Dietë për një atlet vegjetarian çdo ditë. Historia e vegjetarianizmit

Është koha për t'i dhënë fund idesë se një dietë vegjetariane apo vegane dhe vrapimi janë të papajtueshme.

Pasi kalova në vegjetarianizëm, u bëra një vrapues më elastik pothuajse menjëherë. Por mos e merrni si të vërtetë që shumë atletë të klasit botëror (jo vetëm vrapues të qëndrueshmërisë) nuk hanë mish.

Një nga ikonat e maratonës amerikane, Bart Yasso, është një vegjetarian. Scott Jurek, një nga ultramaratonistët më të mëdhenj të të gjitha kohërave, është një vegan. (Ai aktualisht mban Rekordin Amerikan për 165 milje në 24 orë!) Brandon Brazier është një vrapues profesionist maratonë dhe triathlete. Robert Chick madje fiton para në një dietë vegane ndërsa punon si bodybuilder.

Dietë me bazë bimore për atletin

Në fakt dietë vegjetariane për atletët nuk është shumë e ndryshme nga çdo Dietë të ekuilibruar , përjashtim bën mishi. Nëse kaloni në këtë dietë pasi keni ngrënë McDonald's çdo ditë, atëherë, sigurisht, do t'ju duhet kohë për t'u mësuar me të. Por nëse dieta juaj përmban shumë lëndë ushqyese si kjo dietë, nuk keni nevojë të bëni ndryshime drastike për t'u bërë vegjetarian.

Disa atletë veganë dhe vegjetarianë kërkojnë dieta të papërpunuara dhe pa gluten, duke përmendur rritjen e energjisë. Mund të provoni edhe ju. ekzistojnë nivele të ndryshme shëndetit, madje edhe në një dietë vegjetariane, dhe dieta ime ende përmban shumë Ushqim i shijshëm, të cilin e hanë njerëzit “normalë”.

Filozofia: E dobishme, por e arritshme

Ka disa libra të mrekullueshëm atje që flasin për atë që unë e quaj dietë "ideale" nga një këndvështrim i performancës atletike. Veganizmi, dieta me ushqim të papërpunuar, dietë alkaline(Shih librin Thrive të Brandon Brazier).

Një dietë vegjetariane është një rrugë e shkëlqyer, por e vështirë. Jemi të rrethuar nga shumë përbërës të panjohur, gatime në temperaturë të ulët dhe oh zot, kaq pak niseshte për adhuruesit e makaronave. Mishngrënësit që duan të bëjnë një ndryshim (pa zemërim nga familjet e tyre) do të duhet të përpiqen të kapërcejnë hendekun e madh midis dietës së tyre dhe vegjetarianizmit.

Për ta bërë dietën të përballueshme dhe të shijshme për vegjetarianët fillestarë, do të doja të sugjeroja një alternativë ndaj kësaj diete (e cila mund të shndërrohet lehtësisht në një dietë vegane) për të zhvilluar qëndrueshmëri.

Unë do të jem i pari që do të pranoj se ju mund të përmirësoni dietën tuaj, por besoj se ajo që është më e rëndësishme është t'i përmbaheni dietës tuaj të zgjedhur në radhë të parë. Pasi të mësoheni me një dietë vegjetariane ose vegane (përgatituni për këtë lloj diete), do t'ju duhet të vendosni nëse do të kaloni në nivelin tjetër.

Por ku mund të merrni proteina?

Oh po, kjo është pyetja më e preferuar e një atleti vegjetarian.

Përgjigja është e thjeshtë – përveç mishit, proteinat gjenden në të gjitha produktet, por në sasi më të vogla. Duhet pak përpjekje për të bindur veten se po merrni proteina në çdo vakt. Ngrënia e një diete vegjetariane dhe marrja e proteinave të mjaftueshme është e mundur nëse qëllimi juaj është proteina. Ka shumë dieta tradicionale për atletët, megjithëse do të keni një kohë të kufizuar për ta bërë atë. Kur dëgjova se shumë atletë të qëndrueshmërisë u bënë të suksesshëm duke ngrënë një dietë me sasi më të ulët të proteinave sesa rekomandohet zakonisht, mora një shans... dhe kurrë nuk jam ndjerë më mirë se tani. Nuk do t'i kthehem kurrë atyre rregullave të çmendura: 1 gram proteinë për kilogram të peshës suaj.

Nëse dieta juaj vegjetariane është “patate të skuqura dhe pica”, atëherë nuk do të merrni kurrë proteina të mjaftueshme. Por nëse hani një dietë të larmishme dhe bëni zgjedhje të zgjuara, duke përfshirë disa proteina në çdo vakt për të siguruar një përmbajtje të ekuilibruar të aminoacideve, ka të ngjarë të ndiheni më mirë se kurrë.

Ushqimet bazë

Kjo listë përfshin ushqimet e zakonshme që do t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat e dietës së një atleti vegjetarian. Sigurisht, shumë produkte të tjera mund të përfshihen këtu; ideja kryesore Kjo listë është për të renditur ato produkte që mund të gjenden në çdo dyqan, pothuajse për çdo shije.

• Të gjitha llojet e perimeve: të ziera ose të gjalla
• Ushqim bimor
• Të gjitha llojet e frutave: zakonisht të papërpunuara
• Fasule dhe bishtajore të tjera: thjerrëzat, qiqrat, fasulet e zeza, fasulet e larmishme, fasulet adzuki
• Perime me niseshte si patatet dhe patatet e ëmbla
• oriz kaf
• Makarona
• Bukë integrale, lavash, bagels
• Drithëra dhe fara të tjera: grurë bulgur, hikërror, farro, meli, quinoa, fara liri, fara e kërpit, fara chia
• Hummus
• Arra, qumësht arra, gjalpë arra: bajame, shqeme, arra, qumësht lajthie, gjalpë kikiriku, gjalpë bajame, vaj luledielli
• Vaj: vaj rrushi, vaj ulliri, vaj kanola, vaj kokosi, vaj liri (i pa ngrohur), vaj kërpi (i pa ngrohur)
• Nektar agave (zëvendësues natyral i sheqerit, por jo në të gjitha rastet)
• Pluhur proteinash (proteina praktikisht e papërpunuar e kërpit)
• Produktet e sojës (të kufizuara): tofu, tempeh
• Çaj dhe kafe (i kufizuar)

Shpërndarja e kalorive

Kur ha, nuk numëroj kaloritë apo raportin e karbohidrateve ndaj proteinave dhe yndyrave. Nuk besoj se ka nevojë për ta bërë këtë. Por në përgjithësi, një raport i tillë mund të llogaritet. Me fjalë të tjera, nëse marrim një numër të madh të dietave tuaja të preferuara sportive dhe i bëjmë ato të funksionojnë pa mish. Dietat për atletët priren të jenë të larta në karbohidrate, kështu që një dietë vegjetariane ose vegane është një opsion i mirë.

Megjithëse nuk i numëroj kaloritë, përpiqem t'i vlerësoj ato me sy për të qëndruar brenda përmasave të përshkruara në librin "Ushqim për Fitnes" nga ish-trajneri i Lance Armstrong, Chris Carmichael. Rekomandimet e Carlmichael, edhe pse të bazuara në periudha të ndryshme stërvitjet duken diçka si kjo:

65% karbohidrate

13% proteina

Nëse dëshironi t'i përmbaheni këtyre shifrave në një dietë vegjetariane, do t'ju duhet të punoni shumë. Dhe kjo nuk është pjesa më e vështirë.

Sa duhet të hani?

Pothuajse mjaftueshëm për të mos e tepruar dhe të ndiheni të ngopur. Atletët kanë një avantazh të madh ndaj njerëzve që udhëheqin imazh i ulur jeta - ne mund të hamë më shumë kalori. Në fakt, ne kemi nevojë për të.

Nëse keni një qëllim për të humbur peshë ose ushtroni pak a shumë se unë, nevojat tuaja do të jenë të ndryshme nga të miat. Kuptoni se çfarë sasie ushqimi do të funksionojë për ju.

Burimi: nomeatathlete.com

___________________________________________________________

A është e mundur të ndiqni një mënyrë jetese vegjetariane dhe ende të angazhoheni në bodybuilding? Ne lexojmë për të gjitha këto dhe më shumë në artikullin tonë.

Në mesin e njerëzve të zakonshëm ekziston një mendim se është e pamundur të ndërtohet masë muskulore pa ngrënë mish. Por, siç dëshmojnë atletët profesionistë, kjo është një detyrë plotësisht e arritshme.

A janë të pajtueshme vegjetarianizmi dhe bodybuilding?

Para se t'i përgjigjeni pyetjes së parashtruar, është e nevojshme të kuptoni se çfarë është vegjetarianizmi dhe arsyet e shfaqjes së tij.

Bodybuilder vegjetarian

Arsyeja e refuzimit të vetëdijshëm për të ngrënë mish mund të jetë:

• Probleme shëndetësore, kjo mund të mos jetë thithja e produkteve shtazore nga trupi, reaksione alergjike. Një person thjesht mund të mos e pëlqejë shijen e mishit
• Dëshira për të udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme, sepse janë ushqimet bimore që ndihmojnë në pastrimin e trupit nga mbeturinat dhe toksinat, mbrojnë kundër sëmundjet kardiovaskulare, normalizon funksionimin e traktit gastrointestinal

Një plus i madh për vegjetarianët është se ata nuk vuajnë nga shtimi i tepërt i peshës dhe janë më të mbrojtur nga sëmundje të ndryshme, madje edhe nga disa lloje kanceri. I. në përgjithësi ndihen shumë më mirë më mirë se njerëzit që hanë mish.

• Ngurrimi i ndërgjegjshëm për të parë kafshë të vrarë për nevoja njerëzore, kjo vlen edhe për veshjet e bëra nga kafshët e vrara
• Parimet fetare, disa nga fetë e botës mohojnë kategorikisht konsumimin e ushqimit me origjinë shtazore
• Për të kursyer para, disa njerëz heqin dorë nga mishi
• Dhe disa refuzojnë dhe përmendin arsyen se përpunimi i mishit dhe produkteve shtazore është shumë ndotës për mjedisin.

Ndonjëherë këto janë disa arsye të kombinuara, ndonjëherë vetëm një, por në një mënyrë apo tjetër, njerëzit me vetëdije refuzojnë yndyrnat dhe proteinat shtazore.

Ekzistojnë tre lloje të vegjetarianëve:

• Vegjetarianët e rreptë përjashtojnë plotësisht ushqimin me origjinë shtazore nga dieta e tyre.
• Lakto-vegjetarianë, në këtë rast lejohet konsumimi i qumështit dhe produkteve të qumështit të fermentuar
• Lacto-ovo vegjetarianët, përveç produkteve të qumështit, hanë edhe vezë.

Shkencëtarët kanë vërtetuar se për të ndërtuar muskuj, proteinat nuk janë aq të nevojshme sa karbohidratet. Ata luajnë një rol të madh në këtë proces. Dhe ju duhet shumë pak proteina vetë - 1.6 gram për kilogram peshë.

Shembuj të gjallë të realitetit që vegjetarianizmi dhe bodybuilding janë të pajtueshme janë:

• Corey Everson, ajo hoqi dorë nga mishi për 17 të tjera vajzë verore. Por kjo nuk e pengoi atë të bëhej një kampione gjashtë herë në bodybuilding.

Corey Everson

• Andreas Kahling, ai duket i mrekullueshëm për moshën e tij dhe tani

Andreas Kahling,

• Bill Pearl yll i ndritshëm Bodybuilding i viteve '60, shembull i ndritshëm bodybuilder vegjetarian

Bill Pearl

Vlen të theksohet se ndërtimi i muskujve nuk do të ishte i mundur pa vitamina dhe suplemente të veçanta. Këto suplemente sportive merren edhe nga ata sportistë për të cilët mishi është ushqim i zakonshëm dhe nuk hanë komplekse kimike.

E RËNDËSISHME: Nëse një person tashmë është i mjaftueshëm për një kohë të gjatë merret me sport dhe nuk kufizohet në ushqim dhe vendos të bëhet vegjetarian, atëherë kjo duhet bërë gradualisht, dhe jo menjëherë pasi të jetë marrë vendimi.

Disavantazhi i vegjetarianizmit gjatë ndërtimit masë muskulore ka se ndjenja e urisë mund të mos shfaqet për një kohë të gjatë. Kjo është e mirë për ata që duan të humbin peshë, por jo për bodybuilders. Ata duhet të hanë shpesh.

Si ndikon vegjetarianizmi në rritjen e muskujve?

Ekziston një dietë e krijuar posaçërisht për atletët vegjetarianë. Edhe pse shumë njerëz dyshojnë në efektivitetin e kësaj metode të ndërtimit të muskujve, është mjaft e mundur. Përveç kësaj, atletët veganë ndihen shumë më të shëndetshëm sesa kolegët e tyre sportivë që hanë mish. Në fund të fundit, është ushqimi i kafshëve që ndihmon në rritjen kolesterolit të keq në gjak dhe zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Nga një menu e zgjedhur siç duhet, një vegjetarian merr shumën e kërkuar proteina për rritjen e muskujve. Komponentët që mungojnë mund të plotësohen me ndihmën e suplementeve speciale sportive. Por duhet të kujtojmë se muskujt nuk do të rriten, edhe nëse proteina furnizohet më shumë se norma, dhe nuk ka yndyrna në dietë. Kjo do të ndikojë gjithashtu në pamjen e atletit: lëkura do të bëhet e zbehtë, flokët do të fillojnë të bien dhe masa e muskujve do të dobësohet. Prandaj, duhet ta përdorni patjetër vajra bimore, qumësht kokosi dhe, nëse e lejojnë parimet vegjetariane, qumështi i lopës.

Duhet mbajtur mend se asnjë suplement i shtrenjtë nuk mund të zëvendësojë ushqimin e mirë. Dhe, nëse në dietë ka mungesë të karbohidrateve, por me një sasi të madhe proteinash, vetë trupi e shndërron atë në karbohidrate. Kështu, atleti dëmton vetëm shëndetin e tij.

Ku mund të marrë proteina një vegjetarian?

Për ata që duan të kalojnë në një dietë vegjetariane, lind pyetja se ku mund të marrin proteinat e nevojshme.

• Me parime strikte vegjetariane, proteina mund të merret nga kërpudhat, arrat, bishtajoret, perimet, barishtet, frutat, manaferrat, drithërat, drithërat
• Nëse një bodybuilder është një lakto-vegjetarian, atëherë kjo bën të mundur konsumimin e qumështit dhe produkteve të qumështit
• Për një vegjetarianizëm më pak të rreptë, mund të shtoni vezë në dietën tuaj.

Por për të marrë sasinë e nevojshme të proteinave, vegjetarianët duhet t'i përmbahen një diete të larmishme dhe të kombinohen produkte të ndryshme të ushqyerit. Pastaj disa produkte, me një përmbajtje të ulët të aminoacideve të nevojshme për sintezën, do të plotësohen nga të tjerët. Në këtë rast, proteinat jo të plota bëhen të plota. Një shembull për një kombinim do të ishin bishtajore dhe drithëra. Ato prodhojnë proteina të plota dhe janë edhe më të tretshme se mishi.

Burimet e proteinave vegjetariane

Le të shohim burimet nga të cilat vegjetarianët mund të marrin proteina:

Kërpudhat janë burim i proteinave

• Sasia me e madhe Proteina mund të merret nga boletuset e thara - 35,4 gram, nga ato të freskëta kjo shifër do të jetë e ndryshme - 3,3 gram
• Në vend të dytë janë kërpudhat porcini; në formë të thatë ato mund t'i sigurojnë trupit 20,1 gram, por në formë të freskët vetëm 3,7 gram proteina nga 100 gram kërpudha.
• Në vendin e tretë janë kampionët e freskët - 4.3 gram

Ato janë të pasura me proteina dhe yndyra, vitamina dhe minerale. Për të ruajtur të gjitha substancat e dobishme, është e nevojshme t'i konsumoni ato vetëm në formën e tyre të papërpunuar.

Arrat janë burime të proteinave

• Kikirikët zënë vendin e parë - 26,3 g
• Në të dytën, arra shqeme - 20 g
• në bajamet e treta - 18,6 g
• në lajthinë e katërt - 16,1 g
• në të pestën arra - 15,6 g
• në të gjashtën fëstëkë - 10 g

Bishtajoret përmbajnë proteina dhe karbohidratet komplekse. Janë shumë të vlefshme për organizmin sepse përmbajnë kalcium, hekur, zink dhe fibra. Bishtajoret mund të mbijnë, të hahen të papërpunuara ose mund të gatuani gjellë prej tyre.

Burimet e proteinave të bishtajoreve

• Për sa i përket përmbajtjes së proteinave, soja zë vendin e parë, e cila përmban 34,9 gram.
• në thjerrëzat e dytë përmban 24 gram
• Bizelet e ndara zënë vendin e tretë me 23 gram.
• Fasulet janë në vendin e katërt - 21 gram

Drithërat mbushin trupin me të gjithë mikroelementët e nevojshëm, kjo vlen edhe për proteinat. Më i vlerësuari hikërror, është shumë i dobishëm për njerëzit që ndjekin parimet vegjetariane, si dhe ata që ndjekin postime strikte.

• Vendi i parë në përmbajtjen e proteinave është Drithë gruri- 11,3 gram
• vendi i dytë për tërshërën - 11 gram
• në vendin e tretë është hikërror - 10 gram
• në vendin e katërt bollgur dhe misër - 10,3 gram
• e pesta i përket elbit perla - 9,3 gram

Zarzavate dhe perime

Zarzavatet dhe perimet me ngjyrë të gjelbër përmbajnë të gjitha aminoacidet e nevojshme për trupin. Është shumë e rëndësishme të mos kufizoheni në zgjedhje, por të hani lloje të ndryshme zarzavate dhe perimesh.

• Hudhra fiton - 6,5 gram
• Vendi i dytë shkon për lakrat e Brukselit - 4.8 gram
• Vendi i tretë shkon në majdanoz - 3.7 gram
• Spinaqi renditet i katërti – 2,9 gram
• Rrikë e pestë - 2,5 gram
• E gjashta për patatet e reja - 2,4 gram
• Vendi i shtatë është zënë Lakra e bardhë- 2.8 gram
• E teta për kastravecat - 0,8 gram

Frutat dhe frutat e thata luajnë një rol të madh në rimbushjen e rezervave të proteinave. Le të shënojmë disa vlera të përmbajtjes së tyre të proteinave për 100 gram peshë.

• Vendi i parë për banane - 1,5 gram
• e dyta pas rowan - 1,4 gram
• e treta është e zënë nga qershitë - 1.1 gram
• Dogwood zë vendin e katërt - 1 gram
• Vendin e pestë e ndajnë shega, pjeshkët dhe kajsia, të gjitha ato përmbajnë 0,9 gram proteina.
• Lista jonë plotësohet nga mollët - 0,4 gram

Ushqime të tjera

Përveç furnizuesve të listuar më sipër me proteina për trupin, mund të vihen re produkte të tjera ushqimore që janë të pasura me proteina.

• Vendin e parë e zë pluhuri i kakaos, përmban 24,2 gram proteina për 100 gram peshë.
• Në vendin e dytë janë ullinjtë e konservuar - 18
• Në të tretën, krundet e grurit - 15.1
• Në vendin e katërt është buka e grurit - 8.1
• Në vendin e pestë është çokollata me qumësht - 6.9
• Në të gjashtën bukë thekre — 6,6
• Në vendin e shtatë është çokollata e zezë - 5.4

Ju gjithashtu duhet të mbani mend për produktet e bëra nga soja.

Tofu është një djathë i bërë nga qumështi i sojës dhe përmban një sasi të madhe proteinash, si dhe hekur dhe kalcium. Një produkt pothuajse universal, sepse mund të piqet, të bëhet supa, të piqet në skarë dhe të bëhet ëmbëlsira. Duhet të dini se tofu është pothuajse pa shije kur gatuhet. vëmendje e madheështë e nevojshme t'i kushtoni vëmendje erëzave dhe salcave.

Tofu me djathë

Tempeh, një produkt ushqimor ekzotik i bërë nga soja, përmban mjaftueshëm proteina për të zëvendësuar ngrënien e mishit. Mund të skuqet, duke shtuar erëza dhe salca sipas shijes tuaj. Gjëja kryesore në zgjedhjen e tempeh është freskia e saj. Veshja duhet të jetë e bardhë, madje mund të ketë njolla gri. Por nëse tempeh në krye bëhet i verdhë ose blu, kjo tregon se produkti nuk është i freskët.

Tempe përmban më shumë proteina sesa në Tofu

Ekziston një tjetër zëvendësues i proteinave me bazë bimore - seitan, ai është bërë nga gluteni i grurit. Për 100 gram produkt përmban 25 gram proteina. Shumë popullor në mesin e atletëve vegjetarianë.

Për vegjetarianët që i lejojnë vetes të hanë produkte të qumështit, një burim i shkëlqyer i proteinave do të jetë:

• Djathë i fortë
• Qumësht pluhur
• Djathë i skremuar
• Brynza
• Kos
• Akullore
• Qumështi
• Kefir

Produktet e qumështit janë të rëndësishme për trupin e njeriut

Përveç proteinave, vezët përmbajnë edhe 60% yndyrë.

• Në një copë vezë pule, ashtu si thëllëza, ka 6 gram proteina
• Duck ka pak më pak - 2 gram

E RËNDËSISHME: Duke kombinuar saktë të gjitha këto produkte të listuara, dhe jo vetëm, një vegjetarian nuk do të përjetojë kurrë mungesë proteinash.

Video: Ku mund të marrin proteinat ushqimistët e papërpunuar dhe vegjetarianët dhe si të plotësojnë profilin e aminoacideve (dietë me ushqime të papërpunuara dhe proteina)?

Vegjetarianizmi dhe aminoacidet

Aminoacidet janë të domosdoshme për trupin e njeriut, sasia e kërkuar mund të vijë vetëm nga ushqimi, pasi trupi i njeriut nuk mund t'i sintetizojë ato vetë. Për një të rritur, kjo shifër është 8 aminoacide, dhe për fëmijët - 10 aminoacide.

Ekziston një mit që vegjetarianët nuk mund t'i marrin të gjitha aminoacidet thelbësore ushqim bimor, dhe shkaktojnë dëme të mëdha në shëndetin tuaj. Por, siç tregon praktika, kafshët gjithashtu nuk mund të sintetizojnë aminoacide vetë, por i marrin ato së bashku me ushqimet bimore. Ky mit nuk vlen veçanërisht për vegjetarianët që konsumojnë qumësht dhe vezë në ushqimin e tyre.

Aminoacidet esenciale gjenden në zarzavate, perime dhe fruta

Për vegjetarianët fillestarë, ose për ata që ende dyshojnë në vërtetësinë e sa më sipër, ne paraqesim një listë të aminoacideve dhe produkteve që i përmbajnë ato:

• Triptofani gjendet në banane, hurma, qumësht, kos, kikirikë, susam, arra pishe dhe në sojë
• Lizina gjendet në arrat, grurin dhe produktet e qumështit
• Valina gjendet në kërpudha, kikirikë, soje, produkte qumështi dhe drithëra
• Metionina është e pranishme në bishtajoret, vezët dhe produktet e qumështit
• Threonina është e pranishme në bishtajoret, arrat, vezët dhe produktet e qumështit
• Izoleucina është e pranishme në fara, bizele, vezë, bajame dhe shqeme.
• Leucina gjendet në thjerrëzat, farat, arrat dhe orizin kaf.
• Fanilalanina është e pranishme në ëmbëlsues, si dhe në soje, qumësht dhe vezë

E RËNDËSISHME: Fëmijët kanë nevojë për dy aminoacide të tjera: histidinën dhe argininën. Ju mund të plotësoni rezervat tuaja me produktet e mëposhtme: kos, fara, kikirikë, thjerrëza, susam.

Siç tregon lista, gjithçka të nevojshme për trupin aminoacidet mund të merren nga ushqimet bimore. Një përjashtim mund të jetë rasti kur një person vendosi të bëhej vegjetarian, por nuk u kujdes për shumëllojshmërinë në ushqim. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet:

• Hani bishtajore të të gjitha llojeve
• Kombinoni burimet e proteinave dhe aminoacideve

Sa për vegjetarianët jo të rreptë, konsumimi i rregullt i produkteve të qumështit dhe vezëve do të mbrojë nga mungesa e aminoacideve.

Vegjetarianizmi dhe vitaminat esenciale

Vitaminat janë thelbësore për jetë normale trupi. Ato parandalojnë ose me ndihmën e tyre trajtojnë sëmundje të ndryshme dhe rrisin rezistencën e trupit ndaj infeksioneve virale. Burimet e vitaminave përfshijnë: produkte bimore ushqimi dhe kafshët.

Meqenëse vegjetarianizmi përfshin braktisjen e ushqimeve shtazore, le të shqyrtojmë se cilat vitamina bazë mund të merren ekskluzivisht nga ushqimet bimore:

• B1 – mungesa e kësaj vitamine ndikon në funksionimin e sistemit nervor, kardiovaskular dhe traktit tretës. Sasitë më të larta të tiaminës gjenden tek karotat, patatet, tërshëra, embrioni i grurit dhe lakra.
• B2 - me ndihmën e tij ndodhin proceset e restaurimit të qelizave, si dhe rritja e tyre. Ndihmon organet vizuale të funksionojnë plotësisht. Gjendet kryesisht në mish dhe qumësht, por me ndihmën e bizeleve, qepëve të njoma, drithërave, domateve mund të rimbushni plotësisht furnizimin tuaj
• B6 - me mungesë të kësaj vitamine, ndodhin ndryshime në sistemin nervor, metabolizmi prishet dhe mund të shfaqen ënjtje dhe skuqje në lëkurë. Ju mund ta rimbusni trupin tuaj me këtë vitaminë me ndihmën e bishtajoreve, drithërave dhe perimeve.
• Acidi folik është veçanërisht i nevojshëm për zhvillimin e plotë të fetusit. Gjendet kryesisht në gjethet e bimës, por vetëm me ngjyrë të gjelbër
• Mungesa e biotinës ndikon në gjendjen e përgjithshme të trupit dhe shkakton një ndjenjë lodhjeje, oreksi mund të zhduket dhe muskujt fillojnë të dhembin shumë. Për të parandaluar gjendje e ngjashme Dieta duhet të përfshijë bizele, tërshërë dhe soje
• Acidi nikotinik luan një rol të madh në jetën e trupit; mungesa e tij ndikon në gjendjen e lëkurës dhe funksionimin e sistemit nervor. Ju mund të merrni mjaftueshëm vitaminë nga kërpudhat, frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat
• C – kjo vitaminë ju ndihmon të shëroheni më shpejt dhe mbron nga infeksionet virale, ndikon në metabolizmin dhe ndikon në enët e gjakut. Mungesa e tij është sinjalizuar prej kohësh plagë që nuk shërohen. Sasi të mëdha të kësaj vitamine gjenden në rrush pa fara, kofshë trëndafili, të kuqe piper zile, majdanoz, kopër
• Acidi pantotenik përdoret për të trajtuar djegiet dhe mavijosjet, si dhe sëmundjet e sistemit nervor. Mund ta gjeni tek bizelet, gruri, shpargu, elbi
• Rutin është i domosdoshëm për gjendje normale sistemi vaskular trupi. Përmbahet në qershi, rrush pa fara të zezë, qershi, patëllxhan dhe boronicë
• Mungesa e vitaminës E ndikon negativisht në funksionimin e të gjithë trupit. Për të rimbushur rezervat, duhet të përfshini vajra bimore, perime jeshile dhe embrion gruri në dietën tuaj.
• Vitamina K është përgjegjëse për koagulimin e gjakut. Për marrje të plotë në trup, është e nevojshme që lakra dhe marule të jenë të pranishme në dietë.

E RËNDËSISHME: Vitaminat A dhe D kërkojnë vezë, gjalpë, qumësht - kjo nuk do të jetë problem për vegjetarianët që përfshijnë këto produkte në dietën e tyre të përditshme.

Siç mund ta shihni, nga vitaminat bazë të listuara, dhe produktet nga të cilat mund të merren këto vitamina për trupin e tyre, vegjetarianëve nuk u mungojnë ato.

Vitamina B12 në një dietë vegjetariane

Vitamina B12 luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit. Mungesa e tij mund të shkaktojë dhimbje koke të forta, dispepsi dhe sëmundje të zorrëve dhe sistemit nervor, si dhe mund të provokojë çrregullime në aftësinë për të mbajtur mend informacionin.

Besohet se kjo vitaminë nuk mund të merret ekskluzivisht nga ushqimet bimore. Dhe shumë njerëz kritikojnë vegjetarianët për këtë. Por nuk është e vërtetë që kjo vitaminë gjendet vetëm në mish. Një sasi e mjaftueshme e vitaminës mund të merret nga vezët dhe produktet e qumështit. Për lakto-vegjetarianët, ky nuk është problem, ata mund ta bëjnë këtë lehtësisht duke i konsumuar këto produkte rregullisht.

Vitamina B12 është thelbësore për mirëqenien e shëndetshme

Përveç kësaj, tani ka një numër të mjaftueshëm mënyrash për të rimbushur furnizimin me vitaminë B12. Këto janë shake birre, drithëra mëngjesi me vitamina të shtuara dhe suplemente dietike.

E rëndësishme: Vegjetarianët duhet të jenë të kujdesshëm kur hanë ushqime që përmbajnë maja buke. Ata shkatërrojnë vitaminën B12.

Video: Ku të merrni vitaminën B12 (si të kompensoni mungesën e vitaminës B12)?

Menu vegjetariane për të fituar masë muskulore

Ushqimi i duhur dhe i ekuilibruar është çelësi mirëqenie, dhe nëse doni të fitoni masë muskulore, dhe çelësi i suksesit. Për ta bërë këtë, duhet të përfshini në menunë tuaj jo vetëm proteina, por yndyrna dhe karbohidrate. Numri i vakteve duhet të rritet në gjashtë herë në ditë. Këto janë pesë teknika bazë, dhe një para gjumit. Nëse nuk e ndiqni këtë këshillë, trupi juaj do të përjetojë gjendje stresuese dhe e shtyni atë yndyrna të tepërta Përveç kësaj, muskujt do të fillojnë të prishen.

E RËNDËSISHME: Nuk duhet të hani shumë ose të anashkaloni qoftë edhe një nga vaktet.

Menyja e mostrës bodybuilder vegjetarian.

• Lëng të freskët të shtrydhur nga perimet ose frutat
• Të paktën tre feta bukë me drithëra të plota
• Gjalp kikiriku
• Qull mund të përgatitet me qumësht lope ose zëvendësues qumështi

• Tavë perimesh
• Arra, mundësisht një përzierje

• Supë perimesh
• Zierje me perime
• Mishi i sojës
• Tempe

• Kefir me pak yndyrë
• Farërat
• Reçel frutash
• Fetë e bukës

• Patate të ziera, pure
• Brokoli i zier ose i zier në avull
• Gjysmë avokado

Bodybuilders vegjetarianë duhet të përfshijnë suplemente sportive në dietën e tyre, por ata nuk duhet të jenë furnizuesi kryesor i proteinave. Gjysma doza e perditshme proteina të marra nga suplementet, dhe gjysma tjetër duhet të merret nga ushqimi.

Video: Si të shtoni peshë nëse jeni vegjetarian?

Mendimet e mjekëve për vegjetarianizmin

Mjekët shpesh e kundërshtojnë vegjetarianizmin. Kjo është veçanërisht e vërtetë për fëmijët e vegjël, nënat që mbajnë një fëmijë, të moshuarit dhe njerëzit e sëmurë.

Por prapëseprapë, shumica e njerëzve vendosen në idenë se vegjetarianizmi është i mirë për shëndetin dhe mirëqenien. Kjo nuk vlen për llojet më të rrepta, por përfshin produktet e qumështit dhe vezët.

Përfitimet e vegjetarianizmit janë:

• Uljen e niveleve të sheqerit
• Forcimi i sistemit imunitar
• Pastrim i plotë i papastërtive dhe toksinave
• Përmirësimi i gjendjes vaskulare
• Reduktimin e kolesterolit

Dietat vegjetariane mund të përshkruhen për të trajtuar ose parandaluar disa sëmundje.

• Para se të kaloni në një dietë me bazë bimore, duhet të konsultoheni me një nutricionist.
• Kaloni analizat e nevojshme i nënshtrohen një ekzaminimi të plotë
• Së bashku me një specialist, ju do të vendosni për grupin e nevojshëm të produkteve
• Krijoni një menu të detajuar
• Zhvilloni një tranzicion të qetë në një dietë me bazë bimore

Video: Dëmet dhe përfitimet e vegjetarianizmit. Mendimi i mjekëve

Mitet rreth vegjetarianizmit

Vegjetarianët kanë shumë përkrahës dhe kundërshtarë. Të dy kërkojnë argumente në favor të tyre, duke krijuar mite të reja.

Mitet për rreziqet e vegjetarianizmit:

• Miti i parë thotë se njerëzit që nuk hanë mish janë të dobët dhe të pafuqishëm. Në përgjigje të këtij miti, ne mund të rendisim sasi e madhe atletët vegjetarianë që vendosën rekorde botërore dhe morën titullin kampion. Por, duhet theksuar, kjo u bë e mundur vetëm me korrektësinë dhe Dietë të ekuilibruar
• Besohet se për të asimiluar informacionin është e nevojshme të hani mish, dhe vegjetarianët, duke e refuzuar atë, bëhen më budallenj. Kjo është hedhur poshtë nga shkenca, pasi të gjitha vitaminat e nevojshme për këtë proces përmbahen në bishtajore dhe absorbohen shumë mirë nga trupi.
• Vegjetarianët nuk marrin proteinat e nevojshme për jetën; ne e hodhëm poshtë këtë mit në fillim të artikullit. Thjesht duhet të dini se si të përzieni ushqimin në mënyrë korrekte, atëherë nuk mund të bëhet fjalë për mungesa
• Besohet se vegjetarianët kanë një mungesë të përhershme të niveleve të hekurit në gjak. Por, ky mikroelement gjendet në një numër të madh perimesh dhe frutash, vetëm për përthithjen e tij është e nevojshme të përfshini në dietën tuaj vitaminë C. Duke ndjekur këtë rregull, një vegjetarian nuk do të ketë probleme me nivelin e hemoglobinës.
• Vegjetarianët humbin peshë në mënyrë katastrofike. Kjo mund të përgënjeshtrohet nga personazhet e famshëm të botës që janë të përkushtuar të heqin dorë nga mishi. Ky është Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Duke parë trupat e tyre, nuk mund të bëhet fjalë për ndonjë distrofi

• Nënat që mbajnë fëmijë dhe vetë fëmijët kanë nevojë për mish. Dëshmi e këndvështrimit të kundërt janë hindutë, adhurues të një feje të rreptë, dhe ndër të famshëm, si shembull, mund të përmendim Uma Thurman, ajo ka ndjekur një dietë vegjetariane që nga fëmijëria, dhe ishte në gjendje të mbante dhe të lindte plotësisht të shëndetshme. fëmijët. Ju mund të shtoni Alicia Silverstone në këtë listë
• Një besim tjetër është se gjyshërit dhe stërgjyshërit tanë gjithmonë hanin ekskluzivisht mish. Por, nëse gërmoni me kujdes në histori, ky është një mit tjetër, sepse agjërimet e rrepta u mbajtën pothuajse gjatë gjithë vitit, dhe paraardhësit plotësuan rezervat e tyre të energjisë ekskluzivisht me ushqime me origjinë bimore.

Le të shqyrtojmë gjithashtu mitet e krijuara nga vetë adhuruesit e vegjetarianizmit:

• Kalimi në një dietë vegjetariane do të ndihmojë në zgjidhjen e problemeve të peshës së tepërt. Kjo nuk është kështu, gjithçka varet nga individualiteti i secilit organizëm dhe korrektësia e një menuje të mirëmenduar. Nëse dieta juaj përmban një sasi të madhe yndyre, ju vetëm mund të shtoni peshë, por jo ta humbni atë.
• Vegjetarianët besojnë se mënyra e tyre e të ushqyerit është shumë më e shëndetshme se ajo e njerëzve që hanë mish. Fakti që respektimi i një diete të duhur dhe të shëndetshme dëshmon për përfitimet e këtij miti. Por, në të njëjtën kohë, shkencëtarët kanë vërtetuar se ngrënia e mishit mund të parandalojë një sërë sëmundjesh të rënda.
• Vegjetarianët argumentojnë se një person nuk është në gjendje të tresë mishin dhe se ky proces zgjat rreth dy ditë, duke thithur të gjithë energjinë nga trupi. Shkencëtarët e kanë hedhur poshtë plotësisht këtë mit, pasi acidi në stomak është periudhë e shkurtër koha për të zbërthyer çdo ushqim
• Vegjetarianët besojnë se në mesin e tyre ka më shumë njerëz jetëgjatë sesa midis mishngrënësve. Praktika thotë të kundërtën

Siç mund të shihet nga lista, të dy kanë mitet dhe besimet e tyre. Një person duhet t'i afrohet me vetëdije një diete vegjetariane, duke mos harruar shëndetin dhe mirëqenien e tij.

Video: Fjalimi më i mirë që keni dëgjuar ndonjëherë për vegjetarianizmin

Si të fitoni masë muskulore si vegjetarian: këshilla dhe rishikime

• Para së gjithash, bodybuilders rishtar që janë vegjetarianë duhet të bëjnë menu e saktë në çdo ditë. Duhet të përmbajë yndyrna, proteina dhe karbohidrate. Vetëm me një dietë të ekuilibruar mund të ndërtoni masë muskulore
• Ju duhet të hani në pjesë të vogla, por shpesh, çdo tre orë
• Ndjenjat nuk duhen lejuar uria e rëndë, kjo do të ndikojë negativisht në muskujt
• Kërkohet trajnimi i forcës, rekomandohet të ushtroni jo më shumë se gjysmë ore, përndryshe ka një humbje të madhe energjie, e cila është shumë e vështirë për vegjetarianët të rimbushet, dhe muskujt mund të fillojnë të prishen.
• Pranoje komplekset e vitaminave dhe suplemente të veçanta sportive
• Një domosdoshmëri për të fituar masë muskulore është gjumë të mirë dhe pushoni, sepse muskujt krijohen në këtë kohë, dhe jo gjatë procesit të stërvitjes.

Video: N Fitimi i muskujve nga Arnold Schwarzenegger

“Kam kaluar në vegjetarianizëm/veganizëm... Si mund të ushtrohem tani? DHE ÇFARË ËSHTË?” Shumë njerëz i bëjnë vetes pyetje të tilla. Për të filluar, siç thonë ata, mos u frikësoni - është organike! - kjo shaka e famshme vegjetale në gjuhën angleze në rusisht tingëllon si kjo: Mos u frikësoni - është organike! Ose e përkthyer lirshëm: Nëse hani ushqime bimore organike, atëherë nuk ka asgjë për t'u shqetësuar.! Nëse trupi fillimisht ishte i shëndetshëm me kusht (absolutisht njerëz të shëndetshëm– astronautët) – atëherë edhe në një dietë vegane nuk do të keni probleme me sportin! Dhe, nga ana tjetër, sporti nuk do të sjellë asnjë problem për një vegan të shëndetshëm. Kjo, natyrisht, me kusht që dieta juaj të jetë e ekuilibruar, ushqyese dhe të korrespondojë me rritjen ngarkesat sportive! Nëse thjesht vendosni një tas me sallatë përpara jush dhe qetësoheni për çështjen e të ushqyerit sportiv me bazë bimore, nuk do të shkoni larg.

Çështja e konsumit të kreatinës dhe vitaminës B12 nuk u ngrit sot dhe, me siguri, shumë veganë dhe vegjetarianë të ditur që merren me sport ose palestër kanë dëgjuar tashmë për të. Por le të përpiqemi përsëri ta "gërmojmë" pyetjen pak më thellë sesa "të hamë më shumë perime të ndryshme" - për të mirën e të gjithë atyre që nuk janë të sigurt se tashmë kanë informacion të plotë.

Për performancën në sport apo palestër, nuk është aq e rëndësishme nëse hiqni dorë nga mishi dhe ushqimet e tjera “vrasëse” për arsye etike apo për arsye shëndetësore. Në sport, gjëja kryesore është rezultati, dhe për shëndetin, gjendja e trupit. Kjo është shumë faktorë objektivë. Pra, biseda e sotme nuk ka të bëjë me Bhakti yoga dhe vlerat shpirtërore, por për të ushqyerit. Për fat të mirë, statistikat e fitoreve për atletët veganë janë në anën tonë dhe vërtetojnë fuqishëm se mund të bëheni kampion bote në shumicën e sporteve duke ndjekur një dietë me bazë bimore. Fakti që mund të vendosësh rekorde vetëm duke ngrënë mish është një mit që është hedhur poshtë prej kohësh! Dhe është shumë më e lehtë - në dietë me bazë bimore të arrijmë rezultate më të zakonshme, të përditshme - të cilat janë kryesisht të nevojshme për ne, jo-profesionistët: të përmirësojmë shëndetin, të fillojmë dhe të vazhdojmë të vrapojmë, të "pompojmë", të rrisim qëndrueshmërinë, etj.

Por së pari, disa lajme të këqija.
Probleme të mundshme i pabalancuar Dietë vegane/vegjetariane për atletët mjaft serioze:

· kjo dhe aneminë, Dhe ulur nivelet e kreatinës në muskuj(që ju pengon të fitoni masë muskulore të dendur dhe është e rëndësishme për vrapuesit në distanca të shkurtra),

· Dhe ulur nivelet e karnozinës në muskuj (përsëri, gjithashtu shumë keq për vrapuesit),

· Dhe mungesa e vitaminës B12(po, po, përsëri për të: çon në një sërë sëmundjesh fizike dhe nervore që mund t'i japin fund sportit).

Por, sigurisht, kjo nuk është një arsye për të vrapuar pas gjoks pule ose ka “0,7 lopë në vit”, siç bind një biznesmen i famshëm sportiv.

Nëse dikur e kuptoni qartë çështjen e ushqimit të duhur, atëherë, siç kemi thënë tashmë, nuk do të ketë probleme. Ka vetëm një gjë që vlen të theksohet: nëse jeni një vegan ose një atlet vegjetarian, do DUHET të kuptoni në detaje çështjet e të ushqyerit të shëndetshëm! Por mos u shqetësoni: bëjeni e nevojshme dhe atyre veganëve që Jo merruni me sport: vraponi ose mos vraponi dhe me mungesë njohurish për një dietë ushqyese, do të lindin ende probleme... Dhe, ndoshta, edhe më shumë për mishngrënësit: në fund të fundit, statistikat e vdekshmërisë së tyre në vendet e zhvilluara janë më të pastra se çdo film horror! (Ata kanë probleme të ndryshme nga ne, vitamina B-12 është e mirë - por informacioni ushqyes gjithashtu do të ishte shumë i dobishëm!)

Çfarë mendojnë shkencëtarët për sportin dhe veganizmin/vegjetarianizmin?? Në ditët e sotme, shumë shpesh hulumtohet dhe merret në konsideratë çështja e raportit mes veganizmit dhe arritjes së rezultateve sportive (dhe ajo që është edhe më e rëndësishme për ne - shëndeti i hekurit!). Kjo jo vetëm që plotëson trendin aktual: kur publiku i gjerë është i interesuar për veganizmin dhe ndikimin e tij në shëndet njeri i zakonshëm(shih të njëjtin "raport kinez") po rritet - por gjithashtu reflektohet në punimet shkencore lidhur posaçërisht me sportin.

Bazuar në rezultatet e serisë kërkimin shkencor mjekët e bëjnë këtë Përfundime OBJEKTIVE shkencore :

1) një dietë vegjetariane ose vegane e ekuilibruar mirë mund të mbështesë punë efektive atlet (tani po flasim më shumë për fitnesin dhe atletikën. Bodybuilding mbi veganizmin/vegjetarianizmin është një temë më vete, gjithashtu shumë interesante);

2) me kusht që nëse marrja e proteinave është e mjaftueshme për të plotësuar nevojën për azot dhe aminoacide thelbësore (dhe këto, siç e dimë, gjenden në shumë produkte vegane), si dhe bimore (kjo është një gamë mjaft e madhe produktesh - shikoni fundin e materialit) dhe kafshëve ( ato gjenden në qumësht dhe produktet e qumështit) ketrat - Kjo të ushqyerit adekuat për sportistin edhe gjatë garave;

3) Vegjetarianët (sidomos gratë) janë në rrezik të shtuar për anemi(mungesa e hekurit), e cila mund të kufizojë performancën dhe qëndrueshmërinë e një atleti, dhe në përgjithësi të dëmtojë shëndetin - dhe kjo duhet të merret parasysh. Por mungesa e hekurit dhe lodhja nuk janë "probleme thjesht vegjetariane"! Vështirësitë me qëndrueshmërinë ndodhin edhe në mesin e atletëve që hanë mish - për shembull, Venus Williams kaloi qëllimisht në veganizëm - dhe e mori Serenën "për shoqëri" - vetëm për të përballuar me problemin e lodhjes!;

4) Vegjetarianët dhe veganët kanë mesatarisht përqendrime më të ulëta të kreatinës në muskuj sesa ata që hanë mish, dhe kjo mund të ndikojë në performancën në ngarkesa ekstreme. Nëse ushtroni seriozisht, këshillohet të merrni kreatinë në një suplement sportiv (vjen 100% vegan). Është vërtetuar shkencërisht se marrja e kreatinës tek njerëzit që nuk konsumojnë mish çon në rritje të konsiderueshme të performancës atletike, si dhe në përmirësimin e funksionit të trurit. Është interesante se rritja e rezultateve pas përfshirjes së suplementeve të kreatinës në dietën e sportistëve veganë është më domethënëse se ajo e atletëve që hanë mish!

Kreatina ruhet në muskuj. Trupi ynë (kryesisht mëlçia dhe veshkat) mund të prodhojë kreatinë, por vetëm në sasi prej rreth 1 gram në ditë. 1 gram tjetër në ditë mund të përthithet nga ushqimi. Ky raport, 1:1 (1 gram përthithet, 1 gram prodhohet) është optimale dhe e nevojshme për atletët. Fatkeqësisht, kreatina gjendet "në natyrë" vetëm në produktet e mishit. Por kjo çështje zgjidhet lehtësisht për veganët dhe vegjetarianët me ndihmën e një suplementi sportiv.

5) Shumë atletë përdorin kalimin në një dietë vegjetariane si një mënyrë për të humbur peshë (kjo ndonjëherë është e nevojshme për vrapuesit, boksierët, etj.). Por duhet të kemi parasysh se humbja e tepërt në peshë nuk përmirëson gjithmonë rezultatet. Prandaj, atletët (ose më mirë, trajneri dhe mjeku i tyre) duhet të monitorojnë humbjen e peshës kur kalojnë në veganizëm/vegjetarianizëm. Dhe meqenëse ne - joprofesionistët - nuk kemi trajner apo mjek, Përgjegjësia për "kaloritë" është tek ne. Nëse jeni duke humbur me shpejtësi peshë normale, kjo nuk mund të jetë e mirë dhe ju duhet të rishikoni dietën tuaj me një kalkulator në duar. Për fat të mirë, dietat vegane dhe madje edhe ushqimet e papërpunuara nuk e kanë problem të sigurojnë proteina etike, me bazë bimore (shih listën e ushqimeve më poshtë)!

Kështu, në një dietë pa vrasje dhe madje thjesht me bazë bimore, është mjaft e mundur të përfshiheni në sport, palestër dhe, për më tepër, thjesht të udhëheqni një mënyrë jetese aktive pa asnjë kufizim ose problem.

Për një meze të lehtë disa praktikekëshilla :

1. Unë nuk ha mish, pra ku mund ta marr vitaminën B12? Zgjidhja: po, ky është një problem për sportistin, sepse... Është pothuajse e pamundur të konsumohet B12 në sasinë e nevojshme në një dietë me bazë bimore. Pyetja përballet edhe më radikale për gratë, sepse ato humbasin gjak gjatë cikli mujor. E vetmja zgjidhje e thjeshtë është të bëhesh vegan shtesë ushqimore, që përmban vitaminë B12.

2. Si të plotësoni nevojat e trupit për proteina? Zgjidhja: pas stërvitjes, duhet të konsumoni mjaftueshëm proteina, plus të lexoni materiale në internet për çështjen e dritareve të karbohidrateve dhe proteinave dhe të merrni parasysh këtë informacion. Rregulli kryesor i rikuperimit pas çdo stërvitje është të konsumoni mjaftueshëm proteina. Vegjetarianët Ovo-lakto mund të përballojnë vezë ose kos. Veganët do të duhet të jenë të kënaqur me proteina bimore - por nuk është "më keq", dhe ka shumë burime proteinash (proteina)!

• fara ose miell kërpi;
• Tofu;
• Fasule;
• Pulset;
• Pluhur i proteinës së sojës ( suplement sportiv);
• Qumësht soje pa sheqer.

3. Uria e vazhdueshme, sidomos në ditët e stërvitjes! Zgjidhja: 1) Hani proteina. Mungesa e proteinave në dietë mund të çojë në rritje dhe rënie të mprehta të insulinës. Nëse bëni një mënyrë jetese aktive dhe bëni palestër, keni nevojë për MË SHUMË proteina sesa njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese të ulur. Konsumoni mjaftueshëm proteina dhe karbohidrate në çdo vakt: së bashku ato do të treten mirë dhe do të shmangni ndryshimet e papritura të energjisë dhe letargjisë, të cilat përndryshe mund t'ju lodhin dhe ju pengojnë të stërviteni në potencialin tuaj të plotë. 2) Ndërsa shmangni yndyrnat trans, mos neglizhoni ato cilësore - kur imazh aktiv jeta dhe, veçanërisht, në rastin e të luajturit sport, kjo kategorikisht nuk është e dobishme.

Burimet vegane të yndyrës së shëndetshme:

• Vaj ulliri ekstra i virgjer;
• vaj liri;
• Vaj kërpi;
• fruta avokado;
• Fara dhe arra të papjekura.

4. Muskujt e tensionuar, të bllokuar? Zgjidhja: Sigurohuni që po merrni mjaftueshëm natrium dhe kalcium, veçanërisht nëse djersitni shumë gjatë stërvitjeve tuaja. Konsumoni natrium nga dieta juaj dhe shtoni kripë deti në vaktet tuaja.

Burime të mira vegane të kalciumit:

• Bajame;
• Fasule;
• Spinaq, lakër jeshile dhe zarzavate të tjera të errëta perime me gjethe;
• fara susam;
• Farë luledielli.

5. Lodhje, letargji, vështirësi në ushtrime. Zgjidhja: Bëni një analizë gjaku për t'u siguruar që nuk jeni në rrezik për anemi. (Dhe kjo vlen jo vetëm për veganët dhe vegjetarianët). Hekuri del nga djersa, ashtu si natriumi dhe kalciumi. Sa më intensive të bëhen stërvitjet tuaja, aq më shumë hekur keni nevojë dhe ky problem është veçanërisht i rëndësishëm për vrapuesit.

Ushqime vegane të pasura me hekur:

• Drithëra mëngjesi të fortifikuara me hekur bollgur;
• Supë me bizele;
• Bizele të thata;
• krunde;
• Shurup;
• Fasule soje;
• Lëng kumbulle;
• Rrush i thatë;
• Çdo lëng frutash i fortifikuar me hekur;
• Gjalp kikiriku;
• Kajsi;
• Fasule jeshile;
• Arra, shqeme, arra, bajame.

Më në fund, një "kontroll faktesh": ka gjithnjë e më shumë atletë vegan këto ditë - duke përfshirë ata profesionistë! Epo, kush nuk e njeh tenisten Serena Williams? Një tjetër atlet i shquar, vrapuesi Carl Lewis, gjithashtu arriti rezultate të shkëlqyera në një dietë vegane (veçanërisht një vit pas kalimit në veganizëm). Disa emra të tjerë: atleti me famë botërore të super-rezistencës Richie Roll, triathleti "yll" Brandon Brazier, kampioni botëror i parkourit Tim Schiff, njeriu i fortë Patrick Baboumian (na tregoni ndaj tij për mungesën e proteinave pa mish në dietë!), apo luftëtarit të shquar MMA Mac Danzig... Nëse jeni të interesuar, një listë shumë e madhe dhe aktuale e atletëve të famshëm vegan mund të gjendet në një faqe interneti të veçantë (në anglisht).

Hani ushqim ushqyes dhe të shëndetshëm - dhe arrini rezultate të shkëlqyera!

Materialet e mëposhtme janë përdorur pjesërisht në përgatitjen e këtij artikulli: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovsky

Normalisht para stërvitjes është 20-30-50. Për ata që po shtojnë peshë - 25-15-60, dhe për ata që humbin peshë - 50-40-10. Përveç kësaj, merrni parasysh specifikat e stërvitjes së ardhshme. Nëse pritet kardio, përqendrohuni në karbohidratet komplekse, dhe nëse pritet trajnimi i forcës, atëherë në proteinat.

Opsionet e vakteve për vegjetarianët gjatë stërvitjes:

1. Sallatë me perime me tofu dhe farat e susamit. Do të sigurohen djathë dhe susam sasia e kërkuar proteina dhe yndyra, dhe karbohidratet mund t'i "merrni" me perime të stinës.

2. Enët me thjerrëza dhe bulgur. Si thjerrëzat ashtu edhe bulguri janë mjaft të pasura me proteina dhe mund të jenë një alternativë e denjë për mishin. Dhe mund t'i kombinoni me perime duke përgatitur supa, zierje, meze dhe madje edhe pjata mjaft festive - për shembull, duke i mbushur specat me bulgur dhe perime.

3. Sallatë fasule me thjerrëza dhe tofu. Një bombë e vërtetë proteinike për vegjetarianët. Dhe mungesa e karbohidrateve mund të plotësohet duke shtuar një ëmbëlsirë me fruta të thata në këtë pjatë.

4. Shake proteinash të gatshme për vegjetarianët. Një opsion i shkëlqyeshëm për ata që nuk pëlqejnë ose nuk kanë kohë për të gatuar. Në vegan, lënda e parë merret nga bizelet, oriz kaf dhe kërpi.

Dietë pas stërvitjes për vegjetarianët

Pas stërvitjes, theksi kryesor duhet të jetë tek proteina, si një material rikuperues për muskujt. Këshillohet që të hani brenda një ore pas aktivitetit fizik. Opsioni më i shpejtë është një shake proteinash me fruta dhe manaferra. Avantazhi i tij është se ju mund ta merrni lehtësisht me vete në stërvitje dhe të riktheni forcën tuaj vetëm gjatë rrugës për në shtëpi.

Vegjetarianizmi dhe veganizmi janë shumë të dobishëm për ata që merren me palestër, vrapim, çiklizëm, stërvitje - të gjithë e dinë këtë. Dhe cilat fruta, perime, drithëra, pije janë më të shëndetshme se të tjerat, në çfarë duhet të "mbështeteni"? Cilat ushqime bimore ju lejojnë të rikuperoni më shpejt pas një stërvitje? Si të përshpejtoni detoksifikimin e trupit? Si të përmirësoni procesin e konsumimit të mjaftueshëm të proteinave? Lista dhe rekomandimet e mëposhtme janë krijuar për t'iu përgjigjur këtyre dhe pyetjeve të tjera që lindin për atletët fillestarë: vegjetarianët dhe veganët.

Derisa të fillojmë “hit paradën” tonë prej 10 pozicionesh, kam dy lajme për ju: të mirën dhe të keqen.

Lajmi i mirë është se pothuajse të gjitha ushqimet bimore janë të mira për atletët! Pra, pyetja nuk është se diçka do të duhet të hiqet. Por vetëm në cilat fruta, perime dhe drithëra duhet të hani më shumë, dhe cilat - më pak (do të flasim për çfarë më pak - do të flasim në fund) për të arritur rezultatet më të shpejta.

Në fakt, duke arritur nivelin Ushqim vegjetarian ose veganizëm, ju keni arritur tashmë një lloj "lartësie sportive":

• siguroi zemrën tuaj dhe sistemi i qarkullimit të gjakut të ardhme të shëndetshme,
• çliroi trupin nga sasi e madhe toksina dhe pesha e tepërt,
• dhe e zgjatën jetën me 15-20 vjet*.

Lajmi i keq është se nëse thjesht zëvendësoni mishin, peshkun dhe shpendët në dietën tuaj me patate, oriz të bardhë dhe bukë me drithëra, atëherë kjo nuk mjafton për të arritur rezultate atletike dhe shëndet vërtet të shkëlqyer e të jashtëzakonshëm. Por këto janë pikërisht qëllimet tona, apo jo? Prandaj, ne shikojmë skemën - për më atletikët dhe, në përgjithësi, për të gjithë ata që janë mësuar të vendosin shiritin lart.

Produktet më të mira sportive etike: për të marrë mjaftueshëm proteina, lëndë ushqyese dhe shërim të shpejtë** (produktet janë rregulluar sipas radhës së marrjes pas trajnimit):

1. Qumësht***

Qumështi përmban ujë, proteina, sheqer (laktozë - 4.8%), kalcium - e gjithë kjo është kritike për trupin e atletëve. Qumështi i plotë përmban jo vetëm proteina, por edhe vitamina, lëndë ushqyese (kalcium, magnez, kalium, natrium, fosfor, klor, squfur, etj.), Dhe elektrolite, të cilat ju lejojnë të ngopni një trup të rraskapitur - të dehidratuar dhe të mbinxehur - me lagështi. Një gotë qumësht të ngrohtë (mbi temperaturën e trupit) para ose pas stërvitjes dhe një gotë qumësht të ngrohtë ose të nxehtë gjatë natës - për duke rënë shpejt në gjumë dhe gjumë të mirë (dhe është jashtëzakonisht e rëndësishme për atletët që të bëjnë gjumë të mjaftueshëm!), i cili sigurohet nga absorbimi ngadalë proteina e kazeinës dhe një rritje në lirimin e hormoneve serotonin dhe melatonin, i cili prodhohet nga qumështi.

"Qumësht me çokollatë" - d.m.th. qumështi me pluhur kakao ka qenë një pije e preferuar e sportistëve që nga vitet '60 me mjekër. Në ditët e sotme, “qumësht me çokollatë”, madje edhe i ëmbël... hmm, nuk tingëllon shumë i shëndetshëm, apo jo? Por në fakt, është pikërisht kjo pije që përmban recetën "magjike" të rikuperimit pas një stërvitje: karbohidratet ofrojnë energji, dhe proteinat ju lejojnë të rivendosni (dhe të ndërtoni!) indet e muskujve, përveç kësaj, shumë lloje të çokollatës së pirjes përmbajnë një kompleks vitaminash dhe mineralesh të shtuara (përfshirë vitaminën B12). Disa e konsiderojnë çokollatën një produkt "të dëmshëm" sepse përmban kafeinë.

Por le të “rehabilitojmë” kakaon! Në të vërtetë, përveç vetë kafeinës (në sasi të vogla), kokrrat e kakaos përmbajnë shumë hekur dhe zink, magnez, kalium, si dhe antioksidantë dhe aminoacide të dobishme. Është e dobishme për atletët të konsumojnë pije dhe çokollata me kakao (me përmbajtje kakao prej të paktën 70%, d.m.th. çokollatë "e zezë"), në sasi e moderuar. Kështu që në gjysmën e parë të orës pas përfundimit të stërvitjes, pini qumësht të ëmbël me çokollatë. Për sa i përket përfitimeve për atletët, vetëm uji i kokosit mund të konkurrojë me qumështin. Është një lloj alternativë e qumështit vegan. Qumështin e lopës mund ta zëvendësoni edhe me qumësht soje: ai është gjithashtu i pasur me kalori dhe i shëndetshëm në mënyrën e vet, veçanërisht nëse është i pasuruar me një kompleks vitaminash-minerale. Në çdo rast, doza sheqerna natyrale– kjo është gjëja e parë që muskujt tuaj kanë nevojë (dhe urgjentisht) pas një stërvitje! Së fundi, ndryshe nga mitet, kakao – ndryshe nga kafeja – ul, jo rrit presionin e gjakut dhe e bën atë edhe më mirë se çaji jeshil.

2. Frutat e thata

Frutat e thata i sigurojnë trupit glukozën e nevojshme për çdo aktiviteti motorik. Ky është një nga burimet më të mira karbohidratet e shpejta. Por ato përfshijnë gjithashtu fibra, fitonutrientë, kalium, vitamina dhe minerale. E shkëlqyeshme, apo jo? Frutat e thata mund të hahen direkt gjatë stërvitjes (nëse zgjat më shumë se një orë): frutat e thata zëvendësojnë "xhelet" sportive, të cilat përdoren nga shumë vrapues dhe çiklistët. Ose menjëherë pas: duke përfshirë në kombinim me qumësht, smoothie, pije sportive. Fiqtë, hurmat, kajsitë e thata dhe rrushi i thatë janë veçanërisht të dobishëm për atletët. Meqë ra fjala, sipas Ayurveda, hurmat përthithen më mirë me yndyrë, ndaj është mirë të përzihen në smoothie me qumësht dhe pak. gjalpë ose ghee, për të marrë një dozë shoku të "materialit të ndërtimit të muskujve" - ​​proteina. Për thirrja e shpejtë masë muskulore, pas stërvitjes, hani gjysmat e hurmës, lyeni me gjalpë.

Ka një problem me frutat e thata - nëse hani shumë prej tyre, në formë të thatë, ato ngacmojnë elementin Vata (Era) në trup dhe provokojnë shfaqjen e gazrave. Prandaj, ato duhet të zhyten ujë të ftohtë për 2-3 orë; Uji nga frutat e thata duhet të filtrohet dhe të pihet, është shumë i pasur substancave të dobishme.

3. Banane

Bananet përdoren në të ushqyerit sportiv para, gjatë dhe menjëherë pas stërvitjes. Sipas shumëkujt, sidomos vrapuesve, bananet nuk janë shumë të mira gjatë aktivitetit fizik, ndryshe nga frutat e thata, sepse... menjëherë ndjeheni të rëndë në stomak (edhe pse çiklistët mund të debatojnë me këtë). Por pas klasës, bananet definitivisht nuk do të dëmtojnë! Është një vakt i thjeshtë, i gatshëm për t'u ngrënë, i shijshëm, jo ​​shumë i thatë (mund të anashkaloni bananet e pjekura), shumë i pasur me lëndë ushqyese dhe i lirë.

Bananet janë të përshtatshme për t'i marrë me vete në palestër, për vrap/shëtitje. Meqe ra fjala, hulumtimet më të fundit Shkencëtarët nga Tajvani kanë vërtetuar se bananet e plota janë të shëndetshme. Po, po, kjo nuk është shaka, bananet mund të "karikohen" në një blender direkt të tëra, së bashku me lëvozhgën, e cila është edhe më e pasur se vetë tuli me kalium (për të rivendosur ekuilibrin ujë-kripë, për të mbajtur ujin dhe për të parandaluar ngërçet e muskujve), serotonin (për Keni një humor të mirë) dhe lutein (për sytë).

Ju lutemi vini re se një e katërta ose gjysma e një banane forcohet, një ose disa banane nuk ndikojnë ndjeshëm në tretje dhe nëse hani shumë (një kilogram ose më shumë) banane në të njëjtën kohë, mund të dobësojë stomakun tuaj.

4. Boronica

Boronicat shkojnë shkëlqyeshëm me qumështin dhe bananet në një smoothie "rikuperimi**" në 30 minutat e para pas një stërvitje.

Disa vite më parë, boronica u bë e njohur si një "superushqim" dhe për arsye të mirë. Në fund të fundit, në të doza e ngarkimit antioksidantë - substanca që luftojnë radikalet e lira. Boronicat janë të ulëta në kalori, por në të njëjtën kohë kanë edhe të larta indeksi glicemik: Këto janë "sheqerna të shpejtë". Për diabetikët, shprehja "indeks i lartë glicemik" është jashtëzakonisht i pakëndshëm, por për atletin mesatar vegan ose vegjetarian, kjo duhet të shkaktojë vetëm emocione pozitive- sepse kjo do të thotë që glukoza do të hyjë shpejt në gjak dhe muskujt do të marrin ushqim. Boronicat e ngrira nuk i humbasin vetitë e tyre themelore të dobishme.

Përveç sheqernave natyrale dhe një doze të madhe antioksidantësh, boronicat përmbajnë luteinë, e cila është e dobishme për sytë. Në përgjithësi, janë boronica - dhe meriton! – një nga përbërësit më të mirë dhe të preferuar për smoothie para dhe pas stërvitjes.

5. Domate

Me domatet, kalojmë pa probleme nga një rostiçeri pas stërvitjes në 30 minutat e para. pasi të keni luajtur sport, në një vakt të fortë, i cili duhet të pasohet jo më vonë se 30-120 minuta pas përfundimit të një vrapimi/stërvitjeje.

Domatet janë një ushqim shumë i zakonshëm dhe dikush do të thotë: mirë, çfarë ka kaq të veçantë? Por në fakt, këto ditë, shkencëtarët po lavdërojnë gjithnjë e më shumë domatet (organike), duke zbuluar gjithnjë e më shumë substanca të dobishme në to. Për më tepër, domatet janë veçanërisht të dobishme për atletët, sepse... ato përmbajnë shumë substanca të dobishme për rikuperimin pas stërvitjes, duke përfshirë vitaminën B6. Kjo është ajo që është treguar te minjtë se ndihmon në ruajtjen e më shumë energjisë (në formën e glikogjenit) në muskuj. Të mbushura me antioksidantë, domatet janë të ulëta në kalori (1 filxhan pure domate ka rreth 27 kalori!) dhe përmbajnë shumë vitamina dhe minerale të dobishme.

Mbani mend: 1) trajtimit të ngrohjes janë domatet (si dhe karotat) që ruajnë shumë veçoritë e dobishme, dhe madje rrit të tjerat, 2) domatet nuk kombinohen me kastravecat në të njëjtin vakt.

6. Makarona me drithëra të plota (spageti)

Jemi mësuar të mendojmë se makaronat janë një lloj ushqimi super i pashëndetshëm “për të varfërit”. Dhe nëse jeni duke humbur peshë, atëherë ka vërtet kuptim të kufizoni ose eliminoni plotësisht makaronat. Në të njëjtën kohë, nëse bëni ushtrime, veçanërisht vrapim ose çiklizëm (d.m.th. stërvitje për qëndrueshmëri), atëherë asgjë nuk i kalon makaronat kafe me drithëra të plota. Ky është burimi më i rëndësishëm i vazhdueshëm i energjisë - karbohidratet e ngadalta– e cila do të jetë 100% e dobishme për ju! E thjeshtë dhe e lirë (mirë, pak a shumë: makaronat kafe janë 2 herë më të shtrenjta se makaronat e bardha) në të njëjtën kohë. Një pjatë me makarona është, sipas shumë nutricionistëve dhe sportistëve, një nga opsionet më të mira që mund të hani 2,5-3 orë para dhe 2 orë pas. stërvitje intensive. Makaronat sigurojnë rezerva të pasura glikogjeni në muskuj për aktivitet maksimal, sigurojnë një çlirim gradual të sheqerit (glukozës) në gjak dhe një humor të barabartë dhe mbron nga marramendja dhe të përzierat gjatë stërvitjes.

Ndryshe nga makaronat e bardha, makaronat e bëra nga mielli i plotë janë larg kalorive boshe (megjithëse atletët mbështeten edhe te makaronat e bëra nga mielli i bollgurit të bardhë). Një gotë me makarona kafe të përgatitura përmban 6 gram fibra! Me çfarë të hani makarona kafe - me siguri e keni kuptuar tashmë nga pika e mëparshme - me domate!

Dhe nëse mendoni se makaronat "kafe" janë disi të vështira, thjesht provoni një varietet/markë tjetër: ato janë shumë të ndryshme. Është e dobishme të përzieni kosin, spirulinën, vajra ushqyes- por, sigurisht, jo ketchup.

7. Çaji jeshil

Vrapuesit e duan shumë, dhe jo vetëm për freskimin e tij, shije të këndshme– Çaji jeshil përmban shumë katekina (një lloj antioksiduesi). Studimet e kryera në Japoni mbi minjtë e kanë treguar këtë përbërës të shëndetshëm çaj jeshil(ekstrakti i çajit jeshil) rrisin qëndrueshmërinë fizike. Përveç kësaj, çaji jeshil ndihmon në lehtësimin peshë të tepërt(17% më shumë gjatë stërvitjes me intensitet të moderuar), d.m.th. përmirësimin e performancës atletike. Më e rëndësishmja, çaji jeshil redukton dëmtimin e muskujve gjatë stërvitjes duke kontrolluar radikalet e lira.

Më në fund, çaji jeshil - " miku më i mirë"Pije vrapuesish edhe sepse përmban dozën "e duhur", të vogël të kafeinës: vetëm 24-30 mg për gotë (për krahasim, një gotë kafe e zezë përmban 120-170 mg kafeinë), e cila ka rezultuar efektive në çdo garë. kohëzgjatja. Kafeina në sasi të vogla ka një efekt stimulues pozitiv sistemi nervor dhe zvogëlon aktivitetin fizik të perceptuar: subjektivisht, bëhet më e lehtë për të ushtruar. Është logjike të supozohet se një dozë e vogël e kafeinës është e dobishme jo vetëm për vrapuesit, por edhe për atletët e tjerë.

8. Ujë kokosi

Nëse nuk ju kam bindur për çajin jeshil dhe jeni ende "kundër" kafeinës në çdo sasi, provoni të pini uje kokosi: para, gjatë dhe pas stërvitjes. Edhe uji i paketuar i kokosit nuk e humbet cilësitë e dobishme– kjo është pija më e mirë sportive për rivendosjen e ekuilibrit ujë-kripë në trup në ditët e stërvitjes intensive!

Uji i kokosit është një alternativë e shëndetshme dhe e shëndetshme ndaj pijeve kimike sportive si Red Bulls dhe Gatorade, të cilat mund të jenë të pasura me sheqer dhe kafeinë.

Nëse nuk është e mundur financiarisht të pini vazhdimisht ujë kokosi, mund të zëvendësohet deri diku me ujë me një banane dhe lëng limoni (përzieni në blender): kjo përzierje përmban edhe elektrolitet e nevojshme.

Para stërvitjes, gjatë dhe pas stërvitjes, nuk duhet të pini ujë bosh, veçanërisht me një gllënjkë, por pak nga pak ujë kokosi. Ngarkesa në zemër dhe djersitja do të ulet, performanca atletike do të rritet, dehidratimi i trupit do të ulet dhe pas stërvitjes do të ndiheni dukshëm më mirë se "në ujë"!

9. Superushqimet

Superushqimet janë produkte veçanërisht të shëndetshme - kjo është një mënyrë që atletët të "rimbushen" me lëndë ushqyese dhe proteina dhe të kënaqin veten. Por kjo e fundit është gjithashtu e rëndësishme, veçanërisht nëse punoni çdo ditë të dytë. Më shpesh duhet të konsumoni ushqime të tilla si:

• Drithëra quinoa
• Qull i farës së kërpit (ose pije)
• Thekon kokosi/miell
• Oriz i zi
• Tempe
• Fara e susamit dhe vaji i saj
• Avokado
• Brokoli
• Lakra jeshile
• Dhe zarzavate të tjera
• Çdo fruta dhe perime organike të pjekura të paktën 5 racione në ditë. Shumë fruta dhe perime konsiderohen si "superushqime" këto ditë.

Në të njëjtën kohë, nuk duhet të kënaqeni me bishtajore, oriz, patate, pije yndyrore, pikante ose të ëmbla. Mos e tejkaloni normën "tuaj" (individuale!) të qumështit dhe perimeve/frutave të papërpunuara në ditë. E gjithë kjo mund të çojë në lodhje sistemi i tretjes, humbje e energjisë, llum në trup, nervozizëm, nyje të thata - ose, anasjelltas, për të djersitje e tepruar dhe mukusit të tepërt në trup. Gjithçka është e mirë në moderim - dhe si atletë, ne duhet të dimë kufijtë tanë!

10. Hercules (bollgur)

Bollguri është i zakonshëm për mëngjes, dhe për arsye të mirë - është me të vërtetë "ushqim për Hercules" (Hercules)! Nutricionistët e sportit këmbëngulin që 60% e kalorive tuaja vijnë nga karbohidratet.**** Pra, tërshëra është një nga më të thjeshtat dhe megjithatë burime të dobishme karbohidratet - përveç atyre të listuara më sipër! Një atlet i vërtetë vegan është gati dhe i lumtur për të ngrënë qull në çdo kohë të ditës, veçanërisht pasi tani ka shumë varietete të menjëhershme të tërshërës së mbështjellë që janë të përshtatshme për t'u ngrënë veçmas ose për t'u shtuar si mbushës në smoothie. Qull Hercules fjalë për fjalë e mbushur me vitamina dhe minerale të shëndetshme!

Ky qull është veçanërisht i mirë me frut i fresket dhe manaferrat. Për më tepër, mund të vendosni në të "super-aditivë" të tillë si shurupi agave, shurupi i artiçokës së Jeruzalemit, shurupi i panjeve dhe madje edhe spirulina (kjo e fundit do të marrë pak për t'u mësuar).

Ka qindra produkte të shëndetshme në dietën e një vegjetariani dhe vegani, është e pamundur t'i renditësh të gjitha në një material! Tema e ushqyerjes së shëndetshme për atletët është e gjerë dhe e diskutueshme. Prandaj, ky artikull nuk pretendon të jetë gjithëpërfshirës, ​​ai është vetëm një nga opsionet e mundshme Dieta e një atleti "të gjelbër", etik.

Informacioni ofrohet për informacionin tuaj të përgjithshëm. Nëse keni ankesa shëndetësore ose kufizime shëndetësore, kërkohet këshilla e mjekut. Ky artikull nuk rekomandon vetë-mjekim.

*Shumë i përafërt, mesatarisht, në krahasim me omnivorët (omnivorët), duke pasur parasysh parashikimin tipik të pamjes semundje kronike, goditjet dhe sulmet në zemër, të lidhura tradicionalisht me ngrënien e mishit.

** Rivendosja e "çfarë"? - Atletët fillestarë kërkojnë gjithmonë - restaurimin e indeve dhe furnizimin me lëndë ushqyese brenda muskujve, dhe rezervat e përgjithshme të energjisë së trupit (jo vetëm në vetë muskujt) - d.m.th. në fakt, duke rikthyer gatishmërinë tuaj për stërvitjen e radhës serioze!

*** Në intolerancës individuale qumësht (kjo është e rrallë), nuk është e mirë për ju.

**** Karbohidratet - karbohidratet, karbohidratet - janë pothuajse një fjalë e ndyrë në fjalorin e shumë avokatëve të ushqimit të shëndetshëm. Fakti është se disa dekada më parë, shkencëtarët amerikanë fjalë për fjalë i shpallën luftë karbohidrateve. Në ditët e sotme, përfitimet e tyre janë vërtetuar. Ndër problemet që kufizojnë performancën atletike, nutricionistët modernë përmendin konsumin e më pak se 50% të kalorive nga karbohidratet: atletëve rekomandohet të konsumojnë të paktën 60%.