Haloperidol și tensiunea arterială. Haloperidol - instrucțiuni, utilizare, indicații, reacții adverse, doze, contraindicații
Normele fiziologice se bazează pe principii de bază alimentație rațională, în special doctrina alimentației echilibrate. Sunt valori medii care reflectă nevoile optime ale grupurilor individuale de populație în nutrienți si energie. Aceste standarde servesc drept bază pentru organizarea alimentaţiei raţionale în grupuri şi alimentatie terapeuticaîn instituții medicale și preventive și sanatoriu-stațiuni și cantine dietetice.
Standardele nutriționale pentru populația adultă sunt împărțite în funcție de: a) sex; b) vârsta; c) natura lucrării; d) clima; d) stare fiziologică organism (femei însărcinate și care alăptează).
La determinarea necesarului de nutrienți de bază și energie pentru populația adultă activă sens special au diferențe în consumul de energie asociate cu natura muncii. Prin urmare, în standardele nutriționale, persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani sunt împărțite în grupuri de intensitate a muncii. Grupurile diferă în ceea ce privește gradul de cheltuieli energetice cauzate de activitățile profesionale.
Grupuri de intensitate a muncii și principalele profesii aferente acestor grupuri
Grupa 1 - muncitori în principal muncă mentală- șefii de întreprinderi și organizații, lucrători ingineri și tehnici a căror activitate nu necesită semnificative activitate fizica;
- lucrătorii medicali, cu excepția chirurgilor, asistentelor, infirmierelor;
- profesori, educatori, cu excepția sportului;
- lucrători ai științei, literaturii și presei;
- lucrători culturali și educaționali;
- lucrători în planificare și contabilitate;
- secretare, grefieri;
- muncitorii diferite categorii, a căror activitate este asociată cu semnificative tensiune nervoasa(lucrători ai panourilor de comandă, dispecer etc.).
- lucrători ingineri și tehnici a căror muncă implică un efort fizic;
- lucrătorii implicați în procese automatizate;
- lucrători din industria electronică radio și ceas;
- muncitori din confectii;
- agronomi, specialiști zootehnici, medici veterinari, asistenți medicali și infirmieri;
- vânzători de magazine universale;
- lucrători de servicii:
- lucrători în comunicații și telegraf;
- profesori, instructori de educație fizică și sport, antrenori.
- operatori de mașini (angajați în prelucrarea metalelor și a lemnului);
- mecanici, reglatori, reglatori;
- chirurgi;
- chimisti;
- producători de textile, producători de încălțăminte;
- şoferii tipuri variate transport;
- muncitorii Industria alimentară;
- lucrători de utilități publice și de catering;
- vânzători de alimente;
- maiștri de tractor și echipaje de câmp;
- lucrători la căi ferate și apă;
- lucrători din transportul auto și electric;
- operatori de mecanisme de ridicare si transport;
- imprimante.
- muncitori in constructii;
- cea mai mare parte a lucrătorilor agricoli și a operatorilor de mașini;
- mineri de suprafață;
- lucrători din industria petrolului și gazelor;
- metalurgiști și lucrători de turnătorie, cu excepția persoanelor clasificate în grupa 5;
- lucrători din industria celulozei, hârtiei și prelucrarea lemnului;
- slingers, riggers;
- lemnari, dulgheri etc.;
- lucrători din industria materialelor de construcții, cu excepția persoanelor clasificate în grupa 5.
- mineri angajați direct în lucrări subterane;
- otelieri;
- tăietori și lucrători pentru tăierea lemnului;
- zidari, betonieri;
- excavatoare;
- încărcătoare a căror muncă nu este mecanizată;
- lucrători angajați în producția de materiale de construcție, a căror muncă nu este mecanizată.
Fiecare grupă de intensitate a muncii este împărțită în trei categorii de vârstă: 18-29, 30-39, 40-59 ani. Aceasta ține cont de treptat declin legat de vârstă cheltuielile de energie, care afectează nevoia de energie și nutrienți. Diviziunea de gen se datorează greutății corporale mai mici și metabolismului mai puțin intens la femei în comparație cu bărbații. Prin urmare, nevoia de energie și nutrienți la femeile de toate vârstele și grupele profesionale este în medie cu 15% mai mică decât la bărbați. Excepție este nevoia de fier, care este mai mare la femei (de la 18 la 60 de ani) decât la bărbați. Pentru femei, nu există a 5-a grupă de intensitate a muncii, care să includă profesii cu deosebit de dificile munca fizica. Standardele de nutriție evidențiază separat nevoi fiziologice femeile însărcinate și care alăptează.
Atunci când se determină necesarul de nutrienți și energie pentru populația cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani, greutatea corporală ideală medie este de 70 kg pentru bărbați și 60 kg pentru femei. Pentru persoanele cu supraponderal(ținând cont de sex, vârstă, înălțime, fizic) nevoia de nutrienți și energie este determinată individual în conformitate cu obiectivele de reglare sănătoasă a greutății corporale.
Standardele nutriționale fac distincție între grupuri de vârstnici (60-74 de ani) și bătrâni (75 de ani și peste). Reducere semnificativă procesele metabolice iar limitarea activității fizice caracteristică acestor grupuri de populație determină o scădere a nevoii lor de nutrienți și energie. Cu toate acestea, pentru persoanele în vârstă care continuă să lucreze, valorile specificate în standardele menționate pot fi majorate, ținând cont de natura muncii.
Standardele nutriționale date dau valorile optime pentru consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați la raporturile necesare fiziologic între ele. Pentru a asigura integralitatea compoziția de aminoacizi alimente, proteinele animale ar trebui să constituie 55% din necesarul de proteine recomandat. Pentru femeile însărcinate (5-9 luni) și femeile care alăptează, proteinele animale reprezintă 60% din totalul proteinelor. Ponderea proteinelor în valoarea energetică zilnică a dietei, luată ca 100%, ar trebui să fie: 13% pentru primul grup de intensitate a travaliului, 12% pentru al 2-lea și al 3-lea grup, 11% pentru al 4-lea și al 5-lea grup.
Ponderea grăsimilor în valoarea energetică zilnică a dietei tuturor grupurilor de populație este în medie de 33%, împărțită pe zonele climatice: pentru sud - 27-28%, pentru nord - 38-40%. 30% din cantitatea totală de grăsime. Pentru a asigura completitudinea compoziției de acizi grași a alimentelor, a fost stabilită cerința standard pentru acid linoleic - 4-6% din valoarea energetică zilnică a dietei pentru toate grupurile de populație.
Standardele de nutriție includ împărțirea în trei zone climatice: central, sudic și nordic. Necesarul energetic al populației zonei de nord îl depășește pe cel al zonei centrale cu 10-15%, necesarul de proteine și carbohidrați în termeni relativi (ca procent din valoarea energetică a dietei) este aproximativ același. Astfel, necesarul de grăsimi pentru populația din zona de nord este crescut în termeni absoluti (în grame) și relativi. Pentru zona de sud, comparativ cu zona centrala, necesarul de energie este redus cu 5% din cauza scaderii proportiei de grasimi inlocuite cu carbohidrati.
Ratele de consum de minerale de bază sunt date ținând cont de raporturile necesare între calciu, fosfor, magneziu și de caracteristicile de absorbție a fierului ().
Standardele nutriționale dau nevoie de tiamină, riboflavină, vitamina B6, niacină și acid ascorbic, pe baza valorilor recomandate de aport energetic. Standardele includ nevoia de vitamine A, D, E, B 12 și folacină (; ;).
Pentru a vă controla în mod clar greutatea, nu contează dacă încercați să o slăbiți, să o câștigați sau să o mențineți, în orice caz trebuie doar să știți ce este. norma zilnică grăsimi, proteine și carbohidrați. Tabelul vă va ajuta să înțelegeți acest lucru în cel mai scurt timp.
Regula numărul unu: cheia succesului este raportul corect
Toate nevoile organismului substanțe utile Ah, micro și macrocomponentele, desigur, sunt strict individuale. Prin urmare, deoarece majoritatea calculelor bazate pe criteriul „aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați” sunt făcute pentru o persoană obișnuită, medie, după un timp tu însuți vei înțelege exact ce necesită corpul tău și vei putea să faci ușor reglați orice program exclusiv pentru dvs.
Cel mai formulă simplă Raportul dintre BJU (sau proteine-grăsimi-carbohidrați) este de aproximativ 1:1:4. Dar nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece o mare parte din alimentație depinde de vârsta, greutatea, stilul de viață și rezultatele pe care doriți să le obțineți. Prin urmare, dacă doriți să învățați mai în detaliu cum să utilizați cel mai rațional această formulă în dieta dvs., să ne uităm la fiecare dintre componentele sale separat.
Veverițe
Proteina este o componentă esențială a tuturor țesuturilor corpului uman. ÎN corpul copiilor sunt necesare pentru creștere, iar la adulți - pentru regenerarea țesuturilor. Toate proteinele conțin diverși aminoacizi, fiecare dintre care pur și simplu este necesar pentru oameni.
Posesorii avantajoși set unic aminoacizii sunt nucile, boabele încolțite, lapte de soia, carne albă de pui sau curcan, pește sau altele produse lactate fermentate, lapte.
Selectăm cantitatea de proteine în funcție de greutatea dumneavoastră
Aportul zilnic de proteine se bazează pe un gram și jumătate de proteine pe kilogram de greutate. Este de dorit ca 30-35% din cantitatea totală de proteine să fie de origine animală, iar restul - de origine vegetală. Astfel, dacă un adult cântărește, de exemplu, 70 de kilograme, ar trebui să consume 105 de grame de proteine pe zi, din care doar o treime, adică 35 de grame, ar trebui să fie de origine animală.
Grasimi
Este o mare concepție greșită să crezi că consumul de grăsime nu poate face decât să dăuneze pe tine și pe silueta ta. Principalul lucru este că ar trebui să existe moderație în toate. Grăsimile sunt pur și simplu necesare organismului uman, deoarece fără ele multe celule nu vor putea funcționa normal.
Toate grăsimile care există în natură sunt împărțite în saturate și nesaturate, acest lucru este determinat de raportul dintre acizi grași și glicerol din compoziție.
Pentru functionare normala organismul are nevoie de trei polinesaturate principale acid gras- acestea sunt Omega-3, Omega-6 și Omega-9. Le poți găsi în pește, semințe de dovleac, uleiuri vegetale(măsline, migdale).
Grăsimile saturate, selectate în cantități strict definite, saturează organismul cu energia necesară. Cu toate acestea, fii atent un numar mare de Grăsimile saturate din alimente contribuie la creșterea depunerilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge.
Ce se întâmplă dacă elimini complet grăsimile?
De asemenea, merită redus la cantitate minima consumul de așa-numite grăsimi trans, deoarece efectul lor asupra organismului nu poate fi numit pozitiv. Aceste grăsimi se găsesc adesea în produse din făină, și mai ales în margarină.
Lipsa de grăsime poate duce la scăderea imunității generale, tulburări în funcționarea centrală sistem nervos, probleme intestinale și ulcere duodenale.
Prezența excesivă a grăsimilor în dietă determină creșterea nivelului de colesterol din sânge, obezitate și pierderi de memorie.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt una dintre componentele principale ale dietei noastre zilnice. Mai mult, acesta este unul dintre cele mai importante surse energie. De aceea, reducerea cantității de carbohidrați consumate nu va duce la nimic bun. Este mai important să înveți să alegi carbohidrații „potriviți”.
Energia care vine pe zi în corpul uman, aproximativ trei până la patru cincimi ar trebui completate cu precizie carbohidrați complecși, o zecime - din cauza celor simple, iar partea rămasă - la arderea proteinelor și grăsimilor. Prin urmare, aportul zilnic de proteine și carbohidrați din dieta dumneavoastră trebuie să corespundă în mod necesar cantității de grăsimi.
Toți carbohidrații care pot apărea în farfurie sunt împărțiți în trei grupe mari: monozaharide, polizaharide și oligozaharide. Toate sunt pur și simplu necesare organismului nostru, altfel nici proteine sau grăsimi nu vor putea fi pur și simplu absorbite. Cea mai mare parte a carbohidraților care intră în organism sunt monozaharidele și dizaharidele. Ai grijă, dacă excesul de zahăr intră în organism, o parte din el se poate acumula în mușchi și ficat sub formă de glicogen.
Ce alți carbohidrați există?
De asemenea, în funcție de timpul sau viteza cu care organismul primește energie, carbohidrații se împart în rapid și lenți (sau, așa cum se mai numesc, simpli și complexi).
Ar trebui să devină o parte permanentă a ariciului tău rația zilnică, dar din nou, nu exagerați, cantitatea acestei substanțe depinde direct de cât de mult conduceți. Cu toate acestea, aportul mediu zilnic de carbohidrați este de aproximativ 350-500 de grame, nu mai mult.
Unul dintre cei mai accesibili reprezentanți ai carbohidraților rapizi este zahărul, deoarece conține doar două molecule - glucoză și fructoză. Carbohidrații rapizi (toate felurile de dulciuri, fructe, chifle etc.) sunt absorbiți în sânge cu o viteză instantanee, aproape imediat după ce mâncăm, dar și ei dispar la fel de repede cum apar. Prin urmare, este indicat, dacă nu complet, atunci cel puțin pe cât posibil, să excludeți din alimentație alimentele care sunt suprasaturate cu carbohidrați rapizi. Tine minte carbohidrați rapizi- principalii initiatori ai obezitatii. Prin urmare, dacă doriți să calculați independent aportul zilnic de grăsimi, proteine și carbohidrați, asigurați-vă că acordați atenție acestora din urmă.
Spre deosebire de primele, carbohidrați lente sunt absorbite în sânge pe o perioadă mult mai lungă de timp, dar acest lucru se întâmplă mult mai uniform, iar rezervele de grăsime ale corpului nostru nu sunt reînnoite.
Aportul zilnic de grăsimi, proteine și carbohidrați: tabel de calcul
Cel mai important lucru în dietă este raportul corect al cantității, care este determinat în principal de vârsta și stilul tău de viață. Amintiți-vă, scopul dietei și al unei alimentații adecvate este să nu eliminați complet tot felul de lucruri dăunătoare din dieta dvs., lăsând doar legume și ierburi. Scopul principal și principal este să se asigure că organismul primește exact cantitatea de nutrienți de care are nevoie.
Pentru copii și vârstnici, aportul zilnic de grăsimi, proteine și carbohidrați (tabelul de mai jos) este semnificativ diferit. Acest lucru trebuie luat în considerare cu siguranță. Dacă urmați cu strictețe toate sfaturile menționate mai sus, veți înțelege că calcularea aportului zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați este, în general, o chestiune simplă. Și există o mulțime de beneficii de pe urma ei!
Pentru a vă face mai convenabil să alegeți ceea ce este potrivit pentru dvs., mai jos este aportul zilnic de grăsimi, proteine și carbohidrați. Tabelul pentru bărbați și femei conține toate valorile necesare.
| grup | Fizic slab încărcături | Mediu fizic încărcături | Fizic puternic încărcături | ||||||
| Vârstă | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Proteine, g | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Grăsimi, g | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Carbohidrați, g | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Energie (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| grup | Fizic slab încărcături | Mediu fizic încărcături | Fizic puternic încărcături | ||||||
| Vârstă | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Proteine, g | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Grăsimi, g | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Carbohidrați, g | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Energie (kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Concluzie
Gândește-ți întotdeauna meniul cu înțelepciune. De exemplu, consumul de grăsimi în același timp cu carbohidrații nu este recomandat pentru că atunci când ambele sunt consumate în același timp, organismul începe să descompună carbohidrații, deoarece acest lucru necesită mult mai puțin timp decât procesarea grăsimilor. Astfel, grăsimile sunt pur și simplu depozitate în rezervă.
Este mai bine să limitați sau chiar să eliminați aportul de carbohidrați după ora șase sau șapte seara metabolismul devine puțin mai lent, ceea ce înseamnă că carbohidrații nu mai sunt complet procesați, iar insulina intră în sânge; .
Dacă doriți, de exemplu, să resetați greutate excesiva, renunță pentru un timp carbohidrați simpli, și cel mai bine este să consumați grăsimi din nuci sau pește. Limitați și cantitatea orez alb si cartofi.
Și pentru a vă face mai convenabil să vă controlați la început, încercați să aveți jurnal alimentar. În ea vei nota tot ce ai mâncat în timpul zilei. Mai mult, trebuie nu numai să-l notați, ci și să lucrați din greu, iar înainte de a mânca, să cântăriți porția și să calculați câte proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii conține. Trebuie doar să faceți acest lucru cu adevărat sincer, pentru că cu siguranță nu vă puteți înșela corpul! Nu uita niciodată că există o anumită doză zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați, pe care pur și simplu trebuie să le urmezi.
Termenul „standarde nutriționale umane”, care este foarte des folosit în literatura medicala, de fapt, nu este în întregime exactă. Mulți nutriționiști susțin că este mai corect să folosiți conceptul de „nevoi fiziologice ale corpului”, deoarece cel mai important lucru este nevoia organismului de cele mai importante. nutrienți. În prezent, există multe recomandări cu privire la standardele de consum alimentar. Mai jos le vom discuta pe cele mai importante dintre ele, care vă vor ajuta să determinați corect standardele nutriționale și să dezvoltați cea mai sănătoasă dietă posibilă.
Cum sunt determinate standardele de nutriție?
În 1930, în Rusia au fost stabilite standardele de nutriție pentru oameni. Mai târziu, deja în 1991, aceste standarde au fost stabilite ținând cont de coeficientul de activitate fizică (acesta este raportul dintre cheltuielile zilnice de energie și cantitatea volumului principal). De asemenea, un punct important în calcul este raportul caloric dintre carbohidrați, proteine și grăsimi - ar trebui să fie, în consecință, 50:15:35. Când sunt calculate? norme fiziologice, sunt luate în considerare și altele Puncte importante– vârsta, sexul, activitatea fizică, prezența bolilor cronice etc.
Aportul zilnic de calorii pentru femei este de 2100, în timp ce dieta bărbaților ar trebui să conțină 2700 de calorii. Dacă o persoană lucrează fizic, acești indicatori cresc. În consecință, pentru cei care pierd în greutate, conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui redus. Pentru copii, acești indicatori sunt deja asociați cu intensitatea creșterii și activității lor.
Standardele de nutriție s-au schimbat, de asemenea, din punct de vedere istoric, pe măsură ce au avut loc schimbări în condițiile de viață ale oamenilor. Când a trebuit să lupte pentru supraviețuire, să vâneze mult și să obțină mâncare, aportul de calorii a fost mult mai mare pentru a supraviețui și a umple costurile cu energie. Cu toate acestea, în lumea modernă Oamenii tind să consume mult mai mult decât cheltuiesc. Acum există toate oportunitățile de a mânca atât variat, cât și gustos, dar în același timp atât calitatea alimentelor, cât și echilibrul dietei în ansamblu se deteriorează. Acest lucru duce la îmbolnăvire, obezitate și o deteriorare generală a calității vieții.
Astfel, standardele nutriționale pentru o persoană diferă în funcție de următorii factori:
- caracteristicile muncii;
- vârstă;
- climat;
- starea fiziologică a organismului - lactație, boli etc.
Este important să țineți cont de faptul că în zile diferite Corpul poate necesita cantități diferite de calorii. La urma urmei, în timp diferit poate încetini și accelera. În plus, depinde de activitatea fizică, munca efectuată, altele factori externi. Deci nu trebuie să numărați caloriile prea atent. Este important să respectați pur și simplu recomandările pentru o nutriție adecvată și să nu încălcați în mod semnificativ standardele stabilite de nutriționiști.
De ce depinde echilibrul?
Energia care intră în organism depinde de cantitatea de alimente consumată și de compoziția acestora. Alimentarea cu energie depinde de următorii factori:
- conținutul caloric al alimentelor;
- compoziția produselor;
- micro și macroelemente;
- lichid.
La rândul său, energia este cheltuită pentru susținerea funcțiilor vitale - schimbul de căldură, circulația sângelui, creșterea și reînnoirea celulelor și procesul de digestie a alimentelor. De asemenea, este cheltuit pentru mișcare și activitate fizică.
Pentru ca organismul să funcționeze normal, trebuie să primească suficientă și, cel mai important, o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este foarte important ca alimentele să fie prietenoase cu mediul, deși în prezent acest lucru este destul de dificil de asigurat.
Veverițe
Ele sunt baza nutriției umane și a vieții. Trebuie să obțineți proteine pe zi la o rată de 1 g la 1 kg de greutate. Acest indicatori minimi, pentru că un adolescent în creștere ar trebui să primească cel puțin 5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. O persoană primește proteine din carne, pește, produse lactate și leguminoase. După o masă completă, până la 30 g de proteine sunt absorbite în trei ore.
De fapt, proteinele sunt o componentă necesară „construcției” organismului și producerii tuturor elementelor vitale substanțe importante–, etc. Cu proteinele o persoană primește așa-numitele proteine esențiale, care nu sunt sintetizate în organism. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că excesul de proteine poate provoca intoxicație în organism.
Carbohidrați
Necesarul minim de carbohidrați pe zi este de 300 g Organismul primește carbohidrați prin consumul de fructe, legume, amidon și cereale. Carbohidrații sunt principalul „combustibil” pentru organism, astfel încât cantitatea lor determină în mare măsură starea unei persoane. Dar dacă lipsa carbohidraților duce la perturbarea proceselor metabolice, atunci excesul lor duce la formarea excesului de grăsime. Câștigul are loc dacă mai mult de 500 g de carbohidrați intră în organism într-o singură masă, deoarece acest lucru duce la creștere bruscă nivel glucoză în organism, ceea ce duce la creștere insulină și stimularea sintezei grăsimilor, care se depun în depozitele de grăsime.
Grasimi
Absorbția grăsimilor în organism are loc în timpul consumului de alimente proteice. Grasimile sunt un element esential alimentatie echilibrata. Sunt o sursă de energie și acizi grași esențiali. De asemenea, sunt importante pentru absorbția vitaminelor. Cele mai importante pentru organism sunt grăsimile vegetale, formate din acizi grași nesaturați. Nu conțin și sunt ușor de digerat. Grăsimile animale sunt digerate mai lent și conțin mult colesterol.
Vitamine si minerale
În plus, este important pentru organism fibre alimentare, vitamine și minerale conținute în produsele alimentare. Corpul le primește în principal de la planteaza mancare– verdeturi, legume, fructe. Unele dintre ele conțin o mulțime de nutrienți esențiali pentru organism. fibră .
Cum să-ți planifici corect dieta?
Atunci când își modelează dieta, majoritatea oamenilor sunt ghidați de propriile lor dependențe alimentare si nevoi. Cu toate acestea, există linii directoare mai specifice prin care se poate forma aportul nutrițional zilnic al unei persoane. Deci, pentru o persoană pe zi sau pe săptămână, pentru a organiza o dietă echilibrată, următoarele produse ar trebui incluse în meniu ( despre care vorbim despre o persoană de vârstă mijlocie și greutate):
- Carne – 170 g pe zi. Această cantitate include atât carnea de pasăre, cât și carnea roșie. În acest caz, carnea de pasăre de înaltă calitate ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din această cantitate. Este destul de acceptabil ca carnea să nu fie în meniu în fiecare zi. De exemplu, îl poți mânca 4 zile pe săptămână, 250 g.
- Pește – 300 g pe săptămână . Mâncăruri de pește Puteți mânca de două ori pe săptămână pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește suficienți nutrienți. Este recomandat să alegeți soiuri de pește gras, deoarece conțin foarte mult acizi grasi omega-3 , bun pentru sănătate. Același standard include orice fructe de mare.
- Legume – până la 400 g pe zi. Acesta este minimul pe care ar trebui să îl consumați zilnic. Aproape fiecare lecție despre o alimentație adecvată include recomandări conform cărora cu cât sunt incluse mai multe legume în dietă, cu atât va fi mai bine pentru sănătatea ta. În fiecare zi ar trebui să pregătiți salate, să mâncați fierte, tocană de legume. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că această normă nu trebuie „umbrită” de legume complet amidonoase - cartofi, fasole, mazăre, fasole.
- Fructe - până la 300 g pe zi. Această cantitate este, de asemenea, doar un minim, este indicat să mănânci și mai multe fructe. Vorbim, în primul rând, de fructe proaspete, și nu preparate sub formă de dulceață sau compoturi. La urma urmei, este fructe proaspete avea proprietăți benefice, important pentru organism. Cu toate acestea, fructele preparate recent, de exemplu, coapte la cuptor, păstrează și ele un anumit set de proprietăți benefice.
- Pâine - până la 250 g pe zi. Întrucât majoritatea oamenilor percep pâinea ca produs de sine stătător, este adesea clasificat ca un grup separat. Această normă ar trebui să includă toate tipurile de pâine. Este deosebit de important ca o persoană să consume în mod regulat pâine din cereale integrale. Este optim ca partea principală a dietei să fie pâine cu tărâțe, în timp ce cantitatea de produse de copt ar trebui să fie menținută la minimum.
- Cereale - 6 portii pe zi. Șase porții este o farfurie de terci sau aproximativ 300 g de produse de copt. Vorbim despre toate cerealele, pastele și produsele de patiserie. În acest caz, recomandările sunt asemănătoare cu cele referitoare la pâine: este important ca această normă să fie formată în principal din terci din boabe neprelucrate. Este indicat sa consumi tipuri diferite cereale pentru a obține beneficii maxime.
- Grăsimi - la o rată de 1 g la 1 kg de greutate pe zi. Dacă o persoană cântărește 70 kg, ar trebui să consume 70 g de grăsime pe zi. Dar in acest caz vorbim de grasimea consumata in general. Adică cel cuprins în feluri de mâncare diferiteși produsele trebuie, de asemenea, luate în considerare. Dieta ar trebui să includă atât animale, cât și grăsime vegetală, și este mai bine să consumați mai mult din acestea din urmă, dar nu mai puțin de 50% din cantitatea totală de grăsime.
- Zahăr - nu mai mult de 6 lingurițe. pentru femei și nu mai mult de 9 lingurițe. pentru bărbați. Asta nu înseamnă că trebuie să pui exact această cantitate de zahăr în ceai sau cafea. Vorbim despre zahăr în general – adică trebuie luat în considerare și zahărul conținut în alimente și preparate. Este important să ne amintim că există o mulțime de așa-numit zahăr ascuns în diferite feluri de mâncare - se găsește în produse de patiserie, iaurturi, cereale, sucuri etc. Cei care nu pot calcula nici măcar aproximativ cantitatea de zahăr consumată ar trebui să nu mai mănânce. peste 2 linguri pe zi zahăr pur. Restul persoanei va primi cu mâncărurile pe care le mănâncă pe parcursul zilei.
- Sare - până la 5 g pe zi. Cantitatea de sare pe zi pentru o persoană este doar o linguriță. Mai mult, se ține cont de sarea care se stropește pe salate și de sarea ascunsă, adică de sarea care se află în hering, cârnați, gustări etc. Sarea nu trebuie abuzată sub nicio formă.
- Cafea - nu mai mult de 300 mg de cofeină pe zi. În medie, aceasta este cantitatea de cofeină conținută în aproximativ 350 ml de cafea naturală gata preparată, cu condiția ca puterea acesteia să fie moderată. Dacă cafeaua este instant, atunci aceasta este aproximativ 500 ml de băutură. Cu toate acestea, acestea sunt recomandări medii. Pentru unii oameni acest lucru poate fi excesiv. Este important de menționat că o anumită cantitate de cofeină se găsește și în ceai, în special ceaiul verde.
- Alcool – 30 g etanol pentru bărbați, 20 g pentru femei pe zi. Desigur, aceasta nu este o recomandare, ci doar o normă admisibilă, care nu va provoca daune organismului. Cantitatea de alcool depinde de puterea sa. Dacă vorbim de vin sec, o femeie poate bea 200 ml din această băutură, un bărbat - 300 ml.
Introducere în dieta tuturor produse listate iar respectarea standardelor de calorii va face posibilă realizarea meniului echilibrat și obținerea din plin a tuturor substanțelor necesare organismului.
concluzii
Astfel, standardele nutriționale se bazează pe principiile nutriției raționale. Recomandările cuprinse în orice prezentare privind alimentația sănătoasă și rațională trebuie să fie urmate și, dacă este posibil, să se asigure că dieta zilnica a fost variat.
Nutriția rațională înseamnă o alimentație suficientă în cantitate și completă în calitate. Baza nutriției raționale este echilibrul (raportul optim) al tuturor componentelor alimentare. Cel puțin 60 de substanțe care alcătuiesc hrana umană necesită un astfel de echilibru (aminoacizi esențiali și neesențiali, acizi grași polinesaturați, fosfatide, lecitină și steroli, inclusiv colesterol, β-sitosterol, grăsimi, zaharuri, amidon și pectine, vitamine, minerale elemente, acizi organici etc.). Igiena nutrițională modernă studiază nu numai utilitatea substanțelor vitale care intră exogen în organism, ci și problemele sintezei optime a acestor substanțe în organismul însuși.
Nutriția rațională este factor important să urce nivelul sănătate Publică. Alimentația rațională ar trebui să țină cont de vârstă, caracter activitatea muncii, gen, climat, național și caracteristici individuale. Monotonia alimentelor interferează cu echilibrul nutrițional și inhibă sinteza internă a substanțelor. Oprirea anumitor grupuri de produse alimentare pentru o perioadă lungă de timp și restrângerea bruscă a gamei acestora limitează capacitatea organismului de a selecta substanțele vitale, de a le echilibra și de a le menține nivel normal sinteza internă. Problema este cea mai mare utilizare deplină proprietăți sinergice ale nutrienților, permițând asigurarea unei alimentații echilibrate și complete cu minimum valoare energetică, este sarcină importantă igiena alimentara.
Necesarul zilnic de calorii a fost dezvoltat pentru persoanele de vârstă activă în zonele populate cu servicii publice bune sau satisfăcătoare (Tabelul 1), precum și cerințele zilnice de proteine și grăsimi (Tabelul 2). Au fost stabilite și testate în practică următoarele principii de echilibru nutrițional: 1) raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați - 1:1:4; 2) cantitatea de proteine (vezi Proteine în nutriție) - 14-15% din caloriile zilnice; 3) cantitatea de proteine animale - cel puțin jumătate din necesarul zilnic de proteine; 4) cantitatea de grăsime (vezi Grăsimi în nutriție) - 30% din caloriile zilnice; 5) greutatea specifică a grăsimii animale - 75-80% și a uleiului vegetal - 20-25% din norma zilnică; 6) cantitatea de carbohidrați - 55-56% din aportul zilnic de calorii.
Tabelul 1. Aportul nutrițional zilnic pentru un adult în calorii
Notă. Grupe profesionale: I - profesii care nu au legătură cu munca fizică; II - profesii de muncă mecanizată; III - profesii de muncă nemecanizată sau parțial mecanizată; IV - profesii de muncă grea, nemecanizată.
Tabelul 2. Aportul zilnic de proteine și grăsimi 
Tabelul 3. Norme nutriționale zilnice pentru copii 
* Cerințele de nutrienți și energie sunt date fără a se lua în considerare valoare nutritionala laptele matern.
Copiii au nevoie de relativ mai multe substanțe plastice. Ținând cont de această cerință, au fost elaborate standarde nutriționale fiziologice speciale pentru copii (Tabelul 3).
Diferențierea valorii energetice a alimentelor în funcție de condiții climatice produs prin reducerea consumului de grăsimi în zona de sud și creșterea acestuia în nord. Greutatea specifică a proteinei în toate zonele climatice ramane constant. Raționarea carbohidraților se schimbă semnificativ, proporția cărora este crescută în dieta oamenilor care trăiesc în zona de sud și ușor redusă în regiunile de nord.
Indicatorii energetici ai nutriției nu sunt aceiași în diferite zone climatice. În zona de nord sunt crescute, iar în zona de sud sunt reduse. Conținutul de calorii și raportul nutrienților de bază în diferite zone climatice pentru populația masculină angajată în muncă mentală și alte activități care nu sunt legate de munca fizică sunt prezentate în tabelul 4.
Nutriția pentru persoanele în vârstă este construită ținând cont de caracteristicile organismului îmbătrânit: o scădere a intensității proceselor oxidative, o scădere a activității celulare, un curs lent al proceselor metabolice, o scădere a funcţionalitate glandele digestive etc., reducerea funcțiilor tuturor sistemelor corpului și dezvoltarea proceselor atrofice. De aici și necesitatea limitării alimentației la bătrânețe. Această limitare se face în funcție de volum activitate fizicaȘi nivel general mobilitatea unei persoane în vârstă. Pentru persoanele în vârstă și in varsta Au fost elaborate următoarele standarde nutriționale fiziologice (Tabelul 5).
Tabelul 5. Aportul nutrițional zilnic pentru persoanele în vârstă
Pentru persoanele peste 70 de ani, consultați tabelul 6 pentru cerințele energetice și nutritive.
Dieta persoanelor în vârstă conține mai puțini carbohidrați și parțial grăsimi (aportul zilnic nu mai mult de 80 g, inclusiv 70% animal și 30% vegetal). Alimentele rafinate sunt limitate în special: zahăr, produse de cofetărie și produse de patiserie orez premium, lustruit, griş etc. Zahărul nu trebuie să reprezinte mai mult de 15%, iar carbohidrații din cartofi, legume și fructe ar trebui să reprezinte nu mai puțin de 25% din cantitatea totală de carbohidrați. rația zilnică. Promovare de dorit gravitație specifică produse din cereale integrale (pâine din făină de tapet si etc.). Norma rațională a proteinelor la bătrânețe este considerată a fi 18 la 1 kg de greutate corporală. La bătrânețe, calitatea proteinelor din dieta zilnică este importantă.
De o valoare deosebită sunt proteinele din lapte - cele mai benefice surse de aminoacizi esențiali (vezi). Produsele de origine animală ar trebui să furnizeze aproximativ 60% din proteinele totale din dietă, dintre care jumătate ar trebui să fie proteine din lapte.
Nutriția ar trebui să se bazeze pe digestibilitatea produselor alimentare. Coeficienții de digestibilitate ai produselor alimentare de bază sunt prezentați în Tabelul 7.
| numele produsului | Coeficientul de digestibilitate (in%) | ||
| proteine | gras | carbohidrați | |
| Produse din carne și pește | 95 | 90 | - |
| Lapte, produse lactate, ouă | 96 | 95 | 98 |
| Faina de cea mai buna calitate, clasele I, II, paine facuta din ea, paste, gris, orez, fulgi de ovaz, fulgi de ovaz | 85 | 93 | 96 |
| Tapet făină și pâine făcută din aceasta, leguminoase și cereale (cu excepția grisului, orezului, fulgii de ovăz și fulgii de ovăz) | 70 | 92 | 94 |
| Cofetarie, miere, dulceata | 85 | 93 | 95 |
| Zahăr | - | - | 99 |
| Fructe, fructe de padure, nuci | 85 | 95 | 90 |
| Legume | 80 | - | 85 |
| Cartof | 70 | - | 95 |
Într-o dietă echilibrată, o importanță importantă este acordată conținutului de vitamine. Vitaminele (vezi) sunt vitale în toate grupe de vârstă. Normele pentru necesarul de vitamine (mg/zi) sunt date în tabelele 8 și 9.
* Pentru alte vitamine, cerințele nu au fost încă clarificate și sunt în curs de dezvoltare.
Nu este întotdeauna posibil (de exemplu, în lunile de iarnă) să se satisfacă nevoia organismului de toate vitaminele datorită conținutului lor natural în Produse alimentare. De aici și necesitatea vitaminizării populației vitamine sintetice. În URSS, făina, zahărul, laptele și grăsimile comestibile erau îmbogățite cu vitamine (C, B1, B2, PP și A) (Tabelul 10).
Fortificarea poate fi realizată și prin introducerea directă a vitaminelor în alimente înainte de consum (în instituții pentru copii, spitale, sanatorie, fabrici și alte cantine publice). Vitaminizarea prioritară acid ascorbic copiii din instituțiile de îngrijire a copiilor sunt supuși (35 mg/zi per copil) iar pacienții în institutii medicale(100 mg/zi per pacient). Rol important mineralele joacă un rol în nutriție (vezi).
Mineralele sunt pe bună dreptate clasificate drept biologic substante necesare. Pentru a le asigura digestibilitatea, mineralele trebuie să fie echilibrate.
Nevoia fiziologică umană pentru unele elemente minerale este prezentată în Tabelul 11.
Important are un mod de alimentare. Pentru un adult, cel mai justificat sunt patru mese pe zi cu intervale între mese de 4-5 ore (Tabelul 12).
Notă. Varianta I - 3 mese pe zi; Varianta II - 4 mese pe zi.
Pentru persoanele cu muncă mentală și persoanele în vârstă, dieta poate fi mai uniformă, fără a pune accentul pe micul dejun și prânz.
Dacă te-ai gândit cel puțin o dată la sănătatea ta și la cum să o îmbunătățești, atunci cu siguranță ai atins problema alimentației corecte și raționale. Într-adevăr, corpul nostru depinde direct de alimentele pe care le consumăm. Prin urmare, orice recuperare ar trebui să înceapă cu optimizarea meniului obișnuit. Ce este? alimentație adecvată? În primul rând, este echilibrul dintre alimentele prezente în dietă. In nucleu raportul corect substanțele sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații.
Echilibrul acestor trei elemente este extrem de important, deoarece determină netezimea metabolismului, lipsa sau excesul de greutate și prezența bolilor de organe. tractului digestiv.
Pentru a face un calcul aproximativ al dietei zilnice pentru un adult, luând în considerare energia obținută din alimente ar trebui împărțită între carbohidrați, proteine și grăsimi într-un raport de 4:1:1.
Se știe că necesarul mediu zilnic de energie poate varia de la 1700 la 5000 kcal în funcție de tipul de activitate și factori asociati. Cu activitate fizică minimă pentru un adult, această normă este calculată după cum urmează: este necesar să se înmulțească greutate normală persoană (în kilograme) cu 33 kcal pentru bărbați sau 30 kcal pentru femei. Numărul rezultat va fi al tău necesarul zilnicîn energie.
Carbohidrați
Carbohidrații în acest raport sunt elementul cel mai de bază pentru funcționarea organismului nostru. De aici a noastră organe interne, tesuturile si celulele primesc suma necesară energie.
Doar un gram de carbohidrați conține până la 17 kJ de potențial energetic, care este de 4 kcal. Carbohidrații pătrund în organismul nostru sub formă de monozaharide, polizaharide și oligozaharide.
Dacă duci un stil de viață destul de liniștit, nu faci sport și nu primești stres psihic și fizic grav, o cantitate suficientă de aport zilnic de carbohidrați pentru tine va fi de la 400 la 500 de grame.
Aceasta reprezintă 60% din totalul de calorii care ar trebui să intre în organism pe zi. În caz de gravitate fizică sau stres mental cantitatea de carbohidrați ar trebui să crească.
Pentru operatie normala organismul nostru, și mai ales pentru a optimiza procesele de digestie, ar trebui să consumăm cantitate mare carbohidrați sub formă de polizaharide. Acestea includ amidon, pectină, glicogen.
Acești carbohidrați sunt digerați lent și nu duc la salturi ascuțite nivelurile de glucoză din sânge. Un astfel de consum îmbunătățește procesele metabolice din corpul nostru. Nu-ți fie frică supra consum polizaharide, deoarece nu au un gust dulce pronunțat.
Pentru a obține carbohidrați, cel mai bine este să recurgeți la consum produse vegetale. La urma urmei, plantele se caracterizează printr-o proporție mare a acestor elemente în raport cu întreaga masă uscată - până la 90%.
De asemenea, conțin multă celuloză, care conține polizaharide care nu sunt digerabile de către organism. Sunt foarte importante pentru optimizare activitate motorie intestinele și ajută la curățarea corpului nostru de toxine și produse de degradare. În plus, aceste elemente hrănesc bacterii benefice tract gastrointestinal.
Veverițe
Proteinele sunt un element structural important. Din acestea constau majoritatea țesuturilor corpului nostru. Potrivit oamenilor de știință, corpul nostru este format din 20% proteine, iar în masa uscată a celulelor acestea ocupă până la 50%.
Organismul nostru nu are capacitatea de a stoca aceste elemente în rezervă, așa că trebuie consumate zilnic. cantitate suficientă. Cele mai utile proteine sunt cele pe care o persoană le obține din carne, lapte, ficat și ouă. Ele sunt absorbite de corpul nostru cu 97%.
Nevoia noastră de proteine variază în funcție de vârstă și sex, precum și de tipul de activitate și de locul de reședință. Adultul mediu fără obișnuit activitate fizica ar trebui să consume 1 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi. La încărcături sportive sau muncă grea, această cifră crește.
Copiii au nevoie de între una și patru grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Este important să se mențină raportul dintre proteine vegetale și animale din dietă. Primul trebuie să fie de cel puțin 55% din total.
Grasimi
Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea multor sisteme ale corpului și, în plus, reprezintă o rezervă strategică de energie. În mod normal, ele reprezintă 10-20% din greutatea corporală totală, dar în cazul tulburărilor metabolice această cifră poate crește până la 50%. Un gram de grăsime, atunci când este procesat de organism, se transformă în 38 kJ sau 9 kcal. Indicatori similari de carbohidrați pierd mai mult de două ori.
Corpul uman are nevoie de 80-100 de grame de grăsime pe zi. Ele reprezintă 35% din total nevoile energetice adult.
Deosebit de importanți pentru noi sunt acizii grași linolenic și linoleic. Ele nu sunt sintetizate de țesuturile corpului, așa că aportul lor constant în alimente este important.
Acești acizi sunt prezenți în uleiurile vegetale, nuci și fructe de mare. Ele sunt importante pentru funcționarea celulelor creierului, prevenirea aterosclerozei și, de asemenea, pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.
Construind o dietă bazată pe acest principiu, poți obține cu ușurință succes în lupta împotriva excesului de greutate.
Ekaterina, www.site
