Çfarë duhet të hani për të humbur peshë shpejt? Ushqimet më të mira për humbje peshe - lista! Menuja e saktë për ditën Si të hani siç duhet dhe çfarë të hani.

Ka shumë metoda dhe programe të ndryshme stërvitore për të humbur peshë, por ushtrimet e rregullta nuk mjaftojnë vetëm për të arritur rezultate të mira. Duhet të kuptoni se ushqimi i duhur dhe i ekuilibruar luan një rol të madh në djegien e yndyrës. Problemi i të ushqyerit të shëndetshëm është shumë i rëndësishëm, pasi jo vetëm arritjet tuaja në sport, por edhe disponimi, pamja, performanca dhe shëndeti në përgjithësi varen nga ajo që hani. Prandaj, në këtë artikull do të përpiqem t'u jap përgjigje pyetjeve të tilla "të nxehta" si: Cilat janë parimet themelore të ushqyerjes së duhur? Çfarë duhet të hani për të humbur peshë shpejt? Cilat janë ushqimet më të mira për humbje peshe? Listë!

Dieta (mënyra e jetesës, dieta)– Para së gjithash, këto janë rregullat e të ngrënit. Dieta karakterizohet nga faktorë të tillë si: përmbajtja kalorike, përbërja kimike, vetitë fizike të ushqimeve, koha dhe shpeshtësia e vakteve.

№1. Çdo ditë duhet të konsumoni sasi të mjaftueshme të ushqimit proteinik. Nëse sasia e proteinave nuk është e mjaftueshme, rrezikoni të humbni një pjesë të konsiderueshme të masës muskulore përveç yndyrës që keni fatin ta digjni. Sasi të mjaftueshme të proteinave do të ndihmojnë në ruajtjen e masës së dobët të muskujve gjatë një diete me kalori të ulët.

Në mënyrë tipike, për djemtë që përpiqen të humbin peshë, kërkesa për proteina është 2 g për 1 kg peshë trupore. (për shembull, nëse një djalë peshon 80 kg, atëherë duhet të shumëzoni 80 me 2 dhe në fund marrim normën e proteinave). Vajzat kanë nevojë për pak më pak: 1.5 g për 1 kg peshë trupore (për shembull, nëse pesha e një vajze është 70 kg, atëherë duhet të shumëzoni 70 me 1.5 dhe në fund marrim kërkesën ditore të proteinave). Nëse qëllimi juaj nuk është humbja e peshës, por tharja e trupit tuaj, atëherë norma e proteinave si për djemtë ashtu edhe për vajzat rritet. (djemtë: 2,8 g – 3,5 g * 1 kg / vajzat: 2 g – 2,7 g * 1 kg).

Burimet më të mira të ushqimeve proteinike për humbje peshe: fileto gjeldeti, fileto pule, merluci, polloku, merluci, gjize me pak yndyre, te bardhat e vezeve (ndoshta disa të verdha). Mundohuni të përfshini të gjitha llojet e ushqimeve proteinike në dietën tuaj, pasi çdo produkt ka grupin e tij unik të aminoacideve.

№2. Konsumoni sa më shumë më pak karbohidrate. Mungesa e karbohidrateve ju ndihmon të humbni peshë më shpejt, pasi për shkak të mungesës së karbohidrateve burimi kryesor i energjisë është yndyra. Mbani nivelet e karbohidrateve në ditë: 50 – 100 gram. Por kjo nuk do të thotë që nëse keni ngrënë 300 g karbohidrate, atëherë menjëherë duhet të shkurtoni gjithçka dhe të kaloni në 50 - 100 gram. Jo, nuk mund ta bësh këtë. Gjithçka duhet të ndodhë pa probleme, përndryshe do të përfundoni duke fituar më shumë yndyrë sesa humbni. Prisni 30-50 g karbohidrate çdo javë derisa të arrini 50-100 g në ditë.

Zgjidhni burime komplekse të karbohidrateve (hikërror, oriz, tërshërë, elb). Karbohidrate të tilla do ta ngopin trupin tuaj me energji për një kohë shumë të gjatë. Gjithashtu, dieta juaj duhet të përmbajë karbohidrate të thjeshta (fruta, manaferra). Por nuk duhet të ketë shumë karbohidrate të thjeshta (norma është rreth 20%). Dhe mos harroni për perimet. Perimet janë një burim i shkëlqyer i fibrave, të cilat kanë një efekt pozitiv në procesin e humbjes së peshës dhe në traktin gastrointestinal.

№3. Pini mjaftueshëm ujë. Uji është baza e trupit tonë; ai është i përfshirë në shumë procese të jetës. Ne përbëhemi nga 60% ujë, kështu që thjesht duhet të pimë mjaftueshëm ujë të pastër çdo ditë. Shëndeti dhe mirëqenia varen drejtpërdrejt nga cilësia dhe sasia e lëngjeve. Dhe çuditërisht, procesi efektiv i djegies së yndyrës varet gjithashtu nga sasia e ujit që pini.

Së pari: kur një sasi e vogël lëngu hyn në trup, viskoziteti i gjakut rritet. Për shkak të kësaj, oksigjeni hyn në qeliza më ngadalë, gjë që ngadalëson procesin e djegies së yndyrës.

Së dyti: uji përshpejton metabolizmin, dhe siç e dini tashmë, sa më shpejt të jetë metabolizmi, aq më shpejt ndodh procesi i djegies së yndyrës.

Së treti: uji largon mbetjet, kripërat e tepërta dhe toksinat nga trupi. (sikur lan dhe pastron trupin).

Sa ujë ju nevojitet?

Për vajzat – 40 ml * 1 kg peshë trupore (për shembull, një vajzë që peshon 60 kg duhet të pijë 2400 ml ose 2.4 litra në ditë, pasi 40 ml * 60 kg = 2400 ml).

Për djemtë – 50 ml * 1 kg peshë trupore (për shembull, një djalë që peshon 100 kg duhet të pijë 5000 ml ose 5 litra në ditë, pasi 50 ml * 100 kg = 5000 ml).

№4. Eliminoni ushqimet e pasura me yndyrna të pashëndetshme nga dieta juaj (yndyrna shtazore, margarinë, gjalpë dhe shumica e produkteve të ëmbëlsirave). Konsumoni në minimum lloje të tilla yndyrnash si: të verdhat e vezëve, djathin e fortë dhe vajin e lulediellit. Ushqimet më të mira për humbje peshe(listë) në formën e acideve yndyrore- këto janë: vaji i lirit, vaji i ullirit, arrat, peshku i yndyrshëm dhe avokado. Shumë shpesh njerëzit përjashtojnë plotësisht yndyrnat nga dieta e tyre dhe ky është gabimi i tyre. Ju nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga acidet yndyrore, pasi kjo mund të shkaktojë çekuilibër hormonal. Thjesht duhet të hiqni yndyrnat e këqija dhe të shtoni ato të mira. Norma ditore për djemtë dhe vajzat = 0,5 g për 1 kg peshë trupore.

№5. Dhe së fundi, parimi kryesor dhe më i rëndësishëm në humbjen e peshës është respektimi i rreptë i këtij rregulli, i cili tingëllon kështu: “Duhet të merrni më pak kalori sesa mund të digjni në një ditë”. Kjo do të thotë që ju duhet të hani më pak ushqim dhe të lëvizni më shumë. Vetëm në këtë rast dhjami nënlëkuror do të digjet.

Shembuj të dietës së duhur (menuja):

Ushqimi duhet të konsumohet në pjesë të vogla në intervale të shkurtra (çdo 2-3 orë), më shpesh deri në 6 vakte. Si rregull, këto janë: mëngjesi, mëngjesi i dytë, dreka, rostiçeri pasdite, rostiçeri dhe darka e dytë pasdite. Dhe kështu, le ta kuptojmë, çfarë duhet të hani për të humbur peshë shpejt:

Mëngjesi – 8:00

Zgjidh nje:

• bollgur me ujë + mjaltë + fruta/manaferra
• oriz i egër + mjaltë + fruta/manaferra (grejpfrut, kivi, mjedër ose mollë do të ishin të shkëlqyera)
• bukë + çokollatë e zezë e zezë

Mëngjesi i dytë - ora 10:00

Ju duhet të përfshini disa proteina në mëngjesin tuaj të dytë. Për shembull, mund të bëni një kombinim të proteinave dhe yndyrave, pasi karbohidratet ishin në orën 8:00

Zgjidh nje:

• gjizë me pak yndyrë + arra (funksionon shkëlqyeshëm: arra, kikirikë, bajame)
• peshku (merluci, polloku ose merluci)
• Proteina hirrë

Dreka – ora 12:00

Nuk ka nevojë ta ndani drekën tuaj në të parën, të dytën dhe të tretën. Dhe në përgjithësi, supat dhe borscht nuk janë të nevojshme, pasi ato janë vetëm ujë + perime. Pini ujë të mjaftueshëm çdo ditë dhe nuk do të keni probleme me stomakun.

Zgjidh nje:

• qull hikërror + fileto pule + sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri ose liri
• qull orizi + fileto gjeli deti + sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri ose liri
• qull elb margaritar + merluc + sallatë perimesh, e kalitur me vaj ulliri ose liri

Çaji i parë (15:00) dhe i dyti (18:00) pasdite

Përndryshe, mund të përdorni të njëjtën menu si për mëngjesin e dytë. Për shembull, rostiçeri i parë i pasdites mund të jetë:

• gjizë me pak yndyrë + një grusht arra (ose fruta)

Dhe e dyta:

• peshku (merluci, polloku ose merluci)+ sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri ose liri (ose proteina e hirrës)

Darka – 21:00

Është mirë që të hani darkë jo më vonë se 2 orë para gjumit. Nga ky vakt duhet të përjashtohen ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Për darkë, ushqimet e pasura me proteina janë më të mirat.

Zgjidh nje:

• peshku (merluci, polloku ose merluci)+ sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri ose liri
• fileto gjeldeti + sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri ose fara liri
• fileto pule + sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri ose fara liri
• djathë i skremuar (opsioni më i mirë i darkës)
• proteina e kazeinës

Nëse nuk jeni në gjendje të zgjidhni në mënyrë të pavarur një menu me raportin e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për peshën tuaj trupore, atëherë unë mund t'ju ndihmoj me këtë. Nëse dëshironi që unë të zgjedh një menu individuale për ju (llogaritni gjithçka me gramë dhe kohë), atëherë më kontaktoni përmes kësaj faqe ->

Produktet më të mira për humbje peshe - lista:

Çaji jeshil është një nga ushqimet më të mira për humbje peshe. Çaji jeshil ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit (që është shumë e rëndësishme kur humbni peshë, pasi sa më i shpejtë metabolizmi, aq më shpejt ndodh procesi i humbjes së peshës), pastron trupin nga mbetjet dhe toksinat dhe ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit të keq. Ai gjithashtu shtyp oreksin, gjë që është shumë e përshtatshme kur humbni peshë, pasi ju lejon të hani më pak ushqim. Unë rekomandoj të pini 1-2 gota orë jeshile në ditë, midis vakteve kryesore. Sigurohuni që të pini pa sheqer!

Grejpfruti, si çaji jeshil, është një nga ushqimet më të mira për djegien e yndyrës. Është i pasur me vitamina të ndryshme esenciale, flavonoide, naringina, vajra esencialë, makro dhe mikroelemente. Ai gjithashtu përmban likopen, i cili ul nivelin e estrogjenit. Përveç kësaj, grejpfruti forcon sistemin imunitar, ul kolesterolin e keq, pastron trupin nga toksinat dhe përshpejton metabolizmin. (që është shumë e rëndësishme për të humbur peshë). Unë rekomandoj të hani 1/2 ose 1/3 grejpfrut çdo ditë me vaktet tuaja kryesore, ose mund ta përdorni si meze të lehtë. Një tjetër mundësi është të pini lëng grejpfrut. (kush e pelqen me shume).

Produkte të qumështit me pak yndyrë (si p.sh.: gjizë, kos, kefir) ndihmojnë në rritjen e kalcitriolit në trup, duke ndihmuar kështu në djegien e yndyrës. Ekziston edhe një produkt i tillë - hirrë, përshpejton metabolizmin e yndyrës. Gjithashtu, produktet e qumështit janë të pasura me vitamina të ndryshme, aminoacide, makro dhe mikroelemente. Unë rekomandoj të shtoni gjizë me pak yndyrë, hirrë dhe kefir në dietën tuaj në mënyrë të vazhdueshme për djegien e përshpejtuar të yndyrës.

Nëse keni një pyetje: Çfarë duhet të hani për të humbur peshë shpejt?, më pas kthejeni vëmendjen te specat djegës! Piper i kuq i nxehtëështë një djegës natyral i yndyrës. Përshpejton metabolizmin me rreth 20 - 25% dhe rrit temperaturën e trupit, duke përshpejtuar kështu procesin e djegies së yndyrës. Ky produkt në vetvete është i dobishëm për trupin, por nuk duhet të ketë shumë, pasi kjo mund të shkaktojë probleme me traktin gastrointestinal. Unë rekomandoj të hani 10-15 g piper djegës në ditë (kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme).

Uji është një komponent thelbësor për funksionimin normal të trupit tonë. Dhe çuditërisht, uji luan një rol shumë të rëndësishëm në procesin e humbjes së peshës. Nëse trupi juaj merr pak ujë, metabolizmi juaj ngadalësohet, viskoziteti i gjakut rritet dhe shkalla e depozitimit të yndyrës rritet. Gjithashtu, uji largon mbetjet dhe toksinat e ndryshme nga trupi. Një person që është duke humbur peshë duhet të pijë 2 deri në 4 litra ujë në ditë (nëse jeni vajzë dhe pesha juaj është 60 kg, atëherë ju mjaftojnë 2 litra në ditë, dhe nëse jeni djalë dhe pesha juaj është 110 kg, atëherë duhet të pini 4 - 5 litra).

Mjedrat janë një kokrra të kuqe e shijshme që ndihmon në luftën kundër depozitave të tepërta të yndyrës. Është i pasur me vitamina, enzima, makro dhe mikroelemente të ndryshme. Mjedrat kanë një indeks të ulët glicemik, kështu që ato nuk kontribuojnë në një çlirim shumë të fortë të insulinës në gjak. Ai gjithashtu përshpejton proceset metabolike, ka një efekt pozitiv në funksionimin e traktit gastrointestinal dhe largon toksinat nga trupi. Kur humbni peshë, trupi juaj duhet të përmbajë disa karbohidrate të thjeshta, dhe mjedrat janë vetëm karbohidrate të thjeshta, kështu që unë rekomandoj t'i përfshini ato në dietën tuaj në mënyrë të vazhdueshme.

Produkte të tilla si xhenxhefili, kanella dhe çikorja ndikojnë në procesin e humbjes së peshës. Ato përshpejtojnë metabolizmin (siç e mbani mend, sa më shpejt metabolizmi juaj, aq më shpejt humbni peshë), ul nivelin e sheqerit në gjak, largon mbetjet dhe toksinat nga trupi. Ata gjithashtu rrisin prodhimin e lëngut gastrik, i cili në fund të fundit ndihmon në tretjen e ushqimit në mënyrë më efikase. Unë rekomandoj përdorimin e këtyre erëzave në baza të rregullta. (mund të alternohet).

Perimet janë burime të shkëlqyera të fibrave. Nëse jeni duke humbur peshë, atëherë ato duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj. Perimet janë të pasura me vitamina të ndryshme, makro dhe mikroelemente, të cilat janë aq të nevojshme për trupin tonë. Ata pastrojnë trupin nga toksinat dhe parandalojnë akumulimin e yndyrave. Gjithashtu, perimet kanë një efekt pozitiv në traktin gastrointestinal, gjë që është shumë e rëndësishme gjatë një diete strikte. Vlerësimi i perimeve më të mira: lakra, brokoli, spinaqi, specat zile, bizelet jeshile, kastravecat, panxhari, selino, shpargu, kungull i njomë, rrepka dhe karotat.

Epo, tani ju e dini se si të hani siç duhet për të humbur peshë. Ju gjithashtu keni një menu mostër. Shpresoj t'i përgjigjem pyetjeve të tilla si: Çfarë duhet të hani për të humbur peshë shpejt? Cilat janë ushqimet më të mira për humbje peshe? Lista e ushqimeve! Nëse nuk është kështu, dhe keni ende pyetje shtesë, atëherë pyesni ato në komente. Unë do të jem i lumtur t'u përgjigjem të gjitha pyetjeve tuaja!

Sinqerisht,

Metodat kryesore të trajtimit të mbipeshës dhe obezitetit përfshijnë ndjekjen e një diete të pasur me fibra, vitamina dhe përbërës të tjerë biologjikisht aktivë, kufizimin e konsumit të karbohidrateve që janë lehtësisht të tretshme nga trupi dhe ushtrimet fizike.

Tabela dietike numër 8, e rekomanduar për personat obezë, synon posaçërisht reduktimin e indit yndyror nënlëkuror dhe përmirësimin e metabolizmit. Vini re se kjo dietë është e indikuar për pacientët që nuk kanë sëmundje shoqëruese të organeve të tretjes, mëlçisë dhe sistemit kardiovaskular që kërkojnë dieta të veçanta.

Veçoritë

Përmbajtja totale kalorike e dietës është 1800-2000 kilokalori. Dieta është krijuar për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, por në kombinim me rritjen e aktivitetit fizik, ky lloj ushqimi ju lejon të humbni 2-2,5 kg në muaj.

Theksi kryesor në këtë dietë është në kufizimin e konsumit të sheqerit dhe ushqimeve që e përmbajnë atë, karbohidrateve të tretshme shpejt, yndyrave shtazore dhe ushqimeve që nxisin oreksin.

Sasia maksimale e kripës është 5 gram në ditë, mund të pini deri në 1 litër ujë të pastër. Gjalpi nuk është i ndaluar, por në pjesë të kufizuara - deri në 15 g në ditë. Vajrat vegjetale shtohen në enët. Konsumi i produkteve të miellit kufizohet në 150 gram në ditë, por nëse pesha nuk ikën për një kohë të gjatë, atëherë sasia e bukës dhe produkteve të tjera të miellit reduktohet në 100 gram.

Për gatim, mund të përdorni zierjen, zierjen, zierjen, avullimin dhe herë pas here lejohet pjekja dhe skuqja pa shtuar yndyrë.

Ju duhet të hani të paktën 5-6 herë në ditë.

Çfarë nuk lejohet?

Kur ndiqni një dietë terapeutike, numri 8 duhet të përjashtohet plotësisht nga menyja.:

• bukë e bardhë, gjalpë dhe brumë squfur;
• supë të forta, supa qumështi, duke përfshirë ato me makarona, oriz ose bollgur, supa me patate, pjata të para bishtajore;
• mish dhe peshk yndyror, salcice dhe salcice yndyrore, mish i tymosur, mish dhe peshk i konservuar;
• gjizë me yndyrë të plotë, krem, djathë i kripur;
• mish dhe yndyrna gatimi, salca të yndyrshme dhe të nxehta, majonezë, mustardë, rrikë, barishte dhe erëza;
• oriz, bollgur, makarona dhe të gjitha bishtajore;
• të gjitha perimet e kripura dhe turshi;
• rrush, banane, rrush të thatë, fiq, hurma;
• sheqer, karamele, reçel, mjaltë, akullore, pelte, kakao, çokollatë;
• rrushi dhe lëngje të tjera të ëmbla, kvas i ëmbël, alkool.

Çfarë është e mundur?

Dieta terapeutike numër 8 lejon një shumëllojshmëri ushqimesh, domethënë, kufizimet dietike nuk mund të quhen shumë komplekse. Në veçanti, ju mund:

• Produkte të bëra nga mielli integral, thekra dhe buka e grurit me krunde. Shërbim: 150 g në ditë.
• Supat mund të gatuhen kryesisht vegjetariane, duke përdorur perime dhe drithëra në sasi të vogla. Disa herë në javë lejohen supat me perime në mish me pak yndyrë ose lëng peshku me qofte. Porcioni - 250 g në ditë.
• Për një pjatë anësore, është mirë të hani perime të papërpunuara, të gjitha varietetet e lakrës, trangujve të freskët, rrepka, marule, kunguj të njomë, kunguj, domate, rrepa dhe karota. Ju mund të përgatisni pjata nga perime të ziera, të ziera, të pjekura. Por pjatat e bëra nga patatet, panxhari, karotat, rutabaga dhe bizelet e gjelbra lejohen në sasi të kufizuar - jo më shumë se 200 g në ditë. Ju gjithashtu mund të përdorni qull të thërrmueshëm të bërë nga hikërror, elb margaritar dhe elbi si një pjatë anësore.
• Mund të gatuani tërshërë, të përgatisni makarona, tavë, pudingë me shtimin e perimeve dhe frutave, por mbani mend - produkte të tilla mund të hahen në sasi të vogla.
• Mishi pa dhjamë, i gatuar në copa dhe më pas i zier, i pjekur ose i skuqur, lejohen. Mishi i viçit, i viçit, i pulës, i lepurit dhe i gjelit të detit është i mundur, por maksimumi 150 g në ditë. Salcice viçi, gjuha e zier, mëlçia janë gjithashtu të mundshme, por edhe të kufizuara. Lejohen vetëm varietetet e peshkut me pak yndyrë dhe jo më shumë se 150 g në ditë. Midhjet dhe karkalecat lejohen, por jo më shumë se 200 g në ditë.
• Një herë në ditë mund të hani 1-2 vezë, t'i zieni fort ose të përgatisni omëletë proteinike me perime.
• Qumështi, kefiri, kosi dhe produkte të tjera të qumështit të fermentuar, si dhe gjizë me pak yndyrë janë të lejuara në menu. Ju gjithashtu mund të përdorni salcë kosi me pak yndyrë dhe djathë të butë.
• Për meze, mund të keni vinaigrete, sallata nga perime të freskëta dhe turshi (perimet e fermentuara duhet të lahen), havjar perimesh, sallata me ushqim deti, mish ose harengë e njomur, pelte viçi, proshutë pa dhjamë lejohen.
• Fruta pa sheqer, manaferrat, pelte, shkumë, komposto pa sheqer.
• Lëng mishi është bërë nga zierje dhe lëngje të dobëta perimesh; mund të shtoni barishte, vanilinë dhe kanellë gjatë gatimit.
• Domate dhe salcë e bardhë me perime.
• Pijet përfshijnë çaj, kafe, të zezë dhe me qumësht, lëngje nga perimet, fruta dhe manaferra pa sheqer, zierje trëndafili.

Shembull i menusë bazuar në 1800 Kcal në ditë

Mëngjesi

• Muesli me fruta të thata dhe qumësht të skremuar (200 ml)
• Karota të ziera (200 g)
• Fetë djathë me pak yndyrë
• Çaj Hibiscus
• Snack: pjepër (200 g)

Darka

• Supë me lakër vegjetariane (250 ml)
• Bukë thekre (30 g)
• Speca zile të mbushura me mish të grirë dhe oriz, të ziera me perime (domate, qepë, karrota) (300 g)
• Lëng boronicë (200 ml)
• Rostiçeri pasdite: 2 dardha (200 g)

Darka

• Oriz (150 g) me ushqim deti (60 g)
• Sallatë perimesh (marule, domate, speca zile, qepë jeshile) me vaj vegjetal (200 g)
• Zierje trëndafili (200 ml)

Receta për tryezën e shërimit

Omëletë proteinike me spinaq

Foto: Shutterstock.com

• 3 ketra
• ½ gotë qumësht
• 70 g spinaq të ngrirë
• 30 g djathë suluguni
• 1 lugë gjelle. l. ghee

Hapi 1. Skuqni spinaqin në gjalpë.

Hapi 2. Rrahim të bardhat me pak kripë, shtojmë qumështin dhe i rrahim sërish.

Hapi 3. Hidheni në tiganin e nxehur me spinaqin dhe përzieni.

Hapi 4. Lëreni në zjarr të fortë për një minutë derisa të martohet omëleta. Më pas zvogëloni nxehtësinë në mesatare dhe mbulojeni me kapak.

Hapi 5. Para se ta servirni, spërkateni me djathë të grirë.

Supë vegjetariane me lakër

Foto: Shutterstock.com

• ½ pirun lakër
• 200 gr lakër turshi
• 2 qepe
• 2 domate
• 2 speca të ëmbël
• 2 karota
• 3 litra ujë
• kripë dhe piper
• Gjethja e dafinës
• gjelbërim

Hapi 1. Lani, qëroni dhe copëtoni imët lakrën, domatet, qepët, specat dhe karotat.

Hapi 2. Vendosini perimet në një tenxhere, shtoni ujë dhe lërini të ziejnë. Gatuani derisa karotat të jenë gati.

Hapi 3. Në 10 minuta, shtoni kripë, piper dhe gjethe dafine. Shtoni zarzavate përpara se ta shërbeni.

Vinegrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 panxhar
• 4 gjera. patate
• 1 karotë
• 2 turshi
• 2 vezë
• 4 lugë gjelle. l. vaj perimesh

Hapi 1. Zieni vezët e ziera fort. Zieni panxharin, patatet dhe karotat derisa të zbuten.

Hapi 2. Ftoheni gjithçka dhe priteni në kube.

Hapi 3. Pritini kastravecat turshi në kubikë dhe kulloni lëngun.

Hapi 4. Përziejini gjithçka, shtoni vaj. Mund të shtoni barishte të copëtuara.

Peshk pelte

Foto: Menu miliona

• 2 kg peshk i kuq
• 2 qepe
• 2 karota
• 1\2 limon
• 1 piper i embel
• rrënjë selino dhe majdanoz
• 1 pako agar-agar

Hapi 1. Hidhni ujë të ftohtë mbi kokën dhe pendët, lëreni të vlojë mbi nxehtësinë mesatare dhe ziejini në zjarr të ulët për tre orë. Shkumë e skremuar gjatë gjithë kohës.

Hapi 2. Pas një ore, shtoni karotat, qepët, selinon dhe rrënjën e majdanozit në lëng. Pas gjysmë ore tjetër, shtoni copat e grira të peshkut. Gatuani edhe për gjysmë ore, më pas hiqni peshkun, kockat dhe perimet.

Hapi 3. Përzgjidhni mishin nga grupi i supave dhe e prisni imët. Pritini edhe peshkun në copa të bukura.

Hapi 4. Vendoseni në pjesën e poshtme të enës ku do të bëni aspikun, zbukurojeni me copa karotash të ziera, barishte, piper zile dhe limon.

Hapi 5. Kullojeni lëngun 2-3 herë. Shtoni agar-agar në të. Hidhni lëngun mbi peshk dhe perime. Vendoseni në frigorifer për 10 orë.

Gjuhë viçi me bishtaja

Foto: Shutterstock.com

• gjuhë viçi - 500 g
• fasule jeshile - 350 g
• 1-2 lugë. mustardë

Hapi 1. Pritini trashë bishtajat dhe ziejini në ujë me kripë për 4 minuta.

Hapi 2. Ziejeni gjuhën e viçit, mundësisht të zier në avull.

Hapi 3. Shërbejeni gjuhën me mustardë dhe një pjatë anësore me fasule.

Speca të mbushura me fruta deti dhe perime

Foto: Shutterstock.com

• 8 speca
• 500 g koktej ushqim deti
• 3 karota
• 3 domate
• 1 kungull i njomë i vogël
• 300 g djathë
• piper i zi, kripë
• vaj vegjetal, pa erë

Hapi 1. Qëroni specat nga farat dhe skuqini në një tigan nga të gjitha anët në vaj vegjetal.

Hapi 2. Lëreni vajin të kullojë dhe qëroni me kujdes lëkurën, nën ujë të ftohtë të rrjedhshëm.

Hapi 3. Shkrini ushqimet e detit.

Hapi 4. Qëroni dhe grijini perimet, karotat i grini në rende.

Hapi 5. Skuqni perimet, skuqni ushqimet e detit veçmas me një thelpi hudhër të shtypur.

Hapi 6. Përzieni frutat e detit dhe perimet, shtoni djathin e grirë dhe piper.

Hapi 7. I mbushim specat me masën e përgatitur dhe i pjekim në furrë.

Duke pompuar muskujt, ju mund të rrisni tonin e tyre dhe të rrisni forcën, por efekti i jashtëm do të jetë minimal nëse hani në mënyrë jo të duhur. Gjithashtu duhet pasur parasysh se për burrat dhe gratë ekzistojnë dieta krejtësisht të ndryshme që nuk janë të ngjashme me njëra-tjetrën. Ka rekomandime të përgjithshme që janë të përshtatshme për të dy gjinitë, por ju duhet t'i përmbaheni dietës tuaj individuale.

Dietë për meshkuj

Gjëja kryesore në të ushqyer është ruajtja e një ekuilibri të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Trupi mashkullor është krijuar për të ndërtuar masë muskulore pa shumë përpjekje. Kjo lehtësohet nga testosteroni i hormonit seksual mashkullor, i cili prodhohet në sasi dukshëm më të vogla tek gratë, prandaj gjysma e drejtë e njerëzimit humbet peshë më keq, muskujt e tyre janë më pak të theksuar, vajzat janë më të shkurtra dhe më të prirura për të qenë mbipeshë.

Në mënyrë që muskujt të fillojnë të rriten, duhet të konsumoni ushqim në ditë në masën 2 g proteina për kilogram të peshës tuaj. Duket se gjithçka është shumë e thjeshtë: hani proteina, stërvituni dhe fitoni masë muskulore. Por ekziston edhe një tregues i tillë si indeksi i masës trupore. I referohet raportit të yndyrës, masës muskulore, ujit dhe yndyrës së brendshme. Formula më e thjeshtë për llogaritjen e BMI është: pesha/lartësia në metra². Një pikë nën 16 do të thotë nënpeshë, por një pikë mbi 25 tregon mbipeshë.

Muskujt përbëhen nga proteina. Në mënyrë që ato të rriten në vëllim, është e nevojshme të rritet fluksi i gjakut në fibrat muskulore me ndihmën e ushtrimeve fizike, të krijohen mikro-çarje të shumta në muskuj në mënyrë që në procesin e rivendosjes së strukturës së fibrave, muskuli të rritet në vëllimi, dhe gjithashtu nxisin rritjen me ndihmën e ushqimit proteinik. Atletët përdorin medikamente speciale për të fituar masë muskulore. Këto janë shake proteinash, pije energjike, tableta me L-carnitine. Të vdekshmit e thjeshtë duhet të përjashtojnë nga dieta e tyre ushqimet që përmbajnë karbohidrate dhe ushqime të yndyrshme. Kjo perfshin:

• pjekje dhe produkte buke
• karamele, çokollatë
• sheqer
• fruta të thata
• konserva, reçelra, kremra
• fruta të ëmbla dhe fruta të thata
• salsiçe dhe salsiçe
• produkte të tymosura

Vegjetarianët do ta kenë të vështirë të zgjedhin një dietë, sepse ushqimet bimore kanë shumë pak proteina. Një përjashtim mund të jetë tofu i bërë nga qumështi i sojës, bishtajore, arra (por ato janë të yndyrshme) dhe kërpudha. Nëse keni vullnet për të ngrënë këto produkte, atëherë vazhdoni, por efikasiteti i tyre është shumë më i ulët se ai i proteinave shtazore.

Një burrë mbipeshë, beli i të cilit i kalon 100 cm, edhe pasi të fitojë masë muskulore, nuk do të mund të mburret me një trup të bukur. Për ta bërë këtë, së pari duhet të merreni me "tharjen", d.m.th. hiqni yndyrën nënlëkurore. Për një burrë, detyra është e ndërlikuar nga fakti se ai duhet të ruajë masën e muskujve. Kjo do të thotë që dieta duhet të strukturohet në atë mënyrë që trupi të marrë gjithçka që i nevojitet për muskujt dhe të mos marrë "karburant" të mjaftueshëm për depozitat e yndyrës. Në këtë rast, energjia do të merret nga rezervat e yndyrës nënlëkurore. 80% e dietës së një mashkulli duhet të përbëhet nga ushqime proteinike. Kjo përfshin produktet e mëposhtme:

• të bardhat e vezëve
• peshk (polok, merluci, merluci)
• qumështore dhe produkte qumështi të fermentuara me përmbajtje të reduktuar të yndyrës ose me pak yndyrë
• ushqim deti (karkaleca, kallamar, oktapod, midhje)
• mish gjeldeti
• viçi ose mëlçi pule
• gjoks pule
• sallata perimesh me salcë kosi me pak yndyrë (në sasi të vogla)
• çaj jeshil
• ujë mineral dhe të pijshëm pa gaz

E veçanta e tharjes tek meshkujt është se duhet të hani çdo 2-3 orë dhe sigurohuni që të mos hiqni dorë nga mëngjesi. Pika e fundit është e rëndësishme sepse mëngjesi fillon procesin metabolik. Vakti i fundit duhet të jetë maksimumi 2 orë para gjumit.

Burrat janë më me fat se gratë. Ata mund të përballojnë ushqime me karbohidrate, përndryshe nuk do të kenë forcë për të kryer aktivitet të rëndë fizik. Makarona të bëra nga gruri premium, bukë me drithëra, qull drithëra - e gjithë kjo duhet të jetë e pranishme në dietë në sasi të vogla. Përndryshe, mungesa e karbohidrateve mund të çojë në prishje nervore dhe madje edhe të fikët nga uria.

Tharja vazhdon për 3-4 javë në varësi të rezultateve të dëshiruara. Rezultati është një trup i bukur, i skalitur dhe jo pak yndyrë të tepërt.

Nëse një grua shkon në palestër dhe dëshiron të arrijë një trup të skalitur, atëherë kjo detyrë vështirë se është e arritshme për të, ndryshe nga një burrë. Nëse hormoni testosteron ndihmon një mashkull të pompojë muskuj voluminoz, atëherë një grua pengohet të bëjë të njëjtën gjë nga hormoni estrogjen, i cili është përgjegjës për rrumbullakësinë e figurës femërore dhe për depozitimin e yndyrës në ijet, belin dhe pjesën e brendshme të kofshëve. Pavarësisht se sa shumë ushtrohet një grua, ajo kurrë nuk do të jetë në gjendje të arrijë lehtësim pa përdorimin e produkteve profesionale për humbje peshe ose djegësve të yndyrës. Ka, sigurisht, pronarë të lumtur të një figure të dobët që mund të hanë çfarë të duan dhe të mos shtojnë peshë. Por po flasim për femra të zakonshme që janë më të prirura për të qenë mbipeshë sesa të holla.

Rekomandohet konsumimi i krundeve të tërshërës në sasi prej 1-2 lugë çaji në ditë. Ky produkt nuk është "Hercules" nga dyqani ose bollgur. Ky është një lloj pastrimi i zorrëve. Krundet e tërshërës tentojnë të zgjerohen në stomak 25 herë. Ata janë në gjendje të zbërthejnë yndyrnat e grumbulluara në muret e zorrëve. Edhe pa ushtruar, mund të humbni disa kilogramë me ndihmën e krundeve të tërshërës.

Për të parandaluar që trupi të kapet me produkte ketonike (produkte të zbërthimit të depozitave të yndyrës) gjatë procesit të humbjes së peshës, duhet të pini shumë ujë të pastër dhe të qetë. Këshillohet që të mbani me vete një shishe 0,25-0,5 litra dhe të pini ujë periodikisht. Tharja eliminon konsumin e yndyrave dhe kjo ndikon negativisht në gjendjen e lëkurës dhe flokëve. Përveç kësaj, pa yndyrna, sistemi hormonal do të pushojë së funksionuari, sepse hormonet femërore përmbajnë yndyrna. Përjashtimi i plotë i yndyrave do të çojë në parregullsi menstruale dhe pasoja të tjera më katastrofike. Për ta parandaluar këtë, konsumoni 1-2 lugë çaji vaj liri në ditë. Do të ndihmojë në largimin e toksinave nga trupi, do të ketë një efekt të butë laksativ dhe do të mbushë trupin me acide yndyrore të pangopura, pa të cilat zemra, sistemi hormonal dhe metabolizmi i karbohidrateve nuk do të mund të funksionojnë normalisht.

Ndryshe nga një burrë, një grua duhet së pari të humbasë peshën dhe më pas të fillojë të skalisë figurën e saj. Ne nuk do të flasim për lehtësim të vërtetë, sepse për një grua është e rrezikshme dhe e panevojshme. Por të kesh një trup të bukur dhe të tonifikuar është mjaft e mundur. Një dietë ketogjenike e përbërë nga ushqime proteinike do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të hiqni yndyrën e tepërt. Për vajzat mund të rekomandohen pjatat e mëposhtme:

1. Sallatë me ushqim deti (karkaleca+shirita kallamar+zarzavate).
2. Pica me krunde tërshërë. Për të, piqni ëmbëlsira: përzieni gjizën me pak yndyrë me 1,5 lugë çaji krunde tërshëre, shtoni 1 vezë dhe piqni 2 ëmbëlsira. Midis tyre vendosni disa copa salmon ose troftë të kripur lehtë ose fileto pule/gjeli.
3. Viçi ose mëlçi pule e gatuar në një qese pjekjeje me kërpudha të thata të njomura në ujë.
4. Ekziston një pjatë pak e njohur që është shumë efektive për humbjen e peshës. Krijoni çaj të zi pa aditivë, ftoheni dhe shtoni kripë. Vendoseni kapelinën e shkrirë atje për 2-3 orë. Më pas hiqeni peshkun dhe piqni në mëngë ose ziejini me avull. Acidet yndyrore të pangopura të përfshira në pjatë do të kontribuojnë në procesin e humbjes së peshës.
5. Hani 1 lugë çaji mëlçi merluci në ditë. Po, është yndyror, por vepron sipas parimit të kapelinës.
6. Qofte Pollock. Përgatisni fileton e grirë të polakit. E përzieni me 1 lugë çaji krunde tërshëre, shtoni të bardhën e 1 veze. Formoni qofte dhe gatuajeni në një qese pjekjeje.

Njerëzit që nuk janë marrë kurrë me sport dhe palestër nuk duhet të ndryshojnë papritur stilin e jetës së tyre. Mos e ndryshoni dietën nëse keni probleme shëndetësore. Sëmundjet e veshkave dhe të zemrës, diabeti mellitus dhe ulçera e stomakut janë pengesa për të mbajtur dietë. Para se të filloni procesin e fitimit të masës muskulore, konsultohuni me një mjek (dhe për një grua është e detyrueshme vizita te gjinekologu; dietat provokojnë rritjen e fibroideve dhe kisteve). Thënia "bukuria kërkon sakrificë" nuk vlen në këtë rast, sepse do të duhet të sakrifikoni shëndetin tuaj.

Video: si të hani siç duhet për të fituar peshë dhe djegur dhjamin