Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách. Všetko o nenasýtených mastných kyselinách

Ľudské telo je vytvorené zo živých tkanív, ktoré počas životného procesu nielen plnia svoje funkcie, ale sa aj zotavujú z poškodenia, pričom si zachovávajú svoju výkonnosť a silu. Samozrejme, na to potrebujú živiny.

Ľudská nutričná rovnováha

Jedlo dodáva telu energiu, ktorú potrebuje na podporu všetkých telesných procesov, najmä funkcie svalov, rast a obnovu tkanív. Malo by sa pamätať na to, že hlavnou vecou správnej výživy je rovnováha. Balance je optimálna kombinácia potravín z piatich skupín potrebných pre výživu človeka:

• mliečne výrobky;
• potraviny obohatené o tuky;
• obilniny a zemiaky;
• zelenina a ovocie;
• proteínové jedlo.

Druhy mastných kyselín

Delia sa aj nenasýtené. Posledne menované sú polynenasýtené a mononenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny sú prítomné v masle a tvrdých margarínoch, polynenasýtené mastné kyseliny sú prítomné v rastlinnom oleji, rybích výrobkoch a niektorých mäkkých margarínoch. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v repkovom, ľanovom a olivovom oleji. Najpotrebnejšie a najzdravšie z nich sú tie druhé.

Účinky nenasýtených mastných kyselín na zdravie

Majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol obsiahnutý v krvi pred oxidáciou. Odporúčaná spotreba polynenasýtených kyselín je asi 7% dennej dávky a mononenasýtených kyselín - 10-15%.

Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie celého organizmu. Omega-3 a Omega-6 komplexy sú považované za najcennejšie z nich. V ľudskom tele sa nesyntetizujú samostatne, ale sú preň životne dôležité. Preto by ste ich určite mali zaradiť do svojho jedálnička, pričom si vyberajte tie najoptimálnejšie potraviny bohaté na tieto látky.

Vlastnosti Omega kyselín

Odborníci na výživu sa už dlho zaujímajú o funkcie Omega-3 kyselín a ich derivátov – prostaglandínov. Majú tendenciu premeniť sa na molekuly prenášačov, ktoré stimulujú alebo potláčajú zápal, a sú veľmi užitočné pri opuchoch kĺbov, bolestiach svalov a kostí, ktoré sa často pozorujú u starších ľudí. Nenasýtené mastné kyseliny posilňujú imunitný systém a zmierňujú príznaky reumatoidnej artritídy a osteoartritídy.

Zlepšujú mineralizáciu kostí, pričom zvyšujú ich hustotu a pevnosť. Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sú navyše mimoriadne prospešné pre srdce a cievy. Komplexy Omega-nenasýtených kyselín sa úspešne využívajú aj na kozmetické účely vo forme potravinárskej prísady, priaznivo pôsobia na zdravie pokožky. Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa líšia svojimi diétnymi vlastnosťami: nenasýtené tuky majú menej kalórií ako rovnaké množstvo nasýtených tukov. Chemické molekuly Omega-3 pozostávajú z párového spojenia 3 atómov uhlíka s metyl uhlíkom a Omega-6 sú spojené párovým spojením šiestich atómov uhlíka s metyl uhlíkom. Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú najviac v rastlinných olejoch a vo všetkých druhoch orechov.

Potraviny s vysokou koncentráciou nenasýtených mastných kyselín

Morské ryby ako tuniak, losos a makrela sú bohaté na omega-nenasýtené mastné kyseliny. Medzi ich rastlinné analógy patrí ľanový a repkový olej, tekvicové semienka a rôzne druhy orechov. Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Dá sa úplne nahradiť ľanovým olejom.

Najlepším zdrojom týchto látok sú tučné ryby ako makrela, no nenasýtené mastné kyseliny môžete do svojho jedálnička zaviesť rôznymi spôsobmi.

1. Kupujte potraviny obohatené o omega-3. V súčasnosti sa často pridávajú do chleba, mlieka a cereálnych tyčiniek.
2. Namiesto slnečnice a masla použite ľanový olej. Mleté ľanové semienko pridajte do múky na pečenie, šalátov, polievok, cereálií, jogurtov a peny.
3. Zaraďte do svojho jedálnička orechy, najmä vlašské, para orechy, píniové oriešky a iné.
4. Pridajte nerafinovaný olivový olej do akéhokoľvek jedla. Nielenže nasýti telo esenciálnymi kyselinami, ale pomáha aj pri trávení potravy.

Pacienti trpiaci cukrovkou alebo užívajúci antikoagulanciá by mali nenasýtené mastné kyseliny konzumovať opatrne. Môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi a reguláciu cukru. Tehotné ženy by nemali užívať rybí tuk, pretože obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je nebezpečný pre vnútromaternicový vývoj plodu.

Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách

Mononenasýtené kyseliny sú veľkorysé:

• rybí tuk;
• olivy;
• avokádo;
• rastlinné oleje.

Polynenasýtené tuky:

• orechy;
• tekvicové, slnečnicové, ľanové, sezamové semienka;
• tučné ryby;
• kukuričný, bavlníkový, slnečnicový, sójový a ľanový olej.

Nasýtené tuky nie sú také zlé, ako si ľudia myslia, a nemali by ste sa ich úplne vzdať. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky by mali byť hlavné v dennej porcii tukov a telo ich z času na čas potrebuje, pretože podporujú vstrebávanie bielkovín, vlákniny a zlepšujú fungovanie pohlavných hormónov. Ak sú tuky zo stravy úplne odstránené, pamäťové funkcie sú oslabené.

Trans izoméry v konzumovaných potravinách

Pri príprave margarínu dochádza vplyvom vysokých teplôt k modifikácii nenasýtených rastlinných tukov, čo spôsobuje trans-izomerizáciu molekúl. Všetky organické látky majú špecifickú geometrickú štruktúru. Pri tuhnutí margarínu sa cis izoméry menia na trans izoméry, ktoré ovplyvňujú metabolizmus kyseliny linolénovej a vyvolávajú zvýšenie hladiny zlého cholesterolu, čo spôsobuje srdcové a cievne ochorenia. Onkológovia tvrdia, že trans izoméry nenasýtených mastných kyselín vyvolávajú rakovinu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac trans izomérov?

Samozrejme, je ich veľa vo fast foodoch, varených vo veľkom tuku. Napríklad čipsy obsahujú asi 30 % a hranolky viac ako 40 %.

V cukrárskych výrobkoch sa trans izoméry nenasýtených mastných kyselín pohybujú od 30 do 50 %. V margarínoch ich množstvo dosahuje 25-30%. V zmiešaných tukoch sa počas vyprážania vytvorí 33 % mutovaných molekúl, pretože prehriatie spôsobuje transformáciu molekúl, čo urýchľuje tvorbu trans izomérov. Ak margarín obsahuje asi 24% trans izomérov, potom sa počas vyprážania ich hladina výrazne zvýši. Surové rastlinné oleje obsahujú do 1% trans izomérov, kým maslo obsahuje asi 4-8%. V živočíšnych tukoch sa trans izoméry pohybujú od 2 % do 10 %. Malo by sa pamätať na to, že transmastné kyseliny sú odpad a je potrebné sa im úplne vyhnúť.

Vplyv polynenasýtených mastných kyselín na ľudský organizmus ešte nie je úplne preskúmaný, ale dnes je zrejmé, že pre zdravý aktívny život musí človek do svojho jedálnička zaviesť potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny.

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou stravy, majú priaznivý vplyv na ľudské zdravie. Ich mierna konzumácia pomáha telu naštartovať potrebné vnútorné procesy. Nie všetky tuky sú však rovnako prospešné, nadmerná konzumácia niektorých z nich vedie k nadmernej hmotnosti. Tuky môžu byť nasýtené (živočíšne) a nenasýtené (rastlinné). Zvyčajne obmedzte konzumáciu nasýtených kyselín, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>

Hlavné rozdiely

Hlavný rozdiel medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami (PUFA) a polynenasýtenými mastnými kyselinami je skrytý v chemickej štruktúre. Nasýtené mastné kyseliny sú jednoduché väzby medzi molekulami uhlíka. A nenasýtené tuky sa vyznačujú dvojitými alebo viacerými uhlíkovými väzbami, vďaka čomu nie sú kombinované. Táto aktivita mu umožňuje prejsť cez bunkové membrány bez tvorby pevných zlúčenín.

Ak neberieme do úvahy vedeckú terminológiu, existujú rozdiely vo vonkajších znakoch. Stačí sa pozrieť na kyseliny v ich prirodzenej forme: nasýtené tuky majú pri bežných teplotách pevnú formu, zatiaľ čo mononenasýtené tuky majú tekutú formu.

Nasýtené tuky prinášajú neoceniteľné výhody pre reprodukčný systém, sú dôležité aj pre stavbu bunkových membrán. S ich pomocou sa vitamíny a mikroelementy lepšie vstrebávajú. V chladnom počasí sú pre telo veľmi užitočné, keďže sú zdrojom ďalšej energie. Denná dávka sa pohybuje od 15 do 20 gramov.

Výskum ukázal, že nedostatok tuku môže byť zdraviu škodlivý tým, že negatívne ovplyvňuje funkciu mozgu a mení mozgové tkanivo. Takéto javy sú zriedkavé, ale v niektorých prípadoch sa vyskytujú. Ak úplne opustíte konzumáciu nasýtených kyselín, bunky tela ich začnú syntetizovať z iných produktov - to je ďalšia záťaž pre vnútorné orgány.

Nasýtené tuky v potravinách

Veľká konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov vedie k rozvoju rôznych kardiovaskulárnych ochorení (ateroskleróza, hypertenzia). Preto lekári odporúčajú kontrolovať svoj denný príjem tukov, väčšinu z nich je najlepšie získať z PUFA.

Zoznam potravín, ktoré sú hlavnými zdrojmi nasýtených kyselín, je pomerne rozsiahly:

1. 1. Mliečne výrobky so zvýšeným hmotnostným podielom tuku. Syr, maslo, mlieko, tvaroh, kyslá smotana, smotana. Mliečne tuky často spôsobujú alergické reakcie.
2. 2. Mäsové výrobky. Hovädzie, bravčové mäso, hydina (morčacie, kuracie), klobásy, slanina, klobásové výrobky.
3. 3. Cukrovinky a pekárenské výrobky(zmrzlina, čokoláda, zákusky, cukríky).
4. 4. Rýchle občerstvenie a omáčky.

Ak je to možné, mali by ste obmedziť spotrebu týchto produktov. Ľudia, ktorí majú sklony k obezite a vedú sedavý spôsob života, by mali obmedziť príjem týchto tukov na 10-15 gramov denne, aby schudli.

Nenasýtené tuky

Musíte pochopiť, ktoré potraviny obsahujú viac esenciálnych tukov a ktoré menej. Aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť so zoznamom produktov, ktoré obsahujú najprospešnejšie nenasýtené kyseliny.

Vo výživnej strave sa osobitná úloha pripisuje rastlinným olejom. Pre normálne fungovanie potrebuje každý organizmus bohaté chemické zloženie. Medzi tie najzdravšie patria olivový, sezamový, mandľový, ľanový, orechový a avokádový olej.

Lídrom však zostáva olivový olej. Pri konzumácii priaznivo ovplyvňuje činnosť mozgu a zabraňuje vzniku srdcových chorôb. Pôsobí ako účinná prevencia zápalových ochorení, pretože nasýti telo Omega 3 a 6. Prospešné vlastnosti suroviny však do značnej miery závisia od stupňa čistenia a extrakcie.

Mastné ryby obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) aj PUFA. Nasledujúce ryby sú najzdravšie:

• losos;
• makrela;
• sleď;
• tuniak;
• halibut.

Mastné ryby priaznivo ovplyvňujú činnosť srdca, sú užitočné pri cukrovke, pomáhajú prekonávať depresie.

Výhody orechov vyplývajú z ich priaznivého chemického zloženia: Omega-3, horčík, selén, vápnik, vitamíny B, A, E. Lieskové orechy, mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy sú dobrým zdrojom zdravých tukov. Majú antioxidačné vlastnosti a priaznivo vplývajú na stav nechtov, pokožky a vlasov.

Klinické štúdie ukázali, že lieskové orechy a vlašské orechy spárované s mandľami môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a obohatiť telo o prospešné lipidy.

Zelenina, ovocie a slnečnicové semená nasýtia telo veľkým množstvom užitočných mikroelementov. Avokádo, tekvica, olivy, karfiol a sezamové semienka sú obzvlášť bohaté na Omega-3, vápnik, železo a zinok. Tieto látky zlepšujú krvný obeh, podporujú imunitný systém a zabraňujú tvorbe plakov na stenách ciev.

Výhody Omega-3 a Omega-6

Tiež stojí za to zistiť, prečo sú tieto látky v tele potrebné. Vedecké štúdie ukázali, že Omega-3 pomáha pacientom znížiť používanie kortikosteroidov pri liečbe artritídy. Vedci predložili zaujímavú teóriu, že tieto kyseliny znižujú riziko vzniku demencie u starších ľudí. Táto kyselina je užitočná pre tehotné ženy a počas dojčenia. Vďaka tomu sa normalizuje rast a vývoj dieťaťa. Produkt je cenený medzi kulturistami.

Systematický príjem Omega-6 má pozitívny vplyv na činnosť srdca.

Ale tieto kyseliny musia byť zavedené do stravy správne. Pri nákupe produktov by ste mali uprednostniť tie produkty, ktoré sú obohatené o Omega-3. Je to celkom jednoduché, pretože táto kyselina sa aktívne pridáva do chleba, mlieka a cereálnych tyčiniek. Je lepšie nahradiť obvyklý slnečnicový olej olivovým alebo ľanovým olejom. Mleté ľanové semienka by ste mali začať pridávať do šalátov, pečiva a domácich jogurtov. Orechy by tiež mali byť prítomné vo vašej každodennej strave.

Mononenasýtené mastné kyseliny sú skupinou esenciálnych lipidov, ktorých molekuly obsahujú jednu dvojitú uhlíkovú väzbu. Hlavnou funkciou týchto látok je normalizácia metabolických procesov v tele.

Pri pravidelnom príjme MUFA sa znižuje množstvo „zlého“ v krvi, zlepšuje sa cievny tonus a znižuje sa riziko kardiovaskulárnych patológií (mŕtvica alebo srdcový infarkt).

Všeobecné informácie

Charakteristickým znakom mononenasýtených tukov je ich schopnosť meniť štruktúru pri poklese teploty. Pri 10–25 stupňoch Celzia sú teda lipidy v tekutom stave a pri 0–5 stupňoch tuhnú. Okrem toho sú MUFA odolnejšie voči oxidácii ako esenciálne mastné kyseliny (alfa-linolénová, eikozapentaénová, dokosahexaénová, linolová).

Hlavným predstaviteľom mononenasýtených lipidov je kyselina olejová. Jeho maximálne množstvo sa nachádza v olivovom oleji. Tento koncentrát je vhodný na vyprážanie jedál, pretože pri zahrievaní neuvoľňuje karcinogénne látky.

Ďalší zástupcovia nenasýtených triglyceridov: kyselina eruková (omega-9), kyselina myristolejová (omega-5), kyselina eikosenová (omega-9), kyselina palmitolejová (omega-7), kyselina elaidová (omega-9), kyselina aceteruková (omega -9). 9).

Pamätajte, že nie všetky mononenasýtené lipidy sú pre ľudské telo prospešné. Kyselina eruková má teda vzhľadom na svoje metabolické vlastnosti negatívny vplyv na srdcový sval.

Užitočné vlastnosti

Hlavnou funkciou mononenasýtených lipidov je aktivácia metabolických procesov v ľudskom tele.

Ďalšie pozitívne vlastnosti MUFA:

• zabrániť priľnutiu aterosklerotických plátov na steny krvných ciev, čím sa zníži riziko srdcového infarktu, mŕtvice a aterosklerózy;
• podieľať sa na mechanizmoch budovania bunkových membrán (ako konštrukčné prvky);
• stimulovať sekréciu žlče;
• zlepšiť funkčný stav pokožky (stimuláciou obnovy medzibunkovej hmoty);
• rozložiť nasýtené tuky, ktoré prichádzajú s jedlom;
• zvýšiť „správnu“ priepustnosť bunkových membrán;
• potencovať využitie („spaľovanie“) tukových zásob;
• znížiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie;
• inhibovať vývoj malígnych novotvarov;
• stimulovať imunitný systém (v dôsledku prítomnosti fenolových zlúčenín, ktoré sa prejavujú);
• potenciovať syntézu prostaglandínov;
• zabrániť zápche;
• chrániť pečeňové bunky pred toxickými účinkami alkoholu a zlúčenín olova;
• aktivovať syntézu vlastného kolagénu, kyseliny hyalurónovej, elastanu, glykozaminoglykánov.

Okrem toho nenasýtené tuky, najmä kyselina palmitolejová a olejová, vykazujú kardioprotektívne vlastnosti. Vďaka tomu sa používajú na liečbu kardiovaskulárnych a autoimunitných patológií.

Denná norma

Pre dospelého je priemerná denná potreba tuku 1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (jedna tretina obsahu kalórií denného menu).

Zároveň by mononenasýtené lipidy mali tvoriť aspoň 10–15 % energetickej hodnoty dennej stravy.

Potreba MUFA sa zvyšuje:

• s dysfunkciou kardiovaskulárneho alebo endokrinného systému;
• v detstve a starobe;
• počas intenzívneho športu, ťažkej fyzickej práce;
• počas obdobia tehotenstva a laktácie;
• v severných alebo ekologicky nepriaznivých regiónoch (na prevenciu onkológie).

Mononenasýtené kyseliny môžu byť v tele syntetizované z nasýtených triglyceridov. Avšak s metabolickými poruchami, životom v podmienkach „zlej“ ekológie, dysfunkciou pečene alebo pankreasu sa množstvo produkovaných mastných kyselín znižuje o 90%. V dôsledku toho má človek nedostatok lipidov.

Príznaky nedostatku MUFA v tele:

• suchosť kože, vrátane slizníc úst, vagíny a slzných kanálikov;
• slabosť;
• zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi;
• nervozita, depresívna nálada;
• exacerbácia kardiovaskulárnych patológií;
• bolesť kĺbov;
• znížená koncentrácia a pamäť;
• krehkosť vlasov a nechtov;
• vývoj autoimunitných ochorení;
• metabolické ochorenie;
• zvýšený krvný tlak;
• znížená črevná motilita (zápcha).

Pamätajte, že nenasýtené tuky v nadmernom množstve vedú k priberaniu, kožným vyrážkam, poruchám funkcie žalúdka a zvýšenému stresu srdca.

Potravinové zdroje

Na doplnenie zásob MUFA sú do dennej stravy zahrnuté lipidové potraviny.

Okrem toho sa MUFA nachádzajú v repkových semienkach, horčici, kamínkach a repkových olejoch. Tieto produkty však obsahujú omega-9 tuky, najmä kyselinu erukovú, ktorá je pre ľudský organizmus nebezpečná. Uvažujme, aké poškodenie zdravia tento lipid spôsobuje.

Pozor na kyselinu erukovú!

Tento typ omega-9 sa v tele nerozkladá, pretože enzymatický systém cicavcov nie je prispôsobený na využitie týchto tukov. Lipidy triedy „erucic“ sa nachádzajú v rastlinách druhu „kapusta“. Najväčšie množstvo z nich je sústredené v horčici, repke, repke. Zaujímavosťou je, že pri lisovaní surovín tuky „prechádzajú“ na organické nálevy.

Okrem toho je kyselina eruková prítomná v nízkych koncentráciách v pšenici, mandliach a arašidoch (menej ako 2 % z celkového obsahu mastných kyselín).

Pri vstupe do tela sa zlúčenina hromadí v orgánoch a tkanivách, čo spôsobuje poruchy kardiovaskulárneho a reprodukčného systému, podporuje rozvoj cirhózy pečene, infiltráciu myokardu a kostrových svalov, spomalený rast (u detí) a pubertu (u dospievajúcich). ).

Vzhľadom na škodlivé vlastnosti kyseliny erukovej legislatíva krajín Európskej únie obmedzuje koncentráciu látky v nerafinovaných olejoch na 5 %. Pri nákupe bylinných nálevov si preto dvakrát skontrolujte obsah nebezpečných kyselín v nich.

Mononenasýtené tuky v kozmeteológii

V kozmeteológii je najobľúbenejšia kyselina olejová, ktorá sa nachádza v olivovom oleji. Rastlinný koncentrát sa používa ako v čistej forme, tak aj ako súčasť krémov, šampónov, masiek a sprchových gélov. Olivový olej sa používa na starostlivosť o suchú, matnú a citlivú pokožku.

Funkcie kyseliny olejovej:

• hydratuje a vyživuje epidermis;
• zosilňuje sekréciu mazových žliaz, čím zabraňuje vzniku lupín;
• zabraňuje tvorbe nových vrások;
• zlepšuje tón tváre;
• zabraňuje starnutiu pokožky;
• normalizuje metabolizmus lipidov v derme, čím zabraňuje rozvoju celulitídy;
• zadržiava molekuly vody v dermálnych bunkách;
• zlepšuje funkčný stav vlasovej pokožky, znižuje vypadávanie a lámavosť vlasov;
• znižuje riziko vzniku kožných nádorov, a to aj po opaľovaní alebo návšteve solária.

Vzhľadom na to, že molekuly oleja dodávajú esenciálne látky do hlbokých vrstiev pokožky, olivový olej sa používa ako súčasť salónnych kúpeľných procedúr, masáží, zábalov, kúpeľov a omladzujúcich programov. Okrem toho sa koncentrát používa počas výletov k moru alebo výletov do horúcich krajín na ochranu a zmiernenie účinkov agresívnych účinkov slnka a vody na dermis.

Hlavné pravidlá starostlivosti:

1. Pre kozmetické účely zvoľte za studena lisovaný (nerafinovaný) olej.
2. "Oleínový koncentrát" sa aplikuje iba na vlhkú pokožku.
3. Maximálna doba používania nezazátkovanej fľaše oleja je 14 – 20 dní. Ak sa po troch týždňoch nenahradí inou kompozíciou, na tvári sa vytvorí ochranný film, ktorý bráni voľnému „dýchaniu“ pokožky. V dôsledku toho sa póry upchajú „bunkovými úlomkami“, čo vedie k vzniku komedónov, čiernych bodiek a akné.
4. Na zosvetlenie pleti pridajte do nerafinovaného oleja kvapku citrónovej šťavy.
5. Pre tých, ktorí majú mastnú pleť, olivový koncentrát možno použiť iba v kozmetike, ktorá obsahuje výťažky alebo estery citrusových plodov.
6. Po použití mastných formulácií na báze olivového oleja nepoužívajte hydratačný krém.
7. Na identifikáciu alergických reakcií sa produkt aplikuje na lakte po dobu 15 minút. Ak v mieste aplikácie nie sú žiadne nepríjemné pocity (vyrážka, svrbenie), možno ho užívať aj priebežne.
8. Po vyčistení pleti olivovým olejom si tvár umyte teplou vodou a citrónovou šťavou.

Dodržiavaním týchto rád môžete získať maximálny úžitok z vonkajšieho použitia nenasýtených tukov.

Záver

Mononenasýtené kyseliny sú nevyhnutnou zložkou každej stravy. Tieto lipidy tvoria 50 % denného množstva skonzumovaného tuku.

Hlavnou funkciou MUFA je aktivácia metabolizmu lipidov a urýchlenie katabolizmu lipoproteínov s nízkou hustotou. Nedostatok týchto zlúčenín v tele vedie k zhoršeniu mozgovej aktivity, narušeniu kardiovaskulárneho systému, zvýšenému „zlému“ cholesterolu a suchej pokožke.

Mononenasýtené lipidy sú čiastočne syntetizované v ľudskom tele. Pre úplný priebeh metabolických procesov je však dôležité ich konzumovať denne s jedlom. Hlavnými zdrojmi MUFA sú olivový olej, mandle, lieskové orechy, avokádo a sezam. Lipidy tejto skupiny sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinných olejoch, semenách a orechoch. Zaujímavé je, že vplyvom vysokých teplôt (od 80 stupňov Celzia) nie je narušená rovnováha medzi lipoproteínmi s vysokou a nízkou hustotou v štruktúre ich molekúl. Preto sa odporúča používať rastlinné oleje, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky na vyprážanie, konzervovanie a vyprážanie potravín.

Olivový olej je vynikajúci produkt na varenie jedla, na rozdiel od slnečnicového oleja, ktorý obsahuje nestabilnú kyselinu linolénovú.

Tuky a mastné kyseliny sú pre naše telo mimoriadne dôležité! Aj keď si tuk občas spájame s niečím zlým, podieľa sa takmer na každom procese v tele, a preto by malo byť malé množstvo tuku prítomné vo vašej strave každý deň.

Mastné kyseliny sú hlavnými zložkami molekúl tuku a obsahujú uhlík, vodík a kyslík. Existuje asi 16 rôznych mastných kyselín. Každý z nich má jemné rozdiely v štruktúre a každý vykonáva v tele viacero funkcií.

Keď konzumujete tuky, rozkladajú sa na glycerol a mastné kyseliny a potom sa premieňajú na iné lipidy, ktoré vaše telo využije.

Tuky môžu byť nasýtené alebo nenasýtené v závislosti od toho, koľko atómov vodíka je naviazaných na každý atóm uhlíka v chemických reťazcoch. Čím viac atómov vodíka v reťazci, tým nasýtenejšia bude mastná kyselina. Ak niektoré atómy vodíka chýbajú, mastná kyselina sa považuje za nenasýtenú.

Nenasýtené mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch kategórií: mononenasýtené a polynenasýtené. Všetky potraviny obsahujúce tuky obsahujú rôzne kombinácie nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sa považujú za zdravšie ako nasýtené tuky alebo trans-tuky.

Mononenasýtené mastné kyseliny(MUFA)

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sú mastné kyseliny, ktorým v reťazci chýba jeden vodíkový pár. Súvisia so znižovaním LDL cholesterolu a celkového cholesterolu, pričom zvyšujú tvorbu „dobrého“ cholesterolu – HDL cholesterolu. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je repkový olej, arašidový olej, olivový olej a orechy. Tieto tuky sú zvyčajne tekuté pri izbovej teplote.

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)

Polynenasýteným mastným kyselinám (PUFA) chýbajú dva alebo viac vodíkových párov v reťazcoch mastných kyselín. Znižujú cholesterol v krvi/sére a tiež znižujú tvorbu LDL a HDL. Tieto tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je kukuričný, sezamový, slnečnicový, svetlicový a sójový, ako aj v tučných rybách. Normálne sú tieto tuky pri izbovej teplote tekuté.

Omega-3 mastné kyseliny sú tiež polynenasýtené tuky. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v morských plodoch, ako sú tučná makrela, tuniak dlhoplutvý, sardinky, losos, jazerný pstruh, ľanový olej, vlašské orechy, sójový olej a repkový olej.

Telo využíva kyselinu alfa-linolovú získanú z nemäsových zdrojov a premieňa ju na omega-3. Omega-3 posilňujú imunitu, bojujú proti reumatoidnej artritíde, zlepšujú zrak, duševnú výkonnosť a zdravie srdca.

Okrem toho sú omega-3 spojené s nižšími hladinami triglyceridov v tele a hladinami celkového cholesterolu. Odporúča sa častá konzumácia potravín obsahujúcich omega-3. Urobte z rýb pravidelnú súčasť svojho jedálnička a dvakrát týždenne jedzte mastné ryby, aby ste získali zdravé omega-3.

Omega-6 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných olejoch sú tiež PUFA. Súvisia aj so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení a nižšou hladinou LDL cholesterolu. Zároveň však môžu znížiť hladiny HDL. Hlavným zdrojom omega-6 sú rastlinné oleje, orechy a niektoré celozrnné výrobky.

Tieto tuky by mali tvoriť významnú časť vášho denného odporúčaného príjmu – asi 20 až 35 percent vášho celkového kalorického príjmu. MUFA a PUFA poskytujú rovnaké množstvo kalórií ako ktorýkoľvek iný tuk – 120 kalórií na polievkovú lyžicu alebo 9 kalórií na gram. Navyše neobsahujú žiadny cholesterol a sú často najväčším zdrojom vitamínu E v strave.

Niekedy však nie je možné presne určiť, ktoré potraviny obsahujú PUFA, MUFA, omega-3 alebo 6, pretože nie sú povinné uvádzať ich na etiketách, hoci niektoré spoločnosti tak robia dobrovoľne.

Dietológovia sa už dávno naučili rozlišovať zdravé a nezdravé tuky. Osobitná pozornosť sa tu venuje potravinám s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín (MUFA). Odborníci odporúčajú zostaviť stravu na zlepšenie zdravia a zníženie veľkosti pása s povinným zahrnutím takýchto tukov.

Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov:

Uvedené množstvo je približné množstvo na 100 g výrobku

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Všeobecná charakteristika mononenasýtených tukov

Rastlinné oleje prinesú telu najväčší úžitok, ak nie sú podrobené tepelnému spracovaniu, ale konzumujú sa v šalátoch.

Pozor, repkový olej!

Ukazuje sa, že nie všetky mononenasýtené tuky sú pre vaše zdravie rovnaké. Ako každé pravidlo, aj tu existujú výnimky...

Ide o to, že veľké množstvo kyseliny erukovej vedie k narušeniu metabolizmu tukov. Napríklad repkový olej obsahuje asi 25 percent kyseliny erukovej.

Nedávno bola snahou šľachtiteľov vyvinutá nová odroda repky olejnej (canola), ktorá na rozdiel od svojho predchodcu obsahuje len 2 % kyseliny erukovej. V súčasnosti prebiehajú ďalšie práce na chovných staniciach v tejto oblasti. Ich úlohou je znížiť množstvo kyseliny erukovej v tejto olejnine.

Denná potreba mononenasýtených tukov

Spomedzi všetkých ostatných druhov skonzumovaných tukov má ľudské telo najväčšiu potrebu mononenasýtených tukov. Ak vezmeme všetky tuky potrebné pre telo ako 100%, vyjde nám, že 60% stravy by mali tvoriť mononenasýtené tuky. Norma ich spotreby pre zdravého človeka je v priemere 15% obsahu kalórií v celkovej strave.

Presný výpočet denného príjmu MUFA zohľadňuje typ primárnej ľudskej činnosti. Dôležité je aj jeho pohlavie a vek. Napríklad potreba mononenasýtených tukov je vyššia u žien ako u mužov.

Potreba mononenasýtených tukov sa zvyšuje:

• keď žije v chladnom regióne;
• pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu alebo ťažkej práci vo výrobe;
• pre malé deti v období aktívneho vývoja;
• v prípade narušenia kardiovaskulárneho systému;
• pri pobyte v environmentálne nepriaznivých oblastiach (prevencia rakoviny);
• pre pacientov s diabetes mellitus 2. typu.

Potreba mononenasýtených tukov je znížená:

• na alergické vyrážky;
• pre ľudí, ktorí sa málo pohybujú;
• pre staršiu generáciu;
• pre gastroenterologické ochorenia.

Stráviteľnosť mononenasýtených tukov

Pri konzumácii mononenasýtených tukov je potrebné správne určiť ich množstvo v potravinách. Ak je normálne konzumovať mononenasýtené tuky, proces ich absorpcie v tele bude ľahký a neškodný.

Priaznivé vlastnosti mononenasýtených tukov, ich vplyv na organizmus

Mononenasýtené tuky sú súčasťou štruktúry bunkových membrán. Aktívne sa podieľajú na metabolických procesoch, čo vedie ku koordinovanému fungovaniu celého organizmu. Rozkladajú prichádzajúce nasýtené tuky a zabraňujú vzniku prebytočného cholesterolu.

Vyvážená konzumácia MUFA tukov pomáha predchádzať ateroskleróze, náhlej zástave srdca, znižuje riziko rakoviny a posilňuje imunitný systém.

Napríklad najznámejšie kyseliny olejová a palmitová majú kardioprotektívne vlastnosti. Cielene sa využívajú v prevencii a liečbe kardiovaskulárnych ochorení. Kyselina olejová sa používa aj pri liečbe obezity.

Hlavnou funkciou mononenasýtených tukov je aktivácia metabolických procesov v tele. Nedostatok mononenasýtených tukov pre telo je plný zhoršenia mozgovej aktivity, narušenia kardiovaskulárneho systému a zhoršenia pohody.

Na vyprážanie sú najvýhodnejšie mononenasýtené tuky. Odborníci na výživu preto odporúčajú milovníkom chrumkavých kúskov zaobstarať si na tento účel olivový alebo arašidový olej. Výhody - minimálne zmeny v štruktúre výrobku pri vystavení vysokým teplotám.

Interakcia s inými prvkami

Konzumácia mononenasýtených tukov spolu s potravinami bohatými na vitamíny A, D, E rozpustné v tukoch zlepšuje vstrebávanie živín.