अच्छा, रात को क्यों नहीं खाना? रात में खाने से बचने के लिए उचित पोषण

रात्रि लोलुपता - गंभीर समस्याजो कई लड़कियों को रात में चैन से सोने नहीं देता। विशेषज्ञों का कहना है कि रेफ्रिजरेटर पर रात के समय छापेमारी होती है मनोवैज्ञानिक समस्या, अवचेतन में गहरे दबे हुए। और चूंकि यह एक समस्या है, इसलिए हमें इससे लड़ने की जरूरत है।

इसके अलावा, ऐसे रात के नाश्ते में कुछ भी उपयोगी नहीं होता है - न केवल रात में पेट और आंतों की गतिविधि कम हो जाती है, और भोजन खराब पचता है, बल्कि जो खाया जाता है उसमें अतिरिक्त वसा और सेल्युलाईट भी जमा हो जाता है। आज हमने इस प्रश्न पर गौर करने का निर्णय लिया - "रात में खाना कैसे बंद करें?"

1955 में, डॉक्टरों ने "रात के खाने" की घटना का विस्तार से अध्ययन किया और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि यह उन लोगों की विशेषता है जो विकार से पीड़ित हैं। खाने का व्यवहार, अनिर्णय, इच्छाशक्ति की कमजोरी, बार-बार तनावऔर हार्मोनल असंतुलन. उन्होंने समस्या भी बताई वैज्ञानिक नाम- रात्रि भोजन सिंड्रोम और एक संपूर्ण "बचाव योजना" विकसित की।

प्रोटीन आहार.विशेषज्ञ साथ में खाना खाने की सलाह देते हैं उच्च सामग्रीप्रोटीन - डेयरी और डेयरी उत्पादों, मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पौधे, फलियां परिवार, बीज और मेवे। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, शरीर सेरोटोनिन और एंडोर्फिन का उत्पादन करता है, जो संतुलन बनाते हैं हार्मोनल संतुलनऔर आप रात के तनाव को बिना लोलुपता के दूर कर लेंगे।

नाश्ता आवश्यक है.विशेषज्ञों का कहना है कि नाश्ता सबसे बेहतरीन में से एक है महत्वपूर्ण तकनीकेंभोजन, इसलिए यह घना होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका सुबह का भोजन 30% तक हो दैनिक मानदंडकैलोरी. आदर्श रूप से, नाश्ते में आपको नट्स और सूखे मेवों के साथ दलिया, सब्जियों के साथ एक आमलेट या सैंडविच खाना चाहिए।

एक दिनचर्या विकसित करें.कोशिश करें कि रात का खाना सोने से चार घंटे पहले खा लें और शाम को भी न खाएं। शारीरिक व्यायाम. तथ्य यह है कि शारीरिक व्यायाम से गर्म हुए शरीर को सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि आप पूरी रात की नींद लेने के बजाय रात में रेफ्रिजरेटर की ओर भागते हैं। दिन के दौरान खूब पानी पिएं, और बिस्तर पर जाने से पहले, अपने बिस्तर के पास पेय का एक गिलास रखें - इससे आप रात में उठकर भोजन के दूसरे हिस्से के लिए रसोई में जाने के प्रलोभन से बच जाएंगे। जितना संभव हो उतना समय व्यतीत करें ताजी हवाऔर योग करो. यह योग ही है जो आपको आपके और आपके आस-पास की दुनिया के बीच संतुलन खोजने में मदद करता है, साथ ही शांति और संतुलन भी ढूंढता है।

आंशिक भोजन.पोषण विशेषज्ञ कम, लेकिन अक्सर खाने की सलाह देते हैं - यह न केवल शरीर के लिए अच्छा है, बल्कि देर रात नाश्ता करने से भी रोकता है। आपमें स्वस्थ खाने की आदत विकसित हो जाएगी जिसका आप बिना याद दिलाए पालन करेंगे। हर 3 घंटे में 200 ग्राम खाने की सलाह दी जाती है। इसे आज़माएं, और आप निश्चित रूप से देखेंगे कि आपको रात में खाने का मन नहीं है।

खुशी के लिए मिठाई.रात के खाने के बाद आप किसी हल्की मिठाई का लुत्फ़ उठा सकते हैं. यह कुछ भी हो सकता है: प्राकृतिक दहीफल, फलों का सलाद, जेली, कॉकटेल, फल, आइसक्रीम, पनीर, मेरिंग्यू, मुरब्बा, मार्शमॉलो, पेस्टिल, शर्बत, क्रीम ब्रूली के साथ, पनीर पुलाव. सामान्य तौर पर, अपने आप को एक दावत से इनकार न करें, फिर आधी रात के बाद आप खाना नहीं चाहेंगे।

अपने आप को किसी दिलचस्प चीज़ में व्यस्त रखें।ऐसा मत सोचिए कि सोने से पहले आपको सोने में मदद के लिए अपने मुँह में कुछ डालने की ज़रूरत है। अपने शाम के समय का अधिकतम लाभ उठाना बेहतर है - एक किताब पढ़ें, एक अच्छी फिल्म देखें, दोस्तों से मिलें और अपनी छुट्टियों का आनंद लें। मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​है कि शाम की सुखद यादें रात में खाने की इच्छा को दूर कर देंगी। आप देर रात नाश्ता करने से होने वाले नुकसान के बारे में भी विस्तार से बता सकते हैं।

भ्रामक युक्ति.यदि आप वास्तव में बिस्तर पर जाने से पहले या रात को खाना चाहते हैं, तो एक डिकॉय का उपयोग करें। बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं, गाजर का रसया नींबू और नींबू बाम वाली चाय। ये पेय भूख कम करने में मदद करते हैं और शरीर के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

शाम को अपने अपार्टमेंट में भोजन की गंध को ना कहें!यह सिद्ध हो चुका है कि भोजन की गंध आपकी भूख जगाने में मदद करती है। भले ही आपने शाम को खाना बनाया हो, रसोई को अच्छी तरह हवादार करें और हुड का उपयोग करें। खाना पकाने की गंध को छिपाने के लिए आप एयर फ्रेशनर का उपयोग कर सकते हैं या खुद पर परफ्यूम स्प्रे कर सकते हैं।

लेकिन कभी-कभी रात में आप खुद को हाथ में सॉसेज सैंडविच लिए हुए रेफ्रिजरेटर के पास पाते हैं? पोषण विशेषज्ञ आपसे शांत रहने का आग्रह करते हैं - आप अकेले नहीं हैं।

बहुत बार, प्रतिबंधात्मक खान-पान प्रणाली के कारण अनिवार्य रूप से अधिक खाने की घटनाएं होती हैं, जो दिन की तुलना में रात में लगभग दोगुनी होती हैं। और इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह व्यवहार पैटर्न आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने से रोकता है, यह हो सकता है गंभीर परिणामअच्छी सेहत के लिए।

अध्ययन अमेरिकन एसोसिएशनजर्नल सर्कुलेशन में प्रकाशित अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन से पता चलता है कि कामकाजी वयस्कों द्वारा पौष्टिक भोजन छोड़ने की सबसे अधिक संभावना है। साथ ही, उनमें से 20-30% नाश्ता करने से इंकार कर देते हैं, जिनकी ऊर्जा क्षमता का अनुमान लगाना मुश्किल है। इसके बजाय, वे दौड़ते समय नाश्ता करते हैं, सूखा भोजन खाते हैं और आहार जैसी अवधारणा को भूलकर लगभग चौबीसों घंटे भोजन करते हैं।

एक अच्छी खबर है: रात में खाने की बुरी आदत से छुटकारा पाया जा सकता है. नीचे ऐसी रणनीतियाँ हैं जो वास्तव में काम करती हैं (आपको बस अपनी इच्छाशक्ति इकट्ठा करनी है और कार्य करना शुरू करना है)।

1. नियमित रूप से खाएं

रात में खाने की आदत दिन में भोजन की कमी के कारण उत्पन्न होती है, और यह ऐसी चीज़ है जिसके बारे में आपको पहले सोचना चाहिए। न केवल कार्यालय के भोजन के लिए समय से पहले तैयारी करें, बल्कि घर पर बने स्वस्थ स्नैक्स भी तैयार करें जो आपको चिप और कुकी की लालसा (जैसे ताजे कटे फल और गाजर के टुकड़े) से लड़ने में मदद करेंगे। एक शेड्यूल का पालन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें: आदर्श दिन के दौरान 4-5 भोजन है। जैसे ही आप दिन में एक बार खाना बंद कर देंगे, भोजन की संख्या कम से कम तीन तक बढ़ा देंगे, परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

2. अंतिम पंक्ति पर निर्णय लें

दरअसल, "18.00 बजे के बाद खाना न खाने" की आदत उपयोगी हो सकती है। निःसंदेह, केवल तभी जब आप वास्तविक सीमाएँ निर्धारित करते हैं। विशेष रूप से, आपको सोने से 1.5-2 घंटे पहले खाना बंद कर देना चाहिए, इसलिए यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप आज 2.00 बजे से पहले बिस्तर पर नहीं जाएंगे, हल्का भोज 00.00 बजे कुछ भी भयानक नहीं होगा। बिल्कुल दो घंटे क्यों? पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि यही वह समय है जब हमारी आंतों को खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से पचाने की आवश्यकता होती है (बेशक, यह मानते हुए कि आपने दो पैटीज़ और फ्राइज़ वाले बर्गर पर भोजन नहीं किया है)। और यह, बदले में, यह सुनिश्चित करता है कि आपकी नींद अच्छी और आरामदायक होगी।

3. खुद को समय दें

यदि आप हमेशा रात में खाना चाहते हैं, और हम एक आवेगपूर्ण "रेफ्रिजरेटर पर छापे" के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, तो देर से रात का खाना शुरू करने से पहले हमेशा अपने आप को 10-15 मिनट का समय दें। अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या क्या आप तनाव महसूस कर रहे हैं और तनाव से निपटने के तरीके के रूप में भोजन का उपयोग कर रहे हैं।

यदि दूसरा विकल्प उचित लगे तो टाइप करें गर्म स्नानफोम के साथ और अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें - इससे मदद मिलेगी। वैसे, प्यास अक्सर भूख के रूप में छिपी होती है, इसलिए खाने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें। कोई सहायता नहीं की? जाहिर है, आप सचमुच भूखे हैं. हालाँकि, वही 15 मिनट आपको एक सूचित निर्णय लेने में मदद करेंगे। तो अब आपकी थाली में तले हुए आलू नहीं, बल्कि मछली और सब्जियां खत्म होंगी।

4. शाम के नाश्ते की योजना बनाएं

यदि आप जल्दी उठते हैं और परिणामस्वरूप, रात का खाना जल्दी खा लेते हैं, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आप आधी रात में नाश्ता करना चाहते हैं। यहां समाधान यह है: देर रात के स्वस्थ रात्रिभोज की पहले से योजना बनाएं: उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ एक आमलेट या जई का दलियासाथ ताजा फल. एक अच्छा विकल्प, अगर बाहर ठंडक है तो एक प्लेट होगी चिकन शोरबारोटी के एक टुकड़े के साथ. मुख्य बात यह है कि यह एक ऐसा उत्पाद होना चाहिए जो आपको आनंद दे, लेकिन पचाने में भी आसान हो।

5. नियमों का पालन करें

टीवी के सामने बैठकर बैग या डिब्बे से कुछ खाना एक क्लासिक स्थिति है। इसी बीच वही दृश्य सामने आ जाता है आदर्श स्थितियाँबिना सोचे-समझे ज़्यादा खाने के लिए. किसी बुरी आदत से निपटने के लिए खान-पान के अपने नियम स्वयं निर्धारित करें। इसलिए, जब आप सोच रहे हों कि "मूवी नाइट" के हिस्से के रूप में टीवी पर अपने साथ क्या ले जाना है, तो अपनी प्लेट में नाश्ते का केवल एक छोटा सा हिस्सा रखें और बाकी को छुएं भी नहीं। खैर, और हां, धीरे-धीरे टीवी के सामने या गैजेट्स के साथ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने से खुद को दूर कर लें। यह आपको भोजन से वास्तविक आनंद प्राप्त करने में मदद करेगा, और साथ ही लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करेगा, जिससे रेफ्रिजरेटर पर रात में होने वाले "हमलों" की संख्या कम से कम हो जाएगी।

देर रात या देर रात नाश्ता करना बड़े रात्रिभोजकिसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और कल्याण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, वजन बढ़ने, नींद में खलल और अन्य व्यवधानों का खतरा होता है। यदि आप सरल नियमों का पालन करते हुए दैनिक दिनचर्या और आहार का पालन करते हैं, तो आप धीरे-धीरे खुद को रात में खाना बंद कर सकते हैं और अधिक खाना शुरू कर सकते हैं स्वस्थ छविज़िंदगी।

रात को भूख लगने के कारण

रात और शाम के नाश्ते की आदत, एक नियम के रूप में, नियमों के उल्लंघन की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक व्यक्ति में विकसित और मजबूत होती है संतुलित पोषणदिन के दौरान, हार्मोनल असंतुलन. भावनात्मक कारक और खान-पान संबंधी विकार भी भूमिका निभाते हैं। सोने से पहले खाने की इच्छा निम्न कारणों से उत्पन्न होती है:

• तनाव, आराम करने की इच्छा, जीवन की तीव्र गति के साथ काम पर एक कठिन दिन के बाद मौज-मस्ती करने की इच्छा ("भावनात्मक भूख", "खाने की आदत" से जुड़े खाने के विकारों के साथ);
• खराब पोषणदिन के दौरान (कुपोषण, आहार में कैलोरी की कमी, भोजन के बीच लंबा ब्रेक, जिससे आप अधिक खा लेते हैं और वजन बढ़ जाता है);
• हार्मोनल असंतुलनया अन्य शारीरिक विकारचयापचय (सेक्स हार्मोन के चयापचय में विफलता, मेलाटोनिन, लेप्टिन, इंसुलिन का उत्पादन, भूख और वसा जमा की उपस्थिति को प्रभावित करना)।

रात में खुद को खाने से कैसे रोकें?

आपको संतुलित के सिद्धांतों का पालन करते हुए शाम और रात में अधिक खाना नहीं खाना शुरू कर देना चाहिए पौष्टिक भोजनदिन के दौरान, दैनिक दिनचर्या, व्यवहार संबंधी आदतों में सुधार। यदि उपाय मदद नहीं करते हैं, तो आप उपयोग कर सकते हैं मनोवैज्ञानिक तकनीकेंऔर तरीके. बारीकियाँ:

1. आपको तत्काल परिणाम नहीं मिलेंगे. किसी भी स्थापित आदत को समायोजित करने की प्रक्रिया में तीन सप्ताह (21 दिन) या उससे अधिक समय लगता है, बशर्ते कि नए आहार नियमों का नियमित रूप से पालन किया जाए।
2. पोषण विशेषज्ञ बिस्तर पर जाने से डेढ़ घंटे पहले अंतिम भोजन एक छोटे नाश्ते (एक गिलास केफिर, एक सेब) के रूप में लेने की सलाह देते हैं।
3. मुख्य रात्रिभोज का समय 19.00-19.30 तक है (दैनिक दिनचर्या और कार्यसूची के आधार पर)।

आहार युक्तियाँ

आप पोषण विशेषज्ञों और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की सिफारिशों का पालन करके रात में अधिक खाना बंद कर सकते हैं सामान्य व्यवस्थापोषण, तैयारी के नियम रोज का आहार. इस तरह आपको रात में स्नैक्स से छुटकारा मिल जाएगा, साथ ही आपका वजन बढ़ना भी बंद हो जाएगा और आपके पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होगा। असरदार:

• पूरे दिन एक संपूर्ण, विविध आहार - साथ में पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी, कोई लंबा ब्रेक नहीं।
• जल व्यवस्था बनाए रखना। तरल पदार्थ की कमी को कभी-कभी भूख के रूप में देखा जाता है। अनुशंसित न्यूनतम 1.5 लीटर सादा पानी (वजन के आधार पर) है।
• अपने रात्रिभोज का मेनू पहले से तैयार कर लें और कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें ग्लिसमिक सूचकांक(रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी से बचने के लिए जो भूख की पीड़ा को ट्रिगर करता है)।
• बिस्तर पर जाने से एक या दो घंटे पहले हल्के, कम कैलोरी वाले नाश्ते की योजना बनाएं।
• छोड़ देना मीठा सोडा, फास्ट फूड, अन्य हानिकारक उत्पादपूरे दिन (शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी से बचने के लिए)।
• मसालों को हटा दें, अपने आहार में नमक की मात्रा कम करें, मिठाई के साथ चाय और अन्य अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का त्याग करें।

व्यवहारिक तरीके

आपके जीवन में आपके व्यवहार और गतिविधि को बदलने से सोने से पहले खाने की इच्छा को नियंत्रित करने और रोकने में मदद मिलती है। दोपहर के बाद का समय. ऐसी विधियाँ हैं:

• शाम को टीवी देखने की जगह सोने से पहले टहलना, बच्चों के साथ खेलना, जानवरों की देखभाल करना और अन्य सक्रिय और ध्यान भटकाने वाली गतिविधियाँ करना।
• रात में आराम से स्नान करना (समय में 20 मिनट से अधिक नहीं)।
• रात के खाने के 2.5-3 घंटे बाद बिस्तर पर जाएँ। लंबे ब्रेक के साथ, भूख की भावना की गारंटी होती है।
• अपने दांतों को न केवल रात में, सोने से पहले, बल्कि रात के खाने और अपने आखिरी नाश्ते के बाद भी ब्रश करें।

मनोवैज्ञानिक तकनीकें

खान-पान के व्यवहार को नियंत्रित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि रूढ़िवादिता का पालन न किया जाए। शाम 6 बजे के बाद खाना न खाना सीखना सबसे उचित लक्ष्य नहीं है। आपको शाम को और दिन के अन्य समय में खाना चाहिए ताकि आपको रात में रेफ्रिजरेटर की ओर आकर्षित न होना पड़े। चेतावनी दो या रोको अचानक हमलेमनोवैज्ञानिक तकनीकें रात की भूख से निपटने में मदद करेंगी:

• आत्म-सम्मोहन, ऑटो-प्रशिक्षण, आत्म-सम्मोहन (प्रकाश ट्रान्स);
• आरामदेह ध्यान;
• रेफ्रिजरेटर पर प्रेरक तस्वीरें (यदि आप आहार पर हैं);
• आवश्यक तेलों के साथ अरोमाथेरेपी।

नियमों के अपवाद

बिस्तर पर जाने से डेढ़ से दो घंटे पहले, आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं यदि आप जानते हैं कि किसी कारण से आपको देर से बिस्तर पर जाना होगा, और मुख्य रात्रिभोज और बिस्तर पर जाने के बीच 5-6 घंटे से अधिक समय बीत जाएगा। बिस्तर। इसके मेनू की पहले से योजना बनाएं - यह साबुत अनाज की ब्रेड, फल, थोड़े से के साथ एक गिलास केफिर हो सकता है वेजीटेबल सलादया कम वसा वाला पनीर।

लेकिन क्या होगा अगर लगातार भोजन... सारी नींद में बाधा डाल दे? स्थिरांक के साथ या आवधिक हमलेहममें से कई लोगों ने भूख का सामना किया है जो रात में बदतर हो जाती है। एक नियम के रूप में, वे "छूट" में समाप्त होते हैं, लेकिन फिर से शुरू होते हैं विभिन्न समस्याएँ. ख़राब आहार, अधिक काम, शारीरिक गतिविधि की कमी - और परिणामस्वरूप, भूख की तीव्र भावना के कारण आप सो नहीं पाते हैं। कुछ लोग आधी रात को तेज भूख के साथ जाग जाते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा कम ही होता है।

रात में खाना कैसे बंद करें: एक बुरी आदत

रेफ्रिजरेटर पर छापा मारने की आदत रात में देर सेमैं वास्तव में इसे आदर्श नहीं कह सकता। लेकिन भूख अचानक उठती है और अनिवार्य रूप से हमें परेशान करती है। वह लगभग कभी भी पीछे नहीं हटता और लगभग हमेशा विजय प्राप्त करता है व्यावहारिक बुद्धि. इसके अल्पकालिक परिणाम अनिद्रा, अपराधबोध और अपने किए पर गहरा पश्चाताप हैं, दीर्घकालिक - अधिक वजनऔर दीर्घकालिक विकारपाचन कार्य.

इसके अलावा, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको न केवल कैलोरी की मात्रा और खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता, बल्कि भोजन के समय पर भी नजर रखने की जरूरत है। अपने आप को केवल दिन के उजाले के दौरान ही खाने की अनुमति दें - तब आपको बड़ी सफलता मिलेगी। और अगर आपको रात में खाने की आदत है, तो सबसे पहले, आपको इन "हमलों" का कारण स्थापित करना होगा, और फिर उनसे निपटना सीखना होगा।

रात में खाना कैसे बंद करें: भूख के कारण की तलाश

यदि रेफ्रिजरेटर पर रात में छापा मारना एक आदत बन गई है, तो उनकी घटना का कारण निर्धारित करना आवश्यक है - इससे आपको रात में भूख के हमलों से जल्दी निपटने में मदद मिलेगी और आप रात में खाना बंद कर सकेंगे। शारीरिक प्रक्रियाएंइस घटना के अंतर्निहित कारकों का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि मस्तिष्क में इनाम तंत्र को नियंत्रित करने वाले पदार्थ, जैसे "भूख" हार्मोन और कुछ अन्य हार्मोन जैसे पदार्थ शामिल हैं। अक्सर हम रात में खाने के लिए उठते हैं, इसलिए नहीं कि हम भूखे हैं, बल्कि तनाव या बायोरिदम में व्यवधान के कारण। रात में हमें और क्या खाने को मिल सकता है?

रात में खाना कैसे बंद करें: बायोरिदम समायोजित करें

जैसा कि पहले ही स्पष्ट हो चुका है, रात के समय अधिक खाने के अधिकांश मामलों में, बायोरिदम में व्यवधान को जिम्मेदार ठहराया जाता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोगों का मानना ​​है कि वे या तो दिन की शुरुआत में या देर शाम को सबसे अधिक उत्पादक होते हैं - एक प्राथमिकता जिसे वैज्ञानिक रूप से "क्रोनोटाइप" के रूप में जाना जाता है। दरअसल, कई अध्ययनों ने कालक्रम के प्रभावों की जांच की है, लेकिन अब तक किसी ने भी इन मतभेदों के कारणों पर ध्यान नहीं दिया है। और हाल ही में यह स्पष्ट हो गया कि "लार्क" और "उल्लू" में क्या अंतर है। नए शोध से पता चलता है कि यह रात के उल्लुओं की गलती नहीं है कि वे सुबह नहीं उठ पाते क्योंकि वे पूरी रात जागते हैं: वे आनुवंशिक रूप से रात में अधिक उत्पादक होने के लिए पूर्वनिर्धारित होते हैं।

मेलाटोनिन की खुराक, जो पहले से ही व्यापक रूप से उपयोग की जाती है, और नई दवाएं भी लोगों को उनके कालक्रम को "हराने" में मदद कर सकती हैं। हालाँकि यह थोड़ा डरावना लगता है, लेकिन इसे रोका जा सकता है पूरी लाइनमोटापा और अवसाद जैसी बीमारियाँ - इन्हें बार-बार हमारे "दोषों" से जोड़ा गया है आंतरिक घड़ी.

रात में खाना कैसे बंद करें: मौसमी कारक को ध्यान में रखते हुए

हालाँकि, व्यवधान न केवल सर्कैडियन लय में होते हैं - मौसमी लय भी अक्सर बाधित होते हैं: ठंड की अवधि के दौरान गतिविधि को कम करने और अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता ऐतिहासिक और शारीरिक दोनों रूप से निर्धारित होती है। आख़िरकार, कई शताब्दियों तक हमारे पूर्वज अपने जीवन को वर्षों नहीं, बल्कि वर्षों के रूप में मानते थे। जुताई से लेकर कटाई तक चली सक्रिय जीवन, ऐसा लगता था मानो वे सर्दियों का इंतज़ार कर रहे थे और उनमें सो रहे थे। हमारे साथ, सब कुछ बिल्कुल विपरीत हो जाता है। गर्मियों में हम कोमल समुद्र में छुट्टियों पर जाने के लिए उत्सुक होते हैं, और पतझड़ और सर्दियों में हम इस विलासिता के लिए पैसा कमाते हैं। लेकिन प्रकृति में यह शीतनिद्रा की अवधि है। हमारा शरीर, सभी प्रकृति के साथ कदम से कदम मिलाते हुए, थोड़ी सी निष्क्रियता में पड़ जाता है - चयापचय धीमा हो जाता है, और यह ऊर्जा-बचत मोड में काम करना शुरू कर देता है। ऐसा प्रतीत होता है कि दिन के उजाले के घंटे कम कर दिए गए हैं: "खाओ और आराम करो!"

दरअसल, से तंद्रा में वृद्धिऔर रात में भूख के हमले शीत कालकहाँ भुगतो अधिक लोग. इसके अलावा, पुरुष इस स्थिति को अधिक गंभीर रूप से झेलते हैं, जबकि महिलाओं के शरीर की अनुकूलन क्षमता अधिक होती है। ऐसा निदान भी है: मौसमी उत्तेजित विकार. यह अपर्याप्तता से जुड़ा है सफ़ेद रोशनी- यह विशेष रूप से एक स्पेक्ट्रम विशेषता है सूरज की किरणें, साधारण विद्युत प्रकाश इसका स्थान नहीं ले सकता। हमारी आंखें सीधे मस्तिष्क से जुड़ी होती हैं। और यदि पर्याप्त सफेद रोशनी न हो तो उनींदापन, कमजोरी और अवसाद की स्थिति उत्पन्न हो जाती है।

प्रकाश की कमी इस अभूतपूर्व सिंड्रोम का एकमात्र कारण नहीं है। हो जाता है कम विटामिन. यह कमजोरी, सुस्ती और रक्तचाप में कमी से भी भरा होता है। और एक महत्वपूर्ण कारक सर्दी की तंद्रा: हम देर तक सोते हैं, लेकिन... हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती। नींद विशेषज्ञ इस समस्या को खराब गुणवत्ता वाली रात की नींद कहते हैं। गर्म रखने की कोशिश में, कई लोग वसंत तक अपनी खिड़कियाँ कसकर बंद कर देते हैं। परिणामस्वरूप, शयनकक्ष में हवा स्थिर हो जाती है - यह घुटन भरी होती है, और हमें नींद के दौरान पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है। एक और अप्रिय कारक: गर्म रेडिएटर और हीटर हवा को शुष्क कर देते हैं, जिससे सोने में बहुत असहज स्थिति पैदा हो जाती है। कमरे में पर्याप्त हवा और रोशनी होनी चाहिए: खिड़कियां खोलें, पर्दे खोलें या बिजली चालू करें। इसके अलावा, यदि आप विशेष रूप से सूर्य की कमी से गंभीर रूप से पीड़ित हैं, तो विशेष लैंप खरीदें जो सौर स्पेक्ट्रम में प्रकाश प्रदान करते हैं, और आपकी भलाई में तेजी से और उल्लेखनीय रूप से सुधार होगा, आपकी दिनचर्या में सुधार होगा, और आप रात में रेफ्रिजरेटर लूटना बंद कर देंगे। .

रात में खाना कैसे बंद करें: चरण-दर-चरण रणनीति

तो, कारण कमोबेश स्पष्ट हो गए, और निश्चित रूप से, हमने उन्हें खत्म करने, या कम से कम उन्हें ठीक करने का प्रयास किया। लेकिन क्या करें जब भूख अभी भी आपको रात में (अ)ईर्ष्या नियमितता के साथ जगाती है?

1. सबसे पहले, आपको एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या स्थापित करने और एक ही समय पर भोजन करने की आवश्यकता है। सुबह सामान्य रूप से उठने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए, "10 मिनट के नियम" का उपयोग करें। यह बहुत सरल है: अपनी अलार्म घड़ी को हर दिन 10 मिनट पहले सेट करें। परिणामस्वरूप, एक सप्ताह में आप अपने शरीर पर दबाव डाले बिना एक घंटा पहले उठ सकेंगे। यह मूल सिद्धांत का पालन करने का प्रयास करने लायक भी है आंशिक भोजन- दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाएं: एक नियम के रूप में, यह शरीर को जल्दी से पुनर्निर्माण करता है ताकि रात में आपको भूख की भावना से जागना बंद हो जाए।

2. साथ ही आपको बढ़ाने की भी जरूरत है शारीरिक गतिविधि(खासकर यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं)। सुबह और पूरे दिन हल्का व्यायाम करें और रोजाना या सप्ताह में कई बार व्यायाम करें।

3. काम से घर आने के बाद आपको तुरंत टेबल पर नहीं जाना चाहिए: ऐसे क्षणों में पकड़ा गया सैंडविच आपको थोड़ी देर के लिए तृप्त कर देता है, लेकिन उसके बाद यह केवल रात में भूख के हमलों को भड़काता है। घर पहुंचकर, आपको 15-20 मिनट के लिए मौन रहना होगा या स्नान करना होगा - और उसके बाद ही पूर्ण रात्रिभोज की तैयारी और खाना शुरू करना होगा।

4. लोक ज्ञानशत्रु को रात्रि भोज देने की सलाह देते हैं। मत सुनो! अपने आप को रात के खाने से वंचित न रखें। "छह बजे के बाद खाना न खाने" का लोकप्रिय सिद्धांत इस तथ्य की ओर ले जाता है कि भूख की भावना आपको सोने नहीं देती है या आपको आधी रात में जगा देती है। अपने फिगर और स्वास्थ्य को जोखिम में न डालने के लिए, आपको बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले खाना चाहिए। रात के खाने में प्रोटीन, सब्जियों आदि का मिश्रण शामिल होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अखरोट, फलियां, जामुन, फल)। हल्का भोजआप इसे सोने से 2-3 घंटे पहले खा सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि इसमें से मिठाई और सोडा को बाहर रखें। रात के खाने में अधिक सब्जियां खाने की कोशिश करें - वे फाइबर से भरपूर होती हैं, जो पाचन को धीमा करने में मदद करती हैं, जिसका मतलब है कि आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है।

5. रात के खाने के बाद 20-30 मिनट तक ताजी हवा में टहलें और इसके बाद बिस्तर पर जाने से ठीक पहले एक कप सुगंधित हर्बल चाय पीना उपयोगी होगा। सुखदायक जड़ी बूटियाँ(उदाहरण के लिए, इस संयोजन ने खुद को अच्छी तरह साबित कर दिया है: कैमोमाइल, लिंडेन, नींबू बाम, वेलेरियन)। नींद की गुणवत्ता और कंट्रास्ट शावर में सुधार करता है।

6. आपको जल्दी बिस्तर पर जाने की कोशिश करनी चाहिए: यदि आप आधी रात से पहले सो जाते हैं, तो रात के खाने के बाद रात की भूख को उठने का समय नहीं मिलेगा और आपकी नींद अधिक अच्छी होगी। औसत व्यक्ति को अपनी भूख को पूरी तरह से नियंत्रित करने में लगभग 6-8 घंटे लगते हैं। अच्छी नींदहर रात।

7. यदि भूख की भावना इतनी तीव्र है कि यह आपको सोने से रोकती है, तो इच्छाशक्ति यहां मदद नहीं करेगी - इस मामले में आपको खुद को प्रताड़ित नहीं करना चाहिए। बेहतर होगा कि आप आधा गिलास पानी पी लें और 10-15 मिनट इंतजार करें। यदि भूख कम नहीं हुई है, तो आप कुछ कम वसा वाला दही या पनीर खा सकते हैं या शहद के साथ एक गिलास दूध पी सकते हैं।

और एक और बात: यदि आप एक शाम में रात की भूख के हमलों का सामना नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपने आप को दोष नहीं देना चाहिए और अगले पूरे दिन अपने भोजन का सेवन सीमित नहीं करना चाहिए। यह अपराधबोध और असंतोष की भावनाओं के विकास में योगदान देता है और तनाव खाने की समस्या की ओर लौटता है।

अपनी युवावस्था में, जब एक उत्साही युवक सुबह पांच बजे तक कंप्यूटर के सामने बैठकर कोका-कोला की भारी खुराक के साथ पिज्जा खाता है, तो मोटापा अक्सर उसे दरकिनार कर देता है। ऐसा आमतौर पर इसलिए होता है क्योंकि एक युवा, बढ़ता हुआ जीव, जो अनिद्रा और उसी कंप्यूटर से कमजोर हो गया है, एक सुर्ख मोटे आदमी में बदलने के लिए तैयार नहीं है। इस कारण से, बहुत से लोग देर से और व्यर्थ में खाने से डरना बंद कर देते हैं: तीस साल की उम्र तक, यह एथलेटिक फिगर के लिए चिंता का एक गंभीर स्रोत होगा, यहां तक ​​कि पूर्व पतले युवाओं के बीच भी।

हम आपको दिखाएंगे कि इस भयावहता से कैसे लड़ा जाए जो रात के अंधेरे में हमारा इंतजार कर रही है। लेकिन मैं इस लोकप्रिय मिथक को तुरंत दूर करना चाहूंगा कि छह बजे के बाद खाना हानिकारक है: यह बहुत, बहुत गलत है! वास्तव में, आपको अपने रात्रिभोज का समय तय करना होगा ताकि सोने से ठीक पहले आपके पास इसे पचाने का समय हो। वह है सोने से पहले आपके पास दो से तीन घंटे हैं हर अधिकारआसानी से पचने योग्य किसी चीज़ के साथ अच्छा भोजन करें. और ऐसा करना ही बेहतर है, ताकि जब आप पहले से ही तकिये में अपनी नाक दबा चुके हों तो भूख का प्रकोप आप पर हावी न हो जाए।

इसका मतलब यह है कि यदि आप 1 बजे बिस्तर पर जाने के आदी हैं, तो आप रात के खाने को 11 बजे तक सुरक्षित रूप से स्थानांतरित कर सकते हैं, बस यह सुनिश्चित करें कि इसमें शामिल हो आपके दैनिक आहार से 30% से अधिक कैलोरी नहीं.

यदि आप अभी भी आधी रात को रेफ्रिजरेटर की ओर आकर्षित होते हैं, तो आपको यह समझने की आवश्यकता है कि क्या आप वास्तविक भूख से खाना चाहते हैं, या बस कुछ न करने से, आदत से बाहर। इसे एक साधारण सेब का उपयोग करके आसानी से सत्यापित किया जा सकता है। इसे अपने हाथ में लें और इसके बारे में सोचें, क्या आप इसे खाना चाहते हैं? यदि उत्तर "हाँ!" है, तो आप वास्तव में भूखे हैं, यदि उत्तर "नहीं, कुछ स्वादिष्ट सैंडविच खाना बेहतर है," तो आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं। दूसरे मामले में, हम मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक भूख देखते हैं। यानी दूर की कौड़ी.

मनोवैज्ञानिक भूख आमतौर पर अचानक आती है, एक एहसास की तरह, कुछ स्वादिष्ट, मसालेदार या नमकीन खाने की एक अदम्य इच्छा की तरह। यह तब भी हो सकता है जब आपने हाल ही में एक बड़ा रात्रिभोज किया हो।

बहुत से लोग ऐसी उत्तेजना को किसी प्रकार की गतिविधि या सरोगेट क्रिया (आमतौर पर धूम्रपान, लेकिन ऐसा करना खेल नहीं है) से बुझाने की कोशिश करते हैं। इसे आपके पेट को कम कैलोरी वाली चीज़ से भरने की अनुमति है - उदाहरण के लिए, एक बड़ा चम्मच पॉलीफेपम पियें। कुछ लोगों के लिए, नियमित च्युइंग गम मदद करता है।लेकिन मुख्य बात अनुशासन और सख्त पोषण कार्यक्रम है।

रेफ्रिजरेटर में स्वादिष्ट प्रलोभनों की सामान्य अनुपस्थिति बहुत मदद करती है। वास्तव में, यदि आप वहां न्यूनतम निर्वाह स्तर बनाए रखते हैं, ताकि सुबह तीन बजे आपको वहां केवल दो अकेली गाजरें मिल सकें, तो समस्या अपने आप गायब हो जाएगी। नाश्ते और दोपहर के भोजन में सभी सबसे स्वादिष्ट और संतुष्टिदायक चीज़ें नष्ट कर दें!कई पोषण विशेषज्ञ विशेष रूप से इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, क्योंकि यह एक सक्षम सुबह की शुरुआत है जो पूरे दिन के लिए आपकी भूख को निर्धारित करती है।

के अलावा असंतुलित आहार(अतिरिक्त चीनी, आटा उत्पाद), तनाव रात की भूख का आधार हो सकता है। बार-बार तनाव को कैसे दूर करें?

एक सरल तरकीब जो पूरी तरह से मनोवैज्ञानिक रूप से अच्छी तरह से काम करती है वह है रात में अपने दाँत ब्रश करना। तब भोजन के बारे में हर विचार पीड़ा के साथ आएगा कि आपको उन्हें फिर से साफ करना होगा।

हम पहले ही ऊपर एक सरोगेट कार्रवाई का उल्लेख कर चुके हैं - कुछ ऐसा जो आपका ध्यान भटका सकता है या आपको घेर सकता है। आख़िरकार, अधिकांश लोग रात में ऐसे काम करते हैं जो भोजन की खपत में हस्तक्षेप नहीं करते हैं - टीवी शो देखना, पढ़ना, मंचों और चैट रूम पर समय बिताना। इस पूरे समय हाथ और मुंह दोनों खाली रहते हैं, जैसा कि किस्मत को मंजूर था, यही कारण है कि रात में खाना शुरू करने के लिए प्रोत्साहन मिलता है। अब कल्पना करें कि यदि आप अपनी मुट्ठी में एक विस्तारक पकड़ लें तो क्या होगा। यदि आप गिटार के तार तोड़ते हैं। रँगना। पहेली को इकट्ठा करो. यह बिल्कुल अलग बात है - धीरे-धीरे नई आदतें पुरानी आदतों की जगह ले लेंगी, और रात मोटापा और निकोटीन खांसी नहीं, बल्कि बेकार लेकिन सुखद कौशल लाना शुरू कर देगी।

और अंत में, अप्रिय के बारे में - ऐसा होता है कि एक अस्वास्थ्यकर रात की भूख शरीर के विकारों के कारण होती है: गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर, मधुमेह। इस मामले में, आप स्वयं समझते हैं कि आपको सलाह इंटरनेट पर या मैक्सिम पत्रिका में नहीं, बल्कि एक रोगविज्ञानी से लेनी चाहिए... ओह, रुकिए, आप गलत कार्यालय में हैं। किसी चिकित्सक से मिलें!