Nutrición antes de las competiciones de atletismo. Características de los complejos de vitaminas y minerales para deportistas: ¿qué debería estar en la composición y qué buscar al elegir? Peso y composición corporal.

El atletismo es la “reina” de los deportes y combina disciplinas como caminar, correr, saltar (largo, alto, triple, pértiga), lanzamiento (disco, jabalina, martillo y peso) y el atletismo en todos sus aspectos.

Los mayores logros de los atletas de atletismo dependen de la capacidad del cuerpo para proporcionar energía para realizar ejercicios de diferente intensidad y duración. La comprensión de un nutricionista deportivo de los mecanismos del ejercicio anaeróbico y aeróbico le permitirá dar recomendaciones nutricionales adecuadas a los atletas que satisfarán sus necesidades fisiológicas.

Los principales temas nutricionales que se suelen comentar como los más apremiantes son:

• consumo de energía adecuado y nutrientes;
• peso y composición corporal;
• nutrición antes y durante la competición;
• recuperación después de entrenamientos y competiciones;
• hidratación.

Ingesta adecuada de energía y nutrientes.

En los atletas de atletismo, las necesidades energéticas dependen de la edad, el sexo, la disciplina, la intensidad y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento. Los atletas pueden tener problemas de fatiga y necesitar asesoramiento nutricional además del Razones médicas estos problemas.

Muy a menudo en el deporte lo que decide no es sólo el entrenamiento y la habilidad, sino también la capacidad de nutrir adecuadamente el cuerpo, que está sometido a grandes cargas.

Las evaluaciones nutricionales revelan a menudo una subestimación de las necesidades energéticas para el nivel de entrenamiento en una disciplina determinada. La ingesta inadecuada de calorías, así como la fatiga y la somnolencia en un deportista, pueden deberse a una ingesta insuficiente de carbohidratos. Los estudios sobre la ingesta de nutrientes muestran que muy a menudo la dieta de los deportistas contiene menos carbohidratos de los recomendados 7-10 gramos por kg de peso corporal.

Peso y composición corporal.

Para algunos atletas, la ingesta reducida de energía se asocia con el deseo de reducir el peso y la grasa corporal para mejorar el rendimiento. Aunque un peso corporal bajo y/o grasa corporal baja pueden mejorar el rendimiento, muchos atletas tienen conceptos erróneos sobre el peso corporal ideal y la composición corporal, especialmente las corredoras. En realidad, existe una variación significativa en el peso corporal y la grasa corporal entre los atletas de cualquier deporte. Se presentaron datos de 70 corredoras de élite y se determinó que su grasa corporal promedio era del 16,8% (rango 6-35,8%). Una de las atletas más delgadas del mundo, con un 6% de grasa corporal, estableció varios récords nacionales de carrera, incluido mejor tiempo del mundo en maratón, y el atleta con mayor grasa corporal (35,8%) tuvo el tiempo de maratón más rápido del mundo.

La variación en la composición corporal puede reflejar el peso natural de un individuo, la herencia y la influencia de la dieta y el entrenamiento. Muchas atletas consideran que el peso mínimo es óptimo. Esto amenaza el desarrollo de la tríada de la atleta femenina. Los hombres también están preocupados por su peso corporal, lo que afecta a su dieta y a su ingesta energética. Mucha gente está interesada en desarrollar masa muscular y reducir las reservas de grasa. A menudo, cuando buscan información sobre nutrición, recurren a revistas populares e Internet, que generalmente se recomienda utilizar. suplementos deportivos y medicamentos.

Nutrición antes y durante la competición.

Aunque los atletas comprenden la importancia de un programa bien planificado para lograr el máximo rendimiento en la competencia, muchos carecen del conocimiento y

Habilidades necesarias para desarrollar un plan de nutrición. Muchos factores influyen en la elección de alimentos de los atletas antes y durante un evento.

Durante la temporada competitiva, los atletas de atletismo suelen trasladarse de un lugar a otro. Mientras que algunos entrenadores planifican las comidas del equipo en el camino, otros dejan este problema a la discreción de los atletas, que probablemente no sean competentes en cuestiones nutricionales. Si los nutricionistas deportivos no pueden acompañar al equipo, deben brindar orientación nutricional a los atletas durante el viaje.

Muchos deportistas tienen un presupuesto limitado para alimentación e intentan ahorrar dinero y tiempo comiendo fuera de casa. Comida rápida. Aunque la comida en estos restaurantes es asequible, tiene un alto contenido de grasas, lo que puede provocar una ingesta inadecuada de carbohidratos antes de la competición.

Los atletas pueden competir en muchos tipos de competiciones en el transcurso de varias horas. Mientras que algunos actúan de una forma, otros lo hacen en cuatro. Las excepciones son el decatlón masculino, que dura dos días, y el heptatlón femenino, que dura más de dos días.

Aunque las pautas nutricionales antes y durante la competición se centran en alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas, los atletas enfrentan muchos otros desafíos que superar durante este tiempo.

Por ejemplo, durante un día, un atleta participó en una carrera de 100 metros con vallas, una de 400 metros y una de relevos de 1600 metros, y los descansos entre pruebas fueron de 20 minutos a 1 hora, debido al estrés previo a la competencia. , no pudo desayunar bien, durante el descanso de 20 minutos solo bebió bebidas deportivas y durante más largo descanso(hasta 1 hora) comió de 4 a 6 galletas saladas o 1/2 plátano y bebió bebidas deportivas.

Los deportistas sienten hambre durante las reuniones, pero están muy nerviosos y por tanto no pueden comer. La única forma de reducir la sensación de hambre es almorzar abundantemente la noche anterior a la reunión, y la comida debe ser rica en carbohidratos, así como tomar un refrigerio ligero antes de acostarse.

Recuperación después del entrenamiento y la competición.

Los atletas activos son cada vez más conscientes de los beneficios de los carbohidratos después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y alimentar las sesiones de entrenamiento o competiciones del día siguiente. Sin embargo, algunos de ellos se niegan a consumir carbohidratos para recuperarse, mientras que otros no saben cómo administrar su tiempo y sus comidas, y se les debe recomendar que lleven bolsas con alimentos ricos en carbohidratos: frutas, jugos de frutas, bebidas deportivas, barras de cereales y muffins - en sus bolsas de deporte. Restaurar el glucógeno muscular es especialmente importante para los deportistas que entrenan varias veces al día.

Después del ejercicio se recomienda consumir 1,0-1,5 gramos por kg de peso corporal de carbohidratos durante la primera 30 minutos y continúe esto durante varias horas hasta aproximadamente 10 gramos por kg de peso corporal. Su ingesta diaria de carbohidratos debe ser 7-10 gramos por kg de peso corporal.

Por ejemplo, un atleta que pesa 66 kg necesitará una ingesta diaria de carbohidratos de 462 a 660 g, con 66 a 99 g durante los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Merienda aproximada que contiene 66 g de carbohidratos:

• 450 ml de bebida deportiva y plátano;
• 225ml jugo de arándano y una barra de cereal;
• 15 galletas saladas y 100 ml de refresco dulce;
• 225 ml de bebida deportiva y un panecillo grande.

Hidratación

Se ha establecido una relación entre el rendimiento óptimo y el estado de hidratación. A pesar de esto, los atletas suelen experimentar una deshidratación que va de leve a grave. Los factores que causan deshidratación suelen ser:

• entrenamiento descontrolado, cuando el propio deportista es el responsable de la hidratación;
• disponibilidad limitada de líquidos en el lugar de entrenamiento;
• pasar de un clima fresco a uno más cálido y húmedo sin tiempo suficiente para aclimatarse;
• deshidratación durante el vuelo;
• Estado emocional en competición que obliga a un deportista a continuar un ejercicio a pesar de la deshidratación.

Las estrategias para una hidratación adecuada incluyen trabajar para proporcionar bebidas frías durante las sesiones de entrenamiento y dejar tiempo para la ingesta de líquidos durante los descansos frecuentes. Los atletas, especialmente aquellos que entrenan en condiciones de calor y están crónicamente deshidratados, se beneficiarán al controlar el peso corporal antes y después del ejercicio y consumir suficiente líquido para igualar el líquido perdido a través del sudor. Recuerde, la sed a menudo no es un indicador objetivo de la adecuada rehidratación de un atleta.

Todos los atletas son diferentes entre sí: sus necesidades energéticas y nutricionales dependen no sólo de su tamaño, condición física y del estrés experimentado durante la práctica deportiva, sino también de factores fisiológicos y características bioquímicas. Por tanto, cada deportista debe determinar sus necesidades nutricionales básicas, es decir, cuánta energía, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales necesita para mantener la salud y lograr altos resultados.

La elección de la nutrición deportiva también depende de las tradiciones nacionales y del estilo de vida, pero sobre todo, quizás, de las preferencias individuales. Después de determinar los objetivos, el deportista debe desarrollar una estrategia nutricional, a saber: cuándo y en qué cantidades se deben tomar los alimentos seleccionados adecuadamente para alcanzar los objetivos. Los principios básicos de una nutrición adecuada son simples. La dificultad está en los detalles. Evitar relacionados nutrición pobre La experiencia y el conocimiento de los profesionales ayudarán a los atletas serios a cometer errores. Se pueden obtener consejos fiables de dietistas y especialistas en nutrición deportiva.

La proteína se usa ampliamente para aumentar el volumen en el levantamiento de pesas, pero también puede mejorar el rendimiento de los atletas de atletismo. Tomar suplementos proteicos aumenta la resistencia, lo cual es factor clave para deportes cíclicos (ciclismo, carrera, natación, etc.).

Durante el entrenamiento y la competición, los deportistas profesionales utilizan proteínas para acelerar la recuperación muscular y normalizar el peso corporal. Requerimiento diario La proteína, así como otros nutrientes, la determina el nutricionista James Morton del equipo británico Team Sky. Los suplementos de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de la competición, la necesidad de proteínas permanece constante: su dosis es la misma en todas las etapas de la carrera ciclista. Es importante reponer rápidamente la necesidad de proteínas para que la síntesis de aminoácidos esenciales en el cuerpo no se detenga. Tejido muscular.

El cuerpo humano contiene miles de compuestos proteicos y aminoácidos diferentes, cada uno de los cuales es responsable del funcionamiento del cuerpo, promoviendo la salud y realizando las tareas diarias. Por ejemplo, las proteínas que se encuentran en los músculos, ligamentos y huesos también son responsables de la estabilidad. niveles hormonales y el funcionamiento de todo el sistema musculoesquelético.

Comparemos norma diaria proteína de una persona común y un atleta profesional:

Por dia como de costumbre persona saludable Se requieren 1,4-1,8 g de proteína pura por 1 kg de peso corporal. Con un peso medio para hombres de 75 kg, es necesario consumir entre 105 y 135 g de proteína al día. En realidad, esta cantidad se puede obtener de alimentos ricos en proteínas ( pechuga de pollo, carne de conejo, huevos, lácteos, soja y legumbres).

Un atleta profesional de atletismo con el mismo peso (75 kg) necesita hasta 2,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal, es decir, hasta 187,5 g de proteína pura al día. Es casi imposible obtener esta cantidad de proteínas con una dieta regular. Además, los deportistas de atletismo necesitan controlar su porcentaje de grasa corporal, es decir. No pueden comer sin control.

Al prepararse para las competiciones, los deportistas minimizan el consumo de alimentos grasos. La fuente óptima de proteínas sin riesgo de engordar en exceso es tomar batidos de proteínas ( y ).

Durante una maratón o una carrera ciclista, los nutricionistas y entrenadores de equipo controlan el peso del deportista, pesándolo antes y después de la competición. Para mantener un peso normal y recuperar la masa muscular de manera oportuna, el nutricionista James Morton recomienda tomar geles de proteína SiS WHEY20 durante las meriendas. Una porción equilibrada de nutrientes cierra la ventana de carbohidratos y favorece la recuperación acelerada del tejido muscular.

Nutrición deportiva para deportistas.

Cada gramo extra de grasa en el cuerpo de un atleta supone una disminución de la velocidad y la resistencia. Los deportes cíclicos requieren fuerza, musculatura fuerte y ligereza, exceso de peso El cuerpo anula todo entrenamiento. Antes de competiciones especialmente importantes, los atletas de atletismo practican el secado y dieta estricta, centrándose en las proteínas y los carbohidratos de acción prolongada.

De acuerdo a últimas investigaciones En el campo de la nutrición deportiva, durante el “repostaje” se recomienda tomar carbohidratos junto con proteínas para revertir la destrucción de proteínas en los músculos del atleta (su destrucción se produce durante el ejercicio prolongado e intenso).

Cómo tomar un suplemento proteico en reposo

Mientras el deportista descansa, sus músculos se recuperan. Para acelerar el proceso de recuperación y garantizar un suministro constante de aminoácidos esenciales, es necesario un aporte de proteínas en porciones a lo largo del día: 20-30 g de proteína de alta calidad cada 4 horas.

A la hora de elegir suplementos proteicos, dé preferencia a los naturales y productos de fácil digestión. Cuantos más aminoácidos y vitaminas contengan, más beneficiosos serán para el organismo.

Hablaremos de vitaminas. Más precisamente sobre multivitaminas. Recuerdo que cuando era niño disfrutaba mucho comiendo guisantes de colores en lugar de dulces. ¿Quién de nosotros no recuerda las grandes tabletas de glucosa con vitamina C? El jarabe de rosa mosqueta y las holosas con agua mineral fueron valorados tan buenos como cualquier refresco. Bebimos agua mineral con sirope de rosa mosqueta hasta que nos dolió la garganta, y después logramos beber un poco más.

Ahora la situación es diferente. El sector farmacéutico está alcanzando en facturación al de la restauración. Cuando llegamos a la farmacia, vemos decenas de preparados multivitamínicos diferentes, entre los que realmente no podemos elegir. ¿Qué sabemos sobre ellos? Sólo lo que nos dice la publicidad. Pero el objetivo principal de la publicidad es vender. No es ningún secreto que el 90% de la publicidad es al menos una exageración de las propiedades beneficiosas de un producto. Como dicen los americanos: la economía no conoce categorías morales. Cuando el dinero está en la agenda, la gente está dispuesta a hacer cualquier cosa para alimentar a sus hijos. Nuestros médicos se han hundido hasta el punto de que, a cambio de un porcentaje de sus beneficios, en connivencia con los farmacéuticos, venden a sus pacientes los medicamentos más abiertamente curanderos.

Nadie nunca tiene dinero extra. Deberíamos poder entender al menos las vitaminas. Este la única salida. Las personas que no están versadas en medicina saben ofensivamente poco sobre las vitaminas. Parece que las vitaminas son útiles, pero parece que se puede prescindir de ellas si se sigue una dieta variada y de alta calidad; esta es una opinión muy extendida. ¡Si supieras lo lejos que está esto de la situación real! Las vitaminas no sólo son útiles. Son muy útiles. Esta es la medicina más poderosa que puede prolongar nuestra vida y salvarnos de muchos problemas. Se trata de una “medicina para personas sanas” y ningún manjar puede sustituir a las vitaminas farmacéuticas.

Mi principal profesión es ahorrar tiempo y dinero a las personas, salvarlas del engaño en el campo de la medicina. Sólo hay una forma de conseguirlo: información fiable y veraz. Intentaré explicarlo.

Las vitaminas no fueron descubiertas por nadie. Nosotros, los rusos, los descubrimos. En 1880, un médico ruso muy talentoso, Lunin N.I. defendió su tesis para el grado de Doctor en Medicina. Entonces las disertaciones se escribían a conciencia, no como ahora. Cada tesis fue una nueva contribución a la ciencia. En su trabajo, Lunin demostró que un organismo vivo, además de proteínas, grasas, carbohidratos y minerales, necesita algunas sustancias muy especiales que están presentes en los productos alimenticios en dosis microscópicas. Sin estas sustancias el cuerpo no puede vivir, simplemente muere.

Lunin realizó un colosal trabajo experimental con animales. Los alimentó con proteínas puras, grasas, carbohidratos y sales minerales. Al principio atacaron trastornos graves salud animal en forma de las más varias enfermedades y, en última instancia, la muerte. En 1911 apareció un nuevo término científico "vitaminas", que significa aminas vitales. Posteriormente resultó que no se trataba de aminas, pero la palabra ya había echado raíces. La primera vitamina descubierta por separado fue la vitamina B1. Por eso se llamó A. Se llamó B porque puede usarse para curar la enfermedad "beriberi" (vitaminasis). Cada pocos años se empezaron a descubrir nuevas vitaminas y este proceso está lejos de terminar. A veces simplemente te sorprendes. ¿Y de dónde vienen todas estas nuevas y nuevas vitaminas?

Después del descubrimiento de todas las vitaminas básicas, se empezaron a descubrir sustancias con efectos similares a los de las vitaminas. En sus propiedades, las sustancias similares a las vitaminas se acercan a las vitaminas, pero no son vitaminas. La lista de sustancias similares a las vitaminas también se actualiza constantemente.

La última moda es la síntesis orgánica de nuevas vitaminas y sustancias similares a las vitaminas que no tienen análogos en la naturaleza. Esto se hace así: se toma una vitamina individual o una sustancia similar a una vitamina y se modifica ligeramente su molécula. Se obtiene una nueva conexión con lo siguiente propiedades beneficiosas, que no son inherentes a las vitaminas originales. A veces van por el contrario: aíslan alguna sustancia natural biológicamente activa del cuerpo y combinan su molécula con una molécula de vitamina. Se obtiene una nueva sustancia que puede tener simultáneamente efectos tanto biológicamente activos como vitamínicos. Y a veces sucede que una nueva sustancia ya no tiene propiedades vitamínicas o biológicas. acción activa, pero adquiere propiedades inesperadas completamente nuevas. Dado que la fuente de dicho medicamento son vitaminas y sustancias biológicamente activas naturales del cuerpo, dicho medicamento es completamente inofensivo y al mismo tiempo muy activo.

La vitaminaología se está desarrollando a un ritmo muy rápido y es una de las ciencias médicas más interesantes.

La clasificación de las vitaminas se basa en el principio de su solubilidad en agua y grasas. Por lo tanto, todas las vitaminas se dividen en 2 grandes grupos: soluble en agua y soluble en grasa. Un grupo separado incluye sustancias similares a las vitaminas, cuyas propiedades no coinciden completamente con las propiedades de las vitaminas. Las coenzimas también se consideran por separado: en qué vitaminas se convierten en el cuerpo antes de ingresar al metabolismo.

Vitaminas solubles en grasa:

1. Vitamina A (retinol)

2. Provitaminas A (carotenos)

3. Vitamina D (calciferoles)

4. Vitamina E (tocoferoles)

5. Vitamina K (foloquinonas)

Vitaminas solubles en agua:

1. Vitamina B1 (tiamina)

2. Vitamina B2 (riboflavina)

3. Vitamina PP (ácido nicotínico)

4. Vitamina B6 (piridoxina)

5. Vitamina B12 (cianocobalamina)

6. Ácido fólico (folacina, vitamina BC)

7. Ácido pantoténico (vitamina B3)

8. Biotina (vitamina H)

9. Ácido lipoico (¿vitamina?)

10. Ácido ascórbico (vitamina C)

11. Vitamina P (bioflavonoides)

12. Vitamina T

Sustancias similares a las vitaminas:

1. Ácido pangálico (vitamina Bl)

2. Ácido paraaminobenzoico (vitamina H1)

3. Ácido orótico (vitamina B13)

4. Colina (vitamina B4)

5. Indio (vitamina B8)

6. Carnitina (vitamina B)

7. poliinsaturados ácido graso(vitamina F)

8. Clorito de sulfonilo de ?-metilmetionina (vitamina I)

9. Ácido adenílico (vitamina B4)

Coenzimas:

1. Coenzima de vitamina B1 (cocarboxilasa)

2. Coenzima de vitamina B2 (flavinato)

3. Coenzima de vitamina B6 (fosfato de piridoxal)

4. Coenzima de vitamina B12 (cobamamida)

5. Coenzima de vitamina B15 (dipromonio)

La clasificación de las vitaminas es algo relativo. Lo presento aquí para que cuando adquieras una forma comercial de un preparado multivitamínico puedas evaluar su composición y concluir si se corresponde con el precio que se pide por él. Debes convertirte en tu propio experto en el campo de la vitamina.

Algunas vitaminas son un concepto colectivo. Un nombre se refiere a todo un grupo de compuestos. Necesitas saber esto porque... En lugar de una vitamina, la formulación de un preparado multivitamínico puede indicar uno de los compuestos que representa esta vitamina. A menudo sucede que un producto conocido y conocido desde hace mucho tiempo se anuncia con un nuevo nombre y se vende por mucho dinero. droga barata, que se puede adquirir fácilmente en una farmacia cercana.

vitamina a

La vitamina A es un concepto colectivo. Estos son varios compuestos llamados colectivamente "Retinoides".

1. Retinol (alcohol de vitamina A). La mayoría de las veces se produce con el nombre de vitamina A y se incluye en varias preparaciones multivitamínicas. El retinol viene en forma de acetato de retinol o palmitado de retinol.

2. Ácido retinoico (ácido de vitamina A). Forma parte de preparados multivitamínicos, pero se utiliza con mayor frecuencia por vía tópica, como parte de diversos aerosoles, cremas, etc. Muy a menudo, el ácido retinoico se produce en forma del fármaco "Rodkkutan" (isotretinoína). También se produce un derivado del ácido retinoico, el etretinato (tigazona). Otro derivado del ácido retinoico es el Airol (tretinoína).

3. Retina (vitamina A-aldehído)

Provitamina A

Las provitaminas A se llaman así porque en el cuerpo se pueden convertir en vitamina A. Se separan en un grupo independiente porque desempeñan un papel independiente en el cuerpo, diferente al papel de la vitamina A.

1. Carotenos.

Actualmente existen 3 tipos de ellos (alfa, beta y gamma). El betacaroteno tiene la mayor actividad. Se produce con mayor frecuencia en la forma droga independiente, y como parte de complejos multivitamínicos. Un tipo de betacaroteno es el medicamento "Vetoron".

2. Carotenoides.

Se conocen casi cientos de carotenoides. No se producen de forma independiente, pero pueden incluirse en preparaciones vegetales multivitamínicas multicomponentes.

vitamina p

Bajo este nombre se encuentran dos sustancias que tienen una estructura similar.

1. Ergocalciferol - vitamina D2

2. Colecalciferol - vitamina D3

La vitamina D3 está disponible sola y en forma de oxicolecalciferol, llamado "oxidevit". Otra forma de vitamina D3 es el “videhol”. Esta es una conexión molecular entre la vitamina D3 y el colesterol. Una molécula de coleciferol ligeramente modificada se comercializa con el nombre de psorcután y se utiliza principalmente para tratamiento tópico.

Vitamina K

Debajo de esto nombre común Se conocen varios compuestos.

1. Vitamina K1 (filoquinona). Disponible en forma de medicamento "fitomenadiona".

2. Vitamina K2 (naftoquinona). No está disponible como preparación independiente, sino que está contenida en algunas preparaciones bacterianas complejas, porque Puede ser sintetizado por algunos tipos de bacterias.

3. Vitamina B3 (vicasol). Esta vitamina es capaz de disolverse en agua. Se produce como un fármaco independiente "Vikasol" y se incluye en algunos complejos multivitamínicos.

Vitamina B1

Hay 3 compuestos conocidos con este nombre.

1. Tiamina. Disponible en forma de bromuro de tiamina y cloruro de tiamina.

2. Fosfotiamina. Éster de fósforo de tiamina.

3. Benfotiamina. Un compuesto sintético que no se encuentra en la naturaleza. Los tres tipos de vitamina B1 se producen de forma independiente, así como en complejos multivitamínicos.

Vitamina B2

1.Riboflavina. 2. La riboflavina es un mononucleótido. Disponible de forma independiente y como parte de multivitaminas.

vitamina pp

La vitamina está representada por dos compuestos.

1. Ácido nicotínico.

2. Nicotinamida. Ambos compuestos están disponibles tanto de forma independiente como como parte de preparados multivitamínicos.

Vitamina B12

Conocido en 2 formas.

1. Cianocobalamina.

2. Oxicobalamina. Ambos compuestos se producen de forma independiente y en combinación con otras vitaminas.

Ácido fólico.

Grupo ácido fólico Incluye dos conexiones:

1. Ácido fólico.

2. Folinato de calcio. Disponible en forma de folinato de calcio y en forma de medicamento "Leucovoril"

Ácido pantoténico.

El grupo pantotenato incluye 3 formas principales.

1. Ácido homopantoténico. Disponible de forma independiente y en complejos multivitamínicos.

2. Pantotenato de calcio. Se produce de forma independiente y también como parte de multivitaminas.

3. Pantenol. Utilizado principalmente para uso medicinal en forma de aerosol.

Ácido lipoico.

Disponible en 2 formas

1. Ácido lipoico.

2. La lipamida es un derivado amida del ácido lipoico.

Disponible en forma de medicamentos independientes. También se incluyen en una variedad de complejos multivitamínicos.

Ácido ascórbico.

Disponible en tres formas.

1. Ácido ascórbico.

2. Ascorbato de sodio (ascorbato de sodio)

3. Ascorbato de calcio (ascorbato de calcio)

Las tres formas de vitamina están disponibles tanto aisladas como en combinación con otras vitaminas.

vitamina p

La vitamina P es un concepto muy colectivo.

No existe otra vitamina que combine una cantidad tan grande de compuestos bajo un mismo nombre como la vitamina P. Se trata de bioflavonoides, sustancias que se encuentran en forma de glucósidos en una gran cantidad de plantas. ¡Se conocen alrededor de 150 bioflavonoides! Todos ellos tienen actividad de vitamina P, aunque en grados variables. Daré aquí sólo los medicamentos más comunes con los efectos más potentes.

2. Quercetina.

Ambos compuestos se producen de forma independiente y se incluyen en multivitaminas.

3. Jurídicos. Disponible como medicamento independiente. Mejor conocido como "Kareil". Incluye 2 flavonoides principales: silimarina, silibinina y extracto del fruto del cardo mariano.

4. Silíbor.

Droga independiente. Incluye la cantidad de flavonoides del cardo mariano.

5. Catalina.

Una droga independiente obtenida sintéticamente.

vitamina f

Este nombre combina ácidos grasos poliinsaturados de origen vegetal.

1. Linetol.

Contiene mezclas de ésteres etílicos de ácidos grasos insaturados. Estos son principalmente: ácido linolénico (57%), ácido oleico (15%), ácido lipoico(15%). Linetol está disponible como fármaco independiente y también se incluye en varios aerosoles de uso tópico: Vinizol, Levovinisol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Una preparación compleja que contiene ácidos grasos insaturados, vitaminas y un vasodilatador.

3. Esencial.

Una preparación compleja que contiene ácidos grasos insaturados y algunas vitaminas solubles en agua.

Analizamos todas las vitaminas principales, que además de uso propio, están incluidos en varias preparaciones multivitamínicas. Conociendo todos los nombres, ya puedes evaluar las preparaciones multivitamínicas.

No importa lo variado y de alta calidad que comamos, el cuerpo nunca recibirá un conjunto completo de todas las vitaminas necesarias. Hoy en día es difícil encontrar deficiencias vitamínicas evidentes que conduzcan a muertes, como el escorbuto o el beriberi, pero la hipovitaminosis ocurre en casi todas partes.

La hipovitaminosis es una condición en la que la ingesta de vitaminas en el cuerpo es insuficiente. El diagnóstico de hipovitaminosis es muy difícil y, a menudo, incluso imposible. No existen síntomas específicos de la hipovitaminosis. Las personas se cansan más rápido, se resfrían más fácilmente y se enferman con más frecuencia varias enfermedades, envejece y muere más rápido. Los médicos corrientes no saben nada de vitamina y no pueden decir nada inteligible a sus pacientes. Muy pocas personas saben que el acné en la piel es hipovitaminosis A; resfriados frecuentes- hipovitaminosis C; alto presion arterial- hipovitaminosis P; fatiga - deficiencia de ácido pantoténico; temblores de manos - hipovitaminosis B6; la impotencia a menudo se asocia con hipovitaminosis E; arrugas tempranas en la cara: falta de vitaminas A, C y P; pelo blanco- hipovitaminosis A y ácido pantoténico; calvicie - hipovitaminosis H1; la caries dental puede estar asociada a hipovitaminosis D2, etc. Las analogías pueden continuar infinitamente.

El diagnóstico de hipovitaminosis es extremadamente difícil debido a la vaguedad de los síntomas, la complejidad Pruebas de laboratorio, y simplemente la incapacidad de los médicos para afrontar este problema. De vez en cuando aparecen en la prensa datos alarmantes de que casi el 80% de la población, incluso en los países más desarrollados, vive en un estado de hipovitaminosis crónica. Esto es creíble, especialmente porque la hipovitaminosis se ve agravada por la sobrecarga nerviosa crónica y la contaminación ambiental.

La naturaleza de la hipovitaminosis es diferente. Intentemos considerar sus principales razones.

1. Falta de ingesta de todas las vitaminas de los alimentos habituales.

Por extraño que parezca a primera vista, incluso los diversos y comida de calidad no puede satisfacer plenamente las necesidades de vitaminas del cuerpo. Los científicos japoneses han calculado que para proporcionar al cuerpo un conjunto completo de vitaminas que necesita, incluso sin tener en cuenta las características cuantitativas, dieta diaria persona debe estar compuesta por al menos 39 diversos productos nutrición. ¿Hasta qué punto puede cumplir con este requisito? Juzga por ti mismo. Es simplemente imposible ofrecer tal cantidad de productos. Incluso con posibilidades materiales ilimitadas, existen factores limitantes como hábitos y preferencias gustativas, características de la cocina nacional, factores culturales, tradiciones familiares, etc.

2. Deficiencia cuantitativa de vitaminas individuales en la dieta.

El famoso bioquímico estadounidense Linus Pauling demostró una vez de manera convincente que al cuerpo humano para un flujo óptimo reacciones bioquímicas Es necesario consumir al menos 10 g de vitamina C al día. Para obtener esta cantidad de ácido ascórbico, es necesario comer 15 kg de naranjas, piñas o limones al día. Esto es completamente irreal.

3. Presencia de antivitamínicos en los productos.

Además de las vitaminas, casi todos los productos contienen antivitaminas que, en determinadas condiciones, neutralizan estas vitaminas. Durante el procesamiento culinario o incluso la simple masticación de los alimentos, algunas de las vitaminas (a veces incluso una gran parte) entran en contacto con los antivitaminas y se destruyen. Las manzanas contienen alrededor de 70 mg de ácido ascórbico por 100 g de producto. El ácido ascórbico se encuentra extracelularmente. Y intracelularmente hay una enzima ascorbinasa, que está diseñada para destruir el ácido ascórbico. En una manzana entera, estas dos sustancias están aisladas entre sí y no se tocan. Sin embargo, cuando empezamos a comer esta misma manzana, al masticarla, las células se destruyen y el ácido ascórbico entra en contacto con la ascorbinasa. Como resultado, se destruye el 70% del ácido ascórbico. Entonces, el contenido de vitaminas en un producto en particular no significa nada en sí mismo. Si tenemos en cuenta el equilibrio de vitaminas y antivitaminas, es posible que para aportar al organismo la cantidad adecuada de vitamina C no sea necesario comer ni 15, sino 50 kg de naranjas.

4. El efecto destructivo de algunas vitaminas entre sí y la competencia vitamínica.

Muchas vitaminas se destruyen entre sí. Por ejemplo, la vitamina B12 es capaz de destruir todas las demás vitaminas del grupo B gracias al átomo de cobalto que contiene.

Algunas vitaminas compiten entre sí. Por ejemplo, la vitamina B1, así como la vitamina B6, se incluyen en el metabolismo solo después de que un residuo de fósforo se adhiere al hígado. Una vez en el hígado, estas vitaminas comienzan a competir entre sí por los residuos de fósforo, lo que debilita su efecto.

5. Enfermedades del aparato digestivo.

Cualquier enfermedad tracto gastrointestinal Interfiere con la absorción de vitaminas. Las enfermedades hepáticas interrumpen el proceso de fosforización de las vitaminas.

Ya ves lo difícil que es aportar vitaminas al organismo. El problema es extremadamente complejo. Por las razones anteriores, es imposible resolver el problema de la saturación de vitaminas únicamente con factores nutricionales.

¿Qué puede ayudarnos? Sólo preparaciones multivitamínicas sintéticas. Este es exactamente el medicamento que necesitan tanto las personas sanas como las enfermas. Las vitaminas sintéticas son compuestos químicamente puros. Es mucho menos probable que causen alergias o efectos secundarios que las vitaminas naturales. La afirmación de algunos autores ociosos de que supuestamente sólo las vitaminas "naturales" son efectivas, y vitaminas sintéticas inútil y dañino: es simplemente total ignorancia e ignorancia de la medicina. Cualquier farmacéutico experimentado le dirá que los alérgenos más potentes son las plantas. Preparaciones a base de hierbas A menudo contienen pesticidas, herbicidas, nitratos y plomo procedente de los gases de escape. ¿De qué tipo de naturalidad e inofensividad podemos hablar aquí? Los compuestos químicamente puros son buenos porque no tienen las desventajas inherentes a las preparaciones vegetales y animales.

Los preparados multivitamínicos deben tomarse constantemente, independientemente de la época del año y de lo completa que sea la dieta. La toma de preparados multivitamínicos no debe ser intermitente, “por supuesto”. Simplemente me conmueve la ignorancia de otras personas cuando me encuentro con recomendaciones para tomar esto o aquello. preparación multivitamínica cursos de 20 o 30 días seguidos de un descanso. Sólo quiero preguntar: ¿qué tipo de cursos son estos? ¿Cuáles son estos descansos?

El cuerpo necesita vitaminas constantemente. Por lo tanto, es necesario tomar preparados multivitamínicos constantemente, sin interrupciones. en ordinario dosis terapéuticas Los preparados multivitamínicos no provocan la acumulación en el organismo de vitaminas solubles en agua (su exceso se excreta del cuerpo a través de la orina) ni de vitaminas solubles en grasa.

Muy importante Se presenta en forma de preparado multivitamínico. Lo mejor es tomar preparados multivitamínicos que vienen en forma de pastillas, cuando las vitaminas se encuentran en capas unas encima de otras en una secuencia determinada. La gragea es una forma de hojaldre. Las capas de vitaminas están separadas entre sí por capas solubles de cierto espesor. A medida que la gragea se mueve a través del tracto gastrointestinal, las capas individuales de vitaminas se disuelven y absorben alternativamente en una determinada parte del tracto digestivo, por lo que se logra un contacto mínimo y una neutralización mutua mínima. varias vitaminas. Las tabletas de preparaciones multivitamínicas, donde las vitaminas simplemente se mezclan entre sí, son de calidad inferior a las grageas y tienen un efecto más débil en el cuerpo. Para la libre circulación de comprimidos a través del tracto gastrointestinal (para que todas las vitaminas se absorban en diferentes departamentos sistema digestivo) los multivitamínicos se toman con el estómago vacío entre 0,5 y 1 hora antes de las comidas y se beben con una pequeña cantidad de agua. El agua carbonatada acelera la absorción de vitaminas del tracto gastrointestinal. La gragea debe tomarse entera, sin masticarla de ningún modo.

Ahora hay muchos preparados multivitamínicos en el mercado ruso, pero la mayoría de ellos son de muy baja calidad. No importa el lugar de producción de la droga. Muy a menudo, los medicamentos importados y ampliamente publicitados resultan ser de calidad mucho menor que los nacionales. Sólo unos pocos medicamentos merecen atención. Veamos algunos de ellos.

Gragea. Producido en Bélgica. Contiene 13 vitaminas y 9 microelementos. La droga es de una calidad excepcionalmente alta. Su ventaja es la presencia de vitamina H1, que rara vez está presente en los preparados multivitamínicos.

supradin

Gragea. Producido en Suiza. Contiene 12 vitaminas y 8 microelementos. Las ventajas del fármaco en presencia de vitamina H1, sin embargo, composición mineral, como vemos, es ligeramente inferior a Ol-amine. Un grave inconveniente del fármaco es la falta de vitamina P, que mejora el efecto de la vitamina C y ralentiza la destrucción de todas las demás vitaminas.

Unicap M y Unicap T

Gragea. Ambos medicamentos se fabrican en los EE. UU. Ambos contienen 9 vitaminas y 7 microelementos. Unicap M y Unicap T se diferencian ligeramente entre sí. La ventaja del fármaco es la presencia del oligoelemento yodo, que tiene un efecto beneficioso sobre la glándula tiroides.

Pastillas. La droga se produce en Rusia. Contiene 13 vitaminas, 11 microelementos, 10 aminoácidos. La desventaja del medicamento es la forma de tableta. La ventaja es que contiene vitamina H1 y el microelemento silicio.

Complivit

Pastillas. Producido en Rusia. Contiene 12 vitaminas y 9 microelementos. La desventaja del medicamento es la forma de tableta.

kvadevit

Gragea. Producido en Rusia. Contiene 12 vitaminas, 2 microelementos y 2 aminoácidos.

Gragea. Producido en Rusia. Contiene 11 vitaminas. La ventaja del fármaco es que contiene vitamina B2 no en forma de riboflavina, sino en forma de mononucleótido de riboflavina.

Gragea. Producido en Rusia. Contiene 11 vitaminas.

glutamevit

Gragea. Producido en Rusia. Contiene 10 vitaminas, 4 microelementos y 1 aminoácido.

gendevit

Gragea. Rusia. Contiene 11 vitaminas. La ventaja de la droga es la presencia de vitamina P2.

Decamevit

Gragea. Rusia. Contiene 10 vitaminas y 1 aminoácido.

Tabletas efervescentes. Producido en Polonia bajo licencia alemana. Contiene 10 vitaminas. La desventaja del medicamento es la forma de tableta.

No vale la pena comprar preparados que contengan menos de 10 vitaminas, a pesar de la publicidad.

Tomar multivitaminas no afecta su bienestar. No sentirás alegría, ni mejora de humor, ni marea. vitalidad. Las vitaminas actúan sólo de forma profiláctica, pero acción preventiva excepcionalmente grande. Cuando se trabaja tanto mental como físicamente, la fatiga se desarrolla más tarde. Aumenta la resistencia del organismo a los resfriados y, en general, a todos los factores ambientales desfavorables. El envejecimiento del cuerpo se ralentiza. De acuerdo a varios autores La ingesta exclusiva de multivitaminas prolonga automáticamente la vida de los animales de laboratorio entre un 17 y un 25%. ¡Solo piensa en ello! Incluso los más sofisticados entrenamiento físico La vida no se prolonga más del 25%. Y ya sabes, toma vitaminas y obtendrás el mismo resultado. Es cierto que si combinas el entrenamiento con vitaminas, el resultado será aún mayor.

La historia sobre los multivitamínicos probablemente estaría incompleta si no mencionara un producto único que contiene todas las vitaminas conocidas sin excepción. Se trata de sobre la levadura de cerveza más común. La levadura de cerveza se multiplica sobre la cebada germinada, y sabemos que la germinación de cualquier grano va acompañada de la acumulación de vitaminas liposolubles. Por nuestra cuenta hongos de levadura producir todo el complejo de vitaminas solubles en agua. Incluso contienen vitaminas que aún no están incluidas en los preparados multivitamínicos, por ejemplo, el ácido paraaminobenzoico.

Ahora en farmacias y tiendas de venta comida dietética puedes conocer mucho varias drogas elaborado con levadura de cerveza seca. Sin embargo, si es posible, conviene utilizar levadura de cerveza líquida comprada directamente en la cervecería. La levadura de cerveza líquida se diferencia favorablemente de la levadura seca en que los hongos de levadura que contiene están vivos y no muertos. Los hongos vivos se asientan en los intestinos y allí continúan produciendo vitaminas y también normalizan la composición de la microflora intestinal.

Aún no ha sido derogada la ley según la cual cualquiera puede comprar levadura de cerveza líquida en una cervecería con receta médica. Hace muchos años, cuando nuestro mejor multivitamínico contenía sólo 4 vitaminas, la levadura de cerveza era el único complejo multivitamínico disponible para nosotros. Siguen siendo los mismos ahora. Si no tiene suficiente dinero para comprar multivitaminas de farmacia, entonces no es pecado recordar la buena levadura de cerveza. Su composición es única y impacto positivo en el cuerpo es bastante grande, aunque no es una forma farmacéutica recubierta.

En general, cualquier grano germinado puede ser un buen multivitamínico. Puedes germinar cualquier cultivo de cereales: centeno, avena, trigo, cebada, etc. También puedes germinar legumbres: guisantes, judías y soja. Incluso en Leningrado sitiado Había personas que no comían una pequeña porción de guisantes que les habían medido, sino que los germinaban y luego preparaban una ensalada muy sabrosa y saludable con los guisantes con brotes verdes.

Recuerdo de nuevo mi infancia y los guisantes de colores. estos son nuestros Buenos amigos. No engañarán. Nos ayudarán a ser un poco más fuertes, un poco más saludables y viviremos un poco más. Los resultados, por supuesto, estarán lejos de ser fabulosos, pero estamos lejos de vivir en un cuento de hadas. Su acción es imperceptible, pero real. No creamos en publicidad llamativa y busquemos elixires fabulosos. Comamos algunas vitaminas como refrigerio. ¿Por qué no?

Para la salud y el alto rendimiento deportivo, es sumamente importante que al organismo del deportista no le falte energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12. Es mejor obtener estos y otros nutrientes a través de una dieta variada y nutritiva, y las investigaciones demuestran que esto se puede lograr.

Para ello hay varias recomendaciones sencillas: no tengas miedo de probar nuevos alimentos y platos, come más productos de temporada, prueba diferentes combinaciones de alimentos, no excluyas ciertos grupos de alimentos de tu dieta, incluye frutas y verduras de colores vivos en cada comida. ( color brillante frutas y verduras naturales, signo de su riqueza en vitaminas y antioxidantes). Se debe recurrir a la ayuda de complejos de vitaminas y minerales en caso de deficiencia crónica de uno u otro elemento en el cuerpo o cuando se requiere el consumo de un conjunto limitado de productos.

En cuanto a los antioxidantes, su función es proteger los tejidos vivos del estrés experimentado durante el ejercicio intenso. No hay evidencia de si la necesidad de antioxidantes aumenta con el entrenamiento intenso, ya que las defensas naturales del cuerpo funcionan con una dieta equilibrada. No se recomienda consumir suplementos antioxidantes en grandes cantidades, ya que un exceso de dichos suplementos puede provocar un debilitamiento de las propias defensas del organismo.

Los minerales más problemáticos para los deportistas, y para todos nosotros, son el hierro y el calcio.

El calcio es importante para la salud ósea. En algunos países, muchos alimentos, como los jugos de frutas, están enriquecidos con calcio. Pero la mejor fuente de calcio son los productos lácteos, incluidos los bajos en grasa, que son buenos para cubrir las necesidades de calcio durante dieta baja en calorias. Cada deportista debe intentar ingerir una ración de productos lácteos equivalente a 200 ml de leche desnatada, o 30 gramos de queso, o 200 ml de yogur desnatado tres veces al día. También son adecuados los enriquecidos con calcio. productos de soya: leche de soja, yogur de soja, etc. Se necesitan una o dos porciones adicionales de alimentos ricos en calcio para niños y adolescentes durante sus años de crecimiento, mujeres embarazadas y madres lactantes. Otros fuentes útiles Las fuentes de calcio incluyen pescado con espinas (sardinas o salmón enlatados) y verduras de hojas verdes (brócoli, espinacas, etc.).

La deficiencia de hierro provoca fatiga y conduce a una disminución del rendimiento deportivo. Amenaza especialmente a las mujeres: pierden sangre durante la menstruación, pero aún así comen. menos hombres. Una dieta rica en hierro puede ayudar a reducir este riesgo:

• Consuma carne roja (que contiene hierro altamente absorbible) con moderación de 3 a 5 veces por semana y elija cereales fortificados con hierro, como los cereales.
• combinar fuentes de hierro vegetales y no cárnicas (legumbres, cereales, huevos, verduras de hojas verdes) con factores que ayuden mejor digestibilidad este elemento. Estos incluyen la vitamina C y una enzima que se encuentra en la carne, el pescado y el pollo. Ejemplos de buenas combinaciones incluyen jugo de frutas y cereal o carne y frijoles.

Es importante recordar que el exceso de hierro no es menos peligroso que la deficiencia, por lo que no se recomienda tomar suplementos de hierro sin consultar a un médico.(mospagebreak title=Nutrición deportiva&heading=Principios de nutrición)

Los suplementos nutricionales son útiles e inútiles. Nutrición deportiva.

Suplementos dietéticos recibidos amplio uso Sin embargo, en un entorno deportivo, la eficacia de la mayoría de los suplementos es cuestionable. Hasta ahora, sólo un pequeño número de suplementos utilizados por los deportistas han demostrado su eficacia en pruebas científicas, y algunos de estos fármacos son incluso perjudiciales.

Si el cuerpo tiene una deficiencia pronunciada de una determinada vitamina o mineral y no hay forma de compensar esta deficiencia mediante la nutrición, entonces un complemento alimenticio puede convertirse en una forma a corto plazo de resolver el problema, pero no compensará todos los efectos negativos. consecuencias de una mala alimentación.

Más popular los siguientes tipos aditivos:

1. Para restaurar las proteínas. Estas son proteínas suplementos nutricionales, barras y preparaciones de aminoácidos. Una saturación suficiente del cuerpo con proteínas juega un papel importante para el crecimiento y la restauración del tejido muscular, pero se puede lograr con una alimentación normal, por lo que rara vez existe una necesidad justificada de tomar suplementos proteicos. Los suplementos de proteínas y carbohidratos pueden ser eficaces en la fase de recuperación del organismo después del ejercicio. Y, sin embargo, las proteínas enteras contenidas en los alimentos superan significativamente el valor nutricional de los aminoácidos aislados de los suplementos.

2. Para quemar grasa y desarrollar músculo. Gran cantidad Los suplementos dietéticos se venden con la promesa de ayudar a eliminar la grasa del cuerpo y desarrollar músculos fuertes. De hecho, muchas de estas drogas contienen ingredientes clasificados como dopantes y representan grave peligro para una buena salud. Los medicamentos más comunes para desarrollar masa muscular contienen cromo, boro, hidroximetilbutirato, calostro, etc. Estas sustancias en sí mismas no son dopantes, pero su efecto es extremadamente individual.

3. Suplementos energéticos. Los aditivos alimentarios de este grupo incluyen carnetina, piruvato, ribosa y extractos. plantas exóticas. Ninguno de los ingredientes enumerados mejora el rendimiento deportivo y actualmente no existe evidencia de la eficacia de estos suplementos.

4. Fortalecer el sistema inmunológico. Existe evidencia de que los atletas que entrenan intensamente, viajan mucho y compiten con frecuencia son más susceptibles a resfriados e infecciones. entrenamientos intensos puede socavar el sistema inmunológico de una persona y los niveles altos de hormonas del estrés reducen la capacidad del cuerpo para resistir infecciones. La publicidad de medicamentos que contienen glutamina, zinc, equinácea, calostro y otras sustancias similares afirma que pueden mejorar significativamente la inmunidad, pero no existen pruebas serias de la eficacia de estos medicamentos. Pero hay evidencia de un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico de los alimentos ricos en carbohidratos (reduce el nivel de las hormonas del estrés) y del descanso.

5. Fortalecimiento de huesos y articulaciones. Los entrenamientos intensos crean carga adicional en sistema musculoesquelético, que numerosos complementos nutricionales prometen compensar. El calcio y la vitamina D son necesarios para la salud ósea, una persona puede cubrir sus necesidades de calcio mediante una dieta adecuadamente seleccionada y para la síntesis de vitamina D es importante pasar más tiempo al sol. Los preparados anunciados para fortalecer las articulaciones contienen glucosamina, condroitina, metilsulfonilmetano (MSM) y otras sustancias. El uso prolongado (de 2 a 6 meses) de glucosamina puede conducir a una mejoría subjetiva en pacientes de edad avanzada que padecen osteoartritis, pero no se ha demostrado el beneficio de esta sustancia para los deportistas sanos, además, no debe utilizarse en la infancia y la adolescencia.

¿Todos los aditivos alimentarios son perjudiciales? No precisamente. Algunos, por el contrario, pueden resultar muy útiles. Estos incluyen cafeína, creatina y agentes tampón.
Los suplementos de creatina pueden ayudar a mejorar el rendimiento en las carreras de velocidad y aumentar la masa muscular (lo que, sin embargo, no siempre es beneficioso para los deportistas). La creatina está presente en la carne y el pescado, pero las dosis indicadas en las etiquetas del suplemento (dosis diaria inicial de 10-20 gramos durante los primeros 4-5 días y dosis de mantenimiento de 2-3 gramos al día) contienen mucha más creatina que la comida habitual. . Los suplementos de creatina se consideran inofensivos para la salud.

La cafeína está presente en muchos bebidas regulares y productos y pueden ayudar a mejorar la condición física y moral de una persona. Esta mejora se puede lograr tomando dosis relativamente pequeñas de cafeína, comparables a las que la gente consume en La vida cotidiana(para que el cuerpo reciba 1,5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, basta con beber una taza pequeña de café recién hecho o 500-750 ml de cola). (Esta es una recomendación controvertida, ya que algunos estudios sugieren que beber café antes actividad física tiene un impacto extremadamente negativo en el sistema cardiovascular, y posible Efecto positivo V Corto plazo asociado con el efecto de la cafeína sobre el sistema nervioso - aprox. FanZone).

El ácido láctico se acumula en los músculos sobrecargados. Esto tiene consecuencias tanto positivas (energía para el entrenamiento de fuerza) como negativas (dolor y músculos fatigados). Tomar agentes tampón antes del ejercicio neutralizará los efectos negativos del ácido láctico. Los suplementos de bicarbonato son muy utilizados por los deportistas en los casos en los que se produce fatiga en los primeros minutos de práctica deportiva. Pero tomarlos conlleva riesgo de sufrir problemas gastrointestinales. El citrato se puede utilizar como alternativa al bicarbonato. EN Últimamente Los suplementos de beta-alanina demuestran su eficacia como agente tampón. De acuerdo a investigación de laboratorio Hay evidencia de que pueden mejorar el rendimiento en los sprints. Pero este tema no se ha estudiado en profundidad y se desconoce la seguridad a largo plazo de este suplemento.

Nutrición deportiva. Se ha desarrollado una gama de productos de nutrición deportiva específicamente para que al atleta le resulte conveniente reponer energía y nutrientes en el cuerpo. Pueden resultar útiles en los casos en los que no se dispone de alimentos normales o no hay provisiones para su consumo, por ejemplo, inmediatamente antes, durante y después del ejercicio. A productos útiles Para la nutrición deportiva se incluyen: bebidas deportivas (saturan el cuerpo con humedad y carbohidratos durante y después de los deportes), geles deportivos (saturación adicional con carbohidratos, especialmente durante los deportes), nutrición líquida (saturación con carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales antes y después de los deportes). ellos o para dieta alta en calorias), barras deportivas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales; a menudo sirven como una alternativa nutrición liquida). Una desventaja importante La nutrición deportiva tiene un precio bastante elevado. (mospagebreak title=Jóvenes atletas&heading=Principios de nutrición)

Ya hemos publicado más de una vez materiales sobre cómo debe alimentarse adecuadamente un corredor, qué alimentos se deben enfatizar y cuáles se deben evitar. En este artículo intentaremos descubrir cómo distribuir adecuadamente la ingesta de alimentos a lo largo del día.

Desayuno

Mucho depende de a qué hora planeas entrenar.

Si dispone de 1,5 a 2 horas antes del entrenamiento o la competición, puede dividir el desayuno en dos comidas: la primera, ligera, compuesta por alimentos ricos en carbohidratos, y la segunda, más densa.

En general, el desayuno es la comida principal del día para un corredor. Debe representar entre el 30 y el 40% de la ingesta calórica diaria total y contener una cantidad suficiente de proteínas. La dosis recomendada es de 0,5-0,7 gramos por kilogramo de peso.

despues de correr

Después de completar una carrera, especialmente si fue intensa, la nutrición debe tener como objetivo reponer las reservas de glucógeno gastadas durante la actividad. Este período se denomina “ventana de carbohidratos” y dura unos 80 minutos. Si no repone las reservas perdidas con carbohidratos, el cuerpo comenzará a "cerrar" esta "ventana" por sí solo a expensas de las proteínas, lo que afecta negativamente a los músculos y al proceso de recuperación. No debemos olvidar que inmediatamente después del entrenamiento las capacidades del sistema digestivo se reducen, por lo que tampoco debes sobrecargarte de comida. Puedes beber jugo fresco, comer un plátano, té con pan y mantequilla o mermelada/miel. La cantidad recomendada de carbohidratos necesarios para “cargar” la “ventana de carbohidratos” es de aproximadamente 0,7 a 1,5 gramos por kilogramo de peso.

Después de media hora, una hora puedes comer "normalmente". La comida debe consistir principalmente en carbohidratos, algo de proteína y una pequeña cantidad de grasa.

Cena

El almuerzo también debe aportar al cuerpo suficientes calorías. Representa entre el 30 y el 40% de la ingesta calórica total. Esto es especialmente cierto para aquellos que entrenaron por la mañana. Vale la pena incluir la cantidad óptima de proteínas, grasas y carbohidratos para usted.

Cena

En cuanto a la cena, conviene ser con moderación. Por la noche, el cuerpo no digiere los alimentos tan fácilmente como por la mañana, por lo que, al sobrecargarlos, los obliga a trabajar por la noche, perjudicando así la calidad del componente más importante de la recuperación: el sueño. Se debe dar ventaja comida "light que contiene proteínas y carbohidratos. La cantidad de grasa es moderada.

Por cierto, una hora antes de acostarse, un refrigerio no se considera perjudicial. Puede beber kéfir, leche o comer otros alimentos ligeros con proteínas.

Trate de evitar sentir hambre. Toma un refrigerio antes de tus comidas principales si lo consideras necesario. Reponga las reservas de energía no a borbotones, sino de manera uniforme. Si no tiene la oportunidad de dedicar tiempo a comidas frecuentes, utilice batidos de proteínas y proteínas.

Ya que hablamos de nutrición deportiva, puedes tomar aminoácidos antes e inmediatamente después del entrenamiento. Uno mas recomendación útil Agregará vitamina C a su dieta, lo que reduce los efectos traumáticos del ácido láctico.

Como ejemplo de dieta, daremos programas del libro de M.V. Aranson “Nutrición para deportistas”. Las dietas están destinadas a deportes con un importante ejercicio aeróbico (carrera de permanencia).

Opción 1.

• Temprano en la mañana. Medio pomelo
• Desayuno. 1 pechuga de pollo hervida; 1 patata hervida (sin mantequilla ni crema agria); 1 plato de judías verdes; 2 zanahorias medianas hervidas; 1 plato de macedonia de frutas (sin azúcar, solo frutas diferentes). Sólo 866 calorías.
• Cena. Un plato de avena en grano partido; 1 cucharada de nueces; 1 cucharada de pasas; una taza y media leche entera; 1 manzana. Sólo 613 calorías.
• Bocadillo de la tarde. 30 gramos de queso cheddar; 60 gramos de maní u otros frutos secos sin sal. Sólo 316 calorías.
• Cena. Sándwich integral con dos huevos (sin mantequilla); 1 plato de ensalada mixta con jugo de limon; 1 naranja; 1 taza de yogur. Sólo 589 calorías.
• Merienda por la noche. 1 panecillo con semillas de amapola; una taza y media de leche entera. Sólo 310 calorías.
• calorías totales ración diaria 2378 calorías.

Opcion 2.

• Desayuno: plato avena con frutas; 150 g de carne con verduras; leche con frutos rojos; pan de salvado con queso fundido; frutas; ensalada de vegetales Con aceite de girasol
• Segundo desayuno: un vaso de leche con pan o galletas integrales o un cóctel de proteínas y carbohidratos con leche; huevo pasado por agua o 100 gramos de requesón; banana
• Almuerzo: un plato de sopa de fideos con carne o pollo; huevo pasado por agua o 100 g de requesón; un plato de patatas o verduras hervidas; un plato de ensalada de frutas o verduras con aceite de girasol; productos horneados con miel; taza zumo de frutas o agua mineral
• Merienda: un plato de sopa de carne o pescado; 100 g de embutidos, pescado o aves; 50 g de queso con pan; jugo o agua mineral
• Cena: 200 g de carne o pescado; 100 g de requesón con fruta; un plato de ensalada; Un vaso de jugo; agua mineral

Y lo más importante, recuerda que nutrición apropiada, al igual que un sueño saludable, es la base para desarrollar tu potencial atlético. Al fin y al cabo, una ingesta equilibrada y oportuna de proteínas, grasas y carbohidratos te ayudará a recuperarte más rápido y a tener un buen rendimiento en el entrenamiento.

Materiales usados: MV Aranson “Nutrición para deportistas”