Πόσες θερμίδες ξοδεύονται κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων. Πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια του tabata

Δεν είμαι μεγάλος φαν του τρεξίματος. Ίσως μάταια. Αναμφίβολα, το τρέξιμο επηρεάζει θετικά γενική κατάστασησώμα και φυσική μορφή, βοηθά στην αποφυγή του στρες και αναπτύσσει αντοχή. Και όλα αυτά χάρη σε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και μια δωρεάν πίστα. Και φυσικά το τρέξιμο καίει θερμίδες. Στο μέση ταχύτηταΜε 10 km/h, ο μέσος μαραθωνοδρόμος καίει περίπου 10 θερμίδες ανά λεπτό.Αυτό δεν είναι αρκετό. Και αν η ταχύτητά σας είναι μεγαλύτερη, τότε οι θερμίδες που καίτε θα είναι ακόμα περισσότερες! Αλλά αν το τρέξιμο δεν είναι το στοιχείο σας, τότε σίγουρα δεν χρειάζεται να στεναχωριέστε! Υπάρχουν ασκήσεις που θα κάνουν για εσάς εμφάνισηπολύ περισσότερο!

Γνωρίστε τις τρεις υπέροχες ασκήσεις που διαμορφώνουν τη σιλουέτα και καίνε θερμίδες καλύτερα από το τρέξιμο!

Ορειβάτης

Αυτή είναι μια από τις πιο ωφέλιμες ασκήσεις που έχει απίστευτα αποτελέσματα σε ολόκληρο το σώμα, και αυτό γιατί πρέπει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα, με την προϋπόθεση ότι η άσκηση εκτελείται σωστά. Ένα από τα οφέλη της άσκησης είναι η επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος, καθώς και αποτελεσματική εκπαίδευσημύες πίεσης. Και όχι μόνο ο Τύπος! Η άσκηση εμπλέκει τέλεια τους μύες του πυρήνα, των μηρών, των γλουτών, οι μύες της γάμπαςκαι τους μύες της ωμικής ζώνης, και αυτό με τη σειρά του παρέχει πρόσθετη καύση θερμίδων. Μερικά σετ των 50 επαναλήψεων ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση είναι το μόνο που χρειάζεστε.

Τεχνική εκτέλεσης

• Θέση εκκίνησης - έμφαση στις παλάμες και τις κάλτσες (μπάρα, όπως για τα push-ups). Το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μπράτσα - κάθετα στο πάτωμα: ώμος και αρθρώσεις του αγκώνα, καθώς και οι καρποί, ευθυγραμμισμένοι σαφώς ο ένας κάτω από τον άλλο. Οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι (μην κλειδώνετε τα χέρια σας στους αγκώνες). Μην καμάρετε την πλάτη σας. Η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα.
• Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες είναι σε ένταση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Στη θέση σανίδα, ελέγξτε ότι η λεκάνη είναι στριμμένη "κάτω από εσάς, κάτω" (με αυτόν τον τρόπο θα εξαλείψετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης). ισιώστε τους ώμους σας, κρατήστε τους όσο το δυνατόν πιο μακριά από τα αυτιά σας. κεφάλι, λαιμός - συνέχεια της σπονδυλικής στήλης.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας.
• Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Αλλάξτε τα πόδια ένα προς ένα. Η λεκάνη δεν σηκώνεται κατά την κίνηση, κρατήστε την όπως σε μια στατική σανίδα. Αναπνεύστε ήρεμα, ομοιόμορφα, μην σταματάτε ή κρατάτε την αναπνοή σας. Η αναπνοή εξαρτάται από τον ρυθμό της άσκησης.

Μετά από μερικές από αυτές τις προσεγγίσεις, σίγουρα θα κάψετε όλες τις θερμίδες που φάγατε για πρωινό σήμερα, και ίσως και μερικές μεσημεριανές θερμίδες! Αλλά το να κάνεις τον «ορειβάτη» για ένα ή δύο λεπτά είναι μια πραγματική δοκιμασία! Συνδυάστε λοιπόν αυτή την άσκηση με άλλες, όπως στρατιωτικούς τζάμπινγκ, λάγκες και μπούρπι και μπορείτε να κάψετε περίπου 300 θερμίδες σε 30 λεπτά!

Φυσικά, αυτοί είναι μέτριοι αριθμοί. Όσο χαμηλότερο είναι το βάρος σας, τόσο λιγότερες θερμίδες μπορείτε να χάσετε με την άσκηση. Για παράδειγμα, αν «σκαρφαλώσεις» για ένα λεπτό, τότε μπορείς να κάψεις 8 θερμίδες αν το βάρος σου είναι 57 κιλά, 10 θερμίδες αν 70 κιλά. και 12 θερμίδες - αν το βάρος σας είναι 84 κιλά.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απλοποιήσετε και να περιπλέκετε αυτήν την άσκηση. Σας συμβουλεύω, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, να χρησιμοποιήσετε όλες τις επιλογές, καθώς είναι πολύ διαφορετικές όσον αφορά τη δυναμική και το φορτίο.

1. Βήμα ορειβάτη.Τραβάμε ένα-ένα τα γόνατά μας προς το στήθος (με και χωρίς να αγγίζουμε το πάτωμα).
2. Άλμα ορειβάτης.Αλλάξτε τα πόδια με ένα άλμα. Στην τελική θέση (κοντά στο στήθος) (με και χωρίς επαφή με το πάτωμα)
3. Ορειβάτης στο τρέξιμο. Πφανταστείτε ότι τρέχουμε. Στην τελική θέση (κοντά στο στήθος), η στερέωση είναι ελάχιστη.
4. Διαγώνιος ορειβάτης.Εδώ μπορούμε είτε να περπατήσουμε είτε να πηδήξουμε. Το γόνατο τραβιέται στον αντίθετο αγκώνα. Το φορτίο μετατοπίζεται περισσότερο στους λοξούς κοιλιακούς μύες.
5. Ορειβάτης "Κροκόδειλος" ("Ερπετό").Εκτελείται με βήμα ή άλμα, με ή χωρίς τοποθέτηση του ποδιού στο πάτωμα. Το γόνατο εκτείνεται στο πλάι.
6. ορειβάτης με αλμα εις υψος. Θέση εκκίνησης: το ένα πόδι είναι τεντωμένο προς τα εμπρός για βαθιά βόλτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια με ένα άλμα εις ύψος. Αντίστοιχα, το δεύτερο πόδι ανεβαίνει σε ένα βαθύ lunge. Στην ιδανική περίπτωση, το πόδι είναι δίπλα στην παλάμη.

burpee

Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει μόνο δύο συναισθήματα: είτε την αγαπάς είτε τη μισείς! Μπορείτε να λατρέψετε το burpee γιατί πραγματικά δίνει αποτελέσματα, δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε! Και να μισείς - γιατί είναι απλά θανατηφόρα βαριά!

Το burpee συνδυάζει το squat, το push-up και το άλμα σε διαδοχικές κινήσεις που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται στα εκπαιδευτικά προγράμματα για άτομα που απαιτείται να έχουν υψηλό φυσική απόδοση: πυροσβέστες, ειδικές δυνάμεις, επαγγελματίες αθλητές ατομικών και ομαδικών αθλημάτων. Αυτό συμβαίνει γιατί σχεδόν κάθε μυς του σώματός μας εμπλέκεται στο burpee!

Το Burpee είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι πιο φορτισμένοι μύες είναι τα πόδια (μίσχοι, γλουτιαίοι και γάμπες) και το φορτίο πέφτει επίσης σε θωρακικοί μύες, τρικέφαλου και ώμους. Εμπλέκονται οι μύες του τύπου. Δεν υπάρχουν πρακτικά μύες που να μην επηρεάζονται από τα burpees.

Κλασική τεχνική burpee

1. Κάντε ένα squat, στηρίξτε τις παλάμες σας μπροστά σας.
2. Ρίξτε τα πόδια σας πίσω, δίνοντας έμφαση ξαπλώνοντας.
3. Ανεβάζω.
4. Αμέσως μετά το push-up, φέρτε τα πόδια σας από κάτω, επιστρέφοντας στη θέση του squat.
5. Πηδήξτε από την καθιστή θέση, ισιώστε ολόκληρο το σώμα σας και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Αυτό είναι ένα "burpee" ή "burpee". Η άσκηση εκτελείται με τον ταχύτερο ρυθμό, με μέγιστη ένταση και συμπερίληψη όλων των δυνατών μυών.

Τα μπέρπι έχουν πολλά οφέλη.

• ενδυνάμωση των μυών ολόκληρου του σώματος.
• ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης του πυρήνα - 29 μυϊκά ζεύγη που βρίσκονται στη λεκάνη, την κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης αποτελούν τον απαραίτητο πυρήνα για τη διατήρηση της ισορροπίας του ανθρώπινου σώματος. (Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο)
• καύση ένας μεγάλος αριθμόςθερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης (ο παράγοντας αυτός εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων, την ταχύτητα εκτέλεσης και το τρέχον βάρος σας)
• επιτάχυνση του μεταβολισμού για όλη την ημέρα, δηλαδή τα οφέλη της άσκησης επιμένουν ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
• ανάπτυξη ευελιξίας·
• ανάπτυξη συντονισμού/ισορροπίας και αντοχής·
• "άντληση" του καρδιαγγειακού συστήματος, βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων.

Υπάρχει διαφορετικές παραλλαγέςπροσαρμογές άσκησης. Μπορεί να γίνει ευκολότερο και πιο δύσκολο. Οι αρχάριοι μπορούν να παραλείψουν τα push-ups και να παραμείνουν σε θέση σανίδας ή να παραλείψουν το άλμα. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του burpee προσθέτοντας ένα άλμα προς τα εμπρός ή στο πλάι μεταξύ των επαναλήψεων. Μερικοί χρησιμοποιούν βάρη και αλτήρες και ακόμη και ανεβαίνουν μεταξύ των επαναλήψεων!

Για να ενσωματώσετε το burpees στην προπόνησή σας, δοκιμάστε να κάνετε μερικά σετ ελεύθερου ρυθμού. Μετά τα πρώτα δύο σετ, να είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ταχύτητα κίνησης. Για βέλτιστα αποτελέσματα, προσπαθήστε να το κάνετε με τον μέγιστο ρυθμό. Ιδανικά, αν κάνεις 100 burpees. Το αποτέλεσμα θα είναι ορατό σε μια εβδομάδα.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το burpee στην προπόνησή σας: κάντε 100 επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε ή δείτε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε 10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε τη λεγόμενη πυραμίδα από το 20 έως το 1: κάντε 20 burpees, ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα, κάντε 19 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε ξανά. Συνεχίστε να κάνετε 1 λιγότερη επανάληψη μέχρι να φτάσετε σε 1 επανάληψη. Αυτές οι επιλογές είναι μια πραγματική πρόκληση και είναι πιο κατάλληλες για όσους έχουν ήδη αποκτήσει καλή φυσική κατάσταση.

Εάν μόλις ξεκινάτε, τότε εναλλάξτε τα burpees με άλλες ασκήσεις.

Ακόμη και μερικά σετ των 10 burpees ανά σετ θα κάνουν την καρδιά σας να χτυπάει γρήγορα και θα επιταχύνει αισθητά την αναπνοή σας, τα πόδια σας θα μοιάζουν με μόλυβδο, τα χέρια σας θα τρέμουν και θα νιώσετε ότι οι μύες σας έχουν γίνει πιο δυνατοί. Κάντε τα τακτικά και θα δείτε πώς η φυσική σας φόρμα βελτιώνεται γρήγορα.

Και πάλι, αυτή είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα, που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιήσετε κάθε μυ του σώματός σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

Υπολογίζεται ότι, κατά μέσο όρο, ένας άνδρας 82 κιλών καίει 1,43 θερμίδες ανά 1 burpee. Εάν κάνετε τουλάχιστον 7 το λεπτό, τότε ο αριθμός διπλασιάζεται. Αλλά πρέπει να προσπαθήσετε για 10 burpees ανά λεπτό, δηλ. σε 14,3 θερμίδες ανά λεπτό. Γιατί; 10 επαναλήψεις ανά υψηλή ταχύτηταμπορεί να πυροδοτήσει το μεταβολισμό σας όπως ακριβώς ένα πλήρες σπριντ 30 δευτερολέπτων με ποδήλατο, κάνοντας το burpees μια δολοφονική άσκηση καρδιο.

Καταλήψεις

Ενα από τα πολλά αποτελεσματικές ασκήσειςΤα squat θεωρούνται για απώλεια βάρους, αφού αποτελούν τις βασικές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος. Ο Γουίλιαμ Λόρμαν, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, στο «Συμπλέξιμο οδηγών για την παρατήρηση του σωματική δραστηριότητα», παρέχει πολύ ενδιαφέροντα στοιχεία. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 62 κιλά χάνει περίπου 43 kcal ενώ κάνει μόλις 100 squats.

Η κατάληψη μπορεί να χωριστεί σε δύο στάδια. Ενώ κάνετε οκλαδόν, για να διατηρήσετε την ισορροπία, όλοι οι μύες του σώματος είναι τεντωμένοι. Η φάση ισχύος εμφανίζεται κατά την ανύψωση του σώματος προς τα πάνω. Υπάρχουν διάφοροι τύποι squats, που διαφέρουν ως προς το είδος της δυσκολίας, το φορτίο και τον τρόπο εκτέλεσης. Αποδοτικότητα ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΤο squats είναι σχεδόν το ίδιο, οπότε για απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση θέλετε. Ωστόσο, ένα από τα πιο έντονα και αποτελεσματικούς τύπουςτο squat είναι ένα squat με ένα άλμα!

Το squat είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που επίσης δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό και κάνει εξαιρετική δουλειά στους μύες του ποδιού και του πυρήνα μέσω εναλλασσόμενων συστολών και διατάσεων των μυών. Μια κλασική πλειομετρική άσκηση, κατά την οποία υπάρχει ένα δυνατό άλμα από το squat. Δημιουργείται ένα λεγόμενο εκρηκτικό φορτίο, γίνεται δηλαδή μια γρήγορη προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα, που αναπτύσσει μυϊκή δύναμη και αυξάνει τον όγκο τους. Με αυτή την άσκηση, οι τετρακέφαλοι, οι μεγάλοι και οι μύες του πέλματος των γλουτών, καθώς και οι προσαγωγοί των μηρών, οι μύες της γάμπας, πρόσθετο φορτίοπηγαίνει στους μύες που συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη, μύες της πλάτηςγοφούς, κάτω μυςπίσω, και στον Τύπο.

Τεχνική εκτέλεσης

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ισιώστε την πλάτη σας. Μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος του στήθους.
• Το squat γίνεται με την εισπνοή. Κατεβείτε παράλληλα με το πάτωμα. Μπορείτε να πάτε λίγο πιο κάτω, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τα συναισθήματά σας.
• Κατά την εκπνοή, σφίξτε τους μύες του πυρήνα και απότομα, λόγω της κίνησης των γοφών, πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα ισχυρό άλμα προς τα πάνω, σπρώχνοντας με πλήρη πόδια. Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται, οι γοφοί σας πρέπει να «ανοιχθούν» όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Αφού τα πόδια σας έχουν αγγίξει εντελώς το πάτωμα, επιστρέψτε σε ένα squat. Επαναλάβετε το άλμα από το squat για όσο χρόνο χρειάζεται.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ελέγχετε την προσγείωση: προσπαθήστε να σταθείτε στο πάτωμα και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Θα πρέπει να προσγειωθείτε σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια (όσο πιο απαλά γίνεται) και να επιστρέψετε αμέσως στο επόμενο squat. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε μαλακά και άνετα αθλητικά παπούτσια σχεδιασμένα για τέτοια προπόνηση, ιδανικά με σόλα που απορροφά τους κραδασμούς που μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικά τους κραδασμούς. Είναι επίσης καλύτερο να επιλέξετε μια επιφάνεια για τις τάξεις, εστιάζοντας σε μια πιο μαλακή επιφάνεια (αντίστοιχα, οι επιφάνειες από σκυρόδεμα ή άσφαλτο δεν είναι οι καλύτερες επιλογές).

Γι 'αυτούς που κάνουν power viewαθλήματα, το squatting είναι η κύρια άσκηση που σας επιτρέπει να αναπτύξετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα του σώματος. Τα σωστά εκτελούμενα squat συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της πλάτης και στη φόρμα σωστή στάση του σώματος. Οι καταλήψεις διεγείρουν την κανονική κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός να επιταχύνεται. Η άσκηση ενισχύει τους μύες των ποδιών και αυτό κάνει ένα άτομο πιο δραστήριο και ευκίνητο.

Με τη βοήθεια των squats μπορείτε να απαλλαγείτε από τις «βράκες» στους γοφούς και γενικά να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτών. Τα squat επιταχύνουν το μεταβολισμό, εκπαιδεύουν την αναπνοή, αυξάνουν τον ρυθμό διάσπασης των λιποκυττάρων. Ως αποτέλεσμα, καίγονται θερμίδες, η σιλουέτα γίνεται πιο λεπτή και σε φόρμα και το βάδισμα είναι πιο ελαφρύ, απαλό και ελκυστικό. Για μέγιστο αποτέλεσματο jump squat μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη μορφή του πρωτοκόλλου Tabata * (διαβάστε περισσότερα στο άρθρο). Αυτό το μαγικό σετ 4 λεπτών καίει τις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη που έκαναν 8 γύρους full jump squats -20 δευτερόλεπτα σκληρής δουλειάς εναλλάξ με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης- έκαψαν 13,4 θερμίδες ανά λεπτό και διπλασίασαν το μεταβολικό τους ρυθμό μετά από προπόνηση για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Οι αρχάριοι πρέπει να εξασκούνται στα στατικά squat. Αφού κατακτήσετε την τεχνική του squat, μπορείτε να προσθέσετε μικρά άλματα ενώ συγκεντρώνεστε στον μηχανισμό προσγείωσης (βλ. παραπάνω). Αργότερα, η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται χρησιμοποιώντας προαιρετικός εξοπλισμός. Για παράδειγμα, πηδήξτε σε ένα σκαλοπάτι ή ένα κουτί.

Τεχνική Stationary Squat

Ένα καλό αποτέλεσμα είναι δυνατό μόνο με τη σωστή τεχνική! Εκτός, σωστή τεχνική- το κλειδί για μια ασφαλή προπόνηση! Επομένως, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις κινήσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Έτσι, εάν είστε νέος στα αθλήματα, δεν χρειάζεται να κάνετε αμέσως οκλαδόν βαθιά, αγγίζοντας το πάτωμα με τους γλουτούς σας, για αρχή, αρκεί να σταματήσετε στο σημάδι όταν ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα και η άρθρωση του γόνατος λυγισμένο σε ορθή γωνία. Το βάρος του σώματος μεταφέρεται στις φτέρνες. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια, ελαφρώς γερμένη προς τα εμπρός, το στομάχι πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα. Πριν από την εκτέλεση της άσκησης, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ανοιχτά, οι κάλτσες ανοιχτές. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια μπορούν να είναι σε τρεις θέσεις: τεντωμένα προς τα εμπρός, διπλωμένα σε ένα κάστρο μπροστά από το στήθος ή κρατώντας αλτήρες.

Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν ομαλά, απαλά, χωρίς τραντάγματα, δεν χρειάζεται να βιαστείτε, ελέγξτε την κίνηση. Όπως κάθε άσκηση, τα squat πρέπει να γίνονται σε σετ. Για παράδειγμα, τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια έρχονται σε πλήρη επαφή με το πάτωμα, ούτε οι φτέρνες ούτε τα δάχτυλα μπορούν να σχιστούν από το πάτωμα. Θα πρέπει να το θυμόμαστε επίσης μεγάλος αριθμόςΟι επαναλήψεις σε μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να ασκήσουν υπερβολική πίεση αρθρώσεις γονάτων. Θυμηθείτε επίσης ότι μετά την προπόνηση, πρέπει να δροσιστείτε και να τεντώσετε τους μύες-στόχους. Σε αυτή την περίπτωση, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι.

Μπορείτε να βρείτε επιλογές για τη χρήση αυτών των μαγικών ασκήσεων στην προπόνησή σας στο κανάλι YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Εδώ μπορείτε να συναρμολογήσετε μόνοι σας την προπόνησή σας ή να χρησιμοποιήσετε έτοιμες λίστες αναπαραγωγής:

Προσοχή! Η έλλειψη προθέρμανσης και ψύξης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, φροντίστε να συμπεριλάβετε πριν έντονη προπόνησημια προθέρμανση για να προετοιμάσει το σώμα για το φορτίο και μετά από μια προπόνηση - ένα κοτσαδόρο για την αποκατάσταση της αναπνοής, τη χαλάρωση και την ανακούφιση της μυϊκής έντασης.

*Εάν είστε αρχάριος ή έχετε ανησυχίες για την υγεία σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε έντονη διαλειμματική προπόνηση.

Μαθηματικά στο μάθημα PE; Γιατί όχι? Συνήθως δεν υπάρχουν προβλήματα με την καταμέτρηση των θερμίδων που λαμβάνονται - υποδεικνύουν τα περισσότερα προϊόντα την ενεργειακή αξίααν όχι, τότε ο πίνακας θερμίδων θα σας βοηθήσει. Αλλά το να μάθουμε πόσες θερμίδες καίμε κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης δεν είναι εύκολο. Η ενεργειακή δαπάνη σχετίζεται άμεσα με το είδος της δραστηριότητας, τον ρυθμό και τη διάρκειά της, φυσική κατάστασηπρόσωπο. Επιπλέον, οι θερμίδες δαπανώνται για τη λειτουργία του σώματός μας, για συνήθεις δραστηριότητες όπως οι δουλειές στο σπίτι ή η διατήρηση του σώματος σε μια συγκεκριμένη θέση. Και υπάρχουν επίσης διάφορα είδη επαγγελματική δραστηριότητα- Ένας οικοδόμος ή ένας φορτωτής καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο που εργάζεται σε ένα γραφείο.

Μια λεπτή φιγούρα προσελκύει πάντα την προσοχή των άλλων

Η αθλητική προπόνηση είναι ένα ξεχωριστό θέμα. Πόσες θερμίδες καίγονται κάνοντας squat, push-ups ή άρσεις με μπάρα; Πόσες θερμίδες απαιτεί το κολύμπι ή το τρέξιμο; Τα έξοδα εξαρτώνται από το είδος του φορτίου - αερόβιο ή δύναμη, από την αθλητική προπόνηση ενός ατόμου, από το σωματικό βάρος, το ύψος και το φύλο, από την ένταση της προπόνησης, από την ευσυνειδησία του προπονητή... Γενικά, όλα είναι περίπλοκα. Αλλά θα προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Ενέργεια για το σώμα

Ξοδεύουμε θερμίδες όχι μόνο στην κίνηση και σε κάποιες ενέργειες. Υπάρχει μια τέτοια έννοια - ανταλλαγή βάσηςουσίες. Το σώμα μας χρησιμοποιεί ενέργεια για:

• δουλειά εσωτερικά όργανα(αναπνοή, καρδιακές συσπάσεις, κυκλοφορία του αίματος, αναβοσβήνει κ.λπ.)
• χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στα κύτταρα (παραγωγή ορμονών, διάσπαση τροφής, δημιουργία νέων κυττάρων).
• ανταλλαγή θερμότητας (διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος).
• μυϊκή δράση (ακόμα και όταν είμαστε ακίνητοι, κάποιο μέρος των μυών λειτουργεί απαραίτητα).
• σκέψη (ο εγκέφαλος απαιτεί αρκετή ενέργεια και όσο πιο έντονες σκεφτόμαστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε).

Κάθε δευτερόλεπτο, το σώμα μας ξοδεύει ενέργεια σε διαδικασίες ζωής που λαμβάνουν χώρα συνεχώς σε αυτό.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι σε μια ώρα το ανθρώπινο σώμα καίει περίπου μία χιλιοθερμίδα (χίλιες θερμίδες) για βασικές λειτουργίες. Για να μην συγχέεται περαιτέρω: μία θερμίδα (στη φυσική) αναφέρεται στην ενέργεια που απαιτείται για τη θέρμανση 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 ° C. Αυτός είναι ένας πολύ μικρός όγκος, επομένως, για λόγους ευκολίας, υπολογίζονται σε χιλιοθερμίδες (διαφορετικά θα αποδειχθούν πολύ μεγάλοι και δυσκίνητοι αριθμοί), αλλά μερικές φορές ονομάζονται απλώς θερμίδες.

Χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πρόσθετη σωματική δραστηριότητα, ένα άτομο καίει (μόνο για βασικό μεταβολισμό) 1 χιλιοθερμίδα ανά κιλό βάρους. Είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες (ως συνήθως), ο βασικός μεταβολισμός τους είναι χαμηλότερος κατά 10 - 15%, δηλαδή, κατά μέσο όρο, μια γυναίκα καίει 1500 kcal την ημέρα και ένας άνδρας μπορεί να κάψει 1700 kcal την ημέρα.

Λαμβάνουμε υπόψη τα έξοδα

Μια γενική ιδέα του αριθμού των θερμίδων που καίγονται καθημερινά δίνεται από τον ακόλουθο πίνακα (η σωματική δραστηριότητα ονομάζεται με ακρίβεια τρόπο ζωής):

Ηλικία (έτη)	Τύπος υπολογισμού	ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
18 — 30	Το βάρος σας x 6,7 + 487	καθιστικός	μέτρια ενεργή	ενεργός	πολύ ενεργός
31 — 60	Το βάρος σας x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Η δραστηριότητα του τρόπου ζωής αξιολογείται από τις ακόλουθες παραμέτρους:

• καθιστική ζωή - εργασία στο γραφείο, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
• μέτρια ενεργή - προπόνηση στο γυμναστήριο 2 - 3 φορές την εβδομάδα (ναι, αυτό είναι απλά μέτρια!).
• ενεργός - βαρύς σωματική εργασίαή προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα.
• πολύ δραστήριος - αθλητισμός καθημερινά, το επάγγελμα συνδέεται με την κίνηση (όχι στις μεταφορές, αλλά με τα πόδια).

Η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητας και του αθλητισμού

Μάθετε περίπου πόσες θερμίδες ξοδεύετε κάθε μέρα κανονικές δραστηριότητες(εξαιρουμένης της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού), οι πίνακες κατανάλωσης θα βοηθήσουν. Παρέχουν δεδομένα για το πόσες θερμίδες μπορούν να καούν κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων: ντύσιμο, μαγείρεμα, ξεσκόνισμα, φαγητό (αυτό απαιτεί επίσης κόστος, πρέπει να κουνήσετε τα σαγόνια σας και να φέρετε βάρη στο στόμα σας!), σιδέρωμα, παρακολούθηση αγαπημένης σας σειράς, σεξ, κλπ.

Από τους πίνακες κατανάλωσης, μπορείτε να μάθετε ότι μια γυναίκα βάρους 68 κιλών ξοδεύει (kcal / ώρα) σε:

Μαγείρεμα	80	καθαρισμός κρεβατιού	130
σάλτσα	30	σιδέρωμα όρθιοι/καθιστοί	35/45
ξεσκόνισμα	80	καθιστική εργασία	75
φαγητό (σημαίνει τη διαδικασία κατανάλωσης φαγητού)	30	καθισμένος μπροστά στην τηλεόραση	30
στέκεται στην ουρά	40	το περπάτημα	150/235
σεξ ενεργητικό/παθητικό	150/75	δουλειές στον κήπο	132

Αν το βάρος είναι κάτω από 68 κιλά, τότε για κάθε 9 κιλά το κόστος μειώνεται κατά 13%, και με βάρος σώματος μεγαλύτερο από 68 για κάθε 9 κιλά, η κατανάλωση αυξάνεται κατά 12%. Λίγο μπερδεμένοι στους υπολογισμούς; Κανένα πρόβλημα. Όλα τα δεδομένα είναι μάλλον υπό όρους. Μόνο δίνουν γενική ιδέασχετικά με τη δαπάνη δυνάμεων σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα.

Λίγο πιο συγκεκριμένα στοιχεία για την κατανάλωση ενέργειας ανά κιλό βάρους ανά ώρα:

όνειρο	0,83	διαβάζοντας δυνατά	1,5
ξαπλωμένη ξεκούραση (όχι ύπνο)	1,1	πλύσιμο στο χέρι	3
ράψιμο	1,8	πλύσιμο παραθύρων	3,6
πλύσιμο	1,8	ΑΝΑΓΝΩΣΗ	1,2
σκούπισμα	2,4	δουλειές του κήπου	2,5/6
παίζοντας πιάνο	2,4	καθιστική εργασία	1,7

Μην ξεχνάτε, αυτοί οι αριθμοί πρέπει να πολλαπλασιάζονται με το σωματικό βάρος και τη διάρκεια δράσης.

Εάν πιστεύετε τους μεταγλωττιστές τέτοιων πινάκων, τότε για γενική καθαριότηταΕίναι αρκετά ρεαλιστικό να καίτε έως και 4,7 kcal ανά ώρα ανά κιλό και να παίζετε με ένα παιδί - έως και 5,3 kcal! Όλοι οι υπολογισμοί είναι κατά προσέγγιση, πρέπει να ληφθούν υπόψη πάρα πολλές αποχρώσεις για τον υπολογισμό ακριβής αριθμόςθερμίδες που καίγονται για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙεργασία. Αλλά για να περιηγηθείτε στο θέμα, αυτοί οι πίνακες είναι αρκετά.

Θερμίδες για επαγγελματικές δραστηριότητες

Η κατάσταση είναι λίγο πιο περίπλοκη με τον υπολογισμό των θερμίδων που δαπανώνται σε διάφορους τύπους επαγγελματικών δραστηριοτήτων. Για παράδειγμα, ένα άτομο που χτίζει ένα σπίτι ονομάζεται οικοδόμος. Αλλά είναι άλλο πράγμα να τοποθετείς τούβλα ή να συμμετέχεις στην εγκατάσταση και πολύ άλλο να ηγείς μιας ομάδας και να εργάζεσαι με σχέδια και έγγραφα. Αλλά και οι δύο δραστηριότητες σχετίζονται με την κατασκευή.

Υπάρχουν πίνακες που περιγράφουν τη δαπάνη θερμίδων για όλα τα είδη δραστηριοτήτων. Από αυτά γίνεται σαφές ότι το μεγαλύτερο πλήγμα είναι οι χαλυβουργοί και οι άνθρωποι που εργάζονται με βαριά εργαλεία χειρός. Ξοδεύουν 8,5 kcal ανά κιλό. Το πιο εύκολο πράγμα για έναν μπάρμαν είναι 0,0439 kcal ανά κιλό (προφανώς, το νευρικό κόστος της επικοινωνίας με επαρκείς ανθρώπουςδεν λαμβάνεται υπόψη).

Η ένταση της κατανάλωσης ενέργειας εξαρτάται από το επιλεγμένο επάγγελμα

Κάποια ιδέα σωματικής δραστηριότητας για διάφορα επαγγέλματαμπορούν να ληφθούν από τον ακόλουθο πίνακα (χιλοθερμίδες ανά ώρα ανά κιλό βάρους):

ένας ξυλουργός	0,062	φορτηγατζής	2,1	υπάλληλος γραφείου	1,24
μεταλλωρύχος	6,36	αστυνομικός	2,63	υπάλληλος	1,86
οικοδόμος	5,82	ηθοποιός	3,18	εργασία υπολογιστή	1,44
πυροσβέστης	12,66	μαθητής/μαθητής	1,86	χειριστής βαρέως εξοπλισμού	2,6
δασοφύλακας	8,54	μασέρ	4,2	φροντίδα αλόγων	6,4
κτίστης	7,38	προπονητής	4,2	χαλυβουργός	8,5

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του να είσαι υπάλληλος και υπάλληλος γραφείουγιατί η χρήση υπολογιστή καίει λιγότερες θερμίδες από ό,τι η αλλαγή χαρτιού είναι πολύ δύσκολο να κατανοηθεί. Γιατί ένας οδηγός φορτηγού καίει λιγότερες θερμίδες από έναν ηθοποιό ή έναν αστυνομικό είναι άγνωστο. Μην ξεχνάτε ότι τα στοιχεία που δίνονται εδώ είναι πολύ αυθαίρετα, ακριβείς υπολογισμούςαδύνατο και μη απαραίτητο.

Προπόνηση με υπολογισμό

Τα αθλητικά φορτία χωρίζονται σε αερόβια (γυμναστική, αερόβια) και δύναμη. Κάθε είδος δραστηριότητας έχει τα δικά του πλεονεκτήματα. Οι αερόβιες κινήσεις (τρέξιμο, χορός, κολύμπι, ποδηλασία, σκι, κωπηλασία) κάνουν τους πνεύμονες και την καρδιά να λειτουργούν πιο σκληρά. Το σώμα λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο, το οποίο χρειάζεται για να κάψει θερμίδες. Το τακτικό κολύμπι καίει τουλάχιστον 200 θερμίδες την ώρα, επειδή το σώμα πρέπει να ξοδεύει ενέργεια όχι μόνο στην κίνηση, αλλά και στη διατήρηση της ισορροπίας της θερμοκρασίας.

Το κολύμπι σε πισίνα ή λίμνη είναι ένας τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες

Η αερόβια προπόνηση είναι η καλύτερη προσέγγιση για αρχάριους στον αθλητισμό. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε push-ups (πρώτα από τοίχο ή υψόμετρο, μετά από το πάτωμα), καταλήψεις ή ένα φορτίο στην πρέσα. Παω σε ασκήσεις δύναμηςστέκεται λίγο αργότερα, όταν οι μύες δυναμώσουν. Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία συχνά οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό είναι ένα δίκοπο μαχαίρι - από τη μια πλευρά, όσο μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι είναι οι μύες, τόσο περισσότερες θερμίδες σας επιτρέπουν να κάψετε, αλλά, από την άλλη πλευρά, οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να κάνετε μια επιλογή (κόστος ανά ώρα):

Είναι αδύνατο να προσδιορίσετε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καίγονται όταν κάνετε crunches, jumping jacks, squats, push-ups ή πυγμαχία. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος και το βάρος του ατόμου και το φύλο. Επιπλέον, το φορτίο μπορεί να είναι έντονο ή όχι πολύ έντονο, η αθλητική προπόνηση είναι εξαιρετική ή μέτρια. Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα επηρεάσουν το τελικό αποτέλεσμα.

• αντλώντας την πρέσα, μπορείτε να κάψετε από 4 έως 8 kcal ανά λεπτό.
• Το σχοινάκι σε 15 λεπτά θα "φάει" 170/205 kcal.
• ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται από το κολύμπι μπορεί να φτάσει έως και τις 550 ανά ώρα (πισίνα, όχι φυσικό σώμα νερού).
• ο χορός θα καίει 200/300 kcal ανά ώρα.
• γιόγκα (ανάλογα με την ένταση) - 260/400.

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίγονται ενώ κάνετε οκλαδόν, πρέπει να χρονομετρήσετε με ακρίβεια την προπόνηση και, στη συνέχεια, να πολλαπλασιάσετε το βάρος με τον χρόνο σε λεπτά και με συντελεστή 0,095. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα κάψει 99,75 kcal σε 15 λεπτά. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνει τους μεγαλύτερους μύες του σώματός μας, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται και η ποσότητα ενέργειας που μπορεί να καεί.

Ακόμη και τα τακτικά squat θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση των περιττών κιλών.

Τα push-up είναι μια αρκετά συνηθισμένη άσκηση. Αλλά και εδώ, δεν είναι όλα απλά, πολλά εξαρτώνται από το πώς ξοδεύετε θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε push-ups από το ύψωμα, από το πάτωμα, από τον τοίχο, από τα γόνατα ή κλασικά (επίπεδη πλάτη και πόδια). Οι προπονητές λένε ότι μερικά λεπτά push-ups την ημέρα (από το πάτωμα) είναι αρκετά για να διατηρηθεί η φόρμα. Σε αυτή την άσκηση, οι μύες των χεριών, των ώμων, της πλάτης και των κοιλιακών περιλαμβάνονται στη δράση. Τα push-ups μπορούν να γίνουν ανεξαρτήτως φύλου (αλλά στους άντρες αρέσουν περισσότερο από τις γυναίκες).

Κάθε μία από αυτές τις παραλλαγές push-up καίει διαφορετικό αριθμό θερμίδων. Υπάρχει η άποψη ότι η δαπάνη δυνάμεων για ένα push-up είναι συγκρίσιμη με την κατάληψη, δηλαδή περίπου 1 kcal / ώρα ανά κιλό βάρους. Και αυτό παρά το γεγονός ότι εκτελούμε την άσκηση με πλήρη αφοσίωση, σύμφωνα με όλους τους κανόνες.

Για να βοηθήσει όσους επιθυμούν να φέρουν μια μαθηματική βάση στις προπονήσεις τους, δημιουργήθηκε ειδικά προγράμματα, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το ύψος και το φύλο ενός ατόμου, τη διάρκεια και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Επιλέγουμε από το μενού σωστή άσκησηή δράση και μάθετε πόσες θερμίδες θα μπορούσατε να κάψετε την ημέρα.

Είτε μετράμε την κατανάλωση θερμίδων σύμφωνα με πίνακες είτε, οπλισμένοι με υπολογιστή, χρησιμοποιούμε ένα πρόγραμμα, δεν θα πρέπει να θεωρούμε τα αποτελέσματα που έχουμε ως την απόλυτη αλήθεια. Αυτά είναι ορόσημα, οδικές πινακίδες που μας οδηγούν στη σωστή κατεύθυνση. Οι θερμίδες δεν θα καούν μόνες τους, θα πρέπει να μετακινηθείτε, σπρώχνοντας την τεμπελιά και την αυτολύπηση στην πιο μακρινή γωνία. Το κύριο συμπέρασμα έγινε από έναν σοφό αρχαίο Έλληνα (Αριστοτέλη) πολύ πριν από εμάς: η κίνηση είναι ζωή! Και η ενεργή κίνηση είναι μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή!

Να έχω λεπτή σιλουέταδεν αρκεί απλώς να κάνετε δίαιτα, γιατί χωρίς σωματική δραστηριότητα, οι συσσωρευμένες θερμίδες ξοδεύονται πολύ αργά και αναποτελεσματικά. Ο πίνακας καύσης θερμίδων για διάφορες σωματικές δραστηριότητες θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε όταν επιλέγετε τι είναι καλύτερο να κάνετε.

Ο ενεργός τρόπος ζωής βοηθά το σώμα βραχυπρόθεσμααπαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι καθιστά δυνατή τη γρήγορη απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε τι καίει καλύτερα θερμίδες και πώς να χάσετε γρήγορα βάρος χωρίς να καταφύγετε σε εξουθενωτικές δίαιτες. Και μπορείτε να ελέγχετε την κατανάλωση ενέργειας και την εργασία του σώματος με τη βοήθεια ειδικών βραχιολιών γυμναστικής με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και ξυπνητήρι.

Πόσες θερμίδες καίγονται κατά την άσκηση

Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που λαμβάνει το σώμα κατά τη διαδικασία του φαγητού. Οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται σε λιπώδη μάζα, γεγονός που κάνει τη σιλουέτα παχιά και άμορφη. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις συσσωρεύσεις λίπους με τη βοήθεια διαφόρων σωματικών δραστηριοτήτων, τις οποίες όχι μόνο μπορείτε να αφαιρέσετε υπέρβαρος, αλλά για να κάνει τη σιλουέτα λεπτή και να ταιριάζει. Αυτό που καίει θερμίδες καλύτερα, χωρίς να βλάψετε το σώμα, σκεφτείτε σταδιακά.

• Τρέξιμο ή περπάτημα σε διάδρομο, ένα stepper μπορεί να αφαιρέσει περίπου 300-400 θερμίδες ανά ώρα άσκησης. Ο προσομοιωτής exlator, που μιμείται το περπάτημα στις σκάλες, έχει επίσης αποδειχθεί καλά. Αλλά αυτό το είδος άσκησης περιλαμβάνει μόνο τους κάτω μύες του σώματος, ενώ οι πάνω παραμένουν ανενεργοί, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προπονούνται.
• Η ποδηλασία βοηθά στην καύση περίπου 300-500 θερμίδων/ώρα, όλα θα εξαρτηθούν από την ένταση του πετάλι. Αλλά για πολύ ολοκληρωμένους και απροετοίμαστους ανθρώπους, αυτό το βάρος μπορεί να φαίνεται υπερβολικό και αφόρητο. Επιπλέον, αυτό το άθλημα έχει μια σειρά από αντενδείξεις.
• Η αεροβική μπορεί να αφαιρέσει έως και 500 θερμίδες από το σώμα σε μια ώρα. Ο ρυθμικός ρυθμός των μαθημάτων συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη μεταμόρφωση της φιγούρας στο σύνολό της. Αλλά οι ασθένειες της πλάτης, των αρθρώσεων, οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος είναι αρκετά βαριά επιχειρήματαενάντια σε αυτό το είδος απώλειας βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η αερόβια στο νερό.
• Η αεροβική στο νερό είναι η ίδια αερόμπικ, αλλά στην πισίνα. Μπορείτε να κάψετε πάνω από 600 θερμίδες σε μια ώρα άσκησης, που ισοδυναμεί με γρήγορο σκι. Τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου άσκησης περιλαμβάνουν την ευκολία εκτέλεσης ασκήσεων, η οποία εξασφαλίζεται από τη μείωση του σωματικού βάρους σε νερό. Με την τακτική άσκηση, γίνεται δυναμική καύση των αποθεμάτων λίπους, το δέρμα σφίγγεται και γίνεται ελαστικό. Πρακτικά δεν έχει αντενδείξεις και συνιστάται ακόμη και σε έγκυες γυναίκες. Ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων αποδεικνύει υψηλής απόδοσηςαεροβική στο νερό στην πισίνα.
• Η κολύμβηση είναι το τέλειο άθλημα για απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι το νερό δημιουργεί μεγαλύτερη αντίσταση, η απώλεια βάρους συμβαίνει με μεγαλύτερη ένταση. Έτσι, για μια ώρα απλής περιπέτειας στο νερό, μπορείτε να πετάξετε έως και 300 θερμίδες και κάνοντας πρόσθιο ή πεταλούδα μπορείτε να απαλλαγείτε από 700 θερμίδες. Επιπλέον, το κολύμπι αυξάνει την αντοχή, συσφίγγει το δέρμα και δημιουργεί ένα μασάζ κατά της κυτταρίτιδας.

Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ξεκάθαρα ποιο άθλημα πρέπει να προτιμάτε. Κατά την επιλογή, σκεφτείτε ατομικά χαρακτηριστικάσώμα, αντενδείξεις και προπονητικά φορτία. Συνιστάται να καταγράφετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, κάτι που θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε τον τέλειο συνδυασμό δραστηριοτήτων. φυσική αγωγήκαι το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων. Αν η αναλογία είναι σωστή, τότε τα περιττά κιλά θα αρχίσουν να λιώνουν μπροστά στα μάτια μας.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων κατά τη φυσική δραστηριότητα

Είδος δραστηριότητας	Κατανάλωση χιλιοθερμίδων ανά ώρα
	ανά 1 κιλό βάρους	ανά 50 κιλά βάρους	ανά 60 κιλά βάρους	ανά 70 κιλά βάρους	ανά 80 κιλά βάρους
ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ
ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΑ ΣΠΟΡ
Κολύμβηση (0,5 km/h)
Αργό πρόσθιο
Κολύμβηση (2,5 km/h)
Αργή ανίχνευση κολύμβησης
Γρήγορη ανίχνευση κολύμβησης
Aqua aerobics
Θαλάσσιο σκι
Υδατοσφαίριση
ΙΠΠΑΣΙΑ ΚΑΙ ΙΠΠΑΣΙΑ
Ποδηλασία (9 χλμ. ώρα)
Ποδηλασία (15 km/h)
Ποδηλασία (20 km/h)
Τρότινγκ
Roller πατινάζ
Χιονοδρόμια
Σκι κατάβασης
Πατινάζ
Αγώνας πατινάζ στον πάγο
Καλιτεχνικό πατινάζ
Κωπηλασία (4 km/h)
Κωπηλασία με κανό (4 χλμ./ώρα)
ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΑΙΘΟΥΣΑ
Διατάσεις
στατική γιόγκα
Ashtanga γιόγκα
Γυμναστική (εύκολη)
Φόρτιση μεσαίας έντασης
Γυμναστική (ενεργητική)
Είδος γυμναστικής
σχοινάκι
Προπόνηση δύναμης σε προσομοιωτές
Elliptical Trainer
ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΑΘΛΗΜΑΤΑ
Χακί
Χόκεϊ επί χόρτου
Μπάντμιντον (με έντονο ρυθμό)
Ποδόσφαιρο
Τόπι
Μπάσκετ
Βόλεϊ
Πινγκ πονγκ (διπλό)
Μπάντμιντον (με μέτριο ρυθμό)
Τένις
Πάλη
ΠΕΡΠΑΤΑΤΕ ΚΑΙ ΤΡΕΞΤΕ
Περπάτημα αγώνα
Τρέξιμο (8 km/h)
Τρέξιμο (16 km/h)
τρέξιμο cross country
Τρέξιμο πάνω-κάτω σκάλες
Ανεβαίνοντας τρέχοντας τις σκάλες
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ
μαθήματα μπαλέτου
χορός υψηλής έντασης
Χορεύοντας μοντέρνο
χορός ντίσκο
χορός στην αίθουσα χορού
Χορός χαμηλής έντασης
Αργός χορός (βαλς, ταγκό)
αργό περπάτημα
Πεζοπορία (4 km/h)
Περπάτημα (με ταχύτητα 5,8 km/h)
Περπάτημα, 7,2 km/h
Περπάτημα σε ανηφόρα (βαθμός 15%, 3,8 km/h)
Περπάτημα με τον σκύλο
ψώνια
Έλεγχος μηχανής
Οδήγηση σκούτερ ή μοτοσικλέτας
Αλιεία
Καταδύσεις
Μπόουλινγκ
Ορειβασία
ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΠΑΙΔΙΩΝ
Παίζοντας με τα παιδιά που κάθονται
Σίτιση και ντύσιμο του μωρού
Το μπάνιο ενός παιδιού
Κουβαλώντας μικρά παιδιά
Παίζοντας με παιδιά με περπάτημα και τρέξιμο
Παιχνίδια με ένα παιδί (μέτρια δραστηριότητα)
Παιχνίδια με ένα παιδί υψηλή δραστηριότητα)
περιπατητής
Περπάτημα με παιδιά στο πάρκο
ΕΡΓΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ
πλύσιμο παραθύρων
Καθαρισμός τζαμιών και καθρεφτών
Σκούπισμα χαλιών με ηλεκτρική σκούπα
Ξεσκόνισμα
Μαγειρεύοντας φαγητό
Σιδέρωμα (όρθιο)
πλένω πιάτα
Εύκολος καθαρισμός
Σκούπισμα
Καθαρισμός υδραυλικών εγκαταστάσεων
ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΑ
Τραγούδι
Όρθια κιθάρα
Καθισμένος παίζοντας κιθάρα
Παίζοντας πιάνο
Το έργο του ξυλοκόφτη
Το έργο ενός κτιστή
Κόψιμο καυσόξυλων
Εργαστείτε ως θεραπευτής μασάζ
Η δουλειά του ξυλουργού ή του μεταλλουργού
Έργο τσαγκάρη
Το έργο ενός βιβλιοδέτη
Styling μαλλιών
Ράψιμο στο χέρι
Πλέξιμο
Διαβάζοντας δυνατά
Εργασία με υπολογιστή
Γρήγορη πληκτρολόγηση στο πληκτρολόγιο
Δουλειά γραφείου
Μάθημα στην τάξη, μάθημα
Σεξ (ενεργό)
Καθισμένος σε ηρεμία
Τρώγοντας ενώ στέκεστε
Προσωπική υγιεινή
Κάνω ένα ντους
Συζήτηση ενώ τρώει
Ντύσιμο και γδύσιμο, εφαρμογή

Όλοι γνωρίζουμε ότι για να χάσετε ένα κιλό, πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες, που σημαίνει 500 θερμίδες την ημέρα. Τι είναι λοιπόν το πιο καλύτερη επιλογήΠώς να κάψετε 500-600 θερμίδες; Πρώτα απ 'όλα, εξαρτάται από το πόσο ελεύθερο χρόνο έχετε και πόση προσπάθεια είστε διατεθειμένοι να τον καταβάλετε.

Πλέον η καλύτερη επιλογή- κάντε τις ασκήσεις που σας αρέσουν τουλάχιστον. Δεν έχει νόημα να βασανίζεσαι με το τρέξιμο αν δεν σε ενδιαφέρει τελείως και καταλαβαίνεις ότι με την πρώτη ευκαιρία θα αρχίσεις να ψάχνεις δικαιολογίες για να μην πας για τρέξιμο.

Εάν 60 λεπτά οποιασδήποτε δραστηριότητας είναι πάρα πολλά για εσάς, τότε γιατί να μην τα χωρίσετε. Κάντε ένα είδος άσκησης για το μισό (ή λίγο περισσότερο) από τον καθορισμένο χρόνο για να κάψετε 300 θερμίδες και μετά κάντε κάτι άλλο αργότερα μέσα στην ημέρα για να κάψετε τις υπόλοιπες θερμίδες. Έτσι οι προπονήσεις σας μπορεί να είναι πιο ποικίλες και πιθανότατα πιο αποτελεσματικές. Προσωπικά, πιστεύω ότι είναι πιο εύκολο να συμπληρώσεις ολόκληρο τον τόμο ταυτόχρονα, αλλά είμαστε όλοι διαφορετικοί, το σώμα του κάθε ανθρώπου συμπεριφέρεται διαφορετικά κατά τη σωματική άσκηση. Πειραματιστείτε και βρείτε την καλύτερη επιλογή για εσάς.

Να θυμάστε ότι οι θερμίδες καίγονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, αλλά και όταν, για παράδειγμα, πλένετε πατώματα, σκονίζετε, κάνετε ντους κ.λπ. Αλλά μην αυταπατάτε, πιστεύοντας ότι μπορείτε να κάψετε 1000 θερμίδες στο σπίτι μόνο για γενικό καθάρισμα. Όλες αυτές οι δραστηριότητες καίνε μερικές θερμίδες, αλλά παρόλα αυτά, λαμβάνοντας τις δουλειές του σπιτιού ως τρόπο απώλειας βάρους, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε το μισητό σφουγγάρισμα.

Το 90% εξαρτάται από την πειθαρχία. Εγκαταλείψτε τις κακές θερμίδες (φαγητά με ευκολία) και απευθυνθείτε στη φύση για βοήθεια: λαχανικά, φρούτα, κρέατα, φασόλια και καθαρό νερό. Αν πρόκειται για έτοιμο προς κατανάλωση φαγητό ή σνακ όπως πατατάκια, πετάξτε αμέσως ένα τέτοιο προϊόν. Υπερβολική κατανάλωσηοποιαδήποτε τροφή οδηγεί σε περίσσεια θερμίδων και, κατά συνέπεια, συσσώρευση λίπους. Ωστόσο, από τότε φυσικά προϊόνταείναι πολύ πιο δύσκολο να ξεχωρίσεις τις θερμίδες.

Κατανάλωση θερμίδων

Γνωρίζοντας ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι πρωταρχικής σημασίας για την απώλεια βάρους, τι είδους δραστηριότητα θα επιλέξετε; Η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά δεν λειτουργεί από μόνη της. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος μόνο με την άσκηση και να μην προσέχετε τη διατροφή σας.

Κατανάλωση θερμίδων σε διάφοροι τύποιοι δραστηριότητες μπορεί να διαφέρουν πολύ. Ωστόσο, δεν πρέπει να επιλέξετε, για παράδειγμα, το κολύμπι αν μισείτε το κολύμπι. Διάλεξε αυτό που σου αρέσει και μετά υπερβολικό βάροςπάει πολύ πιο εύκολα.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για διάφορες δραστηριότητες

Πόσα λεπτά χρειάζονται για να κάψετε 500 θερμίδες
Σωματικό βάρος	54,5 κιλά	63,5 κιλά	72,5 κιλά	82 κιλά	91 κιλά	100 κιλά	109 κιλά
Aqua aerobics	131	113	99	88	79	72	66
Boot camp προπονήσεις	78	63	52	45	39	35	31
Πυγμαχία με βαριά τσάντα	66	57	49	44	40	36	33
Σκι αντοχής	56	48	42	38	34	31	28
Ποδηλασία (σε εξωτερικούς χώρους)	75	64	56	50	45	41	38
Κύκλος	53	45	39	35	32	29	26
Πατινάζ	75	64	56	50	45	41	38
Τρέξιμο στη θέση του	53	45	40	35	32	29	26
Πολεμικές τέχνες	53	45	39	35	32	29	26
Πιλάτες	150	129	113	100	90	82	75
Τένις στον τοίχο	61	53	46	41	37	33	31
Roller πατινάζ	75	64	56	50	45	41	38
Κωπηλασία	66	56	49	44	39	36	33
διαλειμματικό τρέξιμο	24	21	18	16	14	13	12
Διατάσεις (μέγιστη ανάπαυση)	110	94	82	73	66	60	55
Διατάσεις (ελάχιστη ανάπαυση)	64	55	48	43	38	35	32
Κολύμπι	71	61	53	47	64	58	53
Περπατήστε	107	92	80	71	64	58	53
Γιόγκα	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 λεπτά τρέξιμο με 12 km/h

Το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό αρκετά γρήγορα. Συνιστάται να αραιώσετε το τρέξιμο προπόνηση δύναμης. Το τρέξιμο από μόνο του βοηθά στην καύση θερμίδων και την απαλλαγή από τη μάζα λίπους, αλλά ταυτόχρονα, οι μύες μπορούν να αρχίσουν να καίγονται, κάτι που είναι ανεπιθύμητο. Οι μύες βοηθούν το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες και επίσης σας γλιτώνουν από τη χαλάρωση του δέρματος και τη μη ελκυστική έλλειψη σχήματος. Η απώλεια βάρους από μόνη της δεν θα βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας. Χωρίς προπόνηση δύναμης, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά αυτό θα οδηγήσει σε χαλαρή κοιλιά και πλαδαρούς γλουτούς. Συνδυάζοντας το τρέξιμο με την προπόνηση δύναμης, εξοικονομείτε μυική μάζα, που όχι μόνο βοηθά στη δημιουργία όμορφη φιγούρααλλά επιταχύνει και τον μεταβολισμό. Και όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός, τόσο πιο ενεργό οργανισμόκαίει θερμίδες ακόμα και όταν ξεκουράζεστε.

1. Τζόκινγκ με 8 km/h

Σχεδόν το ίδιο με την προηγούμενη επιλογή, με τη διαφορά ότι για να κάψετε 500 θερμίδες, θα χρειαστεί να τρέξετε περισσότερες.

1. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Μεσοδιαστήματα, δηλαδή εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης, μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Αυτή η μορφή προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ποσότητα των θερμίδων που καίτε και σας επιτρέπει επίσης να γυμνάζεστε για λιγότερο χρόνο από ό,τι αν εργαζόσασταν απλώς με σταθερό ρυθμό.

1. Ώρα πλου

Δεν πρόκειται για ένα χαλαρό κυνήγι στο νερό. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους, πρέπει να κολυμπήσετε, να κολυμπήσετε και να κολυμπήσετε ξανά με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση.

1. 2 ώρες για να κόψετε το γκαζόν

Αυτό δεν είναι κάτι που μπορεί να γίνει καθημερινά, εκτός αν έχετε γρασίδι στον ιστότοπό σας αρωματισμένο με ραδιενεργά λιπάσματα και αναπτύσσεται αλματωδώς. Ωστόσο, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αραιώσετε τις προπονήσεις σας. Αν καταλαβαίνετε ότι 2 ώρες κούρεμα γκαζόν είναι πάρα πολλές και απλά δεν έχετε τόσο πολύ γρασίδι, τότε συνδυάστε αυτήν την επιχείρηση με μια άλλη δραστηριότητα. Είναι καλοκαίρι τώρα, πήγαινε στη χώρα το συντομότερο δυνατό.

1. 2 ώρες ανάβαση στα βουνά

Είναι παρόμοιο με το περπάτημα, αλλά η αναρρίχηση στα βουνά φορτώνει περισσότερο το σώμα όχι λόγω αύξησης της ταχύτητας, όπως όταν τρέχεις, αλλά λόγω του γεγονότος ότι το μονοπάτι αλλάζει συνεχώς και για να περπατήσεις χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια από για παράδειγμα, όταν περπατάτε στο πάρκο. Μπορείτε να πάτε στα βουνά μόνοι σας ή να καλέσετε φίλους. Πηγαίνετε σε μια τέτοια πεζοπορία με καλό καιρό, σε ένα μέρος με καλές απόψειςΚαι μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό.

1. 60 λεπτά αναρρίχηση

Ένα ασυνήθιστο φορτίο κατά το οποίο εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες. Θα περάσετε καλά, θα κάψετε θερμίδες και θα αντλήσετε καλά τα χέρια και τα πόδια σας.

1. ώρα τένις

Το τένις είναι ένα υπέροχο άθλημα που καίει θερμίδες αλλά και χρόνο. Σχεδόν όλα τα αθλήματα που πρέπει να παίζονται σε ζευγάρια ή ομαδικά είναι απλά «χρονοφάγοι». Δεν προσέχεις πώς περνούν οι ώρες.

1. Πολεμικές τέχνες

50 λεπτά θα είναι υπεραρκετά. Δεν μου αρέσει πολεμικές τέχνες? Τι θα λέγατε για μαθήματα αυτοάμυνας ή πυγμαχίας;

1. 2 ώρες βόλτα με άλογο

Πρόκειται απλώς για ιππασία. Εάν, για παράδειγμα, πηδάτε, τότε ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αυξάνεται.

1. Είδος γυμναστικής

Μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες σε 50 λεπτά αερόμπικ υψηλής έντασης. Σε μέτρια ένταση, θα χρειαστείτε 70 λεπτά. Για να κάψετε 500 θερμίδες στην πισίνα, πρέπει να αφιερώσετε 2 ώρες κάνοντας αερόμπικ στο νερό.

1. Ώρα βόλεϊ

Μιλάμε για το beach volley, κατά το οποίο καίτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι στο γυμναστήριο. Μην ξεχνάτε την αντηλιακή προστασία. Εάν δεν είστε λάτρης του βόλεϊ, τότε γιατί να μην αφήσετε το φρίσμπι;

1. 75 λεπτά με το ποδήλατο

Εξαιρετικός τρόπος για να περιηγηθείτε στην πόλη. Όχι μόνο θα φτάσετε στον προορισμό σας, αλλά θα κάψετε και θερμίδες. Αν η τελευταία φορά που κάνατε ποδήλατο ήταν πριν από πολύ καιρό, ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι την επόμενη μέρα θα πονέσουν οι μύες σας που δεν ήξερες καν ότι υπήρχε. Εάν σκοπεύετε να οδηγείτε συχνά και για μεγάλες αποστάσεις, φροντίστε να αγοράσετε ένα ποιοτικό κάθισμα. Θυμηθείτε να εναλλάσσετε περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης. Μην οδηγείτε με τον ίδιο ρυθμό όλη την ώρα.

1. Χορός

Ξεκινήστε το χορό στο σπίτι. Δεν έχει σημασία αν μπορείτε να χορέψετε ή όχι, απλά ανοίξτε τη μουσική και αρχίστε να καίτε θερμίδες. Το είδος του χορού εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Μια ώρα σάλσα θα κάψει 290 θερμίδες, μια ώρα μπαλέτου ή μοντέρνου χορού θα κάψει περίπου 310.

1. Εκπαίδευση δύναμης

Δεν θα κάψετε 500 θερμίδες (περισσότερες σαν 300) σε μια τέτοια προπόνηση, αλλά μπορείτε να προσθέσετε ένα ελαφρύ τρέξιμο στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας.

1. 45 λεπτά ποδηλασία

Όσο πιο δυνατά κάνετε πετάλι, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Μην διστάζετε, αυξήστε το φορτίο και μην σταματήσετε.

1. 50 λεπτά με τα πόδια μέχρι τις σκάλες

Χρησιμοποιήστε έναν ειδικό προσομοιωτή στο γυμναστήριο ή απλώς βρείτε μια κατάλληλη σκάλα στο δρόμο ή στο σπίτι.

1. Ώρα σερφ

Αν έχετε την ευκαιρία να πάτε σε μια παραλία με καλά κύματα, τότε το σερφ είναι τέλεια επιλογήπόσο εύκολο και διασκεδαστικό να κάψεις αυτές τις επιπλέον θερμίδες.

1. 45-50 λεπτά κωπηλασία

Το κωπηλατικό μηχάνημα είναι από εκείνα τα μηχανήματα που συχνά γίνεται κατάχρηση. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας όταν κινείστε προς τα εμπρός, εργάζεστε κυρίως με τα χέρια σας και όχι με τα πόδια σας. Εάν δεν είστε σίγουροι για την τεχνική σας, ζητήστε βοήθεια από τον προπονητή υπηρεσίας (μη φοβάστε, δεν θα σας αρνηθεί - αυτή είναι η δουλειά του). Εάν έχετε έναν τέτοιο προσομοιωτή στο σπίτι, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πολυάριθμα εκπαιδευτικά βίντεο.

1. 50 λεπτά σχοινάκι

Το άλμα για 50 λεπτά χωρίς διάλειμμα δεν είναι εύκολη υπόθεση. Χωρίστε την άσκηση σε μικρά χρονικά διαστήματα. Πήδα λίγο όλη την ημέρα.

1. Μην ανησυχείτε και συνεχίστε να κινείστε

Κουνήστε τα πόδια σας όταν κάθεστε (μην το κάνετε όταν μεγάλο σύμπλεγμαάτομα ή σε μια συνάντηση, μπορεί να ενοχλήσετε κάποιον), περπατήστε σε κύκλους. όταν μιλάμε στο τηλέφωνο. Επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, κατεβείτε μερικές στάσεις νωρίτερα, παρκάρετε όσο το δυνατόν πιο μακριά από την είσοδο. Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να κάνετε μερικές επιπλέον κινήσεις. Φυσικά, χωρίς άσκηση, δεν θα μπορείτε να κάψετε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα, αλλά μπορείτε με απλό τρόποτα επιτεύγματά τους στην προπόνηση.

Αν χιονίζει αυτή τη στιγμή, πιάσε ένα φτυάρι. 80 λεπτά και 500 θερμίδες έχουν φύγει.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάψετε 500 θερμίδες πέρα ​​από αυτούς που αναφέρθηκαν παραπάνω. μην περιορίζεις τον εαυτό σου. Σκεφτείτε τι σας αρέσει να κάνετε, πού και πότε.

Μην ξεχνάτε ότι για να χάσετε βάρος είναι σημαντικό όχι μόνο να καίτε θερμίδες, αλλά και να παρακολουθείτε τη διατροφή. Η απώλεια βάρους είναι 80% διατροφή και μόνο 20% άσκηση. Ξεκινώντας να τρώτε σωστά, όχι μόνο θα αρχίσετε να χάνετε βάρος, αλλά θα παρατηρήσετε και μια αλλαγή στη διάθεση, θα γίνετε πιο δραστήριοι και χαρούμενοι. Προσθέστε σε αυτό τις ασκήσεις και θα πετύχετε τον στόχο σας πολύ σύντομα.

Και τέλος, όσο περισσότερο χάνετε βάρος, τόσο περισσότερη προσπάθεια θα χρειαστεί να κάνετε για να κάψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε όχι στη φιγούρα στη ζυγαριά, αλλά στο πώς να απαλλαγείτε από τη μάζα λίπους και να αποκτήσετε μυ (που είναι γνωστό ότι είναι πιο βαρύ από το λίπος) για να φέρετε τη σιλουέτα στο ιδανικό.

Πλήρης λίστα δραστηριοτήτων και θερμίδων που καίγονται

Από τον προτεινόμενο πίνακα κατανάλωσης θερμίδων, μπορείτε να καταλάβετε πόσες θερμίδες μπορείτε να ξοδέψετε σε διάφορες δραστηριότητες, ανάλογα με το βάρος σας σε 1 ώρα. Αποκτώ συγκεκριμένο νόημα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με τον αριθμό στην πρώτη στήλη.

Δραστηριότητα (δαπάνη θερμίδων)	ανά 1 κιλό βάρους	ανά 80 κιλά βάρους	ανά 70 κιλά βάρους	ανά 60 κιλά βάρους	ανά 50 κιλά βάρους
Ανεβαίνοντας τρέχοντας τις σκάλες	12,9	1029	900	771	643
Αγώνας πατινάζ στον πάγο	11,0	880	770	660	550
Τρέξιμο (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
μαθήματα μπαλέτου	10,7	857	750	643	536
Κατασκευή φρουρίων χιονιού, χιονάνθρωποι	10,1	811	710	609	507
τρέξιμο cross country	8,6	686	600	514	429
Υδατοσφαίριση	8,6	686	600	514	429
Γρήγορη ανίχνευση κολύμβησης	8,1	651	570	489	407
Τρέξιμο πάνω-κάτω σκάλες	7,7	617	540	463	386
Ποδηλασία (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
σχοινάκι	7,7	617	540	463	386
Aqua aerobics	7,6	606	530	454	379
Προπόνηση δύναμης σε προσομοιωτές	7,4	594	520	446	371
Χόκεϊ επί χόρτου	7,0	560	490	420	350
Μπάντμιντον (με έντονο ρυθμό)	6,9	554	485	416	346
Τρέξιμο (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Τόπι	6,9	554	485	416	346
χορός υψηλής έντασης	6,9	554	485	416	346
Χιονοδρόμια	6,9	554	485	416	346
Χορεύοντας στο ρυθμό της ντίσκο	6,9	553	484	415	346
Το έργο του ξυλοκόφτη	6,9	549	480	411	343
Κολύμβηση (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Γυμναστική (ενεργητική)	6,5	520	455	390	325
Ορειβασία	6,5	518	453	388	324
Ποδόσφαιρο	6,4	514	450	386	321
Στριπτίζ	6,0	480	420	360	300
Ashtanga γιόγκα	6,0	480	420	360	300
Περπάτημα αγώνα	5,9	475	416	357	297
Το έργο ενός κτιστή	5,7	457	400	343	286
χορός ντίσκο	5,7	457	400	343	286
Μπάσκετ	5,4	434	380	326	271
Παιχνίδια με ένα παιδί (υψηλή δραστηριότητα)	5,4	429	375	321	268
Καταδύσεις	5,1	411	360	309	257
Θαλάσσιο σκι	5,1	406	355	304	254
Ποδηλασία (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Σκάψιμο κρεβατιών	4,6	366	320	274	229
Διάλεγμα φρούτων	4,6	366	320	274	229
Χορεύοντας μοντέρνο	4,6	366	320	274	229
Πινγκ πονγκ (μονό)	4,5	360	315	270	225
Περπάτημα (με ταχύτητα 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Κύλινδροι	4,4	354	310	266	221
Κόψιμο καυσόξυλων	4,3	343	300	257	214
Βγάζοντας το περσινό γρασίδι	4,3	343	300	257	214
Φόρτιση μεσαίας έντασης	4,3	343	300	257	214
Ποδηλασία (με ταχύτητα 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Εργαστείτε ως θεραπευτής μασάζ	4,2	336	294	252	210
Παίζοντας με παιδιά με περπάτημα και τρέξιμο	4,0	321	281	241	201
Παιχνίδια με ένα παιδί (μέτρια δραστηριότητα)	4,0	321	281	241	201
πλύσιμο παραθύρων	4,0	320	280	240	200
χορός στην αίθουσα χορού	3,9	314	275	236	196
Καθαρισμός υδραυλικών εγκαταστάσεων	3,9	314	275	236	196
Σκι κατάβασης	3,9	309	270	231	193
Περπάτημα (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Καθαρισμός τζαμιών και καθρεφτών	3,8	303	265	227	189
Μπάντμιντον (με μέτριο ρυθμό)	3,6	291	255	219	182
Βόλεϊ	3,6	291	255	219	182
ιππασία	3,6	291	255	219	182
Περπάτημα με παιδιά στο πάρκο	3,6	286	250	214	179
Καλιτεχνικό πατινάζ	3,6	286	250	214	179
Γυμναστική (εύκολη)	3,4	274	240	206	171
Η δουλειά του ξυλουργού ή του μεταλλουργού	3,4	274	240	206	171
Πεζοπορία (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Εύκολος καθαρισμός	3,4	274	240	206	171
Βοτάνισμα νέων ζιζανίων	3,3	263	230	197	164
Περπάτημα (με ταχύτητα 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Χορός χαμηλής έντασης	3,1	246	215	184	154
Κωπηλασία (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Κολύμβηση (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Ξιφασκία	3,0	240	210	180	150
ψώνια	3,0	240	210	180	150
Πινγκ πονγκ (διπλό)	2,9	234	205	176	146
Σκούπισμα χαλιών με ηλεκτρική σκούπα	2,9	234	205	176	146
Δουλειές του σπιτιού	2,9	232	203	174	145
Όρθια κιθάρα	2,9	231	202	173	144
κούρεμα γκαζόν	2,9	229	200	171	143
Περπάτημα με τον σκύλο	2,9	229	200	171	143
Αργός χορός (βαλς, ταγκό)	2,9	229	200	171	143
Το μπάνιο ενός παιδιού	2,7	215	188	161	134
Κουβαλώντας μικρά παιδιά	2,7	215	188	161	134
Κωπηλασία με κανό (4 χλμ./ώρα)	2,6	211	185	159	132
Ποδηλασία (9 χλμ. ώρα)	2,6	211	185	159	132
Έργο τσαγκάρη	2,6	206	180	154	129
Περπάτημα (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Το έργο ενός βιβλιοδέτη	2,4	194	170	146	121
περιπατητής	2,2	173	151	129	108
Παίζοντας πιάνο	2,2	173	151	129	108
Γυμναστικές ασκήσεις	2,1	171	150	129	107
Πεζοπορία (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Σεξ (ενεργό)	2,1	171	150	129	107
Έλεγχος μηχανής	2,1	171	150	129	107
Αγορά προϊόντων	2,1	171	150	129	107
Σιδέρωμα (όρθιο)	2,1	166	145	124	104
Styling μαλλιών	2,0	161	141	121	101
Βόλτα με μοτοσικλέτα ή σκούτερ	2,0	161	141	121	101
Παίζοντας με τα παιδιά που κάθονται	2,0	161	141	121	101
Σίτιση και ντύσιμο του μωρού	2,0	161	141	121	101
πλένω πιάτα	2,0	160	140	120	100
Δακτυλογράφηση με πληκτρολόγιο με γρήγορο ρυθμό	2,0	160	140	120	100
Εκτύπωση σε υπολογιστή	2,0	160	140	120	100
κηπουρική	1,9	154	135	116	96
κηπουρική	1,9	154	135	116	96
Πλύσιμο δαπέδου	1,9	149	130	111	93
Στρώσιμο κρεβατιού	1,9	149	130	111	93
Πλύσιμο δαπέδου	1,9	149	130	111	93
Διατάσεις	1,8	144	126	108	90
Πλέξιμο	1,7	137	120	103	86
Ντύσιμο και γδύσιμο, εφαρμογή	1,7	137	120	103	86
Τραγούδι	1,7	137	120	103	86
Αλιεία	1,7	137	120	103	86
Ράψιμο στο χέρι	1,6	126	110	94	79
Διαβάζοντας δυνατά	1,6	126	110	94	79
Εργασία με υπολογιστή	1,4	115	101	87	72
Πεζοπορία με την οικογένεια	1,4	115	101	87	72
Οδήγηση αυτοκινήτου	1,4	115	101	87	72
Καθισμένος παίζοντας κιθάρα	1,4	115	101	87	72
Τρώγοντας ενώ στέκεστε	1,3	106	93	80	66
Ντύσιμο/Γδύσιμο	1,3	106	93	80	66
Προσωπική υγιεινή	1,3	106	93	80	66
Κάνω ένα ντους	1,3	106	93	80	66
Συζήτηση ενώ τρώει	1,3	106	93	80	66
Αεροπορικό ταξίδι	1,3	105	92	79	66
Δουλειά γραφείου	1,2	99	87	75	62
Ξεσκόνισμα	1,1	91	80	69	57
Μαγειρεύοντας φαγητό	1,1	91	80	69	57
Ξεσκόνισμα	1,1	91	80	69	57
Μάθημα στην τάξη, μάθημα	1,1	91	80	69	57
Γράφοντας γράμματα	1,1	91	80	69	57
Μόνιμη τηλεφωνική συνομιλία	1,1	91	80	69	57
Ανάγνωση ποίησης και πεζογραφίας μπροστά σε κοινό	1,1	91	80	69	57
Ξυπνώντας	1,1	88	77	66	55
Σεξ (παθητικό)	1,1	86	75	64	54
Καθιστική εργασία	1,1	86	75	64	54
Μαγειρεύοντας φαγητό	1,1	86	75	64	54
Όρθιο σιδέρωμα	1,0	80	70	60	50
Στρωνω το κρεβατι	0,9	69	60	51	43
Γαλλικό φιλί (kcal ανά ένα)	0,9	69	60	51	43
Βόλτα με ταξί	0,7	57	50	43	36
Παιχνίδι με κάρτες	0,7	57	50	43	36
παιχνίδι μέσα επιτραπέζια παιχνίδια	0,7	57	50	43	36
Καθισμένος στο τηλέφωνο	0,7	57	50	43	36
Οικογενειακό δείπνο, συζήτηση στο τραπέζι	0,7	57	50	43	36
Παθιασμένο φιλί (kcal ανά ένα)	0,7	57	50	43	36
Τρώγοντας ενώ κάθεστε	0,7	54	47	40	34
Κάνω μπάνιο	0,7	54	47	40	34
Καθίστε με ένα μωρό στην αγκαλιά σας	0,7	54	47	40	34
Καθιστικό σιδέρωμα	0,6	46	40	34	29
Φως φιλιού (kcal ανά μία)	0,4	34	30	26	21
Διαβάζοντας βιβλία ενώ κάθεστε	0,4	33	29	25	21
Ονειρο	0,6	51	45	39	32

Συλλογή βίντεο τις καλύτερες ασκήσειςγια να κάψετε 1000 θερμίδες

Master of all site και γυμναστής | περισσότερα >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999. Εκπαιδεύεται από το 2007. CCM στο powerlifting. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νοτίου Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής της Επικράτειας του Κρασνοντάρ σύμφωνα με την IPF. 1η κατηγορία στην άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος της επικράτειας του Κρασνοντάρ στο t / a. Συγγραφέας πάνω από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό αθλητισμό. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Τοποθετώ : εκτός συναγωνισμού ()
Η ημερομηνία: 2012-01-20 Προβολές: 537 033 Βαθμός: 4.8

Για ποια άρθρα δίνονται μετάλλια:

Χαίρετε. Η αριθμομηχανή παρακάτω θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες ξοδεύετε ανά προπόνηση στο γυμναστήριο. Το μέσο σφάλμα είναι μόνο 5% - 10%. Φροντίστε να διαβάσετε τις οδηγίες.

Εντολή

1. Πολλές ασκήσεις ομαδοποιούνται σύμφωνα με την εμβιομηχανική ομοιότητα. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να βρείτε κάποια άσκηση, τότε απλώς επιλέξτε την κατάλληλη ομάδα. 2. Σε ασκήσεις όπου κάθε χέρι/πόδι φορτώνεται ξεχωριστά (αλτήρες, crossover κ.λπ.), πρέπει να αθροίσετε το βάρος τους. Για παράδειγμα: κάνατε διαζύγια με αλτήρες 10 κιλών. Σε βάρος, υποδεικνύετε - 20. Και σε ασκήσεις με αλτήρες και σε προσομοιωτές, όπου σηκώνετε το βάρος εναλλάξ διαφορετικά χέρια/ πόδια, πρέπει επίσης να συνοψίσετε το βάρος, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων δεν αθροίζεται. Για παράδειγμα: κάνατε μια σειρά αλτήρων με έναν αλτήρα 10 κιλών 10 φορές με κάθε χέρι. Σε βάρος, γράψτε 20 και σε επαναλήψεις - 10. 3. Εάν κάνατε πολλές προσεγγίσεις με το ίδιο βάρος, τότε μπορείτε να συνοψίσετε αυτές τις προσεγγίσεις σε ένα παράθυρο. Ας υποθέσουμε ότι πατάτε πάγκο 100 kg 10 φορές 4 σετ. Στο πλαίσιο «καιροί», γράψτε 40. Είναι πιο εύκολο έτσι. 4. Εάν δεν είχατε αρκετά κουτιά για να καταγράψετε επαναλήψεις και βάρη για οποιαδήποτε άσκηση, επιλέξτε ξανά αυτήν την άσκηση και συνεχίστε να εισάγετε τα αποτελέσματά σας από μια νέα γραμμή. 5. Το βάρος αναγράφεται σε κιλά. Σε ασκήσεις που χρησιμοποιούσες ΜΟΝΟ βάρος το ίδιο το σώμα, δεν χρειάζεται να γράψετε τίποτα. Για παράδειγμα, κάνατε push-ups από τις μπάρες χωρίς βάρος. Αφήστε το πεδίο βάρους κενό. Και αν έχετε ήδη κρεμάσει ένα βάρος 10 κιλών, τότε υποδείξτε 10.

Βίντεο: Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή »

Επίπεδο σωματική δραστηριότητα:
Ελάχιστη (καθιστική εργασία) Μέτρια (περπατάω ή ταξιδεύω πολύ) Αυξημένη (κυρίως σωματική εργασία) Υψηλή (σκληρή σωματική εργασία) Όριο (φορτώνω βαγόνια όλο το εικοσιτετράωρο)

Πάτωμα + -

ΣΥΖΥΓΟΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
Ηλικία	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Βάρος, kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Ύψος (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Συνολικός χρόνος προπόνησης (λεπτά)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Εκπαιδευτική εμπειρία (χρόνια)	0 1-2 3-4 4+
Ασκήσεις ενδυνάμωσης	+ -
Ασκηση αερόμπικ

αθροίζω