Είναι δυνατόν να φορτώσετε υδατάνθρακες σε μια μέρα; Φόρτωση υδατανθράκων πριν βγείτε στη σκηνή
Πρωτότυπο παρμένο από mjonaus V
Ρώτησα πρόσφατα shantramora
να μεταφράσει ένα άρθρο ξένου προπονητή και αθλητή για τη φόρτωση πριν ανέβει στη σκηνή.
Γενικά, Ι σε γενικούς όρουςΚατάλαβα την ουσία του κειμένου, έχοντας το τρέξει διαγώνια με τα μάτια μου, αλλά εγώ ο ίδιος δεν θα μπορούσα να το μεταφράσω και να το βάλω σε ένα εύπεπτο κείμενο. Επομένως, αν υπάρχουν άνθρωποι που είναι πολύ πιο κατανοητοί και γνώστες ξένων γλωσσών, τότε ας είναι :) Ένα χαμηλό τόξο και κάθε είδους ευχαριστώ για τη δουλειά που έγινε. Ένα ξεχωριστό ευχαριστώ που χρησιμοποίησες τις φωτογραφίες μου ως εικονογραφήσεις για το άρθρο, αν και δεν είμαι πρότυπο και όλα αυτά :)
Πριν παρουσιάσω το άρθρο στην προσοχή σας, θα σας πω για τη λήψη μου.
Φέτος το φθινόπωρο, για πρώτη φορά, φόρτωσα σαν πραγματικός οικοδόμος. Στην πρώτη μου σεζόν, δεν συγχωνεύτηκα, προσπάθησα να εκκινήσω, αλλά όλα αποδείχθηκαν κάπως τσαλακωμένα - γενικά, τίποτα.
Αυτή τη σεζόν έγιναν δύο εκκινήσεις με διαφορά μίας εβδομάδας. Δεν πήγα στο Κύπελλο Ιρκούτσκ, όπως μου πρότειναν, δεν στράγγιξα το νερό, δεν φόρτωσα. Γενικά, σηκώθηκα το πρωί, πήρα πρωινό και πήγα στο Μέγαρο Πολιτισμού. Γκαγκάριν. Λοιπόν, η φόρμα στο Ιρκούτσκ δεν ήταν κορυφαία. Σε αυτήν την περίπτωση, οι προτεραιότητες τίθενται πάντα - ποιο τουρνουά είναι πιο σημαντικό, η επιλογή συνοψίζεται κάτω από αυτό.
Λοιπόν, πώς λειτουργεί ένα κλασικό eyeliner; Στραγγίζουμε το νερό. Για δύο ημέρες περιορίζουμε το 1,5 λίτρο υγρού, για μια μέρα - έως 1 λίτρο, την ημέρα των παραστάσεων - ούτε ένα γραμμάριο, απλά ξεπλύνετε το στόμα σας και φτύστε το. Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι πριν από αυτό διασκορπίζατε την ανάγκη σας για υγρό, πίνοντας 4-5 λίτρα υγρού την ημέρα, θέλετε πολύ να πίνετε.
Σε μια μέρα, αρχίζεις να φορτώνεις υδατάνθρακες: βραστό ρύζιμε σταφίδες. Και ασπράδια αυγών. Βραστό, φυσικά.
Την ημέρα του διαγωνισμού τελειώνουμε το ρύζι το πρωί και αρχίζουμε να τρώμε marshmallows. Μπορώ να πω τώρα με σιγουριά - αν νωρίτερα αδιαφορούσα για τα marshmallows, τώρα τον μισώ με όλες τις ίνες της ψυχής μου. Πόσο φαγώθηκε - καλύτερα να μην θυμάστε.
Το αποτέλεσμα είναι τερατώδες - θέλετε να πιείτε, το στόμα σας είναι παχύρρευστο και αηδιαστικό από τη γλύκα, που δεν φέρνει κανένα βουητό, πιστέψτε με, παρόλο που ονειρευόσασταν υδατάνθρακες πριν φορτώσετε. Ως αποτέλεσμα, η ινσουλίνη πηδά, το κεφάλι αρχίζει να πονάει. Επιληπτικές κρίσεις, κυματιστές. Οι λέξεις κολλάνε στη γλώσσα, εσύ ο ίδιος είσαι ανασταλμένος. Η συνηθισμένη κατάσταση, με λίγα λόγια, για όσους ετοιμάζονται να φύγουν. Όλοι τριγύρω τρώνε marshmallows. Υπάρχει νερό, αλλά δεν μπορείς να πιεις, περπατάς το πρωί και το κοιτάς στραβά - και η έξοδός μου ήταν περίπου στις 3-4 το απόγευμα. Και περιμένετε ήδη - καλά, πότε θα είναι δυνατό να πιείτε;
Θεωρητικά, μετά τη φόρτωση θα πρέπει να γεμίσετε. 1 γραμμάριο υδατάνθρακες προσελκύει 4 γραμμάρια νερό και οτιδήποτε άλλο - θυμάστε, σωστά;
Δεν γέμισα.
Μάλλον, ήταν γεμάτο, αλλά κάπως αργά ή κάτι τέτοιο.
Πειραματίζομαι την ημέρα της κυκλοφορίας - Δεν είμαι ο εχθρός του εαυτού μου, ω πόσο δεν θέλω να χαλάσω και να χαλάσω τη φόρμα, οπότε ετοιμάζομαι να παρατηρήσω.
Το βράδυ, ως συνήθως, γλέντι δίπλα στο βουνό. Όσοι με ακολούθησαν στο Instagram θυμούνται πολύ καλά τη φωτογραφία του ψυγείου στο δωμάτιο.
Τώρα θα σας πω πιο αναλυτικά τι έπινα και έφαγα μετά:
- πολύ νερό
- λουκάνικα μαγειρεμένα σε διπλό λέβητα
- τυρί
- ψωμί, πολύ ψωμί
- 2 ρολά a la Cinnabon
- 3 φλιτζάνια καφέ με γάλα
- σταφύλι
- ήπιε σαμπάνια για το τέλος της σεζόν και ακόμη και λίγο κρασί
- M&Ms και Scittles
- υπολείμματα σοκολάτας σε στέβια
Και, κατά τη γνώμη μου, τα πάντα.
Μπροστά στα μάτια μου, άρχισα να γεμίζω όπως δεν είχα χύσει ποτέ πριν. Οι φλέβες έσκασαν ακόμη μέσαγοφούς. Φυσικά, όχι τόσο οπτικά όσο ήταν αισθητά στην αφή. Αίσθημα «έντασης», σαν να χώνεις μια βελόνα στο δέρμα, και θα σκάσει. Οι μύες έχουν γίνει μεγαλύτεροι, οι φλέβες - σκουλήκια. Από την παρέα μας, μόνο οι δυο μας χύσαμε τόσα πολλά με τον Fedor, που αγωνιζόταν σε juniors στο bodybuilding. Καθίσαμε, κοιταχτήκαμε, φάγαμε και αναρωτηθήκαμε για το αποτέλεσμα.
Εδώ είναι, η επίδραση της φόρτωσης υδατανθράκων και νατρίου.
Ακόμη και πριν από την πρώτη έξοδο, διάβασα σε ένα φόρουμ για το bodybuilding μια παρατήρηση ενός προπονητή που φέρνει τους θαλάμους του στη σκηνή αφού φορτώσει με σκουπίδια.
Υπήρχε αρκετή διαμάχη και συζήτηση σε αυτό το νήμα.
Τότε μου φάνηκε πολύ ενδιαφέρον και δελεαστικό, αλλά δεν τολμούσα να το ρισκάρω.
Και φέτος, αλλά μετά τη σκηνή είχα την ευκαιρία να νιώσω αυτό το ασύγκριτο αποτέλεσμα.
Κράτησε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. επόμενη μέρα- εκείνη τη στιγμή πήγαινα ήδη με το τρένο για το σπίτι και ένιωσα ξεκάθαρα πόσο άθεα ήμουν πλημμυρισμένος από νερό. Πόδια, πρόσωπο, σώμα πρήξιμο. Ταυτόχρονα, έφαγα και έπινα ήδη συνηθισμένο φαγητό, χωρίς έξτρα. Δεν πανικοβλήθηκα πολύ, κοιτάζοντας τα μαξιλαροπόδαρά μου, ήξερα ότι θα μου έπαιρναν μερικές μέρες για να φύγει το περιττό νερό.
Εδώ ήταν το φορτίο.
Θα κινδυνεύσω να κάνω booting πριν από την ανοιξιάτικη σεζόν όπως γράφει το άρθρο; Ή όπως ήταν τον Οκτώβριο μετά τον διαγωνισμό; Δεν ξέρω. Δεν είμαι σίγουρος ότι μπορώ να ξεπεράσω τον φόβο και την προσοχή μου. Αλλά ο χρόνος θα δείξει.
Πρωτότυπο παρμένο από shantramora V
Οι bodybuilders θέλουν πάντα περισσότερα - να μεγαλώσουν περισσότερους μύες, να κάψουν περισσότερο λίπος και το αποτέλεσμα είναι πιο ευχάριστο. Σε αυτή τη συνεχή επιδίωξη αποτελεσμάτων, πολλοί σαμποτάρουν τις προσπάθειές τους.
Ας πάρουμε ένα παράδειγμα για να δείξουμε τι εννοώ. Ας υποθέσουμε ότι τρέχετε έναν μαραθώνιο. Εκπαιδεύεσαι χρόνια για τον αγώνα, είσαι στην πρώτη σειρά με μερικά μίλια ακόμα και φαίνεται ότι οι κόποι σου θα ανταμειφθούν. Αξιολογείτε τις πιθανότητές σας ως υψηλές, αλλά θα θέλατε να αποκτήσετε ένα επιπλέον πλεονέκτημα. Τι γίνεται αν μειώσουμε το βάρος του εξοπλισμού; Και βγάζεις τις κάλτσες και τα αθλητικά σου παπούτσια και τρέχεις τα τελευταία μίλια ξυπόλητος.
Αλλά αντί να τρέχεις χαρούμενα και εύκολα μπροστά από όλους, τσακίζεσαι και χορεύεις από τον πόνο, πατώντας πάνω σε κοφτερές πέτρες, και χάνεις τον αγώνα με ένα μίλι μπροστά σου.
Πρέπει να σκέφτεστε, «Αυτή είναι η πιο ανόητη ιδέα που έχω ακούσει ποτέ! Ο σωστός τρόποςσκοτώστε όλες τις πιθανότητες να κερδίσετε. Το παράδειγμά μου μπορεί να ακούγεται εντελώς ηλίθιο, αλλά είναι το αντίστοιχο με αυτό που κάνουν οι περισσότεροι bodybuilders την εβδομάδα πριν από έναν αγώνα. Στο τέλος της σκληρής προπόνησης, σαμποτάρουν τις προσπάθειές τους και μειώνουν τις πιθανότητές τους να κερδίσουν. Υπάρχουν πολλοί μύθοι για την προ-αγωνιστική προπόνηση. Υπάρχουν όμως ορισμένα γενικές αρχές, που θα άξιζε να γνωρίσετε και να παρατηρήσετε, για να μην διαγράψετε τις προσπάθειές σας.
Η μέθοδος προετοιμασίας μου έχει γίνει σχεδόν θρυλική λόγω της ποσότητας υδατανθράκων που προτείνω τις ημέρες πριν από μια παράσταση. Αν και οι ιδέες μου μπορεί να φαίνονται μάλλον αμφιλεγόμενες και αντίθετες με όλες τις έννοιες του κανόνα, βασίζονται σε επιστημονική έρευνα και τα αποτελέσματα μιλούν από μόνα τους. Αυτή η μέθοδος οδήγησε στο γεγονός ότι από το 2010 που άρχισα να τη χρησιμοποιώ και είχα μόνο λίγους πελάτες, τώρα το 2011 έχω πολλούς πελάτες σε όλη τη χώρα, συμπεριλαμβανομένων επαγγελματιών, και πολλοί πελάτες διαγωνίζονται στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Yorton Pro το 2011. Φυσικά, υπάρχουν πολλές λεπτομέρειες στη διαδικασία παρασκευής, αλλά τα κύρια συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, το νερό και το αλάτι (νάτριο).
Η αυτο-δολιοφθορά την τελευταία εβδομάδα πριν από τον αγώνα συνδέεται με την καθιερωμένη πρακτική της κορύφωσης. Το ονόμασα στάνταρ γιατί πολλοί «ειδικοί» ήδη πολλά χρόνιαπαρέμεινε σ 'αυτό. Αν και πολλές γενικά αποδεκτές ιδέες είναι εσφαλμένες και δεν έχουν καθόλου επιστημονική βάση.
Μια τυπική εβδομάδα πριν από τους αγώνες μοιάζει με αυτό. Στην αρχή της εβδομάδας, εξαντλείτε τα αποθέματά σας γλυκογόνου για τρεις ημέρες και, στη συνέχεια, φορτίζετε υδατάνθρακες για τρεις ημέρες πριν βγείτε στη σκηνή. Και τέλος, κάποιοι παίρνουν επιπλέον κάλιο και περιορίζουν το νάτριο.
ΜΟΙΑΖΕΙ γνωστο? Σίγουρα, γιατί αυτό κάνουν οι περισσότεροι όταν προετοιμάζονται για έναν διαγωνισμό. Και μετά, την ημέρα της εκπομπής, αναρωτιούνται τι πήγε στραβά. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας αντιδρά στους υδατάνθρακες, το νερό, το νάτριο και το κάλιο θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε την εβδομάδα πριν τον αγώνα και να δείξετε αδύνατη, αδύνατη και γεμάτη μύες.
Υδατάνθρακες
Η εξάντληση και η επακόλουθη φόρτωση υδατανθράκων θα αναγκάσουν το σώμα να αποθηκεύσει περισσότερους υδατάνθρακες, από ό, τι συνήθως. Αυτό ονομάζεται υπεραντιστάθμιση γλυκογόνου, και αυτό είναι ίσως ένα από τα λίγα κοινά στερεότυπα που είναι απολύτως αληθινά. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται στο σώμα, αρχίζει να λαμβάνει μέτρα για την εξάλειψη της ανισορροπίας. Πρώτα απ 'όλα, αυξάνει την ποσότητα γλυκογόνου που μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες.
Έτσι μετά από μερικές μέρες εξάντλησης, το σώμα είναι έτοιμο να αποθηκεύσει πολύ περισσότερο γλυκογόνο από το συνηθισμένο με την πρώτη ευκαιρία. Αυτός είναι ο σκοπός της λήψης. Οι μύες γεμάτοι με γλυκογόνο φαίνονται μεγαλύτεροι, το δέρμα τραβιέται πιο σφιχτό και φαίνεσαι πιο καθορισμένος και μυώδης. Που είναι ο στόχος κάθε bodybuilder πριν τον αγώνα.
Ένα μεγαλύτερο μπροστινό φορτίο έχει τα πλεονεκτήματά του, γιατί αν πλημμυρίσετε, θα έχετε αρκετό χρόνο για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. Αν και πάντα χρησιμοποιούσα αυτήν τη μέθοδο φόρτωσης στο παρελθόν και έχει λειτουργήσει αρκετά καλά, δεν με ενδιαφέρει τι λειτουργεί αρκετά καλά, αλλά τι λειτουργεί καλύτερα. Αναζήτηση καλύτερη μέθοδοςμε οδήγησε σε ένα πρωτόκολλο που φαινόταν κάπως αμφιλεγόμενο. Την ονόμασα μέθοδο fastboot.
Πριν από μερικά χρόνια, σταμάτησα να χρησιμοποιώ επίμονη φόρτωση και άλλαξα σε μια νέα μέθοδο. Η κύρια διαφορά μεταξύ της τυπικής μεθόδου γρήγορης φόρτωσης και της μεθόδου μου είναι ότι παίρνετε σχεδόν όλη την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα ή μιάμιση μέρα πριν από τον αγώνα. Αυτό σημαίνει ότι σε μια μέρα πρέπει να λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες για να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες.
Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε. Αν περάσετε πάνω από τα κάρβουνα, θα πλημμυρίσετε και η ανακούφιση θα είναι θολή. Εάν δεν υπάρχει αρκετό κάρβουνο, οι μύες θα παραμείνουν επίπεδοι και τα κάρβουνα που τρώτε μερικές ώρες πριν βγείτε στη σκηνή δεν θα έχουν χρόνο να αποθηκεύονται στους μύες όπως το γλυκογόνο. Πρέπει λοιπόν να αισθάνεστε πολύ καλά τον μεταβολισμό και το σώμα σας. Εάν γνωρίζετε ακριβώς τι κάνει, τότε ο κίνδυνος σφάλματος είναι μικρός. Όταν δουλεύω με πελάτες, έχω μήνες να μάθω τον μεταβολισμό τους, ώστε να ξέρω ακριβώς πόσους υδατάνθρακες χρειάζονται μέχρι να φορτώσουν.
Ίσως ακόμα δεν καταλαβαίνεις γιατί έφυγα από την όμορφη ασφαλής μέθοδοςμπότα σε άλλο, πιο ριψοκίνδυνο. Η απάντηση είναι απλή - ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ. κύριος λόγοςγιατί η γρήγορη μέθοδος μεταφόρτωσης μιας ημέρας λειτουργεί καλύτερα από την τυπική μέθοδο μεταφόρτωσης τριών ημερών είναι μια προσαρμογή. Κάθε φορά που αλλάζετε τη διατροφή σας, το σώμα σας προσπαθεί να προσαρμοστεί, να προσαρμοστεί.
Με ένα τριήμερο φορτίο, το σώμα θα παρατηρήσει την πρώτη μέρα ότι έχουν εμφανιστεί κάρβουνα. Ως αποτέλεσμα, θα αρχίσει αμέσως να αναλαμβάνει δράση και να διαλύει τον μηχανισμό υπεραντιστάθμισης που δημιουργήθηκε την περίοδο της εξάντλησης. Την τρίτη ημέρα, η ικανότητα των μυών να αποθηκεύουν επιπλέον γλυκογόνο μειώνεται σημαντικά.
Με φορτίο μίας ημέρας, το σώμα δεν έχει χρόνο να συνηθίσει στην πρόσληψη άνθρακα. Κατά συνέπεια, πολύ περισσότερο γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες. Νέα μέθοδοςδίνει πολύ καλύτερο αποτέλεσμα γιατί εκμεταλλεύεται τη σούπερ αντιστάθμιση που δημιουργείται κατά τη φάση της εξάντλησης.
Πόσους υδατάνθρακες λοιπόν χρειάζεστε για να φορτώσετε; Δυστυχώς, η εύρεση της απάντησης σε αυτή την ερώτηση δεν είναι τόσο εύκολη. Μπορώ να πω ότι σίγουρα χρειάζονται περισσότερα, πολύ περισσότερα από όσα νομίζεις. Τόσα πολλά που μπορεί να νομίζεις ότι είμαι τρελή. Στις 24-36 ώρες πριν από την προκαταρκτική κρίση, ορισμένοι από τους πελάτες μου καταναλώνουν έως και 1600 γραμμάρια. Ναι, ναι, έως και 1600 γραμμάρια σε μία μόνο μέρα!
Αν έχεις κάνει σωστά τη φάση της εξάντλησης, θα λειτουργήσει. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τις ατομικές ανάγκες. Το 1600 είναι ίσως το μέγιστο δυνατό. Οι περισσότεροι από τους πελάτες μου καταναλώνουν στην περιοχή των 900-1300 γραμμαρίων.
Κατά την ανάπτυξη συστάσεων, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη το φύλο του ατόμου, ο σωματότυπος, το βάρος, ο μεταβολισμός, το επίπεδο δραστηριότητας και όλα τα πιθανούς συνδυασμούςτους παραπάνω παράγοντες. Δεν είναι εύκολο, αλλά αν έχω αρκετό χρόνο για να συνεργαστώ με τον πελάτη, μπορώ να καταλάβω την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων που θα φορτώσω. Κατά κανόνα, όσο μεγαλύτερο είναι το ξηρό βάρος και όσο πιο γρήγορη η ανταλλαγή, τόσο μεγαλύτερος θα είναι αυτός ο όγκος.
Θέλω να τονίσω ξανά ότι η ποσότητα των κάρβουνων πρέπει να είναι ΣΩΣΤΗ, διαφορετικά το αποτέλεσμα μπορεί να απέχει πολύ από το ιδανικό. Αν δεν υπάρχει αρκετή χόβολη, οι μύες σας θα φαίνονται επίπεδοι στη σκηνή και θα φαίνεστε τόσο αδύνατος όσο ένα ξεφουσκωμένο μπαλόνι. Αν το παρακάνετε με τα κάρβουνα, οι μύες θα γεμίσουν, αλλά μπορεί να πλημμυρίσετε και θα φαίνεστε λεία, όχι ανάγλυφα. Οι υδατάνθρακες συγκρατούν το νερό επειδή αποθηκεύονται στο σώμα σε «υγρή» μορφή. (υδατάνθρακες → αύξηση της ινσουλίνης σε ένα απογαλακτισμένο σώμα → η ινσουλίνη συγκρατεί το νάτριο → το νάτριο συγκρατεί το νερό στον μεσοκυττάριο χώρο)
Όταν γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες, το νερό θα πάει εκεί μαζί με τους υδατάνθρακες. Αλλά αφού γεμίσουν, η περίσσεια υδατανθράκων θα πάει σε άλλους ιστούς. Και, κατά συνέπεια, θα προσελκύσουν νερό μαζί τους, ακόμη και κάτω από το δέρμα, στους ιστούς που καλύπτουν τους μύες σας, εξομαλύνοντας ολόκληρη την ανακούφιση που έχετε επιτύχει τόσο επιμελώς.
Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως η ώρα της ημέρας, ο τύπος των υδατανθράκων, η ποσότητα καλίου στη διατροφή και η ώρα της ημέρας που παρέχεται αυτό το κάλιο. Όλες αυτές οι μικρές λεπτομέρειες παίζουν σημαντικό ρόλο, αλλά το κύριο πρόβλημα είναι η συνολική ποσότητα κάρβουνου που χρειάζεται στις 24-36 ώρες πριν από τον αγώνα. Γενικά, υπάρχει κάποιος κίνδυνος στη χρήση της μεθόδου fastboot, αλλά με σωστή εφαρμογήτα αποτελέσματα είναι απλά εκπληκτικά.
Νερό
Μια άλλη διαχρονική παράδοση πριν από τους αγώνες είναι ο περιορισμός του νερού. Οι πελάτες μου πίνουν λίτρα νερό πριν την παράσταση.
Η κοινή λογική μας λέει ότι αν δεν πιείτε νερό, τότε δεν θα υπάρχει τίποτα να καθυστερήσετε. Δυστυχώς, δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι. Πρέπει να πιείτε νερό, διαφορετικά θα χαθεί όλο το νόημα της φόρτωσης υδατανθράκων. Όπως είπα και πριν, οι υδατάνθρακες δεσμεύουν το νερό, αυτό ισχύει και για τους υδατάνθρακες στους μύες. Ελλείψει νερού, οι υδατάνθρακες είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος παρά ως γλυκογόνο. (πρέπει να φάτε ένα σακουλάκι πατάτες, έτσι ώστε τουλάχιστον κάτι από τα κάρβουνα να εναποτίθεται σαν λίπος, ) . Γιατί το γλυκογόνο μπορεί να αποθηκευτεί ΜΟΝΟ παρουσία νερού. (2)
Όταν οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες, δεσμεύουν 2,7 γραμμάρια νερού για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου. Αυτό σημαίνει ότι όταν φορτώνετε κάρβουνο και οι μύες σας γεμίζουν και σμιλεύονται, το 75% αυτού του όγκου είναι νερό. Έτσι, αν δεν πίνετε νερό, μπορείτε να πείτε αντίο στο όνειρο των μεγάλων όμορφων μυών και να αποκτήσετε μικρούς και χαλαρούς. Και οι γεμάτοι μύες τεντώνουν το δέρμα και σας επιτρέπουν να δείτε καλύτερα την ανακούφιση.
Όταν μιλάω για την ανάγκη για νερό για να επιτευχθεί καλύτερη μορφή, πολλοί δεν με πιστεύουν και φοβούνται ότι το υπερβολικό νερό θα οδηγήσει σε πρήξιμο. Αλλά η αιτία της κατακράτησης νερού είναι οι υδατάνθρακες και όχι το νερό. Οι μύες είναι σαν ένα μπάνιο με αφαιρούμενο το φελλό. Όσο νερό κι αν ρίξετε στο μπάνιο, θα στραγγίσει. Για να μείνει το νερό στην μπανιέρα, χρειάζεστε κάτι για να το κρατήσετε εκεί.
Το ίδιο συμβαίνει όταν πίνετε νερό. Ό,τι πίνετε θα φύγει από το σώμα αν κάτι δεν σταματήσει αυτό το νερό. Φανταστείτε ότι αρχίζω να πετάω σφουγγάρια στο μπάνιο. Τα σφουγγάρια θα απορροφήσουν το νερό και θα το εμποδίσουν να ρέει έξω. Αυτό ακριβώς συμβαίνει με τους υδατάνθρακες. Δένουν το νερό όπου κι αν πάνε. Και όταν τρώτε υδατάνθρακες και πίνετε νερό, το πρώτο πράγμα που κάνει το σώμα σας είναι να αναπληρώσει τα αποθέματα μυών.
Το πρόβλημα με την κατακράτηση υγρών θα προκύψει εάν ρίξετε πάρα πολλά σφουγγάρια στην μπανιέρα. Αν ξεχειλίσουν το μπάνιο, αναπόφευκτα θα αρχίσουν να πέφτουν στο πάτωμα. Το ίδιο θα συμβεί αν τακτοποιήσετε τους υδατάνθρακες. Θα αρχίσουν να γεμίζουν άλλους ιστούς, φέρνοντας νερό μαζί τους. Γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε ακριβώς τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων τη στιγμή της φόρτωσης. Εάν δεν τακτοποιήσετε τους υδατάνθρακες, το νερό δεν θα παραμείνει σε άλλους ιστούς του σώματος και δεν θα σας πλημμυρίσει.
Αν θέλετε κοιτάξτε ο καλύτερος τρόποςτην ημέρα της παράστασης πιείτε νερό. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε μέτρα ώστε το νερό να γεμίζει τους μύες και να μην παραμένει κάτω από το δέρμα. Αν όμως υπήρχαν όσοι υδατάνθρακες χρειάζονται, τότε καμία ποσότητα νερού δεν θα βλάψει το αποτέλεσμα, αλλά μόνο θα βοηθήσει.
Αλάτι (Νάτριο)
Ο τελικός όρος στην εξίσωση ταχείας φόρτωσης είναι το νάτριο. Όπως και με το νερό, πολλοί bodybuilders συνιστούν την αποφυγή του νατρίου πριν από τον αγώνα, φοβούμενοι ότι η πρόσληψη νατρίου θα οδηγήσει σε κατακράτηση νερού. Αλλά το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και στην μεταβολισμός υδατανθράκων. Όπως και με άλλους απαραίτητα ιχνοστοιχείαΕάν περιορίσετε σοβαρά το νάτριο, το σώμα μπορεί να αντιδράσει πολύ βίαια σε αυτό. Δυστυχώς, αυτό δεν είναι το είδος της αντίδρασης που θα μπορούσατε να περιμένετε.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να κόψετε το νάτριο από τη διατροφή σας μέχρι την ημέρα της παράστασης. Το νάτριο ελέγχει τον όγκο του αίματος. Εάν πέσουν τα επίπεδα νατρίου, ο όγκος του αίματος μειώνεται (3). Κατά συνέπεια, οι φλέβες δεν θα είναι ορατές και μπορείτε να ξεχάσετε την άντληση των μυών πριν από τη σκηνή.
Ας ελέγξουμε τα επιχειρήματά μου - θυμηθείτε την τελευταία φορά που φάγατε κάτι αλμυρό ως cheat meal on the cut. Σίγουρα σε μια ώρα εμφανίστηκαν οι φλέβες σου και πάλλονταν αίμα στους μύες σου, αν και δεν έκανες τίποτα πιο δύσκολο από το να καθίσεις στον καναπέ. Ίσως νομίζατε ότι είναι από υδατάνθρακες, αλλά στην πραγματικότητα, ο λόγος είναι η περίσσεια νατρίου, που συνήθως είναι πολύ στα τρόφιμα που επιλέγουμε για cheat meals.
Αλλά, εκτός από την αύξηση του όγκου του αίματος, υπάρχει ένας άλλος λόγος για να αφήσετε το νάτριο στη διατροφή κατά τη διάρκεια της μέγιστης απόδοσης. Όταν τα επίπεδα νατρίου πέφτουν στο σώμα, το νερό φεύγει από το σώμα μαζί του. Έχουμε ήδη διαπιστώσει ότι η αφυδάτωση δεν είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Καθώς η αφυδάτωση και τα επίπεδα νατρίου πέφτουν, το ίδιο μειώνεται και ο όγκος του αίματος.
Η μείωση του όγκου του αίματος αναγκάζει το σώμα να παράγει την ορμόνη αργινίνη βαζοπρεσίνη ή AVP (4). Το WUA εκτελεί διάφορες λειτουργίες στο σώμα, μία από τις οποίες είναι η κατακράτηση υγρών. Το νερό, το οποίο συγκρατείται λόγω της απελευθέρωσης του AVP, γεμίζει τον μεσοκυττάριο χώρο - δηλαδή συγκρατείται κάτω από το δέρμα. Πριν βγείτε στη σκηνή, αυτό είναι πολύ δυσάρεστο. Επιπλέον, η AVP προκαλεί αγγειοσυστολή, η οποία έχει ακόμη χειρότερη επίδραση στην αγγείωση.
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τον ρόλο του νατρίου στην απορρόφηση των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες και το νάτριο απορροφώνται και τα δύο από την πρωτεΐνη μεταφορέα SGLT-1, η οποία έχει υποδοχείς που είναι ευαίσθητοι τόσο στη γλυκόζη όσο και στα ιόντα νατρίου. Η μεταφορά και των δύο ουσιών στο κύτταρο πραγματοποιείται εάν και οι δύο υποδοχείς διεγερθούν ταυτόχρονα. Η ενέργεια που προκαλεί την κίνηση των ιόντων νατρίου και των μορίων γλυκόζης με εξωτερική επιφάνειαμεμβράνη στο εσωτερικό, είναι η διαφορά στις συγκεντρώσεις νατρίου μεταξύ του εσωτερικού και εξωτερική επιφάνειακύτταρα. Αν και έχει προταθεί ότι το εξωγενές νάτριο δεν απαιτείται για την ενεργοποίηση του μεταφορέα, η αντικατάσταση του νατρίου με μαγνήσιο σε ένα ποτό που περιέχει γλυκόζη είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης (απορροφήθηκε λιγότερο) (5). Δηλαδή, θα συνεχίσετε να απορροφάτε υδατάνθρακες εάν μειώσετε το νάτριο, αλλά η απορρόφηση βελτιώνεται παρουσία νατρίου.
Τέλος, το νάτριο λειτουργεί παράλληλα με το κάλιο για να ρυθμίζει την κατανομή του υγρού μέσα και έξω από τα κύτταρα. Χωρίς να μπαίνουν πολύ βαθιά στις κυτταρικές μεταβολικές διεργασίες, το νάτριο και το κάλιο εισέρχονται και εξέρχονται από το κύτταρο χρησιμοποιώντας έναν μηχανισμό όπως η αντλία καλίου-νάτριου. Αυτός ο μηχανισμός ρυθμίζει τον όγκο των κυττάρων αφαιρώντας ιόντα νατρίου από τα κύτταρα και αντικαθιστώντας τα με ιόντα καλίου (που συνοδεύεται από την απομάκρυνση του υγρού από το σώμα).
Όταν τα επίπεδα νατρίου αυξάνονται, τα επίπεδα καλίου θα πρέπει επίσης να αυξηθούν. Εάν το επίπεδο του καλίου υπερβεί το επίπεδο του νατρίου, η ισορροπία θα διαταραχθεί και το νερό θα αρχίσει να φεύγει από τα μυϊκά κύτταρα, εισχωρώντας στους γύρω ιστούς. Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε το επίπεδο του καλίου πριν από την παράσταση. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η ισορροπία και των δύο ηλεκτρολυτών.
Εάν περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου - οι μύες θα φαίνονται επίπεδοι, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε άντληση, η φλεβίτιδα, το νερό θα φύγει από το σώμα και ταυτόχρονα θα παραμείνει κάτω από το δέρμα. Λάβετε αυτό υπόψη την επόμενη φορά που κάποιος θα σας πει να αφαιρέσετε το αλάτι από τη διατροφή σας πριν από έναν διαγωνισμό.
Γι' αυτό δεν περιορίζω ποτέ το αλάτι. Και μπορώ ακόμη και να αυξήσω το ποσό του μια ή δύο μέρες πριν βγω στη σκηνή. Την τελευταία εβδομάδα προετοιμασίας, η πρόσληψη νατρίου πρέπει να διατηρείται στα 3000-5000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Ας συνοψίσουμε:
Αυτές είναι οι κύριες πτυχές της μεθόδου γρήγορης φόρτωσης: μην περιορίζετε το νερό και το αλάτι, καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες την ημέρα πριν από τον αγώνα. Φυσικά, υπάρχουν και άλλες λεπτομέρειες, αλλά είναι πιο ατομικές.
Και υπάρχει ακόμα ένα σημαντική σημείωση, τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη για την απόκτηση καλύτερα αποτελέσματααπό τη φόρτωση. Πριν την τελευταία εβδομάδα προετοιμασίας, θα πρέπει να είστε όσο το δυνατόν στεγνοί. Δεν πρέπει να ξεκινάτε την προπαρασκευαστική εβδομάδα όταν οι γοφοί, οι γλουτοί και Κάτω μέροςλίπος στην κοιλιά και σκέψου ότι την τελευταία εβδομάδα θα απαλλαγείς ως δια μαγείας από όλα. Μπορεί να ακούγεται σκληρό, αλλά θα πω ότι το 95% όσων είπαν ότι κρατούσαν νερό την ημέρα του αγώνα απλά δεν ήταν αρκετά στεγνοί.
Φροντίστε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος πριν την τελευταία εβδομάδα. Η δική μου μέθοδος φόρτισης χρησιμοποιεί μόνο τους φυσικούς μηχανισμούς προσαρμογής του σώματος για να τονίσει την ανακούφιση και να επιτύχει αγγείωση. Δεν θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τις διατροφικές και προπονητικές ελλείψεις.
Εάν χρησιμοποιήσετε τη μέθοδό μου, τότε την ημέρα του διαγωνισμού θα δείτε ένα αποτέλεσμα που δεν έχετε ξαναδεί. Αυτή η μέθοδος όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα παπούτσια σας μέχρι το τέλος, αλλά θα σας δώσει και έναν δεύτερο αέρα που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε τον αγώνα.
Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutrition Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, Α., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.
Και επίσης σχετικά με τη φόρτωση υδατανθράκων, τον υπολογισμό της ποσότητας άνθρακα, νερού και άλλα
άρθρο του περιοδικού "Pro-Status" №02 2015
Το θέμα του "drain" δεν είναι καινούργιο για μένα. Να σας θυμίσω ότι στο περιοδικό « Iron World» Το Νο. 07 για το 2013 είχε ήδη μια δημοσίευση για αυτό το θέμα. Εκεί μιλήσαμε με τον Alexei Shaev και μίλησε για τα δικά του σύστημα αποστράγγισης. Εκτελώ αυτή τη διαδικασία με λίγο διαφορετικό τρόπο και σχετικά με το "ΠΩΣ;" Το κάνω παρακάτω.
ΣΤΡΑΓΓΙΣΗ - στην ορολογία των οικοδόμων, η απέκκριση περισσότερου νερού από το σώμα από ό,τι μπορεί να πραγματοποιηθεί υπό ονομαστικές συνθήκες με τα νεφρά. Από τα νεφρά - πρώτα απ 'όλα, επειδή καθαρά θεωρητικά είναι δυνατόν, φυσικά, να αποσυρθεί, και μέσω ιδρωτοποιοί αδένεςκαι μέσω του αέρα που εκπνέουν οι πνεύμονες.:)
Επιπλέον, συνάντησα ακόμη και τεχνίτες για να κάνουν ένα ατμόλουτρο την παραμονή του διαγωνισμού. Αλλά, κατά τη γνώμη μου, η χρήση τέτοιων διαδικασιών σε τελευταιες μερεςκαι/ή ώρες πριν βγείτε στη σκηνή δεν είναι πολύ καλή λύση. Πρώτα, καθεστώς θερμοκρασίαςπεριλαμβάνει ένα φορτίο στην καρδιά και με την απώλεια υγρού, αυτό το φορτίο αυξάνεται πολλές φορές, επομένως, από την άποψη όχι μόνο της υγείας, αλλά ακόμη και της διατήρησης της ζωής, αυτή δεν είναι η σωστή απόφαση. Δεύτερον, το θερμικό καθεστώς θα έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα στους μύες, το οποίο θα επηρεάσει τον μυϊκό τόνο στη σκηνή. Και, τρίτον, το νερό πρέπει να «αποβληθεί» από κάτω από το δέρμα και η σάουνα θα ενισχύσει τις μεταβολικές διεργασίες στο δέρμα, οι οποίες προφανώς δεν θα συμβάλουν στη μετατόπιση του νερού από εκεί. Μάλλον, αντίθετα.
Παραμένει λοιπόν κύριο εργαλείοΗ αποστράγγιση του νερού είναι τα νεφρά και τα «μαθηματικά» που έχω εδώ είναι στην πραγματικότητα απλά. Είναι απαραίτητο να δώσουμε περισσότερο νερό από αυτό που θα εισέλθει στο σώμα με το φαγητό και το ποτό. Ο στόχος είναι να πάρεις περισσότερα και να πάρεις λιγότερα. Όσον αφορά το δεύτερο, όλα είναι εξαιρετικά απλά - μειώνουμε την κατανάλωση νερού και προϊόντων που περιέχουν νερό στα τρόφιμα.
Σύμφωνα με την πρώτη, προσδιορίζουμε ποιες μεταβλητές μπορούν να επηρεάσουν την επιστροφή του επιθυμητού νερού μέσω των νεφρών.
Έτσι, στην πραγματικότητα, έχω τα ακόλουθα στοιχεία:
- ιχνοστοιχείο Νάτριο (Na)
- γλυκογόνο
- ορμόνες
Πρώταπηγαίνω!
ιχνοστοιχείο Νάτριο(Να). Δεν θα ανοίξω την Αμερική, όλοι όσοι έχουν λίγο πολύ εμπειρία στο στέγνωμα ξέρουν ότι το νάτριο κρατάει νερό, το κάλιο αφαιρεί το νερό. Σε αυτό το δίκτυο ακόμη και ολόκληρα κυκλώματα και φόρτωση νατρίου ή/και φόρτωσης καλίου. Ο στόχος είναι να τονωθεί η διαδικασία αυξημένης απέκκρισης νερού. Ωστόσο, δεν χρησιμοποιώ τέτοια σχήματα και εδώ, με την άδειά σας, δεν θα τα εξετάσω, αλλά θα περιοριστώ μόνο στην αναφορά τους.
Αλλά θα θεωρήσω το ίδιο το Sodium, γιατί. Του δίνω μεγάλη προσοχή. Έτσι, το νάτριο κρατάει νερό και αυτό το λαμβάνω υπόψιν μου χωρίς αποτυχία. Η απουσία οποιωνδήποτε προσθηκών στη διατροφή και το αλάτισμα των τροφίμων είναι αυτονόητοι παράγοντες κατά την αποστράγγιση, αυτονόητοι σε όλους, αλλά πολύ σημαντικοί, οπότε θεωρώ απαραίτητο να αναφέρω ξανά αυτή την «κοινοτοπία».
Επιπλέον, σε αυτό αρχίζω να μετράω το «κρυμμένο» αλάτι. Πρώτον, αποκλείω εντελώς κάθε «γάλα», συμπεριλαμβανομένου του «βασιλιά» όλων προγράμματα διατροφής- τυρί cottage. Παρεμπιπτόντως, το αφαιρώ εκ των προτέρων - μόλις κάνω δίαιτα - αυτό είναι 2-3 μήνες πριν τον διαγωνισμό. Για πληροφορίες, το cottage cheese περιέχει περίπου 400 mg / 100 gr. νάτριο. Αν καθημερινή απαίτησηγια νάτριο 2-3 γραμμάρια την ημέρα, τότε καταλαβαίνετε μόνοι σας ότι μια τέτοια ποσότητα αλατιού δεν μπορεί να ονομαστεί μικρή.
Στη συνέχεια, αρχίζω να εξετάζω ποιες τροφές εξακολουθούν να περιέχουν αλάτι. Ως αποτέλεσμα, αφαιρώ την πρωτεΐνη και, αν υπάρχει κάποια ποσότητα υδατανθράκων, αφαιρώ το ψωμί, αντικαθιστώντας το με ψωμί χωρίς αλάτι.
Για να ολοκληρώσω την ερώτηση σχετικά με το νάτριο για να κατανοήσουμε το θέμα του "stealth" δεδομένο στοιχείοΘα δώσω κάποια στοιχεία για την περιεκτικότητα σε αλάτι σε προϊόντα. Για παράδειγμα, περιέχει 40 mg/100 g στις ντομάτες, 500-600 mg/100 g στο ψωμί και 30 g σε μια μερίδα πρωτεΐνης. - 150-200 mg. Κι έτσι, λίγο, από μια ντομάτα, από ένα ψωμί, από μια πρωτεΐνη, κοιτάς, και το Sodium έπλευσε στη δίαιτα «μαμά μην κλαις!».
Ξεκινάω να λύνω θέματα με το νάτριο από την Τρίτη σε αγώνες του Σαββάτου. το αφαιρώ και καθαρή μορφήκαι εξαιρούνται τα προϊόντα που το περιέχουν.
Δεύτεροςγλυκογόνο. Πρόκειται για ένα πολυμερές γλυκόζης, το οποίο εναποτίθεται μαζί μας κατά 90-95% στους μύες και στο συκώτι. Για να μετατραπεί η γλυκόζη σε γλυκογόνο, το σώμα χρειάζεται 2-3 γραμμάρια νερού για κάθε γραμμάριο γλυκόζης. Λαμβάνω υπόψη αυτό το χαρακτηριστικό κατά την αποστράγγιση και τη φόρτωση υδατανθράκων. Το κύριο ιδεολογικό μήνυμα εδώ είναι ότι εάν τις τελευταίες ώρες πριν από τον αγώνα είστε φορτωμένοι με υδατάνθρακες, τότε μπορείτε να κάνετε τους μύες πιο γεμάτους και να πάρετε νερό από το σώμα από άλλα μέρη του σώματος, ιδίως από κάτω από το δέρμα. Το αποτέλεσμα είναι τόσο πληρότητα όσο και λεπτό δέρμα - ανακούφιση.
Για να είμαι ειλικρινής, πρέπει να πω ότι προσπαθώ να μην το παρακάνω με τη φόρτωση υδατανθράκων. Κάηκε. Υπερφόρτωσε και κολύμπησε. Αυτό είναι το πρώτο.
Δεύτερον, εάν οι αγώνες διεξάγονται κάθε εβδομάδα, τότε με το σχήμα με φόρτωση είναι πιο δύσκολο να βελτιωθούν οι συνθήκες στην ανακούφιση από αγώνες σε αγώνες. Το συσσωρευμένο γλυκογόνο μεταξύ των αγώνων πρέπει να αναπτύσσεται στην προπόνηση και αυτό δεν καθιστά δυνατή την άμεση επιστροφή στη διαδικασία οξείδωσης του λίπους, που είναι ο στόχος της αγωνιστικής προπόνησης. Επομένως, προσπαθώ να μην υπερφορτώνομαι με υδατάνθρακες.
Εδώ θα ήθελα να τονίσω ένα σημείο. Ιδιαίτερη προσοχή. Είναι αποστράγγιση και φόρτωση ως παράλληλες διαδικασίες. Συνήθως, για να εισαγάγετε τη φόρμα "αιχμής", επιλύονται και οι δύο αυτές εργασίες - τόσο "συγχώνευση" και "φόρτωση".
Παρουσιάζουμε, λοιπόν, - έχουμε προαγωνιστική προετοιμασία και «στεγνώνουμε» μέχρι την τελευταία στιγμή σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Επιδιώκουμε τον στόχο να αδειάσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου μας στο σχετικό «0», ώστε στη συνέχεια να πραγματοποιήσουμε φόρτωση υδατανθράκων. Και τώρα, έχοντας υπολογίσει τον χρόνο που απαιτείται για αυτό, αρχίζουμε να συγχωνευόμαστε και να φορτώνουμε παράλληλα. Ωστόσο, το νερό δεν έχει αρχίσει ακόμα να φεύγει από το σώμα και, έχοντας αρχίσει να φορτώνει, μπορεί να αντιμετωπίσουμε την προοπτική να μην στραγγίξουμε αρκετό νερό, γιατί. οι φορτωμένοι υδατάνθρακες θα αρχίσουν να «δεσμεύουν» αυτό το νερό και δεν θα απελευθερωθούν από το σώμα. Γενικά, όχι πολύ τρομακτικό. Υπάρχει μόνο ένα μείον εδώ - η ανακούφιση θα είναι ανεπαρκής. Αλλά ακόμα, η καλύτερη επιλογήαπό την άποψή μου, μοιάζει με μεταγενέστερη λήψη σχετικά με την αποχέτευση. Για μένα μοιάζει με διαφορά περίπου 15-20 ωρών. Τις πρώτες 15-20 ώρες στραγγίζω 2 λίτρα και ήδη μπορώ να «επιβάλω» ένα φορτίο υδατανθράκων σε αυτή την αφυδάτωση.
Εν κατακλείδι, κατά τη φόρτωση, θα ήθελα να κάνω ένα σημαντικό παρατήρηση:
τους αρέσει να φορτώνουν ρύζι. Εάν λάβουμε υπόψη μόνο την υπεραντιστάθμιση των αποθεμάτων γλυκογόνου και παραμελήσουμε την απόσυρση της περίσσειας νερού από κάτω από το δέρμα, τότε αυτό μπορεί να γίνει. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το μαγειρεμένο ρύζι διαφέρει από το ξηρό κατά τρεις φορές. Δύο επιπλέον μέρη του βρασμένου δεν είναι παρά νερό. Και αν φορτώσεις ρύζι στο μετωπιαίο, τότε μπορείς να κολυμπήσεις σαν δύο δάχτυλα στην άσφαλτο!
Τρίτος. ορμόνες. Υπάρχουν πολλά από αυτά και για ευκολία θα τα χωρίσουμε υπό όρους σε δύο ομάδες.
Η πρώτη ομάδα είναι «κλασική». Αυτά περιλαμβάνουν όλες τις παραλλαγές του AAS και της αυξητικής ορμόνης. Τα θεωρώ εδώ μόνο από την άποψη του "στραγγίσματος" και θα μειώσω όλη την ποικιλία του AAS για το αρχικό στεροειδές σε τρεις ομάδες. Αυτά είναι παράγωγα του τεστοστερόνη, από νανδρολόνηκαι από διυδροτεστοστερόνη ( DHT).
Τόσο από την εμπειρία όσο και από τη θεωρία, ξέρουμε ότι τα δύο πρώτα κρατούν νερό, η τελευταία το αφαιρεί. Αυτή η καθυστέρηση εμφανίζεται, προφανώς, λόγω του γεγονότος ότι, πρώτον, αυξάνεται η σύνθεση αμινοξέων, φωσφορικής κρεατίνης, κυτταρικών πυρήνων και άλλων πρωτεϊνικών συστατικών στα κύτταρα. Τα μόρια πρωτεΐνης και τα συστατικά τους αμινοξέα δεν μπορούν να αιωρηθούν στο σώμα. Πρέπει να «διαλυθούν» στο νερό (αίμα, σαρκόπλασμα) και ως αποτέλεσμα να δεσμεύονται σε συγκεκριμένο αριθμό μορίων νερού. Αυτό, κατά συνέπεια, δεν προσθέτει ξηρότητα.
Δεύτερον, τόσο η τεστοστερόνη όσο και η νανδρολόνη υπόκεινται σε μετατροπή σε οιστρογόνα και προγεστερόνη, αντίστοιχα, τα οποία εξ ορισμού συμβάλλουν στην κατακράτηση νερού στο σώμα. Φυσικά, κατά το στέγνωμα, αυτή η μετατροπή είναι χαμηλότερη λόγω της έλλειψης λίπους, όπου συμβαίνει τέτοια μετατροπή, αλλά θα εξακολουθεί να υπάρχει. Το συκώτι μας, αν και θα χάσει επαρκή ποσότητα λίπους με το στέγνωμα, θα παραμείνει ένα «λιπώδες» όργανο και διατηρεί το δικαίωμα να μετατρέπει τις ορμόνες. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το μήκος του αιθέρα. Πρώτα από όλα, λόγω της ίδιας μετατροπής σε γυναικείες ορμόνες. Όσο πιο κοντός είναι ο αιθέρας, τόσο λιγότερο υπόκειται σε μετατροπή, επομένως, για ξήρανση, για παράδειγμα, το οξικό και το προπιονικό είναι πιο προτιμότερα από το ενανθικό.
Ως αποτέλεσμα, η στάση μου σε αυτό το ζήτημα είναι ότι εάν στεγνώσετε σε AAS, τότε χρησιμοποιήστε κοντές εστέρες και αφαιρέστε τους από τη θεραπεία τη στιγμή της «στράγγισης», ώστε να μην συγκρατηθεί το «πλεονάζον» νερό. Στην τελική φάση του «drain», φαίνεται αρκετά λογικό να προστεθεί μια συγκεκριμένη ποσότητα AAS. Η λογική είναι η ίδια όπως και με το φορτίο υδατανθράκων - το νερό έχει στραγγίσει, δεν περισσεύει και το υπόλοιπο νερό "τράβηγμα" μέσα στο κελί θα είναι μια καλή λύση. Για μένα, μοιάζει με ένα συγκεκριμένο τεστ την ημέρα του διαγωνισμού.
DHTΣε αντίθεση με τα δύο πρώτα παράγωγα, το AAS δεν κρατάει νερό. Λόγω της έλλειψης εκείνων των λειτουργιών που είναι χαρακτηριστικές της τεστοστερόνης και της νανδρολόνης. Εκείνοι. του αναβολική δραστηριότητα V μυϊκά κύτταρασημαντικά χαμηλότερη σε σχέση με τη σύνθεση πρωτεϊνικών μορίων και, κατά συνέπεια, δεν υπάρχει τέτοια κατακράτηση νερού μέσω της πρωτεΐνης και η μετατροπή σε οιστρογόνο όχι μόνο απουσιάζει, αλλά επιπλέον, η DHT εμφανίζει αντιοιστρογόνο δράση. Συνοπτικά, από την άποψη της έκπλυσης, οι εκπρόσωποι της DHT όπως η Stanazolol μπορούν να θεωρηθούν πολύ σχετικοί. Ωστόσο, αυτό το φάρμακο"δικό μου" δεν είναι. Έχει πολύ έντονα προβλήματα μυϊκής μείωσης, κάτι που είναι άβολο για μένα, οπότε δεν μπορώ να το χρησιμοποιήσω και να περιοριστώ μόνο στη θεωρία.
Μια αυξητική ορμόνη. Από τις δημοφιλείς παρασκευές για στέγνωμα, αλλά... πριν την «στραγγίξη» του νερού. Το πώς να στεγνώσετε σε GH δεν εμπίπτει στο πεδίο εφαρμογής αυτού του άρθρου, το σημαντικό εδώ είναι ότι η GH ενισχύει ανταλλαγή ορυκτώνοργανισμός. Ο ρόλος του στη θεραπεία τραυματισμών και καταγμάτων είναι γνωστός. Αυτό επιτυγχάνεται από το γεγονός ότι η σύνθεση μεταλλικά στοιχείακατά τη διάρκεια της θεραπείας, η GH αυξάνεται. Και το ασβέστιο, και ο φώσφορος, και το μαγνήσιο, και το ... ΝΑΤΡΙΟ κατακρατούνται από τον οργανισμό σε αυξημένες ποσότητες. Επομένως, τις ημέρες αποστράγγισης του νερού, θα ήταν λογικό να τον αποκλείσετε από τη θεραπεία, εάν υπάρχει. Λόγω του γεγονότος ότι το φάρμακο είναι "κοντό" (του ενεργητική δράσηστο σώμα δεν υπερβαίνει τις μερικές ώρες), τότε δεν χρειάζεται να το αφαιρέσετε εκ των προτέρων και μπορείτε να "κατεβείτε" από αυτό απευθείας την ημέρα που ξεκινά η "αποστράγγιση".
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ.Πόσο μεγάλα λειτουργούν σε μερικές δεκάδες μονάδες. Δεν ξέρω τη δόση της GH. Δεν έχω δοκιμάσει. Και ίσως τέτοιες δοσολογίες μπορούν να λειτουργήσουν ακριβώς το αντίθετο, δηλ. διουρητικός. Οι δηλώσεις μου βασίζονται σε θεραπευτικές, «γελοίες» δοσολογίες και εδώ ζητώ να θεωρηθούν καθαρά ως προσωπική εμπειρία.
Αυτές ήταν «κλασικές» ορμόνες, η δεύτερη ομάδα ορμονών είναι ορμόνες που επηρεάζουν άμεσα την ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα μας. Υπάρχουν δύο κύριες ορμόνες αλδοστερόνηΚαι βαζοπρεσίνη.
Περιγράψτε συνοπτικά αυτές τις ορμόνες, είναι οι «υπερασπιστές» του οργανισμού από την αφυδάτωση. Δεν ξέρουν ότι θέλουμε να δείχνουμε στεγνά-όμορφα και προσπαθούν με όλες τους τις δυνάμεις να διατηρήσουν την ομοιόσταση και να προστατεύσουν το σώμα από υπερβολικές απώλειες υγρών, οι οποίες είναι γεμάτες με παραβίαση της υγείας και της ίδιας της ύπαρξης!
Νομίζω ότι είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη η δράση αυτών των ορμονών όχι στην ίδια την «αποστράγγιση» - αυτή τη στιγμή δεν έχουν ακόμη «τραυματιστεί» - αλλά μετά. Αν και, αν δεν είναι πολύ ενοχλητικό να είσαι σαν ένα βαρέλι νερού μετά τον αγώνα για 3-4 ημέρες, τότε μπορείς να αγνοήσεις την επίδραση αυτών των ορμονών. Πρώτον, δεν μου αρέσει πολύ αυτή η κατάσταση και, δεύτερον, όταν υπάρχει μια σειρά διαγωνισμών κάθε Σαββατοκύριακο, τότε η ταχύτητα της επανέναρξης της πλήρους προπόνησης εξαρτάται από το πόσο μπορώ να βελτιωθώ για τους επόμενους διαγωνισμούς.
Άρα, η κύρια δράση των αντιδιουρητικών ορμονών είναι ότι μειώνουν τη διούρηση και συγκρατούν Na στον οργανισμό. Δεν ξεκινούν αμέσως. Όσο μεγαλύτερη και σκληρότερη γίνεται η «παροχέτευση», τόσο μεγαλύτερη είναι η έκκριση αυτών των ορμονών.
Λοιπόν, ο διαγωνισμός τελείωσε, χαλαρώσαμε και τώρα μπορούμε να φάμε και να πιούμε. Αχα! Μεθύστε και μεθύστε!!!
Ας προσπαθήσουμε να προσομοιώσουμε ένα μεταανταγωνιστικό κράτος.
Πρώτον, ήμασταν φορτωμένοι με υδατάνθρακες; Σίγουρα! Πόσα marshmallows και σοκολάτες έφαγες; Αρκετά για να γεμίσει τόσο τα δικά του αποθέματα γλυκογόνου όσο και ολόκληρης της ομάδας του. Είναι ακόμα 2-3 άτομα.
Τώρα, μετά τον διαγωνισμό, αρχίζουμε να πίνουμε λαίμαργα από ένα μπουκάλι πέντε λίτρων, προετοιμασμένο με σύνεση εκ των προτέρων. Και μπορούμε να πίνουμε και γλυκό νερό, όπως κόλα ή sprite !!! Λοιπόν, τι ακολουθεί; Υπεραντιστάθμιση γλυκογόνου. Το γλυκογόνο ανά μόριο γλυκόζης θα δεσμεύσει 2-3 μόρια νερού. Τάξη!!! Όλο το μπουκάλι των πέντε λίτρων θα μείνει μέσα μας! Ούτε σταγόνα έξω!
Δεύτερον, πηγαίνουμε στα McDonald's και μεθάμε με «νόστιμο» και αλμυρό φαγητό. Στη συνέχεια συνεχίζουμε να το κάνουμε αυτό για άλλη μια μέρα. Τρώμε κέικ και παγωτό, που εκτός από απλά σάκχαρα, έχουν και αρκετή ποσότητα αλατιού. Τι έπεται? Οι αντιδιουρητικές ορμόνες είναι πολύ ευχαριστημένες με την πρόσληψη Na, θα το δεχτούν εύκολα και θα το διατηρήσουν για άλλες δύο μέρες. Το Na θα το εκπληρώσει φυσιολογικό ρόλο- θα «δέσει» και θα συγκρατήσει το νερό. Κρατάμε άλλα δύο ή τρία ή τέσσερα λίτρα νερό στο σώμα και λέμε « Καλημέρα!" Γιαπωνέζικο αγόρι (κορίτσι) στον καθρέφτη.
Αυτή είναι η δράση των αντιδιουρητικών ορμονών «στα χρώματα»! Και όταν λένε ότι μετά τον αγώνα κάποιος έχει +20 κιλά, γενικά δεν εκπλήσσομαι πολύ. Λίγη ικανότητα, υγιής, διευρυμένο στομάχι, έλλειψη αποτρεπτικών και, voila, ένα όνειρο που έγινε πραγματικότητα!
Το πρώτο ρωσικό ερώτημα είναι "ποιος φταίει;" - παράλειψε και πήγαινε κατευθείαν στο δεύτερο - "τι να κάνω?"
Πρώτα, Προσωπικά προσπαθώ να μην υπερφορτώνω με φόρτωση υδατανθράκων. Αλλά αυτό είναι θέμα προσωπικής προτίμησης και αυτή τη σύστασηείναι προαιρετική. Ωστόσο, η μη κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων μετά τον αγώνα είναι μια έξυπνη απόφαση, ώστε να μην συσσωρευτεί περίσσεια νερού στον οργανισμό.
κατα δευτερονπροσπαθήστε να μην μεθύσετε μετά τον αγώνα. Ακούγεται μη ρεαλιστικό; Δοκίμασέ το! Δεν ήπιαμε για δύο ή τρεις ημέρες, και ακόμη και 50-100 ml νερό για εμάς φαίνονται να είναι το ύψος της ευδαιμονίας. Ανεξάρτητα από το πόσο πίνουμε - 100-200-1000 ml, τα νεφρά τις επόμενες ώρες θα δώσουν τόσο νερό όσο έδωσαν πριν από μια ώρα. (Το έχω 100-150 ml.) Τώρα, αν μείνεις εντός της μετρημένης αύξησης των υγρών των 100-200-300 ml, τότε μπορείς να αυξήσεις σταδιακά τη διούρηση και όχι να «κολυμπήσεις». Όσο περισσότερο μπορούμε να τεντώσουμε τη διαδικασία αύξησης της πρόσληψης υγρών, τόσο περισσότερο μπορούμε να μειώσουμε Αρνητική επιρροήαυξημένα επίπεδα αλδοστερόνης και βαζοπρεσίνης.
Τρίτος, στο πλαίσιο μιας δόσης πρόσληψης υγρών, πρέπει να δοθεί στο σώμα μια ορισμένη ποσότητα Na. Πράγματι, κατά την περίοδο ξήρανσης, το επίπεδό του μειώθηκε σημαντικά από εμάς και οι αντιδιουρητικές ορμόνες θα το «ψάξουν». Εάν δεν είναι στην ονομαστική αξία, θα προσπαθήσουν να το αντισταθμίσουν. αυξημένη καθυστέρησηνερό. Μόνο σε φυσιολογικές συγκεντρώσεις Na στο πλάσμα του αίματος, οι νεφροί θα αρχίσουν να το φιλτράρουν για απέκκριση. Λύση? Ναι, μπορείς (ΠΡΕΠΕΙ) να πας στο McDonald's μία φορά.
Τέταρτος, διουρητικά πριν από τον ανταγωνισμό - αυτό είναι γνωστό και χρησιμοποιείται από πολλούς χειρισμούς. Και μετά? Τα νεφρά μας μετά την «παροχέτευση» σφίγγονται και δεν λειτουργούν πλήρως. Αν πίναμε και πίναμε διουρητικά όταν δεν πίναμε νερό, και όταν αρχίσαμε να πίνουμε νερό, σταματήσαμε να πίνουμε διουρητικά, τότε τι θα γίνει; Η απάντηση είναι προφανής! Ως εκ τούτου, φαίνεται αρκετά λογικό να δούμε την επιλογή στην οποία η εργασία των νεφρών θα πρέπει να τονωθεί για λίγο ακόμα. Θα περιγράψω την έκδοσή μου παρακάτω.
Γιατί 2 μέρες; Πρώτον, θεωρώ απαραίτητο να διεξάγω πλήρη προπόνηση μέχρι την τελευταία στιγμή πριν από τον διαγωνισμό, και εάν ο διαγωνισμός είναι το Σάββατο, τότε μόνο την Παρασκευή, ήδη στην αποχέτευση του νερού, η προπόνησή μου μειώνεται και την Πέμπτη είναι γεμάτο. Το μόνο πράγμα είναι ότι για την προπόνηση της Πέμπτης επιλέγω μια μικρή ομάδα μυών όπως ο δελτοειδής, ώστε η κούραση να μην είναι πολύ υψηλή, γιατί αμέσως μετά αρχίζω να «κρατάω» το νερό.
Δεύτερον, δύο μέρες είναι αρκετές για να αποσύρω τα προγραμματισμένα 3-4 λίτρα. Περισσότερη απόδοση για μένα είναι γεμάτη με συνέπειες σε σχέση με την υγεία και στη συνέχεια με το αγωνιστικό μου καθεστώς κάθε εβδομάδα δεν θα μπορώ να έχω χρόνο να ανακάμψω την επόμενη εβδομάδα.
"Κρατήστε νερό" - αυτή είναι η βασική μου αρχή για την αποστράγγιση του νερού. Όπως είπα και παραπάνω, χρονικά είναι περίπου 40-48 ώρες. Κρατώ - αυτό σημαίνει ότι δεν πίνω. Από το υγρό πίνω 2-3 φλιτζάνια πολύ δυνατό καφέ, 50 ml το καθένα, την ημέρα. Θα ήταν δυνατό να μην πιει καθόλου, αλλά από την εμπειρία κατέληξα στο συμπέρασμα ότι δεν βλάπτει. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ, παραδόξως, διεγείρει τη διαδικασία της διούρησης, επειδή ο καφές είναι ένα από τα φυτικά διουρητικά. Λοιπόν, τόσο ψυχολογικά όσο και οργανοληπτικά, είναι κάπως πιο εύκολο να υπομείνεις την κατακράτηση νερού. Το να πίνεις δυο φλιτζάνια καφέ την ημέρα στο «δαμάσκηνο» είναι ιδιαίτερα ωραίο.
Οπότε, κρατάω νερό. Τα υγρά δεν εισέρχονται στο σώμα, ενώ τα νεφρά συνεχίζουν να εκτελούν τη λειτουργία απέκκρισής τους. Κάθε 2-3 ώρες «δουλεύουν» περίπου 200-300 ml. (σύμφωνα με την εμπειρία) Τη δεύτερη ημέρα, η διούρηση μειώνεται κάπως - έως και 100-200 ml τη φορά. Για τις προβλεπόμενες 40-48 ώρες, αποδεικνύεται ότι "στραγγίζει" περίπου 3-4 λίτρα.
Διουρητικά.Δεν επιδιώκω πραγματικά αυξημένη διούρηση, επομένως δεν χρησιμοποιώ φαρμακευτική αγωγή. Έχω αρκετό χρόνο για να αδειάσω τα 3-4 λίτρα μου σε ονομαστική λειτουργία. Ωστόσο, εξακολουθώ να χρησιμοποιώ φυτικά συμπληρώματα από αθλητική διατροφή. Τέτοια συμπληρώματα περιλαμβάνουν βότανα που διεγείρουν τη διούρηση - αυτά είναι το bearberry, η αλογοουρά, η τσουκνίδα, το uva-ursi κ.λπ. Επίσης, αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν ηλεκτρολύτες και βιταμίνες για την ανακούφιση από προβλήματα. ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣκαι πληροφορίες μυών - κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη Β6. Δεν θα αναφέρω συγκεκριμένο κατασκευαστή. Δεν δίνω προτίμηση σε κανέναν και γενικά παίρνω ό,τι είναι μέσα αυτή τη στιγμήδιατίθεται από προμηθευτές αθλητικής διατροφής.ημέρα (Παρασκευή) - όλη την ημέρα. Ανάλογα με τον κατασκευαστή 3-4 φορές και πάντα το βράδυ.
Τρίτοςημέρα (Σάββατο) - ημέρα διαγωνισμού - ΜΗΝ ισχύουν. Εκείνη τη στιγμή «στραγγίζεται» αρκετά και υπάρχει πιθανότητα να το παρακάνετε, κάτι που στο τέλος μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα με την καρδιά ή τη μυϊκή σύσπαση.
Περαιτέρω, μετά τον διαγωνισμό, αρχίζω να πίνω λίγο νερό και συνδέω ξανά την πρόσληψη διουρητικών. Αμέσως μετά τον διαγωνισμό (Σάββατο) ξαναρχίζω την υποδοχή τους. Το καθήκον είναι να ξεκινήσει η ανασταλτική διαδικασία της διούρησης και να αποκατασταθεί γρήγορα η νεφρική λειτουργία. Κατά κανόνα, κόβω τη δόση στη μέση από την προαγωνιστική - φτάνει.
Τέταρτοςημέρα (Κυριακή) - Αφήνω διουρητικά για μια-δυο περισσότερες δόσεις για τον ίδιο λόγο - ξεκινήστε πιο γρήγορα κανονική εργασίανεφρά.
Σύμφωνα με τη μέθοδο φόρτωσης υδατανθράκων, το σώμα στερείται τροφής που περιέχει υδατάνθρακες για κάποιο χρονικό διάστημα. Μετά από αυτό, η τροφή με υδατάνθρακες περιλαμβάνεται και πάλι στη διατροφή του αθλητή. Αυτό συμβαίνει σε μια εποχή που το σώμα έχει ήδη συνηθίσει να κάνει χωρίς αυτόν τον τύπο μακροθρεπτικών συστατικών, γεγονός που συμβάλλει στη σημαντική αύξηση των δεικτών δύναμης και στην επιτάχυνση της ανάπτυξης. μυική μάζα. Είναι σημαντικό σε όλα τύπους ισχύοςο αθλητισμός και το bodybuilding δεν αποτελεί εξαίρεση.
Είναι γνωστό ότι κυρίως ενέργεια λαμβάνεται από τον οργανισμό από υδατάνθρακες, οι οποίοι οξειδώνονται στα κυτταρικά μιτοχόνδρια. Αυτή η αντίδραση συνοδεύεται από την απελευθέρωση ενέργειας που αποθηκεύεται με τη μορφή ATP. Ο κύριος μηχανισμός που χρησιμοποιεί το σώμα για να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες συνθήκες είναι η σύνθεση γλυκόζης, που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Από την ταχύτητα αυτής της σύνθεσης εξαρτάται η αντοχή του σώματος πριν από τη σωματική προσπάθεια. Αυτός ο δείκτης επηρεάζεται άμεσα από την εμπειρία του αθλητή.
1η φάση: εκφόρτωση υδατανθράκων
Αυτό το στάδιο περιλαμβάνει τον αποκλεισμό τυχόν υδατανθράκων από το πρόγραμμα διατροφής. Έτσι, δεν πρέπει να καταναλώνονται φυτικές τροφές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ολόκληρη η δίαιτα αυτή τη στιγμή είναι γεμάτη αποκλειστικά με προϊόντα με υπέροχο περιεχόμενοπρωτεϊνικές ενώσεις ζωικής προέλευσης. Ταυτόχρονα, είναι επιθυμητό να περιέχουν ταχέως εύπεπτες πρωτεΐνες.
Όπως γνωρίζετε, ο ηγέτης σε αυτή την ομάδα είναι ασπράδι αυγούκαι αυτό πρέπει να είναι η προτεραιότητα. Αυτό το προϊόν είναι πολύ διαφορετικό στη σύνθεσή του. Σχεδόν όλες οι απαραίτητες ενώσεις αμινοξέων υπάρχουν σε αυτό. Εξαιτίας αυτού παγκόσμιος οργανισμόςΗ Health ενέκρινε μάλιστα ένα ψήφισμα σύμφωνα με το οποίο το ασπράδι αυγού είναι το πρότυπο για τον προσδιορισμό της ισορροπίας αμινοξέων όλων των προϊόντων.
Είναι επίσης σημαντικό το ασπράδι του αυγού να είναι ένα μεγάλο κύτταρο και να μην έχει ιστό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται πέψη κυτταρικά τοιχώματα. Τα αυγά πρέπει να καταναλώνονται μόνο βραστά. Σε αυτή τη μορφή, το προϊόν απορροφάται από τον οργανισμό όσο το δυνατόν γρηγορότερα, σε αντίθεση με το ωμό. Ταυτόχρονα, οι κρόκοι επεξεργάζονται πολύ περισσότερο από τον οργανισμό και έτσι, τη στιγμή της εκφόρτωσης των υδατανθράκων, πρέπει να καταναλώνεται μόνο το ασπράδι του αυγού. Φυσικά, οι αθλητές δεν είναι ξένοι διαφορετικές δίαιτες, δοκιμασμένο από αυτούς σε διάφορα μαθήματα, για παράδειγμα, στο στέγνωμα.
Οι επόμενες ως προς το ποσοστό απορρόφησης είναι γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολύ πολύτιμη περιουσίααυτού του τύπου προϊόντων είναι η δυνατότητα κατανομής συγκεκριμένα αντιβιοτικάπου εμποδίζουν τις διεργασίες σήψης στα έντερα. Όλα αυτά τα γεγονότα έχουν αποδειχθεί κατά τη διάρκεια κλινική έρευνα, και δεν υπάρχει λόγος αμφιβολίας για την εγκυρότητά τους.
Στην τρίτη θέση όσον αφορά την αξία των αμινοξέων και τον ρυθμό απορρόφησης βρίσκονται τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πρωτεΐνες αυτών των προϊόντων επεξεργάζονται χειρότερα από το αυγό ή πρωτεΐνες γάλακτος. Ωστόσο, η σύνθεση των θαλασσινών περιλαμβάνει μια πολύ πολύτιμη ένωση αμινοξέων - τη μεθειονίνη. Λοιπόν, για την αξία ιχθυέλαιοόλοι άκουσαν.
Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μένει να λυθεί το θέμα με τα λίπη. Όλα εξαρτώνται από τον στόχο που αντιμετωπίζει ο αθλητής. Εάν χρειάζεται να κάνετε επαναφορά υπερβολικό βάρος, τότε, φυσικά, για οποιαδήποτε παχυντικά φαγητάομιλία δεν μπορεί να γίνει. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το σώμα δεν μπορεί να αρχίσει να έχει έλλειψη λίπους. Κάθε προϊόν περιέχει μια ορισμένη ποσότητα από αυτές τις ουσίες.
Φυσικά, πολλοί άνθρωποι έχουν αδυναμίες που είναι πολύ δύσκολο να εγκαταλείψουν - για παράδειγμα, τα γλυκά. Ωστόσο, τα σύγχρονα υποκατάστατα ζάχαρης μπορούν να βοηθήσουν εδώ. Έτσι, η σακχαρίνη είναι ένα παράγωγο του βενζοϊκού οξέος και σε γλυκύτητα αυτή η ουσία ξεπερνά τη ζάχαρη σχεδόν 500 φορές. Δεν έχει παρενέργειες, μόνο με μεγάλη ποσότητα αρχίζει να έχει πικρή γεύση. Αλλά μπορείτε γρήγορα να συνηθίσετε τις δόσεις της σακχαρίνης, να βρείτε τη βέλτιστη για τον εαυτό σας.
2η φάση: φόρτωση υδατανθράκων
Αυτό το στάδιο του προγράμματος δεν είναι λιγότερο σημαντικό από το προηγούμενο. Οι υδατάνθρακες έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν τα μόρια του νερού. Έτσι, 1 γραμμάριο αυτού του ιχνοστοιχείου είναι σε θέση να συγκρατήσει περίπου 4 γραμμάρια νερού στο σώμα. Έτσι, αποκλείεται μια απότομη παροχή υδατανθράκων στο σώμα. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί υπερφόρτωση του σώματος με νερό. Αυτό, με τη σειρά του, θα προκαλέσει πονοκεφάλους, πρήξιμο και αϋπνία.
Τις πρώτες μέρες πρέπει να προσέχετε πολύ να παίρνετε τροφές με υδατάνθρακες, και να το κάνετε σε μικρές μερίδες αυξάνοντάς τις σταδιακά. Η διάρκεια της δεύτερης φάσης εξαρτάται άμεσα από τη διάρκεια της πρώτης. Ή η εκφόρτωση συνεχίστηκε για ένα μήνα, τότε θα χρειαστεί ο ίδιος χρόνος για τη φόρτωση.
Δυστυχώς, είναι δύσκολο να πούμε για τα ακριβή πρότυπα πρόσληψης υδατανθράκων κατά την περίοδο φόρτωσης. Όλα εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και σε κάθε περίπτωση αυτό θα πρέπει να προσεγγίζεται ξεχωριστά. Είναι πολύ πιο εύκολο να δώσεις μια γενική σύσταση.
Είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε απλούς υπολογισμούς. Κάθε αθλητής γνωρίζει πόσο κατά μέσο όρο καταναλώνει υδατάνθρακες καθημερινά. Το περιεχόμενο αυτού του μακροστοιχείου σε διάφορα προϊόντα. Εάν το δεύτερο στάδιο διαρκεί, για παράδειγμα, 30 ημέρες, τότε το όριο ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων θα πρέπει να διαιρεθεί με το 30. Έτσι, την πρώτη ημέρα φόρτωσης, είναι απαραίτητο να παρέχεται στον οργανισμό το 1/30 της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων, στο δεύτερο - 2/30 και ούτω καθεξής. Μέχρι την τελευταία ημέρα της περιόδου φόρτωσης, το σώμα θα αρχίσει να λαμβάνει τη συνήθη μερίδα του μακροθρεπτικού συστατικού.
Στο διάστημα αυτό θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα των προϊόντων, πιο συγκεκριμένα στην ποιότητα των υδατανθράκων που περιέχουν. Έτσι, η γλυκόζη απορροφάται καλά από το σώμα, αλλά η φρουκτόζη τείνει να εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου. Για το λόγο αυτό, αντί για κανονική ζάχαρη, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μέλι. Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία δεν αποτελούν μόνο αποθήκη υδατανθράκων, αλλά και πηγή βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, ορισμένα αποξηραμένα φρούτα έχουν μεγαλύτερη αξίαπαρά στο τυρί.
Όταν πρόκειται για τη συχνότητα χρήσης αυτή η τεχνική, τότε αξίζει να στραφείτε στην πρακτική για μια απάντηση. Παλαιότερα χρησιμοποιούταν μία φορά το χρόνο και η διάρκειά του ήταν δύο εβδομάδες. Σταδιακά να φόρτωση-εκφόρτωση υδατανθράκωνάρχισε να καταφεύγει όλο και πιο συχνά. Ως αποτέλεσμα, πολλοί επαγγελματίες αθλητές το χρησιμοποιούν πλέον καθ' όλη τη διάρκεια του έτους και όχι μόνο πριν από τον αγώνα. Κάθε κύκλος και η διάρκεια του διαλείμματος είναι ένας μήνας. Θα είναι επίσης ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι αυτή τη στιγμή βρίσκεται σε εξέλιξη η ανάπτυξη της εκφόρτωσης-φόρτωσης πρωτεϊνών. Οι ειδικοί προβλέπουν στο μέλλον τη συγχώνευση των δύο μεθόδων σε μία.
Βίντεο σχετικά με τη φόρτωση υδατανθράκων πριν από τον αγώνα:
Για να είμαστε όσο το δυνατόν πιο σύντομες, αυτή είναι μια δίαιτα που βασίζεται στην κατανάλωση πολλών άπαχων κρεάτων, λαχανικών, φρούτων, σπόρων, ξηρών καρπών και υγιεινών λιπαρών.
Πάντα λέγαμε ότι αξίζει να διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων όσο το δυνατόν χαμηλότερη, καθώς μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, τα επίπεδα ινσουλίνης και να δημιουργήσουν μια ευκαιρία για διάφορες ασθένειες; με αποτέλεσμα να επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση στην αίθουσα.
Προσωπικά, έχω ήδη νιώσει όλα τα οφέλη από τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στη διατροφή μου, με βοήθησε ως CrossFitter, αλλά υπάρχει ολόκληρη γραμμήαθλητές από άλλα αθλήματα που, αντίθετα, πρέπει να αυξήσουν την ποσότητα των υδατανθράκων για να βελτιώσουν την απόδοση.
Οι αθλητές που χρειάζονται μεγάλη αντοχή -τριαθλητές, δρομείς, κολυμβητές- αναγκάζονται να φορτώσουν υδατάνθρακες πριν από τους αγώνες για να μπορέσουν να τα δώσουν όλα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και αυτό το γεγονός με οδήγησε να σκεφτώ - μπορεί η φόρτωση υδατανθράκων να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για έναν CrossFitter που συμμετέχει σε διαγωνισμούς;
Και γενικά - η παρουσία μέγιστος αριθμόςενέργεια, η οποία θα σας επιτρέψει να προπονείστε πολλές φορές την ημέρα, θα πρέπει να αποφέρει καρπούς. Τι είναι όμως η φόρτωση υδατανθράκων; Πώς συμβαίνει αυτό; Και θα λειτουργήσει για έναν ανταγωνιστή CrossFit;
Η φόρτωση υδατανθράκων είναι μια στρατηγική που περιλαμβάνει αλλαγή του τρόπου λειτουργίας του πεπτικού συστήματος για να αυξήσει το μέγιστο επίπεδο υδατανθράκων που αποθηκεύονται στο σώμα μας, όπως το γλυκογόνο (υδατάνθρακας που αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι), που μας επιτρέπει να παράγουμε περισσότερη ενέργεια.
Μυϊκό γλυκογόνο - κύρια πηγήενέργεια, η οποία χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια άσκησης μέσης και υψηλής έντασης, δηλαδή την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης και οδηγεί σε περιόδους κόπωσης.
Η τεχνική φόρτωσης υδατανθράκων χρονολογείται από τα τέλη της δεκαετίας του 1960, όταν ο Σουηδός φυσιολόγος Gunvar Ahlborg ανακάλυψε μια θετική σχέση μεταξύ της ποσότητας γλυκογόνου στο σώμα και της αντοχής των αθλητών. Alborg αναπτύχθηκε ειδικό πρόγραμμαγια αθλητές των οποίων τα αποτελέσματα εξαρτώνται άμεσα από την αντοχή τους. Πρώτον, υπήρχε μια «φάση εξάντλησης» 3-4 ημερών, κατά την οποία ο αθλητής προπονούνταν σκληρά κάθε μέρα, αλλά ταυτόχρονα κατανάλωνε λίγους υδατάνθρακες.
Το άγχος από την έλλειψη γλυκογόνου από τη σκληρή προπόνηση και τη χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων πυροδότησε τον μηχανισμό προσαρμογής του σώματος, ο οποίος οδήγησε στο γεγονός ότι μείωσε την ποσότητα των υδατανθράκων που «αποθήκευε» ως λίπος και αύξησε την ποσότητα υδατανθράκων που αποστέλλεται στους μύες. και το συκώτι μετατρέπεται σε γλυκογόνο.
Μετά τη «φάση εξάντλησης», ξεκίνησε η «φάση φόρτωσης», η οποία επίσης κράτησε 3-4 ημέρες. Αυτή τη στιγμή, ο αθλητής προπονήθηκε σε ένα πιο ελαφρύ πρόγραμμα και ξεκουραζόταν και η δίαιτα αποτελούνταν από δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός αυτών των δύο φάσεων έχει αποδειχθεί ότι διπλασιάζει την ποσότητα του αποθηκευμένου γλυκογόνου και αυξάνει την αντοχή στους αθλητές κατά τη διάρκεια άσκησης που διήρκεσε περισσότερο από 90 λεπτά.
Όπως και να έχει, αυτή η μέθοδος, ειδικά η «φάση εξάντλησης», έχει τα μειονεκτήματά της για τους αθλητές. Συντήρηση 10% δίαιτα με υδατάνθρακεςγια 3-4 ημέρες (όπως απαιτείται από τη μέθοδο Alborg) έχει Αρνητικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένου του λήθαργου, της εμμονής, της ευερεθιστότητας και της διεγερσιμότητας, της έλλειψης συγκέντρωσης και της αυξανόμενης ευαισθησίας σε ασθένειες. Σήμερα αυτή τη μέθοδοέγινε λίγο πιο στοχαστικό, έτσι ώστε η φόρτωση υδατανθράκων έγινε πιο επιδεκτική προσαρμογής σε έναν συγκεκριμένο αθλητή. Επιπλέον, έχει ήδη αποδειχθεί ότι μπορείτε να κάνετε χωρίς τη «φάση εξάντλησης», καθώς οι αθλητές μπορούν να αυξήσουν τη χωρητικότητα της «αποθήκευσης γλυκογόνου» χωρίς να την αδειάσουν πρώτα.
Πώς να φορτώσετε υδατάνθρακες
Με τελευταία έρευναγια 1-4 ημέρες, ο αθλητής πρέπει να αλλάξει σε λειτουργία ελαφρού φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ακολουθώντας τον βασικό κανόνα, 1-2 ημέρες πριν τον αγώνα, ο αθλητής θα πρέπει να αρχίσει να παίρνει 8-10 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε 2 λίβρες (σχεδόν 1 κιλό) του βάρους του αθλητή. Μπορείτε να κοιτάξετε από την άλλη πλευρά - απλώς προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το 70% της διατροφής σας αυτές τις μέρες.
Σε ποιες τροφές λοιπόν πρέπει να βασιστείτε για να γεμίσετε υδατάνθρακες; Φυσικά, θα πρέπει να μείνετε μακριά από προϊόντα που περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός από«κακά» λιπαρά, όπως λιπαρές σάλτσες, μαγιονέζα, τυρί, βούτυρο και φυτικά έλαια. Τορτίγιες, πλιγούρι βρώμης, ψωμί, τηγανίτες, βάφλες, bagels, γιαούρτι, ρύζι και ζυμαρικά (ζυμαρικά) είναι όλες οι επιλογές. ελαφρύ φαγητόγια την πέψη.
Πρέπει να το κάνω αυτό πριν από έναν διαγωνισμό CrossFit;
Ίσως θα ήταν πιο σωστό να αναρωτηθούμε εάν η φόρτωση υδατανθράκων θα βελτιώσει την απόδοση. Δυστυχώς, αυτή τη στιγμή δεν φαίνεται να υπάρχει. επιστημονική έρευνασχετικά με την επίδραση της φόρτωσης υδατανθράκων στην απόδοση στον διαγωνισμό CrossFit. Υπάρχουν όμως μελέτες που σχετίζονται με αυτή την τακτική σε άλλα αθλήματα που επικεντρώνονται κυρίως σε αθλητές αντοχής.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine δείχνει ότι η αύξηση του αρχικού γλυκογόνου των μυών «καθιστά δυνατή την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης κατά 20% σε αγώνες αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά». Αυτές οι μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι «η αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου έναρξης πριν από ένα τρέξιμο μέτριας έντασης ή μια βόλτα με ποδήλατο για 60-90 λεπτά δεν προσφέρει κανένα όφελος».
Σκάβοντας βαθύτερα, θα βρείτε αυτή την έρευνα από το International Journal of Sport Nutrition (IJSN) Αθλητική Διατροφή) επισημάνετε ότι, ενώ η φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και επομένως ορισμένες επιδόσεις, δεν αυξάνει την ταχύτητα που μπορεί να διατηρήσει ένας αθλητής κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης (άσκηση που χρησιμοποιεί περισσότερο από το 70% του μέγιστου V02 σας (το V02 max είναι μια ατομική τιμή που υποδεικνύει τη μέγιστη αερόβια ικανότητα ή τη μέγιστη δυνατή κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια εντατικά φορτία)), η διάρκεια των οποίων είναι 2 ώρες ή λιγότερο.
Στην πραγματικότητα, η εκκίνηση της χωρητικότητας γλυκογόνου παίζει ρόλο σε μεγαλύτερους αγώνες. Μια προηγούμενη μελέτη του IJSN του 1995 έδειξε ότι τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου σε αθλητές με υδατάνθρακες μετά από 2 ώρες ποδηλασίας στο 70% της μέγιστης VO2 τους δεν μειώθηκαν τόσο πολύ όσο εκείνοι που δεν χρησιμοποίησαν αυτήν την τεχνική.
Λοιπόν, ελπίζω να μην σας έκανα το μυαλό με όλη αυτή την επιστημονική συζήτηση, και αν είστε ακόμα εδώ, θα συνοψίσω ότι τα οφέλη από τη φόρτωση υδατανθράκων αρχίζουν να εμφανίζονται μετά από μιάμιση ώρα έως δύο ώρες, ανάλογα με των οποίων τα δεδομένα εμπιστεύεστε περισσότερο. Υπάρχει μόνο ένας κύκλος φυσικές δραστηριότητεςστο οποίο μπορείτε να συνειδητοποιήσετε ένα τέτοιο πλεονέκτημα.
Και ως πλεονέκτημα, εννοώ ότι δεν θα κουράζεστε τόσο γρήγορα όσο θα κουράζεστε κανονική κατάστασηδεν είναι φορτωμένο με υδατάνθρακες εκ των προτέρων. Δηλαδή μπορείς να δείξεις υψηλό επίπεδοσωματική παραγωγικότητα περισσότερο πριν έρθει η αναπόφευκτη στιγμή της σταδιακής πτώσης της.
Αγωνιστική περίοδος
Πώς ισχύει λοιπόν αυτό στον διαγωνισμό CrossFit; Φυσικά, οι ρουτίνες CrossFit (ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια μονοήμερων αγώνων) δοκιμάζουν μια ποικιλία ικανοτήτων αθλητών – όχι μόνο την αντοχή, που έχει αποτελέσει αντικείμενο έρευνας.
Δεν υπάρχει σχεδόν καμία έρευνα για την επίδραση των υδατανθράκων στη δύναμη, τη δύναμη, τον συντονισμό κ.λπ. Και επειδή οι προπονήσεις CrossFit συνήθως δεν διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, δεν θα μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη του να μην κουράζεστε τόσο γρήγορα. Ή μπορείτε; Εάν πρέπει να εκτελέσετε πολλά συγκροτήματα σε μια μέρα, σίγουρα θα είστε κάτω σωματική δραστηριότηταπάνω από 2 ώρες.
Αφήστε όχι αμέσως, αλλά στο άθροισμα θα βγει τόσο πολύ. Ανάλογα με το διάλειμμα μεταξύ των αγώνων, η φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια όταν χάνετε ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας αγώνων, κατά την οποία η αντοχή σας σίγουρα θα δοκιμαστεί.
Ναι, ίσως κανένας από τους διαγωνισμούς δεν θα επικεντρωθεί ειδικά στην αντοχή, αλλά τολμάτε να πείτε ότι μια μέρα γεμάτη ΝΕΡΑ δεν είναι από μόνη της δοκιμασία της ικανότητάς σας να ανακτάτε και να εξοικονομείτε ενέργεια;
Είτε έτσι είτε αλλιώς, η φόρτωση υδατανθράκων έχει τα μειονεκτήματά της που πρέπει να θυμάστε. Κάθε 1 γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύεται στους μύες είναι άλλα 3 γραμμάρια νερού. Αυτό σημαίνει ότι εάν είστε πλήρως φορτωμένοι με υδατάνθρακες, τότε η μάζα σας θα αυξηθεί κατά 2-3%.
Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο βαρύς και νωθρός νωρίς στον αγώνα, κάτι που δεν αποτελεί πρόβλημα στην άσκηση αντοχής όπου οι αθλητές πρέπει να κρατούν ρυθμό, αλλά μπορεί να είναι πρόβλημα στα μικρότερα, πιο δυναμικά στάδια που αφθονεί το CrossFit. Η φόρτωση υδατανθράκων απαιτεί επίσης από τον αθλητή να μπορεί να ακολουθεί μια δίαιτα, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, δεν είναι τόσο δύσκολο όσο το να προσπαθείς να μην πιέζεις κανένα φαγητό όταν προσπαθείς να φορτώσεις υδατάνθρακες γρήγορης πέψης.
Τελικά, είναι ατομική απόφαση για τον αθλητή εάν τα πιθανά οφέλη της φόρτωσης υδατανθράκων υπερτερούν των μειονεκτημάτων όταν μιλαμεσχετικά με διαγωνισμούς CrossFit. Τώρα όμως που έχεις τη γνώση, μου φαίνεται ότι υπάρχει μόνο ένας τρόπος να το δοκιμάσεις!
Θα σας ενδιαφέρει
