رژیم غذایی مناسب برای داشتن اندامی زیبا. فرمول بدن: تغذیه و تمرین برای اندام عالی

تغذیه مناسب 90 درصد کلید سلامت و زیبایی است. اما تعداد کمی از مردم می دانند که برای داشتن اندام باریکشما مجبور نیستید از رژیم کم کالری استفاده کنید. بله، به لطف چنین رژیم هایی، وزن کم خواهید کرد، اما، به طور معمول، وزن برمی گردد، و حتی با افزایش، و یک دور باطل به دست می آید.

اما بیایید ابتدا بفهمیم که چرا افراد پس از رژیم های کم کالری دوباره وزن اضافه می کنند. این به این دلیل است که اکثر رژیم ها به شدت و به شدت کالری دریافتی بدن را محدود می کنند. اینجاست که جالب ترین اتفاق می افتد - وقتی بدن ذخایر ذخیره (چربی) را مصرف می کند وزن شروع به کاهش می کند، اما پس از آن اتفاق می افتد. واکنش متقابل. بدن با تجربه استرس، از آنجایی که کالری کافی در اختیار ندارد، شامل می شود مکانیزم دفاعیو با سرعت بیشتری شروع به افزایش وزن از دست داده می کند ، از ترس اینکه دوباره "گرسنه" بمانید ، زیرا او نمی داند که شما می خواهید وزن کم کنید ...

افزایش وزن پس از رژیم غذایی به سه دلیل اتفاق می افتد:

1. اولا سلول های چربی(لیپوزوم ها)، آنها به جایی نرسیدند، آنها فقط چربی هایی را که بدن می خواهد برگرداند را از بین بردند.
2. ثانیاً، پس از رژیم، همه به آن برمی گردند زندگی روزمرهو رژیم غذایی
3. و ثالثاً، بعد از رژیم، اکثراً بعد از رژیم برای نوازش معده به سوپرمارکت می روند، اما این به اندازه گیری محدود نمی شود.

در نتیجه، به این دلایل، وزن به سرعت و با افزایش («دوستان») باز می گردد. به نظر می رسد که اگر رژیم غذایی را کنترل نکنید، هیچ رژیم غذایی به شما کمک نمی کند، زیرا کنترل دقیق کالری وجود ندارد. بنابراین برای داشتن اندامی زیبا و سلامتی باید درست غذا بخورید و ورزش کنید. نحوه انجام ورزش برای کاهش وزن را در بخش ورزش و تمرین یاد خواهید گرفت.

اصول تغذیه مناسب

1. غذاهای چرب با منشاء حیوانی را حذف کنید، زیرا چربی بر خلاف کربوهیدرات ها و پروتئین ها به میزان 9 کیلو کالری در هر گرم و پروتئین ها و کربوهیدرات ها 4 کیلو کالری در هر گرم انرژی می دهد. بنابراین، ما می خوریم تعداد زیادی ازانرژی که مصرف نمی شود (همه به فعالیت فرد بستگی دارد) و در نتیجه این انرژی به ذخیره چربی (ذخیره) می رود. و بیرون بردن او از آنجا بسیار سخت است.
2. دست برداشتن از کربوهیدرات های سریع- این قند است، خیلی سریع جذب می شود و سطح گلوکز (قند) خون را به شدت افزایش می دهد، در نتیجه هورمون حمل و نقل "انسولین" آزاد می شود که سطح قند را در خون کاهش می دهد و می فرستد. بخش اضافی به سلول های چربی (لیپوزوم). بنابراین، اگر هنوز یک چیز بسیار شیرین می خواهید، یک تکه شکلات تلخ با محتوای کاکائو بالا بخورید، اما در صبح، زمانی که سوخت و ساز بدن افزایش یافته است. و به یاد داشته باشید، اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید، شیرینی، موز، انگور، ماکارونی و سیب زمینی را کاملا کنار بگذارید. در این مقاله درباره کربوهیدرات ها و نحوه تاثیر آنها بر وزن بیشتر بدانید:
3. غذاهای فرآوری شده را حذف کنید زیرا حاوی مواد مضر (ضایعات) و چربی های ترانس (بسیار). چربی های بدموجود در بسیاری از محصولات: مارگارین، فست فود، نان سفید، شکلات، سوسیس، پای و خیلی چیزهای دیگر)، که برداشتن آنها بسیار دشوار است. و همچنین نوشیدنی‌های مورد علاقه همه (آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های گازدار) بیش از آنچه تصور می‌کنید حاوی قند هستند، اما ما آن را احساس نمی‌کنیم، زیرا توسط اسیدهای متعدد قطع می‌شود، اما فراموش نکنید که شکر یک کربوهیدرات سریع است.
4. رژیم بگیر محصولات پروتئینی، ویتامین ها، ریز عناصر و فیبر - این فیله مرغ است، ماهی سفید، گوشت گاو، پنیر بدون چربیکفیر و شیر، میوه های خشک و آجیل (اما در مقادیر بسیار کم، زیرا این محصولات کالری بسیار بالایی دارند) میوه های تازه(به جز انگور و موز)، انواع توت ها، سبزیجات (به جز سیب زمینی) و خانواده حبوبات. فیبر دارد مقدار زیادی خواص مفید، اما برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، مهمترین چیز این است که سطح قند خون را کاهش می دهد و به کاهش انسولین کمک می کند که کالری اضافی را به ذخایر چربی می فرستد. متذکر می شوم که 25 درصد انرژی بیشتری برای پردازش پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها صرف می شود.
5. اغلب غذا بخورید، اما کم کم. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر به ندرت و در مقادیر زیاد غذا بخورید، بهتر نخواهید شد، اما اساساً اینطور نیست. از این گذشته، بدن نمی تواند فوراً از بخش های بزرگ استفاده کند، باید کالری دریافتی را در ذخیره سازی (سلول های چربی) ذخیره کند و فقط بخش کوچکی را به شکل گلیکوژن به ماهیچه ها و کبد می فرستد. اما هنگامی که غذا در قسمت های کوچک وارد معده می شود، بدن کالری های دریافتی (منابع) را به طور مساوی در فعالیت های حیاتی بدن توزیع می کند. در نتیجه دریافت شد مواد مغذیدر متابولیسم و ​​نه در ذخیره چربی. و به یاد داشته باشید، بهترین راه برای سرعت بخشیدن به متابولیسم، تغذیه صحیح است.
6. قبل از خواب غذا نخورید اکثر مردم چنان کلیشه ای نادرست شکل داده اند که برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، خوردن بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غیرممکن است. اما من می توانم شما را راضی کنم، غذا بخورید وقت عصر(بعد از 6) اما ممکن است و حتی ضروری است غذای سبک- اینها غذاهای کم کالری و بدون چربی (سبزیجات، میوه ها، لبنیات بدون چربی، گوشت) هستند. اما آخرین وعده غذایی 3-4 ساعت قبل از خواب چقدر خواهد بود. از آنجایی که اگر برای مدت طولانی، بیش از 12 ساعت غذا نخورید، بدن شروع به تجربه استرس (کاهش متابولیسم) می کند، فکر می کند که گرسنه هستید. در نتیجه، در وعده غذایی بعدی، در مواقع اضطراری، سعی می کند تا حد امکان چربی ذخیره کند.

شما باید به تعادل کالری منفی برسید. ویژگی بدن ما به گونه ای است که وقتی غذا وارد می شود آن را به انرژی تبدیل می کند که به کار اندام ها، ساخت سلول ها و حرکت (فعالیت زندگی) می رسد. اما وقتی غذا زیاد باشد بدن مجبور می شود مازاد آن را به ذخیره (به داخل سلول های چربی) بفرستد، بنابراین وقتی غذای کمتری از نیاز بدن دریافت می شود، آن را از ذخایر ذخیره می گیرد. بنابراین برای اینکه بدن از ذخایر چربی انرژی بگیرد، باید به تعادل منفی کالری رسید، یعنی کالری دریافتی باید 400 تا 500 کیلو کالری کمتر از میزان مصرف در روز باشد و این می تواند باشد. به این صورت انجام می شود:

1. شما باید شروع به شمارش کالری های خود کنید و هر روز آنها را یادداشت کنید. اما با این کار مشکلی نخواهید داشت، زیرا محتوای کالری روی برچسب هر محصول (در هر 100 گرم) نوشته شده است، اما اگر هنوز محتوای کالری روی برچسب را پیدا نکردید، به آن نگاه کنید. جدول کالری غذا-. بنابراین، پس از یک هفته، تعداد کالری هایی که در طول هفته خورده اید را جمع کنید و مجموع آنها را بر 7 روز تقسیم کنید، در نتیجه، میانگین کالری دریافتی روزانه را به دست می آوریم (در زیر متوجه خواهید شد که چرا این کار را انجام می دهیم). در ابتدا آشنا نخواهد بود و ممکن است کمی طول بکشد، اما پس از آن همه چیز به طور خودکار اتفاق می افتد.
2. هر هفته همزمان با یک هفته قبل خود را وزن می کنیم، اما باید بعد از توالت و بعد از آن وزن خود را انجام دهیم. شکم خالی(قبل از صبحانه). اگر وزن نسبت به هفته گذشته افزایش یافته یا تغییری نکرده است، پس مقدار زیادی غذا می خورید و باید کالری دریافتی خود را 300-400 کیلو کالری کاهش دهید. اما اگر وزن کمتر از یک هفته قبل 200-1000 گرم شده باشد، پس همه چیز خوب است و بدن از ذخایر ذخیره (چربی ها) استفاده می کند - شما در حال کاهش وزن هستید و این چیزی است که ما به آن نیاز داریم. با این حال، اگر وزن بیش از یک کیلوگرم کاهش یافته است، بهتر است 100-200 کیلو کالری در روز به کالری اضافه کنید، اما اگر وزن کمتر از 200 گرم کاهش یافته است، می توانید کالری را 100-200 کالری کاهش دهید. کیلو کالری بنابراین، کاهش وزن بسیار سریع (بیش از 1 کیلوگرم در هفته) و کاهش وزن بسیار آهسته (کمتر از 200 گرم در هفته) نشان می دهد که باید محتوای کالری رژیم را در روز تغییر دهید. در نتیجه متوجه شدیم که برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کنیم (به هر حال مصرف آنها را هر روز ثبت کردیم و میانگین ارزش روزانه را دریافتیم). با این حال، پس از مدتی، بدن می تواند کمی مصرف کالری را کاهش دهد (متابولیسم را کند می کند)، بنابراین شما همچنان باید محتوای کالری روزانه را 100-200 کیلو کالری کاهش دهید.

خوب، این کل راز چگونگی تنظیم میزان کالری مورد نیاز برای تغذیه مناسب (کاهش وزن) است. توجه: اما شما نمی توانید بدن را به مصرف کمتر از 1000 کیلو کالری در روز برسانید، در غیر این صورت متابولیسم بسیار کند می شود و ما اصلاً به این نیاز نداریم.

بنابراین، موضوع "تغذیه مناسب" را با جزئیات بررسی کردیم. به طور خلاصه، نحوه صحیح تغذیه:

1. مصرف را حذف کنید غذاهای چرب.
2. از کربوهیدرات های سریع خودداری کنید.
3. مصرف محصولات نیمه تمام را حذف کنید.
4. غذاهای پروتئینی و غذاهای حاوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر مصرف کنید.
5. اغلب غذا بخورید، اما کم کم.
6. 3-4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
7. دستیابی به تعادل کالری منفی (محاسبه).

این قوانین را دنبال کنید، نه تنها لاغر خواهید شد، بلکه سالم خواهید بود. موفق باشید در رسیدن به اهدافتان.

رژیم متعادلبرای حفظ وزن، دقیقاً همان مقدار کالری از غذا را در هر روز مصرف کنید. چگونه و چرا حمایت کنیم وزن طبیعی? زمانی که کالری بیشتری نسبت به […]

یک رژیم متعادل برای حفظ وزن شامل مصرف دقیقا همان تعداد کالری از مواد غذایی در هر روز است.

چگونه و چرا باید وزن طبیعی خود را حفظ کنیم؟

وقتی کالری بیشتری نسبت به مصرفمان دریافت کنیم، وزنمان افزایش می یابد. اگر کسری کمی ایجاد کنیم، وزن بدن کاهش می یابد. به خاطر داشته باشید که نیاز هر فرد به کالری متفاوت است. هر کس آنها را متفاوت می سوزاند. بنابراین، رژیم های ستاره ای اغلب ناکارآمد هستند. در این مورد، تنها یک رویکرد فردی معقول به خوبی کار می کند. برای حفظ وزن پس از کاهش وزن و همیشه در فرم بدنی عالی، رژیم های سخت موقتی لازم نیست.

محدودیت های سخت غذایی که منجر به استرس سوء تغذیه می شود - این راهی برای حفظ یک رقم نیست، بلکه یک آزمایش خطرناک روی خود است. برعکس، برای دریافت طیف کامل غذا، باید به یک روش صحیح غذا خوردن تغییر دهید مواد مفید، خستگی را تجربه نمی کنند، پتانسیل انرژی بالایی دارند و احساس خوبی دارند.

محتوای کالری

میزان کالری دریافتی صحیح روزانه برای همه افراد متفاوت است. شاخص به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند:

• سن - در مراحل مختلفزندگی متابولیسم بدن تغییر می کند.
• جنسیت معمولا بدن مردانهدر مقایسه با زنان به تغذیه تقویت شده نیاز دارد.
• نسبت وزن مجموعبدنه و حجم توده عضلانی- افراد با عضلات بزرگ به تغذیه بیشتری نیاز دارند.
• وضعیت سیستم هورمونی- هورمون ها بر متابولیسم تأثیر می گذارند.
• سیستم تغذیه - وضعیت بدن به آنچه و چگونه می خوریم بستگی دارد.
• وضعیت بدن انسان - رشد، حالت سالم, بیماری, ضربه, بارداری;
• سطح فعالیت در طول روز؛
• ماهیت کلی فیزیکی بارهای ورزشی.

تنظیم محتوای کالری رژیم غذایی برای حفظ یک رقم

بنابراین، برای ایجاد تعادل بهینه بین مصرف انرژی و کالری دریافتی، چندین عامل را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. واضح است که بدن انرژی دریافتی از غذا را برای نیازهای فیزیولوژیکی - عملکرد هماهنگ اندام ها و سیستم ها - مصرف می کند. اگر رژیم غذایی ضعیف باشد بدن انساناین را به عنوان گرسنگی در نظر می گیرد و در نوعی استرس فرو می رود - به روشی خاص شروع به کار می کند و حالت طبیعی بقا را فعال می کند. کاری که برای ایجاد تعادل کامل باید انجام دهید:

• تعیین مقدار مورد نیاز کیلو کالری مورد نیاز برای تامین نیازهای اساسی بدن و متابولیسم طبیعی؛
• با در نظر گرفتن تمام هزینه های انرژی، عدد حاصل را با شاخص فعالیت بدنی ضرب کنید.
• منوی خود را مطابق با هزینه های انرژی و با در نظر گرفتن محتوای کالری محصولات ایجاد کنید.

بهترین فرمول ها برای محاسبه کالری

هریس بندیکت

برای انجام محاسبات لازم، کافی است یک فرمول ساده اثبات شده را اعمال کنید. این معادله به اصطلاح هریس-بندیکت برای محاسبه متابولیسم پایه در طول زندگی غیرفعال است. اعتقاد بر این است که این روش محاسبه مقادیر کالری اضافی می دهد، اما هنوز هم محبوب است. فرمول برای افراد مبتلا نیست مقدار زیاد اضافه وزن، همانطور که بر اساس مطالعات بدن جوانان ایجاد شد افراد فعال.

• فرمول زنانه: 655+ (9.6 x وزن کیلوگرم) + (1.8 x قد سانتی متر) - (4.7 x سن).
• فرمول مردانه: 66+ (13.7 x وزن کیلوگرم) + (5 x قد سانتی متر) - (6.76 x سن).

Mifflin St Jeor

فرمول معتبر دیگری از Mifflin-St. Jeor وجود دارد. درصد چربی را در نظر نمی گیرد و به عنوان یک قاعده، نیاز به کالری را بیش از حد اعلام می کند. در عین حال، روش محاسباتی امروزه مورد تقاضا است و نظرات مثبت بسیاری دارد. روش محاسبه کالری تا حد امکان به شیوه زندگی، روش غذا خوردن اکثر افراد مدرن نزدیک است.

• فرمول زنانه: (9.99 x وزن کیلوگرم) + (6.25 x قد سانتی متر) - (4.92 x سن) -161.
• فرمول محاسبه کالری مرد به این صورت است: (9.99 x وزن کیلوگرم) + (6.25 x قد سانتی متر) - (4.92 x سن) +5.

کچ-مک آردل

همچنین امروزه تعداد زیادی از مردم از فرمول Ketch-McArdle استفاده می کنند. دقیق ترین و مناسب ترین مقادیر را می دهد. این تکنیکبرخلاف دو مورد قبلی، حجم لایه چربی را در نظر می گیرد. برای نتایج دقیقمهم است که بتوانید درصد چربی را به درستی تعیین کنید.

• متابولیسم پایه: 370+ (21.6 x LBM).
• برای محاسبه LBM: (وزن کیلوگرم x (100-چربی%)/100.

با استفاده از این فرمول های جهانی، می توانید میزان متابولیسم پایه را برای افراد بالای 18 سال دریافت کنید - این تعداد کالری است که باید برای پوشش نیازهای فیزیولوژیکی بدن مصرف شود. اگر سطح ورزش، توده چربی به درستی تعیین نشده باشد و میزان کیلوکالری دریافتی از غذا به اشتباه تخمین زده شود، می توان نتایج نادرستی به دست آورد.

دریافت کالری و ورزش

با استفاده از یکی از فرمول ها، محتوای کالری روزانه را دریافت می کنیم. ارزش داده شده- نهایی نیست، زیرا هنوز باید در ضریب مناسب برای سطح فعالیت بدنی ضرب شود. در اینجا اعداد مورد نیاز آمده است:

• 1,2 — تصویر بی تحرکزندگی، استراحت در رختخواب، صفر یا ضعیف تمرین فیزیکی، کار بر روی کارهای به اصطلاح بی تحرک.
• از 1.3 تا 1.4 - ورزش سبک، به معنای فعالیت بدنی متوسط ​​در طول روز، همراه با تمرینات ساده، کلاس ها از 1 تا 3 بار در هفته;
• از 1.5 تا 1.6 - سطح متوسطفعالیت بدنی با تمرین از 3 تا 5 بار در هفته؛
• از 1.7 تا 1.8 - سطح بالافعالیت بدنی، زندگی فعال، همراه با تمرینات پیچیده 6-7 بار در هفته؛
• از 1.9 به 2 - افزایش فعالیت بدنی، تمرینات قدرتی هر روز، کار بدنی سخت، استراحت فوق فعال.

کالری و وزن

یک روش ساده محاسبه بر اساس تعداد کالری در روز به ازای هر کیلوگرم وزن است:

• از 26 تا 30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن - مورد نیاز یک فرد سالم متوسط ​​با اندکی است فعالیت بدنی، اینها کارمندانی هستند که در کار بی تحرک هستند.
• از 31 تا 37 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن - افراد با میانگین به طور فعالزندگی، تمرین ورزشیثابت 3-5 بار در هفته؛
• از 38 تا 40 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن - افرادی که کار بدنی سخت و سبک زندگی دائماً فعال دارند.
• از 41 تا 50 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن - برای افرادی که به مدت 15-20 ساعت در هفته به شدت تمرینات قدرتی انجام می دهند.
• از 50 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن - برای افرادی که دارای بارهای بیش از حد قدرت در زندگی هستند و تمرینات شوک در سالن بدنسازی لازم است.

BJU برای حفظ وزن

برای عملکرد طبیعیبدن به درشت مغذی ها نیاز دارد. می توانید محاسبه را بر اساس نسبت های جهانی ساده کنید، به عنوان مثال:

• BJU=30-40-30;
• BJU=40-40-20;
• BJU=20-30-50.

اما برای محاسبه دقیق تر نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی، بهتر است فعالیت بدنی یک فرد خاص را در نظر بگیرید.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

به طور کلی مقادیر پذیرفته شده وجود دارد:

• تمرین قدرتی - از 1.2-1.6 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن؛
• تمرین استقامتی - از 1.4-1.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن؛
• یک مرد جوان در مرحله رشد - از 1.8-2.2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن؛
• افراد بسیار لاغر در رژیم غذایی کم کالری با درصد متوسط ​​چربی - 1.25-1.5 گرم پروتئین برای هر 0.453 کیلوگرم از وزن خود.
• افراد لاغر با رژیم غذایی کم کالری و درصد نامشخص چربی - 1.33-2 گرم پروتئین برای هر 0.453 کیلوگرم وزن خشک؛
• افرادی که اضافه وزن زیادی دارند و از رژیم غذایی کم کالری پیروی نمی کنند و ورزش کمی انجام می دهند - حداکثر 1 گرم پروتئین برای هر 0.453 کیلوگرم وزن.

محاسبه چربی

شما نمی توانید بدن خود را از چربی ها محروم کنید، زیرا برای زیبایی مو، استحکام دندان ها، جوانی پوست و در کل سلامت بدن لازم است. چه کسی به چه مقدار چربی نیاز دارد:

• چربی برای افراد لاغر یا افراد با ساختار متوسط ​​- 1-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن کل؛
• افرادی که چربی بدن قابل توجهی دارند - 1-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خشک.

نیاز به کربوهیدرات

بدیهی است که کربوهیدرات ها برای ورزشکاران و همه افراد فعال برای تمرین موفق، افزایش وزن و داشتن سلامتی مهم هستند. داده های کربوهیدرات به شرح زیر است:

• ورزشکاران متوسط ​​فعال - 4.5-6.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن؛
• ورزشکاران از بارهای شدید- 6.5-9 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن؛
• فرد متوسط ​​= کل کالری - (پروتئین گرم x 4) + (چربی گرم x 9).

توضیح آخرین پاراگراف برای راحتی محاسبات - 4.1 کیلو کالری - 1 گرم کربوهیدرات؛ 3.8 کیلو کالری - 1 گرم پروتئین؛ 9.3 کیلو کالری - 1 گرم چربی. یعنی چربی ها را با پروتئین از کل کالری کم می کنیم و مقدار حاصل را بر 4 تقسیم می کنیم ، کربوهیدرات ها را بر حسب گرم می گیریم.

حفظ اندام ایده آل و وزن طبیعی بدن آسان است - شما باید تعداد بهینه کالری مصرف کنید و نسبت صحیح BJU را در رژیم غذایی کنترل کنید تا شکل زیبای خود را از دست ندهید و وزن اضافی اضافه نکنید.

رژیم غذایی برای حفظ اندام

چگونه برای حفظ وزن غذا بخوریم؟

با توجه به مطالب فوق، مشخص است که سیستم تغذیه بر اساس نیاز به کالری، سبک زندگی و ماهیت بارهای ورزشی یک فرد خاص تدوین شده است. رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند تا وزن اضافی اضافه نکنید و در عین حال وزن خود را حفظ کنید.

توصیه می شود شامل شود غذاهای سالمدر منو برای کاهش وزن و بدن زیبا، سپس در مورد آنها صحبت خواهیم کرد. اغلب، 5-6 وعده غذایی در روز در وعده های متوسط ​​توصیه می شود. برخی منابع بر 3 وعده غذایی در روز اصرار دارند. مکث مطلوب بین وعده های غذایی 2-4 ساعت است. معمولاً 3 ساعت است. در حالت ایده آل، مطلوب است که برنامه خود را توسعه دهید و تقریباً در یک زمان غذا بخورید.

صبحانه مناسب

صبحانه خوب برای شکل زیبامی توان از ظروف و محصولات زیر به انتخاب شما تهیه کرد. همه آنها برای مصرف در صبح بهینه هستند:

• ماست همراه با سالاد میوه یا ذرت فلکس؛
• لبنیات و غلات بدون لبنیات- بلغور جو دوسر، برنج؛
• تخم مرغ آب پز یا آب پز، تخم مرغ همزن کلاسیک یا تخم مرغ آب پز بدون روغن، سفیده تخم مرغبطور جداگانه؛
• پنکیک با شیرینی (عسل، شربت، مربا، مربا)؛
• پنیر لپه بدون چربی با میوه ها - موز، خرمالو یا هر میوه فصلی؛
• پنیر 5٪ شیرین نشده با میوه ها و خامه ترش؛
• موس از انواع توت ها و پنیر دلمه؛
• پنکیک با شیرینی (عسل، شربت، مربا، مربا)؛
• پنیر دلمه با انواع توت ها بدون شکر یا با شیرین کننده Fit Parade؛
• گوشت با محتوای چربی متوسط ​​یا بالا - غذاهای بوقلمون یا مرغ پخته شده؛
• کاهو (تربچه، گوجه فرنگی، سبزی، کلم سفید و قرمز، خیار، روغن زیتون);
• آب میوه؛
• آب سبزیجات؛
• میوه ها - پرتقال، گریپ فروت؛
• پنکیک با شیرینی (عسل، شربت، مربا، مربا)؛
• میوه های خشک شده؛
• کاسرول پنیر کوتیج یا چیزکیک.

نوشیدنی برای صبحانه را می توان به سلیقه شما مصرف کرد، نکته اصلی این است که بدون آن انجام دهید نوشابه شیرین. این می تواند چای سبز یا سیاه شیرین نشده، قهوه سیاه بدون شکر و خامه، آبگوشت گل رز شیرین نشده باشد.

گزینه های میان وعده سالم

بین وعده های غذایی اصلی، به عنوان مثال، برای ناهار، می توانید غذاها و غذاهای زیر را مصرف کنید:

• پنیر بدون چربی؛
• ماست کم چرب؛
• نان با سبوس، غلات کامل و پف کرده، گندم سیاه؛
• شکلات با بادام زمینی؛
• ماست های معمولی و نوشیدنی؛
• کفیر با انواع توت ها؛
• میوه ها و انواع توت ها - پرتقال، آلو گیلاس، نارنگی، موز، آناناس، گریپ فروت؛
• سالاد میوه و توت؛
• آب میوه؛
• آبمیوه با کراکر؛
• میوه های خشک شده؛
• نان با پنیر و گوجه فرنگی.

ناهار مقوی سالم

شام باید فشرده باشد، اما به گونه ای که احساس سنگینی نداشته باشد. در اینجا ایده هایی برای ناهار وجود دارد:

• گاوزبان گوشت گاو؛
• گولش بوقلمون؛
• ماهی قزل آلا با فلفل؛
• مرغ با پیاز و هویج؛
• ماهی با پوره سیب زمینی؛
• سوپ سبزیجات گیاهی؛
• سوپ ماهی؛
• گوشت خوک بدون چربی؛
• خورش سبزیجات با لوبیا (لوبیا سفید، قرمز، سبز مفید است)؛
• سیب زمینی آب پز یا پخته؛
• گوشت خرگوش با گوجه فرنگی؛
• گوشت گاو خورشتی با سبزیجات؛
• سالاد (فلفل شیرین، سبزی، پیاز)؛
• برنج آب پز؛
• سالاد ( کلم تازه، خیارها)؛
• سیب زمینی خورشتی با گوشت؛
• پاستا گندم دوروم با گوشت سرخ شده؛
• سوپ کلم؛
• ماهی خورشتی با سبزیجات؛
• سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، بادمجان)؛
• وینیگرت؛
• برش از سبزیجات؛
• سالاد سبک (خیار، سبزی، گوجه فرنگی، آب لیمو)؛
• سالاد با کلم ترش؛
• سوپ مرغ با برنج یا ورمیشل؛
• گندم سیاه آب پز با سس گوشت گاو؛
• مرغ بدون پوست بخارپز یا آب پز؛
• بوقلمون آب پز؛
• گل کلم.

برای ناهار، می توانید کمپوت، چای بنوشید. همچنین نوشیدن چای شیر شیرین، قهوه با شکر و شیر، چای میوه ای شیرین با شیر، کاسنی شیرین با شیر، شیرین نشده نیز مفید است. چای سبزیا قهوه

چای بعد از ظهر

میان وعده دوم مناسب در قالب یک میان وعده بعد از ظهر را می توان با این غذاها و غذاها نشان داد:

• سالاد میوه با پنیر و ماست؛
• سیب و گلابی پخته شده با پنیر و کرم توت؛
• سالاد میوه و توت با ریکوتا و ماست؛
• پنیر دلمه با انواع توت ها؛
• موس از پنیر و میوه ها؛
• شکلات تلخ با قهوه طبیعی؛
• چای با کوکی های جو دوسر؛
• میلک شیک موز (تهیه شده در مخلوط کن)؛
• میوه های خشک با چای شیرین نشده؛
• پنیر کشک و کاکائو بدون چربی؛
• رول آب مرکبات و بیسکویت؛
• آب گوجه فرنگی با نان ذرت؛
• ماست و سیب

گزینه های شام سبک و مغذی

برای شام سالمغذاها و محصولات زیر مناسب هستند، می توانید بدون ترس آنها را در عصر بخورید و بهتر نشوید (مهم ترین چیز برای احساس سبکی و هضم مناسب این است که 3-4 ساعت قبل از خواب تحمل کنید، در این زمان بهتر است چیزی نخوردن و ننوشید):

• بامیه با کفیر و مرغ؛
• okroshka با گوشت گاو؛
• بامیه بامیه با بوقلمون؛
• نان سبوس دار;
• نان جو دوسر، چاودار گندم یا گندم؛
• کیک ماهی بخار پز؛
• پنیر لپه بدون چربی با پرتقال یا گریپ فروت؛
• مرغ آب پز، گل کلم خورشتی با پنیر یا سس سویا؛
• ماکارونی گندم دوروم با خورش ماهی؛
• آب میوه و گوشت گوساله خورشتی؛
• لوبیا خورشتی (سبز، قرمز، سفید)، سیب زمینی آب پز، کلم بروکلی؛
• لوبیا خورشتی، کلم بروکلی و پاستا؛
• کباب مرغ یا گوشت گاو، آب میوه، سبزیجات پخته شده؛
• سالاد سبزیجات، پلو، چای سبز؛
• گوشت آب پز، نان، چای شیرین نشده، کلم خورشتی؛
• سالاد (گوجه فرنگی، خیار، نخود سبز، تربچه، روغن زیتون)، ماهی کم چرب (کاد، پایک، هیک) با برنج.

اصول یک فیگور زیبا

حتما به این نکات گوش دهید، آنها به حفظ وزن طبیعی کمک می کنند و شما را آماده می کنند سبک زندگی سالمزندگی

عصرها وعده های غذایی سنگین نخورید. قبل از رفتن به رختخواب به 3-4 ساعت ناشتا بودن نیاز دارید. شما نباید زیاد خود را وزن کنید. برای جلوگیری از اختلال در رژیم غذایی، به طور منظم یک آرد چیت ترتیب دهید - با لذت، بدون احساس گناه و اضطراب غذا بخورید. دسرهای خوشمزهو غذاهای مورد علاقه

نه به تنهایی، بلکه همراه با اعضای خانواده یا دوستان خود درست غذا بخورید - روحیه تیمی امتیاز شما خواهد بود و به شما اجازه نمی دهد به غذاهای ناسالم روی بیاورید. ما به شما توصیه می کنیم که توجه زیادی داشته باشید میان وعده های مناسبو به اندازه کافی بنوشید آب خالص، همین چیزهای کوچک هستند که از پرخوری محافظت می کنند.

به جای محصولات نان معمولی، محصولات غلات کامل، نان ترد، نان سبوس دار بخرید. بهتر است آهسته غذا بخورید، بدون اینکه حواس شما پرت شود. روی طبیعی تمرکز کنید محصولات ایمن. اگر نیاز به تغییر محتوای کالری رژیم دارید - آن را کاهش یا افزایش دهید، سپس تمام تغییرات در منوی شما باید به تدریج معرفی شوند. بهترین گزینهبرای یک رژیم غذایی مناسب غذای سادهبا حداقل پردازش، ظروف از تعداد کمی از اجزای تشکیل شده است.

به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید تا از سلامتی راحت و عملکرد بالا در محل کار و تمرین برخوردار شوید. برای حفظ یک سبک زندگی سالم، باید از هر طریق ممکن از خود در برابر استرس محافظت کنید. حتی اگر نیازی به کاهش وزن ندارید، سعی کنید بیشتر برای سلامتی و روحیه خوبی داشته باشید- حداقل 40 دقیقه حرکت شدید در طول هر روز قطعاً مفید خواهد بود.

زندگی کم تحرک قطعا برای همه مضر است. اگر عادت دارید در طول روز کمی حرکت کنید، حداقل این کار را انجام دهید صبح روشنحرکات کششی یا سریع کاردیو. همچنین، به همه نشان داده می شود که پیاده روی طولانی داشته باشند هوای تازهدر جمع خوب یا با یک سگ شنا، بازی تنیس، اسکی، اسکیت و رولربلید، آهسته دویدن (آهسته دویدن) یا پیاده روی نوردیک بسیار مفید هستند.

به طور منظم وظایف زناشویی را انجام دهید و هرگز مشروبات الکلی مصرف نکنید و سیگار نکشید. همه اینها با هم به ایجاد اندامی عالی کمک می کند، همیشه جوان و جذاب به نظر برسید.

از ویژگی های اصلی چنین فیگور می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شانه ها و سینه پر که از نظر بصری بزرگ می شوند قسمت فوقانیبدن؛
• بدون تاکید بر کمر؛
• سیلوئت شکل دارد اشکال گرد;

ابتدا باید وزن خود را به طور مداوم کنترل کنید. برای انجام این کار، باید میزان کربوهیدرات مصرفی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

در مرحله دوم، افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی مفید خواهد بود. این نه تنها تأثیر مثبتی بر روی شکل خواهد داشت، بلکه به کار قلب و روده نیز کمک می کند.

برای صاحبان این نوع فیگور است، مطمئناً دانستن اینکه برداشتن چربی از کمر راحت تر از باسن است، خوشایند خواهد بود. این به اصطلاح چربی احشایی است. بیش از حد آن در بدن با بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. این زنان معمولا سطوح بالایی از کورتیزول، هورمون استرس دارند.

این به رژیم غذایی و همچنین ورزش کمک می کند. شما به حداقل 3 تمرین هوازی 40 دقیقه ای در طول هفته نیاز دارید. کلاس های کششی و یوگا نیز مفید خواهد بود.

هنگام پیروی از یک رژیم، مهم است که بر روی غذاهایی تمرکز کنید که حاوی کربوهیدرات های به اصطلاح "آهسته" هستند. اینها شامل گندم سیاه، ارزن است. بدون گوشت بدون چربی کار نکنید.

تحت ممنوعیت برای صاحبان رقم "سیب" باید تمام کربوهیدرات های "سریع" باشد. این نان سفید است برنج سفید، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و برخی میوه ها (خربزه، موز، انگور).

بنابراین، یک نماینده از نوع "سیب" رژیمی به نام ضد آرد دارد.

نماینده معمولیاین نوع از زنان مشهور - آنژولینا جولی

2. رژیم غذایی برای شکل "گلابی".

برای این نوع شکل، می توان توجه داشت ویژگی های زیر:

1. باسن سنگین و باسن پهنزانوهای گرد و ساق پا؛
2. کمر به طور قابل توجهی برجسته است؛
3. شانه ها و سینه به طور قابل توجهی باریک تر از باسن.
4. اگر مجموعه ای از وزن اضافی وجود داشته باشد، روی باسن و باسن رسوب می کند.
5. نسبت دور کمر به باسن کمتر از 0.8

در اینجا یک ویژگی وجود دارد - چربی واقع در ران و باسن در آن مصرف می شود آخرین نوبت. از یک طرف، این چربی «سالم‌تر» از چربی شکم است. برخورد با بینی طرف مقابل بسیار دشوارتر است. این به اصطلاح چربی زیر پوستی است که مستقیماً زیر پوست قرار دارد. این نوع چربی ارتباط مستقیمی با سرعت جریان خون دارد.

اگر یک برنامه غذایی کلی برای این نوع شکل تهیه کنید، افزایش کربوهیدرات ها و پروتئین های "آهسته" مورد نیاز است. اما مهمترین چیز برای شکست دادن چربی «زیر» کاهش قابل توجه در مصرف چربی است. و اول از همه منشا حیوانی. بنابراین نکته شماره 1 در رژیم غذایی برای زنان از نوع "گلابی" استثنایی از رژیم است:

• گوشت چرب;
• چربی های حیوانی مانند متان و خامه؛
• روغن نباتی تصفیه شده

اما بدون چربی نمی توانید این کار را انجام دهید. بنابراین، شما باید چربی های سالم، از جمله امگا 6 مفید را اضافه کنید. و این، اول از همه، روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده است. درست است، دشواری این زنان در این واقعیت نهفته است که استفاده از روغن زیتون تصفیه نشده باید به حداقل کاهش یابد - 1-1.5 قاشق چایخوری در روز. و بهتر است روغن زیتون را با سایر موارد مفید جایگزین کنید بدن زنروغن ها (دانه، کدو تنبل، کنجد)

محصولات مجاز برای این نوع فیگور:

• سبزیجات با محتوای عالیفیبر (کدو سبز، کدو تنبل، کلم بروکلی)؛
• محصولات لبنی;
• گوشت بدون چربی؛
• انواع توت ها و میوه های شیرین نشده (انگور فرنگی، گیلاس، آلو و سیب سبز).

از هر گونه کربوهیدرات "سریع" باید اجتناب شود. اینها شامل نوشیدنی های شیرین، دسرها و میوه های با قند بالا می باشد. کره و آجیل نیز باید ممنوع شود.

بنابراین برای این نوع - رژیم غذایی کم چرب!

از فعالیت بدنی، بهتر است دوچرخه ورزشی و دویدن را ترجیح دهید.

نماینده معمولی این نوع از زنان مشهور جنیفر لوپز است

3. رژیم غذایی برای شکل ساعت شنی.

از ویژگی های اصلی این نوع فیگور می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حجم سینه و باسن یکسان است.
• وزن اضافی به طور مساوی - در قسمت بالایی و قسمتی از بدن رسوب می کند.
• کمر مشخصی دارد

بهترین راه جلوگیری از کاهش وزن است. و این کمک خواهد کرد عادت های سالمدر تغذیه و فعالیت بدنی مطلوب می توانید در کلاس های رقص، یوگا یا ایروبیک توقف کنید.

نماینده معمولی این نوع از زنان مشهور کاترین زتا جونز است

4. رژیم غذایی برای شکل "مستطیل".

این تیپ بدنی زن-پسر است:

• شانه های باریک؛
• باسن باریک؛
• نه سینه های بزرگ;
• دنده های بیرون زده

اگر این خانم ها اضافه وزن پیدا کنند، چربی روی شکم و ران ها جمع می شود.

برای چاق نشدن چه چیزهایی نباید خورد؟ اجتناب از: قهوه و شکر (مضرترین غذاها). به عنوان یک رژیم، خوردن بعد از ساعت 8 شب توصیه نمی شود.

تحت ممنوعیت باید شکر در همه اشکال باشد.

به عنوان برنامه های ورزشی - تمرینات سبک، بدون تمرین قدرتی موثر (پیلاتس، ایروبیک، شنا و رقص).

نماینده معمولی این نوع از زنان مشهور میلا جووویچ است

تاریخچه تغییر در چهره های زن

به نظر می رسد که نوع چهره یک زن نه تنها به داده های طبیعی او بستگی دارد، بلکه به آن نیز بستگی دارد دوران تاریخیکه در آن زندگی می کند در طول 60 سال گذشته، میانگین نوع چهره زن به طور قابل توجهی تغییر کرده است. پس چه بر سر ما آمد

در اواسط قرن گذشته (20th) نوع اصلی شکل بود - " ساعت شنی».

به گفته محققان مؤسسه ملی بریتانیا، میانگین نوع چهره زن در سال 2009 یک "مستطیل" است.

زنان چگونه تغییر کرده اند؟

• 35 سانتی متر بلندتر شده اند
• با اندازه 1 لباس متراکم تر شد
• ران ها 3 سانتی متر کوچکتر هستند
• "شل" تر شد
• افزایش سایز پا

محققان این تغییرات را به تغییرات رژیم غذایی نسبت می دهند. در دهه 50 و 60، متوسط ​​کالری دریافتی یکسان بود - حدود 3000 کالری در روز. اما نسبت چربی ها و کربوهیدرات ها به طور چشمگیری تغییر کرده است.

در قرن بیستم، زنان:

• 8 درصد کمتر از آنچه می خوریم چربی خوردیم.
• الکل به میزان قابل توجهی کمتر مصرف کرد (احتمالاً به دلیل افزایش مصرف آبجو)؛
• 2 برابر سیب زمینی کمتر و 3 برابر کمتر خورد محصولات نانوایی;
• روزانه 1000 کالری مصرف کنید مشق شببرخلاف 550 کالری که زن مدرن;
• پیاده روی و دوچرخه سواری؛
• میزان هورمون های مصرفی به دلیل وجود هورمون ها در آبجو، فست فودها و استفاده از قرص های ضد بارداری هورمونی به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.

چرا بعضی ها نگه می دارند سخت ترین رژیم غذاییو در عین حال آنها با هماهنگی متمایز نیستند ، در حالی که دیگران می توانند همه چیز را بدون محدودیت و بدون ترس از شکل بخورند؟ چون همه آدم ها با هم فرق دارند و هر آدمی هم دارد ویژگیهای فردیارقام

شکل نوع H (مستطیل یا موز) به طور طبیعی، این شکل زیبا است، اما با فراوانی مناطق مشکل دار مشخص می شود که به شدت نیاز به اصلاح دارند. برای حفظ هارمونی، صاحبان چنین بدنی باید از محصولات با رنگ های روشن چشم پوشی کنند. طعم برجسته(شیرینی، ترشی، تند)، فراوانی فیبر و غلبه تکنولوژی درستآشپزی چیزی است که زنان از این نوع به آن نیاز دارند.

نوع شکل O (دایره یا سیب) زنان این نوع به طور طبیعی چاق هستند، دلیل آن ویژگی های متابولیسم است که باید در انتخاب غذا در نظر گرفته شود. آنها نه تنها باید ویژگی های تغذیه را در نظر بگیرند، بلکه باید یک رژیم غذایی واضح را نیز رعایت کنند. در رژیم غذایی، نه تنها کنترل کالری، بلکه استفاده از نمک نیز مهم است، زیرا احتباس مایعات می تواند باعث سیری شود.

شکل نوع V (مثلث معکوس) این شکل به دلیل نداشتن کمر مشخص و باریک بودن باسن چندان هماهنگ به نظر نمی رسد. علیرغم عدم تمایل طبیعی به اضافه وزن، تصویر اشتباهزندگی می تواند منجر به تغییرات منفی شود که به شکل چربی بدن بیان می شود.

برای جلوگیری از این اتفاق، لازم است رژیم غذایی را با سبزیجات، میوه ها، ماهی و محصولات لبنی پر کنید. بهتر است کم و زیاد بخورید، در حالی که غذاهای سرخ شده و چرب باید به طور کامل کنار گذاشته شوند، مقدار گوشت باید حداقل باشد. یک پیش نیازجذابیت استفاده از فعالیت بدنی است.

شکل نوع A (مثلث یا گلابی) زنان این نوع اغلب از رسوبات چربی در نواحی مشکل دار رنج می برند، با این حال، طبیعتاً تمایل به حفظ شکل زیبایی دارند، از دست دادن آن در نتیجه عدم رعایت رژیم غذایی و غلبه چرب و محصولات مضر. اگر رژیم غذایی به درستی سازماندهی شود، ممکن است حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد، اما لازم است که نیاز به وعده های غذایی جزئی در بخش های کوچک که به راحتی قابل هضم باشد را به خاطر بسپارید. پراهمیتبرای زنان از این نوع رعایت یک سبک زندگی سالم است.

شکل ساعت شنی. این نوع چهره به حق زنانه ترین در نظر گرفته می شود. عرض شانه ها و باسن یکسان است و کمر به وضوح مشخص است. حتی اگر زنی با چنین ساختاری سود زیادی کسب کند، کمر همچنان قابل توجه است و تناسب خوبی حفظ می شود. ساعت شنی متعادل ترین چهره زن است. با این حال ، اگر زنی با این نوع وزن اضافه کند ، چین های چربی عمدتاً در قسمت پایین بدن - روی باسن و ران ها ظاهر می شوند.

بر کسی پوشیده نیست که اندام زیبا و تغذیه مناسب دست به دست هم می دهند. حتی اگر به ورزش زندگی شما توجه ناچیزی داده شود، می توانید آن را حفظ کنید وضعیت خوببا داشتن عادات غذایی صحیح قانون معکوسمتاسفانه کار نمی کند

یک مجموعه وجود دارد قوانین ابتدایی، با رعایت این موارد خطر چاق شدن و خراب شدن اندام را به حداقل می رسانید:

• صبح را با یک لیوان آب شروع کنید؛
• به حداقل رساندن کربوهیدرات های سریع؛
• سرخ شده و چرب را حذف کنید؛
• 5-7 بار در روز در بخش های کوچک بخورید؛
• در شب و دیگران پرخوری نکنید.

با این حال، همه ما متفاوت هستیم و هر ارگانیسمی واکنش متفاوتی به غذاهای خاص نشان می دهد و انبارهای ترجیحی خود را دارد. هر رقمی قابل تنظیم است تغذیه مناسبو به صورت بصری نسبت ها را تغییر دهید سمت بهتر. همانطور که می دانید چربی سوزی به صورت موضعی غیرممکن است. اما کاهش تورم و بهبود جریان خون در ناحیه مشکل کاملاً امکان پذیر است.

ایجاد ضروری است تبادل آب. این به ویژه برای تیپ بدن گلابی صادق است. به عنوان یک قاعده، چنین افرادی مستعد ادم هستند، تراکم، شلوغیو رگهای واریسیرگ ها، - همه اینها سانتی متر به حجم باسن شما می افزاید. صبح را با 200 میلی لیتر آب تمیز با معده خالی شروع کنید و مقدار مایعات را قبل از خواب محدود کنید. همه غذاهایی که باعث احتباس آب می شوند برای شما تابو هستند: تند، شور، چرب و شیرین. برای کسانی که تیپ بدنی سیب دارند، کنترل عملکرد روده مهم است. از آنجایی که کمر در حال حاضر کاملاً پهن است، کوچکترین مشکلبا پریستالسیس بلافاصله قابل توجه خواهد بود. غذاهای تثبیت کننده مانند برنج، سیب زمینی، آرد را از برنامه غذایی خود حذف کنید. هر چیزی که باعث نفخ می شود نیز باید حذف شود: حبوبات، گندم، آلو، و برخی میوه ها و سبزیجات (اغلب کلم و سیب).

اولویت بدهید تغذیه کسریبا مقدار زیادی پروتئین و فیبر معده خود را همیشه نیمه خالی نگه دارید. برای زنان با نوع مردانهدریافت مهم مقادیر کافی پروتئین و محدودیت معقول کربوهیدرات ها را نشان می دهد. هیچ ماده غذایی دیگری وجود ندارد. فعالیت بدنی در اینجا بیشتر کمک می کند - باسن را پمپ کنید و قسمت بالایی بدن را "خشک کنید". اگرچه دخترانی با شکل ساعت شنی خوش شانس به حساب می آیند، اما نباید آرامش داشته باشند. هر، حتی باریک ترین کمر، با سوء تغذیهبه راحتی ناپدید می شود و شکل به "گلابی" یا "سیب" تبدیل می شود. کنترل مقدار آب و پروتئین، کمیت و کیفیت کربوهیدرات ها. اگر همه توصیه ها را با هم جمع کنید، یک مجموعه جهانی از قوانین تغذیه برای هر نوع شکلی دریافت می کنید. استعداد طبیعی هر چه باشد، سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مناسبمعجزه کند با پیروی از همه این قوانین، به زودی به این فکر نمی کنید که چه نوع چهره ای هستید.



وسوسه خوابیدن 15 دقیقه بیشتر در صبح به جای صبحانه می تواند بسیار قوی باشد. در واقع، به نظر می رسد که شما واقعاً نمی خواهید غذا بخورید، اما به نظر می رسد که اصلاً نمی توانید خود را از روی تخت جدا کنید. با این حال، باید یک چیز ساده را درک کنید: علاوه بر اینکه مغز خود را از غذا محروم می کنید، تقریباً همه چیز را محکوم به بی معنی می کنید. فعالیت های بدنیکه قبل از ناهار برنامه ریزی کرده اید. به عبارت ساده، اگر در صبح تصمیم به رفتن به سالن ورزشبا حساب روی افزایش توده عضلانی یا صرفاً برای حفظ آمادگی جسمانی، به تغذیه صبحگاهی خود توجه کنید.

صبحانه پر انرژی

بنابراین، اولین چیزی که صبح هنگام رفتن به تمرین نیاز دارید، غذایی است که مقدار زیادی کربوهیدرات و در نتیجه انرژی می دهد. به عنوان "میان وعده های انرژی" می توانید از تازه یا میوه های خشک شده. آنها سنگینی بیش از حد در معده ایجاد نمی کنند، اما انرژی فوق العاده ای را افزایش می دهند. اگر نمی توانید حتی یک تکه در صبح بخورید، اسموتی را امتحان کنید. این کوکتل را به راحتی می توانید در خانه بنوشید یا حتی با خود به ماشین ببرید. از هر یک از میوه های مورد علاقه خود استفاده کنید و عسل را اضافه کنید - این یک ژل انرژی زا طبیعی است. استفاده از انبه و موز در اسموتی ها خوب است. انبه در سطح بالایی قرار دارد شکر طبیعیو موز سرشار از پتاسیم است که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند.

دستور پخت اسموتی صبحانه

اسموتی توت موز

مواد لازم: موز رسیده کوچک: 1 عدد، انواع توت ها (زغال اخته، تمشک، توت فرنگی): 140 گرم، آب سیب یا آب معدنی(اختیاری)، عسل مایع: برای تزئین.

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و در لیوان بریزید و با عسل تزیین کنید.

پالوده موز و انبه

مواد لازم: انبه: ۱ میوه متوسطموز: 1 عدد آب پرتقال: 500 میلی لیتر، چند تکه یخ.

همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید و با لذت بنوشید!

صبحانه متعادل

اگر 30 دقیقه فرصت دارید، باید از یک صبحانه کامل و متعادل مراقبت کنید. در آن حضور داشته باشد کافیپروتئین برای بازیابی عضلات و کربوهیدرات - برای حفظ انرژی.

نکته اصلی: نان سفید را با نان سبوس دار تعویض کنید. با استفاده از آن برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.

دستور العمل های صبحانه متعادل

ساندویچ با تخم مرغ و ماهی آزاد دودی

مواد لازم: سالمون دودی، تخم مرغ، نان سبوس دار.

از تخم مرغ ها تخم مرغ های همزده درست کنید. تخم مرغ های همزده و تکه های ماهی قزل آلا را روی نان قرار دهید.

املت با بیکن و سبزیجات

مواد لازم: پیاز جوان: چند عدد پیاز به همراه سبزی، سیب زمینی جوان، بیکن، تخم مرغ، پنیر رنده شده، 2 عدد گوجه فرنگی.

سیب زمینی ها را به ورقه های نازک برش دهید و کمی (10 دقیقه) در آب نمک بجوشانید. آب را تخلیه کنید. بیکن و پیاز را در تابه سرخ کنید (می توانید سبزی ها را فعلا کنار بگذارید تا ظرف را روی آن بپاشید). تخم مرغ ها را در کاسه ای با همزن بزنید و نیمی از پنیر رنده شده را اضافه کنید. در یک شکل بزرگبیکن سرخ شده را با پیاز و سیب زمینی قرار دهید، روی تخم مرغ ها بریزید. اجازه دهید املت کمی روی اجاق گاز بپزد. وقتی کمی تخم مرغ مایع روی آن باقی ماند، برش های گوجه فرنگی را روی املت قرار دهید و در فر از قبل گرم شده قرار دهید. بقیه پنیر رنده شده و پیاز سبز را روی آن بریزید.

در مورد اهمیت اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه (به ویژه گلوتامین) به عنوان بلوک های ساختمانی برای عضلات عمل می کنند و پروتئین هایی را تشکیل می دهند که برای "ترمیم" مورد نیاز هستند. بافت ماهیچه ای. بدن ما به خودی خود گلوتامین تولید می کند، اما می توانیم با تغذیه مناسب به ریکاوری عضلات کمک کنیم.

عملیات حرارتی گلوتامین را از بین می برد. بنابراین به جای خوردن گوشت گاو، مرغ، ماهی یا تخم مرغ (که فرضاً حاوی اسیدهای آمینه بالایی هستند)، سعی کنید از محصولات لبنی مانند ماست طبیعی و کم چرب استفاده کنید.

دستور العمل برای غذاهای غنی از اسیدهای آمینه

بلغور جو دوسر با ماست و میوه

مواد لازم: سیب کوچک: 1 عدد غلات: 2 قاشق غذاخوری، ماست کم چرب طبیعی: 2 قاشق غذاخوری، زغال اخته.

سیب رنده شده، غلات و ماست را در یک کاسه مخلوط کنید، یک لایه توت را روی آن قرار دهید.

فرنی با دارچین و موز (4 عدد)

مواد لازم: بلغور جو دوسر برای پخت، دارچین: 1/2 قاشق غذاخوری، شکر دمرارا، شیر بدون چربی: 450 میلی لیتر، موز: 3 عدد، توت فرنگی: 400 گرم، ماست طبیعی کم چرب.

در یک قابلمه، بلغور جو دوسر، دارچین، شکر، شیر و نیمی از موز را (پس از برش دادن) با هم مخلوط کنید. بجوشانید، گاهی هم بزنید. حرارت را کم کنید و 4 تا 5 دقیقه بجوشانید و همیشه هم بزنید.

در بشقاب بریزید و با توت فرنگی، موز باقیمانده، ماست و دارچین تزئین کنید.

هر وقت که فرصت داشتم، هر موقع که وقت داشتم…

اگر صبح وقت کافی برای پختن فرنی دارید، عالی است. در اینجا برخی از مواد مفید برای رشد عضلات وجود دارد که می توانید به آن اضافه کنید:

زغال اخته: به عضلات کمک می کند تا بعد از ورزش سریعتر بهبود یابند.

ماست طبیعی: منبع عالیپروتئین و پروبیوتیک ها هضم را بهبود می بخشند.

بذر کتان: سرشار از پروتئین و اسیدهای چربامگا 3 که به بهبود متابولیسم پروتئین کمک می کند، که باعث رشد عضلات در طول ورزش می شود.

نوش جان!

سیستمی که به من کمک کرد، شما می توانید به صلاحدید خود تغییراتی ایجاد کنید. مشکل رژیم من در وعده های زیاد، مقدار غیر واقعی شیرینی (بیشتر شکلات، شیرینی)، سرخ شده، چرب و گاهی اوقات فست فود بود. من هم خیلی کم آب می خوردم - تا نیم لیتر در روز.

روز 1

ما همه چیز را یکسان می خوریم، اما سهم را یک سوم کاهش می دهیم + نیم لیتر آب می نوشیم (می توانید لیمو اضافه کنید، نوشیدن آن راحت تر است).

روز 2

ما همچنان به خوردن چیزهای تند و زننده مورد علاقه خود ادامه می دهیم، اما قبلاً سهم را نصف می کنیم + میان وعده های کوچک + یک لیتر آب می نوشیم (یک لیوان قبل از صبحانه ضروری است).

روز 3

ما مقدار زیادی شیرینی را حذف می کنیم، اگر شکلات قبلا سیاه است + اما ما به خوردن ادامه می دهیم، حداقل آن را ترک می کنیم. غذای آشغال(آخرین باری که می توانید به فست فود بروید)، اما همه در همان وعده های کوچک + 1-1.5 لیتر آب بنوشید.

روز 4

غذای سرخ شده را از برنامه غذایی حذف می کنیم، آن را با آب پز، پخته، بخارپز (من آن را با پخته جایگزین کردم) جایگزین می کنیم + بخور صبحانه سالم(موسلی، میوه ها، غلات، پنیر و غیره) + نوشیدن 1.5 لیتر آب را ادامه دهید (یک لیوان قبل از صبحانه فراموش نکنید) + در نهایت همه چیز را بردارید شیرینی های مضر، فقط موارد مفید را می گذاریم (شکلات تلخ، دسرهای کم چرب، میوه ها).

روز 5

همه چیز مانند روز 4 + اجباری است سبزیجات تازه(من ترجیح می دهم به شکل سالاد، اما بدون مایونز).

روز 6

ما روز 5 را تکرار می کنیم + اکنون "میان وعده های" سالم می خوریم (میوه ها ، البته برای کسانی که می خواهند فقط در صبح وزن کم کنند ، آجیل ، میوه های خشک و غیره).

روز 7

مانند روز 6 می خوریم در صورت تمایل مقدار آب را به 2 لیتر افزایش می دهیم. ما به خودمان افتخار می کنیم که به تغذیه مناسب روی آوردیم :)

می خواهم اضافه کنم که از 4 تا 6 روز ممکن است کمی "شکستن" داشته باشید، می خواهید چیزهای غیر ضروری زیادی بخورید، این روزها به خصوص ارزش این را دارد که خود را در دست نگه دارید.

چگونه سهم را کم کنیم؟ بشقاب های کوچک را انتخاب کنید، غذا را به زیبایی روی آن بچینید، تزئین کنید، آرام غذا بخورید، طعم ظرف را احساس کنید.

گاهی اوقات من هنوز به خودم اجازه می دهم چیزهای بدی بخورم :) اما نه بیشتر از یک بار در هر 1.5-2 ماه و دوباره، در مقادیر بسیار کم. با گذشت زمان، شما کمتر و کمتر از چنین ظروفی می خواهید، و چیزی را که آب فراوان می بینید روغن سبزیجات، سرخ شده ، وحشتناک نمکی ، با لرز به آن نگاه می کنید و با عزت نفس به درست خوردن ادامه می دهید.



تغذیه هر فرد باید با سن، عادات تثبیت شده، شخصیت او مطابقت داشته باشد فعالیت کارگری. تاثیر تعیین کنندهتغذیه برای سلامتی به این دلیل است که غذا منبع انرژی لازم برای زندگی و موادی است که برای ساختن بافت ها استفاده می شود. این فرآیند نه تنها در طول شکل گیری و تکامل آن، بلکه در طول زندگی در بدن اتفاق می افتد.

با قرار گرفتن در وضعیت تغییر مداوم، ساختارهای عملکردی بدن دائما از بین می روند و دوباره ایجاد می شوند. در دوران کودکی و نوجوانی، فرآیندهای ایجاد بافت غالب است، در بزرگسالیتعادل پویا وجود دارد، در دوران سالمندی فرآیندهای مخرب غالب است.

تغذیه ای که از همه جهات کامل باشد معمولاً منطقی نامیده می شود، یعنی تأمین انرژی، پلاستیک و سایر هزینه های بدن. لازم به ذکر است که در اکثر موارد، نیازهای غذایی خوشمزه و رضایت بخش است تغذیه منطقیمطابقت ندارد. رضایت بهینه نیازهای انرژیزمانی که پتانسیل انرژی رژیم غذایی که بر حسب کیلوکالری بیان می شود و کل انرژی حرارتی مصرف شده توسط بدن در طول روز برای حفظ زندگی و انجام کار با هم برابر باشد، به دلیل تغذیه اتفاق می افتد. معمولاً این 2500-4500 کیلو کالری است.

اعتقاد بر این است که سطح متابولیسم پایه در فرد سالممربوط به مصرف 1 کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. برای زنان جوان با وزن 60 کیلوگرم - 1440 کیلو کالری. در روز بدن ما کامل ترین دستگاه است. ما باید حداقل به طور کلی اصول کار، نیازهای او، قوانین مراقبت از او را بدانیم. این تضمین سلامت، جوانی و زیبایی ماست.
چه چیزی باید بخورید؟ از هر محصولی که استفاده می کنیم، از هر دارو و ویتامینی که استفاده می کنیم، اگر رعایت نکنیم، اثر مورد انتظار را نخواهد داشت. حالت صحیحتغذیه. برای ایجاد تعادل مناسب بین مصرف و مصرف کالری، لازم است اول از همه، تمام هزینه های انرژی بدن خود را در نظر بگیرید. هر روز باید برای حق زندگی پرداخت کنید که به آن «متابولیسم پایه» می گویند و از 1300 تا 3000 کیلو کالری هزینه دارد.

این مجموع است واکنش های شیمیاییدر بافت ها به منظور ایجاد گرما و انرژی لازم برای اجرا رخ می دهد توابع حیاتیبدن و انجام ذهنی یا کار فیزیکی. دو مرحله اصلی متابولیسم وجود دارد - جذب و غیر همسان سازی. جذب فرآیند جذب توسط بدن موادی است که بافت های آن از آنها ساخته شده است. تجزیه - فرآیند تقسیم مواد آلیبه اتصالات ساده تر

متابولیسم اساسی ایجاد کل انرژی لازم برای حفظ زندگی یک فرد گرسنه است که آرام در اتاقی با دمای هوا بین 18 تا 20 درجه دراز کشیده است.

در پاسخ به این سوال: "آدم سالم کیست؟" طب آمریکایی پاسخ می دهد: «در یک فرد سالم، روده به اندازه یک بار در روز غذا می خورد، یعنی معمولاً سه بار عمل می کند. انجمن گسترش زندگی آمریکا 16 قانون بهداشتی را گردآوری کرده است:

1. هر اتاقی را که اشغال می کنید تهویه کنید.
2. به دنبال فعالیت در فضای باز همراه با آرامش باشید.
3. لباس های سبک، گشاد و قابل تنفس بپوشید.
4. اگر می توانید به اندازه کافی بخوابید.
5. نفس عمیق بکشید.
6. از پرخوری و پرخوری خودداری کنید.
8. روزانه مقداری غذای جامد و حجیم بخورید.
7. از افراط در گوشت، تخم مرغ، غذاهای شور و تند خودداری کنید.
8. از آب کافی هم در بیرون و هم در داخل استفاده کنید.
9. آهسته غذا بخورید.
10. روده ها را تا انتها، به طور صحیح و مرتب تمیز کنید.
11. اجازه ندهید سموم وارد بدن شوند.
12. بایستید، بنشینید، مستقیم راه بروید.
13. دندان ها، لثه ها و زبان خود را تمیز نگه دارید.
14. کار، استراحت، بازی و خواب در حد اعتدال.
15. از نظر ذهنی شفاف باشید.

انگیزه شما - لاغرتر شدن برای سال نو؟ ما از شما دعوت می کنیم از امروز شروع کنید! اگر همه چیزهایی که در بالا گفته شد به شما علاقه مند بود و تصمیم گرفتید که از سال جدید شروع به زندگی کنید، یا بهتر است بگوییم، به روشی جدید غذا بخورید، مطمئناً این خوب است. با این حال، ما می خواهیم از امروز شروع کنیم. برای شروع، خود را فراموش کنید پوند اضافیو در هفته اول سعی نکنید هر بار روی ترازو بلند شوید. ما به شما اطمینان می دهیم که در آنجا نتایج ملموسی نخواهید دید. اما باور کنید، این روند از قبل آغاز شده است ... بنابراین، اجازه دهید با شروع شکست کاملاز شکر و نمک اگر از طرفداران پر و پا قرص شیرینی‌ها هستید، خود را با عسل و میوه‌های خشک درمان کنید (نمی‌توانید از آن سوء استفاده کنید !!!). برای دوستداران نمک، یک جایگزین عالی وجود دارد - سیر خشک، گیاهان، سس سویا، فلفل.
حالا چند کلمه در مورد محصولات. برای مدتی کلمه سرخ شده را فراموش کنید (خودتان را برای این واقعیت آماده کنید که داخل خواهید شد شب سال نو) از اصطلاحات آب پز و خورش استفاده کنید. این در درجه اول در مورد گوشت صدق می کند. همچنین می توانید ماهی آب پز یا خورش، سفیده تخم مرغ آب پز و سبزیجات بخورید.
بشقاب بزرگ خود را دور ببرید، یک بشقاب متوسط ​​یا حتی کوچک را بیرون بیاورید. به نظرت میرسه که به اندازه کافی میخوری چون کل بشقاب رو میخوری!!!
در سفر نخورید و در غذاخوری های ارزان، به سوسیس های داخل خمیر، همبرگر و انواع پفک نه بگویید!!! هر وعده غذایی را به یک لذت تبدیل کنید. غذا را کاملا بجوید.

خسته از ثابت