Norme giornaliere di prodotti per persona. Norme nutrizionali umane

La nutrizione è uno dei punti importanti la vita di ognuno di noi. Dopotutto, non solo il nostro benessere, ma anche la qualità della nostra attività, la durata della vita stessa, nonché il rafforzamento della salute, il ripristino dell'immunità e la prevenzione di molte malattie dipendono da cosa, come e quando mangiamo. Inoltre, la nutrizione umana determina tutti i processi di base che avvengono nel nostro corpo. La loro attività e correttezza dipendono da razionali e menù equilibrato. Pertanto, oggi parleremo di un'alimentazione sana per adulti e di norme esistenti che ti aiuterà a creare la dieta giusta per te.

Principi di una corretta alimentazione umana

È stato stabilito che la dieta di un adulto si basa su tre principi di base: quantitativo, qualitativo e rispetto della dieta. Il primo di essi, qualitativo, parla della corrispondenza del contenuto calorico o valore dell'energia menu giornaliero ai costi energetici giornalieri di una persona. Il contenuto calorico del cibo è determinato dalla quantità di elementi alimentari contenuti menù giornaliero e viene calcolato moltiplicando il numero di proteine, grassi e carboidrati per il loro coefficiente calorico (CFA). Si noti che questi sono i seguenti:

• CFA 1 g di proteine ​​- 4,0 kcal;
• CFA 1 g di grassi - 9,0 kcal;
• CFA 1 g di carboidrati - 4,0 kcal.

La nutrizione per un adulto dovrebbe essere presa tenendo conto della sua attività professionale. Poiché ognuno di noi è impegnato in diversi fisici e lavoro mentale, che richiede i propri costi energetici. Ecco perché, nel 1991, le norme per i bisogni di un adulto sono fondamentali nutrienti e calorie, tenendo conto del lavoro svolto. La deviazione da questi indicatori, ovvero un contenuto calorico insufficiente della dieta, può influire negativamente sulla salute, perdita di peso, interruzione dei processi metabolici e proprietà protettive organismo. E un apporto calorico sovrastimato porta ad un aumento del peso corporeo e, nella maggior parte dei casi, all'obesità, che porta alla formazione di molte malattie.

Secondo principio nutrizione appropriata per gli adulti parla di una dieta equilibrata, cioè fornendo all'organismo tutte le sostanze necessarie, insostituibili e utili. Questi includono amminoacidi, polinsaturi acido grasso, vitamine, calcio e oligoelementi. Tuttavia, a parte sostanze elencate, anche il corpo umano deve ricevere fibra alimentare(fibra, protopectina, lignina, emocellulosa), antiossidanti (vitamina E, C, beta-carotene, selenio), oligosaccaridi, acidi omega-3 e omega-6 e minerali.

Il terzo principio della nutrizione per un adulto è caratterizzato da corretta osservanza modalità. Implica la frequenza del consumo di cibo, gli intervalli tra i pasti, il tempo e la distribuzione delle calorie tra i pasti. Il più razionale è un unico pasto certo tempo. Per un adulto sono consentiti tre pasti al giorno. Ridurre questa quantità influisce negativamente sullo stato di salute e spesso porta a molte malattie. Gli intervalli tra i pasti stessi non devono superare le 5,5 ore e i pasti principali devono essere organizzati contemporaneamente.

Per quanto riguarda la distribuzione del contenuto calorico della dieta di un adulto, sarebbe opportuno utilizzare una delle due opzioni proposte, ovvero:

• colazione - 25%, pranzo - 35-40%, tè pomeridiano - 10-15%, cena - 25%, che in totale sarà il 100%;
• 1a colazione - 25%, 2a colazione - 10-15%, pranzo - 35%, cena - 25%, ovvero il 100% in totale.

Un fattore importante è la dieta adeguatamente composta di un adulto, ovvero il menu dei pasti di base. Ad esempio, la colazione deve includere un secondo piatto caldo: carne, pesce, pollame con contorno, ricotta, verdure e cereali. Si consiglia inoltre di includere pane o panini e bevande calde: tè, cacao o caffè. Ma il pranzo dovrebbe essere il più ipercalorico e consistere in 4 portate principali: un antipasto, il primo piatto caldo, il secondo piatto caldo, una bevanda dolce o un piatto dolce. Per cena dovresti usare anche il secondo piatto caldo, ma il cibo dovrebbe lasciare facilmente lo stomaco ed essere digerito correttamente per evitare disturbi del sonno.

Un po 'sulle norme della nutrizione per adulti

Come notato sopra, nel 1991 sono stati stabiliti standard nutrizionali per adulti. Tuttavia questo termineè impreciso. È più corretto parlare di bisogni fisiologici corpo nei pasti principali. Quindi, ad esempio, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è determinato da sesso, età, attività motoria, stato di salute e altri fattori e può essere 50:15:35. Sulla base di ciò, per una donna media, il contenuto calorico della dieta è di 2100 kcal e per un uomo di 2700 kcal.

Se consideriamo la nutrizione di un adulto, il suo equilibrio dovrebbe essere basato su tali indicatori:

• 2 litri di acqua al giorno;
• 80-100 g di grassi, di cui il 10% è grasso origine vegetale;
• non più di 0,1 g di vitamine;
• non più di 20 g di sali;
• 0,75-1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso umano;
• 10 g di carboidrati per 1 kg di peso umano.

In conclusione, notiamo che un istituto in Svizzera ha proposto un'interessante classificazione dei prodotti alimentari, secondo la quale, il nostro corpo riceverà tutte le sostanze necessarie secondo le norme. Questo elenco include 7 gruppi principali ed è il seguente:

Affinché tu possa controllare chiaramente il tuo peso, non importa se stai cercando di perderlo, aumentarlo o mantenerlo, in ogni caso devi solo sapere cosa tariffa giornaliera grassi, proteine ​​e carboidrati. La tabella ti aiuterà a capirlo in pochissimo tempo.

Regola numero uno: la chiave del successo è il giusto equilibrio

Tutti i bisogni del corpo sostanze utili ah, micro e macrocomponenti, ovviamente, sono strettamente individuali. Pertanto, poiché la maggior parte dei calcoli secondo il criterio "assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati" sono fatti per una persona normale e media, dopo un po 'capirai tu stesso cosa richiede esattamente il tuo corpo e puoi regolare leggermente qualsiasi programma esclusivamente per te stesso.

Più formula semplice il rapporto di BJU (o proteine-grassi-carboidrati) è di circa 1:1:4. Ma non è adatto a tutti, poiché molta nutrizione dipende dalla tua età, dal peso, dallo stile di vita e dai risultati che vuoi ottenere. Quindi, se vuoi sapere più in dettaglio come utilizzare nel modo più efficiente questa formula nella tua dieta, diamo un'occhiata a ciascuno dei suoi componenti separatamente.

Scoiattoli

Le proteine ​​​​sono una componente necessaria di tutti i tessuti del corpo umano. IN corpo dei bambini sono necessari per la crescita, negli adulti - per la rigenerazione dei tessuti. La composizione di tutte le proteine ​​\u200b\u200bcomprende vari amminoacidi, ognuno dei quali è semplicemente necessario per una persona.

Titolari preferenziali insieme unico aminoacidi, sono noci, chicchi germogliati, latte di soia, carni bianche di pollo o tacchino, pesce, o altro prodotti a base di latte fermentato, latte.

Selezioniamo la quantità di proteine ​​in base al tuo peso

Le proteine ​​​​giornaliere si basano su un grammo e mezzo di proteine ​​​​per chilogrammo di peso. È auspicabile che il 30-35% della quantità totale di proteine ​​​​sia di origine animale e il resto di origine vegetale. Così, se un adulto pesa, ad esempio, 70 chilogrammi, dovrebbe consumare 105 grammi di proteine ​​al giorno, di cui solo un terzo, cioè 35 grammi, dovrebbe essere di origine animale.

Grassi

È un grande malinteso che tu possa solo danneggiare te stesso e la tua figura consumando grassi. La cosa principale è che dovrebbe esserci una misura in tutto. I grassi sono semplicemente necessari per il corpo umano, perché senza di essi molte cellule non saranno in grado di funzionare normalmente.

Tutti i grassi che esistono in natura sono divisi in saturi e insaturi, questo è determinato dal rapporto tra acidi grassi e glicerolo nella composizione.

Per il normale funzionamento, il corpo ha bisogno di tre principali acidi grassi polinsaturi: questi sono Omega-3, Omega-6 e Omega-9. Li puoi trovare nel pesce semi di zucca, oli vegetali (oliva, mandorla).

I grassi saturi, selezionati in una quantità rigorosamente definita, saturano il corpo con l'energia necessaria. Tuttavia, fai attenzione un gran numero di i grassi saturi negli alimenti contribuiscono ad aumentare la deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni.

Cosa succede se elimini completamente i grassi?

Dovrebbe anche essere ridotto a quantità minima il consumo dei cosiddetti grassi trans, poiché il loro effetto sul corpo non può essere definito positivo. Questi grassi si trovano spesso in prodotti di farina soprattutto nella margarina.

Una mancanza di grasso può portare a una diminuzione dell'immunità generale, disturbi nel lavoro della centrale sistema nervoso, problemi intestinali e ulcere duodenali.

L'eccessiva presenza di grassi nella dieta è causa di alti livelli di colesterolo nel sangue, obesità e perdita di memoria.

Carboidrati

I carboidrati sono uno dei componenti principali della nostra dieta quotidiana. Inoltre, è uno dei le fonti più importanti energia. Ecco perché ridurre la quantità di carboidrati consumati non porterà a nulla di buono. È più importante imparare a scegliere i carboidrati "giusti".

L'energia che arriva al giorno corpo umano, circa tre o quattro quinti dovrebbero essere reintegrati con precisione carboidrati complessi, un decimo - a scapito del semplice, e il resto - quando si bruciano proteine ​​\u200b\u200be grassi. Pertanto, la quantità giornaliera di proteine ​​​​e carboidrati nella dieta deve necessariamente corrispondere alla quantità di grassi.

Tutti i carboidrati che possono essere solo nel tuo piatto sono divisi in tre grandi gruppi: monosaccaridi, polisaccaridi e oligosaccaridi. Tutti loro sono semplicemente necessari per il nostro corpo, altrimenti nessuna proteina e grasso semplicemente non può essere assorbito. La maggior parte dei carboidrati che entrano nel corpo sono monosaccaridi e disaccaridi. Fai attenzione, con un'eccessiva assunzione di zucchero nel tuo corpo, una parte di esso può accumularsi nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Quali altri carboidrati ci sono?

Inoltre, in base al tempo o alla velocità di acquisizione di energia da parte dell'organismo, i carboidrati si dividono in veloci e lenti (o, come vengono anche chiamati, semplici e complessi).

Dovrebbe essere una parte permanente del tuo dieta giornaliera, ma ancora una volta, non esagerare, la quantità di questa sostanza dipende direttamente da quanto guidi. Tuttavia, l'assunzione giornaliera media di carboidrati è di circa 350-500 grammi, non di più.

Uno dei rappresentanti più accessibili dei carboidrati veloci è lo zucchero, poiché contiene solo due molecole: glucosio e fruttosio. I carboidrati veloci (tutti i tipi di dolci, frutta, focacce, ecc.) vengono assorbiti nel flusso sanguigno con velocità istantanea, quasi immediatamente dopo che abbiamo mangiato, ma scompaiono anche rapidamente come appaiono. Pertanto, è auspicabile, se non del tutto, almeno il più possibile escludere dalla propria dieta gli alimenti sovrasaturati con carboidrati veloci. Ricordare carboidrati veloci sono i principali responsabili dell'obesità. Pertanto, se si desidera calcolare in modo indipendente il tasso giornaliero di grassi, proteine ​​​​e carboidrati, assicurarsi di prestare attenzione a quest'ultimo.

A differenza del primo carboidrati lenti assorbito nel sangue per un periodo di tempo molto più lungo, ma avviene in modo molto più uniforme e le riserve di grasso del nostro corpo non vengono reintegrate.

Tasso giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati: tabella di calcolo

La cosa più importante nella dieta è rapporto corretto il cui numero è determinato principalmente dalla tua età e stile di vita. Ricorda, il punto centrale delle diete e solo una corretta alimentazione non è escludere completamente tutti i tipi di cose dannose dalla tua dieta, lasciando solo verdure ed erbe. L'obiettivo principale e principale è assicurarsi che il corpo riceva esattamente la quantità di nutrienti di cui ha bisogno.

Per i bambini e gli anziani, l'assunzione giornaliera di grassi, proteine ​​e carboidrati (tabella sotto) è significativamente diversa. Questo deve essere preso in considerazione. Se segui rigorosamente tutti i suggerimenti sopra menzionati, capirai che calcolare l'assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati è, in generale, una cosa semplice. E i vantaggi che ne derivano sono davvero tanti!

Per facilitarti la scelta di ciò che fa per te, di seguito riportiamo l'apporto giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati. La tabella per uomini e donne contiene tutti i valori necessari.

Conclusione

Pensa sempre attentamente al tuo menu. Ad esempio, non è consigliabile mangiare grassi contemporaneamente ai carboidrati perché con l'assunzione una tantum di entrambi, il corpo inizia prima di tutto a scomporre i carboidrati, poiché ci vuole molto meno tempo per questo che per la lavorazione dei grassi. Pertanto, i grassi vengono semplicemente immagazzinati in riserva.

È meglio limitare o addirittura eliminare l'assunzione di carboidrati dopo le sei o le sette di sera, la sera il metabolismo diventa un po 'più lento, il che significa che i carboidrati non vengono più completamente lavorati e l'insulina entra nel sangue in eccesso.

Se si desidera, ad esempio, ripristinare peso in eccesso, rinunciare per un po ' carboidrati semplici e i grassi sono meglio consumati da noci o pesce. Limita anche l'importo riso bianco e patate.

E per renderti più conveniente controllarti all'inizio, prova ad iniziare diario alimentare. In esso annoterai tutto ciò che hai mangiato durante il giorno. E non devi solo scriverlo, ma anche lavorare sodo e, prima di mangiare, pesare una porzione e calcolare quante proteine, grassi, carboidrati e calorie ci sono. Solo tu devi farlo davvero onestamente, perché sicuramente non puoi ingannare il tuo corpo! Non dimenticare mai che esiste una certa norma giornaliera di proteine, grassi e carboidrati, che è semplicemente necessario seguire.

Norme fisiologiche si basano sui principi di base alimentazione razionale, in particolare la dottrina di dieta bilanciata. Sono valori medi che riflettono le esigenze ottimali dei singoli gruppi di popolazione per i nutrienti e l'energia. Queste norme servono come base per l'organizzazione della nutrizione razionale nelle squadre e nutrizione medica in istituti medici e preventivi e sanatorio-resort e mense dietetiche.

Le norme nutrizionali per la popolazione adulta sono suddivise in base a: a) sesso; b) età; c) la natura dell'opera; d) clima; e) stato fisiologico corpo (donne in gravidanza e in allattamento).

Nel determinare la necessità di nutrienti di base ed energia per la popolazione attiva adulta significato speciale hanno differenze nel consumo di energia associate alla natura del lavoro. Pertanto, nelle norme nutrizionali, le persone di età compresa tra 18 e 60 anni sono suddivise in gruppi di intensità lavorativa. I gruppi si differenziano per il grado di consumo energetico dovuto alle attività professionali.

Gruppi di intensità di lavoro e le principali professioni relative a questi gruppi

• capi di imprese e organizzazioni, ingegneri e lavoratori tecnici il cui lavoro non richiede significativi attività fisica;
• operatori sanitari, ad eccezione di chirurghi, infermieri, infermieri;
• insegnanti, educatori, ad eccezione degli sportivi;
• lavoratori della scienza, della letteratura e della stampa;
• operatori culturali ed educativi;
• addetti alla pianificazione e contabilità;
• segretari, impiegati;
• lavoratori diverse categorie il cui lavoro è associato a significativo tensione nervosa(dipendenti di centrali, dispatcher, ecc.).

• ingegneri e lavoratori tecnici il cui lavoro è associato a uno sforzo fisico;
• lavoratori impiegati in processi automatizzati;
• lavoratori dell'industria radioelettronica e dell'orologeria;
• lavoratori dell'abbigliamento;
• agronomi, zootecnici, veterinari, infermieri e infermieri;
• venditori di negozi di manufatti;
• addetti ai servizi:
• addetti alle comunicazioni e al telegrafo;
• insegnanti, istruttori di educazione fisica e sportiva, allenatori.

• operatori di macchine (impiegati nella lavorazione dei metalli e del legno);
• fabbri, regolatori, accordatori;
• chirurghi;
• chimici;
• operai tessili, calzolai;
• autisti vari tipi trasporto;
• lavoratori Industria alimentare;
• addetti ai servizi pubblici e alla ristorazione;
• venditori di generi alimentari;
• caposquadra di brigate di trattori e allevatori;
• lavoratori delle ferrovie e dell'acqua;
• addetti ai trasporti automobilistici ed elettrici;
• macchinisti di meccanismi di sollevamento e trasporto;
• stampanti.

• muratori;
• la maggior parte dei lavoratori agricoli e degli operatori di macchine;
• minatori su opere di superficie;
• lavoratori dell'industria petrolifera e del gas;
• metallurgisti e fonditori, ad eccezione degli addetti al 5° gruppo;
• lavoratori dell'industria della cellulosa e della carta e della lavorazione del legno;
• frombolieri, lanciatori;
• falegnami, falegnami, ecc.;
• lavoratori dell'industria dei materiali da costruzione, ad eccezione di quelli classificati nel 5° gruppo.

• minatori impiegati direttamente nei lavori sotterranei;
• operai siderurgici;
• taglialegna e lavoratori nel taglio del legname;
• muratori, lavoratori del calcestruzzo;
• scavatori;
• caricatori il cui lavoro non è meccanizzato;
• lavoratori impiegati nella produzione di materiali da costruzione, il cui lavoro non è meccanizzato.

Ciascuno dei gruppi di intensità del lavoro è diviso in tre categorie di età: 18-29, 30-39, 40-59 anni. Questo tiene conto del graduale declino dell'età consumo di energia, che influisce sulla necessità di energia e nutrienti. La divisione di genere è dovuta al minor peso corporeo e al metabolismo meno intenso nelle donne rispetto agli uomini. Pertanto, il fabbisogno di energia e nutrienti nelle donne di tutte le età e gruppi professionali è in media inferiore del 15% rispetto agli uomini. Fa eccezione il fabbisogno di ferro, più elevato nelle donne (dai 18 ai 60 anni) che negli uomini. Per le donne non è previsto il 5° gruppo di intensità lavorativa, che comprende professioni particolarmente difficili lavoro fisico. Negli standard nutrizionali vengono evidenziati separatamente i bisogni fisiologici delle donne in gravidanza e in allattamento.

Nel determinare il fabbisogno di nutrienti ed energia per la popolazione di età compresa tra 18 e 60 anni, il peso corporeo medio ideale è di 70 kg per gli uomini e 60 kg per le donne. Per persone con sovrappeso(tenendo conto di sesso, età, altezza, fisico) il fabbisogno di nutrienti ed energia è determinato individualmente in conformità con i compiti di regolazione del peso corporeo che migliora la salute.

Nelle norme nutrizionali si distinguono gruppi di anziani (60-74 anni) e anziani (dai 75 anni in su). Riduzione significativa processi metabolici e la limitazione dell'attività fisica, insita in queste popolazioni, portano ad una diminuzione del loro fabbisogno di nutrienti ed energia. Tuttavia, per gli anziani che continuano a lavorare, i valori indicati nelle predette norme possono essere aumentati, tenuto conto della natura del lavoro.

Nelle norme nutrizionali di cui sopra, i valori ottimali del consumo di proteine, grassi e carboidrati sono dati con i rapporti fisiologicamente necessari tra loro. Per garantire la completezza composizione amminoacidica le proteine ​​alimentari di origine animale dovrebbero essere il 55% del fabbisogno proteico raccomandato. Per le donne in gravidanza (per periodi di 5-9 mesi) e in allattamento, le proteine ​​animali costituiscono il 60% delle proteine ​​totali. La quota di proteine ​​​​nel valore energetico giornaliero della dieta, presa al 100%, dovrebbe essere: 13% per il 1o gruppo di intensità del lavoro, 12% per il 2o e 3o gruppo, 11% per il 4o e il 5o gruppo .

La quota di grassi nel valore energetico giornaliero della dieta di tutti i gruppi di popolazione è in media del 33%, suddivisa in base zone climatiche: per il sud - 27-28%, per il nord - 38-40% Grassi vegetali dovrebbe essere il 30% del grasso totale. Per garantire l'utilità della composizione di acidi grassi del cibo, la norma per il fabbisogno di acido linoleico è del 4-6% del valore energetico giornaliero della dieta per tutti i gruppi di popolazione.

Gli standard nutrizionali prevedono una suddivisione in tre zone climatiche: centro, sud e nord. Il fabbisogno energetico della popolazione della zona settentrionale supera del 10-15% quello della zona centrale, il fabbisogno di proteine ​​e carboidrati in termini relativi (come percentuale del valore energetico della dieta) è approssimativamente lo stesso. Pertanto, il fabbisogno di grassi per la popolazione della zona settentrionale è aumentato in termini assoluti (in grammi) e relativi. Per la zona meridionale, rispetto alla zona centrale, il fabbisogno energetico si riduce del 5% a causa di una diminuzione della percentuale di grassi sostituiti dai carboidrati.

Tassi di consumo di base minerali sono dati tenendo conto dei necessari rapporti tra calcio, fosforo, magnesio e delle caratteristiche di assorbimento del ferro ().

Gli standard nutrizionali danno il fabbisogno di tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina e acido ascorbico in base ai valori di consumo energetico consigliati. Le norme includono la necessità di vitamine A, D, E, B 12 e folacina ( ; ; ).

Attenzione!!!
Questa pubblicazione ha un commento importante (vedi sotto)

Raccomandazioni sviluppate dal Centro di ricerca statale medicina preventiva Ministero della Salute della Federazione Russa, con il supporto tecnico del progetto "Sistema misure preventive e salute della popolazione della Russia" del Ministero della Salute della Federazione Russa e del programma TACIS.

Cos'è una dieta sana?

• Varietà di prodotti
• Dieta bilanciata
• Gustoso
• Poco costoso
• Utile per tutti

Perché rende possibile:

• Prevenire e ridurre il rischio malattie croniche
• Mantenere la salute e l'aspetto attraente
• Rimani magro e giovane
• Sii attivo fisicamente e spiritualmente

Modello moderno mangiare sano ha la forma di una piramide. Sulla base di esso, puoi creare dieta bilanciata ogni giorno.

Al centro della piramide ci sono pane, cereali e patate (6-11 unità al giorno).

Il passo successivo sono frutta e verdura (5-8 unità al giorno).

Il passo successivo sono i latticini (latte, yogurt, formaggio - 2-3 unità al giorno), oltre a carne, pollame, pesce, legumi, uova e noci (2-3 unità al giorno).

In cima alla piramide ci sono grassi, oli (occasionalmente 2-3 unità al giorno), così come alcol e dolci (occasionalmente 2-3 unità al giorno).

Dieta bilanciata- è il consumo di prodotti nel rapporto ottimale.

Tutti i prodotti sono divisi in sei gruppi principali:

1. Pane, cereali e pasta, riso e patate
2. Frutta e verdura
3. Carne, pollame, pesce, legumi, uova e noci
4. Latticini (latte, kefir, yogurt, ricotta, formaggio)
5. Grassi e oli
6. Prodotti il ​​cui consumo dovrebbe essere limitato. Stai attento con loro!

Consumando il numero raccomandato di porzioni (unità convenzionali) di ciascun gruppo alimentare, puoi essere certo che durante il giorno soddisferai pienamente il fabbisogno del corpo di tutti i nutrienti necessari in quantità sufficienti.

Scoiattoli- - "mattoni" da cui sono costruiti il ​​​​corpo e tutte le sostanze necessarie alla vita: ormoni, enzimi, vitamine e altre sostanze utili.

Grassi fornire energia al corpo vitamine liposolubili e altre sostanze utili.

Carboidrati- il principale fornitore di carburante per la vita.

Fibra alimentare- contribuire buona digestione e la digestione sono essenziali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro.

Minerali e le vitamine supportano il corretto metabolismo e forniscono normale funzionamento organismo.

I gruppi di alimenti 1 e 2 sono la base della tua dieta. Sono i più benefici per la tua salute e possono prevenire malattia cardiovascolare e cancro.

1. Pane, cereali e pasta, riso e patate(6-11 unità al giorno)

Una fonte di energia, carboidrati, fibre (fibre), proteine, vitamine del gruppo B, ferro.. Costruisci la tua dieta attorno a questi alimenti.

1 unità = 1 pezzo di pane
1 unità = ½ piatto da dessert di porridge cotto
1 unità = 1 piatto da dessert di patate cotte
1 unità = 1 tazza (piatto da dessert) di zuppa

2. Frutta e verdura(5-8 unità al giorno)

Fonte di fibre (fibre), vitamine e minerali. Più varia è la dieta di frutta e verdura, migliore è l'equilibrio della nutrizione. Si consiglia di consumarli più volte durante la giornata (almeno 400 g/die).

1 unità = 1 verdura o frutta di medie dimensioni (pezzo)
1 unità = 1 piatto da dessert di verdure cotte (crude).
1 unità = 1 tazza (piatto da dessert) di zuppa di verdure
1 unità = ½ tazza (tazza) di succo di frutta

3. Carne, pollame, pesce, legumi, uova e noci(2-3 unità al giorno)

Fonte di proteine, vitamine e minerali. Carne e prodotti a base di carne Con alto contenuto il grasso va sostituito con legumi, pesce, pollame o carni magre.

1 unità \u003d 85-90 g di carne in forma finita
1 unità = ½ coscia o petto di pollo
1 unità = ¾ piatto da dessert di pesce affettato
1 unità = ½-1 piatto da dessert di legumi
1 unità = ½ uovo
1 unità = 2 cucchiai di noci

4. Latticini (latte, kefir, yogurt, ricotta, formaggio)(2-3 unità al giorno)

Fonte di proteine ​​e calcio, che dona forza alle ossa. Si consigliano latte e latticini a basso contenuto di grassi e sale.

1 unità = 1 tazza (tazza, 250 ml) di latte scremato, latte o yogurt con l'1% di grassi
1 unità = 1 fetta (30 g) di formaggio con meno del 20% di grassi

5. Grassi e oli(2-3 unità al giorno)

• Utilizzare oli vegetali sani (oliva, girasole, mais, soia)
• Limita i grassi animali (saturi): burro, margarine, grassi da cucina, nonché grassi contenuti nei prodotti (latte, carne, patatine fritte, pasticcini, ecc.).

Come raggiungere questo obiettivo? Necessario:

• Mangia cibi a basso contenuto di grassi latte scremato, patate bollite, carne magra).
• Cuocere il cibo per una coppia forno a microonde o stufare, far bollire, cuocere
• Ridurre l'aggiunta di grassi, oli nel processo di cottura

1 unità = 1 tavolo. cucchiaio olio vegetale(margarina normale)
1 unità = 2 tavolo. cucchiai di margarina dietetica
1 unità = 1 tavolo. cucchiaio di maionese

1 unità = 30 g (1 bicchierino) di vodka
1 unità = 110-120 g (1 bicchiere) di vino rosso
1 unità = 330 g (1 lattina piccola) di birra

COLAZIONE

• 1 piatto polenta di riso(1 unità) in latte magro (0,5%) (½ unità)
• 1 pezzo di pane (1 unità)
• 1 pezzo di formaggio (1 unità)
• Te o caffè

CENA

• 1 piatto da dessert insalata di verdure(1 unità) con olio di semi di girasole(1 unità)
• 1 piatto da dessert zuppa di piselli(1 unità)
• 1 pezzo di carne magra (1 unità)
• ½ piatto da dessert di porridge di grano saraceno (1 unità)
• 2 fette di pane (2 unità)
• 1 bicchiere di succo (2 unità)

CENA

• 1 pezzo di pane (1 unità)
• 1 ciotola da dessert di zuppa di verdure (1 unità) con olio d'oliva(1 unità) e patate lesse (1 unità)
• 1 porzione di pesce (1 unità)

PRIMA DI ANDARE A LETTO

• ½ tazza di kefir magro (½ unità)

Vladimir Ivanov

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Come risultato di una reazione dolorosa o di un'esperienza traumatica, si verificano i seguenti stadi alternati: rimozione, spostamento, inversione, motivazione.
Qualsiasi stato motivato può essere scomposto in stadi secondo questo modello.
Considera, ad esempio, attraverso il prisma di questa regolarità concetti come amore e amicizia...

Seni paranasali ( seni paranasali, seni) hanno piccole aperture (osti) nella cavità nasale, attraverso le quali, durante la respirazione e, soprattutto, starnutiscono, i microrganismi entrano nei seni e si depositano sulla mucosa. Il periostio e la mucosa sono strettamente fusi qui, hanno un apporto di sangue comune. Antigeni microbici con macrofagi o linfociti T motivati ​​possono essere facilmente trasferiti con il flusso sanguigno a Midollo osseo, dove avviene la cooperazione di queste cellule con i linfociti B.

La stagnazione creativa può verificarsi per diversi motivi: si tratta di varie distrazioni e assenza prolungata risultati o feedback, e stress. Lo chiamano in modo diverso: crisi creativa o stagnazione, vuoto, paura di una tabula rasa o semplicemente pigrizia. In una parola, c'è una barriera psicologica.
Come raggiungere un tale stato, che può essere chiamato in modo diverso, ma l'essenza è la stessa: un'ondata creativa, ispirazione, una spinta di energia, un volo di pensiero, un vulcano di idee, su un'onda creativa, un'ondata di fantasia , sulla cresta dell'onda, l'illuminazione nel cervello, il pensiero illimitato, una svolta, flusso di coscienza, coraggio, premonizione del successo, impulso potente, stato d'animo fantastico, guida, euforia, intuizione, intuizione, creatività, ecc.

Una persona esperta si ammala di infezioni respiratorie acute e influenza in periodo estivo e non indurito - in autunno-inverno. periodo invernale con soggiorno predominante stanze calde percepito dal corpo uomo moderno come una continuazione dell'estate. importante zone riflesse, che può causare effetti del freddo, servono i piedi, la superficie della schiena negli uomini e i glutei nelle donne. Ciò è apparentemente dovuto alle differenze nella distribuzione del peso corporeo, nella respirazione diaframmatica negli uomini e nella respirazione toracica nelle donne. Tutto quanto sopra nelle donne è certamente correlato alla gravidanza.

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Diritto d'autore V.A. Ivanov, 2003-2017

C'è un termine come , tuttavia, nonostante sia spesso utilizzato, è impreciso. È più corretto parlare dei bisogni fisiologici del corpo per i nutrienti di base. In Russia, sono stati determinati nel 1930, attualmente ci sono molte di queste norme.

Nel 1991, hanno installato in base al coefficiente di attività fisica (CFA), calcolato come rapporto tra i costi energetici giornalieri e il valore del volume principale.

La norma include anche il rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi - 50:15:35. Le norme caloriche sono determinate da sesso, età, attività fisica, stato di salute e altri fattori.

Ad esempio, per le donne, la norma è 2100, per gli uomini - 2700. Nei bambini, questi indicatori sono dovuti all'intensità dei processi plastici (crescita), attività fisica, dall'età di 11 anni - genere.

Variante, sviluppata da scienziati statunitensi nel 1989, degli standard di assunzione giornaliera di cibo per contenuto calorico + in base all'età e al sesso.

Storicamente cambiato a seconda delle condizioni di vita. Ad esempio, 5 milioni di anni fa, una persona mangiava molto più di adesso, i prodotti erano ipercalorici e vari. Il suo dispendio energetico era di circa 5000 kcal, poiché cacciava, cercava cibo e conduceva costantemente una feroce lotta per l'esistenza.

Una persona moderna che non pratica sport consuma poco più di 2000 kcal, ma consuma di più e, di conseguenza, mangia troppo. Inoltre, con l'età, il fabbisogno di cibo e attività fisica di una persona diminuisce.

Nel frattempo, l'opportunità di mangiare gustoso e molto spesso aumenta. Allo stesso tempo, la qualità della nutrizione e dell'equilibrio non migliora. Di conseguenza, il peso corporeo aumenta, compaiono malattie, la qualità della vita si deteriora e la sua durata diminuisce.

Equilibrio nutrizionale

La composizione e la quantità dei prodotti determinano la quantità di energia ricevuta. Il bilancio energetico nel corpo umano può essere rappresentato come segue.

Energia assorbita:

• Contenuto calorico del cibo.
• La composizione delle sostanze alimentari.
• Micro e macro elementi.
• Vitamine.
• Liquido.

Consumo di energia:

• I processi di crescita cellulare, rinnovamento.
• Esecuzione di lavori meccanici.

Valore energetico dei prodotti alimentari e loro necessità

Le proteine ​​sono la base della vita e della nutrizione. Il loro fabbisogno minimo di bussare è di 1 g per 1 kg di peso corporeo, per un organismo adolescente in crescita - 5 g Come risultato di un pasto, entro tre ore vengono assorbiti 20-30 g di proteine.

Un altro severo requisito per il cibo è pulizia ecologica. Tuttavia, questo problema è estremamente complesso, per questo motivo è necessario un monitoraggio ambientale costante dei prodotti alimentari.

In base a, un adulto ha bisogno della seguente quantità di componenti nutrizionali di base al giorno:

• due litri d'acqua;
• ottanta - cento grammi di grassi (il 10% dei quali di origine vegetale);
• non più di zero virgola un decimo di grammo di vitamine;
• non più di venti grammi di sali;
• zero virgola settantacinque centesimi: un grammo e mezzo di proteine ​​​​per 1 kg di peso.
• dieci grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo.

Istituto salute pubblica La Svizzera ha proposto una classificazione originale di sette gruppi di alimenti.

1. Uova, carne, pesce:

• Ferro.
• Scoiattoli.
• Vitamine A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Latticini:

• Scoiattoli alto valore arricchito con calcio.
• Vitamine A, PP, R.

3. Radici:

• Vitamine C e A.
• Carboidrati.

4. Bacche e frutti: vitamina C.

• Vitamine C, A, K, P, acido folico.
• Cellulosa.

6. Grassi, compresi i PUFA (acidi grassi polinsaturi).

7. Pane, prodotti a base di cereali:

• Carboidrati.
• Vitamine PP, B2, B1.
• Ferro.