Kako napraviti pravu dijetu za tjedan. Zdrava prehrana za cijelu obitelj: odabir zdravih namirnica i sastavljanje jelovnika za svaki dan

Dobro je ako svi članovi obitelji odluče prijeći na pravilnu i zdravu prehranu, jer već nakon nekoliko mjeseci s radošću možete primijetiti nevjerojatne promjene u zdravlju, izgledu, stavu i poboljšanju svog života. vlastiti život. Naravno, u prvim fazama će biti strašna sila povući na slanost, nezdravi slatkiši i dimljeno meso, ponekad ne zato što ga jako želite, već samo zato što je zabranjeno voće jako slatko.

Što da se radi, tako su ljudi dizajnirani. Ali čak i kada se vrlo lako odričete zabranjenih užitaka, i dalje morate raditi na tome da prethodno sastavljeno približan jelovnik pravilna i zdrava prehrana oduševit će vas jelima koja brzo i jednostavno za pripremu, ali istodobno zadržavaju maksimalne prednosti svih proizvoda i imaju izvrsna svojstva okusa.

Doručak uz pravilnu i zdravu prehranu

Nutricionisti jednoglasno preporučuju jesti kašu za doručak - oni su bogati korisni mikroelementi, minerala i vitamina, kao i hranjiv i zadovoljavajući. Ali morate priznati da jesti isto jelo za doručak, čak i ako je napravljeno od različitih žitarica, postaje dosadno.

Stoga ćemo pokušati diverzificirati doručak tako što ćemo tradicionalne kaše učiniti neobičnim i originalnim ili ih potpuno zamijeniti drugim jelima.

Recepti za doručak za svaki dan

Pšenična kaša s bobicama. Recept

Jednu šalicu opranog prosa kuhajte u 0,5 l kipućeg mlijeka oko pola sata na laganoj vatri. Ne zaboravite miješati. Zatim pustite da se kaša malo kuha, dodajte malo meda po ukusu i morska sol, te poslužite uz sladoled ili svježe bobice. Možete odabrati i džem ili džem od voća.

Zobene pahuljice s kivijem i bananom. Recept

“Hercules” je savršen za brže kuhanje, može se pripremiti za 5 minuta. U već pripremljenu i skuhanu kašu dodajte kivi i bananu narezane na komadiće. To je cijeli recept za doručak.

Voćni puding. Recept

Sasvim nježan i ugodan doručak, koji je u isto vrijeme vrlo bogat vitaminima. Za pripremu pudinga upotrijebite 3-4 vrste voća (ne jako tvrdo), sameljite ih u blenderu, dodajte mljevene orahe i nekoliko jaja razmućenih s malo soli i šećera. Promiješajte smjesu i pecite 6-9 minuta.

Omlet sa sirom. Recept

Kajgana za doručak - vječni klasik bivši sovjeti, ali od njih možete napraviti nešto originalno. Npr.

• dno tepsije obložiti komadićima sira;
• stavite komade rajčice na vrh;
• dodajte zelje;
• prelijte mješavinom umućenih jaja i mlijeka.

Pecite omlet u pećnici 6-9 minuta. Jako zdravo, lijepo i ukusno.

Tepsija od sira. Recept

Neki ne vole svježi sir, ali u složencima i sirnicama ovaj proizvod jeli za slatku dušu. Stoga možete napraviti ovo jelo: pomiješajte 450-550 gr. nemasni svježi sir, dodajte nekoliko jaja, 3-4 žlice. šećera i žlica griza. Pecite ovu smjesu u mikrovalna pećnica ili pećnici 9 min. Možete dodati cimet, vanilin, komadiće sušenog voća.

Ručkovi uz pravilnu i zdravu prehranu za svaki dan

Tradicionalno se ručkovi sastoje od prvog i drugog jela te salate. Pri pravilnoj prehrani najbolje je prva jela raditi bez prženja, druga jela po mogućnosti pirjati, peći ili kuhati na pari (moguće je i pečenje na roštilju), a u salatama je preporučljivo koristiti majonezu kao preljev. zamijenite nemasnim kiselim vrhnjem, i ocat - sok od limuna. Uzimajući u obzir osnove pravilne prehrane, dijeta za ručak može uključivati ​​takva jela.

Prva jela s pravilnom prehranom. Opis i recepti

Što prvo učiniti kada su uobičajeni pileći rezanci i boršč već dosadni?

Grčka juha od graha. Recept

Potreban:

• jedna mrkva;
• 120-160 gr. biljno ulje;
• jedan luk;
• 1/4 korijena celera;
• čaša graha;
• 3-4 žlice. pasta od rajčice;
• nekoliko režnjeva češnjaka.

Grah prelijte vodom, prokuhajte i izlijte tekućinu. Zatim grah ponovno napunite vodom i kuhajte 5-6 minuta, zatim isključite štednjak i pustite da se juha kuha sat vremena. Zatim dodajte sitno nasjeckano povrće: celer, mrkvu i luk u isto vrijeme kao pasta od rajčice i češnjak, pa kuhati još oko 25 minuta (dok povrće ne bude spremno). Dodajte crni papar i sol.

Juha od pirea od rajčice. Recept

Ova ljetna juha bit će savršena, inače, za vrijeme praznika, kada je vruće i nema baš nikakve želje za štednjakom. I ovdje uzmemo kilogram rajčica, poparimo ih, skinemo kožicu, prepolovimo i izvadimo sjemenke. Nakon toga jednostavno pomiješajte preostalu kašu u blenderu s 2 naribana češnja češnjaka, 2 žlice. žlice maslinovog ulja, 2 žlice. l. sok od limuna i malu količinu muškatni oraščić, dodajte timijan i bosiljak, kao i crni papar i sol po ukusu.

Juha od gljiva s lećom. Recept

Najprije nekoliko sati namačite 120 g. sušeni vrganji. Zatim ih napunite s nekoliko litara hladna voda i, dovodeći do vrenja, kuhajte četvrt sata. Zatim dodati 220 gr. opranu leću i pustite da se kuha još 30 minuta. Posebno je potrebno propirjati luk na ulju i nekoliko sitno nasjeckanih mrkvi. U juhu dodajte jedan nasjeckani krumpir i pirjano povrće, sve kuhajte dok puna spremnost. Nekoliko minuta prije kraja kuhanja dodajte cilantro, lovorov list i sol. Poslužite sa začinskim biljem i nemasnim kiselim vrhnjem.

Kholodnik. Recept

Ova juha se smatra sasvim zdravom i apsolutno bolje bi odgovaralo za toplu sezonu. Skuhajte 1 cveklu i četiri jaja. Sameljite 1 manji krastavac, ciklu i jaja. Dodati sitno nasjeckanog zeleni luk i kopar, dodajte 750 ml kefira i soli po ukusu.

Juha u loncima. Recept

Kuhanje u posudama za pečenje je užitak, jer naš glavni zadatak je samo staviti sve što nam je potrebno u ovu posudu, a onda je na redu pećnica. U pravilu se ova jela rade na oko, pa se trebamo usredotočiti na broj ljudi: u svaki lonac stavimo komad piletine ili mesa, nasjeckano povrće - mrkvu, luk, brokulu, kupus, papriku, krumpir, odnosno ono što je pod rukom. Napunite vodom, dodajte papar, sol i začine, malo lovorov list i stavite u pećnicu 2 sata.

Druga jela s pravilnom prehranom

U pravilu, ona jela koja se poslužuju za glavno jelo služe i kao večera, no za večeru ih je najbolje nadopuniti nekom vrstom salate, začinskim biljem ili samo paprikom i nasjeckanim krastavcima.

Večera s pravilnom prehranom. Opis i recepti

Krompir u loncu i piletina. Recept

Ovo veličanstveno jednostavno jelo ispada tako lijepo i ukusno da je dostojno svečane gozbe. Za 4 jela trebat će nam:

Sve komponente su izrezane na jednake kriške. Dno lonaca namažemo kiselim vrhnjem, prvo posložimo file, zatim gljive, još malo kiselog vrhnja, pa krumpir, rajčice i opet kiselo vrhnje. Po vrhu obilno pospite sirom. Ne zaboravite dodati papar i sol. A zatim lonce stavite u vruću pećnicu oko sat vremena.

Pirjana riba s povrćem. Recept

Za ovo jednostavno jelo trebat će nam 0,5 kg ribljeg filea kojeg smo narezali na kockice, 35 gr. šargarepe narezane na trakice, 250 gr. luk, izrezan na pola prstena, 3 žlice. l. pasta od rajčice, papar u zrnu i 4 lista lovora.

Prvo, zajedno s tijestom od rajčice, pirjajte mrkvu i luk u biljnom ulju. Nakon 15 min. dodajte riblji file, začine i 0,5 l Vruća voda. Zatvorite poklopac i pirjajte još 45 minuta.

Pečena prsa s jabukom i povrćem za svečani stol. Recept

Za dvije porcije gotovog jela trebat će vam 300 grama. pilećih prsa, 2 manja krompira, 250 gr. brokula, Bjelanjak, 2 jabuke, biljno ulje, zeleni luk, 2 žlice. kiselo vrhnje, a za jabuke - med, 1 žlica. l. orasi i grožđice.

Prsa umočite u proteine ​​i pecite na 190 stupnjeva oko pola sata. Krompir također treba peći s vrhnjem i biljnim uljem, a brokulu treba kuhati na pari. Jabukama izvadite jezgru i napunite orasima, medom i grožđicama, zatim pecite u pećnici 50 minuta. Jelo se servira u dublji tanjur i po vrhu pospe zelenim lukom.

Patlidžani s rajčicama i sirom. Recept

Za ovo jelo potrebna su vam dva patlidžana, češanj češnjaka i rajčica, nekoliko žlica maslinovog ulja, kao i talijanska smjesa.

U posudu za pečenje poslagati patlidžane izrezane na 10 mm debljine u slojevima, nakon rajčice (5 mm debljine), povrće poprskati uljem odozgo, dodati začine i nasjeckani češnjak. Sada jelo trebate peći u pećnici oko 1 sat, a prije posluživanja pospite naribanim začinskim biljem i sirom.

Špageti s brokulom i škampima. Recept

Za 2 porcije ovog zdravog i dijetalno jelo trebat će nam 270 gr. brokule, 1 glavica luka, 250 gr. špageta, 300 gr. škampi, 4 žličice. maslinovo ulje i dva češnja češnjaka.

Brokulu razdijelite na cvjetiće i kuhajte 15 minuta pa narežite na još manje cvjetove. Škampe očistite i prokuhajte pa ostavite sa strane. Na zagrijanom maslinovom ulju pirjajte sitno nasjeckani luk dok ne porumeni, zatim dodajte češnjak, nakon par minuta - brokulu i malo juhe, gdje se kuhao kupus, tako da smjesa podsjeća na umak.

Skuhajte špagete neposredno prije posluživanja, odmah ih prelijte umakom od brokule i stavite škampe na sredinu tanjura.

Salate za ručak i večeru

Salate i predjela igraju važna uloga u pravilnoj prehrani, au pripremi zdrave prehrane za mjesec dana svakako treba nastojati uključiti salate od raznog sezonskog povrća, začinskog bilja i voća. Inače, voćne salate dobro funkcioniraju i kao dodatak ručku i kao druga večera.

Grčka salata. Recept

Odličan dodatak ljetnom ili proljetnom ručku. Samo narežite krastavce, rajčice i feta sir na velike kockice, dodajte masline i začinite limunovim sokom, soli i maslinovo ulje. Također, ne zaboravite na listove salate, preporučljivo ih je trgati rukama. Luk se dodaje po ukusu.

Proljetna salata od krastavaca, mrkve i cikle. Recept

Vrlo se jednostavno priprema, izvrsnog je okusa i sadrži puno vitamina!

Samo naribamo mali krastavac, iste veličine kuhanu ciklu i mrkvu od po 120 grama. Dodajte malo soli, biljnog ulja, balzamičnog octa i šećera i odmah poslužite jer povrće vrlo brzo pusti sok.

Salata od orašastih plodova, mrkve i rotkvica. Recept

Zbog orasi Ova će salata biti posebno hranjiva. Mrkvu i rotkvice narežite na trakice, dodajte mljevene orahe (4 žličice su dovoljne), limunovu koricu i sitno sjeckani češanj češnjaka, začinite umućenim biljnim uljem, sok od limuna, posolite po ukusu.

Salata od avokada s bademima. Recept

Ovo je također prilično zdrava i zasitna salata, posebno za našu kožu.

Sitno nasjeckajte jedan avokado, listove zelene salate, 2 paprike babure(žuta ili crvena). Izmiješajte u zdjelu za salatu, stavite svježi nasjeckani kopar, dodajte nekoliko žlica maslinova ulja i po vrhu pospite naribane bademe.

Salata sa sirom "Delicacy". Recept

Za pripremu ove vitaminski bogate i ukusne salate uzmite 150 gr. krastavac i celer ogulite i narežite na kockice. Također ćemo izrezati dva kuhana jaja i naribati 70 gr. sir. Začinite nemasnim kiselim vrhnjem, dodajte češanj češnjaka, ukrasite koprom, paprom i solju.

Ako niste znali kako napraviti pravilnu i zdravu prehranu za svaki dan, kao i kako diverzificirati jelovnik, onda se nadamo da će ovim receptima zadatak biti znatno pojednostavljen. Sada možete dokazati svojim voljenima da zdrava dijetalna prehrana može biti nevjerojatno ukusna.

Recepti pravilne prehrane za svaki dan

Za doručak trebate jesti hranjivu i visokokaloričnu hranu. To može biti: zobena kaša ili druga kaša, musli. Pojedite i malo sira, voća, suhog voća, zeleni čaj ili svježe iscijeđeni sok. Ako ne možete sve pojesti, prekrižite nešto po vlastitom nahođenju, ali ne kašu.

Znam da mnogi ljudi ujutro nemaju ništa u grlu, ali ako ujutro ne jedete pristojno, prije ručka ćete imati divlji osjećaj gladi. Pokušajte se rano probuditi i vježbati, što će vam dati apetit.

Ručak

Između doručka i ručka, oko 10 sati, pojedite, na primjer, jednu ili dvije banane. Praktični su za nošenje sa sobom.

Za ručak jedite meso, može ribu. Ovisno o raspoloženju, kao prilog možete dodati povrće, neku vrstu kaše ili tjestenine. Ili juhe. Ali ne po sistemu prvo, drugo i kompot. To preopterećuje želudac i usporava metabolizam.

Nakon ručka, oko četiri sata, vjerojatno ćete poželjeti nešto prizalogajiti. Ispunite ovu prazninu između ručka i večere s nekoliko voća, možete popiti kefir ili nemasni jogurt. Prikladno je i suho voće, poput datulja ili orašastih plodova. Nemojte se vezati za jedan set proizvoda; jelovnik zdrave prehrane trebao bi biti raznolik. Osmislite nova jela, eksperimentirajte.

Večera ne bi trebala biti teška, tako da ne biste trebali jesti meso noću. Uz ribu možete pojesti neku vrstu kaše, rižu na primjer. Ali ako ste već umorni od kaše tijekom dana, napravite salatu od povrća, začinite je maslinovim uljem. Ne zaboravite da morate večerati 3 sata prije spavanja, nikako kasnije.

Prije spavanja

Prije odlaska u krevet možete popiti čašu fermentiranog mliječnog napitka, kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka.

Možda ste primijetili da se komponente i principi pravilne prehrane podudaraju, na primjer, s onim što je opisano u članku "" ili "". To nije iznenađujuće i sasvim prirodno, jer generalni principi isti su za sve. A osoba koja se pravilno hrani, ako je zdrava, nikada neće biti debela.

Kao što vidite, završili smo sa 6 obroka dnevno. Štoviše, volumen onoga što jedete trebao bi biti jednak volumenu koji stane u vaše sklopljene dlanove.

Mogućnosti doručka

• Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
• Sendvič napravljen od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili lagano slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša jogurta ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
• Omlet od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
• Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
• Voćna juha od sezonskog voća i laganog kiselog vrhnja.

Ručkovi

• Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
• Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
• Nemasne lazanje s povrćem.
• Krem juha od povrća s rižom.
• Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

• Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
• Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
• Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
• Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
• Kuhana govedina sa pečenim povrćem.
• Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla).
• Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
• 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
• 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
• Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
• 3 komada domaćih zobenih kolačića.

Još jedan primjer ispravnog jelovnika za dan

15 minuta prije jela popijte čašu vode sobne temperature.

Jedite malo za doručak - nakon sna želudac još nije spreman za obilan obrok. A ako ujutro nemate akutni osjećaj gladi, ovo je izvrsna prilika da pretjerano smanjite. rastegnut trbuh. Jedite jogurt (po mogućnosti prirodan, bez dodanih boja i aroma). Dobar dodatak mogu biti kruh od mekinja ili kruh od cjelovitih žitarica. Ako ovo nije dovoljno - komad sira ili jedno kuhano jaje.

Dobro jelo za doručak je zobena kaša. Skuhajte ga na gusto, u vodi i na samom kraju kuhanja dodajte malo mlijeka. Umjesto šećera dodajte med.

Najbolje je piti biljne čajeve i, naravno, bez šećera. Uz šalicu čaja možete pojesti malo suhog voća - datulje, suhe marelice ili grožđice sadrže puno fruktoze, koja uspješno zamjenjuje šećer i puno je zdravija.

Ručak bi trebao biti najpotpuniji i najhranjiviji obrok u danu. Stoga, ako baš želite pojesti komad mesa ili neku drugu tešku hranu, učinite to tijekom dana kako biste je imali vremena probaviti do večeri.

Uz pravilnu prehranu na jelovniku za svaki dan optimalan izbor za ručak neka budu sve vrste juha. Bolje je izbjegavati tjesteninu i krumpir u korist mahunarki, kupusa, cikle i žitarica.

Ribu ili perad možete jesti dva puta tjedno. Meso - bolje jednom tjedno, ako vaš posao ne uključuje velike tjelesna aktivnost. Najbolji način kuhanje mesa - pirjanje. Ribu ili perad kuhajte na pari - brzo je, jednostavno i zadržava maksimum hranjivih tvari.

Ne odgađajte večeru do kasno navečer. Posljednji obrok ne smije biti kasnije od dva do tri sata prije spavanja.

Pirjano, pečeno povrće, variva - sve je to odlično za večeru. Super je imati salatu za večeru. Za dolijevanje goriva, pokušajte koristiti biljna ulja- sada možete kupiti vrlo ukusna ulja od orašastih plodova i sjemenki.

Ako osjetite glad neposredno prije spavanja, možete popiti čašu kefira ili jogurta. Nemojte se zanositi topljenim sirevima i kobasicama. Izbjegavajte brzu hranu.

Jedite polako, temeljito žvačući hranu - hrana progutana u bijegu neće donijeti željenu korist i apsorbirat će se mnogo gore. Osim toga, odmjereno žvakanje omogućuje značajno, značajno smanjenje količine hrane potrebne za zasićenje.

Ne zaboravite na svježe voće, povrće, mliječni proizvodi i orašasti plodovi - oni su nezamjenjivi pratioci pravilnog metabolizma i, kao rezultat, izvrsne figure.

Pravilna prehrana- Ovo cijeli kompleks pravila i preporuka, ako ih se pridržavate, možete povećati svoju učinkovitost, poboljšati metabolizam, izgubiti višak kilograma i poboljšati svoje zdravlje.

Glavna stvar u članku

Glavni aspekt zdravog načina života je pravilna prehrana.

Pravilnom prehranom brinete o svom tijelu godinama jer uz stabilan jelovnik “dobrih” namirnica vaš metabolizam radi kao sat. Također, pravilna prehrana je lijek za gotovo sve bolesti:

• Dijabetes, visok kolesterol i pretilosti.
• bolesti kardiovaskularnog sustava i gastrointestinalnog trakta.
• Prerano starenje kože dermatološki problemi(akne, prištići), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana, osim što sprječava bolesti, daje tijelu osjećaj lakoće, više se nećete sjećati viška kilograma, zaboravite na otekline i jutarnje vrećice ispod očiju.

Da biste prešli na pravilnu prehranu, morate pripremiti svoje tijelo: odustajanje od lakih ugljikohidrata i teških masti događa se postupno. Također biste trebali napraviti uravnotežen jelovnik, koji će sadržavati dnevnu normu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a kemijski sastav prehrane zadovoljit će potrebe vašeg organizma.

Osnovna pravila zdrave prehrane

Postoji 10 pravila zdrave prehrane, a to su:

• Raznovrsna hrana dnevno. Ne možete jesti samo jabuke ili meso, vaša prehrana treba sadržavati proizvode biljnog i životinjskog podrijetla. također u kemijski sastav teške ugljikohidrate, masti, vlakna i proteine.
• Kalorijski sadržaj prehrane. Smanjite sadržaj kalorija u prehrani tako što ćete iz nje isključiti životinjske masti i lagane ugljikohidrate - bijeli kruh, proizvode od brašna, a šećer je bolje zamijeniti medom.
• Frakcijski obroci. Imate 5 obroka dnevno, zadnji 3-4 sata prije spavanja. Uđite u rutinu, jedite svaki dan u isto vrijeme, izdvajajući 15-20 minuta.
• Reci ne!" međuobroke i suhe obroke. grickalice – glavni neprijatelj vitka figura, a bolje se opskrbiti šakom lješnjaka nego slatkiša. I jednom dnevno trebali biste jesti tekuće jelo s juhom od mesa ili povrća.
• Povrće i voće. Jedući povrće i voće s kožicom, tijelo punite vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju probavu.

• Voda. Promatrati režim pijenja, pijući 2,5 litre slobodne tekućine dnevno.
• Proteini za doručak i ručak, riba ili povrće za večeru. Proteini se savršeno apsorbiraju u prvoj polovici dana, a za večeru je bolje pojesti nešto lagano, ne zaboravite zdjelu povrća. Zdjela povrća je salate od povrća u svakom obroku posebno su korisni mrkva, cikla i kupus.
• Dani posta. Jedan posni dan tjedan dana će biti dovoljno, ali ni pod kojim uvjetima ne ostanite gladni. Odaberite 1 proizvod, na primjer, kefir, heljdina kaša ili jabuke i jedite tijekom dana. Dan posta pomaže očistiti tijelo od toksina.
• Pokret. Pokušajte se više kretati, jer vaša prehrana sada sadrži puno proteina, a to je "građevni blok" za izgradnju mišićne mase.
• Zamjena proizvoda i odbijanje alkohola. Pravilna prehrana ne može se kombinirati s alkoholom, pa ga zauvijek izbacujemo iz prehrane. A zamjena namirnica pomoći će vam da svoje omiljene slatkiše ili jela zamijenite sličnim, ali manje kaloričnim i zdravijim.

Zdrava prehrana za mršavljenje: osnovna načela i jelovnik

Kada planirate jelovnik zdrave prehrane, morate zapisati norme proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan.

Dijeta se temelji na dnevne potrebe tijelo u kalorijama, uzimajući u obzir potrebu za mršavljenjem. Normu možete izračunati pomoću online kalkulatora. Obično od preporučenih 1800 kcal za žene oduzimamo 500 kcal, smanjujući ih za trećinu.

Osnovni izbornik izgleda ovako:

Doručak 7.00–8.30: 1 jelo, voće i čaj

• Kaše kuhane u vodi s dodatkom maslac, orasi, sušeno voće. Kaša je izvor vlakana, energizirat će tijelo i pokrenuti metabolizam.
• Svježi sir, kiselo mlijeko ili kefir koji sadrži životinjske bjelančevine.
• Čaj bez šećera i 1 voćka. Voće će tijelu "dati" lagane ugljikohidrate, a čaj će im pomoći u asimilaciji.
• Drugi doručak u 11.00: 1 jabuka, prirodni voćni žele ili 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka.

Ručak u 13:00: prvo i drugo jelo sa prilogom, sok

Prvo jelo preporuča se kuhati na povrću ili mesna juha. Ako je drugo jelo riba s povrćem, onda je prvo vegetarijanski boršč ili juha od graha. Nakon ručka popijte čašu voćni sok od nezaslađenih jabuka i bobičastog voća.

Popodnevni snack između ručka i večere: između možete popiti čašu fermentiranog mliječnog napitka, pojesti šaku orašastih plodova ili voća.

Večera u 18:00: meso, prilog, nezaslađeni čaj i desert

Za večeru je prikladno lagano jelo - to može biti riba s pirjanim povrćem, čajem i suhim kolačićima. Druga opcija jelovnika sastoji se od kaše, komada pilećih prsa i soka.

Zdrava prehrana za djecu i tinejdžere

Zdrava prehrana djeteta do 16 godina trebala bi se sastojati od 4 obroka, a rezultati dnevna norma Kalorije se dijele prema sljedećoj shemi:

• Doručak – 25%.
• Ručak – 40%.
• Popodnevni snack – 10%.
• Večera – 25%.

Kemijski sastav zdrava dijeta izračunati na temelju tjelesne težine djeteta. Za 1 kg težine potrebno je:

• 2 g proteina, od čega 50% biljnog i 50% životinjskog porijekla.
• 15 g ugljikohidrata.
• 50 ml bistra tekućina. Potreba za vodom kod djece je veća nego kod odraslih. Stoga ponudite djetetu čajeve, kompote, sokove i dekocije.
• Bez obzira na težinu, jelovnik je obogaćen sa 100 g masti, od čega je 30% životinjskih, a ostatak biljnih.

Program zdrave prehrane za svaki dan

Naravno, ako ste na strogoj dijeti, jača se vaša snaga, a ne zdravlje. Ali ako se pridržavate pravilne prehrane, potrebna vam je izdržljivost i pribranost - režim postaje važan dio vašeg života.

Program zdrave prehrane nema značajnih ograničenja, ali diktira određene uvjete, na primjer, odbijanje kupljene gotove hrane. Pravilnoj prehrani treba pristupiti postupno, prilagođavajući svoj jelovnik iz dana u dan.

Ako iznenada prestanete jesti, dat ćete svom tijelu signal i ono će početi aktivno skladištiti masnoću. Hrane nema dovoljno, treba se spašavati! Postupno odbacivanje lakih ugljikohidrata i proizvodi od brašna pomoći će rekonfigurirati tijelo na pravi način.

Zapamtite da je pravilna prehrana hrana bez hrskave korice, pržena u njoj velike količine ulja Meso, ribu, povrće i dijetalne slastice pripremajte na pari, pečenju ili pirjanju.

Bez obzira na vaš cilj - gubitak težine ili vraćanje zdravlja - osnovna prehrana sastoji se od 5 skupina obveznih proizvoda:

1. Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine i mikroelemente.
2. Fermentirani mliječni napici i proizvodi– protein i jedinstvene bakterije.
3. Meso, jaja i riba– proteini i Omega-3.
4. Kaša– neprocjenjiv izvor vlakana.
5. orasi– nezamjenjiv izvor masti.

Od ovoga osnovni set možete kuhati apsolutno sve, nudimo vam nekoliko ukusnih i zdravih recepata.

Zdrava prehrana - recepti

Povrće pod čep od sira u pećnici

• 1 paprika babura.
• 1 kom. krumpir.
• 100 g šarenih rajčica.
• ½ velike mrkve.
• Nemasnog kiselog vrhnja.
• 50 g sira.
• Maslac.

Povrće narezati na kockice iste veličine, zatim lonac ili kalup namazati uljem i poslagati povrće u slojevima: krompir, mrkva, paradajz i paprika, na to preliti kiselo vrhnje, na vrhnje sir. Pokrijte buduću posudu sa 2 sloja folije i stavite peći u pećnicu na 220C 40 minuta.

Vegetarijanska riža s ananasom

• 250 g kuhane riže.
• 4 kolutića ananasa.
• 3 žlice. žlice kukuruza.
• 150 g tvrdog sira.
• 80 g feta sira za pikantnost.

Naribajte sir, pomiješajte 40 g fete sa 80 g tvrdog sira. Sada uzmite rižu i kukuruz, preostale sireve i pažljivo ih premjestite, dodajući malo soli. Posudu za pečenje prekrijte folijom i rasporedite smjesu riže i kukuruza, po vrhu pospite sireve i prekrijte "kapom" cijelog kruga ananasa. Pecite u pećnici na 180C 20 minuta.

Meringue mrvice

• 4 vjeverice.
• 2 žličice zaslađivač.
• Vanilija, limunova korica.

Bjelanjke umutiti sa šećerom dok se ne stvori elastična pjena, na kraju dodati koricu vanilije. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje, žlicom vadite meringe i stavite peći u pećnicu na 110C 1 sat. Nakon kuhanja, nemojte izvlačiti desert; ostavite ga u toploj pećnici 20 minuta, inače će otpasti.

Ima mnogo dijetetski sustavi koji vam pomažu da smršavite. Nakon svega dijetalna hrana- ovo je čisto individualni trenutak, pomaže izgubiti 10 kg, ali nakon završetka dijete vraćaju se s prijateljima. Ako doista odlučite krenuti putem borbe pretežak, onda će vam pravilna prehrana pomoći. Kao što vidite, nije samo zdravo, već je i vrlo ukusno!

Je li bolest problem? Apsolutno da. Zašto se razbolimo? Ljudi rijetko razmišljaju o prirodi ovog fenomena, često "pripisujući" sve svoje bolesti genetskoj predispoziciji, lošoj ekološka situacija, umjetnost proizvoda i jednostavno loša sreća. No, razlog za pojavu bolesti ponekad je puno jednostavniji - nedostatak kulture prehrane, i to: prejedanje, post, neuravnotežena prehrana, konzumacija nezdrava hrana i tako dalje. Iznenadit ćete se, ali pravilna prehrana je "lijek" koji je uključen u tijek liječenja mnogih bolesti, kao i svojevrsno "cijepljenje" protiv svih vrsta bolesti. Kako sastaviti pravilan nutricionistički jelovnik i razumjeti kulturu prehrane?

Korak br. 1 – naučite prepoznati osjećaj gladi

Čudno je da mnogi ljudi ponekad ne mogu objasniti zašto žele jesti. "Kako je ovo moguće?" – iznenadit ćete se, a potpuno uzalud. Sjetite se koliko vam se često događa da se prejedete, podliježući općem raspoloženju koje vlada tijekom gozbe, ili frustraciji koja vas navečer izjeda zbog neispunjenih želja ili strahu da se nećete nositi s nečim na poslu? Čak i kada se u vašem hladnjaku nalaze namirnice za pravilnu prehranu, i dalje tražite nešto posebno – ukusno, kako biste umirili apetit.

Ludi ste za brzom hranom i slatkišima, a na vašem se jelovniku ponekad nalaze hamburgeri, pizza, Coca-Cola, čokolade i kolačići. Jeste li primijetili takve “grijehe”? Sredstva, pravilna prehrana prehrana vam je nepoznata, najvjerojatnije iz razloga što ne znate prepoznati glad. Kako to naučiti?

• Osjećaj gladi i apetit različiti su zahtjevi tijela.

Mnogi ljudi brkaju te pojmove i zbog toga se prejedaju. Glad je "SOS" signal koji šalje ljudski mozak kada vaše tijelo treba "dopuniti gorivo" - nadoknadu hranjivim tvarima. Apetit je neka vrsta hira, vaša skrivena želja da se nekako razmazite. Da bismo razumjeli razlike između ova dva osjeta, bolje je razmotriti primjer.

Dakle, večer. Osjećate da želite jesti. Skuhali smo heljdinu kašu, ispekli ribu na žaru i jeli. Ovo je, inače, bio primjer pravilne prehrane u večernjim satima. Oprana večera biljni čaj i otišao čitati u iščekivanju vremena za spavanje. To znači da ste bili gladni jer ste bili zadovoljni pripremljenom zdravom hranom na pravi način. Druga situacija. Dođete kući navečer, pogledate u hladnjak, vidite heljdu, kotlete na pari, povrće, voće, ali ne želite sve pojesti.

Poslužiti vam pizzu, Pepsi-Colu, pozamašan komad kolača s puter kremom, pa još jedno pakiranje čipsa dok gledate seriju i pakiranje sladoleda u krevetu dok surfate internetom. Ovaj svijetli primjer zadovoljavajući apetit prema principu „ukusno i dosta“. Zaključak: ako vas jelovnik pravilne prehrane ne zadovoljava, znači da niste gladni, već slijedite svoje hirove.

Često (otprilike polovicu vremena) ljudi brkaju ova dva osjeta. Kako ih naučiti razlikovati? Jednostavno je: svaki put kad poželite jesti, popijte čašu vode, ako ste nakon 20 minuta još uvijek gladni, možete sjesti za stol. "Zašto piti toliko?" - pitaš. Ne brinite, na dan za normalna operacija Tijelu je potrebno najmanje 8 čaša vode, ali, složite se, ne pridržavate se ove norme?!

Vrijedno pažnje! Jeste li znali da nedostatak vode sprječava tijelo u sagorijevanju masti, usporavajući metaboličke procese? Ako želite smršavjeti, nije vam potrebna stroga dijeta, pravilna prehrana, čiji jelovnik uključuje jednu i pol litru čista voda- Ovdje najbolji recept za korekciju figure.

• Glad je poput nedostatka hranjivih tvari.

Kada ste gladni ili vaša prehrana nije pravilno uravnotežena, tijelo počinje slati "SOS" signale, ali vrlo na originalan način– na “vašem jeziku”. Kako se to događa? Na primjer, jako želite čokoladu.
Što to znači? Vaše tijelo nema dovoljno magnezija. “Ali zašto traži čokoladu?” - znatiželjni ste.

Jednostavno je: tijelo pokušava dobiti potreban element s proizvodom na koji ste navikli. Uostalom, puno ga rjeđe razmazite jelima s grahom, voćem ili Lješnjaci, koji su također bogati magnezijem? Pa zašto se čuditi ako tijelo nađe vitalno važni elementi prisutan u vašoj prehrani?! Kako naučiti “zločestu djevojčicu” da prima koristan materijal iz odgovarajuću hranu?

Usredotočite se na takve signale - ako želite:

1. pečenje znači da postoji nedostatak dušika, koji možete pronaći u mesu, ribi i orašastim plodovima;
2. dimljeno meso, što ukazuje na nedostatak kolesterola, pa je vrijeme da u svoj jelovnik dodate avokado, masline i crvenu ribu;
3. masna hrana, zbog nedostatka kalcija, pa treba obratiti pozornost na sir, brokulu, mahunarke i sezam;
4. kiselo, što ukazuje na manjak vitamina C, čiji nedostatak možete nadoknaditi limunom, šipkom, brusnicama, jagodama i kivijem;
5. slatkiše, jer organizam treba glukozu koju ćete pronaći u voću/bobičastom voću i medu, a ne u bombonima, kolačima i čokoladicama, kako možda mislite.

na sadržaj

Korak br. 2 - promijenite prehranu

Prije nego što saznate pravilnu prehranu za tjedan, morate se naviknuti optimalan način rada jelo. Zdravoj osobi Morate jesti 4-5 puta dnevno, uzimajući tri sata pauze između obroka. Najpravilnija prehrana: doručak, ručak, večera, plus 2 međuobroka.

Preskakanje obroka je zabranjeno, ali ako se to ipak dogodi, ne biste trebali nadoknađivati ​​izgubljeno vrijeme tijekom sljedećeg obroka jedenjem duple porcije. Jedina iznimka je večera. Ako navečer niste stigli jesti i vratili ste se kući u ponoć, onda ne krenite prema hladnjaku, već prema krevetu. Bolje ujutro jedite dobro nego opterećujte želudac prije spavanja. Posebno, obilan doručak Pravilna prehrana je dobrodošla, jer je ona svojevrsna "budilica" za tijelo, koja pokreće metabolizam.

Optimalno vrijeme za jutarnji obrok - 30-90 minuta nakon buđenja. Oko podneva (ovisi o situaciji) svakako treba nešto međuobrokati, idealno voće. Ručak bi trebao biti između 13.00 i 15.00 sati. Nakon par sati možete se počastiti čajem. Što se tiče večere, rasprava o ovoj temi ne jenjava, jer mnogi nutricionisti savjetuju prestanak jela navečer od 19.00, ali što je s onima koji su na putu s posla u ovo vrijeme? U redu je ako jedete kasnije, glavno je da obrok bude najmanje 2 sata prije spavanja.

Ovo je važno znati! Koja raspodjela kalorija podrazumijeva pravilnu prehranu za svaki dan? Doručak bi trebao biti 25% ukupne hrane koja se konzumira dnevno, međuobroci - 10%, ručak - 30%, večera - 25%.

na sadržaj

Korak br. 3 – ponovno naučiti jesti

Zašto neki ljudi, nakon što su mjesec dana naučili pravilan prehrambeni jelovnik, brzo "odlaze"? Budući da nije dovoljno naučiti popis dopuštene hrane; također morate modificirati proces prehrane. Dakle, koje osnove trebate naučiti?

na sadržaj

Korak br. 4 - izradite izbornik

Ponedjeljak:

• doručak - zobena kaša, čaj;
• međuobrok - voće;
• ručak - juha od kupusa s komadom crnog kruha, dio pečenog mesa;
• popodnevna užina - tepsija od svježeg sira, čaj s šipkom;
• večera – heljda i riba na žaru, salata.

• doručak - omlet, krekeri, kava;
• snack - bobice;
• ručak - boršč, kotleti;
• popodnevni snack - jogurt;
• večera - lonac od povrća, puretina.

• doručak – zobene pahuljice, kava (moguće s vrhnjem);
• međuobrok - lonac od svježeg sira;
• večera - juha od graška s krekerima, tvrdo kuhana jaja;
• popodnevni snack - šaka orašastih plodova, kefir;
• večera - pilav, salata.

• doručak – proso kaša, biljni čaj;
• međuobrok - voće;
• ručak - juha s piletinom i rezancima, kruh;
• popodnevni snack – soufflé od svježeg sira s bobicama;
• večera – grah s mesom.

• ujutro – kajgana s komadom šunke, kava;
• snack - voćni žele;
• ručak - juha s pitama;
• popodnevni snack - jogurt;
• večera - puretina sa svježim povrćem.

Nedjelja:

• doručak - zobena kaša, čaj;
• snack - šaka orašastih plodova, bobica;
• ručak - juha po izboru, crni kruh, složenac od brokule;
• popodnevni snack - puding od skute, kava;
• večera – riža s mesnim okruglicama, salata.

Sada znate kakva bi trebala biti pravilna prehrana tjedan dana. Važno je izdržati ovo razdoblje, tada će vam biti lakše, jer će vam se želudac smanjiti u volumenu i naviknut ćete se na novu prehranu. Na temelju primjera navedenog za tjedan dana, već možete zamisliti kakva će biti pravilna prehrana za mjesec dana. Glavna stvar je ne uključiti ga u jelovnik štetnih proizvoda i slijedite sve gore navedene preporuke.

na sadržaj

Korak br. 5 - spajanje tajnog znanja

Moderni nutricionisti ne samo da razvijaju jelovnike, već i dijele tajne sa svojim pacijentima o tome kako smanjiti apetit i ne "zalutati" - zdravom prehranom. Pa što tajno znanje može vam biti od koristi u nastojanju da očuvate zdravlje, vitkost i ljepotu?

Zdravo se hraniti nije tako teško kao što možda mislite, zar ne?! Kao nagradu za svoje strpljenje i savjesnost, dobit ćete odlično zdravlje i savršeno tijelo.

na sadržaj

Video savjetovanje s profesionalnim nutricionistom: kako se zdravo hraniti

Po tajnosti

Jeste li se ikada pokušali riješiti viška kilograma? Sudeći po tome što čitate ove retke, pobjeda nije bila na vašoj strani.