Stanovilo sa optimálne trvanie spánku. Optimálne trvanie tréningu v telocvični Aké by malo byť trvanie tréningu - názor Alexeyho Shroedera

Ľudia zriedka premýšľajú o takom koncepte, ako sú „normy spánku a koľko spánku by mal človek v ideálnom prípade mať“. Ak ráno vstáva veselý a oddýchnutý, potom by sa zdalo, že nezáleží na tom, či človek spal päť, sedem alebo desať hodín. Existujú však medicínsky overené priemery dĺžky zdravého spánku, ktoré môžu zo subjektívnych dôvodov kolísať.

Definícia a pravidlá zdravého spánku

Od prvých dní existencie malého človiečika si ho začínajú zvykať na každodennú rutinu a rozvíjajú také pojmy ako „deň je čas bdelosti“ a „noc“ je „čas odpočinku“. Tieto behaviorálne reakcie a normy spánku sa ďalej posilňujú na celý život.

Ale život nie je kuriérsky vlak, ktorý sa pohybuje presne podľa plánu. Preto sa v priebehu času mení trvanie a norma odpočinku. Aký by mal byť zdravý spánok, koľko spánku človek denne potrebuje, aby sa cítil oddýchnutý, produktívny a plný energie?

Počas spánku dochádza k mnohým biochemickým procesom, ktoré priaznivo pôsobia na všetky ľudské orgány a systémy, zmierňujú duševnú a fyzickú únavu nahromadenú počas dňa a tonizujú telo ako celok. Akcie zamerané na zlepšenie kvality spánku sú kľúčom k jeho plnosti a konzistencii.

Zdravý spánok – princípy jeho tvorby

Mechanizmus silných normálnych snov je založený na množstve pozorovaní, rád a odporúčaní odborníkov na spánok.

1. Udržiavanie dennej rutiny. Snažte sa každý deň, bez ohľadu na víkendy a prázdninové obdobia, ísť večer spať a ráno vstať v rovnakom čase. To podporuje prísne dodržiavanie vašich vnútorných biologických hodín – biorytmov. Dobrým príkladom sú dedinčania – stáročný vidiecky spôsob života s poľnohospodárstvom a chovom dobytka u nich vyvinul zvyk chodiť spať pri západe slnka a vstávať za úsvitu. Samozrejme, v dnešnej dobe, najmä v mestskom prostredí, je takýto harmonogram nedosiahnuteľný, no dôležitý je tu samotný princíp dôslednosti v hodinách chodenia do postele a ranného vstávania.
2. Optimálna dĺžka spánku. Zdravý dospelý človek by mal spať podľa vedcov aspoň 7-8 hodín. Čas spánku však nie je jediným ukazovateľom, ktorý určuje jeho výhody. Dôležitá je aj kvalitná zložka, pretože zdravý odpočinok je spánok bez prebúdzania, trvajúci nepretržite. Preto sa človek často cíti úplne vyspatý, zaspí aj na 5-6 hodín, ako keby spal 8-9 hodín, ale nepokojne a prerušovane. Všeobecne sa však uznáva, že zdravý spánok by mal trvať 6-8 hodín.
3. Ranné prebúdzanie by nemalo byť sprevádzané dlhým vstávaním, nemali by ste dlho ležať v posteli – je tu šanca opäť zaspať. Môžete sa trochu ponaťahovať, aby ste si natiahli kĺby a končatiny, a trochu sa rozveseliť pred začiatkom pracovného dňa.
4. Posledné hodiny pred odchodom do kráľovstva snov by ste mali stráviť v pokojnej, molovej atmosfére. Akčné filmy, programy s vysokou intenzitou emócií či negatívne správy je lepšie odmietnuť. Nie je potrebné byť fyzicky aktívny. Myšlienky, pocity, všetky ľudské orgány sa musia dostať do stavu harmónie a pokoja.
5. Počas dňa by ste nemali spať, najmä pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Pravda, 15-20 minút ľahkého driemania často dodáva silu a jasnosť myšlienok, takže poobedná siesta je čisto individuálna záležitosť.
6. Fyzická aktivita, emócie, starosti by mali vyplniť denné hodiny. Vo večerných hodinách musíte vytvoriť relaxačné prostredie s ľahkou, ľahkou večerou, najmenej 2 hodiny pred ponorením do náručia Morphea. Alkohol, fajčenie, káva sú hlavnými nepriateľmi zdravého spánku.

Pohodlná posteľ, chladný vzduch v spálni, pozitívny prístup, úplná tma v izbe – tieto faktory vám pomôžu rýchlo a pokojne zaspať.

Normy priemerného trvania spánku

Malo by sa okamžite objasniť, že rady o tom, koľko spánku človek denne potrebuje, sa poskytujú zdravým ľuďom. Pre pacientov je potrebný dlhodobý odpočinok, sám o sebe je liečivým prostriedkom na obnovenie a zvýšenie obranyschopnosti organizmu, na boj s chorobou.

Ak vezmeme do úvahy odporúčanú dĺžku spánku 6-7-8 hodín, potom na základe individuálnych charakteristík tela stačí 5 hodín na to, aby sa niekto zobudil bdelý a odpočinutý (ako príklad môže poslúžiť Napoleon). Slávny nemecký fyzik Einstein potreboval na dostatok spánku aspoň 10-12 hodín.

Človek sa na základe vlastných pocitov, pohody a pozorovania svojho zdravia rozhoduje, koľko spánku potrebuje.

A hoci trvanie snov ovplyvňuje ľudský faktor a subjektívne dôvody, pre bežného občana je najprijateľnejší údaj 8 hodín. Optimálne trvanie spánku sa navyše líši v závislosti od veku a pohlavia človeka.

Variabilita spánku v závislosti od veku a pohlavia

Americkí vedci z National Foundation, ktorá rieši somnologické problémy, vypracovali odporúčania týkajúce sa potrebného počtu hodín odpočinku pre rôzne vekové skupiny. Inverzný vzťah medzi vekom a dĺžkou spánku je jasne demonštrovaný v tabuľke.

Okrem toho sa zistilo, že kolísanie dĺžky spánku negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu a pohodu človeka. To znamená, že rovnaký počet hodín odpočinku podporuje fyzické a duchovné zdravie.

Muži a ženy potrebujú na zdravý spánok približne rovnaký čas – 8 hodín. Fínski vedci z medicíny vypočítali na minútu potrebný počet hodín pre mužov - 7 hodín 42 minút, pre ženy to bol čas 7 hodín 38 minút. Údaje boli stanovené na základe prieskumu medzi 3 700 respondentmi oboch pohlaví.

Existuje však aj iný uhol pohľadu: žena potrebuje na úplné zotavenie aspoň 8 hodín, kým muž 6,5-7 hodín.

Tento postulát je odôvodnený rozdielmi v mozgovej aktivite medzi zástupcami silnejšieho a slabšieho pohlavia. Je dokázané, že ženy majú komplexnejšiu mozgovú činnosť, sú schopné riešiť viacero problémov súčasne a spracovávať informácie 5x rýchlejšie ako ich mužskí kolegovia. A keďže spánok je čas na „reštartovanie“ neurónov mozgu, ženy potrebujú viac času na obnovenie aktívnej aktivity.

Bez ohľadu na pohlavie osoby vyžadujú tí, ktorých práca zahŕňa riešenie zložitých problémov a prijímanie dôležitých rozhodnutí, viac odpočinku ako pracovníci s menej zodpovednými povinnosťami.

Najužitočnejšie obdobie na spánok

Ľudia, ktorí radšej chodia spať dlho po polnoci a vstávajú o 10-11 hodine popoludní, veria, že plne uspokojujú potrebu správneho odpočinku. To však zďaleka nie je pravda. Stáročné skúsenosti našich predkov naznačujú, že najvýhodnejšie je ísť spať 3-4 hodiny po západe slnka.

Bola zostavená tabuľka hodnoty a významu spánku a podľa nej:

• Čas od 22. hodiny je štádiom oživenia centrálneho nervového systému.
• Úsvit od 4 do 5 hodín je časom Aurory, bohyne úsvitu, symbolu nového prichádzajúceho dňa.
• Nasledujúca hodina symbolizuje harmóniu a pokoj.
• Obdobie od 6.00 do 7.00 je obdobím sviežosti a elánu.

Efektívny čas na nočné zotavenie je teda hodiny pred polnocou. Počas tohto obdobia dochádza k regenerácii nervových buniek v celom tele a spánok má omladzujúci a liečivý účinok.

Je spánok cez deň dobrý alebo zlý?

Množstvo európskych krajín, najmä stredomorských krajín, praktizuje popoludňajšiu siestu – krátky popoludňajší odpočinok. Samozrejme, je to spôsobené aj zvláštnosťami podnebia (ťažko sa pracuje v poludňajšej horúčave), ale tiež sa zistilo, že aj krátky polhodinový odpočinok dáva nový príliv energie, zvyšuje vizuálnu a duševnú koncentráciu, a zlepšuje výkon.

V tomto prípade hlavnou vecou nie je preháňať to. Optimálny čas na denný spánok nie je dlhší ako 30 minút. Predĺžený denný spánok vedie k nerovnováhe biologických hodín človeka, čo spôsobuje bolesti hlavy, letargiu a apatiu. Áno, a v noci budete mať problém zaspať.

Veľa povier sa spája so zlým snom pri západe slnka. Čas medzi 16 a 17 hodinami sa považuje za najhorší pre odpočinok, pretože podľa legiend starých Slovanov slnko, ktoré zachádza za horizont, vytiahne a odoberie energiu spiaceho človeka. Počas tohto obdobia Morpheus nezvyšuje silu, ale skracuje hodiny života, človek vstáva nie odpočinutý, ale vyčerpaný. Veriť alebo neveriť mýtom je vecou každého, ale lekári v tomto období spánok neodporúčajú. Aj keď naozaj chcete spať, je lepšie počkať, vydržať a ísť spať bližšie k noci.

Nedostatok spánku alebo prespávanie – dva javy s negatívnymi dôsledkami

Ako vieme, deň má 24 hodín. V prípade denného režimu človeka platí pravidlo troch osmičiek: 8 hodín na prácu, 8 na odpočinok a zvyšných 8 na spánok. Osem hodín spánku kvôli práci je konštanta stanovená pracovnou legislatívou. Ale so zvyšnými dvoma osmičkami nastanú akékoľvek transformácie. Hodiny odpočinku v noci podliehajú obzvlášť veľkým zmenám. Ľudia buď riešia každodenné problémy spánkom, alebo radšej utekajú pred problémami ponorením sa do nočných snov.

Výsledkom je nedostatok spánku alebo prílišný spánok. Obe majú negatívny vplyv na organizmus.

• Letargia, apatia, izolácia.
• Zníženie produkcie serotonínu - hormónu radosti, v dôsledku čoho sa vyvíja depresívny komplex, človek sa stáva nervóznym a podráždeným.
• Znížený výkon, analytické schopnosti a logické myslenie.
• Objavujú sa známky vonkajšieho starnutia a zhoršovania fyzickej zdatnosti.
• Problémy so zdravím všetkých orgánov a systémov.

Dôsledky nadmerného spánku:

• Depresia, ospalosť, kvôli ktorej človek opäť upadne do zabudnutia.
• Bolesť neuralgickej a somatickej povahy, pretože normálny prísun kyslíka do krvného obehu je narušený, plus dlhá poloha tela v jednej polohe spôsobuje necitlivosť končatín a svalov.
• Slabá fyzická aktivita vedie k nadmernému prírastku hmotnosti.

Dokonca existovalo ruské príslovie o nebezpečenstve dlhého spánku: Kto spí najviac, žije najmenej.

Ako vidno z porovnania dvoch negatívnych porúch somnologického správania, najužitočnejšie je držať sa zlatej strednej cesty a praktizovať 7-8 hodín odpočinku. Zdravý, plný spánok naznačuje jasné a dobre zavedené fungovanie ľudských orgánov a systémov, akékoľvek poruchy, najmä chronické, slúžia ako indikátor prejavu porúch vo fungovaní tela, ktoré nemožno ignorovať.

Mýtus, že čím dlhšie cvičenie trvá, tým rýchlejšie sa dostaví dlho očakávaný efekt, sa medzi začiatočníkmi v boji o ideálnu postavu pevne udomácnil. Zdá sa, že toto je najlogickejší záver: tvrdá práca bude určite odmenená krásnymi abs a napumpovanými bicepsmi. V praxi sa však ukazuje, že víťazom je ten, kto bez ovplyvnenia stereotypmi pristupuje k veci múdro a neporušuje pravidlo „nepretrénovať sa!“

Poznámka Výskum vedcov ukázal, že po 40. roku života sa telesné cvičenie stáva veľmi dôležitou súčasťou života zdravého človeka. V tomto veku začínajú svalové bunky spaľovať obzvlášť aktívne - telo stráca 2–3% svalového tkaniva ročne.

Na rozdiel od rovnakých zrejmých „právd“ svaly nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku. Cvičenie slúži len ako signál pre telo. Tento signál napodiv znamená nástup extrémnej situácie a je dôvodom zvýšenej produkcie stresového hormónu - kortizolu. Počas cvičenia sa zásoby glukózy aktívne využívajú a keď jej hladina dosiahne kritickú úroveň, kortizol aktívne „vstúpi do hry“. Reguluje metabolizmus, aby hľadal ďalšie zdroje energie – napríklad odbúravanie nielen tuku, ale následne aj bielkovinového svalového tkaniva, ktoré sa športovci tak aktívne snažia vybudovať. Preto neskúsený, ale veľmi tvrdohlavý začiatočník, venujúci všetok svoj voľný čas tréningu, môže dosiahnuť presný opak požadovaného výsledku.

Príliš krátky tréning tiež nie je najlepšou možnosťou, pretože neumožňuje športovcovi dosiahnuť stresový stav pre svaly. A ak nie je signál pre rast svalov, potom nie je žiadny výsledok. Ukazuje sa, že čas bol stratený.

Hranica medzi týmito extrémami je dosť tenká. Ale so správnym prístupom môžete nájsť dokonalú rovnováhu pre každý typ tréningu.

Ako dlho by mal trvať silový tréning?

Odpoveď na túto otázku, samozrejme, závisí od vašich fyziologických vlastností - optimálnu možnosť vypočíta profesionálny tréner alebo určí pokusom a omylom. Vo väčšine prípadov môžete stavať na svojich skúsenostiach:

• začiatočníci často potrebujú viac času na odpočinok, takže optimálna dĺžka tréningu pre nich je do 2 hodín;
• skúsenejším športovcom, ktorí znesú intenzívnu záťaž, sa odporúča venovať lekcii asi 60 minút;
• Profesionálni športovci vkladajú maximálne úsilie do jedného silového tréningu, preto jeho trvanie býva do 45 minút.

Okrem toho stojí za to zvážiť povahu školenia. Ak plánujete napumpovať brušné svaly alebo cvičiť svaly na rukách, potom v dôsledku relatívne slabej záťaže telo nezačne okamžite „biť na poplach“ a stimulovať produkciu kortizolu. A ak hovoríme o ťahaní činky so značnou hmotnosťou, dosiahnutie kritického bodu sa stane oveľa rýchlejšie.

Aeróbny tréning: optimálne trvanie

Tento typ cvičenia je určený na spaľovanie tukových zásob, takže trvanie každého z nich by nemalo byť kratšie ako 30 minút. Počas prvých 20 minút telo využíva sacharidy a až po vyčerpaní zásob si „mýli“ tuky. Preto 15-minútové tréningy ani pri pravidelnom a častom opakovaní neprinesú želaný výsledok – váha zostane na mieste z vyššie uvedených fyziologických dôvodov.

Nezabudnite však na hornú hranicu trvania aeróbneho tréningu. Ak hodiny trvajú viac ako 45–60 minút, potom spolu s telesným tukom začnete strácať svalovú hmotu - a to nie je vždy požadovaný účinok tréningu.

Ak s cvičením ešte len začínate, potom je najprv lepšie zámerne skrátiť trvanie aeróbneho tréningu. Naše telo si potrebuje na záťaž zvyknúť – len jej postupným zvyšovaním sa nemôžeme obávať nepríjemných následkov, akými sú bolesti svalov či dokonca zranenia. Všetko samozrejme závisí od individuálnych charakteristík, ale vo väčšine prípadov odborníci odporúčajú, aby začiatočníci strávili 15–20 minút tréningom 3-krát týždenne a zvýšili záťaž najskôr po 2 týždňoch.

Kontaktovanie je skvelá príležitosť, ako čo najefektívnejšie váš tréning. Kompetentní tréneri vám na základe fyzických údajov vytvoria individuálny tréningový plán – to všetko s cieľom pomôcť vám vytvoriť si ideálnu postavu v čo najkratšom čase.

V Gold’s Gym môžete mať veľa radosti z návštevy moderných a iných tried.

Ako dlho by mal tréning trvať, ak chcete čo najrýchlejšie nabrať svaly alebo schudnúť? Viac fyzickej aktivity neznamená lepšie. Nájdite rovnováhu medzi intenzitou tréningu, trvaním a obdobím regenerácie, aby ste dosiahli optimálne výsledky a vyhli sa im.

Pre tón a celkové zdravie

Dlhodobé cvičenie vyčerpáva hladinu glukózy v krvi a môže negatívne ovplyvniť imunitný systém, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť pretrénovania a stresu. Ak ste začiatočník, je lepšie začať s krátkymi tréningami, aby sa vaše telo adaptovalo na fyzickú aktivitu.

Na tonizáciu a udržanie zdravia stačí cvičiť 150 minút týždenne. Toto množstvo je vhodné rozdeliť na 6 tréningov po 25 minút, jeden deň v týždni bude voľný. Ak chcete lepšie výsledky, zvýšte týždenný tréning na 250 minút.

Dobrým pravidlom je striedanie rôznych druhov cvičení. To sa dá urobiť v jednom tréningu a typy záťaže môžu byť rozdelené v čase. Klasický program oddeľuje vytrvalostné a silové cvičenia v rôznych dňoch.

Intervalový tréning poskytuje zmiešané aeróbne a anaeróbne cvičenie počas jedného programu.

• Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) by mal byť krátky. Nebudete schopní efektívne udržať dobrú intenzitu po dlhú dobu. Trvanie takéhoto tréningu je 20-30 minút. Niektoré cvičenia s veľmi vysokou intenzitou (šprinty, trhnutia) trvajú menej ako dve minúty a telo produkuje energiu bez účasti kyslíka, pričom čerpá zásoby glykogénu zo svalov. Pri správnom vykonaní dosiahnete efekt spaľovania kalórií po tréningu.
• Kardio nízkej až strednej intenzity (chôdza, bicyklovanie, beh) môže trvať 30-45 minút. Telo využíva kyslík na spaľovanie tukov a glykogénu. Toto zaťaženie znižuje úroveň stresu, aktívne obnovuje telo, zvyšuje vytrvalosť a zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch.
• Silový tréning sa vzťahuje na anaeróbne cvičenie nízkej až strednej intenzity. Počas cvičenia sa nespáli veľa kalórií. Hlavný účinok sa pozoruje v priebehu niekoľkých hodín po ukončení tréningu.

Pre naberanie svalovej hmoty

Na rozvoj svalov a zosilnenie by hromadný tréning nemal trvať dlhšie ako 60 minút vrátane času na zahriatie. Toto hodnotenie súvisí so správaním hormónov v tele.

Keď začnete cvičiť, telo prirodzene zareaguje uvoľnením hormónu testosterónu do krvného obehu, ktorého hladiny sú vyššie ako v pokoji. Tento proces pokračuje asi pol hodiny počas cvičenia a je výraznejší u mužov ako u žien. Je vedecky dokázané, že v 45. minúte cvičenia sa hladina testosterónu vracia na pôvodné hodnoty.

Po hodine tréningu začne telo produkovať viac kortizolu, hormónu, ktorý podporuje odbúravanie svalového tkaniva a ukladanie tuku. Kortizol sa považuje za katabolický hormón a pri priberaní by ste mali prijať všetky možné opatrenia, aby ste zabránili zvýšeniu jeho hladín. Optimálny silový tréning preto trvá 30–60 minút, v priemere 45 minút.

Existuje niekoľko ďalších dôvodov, prečo neodkladať cvičenie dlhšie ako jednu hodinu:

• Na namáhanie svalov sa využívajú kreatínfosfátové a glykogénové zásoby, ktorých množstvo sa vyčerpá v prvých 30 minútach tréningu. Ďalej telo rozkladá svalové vlákna, aby získalo energiu na prácu.
• Zotavenie z dlhých a namáhavých tréningov môže byť zložitejšie a časovo náročnejšie.
• Je jednoduchšie sústrediť sa 30-45 minút, aby ste zo svojich cvičení vyťažili maximum, ako udržať pozornosť dlhšie ako hodinu.

Koľko musíte cvičiť, aby ste schudli?

Podľa odporúčaní športových lekárov stačí na udržanie hmotnosti 200–300 minút (3–5 hodín) fyzickej aktivity týždenne. To je 30-45 minút denne. Majte na pamäti, že telo sa prepne na spaľovanie tukov až po 40 minútach aeróbneho cvičenia, pričom najskôr využije dostupné zásoby glykogénu v pečeni. Ak máte za cieľ, možno budete musieť predĺžiť trvanie kardio tréningu na 60-90 minút.

• Pre hladké chudnutie vykonajte 150 až 200 minút miernej intenzity cvičenia týždenne.
• Ak chcete vidieť znateľný úbytok hmotnosti, zvýšte svoje cvičenie na 250 minút týždenne.
• Aby ste zabránili opätovnému nárastu hmotnosti po schudnutí, cvičte aspoň 250 minút týždenne.

Aby ste sa vyhli stresujúcim účinkom na telo a stimulovali spaľovanie tukov, odporúča sa po zahriatí vykonať sériu silových cvičení na vyčerpanie glykogénu a až potom začať s aeróbnym cvičením. Pamätajte, že pri práci na chudnutí musíte sledovať. Uistite sa, že jete správne množstvo chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a zdravých tukov.

Výskum ukazuje, že krátke tréningy s vysokou intenzitou sú pri chudnutí efektívnejšie ako dlhé tréningy s nízkou intenzitou. Argumentom proti dlhodobému aeróbnemu cvičeniu je, že pri dlhšej fyzickej aktivite telo produkuje stresový hormón kortizol, ktorý vedie k odbúravaniu svalovej hmoty. Preto behať maratóny na chudnutie nie je najmúdrejšie rozhodnutie.

Naplánujte si fyzickú aktivitu na každej úrovni intenzity, vrátane 1-2 HIIT tréningov počas týždňa. Pomôžu vám spáliť maximum kalórií za minimálny čas. Zvyšné dni rozdeľte medzi tréningy strednej a nízkej intenzity, nezabúdajte ani na silový tréning – tie budú v netréningové dni rozvíjať svaly a úspešnejšie spaľovať kalórie.

Predbežné výsledky z najväčšej svetovej štúdie o spánku ukazujú, že ľudia, ktorí spia v priemere 7 až 8 hodín v noci, majú lepšie kognitívne výsledky ako tí, ktorí spia menej alebo viac. Publikovali to neurovedci z Inštitútu mozgu a mysle Western University výsledky časopisecký výskum

Materiály a metódy vyšetrenia

Najväčšia svetová štúdia spánku sa začala v júni 2017 a v priebehu niekoľkých dní sa do online vedeckej štúdie, ktorá zahŕňala hĺbkový dotazník a sériu kognitívnych aktivít, zapojilo viac ako 40 000 ľudí z celého sveta.

„Naozaj sme chceli zachytiť zvyky ľudí. Je zrejmé, že v laboratóriách sa uskutočnilo veľa malých štúdií o spánku ľudí, no my sme chceli zistiť, aký je spánok v skutočnom svete,“ hovorí autor štúdie Adrian Owen. „Ľudia, ktorí sa prihlásili, nám o sebe poskytli veľa informácií. Urobili sme pomerne rozsiahly prieskum, z ktorého sme zisťovali, aké lieky títo ľudia užívajú, koľko majú rokov, aké krajiny navštívili a aké vzdelanie získali. Všetky tieto faktory by nám mohli priniesť určité výsledky."

Výsledky vedeckej práce

Približne polovica všetkých účastníkov uviedla, že zvyčajne spí menej ako 6,3 hodiny za noc, čo je asi o hodinu menej, ako odporúčajú vedci. Jedným prekvapivým zistením bolo, že väčšina účastníkov, ktorí spali štyri hodiny alebo menej, podávala výkon, akoby boli takmer o deväť rokov starší.

Ďalším prekvapivým objavom bolo, že spánok vplýva na všetkých dospelých rovnako. Množstvo spánku spojené s vysoko funkčným kognitívnym správaním bolo pre všetkých rovnaké (7 až 8 hodín), bez ohľadu na vek. Okrem toho, problémy spojené s príliš malým alebo príliš veľkým spánkom boli nezávislé od veku účastníkov.

„Zistili sme, že optimálne množstvo spánku je 7 až 8 hodín každú noc. Zistili sme tiež, že ľudia, ktorí spali viac ako 8 hodín, boli rovnako oslabení ako tí, ktorí spali príliš málo,“ hovorí Conor Wild, autor štúdie.

Uvažovanie a verbálne schopnosti účastníkov boli dve z aktivít najviac ovplyvnených spánkom, zatiaľ čo výkonnosť krátkodobej pamäte bola relatívne neovplyvnená. To sa líši od väčšiny vedeckých štúdií o úplnom nedostatku spánku a naznačuje, že nedostatok spánku počas dlhšieho obdobia ovplyvňuje váš mozog inak, ako to, že zostanete hore celú noc.

Pozitívom je, že existuje niekoľko dôkazov, že aj jeden nočný spánok môže ovplyvniť schopnosť človeka myslieť. Účastníci, ktorí spali viac ako zvyčajne noc pred účasťou na štúdii, mali lepší výkon ako tí, ktorí spali zvyčajné množstvo alebo menej.

Mnoho začínajúcich športovcov sa pýta na optimálne trvanie tréningu. V tomto sa názory líšia. Nebudeme sa dlho vyhovárať, ale povedzme si otvorene – od pol hodiny po jeden a pol až dve hodiny (článok by ste nemali dočítať, bude tam veľa vecí, ktoré sa budú 100% hodiť tebe :)). Ale limity sú príliš veľké, ako si môžete zvoliť optimálnu dĺžku tréningu pre seba?

Zdalo by sa, že čím viac trénujete, tým lepší je výsledok, ale ak budete cvičiť príliš veľa, bude to pre telo jednoducho obrovská záťaž a časom to nevydrží – takzvaný “syndróm pretrénovania " Vyvstáva. Existuje však aj veľa nuancií spojených s optimálnym trvaním tréningu, ktoré si tiež vyžadujú pozornosť. Pozrime sa na ne všetky v poradí.

Bod 1. Trvanie školenia v závislosti od úloh

Vo všeobecnosti môže byť tréning zameraný na dva ciele: chudnutie a priberanie. V závislosti od toho sa môže trvanie školenia líšiť.

Ak ide o cvičenie na budovanie svalov, potom trvanie cvičenia, ktoré prinesie najlepšie výsledky, je asi hodinu a pol. Samozrejme, profesionálni športovci trávia menej času tréningom v telocvičniach, keďže zvyčajne majú vysoko špecializovaný tréning. Ich trvanie sa pohybuje od 40 minút do hodiny. Ak ste ešte len začínajúci kulturista, potom je optimálna dĺžka cvičenia jeden a pol až dve hodiny. hala A zaujímavé je, že profesionálni kulturisti si nakladajú viac ako začiatočníci. A to všetko preto, že menej odpočívajú a tvrdo na sebe pracujú.

Ak ide o cvičenie na chudnutie, jeho trvanie by malo byť aspoň pol hodiny, pretože ak cvičíte menej ako 30 minút, váš metabolizmus sa nebude môcť zrýchliť a ničenie tuku jednoducho nebude mať čas na to. začať. A optimálny čas je jedna hodina! Opäť, nehanbite sa tlačiť na seba – ako sa zvyšuje čas tréningu, zvyšuje sa aj vaša efektivita. Ak ale cvičíte viac ako hodinu (ak chcete schudnúť), dôjde k rozpadu svalov v dôsledku zvýšenej produkcie kortizolu.

Takže urobme záver zo všetkého vyššie uvedeného. Ak chcete napumpovať svaly, cvičte jednu hodinu, maximálne jeden a pol. A ak chcete schudnúť, tak choďte na šport. sála od pol hodiny do 60 minút.

Bod 2. Nezabúdajte na kvalitu

Nikdy by ste nemali venovať viac pozornosti svojmu tréningovému času ako jeho kvalite! Pamätajte na toto pravidlo kulturistiky, napíšte si ho doma na stenu a vždy si ho pripomínajte. Je lepšie cvičiť viac ako len tráviť viac času v posilňovni. Nemôžete mať dovolené len tak tráviť čas v posilňovni a čakať, kým to konečne skončí. Urobte si zoznam cvikov, ktoré budete vykonávať, svedomito dokončite celý program a keď už nebudete mať silu, dokončite. Ak udržiavate vyššie uvedený čas vo vysokom tempe, je to skvelé, znamená to, že môžete zastaviť. Ak to nestačí, je to v poriadku, hlavná vec je, že ste pracovali a pracovali svedomito.

Aby ste si mohli pohodlne viesť zoznam cvičení, ktoré plánujete vykonávať, a nezabudnúť na výsledky absolvovania prístupov, odporúčame zakúpiť si tréningový denník.

Ak budete venovať väčšiu pozornosť kvalite vášho školenia, získate tieto výhody:

Koncentrácia počas tréningu bude vyššia.
Existuje jeden nepísaný zákon o športovaní. telocvičňa: čím viac času strávite na posilňovacích strojoch, tým menej koncentrácie budete mať. A po 60 minútach myšlienky o tom, kedy všetky tieto cvičenia skončia. Preto je lepšie zvýšiť intenzitu, nechať si menej času na oddych a chatovanie s ostatnými cvičencami.
Svalová hmota bude naberaná čo najefektívnejšie.
Čím väčšie je zaťaženie svalov v určitom časovom období, teda čím väčšie je stresové zaťaženie, tým rýchlejšie dôjde k ich rastu.
Uvoľňovanie hormónov.
Krátke tréningy zvyčajne vedú k syntéze veľkého množstva hormónov. Totiž zabezpečujú rast svalov. Zaujímavé je, že pri dlhodobom tréningu sa začína produkovať kortizol, takzvaný stresový hormón, ktorý jednoducho anuluje všetko cvičenie v posilňovni.

Ďalšie nuansy

Mali by ste si zapamätať niekoľko ďalších nuancií týkajúcich sa optimálneho trvania tréningu:

1. Trvanie tréningu zahŕňa zahriatie a ochladenie (krátke cvičenie po hlavných cvičeniach).
Každý z týchto krokov by mal trvať približne 10 minút.
2. Nesnažte sa počas tréningu „rozprávať o život“.
Príďte na šport. telocvični cvičiť, a nie o tom hovoriť.
3. Ak ste veľmi unavení, máte slabé ruky, dokončite cvičenie.
V opačnom prípade vám po hodine výrazne klesne nálada, a to je zlý výsledok cvičenia.

Preto športujte. sála od 30 minút do jeden a pol hodiny. Zamerajte sa však viac na kvalitu ako na kvantitu.