Πώς να ασκήσετε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Άντληση των θωρακικών μυών: συμβουλές και τεχνικές

Το ερώτημα πώς να αντλείται το κάτω μέρος των θωρακικών μυών ανησυχεί τους εκπροσώπους και των δύο φύλων. Οι άνδρες τείνουν να κάνουν το περίγραμμα του στήθους πιο επίσημο, ξεκάθαρο. Άλλωστε, το φουσκωμένο ανδρικό στήθος έχει μεγάλη έλξη για τις γυναίκες. Τα κορίτσια, από την άλλη πλευρά, δεν υστερούν πίσω από τους άνδρες στην επιθυμία τους να ευχαριστήσουν το αντίθετο φύλο και επίσης προσπαθούν να αυξήσουν τους μύες του στήθους τους. Αυτό τους βοηθά να σφίξουν τους μαστικούς αδένες, να τους κάνουν πιο ελαστικούς και ογκώδεις. Εξάλλου, η ανάπτυξη του θωρακικού μυός αυξάνει οπτικά το μέγεθος του γυναικείου στήθους κατά τουλάχιστον μισό μέγεθος.

Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες

Συχνά, οι αρχάριοι επισκέπτες του γυμναστηρίου αντιμετωπίζουν ένα τέτοιο πρόβλημα όπως η έλλειψη ανάπτυξης των θωρακικών μυών. Φαίνεται ότι το φορτίο είναι σημαντικό, η κοιλιά σφίγγεται, τα χέρια γίνονται εντυπωσιακά, αλλά το στήθος δεν αλλάζει σε μέγεθος. Για να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες, να τους κάνετε πιο ογκώδεις και ανάγλυφους, πρέπει να γνωρίζετε μερικούς κανόνες.

1. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις για εκείνη τη μυϊκή ομάδα, την ανάπτυξη της οποίας αυτή τη στιγμή χρειάζεστε περισσότερο. Επομένως, μόλις έρθετε στο γυμναστήριο και κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση, ξεκινήστε να αντλείτε το κάτω μέρος του στήθους. Ένα φρέσκο, γεμάτο ενέργεια σώμα θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος.
2. Εστιάστε όχι στην αντοχή αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά στη δύναμη αυξάνοντας το βάρος των βαρών. Αυτό εξασφαλίζει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
3. Αλλάξτε το φορτίο κάθε φορά για να μην συνηθίσουν οι μύες. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος, αλλάξτε ασκήσεις. Κάθε μέρα μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε έναν ελαφρύ πόνο - αυτό σημαίνει ότι οι μύες μεγαλώνουν.
4. Δεν χρειάζεται να ασκείσαι κάθε μέρα. Μετά την προπόνηση, οι μύες χρειάζονται τουλάχιστον μια μέρα για να τεντωθούν και να επουλωθούν οι ίνες μετά τα μικροτραύματα που δέχθηκαν. Είναι βέλτιστο να ασκείτε τρεις φορές την εβδομάδα.
5. Οι έμπειροι bodybuilders κατανέμουν το φορτίο όλη την εβδομάδα. Τη μια μέρα εκπαιδεύουν τα πόδια, την άλλη εκπαιδεύουν την πρέσα και την πλάτη, την τρίτη κάνουν τους ώμους και τα χέρια να λειτουργούν. Έτσι, για μέγιστο αποτέλεσμα, προσπαθήστε να ασχοληθείτε με τους θωρακικούς μύες μετά το Σαββατοκύριακο. Μετά από μια διήμερη ανάπαυση, οι μύες είναι γεμάτοι δύναμη και γλυκογόνο, μια τέτοια προπόνηση θα ωφελήσει το στήθος.
6. Προπονηθείτε στα όριά σας. Ακόμη και όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ούτε μία επανάληψη, προσπαθήστε να κάνετε μερικές ακόμη κινήσεις. Η προπόνηση στην άκρη του δυνατού επιταχύνει σημαντικά την ανάπτυξη των θωρακικών μυών.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τη διαδικασία κατασκευής του κάτω μέρους των θωρακικών μυών. Τι ασκήσεις όμως πρέπει να γίνουν;

Για να αντλήσετε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών, θα πρέπει να προσπαθήσετε να δώσετε προσοχή σε ολόκληρο τον θωρακικό μυ. Το κάτω μέρος του μεγαλώνει καλύτερα, επομένως η άντληση του κάτω μέρους του στήθους δεν αποτελεί πρόβλημα.

1. Πρέσσα πάγκου από το στήθος ξαπλωμένο.Αυτή είναι η πρώτη άσκηση που θα σας βοηθήσει να περιγράψετε το περίγραμμα ενός όμορφου στήθους. Ξαπλώστε σε ίσιο πάγκο, κάντε 2-3 σετ προθέρμανσης με σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων. Μετά το ζέσταμα, πρέπει να κάνετε 4 σετ εργασίας των 6-10 ανυψωτικών βαρών. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αυξήστε το βάρος. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Χαμηλώστε τη μπάρα χαμηλά, κατευθείαν στο στήθος, μην την μετακινήσετε στο ύψος του λαιμού. Κατά τη στιγμή του χαμηλώματος, η περιοχή του αντιβραχίου πρέπει να είναι κάθετη στο πάτωμα. Η προσπάθεια πρέπει να γίνει στην εκπνοή.
2. Πρέσσα πάγκου με κλίση αλτήρα.Για να αντλήσετε ακριβώς τα κατώτερα τμήματα των θωρακικών μυών, πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε ασκήσεις σε κεκλιμένο πάγκο αντίστροφα. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με το κεφάλι κάτω. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας με άμεση λαβή και σηκώστε τους. Γιατί αλτήρες και όχι μπάρα; Το γεγονός είναι ότι οι αλτήρες σας επιτρέπουν να κάνετε μεγάλο πλάτος. Κάντε τουλάχιστον 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Εάν έχετε προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία, αυτή η άσκηση δεν συνιστάται, γιατί στην ανάποδη θέση, τα αγγεία του εγκεφάλου δέχονται μεγάλο φορτίο.
3. Crossover.Αυτός είναι ένας προσομοιωτής που σας επιτρέπει να απλώσετε και να μειώσετε τα χέρια σας. Για να ασκήσετε ακριβώς τον θωρακικό μυ, πρέπει να ενώσετε τα χέρια σας όχι μπροστά σας, αλλά από κάτω. Δεν αξίζει να παίρνετε μεγάλα βάρη, είναι σημαντικό να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις εδώ - τουλάχιστον 20-25. Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης περιλαμβάνει τη στερέωση του προσομοιωτή για μερικά δευτερόλεπτα τη στιγμή της προσέγγισης των χεριών.
4. Χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες.Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο και κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας. Πρέπει να απλωθούν όσο το δυνατόν ευρύτερα. Αυτό όχι μόνο εκπαιδεύει τους θωρακικούς μύες, αλλά και τους τεντώνει καλά. Το τέντωμα των μυών είναι το κλειδί για τη μελλοντική ανάπτυξη και διεύρυνση.
5. Ζούμε σε ένα Hummer.Αυτός ο προσομοιωτής είναι τέλειος για το σχηματισμό όμορφων θωρακικών μυών. Σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάντε τουλάχιστον 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
6. Κάμψεις.Αυτή η άσκηση είναι πιο κατάλληλη για κορίτσια γιατί είναι αρκετά εύκολη στην εκτέλεση. Αν θέλαμε να ασκήσουμε το πάνω μέρος των θωρακικών μυών, σηκώναμε τα πόδια μας πάνω από το γενικό επίπεδο του σώματος. Για να επεξεργαστείτε τα κάτω τμήματα του στήθους, αντίθετα, πρέπει να κάνετε push-ups από έναν χαμηλό πάγκο. Για να μην είναι τόσο απλή και εύκολη η άσκηση, κρεμάστε μικρά βάρη στο λαιμό σας ή κάντε τέτοια push-up στο τέλος της προπόνησης, όταν οποιαδήποτε κίνηση δίνεται με μεγάλη δυσκολία.
7. Μπαρ.Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος των θωρακικών μυών και ολόκληρο το στήθος γενικότερα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να βάζετε τις ράβδους ως την τελική άσκηση στο σύμπλεγμα της εργασίας στο στήθος. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα push-up στις ανώμαλες ράβδους, εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη για τα πόδια. Για να ανακουφίσετε το φορτίο από τους τρικέφαλους και να επιβαρύνετε περισσότερο το κάτω μέρος του θώρακα, δεν χρειάζεται να λυγίσετε τελείως τα χέρια σας, δηλαδή να μην σηκώσετε μέχρι το τέλος. Οι αγκώνες πρέπει να αποκλίνουν στα πλάγια και να μην πέφτουν κάτω. Πρέπει να εμπλακείτε σε ανώμαλες ράβδους με το σώμα γερμένο προς τα εμπρός. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα μετά από λίγες μόνο προπονήσεις.

Αυτό είναι ένα απλό βασικό σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον επιθυμητό στόχο σας. Ωστόσο, το όμορφο στήθος δεν σχηματίζεται μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στην κουζίνα.

Για να αναπτυχθούν εντατικά οι μύες, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή. Η βάση του πρέπει να είναι πρωτεΐνη. Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το ήμισυ της διατροφής ενός αθλητή. Εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάποιους υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών και φρούτων το πρωί και το απόγευμα, ένα καθαρά πρωτεϊνικό δείπνο θα πρέπει να είναι το βράδυ. Τυρί κότατζ, ένα κομμάτι πουλερικό ή ψάρι, σαλάτα λαχανικών είναι ιδανική.

Για να αναπτυχθούν καλά οι μύες, πρέπει να φάτε κάτι γλυκό πριν την προπόνηση, για παράδειγμα, μια μπανάνα. Η γλυκόζη θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη για να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Και αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης που θα κορεστεί τους μύες με τη διατροφή.

Για να χτίσετε μύες στο στήθος, όχι λίπος, πρέπει να τρώτε κλασματικά. Η καλύτερη επιλογή είναι να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Αυτό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που θα επιτρέψει να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος και να στεγνώσει το σχήμα. Δώστε προσοχή στην ποσότητα του νερού που πίνετε - θα πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο λίτρα.

Ξεχωριστά, θα ήθελα να πω για τα διάφορα συμπληρώματα διατροφής για bodybuilders. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε καθαρή πρωτεΐνη σε μεγάλες ποσότητες. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και σόγιας είναι συνήθως προς πώληση. Εάν μόλις ξεκινήσατε να παίρνετε αυτά τα συμπληρώματα, αρχίστε να τα χρησιμοποιείτε μόνο πριν και μετά την προπόνησή σας. Αυτό θα βελτιώσει τις δυνατότητές σας, θα δώσει στους μυς σας θρέψη και θα επιταχύνει την ανάπτυξή τους. Ο ξηρός ορός γάλακτος είναι το πιο βολικό και ασφαλές προϊόν που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε όχι μόνο τους θωρακικούς μύες, αλλά και όλους τους άλλους μύες. Ο ορός αραιώνεται και λαμβάνεται ως κοκτέιλ. Η ποσότητα ορού γάλακτος που καταναλώνεται πρέπει να είναι αυστηρά περιορισμένη - ανάλογα με το βάρος του αθλητή. Συνήθως, ο μέσος bodybuilder χρειάζεται 2-3 γραμμάρια ορού γάλακτος την ημέρα.

Η κρεατίνη θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην αναγέννηση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών. Επιπλέον, η πρόσληψή του θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε περισσότερο και πιο εντατικά. Η λήψη κρεατίνης (συνήθως πωλείται σε κάψουλες) πρέπει να συνοδεύεται από άφθονο νερό, γιατί το φάρμακο αφυδατώνει τους μύες που έχουν εξαντληθεί από την προπόνηση.

Το πρώτο πράγμα που προσέχει μια γυναίκα όταν βλέπει ένα ανδρικό σώμα είναι τα δυνατά χέρια και το περίγραμμα του στήθους. Η άντληση του κάτω μέρους του θωρακικού μυός δεν είναι δύσκολη, το κύριο πράγμα είναι να ενεργήσετε με περίπλοκο τρόπο. Η σωστή διατροφή, η εντατική προπόνηση με τη σωστή τεχνική άσκησης και τα λογικά συμπληρώματα διατροφής θα κάνουν τη σιλουέτα σας ελκυστική.

Βίντεο: πώς να χτίσετε θωρακικούς μύες στο σπίτι

Μην αφήνετε την πρόοδο των μυών των κάτω τμημάτων του θώρακα να αποκλίνει από τη σωστή πορεία! Σχεδιάστε δυνατά περιγράμματα με 7 δοκιμασμένες στρατηγικές.

Για πολλούς άνδρες, το κάτω μέρος των θωρακικών μυών είναι η πιο προβληματική περιοχή του θώρακα όσον αφορά την πλήρη ανάπτυξη. Ήρθε η ώρα να αλλάξει η κατάσταση. Όχι επειδή είμαστε περήφανοι ιδιοκτήτες μαγικών μυστικών που τελικά θα εκραγούν αυτή την αργά αναπτυσσόμενη περιοχή, αλλά επειδή έχουμε αναπτύξει μια στρατηγική 7 βημάτων που θα είναι μια στοχευμένη βοήθεια για τους υστερούντες μύες του στήθους.

Για να προσθέσετε μάζα στους κάτω θωρακικούς μύες, εγκαταλείψτε πρώτα την αρχή "για το κάτω μέρος του θώρακα και μια άσκηση είναι αρκετή". Ποτέ δεν είναι αργά για να μετατοπίσετε την εστίαση στην προβληματική περιοχή και να φτάσετε στις κρυψώνες στις οποίες κρύβονται τα μυστικά της αποτελεσματικής προπόνησης στήθους.

Εκτός από το να συμπεριλάβετε συγκεκριμένες ασκήσεις για το κάτω μέρος του θώρακα στο πρόγραμμα, μπορείτε να τροποποιήσετε την προπόνηση και να αυξήσετε την έντασή της μέσω τεχνικών όπως, και ακόμη. Η χρήση όλων αυτών των στοιχείων είναι η καλύτερη επιλογή για την επιβολή μυϊκής ανάπτυξης και μια ισχυρή ώθηση για τα κάτω τμήματα του θώρακα.

Δοκιμάστε αυτές τις επτά συμβουλές για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των κατώτερων μυϊκών ινών!

1. Εκπαιδεύστε πρώτα τους χαμηλούς σας

Πολλές προπονήσεις στήθους ξεκινούν επάξια, αλλά αν μια συγκεκριμένη περιοχή είναι η προτεραιότητά σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπονητική σας ημέρα με ασκήσεις για αυτήν την περιοχή ενώ είστε φρέσκοι, γεμάτοι ενέργεια και δύναμη. Σε αυτή την περίπτωση, κάντε ασκήσεις για το κάτω μέρος του στήθους, για παράδειγμα, περνώντας μετά βίας το κατώφλι του γυμναστηρίου.

Κάντε ασκήσεις για το κάτω μέρος του θώρακα όσο είστε φρέσκοι, γεμάτοι ενέργεια και δύναμη.

Αν κάνατε κανονικά το κεκλιμένο πάγκο στο τέλος της προπόνησής σας, θα παρατηρήσετε αμέσως ότι είστε σημαντικά πιο δυνατοί όταν κάνετε την άσκηση πρώτα. Το θέμα είναι να φορτώσετε την ομάδα-στόχο με βάρη εργασίας που δεν έχουν συναντήσει πριν. Μην φοβάστε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις από το κανονικό, αλλά με περισσότερο βάρος. Εάν η τυπική σας προσέγγιση πρέσας με κλίση ήταν 10 επαναλήψεις, σηκώστε το βάρος και κάντε ένα σετ 6-8 επαναλήψεων. Ο αντίκτυπος στον μυ-στόχο των νέων προπονητικών ερεθισμάτων δεν μπορεί να υποτιμηθεί.

2. Προσθέστε περισσότερες ασκήσεις για το κάτω στήθος

Ασκήσεις για το κάτω μέρος του θώρακα
Βασικός:

1. κλίση (πόδια στο έδαφος)

Μονωτικός:

1. σε επικλινές πάγκο

Ποιος είπε ότι σε μία προπόνηση πρέπει να κάνεις μόνο μία άσκηση για το κάτω μέρος του θώρακα; Σε μια φυσιολογική κατάσταση, θέλετε να δουλέψετε όλες τις ίνες των μυών του στήθους δουλεύοντας σε διαφορετικές γωνίες - πάγκο πάγκου σε οριζόντιο πάγκο, πάγκο με θετική και αρνητική κλίση. Χρησιμοποιήστε την ίδια αρχή για τους μύες του κάτω στήθους: αλλάξτε τη γωνία του πάγκου, χρησιμοποιήστε ένα ριζικά διαφορετικό μηχάνημα με αρνητική κλίση και θα δουλέψετε τις ίνες του κάτω στήθους με διάφορους τρόπους, γεγονός που θα επηρεάσει θετικά την ανάπτυξή τους.

Απλώς αποφύγετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του θώρακα που μοιάζουν με δίδυμα, όπως η πρέσα πάγκου και η πρέσα πάγκου στο μηχάνημα Smith στην ίδια κλίση. Ή μια πρέσα πάγκου με αλτήρες και μια πρέσα πάγκου με μπάρα με την ίδια αρνητική κλίση.

Εκτός από τη δεύτερη άσκηση σε διαφορετική γωνία, εκπαιδεύστε τους μύες με μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων. Εάν στην πρώτη άσκηση είχατε βαριά σετ 6-8 επαναλήψεων, τότε στη δεύτερη άσκηση πάρτε λιγότερο βάρος για σετ των 10-12 επαναλήψεων. Η μεταβλητότητα φορτίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο των μυών και την απόδοση της δύναμης.

3. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις απομόνωσης

Οι κρίσιμες κρίσεις crossover, οι κρίσιμες κρίσεις με κλίση αλτήρα και οι κρίσιμες κρίσεις με κλίση στοχεύουν στο κάτω μέρος των ποδιών και εξαλείφουν τους τρικέφαλους. Κατά τη χρήση ένα ελαφρώς μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων από ό,τι στις ασκήσεις στον πάγκο. Όπως και άλλες κινήσεις απομόνωσης, αυτές εκτελούνται καλύτερα στο τέλος μιας προπόνησης.

4. Προσθέστε νέες ασκήσεις

Χωρίς αμφιβολία, η επιλογή των «νέων» ασκήσεων είναι μικρή, αλλά κάθε κίνηση που δεν έχετε κάνει για πολύ καιρό πριν γίνεται αυτόματα «νέα» για τους μύες σας. Για παράδειγμα, αν δούλευες πάντα με μπάρα, ήρθε η ώρα να μάθεις τους αλτήρες ή ένα μηχάνημα.

Εκτός από την αλλαγή βλημάτων, μπορείτε να τροποποιήσετε ελαφρώς τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε ήδη. Ανυψώστε ή χαμηλώστε τον πάγκο με αρνητική κλίση. Η αγαπημένη μου επιλογή είναι το μηχάνημα Hammer, το οποίο έχει ρυθμιζόμενο τιμόνι για να μπορείτε να πιέζετε κατά μήκος του κορμού σας, όχι μόνο προς τα πάνω.

Τα push-ups με βαρύ μπαρ είναι ένα άλλο εξαιρετικό που σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε. Για να μετατοπίσετε την έμφαση στο στήθος, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός σηκώνοντας τα πόδια προς τα πίσω και αφήστε τους αγκώνες να απομακρυνθούν από το σώμα κατά την καθοδική φάση της κίνησης.

5. Εκπαιδεύστε το στήθος σας μετά από μια μέρα άδειας

Αυτή η στρατηγική χρησιμοποιείται από επαγγελματίες bodybuilders γιατί μετά από μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης με καλή διατροφή, είστε γεμάτοι ενέργεια και οι μύες σας γεμίζουν με γλυκογόνο. Εάν δουλεύετε το στήθος σας στη μέση μιας εβδομάδας προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι δεν δούλεψες τους τρικέφαλους ή τους δελτίους την προηγούμενη μέρα. πρέπει να είναι πλήρως ξεκούραστα.

6. Προπονηθείτε σκληρά

είναι το πρώτο βήμα προς την οικοδόμηση δυνατών μυών και 1-2 σετ πέρα ​​από την αποτυχία σε διάφορες ασκήσεις για το κάτω μέρος του θώρακα μπορούν να σας τηλεμεταφέρουν στη ζώνη της ταχείας μυϊκής ανάπτυξης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αυξήσεις την ένταση, θα μιλήσω για τέσσερις από τους καλύτερους!

Αναγκαστικές επαναλήψεις: Ζητήστε από τον παρατηρητή σας να σας βοηθήσει να σηκώσετε την μπάρα αφού χτυπήσετε μυϊκή ανεπάρκεια, ώστε να μπορείτε να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.

Μέθοδος ανάπαυσης-παύσης: Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο 6 επαναλήψεις (το μέγιστο των 6 επαναλήψεων), αλλά να κάνετε μόνο 3 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα και μετά κάντε άλλες 3 επαναλήψεις. Εναλλακτικές εργασίες/ξεκούραση για 5 κύκλους και θα πετύχετε 15 επαναλήψεις με μέγιστο βάρος 6 επαναλήψεων - ένα φανταστικό ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη. Επιλέξτε μια άσκηση που σας επιτρέπει να μπείτε γρήγορα στην αρχική θέση, όπως πιέσεις πάγκου.

Αρνητικά: Όταν φτάσετε στην αποτυχία, αντί να ολοκληρώσετε το σετ, ζητήστε από έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να σηκώσει το βάρος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βλήμα χωρίς βοήθεια για 5 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε το σετ μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε την έκκεντρη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα.

Drop Sets: Όταν χτυπήσετε την αποτυχία, ρίξτε αμέσως το βάρος κατά περίπου 25% και συνεχίστε την προπόνηση μέχρι την αποτυχία. Μπορείτε ακόμη και να το ξανακάνετε όταν φτάσετε ξανά σε μυϊκή ανεπάρκεια.

7. Τερματίστε την προπόνησή σας με αρνητικές βυθίσεις

Εδώ είναι η τελική κίνηση για το κάτω μέρος του θώρακα, την οποία μου έδειξε ένας προπονητής ονόματι Tukano από το Ρίο πριν από μερικά χρόνια. Ορκίζομαι ότι πολλά παιδιά δεν γνωρίζουν τις πραγματικές σωματικές τους ικανότητες και αυτό φαίνεται.

Push-up στις ανισόπεδες μπάρες

Κάντε push-up στις μπάρες χωρίς βάρη στο τέλος της προπόνησης στο στήθος σας. Στην αρχική θέση, τα χέρια είναι ισιωμένα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας για δέκα δευτερόλεπτα, μετρώντας αργά. Αντί να κάνετε push-ups με τον συνηθισμένο τρόπο, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Στη συνέχεια, κάντε αμέσως μια αρνητική επανάληψη για 10 δευτερόλεπτα και σηκώστε με τον ίδιο τρόπο.

Ξανά και ξανά, θα γίνεται όλο και πιο δύσκολος ο έλεγχος της ταχύτητας της καθοδικής φάσης. μπορείτε να ολοκληρώσετε την προσέγγιση όταν δεν μπορείτε πλέον να αντέξετε για 10 δευτερόλεπτα. Μέχρι τότε, θα έχετε κάνει την πιο δυνατή προπόνηση στο κάτω μέρος του στήθους της ζωής σας.

Χαιρετισμούς, αγαπητοί φίλοι του αθλητισμού και του υγιεινού τρόπου ζωής. Σίγουρα, πολλοί από εσάς αναρωτιέστε πώς να αυξήσετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι, χωρίς να χρησιμοποιήσετε μπάρα και αλτήρες. Αποδεικνύεται ότι αυτό μπορεί να γίνει, αλλά πρώτα πρέπει να αποφασίσετε τι θέλετε να δείτε. Μετά από μερικούς μήνες προπόνησης, θέλεις να δεις σεντούκια σαν τον Άρνολντ στα καλύτερά του χρόνια στον καθρέφτη; Ή θέλετε να δείτε όμορφα τραβηγμένους μύες που θα τραβήξουν την προσοχή πάνω σας όταν βγείτε στην παραλία.

Αν θέλεις στήθος σαν σιδερένιο Arnie, τότε βιαζόμαστε να σε απογοητεύσουμε και να σου ζητήσουμε να φύγεις από τη σελίδα. Για να έχετε ένα τέτοιο στήθος χρειάζεστε: να έχετε καλή γενετική, χρησιμοποιήστε στεροειδή και πιέστε τη μπάρα με μια αδιανόητη ποσότητα από τηγανίτες είκοσι πέντε κιλών πάνω της. Αν δεν το θέλετε, συνεχίστε να διαβάζετε το άρθρο. Έχοντας μελετήσει όλες τις ασκήσεις που προσφέρουμε, στο τέλος του άρθρου θα βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για το στήθος σας στο σπίτι.

Πώς να αυξήσετε το στήθος στο σπίτι

Λοιπόν, τι χρειάζεται για να ανυψωθεί το στήθος στο σπίτι. Πρώτον, αυτή είναι η σωστή διατροφή, η οποία θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών σας και δεν θα επιτρέψει την αύξηση της ποσότητας του υποδόριου λίπους στο σώμα σας. Εάν επιτρέψουμε στο λίπος να κυριαρχήσει στο σώμα μας, τότε δεν θα μπορείτε να δείτε τους ιχνηλατούμενους θωρακικούς μύες σας. Ξεκινήστε λοιπόν να τρώτε σωστά.

Δεύτερον, χρειαζόμαστε συνεχή προπόνηση, 2 - 3 φορές την εβδομάδα, η οποία θα περιλαμβάνει μια ποικιλία επιλογών push-up για άντληση του πάνω και του κάτω μέρους του στήθους. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί αντλώντας το κάτω μέρος του στήθους, θα έχετε μια δυσαναλογία, και το στήθος δεν θα φαίνεται πολύ όμορφο αισθητικά. Έτσι, συμπεριλαμβάνουμε όλες τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω στο πρόγραμμά μας.

push ups στα βιβλία

Η πρώτη έκδοση των push-ups θα επεξεργαστεί κυρίως το μεσαίο τμήμα του στήθους. Κοιτάξτε την παρακάτω εικόνα.

Για push-ups χρειαζόμαστε 8 βιβλία (φύλλα, άρα 500 το καθένα). Τα βάζουμε σε απόσταση 60 - 70 εκατοστών ή ό,τι άλλο σας βολεύει και αρχίζουμε να σπρώχνουμε αργά προς τα πάνω. Πηγαίνουμε όσο πιο χαμηλά μπορούμε. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ευχάριστο τέντωμα στους μύες σας. Αφιερώστε 6 έως 8 δευτερόλεπτα χαμηλώνοντας. Κάνω 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Το πιο σημαντικό πράγμα στην άσκηση είναι η ταχύτητα, κάντε τα πάντα αργά.

Push-ups με στοπ

Για τη δεύτερη άσκηση, δεν χρειαζόμαστε βιβλία. Θα είναι απλά push-ups, αλλά με μια απόχρωση. Αφού χαμηλώσετε μέχρι τη μέση, σταματήστε και μείνετε σε αυτή τη στιγμή για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κατεβείτε μέχρι το τέλος και σε αυτή τη θέση μείνετε ξανά για 2 - 3 δευτερόλεπτα. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Εκρηκτικά pushups

Αρκετά δύσκολη άσκηση που απαιτεί προπόνηση. Μόλις το κατακτήσετε, μη διστάσετε να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας. Κατεβείτε, κατά προτίμηση αργά, αρχίζοντας να ανεβαίνετε στην αρχική θέση, ότι υπάρχουν δυνάμεις, σπρώξτε από το πάτωμα, ώστε οι παλάμες σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα. Μπορείτε να κάνετε παλαμάκια, αλλά είναι δύσκολο και στην αρχή δεν μπορείτε να το κάνετε.

Κάντε αυτή την άσκηση τελευταία, κάντε 2 σετ με όσες επαναλήψεις μπορείτε.

Κουνάμε την κορυφή των θωρακικών μυών

Το πιο δύσκολο μέρος των θωρακικών μυών στην προπόνηση. Η άντλησή του στο σπίτι είναι πολύ δύσκολη, αλλά δυνατή. Υπάρχει μόνο μία άσκηση για αυτό, αλλά μπορούμε να την περιπλέκουμε συνεχώς.

Κλίση push-ups

Το θέμα αυτών των push-ups είναι να κρατάτε τα πόδια σας πάνω από το σώμα σας, αλλά κατά τα άλλα είναι κανονικά push-ups. Αλλά δεν χρειαζόμαστε τακτικά push-up, οπότε θα το περιπλέκουμε. Η πρώτη επιλογή είναι τα push-ups με παύση στο χαμηλότερο σημείο. σταματήστε για 2-3 δευτερόλεπτα, και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η δεύτερη επιλογή είναι τα push-ups στα βιβλία. Λοιπόν, η τρίτη επιλογή είναι τα εκρηκτικά push-ups με κλίση.

Κάντε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων με διαφορετικές παραλλαγές.

Πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος του στήθους

Για να αντλήσουμε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών, θα χρησιμοποιήσουμε τα αγαπημένα push-ups όλων στις ανώμαλες ράβδους. Νομίζω ότι δεν θα σας είναι δύσκολο να πηγαίνετε 2 φορές την εβδομάδα στο κοντινότερο αθλητικό γήπεδο και να αφιερώνετε μισή ώρα στην προπόνηση. Και αν έχετε μπαρ στο σπίτι, τότε αυτό είναι πολύ υπέροχο.

Push-up στις ανισόπεδες μπάρες

Απλά push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Όλοι ξέρουν πώς να τα κάνουν, όλοι διδάχτηκαν στο σχολείο. Περιπλέκουμε τα push-up στις ανώμαλες ράβδους σταματώντας στο κάτω σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα. Εκτελούμε 4 σετ των 15 - 20 επαναλήψεων.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο.

Πρόγραμμα εκγύμνασης των θωρακικών μυών

Το άρθρο δεν θα ήταν άρθρο αν δεν δίναμε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να αποτελείται από όλες τις ασκήσεις που περιγράψαμε. Βλέπε πίνακα.

*Αν δεν μπορείτε να κάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων που αναγράφεται στον πίνακα, κάντε όσες περισσότερες μπορείτε. Μην εγκλωβίζεστε.

Ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 45 - 60 δευτερόλεπτα. Παρακολουθήστε την ταχύτητα των push-ups σας όλη την ώρα, προσπαθήστε να νιώθετε τους μυς σας και να κάνετε push-up όσο πιο αργά γίνεται. Το πρόγραμμα p90x έχει υπέροχη προπόνηση στήθους και τρικεφάλου.

Εξετάσαμε διάφορους τύπους push-up που θα σας επιτρέψουν να φυσήξετε το στήθος σας. Προσπαθήστε να μην παραλείψετε τις προπονήσεις και θα τα καταφέρετε.
P.S. Ενώ ο συγγραφέας έγραφε το άρθρο, έκανε 80 push-ups.

Οι περισσότεροι αθλητές αγνοούν τις ασκήσεις στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Κατά κανόνα, το πρόγραμμά τους βασίζεται σε βασικές ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου και αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο ή πάγκο με θετική κλίση. Συχνά, προστίθενται στις πρέσες ή τη μείωση των χεριών στον προσομοιωτή, push-ups στις ανώμαλες ράβδους και το στρατιωτικό πάτημα στην κορυφή του στήθους. Αυτή η τακτική φαίνεται να είναι αρκετά αποτελεσματική για την επεξεργασία του μεσαίου τμήματος και της κορυφής των θωρακικών, αλλά έχει ένα μειονέκτημα - αυτό ασθενώς επεξεργάζεται το κάτω μέρος του στήθους. Αυτό αντανακλάται στο σχήμα των μυών: παρά τον μεγάλο όγκο, μπορούν να σχεδιαστούν άσχημα στο κάτω μέρος και να μην περιγραφούν από μια σαφή γραμμή. Ωστόσο, η επίλυση του προβλήματος δεν είναι τόσο δύσκολη. Αρκεί να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης και να προσθέσετε 1-2 ασκήσεις στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών σε αυτό.

Πρέσα πάγκου με αντίστροφη κλίση

Η πιο δημοφιλής άσκηση για το κάτω μέρος των θωρακικών μυών εκτελείται σε έναν πάγκο με αρνητική κλίση 20-45 μοιρών τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες.

• Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου έτσι ώστε να έχει αρνητική γωνία κλίσης. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και στερεώστε τα πόδια σας πίσω από τους κυλίνδρους του πάγκου.
• Ξαπλώστε στον πάγκο και αφαιρέστε προσεκτικά τη μπάρα από τις σχάρες. Λαβή - στο επίπεδο των ώμων.
• Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη ράβδο έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο στο επίπεδο των θηλών. Η μπάρα θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος, αλλά όχι σε επαφή με αυτό.
• Κάντε παύση και σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω

Push-up στις ανισόπεδες μπάρες με ελαφριά κλίση του σώματος

Οι κλασικές βυθίσεις απαιτούν έντονη κλίση του σώματος προς τα εμπρός, έτσι ώστε να αποκλίνει ελάχιστα από το παράλληλο προς το πάτωμα. Με αυτή την τεχνική, φορτώνεται το μεσαίο τμήμα των θωρακικών - ακριβώς το ίδιο όπως και με τις πρέσες με μπάρα, ακριβώς το αντίθετο. Αλλά άξιζε αλλάξτε την κλίση του σώματοςκαι γέρνετε προς τα εμπρός λίγο λιγότερο στο χρόνο, καθώς τα push-up στις ανώμαλες ράβδους αρχίζουν να λειτουργούν τέλεια στο κάτω μέρος του στήθους.

• Ακουμπήστε τα χέρια σας στις μπάρες και σηκώστε το σώμα, σκίζοντας τα πόδια σας από το πάτωμα. Γυρίστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια.
• Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός 20-30 μοίρες, όχι περισσότερο. Όσο πιο ισχυρή είναι η γωνία απόκλισης από την κατακόρυφο, τόσο περισσότερο θα εμπλέκεται η μέση των θωρακικών στην εργασία και τόσο λιγότερο θα συστέλλονται οι μυϊκές ίνες του κάτω μέρους του θώρακα.
• Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια.
• Στο κάτω σημείο, νιώστε το τέντωμα του στήθους και κάντε μια μικρή παύση.
• Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και σφίξτε το στήθος σας στην κορυφή.

Push-ups στη μπάρα

Αυτή η άσκηση είναι από καιρό γνωστή σε όλους όσους έχουν συνηθίσει να προπονούνται σε οριζόντιες ράβδους. Δουλεύει τέλεια τους θωρακικούς με έμφαση στο κάτω μέρος των θωρακικών, αν και είναι λίγο πιο δύσκολο να το εκτελέσεις από τα push-up στις ανώμαλες ράβδους. Συνιστάται για όσους ξέρουν ήδη πώς να εργάζονται στις ανώμαλες μπάρες, για αρχάριους τα push-ups στη μπάρα θα πρέπει να αναβληθούν για καλύτερες στιγμές.

• Η θέση εκκίνησης είναι μια στάση χειρός. Η λαβή είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από την απόσταση μεταξύ των γοφών, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
• Ξεκινήστε να χαμηλώνετε φέρνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός για να ισορροπήσετε τον κορμό σας.
• Στο χαμηλότερο σημείο, η εγκάρσια ράβδος θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν το στήθος, μετά από το οποίο είναι απαραίτητο να επιστρέψει στην αρχική της θέση.

Μείωση χεριών σε crossover ενώ στέκεστε

Άλλη μια άσκηση που φορτώνει τέλεια το κάτω μέρος των θωρακικών. Εκτελείται σε crossover και βοηθάει στο να «τελειώσει» το στήθος στο τέλος της προπόνησης.

• Σταθείτε στη μέση του crossover και πιάστε τις λαβές.
• Βάλτε το ένα πόδι μπροστά ώστε το σώμα να είναι πιο σταθερό.
• Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός - 30 μοίρες θα είναι αρκετές.
• Τα χέρια βρίσκονται στα πλάγια του σώματος έτσι ώστε να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα των θωρακικών μυών. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και βρίσκονται πίσω από το σώμα.
• Φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας σε ένα φαρδύ τόξο από την επάνω θέση έτσι ώστε οι λαβές να βρίσκονται στο ύψος του αφαλού.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση

Μείωση των χεριών σε ένα crossover ψέματα

Δεν θα μιλήσουμε για τις κλασικές πληροφορίες των χεριών στο crossover μπροστά σας, γιατί σε αυτή την παραλλαγή η άσκηση φορτώνει το μεσαίο τμήμα των θωρακικών. Τι γίνεται όμως αν αλλάξουμε εντελώς τη μηχανική και κατεβάστε τα χέρια σας από την επάνω θέση- το ίδιο όπως συμβαίνει και στην όρθια παραλλαγή; Αυτή η τεχνική θα μετατοπίσει την εστίαση στο κάτω μέρος του στήθους.

• Τοποθετήστε έναν πάγκο στη μία πλευρά του crossover.
• Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και βάλτε τα πόδια σας ψηλά.
• Πάρτε τα χερούλια. Δεν θα τα τραβήξουμε προς τα πάνω, όπως στις κλασικές πληροφορίες, αλλά αυστηρά μέχρι τους γοφούς.
• Στην αρχή της κίνησης, οι βραχίονες βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών ως προς το σώμα και οι βραχίονες είναι λυγισμένοι στους αγκώνες επίσης σε ορθή γωνία.
• Πιέστε τις λαβές προς τα κάτω προς τους γοφούς. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι αγκώνες ισιώνονται.
• Στο κάτω σημείο, πρέπει να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Γενικές αρχές εκπαίδευσης

1. Εάν το νούμερο ένα καθήκον σας είναι να αποκτήσετε καλά καθορισμένους θωρακικούς μύες, σας συμβουλεύουμε να κάνετε ασκήσεις στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών στην αρχή της προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορέσετε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό και η κούραση δεν θα σας αναγκάσει να διατηρήσετε τη δύναμη.
2. Μην εστιάζετε στην ίδια άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα προσαρμόζεται εύκολα και η πρόοδος θα σταματήσει. Κάθε 2-3 μήνες προσπαθήστε να αλλάξετε το προπονητικό σας πρόγραμμακαι συμπεριλάβετε σε αυτό νέες ασκήσεις στο κάτω μέρος των θωρακικών.
3. Ένας από τους λόγους για το ανεπαρκές σχέδιο των θωρακικών μπορεί να μην είναι η έλλειψη μυϊκής μάζας, αλλά πολύ υψηλό ποσοστό λίπους. Ως εκ τούτου, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι λογικό να εστιάσετε στην απώλεια λίπους και στην προπόνηση καρδιο.
4. Προσπαθήστε να μην εκπαιδεύετε τους θωρακικούς περισσότερο από μία φορά κάθε 4 ημέρες. Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση και αποκατάσταση. Χωρίς αυτό, αντί για πρόοδο, μπορείτε να έχετε μείωση της μυϊκής μάζας.
5. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στο βάρος και να επικεντρώσετε την προσοχή σας στην αρνητική φάση της άσκησης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όλες τις ασκήσεις στο crossover.

Πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών; Αυτή η ερώτηση δεν πρέπει να ανησυχεί όσους μόλις ξεκίνησαν το bodybuilding, γιατί το πρωταρχικό καθήκον σε αυτό το στάδιο είναι η ενίσχυση του σώματος και η προετοιμασία της βάσης για το χτίσιμο των μυών. Τους πρώτους μήνες, δεν είναι απαραίτητο να σκεφτόμαστε την άντληση του κάτω μέρους του θώρακα. Όταν δυναμώσετε, μπορείτε να αντλήσετε μεμονωμένα μέρη κάθε μυός για να επιτύχετε το μέγιστο επιθυμητό αποτέλεσμα. Παρακάτω παρέχουμε συστάσεις για την ανάπτυξη του κάτω μέρους του θώρακα στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Δουλεύουμε το κάτω μέρος του στήθους στο σπίτι

Θα κάνουμε πρακτική στο σπίτι και σε οποιαδήποτε αυλή όπου υπάρχουν χαμηλές οριζόντιες μπάρες και μπάρες. Αρχικά, θα σας πούμε πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος του στήθους με push-ups. Αυτή είναι η πιο επιτυχημένη επιλογή, καθώς δεν απαιτεί ειδική θέση σώματος στην οποία το κεφάλι σας είναι χαμηλότερα από τα πόδια σας. Πολλοί άνθρωποι προτείνουν ειδικά push-ups - συμφωνούμε μαζί τους, γιατί η επιλογή με τα βιβλία δεν είναι η καλύτερη ιδέα.

push ups στα βιβλία

Αυτή η επιλογή είναι βολική γιατί μπορούμε να αλλάξουμε το ύψος των κερκίδων. Και είναι άβολο (πολύ) στο ότι τα βιβλία μπορούν να ξεφύγουν από τα χέρια. Ως αποτέλεσμα, πέφτουμε μπρούμυτα στο πάτωμα. Από την πλευρά είναι αστείο, αλλά από το πρώτο άτομο πονάει πιο συχνά. Επιστροφή στην τεχνολογία:

1. Βάζουμε ένα-δυο βιβλία, ακουμπάμε πάνω τους με τα χέρια μας. Τα πόδια είναι ίσια και στέκονται σε απόσταση 10-15 cm το ένα από το άλλο. Οι παλάμες προσανατολίζονται προς τα εμπρός και προς τα μέσα με τα δάχτυλα. Χέρια στο πλάτος των ώμων.
2. Κατεβαίνουμε όσο πιο χαμηλά γίνεται (για αυτό χρειαζόμαστε βιβλία για να μην ακουμπάμε το πρόσωπό μας στο πάτωμα όταν μπορούμε να πάμε ακόμα πιο χαμηλά).
3. Στο κάτω σημείο, μπορείτε να σταματήσετε και να παγώσετε για 2-3 δευτερόλεπτα για μέγιστη φόρτιση στο στήθος.
4. Κάνουμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων χωρίς βάρος και 6-8 επαναλήψεων με βάρη.

Δεν συνιστούμε push-ups σε βιβλία με βάρη - θα πονέσει να πέσετε.

Γιατί χρειάζονται τα βιβλία; Είναι απαραίτητο στο τελικό χαμηλότερο σημείο πάνω από το σώμα να είναι ψηλότερα από τα πόδια. Με αυτή τη διάταξη, το στήθος αρχίζει να φορτώνει από κάτω.

Push-ups σε ειδικές στάσεις

Γίνεται ακριβώς το ίδιο όπως στα βιβλία. Το τεράστιο πλεονέκτημα είναι ότι δεν θα πέσεις. Η τεχνική είναι η ίδια.

Push-ups από πάγκο ή ντουλάπι

Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για να δουλέψετε το κάτω μέρος του στήθους. Είναι και βολικό και ασφαλές.

Ακουμπάμε τα χέρια μας στον πάγκο (τα δάχτυλα δείχνουν προς τα μέσα και προς τα εμπρός), τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σπρώχνουμε προς τα πάνω μέχρι να ακουμπήσει το σώμα στον πάγκο. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη σε μορφή τσάντας με βάρος.

Push-up στις ανισόπεδες μπάρες

1. Ανοίξτε τα χέρια σας πολύ μακριά. Αν οι ράβδοι δεν είναι συρόμενες, τότε τοποθετούμε τους αγκώνες στα πλάγια. Εδώ δεν κάνουμε καμία «βάρκα». Σκύβουμε λίγο για να στρογγυλοποιήσουμε την πλάτη και αρχίζουμε ομαλές κινήσεις πάνω-κάτω. Οι αγκώνες δεν χρειάζεται να τεντωθούν πλήρως.
2. Κάνουμε 10-12 επαναλήψεις σε 3 σετ χωρίς βάρη ή 6-8 επαναλήψεις με βάρος.

Στην οριζόντια μπάρα

Μια πολύ ενδιαφέρουσα και δύσκολη άσκηση που βοηθά στην εξάσκηση του στοιχείου «έξοδος με δύναμη στα δύο χέρια». Εάν είστε καλοί στο τράβηγμα προς τα πάνω, μπορείτε να το κάνετε σε μια κανονική οριζόντια μπάρα. Αν όχι ακόμα, είναι καλύτερα να επιλέξετε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα ώστε να βρίσκεται στο ύψος του κεφαλιού σας:

1. Παίρνουμε την οριζόντια ράβδο με μια ευθεία λαβή, τα χέρια σε απόσταση 20-25 cm το ένα από το άλλο.
2. Πηδάμε και στεκόμαστε στην οριζόντια μπάρα με ίσια μπράτσα. Η λεκάνη στηρίζεται στην εγκάρσια ράβδο.
3. Γέρνουμε λίγο μπροστά και αρχίζουμε να χαμηλώνουμε, πιέζοντας τους αγκώνες μας στα πλάγια. Κατεβαίνουμε όσο πιο χαμηλά γίνεται και μετά επιστρέφουμε στο αρχικό.
4. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 6-8 φορές.

Αντλούμε το κάτω μέρος του στήθους στο γυμναστήριο

Έχουμε τις παρακάτω ασκήσεις:

• πρέσα πάγκου με αλτήρες σε κλίση (πόδια πάνω από το κεφάλι).
• πρέσα πάγκου σε κλίση (τα πόδια πάνω από το κεφάλι).
• φέρνοντας τα χέρια μαζί σε ένα crossover (τα χέρια κάτω από το στήθος).
• πάλι μπαρ.

Κλίση αλτήρα και πρέσα μπάρα

Για να είμαστε ειλικρινείς, το πάτημα αλτήρων εκτελείται ακριβώς με τον ίδιο τρόπο όπως το πάτημα με μπάρα, οπότε θα αναλύσουμε και τις δύο ασκήσεις εδώ. Θα χρειαστούμε έναν σουηδικό τοίχο και έναν κεκλιμένο πάγκο, που μπορεί να στερεωθεί σε αυτόν τον τοίχο σε οποιαδήποτε γωνία. Κρεμάμε τον πάγκο 30 μοίρες προς τα κάτω.

1. Παίρνουμε αλτήρες (ξεκινάμε με ζέσταμα) βάρους 5 κιλών αφήνοντάς τους στα πλάγια από την άκρη του πάτου του πάγκου.
2. Ξαπλώνουμε στον πάγκο με τα πόδια ψηλά (τα στερεώνουμε σε ειδικά ρολά που πρέπει να υπάρχουν στον πάγκο). Τώρα κρέμεσαι ανάποδα. Πάρτε αλτήρες και βάλτε τους μπροστά σας ώστε να υπάρχει ορθή γωνία μεταξύ των χεριών σας και του δαπέδου.
3. Ξεδιπλώνουμε τους αλτήρες, σαν να κρατάτε μπάρα. Κατεβάζουμε το βάρος στο στήθος, απλώνοντας τους αγκώνες στα πλάγια.
4. Σηκώνουμε στην εκπνοή. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας!

Στη συνέχεια παίρνουμε τα βάρη εργασίας και το κάνουμε. Εάν δυσκολεύεστε να σηκώσετε μόνοι σας το βάρος, ρωτήστε έναν προπονητή ή συνεργάτη. Συνήθως ένας αλτήρας λαμβάνεται ανεξάρτητα και ο δεύτερος σερβίρεται ήδη από έναν συνεργάτη.

Εάν ασκείστε με μπάρα, ένας σύντροφος πρέπει να αφαιρέσει και να σερβίρει τη μπάρα. Σε ασφαλίζει και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όσο χαμηλώνει το κεφάλι σας, τόσο περισσότερο φορτίο δέχεται το επιθυμητό μέρος του στήθους. Μπορείτε να κατεβάσετε τον πάγκο και κατά 45 μοίρες και 60 μοίρες.

Μείωση χεριών σε crossover

Θα ασχοληθούμε με τα πάνω μπλοκ. Κρεμάμε λαβές κατάλληλες για πιάσιμο με το ένα χέρι στα καλώδια. Ζεσταίνουμε με 2-4 κιλά για να κατανοήσουμε την ουσία της άσκησης και την τεχνική των κινήσεων:

1. Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια και πιάνουμε τις λαβές με άμεση λαβή, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σκύβουμε λίγο για να σφίξουν οι θωρακικοί μύες. Σε αυτό το σημείο, είσαι σαν αετός κατά την προσγείωση, όταν φρενάρει με τα φτερά του (συνήθως, μια τέτοια σύγκριση ξεκαθαρίζει αμέσως όλα τα σημεία).
2. Παίρνουμε το ένα πόδι πίσω για σταθερότητα. Γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα κάτω. Η οσφυϊκή χώρα είναι τοξωτή, η λεκάνη είναι ξαπλωμένη.
3. Αρχίζουμε να ενώνουμε τα χέρια μας, το σημείο διασταύρωσης θα είναι στο επίπεδο της βουβωνικής χώρας ή χαμηλότερα. Αυτή η θέση εξασφαλίζει την άντληση του πυθμένα των θωρακικών μυών.
4. Κάνουμε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια κλείνουμε το βάρος εργασίας και εκτελούμε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Μπαρ στο γυμναστήριο

Εάν κάνετε push-up 15-20 φορές, δεν έχει νόημα να εργάζεστε χωρίς βάρος:

1. Ζητήστε από τον γυμναστή που είναι σε υπηρεσία μια ζώνη ειδικού βάρους.
2. Σπρώξτε από τον πάγκο 15 φορές ως προθέρμανση.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω 5-8 φορές χωρίς βάρος (αν έχετε αρκετή δύναμη και μπορείτε να κάνετε push-up χωρίς βάρος πολλές φορές, 10-15 φορές θα κάνει για προθέρμανση).
4. Κρεμάμε μια τηγανίτα στη ζώνη. Πραγματοποιούμε μια προσέγγιση εργασίας στην τεχνική που περιγράφεται παραπάνω.

Πηγαίνουμε όσο πιο χαμηλά μπορούμε. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, συνιστάται να τεντώνεστε στις ανώμαλες ράβδους πριν από τα push-up. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε τις λαβές με τον ίδιο τρόπο όπως όταν κάνετε την άσκηση, στη συνέχεια χαμηλώστε σταδιακά τον εαυτό σας, στηρίζοντας το σώμα με τα πόδια σας. Έτσι, μπορείτε να πάτε βαθύτερα κατά τη διάρκεια των ίδιων των push-ups.

Συνδυασμοί Ασκήσεων

Πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος του θώρακα όταν υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις; Είναι απλό - θα τα συνδυάσουμε.

Αρχική επιλογή 1:

1. Push-ups από καρέκλα, πάγκο, κομοδίνο, καναπέ.
2. Push-ups στα μπαρ (ναι, καλά διαβάσατε, στα μπαρ - πρέπει να βγείτε στην αυλή ή να αγοράσετε μπαρ στο σπίτι).
3. Push-ups από στάσεις ή βιβλία για διατάσεις.

Αρχική επιλογή 2:

1. Push-ups από οποιαδήποτε υποστήριξη.
2. Push-ups από την οριζόντια μπάρα (πάμε πάλι στην αυλή, θέλεις όμορφο και δυνατό στήθος;).
3. 1 σετ σε ανώμαλες ράβδους χωρίς βάρος.

Επιλογή γυμναστηρίου:

1. Πρέσσα πάγκου ανάποδα.
2. Μπάρες με βάρη.
3. Crossover.

Συνήθως στην αρχή μιας προπόνησης στήθους υπάρχει μια πρέσα πάγκου. Εάν είναι, τότε μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με push-ups στις ανώμαλες ράβδους και να ολοκληρώσετε την εργασία στο στήθος σε crossover.

Προβλήματα και σφάλματα

Συχνά απλά δεν γνωρίζουμε τη σωστή τεχνική, οπότε κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο στήθος, δουλεύουμε περισσότερους τρικέφαλους. Και όταν αρχίζουμε να τα εκπαιδεύουμε, αποδεικνύεται ότι δεν έχει απομείνει δύναμη. Ομοίως, με το κάτω μέρος των θωρακικών μυών.

Είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά την τεχνική. Και να θυμάστε, κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Με τον καιρό, θα μάθετε να αισθάνεστε τι σας ταιριάζει και τι όχι. Και μπορείτε να επιτύχετε πειραματικά την απόδοση που είναι πιο χρήσιμη για την περίπτωσή σας.

Όταν προπονείστε ανάποδα, μπορεί να προκύψουν ορισμένες δυσκολίες:

• σκουραίνει στα μάτια?
• υπάρχει θόρυβος στα αυτιά.
• αυξημένη ενδοκρανιακή και αρτηριακή πίεση.

Για άτομα άνω των 30, αυτό είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο. Επομένως, δεν πρέπει να χαμηλώσετε τον πάγκο κάτω από 30 μοίρες. Γιατί χρειάζεστε τόσο ακραίες συνθήκες; Είναι καλύτερα να δουλέψετε στις ανώμαλες ράβδους και στο crossover.

Είναι εύκολο να ελέγξετε αν μπορείτε να πατήσετε πάγκο όπως αυτό ή όχι. Απλώς ξαπλώστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σηκωθείτε απότομα. Εάν υπάρχουν κυματισμοί στα μάτια, θόρυβος στα αυτιά, ζάλη - είναι επικίνδυνο για εσάς να προπονηθείτε σε αυτή τη θέση.