Nutriție adecvată pentru creșterea în greutate. Dieta terapeutica pentru cresterea in greutate
Nutriție pentru creșterea masei musculare - raportul corect nutrienti pentru recuperare rapida muschii dupa antrenament si cresterea sa in continuare.
Problema unei figuri atractive pentru bărbați nu este mai puțin acută decât pentru femei. Un corp frumos, zvelt și mușchii tonifiați nu numai că atrag atenția sexului opus, ci indică și stilul de viață sănătos al unei persoane. Indiferent de locul în care te antrenezi, în sală sau acasă, atunci când faci exerciții intense pentru dezvoltarea mușchilor, nu trebuie să subestimezi importanța unei alimentații adecvate.
Creșterea forței și a volumului masei musculare depinde de cantitatea de energie cheltuită și de utilizarea corectă a „materialelor de construcție” pentru restaurarea acesteia.
Exercițiile fizice intense promovează arderea crescută a carbohidraților și descompunerea intensivă a proteinelor. Drept urmare, pentru a menține o sănătate bună și pentru a umple deficitele energetice, trebuie să urmați alimentația sportivă bazată pe raportul optim de BJU. Dacă această cheltuială nu este compensată, puterea sportivului va scădea și va începe să slăbească rapid.
Sa luam in considerare reguli de baza, la care ar trebui să respecte orice sportiv care dorește să crească masa musculară.
- Arde carbohidrații cu exerciții fizice. Consumul zilnic cu 20% mai mult valoare zilnica caloriile vor oferi crestere activa muşchii.
Pentru a minimiza depunerea de grăsime sub piele, luați cocktailuri de carbohidrați cu 2 ore înainte. înainte de antrenament și după 1,5 ore. dupa ea. - Amintiți-vă de relația grăsimi-testosteron. Excluderea trigliceridelor animale din meniul unui atlet va duce inevitabil la o scădere a producției de hormon sexual masculin, care va afecta negativ dezvoltarea masei musculare. În plus, lipsa de grăsime reduce rezistența unui sportiv cu 10% și performanța unui sportiv cu 12%. De asemenea, provoacă o scădere a acidului lactic în perioada de execuție exerciții de forță, care este principalul semn al proceselor metabolice ineficiente din organism: o creștere a proporției de colesterol dăunător, pierderea și incapacitatea de a absorbi vitamine și microelemente.
Aportul zilnic de trigliceride pentru dezvoltarea intensivă a masei musculare este de 80-100 g.
Exces acest indicator de mai multe ori duce la lansarea mecanismului de depunere subcutanată de grăsime. De aceea alimentație eficientă pentru dezvoltarea musculară, interzice consumul de alimente excesiv de grase (gustări sărate, chipsuri, margarină, maioneză, biscuiți, afumate, tartine). - Reduceți sarcinile cardio. Pentru a menține rezistența și a întări inima, este suficient să te limitezi la antrenamentul cu bicicleta sau la 1-2 jogging-uri pe săptămână timp de 30 de minute fiecare. Neglijarea acestei afecțiuni poate duce la „arsură” mușchilor.
- Reduceți numărul de repetări per exercițiu. Programul de antrenament pentru creșterea masei musculare este conceput pentru cel mult 50 de minute. În același timp, este important să efectuați până la 12 repetări într-un singur exercițiu. Numărul de abordări nu trebuie să depășească de 5 ori.
- Alimentație echilibrată (vitamine, minerale, aminoacizi, suplimente alimentare).
Raportul ideal de nutrienți pentru creșterea musculară:- grăsimi (acizi grași polinesaturați) – 10-20% din dieta zilnică;
- carbohidrați (lenti sau complexi) – 50-60%;
- proteine – 30-35%.
Lipsa cantității necesare de util materie organicăîn nutriție duce la faptul că organismul nu are de unde să obțină cantitatea necesară de energie pentru a construi mușchii.
Dieta zilnică a unui atlet pentru creșterea musculară ar trebui să conțină trei mese complete și două sau trei gustări ușoare (fructe, nuci, shake-uri de proteine). - Să nu moară de foame. Trebuie să mănânci cu 1,5-2 ore înainte. inainte de cursuri, de preferat alimente carbohidrati si dupa 1 ora. după activitatea fizică. În caz contrar, antrenamentul pe stomacul gol va face ca organismul să înceapă să ardă intens rezervele de proteine necesare creșterii musculare pentru a reface pierderea de energie.
Când vă împrospătați, este important să controlați cantitatea de alimente pe care o consumați - nu mâncați în exces.
După antrenament, nu poți rămâne foame; trebuie să-ți hrănești corpul cu alimente bogate în minerale și vitamine. ÎN ca un plămân Gustările potrivite includ banane, nuci, brânză de vaci, shake proteic, chiflă cu lapte, chefir, gainer, proteine, sandviș cu gem. Și după 1,5 ore. trebuie să mănânci bine, de preferință alimente proteice, pentru refacere, crestere musculara, altfel epuizarea organismului nu poate fi evitata. - Bea multe lichide. Volumul zilnic de apă băut în perioada respectivă antrenament intensiv ar trebui să fie 2,5-3l. Lipsa lichidului duce la deshidratare, o scădere a forței musculare cu 20% și o creștere mai lentă a mușchilor.
- Odihnă. Creșterea masei musculare nu are loc în timpul sarcina intensa, și în timpul restului corpului. Întinderea și creșterea musculară au loc în 3-7 zile. În această perioadă, merită să urmezi o dietă și să alternați între exerciții fizice și odihnă.
Pentru începători, perioada de recuperare musculară după exerciții de forță este de 72 de ore, pentru cursanți – 36 de ore.
Somnul sănătos ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. într-o zi. Este important să evitați stresul, deoarece nervozitatea duce la o creștere a nivelului de cortizol din organism, din cauza căreia grăsime corporalăși pierderea musculară. Nerespectarea regimului de odihnă și nutriție ajută la pomparea mușchilor fără a crește volumul. - Schimbați programul de antrenament periodic (la fiecare două luni). De exemplu, introduceți noi exerciții, luați greutate suplimentară, modificați numărul de repetări.
- Mergi spre obiectivul tău. Nu te plimba prin sala de sport fara a face nimic. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil pe efectuarea exercițiului.
Respectarea celor de mai sus reguli cheie pentru cresterea masei musculare slabe - mod eficient la un corp sănătos pompat.
Dacă sunteți supraponderal, este important să slăbiți înainte de a efectua exerciții de antrenament de forță pentru a crește masa musculară. excesul de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați un curs de slăbire. Acest lucru se datorează faptului că, contrar credinței populare, este imposibil din punct de vedere fiziologic să „pompezi” grăsimea în mușchi. Decide această problemă O dietă cu proteine vă va ajuta.
Importanța apei și a alimentației adecvate pentru un sportiv
Cheia pentru recuperarea rapidă a mușchilor după activitatea fizică este alimentația adecvată. O dietă dezechilibrată reduce rezultatele antrenamentului la zero. Eficacitatea exercițiilor de forță depinde de alfabetizarea meniului sportivului.
Beneficiile unei alimentații adecvate:
- creșterea rapidă a mușchilor;
- productivitate crescuta;
- posibilitatea de a crește sarcina în timpul antrenamentului;
- mai multă rezistență și energie;
- nu există deficit de glicogen în țesutul muscular;
- concentrare îmbunătățită;
- menținerea constantă a corpului în formă bună;
- eliminarea excesului de grăsime;
- asigurare împotriva arderii rezervelor de proteine necesare dezvoltării musculare;
- nu este nevoie să luați pauze lungi între antrenamente.
Un program de nutriție conceput în mod corespunzător (vezi în detaliu) ajută la stoarcerea maximă de energie și forță pentru a efectua chiar și cele mai dificile exerciții de forță.
Nu subestimați importanța apei în timpul antrenamentului, deoarece reprezintă 75% din mușchi. În timpul sportului, un sportiv pierde mult lichid (până la 300 ml în 50 de minute), ceea ce duce la deshidratare. Pentru a preveni o încălcare a echilibrului apă-sare și, ca urmare, un antrenament ineficient, este important să bei un pahar cu apă înainte de a-l începe, apoi să bei câteva înghițituri la fiecare 10 minute.
Cantitatea pe care o bei depinde direct de anotimp și de cantitatea de transpirație produsă. Cu cât este mai cald afară și cu cât transpirați mai mult, cu atât ar trebui să fie mai mare nivelul de consum de apă plată purificată.
Semne de deshidratare:
- durere de cap;
- ameţeală;
- oboseală;
- apatie;
- iritabilitate;
- gură uscată;
- buze crăpate;
- lipsa poftei de mâncare;
- senzație de sete.
Dacă apare cel puțin unul dintre simptomele de mai sus, ar trebui să începeți imediat să beți lichide.
Este permis să consumi apă proaspăt stoarsă în timpul antrenamentului. Suc de portocale, diluat cu apă în proporție de 50%-50% sau shake-uri speciale de proteine - aminoacizi BCAA, gainer, care minimizează descompunerea proteinelor musculare, promovează generarea de energie și accelerează începerea procesului de recuperare.
Opțiuni de medicamente: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Imediat după finalizarea antrenamentului, aveți voie să beți lapte, ceai verde, cocktail de proteine.
Să luăm în considerare, folosind exemplul unui bărbat atletic care cântărește 75 kg, raportul optim de BJU/calorii pe zi necesar pentru creșterea masei musculare.
Aportul zilnic de calorii
Pentru creșterea musculară, este important să satisfacem nevoia organismului de cantitatea necesară de energie. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă calculați aportul zilnic de calorii folosind formula Lyle MacDonald sau să utilizați un calculator de nutriție special conceput, disponibil pe Internet. În acest caz, valoarea obținută trebuie înmulțită cu coeficientul de rezervă de energie - 1,2, necesar dezvoltării musculare.
Aportul zilnic de calorii = Greutate, kg * K, kcal/per 1 kg de greutate
Coeficientul K depinde de sex și de intensitatea proceselor metabolice.
În cazul nostru, calculul va arăta astfel:
Aportul zilnic de calorii = 75kg * 35kcal = 2625kcal
Ținând cont de factorul de corecție al rezervei de energie = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal
Astfel, atunci când se efectuează exerciții de forță, dieta pentru dezvoltarea musculară la un bărbat cu o greutate de 75 kg ar trebui să fie de 3150 kcal. Aportul caloric zilnic în acest volum, în medie, va asigura o creștere a masei musculare cu 2 kg. pe luna.
Lipsa de greutate indică o lipsă de energie și necesitatea includerii a 400-500 kcal suplimentare în dieta zilnică. Dacă creșterea în greutate depășește 3 kg în 30 de zile, ar trebui să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați cu 300-400 kcal.
După cum puteți vedea, programul de nutriție al unui atlet depinde de caracteristicile individuale ale corpului și este supus unei analize și ajustări constante.
| Greutate corp subtire, kg | Numărul de calorii consumate, kcal |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Greutatea corporală este luată în considerare fără masă de grăsime. De exemplu, „kilogramele curate” ale unui atlet cu 95 kg și 12% grăsime corporală sunt 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.
După determinarea caloriilor rația zilnică, luați în considerare raportul corect de BZHU care alcătuiesc complexul alimentatie sportiva pentru dezvoltarea musculară.
Aportul zilnic de carbohidrați este de 5g/kg – 4kcal/g, proteine – 2g/kg – 4kcal/g, grăsimi – rămase, 1g/kg – 9kcal/g.
Pentru un bărbat care cântărește 75 kg:
- proteine – 150 g. – 600 kcal;
- carbohidrați – 375 g. – 1500 kcal;
- grăsimi – 115 g. - 1050 kcal.
Aportul zilnic de proteine
Cel mai important material de construcție pentru creșterea mușchilor este proteinele. Atunci când faceți exerciții de forță, este important să vă asigurați că o cantitate suficientă de proteine intră în organism în fiecare zi, pe baza calculului a 1,5-2 g/kg greutate. Creșterea lentă a mușchilor indică o lipsă de proteine, caz în care norma ar trebui crescută la 2,5 g/kg.
Dieta sportivului ar trebui să fie albușuri de ou, brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 0-9%, pește, carne slabă - carne de vită, piept de pui, fructe de mare. Reumpleți cantitatea necesară proteinele din organismul unui culturist care nu consumă produse de origine animală pot fi obținute prin introducerea ingredientelor vegetale în meniul zilnic. Și anume, lapte de soia, leguminoase (fasole, linte, mazăre), semințe, unt de nuci, nuci (migdale, arahide, alune, caju, nuci, pin, brazilian, nucă de cocos, macadamia, fistic). Cu toate acestea, este important de luat în considerare că o dietă vegetariană încetinește procesul de construire a mușchilor din cauza lipsei de proteine animale din alimentație.
Pentru obtinerea efect maxim Ar trebui să bei un shake de proteine imediat după antrenament, deoarece acesta este momentul în care corpul tău absoarbe cel mai bine nutrienții.
Ca rezultat al exercițiului intens, apar adesea micro-lacrimi ale țesutului muscular; vindecarea lor are loc cu participarea aminoacizilor și a alimentelor proteice.
Soluția optimă pentru creșterea rapidă a mușchilor este o combinație de proteine animale și vegetale.
În ciuda faptului că principalul material de construcție al mușchilor este proteinele, consumul acesteia peste norma calculată duce la creșterea depunerilor de grăsime în ficat și la creșterea excitabilității glandelor. secretie interna, sistemul nervos central, creșterea proceselor de carie în intestine, creșterea sarcinii asupra sistemului cardiovascular. Proteinele în exces nu vor fi absorbite de organism și nu vor avea efect asupra creșterii musculare.
| Nume | Conținut de proteine, g |
|---|---|
| Carne si pasare | |
| Ficat de vita | 17,4 |
| Ficat de pui | 20,4 |
| Pui (piept, tobe) | 23,09-26,8 |
| Ou | 12,7 (6-7g per 1 bucată) |
| Porc | 11,4-16,4 |
| Vițel | 19,7 |
| Peste si fructe de mare | |
| Hering | 18 |
| Calmar | 18 |
| cod | 17,5 |
| Ton | 22,7 |
| Somon | 20,8 |
| Păstrăv | 22 |
| Crab | 16 |
| Crevetă | 18 |
| Pollock | 15,9 |
| Halibutul negru | 18,9 |
| Lapte, produse lactate | |
| Brânză 17% | 29 |
| brânză 45% | 25 |
| Lapte 0,5% | 2 |
| Lapte 3,2% | 2,8 |
| Branza de vaci 0% (uscata la pachet) | 18 |
| Leguminoase | |
| Fasole | 22,3 |
| Linte | 24,8 |
| Mazăre | 23 |
| Naut | 20,1 |
| Nuci si seminte | |
| Arahide | 26,3 |
| sămânță de floarea-soarelui | 20,7 |
| Nuc | 13,8 |
| alune | 16,1 |
| migdale | 18,6 |
Nutriția cu proteine nu numai că mărește volumul muscular, reduce depozitele de grăsime, dar face și corpul femeilor și bărbaților mai proeminent.
Aportul zilnic de grăsimi
În prezent, majoritatea sportivilor se feresc de trigliceride. Cu toate acestea, nu trebuie să vă temeți de grăsimi; dacă sunt consumate corect (respectarea normei zilnice), nu se transformă în țesut adipos. Dimpotrivă, vor avea un efect benefic asupra creșterii musculare.
Și anume, grăsimile iau Participarea activăîn producția de hormoni, care, la rândul lor, sunt implicați în construirea mușchilor. Pentru producerea de testosteron, este important ca aportul zilnic de trigliceride din organism să fie de cel puțin 15% din dieta totală.
Distinge următoarele tipuri gras:
- sănătoase (mononesaturate și polinesaturate);
- nociv (saturat).
Trigliceridele mononesaturate includ: avocado, măsline, carne de pui, măsline și arahide. Aceste produse sunt un depozit de utile acizi grași Omega 9, care accelerează metabolismul, stabilizează nivelul zahărului din sânge, protejează inima de influență nocivă fluctuații ale tensiunii arteriale.
Sursele de trigliceride polinesaturate (Omega-3.6) sunt: uleiul de pește, semințele de bumbac, soia, porumbul, floarea soarelui, semințele de in, uleiul de rapiță, precum și semințele și nucile. Acizii grași din această categorie îmbunătățesc răspunsul anabolic al proteinelor și insulinei, cresc performanța și măresc performanța, ceea ce este deosebit de important în timpul exercițiilor de forță grele.
Nutriția sportivă în timp ce crește masa musculară exclude consumul de trigliceride saturate găsite în unt, palmier, nucă de cocos, unt de cacao, untură, carne roșie și produse de cofetărie.
Acest lucru se datorează faptului că molecula grăsime nesănătoasă complet saturat cu hidrogen și conține colesterol „rău”, ceea ce înseamnă că poate provoca dezvoltarea obezității, bolilor de inimă și diabetului. Prin urmare, principalele surse de trigliceride benefice din meniul unui atlet sunt peștele gras, uleiuri vegetale, nuci. Este permis să se includă în dietă lapte 3,2%, brânză de vaci, brânză 9%.
Aportul zilnic de carbohidrați
Principala sursă de energie sunt carbohidrații. Alimentatia pentru cresterea masei musculare presupune consum zilnic 5g. compuși organici care conțin grupări hidroxil și carbonil la 1 kg de greutate corporală proprie.
Rolul carbohidraților este de a crește nivelul de insulină/hormon din organism și de a ajuta la repararea țesuturilor după efort. În plus, ele servesc la transportul nutrienților direct către celulele musculare.
Lipsa de carbohidrați în dieta unui atlet provoacă apatie, slăbiciune, scăderea performanței și reticența de a continua antrenamentul. Dezvoltarea musculară este imposibilă fără consumul de carbohidrați.
În funcție de rata de divizare, acestea sunt:
- rapide (simple), este de preferat sa le consumi cu o ora inainte, imediat dupa sport, fiind perfecte pentru refacerea rapida a rezervelor de energie consumata;
- lente (complexe), acestea trebuie consumate cu 2 ore înainte de activitatea fizică.
Ingrediente care conțin compuși organici complecși mai mult de 50 g. la 100g: fasole, năut, linte, mazăre, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine, paste.
Carbohidrații lenți ar trebui să fie incluși în meniul zilnic pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți, deoarece sunt principala sursă de energie nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier.
Produse care conțin compuși organici simpli în cantități moderate - 20g la 100g: toate fructele de pădure dulci, fructele (majoritatea în curki, banane, struguri, mai puțin în citrice, mere), cartofi fierți, băuturi carbogazoase (limonadă, Coca-Cola, Sprite, Fanta , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Cele din urmă, la rândul lor, ar trebui evitate, deoarece astfel de băuturi nu conțin substanțe utile și nu potolesc foamea.
Produse cu un conținut minim de carbohidrați – 10 g. la 100g: produse lactate, legume proaspete(vinete, rosii, castraveti, varza, morcovi). Pe lângă faptul că îmbogățesc organismul cu carbohidrați sănătoși, acestea conțin tot ceea ce este necesar (vitamine, minerale, fibre) pentru a îmbunătăți digestia alimentelor în cantități mari.
Astfel, în procesul de selectare a raportului optim de BJU, ar trebui, în primul rând, să vă concentrați pe propria bunăstare. Dacă experimentați un val de energie în timpul antrenamentului de forță, consumați mai mulți carbohidrați decât „permite”, cantitatea de grăsime poate fi redusă la 0,8 g/kg.
Cheia unui antrenament de succes este bunastare atlet.
Dacă apare apatie în timpul activității fizice, grăsimile trebuie crescute la 2g/kg, iar carbohidrații trebuie reduse în proporție directă. Ajustarea schemei de alimentare pt caracteristici individuale corpul va crește eficacitatea șederii dumneavoastră în sală.
O creștere rapidă a masei musculare este posibilă numai dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:
- alimentație naturală echilibrată;
- somn sănătos de opt ore;
- un set corect selectat de exerciții de forță.
Încălcarea a cel puțin unuia dintre ele duce la o scădere a eficacității antrenamentului și o încetinire a dezvoltării musculare.
Construirea mușchilor este un proces lung care necesită autodisciplină în nutriție. A mânca cinci mese pe zi la fiecare trei ore este o modalitate fiabilă de a obține rezultatul dorit.
Cel mai mancare mai buna pentru un atlet - fracționat, asigură aportul sistematic de alimente în organism în doze mici, ceea ce ajută la accelerarea sintezei, îmbunătățirea absorbției proteinelor, metabolismul, oferind influență pozitivă pentru creșterea musculară.
Este strict interzis să sari peste mese, să fii foame sau să mănânci în exces. În primul caz, alimentația separată nu va aduce efectul dorit - mușchii nu vor crește în volum, în al doilea - va duce la creșterea în exces în greutate și depunerea de grăsime sub piele.
Exemplu de meniu zilnic pentru un atlet pentru a crește masa musculară
Să ne uităm la opțiunile pentru fiecare masă. Alegeți oricare dintre ele, concentrându-vă pe preferințele gustativeși caracteristicile individuale ale corpului (ectomorf).
MIC DEJUN
- Banană – 1 buc., pâine neagră – 2 felii, omletă din două albușuri dintr-un întreg.
- Pară – 1 buc., cacao, fulgi de ovăz – 150g, ciocolată neagră – 30g.
- Măr – 1 buc., lapte, hrişcă– 150 g.
- Iaurt – 100g, fulgi de ovăz – 50g, brânză de vaci 9% – 100g.
Gustare #1 (pre-antrenament)
- Chefir 0% sau 1%, brânză – 50g, pâine – 2 felii.
- Ceai negru, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 200 g, dulceață de zmeură sau miere – 4 lingurițe.
- Fulgi de ovăz neîndulciți – 150 g, dulceață – 3 linguri, grapefruit – 1 buc.
- Măr – 1 buc., nuci (asortate) – 40g, prune uscate, stafide, caise uscate, prune uscate – 80g.
- Banană – 1 buc., proteine – 1,5 linguri, pâine de secară – 3 felii, alune – 30g.
CINĂ
- Avocado - 150 g. (jumătate), file de curcan fiert – 100g, orez neșlefuit – 100g.
- Supă de bulion de vită – 200 ml, compot de fructe uscate, hrișcă – 100 g, pui – 150 g, salată de legume – 100 g.
- Orez – 100g, lapte 1%, curcan 150g sau 2 oua intregi.
- Suc de morcovi sau portocale, banane – 1 bucată, piure de cartofi– 100g, carne de pasăre – 150g.
- Ceai verde, miere – 2 linguri, supă piure de legume – 200 ml, pește – 200 g, orez – 100 g, struguri – 200 g.
Gustare #2 (imediat după antrenament)
- Gainer + nuci – 40g, ciocolată neagră – 50g.
- Ceai negru, dulceață de zmeură sau miere - 5 linguri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g.
- Banane – 2 buc., ciocolata neagra – 50g.
- Lapte, fulgi de ovaz – 150 g.
- Smoothie de ananas cu bucatele de ciocolata, paine - 2 felii.
- Apple – 1 buc., galbenusuri de ou– 2 buc., proteine – 4 buc., migdale – 50g.
- Fructe uscate – 100 g, nuci – 40 g.
CINĂ
- Broccoli – 100g, carne de vita/piept de pui fiarta – 200g, orez – 100g.
- Băutură din fructe de pădure, albușuri – 5 buc, salată de legume – 150g.
- Pește – 200g, ceai verde, portocale – 1 buc.
- Nuci – 50g, gem de zmeură – 4 linguri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 150g.
- Hrișcă – 100 g, curcan – 200 g, ulei vegetal – 3 linguri, salată de varză și morcovi – 100 g.
- Piure de cartofi – 100 g, vițel – 150 g, tocană de legume– 100g, banane – 1 buc.
Variațiile prezentate servesc drept bază pentru crearea unui meniu pentru săptămână.
Puteți face modificări în planul de nutriție: înlocuiți produsele cu analogi conform BZHU. Pentru a furniza sportivului forță, în 1 oră. înainte de începerea antrenamentului, meniul (gustarea nr. 1) constă în carbohidrați rapidi și lenți. Acţionează ca surse principale de energie. În același timp, proteinele și zaharidele vor ajuta la refacerea energiei irosite și la asigurarea creșterii musculare după exercițiu (gustarea nr. 2).
Dacă alimentația la câștigarea masei musculare este echilibrată și calculată corect, primele rezultate pot fi observate după 3 săptămâni.
Dacă la sfârșitul acestei perioade nu există o creștere în greutate, aportul de carbohidrați trebuie crescut cu 50 g. dupa antrenament, la micul dejun.
Un exemplu de dietă (program) pentru un sportiv vegetarian pentru a crește masa musculară
MIC DEJUN
- Ceai verde, brânză tofu – 100 g. pâine - 2 felii.
- Suc proaspăt stors din castraveți, măr verde, varză, spanac, ghimbir, țelină – 450 ml, shake proteic din lapte de migdale (1 pahar), banană (1 buc), proteină din soia (2 linguri) – 200 ml.
Gustare #1
- Caserolă de morcovi sau cheesecake – 150g, nuci amestecate – 40g/unt de arahide – 1 lingură.
- Ulei de dovleac-migdale - 2 linguri, fulgi de ovaz - 150g, tofu - 100g.
- Baton proteic – 1 buc., cocktail mere-grapefruit.
CINĂ
- Supă de legume – 250 ml, dovlecel înăbușit, morcovi, broccoli – 100 g, carne de soia – 150 g, tempeh – 100 g.
- Burger cu avocado și brânză – 1 buc., salată de varză cu roșii – 150g, banane – 1 buc., supă cremă de broccoli și spanac – 200 ml., unt de migdale – 2 lingurițe.
- Orez Kion – 100g, salată de linte și cușcuș – 100g, seitan – 50g, semințe de quinoa – 1 linguriță, ulei de măsline – 1 lingură.
- Supă de mazăre - 200ml, brânză - 100g, terci de hrișcă - 100g, salată de roșii și spanac - 100g.
Gustare #2
- Chefir, seminte de dovleac sau de floarea soarelui – 80g, dulceata de fructe – 5 lingurite, paine – 1 felie.
- Fructe uscate – 100 g, unt de arahide – 1 lingura.
- Shake proteic din banane, lapte de migdale și proteine de cânepă cu bucăți de ciocolată neagră.
CINĂ
- Terci de in – 100g, cotlet de dovleac-morcov aburit – 3 buc, smoothie de fructe de padure sau jeleu, salata de rosii de varza, nuci– 150 g.
- Orez sau piure de cartofi cu brânză – 100g, broccoli fiert – 150g, avocado – 100g (jumătate), tofu – 50g.
Alimentația vegetariană în perioada de creștere a masei musculare ar trebui să fie cât mai echilibrată posibil. Proteinele animale (pește, crustacee, ouă, carne) trebuie înlocuite cu: tempeh, nuci, chefir 0%, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt 2,5%, Mozzarella, brânzeturi Riccotta, produse din soia, tofu, leguminoase. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă supraîncărcați corpul cu produse proteice. Pentru a crește masa musculară, aportul zilnic de proteine este de 2g/kg, pentru întreținere – 1,5g.
Pentru vegetarieni, regimul ideal de antrenament este intens, dar scurt (până la 30 de minute). Acest lucru se datorează faptului că exercițiul prelungit „utiliza” o cantitate mare de proteine, care este problematică de acumulat pe alimentele de origine vegetală.
Vârstă, gen, adaptarea, obișnuirea organismului cu exerciții intense de forță, alimentația necorespunzătoare, stresul și deficiența de nutrienți duc la un progres lent și vă întârzie să obțineți rezultatul dorit. Suplimentele speciale vor ajuta la accelerarea „consolidării” mușchilor, la umplerea golurilor din dieta sportivului și a lipsei de nutrienți (minerale, vitamine, suplimente alimentare, calorii, aminoacizi).
Cea mai bună alimentație sportivă de bază pentru creșterea musculară intensivă și menținerea sănătății este glutamina, BCAA, multivitaminele, omega-3. Proteinele nu s-au încadrat în această categorie de componente fundamentale din cauza conținutului de zahăr/lactoză, care nu ar trebui consumate în perioada de uscare.
Să ne uităm la cele mai populare suplimente sportive, cum să le alegem și caracteristicile de utilizare.
- Glutamina. Este cel mai abundent aminoacid neesențial din mușchi. În ciuda faptului că corpul uman îl produce independent, utilizare suplimentară suplimente pe timp de noapte, după antrenament, reduce pierderea de proteine, ameliorează durerea, activează apărarea organismului, stimulează producția de hormon de creștere, favorizează metabolismul grăsimilor, crește rezervele de glicogen, neutralizează efectele toxice ale amoniacului și rezistă proceselor catabolice.
Exercițiile din sala de sport care vizează creșterea masei musculare cresc nevoia de glutamină de 4,5 ori, deoarece în timpul perioadei de dezvoltare musculară intensivă, cantitatea acesteia din sânge scade cu 18%.
Necesarul zilnic de aminoacizi al unui sportiv este de 5-7g. si depinde de greutatea corporala. Pentru un adolescent nu depășește 3-4 ani.
Izvoare naturale glutamină: ouă, spanac, pătrunjel, pește, carne de vită, lapte, varză, leguminoase. Puteți compensa lipsa de aminoacizi prin includerea unui cocktail sportiv în dieta dvs. de acasă. Reteta de gatit: 10 g. Se diluează pulberea într-un pahar cu apă.
Trebuie să luați băutura cu glutamină de trei ori: pe stomacul gol, înainte de culcare, după antrenament. - BCAA este un grup format din trei aminoacizi esentiali: valina, leucina, izoleucina. Rolul principal al aditivului este de a reduce influență nocivă catabolism, care previne creșterea musculară. În plus, BCAA sunt baza pentru sinteza proteinelor și producerea de energie. În timpul exercițiilor intense în sală, corpul sportivului experimentează o nevoie crescută de acest aminoacid. Lipsa de BCAA face ca organismul să înceapă să se distrugă tesut muscular pentru a suplini deficiența ei, care absolut nu poate fi permisă.
Produse care conțin un complex de aminoacizi valină, leucină, izolecină - ouă, alune, ton, carne de vită, curcan, pui, somon.
Necesarul zilnic de BCAA pentru ca un atlet să câștige masă musculară este de 10-20g, o singură doză nu trebuie să depășească 4-8g.
Dacă produsele de mai sus nu sunt consumate în cantități suficiente (tabelul cu conținutul de BCAA, mg per 100 g de ingredient este prezentat online), organismul sportivului începe să experimenteze o deficiență de nutrienți. Pentru a completa necesar zilnicîn aminoacizi, un supliment sportiv ar trebui inclus în dietă. Este optim să îl includeți în dieta dumneavoastră înainte de antrenament și imediat după acesta.
Pentru a obține cel mai bun efect, BCAA este cel mai bine combinat cu gainer, creatină și proteine. - Omega 3. Acizii grași nesaturați sănătoși îmbunătățesc circulația sângelui și funcția creierului, reduc pofta de mâncare, accelerează metabolismul, previn descompunerea musculară, au un efect general de întărire asupra corpului și au un efect pozitiv asupra funcției inimii.
Principalele surse de omega-3 sunt tonul (0,5-1,6g la 100g), somonul (1,0-1,4g), macroul (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), hering (1,2-3,1), păstrăvul ( 0,5-1,6), semințe de in (22,8g), germeni de ovăz (1,7g), nuci (6,8g), fasole (0,6g).
Mesele pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți ar trebui să includă 2-3g. acizi grași nesaturați.
Puteți adăuga omega 3 consumând ulei de pește în capsule de 2-6g. pe zi cu mâncare. - Gainer este un supliment nutritiv pentru sportivi, format din 60% carbohidrați și 35% proteine. Unii producători (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) adaugă în băutură oligoelemente, glutamina, vitamine, creatină, care hrănesc organismul, compensează rezervele de energie pierdute, cresc efectul anabolic și îmbunătățesc absorbția. a drogului.
Cu un câștigător, sportivul primește o cantitate suplimentară de „materiale de construcție” necesare creșterii musculare. Este ușor să pregătiți un cocktail nutrițional din concentrat: doar diluați 100 g. pulbere in 300 ml lichid (apa, lapte 0,5% sau suc de portocale sau mere proaspat stors).
Trebuie să bei băutura dimineața, cu 30 de minute înainte și după cursuri. Puteți bea un shake de carbohidrați-proteine noaptea cu o oră înainte de culcare. Nutriția bugetară pentru creșterea musculară constă din următoarele tipuri de câștigători: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, care poate fi folosit ca înlocuitor parțial pentru hrana obișnuită. . - Creatina este un compus organic care, atunci când este introdus în organism, servește drept „combustibil” pentru contracțiile musculare.
Surse naturale ale substanței – cod (3g/kg), somon (4,5g/kg), ton (4g/kg), carne de porc, vită (4,5-5g/kg), hering (6,5-10g/kg), lapte ( 0,1 g/l), merișor (0,02 g/kg).
Creatina crește forța și rezistența musculară și le restabilește rapid potențialul energetic. Cu toate acestea, pentru ca acesta să afecteze performanța atletică, trebuie să mănânci cel puțin 5 kg de carne pe zi, ceea ce este destul de problematic. Saturați corpul compus organic posibil prin luare aditivi alimentariînainte, după antrenament, 5 g. - Proteina este o nutriție fundamentală, ieftină pentru creșterea musculară intensivă, cu cea mai mare valoare biologică. Pe lângă aminoacizii esențiali, pudra conține impurități reducătoare și microelemente. Inhibă sinteza miostatinei, stimulează creșterea musculară, crește producția de energie, suprimă catabolismul și arde grăsimile.
Exista urmatoarele tipuri de proteine: vegetale - soia, animale - cazeina, zer, ou.
Evaluarea celor mai eficiente suplimente sportive este condusă de proteina din zer, care, după ce intră în organism, este rapid absorbită în tractul gastrointestinal, crescând brusc concentrația de aminoacizi în sânge.
Pentru a obține un efect maxim, masa după antrenament ar trebui să conțină proteine și BCAA.
ÎN în natură in 100g. Produsul contine proteine: carne (25-29g), peste (21-22g), branza de vaci (12g), fructe de mare (21-23g), branza (23-28g), tofu (17g), linte (25g), hrisca (12,6g), ou (6g), năut (19g), un pahar de chefir și lapte (3g). Doza zilnica proteine în timpul dezvoltării musculare – 2 g/kg greutate corporală. O singură porție de shake proteic este de 30 g. pulbere la 250 ml apă, suc, lapte.
Trebuie să bei o băutură proteică de până la 5 ori pe zi: dimineața, cu 1,5 ore înainte și imediat după antrenament.
În ciuda gamei largi de biologic aditivi activi, pentru creșterea rapidă și sigură a mușchilor este important să se asigure un aport de proteine de 50% din surse de hranași 50% din suplimente sportive.
Adesea, sportivii care se străduiesc să-și dezvolte mușchii se confruntă cu problema modului de pregătire adecvată a alimentelor. Monotonia în nutriție este un obstacol serios în calea rezultatului dorit. O dietă pentru creșterea musculară ar trebui să conțină o mulțime de proteine și carbohidrați complecși.
Puteți diversifica dieta unui sportiv prin introducerea următoarelor preparate din produse permise: brioșe cu brânză de vaci, cheesecake, salată de calmar, proteine, supe cremă de mazăre, omletă cu legume, ton, tofu, desert de banane, jeleu de migdale, sorbet de iaurt, ficat de vițel cu sos de zmeură, clătite de ovăz cu ananas, sandviș cu pui, brânză dietetică de casă, fructe de mare în sos de smântână, somon la grătar, biban cu hrean, scoici italiene, creveți cu ardei gras. Rețetele acestor preparate sunt prezentate online pe site-ul de nutriție sportivă http://sportwiki.to.
O dietă echilibrată, un set bine ales de exerciții de forță, consumul de lichide din abundență și alternarea regimului „antrenament-odihnă” sunt factori fundamentali, a căror respectare duce la creșterea rapidă a masei musculare.
Un aspect prea slăbit și o subțire evidentă sunt, de asemenea, semne ale nu corp frumos, precum și completitudine. În ambele cazuri, acest lucru afectează și sănătatea umană și poate duce la boli ascunse. În ceea ce privește lipsa de greutate, alimentația bogată în calorii și o dietă bine formulată te vor ajuta să câștigi kilograme suplimentare.
Înainte să vă întrebați cum să vă îmbunătățiți, cu siguranță ar trebui să treceți prin examen medical care te va ajuta sa intelegi adevăratul motiv lipsa de greutate. După aceasta, va fi posibil să se creeze o dietă cu adevărat sănătoasă și completă, care va promova creșterea în greutate și nu va dăuna sănătății organismului.
Nutriție adecvată pentru creșterea în greutate
Majoritatea oamenilor care încearcă să se îngrașească imediat fac cea mai comună greșeală de a începe pur și simplu să mănânce multă mâncare. Unii includ în meniul lor alimente pentru bebeluși sau diverse suplimente care, în opinia lor, le vor readuce greutatea la normal. Desigur, acest lucru nu va fi suficient. Pe de altă parte, acest lucru poate duce la probleme digestive sau, cel mai rău, un astfel de program, sau mai degrabă lipsa acestuia, poate provoca o aversiune completă față de mâncare.
Îngrășarea implică o tranziție treptată la o dietă bogată în calorii. Acest lucru se poate realiza prin adăugarea a aproximativ 300 de calorii în fiecare zi. De asemenea, trebuie să creșteți numărul de mese, al căror număr ar trebui să fie de patru sau cinci ori pe zi. Consumând porții mici, bogate în calorii, o persoană își poate îmbunătăți și sănătatea mentală și fizică.
Există reguli generale pe care trebuie să le respecte cei care doresc să se îngrașească fără să-și afecteze sănătatea:
- Cu jumătate de oră înainte de masă, trebuie să bei un pahar de suc proaspăt stors din legume și fructe. Cu toate acestea, nu este recomandat să beți orice lichid în timpul meselor.
- După ce ați mâncat, ar trebui să evitați să faceți sport sau alte activități.
- Un program de creștere în greutate ar trebui să constea într-o dietă în care alimente cu sume abundente proteine si carbohidrati. Ar putea fi paste, leguminoase, pâine albă, miere, fructe, precum și terci fiert în lapte. În plus, puteți lua vitamine.
- Este posibil, care sunt familiare și iubite de o persoană. Dacă vă plac diferitele salate, le puteți condimenta cu smântână. Garnitura poate fi stropită cu brânză tare etc.
Meniu pentru creșterea în greutate
Un meniu alcătuit corespunzător te va ajuta să câștigi rapid greutatea necesară. Cu o înălțime de 170 cm, trebuie să urmezi o dietă pentru o greutate de 60 kg. Dacă înălțimea este cu câțiva centimetri mai mult, atunci o dietă pentru o greutate de 70 kg etc.
Un exemplu de meniu pentru o dietă care va promova creșterea în greutate va consta din următoarele feluri de mâncare:
- Pentru prima masă, pregătiți fulgi de ovăz cu lapte. Puteți adăuga nuci, stafide sau miere. În plus, puteți face un sandviș cu pâine albă, unt și brânză.
- Al doilea mic dejun presupune consumul de paste cu chiftele. Poți bea înaintea lui Suc proaspăt din fructe.
- La prânz pregătim supă sau borș pentru bulion de carne, peste prajit, cartofi fierti, salata imbracata cu smantana si suc de fructe.
- Folosim lapte și fursecuri ca gustare.
- Seara pregatim hrisca cu lapte, la care adaugam fructe uscate. După aceasta, puteți face pâine și unt și o puteți mânca cu ceai.
Nutriție pentru creșterea în greutate a fetelor
Pentru ca o fata sa se ingrase usor, trebuie sa controleze ce mananca. Ideal ar fi să notezi tot ce mănânci în timpul zilei, inclusiv cele mai mici gustări. Acest lucru vă va ajuta să vă ajustați în continuare dieta în direcția corectă.
Cu o dietă normală pentru creșterea în greutate, o fată ar trebui să consume cel puțin 700 de grame de alimente odată. Numărul de mese trebuie crescut la 5-6 ori pe zi. Asigurați-vă că mâncați pește, precum și terci din fasole și mazăre. Desigur, înainte de a vă îmbunătăți, trebuie să vă gândiți la dvs stare fizicăși nu mâncați produse nocive. De aceea ar trebui să renunți imediat la fast-food, la conserve, la alimente congelate și rafinate și la prăjeli. Pentru a nu te ingrasa prea mult, ar trebui sa renunti si la alimentele foarte grase.
Dieta de 60 kg este cea mai potrivită pentru fete. Cea mai importantă dintre toate mesele ar trebui să fie micul dejun. Dimineața trebuie să-ți saturati corpul cu carbohidrați și proteine. Masa în sine ar trebui să aibă loc într-un mediu calm. Astfel alimentele vor fi digerate mult mai bine. În perioada de creștere în greutate, este recomandabil să experimentați somn sănătosși controlează-ți emoțiile. Nutriția calorică ar trebui să includă următoarele alimente:
- smântână grasă;
- produse din făină;
- lactate;
- carne;
- ciocolată;
- salate proaspete;
- fructe;
- bea multă apă.
Nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați
De obicei, bărbații doresc să se îngrașească pentru a crește masa musculară. Pentru a obține mușchi frumoși și voluminosi, nu este suficient, trebuie și să mănânci corect. Pentru ca un barbat sa se ingrase, trebuie sa consume zilnic grasimi, proteine si carbohidrati. Nutriția sportivă îl va ajuta în acest sens.
Consumul adecvat de carbohidrați va da un impuls suplimentar, proteinele vor servi ca bază pentru formarea mușchilor, iar grăsimile vor normaliza metabolismul. Astfel, alimentatia sportiva va favoriza cresterea in greutate, si in acelasi timp va avea un efect pozitiv asupra cresterii musculare, precum si formarii unui organism sanatos.
Fiecare masă trebuie să fie echilibrată și să conțină aproximativ acelasi numar grăsimi, proteine și carbohidrați. Abia atunci va fi posibil să observați creșterea în greutate. Puteți include alimente pentru copii în programul dvs. care conține suma necesară toate substanțele necesare.
Mulți oameni care doresc să slăbească în exces încearcă să o facă cât mai repede posibil. Pe termen scurt. Desigur, vrei să-ți pui în ordine corpul în câteva zile, dar această abordare a rezolvării problemei duce adesea la rezultate opuse - kilogramele pierdute sunt returnate cu rezervă.
Este imposibil să obții un corp puternic și pompat fără o masă musculară decentă, care necesită o dietă corect și bine formulată pentru a câștiga. Antrenamentul care modelează mușchii este de asemenea important, dar ele sunt inutile dacă nu există „material” pentru muncă.
Cei care doresc să aibă o masă musculară bună ar trebui să înceapă întotdeauna prin a construi un meniu atent ajustat, care să coincidă complet cu sarcinile și obiectivele atribuite. Acest lucru se poate realiza prin înțelegerea clară a elementelor de bază ale nutriției pentru creșterea în greutate și exact ce alimente ar trebui incluse într-o astfel de dietă.
Bazat pe patru principii de bază. Ele oferă o idee clară despre ce ar trebui să fie meniul pentru un sportiv care vrea să câștige mușchi.
Frecvența meselor
Pentru ca masa musculară să crească, o persoană trebuie să mănânce. Împreună cu produsele, o persoană primește energie și substanțe, datorită cărora sunt efectuate toate procesele metabolice vitale, țesuturile primesc material pentru dezvoltare și expansiune.
Câștigarea masei musculare are loc doar atunci când trei nutrienți esențiali sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați. Dacă nu vin cu mâncare înăuntru anumit timp, mușchii pur și simplu încetează să crească, ceea ce este cu siguranță o problemă serioasă pentru un sportiv.
Pentru o persoană obișnuită care nu încearcă să devină mai mare, este suficient să mănânce de trei ori pe zi. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoarece pauzele lungi între mese creează o deficiență de nutrienți. El trebuie să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore, adică să respecte cinci sau șase mese pe zi.
Acest mod permite organismului nu numai să digere alimentele mai ușor, ci și să primească toți nutrienții necesari pentru munca neîntreruptă la construirea țesutului muscular.
Conținutul caloric al alimentelor
Principiul fundamental al construirii unei mase musculare bune este ca trebuie sa stii intotdeauna clar cate calorii consumi pe zi. În caz contrar, nu vei putea niciodată să-ți atingi scopul propus.
Mușchii cresc doar atunci când corpul primește calorii. Nu toate sunt folosite pentru a construi țesuturi. Acest proces durează doar o anumită parte. Prin urmare, valoare energetică aportul alimentar trebuie să depășească întotdeauna numărul de calorii arse.
Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților
Un raport atent calibrat de nutrienți vă permite să construiți cu exactitate o dietă pentru creșterea în masă:
- Veverițe. Numărul lor variază de la 30 la 35%.
- Grasimi. Ar trebui să constituie 10-20% din dietă, iar preferința este acordată nucilor, peștelui de mare, uleiului de pește și acizilor grași polinesaturați.
- Carbohidrați. Ele alcătuiesc cea mai mare parte a meniului, variind între 50 și 60%.
Prezența unei „ferestre” de 5-10% implică faptul că raportul exact al BJU ar trebui determinat și ajustat individual, în funcție de caracteristicile corpului și de obiective.
Apa și cantitatea ei
Obținerea de masă musculară bună este imposibilă pentru cei care nu acordă atenție apei - prezența unei cantități suficiente de umiditate în organism. O deficiență este plină de o lipsă de progres în sarcina atribuită sportivului. Aportul zilnic optim pentru cei care isi construiesc masa musculara este considerat a fi de la doi pana la patru litri. Cantitatea exactă este determinată de greutatea sportivului.
Nu ar trebui să bei în timp ce mănânci. Acest lucru creează o barieră proces natural digestia și absorbția nutrienților, nu asigură sistem digestiv munca suta la suta. Apa se consumă cel mai bine între mese.
Înainte de a începe antrenamentul
Este mai bine să nu mănânci înainte de curs, ci cu cel puțin două ore înainte. Ar trebui să se acorde preferință produselor care conțin carbohidrați complecși. Ele oferă un plus mare de energie pentru a asigura un antrenament productiv și eficient.
Puteți mânca o porție de paste, terci, precum și legume și fructe. Un amestec de proteine-carbohidrați nu va cauza niciun rău. Îl poți bea cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament.
După finalizarea antrenamentului
Nu trebuie să neglijați mâncatul după exerciții fizice. Acest timp este cel mai favorabil pentru absorbția tuturor nutrienților necesari pentru construirea masei musculare, și în cele mai mari cantități.
Imediat după exercițiu, este permis fie să consumați o porție de gainer, fie să mâncați două banane. O masă completă ar trebui să fie după 40 de minute și constă în principal din proteine și carbohidrați lenți.
Ce alimente ar trebui incluse în meniul pentru creșterea musculară?
Nutriția ar trebui să conțină nu numai alimente care sunt bine digerabile de către organism, ci și alimente sănătoase care conțin nutrienții necesari. Cerealele precum grisul, hrișca, orezul, precum și fulgii de ovăz și cartofii sunt bogate în carbohidrați. Macroul, heringul, tonul și somonul conțin multă grăsime.
Există o gradare clară a produselor bazată pe conținutul ridicat al unui anumit nutrient:
Alimente bogate în carbohidrați
- pâine (neagră);
- fulgi;
- tăiței;
- musli;
- terci (făină de ovăz, orez, hrișcă, grâu, mei, porumb);
- Paste;
- alune;
- nuci;
- ciuperci;
- arahide;
- cartof;
- seminte de caise.
Produse care conțin proteine
- mazăre;
- ouă;
- nuci;
- fasole;
- peste fiert;
- brânză de vaci grasă;
- iaurt;
- carne de pasăre;
- Pește prăjit;
- chefir;
- lapte;
- caviar;
- griş;
- carne de oaie;
- cârnați;
- cârnați fierți;
- fasole;
- carne de vita.
Alimente bogate în grăsimi
- sardine;
- hamsii;
- somon;
- carne rosie;
- ghee;
- unt;
- smântână;
- chipsuri;
- cremă;
- salon;
- nuci;
- biscuiti;
- tort;
- ciocolată;
- maioneză;
- cârnat;
- produse de patiserie;
Pe baza acestor informații, crearea unei diete nu este dificilă. Principalul lucru este să mențineți raportul de nutrienți.
Construirea masei musculare: principalele etape
Pentru ca mușchii să crească în masă, este necesar să înțelegem că acest proces are loc în o anumită secvență. Dacă urmați întocmai fiecare pas, rezultatul nu va dura mult să ajungă:
- Când începeți să vă antrenați, trebuie să luați imediat vitamine, aminoacizi și microelemente.
- Apoi, ei introduc o varietate de suplimente nutritive specializate în dieta lor obișnuită și completează felurile principale cu proteine.
- Apoi începe să bei gainers. Acest lucru trebuie făcut treptat. Utilizați mai întâi amestecul cu concentrație mică proteine și apoi crește.
- După trei luni, gainerii sunt înlocuiți cu carbohidrați și proteine.
- Odată ce ați obținut o creștere semnificativă a masei musculare, ar trebui să începeți să utilizați arzătoare de grăsime. Sunt acceptate în câteva săptămâni.
Sfaturi de la culturisti experimentați pentru creșterea masei musculare
Culturistii cu experiență au o experiență vastă în modul de a construi mușchi. Dacă analizăm ce recomandări dau, atunci succesul în atingerea obiectivului sportivului de a obține o masă musculară bună este următorul:
- Poftă bună. Trebuie să mănânci mult, dar nu totul. O strategie concepută corect și competent pentru creșterea mușchilor este că este necesar să se mănânce mult mai mult decât poate cheltui sportivul în timpul zilei, inclusiv ținând cont de faptul că o anumită cantitate de calorii este cheltuită pentru metabolismul normal.
- Cele mai bune exerciții. Pentru antrenament, este recomandat să alegeți doar pe cei care și-au dovedit Partea pozitivăși aduc rezultate reale - deadlift-uri, genuflexiuni, presă pe bancă, precum și bucle cu mreana în mână.
- Progres. Starea la o singură greutate pentru o lungă perioadă de timp, dacă trebuie să o măriți, nu este recomandată. Ar trebui să te străduiești întotdeauna să obții greutatea dorită antrenându-te mult și din greu și mâncând corect.
- Fiți atenți la ridicarea greutății. Pentru a nu vă răni sau răni corpul, trebuie să luați doar greutatea pe care o puteți suporta cu adevărat. În caz contrar, este posibil să fii scos din funcțiune timp de câteva luni.
- O odihnă completă și bună. Lipsa de recuperare încetinește procesul de îngrășare. Organismul trebuie să aibă întotdeauna o odihnă bună, somnul este deosebit de benefic.
- Nu sta inactiv, ci lucrează la antrenament. Nu ar trebui să te slăbești. ÎN Sală de gimnastică trebuie să muncești din greu și din greu. Pauzele dintre abordările individuale nu trebuie să depășească niciodată mai mult de trei minute. Acest lucru este suficient pentru a câștiga putere pentru următorul set. Când începeți antrenamentul, trebuie să fiți pregătit pentru o lecție fructuoasă și eficientă.
Rezumând
Deci, pentru a construi masa musculară, ar trebui să vă amintiți următoarele puncte importante:
- antrenamentul determină doar parțial succesul;
- este necesară o dietă echilibrată;
- nu-ți poți neglija propria sănătate în căutarea unui scop;
- recuperarea și odihna sunt o parte integrantă a procesului de construire a mușchilor;
- nu fii niciodată leneș la antrenament.
Dacă aceste puncte sunt îndeplinite, atunci rezultatul este garantat.
Succesul de a construi un frumos, puternic, corp sanatos este echilibrul corect între alfabetizați antrenament fizicși o dietă echilibrată.
Sportivii începători fac o mare greșeală bazându-se doar pe produse proteice. Desigur, proteinele sunt elementul principal al mușchilor, dar pentru formarea corectă Un corp frumos are nevoie și de carbohidrați, vitamine, minerale și grăsimi.
A doua greșeală comună este utilizarea necontrolată a celor mai multe alimente bogate in calorii pentru cresterea masei musculare. Fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii sunt importante pentru buna funcționare a organismului - nu ar trebui să renunți complet la ele. Dar mai întâi lucrurile.
Principii de bază ale alimentației sănătoase pentru creșterea masei musculare
- Mâncarea trebuie luată de 5-6 ori pe zi la fiecare 3-4 ore. Acest lucru este necesar pentru furnizarea uniformă a nutrienților (substanțe vitale pentru hrănirea celulelor unui organism viu și conținute în alimente) în organism. Cu 3 mese pe zi, nutrienții sunt furnizați în exces - există riscul ca organismul să transforme unele dintre ele în grăsimi.
- Bea mult. La câștigarea masei musculare, multe procese sunt activate în organism, care necesită cel puțin 2,5-3 litri de apă pe zi.
- Cantitate alimente bogate in calorii pentru creșterea corectă în greutate nu ar trebui să existe mai mult de 70% din masa totală a alimentelor consumate pe zi. Alimentele fără calorii, cum ar fi majoritatea fructelor și legumelor, sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, care sunt importante pentru digestie corectă, absorbția nutrienților și sanatatea generala corp. Cantitatea totală zilnică de calorii la creșterea în greutate variază de la 3000 la 4000.
Când vă planificați dieta, mențineți următorul echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi:
- Carbohidrați 50-60% din dieta zilnică totală;
- Proteine 30 – 35%;
- Grăsimi 10-15%.
Cea mai mare parte a rației zilnice (70–75%) trebuie consumată înainte de ora 17-00.
Cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament trebuie să mănânci o porție din produs și carbohidrați lente. Proteinele sunt necesare pentru a alimenta mușchii, iar carbohidrații vor da energie corpului și creierului. După antrenament, este indicat să bei cocktailuri sportive speciale care conțin proteine, vitamine și minerale. Încredințați alegerea băuturii și doza acesteia unui profesionist - el vă va ajuta să calculați totul corect. Cu ajutorul nutriției sportive, poți rezolva situația când nu este posibil să mănânci corect înainte de antrenament. În 3-4 ore după antrenament pentru a restabili puterea după el și a umple rezervele de glicogen din mușchi, este important să consumați o porție carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, ar trebui să se acorde preferință produselor sănătoase cu ridicat Index glicemic, și nu „scăpați” de chifle, gustări și dulciuri.
Utilizați blând tratament termic produse (aburire, fierbere, fierbere). Legume, fructe, verdeață - consumați crude.
Monitorizați cantitatea de creștere în greutate - ar trebui să fie de aproximativ 600-800 g pe săptămână. Depășirea pragului superior trebuie evitată, altfel organismul va începe să depoziteze multă grăsime.
Produse pentru cresterea masei musculare
| Pentru ce sunt? | Rata de consum pentru un sportiv | Echilibru | Produse | |
| Veverițe | Principalul material de construcție al corpului | Aproximativ 1 g la 1 kg de greutate | Animale și plante | Carne slabă, fructe de mare, produse lactate, ouă, leguminoase, nuci, mei, hrișcă, orz perlat |
| Carbohidrați | Oferă organismului energie și reface glicogenul în mușchi | 500-600 g (aproximativ 5 g per 1 kg de greutate) | 65% dificil | Legume, fructe, produse din cereale, leguminoase |
| nu mai mult de 35% carbohidrați rapizi „sănătoși”. | Fructe dulci, curmale, stafide, cartofi, dovleac, orez, muesli | |||
| Grasimi | Sursă acizi esentiali necesare pentru construirea proteinelor | Nu mai mult de 1 g per 1 kg de greutate | Cel puțin 80% grăsimi vegetale | Nuci, semințe și semințe, precum și uleiuri din acestea |
| Nu mai mult de 20% animale | Grăsimi din lapte, grase pește de mare, unt |
Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare
Orice produs conține proteine, grăsimi, carbohidrați, o serie de vitamine și minerale, așa că există o serie de produse al căror consum regulat va satura organismul cu multe beneficii. Listă produse esentiale pentru cei care doresc să câștige masa musculară:
- Carne slabă (vită, pui, curcan).
- Fructe de mare și pește. Este suficient să consumi pește gras de 2 ori pe săptămână sau să compensezi deficiența grasimi sanatoase folosind ulei de pește.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, iaurt, chefir, brânză de vaci). Mănâncă brânzeturi și unt în cantități mici.
- Aproximativ 6-8 ouă pe zi. Unii nutriționiști recomandă să mănânci doar 2-3 ouă împreună cu gălbenușurile și să consumi doar albușurile din rest pentru a evita problemele cu colesterolul. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice pentru o astfel de recomandare.
- Cereale - terci, paste, pâine de secară ca sursă de carbohidrați lenți.
- Leguminoasele sunt bogate in proteine si in acelasi timp o sursa de carbohidrati complecsi.
- Legumele sunt o sursă de carbohidrați, fibre și vitamine. Doar nu exagerați cu reprezentanți cu amidon - sfeclă, cartofi, morcovi.
- Ciupercile sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi, care sunt aproape complet absorbite de organism.
- Verdele sunt o sursă de micro și macroelemente.
- Fructele sunt controlate de indicele glicemic. Fructele și fructele de pădure dulci - banane, curki, ananas, pepeni verzi - sunt cel mai bine consumate după antrenament.
- Nucile ca sursă de proteine și grăsimi sănătoase.
- Fructele uscate sunt o sursă excelentă de vitamine și carbohidrați complecși. Ideal pentru gustare.
Nutriție pentru creșterea masei musculare - meniu
Dieta timp de 5 zile
Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru a câștiga masa musculară:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| luni | Fulgi de ovăz + cacao + câteva bucăți de brânză | Oua fierte + fructe neindulcite + compot de fructe de padure | O porție de vită slabă înăbușită cu fasole + ceai cu miere sau gem | O mână de fructe uscate | Salata de legume cu ierburi si unt + curcan fiert + ceai sau bautura din fructe | Iaurt sau chefir |
| marţi | Oua omleta cu paine + ceai + mar sau para | Iaurt sau chefir | Pui cu paste + salata de legume cu ierburi + compot sau bautura din fructe | 16-00 antrenament, imediat după ea o mână de date | Pește cu orez + ceai verde | O mână de nuci |
| miercuri | Terci de mei + cacao | 1-2 fructe | Carne de vita fiarta + hrisca + mazare verde aburita + ceai | Branza de vaci cu miere + ceai | Salata de legume + curcan fiert + ceai | |
| joi | Omletă cu creveți și roșii + pâine + ceai verde | Ceai și câteva bucăți de brânză (poți avea un sandviș cu brânză) | Piept de pui fiert + cartofi tocani cu ciuperci + hrisca + ceai | 16-00 antrenament, imediat după el o bucată de ciocolată și 2 banane | Branza de vaci cu stafide | Iaurt sau chefir |
| vineri | Terci de hrișcă + lapte | Iaurt sau chefir | Carne de vită cu paste + salată de legume cu ierburi și unt + compot sau suc de fructe de pădure | 2 fructe neindulcite | Pui la abur cu fasole verde + ceai verde | O mână de fructe uscate |
| sâmbătă | Omletă cu salată de legume + ceai + sandviș cu brânză Antrenament la ora 9:00, curmal imediat după | Terci de dovleac cu carne | Branza de vaci cu dulceata + ceai | O portie de peste si cartofi + salata de legume + ceai | Iaurt sau chefir | |
| duminică | Terci de orz + cacao | 1-2 fructe sau o mână de fructe uscate sau nuci | Carne de vita fiarta cu paste + compot | Branza de vaci cu fructe neindulcite+ ceai | Fructe de mare cu legume și ierburi | Iaurt sau chefir |
Meniul propus este de natură consultativă și poate fi corectat individual. Compune-ți dieta conform regulilor enunțate, ținând cont de rutina ta zilnică. Alimentație adecvată– un pas important pentru construirea unui corp puternic, frumos! Și asigurați-vă că vă cântăriți săptămânal pentru a monitoriza creșterea în greutate și ajustările în timp util ale dietei dvs.
A fi subponderal este la fel de neatractiv ca supraponderalși depozitele de grăsime. Ca și supraponderalitatea, a fi subponderală este dăunătoare sănătății și este aproape întotdeauna cauza bolilor ascunse. Te poți îngrășa folosind o dietă specială, consumând alimente bogate în calorii.
Dar, înainte de a utiliza o dietă pentru a crește în greutate, este recomandabil să treceți la un examen medical, să identificați cauza pierderii bruște și permanente în greutate și să începeți un tratament adecvat. După ceva timp, creșterea naturală va fi vizibilă - în medie un kilogram pe lună și dieta corecta asta o să ne mai folosească.
Dieta potrivită pentru creșterea în greutate
După ce a observat subțirerea patologică și a luat decizia de a crește în greutate, este important să nu faceți o greșeală comună: pur și simplu creșteți cantitatea de alimente consumate. Acest lucru, în primul rând, nu va fi suficient, în al doilea rând, această abordare este plină de probleme digestive și, în al treilea rând, poate apărea o aversiune față de alimente.
Lucrul corect de făcut este să crești treptat conținutul de calorii din meniu - adăugând 200-300 de calorii în fiecare zi. De asemenea, este important să creșteți numărul de mese - de până la patru sau cinci ori pe zi. Mese fracționate Porțiile mici, dar bogate în calorii vor avea un efect mai bun asupra sănătății fizice și mentale.
Reguli generale ale unei diete pentru creșterea în greutate: cu 30 de minute înainte de masă, se recomandă să bei 250 ml suc din legume sau fructe, dar consumul în timpul meselor este extrem de nedorit. De asemenea, nu este recomandat să faceți exerciții fizice după masă. Dieta ar trebui să fie dominată de proteine și carbohidrați: leguminoase, diverse cereale gătite exclusiv cu lapte, paste, pâine albă, poți consuma miere și zahăr, fructe și sucuri. Ar fi o idee bună să luați vitamine în timpul creșterii în greutate.
Puteți crește conținutul de calorii al alimentelor obișnuite și preferate. De exemplu, caserola de legume, pastele și orice altă garnitură pot fi stropite cu brânză tare rasă; salatele pot fi asezonate bine cu smântână. În general, acest produs ar trebui cu siguranță inclus într-o dietă pentru creșterea în greutate - crește semnificativ conținutul de calorii al felului de mâncare.
Exemplu de meniu de dietă pentru creșterea în greutate
Mai jos sunt de exemplu meniuri echilibrate. Puteți folosi această dietă pentru a crește în greutate atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Îl poți mânca la micul dejun ovaz, fiert cu lapte, cu adaos de miere, stafide, nuci, paine alba cu branza, unt, cafea cu lapte.
Pentru al doilea mic dejun - chiftele și paste, suc de fructe.
La prânz - supă de varză în bulion de carne, cartofi fierți cu unt, pește prăjit, salată de legume cu smântână, suc de fructe.
Gustare. Lapte cu fursecuri.
Cină. Hrișcă cu lapte și fructe confiate sau uscate, ceai cu zahăr, pâine albă cu unt.
Pentru micul dejun puteți pregăti terci de lapte din cereale de mei, caviar de legume, pâine albă cu unt, cacao gătită cu lapte.
Pentru al doilea mic dejun, puteți mânca pâine cu unt, cârnați (alternativ, o bucată întreagă de carne fiartă sau coptă cu condimente), iaurt și suc.
La prânz puteți mânca borș de carne, chiftele și macaroane cu brânză și compot dulce.
Pentru o gustare, poti prepara o salata de legume, poti asezona cu ulei de floarea soarelui sau de masline si branza rasa.
Pentru cină - o omletă cu brânză, șuncă și roșii, lapte și miere.
La micul dejun - cartofi înăbușiți cu carne, o chiflă cu unt, cafea cu lapte.
Pentru al doilea mic dejun - cereale cu lapte sau fulgi de ovăz.
La prânz - supă de mazăre cu afumaturi, salată cu smântână, prăjitură sau fursecuri cu ceai.
Ca gustare, puteți lua o salată de fructe îmbrăcată cu smântână dulce sau iaurt.
Pentru cină puteți găti gulaș, terci de orez, mananca un sandvici cu unt, bea ceai dulce.
Ținând cont de faptul că meniul conține produse lactate și carne grasă, înainte de a utiliza o astfel de dietă ar trebui să consultați un medic pentru a exclude patologii ale tractului gastrointestinal, pancreasului și ficatului. Cu permisiunea medicului, pe lângă vitamine, puteți lua medicamente pentru stimularea digestiei și îmbunătățirea apetitului.
Principiul de a urma o dietă pentru creșterea în greutate pentru bărbați nu este mult diferit - trebuie să creșteți treptat aportul caloric meniu zilnic, a căror bază ar trebui să fie proteine, carbohidrați, grăsimi: fructe de mare, pește, carne, ouă, leguminoase, brânzeturi. În plus, o dietă de creștere în greutate pentru bărbați ar trebui, de asemenea, să fie însoțită de activitate fizica– pentru a da masei musculare în creștere forma corectă, atractivă.
