Vrlo niska razina glikemije. Kako bi inzulin "uspavao"

Bok svima! Na dnevnom redu je hranjiv članak, što znači da će svi koji ga pročitaju ostati siti i zadovoljni. Razgovarat ćemo o takvom atributu proizvoda, posebno ugljikohidrata, kao što je glikemijski indeks. Saznat ćemo što je to i zašto je uopće potrebno, kakvi mitovi lebde oko njega i kako fizički aktivna osoba koristite ovaj indeks maksimalno

Dakle, zadaci su postavljeni, idemo ih provesti u djelo.

Što je glikemijski indeks: suha teorija

Siguran sam da ste, na ovaj ili onaj način, upoznati s našim junakom prigode, ali najvjerojatnije je to poznanstvo bilo brzo i površno. Da, prosječna osoba, manje-više pazeći na svoju prehranu, svjesna je takve stvari kao što je glikemijski indeks. Štoviše, zna za postojanje specijaliziranih tablica proizvoda koje ga odražavaju. Nažalost, tu prestaje većina znanja. U ovom ćemo tekstu pokušati sveobuhvatno pristupiti problematici i razumjeti sve aspekte koji na neki način mogu poboljšati kvalitetu našeg života i tjelesne rezultate treninga.

Zapravo, zaronimo u našu nevoljenu teoriju i postavimo neke temelje.

Kao što znate, sva hrana koju čovjek konzumira sastoji se od osnovnih hranjivih tvari: bjelančevina, masti, ugljikohidrata, kao i vitamina i minerala. NA razne proizvode omjer komponenti hranjivih tvari je različit, a ovisno o njihovoj ravnoteži (ili obrnuto neravnoteža) konačni učinak na ljudsko tijelo vrlo je različit. Neke namirnice nam daju dulji osjećaj sitosti, zbog nekih postajemo bolji itd.

Nećemo se zadržavati na vrstama hranjivih tvari. (srećom, o njima ima iscrpnih članaka), samo zabilježite glavne funkcije svakog od njih. Dakle, - ovo je glavni element za izgradnju mišića, - rezervni izvor energije (daj nam veliki broj kalorija kada se razgradi), - glavna energetska podstanica koja hrani tijelo. Ovdje ćemo ih detaljnije razmotriti u vezi s našom temom.

Sve naše tjelesna aktivnost(primjerice, trening u teretani ili brzo intervalno trčanje) vezan je za opskrbu energijom, koja se može provesti pomoću aerobne ili anaerobne glikolize. Prirodom je tako zacrtano da tijelo isprva kao gorivo koristi glavni izvor - glukozu (ugljikohidrate), a tek u slučaju njihove male količine prelazi na masti i, u zadnje utočište, vjeverice.

Glikemijski indeks i ugljikohidrati

Ugljikohidrati imaju dvije strane medalje: kalorije iz jednih su korisnije od kalorija iz drugih; na različite načine utječu na ljudski organizam. Ako uzmemo u obzir njihovu klasifikaciju, onda je to sljedeće:

• brzo (mono/disaharidi)- šećer, med, pivo itd.;
• usporiti (oligo/polisaharidi)- imati složena struktura a sadržano u žitaricama, mahunarkama itd.;
• neprobavljiva, dijetalna vlakna – nalaze se u voću, povrću, mekinjama.

Da bi naše tijelo apsorbiralo sav ovaj ugljikohidratni bijes, mora povezati transportni hormon inzulin s procesom probave. On "odvlači" potrošene ugljikohidrate kroz stanice tijela.

Bilješka:

Dijabetičari moraju održavati razinu inzulina na određenoj razini, inače će proći vrlo teško. Prosječna razina Sahara obična osoba je 3,3–5,5 mmol / litra krvi, za dijabetičara - 6,1 mmol/l.

Što je vaša hrana više "ugljikohidrata", tijelo bi trebalo proizvoditi više ovog hormona gušterače. Ako se ovo drugo ne dogodi (nedostatak inzulina), tada je osoba najvjerojatnije dijabetičar, tj. on stalno povišena razinašećer u krvi. S druge strane, višak inzulina automatski znači odgađanje višak masnoće u tijelu. To je zbog činjenice da prijevoz hranjivim tvarima (kada ima viška energije) provodi se po cijelom tijelu pa čak i tamo gdje potonji više nije potreban.

Svi ugljikohidrati koji uđu u tijelo mogu se koristiti kao energetski dodatak tek nakon što se razgrade na najjednostavniju komponentu - glukozu. Ispada da je ona ta koja pokreće sve energetske procese. Koncentracija glukoze ovisi o 2 -x faktori:

• količina pojedenih ugljikohidrata;
• inzulin koji proizvodi tijelo kao odgovor.

Promjena razine šećera u krvi događa se naglo, tj. nakon jela, njegova razina se povećava, zatim dolazi do pada, a zatim se postupno vraća na prvobitnu razinu. Mnogi nutricionisti vjeruju da se jednostavni ugljikohidrati, zbog svoje pojednostavljene strukture, brže apsorbiraju u tijelu, pa se stoga nazivaju brzim ugljikohidratima. (spori se nazivaju složeni). Međutim, nije.

Pažnja važna!

Složenost strukture ugljikohidrata ne utječe na njegovu brzinu pretvorbe u glukozu. Oni. mi kroz manipulaciju birajući ovo ili ono (brzo ili sporo) Vrsta ugljikohidrata ne može utjecati na njegovu brzinu asimilacije. Ispada da je tijelo "ljubičasto", jedemo kruh ili med, vrhunac glukoze u oba slučaja doći će do 30 minuta, tj. Nitko nema prioritet, svi su jednaki. Ovo je vrlo važno razumjeti.

Pa, sada kada smo stekli opće znanje, vrijeme je da se pozabavimo samim glikemijskim indeksom (GI), idemo.

Glikemijski indeks: detaljni detalji

GI je kvantitativni faktor (koliko jedinica) sposobnost ugljikohidrata da podignu razinu šećera u krvi. Što je struktura ugljikohidrata jednostavnija, to je njegov GI veći i više podiže razinu glukoze u krvi.

Bilješka:

Postoji definicija da je GI broj koji označava koliko brzo (faktor brzine) Ugljikohidrati se u tijelu razgrađuju u šećere koji se zatim koriste za energiju. Koji koncept slijediti? Najnoviji Znanstveno istraživanje kažu da je prvo najispravnije.

Dakle, još jednom ću prenijeti važnu misao. Bez obzira na vrstu ugljikohidrata (jednostavno ili složeno) stopa porasta razine šećera u tijelu bit će ista, ali količina (numerički ekvivalent)- drugačiji. Tako, različite proizvode različita sposobnost hiperglikemije, tako različit GI. Postoje posebne tablice koje navode indekse za većinu proizvoda. Možete ga pronaći u prilogu članka na samom kraju.

Niska vrijednost znači da proizvod uzrokuje male ili nikakve fluktuacije u razini šećera u krvi i inzulina. Prosječna vrijednost uzrokuje umjereno povećanje razine glukoze. Namirnice s niskim i srednjim GI su najpoželjnije u prehrambenoj piramidi.

Bilješka:

Glikemijski indeks bijeli kruh je 70 . Kaže da nakon pića 50 grama proizvoda, razina šećera u krvi bit će 70% od vrijednosti koja će se formirati nakon korištenja 50 grama čiste glukoze.

visoka vrijednost (na primjer, hrana: bijela riža, krumpir, kruh, slatkiši) uzrokuje oštar skok šećera u krvi, tijelo povećava proizvodnju inzulina. Kao rezultat, tijelu se daje signal za akumulaciju tjelesna masnoća.

Pokažimo vizualno kako "rade" proizvodi s niskom i srednjom vrijednošću indeksa i zašto su poželjniji u prehrani.

Ispostavilo se da vaše tijelo, ovisno o tome koji "ugljikohidrat" (točno ili netočno) Ono što pojedete tijekom dana odredit će hoćete li koristiti hranu kao izvor energije ili je pohraniti kao mast.

Puni ciklus jedenja hrane s visokim GI

Sada razmotrimo puni ciklus jedenje hrane s visokim GI.

Vrijeme je da prijeđemo na najukusniji dio članka, naime ...

Glikemijski indeks: mitovi

Dakle, savladali smo osnovnu teoriju, sada je vrijeme da prijeđemo na praksu, jer upravo ona omogućuje osobi da dobije željene rezultate. I želio bih započeti s ovim.

Zbog nedosljednosti informacija oko GI-a, pojavili su se mnogi mitovi. Pogledajmo one glavne.

Mit #1. Hrana s visokim GI je loša

Kada govore o GI, zaboravljaju da postoji i glikemijsko opterećenje (GL) - količina ugljikohidrata u porciji (jedinica volumena). Ne povezuju svi ove koncepte zajedno i jednostrano pristupaju formiranju svoje prehrane.

Oni. znaju da je visok GI loš i izbacuju proizvod iz košarice. Na primjer, lubenica ima GI = 72 , što je loše u smislu taloženja masti, ali njegov GL = 4g. ugljen/100 gr. lubenice, koja je izrazito niska. Analiza u zbiru ova dva pokazatelja govori o „dobroti“ i korisnosti ovog proizvoda u ljudskoj ishrani.

Mit broj 2. GI je fiksna vrijednost

Ništa slično, da, postoje tablice koje pokazuju numeričke vrijednosti izračunate za proizvode, ali one se mogu promijeniti. I to ovisi o procesu kuhanja, odnosno načinu obrade proizvoda. S toplinskom (sušenje, kuhanje, prženje) GI neke hrane, poput mrkve / repe, naglo raste. GI sirova mrkva=35 , kuhano = 85 , za pire krumpir (iz pakiranja) GI = 83 , kuhani krumpir = 70 . Potonji se javlja kao rezultat razaranja vlakana od temperature i njihove razgradnje na jednostavne šećere.

Zaključak: neke je namirnice, ako želite smršavjeti, najbolje jesti sirove.

Mit broj 3. Vlakna nemaju utjecaja na glikemijski indeks

Još jedan mit, i to vrlo snažno utječe. Dijetalna vlakna su različiti uključci u proizvodu koji se ne probavljaju i daju mu strukturu i korisnost. Što je manje vlakana u hrani, to je njen GI viši. Konkretno, peciva / torte sa sirom imaju GI = 95 , i kruh od oštro brašno GI= 50 . Ako je brašno cijelo/neoljušteno (očuvana izvorna struktura zrna), onda takav proizvod može imati GI od oko 35-40 .

U procesu obrade proizvoda (čišćenje, kuhanje na pari itd.) većina dijetalna vlakna nije spremljeno. Ispostavilo se da što je proizvod manje prerađen, to je niži njegov glikemijski indeks i manje podiže razinu glukoze u krvi.

Zaključak: potražite podatke o obradi na proizvodima (pržene, oguljene itd.) i pokušajte birati manje prerađenu hranu.

Mit broj 4. Miješanje ugljikohidrata s proteinima i/ili mastima smanjuje njihov GI

Točna, ali samo djelomična izjava. Kao rezultat zajednička prijava hranjivim tvarima (sinergijski učinak) odgovor na inzulin se može povećati. Konkretno, kombinacija skuta-glukoza (med/džem, itd.) podiže inzulin na način koji se ne može učiniti pojedinačno.

Zaključak: Masti i proteini imaju GI=0, ali neke njihove kombinacije s visokoglikemijskim namirnicama postaju jednostavno “bombe za pretilost”. Stoga je potrebno jasno znati koji se proizvodi mogu međusobno kombinirati, a koji se mogu konzumirati odvojeno.

Glikemijski indeks: kako koristiti za mršavljenje

Za osobe koje se aktivno bave sportom i posjećuju teretana ili fitness klubove, važno je naučiti kako koristiti glikemijski indeks u svoju korist. Sada ćemo naučiti kako to učiniti.

Korištenje hranjivih tvari u tijelu (proteini, masti, ugljikohidrati) tijekom povlačenja žlijezda ili fitnessa, ovisi o stupnju intenziteta i trajanju nastave. Čim se tijelo “zapali” i poveća intenzitet treninga, odmah se njegova upotreba ugljikohidrata dramatično povećava. S druge strane, povećanje trajanja opterećenja dovodi do smanjenja upotrebe potonjeg. Mišići, tijekom njihovog fizički rad, može koristiti bilo koji izvor prehrambenih komponenti. A to je, prije svega, određeno početnom (početnom) razinom ovog goriva. Ako tijelo ima više masne kiseline, što se više masti koristi, ako postoji višak ugljikohidrata, tada se oni prvenstveno metaboliziraju za energiju.

Za sportaša je važno pravilno planirati unos ugljikohidrata prije i poslije treninga, jer o tome ovisi stupanj njegove produktivnosti. Stoga slijedite ove savjete:

• Jedite ugljikohidrate s niskim/srednjim GI prije dugotrajnog vježbanja.
• ako tijekom treninga osjetite da vas snaga počinje napuštati i energija vam je na nuli, tada koristite brze ugljikohidrate odmah u teretani (voda s medom ili sportski napitak s glukozom);
• nemojte se truditi jesti iste ugljikohidrate s niskim/srednjim GI (ječam, heljda itd.), promatrajte kako tijelo reagira na hranu s visokim indeksom.
• ugljikohidrati s visokim GI pomoći će vam da se zatvorite odmah nakon treninga i napunite potrošene rezerve energije;
• tijekom 45-60 minuta nakon vježbanja trebao bi uslijediti čvrsti obrok s ugljikohidratima s niskim/srednjim GI;
• nakon treninga nije toliko bitan indeks unesenih ugljikohidrata, koliko njihova ukupna količina - 1 g / 0,5 kg tjelesne težine u kombinaciji s proteinima.

U verziji slike, savjeti izgledaju ovako.

To je to što se tiče odnosa između vježbanja i glikemijskog indeksa hrane.

U zaključku bih također želio dati neke praktične savjete o tome kako pravilno izgraditi svoj odnos s ugljikohidratima tako da se oni ne talože na vašem struku i bokovima, već da obavljaju samo one energetske zadatke koji su im dodijeljeni.

Dakle, sumirajući sve ovo brbljanje, zapamtite glavnu stvar, ako želite "nadmudriti" glikemijski indeks, onda:

• dajte prednost svježem (a ne kuhanom) povrću i voću;
• vlakna u proizvodima smanjuju ukupni GI, a pridonose i zadržavanju bolus hrane u želucu, tj. produljenje osjećaja sitosti;
• škrob denaturira tijekom toplinske obrade, pa prekomjerno kuhanje dovodi do povećanja GI;
• proteini u kombinaciji s ugljikohidratima smanjuju ukupni GI;
• stupanj mljevenja proizvoda utječe na GI, što je finija frakcija proizvoda, to je veći indeks (jezgro heljde=50 i pljeva=65);
• što se hrana temeljitije (dulje) žvače, to je apsorpcija ugljikohidrata sporija;
• kada sastavljate svoju prehrambenu piramidu, obratite pozornost na mnoge "tehničke" parametre proizvoda (GN, nutritivna vrijednost, kalorije itd.), a ne samo na glikemijski indeks;
• dodavanje kiseline u hranu usporava proces njezine apsorpcije - stoga je GI nezrelog voća niži od GI zrelog voća;
• Na GI utječe brzina probave proizvoda u probavnom traktu, na primjer, meso se probavlja 4-5 sati, a povećanje šećera odvija se bez žurbe;
• visokokalorični proizvod (ali s niskim GI) može pridonijeti gubitku težine, a niskokalorični proizvod, naprotiv, može povećati obim struka.

Kako bismo vam olakšali sastavljanje pravilne prehrane, pogledajmo namirnice kojih se morate odreći, a na koje, naprotiv, trebate obratiti najveću pažnju. Proizvodi se prema glikemijskom indeksu mogu podijeliti na 3 zonama (vidi sliku).

Uvijek zapamtite da su zelena i žuta područja najpoželjnija, jer su to proizvodi koji se razlikuju ...

Zapravo, imam sve, još je ostalo da svedem račune i možete se pozdraviti.

Pogovor

Danas smo se bavili takvim pojmom kao što je glikemijski indeks. Siguran sam da ćete sada više paziti na konzumirane ugljikohidrate, što će zauzvrat kvalitativno utjecati na poboljšanje vaših kompozitnih oblika.

To je to, idem pojesti krafnu :).

P.S. Naslijedite u povijesti, ostavite trag potomcima u obliku komentara, odjavite se!

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu vašeg društvena mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Svaki proizvod sadrži drugačije hranjiva vrijednost. Bilo bi glupo vjerovati da u hrani koja se uzima uvijek postoji isti sadržaj bjelančevina, ugljikohidrata i masti, koji čine ukupna slika oko energetska vrijednost hrana.

Zbog različitih pokazatelja hranjivih tvari mijenja se i kalorijski sadržaj jela. Trenutno mnogi koji žele izgubiti na težini ili, obrnuto, udebljati, gledaju na ovu jedinicu, ali uz pravilnu prehranu važno je uzeti u obzir još jedan pokazatelj - glikemijski indeks hrane. Za tijelo, također igra važna uloga i pomaže kod mnogih bolesti, npr. dijabetes. Dakle, što je glikemijski indeks i koju funkciju obavlja za osobu?

Što je glikemijski indeks namirnica?

Glikemijski indeks hrane (GI) je jedinica brzine porasta glukoze u tijelu nakon konzumiranja specifičan proizvod . Da bismo u potpunosti razumjeli ovu definiciju, možemo opisati ovaj proces. Ugljikohidrati su najvažnija energetska vrijednost. Mogu biti složeni i određeni brojem međumolekulskih veza (polisaharidi) i jednostavni (disaharidi, monosaharidi). Prilikom ulaska u tijelo složeni ugljikohidrati i drugih hranjivih tvari pod utjecajem enzima dolazi do cijepanja na jednostavne, a jednostavne pod utjecajem kemijske reakcije na glukozu.

Što je veća stopa razgradnje, stvara se više glukoze i raste razina šećera u krvi. Ovo je hrana s visokim glikemijskim indeksom. Pri maloj brzini produkti cijepanja se dugo zadržavaju i sporije apsorbiraju. To daje osjećaj sitosti dosta dugo. i za mršavljenje, kao i osobe koje boluju od dijabetesa, ovo nizak indeks bit će najbolji.

Koncept glikemijskog indeksa uveo je 1981. godine na kanadskom Sveučilištu u Torontu dr. David Jenkins. Za to su provedeni posebni pokusi tijekom kojih su dobrovoljci dobivali prehrambene proizvode koji sadrže ugljikohidrate u količini od 50 g. Zatim je sat vremena, svakih 15 minuta, uzet krvni test i određena je razina šećera u krvi . Na temelju dobivenih podataka izgrađeni su posebni grafikoni, a pokusi su nastavljeni. Kada je bilo moguće dobiti sve potrebne podatke, uveden je sam pojam i definicija. Međutim, ova vrijednost je relativno relativna jedinica, čija je suština usporedba proizvoda s čistom glukozom, koja ima 100% glikemijski indeks.

Kada se postavlja pitanje, koja je razlika između pojma "kalorični sadržaj" i "glikemijski indeks", odgovor je sljedeći. GI je prikaz brzine razgradnje ugljikohidrata u glukozu i stupnja povećanja šećera u krvi, a kalorijski sadržaj je samo količina energije primljena iz hrane.

Tablica glikemijskog indeksa

Da biste imali predodžbu o stopi razgradnje ugljikohidrata u određenom jelu, stvorena je posebna tablica u kojoj svaki proizvod ima svoju vrijednost glikemijskog indeksa. Stvoren je da pruži informacije posebno za svakoga prehrambeni proizvod brzina kojom se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu u tijelu.

Ovi podaci su važni za ljude koji se pridržavaju ispravnog uravnotežena prehrana i oni s dijabetesom. Prema utvrđenim podacima, tablice s GI imaju približnu vrijednost i sami pokazatelji odnose se na jedan određeni proizvod bez ikakve toplinske ili mehaničke obrade u jednom komadu. Postoje 3 skupine glikemijskog indeksa hrane:

• nisko (od 0 do 40);
• srednje (od 40-70);
• visoka (od 70 i više).

U tablici nisu bezmasni sirevi i mliječni proizvodi, juhe i voda. To je, prije svega, zbog činjenice da je njihov glikemijski indeks gotovo nula.

Nizak GI

Ime proizvoda GIKamenice, škampi, dagnje, soja umak 0Začini, začini 5rakovi 5Avokado 10kikiriki 15Prokulica 15brokula 15gljive 15Orasi 15Zeleni grah 15Đumbir 15Tikvice 15Kiseli kupus 15Cvjetača 15Pinjoli 15crvena paprika babura 15luk 15Lješnjaci 15Masline 15Badem 15Krastavci 15Rotkvica 15Rabarbara 15Zelena salata 15Celer 15crni ribizl 15Kopar 15Pistacije 15lješnjak 15špinat 15Tamna čokolada s udjelom kakaa manjim od 85% 20Jogurt bez okusa 20Sok od limuna 20Kakao prah 20Barbadoska trešnja 20Patlidžan 20Artičoka 20Grašak 25Blackberry 25Jagoda 25Ogrozd 25Jagoda 25Malina 25Grah 25Crveni ribizl 25Borovnica 25slatka trešnja 25Ječmena krupica 25Leća 30češnjak 30Cikla 30repa 30rajčice 30Pomelo 30Mrkva 30mlijeko 30Marmelada 30Voće strasti 30Mandarine 30Suhe marelice 30Kruške 30Grejpfrut 30marelice 35Naranče 35Dunja 35Nar 35Senf 35Kvasac 35Zeleni grašak 35Sjemenke suncokreta 35Jogurt 35Korijen celera 35Sezam 35Kukuruz 35Mac 35Nektarina 35Breskve 35Divlja riža 35Sjemenke suncokreta 35Šljive 35Sladoled od fruktoze 35Sok od rajčice 35Konzervirani grašak 35Crveni i crni grah 35Kruh od cjelovitih i proklijalih žitarica 35Jabuka 35

Prosječni GI

Ime proizvoda GISuhi grah 40Sok od mrkve 40Zobene pahuljice 40Špageti od pšeničnog brašna 40Cikorija 40Banane 45Grožđe 45Vermicelli 45Sok od grejpa 45Pekmez 45kokos 45Brusnica 45Kruh 45ananas 50Pekmez 50Slika 50Kivi 50Štapići od rakova 50Sok od naranče 50Mango 50Durum tjestenina 50Musli 50Breskve u konzervi 50Pekmez 50Smeđa riža 50Mljevena kruška 50Sok od borovnice 50Sok od jabuke 50Dragun 50Breskve u konzervi 55Rolice i sushi 55Senf 55Kečap 55Sok od grožđa 55Konzervirani kukuruz 55dinja 60Papaja 60Kakao sa dodatkom šećera 60Zobene pahuljice 60Sladoled 60Riža dugog zrna 60Majoneza industrijska 60dinja 60Lazanje 60Popečci od pšeničnog brašna 60Pizza sa sirom i paradajzom 60Makaroni sa sirom 65Kuhani krumpir u ljusci 65Sorbet 65Raženi kruh 65Konzervirano povrće 65Javorov sirup 65Grožđice 65Musli sa šećerom 65Marmelada 65Kuhana cikla 65Crni kruh s kvascem 65Pekmez 65

visok GI

Naziv proizvoda GIPšenično brašno 70Šećer 70Manka 70Čips od krumpira 70Kroasan 70Biserni ječam 70Čokoladice (Mars, Twix, Snickers itd.) 70Slatka gazirana voda 70Mliječna čokolada 70Proso 70Vafli nezaslađeni 75Rižina kaša sa mlijekom i šećerom 75lubenica 75Kruh francuski baget 75Tikvice 75Bundeva 75Kukuruzne pahuljice 75Slatka krafna 75Kreker 80Pire krompir 80Musli s grožđicama i orasima 80Nezaslađene kokice 85Peciva za hamburger 85Kukuruzne pahuljice 85Puding od riže s mlijekom 85Kuhana mrkva 85Instant pire krumpir 85Konzervirane marelice 90Rižini rezanci 90bijeli kruh 90 Prženi krumpir 95Slatke lepinje 95Pečeni krompir 95Lonac od krumpira 95Tostovi od bijelog kruha 100Glukoza 100Škrob modificirani 100Datumi 105Pivska pića 110

Što određuje glikemijski indeks hrane?

Ne događa se uvijek uporaba proizvoda jedan po jedan i unutar svježe. Prilikom kuhanja i dr mehaničko djelovanje na proizvodima se mijenja razina asimilacije ugljikohidrata. Dakle, iz kojih razloga se mijenja glikemijski indeks hrane u gotovom jelu:

1. Dodavanje aromatiziranih aditiva i šećera u hranu povećava GI.
2. ukupni sadržaj vlakana. Vlakna imaju sposobnost usporavanja probave i ulaska glukoze u krvožilni sustav.
3. Način obrade proizvoda. Strukturirana hrana koja zahtijeva puno žvakanja ima niži GI, npr. sirovo povrće u ovom slučaju bolje nego kuhano. Proizvodi podvrgnuti mehaničkoj ili toplinskoj obradi povećavaju indeks.
4. Voće i povrće veće zrelosti povećava GI.
5. Važan pokazatelj je način kuhanja. Kruh od zrna imat će nižu vrijednost GI od kuhanog lisnatog pšeničnog kruha.
6. Kako više proizvoda zgnječena tijekom kuhanja, to više raste glikemijski indeks. Na primjer, GI breskve bit će niži ako se konzumira cijela nego kada se konzumira kao sok od breskve.

Međutim, pored ovih faktora, idiosinkrazija ljudsko tijelo. Odgovor na unos hrane s niskim ili visokim GI može ovisiti o:

• dob;
• ekologija gdje osoba živi;
• metabolička stanja;
• stanje imunološkog sustava;
• prisutnost zaraznih ili upalnih bolesti u tijelu;
• od prihvaćeno lijekovi, što može utjecati na brzinu razgradnje proteina;
• na količinu tjelesne aktivnosti.

Uz postupno uvođenje hrane s niskim ili srednjim GI u vašu uobičajenu prehranu, možete uređivati ​​i sastavljati poznatih proizvoda na bolja probavljivost, na temelju njihovih osobine ličnosti organizam.

Čemu služi glukoza?

U tijelu glukoza igra važnu ulogu i osigurava gotovo polovicu energetske potrošnje cijelog tijela. Značajka Značajka glukoza je njegovo održavanje normalna operacija mozak i funkcioniranje živčani sustav. Osim toga, izvor je prehrane za tkiva i mišićni sloj, te je uključen u stvaranje glikogena.

Glikemijski indeks i dijabetes

Dijabetes melitus je bolest u kojoj je poremećena kontrola razine šećera u krvi. Ako se kod zdrave osobe, pri uzimanju hrane s visokim GI, višak glukoze raspoređuje u tjelesnu masnoću, a razina šećera vraća u normalu, tada kod bolesne osobe s dijabetesom postoje određeni problemi. U vrijeme jedenja hrane s visokim GI, višak normale prihvatljivoj razinišećera u krvi zbog oslabljenog lučenja inzulina ili osjetljivosti staničnih receptora. Na drugi način, možete reći ovo:

• 1 tip dijabetesa. Inzulin se ne proizvodi, a ako se to ne dogodi, tada nema blokade povećanja šećera u krvi, a kao rezultat toga opaža se hiperglikemija, što je opasno za razvoj hiperglikemijske kome.
• Dijabetes tipa 2. Inzulin se proizvodi, ali nema osjetljivosti stanični receptori. Dakle, u trenutku razgradnje hrane na glukozu, inzulin je nosi do stanica koje ne reagiraju na njegovo djelovanje, a budući da se to ne događa, onda šećer ostaje i dalje u Krvožilni sustav razvoj hiperglikemije.

Pacijenti s dijabetesom jednostavno se trebaju pridržavati pravilne uravnotežene prehrane. Za ovu populacijsku skupinu osobito je važan glikemijski indeks namirnica. Uostalom, to je neka vrsta smjernice, na kojoj ovisi o tome koliko brzo će se ovaj ili onaj proizvod podijeliti i hoće li doći do skoka u razini šećera. Dapače, za usporedbu, kada zdrava osoba konzumira hranu s niskim GI u svom tijelu, razina šećera ostaje u granicama normale, a ako to čini dijabetičar, šećer u krvi lagano raste. Stoga, kada sastavljate jelovnik za svaki dan, vrijedi izračunati sadržaj kalorija u svakom jelu, gledajući tablicu GI i ne ugrožavajući svoje zdravlje.

GI tijekom mršavljenja

Brzim mršavljenjem kilogrami se munjevitom brzinom vraćaju natrag. Već više od desetljeća govori se da se morate pridržavati kako biste smršavjeli pravilna prehrana. A ako je svima bilo očito samo izračunati sadržaj kalorija u jelu, tada ovoj široko rasprostranjenoj aktivnosti možete dodati i glikemijski indeks proizvoda. Dakle, što je dobro za mršavljenje?

Prvo, ovo je vrsta sustavnih mapa. Što smijete jesti i što je zdravo, a čega se trebate suzdržati i u principu nije toliko potrebno. Za one koji žele izgubiti težinu, najbolje je obratiti pažnju na tablicu s niskim glikemijskim indeksom proizvoda, možete pogledati proizvode s prosječnim pokazateljima što je više moguće. Ali koristiti proizvode u kojima indeks ima visoku vrijednost ne vrijedi. Sve mora biti uravnoteženo, a uz pomoć indeksa, praćenje porcija i karakteristika proizvoda mnogo je praktičnije od brojanja kalorijskog sadržaja svakog jela.

Drugo, kada jedete hranu s visokim GI, osjećaj sitosti može doći nakon što pojedete više nego što trebate. Neiskorištena glukoza će se u ovom slučaju taložiti u masnom sloju. To se neće dogoditi ako jedete hranu s niskim GI: razina glukoze će rasti glatko, zadovoljavajuće energetske potrebe osoba.

Glikemijski indeks- Ovo je pokazatelj koji određuje brzinu razgradnje određenog proizvoda na glukozu - glavni izvor energije. GI mjeri koliko brzo raste razina šećera u krvi i koliko se ugljikohidrati apsorbiraju u tijelu. pokazuje da razina šećera u krvi raste ravnomjerno i polako. I uzrokuju nagli skok šećera, što dovodi do brze apsorpcije ugljikohidrata i prerade nekih od njih u glukozu, koja je potrebna tijelu za proizvodnju energije, a dio ide u tjelesnu mast. Stoga, ako planirate: smršavjeti do proljeća/ljeta ili se samo pridržavate načela pravilne prehrane, onda fitnessomanija pomoći će vam da shvatite koju hranu možete konzumirati često i bez štete za figuru, a koju je potrošnju bolje ograničiti za vlastito dobro.

Hrana visokog glikemijskog indeksa. Funkcija inzulina

Kada se proguta, namirnice s visokim glikemijskim indeksom brzo se probavljaju i pomažu podići razinu šećera u krvi. U isto vrijeme, gušterača radi sljedeći posao: odgovoran je za naglo oslobađanje inzulina u krv, koji također ima svoju misiju u ovom lancu trčanja - snižava razinu šećera u krvi raspoređujući ga u različita tkiva tijela kako bi se ovaj izvor koristio u dvije svrhe:

U obliku potrebne energije za kratko vrijeme;

- u obliku masti za dugoročno, odnosno za "crni dan" u rezervi.

Misija inzulina tu ne završava. Ovaj hormon ima izraženu zaštitnu funkciju za naše tijelo: ne dopušta da se postojeće masne rezerve ponovno razgrade do glukoze. Od čega se sastoji zaštitnu funkciju? - pitaš. I to davno, kad nismo bili ni u planu, a ni naši roditelji, primitivni ljudičesto proživljavali razdoblja gladi. Uostalom, tada se trebalo dobro potruditi pronaći jestivo voće ili uloviti ribu za ručak, moglo je proći više od jednog dana u potrazi za hranom i vodom. A kada je takav dan došao, obilje hrane koja je ušla u tijelo gladnog primitivni čovjek, koristio se vrlo ekonomično za dobivanje energije za "sad" i "kasnije". Od tada je naše tijelo naslijeđeno skladištiti masnoću u rezervi u slučaju duljeg razdoblja gladi. Čak i u modernim uvjetima prosječnom čovjeku ova funkcija našeg tijela nije potrebna (barem pri svakom obroku), ovaj mehanizam i dalje radi ispravno.

inzulin i namirnice s visokim glikemijskim indeksom rade zajedno, sprječavajući sagorijevanje postojećih masti i odmah pohranjujući nove masti u rezervu. Stoga morate biti vrlo oprezni pri odabiru određenog proizvoda, osobito ako govorimo o procesu mršavljenja. Ako je vaša prehrana uglavnom hrana s visokim glikemijskim indeksom, tada budite spremni na činjenicu da se oslobađanje inzulina u vašem tijelu događa stalno, a razina šećera u krvi je na visoka razina. U takvim uvjetima nije da nema smisla uopće razmišljati o mršavljenju, ovdje već morate razmišljati o tome kako ne dobiti koji kilogram viška.

Hrana niskog glikemijskog indeksa

Hrana s prosječnim i niskim glikemijskim indeksom, ulazeći u tijelo, ne izazivaju oštro oslobađanje inzulina (glavnog neprijatelja naše figure), već naprotiv, probavljaju se jako dugo, a ugljikohidrati se polako razgrađuju do stanja glukoze, praktički bez uzrokujući povećanje šećera u krvi.

Stoga zaključak: ako vam je cilj smršaviti ili zadržati postojeću težinu na istoj razini, dajte prednost namirnice s niskim glikemijskim indeksom, neće se preraditi u salo i neće se taložiti na bokovima i bokovima.

Česte zablude

Vrlo često ljudi, posebno djevojke koje žele izgubiti težinu, sjede na razne vrste dijete za mršavljenje. Visok postotak popularnosti zauzimaju voćne monodijete s jednim jedinim dominantnim voćem koje se mora konzumirati tijekom cijele dijete, često iu neograničenim količinama. Primjeri takvih dijeta su: lubenica, jabuka, ananas, grožđe, banana, breskva itd. Ali nisu svi svjesni besmisla, pa čak i štetnosti takvih dijeta. Prije nego što krenete na bilo kakvu dijetu (ili bolje da je uopće ne idete na nju), nije dovoljno gledati samo na kalorijski sadržaj konzumirane hrane. Igra vrlo važnu ulogu u mršavljenju glikemijski indeks namirnica, što se ne podudara uvijek s kalorijskim sadržajem, a ponekad, naprotiv, ima apsolutno suprotno značenje.

Pogledajmo ovu situaciju na konkretnom primjeru.

Uzmimo svima omiljenu lubenicu. Sadržaj kalorija u lubenici je prilično nizak - samo 40 kcal na 100 grama, ali glikemijski indeks jednako je 75 (maksimalno 100). I unatoč njihovoj niske kalorijske, lubenica se odnosi na proizvode sa visok glikemijski indeks,što znači da njegova potrošnja u velike količine dovodi do naglog oslobađanja hormona inzulina, povećanja razine šećera u krvi, a onda, mislim, više ne morate objašnjavati što se događa jednostavni ugljikohidrati u vašem tijelu i u što se pretvaraju. Ali nije mi teško opet ovo ponoviti: pretvaraju se u MASTI, koje se talože na najneprikladnijim mjestima, a kojih se tako teško riješiti.

Evo vam bezopasne lubenice. Mislim da su sada mnogi za sebe došli do otkrića, kao da su letjeli na Mjesec, jer koliko su puta čuli za čudesan rezultat dijete s lubenicom. Ali čuli su nešto, ali malo tko je to testirao na sebi, a oni koji su testirali vjerojatno su bili zadovoljni rezultatom ...

No, da vas ne bih skroz preplašio od konzumacije lubenice, malo ću vas razuvjeriti. Udio ugljikohidrata u lubenici je manji od 5% i ta činjenica je spašava od crne liste =). Takav nizak sadržaj ugljikohidrati to nadoknađuju visok glikemijski indeks,što znači da korištenje lubenice u umjerenim količinama neće naštetiti vašoj figuri. Ovo voće također uključuje ananas i dinju. Unatoč njihovom visokom GI, mudro jesti ovo voće potpuno je bezopasno, pa čak i korisno.

U nastavku donosim tablice proizvoda s različite pokazatelje GI.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

(od 55i više)

Hrana s prosječnim glikemijskim indeksom (50 — 40 )

*Hrana sa zvjezdicom znači da sadrži manje od 5% ugljikohidrata, ta okolnost nadoknađuje njihov visoki GI, pa stoga umjerena konzumacija ove hrane neće naškoditi vašoj figuri.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom (od 35i ispod)

Trikovi koji će vam pomoći da smanjite glikemijski indeks namirnica

Nije tako loše ako ste pronašli stol sa visok glikemijski indeks svoju omiljenu hranu. Glikemijski indeks se može nadmudriti. U nastavku su navedeni načini za to.

činjenica 1

Jako mljevena hrana ima viši GI od cjelovite hrane.

Što učiniti?

Dajte prednost žitaricama od cjelovitog zrna;

činjenica 2

Kuhano voće i povrće ima više visok glikemijski indeks nego sirovo.

Što učiniti?

Jedite sirovo povrće i voće. Ako ipak kuhate povrće ili voće, pokušajte ga ne raskuhati kako bi ostalo malo tvrdo i hrskavo. To vam omogućuje uštedu vlakana, a time i smanjenje glikemijskog indeksa proizvoda.

činjenica 3

Hrana koja se duže žvače ima niži GI. To je zbog spore apsorpcije ugljikohidrata.

Što učiniti?

Dulje žvačite hranu. Nemojte žuriti kada jedete.

činjenica 4

Jače kuhana škrobna hrana (krumpir, tjestenina, žitarice) povećava se glikemijski indeks namirnica. To je zbog stupnja denaturacije škroba tijekom kuhanja.

Što učiniti?

Nemojte prekuhati tjesteninu; neke žitarice (heljda, zobena kaša) najbolje je kuhati na pari, a ne kuhati; dati prednost krumpiru u ljusci, a ne pire krompir. To će pomoći škrobu da se polako apsorbira u tijelu i neće uzrokovati skok inzulina i povišenog šećera u krvi.

činjenica 5

Prisutnost vlakana u bilo kojem od vaših obroka koji sadrže različite namirnice smanjuje ukupni glikemijski indeks.

Što učiniti?

• Jedite hranu koja sadrži škrob s povrćem koje je bogato vlaknima. Odnosno, jedite rižu / tjesteninu / heljdu s bilo kojim povrćem i salatama od povrća.
• Dajte prednost svježe voće ne sokovi.
• Jedite voće i povrće s korom (ako je moguće), jer sadrži vlakna, što je značajno snižava glikemijski indeks bilo koji proizvod.

činjenica 6

Obrok koji sadrži i proteine ​​i ugljikohidrate ima niži glikemijski indeks. Bjelančevine smanjuju probavljivost šećera i njegovu apsorpciju u krv, dok ugljikohidrati, naprotiv, poboljšavaju probavljivost bjelančevina.

Što učiniti?

Za pristaše zasebno napajanje Ova metoda se najvjerojatnije neće svidjeti, ali svi ostali mogu sigurno koristiti proteine ​​s povrćem, škrobnu hranu s proteinima ili kiselo-mliječne proizvode.

Dakle, sada znate kako varati namirnice visokog glikemijskog indeksa i učiniti ga niskim ili smanjiti na barem prosječnu razinu. Ove tajne pomoći će vam kontrolirati skokove inzulina i održavati nisku razinu šećera u krvi.

Glikemijski indeks namirnica- to mora znati svaka djevojka koja drži do svoje figure i želi jesti svoju omiljenu hranu i ostati vitka. Sasvim je stvarno, samo se trebate sjetiti osnovnih pravila prijema namirnice s visokim i srednjim glikemijskim indeksom i koristite gore navedene tajne, i život će biti bolji. =)

S vama je bila vaša trenerica Janelia Skrypnyk!

Prehrana je važan dio načina života. Dijetologija je odavno prestala biti samo dio medicine i emigrirala je sa stranica znanstvenih članaka u sjajnim časopisima o zdravlju i prehrani. No, kako bismo se doista pravilno hranili, potrebno je znanstveno provjeriti sve nove trendove u prehrani. Odavno poznat pokazatelj u znanstvenoj zajednici je glikemijski indeks namirnica, a tek odnedavno postaje važan u području “pomodne” dijeteologije.

Za osobe s dijabetesom potrebno je voditi računa o glikemijskom indeksu namirnica (GI), jer će indeks pomoći u kontroli koncentracije šećera u krvi.

Indeks ovisi o metodi toplinska obrada te sadržaj bjelančevina i masti u proizvodu te vrstu ugljikohidrata i količinu vlakana.

Koliki je zapravo glikemijski indeks hrane? Glikemija se doslovno prevodi kao "slatkoća u krvi" latinski. GI odražava sposobnost hrane da promijeni koncentraciju glukoze u krvi. Ovo je kvantitativni pokazatelj. Njegovi brojevi pokazuju koliko će grama glukoze od ukupne količine ugljikohidrata apsorbirati tijelo i ući u krvotok.

Uzmimo primjer.

100 g žitarica s GI 70 sadrži 60 g ugljikohidrata. Od tih ugljikohidrata u krv će ući: 60 g * 70/100 = 42 g glukoze u krvi na 100 g žitarica (GI je koeficijent, pa se mora podijeliti sa 100).

Sam GI glukoze uzima se kao pokazatelj 100. Postoje namirnice koje imaju GI veći od 100 (na primjer, melasa ili pivo). To je zbog svojstva proizvoda da se vrlo brzo razgrađuje na više male tvari i brzo se apsorbira u sistemsku cirkulaciju.

Ali neka hrana nema toliko ugljikohidrata. Na primjer, GI kuhanog krumpira je 85. To je visoka brojka za dijabetičara. Ali u 100 grama krumpira nalazi se samo 15 grama ugljikohidrata. Od 100 krumpira dobijete samo: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glukoze. Zato nepromišljena usporedba indeksa različitih proizvoda nije uvijek informativna.

Zbog toga, uz GI, postoji još jedan srodni indeks - glikemijsko opterećenje (GL). Suština je ista, ali postotak ugljikohidrata u proizvodu. Češće se GI koristi u kombinaciji s podacima o ugljikohidratima.

Kako su znanstvenici odredili GI raznih namirnica

Vrlo je jednostavno saznati koliki je glikemijski indeks poznate hrane. Na prazan želudac, morate jesti studijski proizvod. Njegova količina izračunata je tako da sadrži točno 50 g ugljikohidrata. Svakih 15 minuta uzima se krv za šećer, podaci se bilježe. Rezultat dobiven za 2 sata uspoređuje se s podacima o glukozi u istoj količini. Da biste točno odredili GI, morate uzeti uzorak od nekoliko ljudi i izračunati prosječnu vrijednost. Na temelju rezultata istraživanja i izračuna sastavljaju se tablice glikemijskog indeksa.

Čemu služi GI?

Brojke vam omogućuju usporedbu proizvoda po nekom svojstvu, ali nije uvijek jasno što kvantitativni pokazatelj daje u kvalitativnom smislu.

Za dijabetičare je prvenstveno važan glikemijski indeks. Osobe s dijabetesom trebaju pažljivo birati izvor ugljikohidrata jer je njihova bolest povezana s nedostatkom unosa glukoze. Kako ne biste previše podigli razinu šećera u krvi, morate izračunati koliko će grama glukoze dospjeti u krv s konzumiranom hranom. Tome služi glikemijski indeks.

Za zdravi ljudi GI je također važan. Glikemijski indeks odražava ne samo količinu glukoze, već i odgovarajući inzulinski odgovor. Inzulin regulira metabolizam glukoze, ali ne uzima ništa biokemijska uključenost u njenom rascjepu. Usmjerava razdvojeni šećer u različite depoe u tijelu. Jedan dio ide na trenutnu razmjenu energije, a drugi se odgađa "za kasnije". Poznavajući GI proizvoda, možete kontrolirati tjelesni metabolizam, sprječavajući sintezu masti iz nastalih ugljikohidrata.

Tablica vrijednosti indeksa

U tablici glikemijskih indeksa hrane možete pronaći prosječne podatke o proizvodima. Razlikuju se sljedeće gradacije:

• Visoko - od 70 i više.
• Srednje - od 50 do 69
• Nisko - do 49.

Treba imati na umu da, primjerice, glikemijski indeks povrća ovisi o sezoni, zrelosti i sorti.

Gotovo svo voće i bobičasto voće bogato je šećerom, što povećava njihov GI. Međutim, postoji voće s niskim glikemijskim indeksom. Među njima je najrelevantnije sezonsko voće: marelica, šljiva, jabuka, kruška, ribizl, malina.

Nasuprot tome, postoji voće koje ima relativno visok glikemijski indeks – banane, grožđe, lubenica. Međutim, iz ovoga ne slijedi da su njihovi plodovi štetni. Uvijek se isplati ponovno izračunati GI postotak ugljikohidrata. Dakle, lubenica ima prilično visok GI, ali 100 g njezine pulpe sadrži samo 5,8 g ugljikohidrata.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom od 70 ili više.

Proizvod	(GI)
Pivo	110
Datumi	103
Glukoza	100
modificirani škrob	100
tost od bijelog kruha	100
Šveđanin	99
Slatke kiflice	95
pečeni krumpir	95
Prženi krumpiri	95
Tepsija od krumpira	95
rižini rezanci	92
konzervirane marelice	91
Bijeli kruh bez glutena	90
Bijela (ljepljiva) riža	90
	90
Mrkva (kuhana ili pirjana)	85
Peciva za hamburgere	85
Kukuruzne pahuljice	85
Nezaslađene kokice	85
Puding od riže s mlijekom	85
Pire krompir	83
Kondenzirano mlijeko sa šećerom	80
Kreker	80
Muesli s orasima i grožđicama	80
Slatka krafna	76
	75
Lubenica	75
francuski baget	75
Rižina kaša s mlijekom	75
Lazanje (meka pšenica)	75
Nezaslađeni vafli	75
Proso	71
Čokoladica (Mars, Snickers, Twix i slično)	70
Mliječna čokolada	70
Slatki sok (Coca-Cola, Pepsi-Cola i sl.)	70
kroasan	70
Meki pšenični rezanci	70
	70
Čips	70
Rižoto s bijelom rižom	70
knedle, ravioli	70
smeđi šećer	70
bijeli šečer	70
kus kus	70
Manka	70
Palačinke od svježeg sira	70

Namirnice s prosječnim glikemijskim indeksom od 50 do 69

Proizvod	(GI)
Pšenično brašno	69
svježi ananas	66
Instant zobene pahuljice	66
sok od naranče	65
Pekmez	65
Cikla (kuhana ili pirjana)	65
Kruh s crnim kvascem	65
Marmelada	65
Zephyr	65
Muesli sa šećerom	65
konzervirani ananas	65
Grožđica	65
javorov sirup	65
	65
Jakna kuhani krumpir	65
šerbet	65
Jam (slatki krumpir)	65
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	65
Konzervirano povrće	64
Tjestenina sa sirom	64
Proklijala zrna pšenice	63
Popečci od pšeničnog brašna	62
Pizza na tankom pšeničnom tijestu s rajčicama i sirom	61
Banana	60
kesten	60
Sladoled (sa dodatkom šećera)	60
riža dugog zrna	60
Lazanje	60
Industrijska majoneza	60
Dinja	60
Zobena kaša	60
Kakao prah (sa dodatkom šećera)	60
Kompot od sušenog voća	60
papaja svježa	59
Arapska pita	57
Kiselo vrhnje 20% masti	56
Konzervirani kukuruz šećerac	56
Sok od grožđa (bez šećera)	55
Kečap	55
Senf	55
Špageti	55
Sushi	55
Bulgur	55
konzervirane breskve	55
Prhko tijesto	55
Maslac	51
	50
basmati riža	50
Riblji kotleti	50
Pržena goveđa jetra	50
Sok od brusnice (bez šećera)	50
Kivi	50
Sok od ananasa bez šećera	50
Liči	50
Mango	50
	50
	50
Sok od jabuke (bez šećera)	50

Hrana s niskim glikemijskim indeksom od 49 i nižim

Proizvod	(GI)
Brusnice (svježe ili smrznute)	47
Sok od grejpa (bez šećera)	45
konzervirani zeleni grašak	45
Smeđa basmati riža	45
Kokos	45
Grožđe	45
Svježa naranča	45
Tost od cjelovitog zrna	45
Skuta	45
Žitarice za doručak od cjelovitog zrna (bez šećera i meda)	43
Heljda	40
suhe smokve	40
Tjestenina kuhana al dente	40
Sok od mrkve (bez šećera)	40
Suhe marelice	40
Suhe šljive	40
Divlja (crna) riža	35
slanutak	35
Svježe	35
Meso s grahom	35
Dijon senf	35
sušene rajčice	35
svježi zeleni grašak	35
Kineski rezanci i vermicelli	35
Sezam	35
svježa naranča	35
svježa šljiva	35
svježe dunje	35
Soja umak (bez šećera)	35
Prirodni jogurt niske masnoće	35
Sladoled od fruktoze	35
	34
svježa nektarina	34
	34
svježa breskva	34
Kompot (bez šećera)	34
Sok od rajčice	33
Kvasac	31
Krema 10% masti	30
Sojino mlijeko	30
svježa marelica	30
smeđa leća	30
svježi grejp	30
Zeleni grašak	30
Češnjak	30
svježa mrkva	30
	30
Džem (bez šećera)	30
Svježa kruška	30
rajčica (svježa)	30
Svježi sir bez masnoće	30
žuta leća	30
, brusnice, borovnice	30
Gorka čokolada (više od 70% kakaa)	30
Bademovo mlijeko	30
Mlijeko (bilo koji sadržaj masti)	30
marakuja	30
grejpfrut	30
svježe	30
Piletina	30
Kupina	20
Trešnja	25
zelena leća	25
zlatni grah	25
	25
Crveni ribizli	25
Jagoda šumska jagoda	25
Sjemenke bundeve	25
Ogrozd	25
sojino brašno	25
Kefir niske masnoće	25
	22
Maslac od kikirikija (bez šećera)	20
Artičoka	20
Patlidžan	20
sojin jogurt	20
Badem	15
Brokula	15
glava	15
Indijski oraščić	15
Celer	15
Mekinje	15
prokulice	15
Karfiol	15
čili	15
svježi krastavac	15
Lješnjak, pinjol, pistacije, orah	15
Šparoga	15
Đumbir	15

U znanstvenom svijetu stručnjaci postupno razvijaju takvu granu kao što je nutriciologija - znanost o prehrani. Odavno je utvrđeno da neke bolesti izravno ovise o tome što, kako i u kojoj količini čovjek jede. Poznato je da svaki proizvod ima svoj sadržaj kalorija, ali ne misle svi da osim toga još uvijek postoji glikemijski indeks, koji također ima veliki značaj. Hrana s visokim glikemijskim indeksom može utjecati na šećer u krvi, što je važan faktor za one s dijabetesom ili one koji pokušavaju smršaviti.

Glikemijski indeks hrane - što je to?

Glikemijski indeks ovisi o brzini promjene razine glukoze u krvi osobe nakon što je konzumirao proizvod. Početna točka je vrijednost glukoze od 100 jedinica. Postoji odnos - brz rast Glukoza u krvi izaziva oslobađanje inzulina, što dovodi do taloženja masnih zaliha na bedrima, stražnjici i trbuhu.

Kada jedete namirnice s visokim glikemijskim indeksom, budite sigurni da one neće biti iskorištene za nadoknadu potrošene energije, već će se taložiti u salo koje se onda tako teško riješiti. Ako pratimo odnos između kalorijskog sadržaja i glikemijskog indeksa (GI), onda je vrijedno napomenuti da će se ponekad u istom proizvodu ove dvije vrijednosti uvelike razlikovati.

Često visokokaloričnu hranu imati niska stopa glikemijski indeks i obrnuto. Obje vrijednosti snažno utječu na procese pretilosti ili mršavljenja u tijelu. Možda bismo trebali malo bolje promotriti manje poznati pokazatelj našeg tijela – glikemijski indeks, kako bismo shvatili koji se procesi odvijaju u nama i pokušali njima upravljati?

O čemu ovisi glikemijski indeks?

Glavna stvar koja utječe na glikemijski indeks su ugljikohidrati sadržani u proizvodu i pojedeni. Ali nisu svi toliko štetni. Skok GI mogu izazvati samo brzi ugljikohidrati, odnosno oni koje tijelo brzo razgrađuje, pretvara u glukozu i taloži u potkožnom masnom tkivu. Glavni popis proizvoda sa brzi ugljikohidrati:

• Salo.
• Čips.
• Pšenični kruh.
• Šećer.
• Slastičarstvo.
• Majoneza.
• Slatka gazirana pića.
• Neki od voća su lubenica, dinja, grožđe, banana, kaki.

Količina vlakana u rabljeni proizvod, također je važno - što je manji, to je viši glikemijski indeks. Bilo koje toplinska obrada značajno povećava GI, pa mnogi nutricionisti savjetuju onima koji žele smršaviti da jedu sirovu hranu kad god je to moguće. U većoj mjeri to se odnosi na povrće i voće. Zanimljiv omjer otkrili su nutricionisti - što manje masti i proteina proizvod sadrži, to je viši glikemijski indeks.

Zašto trebate znati GI hrane?

Neophodno je znati normu glikemijskog indeksa hrane koju konzumiraju ljudi koji pate od dijabetes melitusa i oni koji kontroliraju svoju težinu ili se žele riješiti viška kilograma. Izračunavanjem broja potrošenih kalorija i pokazatelja glikemijskog indeksa moguće je držati težinu i razinu šećera u krvi pod kontrolom. Prištići su prvi znak pothranjenost. Problematična koža je oslobađanje tijela otrovne tvari, toksina, oslobađanje od posljedica konzumiranja hrane s visokim GI.

S dijabetesom

Glikemijski indeks izvorno su razvili znanstvenici za osobe s dijabetesom kako bi kontrolirali razinu šećera u krvi. Stoga postoji drugo ime za GI - inzulinski indeks. Pomoću ovog parametra liječnici će saznati koliko brzo glukoza ulazi u krvotok nakon konzumiranja proizvoda, hoće li to biti skok ili blagi porast stope.

Dijabetes je ozbiljna endokrina bolest, koja se temelji na nedovoljnoj količini inzulina koju proizvodi tijelo. Nije potpuno izlječiva, moguće je samo održavanje normalnog zdravlja. Ako razumijete prirodu bolesti, pratite glikemijski indeks, jedite ispravno - to će pomoći u izbjegavanju komplikacija dijabetesa. Na nedovoljno inzulin naglo povećava razinu šećera u krvi, što dovodi do ozbiljnog metaboličkog poremećaja, sve do gubitka svijesti i kome.

Stoga, ako imate bolest kao što je dijabetes, vrlo je važno pratiti sastav hrane koja se jede. Visoki glikemijski indeks jednog od proizvoda može poništiti učinak cijelog kompleksa. medicinski preparati. Nakon proučavanja popisa namirnica s visokim GI, razumijevanje specifičnosti zašto ova ili ona hrana pripada popis nepoželjnih, moći ćete upravljati svojom prehranom bez štete po zdravlje.

Tijekom mršavljenja

Rijetko koja žena, čak i s atraktivnim vitkim oblicima, ne sanja o gubitku kilograma. Iscrpljivanje postom je neugodno i nesigurno, pogotovo jer se nakon takvih metoda mršavljenja izgubljeni kilogrami vraćaju brzo i s pretjeranim kamatama. Postoji li lijek za te nepotrebne centimetre u struku i bokovima? Nutricionisti kažu da postoji.

Dugogodišnja praksa pokazuje da su oni koji su brojali kalorije konzumiranih namirnica bili i ostali vlasnici vitke figure. Znanstvenici su dodatno pojednostavili put do mršavljenja. Dostupno znanje o glikemijskom indeksu pomaže u praćenju svake pojedene porcije. Obilježja proizvoda i pokazatelji indeksa međusobno su povezani. Brašno, slatko, masno - s visokim GI. Čak i bavljenje sportom i dobar provod tjelesna aktivnost, ali konzumiranjem "pogrešne" hrane najvjerojatnije nećete moći smršaviti.

Što se događa kada osoba pojede proizvod s visokim glikemijskim indeksom? Nakon što hrana uđe u tijelo, počinje razgradnja proteina koji se pretvaraju u šećer: što se to brže događa, oštriji skok. Kada je razina glukoze u krvi visoka, gušterača počinje proizvoditi inzulin, hormon pomoću kojeg se energija glukoze mora pravilno rasporediti po tkivima mišića i cijelom tijelu u cjelini. Višak se taloži "u rezervi" i izvana izgleda kao masni sloj.

Proizvodi su podijeljeni u tri kategorije indeksa: visoki, srednji i niski. Ispod je tablica s nazivima proizvoda koji sadrže najviše vrijednosti indeksa, stoga su opasniji za tijelo. Što više vlakana, vlakana u sastavu proizvoda, manje štete i dodatnih kilograma može donijeti. kuhana i pržena hranaštetniji od sirove: GI za sirovu mrkvu je 35, a za kuhanu mrkvu - 85. Čak i voće i povrće koje ima različite boje, odnosit će se na različite grupe GI. Korisniji - zeleni.

Tablica: Popis namirnica s visokim GI

Radi lakšeg izračuna ukupnog glikemijskog indeksa, glavne namirnice koje osoba konzumira za hranu nalaze se u tablici. Kako bismo koristili metodu eliminacije, ovaj sustavni popis sastoji se od proizvoda s visoke stope GI vrijednosti iznad 70. Referentna je glukoza koja ima GI vrijednost 100.

Pivo svih vrsta
Suhe ili sušene datulje		Slatka krafna
Modificirani škrob
Bijeli pšenični kruh		francuski baget
		Mliječna rižina kaša
slatka lepinja		lazanje od meke pšenice
pečeni krumpiri		Vafli nezaslađeni
Tepsija od krumpira
Prženi krumpir		mliječna čokolada
rižini rezanci		Čokoladica (Twix, Mars, Snickers)
Konzervirano voće(marelice)		Slatka gazirana pića (Coca-Cola, Pepsi)
Bijeli kruh bez glutena		Kroasan
bijela riža		Tjestenina od mekog zrna pšenice
Mrkva nakon toplinske obrade		Prekrupa od ječma