Tabella brucia calorie per varie attività fisiche. Consumo calorico per varie attività

Per avere una figura snella non basta mettersi a dieta, perché senza attività fisica le calorie accumulate vengono consumate molto lentamente e in modo inefficace. Una tabella delle calorie bruciate durante le varie attività fisiche ti aiuterà a orientarti nella scelta di cosa è meglio fare.

Uno stile di vita attivo aiuta il corpo a liberarsi delle calorie in eccesso in breve tempo, il che significa che consente di perdere peso rapidamente. In questo articolo ti diremo cosa brucia meglio le calorie e come perdere peso velocemente senza ricorrere a diete estenuanti. E puoi controllare il consumo di energia e la funzione del corpo utilizzando speciali braccialetti fitness con cardiofrequenzimetro e sveglia.

Quante calorie vengono bruciate durante l'attività fisica?

Le calorie sono l’energia che il corpo riceve attraverso l’alimentazione. Le calorie in eccesso vengono convertite in massa grassa, il che rende la figura grassa e informe. Puoi sbarazzarti degli accumuli di grasso con l'aiuto di varie attività fisiche, che non solo possono rimuovere i chili in più, ma rendere la tua figura snella e in forma. Cosa brucia meglio le calorie? senza causare danni al corpo, lo considereremo passo dopo passo.

• Correre o camminare su un tapis roulant o su uno stepper può eliminare circa 300-400 calorie in un'ora di esercizio. Anche il simulatore dell'espulsore, che simula la salita delle scale, si è dimostrato efficace. Ma questo tipo di esercizio utilizza solo i muscoli inferiori del corpo, mentre quelli superiori rimangono indifferenti, il che significa che non vengono allenati.
• Pedalare aiuta a bruciare circa 300-500 calorie/ora, tutto dipenderà dall'intensità della pedalata. Ma per le persone molto sovrappeso e impreparate, questo carico può sembrare eccessivo e insopportabile. Inoltre, questo sport ha una serie di controindicazioni.
• L'aerobica può rimuovere fino a 500 calorie dal corpo in un'ora. Il ritmo ritmico delle lezioni ti aiuta a perdere peso e a trasformare la tua figura complessiva. Ma le malattie della schiena, delle articolazioni e del sistema cardiovascolare sono argomenti piuttosto potenti contro questo tipo di perdita di peso. In questo caso si consiglia l'aerobica in acqua.
• L'aerobica in acqua è uguale all'aerobica, ma in piscina. In un'ora di esercizio puoi bruciare più di 600 calorie, che equivalgono a sciare velocemente. I vantaggi di questo tipo di esercizio includono la facilità di esecuzione degli esercizi, assicurata da una diminuzione del peso corporeo in acqua. Con l'esercizio fisico regolare, le riserve di grasso vengono bruciate dinamicamente, la pelle si rassoda e diventa elastica. Non ha praticamente controindicazioni ed è consigliato anche alle donne incinte. La tabella del consumo calorico dimostra l'elevata efficacia dell'aerobica in acqua in piscina.
• Il nuoto è uno sport ideale per perdere peso. Poiché l’acqua crea maggiore resistenza, la perdita di peso avviene con maggiore intensità. Quindi, in un'ora semplicemente dibattendo in acqua puoi perdere fino a 300 calorie, e praticare la rana o la farfalla può farti risparmiare 700 calorie. Inoltre, il nuoto aumenta la resistenza, rassoda la pelle e crea un massaggio anticellulite.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, una tabella del consumo calorico durante l'attività fisica ti aiuterà a capire chiaramente a quale sport dovresti dare la preferenza. Quando si sceglie, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo, delle controindicazioni e dei carichi di allenamento. Si consiglia di registrare quotidianamente il proprio consumo calorico, che consentirà di creare la combinazione ideale tra attività fisica e alimenti calorici. Se il rapporto è corretto, i chili in più inizieranno a sciogliersi davanti ai tuoi occhi.

Tabella del consumo calorico durante l'attività fisica

Tipo di attività	Consumo di kilocalorie all'ora
	per 1 kg di peso	per 50 kg di peso	per 60 kg di peso	per 70 kg di peso	per 80 kg di peso
GLI SPORT
NUOTO E SPORT ACQUATICI
Nuoto (0,5 km/h)
Rana lenta
Nuoto (2,5 km/ora)
Nuoto lento
Nuoto veloce a passo d'uomo
Aerobica in acqua
Sci d'acqua
Pallanuoto
EQUITAZIONE E EQUITAZIONE
Ciclismo (9 km/ora)
Ciclismo (15 km/ora)
Ciclismo (20 km/ora)
Equitazione al trotto
Pattinaggio a rotelle
Sciare
Sciare giù dalla montagna
Pattinando
Gara di pattinaggio sul ghiaccio
Pattinaggio artistico
Remare (4 km/ora)
Canoa (4 km/ora)
LEZIONI IN PALESTRA
Allungamento
Yoga statico
Ashtanga yoga
Ginnastica (leggera)
Carica di media intensità
Ginnastica (vigorosa)
Lezioni di aerobica
Corda per saltare
Allenamento della forza sulle macchine
Allenamento ellittico
SPORT DI GIOCO
Hockey
Hockey su prato
Badminton (ritmo veloce)
Calcio
Palla a mano
Pallacanestro
Pallavolo
Ping pong (doppio)
Badminton (ritmo moderato)
Tennis
Lotta
CAMMINARE E CORRERE
Corsa a piedi
Corsa (8 km/h)
Corsa (16 km/ora)
Corsa campestre
Correre su e giù per le scale
Correndo su per i gradini
ATTIVITÀ FISICA E DIVERTIMENTO
Lezioni di balletto
Danza ad alta intensità
Danza moderna
Ballare in discoteca
Ballo da sala
Danza a bassa intensità
Balli lenti (valzer, tango)
Camminata lenta
Escursionismo (4 km/ora)
Camminare (a una velocità di 5,8 km/h)
Camminare, 7,2 km/ora
Camminata in salita (pendenza 15%, 3,8 km/h)
Portare a spasso il cane
shopping
Controllo della macchina
Guidare uno scooter o una moto
Pesca
Immersione
Bowling
Alpinismo
CURA DEI BAMBINI
Giocare con i bambini stando seduti
Nutrire e vestire il bambino
Fare il bagno a un bambino
Portare in braccio i bambini piccoli
Giocare con i bambini camminando e correndo
Giocare con tuo figlio (attività moderata)
Giochi con un bambino (attività elevata)
Camminare con un passeggino
Passeggiare con i bambini nel parco
COMPITI A CASA
Pulizia delle finestre
Pulizia vetri e specchi
Pulire i tappeti con un aspirapolvere
Spolverare
Cucinare il cibo
Stirare i vestiti (in piedi)
Lavare i piatti
Pulizia facile
Spazzare
Pulizia dell'impianto idraulico
PROFESSIONI E OCCUPAZIONI
Cantando
Suonare la chitarra stando in piedi
Suonare la chitarra stando seduti
Suonare il pianoforte
Lavoro di segatore di legno
Il lavoro del muratore
Taglio della legna
Lavora come massaggiatore
Lavoro di un falegname o di un metalmeccanico
Il lavoro del calzolaio
Il lavoro del rilegatore
Stile di capelli
Cucito a mano
Maglieria
Leggere ad alta voce
Lavorare al computer
Digitazione veloce sulla tastiera
Lavoro d'ufficio
Lezione in aula, lezione
Sesso (attivo)
Seduto a riposo
Mangiare stando in piedi
Igiene personale
Fare la doccia
Parlare mentre si mangia
Vestirsi e svestirsi, adattarsi

Non sono un grande fan della corsa. Forse invano. Indubbiamente, la corsa ha un effetto benefico sulle condizioni generali del corpo e sulla forma fisica, aiuta ad evitare lo stress e sviluppa la resistenza. E tutto grazie a un paio di scarpe da ginnastica e un percorso chiaro. E, naturalmente, correre brucia calorie. Ad una velocità media di 10 km/h, il maratoneta medio brucia circa 10 calorie al minuto. Questo non è abbastanza. E se la tua velocità è più alta, brucerai ancora più calorie! Ma se correre non è il tuo elemento, allora non devi assolutamente arrabbiarti! Ci sono esercizi che faranno molto di più per il tuo aspetto!

Scopri tre fantastici esercizi che scolpiscono la tua figura e bruciano calorie meglio della corsa!

Scalatore

Questo è uno degli esercizi più efficaci che dà effetti incredibili su tutto il corpo, e tutto perché devi utilizzare tutto il corpo, a condizione che l'esercizio venga eseguito correttamente. Uno dei vantaggi dell'esercizio è l'accelerazione della circolazione sanguigna e un allenamento efficace dei muscoli addominali. E non solo la stampa! L'esercizio impegna perfettamente i muscoli del core, delle cosce, dei glutei, dei polpacci e delle spalle, e questo a sua volta fornisce un ulteriore consumo di calorie. Alcune serie da 50 ripetizioni mentre guardi la TV sono tutto ciò di cui hai bisogno.

Tecnica di esecuzione

• Posizione di partenza: enfasi sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi (plank, come per le flessioni). Il corpo è parallelo al pavimento. Le braccia sono perpendicolari al pavimento: le articolazioni delle spalle e dei gomiti, così come i polsi, sono chiaramente allineate una sotto l'altra. Gomiti leggermente piegati (non bloccare le braccia ai gomiti). Non inarcare la vita. Lo stomaco è tirato dentro.
• Assicurati che i muscoli addominali siano tesi durante l'intero esercizio.
• Nella posizione del plank, controlla che il bacino sia ripiegato “sotto di te, in basso” (in questo modo eliminerai la tensione nella parte bassa della schiena); raddrizza le spalle, tienile il più lontano possibile dalle orecchie; La testa e il collo sono una continuazione della colonna vertebrale.
• Mentre espiri, tira il ginocchio verso il petto.
• Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.
• Gambe alternate. Il bacino non si solleva durante il movimento, tenerlo come su una tavola statica. Respira con calma, in modo uniforme, non fermarti né trattenere il respiro. La respirazione dipende dal ritmo dell'esercizio.

Dopo alcuni di questi approcci, brucerai sicuramente tutte le calorie che hai mangiato a colazione oggi, e forse anche alcune calorie del pranzo! Ma fare l'alpinismo per un minuto o due è una vera sfida! Combina quindi questo esercizio con altri, come i jumping jack, gli affondi e i burpees, e potrai bruciare circa 300 calorie in 30 minuti!

Naturalmente questi sono numeri medi. Minore è il tuo peso, meno calorie perderai facendo l'esercizio. Ad esempio, se sali per un minuto, puoi bruciare 8 calorie se pesi 57 kg, 10 calorie se pesi 70 kg. e 12 calorie – se il tuo peso è 84 kg.

Esistono molti modi per rendere questo esercizio più semplice e più difficile. Consiglio, in un modo o nell'altro, di utilizzare tutte le opzioni, poiché sono troppo diverse per dinamica e carico.

1. Scalatore che cammina. Avviciniamo le ginocchia al petto una per una (con e senza toccare il pavimento).
2. Scalatore in un salto. Cambiamo gamba con un salto. Nella posizione finale (al petto) (con e senza toccare il pavimento)
3. Scalatore che corre. P Immaginiamo di correre verso l'alto. Nella posizione finale (al petto) la fissazione è minima.
4. Scalatore diagonale. Qui possiamo camminare o saltare. Il ginocchio viene tirato verso il gomito opposto. Il carico viene spostato maggiormente sui muscoli addominali obliqui.
5. Scalatore "Coccodrillo" ("Rettile"). Si esegue camminando o saltando, con o senza appoggiare il piede sul pavimento. Il ginocchio viene spostato di lato.
6. Scalatore con un salto in alto. Posizione di partenza: una gamba viene portata in avanti in un affondo profondo. Successivamente, cambiamo gamba con un salto in alto. Di conseguenza, la seconda gamba si trova in un affondo profondo. Idealmente, il piede è vicino al palmo.

Burpee

Questo esercizio può evocare solo due sentimenti: o lo ami o lo odi! Puoi amare il burpee perché dà davvero risultati, non richiede attrezzature aggiuntive e può essere fatto ovunque! E lo odio perché è semplicemente mortalmente pesante!

Il burpee combina squat, flessioni e salto in movimenti successivi eseguiti a ritmo sostenuto. Questo esercizio è incluso nei programmi di allenamento per persone che richiedono prestazioni fisiche elevate: vigili del fuoco, forze speciali, atleti professionisti di sport individuali e di squadra. Questo perché i burpee coinvolgono quasi tutti i muscoli del nostro corpo!

Il burpee è un esercizio multiarticolare che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente. I muscoli più sollecitati sono quelli delle gambe (bicipiti femorali, glutei e polpacci), ma il carico ricade anche sui muscoli pettorali, tricipiti e spalle. Sono coinvolti i muscoli addominali. Non ci sono praticamente muscoli che i burpees non influenzino.

Tecnica per eseguire burpees classici

1. Fai uno squat, posizionando i palmi delle mani davanti a te.
2. Riporta le gambe in posizione prona.
3. Fai delle flessioni.
4. Subito dopo il push-up, porta le gambe sotto di te, tornando alla posizione tozza.
5. Salta da una posizione seduta, raddrizzando tutto il corpo e batti le mani sopra la testa.

Questo è un "burpee" o "burpee". L'esercizio viene eseguito al ritmo più veloce, con la massima intensità e coinvolgendo tutti i muscoli possibili.

I burpees hanno molti vantaggi

• rafforzare i muscoli di tutto il corpo;
• sviluppo della forza muscolare centrale - 29 paia di muscoli situati nel bacino, nell'addome e nella parte bassa della schiena formano il nucleo necessario per mantenere l'equilibrio del corpo umano; (Leggi di più nell'articolo)
• bruciare molte calorie durante l'esercizio (questo fattore dipende dal numero di ripetizioni, dalla velocità di esecuzione e dal peso attuale)
• accelerazione del metabolismo per l'intera giornata, ovvero i benefici dell'esercizio persistono anche dopo aver terminato l'allenamento;
• sviluppo della flessibilità;
• sviluppo della coordinazione/equilibrio e della resistenza;
• “pompaggio” del sistema cardiovascolare, migliorando il funzionamento del cuore e dei polmoni;

Esistono diverse opzioni per adattare l'esercizio. Può essere reso più facile e più difficile. I principianti possono saltare il push-up e rimanere nella posizione della plancia, oppure saltare il salto. Puoi aumentare l'intensità dei burpees aggiungendo un salto in avanti o laterale tra le ripetizioni. Alcune persone usano pesi e manubri e fanno anche trazioni tra una ripetizione e l'altra!

Per incorporare i burpees nel tuo allenamento, prova a fare alcune serie a ritmo libero. Dopo le prime due serie, preparati ad aumentare la velocità di movimento. Per risultati ottimali, prova a farlo al massimo ritmo. Idealmente, farai 100 burpees. Il risultato sarà visibile entro una settimana.

Ecco alcuni modi per utilizzare i burpees nel tuo allenamento: Esegui 100 ripetizioni il più velocemente possibile o guarda quante ripetizioni puoi fare in 10 minuti. Puoi anche provare a fare la cosiddetta piramide 20 a 1: fai 20 burpees, riposa un paio di secondi, fai 19 ripetizioni e riposa ancora. Continua a fare 1 ripetizione in meno finché non raggiungi 1 ripetizione. Queste opzioni rappresentano una vera sfida e sono più adatte a chi ha già sviluppato una buona preparazione fisica.

Se hai appena iniziato, alterna i burpees con altri esercizi.

Anche poche serie da 10 burpees per serie ti faranno battere il cuore e il tuo respiro sarà notevolmente più veloce, le tue gambe sembreranno piene di piombo, le tue braccia tremeranno e sentirai che i tuoi muscoli sono diventati più forti. Fateli regolarmente e vedrete che la vostra forma fisica migliorerà rapidamente.

Ancora una volta, questo è un esercizio per tutto il corpo, il che significa che utilizzerai tutti i muscoli del tuo corpo, il che significa che brucerai più calorie in meno tempo.

Si stima che in media un uomo di 82 kg bruci 1,43 calorie per burpee. Se ne fai almeno 7 al minuto, la cifra raddoppia. Ma devi mirare a 10 burpees al minuto, ad es. alla cifra di 14,3 calorie al minuto. Perché? 10 ripetizioni ad alta velocità possono accendere il tuo metabolismo tanto quanto uno sprint completo di 30 secondi sulla bici, rendendo i burpees un esercizio cardio killer.

Squat

Gli squat sono considerati uno degli esercizi più efficaci per perdere peso, poiché sono i movimenti fondamentali del corpo umano. William Lorman, professore alla Stanford University, nel suo Compendium of Guides to Observing Physical Activity, fornisce alcuni dati molto interessanti. Ad esempio, una persona che pesa 62 kg perde circa 43 kcal eseguendo solo 100 squat.

Lo squat può essere diviso in due fasi. Quando ci si accovaccia, tutti i muscoli del corpo sono tesi per mantenere l'equilibrio. La fase di potenza inizia quando il corpo si solleva verso l'alto. Esistono diversi tipi di squat, che differiscono per tipo di complessità, carico e modalità di esecuzione. L'efficacia dei diversi tipi di squat è quasi la stessa, quindi puoi utilizzare qualsiasi esercizio che ti piace per perdere peso. Tuttavia, uno dei tipi di squat più intensi ed efficaci è il jump squat!

Lo squat è un esercizio per tutto il corpo che non richiede attrezzature aggiuntive e fa lavorare perfettamente i muscoli delle gambe e del core attraverso la contrazione e lo stiramento alternati dei muscoli. Un classico esercizio pliometrico che prevede un potente salto verso l'alto da uno squat. Viene creato il cosiddetto carico esplosivo, cioè viene effettuato uno sforzo rapido in un breve periodo di tempo, che sviluppa la forza muscolare e ne aumenta il volume. Questo esercizio utilizza i quadricipiti, i muscoli grandi e solei dei glutei, nonché i muscoli adduttori delle cosce, i muscoli del polpaccio, un carico aggiuntivo viene posto sui muscoli che sostengono la colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte bassa della schiena e gli addominali.

Tecnica di esecuzione

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizza la schiena. Puoi incrociare le braccia davanti a te all'altezza del petto.
• Lo squat viene eseguito mentre si inspira. Abbassati finché non sei parallelo al pavimento. Puoi scendere un po 'più in basso, l'importante è osservare i tuoi sentimenti.
• Mentre espiri, tendi i muscoli centrali e improvvisamente, usando il movimento dei fianchi, salta più in alto possibile. Devi fare un salto potente, spingendoti con tutti i piedi. Prova a saltare il più in alto possibile, i tuoi fianchi dovrebbero "scattare" il più possibile.
• Una volta che i piedi hanno toccato completamente il pavimento, torna in posizione accovacciata. Ripeti i salti squat tutte le volte necessarie.

È particolarmente importante controllare l'atterraggio: prova a stare sul pavimento con entrambi i piedi contemporaneamente. Dovresti atterrare con le gambe leggermente piegate (il più dolcemente possibile) e tornare immediatamente in un altro squat. Si consiglia di utilizzare scarpe sportive morbide e comode progettate per questo tipo di allenamento, preferibilmente con suole ammortizzanti in grado di assorbire efficacemente gli urti. È anche meglio scegliere una superficie per esercitarsi, concentrandosi su una superficie più morbida (di conseguenza, le superfici in cemento o asfalto non sono le opzioni migliori).

Per chi pratica sport di forza, lo squat è l'esercizio principale per sviluppare forza e massa muscolare nel corpo. Gli squat eseguiti correttamente aiutano a rafforzare la schiena e a formare una postura corretta. Gli squat stimolano la normale circolazione sanguigna nella zona pelvica, accelerando il metabolismo. L'esercizio rafforza i muscoli delle gambe e questo rende una persona più attiva e mobile.

Con l'aiuto degli squat puoi sbarazzarti dei "calzoni" sui fianchi e in generale migliorare la forma dei glutei. Gli squat accelerano il metabolismo, allenano la respirazione e aumentano il tasso di degradazione delle cellule adipose. Di conseguenza, le calorie vengono bruciate, la figura diventa più snella e tonica e l'andatura diventa più leggera, morbida e attraente. Per ottenere il massimo effetto, i jump squat possono essere eseguiti sotto forma di protocollo Tabata* (maggiori informazioni nell'articolo). Questo set magico di 4 minuti brucia la maggior parte delle calorie sia durante che dopo l'allenamento. I partecipanti a uno studio che hanno eseguito otto serie di jump squat a figura intera (20 secondi di duro lavoro alternati a 10 secondi di riposo) hanno bruciato 13,4 calorie al minuto e hanno raddoppiato il loro tasso metabolico dopo l'allenamento per almeno 30 minuti.

I principianti dovrebbero praticare gli squat stazionari. Una volta padroneggiata la tecnica dello squat, puoi aggiungere piccoli salti, concentrandoti sul meccanismo di atterraggio (vedi sopra). Successivamente, l'esercizio può essere complicato utilizzando attrezzature aggiuntive. Ad esempio, saltare su un gradino o una scatola.

Tecnica dello squat stazionario

Un buon effetto è possibile solo con la tecnica corretta! Inoltre, la tecnica corretta è la chiave per un allenamento sicuro! Pertanto, cerca di concentrarti il ​​più possibile sui tuoi movimenti. Quindi, se sei nuovo nello sport, non hai bisogno di accovacciarti subito profondamente, toccando il pavimento con i glutei; per cominciare, è sufficiente fermarsi al segno in cui la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio il giunto è piegato ad angolo retto. Il peso del corpo viene trasferito sui talloni. Allo stesso tempo, devi mantenere la schiena dritta, leggermente inclinata in avanti e tirare in dentro lo stomaco. Prima di eseguire l'esercizio, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le ginocchia divaricate e le dita dei piedi divaricate. In questo caso, le braccia possono essere in tre posizioni: distese in avanti, piegate davanti al petto o con i manubri in mano.

Devi accovacciarti dolcemente, dolcemente, senza sussulti, non c'è bisogno di affrettarti, controllare il movimento. Come ogni esercizio, gli squat dovrebbero essere eseguiti con approcci. Ad esempio, tre serie da 10 volte. Quando esegui questo esercizio, devi assicurarti che i tuoi piedi siano completamente a contatto con il pavimento; né i talloni né le dita dei piedi devono essere sollevati dal pavimento. Va ricordato che troppe ripetizioni in un breve periodo di tempo possono sottoporre a stress eccessivo le articolazioni del ginocchio. Ricordati inoltre di rinfrescarti dopo l'allenamento e di allungare i muscoli interessati. In questo caso, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti.

Puoi trovare le opzioni per utilizzare questi esercizi magici nel tuo allenamento sul canale YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Qui puoi creare il tuo allenamento o utilizzare playlist già pronte:

Attenzione! Il mancato riscaldamento e defaticamento può aumentare il rischio di lesioni durante l’esercizio. Pertanto, assicurati di includere un riscaldamento prima di un allenamento intenso per preparare il tuo corpo al carico e, dopo un allenamento, un defaticamento per ripristinare la respirazione, rilassare e alleviare la tensione muscolare.

*Se sei un principiante o hai problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi allenamento intenso a intervalli.

Bruciare calorie attraverso l'attività fisica fa parte di un programma di perdita di peso, ma il movimento può produrre risultati diversi, quindi è una buona idea imparare quali esercizi saranno più efficaci. Inoltre, le persone in sovrappeso calcolano in anticipo il numero di calorie di cui devono liberarsi ogni giorno, il che rende utile avere una tabella con i valori esatti.

Fabbisogno calorico giornaliero

Il valore medio richiesto per una persona a riposo è di 1600 kcal al giorno. Tuttavia, quando si esegue qualsiasi attività, tale importo dovrebbe essere aumentato di 500-1000 unità, a seconda dell'intensità del passatempo. Se sei in sovrappeso, devi ridurre le calorie senza tenere conto di questo fattore, ad es. la norma rimarrà comunque al livello di 1600-2500 chilocalorie al giorno, anche per una persona di peso superiore a 90 kg.

Nel calcolare i bisogni individuali, è necessario tenere conto del tipo di attività. Se una persona è coinvolta in un lavoro fisico pesante, il suo corpo potrebbe richiedere più energia. Di conseguenza, la norma giornaliera aumenterà di altre ~500-700 unità, poiché durante l'attività verranno bruciate ulteriori chilocalorie.

Regole generali per bruciare calorie

Per perdere peso è necessario bruciare il 20% delle chilocalorie giornaliere attraverso l'attività fisica, ovvero se quest'ultima è di 1600 unità, allora è necessario spendere 320 kcal attraverso l'attività fisica. In questo caso, dovresti scegliere i metodi più comodi per perdere peso a scapito di quelli più efficaci se non amati: carichi ciclici o esercizi intensivi daranno il risultato desiderato solo se hai entusiasmo e voglia di aderire ad un programma costante programma di allenamento.

Inoltre, è necessario seguire una dieta, non superare l'apporto calorico consentito e non mangiare cibo spazzatura, compresi fast food e alcol, poiché portano a mangiare troppo e allo sviluppo di una sensazione di pesantezza allo stomaco.

Esistono anche semplici regole che rendono il processo più efficiente:

1. La durata dell'allenamento dovrebbe essere dai 30 ai 60 minuti con ripetizioni almeno 3 volte a settimana. Ciò è dovuto alla necessità di esaurire le risorse interne dell’organismo tanto che per ricostituire l’energia necessita della scomposizione del grasso sottocutaneo, poiché nei periodi di riposo utilizza le riserve di glucosio.
2. Fare esercizio per bruciare calorie non deve essere faticoso. Il corpo richiede una grande quantità di ossigeno per un corretto consumo energetico, quindi la mancanza di respiro con sudorazione profusa non dovrebbe essere tollerata. Pertanto, un carico lungo ma leggero otterrà un effetto migliore.

L’attività all’aria aperta consuma più energia per il corpo, quindi sarà preferibile fare jogging, andare in bicicletta o sciare rispetto all’attività fisica in palestra. Tuttavia, le calorie bruciate devono essere parzialmente reintegrate per non mettere il corpo in uno stato di esaurimento, quindi se durante l'esercizio è stata consumata più della quantità giornaliera di energia, dovresti mangiare. La dieta deve essere elaborata in base alle esigenze abituali, poiché un cambiamento improvviso nel menu giornaliero porta a inevitabili interruzioni.

Masterizza grafico per vari esercizi

Quando crei un programma di esercizi, dovresti utilizzare una tabella delle calorie bruciate per varie attività fisiche. È difficile prendere in considerazione tutti i tipi di attività, quindi verranno fornite quelle più popolari.

Tipo di attività	Consumo kcal/ora
Corda per saltare	400-700
Una serie di esercizi composta da flessioni, squat e sollevamento pesi fino a 2 kg	300-500
Barra orizzontale	200-350
Barra ponderata	600-800
Una danza lenta	200-350
Danza attiva	300-500
Yoga statico	200-400
Giro veloce in bicicletta	440-540
Jogging	500-600
Correre su per le scale	700-900
sciare	600-950
Pattinando	550-700
Snowboard	600-800
Nuoto	400-600
Equitazione	180-300
Allungamento	90-250
Esercizi ginnici	150-520
Allenamento della forza sulle macchine	250-450
Aerobica in acqua	380-600
Corsa a piedi	290-470
Escursionismo	160-270
Yoga potente	300-480
Allenamento ellittico	370-590
Lotta	800-1200
Alpinismo	330-520
Pilates	320-470
Aerobica	260-400

Il consumo di energia dipende, tra le altre cose, dal peso iniziale di una persona, poiché crea ulteriore stress sul corpo. Pertanto, più è facile perdere peso, meno calorie verranno consumate durante l’attività fisica. E viceversa, poiché il corpo di una persona grande richiede più nutrienti per mantenere le funzioni vitali.

Per calcolare le calorie necessarie, dovresti utilizzare un calcolatore online o utilizzare un fitness tracker. Quest'ultima opzione è conveniente per la presenza di tabelle integrate e consigli per l'attività fisica. Inoltre, i programmi tengono conto approssimativamente delle caratteristiche metaboliche di chi perde peso, il che aumenta l'efficacia dell'allenamento.

Mentre lavori con un bilanciere, manubri o su una macchina, tu bruciare calorie accumulate. Ma questa non è la fine del processo. Durante il periodo di allenamento il metabolismo prende velocità e mantiene questa accelerazione per qualche tempo dopo l'uscita dalla palestra. Si scopre che durante il riposo immediatamente dopo l'allenamento si svolge il processo bruciare calorie(consumo calorico) continua.

Il fondatore dell'idea del consumo di energia per il lavoro muscolare a.C. Farfel identificò quattro zone di potere (successivamente i lavori di altri autori le svilupparono e le integrarono). L'analisi del lavoro di vari ricercatori relativi al consumo energetico consente di identificare cinque zone di consumo energetico approssimativo quando gli atleti eseguono vari tipi di esercizi fisici della durata di 80-90 minuti.

Tabella del consumo calorico per donne di peso compreso tra 50,0 e 60,0 kg:

Zona 1 - carichi “molto bassi” 290-390 kcal,

Zona 2 - carichi “bassi” 390-485 kcal,

Zona 3 - carichi “medi” 485-590 kcal,

Zona 4 - carichi “alti” 590-710 kcal,

Zona 5 - carichi “molto alti” 720-890 kcal.

Tabella del consumo calorico per uomini di peso compreso tra 65,0 e 75,0 kg:

Zona 1 - carichi “molto bassi” 390-495 kcal,

Zona 2 - carichi “bassi” 500-610 kcal,

Zona 3 - carichi “medi” 615-725 kcal,

Zona 4 - carichi “alti” 725-840 kcal,

Zona 5 - carichi “molto alti” 840-1060 kcal.

La tabella del consumo calorico ti aiuterà a calcolare il tuo consumo energetico:

Attività motoria
		Costi energetici dispendio calorico durante l’attività fisica
Esercizi ciclici
Camminare (70-80 passi al minuto)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 chilometri all'ora
Sciare
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 chilometri all'ora
Nuoto
Pattinando
Esercizi di sprint ciclico
Correre alla massima velocità
Esercizi di corsa
Esercizi di gioco
Pallavolo
Badminton
Giochi all'aperto
Ping-pong
Palla a mano
Pallacanestro
Arti marziali
Scherma
Esercizi di forza veloce
Esercizi di lancio
Esercizi di salto
Esercizi di coordinazione di varia difficoltà
Esercizi mattutini
Esercizi generali di sviluppo (facili)
Esercizi generali di sviluppo (energetici)
Ginnastica aerobica (bassa intensità)
Ginnastica aerobica (alta intensità)
Tiro

IN tabella presentata Viene fornito il consumo energetico approssimativo speso dagli atleti durante l'esecuzione di vari esercizi fisici. Ti aiuterà con facilità calcolare il consumo calorico qualsiasi tuo allenamento. La tabella è stata sviluppata da R.I. Kupchinov sulla base dei risultati ottenuti da vari ricercatori. Nelle fonti letterarie, il consumo energetico è indicato in altre unità:

nel sistema SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (unità metabolica) = 3,5 kcal.

Il punto di riferimento per un carico di qualità per i "clienti abituali della palestra" è considerato un carico che consente trascorrere in una lezione(80-90 min) circa 600-700 kcal. Questo minimo può essere raggiunto con l'importo approssimativo dei fondi utilizzati nelle classi all'intensità del carico:

• il 30% delle volte (dal tempo dell'intera seduta) ad una frequenza cardiaca (FC) di 100-120 battiti/min o 110-125 kcal;
• 50% - a 130-160 battiti/min o 330-385 kcal;
• 20% - a 160-180 battiti/min o 160-190 kcal.

Gli atleti hanno rispettivamente 720-840 kcal:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Ora che sai come monitorare il tuo dispendio energetico, sentiti libero di finire i tuoi frullati proteici e andare in palestra! E non dimenticartene

Matematica a lezione di ginnastica? Perché no? Di solito non ci sono problemi con il conteggio delle calorie ricevute: la maggior parte dei prodotti indica il valore energetico, in caso contrario la tabella delle calorie ti aiuterà. Ma scoprire quante calorie bruciamo durante l’attività fisica non è facile. Il consumo di energia è direttamente correlato al tipo di attività, al ritmo, alla durata e alle condizioni fisiche di una persona. Inoltre, le calorie vengono spese per il funzionamento del nostro corpo, per azioni abituali come i lavori domestici o per mantenere il corpo in una determinata posizione. Ma esistono anche diversi tipi di attività professionale: un costruttore o un caricatore brucia molte più calorie di una persona che lavora in ufficio.

Una figura snella attira sempre l'attenzione degli altri

L'allenamento sportivo è un argomento a parte. Quante calorie vengono bruciate facendo squat, flessioni o sollevamento pesi? Quante calorie richiedono il nuoto o la corsa? I costi dipendono dal tipo di esercizio - aerobico o di forza, dalla preparazione atletica della persona, dal peso corporeo, dall'altezza e dal sesso, dall'intensità dell'allenamento, dalla coscienziosità dell'allenatore... In generale, tutto è complicato. Ma proveremo a capirlo.

Energia per il corpo

Spendiamo calorie non solo nel movimento e in alcune azioni. Esiste il metabolismo di base. Il nostro corpo spende energia per:

• il lavoro degli organi interni (respirazione, contrazioni cardiache, circolazione sanguigna, battito delle palpebre, ecc.);
• processi chimici che si verificano nelle cellule (produzione di ormoni, scomposizione del cibo, creazione di nuove cellule);
• scambio termico (mantenimento della temperatura corporea);
• azione muscolare (anche quando siamo fermi, una parte dei muscoli funziona necessariamente);
• pensare (il cervello richiede molta energia e più intensamente pensiamo, più calorie abbiamo bisogno).

Ogni secondo il nostro corpo spende energia per processi vitali che si svolgono continuamente in esso.

È generalmente accettato che in un'ora il corpo umano bruci circa una chilocaloria (mille calorie) per le funzioni di base. Per evitare ulteriore confusione: una caloria (in fisica) indica l'energia necessaria per riscaldare 1 grammo di acqua di 1°C. Questo è un volume molto piccolo, quindi per comodità vengono conteggiati in chilocalorie (altrimenti i numeri saranno troppo lunghi e macchinosi), ma a volte vengono semplicemente chiamate calorie.

Senza tener conto dell'attività fisica aggiuntiva, una persona brucia (solo per il metabolismo di base) 1 chilocaloria per chilogrammo di peso. Per le donne è più difficile (come al solito), il loro metabolismo di base è inferiore del 10 - 15%, cioè in media una donna brucia 1500 kcal al giorno e un uomo può bruciare 1700 kcal al giorno.

Contiamo le spese

La tabella seguente dà un'idea generale del numero di calorie bruciate ogni giorno (l'attività fisica è delicatamente chiamata stile di vita):

Età (anni)	Formula di calcolo	Stile di vita
18 — 30	Il tuo peso x 6,7 + 487	sedentario	moderatamente attivo	attivo	molto attivo
31 — 60	Il tuo peso x 4 + 829	x1,3	x 1,5	x1,6	x1,9

L’attività relativa allo stile di vita viene valutata secondo i seguenti parametri:

• sedentarietà – lavoro d’ufficio, mancanza di attività fisica;
• moderatamente attivo – allenamento in palestra 2 – 3 volte a settimana (sì, è solo moderato!);
• attivo – lavoro fisico pesante o allenamento 4-5 volte a settimana;
• molto attivo: fa sport ogni giorno, la professione prevede il movimento (non sui trasporti, ma a piedi).

La quantità di energia consumata dipende dal tipo di attività e di sport.

Le tabelle di consumo ti aiuteranno a scoprire approssimativamente quante calorie vengono spese ogni giorno nelle normali attività (senza tenere conto dell'attività fisica durante lo sport). Indicano quante calorie puoi bruciare durante le attività di routine: vestirti, cucinare, spolverare, mangiare (anche questo costa, devi muovere la mascella e portare cose pesanti alla bocca!), stirare, guardare la tua serie TV preferita, fare sesso, ecc.

Dalle tabelle dei consumi puoi scoprire che una donna di 68 kg consuma (kcal/ora) in:

cucinando	80	fare il letto	130
vestirsi	30	stirare in piedi/seduti	35/45
spolverare	80	lavoro sedentario	75
cibo (che significa il processo di mangiare cibo)	30	seduto davanti alla TV	30
stare in fila	40	a piedi	150/235
sesso attivo/passivo	150/75	lavoretti in giardino	132

Se il peso è inferiore a 68 kg, per ogni 9 kg i costi si riducono del 13%, mentre con un peso corporeo superiore a 68 per ogni 9 kg il consumo aumenta del 12%. Un po' confusi nei calcoli? Nessun problema. Tutti i dati sono piuttosto condizionali. Danno solo un'idea generale del consumo energetico per una determinata attività.

Cifre un po' più specifiche per il consumo energetico per chilogrammo di peso all'ora:

sogno	0,83	leggere ad alta voce	1,5
riposare sdraiato (non dormire)	1,1	lavaggio delle mani	3
cucire	1,8	pulizia delle finestre	3,6
lavaggio	1,8	lettura	1,2
spazzante	2,4	lavori di giardinaggio	2,5/6
suonare il pianoforte	2,4	lavoro sedentario	1,7

Non dimenticare che queste cifre devono essere moltiplicate per il peso corporeo e la durata dell'azione.

Se credi ai compilatori di tali tabelle, è del tutto possibile bruciare fino a 4,7 kcal all'ora per chilogrammo durante la pulizia generale e fino a 5,3 kcal quando giochi con un bambino! Tutti i calcoli sono abbastanza approssimativi, è necessario tenere conto di troppe sfumature per calcolare il numero esatto di calorie bruciate per i diversi tipi di lavoro. Ma per navigare nell'argomento, queste tabelle sono abbastanza.

Calorie per attività professionali

La situazione è un po’ più complicata con il conteggio delle calorie spese in vari tipi di attività professionali. Ad esempio, una persona che costruisce una casa è chiamata costruttore. Ma una cosa è posare i mattoni o eseguire l'installazione, un'altra è guidare una squadra e lavorare con disegni e documenti. Ma entrambe le attività riguardano l'edilizia.

Esistono tabelle che descrivono il dispendio calorico per tutti i tipi di attività. Da loro diventa chiaro che il momento più difficile è per i carpentieri e le persone che lavorano con utensili manuali pesanti. Spendono 8,5 kcal per chilogrammo. È più semplice per un barista: 0,0439 kcal per chilogrammo (a quanto pare, i costi nervosi della comunicazione con persone non molto adeguate non vengono presi in considerazione).

L'intensità del consumo energetico dipende dalla professione scelta

Qualche idea sull'attività fisica per le varie professioni si può ricavare dalla seguente tabella (chilocalorie orarie per chilogrammo di peso):

un carpentiere	0,062	camionista	2,1	impiegato	1,24
minatore	6,36	poliziotto	2,63	impiegato	1,86
costruttore	5,82	attore	3,18	lavorando al computer	1,44
pompiere	12,66	scolaro/studente	1,86	operatore di mezzi pesanti	2,6
guardia forestale	8,54	massaggiatore	4,2	cura del cavallo	6,4
muratore	7,38	allenatore	4,2	produttore di acciaio	8,5

Qual è la differenza tra le attività di un impiegato e di un impiegato, perché usare un computer brucia meno calorie rispetto a sfogliare documenti è molto difficile da capire. Non si sa perché un camionista bruci meno calorie di un attore o di un agente di polizia. Non dimenticare che le cifre qui fornite sono molto arbitrarie; i calcoli esatti sono impossibili e non necessari.

Formazione con calcolo

Le attività sportive si dividono in aerobiche (fitness, aerobica) e di forza. Ogni tipo di attività ha i suoi vantaggi. I movimenti aerobici (corsa, danza, nuoto, ciclismo, sci, canottaggio) fanno lavorare di più i polmoni e il cuore. Il corpo riceve più ossigeno, necessario per bruciare calorie. Il nuoto regolare brucia almeno 200 calorie all'ora, poiché il corpo deve spendere energia non solo per il movimento, ma anche per mantenere l'equilibrio della temperatura.

Nuotare in una piscina o in uno stagno è un modo per bruciare calorie extra.

L'allenamento aerobico è l'approccio ottimale per i principianti nello sport. Con il passare del tempo, puoi aggiungere flessioni (prima dal muro o da una superficie elevata, poi dal pavimento), squat o esercizi addominali. Dovresti passare agli esercizi di forza un po' più tardi, quando i muscoli diventano più forti. Gli esercizi con i pesi aiutano ad aumentare la massa muscolare, che spesso porta ad un aumento del peso corporeo. Questa è un'arma a doppio taglio: da un lato, più grandi e forti sono i muscoli, più calorie possono bruciare, ma, dall'altro, i muscoli sono più pesanti del grasso. La seguente tabella ti aiuterà nella scelta (costi orari):

È impossibile determinare esattamente quante calorie vengono bruciate facendo crunch addominali, salti, squat, flessioni o boxe. Il risultato dipende dall’età, dall’altezza, dal peso e dal sesso della persona. Inoltre il carico può essere intenso o poco intenso, l'allenamento sportivo ottimo o mediocre. Tutti questi fattori influenzeranno il risultato finale.

• pompando gli addominali si bruciano dalle 4 alle 8 kcal al minuto;
• saltare la corda in 15 minuti “mangerà” 170/205 kcal;
• il numero di calorie bruciate nuotando può arrivare fino a 550 all'ora (piscina, non specchio d'acqua naturale);
• ballare ti permetterà di bruciare 200/300 kcal all'ora;
• yoga (a seconda dell’intensità) – 260/400.

Per calcolare quante calorie vengono bruciate dagli squat, è necessario cronometrare con precisione l'allenamento, quindi moltiplicare il peso per il tempo in minuti e un coefficiente di 0,095. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg brucerà 99,75 kcal in 15 minuti. Questo tipo di attività fisica utilizza i muscoli più grandi del nostro corpo, il che significa che aumenta anche la quantità di energia che può essere bruciata.

Anche gli squat regolari aiuteranno nella lotta contro i chili in più

Le flessioni sono un esercizio abbastanza comune. Ma anche qui non tutto è semplice, molto dipende da come si spendono le calorie. Puoi fare flessioni dall'alto, dal pavimento, dal muro, dalle ginocchia o in modo classico (schiena e gambe dritte). Gli allenatori dicono che pochi minuti di flessioni al giorno (dal pavimento) sono sufficienti per mantenersi in forma. In questo esercizio vengono coinvolti nell'azione i muscoli delle braccia, delle spalle, della schiena e degli addominali. Le flessioni possono essere eseguite indipendentemente dal sesso (ma agli uomini piacciono più delle donne).

Ognuna di queste varianti di push-up brucia una diversa quantità di calorie. Si ritiene che il consumo energetico per una flessione sia paragonabile a quello di uno squat, ovvero circa 1 kcal/ora per chilogrammo di peso. E questo nonostante eseguiamo l'esercizio con piena dedizione, secondo tutte le regole.

Per aiutare chi vuole fornire una base matematica al proprio allenamento, sono stati realizzati appositi programmi che tengono conto dell'età, dell'altezza e del sesso di una persona, della durata e dell'intensità dell'attività fisica. Selezioniamo l'esercizio o l'attività desiderata dal menu e scopriamo quante calorie siamo riusciti a bruciare in un giorno.

Sia che contiamo il consumo calorico tramite tabelle o, armati di computer, utilizziamo un programma, non dobbiamo prendere i risultati ottenuti come la verità ultima. Questi sono punti di riferimento, segnali stradali che ci portano nella giusta direzione. Le calorie non si bruceranno da sole, dovrai muoverti, spingendo la pigrizia e l’autocommiserazione nell’angolo più lontano. La conclusione principale è stata fatta molto prima di noi da un saggio greco antico (Aristotele): il movimento è vita! E il movimento attivo significa una vita lunga e felice!