Lepšie sú pomalé sacharidy. Bobule a ovocie

S nedostatkom uhľohydrátov v tele klesá intenzita tréningu, klesajú ukazovatele sily a telesný tonus.

Pre silový tréning sú dôležité najmä pomalé (alebo, ako sa im hovorí, komplexné) sacharidy, ktoré dokážu telu dodať energiu na dlhší čas.

Pomalé sacharidy

Podľa chemickej štruktúry pomalé sacharidy patria do skupiny polysacharidov a ich molekula obsahuje veľké číslo fruktóza, glukóza a mnoho ďalších rôznych monosacharidov.

Monosacharidy sa podieľajú na mnohých procesoch prebiehajúcich v ľudskom tele, najmä pomáhajú spracovávať bielkoviny a tuky a zlepšujú funkciu pečene.

Odborníci odporúčajú konzumovať potraviny bohaté na pomalé sacharidy v prvej polovici dňa, až metabolizmus sacharidov v tele sa nespomalil.

Telo absorbuje cukry vo forme glukózy. Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé závisí od rýchlosti premeny sacharidov na glukózu. Miera degradácie špeciálny indikátor – Glykemický index. Pomalé sacharidy majú nízky index. Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi postupne, nie náhle.

Veľmi dôležitý je aj samotný proces trávenia potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa pod vplyvom slinného enzýmu začnú vstrebávať už pri procese žuvania.

IN zimné obdobie zvyšuje sa význam pomalých sacharidov. Keď je vonku chladno, sacharidy pomáhajú produkovať špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha telu zahriať sa a ovplyvňuje náladu.

takže, Hlavná prednosť pomalé uhľohydráty – nízky glykemický index, a teda dlhá absorpcia. Pomalé trávenie komplexné sacharidy nespôsobuje nával inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie prebytočných sacharidov do tukových buniek.

Užívanie pomaly sa uvoľňujúcich polysacharidov po tréningu sa neodporúča. V tomto čase potrebuje telo prudký prílev glukózy na rýchle obnovenie energetickej rovnováhy. Pomalé sacharidy to urobia dlho.

Ideálny čas na konzumáciu potravín bohatých na pomalé sacharidy je bezprostredne po prebudení, kedy sa v tele aktívne tvorí glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Ako už bolo spomenuté, komplexné sacharidy pozostávajú z niekoľkých molekulárnych reťazcov s obrovské množstvo monosacharidy v nich.

Existuje mnoho druhov pomalých sacharidov: škrob, chitín, glykogén, glukomanán, dextrín, celulóza. Molekuly týchto zlúčenín obsahujú mnoho tisíc monosacharidov, preto ich rozklad a vstrebávanie trvá dlho, s pomalým uvoľňovaním energie do tela.

Sacharidy by mali byť aspoň 50% denná norma osobu podľa celkových spotrebovaných kilokalórií. Pred začiatkom silového tréningu sa odporúča prijať pomalé sacharidy. Dávka, ktorá sa má užiť, je najmenej štyridsať gramov. Sacharidy sa pomaly vstrebávajú a rovnomerne zásobujú krv glukózou, čím zabezpečujú požadovanú hladinu v krvi športovca. Lekárske štúdie ukázali, že pod vplyvom pomalých sacharidov sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a zvyšuje sa výdrž.

Stabilná a konštantná hladina energie je hlavnou funkciou pomalých sacharidov. Ľudské na dlhú dobu necíti hlad, čo vám teda umožňuje znížiť počet spotrebovaných kalórií.

Jedným z hlavných typov pomalých sacharidov je samozrejme škrob. Škrob sa v gastrointestinálnom trakte pomaly rozkladá, postupne sa mení na glukózu a udržuje koncentráciu monosacharidu v krvi. Zdrojom škrobu sú obilniny, strukoviny.

Ďalší typ pomalých uhľohydrátov, glykogén, sa rozkladá na glukózu v pečeni bez účasti ďalších enzýmov.

Pri nedostatku sacharidov v potrave sa glykogén syntetizuje v pečeni z tukov a bielkovín. Najväčšie množstvo glykogénu sa nachádza v hovädzej alebo bravčovej pečeni.

V morských plodoch, rakoch a kvasinkových bunkách je veľa glykogénu.

Vláknina sa v tele prakticky nestrávi, je však potrebná. Faktom je, že vláknina pri prechode tráviacim traktom čistí telo, odstraňuje kovové soli, toxíny a cholesterol z čriev. Navyše zvyšuje pocit plnosti v dôsledku zvýšenej sekrécie žlče. Rozklad vlákniny v črevách neumožňuje rozvoj hnilobných procesov.

Ďalším polysacharidom je inulín vedľajším produktom rozklad fruktózy. Inulín sa nachádza v rastlinách, ako je čakanka a artičok. Inulín sa používa pri cukrovke ako náhrada cukru.

Komplexné sacharidy sú veľmi bohaté na vlákninu, a preto priaznivo ovplyvňujú tráviace procesy. Pomalé sacharidy postupným zásobovaním krvi glukózou udržujú stálu energetickú rovnováhu v tele a dlhodobo udržujú pocit plnosti.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Pri vývoji sa aktívne využíva pomalá stráviteľnosť komplexných sacharidov rôzne diéty na chudnutie.

Kašovitá strava zahŕňa použitie rôznych obilnín, s výnimkou krupice. Do kaše je povolené pridávať: ovocie, orechy, syr, bobule, med.

Výhody obilnín nespočívajú len v obsahu pomalých sacharidov, navyše obilniny obsahujú vlákninu, ktorá prečisťuje črevá. Dnes sa vo fitness priemysle aktívne využívajú dva druhy cereálnych diét. Prvá diéta je určená na desať dní, druhá na sedem. Obe diéty sú celkom účinné, ak dodržiavate niektoré pravidlá.

Týždenná diéta, napriek tomu, že trvá sedem dní, sa nazýva „Šesť kaší“. Kaša vyrobená z určitého obilia sa konzumuje každý deň. Takže v pondelok je pšeničná kaša; v utorok – ovsené vločky; v stredu – proso; vo štvrtok – jačmeň; v piatok - perličkový jačmeň; v sobotu - ryža.

V nedeľu jedia ktorúkoľvek z vyššie uvedených kaší alebo si môžete pripraviť jedlo zo všetkých obilnín dohromady. Kašu musíte uvariť vo vode bez soli. Niekoľko dní pred diétou by ste sa mali vyhnúť vyprážaným, korenené jedlá, z rýchleho občerstvenia a alkoholu. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desaťdňová pomalá sacharidová diéta zahŕňa vylúčenie mäsa, cukru, rýb, maslo, hydina, pečivo, mliečne výrobky, chlieb, zemiaky. V týchto dňoch môžete jesť akúkoľvek kašu (s výnimkou krupice), pripravenú vo vode bez pridania soli, cukru alebo masla. Pred jedlom musíte vypiť pohár vody.

Do kaše je prijateľné pridať trochu medu, ovocia alebo orechov. Výber obilnín a množstvo konzumovanej kaše závisí výlučne od vašej túžby.

Počas desaťdňovej diéty musíte prijímať ďalšie vitamíny, aby telo nepociťovalo ich nedostatok. Je povolené vykonávať diétu na pomalých sacharidoch nie viac ako raz za šesť mesiacov. Vystupovanie z diéty prebieha šetrne, s postupným zavádzaním ďalších potravín do stravy.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v obilninách, cereáliách, chlebových výrobkoch a cestovinách. Všetky tieto produkty obsahujú najmä druh komplexných sacharidov, ako je škrob, ktorý po vstupe do tela podlieha hydrolýze, čo vedie k jeho rozkladu na glukózu a iné monosacharidy.

Dlhodobá absorpcia škrobu je možná vďaka špeciálnej štruktúre jeho molekúl.

Pri konzumácii chlebových výrobkov musíte byť obzvlášť opatrní. Napríklad, biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom. Cestoviny a pekárenské výrobky musia byť vyrobené z obilia hrubý, teda podstúpiť čo najmenej spracovateľských procedúr.

Prírodné zdroje škrobu – kukurica a zemiaky – majú vysoký GI, preto ich nemožno považovať za zdroje pomalých sacharidov. Je lepšie uprednostňovať obilniny a všetky druhy obilnín. Najväčšiu hodnotu z hľadiska prítomnosti pomalých sacharidov majú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Tieto obilniny majú najnižší glykemický index, takže energetická dávka z jednej porcie perličkovej, ovsenej alebo pohánkovej kaše vydrží najdlhšie.

Strukoviny a orechy obsahujú veľké množstvo vlákniny a obsahujú oveľa menej škrobu. Ale vláknina je nevyhnutná pre trávenie.

Nákupný zoznam

Veľa potravín obsahuje pomalé sacharidy. Vo väčšine prípadov je polysacharid obsiahnutý v potravinách škrob. Chuť produktov je zvyčajne neutrálna, nesladená, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.

Ak si položíte otázku, ktorá živina je hlavným zdrojom energie, odpoveďou sú sacharidy. Tuky a bielkoviny tiež fungujú ako „palivo“ pre telo, ale s určitými vlastnosťami. Energie potrebnej na spracovanie bielkovín a tukov bude potrebné minúť podstatne viac ako na sacharidy. Pozrime sa na rolu sacharidy Pre Ľudské telo detailne.

Druhy uhľohydrátov.

Existovať rýchle a pomalé sacharidy, ich rozdiel je v rýchlosti asimilácie. Pomalé by ste si mali dať pred začiatkom tréningu, takže budú vydávať energiu počas celého obdobia športovania. A to rýchle - po absolvovaní tréningu (do 30 minút).

Tento vzorec je spôsobený potrebou nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené počas tréningu. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi a pomalým bude trvať dlho, kým sa absorbujú, a svaly nedostávajú potrebnú zložku včas.

Po tréningovom procese malá dávka rýchle sacharidy (100-150 g) vám pomôžu obnoviť spotrebovanú energiu a prebudiť „hlad“. Táto porcia je dostatočná na to, aby sa neaktivoval proces premeny cukru na tuky a ak potom pri jedení zasýtime stravu bielkovinami, tak telo začne využívať vlastné zásoby – tuky podkožia. Takto to vyzerá dokonalá výživa počas tréningových dní.

Produkty s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam produktov s veľké množstvo rýchle sacharidy, nie je však potrebné úplne vylúčiť zo stravy, pretože aj medzi bielkovinovými zložkami (vo forme športový doplnok) jesť malé množstvo sacharidov. Takže tu je zoznam produktov s vysoký obsah rýchle sacharidy:

• zelenina s veľkou zložkou škrobu;
• cukor;
• výrobky z múky (nezahŕňa hnedý chlieb);
• nápoje s veľkým množstvom cukru.

Detailne:

1. jedlá zo zemiakov (vyprážanie, varenie, vyprážanie, dusenie);
2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
3. ovocné šťavy, sóda a nápoje s množstvom cukru;
4. ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
5. rôzne druhy zeleniny (kukuričné ​​zrná, repa, zeler (koreň), mrkva);
6. sušienky a iné pečivo (sladké rožky, chlieb vyrobený z bielej alebo šedej múky, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
7. sirupy.

Mimochodom, glykemický index týchto potravinových možností je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru (glukózy) v krvi.

Pomalé sacharidy majú nižší glykemický index, čo nemá až taký vplyv na množstvo glukózy v krvi. Netreba však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy majú rozdielne vlastnosti. Napríklad vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, ale chlieb z bielej múky má len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykemický index 110 jednotiek.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tu tabuľka:

Produkt	Glykemický index
Zemiak	80-95
Ovocie	63-100
Med	89
Nápoje, džúsy	65-75
Výrobky z múky	65-95
Sladkosti (wafle, sušienky)	75-80
Zelenina	65-100
Jedlo, ktoré si nevyžaduje dlhé varenie	66-93

Tieto informácie umožňujú navigáciu pri výbere vhodná výživa. Musíte len mať na pamäti, že pri výbere produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykemický index, bude sa pohybovať v uvedenom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchlych uhľohydrátov a užívať ich len v nevyhnutných prípadoch (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade produkty s Vysoké číslo rýchle sacharidy prispejú k vzhľadu nadváhu telá.

Zoznam potravín s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností pre potraviny s pomalými sacharidmi, ktoré pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť (majú nízky glykemický index).

Tu podrobný zoznam:

1. Kôpor, bazalka, šalát.
2. Všetky strukoviny vrátane sóje.
3. Obilná kaša Výhodné sú ovsené vločky, perličkový jačmeň a proso. Krupica má vysoký glykemický index, preto ju radšej nekonzumujte.
4. Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.
5. Chlieb nízkej kvality.
6. Ovocie s malým množstvom fruktózy (kiwi, jablko, čerešňa, mandarínka). Musíte vedieť, že sušené ovocie má vyšší (zvyčajne 10-15 jednotiek) glykemický index v porovnaní s čerstvými náprotivkami. A táto úroveň sa zvyšuje aj počas tepelného spracovania. Preto je lepšie jesť ovocie v v bežnej forme. Ovocné šťavy a tiež čerstvo vylisované (aj keď nepridávate cukor) majú z dôvodu nedostatku vlákniny index blízky Horná hranica.
7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
8. Prírodný jogurtžiadne plnivá.
9. Huby.
10. Orechy, čokoláda (množstvo kakaových bôbov v nej by malo presiahnuť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo ich rozkladá pomerne pomaly.
11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
12. Papája, sladké zemiaky (jam), mango, kukurica, žerucha. Tieto produkty majú najvyššie glykemické indexy spomedzi všetkých pomalých sacharidov. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí čítajú vyššie uvedené informácie, bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou otázku:

Bude sa musieť zoznam výrazne zmeniť? produkty na jedenie, kupované v obchodoch?

Tu môžeme odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. Po veľkom jedle by ste sa mali uchýliť k rýchlym sacharidom. fyzická aktivita. V opačnom prípade dôjde k strate sily. Preto by ste v tejto situácii mali jesť potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index. Vstrebú sa dostatočne rýchlo a doplnia stratenú silu. Avšak ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, alebo ľudia, ktorí sa ho snažia zbaviť nadváhu, by mali tieto produkty a make up úplne vylúčiť, alebo dosť výrazne obmedziť vlastná strava založené na pomalých sacharidoch. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie musí urobiť ošetrujúci lekár a/alebo odborník na výživu. Všetko najlepšie, buďte zdraví!

Sacharidy – „zásobáreň energie“ v tele – je kolektívny pojem, ktorý zahŕňa rôzne druhy cukry (monosacharidy, disacharidy, polysacharidy), spolu so škrobom a celulózou. Tieto organické zlúčeniny sú konštrukčný komponent bunky a tkanivá všetkých živých bytostí na Zemi. Podieľajú sa na ľudskom trávení a metabolizme, ovplyvňujú výkon mozgu, pomáhajú vstrebávať lipidy a bielkoviny, ktoré sú tak potrebné pre rast svalov.Takmer všetky sacharidy majú rastlinného pôvodu a vznikajú pri fotosyntéze. Med je vzácnym príkladom cukru, ktorý, ako sa zdá, vyrábajú zvieratá, ako sú včely. Produkt sa však v skutočnosti získava z kvetinového nektáru. A robotnícky hmyz len zbiera a spracováva sladkú „šťavu“ na výrobu medu.

Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé

Cestoviny sú sacharidy

Trieda uhľohydrátov je veľmi široká a zahŕňa zlúčeniny s rôznym molekulárnym zložením a vlastnosťami. Ich funkcie tiež nie sú rovnaké. A musíte vedieť, ktoré z nich je užitočné zahrnúť do vašej stravy a ktorým je lepšie sa vyhnúť. Platí to najmä pre športovcov, ktorí si za cieľ stanovili priberanie alebo naopak zhadzovanie nadbytočných kilogramov.

Tradične sa sacharidy delia na dva veľké skupiny: rýchly (jednoduchý) a pomalý (komplexný). Podmienené delenie závisí od rýchlosti, s akou sú schopné štiepenia pod vplyvom zažívacie ústrojenstvo a premeniť sa na glukózu - najjednoduchší cukor - hlavný zdroj energie pre telo.

Jednoduché sacharidy: rýchlo neznamená dobre

Jednoduché sacharidy pozostávajú z jednej (monosacharidy) alebo dvoch (disacharidy) molekúl. Jedlo bohaté na takéto organické zlúčeniny má sladkú chuť a zvyšuje hladinu hormónu potešenia – serotonínu. Väčšina ľudí miluje sladkosti, ale nemali by ste ich preháňať. Neobsahujú veľa živín a mikroelementov a ich vysoký obsah kalórií často spôsobuje obezitu.

Okrem glukózy sú bežné rýchle sacharidy:

• galaktóza – je súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov (tvaroh, fermentované pečené mlieko, syry);
• sacharóza - získaná z repy, trstinového cukru, čiernej melasy;
• fruktóza – nachádza sa v niektorých druhoch zeleniny, medu a zrelom ovocí;
• maltóza – vytvorená zo sladu a hrozna, prítomná v pive;
• laktóza – mliečny cukor– jediný sacharid živočíšneho pôvodu.

Cukry, ktoré sa dostanú do tela, sa okamžite rozložia na glukózu a dostanú sa do krvi. Takmer okamžite začne pankreas produkovať inzulín, ktorý „monitoruje“, či hladina glukózy neprekračuje povolenú hranicu. V opačnom prípade môže krvná tekutina zhustnúť. Tento hormón stimuluje svaly a pečeň, aby absorbovali prebytočný cukor a uložili ho ako glykogén. Týmto spôsobom sa prebytok bezpečne odstráni z krvného obehu a svaly dostanú potrebnú výživu.

Potreby svalových buniek však nie sú neobmedzené a ak sú už „plné“, stane sa niečo hrozné: inzulín dáva tukovým tkanivám signál, aby odobrali lipidy z krvi a uložili lipidy, namiesto toho, aby ich rozložili na energiu. A v pečeni spúšťa proces premeny nadbytočnej glukózy na triglyceridy. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí vedú pasívny obrazživota vznikajú problémy s nadváhou.

Samozrejme, v jedálnom lístku športovca by toho nemalo byť veľa. jednoduché sacharidy. Sú však chvíle, keď je ich použitie nevyhnutné. Po intenzívne cvičenie svaly sú vyčerpané a energetické rezervy tela naliehavo potrebujú doplniť. Tu prichádzajú na pomoc organickej hmoty s vysoká rýchlosť asimilácia. Je dôležité jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy do 40 minút po fyzickej aktivite. Toto je obdobie „uhľohydrátového okna“, keď telo absorbuje glukózu čo najviac a začne proces obnovy.

Pomalé sacharidy: ak budete jesť pokojnejšie, budete zdravší

Na základe svojej chemickej štruktúry sú komplexné sacharidy klasifikované ako polysacharidy. Látky predstavujúce túto skupinu sa vstrebávajú do krvi pomalšie, ale rovnomernejšie. Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru, postupne dopĺňajú zásoby svalového glykogénu a udržujú stálu hladinu energie. Medzi tieto organické zlúčeniny patria:

• vláknina (celulóza),
• škrob,
• glykogén,
• inzulín (vytvorený zo zvyškov fruktózy),
• pektíny.

Celulóza je najhojnejší sacharid produkovaný živými organizmami. Každý rok sa na planéte vytvorí bilión ton (10 12) tejto látky. Tvorí základ stien rastlinné bunky a pozostáva z 500 molekúl glukózy, ktoré sú navzájom spojené dlhými, nerozvetvenými reťazcami. Tráviaci systém človeka takúto vlákninu neabsorbuje. Úloha vlákniny v strave je však veľmi dôležitá:

- stimuluje črevnú motilitu,

- podporuje vnútornú mikroflóru,

- odstraňuje z tela toxíny, cholesterol a soli ťažkých kovov.

Keď rastliny produkujú cukry počas fotosyntézy, ukladajú ich ako škrob na neskoršie použitie ako zdroj energie. Klasickým príkladom sú zemiaky. Rastlina tvorí v zemi hľuzy, ktoré by mali prečkať zimu a zabezpečiť zásobu živiny na tvorbu mladých výhonkov na jar.

Klasická športová strava obsahuje cca 50-60% sacharidov (z celkového množstva jedla), z toho 2/3 pomaly. Poskytujú telu športovca silu na dlhú dobu a nevyvolávajú pocit hladu, pretože sa absorbujú dlhšie ako ich rýchli „príbuzní“. Posledný faktor je dôležitý aj pre tých, ktorí chcú svoje telo vysušiť.

Ako viete, aký typ uhľohydrátov obsahuje jedlo?

Predpokladá sa, že pomalé sacharidy sú zahrnuté v potravinách s GI do 69. Patria sem:

• obilniny (perlový jačmeň, pohánka, jačmeň, ryža, proso);
• celozrnné cestoviny;
• zelenina (kapusta, špenát, uhorky, cuketa);
• „necukrové“ ovocie (kiwi, jablká, hrušky, grapefruity).

Ak je GI nad 69, potom prevládajú jednoduché sacharidy. Príklady takýchto ustanovení:

• čokoláda a cukríky;
• kukuričné ​​lupienky;
• pečivo (bagely, praclíky, perník);
• Biely chlieb;
• smažené zemiaky;
• umelé sladké nápoje (sirupy, limonády).

Pri plánovaní stravy použite tabuľku glykemických indexov potravín (). Pamätajte, že čím je GI nižší, tým sú organické zlúčeniny zložitejšie, čo znamená, že ich vstrebávanie je pomalšie a ich kvalita je lepšia.

Tvrdí to výskum Britskej univerzity otvorené vzdelávanie, dospelý človek by mal zjesť 260 gramov sacharidov každý deň. Podiel cukrov zároveň nepresahuje 90 gramov.

Žiadne značky pre tento príspevok.

Účinnosť a účinnosť tréningu priamo závisí od vyváženej stravy. V dôsledku nedostatku komplexných uhľohydrátov sa telesný tonus a ukazovatele sily prudko znižujú. Negatívne sa to prejavuje najmä pri tréningu s váhami, pretože športovec má neustály nedostatok energie.

Organické zlúčeniny, ktoré sú vo svojej chemickej štruktúre klasifikované ako polysacharidy, sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.

Mnohé životne dôležité dôležité procesy v tele sa vyskytujú za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín a priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo s vysokou koncentráciou pomalých sacharidov je najlepšie konzumovať pred obedom, keď ešte nie je spomalený metabolizmus sacharidov.

Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť, ktorou sa sacharidy premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, teda rýchle, a zložité, teda pomalé. Jeho indikátor sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých je dosť nízka, a preto k saturácii krvi glukózou nedochádza náhle, ale pomaly.

Výrobky s nízkym glykemickým indexom telo absorbuje počas žuvania. Proces sa spúšťa pôsobením enzýmu obsiahnutého v slinách na jedlo.

Najväčšiu hodnotu vykazujú pomalé sacharidy v zime. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takého špeciálneho hormónu, akým je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sa trávia dlho. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje návaly inzulínu, ktoré vyvolávajú spracovanie prebytočných sacharidov do tukové tkanivo a následne vedie k obezite.

Po tréningu potrebuje telo rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Komplexné sacharidy sa trávia dlho. Toto je ono hlavný dôvod Po ukončení tréningu sa neodporúča jesť pomalé polysacharidy.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy je najlepšie konzumovať ráno. Po prebudení telo aktívne produkuje glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného uhľohydrátu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov obsahujúcich mnoho monosacharidov. Podobné zloženie je typické pre škrob, glukomanán, dextrín, glykogén, celulózu a chitín. Každá z týchto látok, označovaných ako pomalé sacharidy, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, pri ktorom sa energia uvoľňuje pomaly.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % z celkového denného príjmu kalórií. Komplexné sa odporúča skonzumovať predtým silový tréning. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly sa vstrebáva, postupne a rovnomerne zabezpečuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.

Vďaka komplexným sacharidom sa podľa zdravotný výskum, ukazovatele vytrvalosti sa zvyšujú a proces spaľovania tukov sa zrýchľuje. Udržujú energiu na stabilne stabilnej úrovni. Zjedením porcie sacharidov človek dlhodobo nepociťuje hlad, čo je hlavný kľúč k úspechu pri znižovaní denného kalorického príjmu.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejší je škrob. Jeho pomalé odbúravanie v gastrointestinálnom trakte, sprevádzané premenou na glukózu, nedovoľuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod požadovanú úroveň. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

K rozkladu glykogénu na glukózu dochádza v pečeni. Na tomto procese sa nezúčastňujú žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogén obsahuje bravčové a hovädzia pečeň, o niečo menej - kvasinkové bunky, morské plody, raky.

Vláknina nie je úplne absorbovaná, ale je dôležitá úloha. Ona, prechádzajúca tráviaci trakt, pomáha čistiť telo a odstraňovať cholesterol, toxíny a soli kovov z čriev a tiež zabraňuje rozvoju hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšenej sekrécie žlče zvyšuje pocit sýtosti.

V dôsledku rozkladu fruktózy vzniká vedľajší produkt polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a nachádza sa v artičokoch a čakanke.

Všetky pomalé sacharidy sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú tieto zlúčeniny prospešné pre trávenie. Postupným rozkladom sa menia na glukózu, ktorá sa rovnomerne dostáva do krvi, dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiava energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Kľúčom k chudnutiu je jesť potraviny, ktoré nespôsobujú prudké skoky glukózy v krvi, nasýti na dlhú dobu. Sacharidy, ktoré sú svojou štruktúrou komplexné, spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia s obilninami. Pripravujú sa z rôznych obilnín, nie však z krupice, môžu obsahovať prírodný med, syr feta, ovocie a bobule, orechy.

Kaše sú dobré pri chudnutí vďaka obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva typy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť kaší

Navrhnuté na týždeň. Diéta trvajúca sedem dní zahŕňa konzumáciu kaše z určitej obilniny od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovsené vločky, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zápasy určitý typ kaša uvedená vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Kaša sa pripravuje bez soli a len s vodou.

Aby mala diéta želaný efekt, pár dní pred začiatkom diéty odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desať dní

Predpokladá úplné zlyhanie zo zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť absolútne akékoľvek obilniny, okrem krupice. Kaša sa varí bez soli, masla, cukru a nie s mliekom. Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár vody.

Do kaše je povolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia. Vyberte si obilniny podľa vlastného uváženia. Jeden a pol týždňa je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať pociťovať nedostatok vitamínov. Užívanie vitamínových komplexov môže pomôcť tomu zabrániť.

Akákoľvek strava, vrátane kaše, založená na konzumácii jedla bohatého na pomalé sacharidy, sa môže udržiavať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Častejšia frekvencia môže podkopať zdravie. Musíte opustiť diétu čo najcitlivejšie a postupne obohacovať svoju stravu o ďalšie potraviny.

Najvyššia koncentrácia pomaly sa vstrebáva Organické zlúčeniny s chemická štruktúra polysacharidy prítomné v chlebe a výrobkoch z cestovín, obilnín A rôzne obilniny. Tieto produkty sú odlišné vysoká koncentráciaškrob. Jeho rozklad na monosacharidy vrátane glukózy nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa trávi dlho, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.

Výrobky z chleba by sa mali konzumovať opatrne. Nie všetky sú pre postavu neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysoká miera glykemický index, a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva hromadenie tukových usadenín. Za zdravé sa považujú len tie cestoviny a chleby, na ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inak povedané, prešli minimálnym spracovaním.

Kukurica a zemiaky tiež obsahujú veľké množstvo škrobu, no sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom. Odporúča sa obmedziť ich konzumáciu najmä tým, ktorí chudnú. Medzi prírodný zdrojškrob, treba uprednostniť obilniny a obilné kaše. Predovšetkým vysoká hodnota perličkový jačmeň, ovsené vločky a pohánka majú.

Uvedené obilniny majú najnižší GI. Jedna porcia pohánky, ovsených vločiek resp kaša z perličkového jačmeňa umožňuje človeku cítiť sa sýty po dlhú dobu, a tiež plný energie a silu, ktorá je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých sacharidov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. To posledné je potrebné udržiavať normálna funkcia tráviaci systém a čistenie tela od škodlivých toxínov a odpadu.

Predstavujú pomerne veľkú skupinu, ktorá obsahuje najmä škrob. Charakteristická vlastnosť Takéto produkty majú nesladenú a neutrálnu chuť, ktorá sa nápadne líši od toho, čo je typické pre potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Na doplnenie energie by ste mali jesť nasledujúce potraviny bohaté na komplexné sacharidy:

• Cestoviny vyrobené z hrubých odrôd pšenice.
• Celozrnný chlieb.
• Sušienky bez cukru.
• Kaša (pohánka, ryža, kukurica, ovsené vločky atď.).
• Strukoviny.
• hnedá ryža
• Biela a červená fazuľa.
• Šošovica.
• Turecký hrášok.
• Lúpaný jačmeň.
• Perlový jačmeň.
• Sušené marhule.
• Jablká.
• Grapefruity.
• Broskyne.
• Pomaranče.
• Čerešňa.
• Hrušky.
• Avokádo.
• Špenát.
• Cuketa.
• Zelené fazule.
• Cibuľa.
• Pepper.
• Ružičkový kel, biely, karfiol.
• Brokolica.
• Huby.
• Zeleň.
• Paradajky.

Komplexné sacharidy sú prakticky jediná cesta na doplnenie vynaloženej energie bez tvorby tukového tkaniva. Môžu sa konzumovať počas celého dňa, ale optimálny čas padne v prvom polčase alebo 60 minút predtým silový tréning. Po tréningu sa odporúča jesť rýchle (jednoduché) sacharidy.

Keď začnete viesť zdravý životný štýl, prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je: správna výživa. Pre zdravé a racionálna výživačlovek musí konzumovať dostatočné množstvo všetky zložky odpadových produktov. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, bielkoviny a tuky sa v tele úplne nerozložia a nevstrebú. Okrem toho zabezpečujú plnohodnotné fungovanie mozgu. Pomalé sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Ich podiel na celkových kalóriách za deň by mal byť aspoň 40 %.

Čo sú pomalé alebo komplexné sacharidy?

Rýchlosť trávenia a spracovania na glukózu rozdeľuje sacharidy na dva typy: pomalé (alebo komplexné) a rýchle. Rýchlosť, ktorou telo prijíma glukózu a saturuje ňou krv, sa nazýva glykemický index (GI). Rýchle majú GI viac ako 70 a pomalé majú GI menej ako 40. Komplexné sacharidy sú klasifikované ako polysacharidy. Pozostávajú z fruktózy, glukózy a iných monosacharidov. Zabezpečujú kompletný rozklad bielkovín a tukov, dodávajú telu energiu, zlepšujú funkciu pečene a mozgu.

Pomalé alebo komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách obsahujúcich veľa vlákniny. Výrazne zlepšuje proces trávenia a normalizuje hladinu glukózy v krvi. Dlhodobá konzumácia potravín obsahujúcich komplexné sacharidy nasýti energiou, zlepší náladu, všeobecné zdravie, podporuje menšiu spotrebu kalórií. Ich molekuly obsahujú niekoľko tisíc monosacharidov, ktoré sa pomaly rozkladajú a uvoľňujú energiu. Poďme zistiť, čo je tento typ uhľohydrátov:

• škrob. Tento polysacharid trvá dlho, kým sa v črevách rozloží, pričom sa pomaly spracuje na glukózu. Podporuje to na dlhú dobu normálna úroveň krvný cukor.
• Glykogén. Ak nie je dostatočne dodávaný z potravy, telo tento monosacharid extrahuje z tukov a bielkovín. Táto látka je nevyhnutná pre Ľudské telo dodáva energiu pečeni, srdcu, svalový systém.
• Celulóza. Toto najdôležitejší zdroj sacharidy: účinne čistí telo od toxínov, škodlivé látky, cholesterol. Stáva sa to v dôsledku jeho neúplného trávenia črevami a stimulácie peristaltiky. Konzumácia vlákniny je dobrou prevenciou črevných ochorení a tiež zabraňuje procesu hnitia.
• Celulóza. Tento rastlinný polysacharid sa pomaly rozkladá gastrointestinálny trakt, pričom sa uvoľňuje veľké množstvo energie. Má schopnosť dlhodobo udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi.
• inzulín. Rastlinný inzulín sa získava rozkladom fruktózy. Artičok a čakanka obsahujú maximálne rastlinné množstvo. Používa sa ako bezpečná náhrada cukru pre diabetikov.

Zdroje pomalých sacharidov

Existovať určité produkty, bohaté na pomalé alebo komplexné sacharidy, sú ich zdrojom. Konzumáciou takéhoto jedla si dlhodobo udržíte pocit sýtosti a glukóza, ktorá sa postupne dostáva do krvi, vám dodá energiu na dlhší čas. To vám umožní znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, a v dôsledku toho povedie k zdravé chudnutie spaľovaním tukových zásob. Medzi ich zdroje patria:

1. škrob.
2. Obilniny.
3. Obilniny, kaša (okrem krupice).
4. Strukoviny (fazuľa, hrach, sója, šošovica, fazuľa).
5. Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.
6. Divoká ryža.
7. Huby.
8. Zelení (šťavel, špenát, petržlen, šalát).
9. Zelenina (cuketa, avokádo, Cibuľa, paprika, všetky druhy kapusty, paradajky, pór).
10. Ovocie (jablká, hrušky, broskyne, čerešne, marhule, grapefruity, pomaranče, kivi, slivky).
11. Bobule.

Pomalé alebo komplexné sacharidy sa najviac nachádzajú v kašiach – pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň. Lekári odporúčajú jesť tieto cereálie na raňajky alebo obed, takže budete nabití energiou a silou na celý deň a nebudete pociťovať hlad aj niekoľko hodín. Dajte si večeru lepšie produkty, majúce zvýšený obsah bielkoviny.

Význam pomalých sacharidov pre chudnutie

Ak budete pravidelne jesť potraviny bohaté na pomalé alebo komplexné sacharidy, budete sa môcť nielen očistiť od toxínov a znížiť množstvo cholesterolu v krvi, ale tiež výrazne schudnete bez toho, aby ste sa uchýlili k vyčerpávajúce diéty alebo tvrdý tréning.

Proces chudnutia nastáva v dôsledku plné využitie dostal energiu na udržanie normálne fungovanie telo. Rýchle sacharidy okamžite uvoľňujú veľké množstvo energie, ktorú je mimoriadne ťažké tak rýchlo spotrebovať, preto sa nespotrebovaná energia ukladá vo forme hromadenia tuku.

Existuje názor, že na chudnutie je potrebné vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré obsahujú veľa rýchlych zdrojov energie (komplexné sacharidy). Odborníci na výživu však tvrdia, že pre dobrá výživa treba ich mať dostatok. Aby ste schudli, je vhodné nahradiť konzumáciu rýchlych sacharidov pomalými. Telo ich absorbuje nízkou rýchlosťou a postupne získava energiu. Toto jedlo je ideálne pre výdatné raňajky alebo obed. Pozrite si video o dôležitosti komplexných sacharidov pre chudnutie:

Tabuľka: Zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Glykemický index (GI) je ukazovateľom rýchlosti, ktorou sa sacharidy štiepia a premieňajú na glukózu, teda hlavný zdroj energie. Keď poznáte tento index, môžete zo stravy vylúčiť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, ako aj pridať potraviny bohaté na pomalé. Vedci vykonali množstvo štúdií a na základe ich výsledkov sa vypočítal glykemický index niektorých bežných potravinárskych produktov.

Pre jednoduchosť používania bola vytvorená tabuľka, ktorá obsahuje zoznam produktov s ich GI. Produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, nazývané aj pomalé sacharidy, majú GI nižší ako 69, čo vám dáva možnosť vizuálne posúdiť, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička a ktorým sa ľahšie vyhnúť.

Pomalé sacharidy sú výborným zdrojom energie pre telo, jeho očistu a plné fungovanie. Sú absolútne nevyhnutné pre kompletnú vyváženú stravu, ako aj aktívnu, zdravý imidžživota. Len tak zasýtite telo na dlhší čas bez rizika ukladania tuku. Neustálym jedením potravín obsahujúcich tieto zložky budete vždy veselí a zdraví a budete vo vynikajúcej fyzickej kondícii.

Zistite viac o tom, čo sú a aké sú prospešné pre telo.