Étkezés atlétikai versenyek előtt. A sportolók számára készült vitamin-ásványi komplexek jellemzői - mi legyen a készítményben, és mit kell keresni a választás során? A test tömege és összetétele

Az atlétika a sportok "királynője", olyan szakágakat ötvözve, mint a gyaloglás, futás, ugrás (hosszú-, magas-, hármas-, rúdugrás), dobás (diszkosz-, gerely-, kalapács- és súlylökés) és az atlétika.

A sportolók legmagasabb teljesítménye attól függ, hogy a szervezet képes-e energiát biztosítani a különböző intenzitású és időtartamú gyakorlatok elvégzéséhez. Az anaerob és aerob terhelés mechanizmusának a sporttáplálkozási szakember általi megértése lehetővé teszi számára, hogy megfelelő táplálkozási ajánlásokat adjon a sportolóknak, amelyek kielégítik fiziológiai szükségleteiket.

A fő táplálkozási kérdések, amelyeket általában a legfontosabbként tárgyalnak:

• megfelelő energiafogyasztás és tápanyagok;
• testtömeg és összetétel;
• étkezés a verseny előtt és alatt;
• edzések és versenyek utáni felépülés;
• hidratáció.

Megfelelő energia- és tápanyagbevitel

A sportolók energiaszükséglete az életkortól, nemtől, fegyelemtől, az edzések intenzitásától és gyakoriságától függ. A sportolóknak problémái lehetnek a fáradtsággal, és táplálkozási tanácsra van szükségük, hogy elkerüljék egészségügyi okokból ezek a problémák.

A sportban nagyon gyakran nem csak az erőnlét és az ügyesség dönt, hanem az is, hogy képes-e megfelelően táplálni a testet, amely erős terhelésnek van kitéve.

A táplálkozás értékelése gyakran azt tárja fel, hogy az adott tudományág képzési szintjéhez képest alulbecsülik az energiaszükségletet. A nem megfelelő kalóriabevitelt, valamint a sportolók fáradtságát és álmosságát okozhatja az elégtelen szénhidrátbevitel. A tápanyagbevitelről szóló tanulmány azt mutatja, hogy a sportolók étrendje nagyon gyakran kevesebb szénhidrátot tartalmaz az ajánlottnál. 7-10 g testtömeg kilogrammonként.

A test tömege és összetétele

Egyes sportolóknál a csökkent energiabevitel a testtömeg és a zsír csökkentésének vágyával jár a teljesítmény javítása érdekében. Bár az alacsony testsúly és/vagy az alacsony testzsír javíthatja a teljesítményt, sok sportolónak téves elképzelései vannak az ideális testsúlyról és testösszetételről, különösen a női futókról. Valójában bármely sportágban jelentős eltérések vannak a testsúly és a testzsír között. Az adatokat 70 elit női futóról mutatták be, és megállapították, hogy átlagos testzsíruk 16,8% (6-35,8% tartományban). Az egyik legvékonyabb női sportoló 6%-os testzsírral több országos rekordot is felállított futásban, többek között legjobb idő a világon egy maratonra, és a legmagasabb testzsírral rendelkező sportoló (35,8%) érte el a világ legjobb maratoni idejét.

A testösszetétel változatossága tükrözheti az egyén természetes tömegét, öröklődését, valamint az étrend és a testmozgás hatásait. Sok sportoló a minimális tömeget tartja optimálisnak. Ez veszélyezteti a női sportoló triád fejlődését. A férfiakat a testsúly is aggasztja, ami befolyásolja étrendjüket és energiabevitelüket. Sokan érdeklődnek az izomtömeg felépítésében és a zsírraktárak csökkentésében. Gyakran támaszkodnak a népszerű magazinokra, az internetre, amelyek használatát általában javasolják sport kiegészítőkés gyógyászati ​​termékek.

Étkezés a verseny előtt és alatt

Míg a sportolók megértik a jól megtervezett program fontosságát a versenyen való csúcsteljesítmény eléréséhez, sokuknak hiányzik a tudás és

a táplálkozási terv kidolgozásához szükséges ismeretek. A sportolók ételválasztását az esemény előtt és alatt számos tényező befolyásolja.

A versenyszezonban a sportolók gyakran mozognak egyik helyről a másikra. Míg egyes edzők útközben tervezik meg a csapat étkezését, mások a sportolókra bízzák a problémát, akik valószínűleg táplálkozási szempontból inkompetensek. Ha a sport dietetikusok nem kísérik a csapatot, akkor útközben tájékoztatniuk kell a sportolókat a táplálkozásról.

Sok sportolónak korlátozott az étkezési költségvetése, és pénzt és időt takarítanak meg azzal, hogy éttermekben étkeznek. gyors kaja. Bár ezekben az éttermekben az ételek megfizethetőek, magas zsírtartalmúak, ami a verseny előtti nem megfelelő szénhidrátbevitelhez vezethet.

A sportolók sokféle versenyen vehetnek részt több órán keresztül. Míg egyesek egy formában teljesítenek, mások négyben. Kivételt képez a férfi tízpróba, amely két napig tart, és a női hétpróba, amely több mint két napig tart.

Míg a verseny előtti és a versenyen belüli táplálkozási útmutatók a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételekre összpontosítanak, a sportolóknak sok más kihívással kell szembenézniük ebben az időszakban, amelyeket le kell küzdeniük.

Például egy nap alatt a sportoló 100 méteres gátfutásban, 400 méteres és 1600 méteres váltóban vett részt, a versenyszámok közötti szünetek 20 perctől 1 óráig tartottak.A verseny előtti stressz miatt nem. szorosan tudott reggelizni, a 20 perces szünetben csak sportitalt ivott, és még több hosszú szünet(max. 1 óra) evett 4-6 kekszet vagy 1/2 banánt és ivott sportitalt.

A sportolók a találkozók alatt éhesek, de nagyon idegesek, ezért nem tudnak enni. Az éhségérzetet csak úgy lehet csökkenteni, ha a találkozás előtti este kiadós ebédet fogyasztunk, és az ételnek szénhidrátban gazdagnak kell lennie, lefekvés előtt pedig egy könnyű uzsonnát.

Edzés és verseny utáni felépülés

Az aktív sportolók egyre inkább meg vannak győződve arról, hogy az edzés utáni szénhidrátok jótékony hatással vannak a glikogénraktárak pótlására és a másnapi edzésre vagy versenyre való feltöltődésre. Egyesek azonban nem hajlandók szénhidrátot fogyasztani a gyógyulás érdekében, míg mások nem tudják, hogyan tervezzék meg idejüket és étkezéseiket, ezért tanácsos, hogy magukkal vigyenek magukkal sok szénhidráttartalmú élelmiszert - gyümölcsöt, gyümölcsleveket, sportitalokat, gabonaszeleteket és zsemle a sporttáskájukban. Az izomglikogén visszanyerése különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik naponta többször edzenek.

Edzés után fogyasztása javasolt 1,0-1,5 g testtömeg-kilogrammonként szénhidrátot az első során 30 percés folytassa ezt néhány órán keresztül, amíg el nem éri kb 10 g testtömeg kilogrammonként. A napi szénhidrátbevitel legyen 7-10 g testtömeg kilogrammonként.

Például egy 66 kg testtömegű sportolónak az edzés utáni első 30 percben napi 462-660 g szénhidrát adagra van szüksége 66-99 g mennyiségben.

Egy hozzávetőleges snack, amely 66 g szénhidrátot tartalmaz:

• 450 ml sportital és banán;
• 225 ml áfonyaléés gabonaszelet;
• 15 sós keksz és 100 ml édes üdítő;
• 225 ml sportital és egy nagy zsemle.

Hidratáció

Összefüggést állapítottak meg az optimális teljesítmény és a hidratáltsági állapot között. Ennek ellenére a sportolók gyakran tapasztalnak enyhe vagy súlyos kiszáradást. A kiszáradást általában a következő tényezők okozzák:

• ellenőrizetlen edzés, amikor a sportoló maga felelős a hidratálásért;
• a folyadék korlátozott elérhetősége az edzés helyszínén;
• hűvös éghajlatról melegebb és párásabb éghajlatra való áttérés, elegendő idő nélkül az akklimatizációhoz;
• kiszáradás a repülés során;
• az érzelmi állapot egy versenyen, amely arra kényszeríti a sportolót, hogy folytassa az edzést annak ellenére, hogy kiszáradt.

A megfelelő hidratálás stratégiái közé tartozik, hogy az edzések során hideg italokat kell biztosítani, és a gyakori szünetekben időt kell hagyni a folyadékbevitelre. A sportolóknak, különösen azoknak, akik meleg körülmények között edzenek és krónikusan kiszáradtak, előnyös lesz az edzés előtti és utáni testsúly kontrollálása, valamint az izzadtság által okozott folyadékvesztéshez igazodó hidratálás. Ne feledje, hogy a szomjúságérzet gyakran nem objektív mutatója a sportoló megfelelő folyadékpótlásának.

Minden sportoló más és más: energia- és tápanyagigénye nemcsak a testmérettől, a fizikai állapottól és a sportolás során tapasztalt stressztől függ, hanem az egyéni fiziológiai ill. biokémiai jellemzők. Ezért minden sportolónak meg kell határoznia alapvető táplálkozási szükségleteit, nevezetesen: mennyi energiára, fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége egészségének megőrzéséhez és magas eredmények eléréséhez.

A sporttáplálkozás kiválasztása a nemzeti hagyományoktól és életmódtól is függ, de leginkább talán az egyéni preferenciáktól. A sportolónak a célok kitűzése után táplálkozási stratégiát kell kidolgoznia, nevezetesen: mikor és milyen mennyiségben kell a megfelelő táplálékot bevenni a célok elérése érdekében. A helyes táplálkozás alapelvei egyszerűek. A nehézség a részletekben rejlik. Kerülje a kapcsolódó alultápláltság A komoly sportolók hibáit a szakemberek tapasztalata és tudása segíti. Megbízható tanácsokat kaphat dietetikusoktól és sporttáplálkozási szakértőktől.

A fehérjét széles körben alkalmazzák súlyemelésben a súlygyarapodáshoz, de javíthatja az atlétikasportolók teljesítményét is. A fehérje-kiegészítők szedése növeli az állóképességet, ami kulcstényező ciklikus sportokhoz (kerékpározás, futás, úszás stb.).

Edzés és verseny közben a profi sportolók fehérjét használnak az izmok felépülésének felgyorsítására és a testsúly normalizálására. napi szükséglet fehérjében, valamint más tápanyagokban, a brit csapat számára a Team Sky-t James Morton táplálkozási szakértő határozza meg. A szénhidrát-kiegészítők a verseny intenzitásától és időtartamától függően változnak, a fehérjeszükséglet változatlan marad – adagja a kerékpárverseny minden szakaszában azonos. Fontos, hogy időben pótoljuk a fehérjeszükségletet, hogy a szervezetben az esszenciális aminosavak szintézise ne álljon le. izomszövet.

Az emberi szervezetben több ezer különböző fehérjevegyület és aminosav található, amelyek mindegyike felelős a szervezet működéséért, az egészség megőrzéséért és a napi feladatok ellátásáért. Például az izmokban, szalagokban és csontokban található fehérjék szintén felelősek a stabilitásért. hormonális háttérés a teljes mozgásszervi rendszer munkája.

Hasonlítsuk össze napidíj egy hétköznapi ember és egy profi sportoló fehérje:

naponta szokás szerint egészséges ember 1 testtömegkilogrammonként 1,4-1,8 g tiszta fehérje szükséges. A férfiak átlagos súlya 75 kg, naponta 105-135 g fehérjét kell fogyasztani. Ez a mennyiség valójában fehérjében gazdag élelmiszerekből nyerhető ( csirkemell, nyúlhús, tojás, tejtermékek, szója és hüvelyesek).

Egy azonos súlyú (75 kg) profi sportolónak legfeljebb 2,5 g fehérjére van szüksége 1 testtömegkilogrammonként, i.e. akár 187,5 g tiszta fehérje naponta. Szinte lehetetlen ilyen mennyiségű fehérjét bevinni a szokásos étrendből. Emellett a sportolóknak ellenőrizniük kell a testzsír százalékát, pl. nem tudnak ellenőrizetlenül enni.

A versenyre való felkészülés során a sportolók minimálisra csökkentik a zsíros ételek bevitelét. Az optimális fehérjeforrás a túlzsírosodás kockázata nélkül a protein shake (és) fogyasztása.

A maratoni vagy kerékpáros verseny során táplálkozási szakértők és csapatedzők figyelik a sportoló súlyát, lemérik a verseny előtt és után. A normál tömeg fenntartása és az izomzat időben történő helyreállítása érdekében James Morton táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy snackek közben vegyen be a SiS WHEY20 fehérjezseléket. A tápanyagok kiegyensúlyozott adagja bezárja a szénhidrát ablakot, és elősegíti az izomszövetek felgyorsult helyreállítását.

Sporttáplálkozás sportolóknak

Minden plusz gramm zsír egy sportoló testében a sebesség és az állóképesség csökkenése. A kerékpáros sportokhoz erő, erős izomzat és könnyedség szükséges, túlsúly test minden edzést tagad. A különösen fontos versenyek előtt a sportolók gyakorolják a „szárítást” és szigorú diéta, a fehérjékre és a hosszú hatású szénhidrátokra összpontosítva.

Alapján legújabb kutatás a sporttáplálkozás területén a „tankolás” során a fehérje mellett szénhidrát bevitele javasolt, hogy visszafordítsuk a fehérjelebomlást a sportoló izomzatában (a roncsolása hosszan tartó és intenzív edzés során következik be).

Hogyan szedjünk fehérje-kiegészítőt pihenés közben

Amíg a sportoló pihen, izmai helyreállnak. A felépülési folyamat felgyorsításához és az esszenciális aminosavak stabil ellátásához napi fehérjeadag szükséges: 20-30 g kiváló minőségű fehérje 4 óránként.

A fehérje kiegészítők kiválasztásakor válasszuk a természetes és könnyen emészthető termékek. Minél több aminosavat és vitamint tartalmaznak, annál hasznosabbak a szervezet számára.

Beszéljünk a vitaminokról. Pontosabban a multivitaminok. Emlékszem magamra kisgyerekként, amikor nagyon szerettem a sokszínű borsót enni édesség helyett. Ki ne emlékezne közülünk a nagy C-vitaminos glükóztablettákra? A csipkebogyószirupot és az ásványvizes holózt nem jegyezték rosszabbul, mint bármelyik szódát. Addig ittuk az ásványvizet csipkebogyószörppel, amíg a torokban nem állt, utána sikerült még inni egy kicsit.

Most más a helyzet. A gyógyszertári üzletág forgalom tekintetében felzárkózik a közétkeztetéshez. A gyógyszertárba érve több tucat különféle multivitamin készítményt látunk, amelyek közül nem nagyon tudunk választani. Mit tudunk róluk? Csak amit a hirdetés mond nekünk. De a reklám fő célja az eladás. Nem titok, hogy a reklámozás 90%-a a termék hasznos tulajdonságainak legalábbis túlzása. Ahogy az amerikaiak mondják: a gazdaság nem ismer erkölcsi kategóriákat. Ha a pénz kerül napirendre, az emberek bármire hajlandóak gyermekeik élelmezéséért. Orvosaink odáig hajoltak, hogy a haszon %-áért, gyógyszerészekkel összejátszva, a legőszintébb sarlatán gyógyszereket adják el pácienseiknek.

Soha senkinek nincs plusz pénze. Meg kell értenünk legalább a vitaminokat. Ez az egyetlen kiút. Az orvostudományban nem jártas emberek sértően keveset tudnak a vitaminokról. Úgy tűnik, a vitaminok hasznosak, de úgy tűnik, hogy meg lehet nélkülözni őket, ha változatosan és minőségben étkezünk – ez az elterjedt vélemény. Ha tudnád, milyen messze van a valóságtól! A vitaminok nemcsak hasznosak. Nagyon segítőkészek. Ez a legerősebb gyógyszer, amely meghosszabbíthatja életünket, és sok bajtól megmenthet bennünket. Ez egy "gyógyszer az egészségeseknek", és semmilyen étel nem helyettesítheti a gyógyszerészeti vitaminokat.

A fő hivatásom az, hogy időt és pénzt takarítsak meg az embereknek, megmentsem őket a megtévesztéstől az orvostudomány területén. Ennek egyetlen módja van: megbízható és igaz információk. Megpróbálom bemutatni.

A vitaminokat nem fedezte fel senki. Mi, oroszok kinyitottuk őket. 1880-ban egy nagyon tehetséges orosz orvos, Lunin N.I. megvédte doktori disszertációját. A szakdolgozatokat akkor a lelkiismeretre írták, nem úgy, mint most. Mindegyik disszertáció új hozzájárulást jelentett a tudományhoz. Munkájában Lunin bebizonyította, hogy a fehérjéken, zsírokon, szénhidrátokon és ásványi anyagokon kívül az élő szervezetnek néhány egészen különleges anyagra van szüksége, amelyek mikroszkopikus dózisban jelen vannak az élelmiszerekben. Ezen anyagok nélkül a szervezet nem tud élni, egyszerűen meghal.

Lunin óriási kísérleti munkát végzett állatokon. Tiszta fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal és ásványi sókkal etette őket. Az elején jött súlyos rendellenességekállategészségügy formájában a legtöbb különféle betegségekés végül a halál. 1911-ben megjelent egy új tudományos kifejezés, a "vitaminok", ami létfontosságú aminokat jelent. Később kiderült, hogy ezek nem aminok, de a szó már gyökeret vert. Az első vitamin, amelyet külön fedeztek fel, a B1-vitamin volt. Ezért nevezték A. Nevét azért kapta, mert a "beri-beri" (avitaminózis) gyógyítására használható. Néhány évente új vitaminokat fedeztek fel, és ez a folyamat még korántsem ért véget. Néha csak csodálkozol. És honnan jönnek ezek az új és új vitaminok?

Az összes főbb vitamin felfedezése után kezdték felfedezni a vitaminszerű hatású anyagokat. A vitaminszerű anyagok tulajdonságaik szerint közel állnak a vitaminokhoz, de nem. A vitaminszerű anyagok listája is folyamatosan frissül.

A legújabb divat az új vitaminok és vitaminszerű anyagok szerves szintézise, ​​amelyeknek nincs analógja a természetben. Ez a következőképpen történik: egyetlen vitamint vagy vitaminszerű anyagot veszünk fel, és annak molekuláját valamelyest módosítjuk, módosítjuk. Kiderül egy új kapcsolat az ilyenekkel hasznos tulajdonságait, amelyek nem az eredeti vitaminok velejárói. Néha másfelé mennek: valamilyen természetes biológiailag aktív anyagot izolálnak a szervezetből, és annak molekuláját kombinálják egy vitaminmolekulával. Új anyagot nyernek, amely egyszerre lehet biológiailag aktív és vitaminos hatással is. És néha előfordul, hogy egy új anyag már nem rendelkezik sem vitaminnal, sem biológiai tulajdonságokkal. aktív cselekvés, de teljesen új, váratlan tulajdonságokra tesz szert. Mivel egy ilyen gyógyszer forrása a szervezet számára természetes vitaminok és biológiailag aktív anyagok, egy ilyen gyógyszer teljesen ártalmatlan és ugyanakkor nagyon aktív.

A vitaminológia nagyon gyors ütemben fejlődik, és az egyik legérdekesebb orvostudomány.

A vitaminok osztályozása a vízben és zsírokban való oldhatóság elvén alapul. Ezért minden vitamin osztható 2-vel nagy csoportok: vízben és zsírban oldódó. Külön csoportba tartoznak azok a vitaminszerű anyagok, amelyek tulajdonságai nem esnek teljesen egybe a vitaminok tulajdonságaival. Külön-külön a koenzimeket is figyelembe veszik - milyen vitaminokká alakulnak át a szervezetben, mielőtt bekerülnének az anyagcserébe.

Zsírban oldódó vitaminok:

1. A-vitamin (retinol)

2. A provitaminok (karotinok)

3. D-vitamin (kalciferolok)

4. E-vitamin (tokoferolok)

5. K-vitamin (follokinonok)

Vízben oldódó vitaminok:

1. B1-vitamin (tiamin)

2. B2-vitamin (riboflavin)

3. PP-vitamin (nikotinsav)

4. B6-vitamin (piridoxin)

5. B12-vitamin (cianokobalamin)

6. Folsav (folacin, Bc-vitamin)

7. Pantoténsav (B3-vitamin)

8. Biotin (H-vitamin)

9. Liponsav (vitamin?)

10. Aszkorbinsav (C-vitamin)

11. P-vitamin (bioflavonoidok)

12. T-vitamin

Vitaminszerű anyagok:

1. Pangalic sav (Vl-vitamin)

2. Para-amino-benzoesav (H1-vitamin)

3. Orotinsav (B13-vitamin)

4. Kolin (B4-vitamin)

5. Indium (B8-vitamin)

6. Karnitin (W-vitamin)

7. Többszörösen telítetlen zsírsav(F-vitamin)

8. β-metil-metioninszulfonil-klorit (I-vitamin)

9. Adenilsav (B4-vitamin)

Koenzimek:

1. B1-vitamin koenzim (kokarboxiláz)

2. B2-vitamin koenzim (flavinát)

3. B6-vitamin koenzim (piridoxál-foszfát)

4. B12-vitamin koenzim (kobaamid)

5. B15-vitamin koenzim (dipromónium)

A vitaminok osztályozása feltételes dolog. Azért hozom ide, hogy egy multivitamin készítmény kereskedelmi formájának kézbevételekor felmérhesd az összetételét, és megállapíthasd, megfelel-e az árnak, amit kérnek érte. Önnek magának kell szakértővé válnia a vitaminológia területén.

Egyes vitaminok gyűjtőfogalom. Egy név vegyület egész csoportját jelenti. Ezt tudnod kell, mert. a multivitamin készítmény összetételében vitamin helyett az ezt a vitamint képviselő vegyület valamelyikét lehet feltüntetni. Gyakran előfordul, hogy új néven, egy jól ismert és ismert olcsó gyógyszer, ami könnyen megvásárolható a közeli gyógyszertárban.

A vitamin

Az A-vitamin gyűjtőfogalom. Ez több vegyület, amelyet "retinoidok" néven csoportosítanak

1. Retinol (A-vitamin-alkohol). Leggyakrabban A-vitamin néven állítják elő, és különféle multivitamin-készítményekben szerepel. A retinol retinol-acetát vagy retinol-palminát formájában kapható.

2. Retinsav (A-vitamin-sav). A multivitamin készítmények része, de gyakrabban használják helyileg, különféle aeroszolok, krémek, stb. részeként. Leggyakrabban a retinsavat a "Rodkkutan" (Izotretinoin) gyógyszer formájában állítják elő. A retinsav "Etretinat" (tigazon) származékát is előállítják. Egy másik származéka a retinsav "Airol" (tretinoin).

3. Retina (A-vitamin-aldehid)

A provitamin

Az A-pro-vitaminokat azért nevezték így, mert a szervezetben A-vitaminná alakulhatnak, külön csoportként azért emelik ki őket, mert az A-vitamin szerepétől eltérően önálló szerepet töltenek be a szervezetben.

1. Karotinok.

Jelenleg 3 típus létezik (alfa, béta és gamma). A béta-karotin a legmagasabb aktivitással rendelkezik. Leggyakrabban úgy állítják elő független gyógyszer, valamint a kompozícióban multivitamin komplexek. Különféle béta-karotin a Vetoron gyógyszer.

2. Karotinoidok.

Csaknem több száz karotinoid ismert. Ezeket nem önálló formában állítják elő, hanem többkomponensű multivitamin gyógynövénykészítmények részét képezhetik.

P vitamin

Ezen a néven két hasonló szerkezetű anyag található

1. Ergokalciferol – D2-vitamin

2. Kolekalciferol – D3-vitamin

A D3-vitamin önállóan és oxikolekalciferol formájában is termelődik, amelyet "oxidevitnek" neveznek. A D3-vitamin felszabadulásának másik formája a "videchol". Ez a Vtamin D3 molekuláris vegyülete koleszterinnel. Egy kissé módosított kolekalciferol molekulát "psorkutan" néven árulnak, és főként helyi kezelésre használják.

K vitamin

alatta gyakori név számos vegyület ismert.

1. K1-vitamin (fillokinon). A "fitomenadion" gyógyszer formájában állítják elő

2. K2-vitamin (naftokinon). Nem önálló gyógyszer formájában állítják elő, hanem néhány összetett bakteriális készítményben található, mert. bizonyos típusú baktériumok szintetizálhatják.

3. B3-vitamin (vikasol). Ez a vitamin vízben oldódik. Egy független gyógyszer "Vikasol" formájában állítják elő, és néhány multivitamin komplexben szerepel.

B1 vitamin

3 vegyület ismert ezen a néven.

1. Tiamin. Tiamin-bromid és tiamin-klorid formájában kapható.

2. Foszfotiamin. A tiamin foszforsav-észtere.

3. Benfotiamin. A természetben nem található szintetikus vegyület. A B1-vitamin mindhárom típusa egymástól függetlenül, valamint multivitamin komplexekben termelődik.

B2 vitamin

1. Riboflavin. 2. A riboflavin egy mononukleotid. Önállóan és multivitaminok részeként állítják elő.

PP vitamin

A vitamint két vegyület képviseli

1. Nikotinsav.

2. Nikotinamid. Mindkét vegyület önállóan és multivitamin készítmények részeként is elérhető.

B12 vitamin

2 formában ismert.

1. Cianokobalamin.

2. Oxikobalamin. Mindkét vegyületet egymástól függetlenül és más vitaminokkal kombinálva állítják elő.

Folsav.

Csoport folsav két csatlakozást tartalmaz:

1. Folsav.

2. Kalcium-folinát. Kalcium-folinát formájában és "Leucovoril" gyógyszer formájában kapható

pantoténsav.

A pantotenátok csoportja 3 fő formát foglal magában.

1. Homopantoténsav. Önállóan és multivitamin komplexekben állítják elő.

2. Kalcium-pantotenát. Önállóan, valamint multivitaminok összetételében állítják elő.

3. Panthenol. Főleg arra használják terápiás felhasználás aeroszol formájában.

Liponsav.

2 formában kapható

1. Liponsav.

2. Lipamid - a liponsav amidszármazéka.

Független gyógyszerek formájában gyártják. Ezenkívül a multivitamin komplexek széles skálájának részét képezik.

C-vitamin.

Háromféle formában kapható.

1. Aszkorbinsav.

2. Nátrium-aszkorbát (nátrium-aszkorbát)

3. Kalcium-aszkorbát (kalcium-aszkorbát)

A vitamin mindhárom formája külön-külön és más vitaminokkal kombinálva is elérhető.

P vitamin

A P-vitamin nagyon gyűjtőfogalom.

Nincs még egy olyan vitamin, amely ilyen sok vegyületet egyesít egy név alatt, mint a P-vitamin. Ezek bioflavonoidok - olyan anyagok, amelyek rengeteg növényben megtalálhatók glikozidok formájában. Körülbelül 150 bioflavonoid ismert! Mindegyikük rendelkezik P-vitamin aktivitással, bár változó mértékben. Itt csak a leggyakoribb, legerősebb hatású gyógyszereket adom meg.

2. Kvercetin.

Mindkét vegyületet egymástól függetlenül állítják elő, és a multivitaminok részét képezik.

3. Legalon. Független gyógyszerként gyártják. Ismertebb nevén "Kareil". 2 fő flavonoidot tartalmaz: szilimarint, szilibinint és máriatövis gyümölcs kivonatot.

4. Silibor.

önálló gyógyszer. Tartalmazza a máriatövisből származó flavonoidok mennyiségét.

5. Katalin.

Szintetikusan előállított független gyógyszer.

F vitamin

Ezen a néven a növényi eredetű többszörösen telítetlen zsírsavakat kombinálják.

1. Linetol.

Telítetlen zsírsavak etil-észtereinek keverékeit tartalmazza. Ezek főként a következők: linolénsav (57%), olajsav (15%), liponsav(15%). A Linetolt független gyógyszerként állítják elő, és számos helyileg használt aeroszol része: Vinizol, Levovinizol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Telítetlen zsírsavakat, vitaminokat, értágítót tartalmazó komplex készítmény.

3. Essentiale.

Telítetlen zsírsavakat és néhány vízben oldódó vitamint tartalmazó komplex készítmény.

Megvizsgáltuk az összes főbb vitamint, amely amellett független alkalmazás, különböző multivitamin készítmények részét képezik. Az összes név ismeretében már értékelheti a multivitamin készítményeket.

Bármilyen változatosan és minőségileg is étkezünk, a szervezet soha nem kapja meg az összes szükséges vitamin teljes készletét. Most már nehéz találkozni nyilvánvaló beriberi, ami a halálozások, mint például a skorbut vagy a beriberi, de a hypovitaminosis szinte mindenhol megtalálható.

A hipovitaminózis olyan állapot, amikor a szervezetben a vitaminok bevitele nem elegendő. A hypovitaminosis diagnózisa nagyon nehéz, sőt gyakran lehetetlen. Hipovitaminózis esetén nincsenek specifikus tünetek. Az emberek gyorsabban elfáradnak, könnyebben megfáznak, gyakrabban betegszenek meg különféle betegségek, öregszik és gyorsabban hal meg. Az egyszerű orvosok egyáltalán nem ismerik a vitaminológiát, és nem tudnak semmi közérthetőt mondani pácienseiknek. Nagyon kevesen tudják, hogy a bőrön lévő pattanások hipovitaminózis A; gyakori megfázás- C hipovitaminózis; magas artériás nyomás- hipovitaminózis P; fáradtság - pantoténsav hiánya; kézremegés - hipovitaminózis B6; az impotencia gyakran társul az E hipovitaminózishoz; korai ráncok az arcon - A-, C- és P-vitamin hiánya; ősz haj- hipovitaminózis A és pantoténsav; kopaszság - hypovitaminosis H1; a fogszuvasodás a D2 hipovitaminózishoz kapcsolódik stb. Az analógiákat vég nélkül folytathatjuk.

A hypovitaminosis diagnosztizálása rendkívül nehéz a tünetek homályossága, összetettsége miatt laboratóriumi tesztek, és egyszerűen az orvosok képtelenek megbirkózni ezzel a problémával. A sajtóban időről időre ijesztő adatok jelennek meg arról, hogy a lakosság közel 80%-a még a legfejlettebb országokban is krónikus hipovitaminózisban él. Ezt el lehet hinni, főleg, hogy a hipovitaminózist súlyosbítja a krónikus idegi túlterhelés és a környezetszennyezés.

A hypovitaminosis természete eltérő. Próbáljuk meg megvizsgálni ezek fő okait.

1. Az összes vitamin bevitelének hiánya a szokásos élelmiszerekből.

Bármilyen furcsának is tűnik első pillantásra, sőt változatos és minőségi élelmiszer nem tudja teljes mértékben kielégíteni a szervezet vitaminszükségletét. Japán tudósok kiszámították, hogy a szervezet számára a szükséges vitaminok teljes készletével való ellátásához, még a mennyiségi jellemzők figyelembevétele nélkül is, napi diéta egy személynek legalább 39 főből kell állnia különféle termékek táplálás. Mennyire tud megfelelni ennek a követelménynek? Ítélje meg maga. Egyszerűen lehetetlen ekkora mennyiségű terméket biztosítani. A korlátlan anyagi lehetőségek mellett is vannak olyan korlátozó tényezők, mint az ízlési szokások és preferenciák, a nemzeti konyha sajátosságai, kulturális tényezők, családi hagyományok stb.

2. Az egyes vitaminok mennyiségi hiánya az étrendben.

A híres amerikai biokémikus, Linus Polling ezt egyszer meggyőzően bebizonyította emberi test az optimális áramlás érdekében biokémiai reakciók naponta legalább 10 g C-vitamint kell elfogyasztani.Ehhez az aszkorbinsavhoz napi 15 kg narancsot, ananászt vagy citromot kell elfogyasztani. Teljesen irreális.

3. Az antivitaminok jelenléte a termékekben.

A vitaminokon kívül szinte minden termék tartalmaz antivitaminokat, amelyek bizonyos körülmények között semlegesítik ezeket a vitaminokat. Főzéskor vagy akár egyszerűen rágcsálva a vitaminok egy része (néha még több is) érintkezésbe kerül az antivitaminokkal és elpusztul. Az alma körülbelül 70 mg aszkorbinsavat tartalmaz 100 g termékben. Az aszkorbinsav extracellulárisan található. És intracellulárisan az aszkorbináz enzim, amely az aszkorbinsav elpusztítására szolgál. Egy egész almában ez a két anyag el van szigetelve egymástól, és nem érintkeznek egymással. Amikor azonban éppen ezt az almát kezdjük enni, akkor rágáskor a sejtek elpusztulnak, és az aszkorbinsav érintkezésbe kerül az aszkorbinázzal. Ennek eredményeként az aszkorbinsav 70%-a elpusztul. Tehát az adott termék vitamintartalma önmagában nem jelent semmit. A vitaminok és antivitaminok egyensúlyát tekintve elképzelhető, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű C-vitaminnal való ellátásához nem is 15, hanem 50 kg narancsot kell elfogyasztani.

4. Egyes vitaminok egymáshoz viszonyított romboló hatása és vitaminverseny.

Sok vitamin tönkreteszi egymást. Így például a B12-vitamin képes elpusztítani az összes többi B-vitamint a benne található kobaltatom miatt.

Egyes vitaminok versenyeznek egymással. Például a B1-vitamin, valamint a B6-vitamin csak akkor kerül be a cserébe, ha foszformaradványt kapcsolt a májba. A májba kerülve ezek a vitaminok versenyezni kezdenek egymással a foszformaradékokért, és ez gyengíti hatásukat.

5. Az emésztőrendszer betegségei.

Bármilyen betegség gyomor-bél traktus zavarja a vitaminok felszívódását. A májbetegségek megzavarják a vitamin-foszforiláció folyamatát.

Látod, hogy nem minden egyszerű a szervezet vitaminokkal való ellátásának problémájában. A probléma rendkívül összetett. A fenti okok miatt a vitamintelítettség problémáját nem lehet pusztán táplálkozási tényezőkkel megoldani.

Mi segíthet nekünk? Csak szintetikus multivitamin készítmények. Pontosan ez az a gyógyszer, amelyre mind a beteg, mind az egészséges embernek szüksége van. A szintetikus vitaminok kémiailag tiszta vegyületek. Sokkal kevésbé valószínű, hogy allergiát vagy bármilyen mellékhatást okoznak, mint a természetes, természetes vitaminok. Egyes tétlen szerzők azon állítása, hogy állítólag csak a "természetes" vitaminok hatásosak, ill szintetikus vitaminok haszontalan és káros - ez csak teljes tudatlanság és tudatlanság az orvostudományban. Bármely tapasztalt gyógyszerész azt fogja mondani, hogy a legerősebb allergének a növények. Növényi készítmények gyakran tartalmaznak peszticideket, gyomirtó szereket, nitrátokat és ólmot a kipufogógázokból. Miféle természetességről, ártalmatlanságról beszélhetünk itt? A vegytiszta vegyületek éppen azért jók, mert mentesek a növényi és állati készítményekben rejlő hátrányoktól.

A multivitamin készítményeket az évszaktól és az étrend hasznosságától függetlenül folyamatosan kell szedni. A multivitamin készítmények szedése ne legyen szakaszos, "persze". Egyszerűen megérint valaki más tudatlansága, amikor olyan ajánlásokkal találkozom, hogy vegyek egyet vagy másikat multivitamin készítmény 20 vagy 30 napos kúrák, majd szünet. Szóval azt szeretném kérdezni: milyen tanfolyamok ezek? Mik ezek a szünetek?

A szervezetnek állandóan szüksége van vitaminokra. Ezért folyamatosan, megszakítás nélkül kell szednie a multivitamin készítményeket. A hétköznapokban terápiás adagok a multivitamin készítmények nem okozzák sem a vízben oldódó vitaminok felhalmozódását a szervezetben (feleslegük a vizelettel ürül ki a szervezetből), sem a zsírban oldódó vitaminok.

Nagyon fontosságát multivitamin készítmény felszabadulási formája van. Az ilyen drazsé formájában kapható multivitamin készítményeket a legjobb akkor szedni, amikor a vitaminok egymásra vannak rétegezve. bizonyos sorrend. A drazsé puffadt forma. A vitaminrétegeket meghatározott vastagságú oldható héjak választják el egymástól. Ahogy a drazsé a gyomor-bél traktuson áthalad, az egyes vitaminrétegek felváltva oldódnak fel és szívódnak fel az emésztőrendszer egy bizonyos szakaszán, így minimális érintkezés és minimális kölcsönös semlegesítés érhető el. különféle vitaminok. A multivitamin készítmények tablettázott formái, ahol a vitaminokat egyszerűen összekeverik egymással, minőségileg gyengébbek, mint a drazsé, és gyengébb hatással vannak a szervezetre. A drazsé szabad mozgásához a gyomor-bél traktuson keresztül (hogy minden vitamin felszívódjon különböző osztályok emésztőrendszer) a multivitaminokat éhgyomorra 0,5-1 órával étkezés előtt kell bevenni, és kis mennyiségű vízzel lemosni. A szénsavas víz felgyorsítja a vitaminok felszívódását a gyomor-bél traktusból. A drazsét egészben kell venni, semmi esetre sem rágni.

Ma már sok multivitamin készítmény van az orosz piacon, de többségük rendkívül rossz minőségű. A gyógyszer gyártási helye nem számít. Nagyon gyakran a minőségileg széles körben reklámozott import gyógyszerek sokkal alacsonyabbak, mint a mieink, a hazaiak. Csak néhány gyógyszer érdemel figyelmet. Nézzünk meg néhányat közülük.

Dragee. Belgiumban gyártották. 13 vitamint és 9 nyomelemet tartalmaz. A termék kiemelkedően jó minőségű. Előnye a H1-vitamin jelenléte, amely a multivitamin készítményekben meglehetősen ritkán fordul elő.

Supradin

Dragee. Svájcban gyártották. 12 vitamint és 8 nyomelemet tartalmaz. A gyógyszer előnyei H1-vitamin jelenlétében azonban szerint ásványi összetétel, mint látjuk, valamivel rosszabb, mint az Ol-amin. A gyógyszer súlyos hátránya a P-vitamin hiánya, amely fokozza a C-vitamin hatását és lassítja az összes többi vitamin pusztulását.

Unicap M és Unicap T

Dragee. Mindkét gyógyszert az Egyesült Államokban gyártják. Mindkettő 9 vitamint és 7 nyomelemet tartalmaz. Az Unicap M és az Unicap T kissé eltér egymástól. A gyógyszer előnye a jód nyomelem jelenléte, amely jótékony hatással van a pajzsmirigyre.

Tabletták. A gyógyszert Oroszországban gyártják. 13 vitamint, 11 nyomelemet, 10 aminosavat tartalmaz. A gyógyszer hátránya a tabletta forma. Előnye, hogy H1-vitamint és szilícium nyomelemet tartalmaz.

Complivit

Tabletták. Oroszországban gyártva. 12 vitamint és 9 nyomelemet tartalmaz. A gyógyszer hátránya a tabletta forma.

Kvadevit

Dragee. Oroszországban gyártva. 12 vitamint, 2 nyomelemet és 2 aminosavat tartalmaz.

Dragee. Oroszországban gyártva. 11 vitamint tartalmaz. A gyógyszer előnye, hogy a B2-vitamint nem riboflavin, hanem riboflavin mononukleotid formájában tartalmazza.

Dragee. Oroszországban gyártva. 11 vitamint tartalmaz.

Glutamevit

Dragee. Oroszországban gyártva. 10 vitamint, 4 nyomelemet és 1 aminosavat tartalmaz.

Gendevit

Dragee. Oroszország. 11 vitamint tartalmaz. A gyógyszer előnye a P2-vitamin jelenléte.

Decamevit

Dragee. Oroszország. 10 vitamint és 1 aminosavat tartalmaz.

Pezsgőtabletta. Németországban gyártották német licenc alapján. 10 vitamint tartalmaz. A gyógyszer hátránya a tabletta forma.

10-nél kevesebb vitamint tartalmazó készítményeket minden reklám ellenére sem szabad vásárolni.

A multivitamin szedése nem befolyásolja a közérzetet. Nem fogsz érezni sem vidámságot, sem hangulatjavulást, sem rohanást életerő. A vitaminok csak profilaktikusan hatnak, de azok megelőző akció kivételesen nagy. Munkavégzés közben mind lelkileg, mind fizikailag később jelentkezik a fáradtság. Növekszik a szervezet ellenálló képessége a megfázásokkal és általában minden káros környezeti tényezővel szemben. A szervezet öregedése lelassul. Alapján különböző szerzők pusztán egy multivitamin bevétele automatikusan 17-25%-kal meghosszabbítja a laboratóriumi állatok életét. Csak gondolj bele! Még a legkifinomultabb is testedzés több mint 25% nem hosszabbítja meg az életet. És akkor ismerje meg magát, hogy vegyen be vitaminokat, és ugyanazt az eredményt kapja. Igaz, ha az edzést vitaminokkal kombinálja, az eredmény még magasabb lesz.

A multivitaminokról szóló történet valószínűleg hiányos lenne, ha nem említenék egyetlen olyan egyedi terméket, amely kivétel nélkül az összes ismert vitamint tartalmazza. Ez körülbelül a legelterjedtebb sörélesztőről. A sörélesztő csíráztatott árpán szaporodik, és tudjuk, hogy bármely gabona csírázása együtt jár a zsírban oldódó vitaminok felhalmozódásával. Maguktól élesztőgombák előállítja a vízben oldódó vitaminok teljes skáláját. Még olyan vitaminokat is tartalmaznak, amelyeket a multivitamin készítmények még nem tartalmaznak, például para-amino-benzoesavat.

Most a gyógyszertárakban és az árusító üzletekben diétás étel sokat lehet találkozni különféle gyógyszerek szárított sörélesztőből készült. Lehetőség szerint azonban közvetlenül a sörfőzdétől vásárolt folyékony sörélesztőt használjon. A folyékony sörélesztő kedvezőbb a száraz élesztőhöz képest, mivel a bennük lévő élesztő élő, nem elpusztult. Az élő gombák megtelepednek a belekben, és ott folytatják a vitaminok termelését, ráadásul normalizálják a bél mikroflóra összetételét.

Eddig még nem helyezték hatályon kívül azt a törvényt, amely szerint a sörfőzdében bárki vásárolhat folyékony sörélesztőt, aki orvosi rendelvényt kapott. Sok évvel ezelőtt, amikor a legjobb multivitamin készítményünk még csak 4 vitamint tartalmazott, a sörélesztő volt az egyetlen elérhető multivitamin komplex. A mai napig azok maradtak. Ha a gyógyszertári multivitaminra kevés a pénz, akkor nem vétek emlékezni a jó öreg sörélesztőre. Összetételük egyedi és pozitív hatás a testen elég nagy, bár nem bevont adagolási forma.

Általánosságban elmondható, hogy bármilyen csíráztatott szem jó multivitamin gyógyszer lehet. Bármilyen gabonanövényt csíráztathat: rozs, zab, búza, árpa stb. Csíráztathatsz hüvelyeseket is: borsót, babot és szójababot. Még be is ostromolta Leningrádot volt, aki nem kis adag borsót evett ki neki kimért, hanem ezt a borsót kihajtogatta, majd zöldcsírás borsóból nagyon finom és egészséges salátát készített.

Újra emlékszem a gyerekkoromra és a színes borsóra. Ezek a mieink Jó barátok. Nem fognak becsapni. Segítenek, hogy egy kicsit erősebbek, egészségesebbek legyünk, és egy kicsit tovább fogunk élni. Az eredmények természetesen korántsem lesznek mesés, de nem élünk mesében. Cselekedetük észrevehetetlen, de valós. Ne higgyünk a kirívó reklámokban, és keressük a mesés elixíreket. Együnk csak vitaminokat. Miért ne?

Az egészség és a magas sportteljesítmény érdekében rendkívül fontos, hogy a sportoló szervezetéből ne hiányozzon az energia, a fehérjék, a vas, a réz, a mangán, a magnézium, a szelén, a nátrium, a cink és az A-, C-, E-, B6- és B12-vitamin. A legjobb, ha ezeket és más tápanyagokat változatos és tápláló étrendből szerezzük be, a kutatások megerősítik, hogy ez egészen reális.

Ehhez van néhány egyszerű ajánlás: ne féljen új ételeket és ételeket kipróbálni, fogyasszon szezonálisabb ételeket, próbáljon ki különféle ételkombinációkat, ne zárjon ki bizonyos élelmiszercsoportokat az étrendből, vegyen be fényes gyümölcsöt és zöldséget. színek minden étkezésben ( világos szín természetes gyümölcsök és zöldségek – vitaminokban és antioxidánsokban való gazdagságuk jele). A vitamin- és ásványianyag-komplexek segítségét kell igénybe venni a szervezet egyik vagy másik elemének krónikus hiánya esetén, vagy korlátozott termékkészlet kényszerű fogyasztásával.

Ami az antioxidánsokat illeti, szerepük az, hogy megvédjék az élő szöveteket az intenzív sportolás során tapasztalt igénybevételektől. Arról nincs információ, hogy az intenzív edzéssel megnövekszik-e az antioxidánsok iránti igény, mert a szervezetben a kiegyensúlyozott táplálkozás a természetes védekezést működteti. Nem ajánlott nagy mennyiségű antioxidáns-kiegészítőt fogyasztani, mivel az ilyen kiegészítők feleslege a szervezet saját védekezőképességének gyengüléséhez vezethet.

A legproblémásabb ásványi anyagok a sportolók, sőt mindannyiunk számára a vas és a kalcium.

A kalcium fontos a csontok egészségéhez. Egyes országokban sok élelmiszert, például a gyümölcsleveket kalciummal dúsítják. De a legjobb kalciumforrás a tejtermékek, beleértve az alacsony zsírtartalmúakat is, amelyeket jó használni a kalciumszükséglet fedezésére, amikor alacsony kalóriatartalmú étrend. Minden sportolónak törekednie kell arra, hogy naponta háromszor egyen egy adag tejterméket, ami 200 ml zsírszegény tejnek vagy 30 g sajtnak vagy 200 ml zsírszegény joghurtnak felel meg. Alkalmas kalciummal dúsítva is szójatermékek: szójatej, szójajoghurt stb. Növekvő gyermekek és serdülők, terhes nők és szoptató anyák számára egy-két plusz adag kalciumban gazdag táplálék szükséges. Mások hasznos források a kalcium csontos halak (konzerv szardínia vagy lazac) és zöld leveles zöldségek (brokkoli, spenót stb.).

A vashiány fáradtságot okoz, és csökkenti a sportteljesítményt. Különösen a nőket fenyegeti: menstruáció közben vért veszítenek, ugyanakkor esznek kevesebb férfi. A vasban gazdag étrend csökkentheti ezt a kockázatot:

• fogyassz vörös húst (nagyon felszívódó vasat tartalmaz) heti 3-5 alkalommal mértékkel, válassz vassal dúsított gabonaféléket, pl.
• kombinálja a növényi és nem húsos vasforrásokat (hüvelyesek, gabonafélék, tojás, zöld leveles zöldségek) olyan tényezőkkel, amelyek hozzájárulnak a jobb emészthetőség ezt az elemet. Ezek közé tartozik a C-vitamin és a húsban/halban/csirkében található enzim. A sikeres kombinációk példái közé tartozik a gyümölcslé gabonával vagy a hús babbal.

Fontos megjegyezni, hogy a vas túlzott mennyisége nem kevésbé veszélyes, mint a vas hiánya, ezért nem ajánlott vastartalmú készítmények orvossal való konzultáció nélkül.(mospagebreak title=Sporttáplálkozás&heading=Táplálkozási alapelvek)

A táplálék-kiegészítők hasznosak és haszontalanok. Sporttáplálkozás.

Étrend-kiegészítőket kapott széleskörű felhasználás sportkörnyezetben azonban a legtöbb kiegészítő hatékonysága megkérdőjelezhető. Eddig a sportolók által használt étrend-kiegészítők kis része bizonyult hatékonynak a tudományos tesztek során, és ezeknek a gyógyszereknek egy része még káros is.

Ha egy bizonyos vitamin vagy ásványi anyag kifejezett hiánya van a szervezetben, és nincs lehetőség táplálkozással pótolni ezt a hiányt, akkor az étrend-kiegészítő rövid távú megoldást jelenthet a problémára, de nem kompenzálja az összes az alultápláltság negatív következményei.

Legnepszerubb a következő típusok adalékanyagok:

1. A fehérje visszanyeréséhez. Ezek a fehérjék táplálék-kiegészítők, rudak és aminosav készítmények. Az izomnövekedés és -javulás szempontjából fontos a megfelelő fehérjetelítettség, de ez normál táplálékkal is elérhető, így ritka az indokolt fehérje-kiegészítő szükséglet. A fehérje-szénhidrát-kiegészítők hatékonyak lehetnek a szervezet edzés utáni felépülési szakaszában. És mégis, az élelmiszerekben található teljes fehérjék tápértéke sokkal jobb, mint a kiegészítőkből származó, szétszórt aminosavak.

2. Zsírégetéshez és izomépítéshez. Nagy mennyiség A táplálék-kiegészítőket olyan ígéretekkel árulják, hogy segítik a test zsírtalanítását és erős izomépítést. Valójában sok ilyen gyógyszer tartalmaz olyan összetevőket, amelyek doppingnak minősülnek és képviselik komoly veszély a jó egészségért. A legelterjedtebb izomtömegnövelő gyógyszerek krómot, bórt, hidroxi-metil-butirátot, kolosztrumot stb. tartalmaznak. Ezek az anyagok önmagukban nem doppingok, de hatásuk rendkívül egyedi.

3. Energia-kiegészítők. Az ebbe a csoportba tartozó étrend-kiegészítők közé tartozik a karnetin, a piruvát, a ribóz és a kivonatok egzotikus növények. A felsorolt ​​összetevők egyikéről sem ismert, hogy javítaná a sportteljesítményt, és jelenleg nincs bizonyíték ezeknek a kiegészítőknek a hatékonyságára.

4. Az immunrendszer erősítésére. Bizonyítékok vannak arra, hogy azok a sportolók, akik keményen edzenek, sokat utaznak és gyakran versenyeznek, érzékenyebbek a megfázásra és a fertőzésekre. Intenzív edzés alááshatja az ember immunrendszerét, és a stresszhormonok magas szintje csökkenti a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. A glutamint, cinket, echinaceát, kolosztrumot és más hasonló anyagokat tartalmazó gyógyszerek reklámjai azt állítják, hogy jelentősen növelhetik az immunitást, de nincs komoly bizonyíték ezeknek a gyógyszereknek a hatékonyságára. De bizonyítottan jótékony hatással van az immunrendszerre a szénhidrátban gazdag ételek (csökkenti a stresszhormonok szintjét) és a pihenés.

5. Csontok és ízületek erősítése. Az intenzív edzések létrehoznak további terhelés tovább vázizom rendszer, melynek kompenzálását számos táplálék-kiegészítő ígéri. A kalcium és a D-vitamin nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez. A kalciumhoz egészséges táplálkozással lehet hozzájutni, a D-vitamin szintéziséhez pedig elengedhetetlen a több napon töltött idő. A hirdetett ízületerősítő termékek glükózamint, kondroitint, metil-szulfonil-metánt (MSM) és egyéb anyagokat tartalmaznak. A glükózamin hosszú távú (2-6 hónapos) alkalmazása szubjektív javulást eredményezhet az idős, osteoarthritisben szenvedő betegeknél, de ennek az anyagnak az egészséges sportolókra gyakorolt ​​jótékony hatása nem bizonyított, ráadásul gyermek- és serdülőkorban sem alkalmazható.

Minden élelmiszer-adalékanyag rossz? Nem igazán. Egyesek éppen ellenkezőleg, nagyon hasznosak lehetnek. Ezek közé tartozik a koffein, a kreatin és a pufferanyagok.
A kreatin kiegészítés javíthatja a sprint teljesítményt és növelheti az izomtömeget (ami azonban nem mindig előnyös a sportolók számára). A kreatin megtalálható a húsban és a halban, de a kiegészítő címkéken feltüntetett adagok (az első 4-5 napban 10-20 g kezdő napi adag és napi 2-3 gramm fenntartó adag) sokkal több kreatint tartalmaznak, mint a hagyományos élelmiszerek. . A kreatin-kiegészítőket egészségre ártalmatlannak tartják.

A koffein sok esetben jelen van rendszeres italokés termékek, és hozzájárulhat egy személy fizikai és erkölcsi állapotának javításához. Ez a javulás viszonylag kis adag koffein bevételével érhető el, összehasonlítva azzal, amit az emberek fogyasztanak Mindennapi élet(Ahhoz, hogy a szervezet testsúlykilogrammonként 1,5 mg koffeint kapjon, elég egy kis csésze frissen főzött kávét vagy 500-750 ml kólát inni). (Ez egy erősen ellentmondásos ajánlás, mivel egyes tanulmányok szerint a kávéfogyasztás előtt a fizikai aktivitás rendkívül negatívan hat a szív- és érrendszerre, és a lehetséges pozitív hatás V rövid időszak a koffein idegrendszerre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatos - kb. rajongói zóna).

A tejsav felhalmozódik a túlterhelt izmokban. Ennek pozitív (energiát biztosít az erősítő edzéshez) és negatív (fájdalom és fáradtság az izmokban) következményei egyaránt. A puffer szerek sportolás előtti bevétele semlegesíti a tejsav negatív hatását. A bikarbonát-kiegészítőket a sportolók széles körben használják olyan esetekben, amikor a sportolás első perceiben fáradtság lép fel. De használatuk a gyomor-bélrendszeri problémák kockázatával jár. A bikarbonát alternatívájaként citrát is használható. BAN BEN Utóbbi időben A béta-alanin-kiegészítők pufferanyagként bizonyítják hatékonyságukat. Alapján laboratóriumi kutatás bizonyíték van arra, hogy javíthatják a sprinteredményeket. De ez a téma nem vizsgálták alaposan, és ennek a kiegészítésnek a hosszú távú biztonságossága nem ismert.

Sporttáplálkozás. A sporttáplálkozási termékek egy sorát kifejezetten azért fejlesztették ki, hogy a sportoló számára kényelmesen biztosítsák a test energia- és tápanyagpótlását. Hasznosak lehetnek azokban az esetekben, amikor nem áll rendelkezésre normál élelmiszer, vagy annak beviteléhez nincsenek feltételek, például közvetlenül a sportolás előtt, alatt és után. NAK NEK hasznos termékek A sporttáplálkozáshoz a következők tartoznak: sportitalok (a test nedvességgel és szénhidráttal telítése sportolás közben és után), sportzselék (további telítés szénhidráttal, különösen sportolás közben), folyékony táplálkozás (szénhidrátokkal, fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal való telítés sportolás előtt és után). őket ill magas kalóriatartalmú étrend), sportszeletek (szénhidrátok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok; gyakran alternatívaként szolgálnak folyékony táplálkozás). Fontos hátrány a sporttáplálkozás meglehetősen magas ára.(mospagebreak title=Fiatal sportolók&heading=A táplálkozás alapelvei)

Nem egyszer publikáltunk már anyagokat arról, hogyan étkezzen helyesen egy futó, mely ételeket érdemes kiemelni és melyeket kerülni. Ebben a cikkben megpróbáljuk kitalálni, hogyan kell megfelelően elosztani a táplálékfelvételt a nap folyamán.

Reggeli

Sok múlik azon, hogy mennyi időre tervezett edzést.

Ha van 1,5-2 órád edzés vagy verseny előtt, akkor a reggelit két étkezésre bonthatod - az első könnyű, szénhidrátban gazdag ételekből áll, a második pedig sűrűbb.

Általában a reggeli a fő étkezés egy futó számára. A teljes napi kalória 30-40%-át kell kitennie, és elegendő fehérjét kell tartalmaznia. Az ajánlott adag 0,5-0,7 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Futás után

A futás befejezése után, különösen, ha az intenzív jellegű, a táplálkozásnak az aktivitás során elköltött glikogénraktárak pótlására kell irányulnia. Ezt az időszakot "szénhidrát ablaknak" nevezik, és körülbelül 80 percig tart. Ha nem pótolja szénhidráttal az elveszett tartalékokat, a szervezet elkezdi magától „bezárni” ezt az „ablakot” a fehérjék miatt, ami negatívan befolyásolja az izmokat és a helyreállítási folyamatot. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy edzés után azonnal lecsökkennek az emésztőrendszer képességei, így nem szabad túlterhelni magát étellel sem. Ihat friss gyümölcslevet, ehet egy banánt, teát zsemlével és vajjal vagy lekvárral / mézzel. A „szénhidrát ablak” „betöltéséhez” szükséges szénhidrát ajánlott mennyisége körülbelül 0,7-1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Fél óra - egy óra elteltével „normálisan” enni lehet. Az ételnek nagyrészt szénhidrátból, némi fehérjéből és kis mennyiségű zsírból kell állnia.

Vacsora

Az ebédnek is elegendő kalóriát kell adnia a szervezetnek. A teljes kalóriabevitel 30-40%-át teszi ki. Ez különösen igaz azokra, akik reggel edzettek. Tartalmaznia kell az Ön számára optimális mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot.

Vacsora

Ami a vacsorát illeti, itt legyen mértéktartó. Este a szervezet nem emészti meg olyan könnyen az ételt, mint reggel, ezért túlterhelésével éjszakai munkára kényszeríti, ezáltal rontja a gyógyulás legfontosabb összetevőjének, az alvásnak a minőségét. Előnyben kell részesíteni könnyű étel fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. A zsír mennyisége mérsékelt.

Lefekvés előtt egy órával egyébként egy uzsonna nem minősül károsnak. Ihat kefirt, tejet vagy ehet más könnyű fehérje ételeket.

Próbáld meg ne hagyni, hogy megjelenjen az éhségérzet. A főétkezések előtt falatozzon, ha szükségesnek érzi. Az energiatartalékokat ne ugrásokkal töltse fel, hanem egyenletesen. Ha nincs lehetőséged a gyakori étkezésre pazarolni az időt, használj fehérje-szénhidrát, fehérjeturmixokat.

Mivel sporttáplálkozásról beszélünk, az aminosavakat edzés előtt és közvetlenül utána is beveheti. Még egy hasznos tanácsokat C-vitamint ad az étrendjéhez, ami csökkenti a tejsav traumás hatását.

Példaként a diétára adunk programokat M.V. könyvéből. Aranson "Táplálkozás sportolóknak". A diétákat jelentős aerob terhelésű sportokhoz (stayer running) tervezték.

1.opció.

• Kora reggel. fél grapefruit
• Reggeli. 1 csirkemell, főtt; 1 főtt burgonya (vaj és tejföl nélkül); 1 tál zöldbab; 2 közepes főtt sárgarépa; 1 tál gyümölcssaláta (cukor nélkül, csak különböző gyümölcsök). Csak 866 kalória.
• Vacsora. Egy tányér zabpehely zúzott gabonából; 1 evőkanál dió; 1 evőkanál mazsola; másfél csésze teljes tej; 1 alma. Csak 613 kalória.
• délutáni tea. 30 gramm cheddar sajt; 60 gramm sózatlan földimogyoró vagy más dió. Csak 316 kalória.
• Vacsora. Teljes kiőrlésű szendvics két tojással (vaj nélkül); 1 tál kevert salátával citromlé; 1 narancs; 1 csésze joghurt. Csak 589 kalória.
• Esti uzsonna. 1 zsemle mákkal; másfél csésze teljes tej. Csak 310 kalória.
• teljes kalória napi adag 2378 kalória.

2. lehetőség.

• Reggeli: tányér zabpehely gyümölcsökkel; 150 g hús zöldségekkel; tej bogyókkal; korpás kenyér olvasztott sajttal; gyümölcsök; zöldség saláta Val vel napraforgóolaj
• Második reggeli: egy pohár tej kenyérrel vagy teljes kiőrlésű sütivel vagy fehérje-szénhidrát turmix; lágy tojás vagy 100 gramm túró; banán
• Ebéd: egy tál cérnametélt leves hússal vagy csirkével; lágy tojás vagy 100 g túró; egy tányér főtt burgonya vagy zöldség; egy tányér zöldség- vagy gyümölcssaláta napraforgóolajjal; sütés mézzel; csésze gyümölcslé vagy ásványvíz
• Délutáni uzsonna: egy tál hús vagy halászlé; 100 g felvágott hús, hal vagy baromfi; 50 g sajt kenyérrel; lé ill ásványvíz
• Vacsora: 200 g hús vagy hal; 100 g túró gyümölcsökkel; egy tányér saláta; egy pohár gyümölcslé; ásványvíz

És ami a legfontosabb, ne feledje megfelelő táplálkozás, valamint az egészséges alvás az alapja a sportpotenciál fejlesztésének. Hiszen a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott és időben történő bevitele segít gyorsabban felépülni, és a legjobbat nyújtja az edzés során.

Felhasznált anyagok: M.V. Aranson „Táplálkozás sportolóknak”