Vedci skúmajú, prečo sú tuky potrebné v ľudskom tele. Prečo jesť tuky

Tuky - pozri veľká skupina komplexné organické zlúčeniny s jedným spoločný názov- lipidy. Do tejto skupiny patria aj tukom podobné látky – lipoidy. Tuky sú komplexné organická zlúčenina z mastných kyselín a glycerolu.

Funkcie, ako aj dôležitosť tukov, ktoré vstupujú do tela s jedlom, priamo závisia od mastných kyselín, ktoré obsahujú. Rovnako ako sacharidy a bielkoviny, aj tuky sú najdôležitejšou zložkou potravy. Sú potrebné pre normálna operácia celé telo.

Akú úlohu zohrávajú tuky v ľudskom tele, prečo sú tuky potrebné vo výžive človeka, kde sa nachádzajú? Ktoré z nich sú veľmi užitočné a ktoré skôr škodlivé? Povedzme si o tom dnes:

Prečo sú tuky potrebné vo výžive človeka?

tuky - podstatný prvok potraviny sú hlavným zdrojom energie. Jedením potravy sa zúčastňujú metabolické procesy. Okrem toho tieto látky plnia veľmi dôležité funkcie:

Energia: tvoriť telesný tuk ktoré sú rezervnou energiou tela,

Tepelná izolácia: chráni telo pred podchladením,

Ochranné: obaľujú vnútorné orgány tenkou vrstvou.

Okrem toho sú potrebné pre bunky živého organizmu, pretože obal bunkových membrán pozostáva z takmer 30% tuku. Bez nich nie je možná tvorba mnohých hormónov. Sú nevyhnutné pre normálnu prevádzku imunitný systém, od ktorého závisí ochrana tela pred všetkými druhmi infekcií. Okrem toho bez nich nie je možné absorbovať vitamíny A, D, E, K, ktoré, ako je známe, sú látky rozpustné v tukoch.

Ako vidíte, tuky sú mimoriadne potrebné normálny život telo na udržanie správneho zdravia. Preto sú všetky druhy diét s ich ostrými obmedzeniami škodlivé pre zdravie.

Tuky v mozgu

Výskum uskutočnený lekármi zistil, že ľudské mozgové tkanivo obsahuje takmer 60 % tuku. Preto je pre ňu veľmi dôležitý príjem týchto látok potravou normálne fungovanie. Nie všetky sú však pre mozog prospešné.

Najmä príjem nezdravých nasýtených mastných kyselín do tela môže časom viesť k rôzne problémy s jeho prácou. Ale nenasýtené mastné kyseliny len to potrebuje.

Podľa vedcov pre zdravie mozgu aktívne intelektuálna činnosť, telo musí pravidelne prijímať rovnaké pomery mastných kyselín Omega-3 a Omega-6. Ak jedna z nich prevažuje, negatívne to ovplyvňuje zdravie, nehovoriac o nedostatku oboch.

Pri ich dlhodobom nedostatku užitočné látky vysoké riziko vzniku Parkinsonovej choroby, roztrúsená skleróza, migrény, ochorenia sietnice. Deti môžu mať oneskorený duševný a fyzický vývoj.

Tuky a nadváhu

Mnoho ľudí veľmi dobre vie, že telo si ich hromadí z potravy, aby sa zásobilo živinami „na daždivý deň“. To je pravda, ale len čiastočne.
Telo potrebuje energiu, aby fungovalo. Prijíma ho z prichádzajúcich potravín.

Jeho hlavným zdrojom sú uhľohydráty, ktoré sa veľmi rýchlo rozkladajú a vyhadzujú veľké množstvo energie. Keď je prijatých málo sacharidov, telo si začne brať chýbajúcu energiu z lipidov – zložky tukov. V tomto prípade nedochádza k hromadeniu tuku.

Preto zdraví ľudia, ktorí jedia zdravú a vyváženú stravu, len zriedka pociťujú nadváhu a možno ju ľahko napraviť. Pri porušení týchto pravidiel, najmä neustáleho dodržiavania diét, dochádza k všetkým druhom metabolických porúch. Sú dôvodom hromadenia podkožného tuku, ktorý mnohé večne chudnúce ženy tak nenávidia.

Ako sme už uviedli, produkty môžu obsahovať užitočné - nenasýtené a polynenasýtené, alebo nie veľmi užitočné, ale veľké množstvá, aj tie škodlivé – nasýtené mastné kyseliny. Pozrime sa na ne podrobnejšie:

Nenasýtené a polynenasýtené sú veľmi užitočné. Musia byť prítomné v strave každého človeka, najmä detí a starších ľudí.

Polynenasýtené mastné kyseliny nájdeme v nerafinovanom rastlinnom oleji: olivovom, slnečnicovom, sójovom a najmä ľanovom, repkovom a bavlníkovom. Nachádzajú sa aj v mandliach, vlašských orechoch a semenách. Veľa polynenasýtené kyseliny obsahuje rybieho tuku.

Nenasýtené – nachádzajú sa v arašidoch, kešu, olivách, ako aj v olivovom a arašidovom oleji. Obsahujú domáce mäso, divoký vták. Plody avokáda obsahujú veľa týchto prospešných látok.

Potraviny obsahujúce nasýtené mastné kyseliny

Tieto látky sú pevné a ťažko stráviteľné a absorbovateľné. Preto nie sú pre telo veľmi prospešné, veľké množstvo ich môže poškodiť zdravie. Sú obsiahnuté v potravinách ako jahňacie, tučné hovädzie, bravčová masť a palmový olej. Spotreba takýchto výrobkov by sa mala obmedziť.

Takéto tuky sa nachádzajú v syroch, vaječných žĺtkoch, mlieku a mliečnych výrobkoch. Nasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako je čokoláda, maslo, kokosový olej, krevety a homáre.

Na záver treba poznamenať, že pri konzumácii produktov obsahujúcich zdravé tuky, človek sa stará o zdravie všetkých orgánov a systémov tela. Vyvážená strava poskytuje práca na plný úväzok mozgu, znižuje riziko vzniku mnohých nebezpečné choroby, bráni predčasné starnutie. Byť zdravý!

Tuk je nevyhnutný pre mnohé procesy prebiehajúce v našom tele. Bez tukov je ľudská existencia jednoducho nemožná. Dnes kvôli všeobecnej túžbe vrhnúť sa do sveta Zdravé stravovanie, sa rozbehla celá reklamná kampaň na ničenie tuku.

Tuky sú však potrebné, poďme zistiť prečo:

Tuky sú potrebné pre... Energiu

Tuk nám dodáva obrovskú energiu. Je takmer nemožné dosiahnuť túto úroveň energie konzumáciou iba bielkovín a sacharidov. Každý gram tuku, ktorý skonzumujete, vám dodá 9 kalórií (palivo pre telo). Na porovnanie, bielkoviny a sacharidy vám poskytnú iba 4 kalórie na každý gram vašej hmotnosti. Akonáhle spotrebujeme všetky sacharidové zásoby v našom tele, prichádza na pomoc tuk ako zdroj energie. Bez tukových zásob začne naše telo doslova požierať samo seba, čím si ničí tkanivá a svaly na potrebnú energiu. Tuky sú teda nevyhnutné na poskytovanie cennej energie na vykonávanie každodenných úloh.

Tuky sú potrebné pre... Vstrebávanie vitamínov

Tuk je potrebný na vstrebávanie niektorých vitamínov. Existuje množstvo základných vitamínov, ktoré by sme mali prijímať denne, no ich vstrebávanie a proces vstrebávania bude nemožný bez prítomnosti tuku. Vitamíny A, C, E a K sú vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že k ich vstrebávaniu dochádza len v prítomnosti tuku.

Tuky sú potrebné na... Kontrola chuti do jedla

Tuky sú potrebné pre... Termoreguláciu

Tuk nám dáva teplo. Tuk funguje ako náš vlastný izolačný systém, ktorý nás chráni pred zamrznutím. Samozrejme, teraz máme vykurované domy a teplé oblečenie, Preto túto funkciu je prakticky nenárokovaná. Tuk tiež chráni vnútorné orgány a kosti pred nárazmi a poskytuje orgánom potrebnú podporu. Veľké % telesného tuku však so sebou žiadne nenesie pozitívne funkcie(pozri) a musíte sa toho zbaviť! Pre fitness účely je najoptimálnejší obsah telesného tuku najviac 15%.

Tuky sú potrebné pre... Chuť

Tuk dodáva jedlu chuť. Ľudské telo potrebuje tuk, aby prežilo, táto funkcia bola po stáročia stanovená na úrovni inštinktov. To je dôvod, prečo tučné a vyprážané jedlá chutia oveľa lepšie; tuky dodávajú jedlu textúru a chuť.

Tuky sú potrebné pre... Pohyb

Tuky nás udržujú v pohybe. Ak by sme v tele nemali tuk, nedokázali by sme vykonať jediný pohyb ani rukami, ani nohami. Tuky fungujú ako supravodivé cesty cez všetko nervové vlákna v našom tele. Tuky poskytujú izoláciu vláknam pre ľahší priechod nervové impulzy pochádzajúce z mozgu.

Tuky sú potrebné na... Prepravu látok

Tuk zabezpečuje prepravu živiny v organizme. Ďalšou známou vlastnosťou tuku je, že mnohým pomáha pri stavbe potrebné prvky v organizme. Tuk pomáha vytvárať množstvo vitálnych esenciálne hormóny(napríklad) tiež pomáha transportovať živiny bunkové membrány a podporuje imunitných funkcií.. Hoci sa toto všetko deje na mikroskopickej úrovni, má extrémne dôležité pre ľudský život.

Príznaky nedostatku tuku vo vašej strave:

• Suchá, šupinatá pokožka
• Strata vlasov
• Nízka svalová hmota
• Neznášanlivosť chladu
• Časté modriny
• Slabý rast
• Nízka odolnosť voči infekciám a slabá imunita
• Zlé hojenie rán
• Pomalé zotavenie po fyzická aktivita

Prečo sú tuky potrebné? Záver

Toto sú dôvody, prečo tuky potrebujete k ľudskému telu, sú povrchného charakteru, úloha tuku je oveľa hlbšia. Je tiež dôležité mať na pamäti, že existujú veľmi veľký rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi, vyberte si v prospech

Pravda, nie všetky tuky sú škodlivé. Zároveň sa tuky z potravy považujú za oveľa horšie ako sacharidy. Vo všeobecnosti sa považujú za príčinu srdcových chorôb a iných zdravotných problémov.

Tieto makroživiny si konečne začínajú získavať lepšiu povesť, a to najmä vďaka fitness a vede o výžive. Ale z nejakého dôvodu mnohí ľudia stále nechápu, že tuky v strave sú pre nás dobré.

Vláda stále ukazuje produkty na jedenie cez šošovku, ktorá uvádza tuky v strave ako niečo, čoho by ste mali skutočne obmedziť príjem. Dokonca aj niektorí odborníci na výživu ľuďom vysvetľujú, že všetky tuky sú škodlivé.

Kedy sa obyvateľom – najmä mužom – povie pravda o tukoch?

kde je pravda? Alebo aká je sila, brat?

Diétne tuky sú pre život človeka nevyhnutné. Muži by ich mali konzumovať vo veľkých množstvách, aby regulovali rast svalov a produkciu hormónov. Pozrime sa na tuky v strave a na to, čo znamenajú pre mužov.

Čo sú diétne tuky?

Nazývajú sa diétne tuky, hlavne preto, aby naznačili, že ide o tuky, ktoré by mali byť súčasťou vášho výživového programu.

• Monone nasýtené tuky
• Polynenasýtený tuk
• Nasýtený tuk (tuk s vysoký obsah nasýtené mastné kyseliny)

Úplný termín je technicky mastné kyseliny, ale v skutočnosti nikdy nepoužívame druhý výraz, kým nebudeme diskutovať o omega-3 polynenasýtených mastných kyselinách.

Existuje jeden tuk, od ktorého by ste sa mali držať ďalej. Ktoré? (z nich) Toto sú transmastné kyseliny.

Tento tuk je v súčasnosti v USA zakázaný. V niekoľkých ďalších krajinách, napríklad vo Veľkej Británii, už bola zakázaná.

Tuky sú pre vašu stravu veľmi dôležité. Možno ste sa už stretli s nasledujúcimi pojmami alebo počuli diskusie o týchto tukoch. Pre osvieženie pamäte sa pozrime na niekoľko vzorových produktov.

• Mononenasýtené tuky zahŕňajú avokádo, mandle, lieskové orechy a dokonca aj arašidy. Mnoho orechov, vrátane arašidového masla, obsahuje tento tuk.
• Polynenasýtené tuky, vrátane margarínu, repkového oleja, olej z ľanových semienok a väčšina ostatných jedlých olejov. Potom máte aj všetky omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (od 3-9).
• Nasýtené tuky – obsahuje červené mäso, plnotučné mlieko, syr, žĺtok, kokosový olej, horká čokoláda, bravčové mäso a mnohé iné.

Existujú, samozrejme, stovky ďalších tučných jedál, ktoré patria do jednej z týchto kategórií. Ale s týmto zoznamom budete mať aspoň dobrú predstavu o tom, na čo sa zamerať.

Prečo sú pre nás (najmä pre mužov) dobré tuky?

Hlavná vec, ktorú by ste o tukoch mali skutočne vedieť, je, že naše telo ich využíva na ukladanie energie a výrobu energie. Tieto dva faktory by už mali znieť príjemne, no v skutočnosti si ešte viac výhod uvedomíme dopredu.

Tuky boli pre človeka odjakživa zdrojom energie, a to už od čias našich predkov, keď nemali na jedenie toľko sacharidov. Tukové zásoby energie máme aj v tukových bunkách. To je vlastne dobré, ak sa správne stravujete a tuky si v tele dlhodobo neukladáte (a rýchlo ich využijete).

Teraz, keď sme si to vyjasnili, poďme sa pozrieť na ďalšie výhody, ktoré vaše telo získa konzumáciou tuku počas dňa. Tu sú niektoré z hlavných argumentov v prospech stabilného a zdravého príjmu tukov v potrave:

• Strava s vysokým obsahom tukov zvyšuje hladinu voľného testosterónu.
• Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch môžu byť transportované do celého tela cez krvný obeh.
• Tuky, ktoré sa konzumujú v potravinách, pomáhajú pri hojení telesných tkanív, ako je koža.
• Tuky v potrave tiež chránia vaše nervy a mozog a pomáhajú im správne fungovať. Potrebujete dôkaz? Nervové bunky pokryté myelínom. Sú vyrobené z tuku, ktorý pomáha prenášať signály medzi mozgom a telom.
• Tuk esenciálne kyseliny musia byť konzumované prostredníctvom potravy alebo doplnkov. prečo? Dôvodom je, že vaše telo si ich nevie vyrobiť samo. Preto sa nazývajú esenciálne mastné kyseliny. Ich konzumácia je pre vás veľmi dôležitá!
• Tuky sa využívajú na energiu po tom, čo telo vyčerpá zásoby sacharidov. Bez tuku telo využije svalová hmota namiesto nich na výrobu energie počas tréningu, v čase, keď tréning ešte neskončil a vy ste už spotrebovali všetky sacharidy, ktoré sa telom nahromadili.

Poznanie prvého a posledného z výhod, ktoré sú uvedené v predchádzajúcich bodoch, bude pre vás hrať zásadnú úlohu vo svetle toho, ako súvisia s kondíciou a tréningom.

prečo?

Všetko je veľmi jednoduché. Ovplyvnia váš tréning. . Ovplyvňuje mnoho faktorov ako napr.: pevnosť kostného tkaniva, svalová hmota a sila, energia a celkovo náš (mužský) život.

Ženy potrebujú testosterón, rovnako ako muži potrebujú estrogén, ale množstvá sa výrazne líšia v pomere. Muži s nízky level testosterón nemá dostatok energie na každodenné činnosti, ako je práca alebo dokonca dlhá prechádzka vonku. Mužské telo bude jednoducho slabý, ak muž trpí nízkou hladinou testosterónu. Toto je jeden z pilierov roľníckeho života.

Aby ste zvýšili energetickú hladinu vášho tela a zlepšili veci, ako je libido, musíte zvážiť, že konzumácia VIAC diétneho tuku je najlepšia. Mnoho mužov bolo o tukoch zavádzaných, napríklad názor, že nasýtené tuky sú úplne zlé pre srdce. Nikdy to nedávalo zmysel. Koniec koncov, kulturisti za každých okolností jedli veľa červeného mäsa a cítili sa viac než skvele.

Aké prekvapenie, teraz sa verí, že konzumácia nasýtených tukov v požadované množstvá znižuje šance na srdcové choroby. Navyše jedna štúdia zistila, že kombinácia príjmu vysokého množstva nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín je spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu.

Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že odporúčané denné množstvo kalórií, ktoré skonzumujete, by malo predstavovať približne 35 percent tuku v strave, pričom by malo byť o niečo viac bielkovín ako uhľohydrátov. Keď sme to zistili, ideme ďalej – polynenasýtené mastné kyseliny môžu byť v skutočnosti príčinou nízkej hladiny voľného testosterónu. To neznamená, že by ste sa mali vyhýbať týmto potravinám, ktoré ich obsahujú. Znamená to len, že by ste ich nemali konzumovať vo veľkých množstvách, pretože vaša sila bude ako zženštilý muž. Potrebujete to!?

Ak chcete budovať svalovú hmotu, určite musíte tvrdo cvičiť a trénovať a mať k dispozícii dostatok tuku by malo ľudí okrem iného upokojiť. Pretože tuky sú v dnešnej dobe považované za hlavný zdroj energie. Koniec koncov, každý gram tuku obsahuje 9 kalórií.

Pravdepodobnosť, že celý váš tréning pôjde skvele od začiatku do konca, v podstate prudko stúpa, keď konzumujete dostatok tuku (asi 0,6 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti).

Nie sú tuky ako bielkoviny. Obsahujú vyšší počet kalórií na gram. pred tréningom a tuky vo všeobecnosti nefungujú rovnakým spôsobom a nemusia byť potrebné pre váš program.

Príliš veľa tuku je pre nás zlé

Ako vo väčšine vecí v živote, príliš veľa niečoho jednoducho nie je dobré pre telo. Po prvé, spolu s tukom uložíte príliš veľa kalórií navyše, ktoré je veľmi ťažké spáliť. A príliš veľa tuku môže viesť k srdcovým chorobám.

S najväčšou pravdepodobnosťou sa budete musieť obávať spotreby dostatočné množstvo bielkoviny a zeleninu, aby vaše telo dostávalo vyváženú stravu.

prečo?

Tuky sú pre vás dobré. Mnoho ľudí berie tento druh informácií príliš vážne (hoci by ste nemali zabúdať, že existuje šanca na viac ako len srdcové choroby). V podstate, keď ľudia počujú o tom, aká dobrá je živina, zrazu jej chcú konzumovať viac a tiež znížiť príjem iných životne dôležitých vecí.

Netreba!

Diéty s vysokým obsahom tukov sú zbytočné. Diéta s nízky obsah tuk ťa tiež nikam nedostane. Len jedz správne produkty v takmer ideálnych množstvách a držte sa ďalej od telesného tuku. Ak nie a rozhodnete sa urobiť tú chybu, že zvýšite príjem tukov a zároveň vynecháte iné životne dôležité veci (makronutrienty a pod.), potom vám hrozí, že časom priberiete. A môžete byť ohrození ďalšími zdravotnými problémami.

Keď cvičíte s vyššou intenzitou ako zvyčajne, vaše svaly sa mikroskopicky roztrhajú. Tieto malé slzy sa zapália a spôsobujú bolesť. Na druhý deň budú pravdepodobne ešte horšie. Toto sa nazýva bolesť hrdla.

Krepature sa nedá zabrániť, ale účinok možno znížiť zlepšením procesu obnovy svalov. Tu vstupujú do hry tuky, pretože tuky zo stravy skutočne pomáhajú regulovať zápal, ktorý môže byť spôsobený stresom, ktorý zažívajú počas silového tréningu.

S nízkym obsahom tuku v tele zostáva vaše telo zapálené a nevie, čo má robiť, keď je čas na cvičenie.

V zásade budete mať vysokú horúčku oveľa dlhšie bez konzumácie dobré množstvo tuku (ako som už písal - približne 0,6 g na kg telesnej hmotnosti), znížiť bolestivé pocity vo svaloch. Omega-3 polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny sú esenciálne tuky, z ktorých môžete mať úžitok z hľadiska zníženia zápalu mikrotrhlín vo svalovom tkanive.

Spotreba tukov v strave pred tréningom

Diétne tuky, ako už bolo uvedené, hrajú dôležitá úloha pri budovaní svalov a celkovo na tréning. Cieľom konzumácie tukov aspoň hodinu pred tréningom je zabrániť tomu, aby si zavadzali s jedlom po tréningu.

Diétne tuky spomaľujú trávenie. Môžu tiež narušiť správne vstrebávanie živín, ktoré boli skonzumované po cvičení. Vašou úlohou je však pred tréningom skonzumovať tuky, pretože tie okrem uhľohydrátov jednoducho zásobujú telo energiou. To je dobrá vec, pretože bunky transportujú sacharidy do svalov na energiu.

Z tohto dôvodu by ste rozhodne nemali konzumovať tuky v potrave po tréningu a dokonca ani počas tréningu. Voda sa dokonca stáva problémom počas procesu trávenia.

prečo?

Keď tento proces začne, váš metabolizmus sa vypne.

Arašidové maslo je dobrou voľbou na konzumáciu pred tréningom, pretože obsahuje veľké množstvo tukov aj bielkovín. Sacharidy v arašidovom masle z neho robia dobre zaokrúhlené jedlo pred tréningom.

Okrem arašidového masla môžete získať energiu aj z konzumácie živín jedením potravín ako napr varené vajce pred tréningom. Obe možnosti je dobré konzumovať pred intenzívnym tréningovým programom.

V podstate je vašou úlohou získať všetky makroživiny, ktoré jete, aby ste si vybudovali telo svojich snov.

Záver

Nebuďte jedným z tých chlapov, ktorí robia tú chybu, že idú na nízkotučné diéty alebo inú bláznivú diétu. Nedávne štúdie to ukazujú správne tuky v správnom množstve, v skutočnosti nás chráni pred srdcovo-cievne ochorenia a môže dokonca znížiť zápal vlákien na urýchlenie obnovy svalového tkaniva.

Nasýtené tuky sú celkom bezpečné. Musíte byť opatrní, pretože strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže vo vašom tele zvýšiť produkciu lipoproteínu s nízkou hustotou, čo je škodlivý typ cholesterolu.

V podstate, ak chcete byť zdraví, vaším cieľom je zabezpečiť, aby vaša strava obsahovala všetky vaše makroživiny (tuky, bielkoviny a sacharidy). Neodstraňujte žiadne z nich zo svojho života, pokiaľ vám to nepovie váš lekár. Nízkosacharidové diéty takmer vždy obsahujú... nízkokalorické diéty. Nehádajte sa s nimi. prečo? Takéto diéty sú zbytočné a spôsobujú, že sa tukové zásoby vracajú do tela neskôr (po ukončení diéty a návrat nastáva zotrvačnosťou a obsah tuku v tele bude ešte väčší ako pred takouto diétou).

Jedzte zdravé množstvo tuku a vzdajte sa myšlienky, že je to pre vás všetko zlé. Namiesto toho, aby ste sedeli a obmedzovali sa na nízkotučné diéty, tvrdo trénujte, aby vaše telo mohlo premeniť všetok tuk, ktorý zjete, na energiu, ktorá vám pomôže s prijímanými sacharidmi. Nezabudnite: spaľovanie energie alebo sacharidov bude trvať oveľa dlhšie, ak tukové bunky nasýtený (a čo je dôležité, pomôže to NEÍSŤ von uprostred tvrdého a/alebo intenzívneho silového tréningu). Jedzte zdravú a výživnú stravu so všetkými svojimi makroživinami a tvrdo trénujte a potom s hrdosťou sledujte tú svoju!

Tvoria základ výživy človeka. Najvyššia kalorická zložka potravy vytvára najmenší termický efekt na svaly. Nerozpustný vo vode a môže obsahovať zvyšky žlče a kyselina fosforečná. V závislosti od toho hrajú rôzne roly v organizme. Hlavnou funkciou je trávenie potravy, dodávanie energie a vstrebávanie životne dôležitých živín. dôležité komponenty získané z potravy.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa snažia obmedziť tuky, pretože sa ukladajú v podkožnom tuku a tvoria centimetre navyše na páse, bokoch a zadku. Z tohto dôvodu sa dievčatá vyčerpávajú diétami a trávia veľa času telocvičňa, odmietajúc užitočné kyseliny. Ale ich zníženie stravy môže viesť k negatívne dôsledky vrátane rozpadu svalov, keď vykonávajú sériu dôležité funkcie. Odmietanie lipidov je plné vážnych zdravotných problémov a nedostatku energie. Prečo je tuk pre telo potrebný a ako kontrolovať svoju váhu bez toho, aby ste sa jej vzdali? Pozrime sa na klasifikáciu, funkcie, výhody a nevýhody. Dozvieme sa tiež, ako si správne naplánovať stravu, aby ste dostali maximálny úžitok a zostať v dobrej fyzickej kondícii. Mimochodom, na samom konci článku je vizuál.

Aby ste pochopili, prečo by ste sa nemali vzdať jedenia tukov, mali by ste zvážiť ich funkcie. Okrem toho, že pri oxidácii dodajú 2x viac energie ako bielkoviny a sacharidy, majú aj množstvo užitočných účelov.

• Zásobovanie tela základnými zložkami. Rozdelili sa na tenké črevo pomocou špeciálnych enzýmov a produkty rozpadu vstupujú do krvi. Rezervné tukové zásoby sa vyčerpajú pri nedostatku potravy.S ich pomocou sa vydržia dlhá hladovka.
• Poskytnite telu vitamíny A, D, E.
• Reguluje metabolizmus tukov a chráni pokožku pred vysušením.
• Zle vedie teplo, takže chráni telo pred podchladením.
• Podieľajte sa na prenose nervových impulzov a svalovej kontrakcii.
• Lipidy vďaka svojej elasticite pomáhajú telu zostať na hladine vody.
• Podporuje koncentráciu a zlepšuje mozgová činnosť a dobrú pamäť.
• Chuť jedla sa lepšie vstrebáva.
• Chráni a obnovuje bunky po ťažkej a vyčerpávajúcej fyzickej aktivite.

Okrem toho je potrebné poznamenať, že upchatie cievy sa vyskytuje zriedkavo, v závislosti od zdravotného stavu osoby. Cholesterol má prospešné vlastnosti, ktoré sa v reklamách neuvádzajú: produkcia hormónov testosterónu a estrogénu. Vďaka ich obsahu sú ženské a mužské vlastnosti, energiu pre šport silový tréning.

Zaujímavé! Keď športovec dostane „druhý dych“ po dlhom tréningu alebo počas súťaže, znamená to, že telo začalo využívať energiu obsiahnutú v tukoch.

Ako vidíme, tuky v tele vykonávajú množstvo užitočné funkcie, napriek tomu, že sa ich každý snaží zbaviť a pri slove „“ mi oblial pot. Ale nie všetky typy lipidov sú prospešné. Poďme študovať tento problém podrobnejšie.

Druhy tukov

Aby ste lepšie pochopili, čo sú to tuky, mali by ste si podrobne naštudovať teoretickú stránku problematiky. Takže lipidy sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré telu prinášajú obrovské výhody. Negatívny vplyv To je možné iba pri nadmernej konzumácii tučných jedál, pretože s nimi prijatá energia sa nestihne spotrebovať a ukladá sa vo forme tukových usadenín v problémových oblastiach a svaloch. Zloženie je dosť rôznorodé: glycerín a veľa mastných kyselín. Práve kvôli druhej zložke sa menia vlastnosti lipidov a ich funkčnosť.

Potravinové tuky sa delia na živočíšne a rastlinné. Prvé sú v pevnom stave a druhé sú v kvapalnom stave. Zvykli sme si ich vídať na stole v podobe krémových, ľanových a slnečnicový olej, margarín, palmový tuk, rybí tuk.

Poznámka: In rôzne prípady tučné jedlá môže negatívne ovplyvniť zdravie orgánov a svalov a produkciu energie. Napríklad polovicu margarínu tvoria transgénne izoméry, vďaka ktorým sa menia vlastnosti potravín negatívna stránka. A izoméry palmový olej, ktoré sa často pridávajú do dojčenskej výživy, viažu minerály, najmä vápnik, preto kostrový systém nemôže dlho zosilnieť.

Prípustná miera spotreby TGIZhK je 1 g / deň. Okrem toho existuje klasifikácia nasýtených a polynenasýtených tukov.

Tu sú ich hlavné vlastnosti:

• Nenasýtené tuky sú rôzne rastlinného pôvodu, sa nachádzajú vo všetkých rastlinách okrem orechov, avokáda a rastlinných olejov.
• Nasýtené tuky možno získať z potravín živočíšneho pôvodu (bravčové, jahňacie, husi, ryby, mlieko). V rastlinných tukoch sa nachádzajú len v palmových a kokosový olej. Odporúčame prečítať si článok o.
• Mononenasýtené tuky sú esenciálne tuky, pretože telo si ich vytvára samo. Oleic pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Vo veľkom množstve sa nachádza v arašidovom, olivovom a avokádovom oleji.
• Polynenasýtené tuky pochádzajú z potravy a považujú sa za nevyhnutné. Omega-6 a Omega-3 komplex poskytujú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, duševnú aktivitu, zabraňujú predčasnému starnutiu a odstraňujú depresiu. Látky sa nachádzajú v orechoch, semenách, ľanovom semienku, sóji, kamínka a repkovom oleji. Nedajú sa zahriať. Veľa zložiek sa nachádza v morských rybách a morských plodoch.

Prírodné tuky sú o niečo zdravšie. Obsahujú bohaté a nenasýtené kyseliny ktoré telu prospievajú.

Uveďme si ich klasifikáciu v tabuľke.

Nasýtené tuky	Nenasýtené tuky
	Mononenasýtené	Polynenasýtené
	Omega-9	Omega 3	Omega-6
Maslo a mliečne tuky	Olivový olej	Mastné ryby a rybí olej	Slnečnicový (rastlinný) olej
Bravčová masť, mäso a iné živočíšne tuky	Arašidové maslo	Olej z ľanových semienok	Kukuričný olej
palmový olej	Avokádo	Repkový olej	Semená a iné druhy orechov
Kokosový olej	Olivy	Orech	Bavlníkový olej
Extrakt z kakaových bôbov	Hydinové mäso	Pšeničných klíčkov	Sójový olej

Denná ľudská potreba polynenasýtených mastných kyselín je 3–5 % z celkového príjmu kalórií. To je približne 1-2 polievkové lyžice. spotreba" nesprávne tuky„(nasýtený) vedie k extra stresu pečene a ovplyvňuje aj proces spaľovania tukov.

Tvoria sa toxíny a voľné radikály, ktoré musia byť dezinfikované pečeňou. Dodatočné zaťaženie na orgáne - to je pre neho vážna rana.

Zaujímavé! IN olivový olej obsahuje kyselinu aleovú, ktorá je odolná voči teplu, takže sa s ňou dá variť vyprážané jedlá. Ľanové semienko by sa malo používať ako dresing na šalát.

Telo rýchlo ukladá tuky, pretože sa vstrebávajú oveľa ľahšie a rýchlejšie ako bielkoviny a sacharidy. Ak teda chcete pribrať, zvýšte príjem tukov a nie sacharidov. Zvládnete to rýchlejšie.

Ako dochádza k spaľovaniu tukov?

Spaľovanie a premena na energiu prebieha pomocou cvičenie aerobiku a intenzívny silový tréning. Vzhľadom na rozdiel v metabolickej aktivite tukov sa delia na tri typy.

• Najľahšie sa spáli subkutánne. Ak sa použije silový tréning so závažím a pripojiť špeciálna diéta, rýchlosť metabolizmu sa zvýši a nežiaduce usadeniny na bokoch a páse zmiznú.
• Určené podľa pohlavia, u žien sa nachádza v oblasti hrudníka, pása a hornej časti stehien. Je takmer nemožné ho úplne spáliť.
• Viscerálny spôsobuje vážne poškodenie zdravia, pretože rýchlo preniká do krvi. Aby ste sa ho zbavili rýchlejšie, musíte ho vyzdvihnúť správne cvičenia a vyváženú stravu.
• Brucho je príčinou aterosklerózy, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu. U mužov sa často ukladá v podbrušku.

Spaľovanie je možné pri zvýšenej fyzickej aktivite a. Samozrejme, telo bez nich nebude schopné plnohodnotne fungovať. Ale aby ste predišli výskytu chorôb, mali by ste postupovať denná norma spotreba látok.

Poznámka! Sedimenty sa musia spaľovať, keď je k dispozícii kyslík. Do svalov sa dostáva až po 30 - 40 minútach tréningu. Aby ste sa toho zbavili, musíte vynaložiť veľké úsilie.

Pamätajte, že tuky nie sú zlé pre vašu postavu. Prebytok živín má negatívny vplyv na boky, brucho a pás a má zmysel ich spaľovať. Ak človek konzumuje viac tučných jedál, ako dokáže vydať energiu, dostáva sa do nadváhy.

Plánovanie stravy

IN denná strava dospelý by mal obsahovať 30% tuku. V tomto prípade by nasýtené mali byť 7 - 10%, polynenasýtené - 10%, mononenasýtené - do 15%. Svoju individuálnu potrebu si môžete vypočítať pomocou jednoduchého vzorca: celková spotreba tuku (g) ​​= celkový kcal* 30 % / 9.

Na uľahčenie plánovania jedálneho lístka použite navrhovaný zoznam.

Množstvo	Produkty na jedenie
Extra veľké (nad 40 g)	Zeleninové a maslo, tuky na varenie, margarín, vlašské orechy, bravčová masť, tučné bravčové mäso, surová údená klobása.
Veľké (20 – 40 g)	Holandský syr, varené a poloúdené klobásy, kačica, hus, bravčové mäso, tvarohová hmota, smotana a kyslá smotana (viac ako 20% tuku), konzervované šproty, chalva, koláče, čokoláda.
Stredná (10 – 19 g)	Kaviár, jeseter, losos, sleď, saury, diétna klobása, hovädzie klobásy, jahňacie mäso, hovädzie mäso, vajcia, zmrzlina, tavený syr, tvaroh.
Malé (3 – 9 g)	Makrela, stavrida, nízkotučný sleď, ružový losos, šproty, fondánové cukríky, pečivo, zmrzlina, hovädzie, jahňacie, kuracie mäso, nízkotučný tvaroh, kefír, mlieko.
Veľmi malé (menej ako 3 g)	Proteínové mlieko, odstredený syr, kefír, merlúza, šťuka, zubáč, treska, obilniny, fazuľa, chlieb.

Aby telo udržalo v sebe v dobrej forme, prestať konzumovať margarín a nátierku. Neprinášajú telu hodnotu a jedlá sa dajú pripraviť chutne aj bez ich použitia. A tiež vyčistite chladničku od syra, klobásy, smotany, zmrzliny a iných produktov, ktoré obsahujú rastlinný tuk.

Približné zloženie tuhých a kvapalných triglyceridov

triglyceridy	Zvyšky kyselín, % hmotn
	palmitový	Stearic	Oleic	Linoleic	Linolenic
Maslo	25	11	34	6	5
Olivový olej	10	2	82	4	–
Slnečnicový olej	11	4	38	46	–
palmový olej	44	5	39	11	–
Olej z ľanových semienok	5	3	4	62	25
Pevný baraní tuk	38	30	35	3	9
Pevný hovädzí tuk	31	26	40	2	2
Pevný bravčový tuk	27	14	45	5	5
Tuky v ľudskom tele	25	8	46	10	–

Zaujímavosťou je, že bravčová masť obsahuje kyselinu arachidónovú. Je súčasťou srdcového svalu a podieľa sa na metabolizme cholesterolu. Preto sa neponáhľajte vzdať sa lahodný produkt. Vyhýbajte sa trans-tukom. Sú najškodlivejšie, získavajú sa spracovaním tekutej konzistencie na tuhú. Sú lacnejšie ako prírodné a v obchodoch sa nachádzajú pomerne často. Ak chcete kontrolovať príjem a kvalitu tukov, varte si vlastné jedlá.

O úlohe tukov pre človeka je známych veľa legiend a mýtov. Preto vo vzťahu k tukom existujú dva extrémy. Jedným z nich je úplné popretie tukov a iba konzumácia nízkotučné výrobky. Druhým extrémom je jesť mastné jedlá na večeru, obed a raňajky.

Avšak iba individuálnych charakteristík, ročné obdobie, vek a ďalšie faktory určujú, čo a koľko tuku konzumovať. Pre svoje vlastné dobro musí človek určiť „obsah tuku“ vo svojej strave. Spoľahnite sa na základné pojmy metabolizmu tukov.

Tráviaci trakt a odbúravanie tukov v ňom.

Tuky s jedlom prechádzajú z ústna dutina do žalúdka bez výraznejších zmien. K štiepeniu tukov na mastné kyseliny a glycerol dochádza najmä pod vplyvom črevná šťava a žlč v tenkom čreve. Žlč sa ukladá v žlčníku a produkuje sa v pečeni. Rozdrví jedlý tuk na drobné kvapôčky.

Črevná šťava reaguje s kvapôčkami tuku, pričom ich rozkladá na mastné kyseliny a glycerol. V tenkom čreve sú mastné kyseliny a glycerol absorbované črevnými klkmi a dochádza k syntéze tukov charakteristických pre človeka. Potom do nej prechádzajú malé kvapôčky tuku lymfatický systém a až potom - do krvi. Tuky sú distribuované do celého tela krvným obehom a podieľajú sa na metabolizme.

Aby sa zlepšilo vstrebávanie tukov v tele, musia sa dodržiavať tieto pravidlá:

1. Telo neabsorbuje tuky z príliš mastných potravín: pečivo, koláče, kuracie stehná, bravčové mäso. Takéto jedlá by nemali byť príliš časté.

2. Vyžaduje neustálu údržbu žlčníka a pečeň.

3. Nie je potrebné umývať jedlo žiadnymi nápojmi alebo vodou. Vďaka tomu sa zriedi tráviacej šťavy a potrava sa odplaví do tých častí čreva, kde nedochádza k tak efektívnemu odbúravaniu tuku.

Aká je úloha tukov v tele?

Naše telo nepotrebuje tuky na zväčšenie veľkosti bokov a pásu. Tuky sú najdôležitejšou živinou. Ich nedostatok v tele môže viesť k vážne problémy so zdravím:

1. Tuky sú potrebné na formulár spojivových tkanív a bunkové membrány.

2. Tukové tkanivo Toto podpora pre vnútorné orgány(obličky, pečeň, srdce). Ale u tenkého človeka sú orgány premiestnené, ich činnosť je narušená.

3. Pomáhajú zložky tukov (nenasýtené mastné kyseliny). odstrániť prebytočný cholesterol z tela.

4. Tuky tiež pribúdajú priepustnosť a pružnosť stien krvných ciev.

5. Tuky obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch D,E,A, potrebné pre telo.

6. Pretože nedostatok tukov v potravinách funkcia srdca sa zhoršuje. Štát koža Je to stále horšie.

7. Tuky sa podieľajú na syntéza hormónov- sú to látky potrebné pre normálne fungovanie organizmu.

Existujú rôzne druhy tukov.

Tuky, ktoré vstupujú do tela s jedlom, môžu mať rôzne vlastnosti. A preto funkcie, na ktoré sú určené, nemusia plne vykonávať. Vlastnosti tuku sú ovplyvnené tým, aký typ mastných kyselín je prítomný v jeho zložení. Moderné jedlé tuky majú tieto odrody:

1. Nasýtený tuk- obsahuje nasýtené mastné kyseliny a glycerín. Pri izbovej teplote má pevnú konzistenciu. Nasýtené tuky sa často získavajú zo živočíšnych produktov. Takéto tuky sú pre telo škodlivé, ak je ich v potravinách veľa. Zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a prispievajú k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Je tiež dôležité si uvedomiť, že nasýtené tuky nie sú pre človeka nevyhnutné. Môžu byť syntetizované inými látkami.

2. IN rastlinné oleje obsahoval nenasýtené tuky, sú obsiahnuté aj v niektorých typoch morská ryba, orechy. Takéto tuky nestuhnú pri izbovej teplote ani v jednoduchej chladničke. Najznámejšie zložky nenasýtených tukov sú Omega-6 a Omega-3, polynenasýtené mastné kyseliny. Všetky výhody tukov pochádzajú z nenasýtených mastných kyselín. Najdôležitejšia vec: telo nevytvára nenasýtené mastné kyseliny. Preto ľanový olej, olej vlašské orechy, repkový olej, orechy, morské mastné ryby z severné moria musí byť v ľudskej potrave.

3. Trans-tuky - najhorší druh tuk, škodlivý v akejkoľvek koncentrácii v tele. Objaví sa, ak sa rastlinný tuk zahreje na vysoká teplota v prítomnosti vodíka. Tento typ tuku je široko používaný v omáčkach, mastných kečupoch a sladkostiach. priemyselná produkcia, v polotovaroch.

Záver: kľúčom k zdraviu je mať vyvážený postoj k tučné jedlá. Vyhýbajte sa trans-tukom, jedzte minimálne nasýtené tuky a jedzte rozumne s nenasýtenými tukmi.