Koľko kalórií sa spotrebuje v rôznych športoch? Výdaj energie podľa skupín fyzickej aktivity

Všetci vieme, že na to, aby ste zhodili kilo, musíte spáliť 3500 kalórií, čo znamená 500 kalórií za deň. Ktorá je teda najlepšia najlepšia možnosť ako spáliť 500-600 kalórií? V prvom rade záleží na tom, koľko máte voľného času a koľko úsilia ste ochotní tomu venovať.

Väčšina najlepšia možnosť- vykonajte cvičenia, ktoré sa vám aspoň páčia. Nemá zmysel sa trápiť behom, ak vás to vôbec nezaujíma a chápete, že pri prvej príležitosti si začnete hľadať výhovorky, prečo si ísť zabehať.

Ak je pre vás 60 minút akejkoľvek aktivity príliš veľká úloha, tak prečo si to nerozdeliť. Robte jeden typ cvičenia polovicu (alebo trochu viac) určeného času, aby ste spálili 300 kalórií, a neskôr v priebehu dňa urobte niečo iné, aby ste spálili zvyšné kalórie. Vaše tréningy tak môžu byť pestrejšie a dosť možno aj efektívnejšie. Osobne si myslím, že je jednoduchšie urobiť celý objem naraz, ale každý sme iný, telo každého človeka sa pri fyzickej aktivite správa inak. Experimentujte a hľadajte najlepšiu možnosť pre vás.

Pamätajte, že kalórie sa spaľujú nielen pri cvičení, ale aj pri umývaní dlážky, prachu, sprchovaní atď. Nerobte si však ilúzie, že doma spálite 1 000 kalórií len jedným generálne upratovanie. Všetky tieto činnosti spália niekoľko kalórií, ale ak budete domáce práce považovať za spôsob, ako schudnúť, pravdepodobne sa budete môcť ľahšie vyrovnať s nenávidenou rutinou umývania.

90% z toho je na disciplíne. Vylúčte zlé kalórie (spracované potraviny) a obráťte sa na prírodu o pomoc: zelenina, ovocie, mäso, fazuľa a čistá voda. Ak ide o hotový polotovar alebo pochutinu ako čipsy, okamžite takýto výrobok vyhoďte. Nadmerná spotreba akékoľvek jedlo vedie k prebytku kalórií a následne k hromadeniu tuku. Avšak, s prírodné produkty Prejsť cez kalórie je oveľa ťažšie.

Spotreba kalórií

Keďže viete, že príjem kalórií je pri chudnutí najdôležitejší, aký druh aktivity si vyberiete? Cvičenie pomáha pri chudnutí, ale samo o sebe prácu nevykoná. Je nemožné schudnúť len športovaním a nesledovaním jedálnička.

Spotreba kalórií pri rôzne druhy aktivity sa môžu výrazne líšiť. Nemali by ste si však vyberať napríklad plávanie, ak plávanie neznášate. Vyberte si to, čo sa vám páči, a potom vám nadbytočné kilogramy zídu oveľa ľahšie.

Tabuľka spotreby kalórií pre rôzne aktivity

Koľko minút bude trvať spálenie 500 kalórií?
Telesná hmotnosť	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Vodný aerobik	131	113	99	88	79	72	66
Tréning v boot campe	78	63	52	45	39	35	31
Boxovanie s ťažkou taškou	66	57	49	44	40	36	33
Bežecké lyžovanie	56	48	42	38	34	31	28
Cyklistika (vonku)	75	64	56	50	45	41	38
Cyklus	53	45	39	35	32	29	26
Korčuľovanie	75	64	56	50	45	41	38
Beh na mieste	53	45	40	35	32	29	26
Bojové umenia	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis pri stene	61	53	46	41	37	33	31
Korčuľovanie	75	64	56	50	45	41	38
Veslovanie	66	56	49	44	39	36	33
Intervalový beh	24	21	18	16	14	13	12
Strečing (maximálny odpočinok)	110	94	82	73	66	60	55
strečing (minimálny odpočinok)	64	55	48	43	38	35	32
Plávanie	71	61	53	47	64	58	53
Prechádzka	107	92	80	71	64	58	53
joga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 minút pri rýchlosti 12 km/h

Beh je najlepší spôsob, ako spáliť kalórie. Nepotrebujete špeciálne vybavenie. V tomto prípade bude výsledok viditeľný pomerne rýchlo. Beh je vhodné zriediť silovým tréningom. Samotný beh pomáha spaľovať kalórie a zbavovať sa tukovej hmoty, no zároveň môžu začať spaľovať svaly, čo je nežiaduce. Svaly pomáhajú telu spáliť viac kalórií a tiež zabraňujú ochabnutiu kože a neatraktívnemu nedostatku formy. Samotné chudnutie vám nepomôže spevniť svaly. Bez silového tréningu môžete schudnúť, ale to povedie k ochabnutému bruchu a ochabnutému zadku. Spojením behu so silovým tréningom si udržiavate svalovú hmotu, ktorá pomáha nielen budovať krásna postava, ale tiež pomáha urýchliť metabolizmus. A čím vyšší je metabolizmus, tým aktívnejšie telo spaľuje kalórie aj počas odpočinku.

1. Jogging rýchlosťou 8 km/h

Takmer sa nelíši od predchádzajúcej možnosti, až na to, že aby ste spálili 500 kalórií, budete musieť behať viac.

1. Vysoko intenzívny intervalový tréning

Intervalové, teda striedanie období vysokej a nízkej intenzity, môžete vykonávať takmer akékoľvek cvičenie. Ukázalo sa, že táto forma tréningu zvyšuje počet spálených kalórií a tiež vám umožňuje cvičiť kratší čas, ako keby ste jednoducho pracovali stabilným tempom.

1. Jedna hodina plavby

Toto nie je o pokojnom tápaní vo vode. Aby ste naštartovali proces chudnutia, musíte plávať, plávať a opäť plávať s čo najvyššou intenzitou.

1. 2 hodiny na pokosenie trávnika

To sa nedá robiť každý deň, pokiaľ nie je tráva na vašom pozemku pohnojená rádioaktívnymi hnojivami a nerastie míľovými krokmi. Je to však dobrý spôsob, ako si tréningy rozložiť. Ak si uvedomíte, že kosenie trávnika na 2 hodiny je príliš veľa a jednoducho nemáte toľko trávy, spojte túto úlohu s inou činnosťou. Je leto, choď skoro na dačo.

1. 2 hodiny výstupu do hôr

Podobne ako pri chôdzi však pri výstupe do hôr viac zaťažujete telo nie kvôli zvyšujúcej sa rýchlosti, ako pri behu, ale kvôli tomu, že cesta sa neustále mení a na chôdzu je potrebné vynaložiť viac námahy ako napr. , pri prechádzke v parku. Do hôr môžete ísť sami alebo pozvať priateľov. Vydajte sa na takú túru za dobrého počasia, na miesto s dobré výhľady a nezabudnite si vziať veľa vody.

1. 60 minút skalného lezenia

Nezvyčajná záťaž, pri ktorej sa zapájajú takmer všetky svaly. Dobre sa zabavíte, spálite kalórie a poriadne si precvičíte ruky a nohy.

1. Hodina tenisu

Tenis je skvelý šport, ktorý spaľuje kalórie, ale aj čas. Takmer všetky športy, ktoré je potrebné hrať vo dvojici alebo v tíme, sú jednoducho „žrúty času“. Nevšimnete si, ako hodiny ubiehajú.

1. Bojové umenia

50 minút bude viac než dosť. Nepáči bojové umenia? A čo hodiny sebaobrany alebo boxu?

1. 2 hodiny jazdy na koni

Hovoríme o bežnej jazde na koni. Ak sa venujete napríklad parkúrovému skákaniu, zvyšuje sa počet spálených kalórií počas tejto doby.

1. Aerobik

Za 50 minút vysokointenzívneho aerobiku môžete spáliť 500 kalórií. Pri strednej intenzite budete potrebovať 70 minút. Ak chcete spáliť 500 kalórií v bazéne, budete musieť stráviť 2 hodiny vodným aerobikom.

1. Hodina volejbalu

Hovoríme o plážovom volejbale, pri ktorom spálite viac kalórií ako pri cvičení v posilňovni. Nezabudnite na ochranu pred slnkom. Ak nie ste fanúšikom volejbalu, prečo nezanechať frisbee?

1. 75 minút na bicykli

Skvelý spôsob, ako sa dostať po meste. Nielenže sa dostanete do cieľa, ale aj spálite kalórie. Ak už uplynul nejaký čas, čo ste naposledy sedeli na bicykli, pripravte sa na to, že vás na druhý deň budú bolieť svaly, o ktorých ste ani netušili. Ak plánujete jazdiť často a na dlhé vzdialenosti, určite si zaobstarajte kvalitnú sedačku. Nezabudnite striedať obdobia vysokej a nízkej intenzity. Nejazdite stále rovnakým tempom.

1. Tancovanie

Začnite tancovať priamo doma. Nezáleží na tom, či viete tancovať alebo nie, stačí si zapnúť hudbu a začať spaľovať kalórie. Počet spálených kalórií závisí od typu tanca. Za hodinu salsy spálite 290 kalórií, za hodinu baletu alebo moderného tanca - asi 310.

1. Silový tréning

Pri jednom tréningu nespálite 500 kalórií (skôr 300), ale môžete pridať ľahký poklus na začiatku a na konci tréningu.

1. 45 minútový cyklus

Čím silnejšie pedálujete, tým väčší odpor, tým viac kalórií spálite. Nevyhýbajte sa, zvýšte záťaž a neprestávajte.

1. 50 minút chôdze po schodoch

Použite špeciálny stroj na cvičenie v telocvični alebo si len nájdite vhodné schodisko na ulici či doma.

1. Hodina surfovania

Ak máte možnosť ísť na pláž s dobrými vlnami, potom je surfovanie perfektná možnosť Ako spáliť extra kalórie jednoducho a zábavne.

1. 45-50 minút veslovania

Veslovací trenažér je jedným z tých strojov, ktoré sa často používajú nesprávne. Pri pohybe vpred si nezaobľujte chrbát, pracujte predovšetkým rukami, nie nohami. Ak si nie ste istí svojou technikou, požiadajte o pomoc službukonajúceho trénera (nebojte sa, neodmietne vás - to je jeho práca). Ak máte takýto simulátor doma, môžete použiť množstvo tréningových videí.

1. 50 minút skákania cez švihadlo

Skákať 50 minút bez prestávky nie je ľahká úloha. Rozdeľte cvičenie na malé časové intervaly. Skákajte kúsok po kúsku počas dňa.

1. Neboj sa a pokračuj

Potraste nohami pri sedení (nerobte to, keď veľký zhlukľudí alebo na stretnutí, môžete niekoho obťažovať), chodiť v kruhoch. pri telefonovaní. Choďte po schodoch namiesto výťahu, vystúpte o pár zastávok skôr a zaparkujte čo najďalej od vchodu. Využite každú príležitosť na vykonanie niekoľkých pohybov navyše. Samozrejme, bez športu nebudete môcť spáliť ďalších 500 kalórií za deň, ale môžete to zvýšiť jednoduchým spôsobom vaše úspechy v tréningu.

Ak práve sneží, rýchlo chyťte lopatu. 80 minút a 500 kalórií je preč.

Existuje mnoho spôsobov, ako spáliť 500 kalórií okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie. neobmedzuj sa. Premýšľajte o tom, čo radi robíte, kde a kedy.

Nezabudnite, že na chudnutie je dôležité nielen spaľovanie kalórií, ale aj sledovanie jedálnička. Chudnutie je 80% výživa a iba 20% cvičenie. Tým, že začnete správne jesť, začnete nielen chudnúť, ale všimnete si aj zmenu nálady, stanete sa aktívnejšími a veselšími. Pridajte k tomu cvičenie a svoj cieľ dosiahnete veľmi skoro.

A nakoniec, čím viac schudnete, tým viac úsilia budete musieť vynaložiť, aby ste spálili rovnaké množstvo kalórií.

Chcete schudnúť? Potom sa zamerajte nie na číslo na váhe, ale na zbavenie sa tukovej hmoty a naberanie svalovej hmoty (ktorá, ako viete, je ťažšia ako tuk), aby ste svoju postavu priviedli k ideálu.

Kompletný zoznam aktivít a spálených kalórií

Z navrhovanej tabuľky spotreby kalórií môžete pochopiť, koľko kalórií môžete minúť na rôzne aktivity v závislosti od vašej hmotnosti za 1 hodinu. Získať špecifický význam, vynásobte svoju hmotnosť číslom v prvom stĺpci.

Aktivita (výdaj kalórií)	na 1 kg hmotnosti	pre hmotnosť 80 kg	pre hmotnosť 70 kg	pre hmotnosť 60 kg	pre hmotnosť 50 kg
Beh po schodoch	12,9	1029	900	771	643
Preteky v korčuľovaní	11,0	880	770	660	550
Beh (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
Baletné hodiny	10,7	857	750	643	536
Stavba snehových pevností, snehuliakov	10,1	811	710	609	507
Naprieč krajinou	8,6	686	600	514	429
Vodné pólo	8,6	686	600	514	429
Plávanie rýchly kraul	8,1	651	570	489	407
Beh hore a dole po schodoch	7,7	617	540	463	386
Jazda na bicykli (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
Švihadlo	7,7	617	540	463	386
Vodný aerobik	7,6	606	530	454	379
Silový tréning na simulátoroch	7,4	594	520	446	371
Pozemný hokej	7,0	560	490	420	350
Bedminton (rýchle tempo)	6,9	554	485	416	346
Beh (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Hádzaná	6,9	554	485	416	346
Tanec s vysokou intenzitou	6,9	554	485	416	346
Lyžovanie	6,9	554	485	416	346
Tanec v rytme diskotéky	6,9	553	484	415	346
Práca píly dreva	6,9	549	480	411	343
Plávanie (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Gymnastika (energická)	6,5	520	455	390	325
Horolezectvo	6,5	518	453	388	324
Futbal	6,4	514	450	386	321
Striptýz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga joga	6,0	480	420	360	300
Závodná chôdza	5,9	475	416	357	297
Murárska práca	5,7	457	400	343	286
Diskotékový tanec	5,7	457	400	343	286
Basketbal	5,4	434	380	326	271
Hry s dieťaťom ( vysoká aktivita)	5,4	429	375	321	268
Potápanie	5,1	411	360	309	257
Vodné lyžovanie	5,1	406	355	304	254
Jazda na bicykli (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Rozkopávanie postelí	4,6	366	320	274	229
Zber ovocia	4,6	366	320	274	229
Moderný tanec	4,6	366	320	274	229
stolný tenis (dvojhra)	4,5	360	315	270	225
Turistická vychádzka(pri rýchlosti 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Valčeky	4,4	354	310	266	221
Sekanie dreva	4,3	343	300	257	214
Vytrhávanie minuloročnej trávy	4,3	343	300	257	214
Stredná intenzita nabíjania	4,3	343	300	257	214
Jazda na bicykli (rýchlosťou 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Pracujte ako masážny terapeut	4,2	336	294	252	210
Hra s deťmi s chôdzou a behom	4,0	321	281	241	201
Hranie sa s dieťaťom (mierna aktivita)	4,0	321	281	241	201
Čistenie okien	4,0	320	280	240	200
Spoločenské tance	3,9	314	275	236	196
Čistenie vodovodného potrubia	3,9	314	275	236	196
Zjazdové lyžovanie	3,9	309	270	231	193
Chôdza (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Čistenie skla a zrkadiel	3,8	303	265	227	189
Bedminton (mierne tempo)	3,6	291	255	219	182
Volejbal	3,6	291	255	219	182
Jazdenie na koni	3,6	291	255	219	182
Prechádzka s deťmi v parku	3,6	286	250	214	179
Krasokorčuľovanie	3,6	286	250	214	179
Gymnastika (ľahká)	3,4	274	240	206	171
Práca tesára alebo obrábača kovov	3,4	274	240	206	171
Pešia turistika (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Jednoduché čistenie	3,4	274	240	206	171
Pletie novej buriny	3,3	263	230	197	164
Chôdza (rýchlosťou 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Tanec s nízkou intenzitou	3,1	246	215	184	154
Veslovanie (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Plávanie (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Oplotenie	3,0	240	210	180	150
Nakupovanie	3,0	240	210	180	150
stolný tenis (štvorhra)	2,9	234	205	176	146
Čistenie kobercov vysávačom	2,9	234	205	176	146
Domáce práce	2,9	232	203	174	145
Hra na gitare v stoji	2,9	231	202	173	144
Kosenie	2,9	229	200	171	143
Vyvenčiť psa	2,9	229	200	171	143
pomalý tanec (waltz, tango)	2,9	229	200	171	143
Kúpanie dieťaťa	2,7	215	188	161	134
Nosenie malých detí na rukách	2,7	215	188	161	134
Kanoistika (4 km/h)	2,6	211	185	159	132
Jazda na bicykli (9 km/h)	2,6	211	185	159	132
Obuvnícke práce	2,6	206	180	154	129
Chôdza (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Knihárska práca	2,4	194	170	146	121
Chôdza s kočíkom	2,2	173	151	129	108
Hra na klavíri	2,2	173	151	129	108
Gymnastické cvičenia	2,1	171	150	129	107
Pešia turistika (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Sex (aktívny)	2,1	171	150	129	107
Ovládanie stroja	2,1	171	150	129	107
Nákup potravín	2,1	171	150	129	107
Žehlenie bielizne (v stoji)	2,1	166	145	124	104
Účes	2,0	161	141	121	101
Jazdite na motorke alebo skútri	2,0	161	141	121	101
Hra s deťmi v sede	2,0	161	141	121	101
Kŕmenie a obliekanie bábätka	2,0	161	141	121	101
Umyvanie riadov	2,0	160	140	120	100
Písanie na klávesnici rýchlym tempom	2,0	160	140	120	100
Písanie na počítači	2,0	160	140	120	100
Záhradníctvo	1,9	154	135	116	96
Záhradníctvo	1,9	154	135	116	96
Utieranie podláh	1,9	149	130	111	93
Upratovanie postele	1,9	149	130	111	93
Utieranie podláh	1,9	149	130	111	93
Strečing	1,8	144	126	108	90
Pletenie	1,7	137	120	103	86
Obliekanie a vyzliekanie, pasovanie	1,7	137	120	103	86
Spev	1,7	137	120	103	86
Rybolov	1,7	137	120	103	86
Ručné šitie	1,6	126	110	94	79
Čítanie nahlas	1,6	126	110	94	79
Práca na počítači	1,4	115	101	87	72
Chôdza s rodinou	1,4	115	101	87	72
Jazda autom	1,4	115	101	87	72
Hra na gitare v sede	1,4	115	101	87	72
Jedenie v stoji	1,3	106	93	80	66
Obliekanie/Vyzliekanie	1,3	106	93	80	66
Osobná hygiena	1,3	106	93	80	66
Sprchovať sa	1,3	106	93	80	66
Rozprávanie pri jedle	1,3	106	93	80	66
Cestovanie lietadlom	1,3	105	92	79	66
Kancelárska práca	1,2	99	87	75	62
Poprášenie	1,1	91	80	69	57
Varenie jedla	1,1	91	80	69	57
Poprášenie	1,1	91	80	69	57
Triedna lekcia, lekcia	1,1	91	80	69	57
Písanie listov	1,1	91	80	69	57
Telefonovanie v stoji	1,1	91	80	69	57
Čítanie poézie a prózy pred publikom	1,1	91	80	69	57
Ležať hore	1,1	88	77	66	55
Sex (pasívny)	1,1	86	75	64	54
Sedavá práca	1,1	86	75	64	54
Varenie jedla	1,1	86	75	64	54
Žehlenie oblečenia v stoji	1,0	80	70	60	50
Upraviť posteľ	0,9	69	60	51	43
francúzsky bozk (kcal na jeden)	0,9	69	60	51	43
Jazda taxíkom	0,7	57	50	43	36
Kartová hra	0,7	57	50	43	36
Hra o Stolné hry	0,7	57	50	43	36
Telefonovanie pri sedení	0,7	57	50	43	36
Rodinná večera, rozhovor pri stole	0,7	57	50	43	36
Vášnivý bozk (kcal na jeden)	0,7	57	50	43	36
Jedenie pri sedení	0,7	54	47	40	34
Kúpať sa	0,7	54	47	40	34
Sedieť s dieťaťom na kolenách	0,7	54	47	40	34
Žehlenie oblečenia v sede	0,6	46	40	34	29
Ľahký bozk (kcal na jeden)	0,4	34	30	26	21
Čítanie kníh v sede	0,4	33	29	25	21
Sen	0,6	51	45	39	32

Video kompilácia najlepšie cvičenia spáliť 1000 kalórií

Pri bežnom behu sa spáli približne 10 kcal za minútu. Všetko je skvelé, ale mohlo by to byť lepšie.

Harold Gibbons, inštruktor v Mark Fisher Fitness a riaditeľ National Strength and Conditioning Association v štáte New York, si nemyslí, že beh je najlepší spôsob, ako spáliť viac kalórií:

Vo všeobecnosti pri silovom tréningu s vysokou intenzitou spálite viac kalórií ako pri behu.

Čas plynie, technológie sa zdokonaľujú, uskutočňujú sa nové, oveľa presnejšie a správnejšie výskumy, vďaka ktorým sa môžeme lepšie dozvedieť o procesoch vyskytujúcich sa v našom tele.

Zastarané metódy počítajú náklady na energiu len na základe procesu aeróbneho metabolizmu. Pri vysokointenzívnom tréningu sa však v našom tele naštartuje proces anaeróbneho metabolizmu. V starej literatúre sa na túto skutočnosť neberie ohľad, prípadne sa o jej účinku uvažuje nesprávne.

Štúdia University of Southern Maine využívajúca pokročilejšie metódy počítania kalórií zistila, že intenzívny silový tréning skutočne spáli o 71 % viac kalórií, ako sa očakávalo.

Hlavnou výhodou vysoko intenzívneho cvičenia oproti behu je väčšie množstvo energie vynaloženej za jednotku času. Tréning je kratší, efekt väčší.

Predstavujeme vám výber 10 skvelých cvikov, ktoré spália viac kalórií ako beh.

Švihadlo

Všetko dômyselné je jednoduché. Pri tempe 100–120 skokov za minútu sa spáli 13 kcal. Ako bonus si rozvíjate zmysel pre rovnováhu a koordináciu.

Protokol Tabata. Drepy

Extrémne jednoduchý a mimoriadne efektívny intervalový tréning. 20 sekúnd maximálnej intenzity práce, 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8-krát. Cyklus trvá len 4 minúty. Podľa výskumu Auburn University v Montgomery schudnete 53,6 kcal a zdvojnásobíte rýchlosť metabolizmu po dobu najmenej 30 minút.

Burpee

Vedec a tréner Jeff Godin hovorí, že jedno burpee spotrebuje 1,43 kalórií. Ak urobíte 7 a viac burpees za minútu, už sa vám podarí dosiahnuť dvojcifernú spotrebu kalórií za minútu. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní aspoň na 10 za minútu. Pri vysokom tempe je 10 burpees ekvivalentných 30 sekundám bicyklovania.

Cindy a Mary

Cindy – 5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov bez záťaže. To je všetko. Urobte tento cyklus čo najviac po dobu 20 minút. Priemerným tempom a nie príliš dlhými prestávkami sa vám podarí spáliť 13 kcal za minútu. Pre hardcore je tu možnosť Mary - 5 vertikálnych klikov, 10 pištolí, 15 ťahov.

Laná

College of New Jersey uskutočnila výskum a porovnávala rôzne typy a techniky cvičenia z hľadiska spotreby kyslíka a výdaja energie. Ukázalo sa, že najviac kalórií sa spáli pri tréningu s lanami – 10,3 kcal za minútu.

Kettlebell hojdačky

Podľa výskumu z University of Wisconsin spáli toto cvičenie 20,2 kcal za minútu pri priemernej tepovej frekvencii 93% maxima pri 20-minútovom tréningu. Takéto pohyby sú pre naše telo neprirodzené, a preto je odozva tela jednoducho úžasná. Cvičenie môže byť nebezpečné, preto tu je video s návodom.

Veslovací trenažér

Videli ste olympijských veslárov? Zdalo by sa, že je to len jeden cvik, ale také telo! Faktom je, že veslovanie zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny. Výskum z Harvardskej univerzity ukazuje, že 30 minút veslovania spáli 337 kcal, teda 12,5 kcal za minútu.

Bicykel AirDyne

AirDyne Bike je progresívny posilňovací stroj. Čím aktívnejší ste, tým silnejší je odpor. Viete, koľko kalórií sa vám podarilo spáliť za minútu na tomto simulátore? 87 kcal! Samozrejme, údaje neboli získané v r laboratórne podmienky, ale zo vstavaného počítača, no výsledok je aj tak pôsobivý.

Fat-bike

Všimli ste si tieto zvláštne bicykle s neúmerne veľkými kolesami? Sú to fat bicykle - celoročné a celoročné bicykle, na ktorých sa dá jazdiť na piesku, snehu, vysoká tráva a všeobecne kdekoľvek. A na takom monštre sa im podarí za hodinu spáliť 1500 kcal, čiže 25 kcal za minútu.

Lyžovanie

Ak zázračný bicykel navrhnutý vyššie nie je podľa vašich predstáv, potom sa obráťte na klasiku - nasaďte si lyže. Výdaj energie je tu veľmi vysoký a aj pri miernom korčuliarskom tempe môžete spáliť viac ako 12 kcal za minútu.

Poznáte iné cviky, pri ktorých spálite viac ako 10 kcal za minútu? Povedzte nám o nich v komentároch.

Mať štíhla postava Nestačí len držať diétu, pretože bez fyzickej aktivity sa nahromadené kalórie spotrebúvajú veľmi pomaly a neefektívne. Tabuľka spaľovania kalórií pri rôznych pohybových aktivitách vám pomôže zorientovať sa pri výbere toho, čo je najlepšie robiť.

Aktívny životný štýl pomáha telu krátkodobý zbaviť sa nadbytočných kalórií, čo znamená, že môžete rýchlo schudnúť. V tomto článku vám povieme, čo spaľuje kalórie najlepšie a ako rýchlo schudnúť bez toho, aby ste sa uchyľovali k vyčerpávajúcim diétam. A spotrebu energie a funkcie tela môžete ovládať pomocou špeciálnych fitness náramkov s pulzomerom a budíkom.

Kalórie sú energia, ktorú telo prijíma prostredníctvom výživy. Nadbytočné kalórie sa premieňajú na tukovú hmotu, vďaka čomu je postava tučná a beztvará. Nahromadenia tuku sa môžete zbaviť pomocou rôznych fyzických aktivít, ktoré nielenže dokážu odstrániť nadváhu, ale urobte postavu štíhlou a fit. Čo spaľuje kalórie najlepšie? bez toho, aby došlo k poškodeniu tela, zvážime to krok za krokom.

• Behaním alebo chôdzou na bežiacom páse alebo stepperi je možné odstrániť asi 300 - 400 kalórií za hodinu cvičenia. Dobre sa osvedčil aj simulátor exlator, ktorý simuluje chôdzu po schodoch. Ale tento typ činnosti zahŕňa iba spodné svaly telá, kým horné zostávajú ľahostajné, čiže necvičia.
• Cyklistika pomáha spáliť približne 300-500 kcal/hodinu, všetko bude závisieť od intenzity šliapania. No pre ľudí s veľkou nadváhou a nepripravených sa táto záťaž môže zdať prehnaná a neúnosná. Okrem toho má tento šport množstvo kontraindikácií.
• Aerobik dokáže odstrániť z tela až 500 kalórií za hodinu. Rytmické tempo hodín vám pomôže schudnúť a transformovať vašu celkovú postavu. Ale choroby chrbta, kĺbov, choroby kardiovaskulárneho systému sú pekné závažné argumenty proti tomuto typu chudnutia. V tomto prípade sa odporúča vodný aerobik.
• Vodný aerobik je rovnaký ako aerobik, ale v bazéne. Za hodinu cvičenia môžete spáliť viac ako 600 kalórií, čo zodpovedá rýchlemu lyžovaniu. Medzi výhody tohto druhu cvičenia patrí jednoduchosť vykonávania cvičení, ktorá je zabezpečená znížením telesnej hmotnosti vo vode. Pri pravidelnom cvičení sa dynamicky spaľujú tukové zásoby, pokožka sa napína a stáva sa elastickou. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie a odporúča sa aj tehotným ženám. Dokazuje to tabuľka spotreby kalórií vysoká účinnosť vodný aerobik v bazéne.
• Plávanie je ideálny šport na chudnutie. Keďže voda vytvára väčší odpor, chudnutie nastáva s väčšou intenzitou. Takže za hodinu jednoduchého tápania vo vode môžete stratiť až 300 kalórií a cvičením prsia alebo motýlika môžete ušetriť 700 kalórií. Plávanie navyše zvyšuje vytrvalosť, napína pokožku a vytvára anticelulitídnu masáž.

Ak je vaším cieľom schudnúť, potom tabuľka spotreby kalórií počas fyzickej aktivity vám pomôže jasne pochopiť, ktorému športu by ste mali dať prednosť. Pri výbere sa oplatí zvážiť individuálnych charakteristík telo, kontraindikácie a tréningové zaťaženie. Je vhodné si denne zaznamenávať výdaj kalórií, čo vám umožní vytvoriť ideálnu kombináciu aktivít. telesnej kultúry a obsah kalórií v potravinách. Ak je pomer správny, potom sa kilá navyše začnú topiť pred vašimi očami.

Druh činnosti

Spotreba kilokalórií za hodinu

na 1 kg hmotnosti

pre hmotnosť 50 kg

pre hmotnosť 60 kg

pre hmotnosť 70 kg

pre hmotnosť 80 kg

SPORTS

PLÁVANIE A VODNÉ ŠPORTY Plávanie (0,5 km/h) Pomalý znak Plávanie (2,5 km/h) Pomalý kraul Plávanie rýchly kraul Aqua aerobik Vodné lyžovanie Vodné pólo JAZDENIE A JAZDENIE Cyklistika (9 km/h) Cyklistika (15 km/h) Cyklistika (20 km/h) Klusanie Jazda na koni Korčuľovanie na kolieskových korčuliach Lyžovanie Zjazdové lyžovanie Ľadové korčuľovanie Rýchlokorčuľovanie Krasokorčuľovanie Veslovanie (4 km/h) Kanoistika (4 km/h ) HODINY V POSILŇOVAČI Strečing Statická jóga Ashtanga jóga Hodiny gymnastiky (ľahké) Stredne intenzívne cvičenie Hodiny gymnastiky (silná) Hodiny aerobiku Skákanie cez švihadlo Posilňovanie na strojoch Eliptický tréning HERNÉ ŠPORTY Hokej Pozemný hokej Bedminton (tvrdé tempo) Futbal Hádzaná Basketbal Volejbal Stolný tenis (štvorhra) Bedminton (mierne tempo) Tenis Zápas CHODENIE A BEH Pretekárska chôdza Beh (8 km/h) Jogging (16 km/h) Cezpoľný beh Beh hore a dole po schodoch Beh po schodoch

FYZICKÁ AKTIVITA A ZÁBAVA

Baletné hodiny Tanec vysokej intenzity Moderné tance Diskotékové tance Spoločenské tance Nízkointenzívne tance Pomalý tanec (waltz, tango) Pomalá chôdza Pešia turistika (4 km/h) Chôdza (rýchlosťou 5,8 km/h) Chôdza, 7,2 km/h Chôdza do kopca (15 % stúpanie, 3,8 km/h) Prechádzka so psom Nakupovanie Šoférovanie auta Šoférovanie skútra alebo motocykla Rybolov Potápanie Bowling Lezenie

STAROSTLIVOSŤ O DETI

Hra s deťmi v sede Kŕmenie a obliekanie dieťaťa Kúpanie dieťaťa Nosenie malých detí na rukách Hra s deťmi s chôdzou a behaním Hra s dieťaťom (stredná aktivita) Hra s dieťaťom (vysoká aktivita) Prechádzky s kočíkom Prechádzky s deťmi v parku

DOMÁCA ÚLOHA

Umývanie okien Čistenie skla, zrkadiel Čistenie kobercov vysávačom Utieranie prachu Varenie Žehlenie bielizne (v stoji) Umývanie riadu Ľahké čistenie Zametanie Čistenie vodovodných armatúr

PROFESIE A POVOLANIA

Spev Hra na gitare v stoji Hra na gitare v sede Hra na klavíri Pílač dreva Práca murára Sekanie dreva Práca masážneho terapeuta Práca tesára alebo obrábača kovov Práca ako obuvník Práca ako kníhviazač Úprava vlasov Ručné šitie Pletenie Čítanie nahlas Práca na počítači Rýchla voľba text na klávesnici Práca v kancelárii Hodina v triede, vyučovacia hodina

ODPOČINOK, HYGIENA, STRAVA

Spánok Ležanie bez spánku Sex (pasívny) Sex (aktívny) Sedenie v pokoji Jedenie v stoji Osobná hygiena Sprchovanie Rozprávanie pri jedle Obliekanie a vyzliekanie, skúšanie

Matematika na hodine telocviku? Prečo nie? S počítaním prijatých kalórií zvyčajne nie sú žiadne problémy - väčšina produktov uvádza energetická hodnota, ak nie, tak vám pomôže kalorická tabuľka. Ale zistiť, koľko kalórií spálime pri fyzickej aktivite, nie je jednoduché. Výdaj energie priamo súvisí s typom aktivity, jej tempom a trvaním, fyzická kondícia osoba. Okrem toho sa kalórie míňajú na fungovanie nášho tela, na zaužívané úkony ako domáce práce alebo držanie tela v určitej polohe. Existujú však aj rôzne typy odborná činnosť– stavbár alebo nakladač spáli oveľa viac kalórií ako človek pracujúci v kancelárii.

Štíhla postava vždy priťahuje pozornosť ostatných

Samostatnou témou je športový tréning. Koľko kalórií spálite pri drepoch, klikoch alebo zdvíhaní činiek? Koľko kalórií potrebuje plávanie alebo beh? Náklady závisia od typu cvičenia - aeróbny alebo silový, od atletickej prípravy človeka, od telesnej hmotnosti, výšky a pohlavia, od intenzity cvičenia, od svedomitosti trénera... Vo všeobecnosti je všetko komplikované. Ale pokúsime sa to zistiť.

Kalórie míňame nielen na pohyb a niektoré úkony. Existuje taký koncept - základná výmena látok. Naše telo míňa energiu na:

• práca vnútorné orgány(dýchanie, tlkot srdca, krvný obeh, žmurkanie atď.);
• chemické procesy prebiehajúce v bunkách (produkcia hormónov, rozklad potravy, tvorba nových buniek);
• výmena tepla (udržiavanie telesnej teploty);
• činnosť svalov (aj keď nehybne ležíme, nejaká časť svalov nevyhnutne funguje);
• myslenie (mozog vyžaduje pomerne veľa energie a čím intenzívnejšie myslíme, tým viac kalórií potrebujeme).

Naše telo každú sekundu míňa energiu na životne dôležité procesy, ktoré v ňom neustále prebiehajú.

Všeobecne sa uznáva, že za hodinu spáli ľudské telo asi jednu kilokalóriu (tisíc kalórií) na základné funkcie. Aby sa predišlo ďalším nejasnostiam: jedna kalória (vo fyzike) označuje energiu potrebnú na zahriatie 1 gramu vody o 1 °C. Ide o veľmi malý objem, takže pre pohodlie sa počítajú v kilokalóriách (inak budú čísla príliš dlhé a ťažkopádne), ale niekedy sa jednoducho nazývajú kalórie.

Bez zohľadnenia dodatočnej fyzickej aktivity človek spáli (len pre základný metabolizmus) 1 kilokalóriu na kilogram hmotnosti. Náročnejšie to majú ženy (ako inak), ich základný metabolizmus je nižší o 10 - 15%, t.j. žena v priemere spáli 1500 kcal za deň a muž 1700 kcal za deň.

Nasledujúca tabuľka poskytuje všeobecnú predstavu o počte spálených kalórií každý deň (fyzická aktivita sa jemne nazýva životný štýl):

Aktivita životného štýlu sa hodnotí podľa nasledujúcich parametrov:

• sedavá – kancelárska práca, nedostatok fyzickej aktivity;
• mierne aktívny – trénujte v telocvični 2 – 3 krát týždenne (áno, to je len mierne!);
• aktívny - ťažký fyzická práca alebo tréning 4-5 krát týždenne;
• veľmi aktívny - športuje každý deň, povolanie zahŕňa pohyb (nie v doprave, ale pešo).

Množstvo spotrebovanej energie závisí od druhu aktivity a športu.

Približne zistite, koľko kalórií miniete každý deň bežné činnosti(bez zohľadnenia fyzickej aktivity pri športe), pomôžu tabuľky spotreby. Udávajú, koľko kalórií môžete spáliť pri bežných činnostiach: obliekaní, varení, utieraní prachu, jedení (aj to stojí peniaze, musíte hýbať čeľusťami a dvíhať ťažké veci k ústam!), žehlenie, pozeranie obľúbeného televízneho seriálu, mať sex atď.

Z tabuliek spotreby zistíte, že žena s hmotnosťou 68 kg minie (kcal/hod.) na:

Ak je hmotnosť nižšia ako 68 kg, potom na každých 9 kg sa náklady znížia o 13% a ak je telesná hmotnosť vyššia ako 68, na každých 9 kg sa náklady zvýšia o 12%. Trochu zmätený vo výpočtoch? Žiaden problém. Všetky údaje sú celkom ľubovoľné. Iba dávajú Všeobecná myšlienka o výdaji energie pri určitej činnosti.

Trochu konkrétnejšie sú údaje o spotrebe energie na kilogram hmotnosti za hodinu:

Nezabudnite, že tieto čísla je potrebné vynásobiť telesnou hmotnosťou a trvaním účinku.

Ak veríte zostavovateľom takýchto tabuliek, potom je celkom možné spáliť až 4,7 kcal za hodinu na kilogram pri všeobecnom upratovaní a až 5,3 kcal pri hraní s dieťaťom! Všetky výpočty sú pomerne približné, na výpočet je potrebné vziať do úvahy príliš veľa nuancií presné číslo spálené kalórie za odlišné typy pôrod. Ale na navigáciu v téme sú tieto tabuľky dosť.

Trochu komplikovanejšia je situácia s počítaním kalórií vynaložených na rôzne druhy profesionálnych činností. Napríklad človek, ktorý stavia dom, sa nazýva staviteľ. Jedna vec je však murovať alebo inštalovať a iná je viesť tím a pracovať s výkresmi a dokumentmi. Obe činnosti sa ale týkajú výstavby.

Existujú tabuľky popisujúce výdaj kalórií pre všetky druhy aktivít. Z nich je zrejmé, že najťažšie to majú oceliari a ľudia, ktorí pracujú s ťažkým ručným náradím. Na kilogram minú 8,5 kcal. Pre barmana je to najjednoduchšie - 0,0439 kcal na kilogram (zrejme nervózne náklady na komunikáciu s nie príliš adekvátnych ľudí sa neberú do úvahy).

Intenzita spotreby energie závisí od zvolenej profesie

Nejaká predstava o fyzickej aktivite pre rôzne profesie možno získať z nasledujúcej tabuľky (kilokalórie za hodinu na kilogram hmotnosti):

Aký je rozdiel medzi činnosťou referenta a kancelársky pracovník je veľmi ťažké pochopiť, prečo pri používaní počítača spálite menej kalórií ako pri miešaní papierov. Prečo vodič kamiónu spáli menej kalórií ako herec alebo policajt, ​​nie je známe. Nezabudnite, že tu uvedené čísla sú veľmi ľubovoľné, presné výpočty nemožné a nie nevyhnutné.

Športové aktivity sa delia na aeróbne (fitnes, aerobik) a silové. Každý typ činnosti má svoje výhody. Aeróbne pohyby (beh, tanec, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, veslovanie) spôsobujú, že pľúca a srdce pracujú viac. Telo dostáva viac kyslíka, ktorý je potrebný na spaľovanie kalórií. Pravidelným plávaním spálite za hodinu minimálne 200 kalórií, keďže telo musí vynakladať energiu nielen na pohyb, ale aj na udržiavanie teplotnej rovnováhy.

Plávanie v bazéne alebo rybníku je spôsob, ako spáliť extra kalórie.

Aeróbny tréning je optimálny prístup pre začiatočníkov v športe. Postupom času môžete pridať kliky (najprv zo steny alebo vyvýšeného povrchu, potom z podlahy), drepy alebo cviky na brucho. Ísť do silové cvičenia stojí o niečo neskôr, keď svaly silnejú. Cvičenie so závažím pomáha zvyšovať svalová hmota, čo často vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ide o dvojsečný meč – na jednej strane čím väčšie a silnejšie svaly, tým viac kalórií dokážu spáliť, no na druhej strane sú svaly ťažšie ako tuk. Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri výbere (ceny za hodinu):

Rôzne fyzické aktivity vám pomáhajú spaľovať rôzne množstvo energie

Nie je možné presne určiť, koľko kalórií spálite brušákmi, skákaním, drepmi, klikmi alebo boxovaním. Výsledok závisí od veku, výšky a hmotnosti osoby a pohlavia. Navyše záťaž môže byť intenzívna alebo málo intenzívna, športový tréning je výborný alebo priemerný. Všetky tieto faktory ovplyvnia konečný výsledok.

• pumpovaním brucha môžete spáliť 4 až 8 kcal za minútu;
• skákanie cez švihadlo za 15 minút „zje“ 170/205 kcal;
• počet kalórií spálených plávaním môže dosiahnuť až 550 za hodinu (bazén, nie prírodná voda);
• tanec vám umožní spáliť 200/300 kcal za hodinu;
• joga (v závislosti od intenzity) – 260/400.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií spálite drepmi, musíte presne načasovať tréning a potom vynásobiť hmotnosť časom v minútach a koeficientom 0,095. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli 99,75 kcal za 15 minút. Tento typ fyzickej aktivity využíva najväčšie svaly v našom tele, čím sa zvyšuje aj množstvo energie, ktorú je možné spáliť.

Aj pravidelné drepy pomôžu v boji s kilami navyše

Kliky sú pomerne bežné cvičenie. Ale ani tu nie je všetko jednoduché, veľa závisí od toho, ako míňate kalórie. Kliky môžete robiť z výšky, z podlahy, zo steny, z kolien alebo klasicky (rovný chrbát a nohy). Tréneri tvrdia, že na udržanie sa vo forme stačí pár minút klikov denne (od podlahy). V tomto cvičení sú do akcie zahrnuté svaly paží, ramien, chrbta a brucha. Kliky sa dajú robiť bez ohľadu na pohlavie (mužom sa však páčia viac ako ženám).

Každá z týchto variácií push-up spaľuje iné množstvo kalórií. Existuje názor, že spotreba energie na jeden klik je porovnateľná s drepom, teda približne 1 kcal/hod na kilogram hmotnosti. A to aj napriek tomu, že cvičenie vykonávame s plným nasadením, podľa všetkých pravidiel.

Aby sme pomohli tým, ktorí chcú poskytnúť matematický základ pre svoje školenie, vytvorili sme špeciálne programy s prihliadnutím na vek, výšku a pohlavie osoby, trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. Vyberieme si požadované cvičenie alebo aktivitu z ponuky a zistíme, koľko kalórií sme dokázali za deň spáliť.

Či už počítame spotrebu kalórií pomocou tabuliek alebo vyzbrojení počítačom používame program, získané výsledky by sme nemali brať ako konečnú pravdu. Sú to orientačné body, dopravné značky, ktoré nás vedú správnym smerom. Kalórie sa samy nespália, budete sa musieť hýbať, čím zatlačíte lenivosť a sebaľútosť do najvzdialenejšieho kúta. Hlavný záver urobil jeden múdry staroveký Grék (Aristoteles) dávno pred nami: pohyb je život! A aktívny pohyb- toto je dlhý a šťastný život!

S vekom ľudské telo prechádza nezvratné zmeny sprevádzané spomalením metabolizmu. Posledný proces niekedy vedie k vzhľadu nadváhu. Vyhnete sa tomu len pravidelnou starostlivosťou o svoje telo. Šport, aktívny životný štýl, Pravidelné fyzické cvičenie je kľúčom k tomu, aby ste zostali štíhli po celé desaťročia.

Nie všetky typy aktivít však vedú k rovnakému účinku, pretože niektoré aktivity spotrebujú napríklad 100 kcal za jednotku času, zatiaľ čo iné päťkrát viac. Aké druhy aktivít horia najväčší počet kalórie? Je ťažké dať jednoznačnú odpoveď, pretože všetko závisí od veku, hmotnosti a výšky osoby a telesnej stavby. Môžete však spriemerovať mieru spotreby kalórií, aby ste zoradili najefektívnejšie cvičenia. V našom článku nájdete súhrnné tabuľky spotreby kalórií pri rôznych športoch.

Priemerný človek potrebuje minimálne 1600 kcal, vstup do tela s jedlom za predpokladu, že je celý deň v pokoji. Ženy, ktoré sú aspoň mierne aktívne, potrebujú 2000 kcal, muži 2500.

žiaľ, sedavý spôsob životaživot a nezdravá strava vedú k kilám navyše. Neskôr sa ľudia začnú starať o telo tým, že robia rôzne druhy cvičenia.

Existuje empirický vzorec na určenie vitálneho počtu kalórií. U žien to vyzerá takto:

9,99 × hmotnosť (v kg) + 6,25 × výška (v cm) - 4,92 × vek - 161;

Na výpočet ukazovateľa pre mužov sa k výsledku pridá číslo „5“.

Ak je cieľom športovania získať optimálna hmotnosť, musíte dodržiavať pravidlo: počet spálených kalórií by mal presiahnuť počet spotrebovaných o 20%. Napríklad podľa vyššie uvedeného vzorca sa získalo 1600 kcal. Potom, aby ste dosiahli normálne podmienky, musíte spáliť 320 kcal za deň. Ako to urobiť, je osobnou voľbou každého; niektorí si vyberú intenzívne fyzické cvičenie, iní si vyberú dlhodobé cyklické cvičenie. Predtým, ako podrobne zvážime, ako spáliť kalórie, stojí za to obrátiť sa na prirodzené údaje človeka.

Existujú tri typy štruktúr:

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Prvé sa vyznačujú štíhlosťou, dlhými končatinami, úzkymi dlaňami a chodidlami, takmer úplná absencia tukovú vrstvu. Takýto zástupca míňa energiu o 5-8% rýchlejšie.

Posledne menované sa vyznačujú vyvinutými svalový systém, dlhý trup, široké ramená. Nasledujúce ukazovatele sa na nich konkrétne vzťahujú ako na najbežnejších zástupcov.

Endomorf sa vyznačuje zaoblenou tvárou a telom a pôsobivým objemom podkožnej vrstvy. Spaľuje kalórie o 6-9% pomalšie ako mezomorf, pretože existujúci tuk spomaľuje jeho metabolizmus.

Berúc do úvahy vhodný vzhľad fyzická aktivita na udržanie optimálnej hmotnosti je potrebné vziať do úvahy štruktúru vlastné telo. Teraz stojí za to objasniť počet spálených kalórií s rôznou pohyblivosťou na príklade osoby s hmotnosťou 70 kg.

Mnoho ľudí nechce ísť do posilňovne a radšej cvičia doma. Niekto môže povedať, že je to nesprávne, ale aj jednoduché pohyby typu hry môžu telu prospieť. Napríklad švihadlo. Známa činnosť z detstva pri frekvencii 120-150 skokov každú minútu za hodinu spálite cca 750 kcal. Je ťažké vydržať hodinu nepretržitého pohybu, preto sa odporúča vykonať 6-8 sérií po 8-10 minútach. Potom sa spotrebuje o niečo menej kalórií (600 kcal).

Švihadlo sa považuje za najviac efektívnym spôsobom udržiavanie normálna hmotnosť, ak nechcete odísť z domu.

Fyzické cvičenia s vlastnou váhou tela (zhyby, príťahy na hrazde, skákanie „nohy k sebe/od seba“, zdvíhanie trupu na lise) s ľahká intenzita spáli 250, pri vysokom - 550 kcal.

Populárne cvičenie plank, žiaľ, nie je najlepšia metóda výdaj kalórií - až 5 kcal každú minútu. Oplatí sa to však urobiť aspoň na posilnenie svalov a včasný prechod na náročnejšie cviky.

Pri vykonávaní planku s činkami je situácia iná. Každou rukou si vezmite záťaž, zdvihnite jednu po druhej k telu a zotrvajte 2-3 sekundy. Za minútu sa spáli 15 kcal.

Niektorí ľudia neakceptujú prácu s bremenom, nakláňajúc sa k obruči. To je zaujímavé Výhody hula hoopingu sú porovnateľné s behom – za hodinu sa stratí asi 600 kcal! Poprední odborníci na výživu vo svete tvrdia, že ak budete 5-6 desaťminútových sedení denne otáčať obručou, každý mesiac to povedie k zúženiu vášho pásu o 3 cm.

Tanec doma nie je o nič horší ako beh, plávanie alebo typy hieršportu Za hodinu intenzívneho pohybu spálite 450 kcal. Indikátor sa mení v závislosti od rýchlosti a zložitosti tanca.

V prospech cyklických športov s cvičenie aerobiku (hlboké dýchanie na zvýšená srdcová frekvencia) je ľahké uveriť pri pohľade na ich zástupcov. Plavci, bežci, cyklisti a lyžiari sú štíhli, fit a štíhli.

• 5. miesto - jazda, korčuľovanie (5,167);
• 4. miesto - triedy v telocvičňa (5,2);
• 3. miesto - hry vonku ako futbal, basketbal atď. (6 273);
• 2. miesto - vodné druhyšport (6 625);
• 1. miesto - beh (9.00).

Zaručeným spôsobom ako spáliť kalórie navyše je beh – hodinový pohyb rýchlosťou 12 km/h spálite 700 kcal, pri rýchlosti 8 km/h - 560 kcal.

Chôdza po schodoch je ešte chladnejšia – za 60 minút sa vám telo poďakuje stratou 900 kcal. Cyklistika využíva menej svalov ako beh preto sa miera spotreby kalórií zníži o 15-20%.

Zimné typy fyzickej aktivity si vyžadujú výdaj energie nielen na pohyb – leví podiel kalórií sa minie na zahriatie tela. Počas hodiny korčuľovania človek stratí 700 kcal a lyžovanie - až 900 kcal, v závislosti od podmienok.

To si nemysli teplé oblečenie zabraňuje výdaju kalórií navyše a nezanedbávajte ochranu pred mrazom.

To isté platí pre plávanie. Vo vode ľudské telo zažíva stres, sprevádzaný uvoľňovaním kalórií, aby sa telo zahrialo. Hodinové plávanie rýchlosťou 10 m/min spáli 215 kcal, pri rýchlosti 50 m/min - 720 kcal.

Skvelý spôsob rozchodu s nadváhu Skákanie na trampolíne sa počíta. Ak strávite 15 minút cvičením, spálené kalórie sú porovnateľné s hodinou tréningu na bežiacom páse.

Koľko kalórií spálite pri hraní rôznych športov (video recenzia):

Pre pohodlnú asimiláciu nižšie uvedených informácií je tabuľka spotreby kalórií pre osobu s hmotnosťou 70 kg.

Tabuľka 1. Spotreba kalórií počas aktivity doma.

Tabuľka 2. Výdaj kalórií počas aktivít mimo domova.

Akýkoľvek druh fyzickej aktivity vám pomôže schudnúť spaľovaním kalórií. Pri výbere sa treba spoliehať na množstvo voľného času a aktuálne športové podmienky.

Metabolizmus nemôže existovať nezávisle bez konzumácie kalórií a naopak. Metabolické procesy, ktoré sa vyskytujú v Ľudské telo priamo súvisí s takzvanou energetickou výmenou. Jednotkou energie sú kalórie.

Srdce, dýchací systém, pečeň a obličky – práve tieto vnútorné orgány predstavujú najväčšie náklady na energiu. Nie sú prerušené ani v pokoji. Vedci zistili, že za jednu hodinu každý kilogram tela spáli 1 kcal, čo nám celkovo dáva asi 1800 kcal za deň.

Tieto čísla sú veľmi nejednoznačné, pretože závisia od mnohých komponentov. Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, míňajte čo najviac. možné množstvo kilokalórie - uchýlite sa k aktívnym fyzické akcie takže svalová práca je veľmi intenzívna. Online tabuľkový a prietokový analyzátor vám pomôže vypočítať všetky potrebné údaje.

2 Skontrolujte aktivity

3 Zadajte uplynutý čas

Toto počítadlo je veľmi pohodlné na použitie, pretože počítanie je dokončené v zlomku sekundy:

• uveďte telesnú hmotnosť;
• druh činnosti (šport, fitness, sedavá práca, zábava);
• strávený čas;
• systém vypočíta výsledok.

Pri rozklade jedného gramu bielkovín sa uvoľní 4,1 kcal, tuk – 9,3, sacharidy – 4,1. Každú sekundu života strácame energiu, uvoľňujeme sa životné prostredie teplý. Intenzita výmeny tepla závisí od aktivity alebo nečinnosti.

V priemere denný energetický výdaj priemerného predstaviteľa silnejšieho pohlavia kolíše okolo 2500-2700 kilokalórií, slabého - 2000-2200. Ale to všetko sú veľmi približné údaje, pretože šírenie 200 jednotiek môže spôsobiť výskyt tukových usadenín.

Je lepšie použiť upravenú verziu vzorca dennej spotreby kalórií Mifflin-San Geor, ktorý zohľadňuje vaše parametre, úroveň aktivity – a preto poskytuje presnejšie údaje. Pri počítaní kalórií na chudnutie sa spotreba hmotnosti určuje podľa výšky:

• pre mužov: (10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (g) + 5) x A;
• medzi ženami: (10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (g) – 161) x A, Kde:

A1 – minimálna aktivita, =1,2;

A2 – slabé, =1,375;

A3 – priemer, =1,55;

A4 – vysoká, =1,725;

A5 – extra, =1,9.

Aritmetika čísel je pomerne jednoduchá: pri chudnutí by ste mali zvýšiť spotrebu kalórií v pomere k spotrebe, pri priberaní - naopak, a keď normálnym spôsobomživota sú tieto ukazovatele rovnaké. Rovnováha je obsiahnutá v elementárnej rovnici na meranie výdaja kalórií:

Nutričná hodnota konzumovaných potravín = strata energie

Na výpočet dennej spotreby kcal môžete použiť aj analyzátor spotreby kalórií.

Hlavným zdrojom úbytku nadbytočných kilogramov za deň u žien aj mužov je šport. Zlepšuje pohodu, má pozitívny vplyv pre tvoje zdravie, svalový tonus, koordinácia, rovnováha, reakcia, podporuje rozvoj logické myslenie a pomáha zbaviť sa nenávidených centimetrov.

Aj tá najmenšia námaha či pohyb vás privedie o krok bližšie k cieľu a dlhé obdobie tréningu vám to umožní míľovými krokmi, pretože hlavná spotreba kalórií u človeka nastáva práve pri fyzickej aktivite. Aby ste ľahšie určili, koľko denne miniete na určité cvičenia, odporúčame vám použiť nasledujúce tabuľka dennej spotreby kalórií:

chodiť	4,5	360	315	270	225
počas nordic walkingu	5,7	456	399	342	286
pri chôdzi 5 km/h	4,5	360	315	270	225
tanec s vysokou intenzitou (vysoká spotreba kalórií)	6,9	554	485	416	346
pri jazde na bicykli (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
prsia plávanie	10,6	844	739	633	528
pri plávaní kraul	8,1	651	570	489	407
počas vodného aerobiku	7,6	606	530	454	379
točenie obručou (hula hoop)	4.4	352	308	264	221
na rotopede	7,4	592	518	444	369
bežiaci pás 12 km/h	11,4	912	798	684	570
na eliptickom trenažéri (zdravotný disk)	7,4	592	518	444	369
na veslárskom trenažéri	7,4	592	518	444	369
skákanie	10,1	808	707	606	505
drepy	5,6	448	392	336	280
švihadlo	7,7	617	540	463	386
veslovanie	3,0	240	270	180	150
intenzívny step aerobik	10,6	848	742	636	528
intenzívny aerobik	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
joga statická	3,2	256	224	192	160
Pilates (priemerný výdaj kalórií)	4,9	392	343	294	245
korčuľovanie	4,4	354	310	266	221
jazda na kolobežke	5,3	424	371	318	264
bedminton	6,9	554	485	416	346
futbal	6,4	514	450	386	321
lezenie po schodoch	12,9	1029	900	771	643

K nie menej efektívne cvičenia týkať sa:

• tlak na lavičke;
• kardio cvičenia;
• silový tréning;
• burpee (s 1 prístupom, spotreba kalórií - 1,43);
• bar;
• kývanie lisu;
• ťahové cvičenia;
• kliky a kliky;
• v rôznych iných športoch.

Racionálne by bolo naplánovať si individuálny tréningový proces, ktorý bude zodpovedať vášmu životnému štýlu, možnostiam a zručnostiam (to znamená vysoko koordinované športy). Zapojte sa do posilňovne, na hodinu fitness alebo do bazéna, choďte si zabehať ráno (dokonca môžete dosiahnuť výsledky z joggingu a behu na mieste) alebo si zacvičte priamo doma. Zároveň môžete rýchlejšie dosiahnuť výsledky v posilňovni pomocou simulátorov. Najdôležitejšie je viesť aktívny životný štýl!

Šport a telesné cvičenie sú účinné, no okrem špeciálnej záťaže sa energia stráca aj pri rôznych druhoch aktivít – aj pri bežných denných činnostiach a domácich prácach, o ktorých sme ani netušili:

• jedenie;
• hygiena;
• Telefonovať;
• práca na počítači;
• Upraviť posteľ;
• Účes;
• obliekanie/vyzliekanie;
• kúpať sa;
• Čítanie kníh.

Základná a priemerná spotreba kalórií za deň je pri takýchto aktivitách v priemere nižšia ako pri cvičení v posilňovni. A predsa aj takéto zdanlivo bezvýznamné činy pomáhajú telu udržiavať sa v dobrej kondícii! Údaje sú uvedené v tabuľke:

klamstvo	1,1	88	77	66	55
spánok (počas spánku)	0,6	51	45	39	32
v pokoji	1,0	80	70	61	51
počas aktívneho sexu	2,1	171	150	129	107
pri stúpaní po schodoch	12,9	1029	900	771	643
čistenie	2,7	214	188	161	134
pri jazde autom	1,4	115	101	87	72
byť v kúpeľnom dome	3,1	248	220	186	155
byť v studenej vode	1,2	96	84	72	60
pri sedavom zamestnaní	1,1	86	75	54	44
počas duševnej činnosti	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
kancelárska práca	1,2	99	87	75	62
počas tehotenstva	2,08	166,4	145,6	124,8	104
pri dojčení	2,0	163	142	122	101

Aby ste sa dostali späť do normálu, často stačí použiť vyššie uvedené tabuľky základnej a priemernej spotreby, vzorce a kalkulačku. A pochopte, že po vynaložení určitého množstva energie môžeme jesť jedlo, ktorého energetická hodnota sa zhoduje s vynaloženou energiou (pre tých, ktorí chcú schudnúť, napr. prichádza< затраты a pribrať – naopak).

Pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu alebo nechcú fyzicky cvičiť (hoci je to najkratšia cesta k chudnutiu), stačí znížiť denná dávka alebo ho urobte menej kalorickým a zdravším. Jedzte viac ovocia a zeleniny, mäsa a rýb (najlepšie varených alebo pečených) a menej sladkých, mastných a škrobových jedál.

Pri práci s činkou, činkami alebo na stroji si horieť nahromadené kalórie. Toto však nie je koniec procesu. Počas tréningového obdobia metabolizmus naberie rýchlosť a toto zrýchlenie si udrží ešte nejaký čas po opustení telocvične. Ukazuje sa, že počas odpočinku bezprostredne po tréningu procesu spaľovanie kalórií(spotreba kalórií) pokračuje.

Zakladateľ myšlienky spotreby energie pre svalová práca B.C. Farfel identifikoval štyri silové zóny (neskôr ich diela iných autorov len rozvíjali a dopĺňali). Analýza práce rôznych výskumníkov v oblasti spotreby energie nám umožňuje identifikovať päť zón približnej spotreby energie pri vykonávaní rôznych typov fyzické cvičenie deťmi s trvaním vyučovania 80-90 minút.

Tabuľka spotreby kalórií pre ženy s hmotnosťou 50,0-60,0 kg:

Zóna 1 - „veľmi nízke“ zaťaženie 290-390 kcal,

Zóna 2 - „nízke“ zaťaženie 390-485 kcal,

Zóna 3 - „stredné“ zaťaženie 485-590 kcal,

Zóna 4 - „vysoké“ zaťaženie 590-710 kcal,

Zóna 5 - „veľmi vysoké“ zaťaženie 720-890 kcal.

Tabuľka spotreby kalórií pre mužov s hmotnosťou 65,0-75,0 kg:

Zóna 1 - „veľmi nízke“ zaťaženie 390-495 kcal,

Zóna 2 - „nízke“ zaťaženie 500-610 kcal,

Zóna 3 - „stredné“ zaťaženie 615-725 kcal,

Zóna 4 - „vysoké“ zaťaženie 725-840 kcal,

Zóna 5 - „veľmi vysoké“ zaťaženie 840-1060 kcal.

Tabuľka spotreby kalórií vám pomôže vypočítať spotrebu energie:

Motorická aktivita
		Náklady na energiu výdaj kalórií počas cvičenia
Cyklické cvičenia
Chôdza (70-80 krokov za minútu)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Lyžovanie
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Plávanie
Korčuľovanie
Cyklické šprintérske cvičenia
Beh pri maximálnej rýchlosti
Bežecké cvičenia
Herné cvičenia
Volejbal
bedminton
Vonkajšie hry
Stolný tenis
Hádzaná
Basketbal
Bojové umenia
Oplotenie
Rýchlo-silové cvičenia
Cvičenia na hádzanie
Skákacie cvičenia
Koordinačné cvičenia rôznej náročnosti
Ranné cvičenia
Všeobecné rozvojové cvičenia (jednoduché)
Všeobecné rozvojové cvičenia (energetické)
Aeróbna gymnastika (nízka intenzita)
Aeróbna gymnastika (vysoká intenzita)
Streľba

IN prezentovaná tabuľka Uvádza sa približná spotreba energie vynaloženej športovcami pri vykonávaní rôznych fyzických cvičení. S ľahkosťou vám pomôže vypočítať spotrebu kalórií niektorý z vašich tréningov. Stôl vyvinul R.I. Kupchinov na základe výsledkov získaných rôznymi výskumníkmi. IN literárnych prameňov Náklady na energiu sú uvedené v iných jednotkách:

v sústave SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolická jednotka) = 3,5 kcal.

Za meradlo kvalitnej záťaže pre „štamgastov v posilňovni“ sa považuje záťaž, ktorá umožňuje stráviť v jednej lekcii(80-90 min) približne 600-700 kcal. Toto minimum je možné dosiahnuť s približným množstvom finančných prostriedkov použitých v triedach pri intenzite zaťaženia:

• 30 % času (z času celej relácie) pri srdcovej frekvencii (HR) 100 – 120 úderov/min alebo 110 – 125 kcal;
• 50% - pri 130-160 úderoch / min alebo 330-385 kcal;
• 20% - pri 160-180 úderoch/min alebo 160-190 kcal.

Športovci majú 720-840 kcal, resp.

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Teraz, keď už viete, ako sledovať svoj energetický výdaj, pokojne dokončite proteínové kokteily a vyrazte do posilňovne! A nezabudni na

Matematika na hodine telocviku? Prečo nie? S počítaním prijatých kalórií väčšinou nie sú žiadne problémy – väčšina produktov uvádza energetickú hodnotu, ak nie, pomôže vám kalorická tabuľka. Ale zistiť, koľko kalórií spálime pri fyzickej aktivite, nie je jednoduché. Spotreba energie priamo súvisí s druhom aktivity, jej tempom a trvaním a fyzickým stavom človeka. Okrem toho sa kalórie míňajú na fungovanie nášho tela, na zaužívané úkony ako domáce práce alebo držanie tela v určitej polohe. Existujú však aj rôzne druhy odborných činností – stavbár či nakladač spáli oveľa viac kalórií ako človek pracujúci v kancelárii.

Štíhla postava vždy priťahuje pozornosť ostatných

Samostatnou témou je športový tréning. Koľko kalórií spálite pri drepoch, klikoch alebo zdvíhaní činiek? Koľko kalórií potrebuje plávanie alebo beh? Náklady závisia od typu cvičenia - aeróbny alebo silový, od atletickej prípravy človeka, od telesnej hmotnosti, výšky a pohlavia, od intenzity cvičenia, od svedomitosti trénera... Vo všeobecnosti je všetko komplikované. Ale pokúsime sa to zistiť.

Energia pre telo

Kalórie míňame nielen na pohyb a niektoré úkony. Existuje niečo ako základný metabolizmus. Naše telo míňa energiu na:

• práca vnútorných orgánov (dýchanie, srdcové kontrakcie, krvný obeh, žmurkanie atď.);
• chemické procesy prebiehajúce v bunkách (produkcia hormónov, rozklad potravy, tvorba nových buniek);
• výmena tepla (udržiavanie telesnej teploty);
• činnosť svalov (aj keď nehybne ležíme, nejaká časť svalov nevyhnutne funguje);
• myslenie (mozog vyžaduje pomerne veľa energie a čím intenzívnejšie myslíme, tým viac kalórií potrebujeme).

Naše telo každú sekundu míňa energiu na životne dôležité procesy, ktoré v ňom neustále prebiehajú.

Všeobecne sa uznáva, že za hodinu spáli ľudské telo asi jednu kilokalóriu (tisíc kalórií) na základné funkcie. Aby sa predišlo ďalším nejasnostiam: jedna kalória (vo fyzike) označuje energiu potrebnú na zahriatie 1 gramu vody o 1 °C. Ide o veľmi malý objem, takže pre pohodlie sa počítajú v kilokalóriách (inak budú čísla príliš dlhé a ťažkopádne), ale niekedy sa jednoducho nazývajú kalórie.

Bez zohľadnenia dodatočnej fyzickej aktivity človek spáli (len pre základný metabolizmus) 1 kilokalóriu na kilogram hmotnosti. Náročnejšie to majú ženy (ako inak), ich základný metabolizmus je nižší o 10 - 15%, t.j. žena v priemere spáli 1500 kcal za deň a muž 1700 kcal za deň.

Počítame výdavky

Nasledujúca tabuľka poskytuje všeobecnú predstavu o počte spálených kalórií každý deň (fyzická aktivita sa jemne nazýva životný štýl):

Vek (roky)	Vzorec na výpočet	životný štýl
18 — 30	Vaša váha x 6,7 + 487	sedavý	stredne aktívny	aktívny	veľmi aktívny
31 — 60	Vaša váha x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Aktivita životného štýlu sa hodnotí podľa nasledujúcich parametrov:

• sedavá – kancelárska práca, nedostatok fyzickej aktivity;
• mierne aktívny – trénujte v telocvični 2 – 3 krát týždenne (áno, to je len mierne!);
• aktívny - ťažká fyzická práca alebo tréning 4-5 krát týždenne;
• veľmi aktívny - športuje každý deň, povolanie zahŕňa pohyb (nie v doprave, ale pešo).

Množstvo spotrebovanej energie závisí od druhu aktivity a športu.

Tabuľky spotreby vám pomôžu zhruba zistiť, koľko kalórií denne miniete na bežné aktivity (bez zohľadnenia fyzickej aktivity pri športe). Udávajú, koľko kalórií môžete spáliť pri bežných činnostiach: obliekaní, varení, utieraní prachu, jedení (aj to stojí peniaze, musíte hýbať čeľusťami a dvíhať ťažké veci k ústam!), žehlenie, pozeranie obľúbeného televízneho seriálu, mať sex atď.

Z tabuliek spotreby zistíte, že žena s hmotnosťou 68 kg minie (kcal/hod.) na:

Varenie	80	Upraviť posteľ	130
Obliekanie	30	žehlenie v stoji/v sede	35/45
prášenie	80	sedavá práca	75
jedenie (čo znamená proces vstrebávania potravy)	30	sediac pred televízorom	30
stojaci v rade	40	chôdze	150/235
aktívny/pasívny sex	150/75	domáce práce v záhrade	132

Ak je hmotnosť nižšia ako 68 kg, potom na každých 9 kg sa náklady znížia o 13% a ak je telesná hmotnosť vyššia ako 68, na každých 9 kg sa náklady zvýšia o 12%. Trochu zmätený vo výpočtoch? Žiaden problém. Všetky údaje sú celkom ľubovoľné. Poskytujú len všeobecnú predstavu o spotrebe energie na určitú činnosť.

Trochu konkrétnejšie sú údaje o spotrebe energie na kilogram hmotnosti za hodinu:

sen	0,83	čítanie nahlas	1,5
odpočívať v ľahu (nie spať)	1,1	ručné umývanie	3
šitie	1,8	umývanie okien	3,6
umývanie	1,8	čítanie	1,2
zametanie	2,4	záhradnícke práce	2,5/6
hra na klavíri	2,4	sedavá práca	1,7

Nezabudnite, že tieto čísla je potrebné vynásobiť telesnou hmotnosťou a trvaním účinku.

Ak veríte zostavovateľom takýchto tabuliek, potom je celkom možné spáliť až 4,7 kcal za hodinu na kilogram pri všeobecnom upratovaní a až 5,3 kcal pri hraní s dieťaťom! Všetky výpočty sú pomerne približné, na výpočet presného počtu spálených kalórií pri rôznych druhoch práce je potrebné vziať do úvahy príliš veľa nuancií. Ale na navigáciu v téme sú tieto tabuľky dosť.

Kalórie pre profesionálne aktivity

Trochu komplikovanejšia je situácia s počítaním kalórií vynaložených na rôzne druhy profesionálnych činností. Napríklad človek, ktorý stavia dom, sa nazýva staviteľ. Jedna vec je však murovať alebo inštalovať a iná je viesť tím a pracovať s výkresmi a dokumentmi. Obe činnosti sa ale týkajú výstavby.

Existujú tabuľky popisujúce výdaj kalórií pre všetky druhy aktivít. Z nich je zrejmé, že najťažšie to majú oceliari a ľudia, ktorí pracujú s ťažkým ručným náradím. Na kilogram minú 8,5 kcal. Pre barmana je to najjednoduchšie - 0,0439 kcal na kilogram (zrejme sa neberú do úvahy nervózne náklady na komunikáciu s nie príliš primeranými ľuďmi).

Intenzita spotreby energie závisí od zvolenej profesie

Určitú predstavu o fyzickej aktivite pre rôzne profesie možno získať z nasledujúcej tabuľky (kilokalórie za hodinu na kilogram hmotnosti):

tesár	0,062	vodič nákladiaku	2,1	kancelársky pracovník	1,24
baník	6,36	policajt	2,63	úradník	1,86
staviteľ	5,82	herec	3,18	práca na počítači	1,44
hasič	12,66	školák/študent	1,86	operátor ťažkej techniky	2,6
lesník	8,54	masér	4,2	starostlivosť o kone	6,4
murár	7,38	tréner	4,2	oceliar	8,5

Aký je rozdiel medzi činnosťou úradníka a pracovníka v kancelárii, prečo pri používaní počítača spálite menej kalórií ako pri miešaní papierov je veľmi ťažké pochopiť. Prečo vodič kamiónu spáli menej kalórií ako herec alebo policajt, ​​nie je známe. Nezabudnite, že tu uvedené údaje sú veľmi svojvoľné, presné výpočty nie sú možné a nie sú potrebné.

Školenie s výpočtom

Športové aktivity sa delia na aeróbne (fitnes, aerobik) a silové. Každý typ činnosti má svoje výhody. Aeróbne pohyby (beh, tanec, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, veslovanie) spôsobujú, že pľúca a srdce pracujú viac. Telo dostáva viac kyslíka, ktorý je potrebný na spaľovanie kalórií. Pravidelným plávaním spálite za hodinu minimálne 200 kalórií, keďže telo musí vynakladať energiu nielen na pohyb, ale aj na udržiavanie teplotnej rovnováhy.

Plávanie v bazéne alebo rybníku je spôsob, ako spáliť extra kalórie.

Aeróbny tréning je optimálny prístup pre začiatočníkov v športe. Postupom času môžete pridať kliky (najprv zo steny alebo vyvýšeného povrchu, potom z podlahy), drepy alebo cviky na brucho. Na silové cvičenia by ste mali prejsť o niečo neskôr, keď svaly silnejú. Cvičenie so závažím pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo často vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ide o dvojsečný meč – na jednej strane čím väčšie a silnejšie svaly, tým viac kalórií dokážu spáliť, no na druhej strane sú svaly ťažšie ako tuk. Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri výbere (ceny za hodinu):

Nie je možné presne určiť, koľko kalórií spálite brušákmi, skákaním, drepmi, klikmi alebo boxovaním. Výsledok závisí od veku, výšky a hmotnosti osoby a pohlavia. Navyše záťaž môže byť intenzívna alebo málo intenzívna, športový tréning je výborný alebo priemerný. Všetky tieto faktory ovplyvnia konečný výsledok.

• pumpovaním brucha môžete spáliť 4 až 8 kcal za minútu;
• skákanie cez švihadlo za 15 minút „zje“ 170/205 kcal;
• počet kalórií spálených plávaním môže dosiahnuť až 550 za hodinu (bazén, nie prírodná voda);
• tanec vám umožní spáliť 200/300 kcal za hodinu;
• joga (v závislosti od intenzity) – 260/400.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií spálite drepmi, musíte presne načasovať tréning a potom vynásobiť hmotnosť časom v minútach a koeficientom 0,095. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli 99,75 kcal za 15 minút. Tento typ fyzickej aktivity využíva najväčšie svaly v našom tele, čím sa zvyšuje aj množstvo energie, ktorú je možné spáliť.

Aj pravidelné drepy pomôžu v boji s kilami navyše

Kliky sú pomerne bežné cvičenie. Ale ani tu nie je všetko jednoduché, veľa závisí od toho, ako míňate kalórie. Kliky môžete robiť z výšky, z podlahy, zo steny, z kolien alebo klasicky (rovný chrbát a nohy). Tréneri tvrdia, že na udržanie sa vo forme stačí pár minút klikov denne (od podlahy). V tomto cvičení sú do akcie zahrnuté svaly paží, ramien, chrbta a brucha. Kliky sa dajú robiť bez ohľadu na pohlavie (mužom sa však páčia viac ako ženám).

Každá z týchto variácií push-up spaľuje iné množstvo kalórií. Existuje názor, že spotreba energie na jeden klik je porovnateľná s drepom, teda približne 1 kcal/hod na kilogram hmotnosti. A to aj napriek tomu, že cvičenie vykonávame s plným nasadením, podľa všetkých pravidiel.

Na pomoc tým, ktorí chcú poskytnúť matematický základ pre svoj tréning, boli vytvorené špeciálne programy, ktoré zohľadňujú vek, výšku a pohlavie osoby, trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. Vyberieme si požadované cvičenie alebo aktivitu z ponuky a zistíme, koľko kalórií sme dokázali za deň spáliť.

Či už počítame spotrebu kalórií pomocou tabuliek alebo vyzbrojení počítačom používame program, získané výsledky by sme nemali brať ako konečnú pravdu. Sú to orientačné body, dopravné značky, ktoré nás vedú správnym smerom. Kalórie sa samy nespália, budete sa musieť hýbať, čím zatlačíte lenivosť a sebaľútosť do najvzdialenejšieho kúta. Hlavný záver urobil jeden múdry staroveký Grék (Aristoteles) dávno pred nami: pohyb je život! A aktívny pohyb znamená dlhý a šťastný život!