Ako sa dostať z depresie sami, keď ste nervózni. Ako sa dostať z depresie svojpomocne: rady od psychológa

V tomto článku vám dám 8 bezpečných spôsobov, ktoré vám pomôžu dostať sa z depresie.

Väčšina efektívna metóda dostať sa z depresie nie je dostať sa do nej. vtip!

Hneď poviem, že nemá zmysel bojovať s depresiou. Depresia bude stále prevládať. Čokoľvek, do čoho vložíte svoju energiu, bude ešte silnejšie. Mrháte svojou silou, v ktorej už takmer žiadnu nemáte tento moment a depresia sa zhoršuje. Na boj s depresiou preto navždy zabudnite. Nepomôže ti to.

Teraz vám poviem o niekoľkých veľmi účinných spôsoboch, ako sa dostať z depresie.

Ako sa dostať z depresie?

Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte uvedomiť, je, že čím menej času budete na svoju depresiu myslieť, tým rýchlejšie prejde. Všetko sa deje na rovnakom princípe, kde sa sústreďuje vaša pozornosť, tam prúdi samotná energia. Ak do depresie nevložíte svoju energiu, veľmi rýchlo sa zmení. Na základe tohto záveru sa musíte niečím zamestnať. Keď ste v procese, nemáte čas myslieť na nič iné. Toto je najjednoduchší a najlepší spôsob, ako sa dostať z depresie.

A teraz vám dám pár tipov, ako sa dostať z depresie.

Prvý spôsob: Zmeňte svoju pozornosť

Ak vaša depresia súvisí s jednou oblasťou vášho života: napríklad len s prácou, alebo len s osobným životom, alebo len, aby ste sa z depresie dostali, stačí prepnúť svoju pozornosť z jednej oblasti prežite život do iného a vrhnite sa strmhlav do tejto oblasti.

Napríklad, ak máte problémy v osobnom vzťahu, môžete sa ponoriť do práce (samozrejme, ak vám vaša práca prináša radosť). Ak máte problémy v práci, môžete sa ponoriť do osobného života.

Druhá metóda: Ako sa dostať z depresie: Kreativita

Mnoho ľudí si myslí, že kreativita je písanie, kreslenie, spev, tanec a iné. Sú to čiastočne mylné asociácie. Kreativita je akýkoľvek druh činnosti, v ktorej sa prejavujete v tomto svete. Kreativita je jedinečný (váš individuálny) prístup k plneniu akýchkoľvek úloh.

Ak vy a, môžete ukázať svoju kreativitu vo vzdelávaní. Ak ste podnikateľ, môžete byť kreatívny pri propagácii vlastných produktov a služieb. Môžete hľadať nové neobvyklými spôsobmi marketing a reklama. Ak sa vaša práca týka, môžete tu ukázať aj svoju kreativitu.

Keď žijete a veľmi často všade a vo všetkom prejavujete svoju kreativitu, nemôžete byť v depresii. Kreativita je prejavom skutočného ja. Toto je váš dar. A keď to prejavíte, spojíte sa so svojou vlastnou vyššou bytosťou.

Môžete nájsť spôsoby, ako kreatívne robiť jednoduché každodenné veci. Napríklad umývanie riadu. Po ceste si môžete zapnúť svoju obľúbenú hudbu a tancovať. Ja osobne to robím vždy, keď umývam riad alebo robím nejaké upratovanie okolo domu.

Môžete spievať v sprche. A spôsobov je nespočetne veľa. Hlavná vec je dať sa dokopy a nájsť ich.

Tretia metóda: Záľuby pomáhajú dostať sa z depresie

Aké máš hoby? Čo robíš pre dušu?

Samozrejme, v ideálnom prípade, ak je vaším koníčkom vaša práca, ale, žiaľ, málokto to robí.

Možno radi spievate, počúvate hudbu, šijete.

Metóda štyri: Šport a fyzická aktivita

Ako vám šport môže pomôcť dostať sa z depresie?

Depresia nemusí dlho zmiznúť iba vtedy, keď človek žije pasívny život. Depresia nemôže byť v mobilnom a aktívnom tele.

Depresia a aktivita sú dva nezlučiteľné pojmy. Buď zvíťazí aktivita a dostanete sa z depresie, alebo zvíťazí depresia a dostanete sa do pasívneho stavu.

Rovnako ako voda a oheň nemôžu existovať v rovnakom bode.

Vedome sa prinúťte k aktívnemu pohybu. Začnite cvičiť, choďte do posilňovne. Spustiť - najlepší liek z depresie. Beh dáva do pohybu celé telo. Získate energiu a silu.

Metóda piata: Osobný rast

Začnite čítať knihy osobný rast a sebarozvoja. Teraz je ich veľa. Väčšina autorov sú významné osobnosti a bohaté. Keď čítate ich diela, sami ste naplnení týmito pocitmi a depresívny stav vás na chvíľu opustí.

Stiahnite si rovnaké knihy zo stránky iba v . Odvedú vašu pozornosť.

Pozrite sa alebo navštívte nejaké. Živé tréningy prepnú vašu pozornosť minimálne na týždeň. Takéto školenia sú veľmi užitočné a pozitívne. Navštevujú ich ľudia, ktorí sa snažia o sebarozvoj. V takejto atmosfére sa váš stav dramaticky zmení k lepšiemu.

Pamätajte: hlavná vec - počas depresie nezostávajte sami so svojím mozgom. A potom ťa zje.

Metóda šiesta: Milionárska gumička

Gumička milionára je jedna z najviac známymi spôsobmičo pomáha zbaviť sa negatívnych myšlienok. Čo je jej podstatou? Určite poznáte gumičky, ktorými sa omotáva kopa peňazí. Vezmeš si jednu takú gumičku a navlečieš si ju na ruku.

Zakaždým, keď myslíte negatívne, zatiahnite za tú gumičku a bolestivo vás udrie do ruky. Našťastie alebo nanešťastie vás dosť silno zasiahli do ruky. Existuje bolesť – a vy prepínate svoje myšlienky z negatívnych na túto bolesť.

Prerušíte tok negatívnych myšlienok. Potom znova, keď myšlienky idú negatívnym smerom, stiahnete elastický pás a pustíte ho. Opäť sa bolesť a myšlienky vymenia. Vo svojej kotve vytvoríte: negatívne myšlienky rovná sa bolesti.

Tak sa odnaučíte myslieť negatívne. Najprv to bude bolieť, natrhnete si kopu takýchto gumičiek (získajte niekoľko desiatok naraz). Postupne však bude negatívnych myšlienok čoraz menej.

Metóda siedma: Slzy - najlepší liek z depresie

Keď chceš - plač. Nemusíte sa obmedzovať. Existuje fráza - "slzy nepomôžu". Ale nech je to ako chce, určite si pomôžete. Cez slzy si očistený. Tá negativita a bolesť, ktorá sa vo vás usadila, zmizne cez slzy.

Môžete dokonca sledovať špeciály, aby sa vám tlačili slzy do očí. Plač dobre. A keď pri filme začnete plakať, spomeňte si na svoje problémy a prepnite plač z filmu na bolesť. Takto zaplatíte všetku nahromadenú negativitu.

Pre mužov je aplikácia tejto metódy oveľa náročnejšia. Od detstva ich učili neplakať, pretože to nie je ako muž. Ale zneužívanie alkoholu kvôli konštante je veľmi mužské. Muži - plačte odvážne!

Slzy sú veľmi účinným spôsobom, ako sa rýchlo dostať z depresie. Vyplaťte svoju depresiu a choďte vpred.

Metóda ôsma: Nadávať a kričať

Tým v žiadnom prípade nehovorím, že treba niekomu nadávať alebo na niekoho kričať. Aby ste sa dostali z depresie, musíte nadávať a kričať sami.

Najlepšie je to urobiť v lese alebo v parku, kde určite nikto nie je. Môžete si doma nahlas zapnúť hudbu a vyjadriť všetko ... Stačí byť sám doma. Hlasná hudba prehluší váš rev a krik.

Teraz už viete. Tak to neodkladaj. Čím skôr sa dostanete z depresie, tým skôr sa vrátite do života.

ako sa dostať z depresie

	Páči sa mi to

Mnohí z nás ten pocit poznajú neustála únava a túžby, večná nespokojnosť so sebou samým, stav vnútornej prázdnoty, problémy vo vzťahoch s inými a blízkymi. Keď je človek konfrontovaný s podobné problémy, Naozaj chcem nájsť spôsoby, ako prekonať blues sám a ísť ďalej s pozitívnym prístupom.

Existujú také spôsoby a nižšie sa o nich dozviete. Najprv však pár slov o tom, kto a ako sa prejavuje.

Existuje niekoľko kľúčových funkcií, ktoré definujú . Tu sú:

• dedičná predispozícia;
• temperamentné črty: sklon k psychickému uviaznutiu, nadmerné nároky na seba, nedostatočné hodnotenie svojich úspechov, neustála nespokojnosť so sebou samým;
• neustály stres, problémy v rodinných vzťahoch, ťažká psychotraumatická situácia.

Príznaky depresie

Môže človek z nejakého dôvodu mať podozrenie, že má depresiu, pochopiť, čím presne trpí, skôr ako kontaktuje špecialistov?
Áno, a tieto znaky sú známe:

Ak sa stretnete s podobné príznaky a majú dosť vytrvalý charakter, neprechádzajú dlho, určite a tiež začínajú paralelne samostatná práca s mojou depresiou.

Ako sa vyrovnať s depresiou: kroky

Takže ak je depresia - čo robiť? Táto otázka trápi mnohých. Väčšina sa tiež zaujíma o to, ako sa dostať z depresie vlastnými silami.

Krok 1: Začnite si viesť osobný denník

Ak chcete bojovať proti depresii sami, musíte pochopiť príčiny a dôsledky svojich negatívnych myšlienok, vidieť a uvedomiť si, aké činy zahŕňajú toky myšlienok, ktoré spôsobujú charakteristické blues. Tu príde vhod osobný denník.

Takýto denník a záznamy v ňom budú dobrou pomôckou, v procese analýzy svojich myšlienok a emócií sa môžete dozvedieť veľa o osobných stereotypoch, kognitívnych postojoch, ktoré vás privádzajú do depresívneho stavu, urobiť krok k uzdraveniu.

Hlavná vec pri vedení takéhoto denníka je stálosť: na tento krok si vyhraďte 20 minút svojho osobného času, vyplňte tabuľku každý deň; nech je to napríklad večer – vaša dôležitá vec pred spaním. Ak neviete ako, čítajte pozorne ďalej.

Krok 2: Buďte si vedomí svojich emócií

Všetci sme živí ľudia a máme právo na akékoľvek emócie. Nezakazujte si byť nahnevaný alebo smutný, radovať sa a obdivovať. Buďte sami so svojimi emóciami, nezastavujte ich, ale pozorujte. A postupne tvoj hnev opadne, zmení sa na pokojná nálada a radosť „nakazí“ všetkých naokolo alebo prinesie ovocie.

Neviete, ako vyjadriť, zažiť svoje emócie - skúste kresliť alebo maľovať, nie nevyhnutne farbami a na plátno, kreslite s médiom, ktoré „padne do oka“, kam chcete. Môžete jednoducho tweetovať perom v zošite, „maľovať“ farbami alebo maľovať hotový obrázok.

Takáto činnosť pomáha vytvárať vnútornú rovnováhu, pomáha pochopiť a uvedomiť si svoje emócie. Ak chcete viac neskôr podrobná analýza svoje výtvory, porozprávajte sa s terapeutom, prineste kresby na konzultáciu, môžu o vás veľa prezradiť vnútorný stav, pomáhajte lekárovi pri práci s vami. Postupne sa naučíte samostatne analyzovať svoju náladu a porozumieť emóciám - to je dôležitý krok V .

Krok 3: Diverzifikujte svoju fyzickú aktivitu

Často pod otázkou pacienta, či je možné zbaviť sa depresie sami, existuje túžba dokázať si všemocnosť. Človek je veľmi rozvážna bytosť, jeho schopnosti sú nevysvetliteľné ani pre vedu, ale choroby, najmä psychické, nemožno podriadiť ani našej ľudskej dokonalosti, pretože na ich liečbu sú potrebné nástroje, ktoré vlastnia špeciálne vyškolení ľudia.

Táto skutočnosť však neznamená, že nie je potrebné vynaložiť žiadne úsilie na zmenu svojho stavu - je to veľmi potrebné. Prerobte sa na krátke rozpätiečas je nemožný, ale dôležité je začať, začať meniť svoj životný štýl, pomáhať telu a duchu vyrovnať sa s chorobou.

Nie je žiadnym tajomstvom, že aj základné telesné cvičenia, dlhé prechádzky, šport, celkovo zvyšujú vitalita, pomáhajú zlepšiť náladu, odvádzajú pozornosť od smutných myšlienok.

Nešportujte - začnite s turistika alebo ranné cvičenia. Láska k plávaniu - nájdite si čas na cvičenie v bazéne, na rukách Malé dieťa Cvičte s ním. Dôležité je začať niečo robiť, prejde týždeň, dva, tri a bez záťaže sa už nezaobídete, šport sa zaradí do dobrý zvyk, bude čas na voľné myšlienky a Nová cesta vyrovnávanie sa s negatívnymi emóciami vo vašom arzenáli nezávislými spôsobmi.

S nárastom fyzická aktivita príde a Pekné sny. Zdravý spánok Je neoddeliteľnou súčasťou liečby všetkých chorôb. Začnite dostatočne spať - bude jasnosť myslenia, taká dôležitá zložka liečby depresie.

Krok 4: Odstráňte preťaženie informáciami

Sociálna depresia je ďalším faktorom, ktorý vyvoláva ľudské blues. V súčasnosti médiá vysielajú viac túžby ako pozitíva a radosti. Neustála informačná presýtenosť negativitou nerobí človeka šťastnejším, preto sa aspoň na obdobie liečby snažte od takéhoto informačného toku vzdialiť.

Trávte menej času sledovaním televízie, sledovaním televíznych seriálov: regulujte čas strávený na internete. S touto prácou vám môže pomôcť váš psychoterapeut, ktorý vám dá za úlohu každý deň zaznamenávať čas strávený na médiách, sledovať s ním myšlienky a nálady.

Po „komunikácii“ s informačnými zdrojmi budete vedieť zistiť, ako informačné odpadky ovplyvňujú vašu náladu, čas a námahu. S takouto prácou budete mať určite viac voľného času pre seba a svoju rodinu, vďaka čomu pribudnú nové zdroje na vysporiadanie sa s blues.

Krok 5: Pracujte na osobných vzťahoch

Ľudia trpiaci depresiou si veľmi často nedokážu budovať vzťahy na stabilnom základe.

Náš život je proces neustálej zmeny, je dôležité učiť sa v podmienkach transformujúcich sa situácií, meniť naše vzťahy. Aby mal vzťah vzájomnú hodnotu, je dôležité, aby ľudia zdieľali strach zo straty toho druhého. Je dôležité vedieť budovať komunikáciu tak, aby sa závislé vzťahy, vzťahy s párom obsedantnej pripútanosti, zmenili na vzťahy. Človek sa musí naučiť budovať reciprocitu. Na obnovenie kvalitnej komunikácie je potrebná aj samostatná práca.

Schopnosť správne budovať vzťahy s blízkymi neprichádza okamžite, s najväčšou pravdepodobnosťou vám váš psychoterapeut zadá úlohy, niekedy nie príliš jednoduché a napísané, ale praktické a časovo náročné. Vašou úlohou je snažiť sa dodržiavať odporúčania terapeuta, sledovať chyby a nebáť sa ich vysloviť.

Skúste nasledovať existujúce pravidlá konštruktívny Interpersonálna komunikácia, otvorene diskutujte s psychoterapeutom o ťažkostiach, ktoré vznikajú a postupne sa naučíte samostatne sledovať mechanizmy, ktoré vám bránia v budovaní vzťahov a osobných hraníc.

Ak vám váš psychoterapeut ponúkne absolvovať školenie sociálno-psychologickej komunikácie, neodmietajte, nebojte sa, táto lekcia vám prospeje, spestrí vám deň a naplní vaše prasiatko nezávislé metódy prácu s ich stavom, nový arzenál techník konštruktívnej, správnej medziľudskej komunikácie.

Krok 6: Naučte sa prijímať chválu a zbavte sa deštruktívneho perfekcionizmu

Je dôležité, aby človek mohol prežívať potešenie z aktuálnych aktivít a perfekcionista je neustále nespokojný s tým, čo robí, čo tvorí. Takáto nespokojnosť so sebou samým, nereálne vysoké štandardy, honba za nemožnými cieľmi človeka veľmi vyčerpáva a je prechodným článkom medzi chronickým psychickým a fyziologickým stresom.

Keď sa zameriame len na negatíva, môžeme povedať, že máme do činenia s inverzným mikroskopom, kde sú problémy vidieť veľmi objemne a detailne a výhody a zisky sú vnímané ako samozrejmosť. V súlade s tým je človek v situácii, keď jeho množstvo potešenia nekompenzuje množstvo nespokojnosti, a to predisponuje k rozvoju depresívneho zážitku.

Naučte sa sledovať tieto mechanizmy vo svojej mysli sami. Dokončiť ťažkú ​​alebo vysoko platenú prácu - nepresviedčajte sa o jej nízkej hodnote, ale mentálne chváľte; akceptujte skutočnosť, že ste sa s úlohou primerane vyrovnali, skúste veriť kladné hodnotenie okolité. Nefunguje to hneď - počúvajte svojho psychoterapeuta, vyriešte s ním situáciu. Vráťte sa do svojho denníka, sledujte svoje myšlienky. Neustálou prácou a prijímaním známok k vám príde adekvátne posúdenie vašich schopností. S adekvátnym posúdením vašich schopností vstúpia do vášho života príjemné zmeny!

Krok 7: Dovoľte si malé radosti a potešenia

A ako sa vyrovnávate s depresiou? Aby ste sa dostali z depresívneho stavu počas liečby, počas obdobia odpočinku alebo práce, splňte si svoje malé túžby a rozmary. Stanovte si pravidlo, že aspoň raz za deň sa potešíte niečím príjemným, či už je to malý cukrík alebo nákupy, návšteva divadla alebo zdriemnutie po pracovnej dobe. Naučte sa byť šťastní nielen pri hľadaní a dosahovaní všeobecne uznávaného „šťastia“, ale aj z obyčajnej, no pre vás príjemnej maličkosti.

Ak je taká príležitosť, zmeňte na chvíľu prostredie, sú víkendy – naplánujte si výlet do iného mesta, krátky výlet do inej krajiny, oddýchnite si na vidieku alebo len tak choďte do lesa, nadýchajte sa čerstvého vzduchu, sledujte zver.

Existuje jeden veľmi efektívna metóda, ktorá vám umožní odvrátiť pozornosť od všetkých myšlienok, ktoré vám bežia v hlave v prírode: stačí sledovať všetko, čo sa okolo vás deje, pomenovávať predmety okolo vás, bez hodnotenia a emócií. Prejde päť až desať minút a myšlienky ustúpia do úzadia a vy si oddýchnete, naberiete silu a budete sa kochať okolitými krásami.

Nakoniec do tým najlepším spôsobom prísť na to, ako sa vysporiadať s depresiou, popíšeme si najnutnejší krok pri odstraňovaní choroby.

Krok 0, najdôležitejší: pomoc dobrého odborníka

Mimochodom, toto je najdôležitejší krok. Napriek tomu, že v tomto článku sme hovorili hlavne o svojpomoci s depresiou je dôležité mať na pamäti, že depresia je zákerná choroba, preto bez integrovaného prístupu, kde psychoterapeut vykonáva náročnú prácu, ale nie menej časovo náročnú - pre samotného pacienta to bude dosť ťažké zvládnuť, a liečba môže byť neúčinná.

Depresia je duševná porucha, ktorú väčšinou sprevádzajú nie veľmi príjemné príznaky. Ide o depresívnu náladu, stratu záujmu o život, nedostatok akejkoľvek radosti a energie. Taktiež počas depresie dochádza k poklesu duševnej aktivity a fyzickej aktivity.

Príznaky depresie u mužov a žien

• bolesti hlavy, záchvaty migrény sú tiež zaznamenané,
• bolesť na hrudníku: pacienti sa často sťažujú na bolesť v srdci, ale pri vyšetrení alebo ultrazvuku je orgán vo väčšine prípadov zdravý,
• neustála únava po dobu jedného mesiaca,
• pocity bezcennosti a úzkosti
• zimnica a závraty,
• andegónia: strata záujmu o predtým príjemné aktivity a aktivity
• žalúdočné problémy: psychická porucha môže spôsobiť poruchy trávenia, epigastrické a bolesť. Zároveň môže byť chuť do jedla zvýšená alebo úplne chýbať,
• nízke sebavedomie,
• nesústredenosť a pomalé rozhodovanie,
• myšlienky na smrť a samovraždu
• príznaky vegetatívno-cievneho systému.

Hlavné príčiny depresie

IN modernom svete dostala depresia široké využitie. Týmto ochorením trpí asi 10 % populácie nad 40 rokov, väčšinou ide o ženy. Do 65 rokov sa duševná porucha vyskytuje 3-krát častejšie. Najmenej sú postihnuté deti, čo je 5 %, ale obdobie dospievania predstavuje od 15 % do 40 % mladých mužov a často aj samovraždy.

IN moderná medicína Bolo identifikovaných niekoľko rizikových faktorov depresie. Je biologický, psychologický a sociálny.

Biologické

• genetická predispozícia,
• neurologické a somatické poranenia hlavy,
• vedľajšie účinky lieku,
• hormonálne poruchy a zmeny v tele,
• chronobiologické faktory: sezónne výkyvy, skrátené fázy REM spánku,
• nevhodná a nezdravá strava, nedostatok zdravej, každodennej fyzickej aktivity,
• užívanie tabakových a alkoholických výrobkov.

Dôležitú úlohu vo vývoji zohráva dedičná predispozícia a rodinná anamnéza depresie duševná porucha v človeku.

Psychologické

• výrazná sebakritika,
• čaká na pomoc od blízkych,
• neschopnosť zvládať stresové situácie,
• nadmerná blízkosť od spoločnosti a izolácia,
• emocionalita a expresivita.

ústava statotimický - psychologický typ konštitúcia, charakterizovaná nízkou náladou, pesimistickým pohľadom na život, nadmerným pocitom viny, zodpovednosťou a sklonom k ​​samote. Pomerne často t Aký typ ľudí sa neustále niečoho obáva a majú nízke sebavedomie a pochybnosti o sebe.

Sociálna

• časté stresové situácie
• znevýhodnené rodiny,
• urbanizácia,
• globálne zmeny života
• zlé detstvo,
• nedostatok pozornosti a starostlivosti rodičov,
• kruté opatrenia vo výchove.

Depresiu najčastejšie zažívajú jedinci, ktorí sú v chronický stres. A ak čelíte tomuto neduhu, nevzdávajte sa, nezabudnite, že nie ste sami. Podľa štatistík každý 5. človek na planéte zažil túto chorobu aspoň raz.

Prečo vzniká depresia? Jacque Fresco

depresia po strese

Pamätajte, že depresia nie je choroba. Správnejšie by bolo zvážiť, že ide o odpoveď a obranná reakcia organizmus na . Prenasleduje človeka pomerne často a ľudia si to nie vždy uvedomujú. Príčiny silných negatívne emócie(stres) sa môže stať ľubovoľným životné situácie, počnúc slabým výkonom v škole alebo v ústave, dlhé čakanie v rade, preplnené metro, negativita v práci, doma, končiac absenciou druhého polčasu, úspech v r. osobný život, „nasávanie“ negatívnych informácií (zdroje: TV, internet), veľké ambície a nemožnosť ich realizácie. Môžete zoznamovať dlho, až do nekonečna, ale majú jeden mechanizmus. Depresia je spôsobená stresom.

Po najmenšom a dokonca nepostrehnuteľnom strese sa telo dostane do depresie. Ale trochu stresu je pre telo dokonca dobré. Týmto spôsobom trénuje a aktivuje svoj obranný mechanizmus.

Vplyv stresu na ľudský organizmus

Keď dôjde k stresu, telo sa „zmobilizuje“ a spotrebuje energiu na maximum. Preto sa po ňom človek cíti ako „vytlačený citrón“, „vybitá batéria“, je v stave vyčerpania.

Po vstupe do depresie telo začne hromadiť „energiu“. Z vonkajšej strany a vnútri, všetky jeho akcie sú podobné "inhibícii tela."

Ako dlho trvá depresia

Jeho trvanie priamo závisí od trvania stresu.

Dôležité!Čas strávený v depresívnom stave je približne 3-krát dlhší ako priebeh najstresujúcejšej situácie („vzrušenie tela“). To naznačuje, že každý prípad je individuálny. Zvážte tento moment, keď sa ho zbavujete.

Pokiaľ ide o čas, stredne ťažká depresia trvá niekoľko týždňov. To stačí na „dobitie“ tela. Pri silnom strese (napríklad smrť blízkych) môže depresia trvať niekoľko mesiacov až niekoľko rokov. Preto je povinné pamätať na zosnulého 3, 9 a 40 dní („rozlúčka s dušou“), aby sa postupne dostali z depresie.

Na obrázku nižšie sú len viditeľné procesy „excitácie“ a „inhibície“ tela.

Z toho všetkého vyplýva záver: Čím viac stresu, tým dlhšia a hlbšia depresia!

Ideálne je, keď telo na stres nereaguje, alebo to robí s minimálnou reakciou. Ako ukazuje prax, v živote je to veľmi zriedkavé. Ľudia, ktorí sa nestarajú o svoje zdravie, najmä mladí ľudia, sa spravidla snažia nájsť východisko v zlých návykoch, ako je pitie alkoholických nápojov, pitie omamných látok, fajčenie (vrátane vodnej fajky). Následne sa všetko zhoršuje, objavujú sa chute a zdravotné problémy.

Chcel by som poznamenať, že depresiu nie je potrebné liečiť, pretože to nie je choroba. Toto bolo diskutované vyššie. Musíte urobiť nejaké zmeny vo svojom živote a zmeniť svoj postoj k nemu.

Správna výživa

• zelenina a ovocie, preferencia svetlé farby(banán, pomaranč, grapefruit, granátové jablko, mrkva, paprika, citrón, žerucha, červená kapusta).
• zelenina (petržlen, bazalka, koriander atď.),
• orechy,
• morská kapusta (napríklad),
• cvikla (cvikla obsahuje mikroživiny, ktoré pozdvihujú náladu).

Aktívny životný štýl

skončiť zlé návyky(alkohol, fajčenie a pod.). Vyhnite sa aj čiernemu čaju a káve.

Spať aspoň 7-8 hodín denne. Choďte spať pred 22:00. Ak máte problémy so zaspávaním, pred spaním môžete použiť bylinkové čaje ale nikdy nie alkohol. Tabletky na spanie nepoužívajte, zahoďte ich. Sú návykové a prinášajú nové zdravotné problémy.

Fyzické cvičenie sú predpokladom výstup z depresie. Môže to byť cyklistika, kolieskové korčule, lyžovanie, večerné prechádzky, ľahké cvičenia telocvičňa atď. Snažte sa tráviť viac času na čerstvom vzduchu, pretože to prispieva k lepšiemu metabolizmu a nasýteniu tela kyslíkom. Mimochodom, vedci dokázali, že beh je najlepším liekom na depresiu.

Postoj k životu

Skúste sa vzdať šoférovania auta, pretože najmä vo veľkých mestách spôsobuje stres.

Vo všeobecnosti minimalizujte všetky stresové situácie vo svojom živote.

Hobby.Výborné dobíjanie energiou, toto je vaša obľúbená činnosť. Koníček vám pomôže odpútať sa od vecí a uvoľniť dušu. Keď depresii jednoducho nestačia pozitívne emócie. Radi kreslíte? Vpred! :)

Potešte seba. Skúste si diverzifikovať život: divadlá, kiná, koncerty, múzeá, kaviarne, reštaurácie, školenia atď. Začnite chodiť tam, kde ste ešte nikdy neboli.

Naučte sa „prechádzať životom smiechom“ – skúste to.

cestovanie. Cestovanie je jedným z najlepších spôsobov, ako rozptýliť pozornosť, relaxovať a nabiť sa pozitívnou energiou. Nové miesta, ľudia, tradície, príroda – to všetko len prospeje. Ak nie je možné ísť do inej krajiny alebo mesta, vyrazte do prírody, preč z mesta. „Komunikácia“ s prírodou sama o sebe prináša výhody.

Vážte si veci, ktoré máte.Väčšina dôležitý bod pri prekonávaní depresie, naučiť sa vnímať život taký, aký je, so všetkými jeho plusmi aj mínusmi. Vážiť si každý okamih života, komunikáciu s blízkymi, tešiť sa z maličkostí a nemyslieť na problémy a zlyhania.

Zistili sme teda, že depresia nie je choroba, ale naopak obrana tela pred stresovými situáciami. A podľa toho, ako na ne zareagujete, duševná porucha sa vyskytne alebo nie, jej závažnosť a trvanie.

Pokojne môžeme povedať, že len s pozitívnym prístupom k životu a so schopnosťou žiť „v okamihu“ môžete byť šťastní.

Byť zdravý!

A tu je pre vás motivačné video. ;)

Depresívne ochorenia sú v posledných rokoch najčastejšie. duševná patológia. Každý rok je zaznamenaných asi 100 miliónov nových prípadov depresie. Emocionálna depresia, pocit osamelosti v dave a pocit nezmyselnosti existencie – tak v r. vo všeobecnosti tento stav možno opísať. Len odborník vám povie, ako sa dostať z depresie, najmä ak sa stav vliekol a bráni človeku žiť plnohodnotný život.

Depresia je duševná porucha sprevádzaná emocionálnou depresiou, neschopnosťou tešiť sa zo života, znížená motorická aktivita a narušené myslenie.

Človek v stave depresie je unavený a smutný, stráca záujem o všetko, čo sa deje. Choroba negatívne ovplyvňuje socializáciu jedinca: pacient sa vyhýba komunikácii, znižuje sa jeho výkonnosť, narúša sa zaužívaný priebeh života, budúcnosť sa zdá byť neperspektívna a pochmúrna.

Okrem toho psychologické znaky, stav môže viesť k fyziologickému zhoršeniu so znakmi kardiovaskulárnych porúch, závraty a bolesti hlavy. Hlavné nebezpečenstvo ktoré depresia so sebou prináša, sú samovražedné sklony. Podľa štatistík asi 15% pacientov s depresiou spácha samovraždu. Preto je také dôležité zaobchádzať s depresívnymi ľuďmi s porozumením, nepovažovať poruchu za prejav sebectva, lenivosti a pesimizmu.

Depresia v 70% prípadov postihuje ženy a starších ľudí.

Hlavné príčiny stavu

Príčiny porušenia sú kombinovaného charakteru. Kombinácia viacerých provokujúcich faktorov naraz vedie k výskytu poruchy rôzneho stupňa expresívnosť.

Väčšina odborníkov spája depresiu so zvláštnosťami života v modernej spoločnosti:

• vysokorýchlostný rytmus života;
• neustály stres;
• vysoká hustota obyvateľstva a nedostatok dlhodobého kontaktu s prírodou;
• nedostatok motorickej aktivity a hypodynamia;
• ťažký psychická trauma z dôvodu straty milovaný zažil otrasy, konflikty atď.;
• sezónne faktory, nedostatok slnečné svetlo;
• zneužívanie alkoholu a určitých druhov drog;
• psychické a fyzické vyčerpanie;
• dedičná predispozícia;
• nepriaznivé sociálne prostredie– nedostatok podpory a zmyslu života;
• endogénne poruchy centrálnej nervový systém- bipolárne poruchy, Alzheimerova choroba, maniodepresívna psychóza, ateroskleróza, traumatické poranenie mozgu atď.

Pravdepodobnosť depresívneho stavu sa zvyšuje s hormonálnymi zmenami v tele: puberta, menopauza. Získal vysokú prevalenciu popôrodná depresia spojené s výkyvmi hormonálne pozadie, vyčerpanosť organizmu a nové povinnosti mladej mamičky.

Domáca psychiatria rozlišuje dve veľké skupiny depresívnych stavov: jednoduchá (malá) depresia a komplexná (veľká) depresia.

Do skupiny jednoduché stavy Patria sem nasledujúce typy depresie:

• adynamický s fyzickou a emocionálnou retardáciou;
• vzrušený - sprevádzaný úzkosťou, zvýšeným vzrušením, pocitmi viny a strachu;
• dysforická - chronická nespokojnosť s výbuchmi podráždenosti;
• ironický – zámerná demonštrácia dobrej nálady a zatajenie skutočného utláčaného štátu;
• stuporózna - motorická inhibícia, ktorá môže dosiahnuť úplnú nehybnosť;
• úzkostný - pretrvávajúci pocit nebezpečenstva, úzkosť, pocit úzkosti, depresia;
• melancholický - zvýšená slzavosť, hlboká depresia, silná " bolesť srdca“, sprevádzaná bolesťou v oblasti srdca.

Skupina komplexných depresií zahŕňa syndrómy s rôznymi príznakmi a poruchami vo fungovaní nervového systému:

• astenické - porušenie emocionality, neschopnosť vyjadrovať pocity;
• hysterický - násilný prejav emócií, prehnaný postoj ku všetkým udalostiam;
• hypochondrický - vývoj nadhodnotených myšlienok v kombinácii s delíriom;
• psychastenický – prejavuje sa úplnou letargiou, nerozhodnosťou, bojazlivosťou.

Rozlišuje sa zdĺhavá forma depresie, ktorej príznaky možno pozorovať 2-2,5 roka.

Jednou z odrôd je alkoholická depresia, ktorý sa tvorí na pozadí odmietnutia alkoholu alebo kódovania.

Známky depresie

Bez ohľadu na formu choroba pokrýva niekoľko životne dôležitých dôležité oblasti. Práve kombinácia viacerých príznakov umožňuje lekárom hovoriť o depresívnej diagnóze a predpísať liečbu.

Depresia sa vyznačuje individuálnym priebehom – príznaky poruchy u rôznych pacientov môžu mať opačný charakter (od nespavosti po ospalosť, od prejedania sa po úplné zlyhanie z jedla). Príčiny ochorenia a psychologické črty pacient určí, ako sa dostať z depresie.

emocionálne symptómy

Emocionálne poruchy sú najmarkantnejšie a typický prejav duševná porucha. Emocionálne znaky zahŕňajú:

• smútok, zúfalstvo, depresia;
• výkyvy nálad;
• úzkosť a pretrvávajúci pocit strachu;
• podráždenosť bez zjavného dôvodu;
• znížený záujem o život;
• nízke sebavedomie, nespokojnosť so sebou samým a vlastným životom;
• strata záujmu o obľúbené činnosti;
• ťažkosti pri vyjadrovaní pocitov a emócií.

Fyziologické symptómy

Táto symptomatológia je spojená so somatickými prejavmi - pacient sa sťažuje na zhoršenie blahobytu, existujú príznaky iných patológií.

Najčastejšie sú sťažnosti na:

• problémy so spánkom;
• strata chuti do jedla alebo neukojiteľná túžba konzumovať jedlo;
• poruchy v práci žalúdka a čriev;
• zníženie alebo nedostatok sexuálnej túžby;
• slabosť a únava;
• bolesť v srdci, kĺboch, bolesti svalov.

Zmeny správania

Pacient trpiaci depresiou mení zaužívaný spôsob správania:

• sa stáva pasívnym;
• strach z verejných akcií a veľkých davov ľudí;
• vyhľadáva osamelosť a odmieta komunikovať;
• stráca záujem o predtým známe prostredie, priateľov, rodinu, príbuzných;
• odmieta zábavu.

Pacienti s depresiou môžu prejavovať patologickú pripútanosť k alkoholické nápoječo vedie k rozvoju alkoholizmu.

Poruchy v kognitívnej sfére

Kognitívne poruchy sú spojené s narušenými myšlienkovými pochodmi, ťažkosťami pri získavaní a spracovávaní informácií.

Ako sa to prejavuje u pacienta:

• nemôže sa sústrediť na najjednoduchšiu úlohu;
• strach robiť rozhodnutia;
• stáva sa nepozorným;
• často premýšľa o smrti a vedie samovražedné rozhovory;
• neschopný prejaviť zmysel pre humor, žartovať a smiať sa;
• myslí len pesimisticky.

Všetky príznaky vo všeobecnosti môžu postupovať, ak sa neprijmú opatrenia na boj proti poruche. Na inscenáciu správna diagnóza je potrebné, aby komplex znakov alebo jednotlivých symptómov pretrvával dlhšie ako dva týždne.

Príznaky depresie u oboch pohlaví sú vo všeobecnosti podobné. Existujú však rozdiely v priebehu mužského a ženská depresia spojené s fyziologickými a psychologickými rodovými charakteristikami.

Depresia u žien sa vyznačuje sezónnosťou a tendenciou k zdĺhavému priebehu. Príznaky sa najčastejšie objavujú na jeseň a v zime sprevádzané zmenou stravovacie správanie. Okrem nízkej nálady sa ženy sťažujú na vegetatívne príznaky - bolesť v žalúdku a črevách, nepohodlie v srdci.

Z psychických znakov sú najvýraznejšie neustále obavy o svoj osud a blízkych, úzkosť, strach zo zlyhania, únava, permanentné napätie.

Cesta z depresie u žien je však menej náročná ako u mužov. Zástupcovia slabých sú pozornejší k svojmu zdraviu a včas vyhľadajú lekársku pomoc.

Mužov pred depresiou chráni hormón testosterón, preto silnejšie pohlavie trpí depresiou trikrát menej často. zákernosť mužská depresia spočíva v tom, že pacienti nie sú ochotní spozorovať na sebe príznaky choroby a radšej sa liečia sami cigaretami a alkoholom. Neuznávajú tradičná liečba psychické problémy, depresiu považujte za prejav slabosti a neponáhľajte sa k lekárovi.

Príznaky mužskej depresie sú únava, podráždenosť, strata záujmu o prácu a obľúbené činnosti, poruchy spánku.

Pre mužskú depresiu nie sú typické pocity viny, úzkosť, podozrievavosť, apatia, hanlivé správanie.

Ako sa dostať z depresie sami? Ak bola choroba načrtnutá v krátkodobej malej forme, môžete použiť jednoduchý psychoterapeutický prístup, ktorý je prístupný všetkým. Aby ste sa úspešne zbavili poruchy, je potrebné jasne pochopiť príčinu jej výskytu a prevziať samoliečbu so všetkou zodpovednosťou.

1. Prevezmite zodpovednosť za seba, rozhodnite sa pre zmenu na hlbokej úrovni.
2. Používajte afirmácie – krátke potvrdzujúce frázy s pozitívnym postojom.
3. Vyhýbajte sa samote, usilujte sa o kontakty s ostatnými.
4. Neodmietajte pomoc priateľov a príbuzných, nesťahujte sa do seba.
5. Obráťte sa na duchovnú potravu - diela filozofov a spisovateľov, filmy potvrdzujúce život.
6. Úplne odstráňte alkohol, nikotín a psychoaktívne látky.
7. Zmeňte svoj denný režim a regulujte spánok.
8. Zapojte sa do fyzického cvičenia.
9. Prejavujte lásku blízkym, snažte sa im prinášať radosť a nezištne pomáhajte.
10. Zúčastnite sa vzrušujúcich aktivít, nájdite si nový koníček alebo sa vráťte k starým záujmom.

Ak je depresia spojená s ťažkými úrazmi, vážnymi poruchami funkcie centrálneho nervového systému, je potrebné kontaktovať úzko špecializovaného odborníka – psychoterapeuta. Dobrý liečebný účinok Komplexný prístup: kombinácia liekov, psychoterapie, fyzioterapie a liečebných cvičení.

Hlavná farmakologické prípravky na boj proti depresii sú antidepresíva. Stimulujú telo k produkcii nervové impulzy zodpovedný za náladu, správanie a aktivitu.

Depresia sa lieči liekmi štyroch generácií.

1. Tricyklické lieky - Amitriptylín, Imipramín. Používajú sa len na ťažké formy v nemocničnom prostredí.
2. Lieky druhej generácie - Befol, Pyrazidol. Majú upokojujúci účinok, ale nepomôžu vyrovnať sa s ťažkými depresívnymi poruchami.
3. Prostriedky tretej generácie - Citalopram, Fluoxetín. Aktivujte produkciu hormónu šťastia sérotonínu, úspešne zastavte záchvaty paniky a fóbie.
4. Štvrtá generácia antidepresív - Duloxetine, Milnacipran. Majú selektívny účinok na serotonín a norepinefrín bez blokovania funkcií iných neurotransmiterov.

V závažných prípadoch sa antidepresíva kombinujú s trankvilizérmi, antipsychotikami a nootropikami. Upokojujúce prostriedky sú účinné pre stavy úzkosti, upokojujú a pomáhajú bojovať so strachom. Antipsychotiká sa používajú u samovražedných pacientov, s depresiou s ťažkými bludnými predstavami. Nootropiká majú stimulačné vlastnosti, obnovujú fungovanie nervového systému, pomáhajú v boji proti nervové vyčerpanie, apatia, letargia a zvýšená únava.

Ktorýkoľvek z liekov na liečbu depresie sa uvoľňuje iba na lekársky predpis!

Psychoterapeutické praktiky

Psychoterapia depresie zahŕňa použitie určitých metód psychokorekcie v závislosti od patogenézy a formy priebehu ochorenia. Terapia je zameraná na to, aby naučila pacienta samostatne sa s tým vyrovnať depresívne symptómy, riešiť dôležité životné otázky, ovládať emócie a stavy, ktoré nevyhnutne vedú k depresii.

Nasledujúce typy psychoterapie sa považujú za najúčinnejšie:

• kognitívno-behaviorálne – zamerané na nápravu chýb správania, ktoré vedú k depresívnej poruche;
• interpersonálne - pomáha vytvárať zdravé vzťahy pacienta s inými ľuďmi;
• psychodynamické – zamerané na nájdenie vnútorný konflikt základná patológia.

V boji proti depresii sa využívajú aj metódy aromaterapie, arteterapie, biblioterapie, autohypnózy a hypnózy.

Prevencia depresie

Pri prvých príznakoch ochorenia je potrebné prijať drastické opatrenia emocionálny stav nezhoršilo sa. V mimosezóne by mala mať miestnosť veľa svetla a veľké množstvo svietidiel. Pomôžu časté prechádzky na čerstvom vzduchu, denná gymnastika a uskutočniteľné športy.

Udržujte telo a ducha v dobrej kondícii obnovovacie prostriedky- odvar z divokej ruže, Bylinkový čaj, zázvor, liečivé balzamy. Využite svoj život naplno so zdravým pozitívne emócie– Robte veci, ktoré máte radi, pozerajte dobré filmy a doprajte si príjemné nakupovanie.

Pozitívny pohľad na život, jasné plány do budúcnosti, dobrí priatelia a zaujímavé stretnutia - to všetko vám pomôže zlepšiť náladu a nenechá žiadnu šancu na depresiu.

Záver

Depresia nie je len blues a zlá nálada. Toto vážna choroba, čo vedie k nebezpečným porušeniam na fyziologickej úrovni. Len kvalifikovaný lekár vám povie, ako sa dostať z depresie, pomôže vám nájsť zmysel života a nový pohľad na svet.

Dobrý deň, som Nadežda Plotnikovová. Po úspešnom štúdiu na SUSU ako špeciálna psychologička sa niekoľko rokov venovala práci s deťmi s vývinovými problémami a poradenstvu rodičom pri výchove detí. Získané skúsenosti uplatňujem okrem iného aj pri tvorbe psychologických článkov. Samozrejme, v žiadnom prípade nepredstieram konečnú pravdu, ale dúfam, že moje články pomôžu milým čitateľom vyrovnať sa s akýmikoľvek ťažkosťami.

Depresia vyčerpáva vašu energiu, nádej a motiváciu, takže je ťažké robiť to, čo musíte urobiť, aby ste sa cítili lepšie. No hoci nie je ľahké ani rýchle dostať sa z depresie, stále je to možné. Môžete s tým bojovať čistou silou vôle, ale potrebujete určitú kontrolu, aj keď je vaša depresia ťažká a rozhodne pretrvávajúca. Je dôležité začať v malom a odtiaľ stavať. Zlepšenie si vyžaduje čas, ale môžete ho dosiahnuť, ak si budete každý deň vyberať pozitívne veci.

Ako sa dostať z depresie sami

Dostať sa z depresie vyžaduje činy, ale je ťažké konať, keď ste v depresii. V skutočnosti môže byť vyčerpávajúce aj len premýšľanie o veciach, ktoré musíte urobiť, aby ste sa cítili lepšie, napríklad ísť na prechádzku a stretnúť sa s priateľmi.

Hlava 22, ako sa dostať z depresie: Veci, ktoré pomáhajú najviac, sú tie, ktoré sa robia najťažšie. Je však rozdiel medzi ťažkým a nemožným.

Začnite v malom a sústreďte sa

Kľúčom k tomu, ako sa dostať z depresie, je začať s niekoľkými malými cieľmi a postupne od nich budovať. Spoľahnite sa na zdroje, ktoré máte. Možno máte málo energie, ale možno dosť na to, aby ste si urobili krátku prechádzku okolo bloku alebo zdvihli telefón a zavolali svojej milovanej.

Prekonajte jeden problém denne a odmeňte sa za každý úspech. Kroky sa môžu zdať malé, ale rýchlo pribudnú. A čím viac energie vložíte do zotavovania sa z depresie, tým viac dostanete na oplátku.

Získanie podpory, ktorú potrebujete, sa hrá dôležitá úloha v rozptyľovaní hmly depresie a vyhýbaní sa jej. Sami o sebe môže byť ťažké udržať si perspektívu a úsilie potrebné na boj proti depresii, ale samotná povaha depresie môže sťažiť získanie pomoci. Izolácia a osamelosť však depresiu ešte viac zhoršujú, preto je dôležité udržiavať blízke vzťahy a spoločenská aktivita.

Myšlienka osloviť aj blízkych rodinných príslušníkov a priateľov sa môže zdať zdrvujúca. Môžete sa cítiť zahanbení, príliš vyčerpaní na to, aby ste hovorili, alebo vinní za zanedbávanie vzťahu. Pripomeňte si, že depresia k vám hovorí. Vašim blízkym na vás záleží a chcú vám pomôcť.

• Obráťte sa na dôveryhodných priateľov a rodinných príslušníkov. Podeľte sa o to, čo prežívate, s ľuďmi, ktorých máte radi a ktorým dôverujete. Požiadajte o pomoc a podporu, ktorú potrebujete. Možno ustupujete od svojich najcennejších vzťahov, ale môžu vám pomôcť prekonať tieto ťažké časy.
• Snažte sa byť spoločensky aktívni, aj keď sa vám to nepáči.Často, keď ste v depresii, sa vám zdá pohodlnejšie uzavrieť sa do svojej ulity, ale s ľuďmi okolo vás budete zažívať menej depresií.
• Pripojte sa k skupine na podporu depresie. Stretnutie s inými ľuďmi, ktorí sa vyrovnávajú s depresiou, môže mať veľký význam znížiť váš pocit izolácie. Môžete sa tiež navzájom povzbudzovať, dávať a prijímať rady, ako si poradiť, a podeliť sa o svoje skúsenosti.

Zistite viac o skrytých zdrojoch depresie

Depresia si vyberá daň za všetko, vrátane toho, ako sa vidíte, situácie, ktorým čelíte, a vaše očakávania do budúcnosti.

Ale toto pesimistické zmýšľanie môžete zlomiť tým, že budete „len pozitívne myslieť“. Myšlienky na šťastie a túžby v tomto nepomôžu. Namiesto toho skúste nahradiť negatívne myšlienky vyváženejšími myšlienkami.

Spôsoby, ako sa vysporiadať s negatívnym myslením:

• Myslite mimo seba. Opýtajte sa sami seba, ako keby ste nemysleli na seba, ale na niekoho iného. Prestaňte sa sústrediť na seba. Myslite na menej drsné výroky, ktoré ponúkajú realistickejší popis.
• Dovoľte si nebyť dokonalý. Mnohí depresívni ľudia sú perfekcionisti, držia sa neuveriteľne vysokých štandardov a potom sa bijú za to, že podľa nich nedokážu žiť. Bojujte proti tomuto zdroju stresu, ktorý ste si sami uložili, tým, že spochybňujete negatívne myslenie.
• Stretnite sa s pozitívnymi ľuďmi. Venujte pozornosť tomu, ako sa ľudia, ktorí sa vždy pozerajú na veci optimisticky, vyrovnávajú s ťažkosťami, dokonca aj s malými, ako je nedostatok parkovacích miest. Potom premýšľajte o tom, ako by ste reagovali v rovnakej situácii. Aj keď musíte predstierať, skúste prijať ich optimizmus a vytrvalosť tvárou v tvár nepriazni osudu.
• Veďte si denník negatívnych myšlienok. Kedykoľvek sa stretnete s negatívnym myslením, zapíšte si myšlienku a to, čo ju vyvolalo, do poznámkového bloku. Prezrite si denník, keď máte dobrú náladu. Zvážte, či bol negatív skutočne opodstatnený. Opýtajte sa sami seba, či existuje iný spôsob, ako sa na situáciu pozrieť. Povedzme napríklad, že váš priateľ bol k vám hrubý a automaticky ste predpokladali, že vzťah je ohrozený. Aj keď je možné, že mal len zlý deň.

Druhy negatívneho myslenia, ktoré prispievajú k depresii

Všetko alebo nič- vidieť vo všetkom len bielu alebo čiernu, bez kompromisov („Ak nemôžem byť dokonalý, som lúzer“).

Prehnané zovšeobecňovanie- zovšeobecnenie z jednej negatívnej skúsenosti, očakávanie, že to tak bude vždy („Nemôžem urobiť nič správne“).

Psychický filter- Ignorovanie pozitívnych udalostí a zameranie sa na tie negatívne. Venujte pozornosť iba jednej veci, ktorá sa pokazila, namiesto všetkých vecí, ktoré sa pokazili.

Klesajúci pozitívny- zvážte dôvody, prečo nepočítať pozitívne udalosti („Povedala, že sa na našom rande dobre bavila, ale myslím, že sa len snažila byť milá“).

Unáhlené závery- Nesprávna interpretácia bez skutočných dôkazov. Zdá sa, že čítate myšlienky („Musí si myslieť, že som patetická“) alebo predpovedáte osud („Navždy uviaznem v tejto slepej uličke“).

Emocionálne zdôvodnenie- veriť, že spôsob, akým uvažujete, odráža realitu ("Cítim sa ako taký neúspech. Som naozaj zbytočný!").

"Malo by" a "nemalo by"- držať sa prísny zoznamčo by ste mali a nemali a trestajte sa, ak nežijete podľa vlastných pravidiel.

Označovanie- pripevňovanie nálepiek na základe ich chýb a vnímaných nedostatkov („som lúzer; idiot; smoliar“).

Aby ste prekonali depresiu, musíte sa o seba postarať. K tomu je potrebné dodržiavať zdravý životný štýl, naučiť sa zvládať stres, určiť si hranice toho, čo dokážete, osvojiť si zdravé návyky a pridať zábavu do dňa.

• Aspoň osem hodín spánku. Depresia zvyčajne zahŕňa problémy so spánkom. Keď spíte príliš málo alebo príliš veľa, vaša nálada trpí. Dodržiavajte vylepšený plán spánku učením sa návyky prospešné zdraviu spať.
• Každý deň trochu slniečka. Nedostatok slnečného žiarenia môže zhoršiť depresiu. Dbajte na dostatok slnka. Choďte na krátke prechádzky, popíjajte kávu vonku, obedujte v pouličných reštauráciách, posaďte sa na lavičku v parku alebo si len tak sadnite do záhrady.
• Ovládanie stresu. Stres depresiu nielen predlžuje a zhoršuje, ale môže ju aj stimulovať. Príklady: Prepracovanie sa v práci, udržiavanie nepodporujúcich vzťahov, príliš veľa toho, pociťovanie zdravotných problémov. Keď identifikujete svoje stresory, môžete vytvoriť plán, ako sa vyhnúť alebo minimalizovať ich vplyv.
• Cvičte relaxačné techniky. Denná prax relaxácia môže pomôcť zmierniť príznaky depresie, zmierniť stres a podporiť pocity radosti a pohody. Vyskúšajte jogu, progresívnu svalovú relaxáciu alebo meditáciu.
• Postarajte sa o zviera. Hoci nič nemôže nahradiť ľudské spojenie, zvieratá môžu do vášho života priniesť radosť a spoločnosť a pomôcť vám cítiť sa menej izolovaní. Starostlivosť o domáceho maznáčika vám tiež pomôže vypnúť sa a budete mať pocit, že vás niekto potrebuje, čo sú silné lieky na depresiu.

Robte to, čo sa vám páči (alebo sa vám páči)

Aj keď sa nemôžete prinútiť baviť sa alebo užívať si, môžete sa rozhodnúť robiť veci, ktoré vás bavia. Vyberte si koníček alebo šport, ktorý vás baví. Vyjadrite sa kreatívne prostredníctvom hudby, umenia alebo písania. Prechádzka s priateľmi. Urobte si jednodňový výlet do múzea, hôr alebo na futbalový zápas.

Prinúťte sa robiť tieto veci, aj keď ich nemáte radi. Možno budete prekvapení, o koľko lepšie sa pri tom cítite. Aj keď vaša depresia hneď nezmizne, postupne sa budete cítiť optimistickejšie a nabitejšie energiou, keď si nájdete čas na zábavné aktivity.

Vyvinúť nástroje pre dobré zdravie Urobte si zoznam vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si rýchlo zdvihli náladu. Zahrňte všetky stratégie, akcie alebo zručnosti, ktoré pomohli v minulosti. Čím viac „nástrojov“ na prekonanie depresie, tým lepšie. Každý deň vyskúšajte niektoré z týchto nápadov, aj keď sa necítite dobre.
Trávte čas v prírode	Postarajte sa o maličkosti
Uveďte, čo sa vám na sebe páči	hrať sa so zvieratkom
Čítať dobrá kniha	Vykonajte zápisy do denníka
Pozrite si zábavný film alebo televíznu reláciu	počúvať hudbu
Dajte si horúci kúpeľ	Urobte niečo neočakávané

Keď ste v depresii, cvičenie môže byť to posledné, čo by ste chceli robiť. Ale cvičenia sú mocný nástroj pomôcť vyrovnať sa s depresiou. V skutočnosti výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie môže byť rovnako účinné ako antidepresíva pri zvyšovaní hladiny energie a znižovaní pocitov únavy.

Vedci presne nezistili, prečo je cvičenie také silné antidepresívum, ale dôkazy naznačujú, že fyzická aktivita stimuluje rast nových buniek v mozgu, zvyšuje náladu zlepšujúce neurotransmitery a endorfíny, znižuje stres a zmierňuje svalové napätie, čo všetko môže pozitívna akcia k depresii.

Ak chcete dosiahnuť priaznivé účinky, zamerajte sa na 30 minút cvičenia denne. Môžete začať v malom, aj keď krátky 10-minútový výbuch aktivity áno pozitívny efekt na vašu náladu. Niektorí jednoduchými spôsobmi rozhýbte sa:

• Použite schody namiesto výťahu;
• Zaparkujte svoje auto na najvzdialenejšom parkovacom mieste;
• Vezmite svojho psa na prechádzku;
• Nájdite si tréningového partnera;
• Choďte počas telefonovania;
• Ako ďalší krok skúste zaviesť prechádzky alebo iné príjemné, ľahká forma cvičte vo svojej bežnej dennej rutine. Základom je vybrať si aktivitu, ktorá vás baví. skôr prilepený na to.

Cvičenie ako antidepresívum

Neustále sa zapájajte. 10-minútová prechádzka vám môže zlepšiť náladu na dve hodiny. Kľúčom k udržaniu výhod nálady je pravidelné cvičenie.

Zvoľte si stredne intenzívnu aktivitu. Aeróbne cvičenie má nepochybne priaznivý vplyv na psychiku, no nemusíte sa vyčerpávať, aby ste videli výsledky.

Nájdite si neustále a rytmické (nie prerušované) cvičenia. Chôdza, plávanie, tanec, bicyklovanie a joga sú skvelé možnosti.

Pridajte prvok mysle a tela. Aktivity ako joga a tai chi upokoja vašu myseľ a zvýšia vašu energiu. K chôdzi alebo plávaniu môžete tiež pridať prvok meditácie opakovaním mantry (slova alebo frázy), keď sa pohybujete.

Začnite pomaly a nepreháňajte to. Viac neznamená lepšie. Po nadmernom tréningu nálada športovcov skôr klesá ako stúpa.

Tip na depresiu č. 5: Jedzte zdravú a povznášajúcu stravu

To, čo jete, priamo ovplyvňuje to, ako sa cítite. Mieriť na vyvážená strava z bielkovín komplexné sacharidy, ovocie a zelenina., celozrnné cestoviny , hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb a banány môžu zvýšiť hladinu serotonínu.

Zvýšte príjem vitamínu B. Nedostatok vitamínov B, ako je kyselina listová a B12, môže prispieť k depresii. Pre viac, vezmite výživové doplnky s vitamínmi B-komplexu alebo jesť viac citrusových plodov, Listová zeleň, strukoviny, kuracie mäso a vajcia.

Zvážte užívanie chrómového doplnku. Niektoré štúdie o depresii ukázali, že pikolinát chrómu znižuje potrebu sacharidov, zmierňuje zmeny nálad a udržuje energiu. Výživové doplnky s pikolinátom chrómu sú obzvlášť účinné pre ľudí, ktorí majú tendenciu veľa jesť a veľa spať počas depresie.

Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri stabilizácii nálady

Potraviny bohaté na určité omega-3 tuky nazývané EPA a DHA môžu výrazne zvýšiť vašu náladu. Najlepším zdrojom sú tučné ryby ako losos, makrela sleď, ančovičky, sardinky a niektoré doplnky stravy s rybím tukom žijúcim v studená voda. Konzervovaný tuniak dlhoplutvý a jazerný pstruh môžu byť tiež dobrý zdroj v závislosti od spôsobu pestovania a spracovania rýb.

Možno ste už veľa počuli o tom, ako možno omega-3 získať z potravín bohatých na mastné kyseliny ALC, ako sú rastlinné oleje a depresie, vám môžu spôsobiť pocit, že ste stratení, ale depresiu možno liečiť a môžete sa cítiť lepšie! Zároveň nezabudnite na tieto svojpomocné rady. Aj keď dostanete odbornú pomoc, tieto odporúčania môžu byť súčasťou vášho liečebného plánu, urýchliť vaše zotavenie a zabrániť návratu depresie.