melatonín. Esenciálny hormón spánku

Melatonín sa u ľudí vytvára prirodzene a do tela sa dostáva s jedlom. Tento spánkový hormón sa nazýva zdrojom mladosti a dlhovekosti. Je nevyhnutný pre správne fungovanie, keďže nielen riadi prirodzené biorytmy, ale je aj silným antioxidantom, ktorý likviduje voľné radikály.

Prečo sa nezaobídete bez melatonínu?

Hormón podporuje zdravý spánok, počas ktorého sa obnovujú a „opravujú“ bunky tela. Melatonín je schopný:

• zabezpečiť správne fungovanie endokrinného systému;
• znížiť rýchlosť starnutia;
• pomôcť ľudskému telu prispôsobiť sa meniacim sa časovým pásmam;
• podpora imunitného systému, prevencia vzniku závažných ochorení;
• bojovať proti voľným radikálom, ktoré ničia bunkové membrány;
• znížiť úroveň nervového vzrušenia počas stresu a depresie;
• normalizovať krvný tlak a fungovanie gastrointestinálneho traktu;
• chrániť mozgové bunky pred zničením.

Ak je množstvo tohto hormónu nedostatočné, zrýchľuje sa starnutie človeka, koža bledne, začína sa ukladať prebytočný tuk a zvyšuje sa riziko rakoviny, najmä prsníka. Samozrejme, tieto nebezpečné javy sú zvyčajne spôsobené kombináciou negatívnych faktorov, no nedostatok spánkového hormónu riziko ich výskytu výrazne zvyšuje.

Nezamieňajte melatonín a melanín. Posledne menovaný je pigment nachádzajúci sa v kožných bunkách a chráni telo pred škodlivými účinkami ultrafialového žiarenia.

Hormón melatonín je nemožné akumulovať pre budúce použitie, preto je dôležitý pravidelný kvalitný spánok a dobrá výživa.

Odkiaľ pochádza tento životne dôležitý hormón?

Melatonín je produkovaný epifýzou. Po prvé, slnečné svetlo pôsobí na aminokyselinu nazývanú tryptofán a premieňa ju na serotonín. A potom sa na základe serotonínu v noci produkuje užitočný hormón. Nie je však správne myslieť si, že melatonín vzniká iba v noci. Počas denného svetla k tomuto procesu dochádza tiež, ale veľmi pomaly. A toto množstvo zjavne zdraviu nestačí.

No nielen epifýza produkuje hormón zdravia a dlhovekosti. Bunky iných orgánov sú tiež spojené s produkciou:

• trávenie;
• dýchanie;
• vylučovací a obehový systém.

Sú to oni, ktorí sú schopní syntetizovať hormón počas dňa. Ale hlavná časť - epifýza - je schopná normálnej produkcie iba počas spánku. V tomto prípade je potrebné dodržiavať určité podmienky. Aby sa telo nasýtilo cennými hormónmi, mal by človek spať iba v tme.

Zvýšenie a zníženie koncentrácie hormónu závisí od počtu svetelných impulzov vstupujúcich do mozgu cez sietnicu orgánov zraku. Táto hodnota sa zvyšuje s nástupom tmy. Počas spánku epifýza syntetizuje viac ako sedemdesiat percent melatonínu potrebného pre život. Je dôležité, aby spánok nastal najneskôr o polnoci, pretože od nuly do štvrtej ráno je pre epifýzu najlepšie obdobie na produkciu melatonínu.

Pre zdravie dospelý človek potrebuje 30 mcg tejto cennej látky denne. Nočný spánok vám umožňuje splniť tento štandard. Ak však toto obdobie strávite v bdelom stave alebo si zdriemnete pri svetle, budete potrebovať dve noci „tmavého“ spánku, aby ste sa doplnili.

Ako inak môžete získať cennú látku?

Navyše, niektoré potraviny nás nasýtia hormónom. V hotovej forme sa nachádza v paradajkách, petržlene, banánoch, kukurici, mrkve, figách, hrozienkach, herkulovej kaši a ryži. Niektoré potraviny však obsahujú prvky potrebné na syntézu melatonínu.

Čo ešte by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička na predĺženie mladosti:

Produkcia melatonínu v ľudskom tele sa znižuje nielen vystavením svetlu. Negatívny vplyv na syntézu má fajčenie, pitie alkoholu, káva a niektoré lieky, napríklad paracetomol, betablokátory, lieky na spanie a antidepresíva. Nočné párty s konzumáciou alkoholu sú istým spôsobom, ako si zabezpečiť predčasné starnutie.

Ako zvýšiť hladinu prospešného hormónu?

Pri optimálnom režime oddychu a odpočinku človek prirodzene produkuje melatonín a chráni sa pred nepríjemnými príznakmi skorej staroby. Čo je potrebné urobiť, aby sa zabezpečilo, že hladina prospešného hormónu neklesne:

1. Choďte spať pred polnocou.
2. Ak ste nútení spať cez deň, napríklad po nočnej zmene, zatvorte okná hrubými závesmi alebo si nasaďte špeciálnu masku.
3. Vypnite televízor, počítač a iné zdroje svetla a hluku.
4. Pri večernom odpočinku minimalizujte jas osvetlenia.
5. Pri práci na smeny zvoľte možnosť každé tri dni, aby sa telo v noci zotavilo. To platí najmä pre ženy.
6. Zaraďte do stravy potraviny, ktoré stimulujú produkciu melatonínu.

Hrubé závesy na oknách a masky na spanie sú potrebné pre obyvateľov severných regiónov počas bielych nocí, ako aj pre tých, ktorí trvale žijú v megacities. Jasné lúče reklamných bannerov môžu negatívne ovplyvniť syntézu cenného hormónu.

Nedostatok melatonínu u mladých ľudí sa prakticky necíti, ale s pribúdajúcim vekom musíte obzvlášť starostlivo sledovať režim. Na zlepšenie produkcie hormónov po štyridsiatke stojí za to užívať špeciálne farmakologické lieky a doplnky stravy. Mali by ste si ich vybrať na odporúčanie lekára, pretože takéto lieky majú kontraindikácie. Nemali by ich teda užívať tehotné ženy, alergici a deti.

Takéto lieky a doplnky stravy podporia ľudí, ktorí sú nútení pracovať v noci alebo lietať do inej krajiny so zmenou časových pásiem. Niekedy sa odporúčajú ako mierny liek na nespavosť a počas polárneho dňa na Ďalekom severe.

Často hovoríme, že pokiaľ ide o zlepšenie spánku detí, mamičky jednoducho potrebujú pomoc. Ale v skutočnosti každá matka už má jedného asistenta - tohto melatonín. Vďaka úzkemu vzťahu so spánkom je melatonín tzv spánkový hormón. Poďme zistiť, akú úlohu zohráva táto užitočná látka pri normalizácii detského (a nedetského) odpočinku.

Čo je melatonín – hormón spánku?

Po prvé, melatonín je hormón, ktorého syntéza je približne stanovená do tretieho mesiaca života dieťaťa. Produkuje sa do krvi cyklicky, podľa denného rytmu dňa a noci. Produkciu melatonínu ovplyvňuje množstvo vonkajších a vnútorných faktorov – od rotácie Zeme až po životný štýl človeka, ale dôležité je, že ide o nočný hormón – na jeho syntézu je potrebná tma. Hormón sa vyrába prevažne v tme. Počas dňa je hladina sekrécie spánkového hormónu minimálna. Melatonín, hormón spánku, sa začína aktívne produkovať večer, približne 19-20 hodín každý deň , v hlbokej noci od 2. do 4. hodiny jeho koncentrácia dosahuje svoj vrchol a ráno sa rýchlo vylúči z tela, jeho obsah v krvi prudko klesá a zostáva nízky počas celého dňa.

Keď sa melatonín dostane do krvi v dostatočnom množstve, všetky svaly ľudského tela sa uvoľnia, koncentrácia glukózy v krvi klesne, procesy v tele sa spomaľujú, telesná teplota mierne klesá, nastáva stav ťažkej ospalosti. Ak v tejto chvíli zhasnete svetlo a pôjdete spať, veľmi ľahko zaspíte. U detí od 3 do 4 mesiacov do 5 rokov sa požadovaná koncentrácia hormónu spravidla hromadí o 19-20:30. Spánok, ktorý začína v tomto „správnom“ čase, bude najhlbší a najpokojnejší. Melatonín vám pomôže v noci sa menej často prebúdzať, zlepší odpočinok tela počas spánku a zníži únavu počas dňa.

Navyše, ak človek nejde podvečer spať a zostáva aktívny, spomalí sa syntéza melatonínu, hormónu spánku. A vplyv svetla na sietnicu oka po západe slnka ju ničí. Namiesto melatonínu sa do krvného obehu začne dostávať stresový hormón kortizol, ktorého funkciou je udržať silu a elánu v kritickej situácii. Kortizol sa pomaly vylučuje z krvi. Spánok v tomto stave bude ťažší a nepokojnejší: častejšie sa bude prebúdzať uprostred noci a vstávať ráno skôr, ako sa človek dostatočne vyspí. Nie je prekvapujúce, že v spoločnosti kortizolu nie je možné efektívne obnoviť silu, pretože práve on nás ráno budí.

takže, hormonálny systém diktuje človeku, kedy je pre neho lepšie odpočívať a kedy bdieť. Takto fungujú biologické hodiny tela. A je ťažké im odolať, najmä pre malé dieťa, ktorého nervový systém ešte nie je vytvorený. Zostaň hore, keď telo má náladu spať (napríklad neskoro večer) - stres pre malý organizmus.

Aké procesy ovplyvňuje melatonín, hormón spánku?

Dôležité je povedať, že okrem spánku má melatonín priaznivý vplyv aj na množstvo ďalších fyziologických procesov. Spomaľuje proces starnutia, zvyšuje účinnosť imunitného systému, ovplyvňuje adaptáciu organizmu na vonkajšie prostredie a zmeny časových pásiem, podieľa sa na regulácii krvného tlaku, funkcii tráviaceho traktu, činnosti mozgových buniek, endokrinného systému a je silný prírodný blokátor malígnych novotvarov. Správny rytmus bdenia a snov vedie k zvýšeniu hladiny melatonínu, a preto maximalizuje jeho priaznivý účinok na človeka.

Ako môžete pomôcť svojmu telu produkovať a udržať si čo najviac melatonínu?

Tu je niekoľko techník, ktoré môžu zlepšiť zásobovanie tela touto liečivou látkou:

1. Nájdite si každý deň čas na pobyt na slnku (dennom svetle), najmä ráno. Vystavenie dennému svetlu počas dňa zvyšuje produkciu spánkového hormónu v tme v noci. Ak nemôžete ísť na prechádzku, odporúča sa zostať počas dňa hore pri jasnom umelom svetle.

2. V tých hodinách vyhradených na spánok by mala byť tma maximálna. Obzvlášť dôležité je vyhýbať sa modrým a zeleným lúčom, ktoré prudko znižujú hladinu prospešného spánkového hormónu. Takéto lúče sa nachádzajú vo veľkých množstvách v „bielom“ dennom svetle, ako aj vo svetle pochádza z televíznych obrazoviek, tabletov a mobilných telefónov . Ak miestnosť potrebuje nočné svetlo, nechajte ho svietiť teplým, žltým, oranžovým alebo červeným svetlom. Zatemnenie vašej spálne počas dňa môže pomôcť udržať minimálnu hladinu melatonínu a uľahčiť zaspávanie počas dňa.

3. Na noc môžete zjesť banán, ryžu, tekvicové semienka, kúsok morčacieho alebo kuracieho mäsa, syr alebo mandle. Všetky tieto potraviny sú bohaté na tryptofán, látku, z ktorej sa v tele syntetizuje melatonín. Kofeín spomaľuje syntézu hormónu – spánok sa dá zlepšiť, ak sa popoludní vzdáte kávy a čaju s obsahom kofeínu. Bežný čierny alebo zelený čaj, najmä v detskom jedálničku, možno nahradiť harmančekom, lipou alebo akýmkoľvek bylinkovým nálevom, ktorý nespôsobuje alergie.

4. Ak hovoríme o dospelom človeku, potom je vhodné obmedziť poobednú konzumáciu alkoholu, fajčenie a užívanie niektorých liekov pred spaním – najmä vitamínov a aspirínu, ktoré môžu znížiť hladinu melatonínu, hormónu spánku.

Množstvo melatonínu sa počas života človeka mení. Od začiatku sekrécie v treťom mesiaci života dieťaťa dosahuje svoj vrchol v ranom detstve – približne od 2 do 5 rokov. Dospievaním (pubertou) produkcia melatonínu klesá a potom zostáva dlho nezmenená – asi do 40-45 rokov. Potom začne množstvo melatonínu v tele prudko klesať, čo má vplyv okrem iného na problémy so spánkom u starších ľudí.

Veľa ľudí už počulo o spánkovom hormóne melatoníne. Hovorí sa mu aj hormón života či dlhovekosti.

Vedci stále skúmajú vlastnosti tejto látky, ale už boli preukázané jej pozitívne účinky na ľudský organizmus a jej nevyhnutnosť pre normálny život.

Melatonín sa v ľudskom tele objavuje niekoľkými spôsobmi:

• prirodzene produkované telom,
• prichádza s niektorými potravinárskymi výrobkami,
• môže prísť vo forme špeciálnych liekov a doplnkov.

Produkcia melatonínu v tele

Keď uvažujeme o tom, ako vzniká melatonín, jeho tvorba je najčastejšie spojená s epifýzou alebo epifýzou. Pri vystavení slnečnému žiareniu sa aminokyselina tryptofán v tele mení na serotonín, ktorý sa v noci mení na melatonín. Po jeho syntéze v epifýze sa melatonín dostáva do cerebrospinálnej tekutiny a krvi. Na všetky tieto premeny je teda potrebné stráviť každý deň polhodinu alebo hodinu vonku počas denného svetla.

Množstvo hormónu produkovaného v epifýze závisí od dennej doby: asi 70 % všetkého melatonínu v tele sa produkuje v noci. Stojí za to povedať, že produkcia melatonínu v tele závisí aj od osvetlenia: pri nadmernom (dennom) osvetlení sa syntéza hormónu znižuje a pri zníženom osvetlení sa zvyšuje. Aktivita produkcie hormónov začína okolo 8. hodiny večer a jeho vrcholná koncentrácia, kedy sa melatonín tvorí vo veľkom množstve, nastáva medzi polnocou a 4. hodinou ráno. Preto je veľmi dôležité v týchto hodinách spať v tmavej miestnosti. Telo dospelého človeka syntetizuje asi 30 mcg melatonínu denne.

Ak chcete zvýšiť hladinu melatonínu produkovaného prirodzene, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

• snažte sa ísť spať pred 12 hodinou v noci;
• ak je potrebné zostať hore po 12. hodine v noci, mali by ste sa postarať o tlmené osvetlenie;
• zabezpečiť, aby ste mali dostatok spánku na zotavenie;
• Pred spaním vypnite všetky zdroje svetla a pevne zatiahnite závesy. Ak nie je možné vypnúť svetlo, použite masku na spanie;
• Pri nočnom prebúdzaní nezapínajte svetlo, ale použite nočné svetlo.

Vedci teraz dokázali, že melatonín sa produkuje nielen v epifýze človeka. Navyše na zabezpečenie životne dôležitých procesov a reguláciu rytmu spánku a bdenia by množstvo melatonínu produkovaného v ľudskom mozgu nestačilo. Preto sa berú do úvahy dve zložky systému produkcie melatonínu: centrálna - epifýza, kde syntéza spánkového hormónu závisí od zmeny svetla a tmy, a periférna - zvyšné bunky, v ktorých je tvorba melatonínu. nesúvisí s osvetlením. Tieto bunky sú distribuované po celom ľudskom tele: bunky stien gastrointestinálneho traktu, bunky pľúc a dýchacieho traktu, bunky obličkovej kôry, krvinky atď.

Vlastnosti melatonínu

Hlavnou funkciou hormónu melatonínu je regulácia cirkadiánneho rytmu ľudského tela. Práve vďaka tomuto hormónu môžeme zaspať a spať zdravo.

Ale s ďalším a starostlivým štúdiom melatonínu a jeho účinku na ľudský organizmus vedci zistili, že táto látka má aj ďalšie dôležité a pre človeka prospešné vlastnosti:

• zabezpečuje efektívne fungovanie endokrinného systému tela,
• spomaľuje proces starnutia v tele,
• pomáha telu prispôsobiť sa zmenám časového pásma,
• stimuluje ochranné funkcie imunitného systému tela,
• má antioxidačný účinok,
• pomáha telu bojovať proti stresu a sezónnej depresii,
• reguluje činnosť kardiovaskulárneho systému a krvný tlak,
• podieľa sa na činnosti tráviaceho systému tela,
• ovplyvňuje produkciu iných hormónov v tele,
• má pozitívny vplyv na ľudské mozgové bunky.

Úloha melatonínu v tele je obrovská. Pri nedostatku melatonínu začína človek rýchlejšie starnúť: hromadia sa voľné radikály, narúša sa regulácia telesnej hmotnosti, čo vedie k obezite, u žien sa zvyšuje riziko skorej menopauzy, zvyšuje sa riziko vzniku rakoviny prsníka.

Je dôležité mať na pamäti, že melatonín v tele nežiari, t.j. Nemôžete sa dostatočne vyspať niekoľko dní vopred a zásobiť sa melatonínom. Je dôležité pravidelne udržiavať správny režim spánku a bdenia a sledovať svoju stravu.

Melatonín v potravinách

Hormón melatonín sa v tele vytvára pri pestrej strave, ktorá musí obsahovať sacharidy, bielkoviny, vápnik a vitamín B6. Niektoré potraviny obsahujú melatonín v čistej forme, zatiaľ čo iné obsahujú zložky potrebné na jeho syntézu.

Keď hovoríme o tom, ktoré potraviny obsahujú hotový melatonín, stojí za zmienku kukurica, banány, paradajky, ryža, mrkva, reďkovky, figy, petržlen, ovsené vločky, orechy, jačmeň a hrozienka.

Aminokyselina tryptofán sa vo veľkom množstve nachádza v tekvici, vlašských orechoch a mandliach, sezamových semienkach, syre, chudom hovädzom a morčacom mäse, slepačích vajciach a mlieku.

Vitamín B6 je bohatý v potravinách: banány, vlašské orechy, marhule, fazuľa, slnečnicové semienka, šošovica, červená paprika.

Veľké množstvo vápnika sa nachádza v strukovinách, odstredenom a plnotučnom mlieku, orechoch, figách, kapuste, rutabage, sójových bôboch, ovsených vločkách a iných zdravých potravinách.

Stojí za zmienku, že produkcia melatonínu v tele sa zastaví pri konzumácii alkoholu, tabaku, kofeínu, ako aj niektorých liekov: tých, ktoré obsahujú kofeín, blokátory vápnikových kanálov, betablokátory, prášky na spanie, protizápalové lieky a antidepresíva.

Prípravky s melatonínom

S vekom množstvo produkovaného spánkového hormónu klesá. To vedie k poruchám spánku: nočné budenie, zlý spánok, nespavosť. Ak sa nedostatok melatonínu v mladom tele prakticky necíti, potom po 35 rokoch môže jeho nedostatok ovplyvniť pohodu človeka. Preto dnes lekári odporúčajú umelo dopĺňať nedostatok melatonínu.

Vyrábajú rôzne lieky, vrátane melatonínu v tabletách alebo kapsulách. Pred užitím takýchto liekov by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili dávkovanie, možný účinok, kontraindikácie na použitie atď.

V Amerike sú melatonínové prípravky dostupné ako doplnok stravy. V Rusku sú v lekárňach alebo obchodoch so športovou výživou dostupné tieto lieky: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yucalin, Melatonin.

Melatonín: kontraindikácie pre použitie

Ako každý liek alebo doplnok stravy, aj melatonínové prípravky majú množstvo kontraindikácií na použitie:

• tehotenstvo a dojčenie (neexistujú žiadne štúdie o vplyve melatonínu na vývoj plodu a dieťaťa),
• ťažké formy alergií a autoimunitných ochorení (možné zhoršenie stavu),
• onkologické ochorenia: lymfóm a leukémia,
• vek do 18 rokov (telo detí a dospievajúcich produkuje melatonín v dostatočnom množstve),
• Kontraindikáciou je aj precitlivenosť na melatonín, aj keď sa to stáva pomerne zriedkavo.

Melatonín: vedľajšie účinky

Melatonín je málo toxická látka. Boli vykonané štúdie, ktoré ukázali, že ani vo veľkých dávkach nepoškodzuje ľudské zdravie.

Výhodou lieku je, že veľmi zriedkavo spôsobuje vedľajšie účinky, ale niekedy sa zistia nasledujúce možné reakcie: bolesť hlavy, nevoľnosť, ranná ospalosť, hnačka. Možné sú aj alergické reakcie alebo opuch. Ak pred použitím lieku prediskutujete všetky podrobnosti so svojím lekárom, všetkým týmto následkom sa dá vyhnúť. Po vysadení lieku sa všetky vedľajšie účinky zastavia.

Pri zvažovaní pozitívnych a negatívnych vlastností lieku Melatonín je jeho poškodenie hodnotené výrazne nižšie ako výhody, ktoré môže priniesť.

Spánkový hormón – aktivita produkcie hormónov začína okolo 20. hodiny a jeho maximálna koncentrácia, kedy sa melatonín produkuje vo veľkých množstvách, nastáva medzi polnocou a 4. hodinou ráno.

Nemôžete sa dostatočne vyspať niekoľko dní vopred a zásobiť sa melatonínom.

Veľa ľudí už počulo o spánkovom hormóne melatoníne. Hovorí sa mu aj hormón života či dlhovekosti. Vedci stále skúmajú vlastnosti tejto látky, ale už boli preukázané jej pozitívne účinky na ľudský organizmus a jej nevyhnutnosť pre normálny život.

Melatonín sa objavuje v ľudskom tele:

• prirodzene produkované telom;

• prichádza s niektorými potravinárskymi výrobkami;

• môže prísť vo forme špeciálnych liekov a doplnkov.

Produkcia melatonínu v tele

Melatonín je produkovaný epifýzou

Keď uvažujeme o tom, ako vzniká melatonín, jeho tvorba je najčastejšie spojená s epifýzou alebo epifýzou. Pri vystavení slnečnému žiareniu sa aminokyselina tryptofán v tele mení na serotonín, ktorý sa v noci mení na melatonín. Po jeho syntéze v epifýze sa melatonín dostáva do cerebrospinálnej tekutiny a krvi. Na všetky tieto premeny je teda potrebné stráviť každý deň polhodinu alebo hodinu vonku počas denného svetla.

Množstvo hormónu produkovaného v epifýze závisí v závislosti od dennej doby: V noci sa v tele produkuje asi 70% všetkého melatonínu. Stojí za to povedať, že produkcia melatonínu v tele závisí aj od osvetlenia: pri nadmernom (dennom) osvetlení sa syntéza hormónu znižuje a pri zníženom osvetlení sa zvyšuje.

Aktivita produkcie hormónov začína okolo 8. hodiny večer a jeho vrcholná koncentrácia, kedy sa melatonín tvorí vo veľkom množstve, nastáva medzi polnocou a 4. hodinou ráno. Preto je veľmi dôležité v týchto hodinách spať v tmavej miestnosti. Telo dospelého človeka syntetizuje asi 30 mcg melatonínu denne.

Ak chcete zvýšiť hladinu melatonínu produkovaného prirodzene, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

• snažte sa ísť spať pred 12 hodinou v noci;

• ak je potrebné zostať hore po 12. hodine v noci, mali by ste sa postarať o tlmené osvetlenie;

• zabezpečiť, aby ste mali dostatok spánku na zotavenie;

• Pred spaním vypnite všetky zdroje svetla a pevne zatiahnite závesy. Ak nie je možné vypnúť svetlo, použite masku na spanie;

• Pri nočnom prebúdzaní nezapínajte svetlo, ale použite nočné svetlo.

Vedci teraz dokázali, že melatonín sa produkuje nielen v epifýze človeka. Navyše na zabezpečenie životne dôležitých procesov a reguláciu rytmu spánku a bdenia by množstvo melatonínu produkovaného v ľudskom mozgu nestačilo. Preto sa berú do úvahy dve zložky systému produkcie melatonínu: centrálna - epifýza, kde syntéza spánkového hormónu závisí od zmeny svetla a tmy, a periférna - zvyšné bunky, v ktorých je tvorba melatonínu. nesúvisí s osvetlením. Tieto bunky sú distribuované po celom ľudskom tele: bunky stien gastrointestinálneho traktu, bunky pľúc a dýchacieho traktu, bunky obličkovej kôry, krvinky atď.

Vlastnosti melatonínu

Hlavnou funkciou hormónu melatonínu je regulácia cirkadiánneho rytmu ľudského tela. Práve vďaka tomuto hormónu môžeme zaspať a spať zdravo.

Ale s ďalším a starostlivým štúdiom melatonínu a jeho účinku na ľudský organizmus vedci zistili, že táto látka má aj ďalšie dôležité a pre človeka prospešné vlastnosti:

• zabezpečuje efektívne fungovanie endokrinného systému tela,
• spomaľuje proces starnutia v tele;
• pomáha telu prispôsobiť sa zmenám časového pásma,
• stimuluje ochranné funkcie imunitného systému tela,
• má antioxidačný účinok;
• pomáha telu bojovať proti stresu a sezónnej depresii;
• reguluje činnosť kardiovaskulárneho systému a krvný tlak,
• podieľa sa na fungovaní tráviaceho systému tela;
• ovplyvňuje produkciu iných hormónov v tele;
• má pozitívny vplyv na ľudské mozgové bunky.

Úloha melatonínu v tele je obrovská. Pri nedostatku melatonínu začína človek rýchlejšie starnúť: hromadia sa voľné radikály, narúša sa regulácia telesnej hmotnosti, čo vedie k obezite, u žien sa zvyšuje riziko skorej menopauzy, zvyšuje sa riziko vzniku rakoviny prsníka.

Je dôležité mať na pamäti, že melatonín v tele nežiari, t.j. Nemôžete sa dostatočne vyspať niekoľko dní vopred a zásobiť sa melatonínom. Je dôležité pravidelne udržiavať správny režim spánku a bdenia a sledovať svoju stravu.

Melatonín v potravinách

Hormón melatonín sa v tele vytvára pri pestrej strave, ktorá musí obsahovať sacharidy, bielkoviny, vápnik a vitamín B6. Niektoré potraviny obsahujú melatonín v čistej forme, zatiaľ čo iné obsahujú zložky potrebné na jeho syntézu.

Keď hovoríme o tom, ktoré potraviny obsahujú hotový melatonín, stojí za zmienku kukurica, banány, paradajky, ryža, mrkva, reďkovky, figy, petržlen, ovsené vločky, orechy, jačmeň a hrozienka.

Aminokyselina tryptofán nachádza sa vo veľkom množstve v tekvici, vlašských orechoch a mandliach, sezamových semienkach, syre, chudom hovädzom a morčacom mäse, slepačích vajciach a mlieku.

Potraviny bohaté na vitamín B6: banány, vlašské orechy, marhule, fazuľa, slnečnicové semienka, šošovica, červená paprika.

Veľké množstvo vápnika nachádza sa v strukovinách, odstredenom a plnotučnom mlieku, orechoch, figách, kapuste, rutabage, sójových bôboch, ovsených vločkách a iných zdravých potravinách.

Stojí za zmienku, že produkcia melatonínu v tele sa zastaví pri konzumácii alkoholu, tabaku, kofeínu, ako aj niektorých liekov: tých, ktoré obsahujú kofeín, blokátory vápnikových kanálov, betablokátory, prášky na spanie, protizápalové lieky a antidepresíva.

S vekom množstvo produkovaného spánkového hormónu klesá. To vedie k poruchám spánku: nočné budenie, zlý spánok, nespavosť. Ak sa nedostatok melatonínu v mladom tele prakticky necíti, potom po 35 rokoch môže jeho nedostatok ovplyvniť pohodu človeka. publikovaný

Všetko v prírode sa riadi určitými cyklami, vrátane ľudí. Nádych, výdych, tlkot srdca, spánok, bdenie a menštruačný cyklus – tieto procesy regulujú hormóny produkované epifýzou. Jedným z nich je hormón spánku.

Čo sa stane, keď spíme?

Všetky živé organizmy striedajú aktivitu a odpočinok. Bez fázy odpočinku nemôže nikto existovať. Človek nebude žiť dlho, ak nebude odpočívať. A nejde len o to, že mozog, orgány, svaly – všetko potrebuje odpočinok. Veľmi dôležitá je rozvinutá vo sne.

Rovnako ako niektoré iné hormóny je syntetizovaný epifýzou. Tento drobný orgán sa nachádza v mozgu. Aminokyselina tryptofán vstupuje do tela s jedlom, ktoré sa počas dňa pod vplyvom slnečného žiarenia mení na serotonín -. Keď je ho v tele dostatok, človek je pokojný, pokojný, má dobrú náladu. Keď to nestačí, objaví sa hnev, podráždenosť, agresivita či depresia.

V noci sa mení na spánkový hormón. Aby bola výroba vykonaná v požadovaných množstvách, musí byť splnených niekoľko podmienok:

• tryptofán by sa mal dodávať s jedlom, ako aj vitamíny a mikroelementy sprevádzajúce jeho absorpciu;
• Aby sa aminokyselina zmenila na hormón šťastia, musíte byť počas dňa na slnku aspoň hodinu;
• Aby sa jeden hormón premenil na druhý, musíte sa poriadne vyspať.

Čo to znamená? Epifýza produkuje svoj produkt najaktívnejšie v úplnej tme. Dokonca aj zapnuté elektrické spotrebiče (nehovoriac o nočnom svetle) môžu tento proces narušiť. Preto musíte vypnúť všetky zdroje svetla v miestnosti a zavrieť okná hrubými závesmi. Ak nemôžete dosiahnuť úplnú tmu, môžete oklamať svoj mozog nosením masky na spanie na oči. Syntéza dosahuje svoju najvyššiu aktivitu medzi polnocou a štvrtou hodinou ráno, takže počas tejto doby musíte odpočívať.

Ak musíte pracovať v noci, musíte stlmiť svetlá. Pri nočnom prebúdzaní by ste nemali svietiť silnými zdrojmi, ale obmedziť sa na nočné svetlo. Prázdny žalúdok tiež podporuje zdravý spánok – nočné prejedanie škodí syntéze hormónov. Ak sú splnené všetky podmienky, bude sa vyrábať v množstvách, ktoré telo vyžaduje.

Cvičenie na hodinu počas dňa zvýši produkciu hormónov v noci.

Prečo je hormón potrebný?

Hlavnou funkciou tohto hormónu je poskytnúť človeku zdravý a zdravý spánok. Ukazuje sa, že je to začarovaný kruh: keď ľudia zdravo spia, aktívne sa produkuje hormón, ktorý zabezpečuje zdravý a zdravý spánok. To však nie je jediná výhoda nočných hormónov, sú zodpovedné aj za nasledujúce procesy:

• spomaliť proces starnutia;
• zabrániť výskytu malígnych novotvarov;
• aktivovať telo;
• chrániť bunky pred škodlivými účinkami;
• posilniť imunitný systém;
• znížiť náchylnosť na stres;
• urobiť človeka pokojným a šťastným;
• regulujú hladinu cholesterolu a krvný tlak.

Je dokázané, že medzi ľuďmi trpiacimi poruchami spánku alebo nočným životným štýlom je oveľa viac onkologických pacientov. Tiež na pozadí nízkej hladiny melatonínu sa človek stáva podráždeným, agresívnym a nešťastným.

Strata energie a zlá nálada môžu prerásť do depresií a iných nervových a duševných chorôb. Tento hormón je zodpovedný aj za stav iných hormonálnych funkcií.

Okrem toho hladina tohto hormónu ovplyvňuje tvorbu tukových zásob. Čím horšie a menej spí jednotlivec, tým sú jeho boky a žalúdok hrubšie. A jeho nedostatok zvyšuje aj hladinu cukru v krvi. Je to spôsobené aj tým, že ľudia často nedobrovoľne začnú jesť viac, najmä nezdravých, vysokokalorických jedál, ak nemajú dostatok spánku.

S vekom sa hormón spánku syntetizuje čoraz horšie. Bábätká spia zdravo a veľa, zatiaľ čo starší ľudia majú často problémy so spánkom. Spolu s nimi prichádzajú zdravotné problémy. V starobe mnohí trpia obezitou a cukrovkou.

Hormón sa v tele nehromadí, takže cez víkend nie je možné dostatočne spať. Len denný správny spánok v trvaní aspoň 7–8 hodín pomôže udržať zdravie a mladosť.

Kde to môžem získať, ak nemôžem správne spať?

Rytmus moderného života často ponecháva málo príležitostí na dobrý spánok. Množstvo pouličného osvetlenia v meste narúša normálnu syntézu hormónu. Biele noci či polárne dni v niektorých regiónoch tiež neprispievajú k normálnemu fungovaniu organizmu.

Výživa v tomto prípade pomôže. Niektoré produkty obsahujú podobný hormón v čistej forme:

• banány;
• paradajky;
• kukurica;
• jačmeň;
• hrozienka.

Potrebné látky telu dodajú aj ovsené vločky s prírodným mliekom.

Okrem toho, aby sa nočný hormón produkoval v požadovanom množstve, je potrebná dostatočná syntéza sérotonínu. A na jeho výrobu potrebujete tryptofán, ktorý sa plne vstrebáva v kombinácii s vitamínom B6 a vápnikom.

názov	tryptofán	O 6
Bravčové mäso	190	0,3
Hovädzia pečeň	240	0,7
Kura	290	0,5
Ružový losos	220	0,61
Hrach	270	0,3
Ovsené vločky	140	0,27
píniové oriešky	420	0,8
Huby	130	0,41

Vápnik, podobne ako tryptofán a vitamíny skupiny B, sa nachádza v tvrdých syroch a mliečnych výrobkoch. Nachádza sa aj v brokolici a iných druhoch kapusty, zelenine, orechoch a strukovinách. Ale sezamové semienka sú obzvlášť bohaté na vápnik.

Ak do jedla pridáte čo najviac potravín obsahujúcich uvedené látky, pomôže to aspoň čiastočne kompenzovať nedostatok spánkového hormónu a zlepšiť vašu pohodu a kvalitu života.

Nepriateľmi hormónu sú alkohol, tabak, drogy, káva a stres. Priatelia – šport, správna výživa a pôstne dni.

Spánkový hormón a lieky

Ak sa hormón nevyrába v požadovanom množstve, odporúča sa užívať lieky, ktoré ho obsahujú. Je dostupný v tabletách a kapsulách. Toto je indikované najmä pre starších ľudí. Ak do veku 35 rokov nie je nedostatok taký viditeľný, potom telo začne starnúť a s nedostatkom hormónu produkovaného epifýzou sa zdravotný stav a vzhľad výrazne zhoršia.

Ako každý iný liek, aj doplnky melatonínu majú kontraindikácie:

• tehotenstvo a dojčenie;
• onkologické ochorenia;
• mladý vek do 18 rokov;
• ťažké ochorenia imunitného systému.

Vedľajšie účinky

Vedľajšie účinky zahŕňajú bolesť hlavy, ospalosť počas dňa a poruchy trávenia. Takéto účinky sú však veľmi zriedkavé. Najčastejšie užívanie liekov so spánkovými hormónmi nespôsobuje žiadne nepríjemné následky. Možnosť vedľajších účinkov je taká zanedbateľná, že prínosy výrazne prevažujú nad škodou.

Množstvo liekov interferuje s produkciou a absorpciou nočného hormónu:

• protizápalové;
• antidepresíva;
• tabletky na spanie.

Pri konzultácii s lekárom je potrebné informovať, aký liek sa užíva, zohľadniť a prediskutovať všetky faktory, aby bolo možné posúdiť potrebu užívania umelého hormónu a vopred predvídať možné riziká.

Výživové doplnky s melatonínom môže predpísať iba lekár. Samoliečba nie je nielen vhodná, ale aj nebezpečná.

Prevencia nedostatku

Samozrejme, je dobré, že v dnešnej dobe je možné takmer akúkoľvek látku, ktorá v tele chýba, doplniť liekom alebo doplnkom výživy. Umelo vyrobený hormón a hormón produkovaný vlastným telom však nie sú to isté. Preto je lepšie vyhnúť sa situácii, keď nedostatok spánkového hormónu treba dopĺňať zvonku. Aby sa epifýza vyrovnala so svojou úlohou, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

• zdravý spánok - musíte to urobiť v noci, v úplnej tme a tichu. Pred spaním je potrebné miestnosť vyvetrať a pre mierny chládok je lepšie mať počas spánku otvorené okno. Pohodlné pyžamo z prírodných tkanín a príjemná posteľná bielizeň prispejú k zdravému spánku. Je vhodné zaspať pred polnocou;
• správna výživa - strava by mala byť vyvážená. Prítomnosť produktov obsahujúcich tryptofán, vitamín B6 a vápnik je povinná. Okrem toho budú užitočné aj prvky zodpovedné za zdravie nervového systému: draslík a horčík. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, raz týždenne je užitočné zariadiť dni pôstu alebo úplnú abstinenciu od jedla;
• Zdravý životný štýl - fyzické cvičenie, každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu, vzdanie sa zlých návykov a vyhýbanie sa stresu a nervovému napätiu - to všetko prispieva k aktívnej produkcii veľmi potrebného hormónu.

Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel nielenže zvýši produkciu potrebného hormónu (melanínu), ale pomôže aj udržať zdravie organizmu ako celku, ako aj predĺžiť život a zlepšiť jeho kvalitu. Na väčšinu chorôb existuje len jeden skutočne účinný liek – zdravý životný štýl.