नींद की कमी के दुष्परिणाम. एक अच्छी रात की नींद नींद और मासिक चक्र

कभी-कभी हम अपने परिचितों और दोस्तों से अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा नींद में बिताने की आवश्यकता के बारे में विलाप और समय बर्बाद होने की शिकायतें सुनते हैं... लेकिन क्या यह समय वास्तव में खो गया है, क्योंकि स्वस्थ नींद किसी व्यक्ति की पूर्ण जीवनशैली का एक आवश्यक घटक है, इसके बिना हमारा अस्तित्व असंभव होगा। विलियम शेक्सपियर ने रात्रि विश्राम को प्रकृति का चमत्कार और सांसारिक दावत में सबसे स्वादिष्ट व्यंजन कहा। प्राचीन ग्रीस की पौराणिक कथाओं में, गहरी और स्वस्थ नींद को दो संपूर्ण देवताओं - हिप्नोस और सपनों के देवता मॉर्फियस द्वारा संरक्षण दिया गया था।

लेकिन जीवन की आधुनिक गति, तंत्रिका अधिभार, हलचल, टेलीविजन कार्यक्रमों के लिए अत्यधिक उत्साह या कई घंटों तक कंप्यूटर पर बैठे रहना हमारे अस्तित्व के इस आवश्यक हिस्से को नष्ट कर देता है, जिसका मानव स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है।

किसी व्यक्ति के लिए अच्छी रात्रि विश्राम का महत्व

इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि रात में अच्छे आराम को स्वास्थ्य की कुंजी कहा जाता है। यह कई महत्वपूर्ण हार्मोनों के उत्पादन में योगदान देता है, विशेष रूप से मेलाटोनिन, एक युवा हार्मोन जो जीवन शक्ति को बहाल करता है।

आधुनिक व्यक्ति की जीवनशैली नींद की उपेक्षा की विशेषता है। हालाँकि, ऐसे आराम के दौरान रक्तचाप सामान्य हो जाता है, और सही नींद का नियम पुरानी बीमारियों से बचाता है, स्व-उपचार तंत्र शुरू करने में मदद करता है।

मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र दिन की तुलना में रात में और भी अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं: दिन के दौरान प्राप्त छापों का विश्लेषण किया जाता है, और जानकारी का चयनात्मक चयन होता है। मस्तिष्क कुछ मिटा देता है, और अधिक महत्वपूर्ण जानकारी मानो "संग्रहीत" हो जाती है और दीर्घकालिक स्मृति में भेज दी जाती है। इन रात्रि प्रक्रियाओं के लिए धन्यवाद, धारणा में सुधार होता है, सीखने की क्षमता बढ़ती है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार होता है। कोई आश्चर्य नहीं कि बुद्धिमान रूसी लोक कहावत कहती है कि सुबह शाम की तुलना में अधिक बुद्धिमान होती है। प्राचीन काल से, लोग जानते हैं कि अच्छा आराम सबसे कठिन समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

नींद की कमी का कारण क्या है

यदि नींद का पैटर्न लंबे समय तक परेशान रहता है, तो शरीर को गंभीर परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है: हृदय और संवहनी रोग, मधुमेह के लक्षणों की उपस्थिति, मस्तिष्क के कुछ हिस्सों की गतिविधि में समस्याएं। तथ्य यह है कि अनिद्रा के कारण, मस्तिष्क के पार्श्विका क्षेत्र में तंत्रिका प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं, और इसके कारण, प्रतिक्रिया दर काफी कम हो जाती है, विचारों को तैयार करना मुश्किल हो जाता है, दृश्य गड़बड़ी संभव है, जो निश्चित रूप से, पूरे जीव की गतिविधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

सही नींद पैटर्न के उल्लंघन के नकारात्मक परिणाम:

• मस्तिष्क के मानसिक और संज्ञानात्मक कार्यों में गिरावट;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में समस्या होने पर यह अधिक असुरक्षित हो जाता है। नींद के दौरान, प्रतिरक्षा प्रणाली काम करती है और विशेष प्रोटीन - साइटोकिन्स का संश्लेषण करती है। संक्रमण से लड़ने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। लेकिन अगर किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो साइटोकिन्स का पर्याप्त उत्पादन नहीं हो पाता है;
• अनिद्रा भूख हार्मोन घ्रेलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। इस वजह से अक्सर रात्रि भूख सिंड्रोम होता है, जो अधिक वजन और मोटापे का कारण बनता है।

रात की नींद के उचित आयोजन के लिए 10 कदम

जाहिर है, स्वस्थ नींद बेहतर जीवनशैली में योगदान देती है। उन 10 कारकों पर विचार करें जो रात के आराम को अधिक फायदेमंद और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करेंगे।

1. शयनकक्ष में ताजी हवा. अच्छी नींद के लिए आदर्श तापमान 18-22 डिग्री है। वास्तव में, ऐसा तापमान किसी को बहुत कम लग सकता है, लेकिन यह लंबे समय से साबित हुआ है कि यह वास्तव में तापमान शासन है जो सबसे पूर्ण आराम में योगदान देता है।
2. सावधानीपूर्वक चुने गए गद्दे के साथ एक आरामदायक और चौड़ा बिस्तर जो बहुत नरम नहीं होना चाहिए।
3. शोर और काम करने वाले उपकरणों का अभाव। विशेषज्ञ विद्युत चुम्बकीय विकिरण वाले कमरे में सोने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए यदि शयनकक्ष में वाई-फाई, कंप्यूटर आदि है तो रात में यह सब बंद कर देना चाहिए।
4. उच्च प्रौद्योगिकी के उपयोग के बिना आधुनिक जीवन शैली की कल्पना करना कठिन है। लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले आपको ज्यादा देर तक कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं बैठना चाहिए। जापानी वैज्ञानिकों ने रात के आराम पर बिस्तर पर जाने से पहले इस तरह के शगल के नकारात्मक प्रभाव के तथ्य को साबित कर दिया है।
5. कंप्यूटर या टीवी के बजाय पारंपरिक पेपर संस्करण में एक अच्छी पुरानी किताब चुनना अधिक सही है। कागज को छूने से होने वाली स्पर्श संवेदनाएं, किताब की गंध - यह सब आधुनिक गैजेट्स द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।
6. कुछ सुगंधें स्वस्थ नींद को बढ़ावा देती हैं। शयनकक्ष में तेज़ गंध से बचना चाहिए। लेकिन साइट्रस, लैवेंडर, चंदन या नींबू बाम की सुगंध अच्छी नींद में योगदान करती है। बेशक, शयनकक्ष में गंध का चुनाव व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
7. सोने से पहले न खाने की सख्त सिफ़ारिशें व्यापक रूप से जानी जाती हैं, आपको सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना ख़त्म करना होगा। नींद की गुणवत्ता पर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रभाव के बारे में कुछ हद तक कम जाना जाता है। उदाहरण के लिए, ताजी चेरी का हल्का टुकड़ा या एक कप चेरी का रस आपके रात के आराम को लंबा भी कर सकता है। इस बेरी में बहुत अधिक मात्रा में मेलाटोनिन होता है, जो स्वस्थ नींद में भी योगदान देता है। मैग्नीशियम, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, भी एक आवश्यक तत्व है, यह केले में बहुत प्रचुर मात्रा में होता है।
8. रात के आराम से पहले टहलने से तंत्रिका तंत्र को शांत करने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।
9. एक गर्म स्नान सचमुच थकान और तंत्रिका तनाव को "धो" देगा। आपको शाम को कंट्रास्ट शावर नहीं लेना चाहिए, यह सुबह की प्रक्रियाओं के लिए एक आदर्श विकल्प होगा, और शाम को यह केवल तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करेगा, और जल्दी सो जाना मुश्किल होगा।
10. सोने से पहले सकारात्मक विचार बहुत महत्वपूर्ण हैं। आधुनिक व्यक्ति की व्यस्त जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए भी, बिस्तर पर जाने से पहले औद्योगिक या व्यक्तिगत समस्याओं के बारे में सोचना इसके लायक नहीं है। इस मामले में, "गॉन विद द विंड" उपन्यास से प्रसिद्ध स्कारलेट का उदाहरण लेना और अपने आप से कहना बेहतर है: "मैं इसके बारे में कल सोचूंगा।"

सर्कैडियन लय और नींद

हमारा जीवन जीने का तरीका कुछ दैनिक जैविक लय पर निर्भर करता है, उन्हें सर्कैडियन लय कहा जाता है। वे मानव शरीर की सभी जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता की डिग्री निर्धारित करते हैं। ये लय सूर्य के प्रकाश पर निर्भर करती हैं, दृश्य रिसेप्टर्स इस पर प्रतिक्रिया करते हैं और मस्तिष्क को एक संकेत भेजते हैं। संकेतों का परिणाम दो महत्वपूर्ण हार्मोन, मेलाटोनिन और कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, वे नींद और जागने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

रात के समय पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन करती है। यह शरीर को शांत करता है, दबाव और शरीर के तापमान दोनों को कम करता है। जब यह प्रकाश में आता है, तो कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू हो जाता है, यह व्यक्ति को जगाता है, उसे ऊर्जा और स्फूर्ति देता है। इसलिए, सही नींद के नियम में 8 घंटे की रात का आराम शामिल है, रात 10 बजे सो जाना उपयोगी है, और जागने का सबसे इष्टतम समय सुबह 6 बजे है।

आप पूछ सकते हैं, लेकिन "उल्लू" और "लार्क्स" के बारे में क्या? आख़िरकार, नींद और जागने की लय अलग-अलग हो सकती है। दुर्भाग्य से कुछ लोगों के लिए, ऐसा विभाजन कोई प्राकृतिक विशेषता नहीं है, बल्कि उत्तर-औद्योगिक युग में किसी व्यक्ति की जीवनशैली का उत्पाद है। इसलिए, किसी व्यक्ति के लिए अधिक प्राकृतिक सर्कैडियन लय के अनुसार अपने व्यक्तिगत जागरुकता कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करने का प्रयास करना बेहतर है।

नींद शरीर में होने वाली एक महत्वपूर्ण और जटिल प्रक्रिया है। एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा नींद की अवस्था में बिताता है। दिन के दौरान खर्च की गई ताकतों को नवीनीकृत करना आवश्यक है। एक सपने में, किसी व्यक्ति के शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य की बहाली होती है। एक वयस्क को कितनी नींद की आवश्यकता होती है?

नींद की अवधि

एक वयस्क के लिए नींद की आवश्यक अवधि एक सापेक्ष अवधारणा है। दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। सामान्य तौर पर, ये सांख्यिकीय डेटा हैं, और हर मामले में ये वास्तविकता के अनुरूप नहीं होते हैं।

कोई 6 घंटे सो सकता है और बहुत अच्छा महसूस कर सकता है, लेकिन किसी के पास पर्याप्त नहीं है और 10 घंटे भी।

रात के आराम की अवधि उम्र, स्वास्थ्य, शारीरिक गतिविधि और अन्य कारकों से प्रभावित हो सकती है।

अपने बच्चे के जीवन के पहले वर्ष में, माता-पिता प्रति दिन 2 घंटे तक की नींद खो देते हैं, जो प्रति वर्ष लगभग 700 घंटे है।

उम्र के आधार पर, नींद की ज़रूरत अलग-अलग होती है, इसलिए सोने की सलाह दी जाती है:

• नवजात शिशु - दिन में कम से कम 15 घंटे;
• 2 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 11-14 घंटे;
• 2 से 5 साल के बच्चे - 10-11 घंटे;
• 5 से 13 साल के बच्चे - 9-11 घंटे;
• 17 वर्ष से अधिक उम्र के किशोर - 8-10 घंटे;
• वयस्क नींद - 8 घंटे;
• 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोग - 7-8 घंटे।

इन आंकड़ों को औसत माना जाता है, इसलिए आपको प्रति दिन कितना सोना चाहिए, प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए निर्णय लेता है। शरीर को पता होता है कि उसे रात में कितने घंटों के आराम की जरूरत है। एक व्यक्ति केवल अपनी बात ध्यान से सुन सकता है।

बुजुर्गों में नींद का मानदंड लगातार कम हो रहा है, नींद और झपकी की अवधि बदल रही है, और रात के आराम की अवधि कम हो गई है। इसलिए उन्हें दिन की नींद की जरूरत होती है।

नींद की अवधि पर शोध करने वाले वैज्ञानिकों के अनुसार, यह पता चला कि जो लोग प्रतिदिन 6.5 से 7.5 घंटे सोते हैं, वे सबसे लंबे समय तक जीवित रहते हैं।

स्वस्थ नींद के सिद्धांत

एक वयस्क को कितनी नींद की आवश्यकता होती है? नींद से शरीर को लाभ पहुँचाने के लिए इन नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• किसी व्यक्ति के लिए एक ही समय पर लेटना और उठना बेहतर होता है। यदि आप दिनचर्या को तोड़ते हैं, तो इससे नींद संबंधी विकार, चिड़चिड़ापन, मूड में बदलाव और कुछ मामलों में बीमारी हो सकती है।
• सोने के तुरंत बाद बिस्तर से उठ जाना सबसे अच्छा है। यदि कोई व्यक्ति दोबारा सो जाता है, तो इससे उसकी सेहत खराब हो जाएगी।
• रात्रि विश्राम से पहले का समय शांत वातावरण में, बिना किसी गतिविधि और उपद्रव के बिताना चाहिए। आप नींद की तैयारी के उद्देश्य से एक प्रकार का अनुष्ठान कर सकते हैं।
• दिन में सोने की सलाह नहीं दी जाती है, ताकि शाम को सोने में कोई दिक्कत न हो।
• शयनकक्ष में कंप्यूटर या टीवी नहीं होना चाहिए। बिस्तर पर बिताया गया समय रात्रि विश्राम में व्यतीत करना चाहिए।
• सोने से पहले भारी भोजन न करें। ऐसे भोजन का अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। और सबसे अच्छा विकल्प 4 घंटे का है. उदाहरण के लिए, आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास दही पी सकते हैं।
• दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि आपको शाम को जल्दी सो जाने में मदद करेगी।
• बिस्तर पर जाने से पहले कॉफ़ी न पीना और शराब न पीना, साथ ही धूम्रपान न करना बेहतर है।

कुछ बुरी आदतों को त्यागकर आप परिणामस्वरूप स्वस्थ और अच्छी नींद पा सकते हैं।

क्या दिन में सोना ज़रूरी है?

क्या वयस्कों के लिए दिन में सोना अच्छा है? छोटी झपकी, दिन में 30 मिनट से अधिक नहीं, हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करती है। जो व्यक्ति सप्ताह में 3 बार दिन में सोता है, वह मूड, ध्यान और याददाश्त में सुधार महसूस करता है।

दिन का आराम उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें रात में पर्याप्त नींद नहीं मिलती। 30 मिनट से अधिक देर तक सोने से शाम को सोने में कठिनाई हो सकती है।

नींद की कमी से क्या हो सकता है?

एक वयस्क को कितने घंटे सोना चाहिए? नींद के आवश्यक मानक से व्यवस्थित विचलन खराब स्वास्थ्य का कारण बन सकता है। सप्ताहांत में रात्रि विश्राम की कमी को पूरा करने का प्रयास केवल मामले को बदतर बनाता है। कारण हो सकता है:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• प्रदर्शन में गिरावट;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों की घटना;
• अधिक वजन;
• अनिद्रा;
• अवसादग्रस्त अवस्था;
• ध्यान और दृष्टि में गिरावट.

एक वयस्क को प्रति रात कितनी नींद की आवश्यकता होती है? पुरुषों में, नींद की कमी से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में कमी हो सकती है। यह, बदले में, शक्ति और सहनशक्ति की हानि, वसा ऊतकों में वृद्धि और प्रोस्टेटाइटिस की घटना की ओर ले जाता है।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से ऊर्जा की भरपाई करने की आवश्यकता के कारण वजन बढ़ता है। नींद की कमी से कोर्टिसोल रिलीज होता है, जिसे तनाव हार्मोन कहा जाता है। और उभरते तंत्रिका संबंधी विकार अक्सर लोगों को पकड़ लेते हैं।

अपर्याप्त नींद से व्यक्ति को अक्सर गुस्सा, चिड़चिड़ापन और अवसाद घेर लेता है। सबसे पहले, रात्रि विश्राम की कमी से तंत्रिका तंत्र प्रभावित होता है।

यह स्थिति उच्च रक्तचाप और पाचन तंत्र में व्यवधान का कारण बन सकती है। अक्सर व्यक्ति के चेहरे पर आप नींद की कमी का परिणाम आंखों के नीचे काले घेरे और सूजन के रूप में देख सकते हैं।

रात्रि विश्राम की अपर्याप्त मात्रा से मानव बायोरिदम में व्यवधान हो सकता है। शरीर में कुछ परिवर्तन अपरिवर्तनीय प्रक्रियाओं को जन्म देते हैं जिन्हें कोई व्यक्ति स्वयं हल नहीं कर सकता है। ऐसे में आपको किसी विशेषज्ञ की मदद की जरूरत पड़ेगी।

क्या लंबी नींद आपके लिए अच्छी है?

यह ज्ञात है कि नींद की कमी मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। 9-10 घंटे की लंबी नींद से भी शरीर को कोई फायदा नहीं होता, क्योंकि एक वयस्क के लिए नींद का मानक लगभग 8 घंटे है। इसके कारण निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं:

• भार बढ़ना;
• सिर और पीठ में दर्द;
• अवसादग्रस्त अवस्था;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग.

जब कोई व्यक्ति बहुत अधिक सोता है तो उसे लगातार थकान महसूस होती है। यह स्थिति शरीर के बायोरिदम के उल्लंघन की ओर भी ले जाती है।

अधिक सोने से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है। इस अवस्था में, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कुछ हार्मोन का उत्पादन होता है। बड़ी मात्रा में नींद के हार्मोन का उत्पादन होता है।

क्या वयस्कों के लिए बहुत अधिक सोना हानिकारक है? वैज्ञानिकों ने पाया है कि नींद की अवधि बढ़ाने से जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।

सोने से पहले खाना

नींद की गुणवत्ता भोजन के समय से बहुत प्रभावित होती है। एक व्यक्ति को दिन के दौरान आहार को तर्कसंगत रूप से वितरित करना चाहिए और शाम के भोजन के लिए सही भोजन छोड़ना चाहिए।

18 बजे के बाद भोजन सेवन पर प्रतिबंध का अस्तित्व पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि भूखे रहना अस्वस्थ और नींद की अवधि के लिए है।

रात के आराम से पहले हल्का खाना खाना बेहतर है जिससे पेट में भारीपन का अहसास नहीं होगा। रात के खाने में आप पनीर, चिकन मीट, अंडे, समुद्री भोजन, सब्जी सलाद का उपयोग कर सकते हैं।

कैसे सोना चाहिए

ऐसा माना जाता है कि उत्तर दिशा की ओर सिर करके सोना बेहतर होता है। यह धारणा फेंगशुई की चीनी शिक्षाओं द्वारा समर्थित है, जिसके अनुसार मानव विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र को कम्पास के रूप में प्रस्तुत किया जाता है: सिर उत्तर की ओर है, और पैर दक्षिण की ओर हैं।

इसलिए यदि कोई व्यक्ति उत्तर दिशा की ओर सिर करके सोएगा तो उसकी नींद मजबूत और स्वास्थ्यवर्धक होगी और जागना आसान होगा।

जल्दी उठना कैसे सीखें?

जब कोई व्यक्ति सुबह जल्दी उठता है तो वह बहुत सारे जरूरी काम कर सकता है, क्योंकि इस समय उसकी कार्य क्षमता सबसे अधिक होती है।

प्रारंभ में, यह निर्धारित किया जाना चाहिए: एक वयस्क को प्रति दिन कितनी नींद की आवश्यकता है? यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप सुबह प्रसन्न मूड में जागने के लिए शाम को किस समय बिस्तर पर जाते हैं।

जब नींद का शेड्यूल निर्धारित हो जाता है, तो व्यक्ति जल्दी उठने की प्रेरणा निर्धारित कर लेगा। कुछ लोग इस समय का उपयोग उत्पादन प्रकृति की समस्याओं को हल करने के लिए करते हैं, जबकि अन्य इसका उपयोग खेल खेलने के लिए करते हैं।

सही तरीके से कैसे जागें:

• ऐसे कमरे में जागना आसान होगा जिसमें इष्टतम तापमान देखा जाता है;
• आप अलार्म घड़ी की मदद से जाग सकते हैं, जिससे आपको एक निश्चित दूरी तय करनी होगी;
• कुछ लोग फ़ोन करके जल्दी उठने के लिए परिवार या दोस्तों से मदद माँगते हैं;
• उठने के बाद, आपको स्नान करना चाहिए और एक कप कॉफी पीना चाहिए, जो अंततः एक निश्चित अनुष्ठान में विकसित होगा;
• जागृति एक ही समय में होनी चाहिए।

जल्दी उठने की आदत 2 सप्ताह के भीतर बनाई जा सकती है और इससे आपको पहले से नियोजित कार्यों को हल करने में मदद मिलेगी।

पर्याप्त नींद पाने के लिए एक वयस्क को कितना सोना चाहिए?

नींद की कमी या लंबी नींद से होने वाले नुकसान को ध्यान में रखते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए नींद की दर अलग-अलग है। यदि वह दिन में 5 घंटे से अधिक नहीं सोता है, जबकि उसे बहुत अच्छा महसूस होता है, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए।

अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। शर्तों में से एक: रात के आराम के बाद, आपको प्रसन्न और तरोताजा महसूस करने की आवश्यकता है।

कभी-कभी जीवन में ऐसी परिस्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जब कोई व्यक्ति दिन में कई घंटे सो सकता है और बहुत अच्छा महसूस करता है। थोड़ी देर के बाद, वह अपनी सामान्य नींद और आराम की दिनचर्या पर लौट आता है।

बीमारी के दौरान नींद की अवधि बढ़ जाती है। डॉक्टर इस दौरान अधिक सोने की सलाह देते हैं।

नींद की गुणवत्ता जैसी अवधारणा काफी हद तक उस अवधि और समय पर निर्भर करती है जब कोई व्यक्ति सोता है। यह सर्वविदित है कि लोग "लार्क्स" और "उल्लू" में विभाजित हैं।

प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए इष्टतम नींद का तरीका चुन सकता है, जिसमें उसे पर्याप्त नींद मिलेगी और अच्छा महसूस होगा।

महिलाओं के लिए नींद का मानक कम से कम 8 घंटे है, और पुरुषों के लिए 6.5 - 7 घंटे सतर्क रहने के लिए पर्याप्त है।

प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं यह निर्धारित करना चाहिए कि उसे कितना और कब सोना है, तभी उसे खराब स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं नहीं होंगी।

हर व्यक्ति को उचित अच्छी नींद की जरूरत होती है। यह वह है जो आराम प्रदान करता है, जिसके दौरान पूरे शरीर को बहाल किया जाता है। हालाँकि, हर कोई स्वस्थ नींद के नियम नहीं जानता है। अनुपालन में विफलता हमारी भलाई को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है।

नींद की महत्वपूर्ण अवधि

हर कोई लोगों के "उल्लू" और "लार्क्स" में विभाजन को जानता है। पहला रात को देर से सोना और तदनुसार, देर से जागना। लोगों की दूसरी श्रेणी की विशेषता यह है कि वे बहुत जल्दी सो जाते हैं। बेशक, सुबह जल्दी उठने से उन्हें बिल्कुल भी डर नहीं लगता। हालाँकि, विशेषज्ञ तेजी से इस बात पर सहमत हो रहे हैं कि ऐसा खंड शारीरिक नहीं है। दूसरे शब्दों में, यह सब आदत का मामला है। सबसे फायदेमंद नींद सुबह 22:00 बजे से 2:00 बजे तक रहती है। इस अवधि के दौरान मस्तिष्क सक्रिय रूप से आराम करता है और स्थिर होता है। इसलिए, स्वस्थ नींद के नियम कहते हैं कि कम से कम 23:00 बजे से पहले सो जाना सबसे अच्छा है। यह क्षण महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे स्वभाव से अधिक भावुक होती हैं। सोने का अनुचित समय चिड़चिड़ापन और यहाँ तक कि आक्रामकता भी बढ़ाता है।

नींद का हार्मोन

मानव शरीर में (अर्थात् मस्तिष्क में) एक छोटी ग्रंथि होती है - पीनियल ग्रंथि। यह दो प्रकार के हार्मोन उत्पन्न करता है। दिन के दौरान, पीनियल ग्रंथि खुशी के हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करती है। रात में आयरन मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होता है। यह शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। मेलाटोनिन पुनर्जनन और कायाकल्प, मानसिक और भावनात्मक स्थिति के सामान्यीकरण की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। यह सीधे तौर पर हृदय, प्रतिरक्षा प्रणाली की बहाली, उनके समुचित कार्य को प्रभावित करता है। यह देखा गया है कि सबसे सक्रिय हार्मोन आधी रात से 02:00 बजे की अवधि में उत्पन्न होता है। अच्छी नींद के नियम बताते हैं कि मेलाटोनिन का उत्पादन विशेष रूप से अंधेरे में होता है। परिणामस्वरूप, दिन की नींद इसके उत्पादन में योगदान नहीं देती है।

नींद की गुणवत्ता और मात्रा

स्वस्थ होने के लिए आवश्यक समय पुरुषों और महिलाओं, वयस्कों और बच्चों के लिए समान नहीं है। एक स्वस्थ वयस्क के लिए औसतन नींद का मानक 8-9 घंटे (कुछ मामलों में, 7) है। कुछ अपवाद हैं: कुछ लोगों को आराम करने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है। इसके विपरीत, दूसरों के लिए, केवल कुछ अतिरिक्त घंटों की नींद दिन के दौरान जमा हुई थकान से राहत दिलाती है। आराम को पूर्ण और उत्पादक बनाने के लिए, स्वस्थ नींद के 10 नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है। उनमें से पहला यह है: यदि शरीर को इसकी आवश्यकता महसूस न हो तो आपको सोना नहीं चाहिए। अधिक महत्वपूर्ण यह नहीं है कि हम मॉर्फियस की बाहों में कितना समय बिताते हैं, बल्कि यह है कि हमारा शरीर कितनी अच्छी तरह ठीक हो जाता है। स्वस्थ नींद के नियम लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं। ऐसी आदत, मानो, शरीर को सो जाने के लिए प्रोग्राम कर देगी, जिससे अनिद्रा और इसी तरह के अन्य विकारों से बचने में मदद मिलेगी।

स्लीपओवर का आयोजन कैसे करें

गुणवत्तापूर्ण आराम के लिए बिस्तर, रात के कपड़े आदि जैसे कारक भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। अच्छी नींद के नियम यह सलाह देते हैं कि आप आराम करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार कर लें। 22°C से ऊपर का तापमान न तो आरामदायक होता है और न ही सोने के लिए अनुकूल होता है। यह सबसे अच्छा है अगर यह 20 डिग्री सेल्सियस के भीतर हो। नियमित शयनकक्ष के बारे में मत भूलना. मुलायम खिलौनों, मूर्तियों के स्थान पर फूलदान रखें: धूल की तुलना में ताजी हवा में सांस लेना कहीं बेहतर है। शायद कम ही लोग जानते हैं कि गलत तकिया लंबे समय तक सिरदर्द का कारण बन सकता है। गद्दे पर ध्यान दें. यह उच्च गुणवत्ता वाला, आरामदायक, पर्याप्त सख्त होना चाहिए। स्वस्थ नींद के नियमों में कहा गया है कि रात का पजामा केवल प्राकृतिक कपड़ों से बना होना चाहिए, न कि गति में बाधा डालने वाला और शरीर पर कसकर फिट होने वाला। बिस्तर लिनन भी विशेष रूप से गुणवत्ता सामग्री से बना है: कपास, लिनन। विशेषज्ञ भ्रूण की स्थिति में सोने की सलाह देते हैं - यह शरीर की वह स्थिति है जो शरीर के लिए और खर्राटों की रोकथाम दोनों के लिए उपयोगी है।

स्वस्थ नींद के लिए कोई कम महत्वपूर्ण नियम नहीं

बिस्तर पर जाने से पहले खाया गया भारी भोजन न केवल हमारे फिगर का, बल्कि स्वस्थ अच्छे आराम का भी दुश्मन है। दरअसल, ऐसे समय में जब शरीर को आराम करना चाहिए और आराम करना चाहिए, पाचन तंत्र पूरी तरह से काम करेगा। आपको दूसरे चरम का सहारा नहीं लेना चाहिए - भूख के साथ सो जाना किसी हल्की चीज़ को संतुष्ट करने के लिए सबसे अच्छा है: केफिर, सलाद, फल। अल्कोहल भी उन पदार्थों की श्रेणी में आता है जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। कॉफ़ी, चाय में टॉनिक प्रभाव होता है, इसलिए इनका सेवन सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है। शारीरिक गतिविधि अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है और यह आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है। बिस्तर पर जाने से पहले हल्का व्यायाम करना बेहतर होगा, लेकिन अधिक काम करना अवांछनीय है। एक और महत्वपूर्ण बिंदु जो अच्छी नींद में योगदान देता है वह है सेक्स। आपको बिस्तर पर जाने से पहले वर्तमान समस्याओं का समाधान नहीं करना चाहिए और न ही उनके बारे में सोचना चाहिए। हमारे मस्तिष्क के लिए आराम करना और आराम के लिए तैयार होना कठिन होगा।

जन्म के क्षण से, बच्चा वस्तुतः हर समय सोता है। वह दिन और रात में भेद नहीं करता। लेकिन इस समय भी, आराम के मुद्दे पर सही ढंग से विचार करना महत्वपूर्ण है। एक वर्ष की आयु में बच्चे की नींद को व्यवस्थित करने के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं: एक सख्त गद्दा, एक अच्छी तरह हवादार कमरा, आरामदायक कपड़े। एक साल तक के तकिए की बिल्कुल भी जरूरत नहीं होती। बच्चे को यह सिखाना ज़रूरी है कि उसका अपना बिस्तर है, जहाँ उसे आराम करना चाहिए। माँ और बच्चे की संयुक्त नींद के बारे में मनोवैज्ञानिकों और बाल रोग विशेषज्ञों में एक राय नहीं है। प्रत्येक परिवार को अपनी पसंद स्वयं बनानी होगी। सो जाना आसान बनाने के लिए, बिस्तर पर जाने का एक विशेष अनुष्ठान विकसित करना उचित है। इसमें नहाना, लोरी बजाना, परियों की कहानियां पढ़ना शामिल हो सकता है। बच्चों के लिए स्वस्थ नींद के नियम शाम के समय मोबाइल और भावनात्मक खेलों को सीमित करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। ये हल्के बौद्धिक कार्य हों तो बेहतर है।

स्कूल जाने की उम्र में सो जाओ

एक नियम के रूप में, इस अवधि तक दिन की नींद प्रासंगिक नहीं रह जाती है। इसलिए, छात्र को आराम के लिए पर्याप्त रात का समय (औसतन, 10 घंटे) प्रदान करना आवश्यक है। स्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ नींद के नियम वयस्कों के समान हैं: एक अच्छी तरह हवादार कमरा, एक आरामदायक साफ बिस्तर। शाम को टीवी देखने और कंप्यूटर गेम को सीमित करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजक है। बिस्तर पर जाने से पहले ताजी हवा में टहलना बेहतर है, दिन के दौरान पाठ तैयार करना चाहिए। बिस्तर पर जाने के लिए सबसे इष्टतम समय 22:00 से 23:00 तक की अवधि है, लेकिन बाद में नहीं।

यदि कोई छात्र अतिरिक्त रूप से खेलकूद के लिए जाता है, कुछ वर्गों में भाग लेता है, तो उसे स्वस्थ होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। यह याद रखने योग्य है कि एक अच्छा आराम करने वाला बच्चा अधिक चौकस होता है, वह मनमौजी नहीं होता और लगन से विज्ञान में महारत हासिल करता है।

सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष अंधेरा हो।प्रकाश नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकता है। इसलिए जिस कमरे में आप सोते हैं उस कमरे में पूरा अंधेरा होना चाहिए। इससे मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ेगा और आप जल्दी सो पाएंगे।

• स्ट्रीट लाइट से आने वाली रोशनी को रोकने के लिए पर्दे लगाएं या पर्दा बंद कर दें।
• यदि आप पूर्ण अंधकार प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आप स्लीप मास्क का उपयोग कर सकते हैं (या यदि आपके पास मास्क नहीं है तो अपनी आंखों पर एक टी-शर्ट भी डाल सकते हैं)।

सुनिश्चित करें कि सोते समय कमरे का तापमान 15-19 C के बीच हो।शीतनिद्रा में चले जाने वाले जानवरों की तरह, नींद के दौरान हमारे शरीर का तापमान गिर जाता है। एक ठंडा कमरा सोने के लिए सर्वोत्तम रहेगा।

• यदि आपके पास रूम थर्मोस्टेट है, तो तापमान सेट करें ताकि आप जिस कमरे में सोएं वह ठंडा और आरामदायक हो।
• यदि आपके पास एयर कंडीशनिंग नहीं है, या आप किसी अन्य कारण से अपने शयनकक्ष में तापमान को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, और कमरा बहुत गर्म है, तो आप खिड़की खोल सकते हैं या पंखा चालू कर सकते हैं। यदि शयनकक्ष ठंडा है, तो आप खुद को गर्म रखने के लिए गर्म पानी की बोतल, हीटिंग पैड या अतिरिक्त कंबल का उपयोग कर सकते हैं।

शोर के स्रोतों को हटा दें.कार यातायात, शोरगुल वाले पड़ोसी, साथी के खर्राटे और भौंकने वाले कुत्ते, ये सभी आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं। दुर्भाग्य से, ऐसी परिस्थितियों में, हम बदलाव के लिए बहुत कम कर सकते हैं। इयरप्लग बाहरी शोर से निपटने का सबसे लोकप्रिय साधन हैं। वैकल्पिक रूप से, आप सो जाने में मदद के लिए सफेद शोर जनरेटर या सुखदायक संगीत का उपयोग कर सकते हैं।

• पंखा चालू करें, सफेद शोर जनरेटर चालू करें, या स्टेशनों के बीच अपने रेडियो को ट्यून करें ताकि आप विशिष्ट सफेद शोर सुन सकें, एक स्थिर, नीरस ध्वनि जो नींद में खलल डालने वाले शोर को छिपा देती है।
• यदि आपके पास पंखा या सफेद शोर जनरेटर नहीं है, तो आप अपने फोन पर झरने, तूफान या समुद्र की लहरों की आवाज़ वाला एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। ऐसी आवाजें आपकी नींद उड़ा देंगी.

विश्राम को बढ़ावा देने के लिए गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।गहरी साँस लेना शांत होने और तनाव दूर करने का एक आसान और त्वरित तरीका है।

• अपनी नाक से गहरी सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें।

वह सब कुछ लिखें जो आपको चिंतित करता है।यदि आपके मन में परेशान करने वाले या घुसपैठ करने वाले विचार हैं, तो उन्हें लिख लें।

एक नाश्ता खाएं, उदाहरण के लिए, रोटी का एक टुकड़ा।सोने से पहले हम जो खाना खाते हैं वह रात के आराम की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। बेशक, सोने से पहले खाना लोगों पर अलग तरह से प्रभाव डालता है। यदि आपको भूख लगने पर सोने में कठिनाई होती है, तो सोने से पहले नाश्ता अवश्य करें।

• कार्बोहाइड्रेट और ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे साबुत अनाज की ब्रेड, टर्की और केले, उनींदापन का कारण बनते हैं।
• बिना मसालेदार भोजन को प्राथमिकता दें। मसालेदार या अम्लीय खाद्य पदार्थ पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं। साथ ही कोशिश करें कि वसायुक्त भोजन न खाएं। वसायुक्त भोजन को पचाने के लिए शरीर को कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी, इस वजह से आपके लिए सो पाना मुश्किल हो जाएगा।
• सोने से पहले मिठाई और कैफीन से बचें, जो उत्तेजक होते हैं और आपको जगाए रखते हैं।

जीवन इतना रोमांचक, इतना कठिन या इतना घटनापूर्ण हो सकता है कि सोना कभी-कभी समय की बर्बादी जैसा लगता है। हमें सुबह उठने के लिए मजबूर किया जाता है, लगभग सूर्यास्त तक काम करते हैं, और फिर हम दोस्तों के साथ रात का खाना खाने के लिए दौड़ पड़ते हैं, हमारे पास अपने दांतों को ब्रश करने के लिए भी समय नहीं होता है (और यहां तक ​​​​कि फ्लॉस करना भी भूल जाते हैं), और फिर हम बिस्तर पर गिर जाते हैं। हम उन लोगों से बहुत ईर्ष्या करते हैं जो दावा करते हैं कि वे दिन में चार घंटे की नींद "पर्याप्त" करते हैं, यह मानते हुए कि वे हमसे अधिक मजबूत हैं। थोड़ी सी नींद हमें सफलता की कुंजी लगती है। दरअसल ये सब बिल्कुल बकवास है.

नींद "वास्तविक जीवन" के एपिसोड के बीच बैटरी को रिचार्ज करने के लिए एक छोटा विराम नहीं है। यह हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के लिए आवश्यक है, और यदि हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो पूरा जीवन बहुत जल्दी एक दुःस्वप्न बन जाता है।

नींद की जरुरत

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि औसत वयस्क को हर रात 7-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। यदि आपको नियमित रूप से नींद की कमी होती है, तो यह आपके जीवन के सभी क्षेत्रों को प्रभावित करता है - आपके कार चलाने के तरीके से लेकर काम करने की क्षमता तक। शरीर और मस्तिष्क को अपने ऊर्जा भंडार को नवीनीकृत करने, मांसपेशियों को बहाल करने, जानकारी संसाधित करने (यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं "शाम की सुबह मुश्किल है" - नींद के बाद, कई समस्याएं अधिक समझ में आती हैं) और मूड और भूख को स्थिर करने के लिए पर्याप्त समय की आवश्यकता होती है।

नींद की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली कम एंटीबॉडी का उत्पादन करती है, जिससे बीमार होने का खतरा बढ़ जाता है। सामान्य तौर पर, नींद की कमी से सब कुछ खराब हो जाता है - तनाव के स्तर से लेकर रक्तचाप तक। तो आप रात एक बजे तक सोशल नेटवर्क पर क्यों बैठे रहते हैं या दूसरी फिल्म क्यों देखते हैं? तुरंत सो जाओ!

गहरी नींद के नियम

♦ एक सख्त नींद कार्यक्रम का पालन करें - यदि संभव हो तो सप्ताहांत पर भी।

♦ नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन सोने से दो घंटे पहले समाप्त न करें। शारीरिक गतिविधि से शरीर का तापमान बढ़ता है और स्फूर्ति आती है, जिससे अच्छी नींद नहीं आती।

♦ शयन कक्ष शान्त, अँधेरा एवं शीतल होना चाहिए।

♦ शाम को उन गतिविधियों से बचें जिनमें दिमाग के गहन काम की आवश्यकता होती है - हिसाब-किताब जांचने से लेकर बीजगणित करने तक।

♦ शाम को नियमित विश्राम की आदत बनाएं - स्नान करें, पढ़ें, बस आराम करें या ध्यान करें।

♦ सोते समय तेज़ रोशनी से बचें। हमारे नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने वाले न्यूरॉन्स के लिए, प्रकाश का मतलब जागने की आवश्यकता है।

♦ एक आरामदायक, सहायक गद्दा (आमतौर पर दस साल पुराना) और आरामदायक, हाइपोएलर्जेनिक तकिए लेना सुनिश्चित करें (अधिकांश स्टोर सस्ती कीमतों पर एलर्जी-मुक्त तकिए प्रदान करते हैं)।

♦ आप बेडरूम में सिर्फ सो सकते हैं और सेक्स कर सकते हैं. यदि आपके पास ऐसा करने के लिए कोई अन्य जगह है तो बिस्तर पर काम न करें और टीवी न देखें। और अपनी आंखों से वह सब कुछ दूर कर लें जो आपको सोचने पर मजबूर करता है - बिल, अधूरे काम और घंटे।

♦ सोने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले तक कुछ भी न खाएं-पिएं। भारी भोजन असुविधा पैदा कर सकता है, मसालेदार भोजन दिल में जलन पैदा कर सकता है, और शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ आपको रात में उछलने-कूदने पर मजबूर कर देगा।

नींद और मासिक धर्म

पूरे मासिक चक्र के दौरान हार्मोन का उतार-चढ़ाव भी नींद को प्रभावित कर सकता है। ओव्यूलेशन के दौरान, शरीर में प्रोजेस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है, जो कभी-कभी उनींदापन का कारण बनता है। इसके बाद यह कम हो जाता है, जिससे अनिद्रा हो सकती है। लगभग आधी महिलाएं मासिक धर्म के दौरान सूजन के कारण सोने में कठिनाई की शिकायत करती हैं। पीएमएस से संबंधित तनाव, मूड में बदलाव और विभिन्न दर्द और ऐंठन भी नींद को प्रभावित करते हैं। इसलिए, मासिक धर्म के दौरान, संभावित हस्तक्षेप को कम करने के लिए नींद की स्थितियों पर विशेष रूप से ध्यान दें।

यदि आप हमारी सलाह का पालन करते हैं, तो आप भूल जाएंगे कि यह क्या है और पूर्ण स्वस्थ नींद का आनंद लेंगे।