापन और शोर के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि।

परिणामी जलसेक या काढ़े को खाए बिना खाद्य पदार्थों को भिगोने से उनमें काफी कमी आती है पोषण का महत्व. इनमें मैग्नीशियम बहुत कम होता है.

पदार्थ की कमी तब विकसित होती है जब:

• गुर्दे से संबंधित समस्याएं;
• दवाओं का अत्यधिक सेवन फोलिक एसिड, फास्फोरस, कैल्शियम और सोडियम;
• शराब और कैफीन युक्त पेय की लत;
• अत्यधिक वसायुक्त भोजन का प्यार;
• तनाव;
• गर्भ निरोधकों और एस्ट्रोजेन युक्त दवाओं का दीर्घकालिक उपयोग;
• भुखमरी, मधुमेह और विषाक्तता।

मानव शरीर में मैग्नीशियम का कार्य अत्यंत उच्च है, लेकिन कई कारणकम आंका गया रहता है. वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मैग्नीशियम खनिजों की एक श्रृंखला का हिस्सा है सर्वोपरि महत्व काशरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास और कार्यप्रणाली के लिए। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है।

शरीर में मैग्नीशियम की आवश्यकता क्यों है?

अपने लाभकारी गुणों के कारण शरीर की स्थिति में प्रभावी ढंग से सुधार करता है। आवश्यक मात्रा में यह:

• हृदय की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली को नियंत्रित करता है। थकान और जलन को कम करता है, नींद में सुधार करता है, मांसपेशियों की प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है;
• प्रजनन प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• प्रजनन प्रणाली के उच्च-गुणवत्ता वाले कामकाज को बढ़ावा देता है;
• गुर्दे और पित्त पथरी के गठन का प्रतिरोध करता है;
• हड्डियों और दांतों के निर्माण में भाग लेता है।

शरीर में मैग्नीशियम की कमी के साथ, बुनियादी महत्वपूर्ण प्रणालियों के कामकाज में व्यवधान की प्रक्रियाएँ देखी जाती हैं। देखा:

• भूख कम लगना, मतली और चक्कर आना;
• नर्वस टिक्स, आक्षेप और ऐंठन;
• बालों का झड़ना और भंगुर नाखून;
• तेजी से थकान होना;
• तचीकार्डिया या एनीमिया;
• एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है;
• जोड़ों का लचीलापन कम हो जाता है।

किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है?

दैनिक आवश्यकता स्वस्थ शरीरमैग्नीशियम में 400 मिलीग्राम है. अधिकतम सेवन स्तर 800 मिलीग्राम है। सामान्य आहार के साथ, प्रति दिन 200-400 मिलीग्राम इस सूक्ष्म तत्व का सेवन किया जाता है। गर्भवती महिलाओं के लिए इस सूक्ष्म तत्व की आवश्यकता बढ़ जाती है। अगर इसकी कमी हो तो आपको मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। यह समझने लायक है कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। सूची में शामिल हैं:

उत्पादों	मैग्नीशियम की मात्रा (मिलीग्राम/100 ग्राम)
कद्दू के बीज
बादाम
चीढ़ की सुपारी
अखरोट
सूखे खजूर

क्या नहीं है पूरी मेजऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें मैग्नीशियम होता है। कुछ मैग्नीशियम है डेयरी उत्पादों में.

कम नहीं महत्वपूर्ण उत्पादसमुद्री केल में बहुत सारा मैग्नीशियम होता है। इसके अलावा, उसके पास बहुत कुछ है कम कैलोरी सामग्रीऔर अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक वास्तविक वरदान बन जाता है।

कई अन्य उत्पाद जिनमें कम मात्रा में मैग्नीशियम होता है:

• मशरूम;
• मटर, मक्का, जौ;
• समुद्री भोजन;
• केले, आलूबुखारा;
• पत्तागोभी, आलू, चुकंदर, टमाटर, अजमोद।

यदि इस सूक्ष्म तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से मैग्नीशियम की कमी की भरपाई करना संभव नहीं है, तो एक योग्य विकल्प है - विटामिन बी 6 के साथ मैग्नीशियम युक्त तैयारी। वे भी अंदर हैं पर्याप्त मात्रापोटेशियम शामिल करें:

ये दवाएं शरीर में मैग्नीशियम के स्तर को सामान्य करने और इसके संतुलन को बहाल करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। बच्चों और वयस्कों के लिए खपत दर इस सूक्ष्म तत्व की कमी के स्तर के आधार पर डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है। और रोगनिरोधी उपयोग के मामले में, आपको ऐसा करना चाहिए उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करें.

कृपया ध्यान दें कि मैग्नीशियम कैल्शियम के साथ शरीर में अवशोषित होता है। रक्त वाहिकाओं में चिकनी मांसपेशियों के संकुचन के लिए कैल्शियम आवश्यक है। और मैग्नीशियम, बदले में, उन्हें आराम देता है। कैल्शियम और मैग्नीशियम की खपत का इष्टतम अनुपात 2:1 है।

वीडियो: किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है

मानव शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा विटामिन और खनिज आवश्यक हैं। ये पदार्थ शामिल हैं चयापचय प्रक्रियाएंवी अलग-अलग मात्राइसीलिए इन्हें स्थूल एवं सूक्ष्म पोषक तत्व कहा जाता है।

खनिजों को मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स में विभाजित किया गया है। पहले में कैल्शियम Ca, फास्फोरस P, पोटेशियम K, मैग्नीशियम Mg, सोडियम Na आदि शामिल हैं। इनकी आवश्यकता प्रति दिन 100 मिलीग्राम या उससे अधिक है। सूक्ष्म तत्वों में आयरन Fe, जिंक Zn, कॉपर Cu, क्रोमियम Cr, फ्लोरीन F, आयोडीन I, सेलेनियम Se आदि शामिल हैं। इनमें से प्रत्येक को प्रति दिन 15 मिलीग्राम से कम की आवश्यकता होती है।

में मानव शरीरआवर्त सारणी के आधे से अधिक तत्व मौजूद हैं। ये सभी शरीर में उत्पन्न नहीं होते हैं, लेकिन अकार्बनिक मूल के हैं. प्रकृति में खनिज मिट्टी और पानी में पाए जाते हैं। पौधों की जड़ें उन्हें अवशोषित करती हैं, पशुधन घास खाते हैं। इस प्रकार, खनिज पौधे और पशु खाद्य पदार्थों से आते हैं।

कुछ पोषक तत्व संयुक्त होने पर अधिक मजबूत प्रभाव डालते हैं, उदाहरण के लिए:

1. विटामिन सी और पी (रूटिन);
2. विटामिन सी और आयरन;
3. विटामिन डी और कैल्शियम;
4. विटामिन ई और सेलेनियम;
5. विटामिन ए, ई और सी.

मैक्रोन्यूट्रिएंट गुण

मैग्नीशियम ऊतकों का हिस्सा है सबसे महत्वपूर्ण अंग. यह मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है प्रतिरक्षा तंत्र, अधिवृक्क ग्रंथियां, संचार प्रणाली, जननग्रंथियाँ, तंत्रिकाएँ, मांसपेशियाँ। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट एक उत्प्रेरक हैप्रोटीन के संश्लेषण में, हार्मोन के उत्पादन में, शर्करा को ऊर्जा में परिवर्तित करने में, और मांसपेशियों की उत्तेजना को भी नियंत्रित करता है।

खनिज कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड के चयापचय के लिए एंजाइमों को सक्रिय करता है, विटामिन बी, सी, ई, साथ ही कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम और पोटेशियम के रूपांतरण और अवशोषण में मदद करता है।

मैग्नीशियम मदद करता है:

1. अस्थि द्रव्यमान का निर्माण;
2. दांतों के इनेमल को मजबूत बनाना;
3. मांसपेशियों में छूट;
4. वासोडिलेशन;
5. उच्च रक्तचाप में उच्च रक्तचाप को कम करना;
6. प्रतिरक्षा में सुधार;
7. पित्त विभाग;
8. मासिक धर्म से पहले की स्थिति से राहत.

इसके अलावा, वह:

मैग्नीशियम की कमी के कारण और परिणाम

एमजी की कमी निम्न कारणों से हो सकती है:

1. चिर तनाव;
2. जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
3. गुर्दे के कार्य में विचलन;
4. मूत्रवर्धक का दीर्घकालिक उपयोग;
5. शराबखोरी।

इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी से ये हो सकते हैं:

शरीर में मैग्नीशियम मुख्य रूप से हड्डियों में पाया जाता है। व्यवहार में इसके नुकसान का अंदाजा लगाया जा सकता है जैव रासायनिक विश्लेषणखून।

समर्थन के लिए सामान्य स्तरएमजी, विविध आहार लेना पर्याप्त है: नियमित रूप से फल, सब्जियां, मांस और डेयरी का सेवन करेंऔर अनाज उत्पाद, मछली। एक वयस्क को प्रतिदिन 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को इससे थोड़ी अधिक की आवश्यकता होती है।

मैग्नीशियम विटामिन ए, ई, बी2, बी6, खनिज कैल्शियम और फास्फोरस के साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करता है।

मैग्नीशियम युक्त तैयारी की आवश्यकता हो सकती है:

1. उपवास के समर्थक;
2. बढ़ते बच्चे के शरीर के लिए;
3. 50 वर्ष से अधिक आयु के वयस्क;
4. जो लोग मोटे हैं;
5. हार्मोनल दवाएं लेने वाली महिलाएं;
6. शराब का सेवन करने वाला.

मैग्नीशियम की खुराक के अत्यधिक सेवन से दस्त (मैग्नीशियम एक ज्ञात रेचक है), गुर्दे की शिथिलता, निम्न रक्तचाप हो सकता है। मांसपेशियों में कमजोरीऔर कार्डियक अरेस्ट.

मुख्य स्त्रोत

तालिका डेटा दिखाती है कि खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम सबसे अधिक कहाँ पाया जाता है।

नाम	मैग्नीशियम सामग्री, मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
गेहु का भूसा	550
कद्दू के बीज	500
कोको पाउडर	430
तिल	350
कश्यु	270
अनाज	258
सोयाबीन	248

नीचे खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम की एक तालिका दी गई है।

भोजन करें मैग्नीशियम से भरपूर, भी लागू करें केले, एवोकैडो, अंजीर, गेहूं के अंकुर, हरा पत्तीदार शाक भाजी , समुद्री मछली, बादाम, चॉकलेट, साबुत अनाज की ब्रेड, डेयरी उत्पाद, बीन्स, आलू। प्राकृतिक स्रोतयह खनिज कठोर हो सकता है पेय जल.

जैसा कि आप देख सकते हैं, वहाँ एक विस्तृत विकल्प है। कौन सा मैग्नीशियम युक्त उत्पाद चुनना है यह आपके स्वाद पर निर्भर करता है।

मैग्नीशियम के अलावा, आयोडीन और सेलेनियम से समृद्ध खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करेंगे।

आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका बड़ी मात्रा.

नाम	आयोडीन सामग्री, मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
समुद्री शैवाल	1000
एक प्रकार की समुद्री मछली	150
कॉड	135
चिंराट	110

सर्वाधिक सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

1. समुद्री घास;
2. समुद्री भोजन;
3. दलिया, एक प्रकार का अनाज;
4. चोकर;
5. सरसों के बीज;
6. प्याज, टमाटर, ब्रोकोली।

इसमें बहुत सारा सेलेनियम होता है

1. फलियाँ;
2. वनस्पति तेल;
3. लहसुन;
4. शराब बनाने वाली सुराभांड।

कन्नी काटना अधिक वज़नकार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का उचित सेवन वाला आहार मदद करेगा।

मैग्नीशियम सबसे महत्वपूर्ण धातुओं में से एक है, जिसका शरीर में पर्याप्त सेवन तंत्रिकाओं के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है हृदय प्रणाली, चयापचय प्रक्रियाओं का सामंजस्य, हड्डी के ऊतकों का निर्माण। जो लोग सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और अक्सर एड्रेनालाईन के प्रभाव में रहते हैं, उनके शरीर से मैग्नीशियम बहुत जल्दी खत्म हो जाता है। किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है? इसके आत्मसातीकरण की किन विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए?

मैग्नीशियम खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाउपलब्ध कराने में समन्वित कार्यएथलीट का शरीर:

• गठन में भाग लेता है हड्डी का ऊतक.
• मायोकार्डियम सहित उचित मांसपेशी संकुचन सुनिश्चित करता है। दीर्घकालिक कमीमैग्नीशियम मांसपेशियों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के लुमेन के ऊतकों में लवण के जमाव से भरा होता है।
• कई चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है: विटामिन का अवशोषण, परिवहन रासायनिक पदार्थ, प्रोटीन संश्लेषण, कार्बोहाइड्रेट का टूटना और ग्लूकोज का ऊर्जा में रूपांतरण।
• तंत्रिका आवेगों का मार्ग प्रदान करता है।
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में भाग लेता है।
• प्रदान तेजी से पुनःप्राप्तिताकत, सामान्य थकान, मांसपेशियों की कमजोरी और मांसपेशियों में ऐंठन को रोकता है।

और यहां मैग्नीशियम सहित सूक्ष्म तत्वों और खनिजों और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव के बारे में एक वीडियो है

शरीर द्वारा मैग्नीशियम अवशोषण की विशेषताएं

शरीर द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण की अपनी बारीकियाँ हैं:

• विटामिन बी6 आंतों द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण में सुधार करता है, अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं के अंदर इसके प्रवेश और निर्धारण को सुनिश्चित करता है।
• मैग्नीशियम सबसे अच्छा अवशोषित होता है कार्बनिक यौगिक, उदाहरण के लिए, दूध नमक या एसपारटिक एसिड(मैग्नीशियम लैक्टेट और साइट्रेट)। अकार्बनिक लवण (सामान्य मैग्नीशियम सल्फेट) खराब अवशोषित होते हैं।
• शरीर में कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम और वसा की अधिकता से मैग्नीशियम का अवशोषण ख़राब हो जाता है। आपको कैफीन या अल्कोहल का दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए।
• शरीर में मैग्नीशियम से जुड़े कई कार्य विटामिन डी और सी के साथ मिलकर किए जाते हैं।

मैग्नीशियम सेवन दर

मैग्नीशियम की खपत की दर गतिविधि स्तर और भावनात्मक अधिभार की मात्रा के आधार पर 200 से 400 मिलीग्राम तक भिन्न होती है। एथलीटों को 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। प्रतियोगिताओं के दौरान, वे, साथ ही भर्ती अवधि के दौरान बॉडीबिल्डर भी मांसपेशियोंमैग्नीशियम की खुराक को प्रति दिन 500 मिलीग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

मिलीग्राम में उत्पाद और मैग्नीशियम सामग्री

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पादों	मैग्नीशियम सामग्री, मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद
मेवे:
कश्यु	270
बादाम, पाइन नट्स	235
पिसता	200
मूंगफली	180
हेज़लनट	170
अखरोट	120
बीज:
कद्दू, खसखस	530
सूरजमुखी	420
तिल	350
फलियाँ:
मसूर की दाल	380
सोया सेम	250
फलियाँ	130
मटर	100
अनाज:
गेहु का भूसा	590
गेहूं के बीज	320
अनाज	260
पूर्ण अनाज चावल	160
जौ के दाने	160
जई का दलिया	140
गेहूँ के दाने	130
सूजी	70
डेयरी उत्पादों:
गाय के दूध का मट्ठा पाउडर	180
मुलायम चीज	30-50
कठोर चीज	50-100
दूध	12-15
सब्ज़ियाँ
भुट्टा	43
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, चुकंदर	40
आलू	30
हरियाली
सोरेल	85
धनिया	80
दिल	40
फल:
खजूर	70
ख़ुरमा	60
केले, एवोकैडो	40
सूखे मेवे	70-100
कोको	400
समुद्री शैवाल	170
अंडा	50

जब भोजन पकाया जाता है और पानी में भिगोया जाता है, तो उसमें से मैग्नीशियम नष्ट हो जाता है, इसलिए जो कुछ भी गर्मी उपचार के बिना खाया जा सकता है, उसे कच्चा खाना ही बेहतर है। लेकिन से भी ताज़ा उत्पादतालिका में दिए गए मात्रात्मक मूल्यों का लगभग 35-40% मैग्नीशियम अवशोषित होता है।

मैग्नीशियम युक्त विटामिन और खनिज परिसर

उपस्थिति में भी पाचन क्षमता कम होने के कारण संतुलित आहारशरीर में मैग्नीशियम की कमी की भरपाई करना मुश्किल होता है। अलार्म संकेतइस तत्व की कमी प्रशिक्षण के बाद असामान्य थकान के कारण होती है, एक लंबी अवधिइसके बाद रिकवरी. यह गंभीर कारणसलाह के लिए डॉक्टर से संपर्क करें.

शरीर में मैग्नीशियम की पूर्ति के लिए विशेष दवाएं निर्धारित की जाती हैं:

• मैग्ने बी 6, जिसमें एक टैबलेट में 50 मिलीग्राम मैग्नीशियम के बराबर आसानी से पचने योग्य मैग्नीशियम लवण होते हैं;
• मैग्ने इन 6 फोर्टे 100 मिलीग्राम तक मैग्नीशियम की बढ़ी हुई खुराक के साथ;
• 250 मिलीग्राम मैग्नीशियम युक्त ampoules में Inkospor से मैग्नीशियम;
• निर्माता ट्विनलैब से मैग्नीशियम कैप्स (400 मिलीग्राम मैग्नीशियम);
• मैग्नीशियम कॉम्प्लेक्स 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम की खुराक के साथ;
• अब से मैग्नीशियम मैलेट 1000 मिलीग्राम की अधिकतम मैग्नीशियम खुराक के साथ।

कैल्शियम-मैग्नीशियम कॉम्प्लेक्स आज भी प्रासंगिक हैं, उदाहरण के लिए:

• मैग्नीशियम के साथ कैल एपेटाइट (300 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 600 मिलीग्राम कैल्शियम);
• अब कैल्शियम मैग्नीशियम (500 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 1000 मिलीग्राम कैल्शियम);
• एनएसपी से कैल्शियम मैग्नीशियम चेलेट (250 मिलीग्राम कैल्शियम, 125 मिलीग्राम मैग्नीशियम)।

संयुक्त विटामिन-खनिज परिसरों में निम्नलिखित लोकप्रिय हैं:

• निर्माता की ओर से कैल-मैग कैप्स अब 500 मिलीग्राम;
• यूनिवर्सल न्यूट्रिशन से पशु पाक (400 मिलीग्राम);
• जर्मन निर्माता वीडर से उच्च खनिज परिसर (360 मिलीग्राम);
• अब पूर्ण स्पेक्ट्रम खनिज (250 मिलीग्राम);
• गैस्पारी न्यूट्रिशन से अनाविट (200 मिलीग्राम)।

कई एथलीट इसके सेवन से मैग्नीशियम की कमी की समस्या का समाधान करते हैं खास खानामैग्नीशियम युक्त. उदाहरण के लिए, ZMA खनिज परिसरअभी से - खेल पोषणविटामिन बी6, जिंक और मैग्नीशियम (450 मिलीग्राम) के साथ।

मैग्नीशियम युक्त तैयारियों की सीमा विस्तृत है। अपना उत्पाद चुनने के लिए किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। स्वास्थ्य और प्रभावी प्रशिक्षण!

आज हर कोई जानता है कि विटामिन हमारे शरीर के लिए हवा की तरह आवश्यक हैं। हालाँकि, स्थूल तत्व भी कम महत्वपूर्ण नहीं हैं, जिनकी आवश्यकता को अक्सर भुला दिया जाता है। आज हम मैग्नीशियम जैसे तत्व के बारे में बात करना चाहते हैं। यह अकारण नहीं है कि इसे "जीवन की धातु" कहा जाता है। इसके बिना न तो कोई पौधा जीवित रह सकता है और न ही कोई जीवित प्राणी। अगर के बारे में बात करें मानव शरीर, तो सबसे पहले, मैग्नीशियम केंद्रीय रखने में मदद करता है तंत्रिका तंत्र. हालाँकि, यह कार्यों में से एक है, और डॉक्टरों के अनुसार, इनकी संख्या 300 से अधिक है।

मैग्नीशियम के फायदे

आइए यह जानने के लिए थोड़ा और समय लें कि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट हमारे शरीर में क्या भूमिका निभाता है। जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, यह मैग्नीशियम ही है जो राहत दिलाने में मदद करता है तंत्रिका तनाव. इसकी पर्याप्त मात्रा सामान्य आंतों की गतिशीलता को बढ़ावा देती है और मोटर गतिविधिपित्ताशय की थैली।

जादू युक्त खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से हृदय की मांसपेशियां ऑक्सीजन की कमी के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाती हैं। उम्रदराज़ शरीर को वास्तव में इस तत्व की आवश्यकता होती है। इसकी मदद से हड्डी के ऊतकों की मजबूती को बनाए रखा और नियंत्रित किया जाता है रक्तचाप, और माइग्रेन के हमले अधिक दुर्लभ हो जाते हैं। लेकिन वह सब नहीं है। मैग्नीशियम प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करता है, मधुमेह को रोकने में मदद करता है, पीएमएस और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करता है, और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और में शामिल है लिपिड चयापचय. के बारे में सोचने के लिए कुछ!

मैग्नीशियम के स्रोत

दरअसल, शरीर को यह तत्व उपलब्ध कराना मुश्किल नहीं है। यह बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए आपको बस नियमित, कुशलतापूर्वक और पौष्टिक रूप से खाना चाहिए, और कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होगी। मुख्य स्रोत नमक, भोजन और कठोर पेयजल हैं। पौष्टिक आहारआपके शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकता है। हम आपको बताएंगे कि इसमें कितना पोषण होता है. तालिका सूचना का सबसे सुविधाजनक माध्यम है, क्योंकि इसे मुद्रित करके रेफ्रिजरेटर पर रखा जा सकता है।

मैग्नीशियम का सबसे अच्छा स्रोत अनाज और डार्क चॉकलेट हैं। राई की रोटीऔर एवोकाडो, समुद्री शैवाल और मेवे, सूखे मेवे और फलियाँ। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपके शरीर को पोषण प्रदान करने में कुछ भी मुश्किल नहीं है आवश्यक पदार्थ. हालाँकि, लोगों को कमी का अनुभव क्यों होता है? इस तत्व का, यदि आसपास इसके इतने सारे स्रोत हों तो? शायद भोजन में मैग्नीशियम की मात्रा बहुत कम है? तालिका एक विस्तृत उत्तर देगी, लेकिन अभी आइए मैग्नीशियम की कमी के कारणों के बारे में बात करें।

मैग्नीशियम की कमी के कारण

आँकड़ों को देखते हुए, प्रचुर मात्रा में होने के बावजूद, अधिकांश रूसी आबादी इससे पीड़ित है स्वादिष्ट खाना. ऐसा क्यों हो रहा है? सबसे पहले, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के कारण। उदाहरण के लिए, हरी मटर- मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत, लेकिन डिब्बाबंद रूप में इस पदार्थ की मात्रा आधी हो जाती है। यानी आपको ज्यादा खाने की जरूरत है कच्ची सब्जियांऔर फल.

लेकिन आधुनिक कृषिसंशोधित फसलों और विभिन्न विकास त्वरक का उपयोग करके नई प्रौद्योगिकियों का उपयोग करके संचालित होता है। परिणामस्वरूप, खाद्य उत्पादों में मैग्नीशियम की मात्रा कम हो जाती है। तालिका स्पष्ट रूप से स्टोर में दिखाती है ताजा सेबइसकी मात्रा अपने भूखंड पर उगाए गए पौधों की तुलना में 80% कम हो गई है। पत्तागोभी में इसकी मात्रा चार गुना कम हो गई।

जीवन की आधुनिक लय मैग्नीशियम की कमी का मुख्य कारक है

दरअसल, हमारी जीवनशैली शरीर की कुछ तत्वों की आवश्यकता को बहुत प्रभावित करती है। यहां तक ​​कि अगर हम खाद्य उत्पादों में मैग्नीशियम की समान सामग्री को आधार के रूप में लेते हैं (तालिका आपको उनमें से प्रत्येक के बारे में अलग से अधिक विस्तार से बताएगी), तो प्रत्येक व्यक्ति में इस मैक्रोलेमेंट का उपयोग आगे बढ़ेगा अलग-अलग गति से. सबसे पहले उच्च खपतजब आप तनाव का अनुभव कर रहे हों तो मैग्नीशियम पाया जाता है। यह घटना अधिकारियों के बीच आदर्श बनती जा रही है। गतिहीन छविजीवनशैली और अनियमित पोषण के लिए भी आपको इस तत्व की अधिक आवश्यकता होती है, यानी उत्पादों का अध्ययन करना आवश्यक है अधिकतम सामग्रीमैगनीशियम तालिका आपके कार्य को बहुत सरल कर देगी; आपको बस हर दिन इसके साथ अपना मेनू जांचना होगा।

मैग्नीशियम की खपत और मूत्रवर्धक के उपयोग में तेजी आती है और इस मामले में शरीर कैल्शियम, पोटेशियम और फास्फोरस भी खो देता है। पर पसीना बढ़ जानापसीने के साथ-साथ व्यक्ति कई सूक्ष्म तत्व भी खो देता है। यदि आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो मैग्नीशियम की कमी हो सकती है। नशा, मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, दस्त - यह सब इसके तेजी से नुकसान की ओर ले जाता है। यदि आपको स्ट्रांग कॉफी पसंद है, तो इस तथ्य के लिए तैयार हो जाइए कि आपको आहार अनुपूरक के रूप में अतिरिक्त मैग्नीशियम का सेवन करना होगा।

कब कार्रवाई करनी है

अपने स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचने के लिए, खाद्य उत्पादों (तालिका) में मैग्नीशियम की मात्रा की जाँच करें। लाभकारी विशेषताएंजब आप इसकी कमी के परिणामों का विश्लेषण करते हैं तो इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का प्रभाव स्पष्ट हो जाता है। अगर आपको बार-बार चक्कर आने, बाल और नाखून टूटने की समस्या है तो आपको अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए। इस बात पर पुनर्विचार करें कि क्या आपके आहार में मैग्नीशियम के पर्याप्त स्रोत हैं यदि:

• भूख तेजी से कम हो जाती है और मतली शुरू हो जाती है;
• जोड़ों का लचीलापन बिगड़ जाता है, घुटनों और कोहनियों में दर्द होने लगता है;
• ऐंठन होती है, बेचैनी और चिंता महसूस होती है;
• अग्न्याशय और पित्ताशय की कार्यप्रणाली बाधित होती है;
• तचीकार्डिया विकसित होता है;
• सुबह-सुबह ही कमजोरी, थकान होती है;
• एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है।

आहार में इस तत्व की जितनी अधिक देर तक कमी रहेगी, उतनी ही अधिक बार हाइपोटेंशन या उच्च रक्तचाप का निदान किया जाएगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, भोजन (तालिका) में मैग्नीशियम की मात्रा की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रति दिन मैग्नीशियम के मानदंड पर आगे विचार किया जाएगा।

आपके स्थलचिह्न

यदि आप नहीं जानते कि आपके शरीर को कितने मैग्नीशियम की आवश्यकता है तो कोई भी तालिका बेकार होगी। यह प्रारंभिक आंकड़ा है जिससे आपको अपना निर्माण और आधार बनाना होगा दैनिक राशन. तभी मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका सबसे अधिक जानकारीपूर्ण होगी। दैनिक मानदंडयह महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट 500-750 एमसीजी है। दिन के दौरान, यह पित्त, पसीने और मूत्र के माध्यम से उत्सर्जित होता है।

यदि आप हाइपोटेंशन और धीमापन देखते हैं हृदय दर, तो आपको शरीर में मैग्नीशियम की अधिकता की संभावना पर विचार करना चाहिए। हालाँकि, एक नियम के रूप में, इस पदार्थ की अत्यधिक मात्रा ढीले मल के साथ शरीर से आसानी से निकल जाती है।

अपने दैनिक आहार की योजना बनाना

वास्तव में, इसके लिए आपसे किसी वीरतापूर्ण प्रयास या बड़े वित्तीय निवेश की आवश्यकता नहीं होगी। मैग्नीशियम युक्त खाद्य उत्पादों की तालिका हमें एक मानक सेट दिखाती है स्वस्थ व्यक्ति. हालाँकि, हमें यह याद रखना चाहिए कि शराब, कड़क चाय और कॉफ़ी भी आपके सबसे अच्छे दोस्त नहीं हैं; वे मैग्नीशियम को निष्क्रिय कर देते हैं, इसे शरीर से निकाल देते हैं।

अब बात करते हैं सबसे अहम बात की. ताजा मांस (कई बार जमे हुए नहीं) और डेयरी उत्पाद शरीर में मैग्नीशियम के इष्टतम स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे। उसी श्रृंखला से आप एक प्रकार का अनाज और चोकर, बाजरा और फलियां उजागर कर सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आलू, गाजर और पालक, साथ ही केले, खुबानी और आड़ू पर विचार करें। मैग्नीशियम से भरपूर मिठाइयों के लिए, आप स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और रसभरी के साथ-साथ नट्स भी खा सकते हैं।

मैग्नीशियम के कैलोरी स्रोत

तालिका आपको खाद्य उत्पादों में मैग्नीशियम की मात्रा का पता लगाने में मदद करेगी। हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि यह तत्व क्यों उपयोगी है। आपके आहार का अधिकांश हिस्सा बनने वाले मुख्य खाद्य पदार्थों का भी वर्णन किया गया है। उच्च-कैलोरी, लेकिन स्वस्थ और काफी स्वादिष्ट एडिटिव्स और फिलर्स के बारे में मत भूलना। ये हैं कद्दू और सूरजमुखी के बीज, सन और तिल के बीज, मेवे, चॉकलेट और कोको पाउडर, साथ ही अंकुरित गेहूं के बीज। हमारी सरल अनुशंसाओं का पालन करें और हमेशा स्वस्थ रहें!