Obroci prije atletskih natjecanja. Značajke vitaminsko-mineralnih kompleksa za ljude koji se bave sportom - što bi trebalo biti u sastavu i što tražiti pri odabiru? Masa i sastav tijela

Atletika je "kraljica" sportova koja objedinjuje discipline kao što su hodanje, trčanje, skokovi (u dalj, vis, troskok, skok s motkom), bacanja (disk, koplje, kladivo i kugla) i atletski višeboj.

Najviši uspjesi sportaša ovise o sposobnosti tijela da osigura energiju za izvođenje vježbi različitog intenziteta i trajanja. Razumijevanje mehanizma anaerobnog i aerobnog opterećenja od strane sportskog nutricionista omogućit će mu davanje odgovarajućih prehrambenih preporuka sportašima koje će zadovoljiti njihove fiziološke potrebe.

Glavna prehrambena pitanja koja se obično razmatraju kao najrelevantnija:

• odgovarajuću potrošnju energije i hranjivim tvarima;
• tjelesna težina i sastav;
• hrana prije i za vrijeme natjecanja;
• oporavak nakon treninga i natjecanja;
• hidratacija.

Adekvatan unos energije i hranjivih tvari

Kod sportaša potreba za energijom ovisi o dobi, spolu, disciplini, intenzitetu i učestalosti treninga. Sportaši mogu imati problema s umorom i trebaju savjete o prehrani koje treba izbjegavati medicinski razlozi ove probleme.

Vrlo često u sportu ne odlučuju samo kondicija i vještina, već i sposobnost da pravilno nahranite svoje tijelo koje je izloženo velikim opterećenjima.

Procjena prehrane često otkriva podcjenjivanje energetskih zahtjeva za razinu treninga u određenoj disciplini. Nedovoljan unos kalorija, kao i umor i pospanost sportaša, mogu biti uzrokovani nedovoljnim unosom ugljikohidrata. Studija o unosu hranjivih tvari pokazuje da prehrana sportaša vrlo često sadrži manje ugljikohidrata od preporučenih. 7-10 g po kg tjelesne težine.

Masa i sastav tijela

Za neke sportaše smanjeni unos energije povezan je sa željom za smanjenjem tjelesne mase i masnog tkiva kako bi se poboljšala izvedba. Iako niska tjelesna težina i/ili niska tjelesna masnoća mogu poboljšati performanse, mnogi sportaši imaju pogrešne predodžbe o idealnoj tjelesnoj težini i sastavu tijela, osobito trkačice. Zapravo, postoje značajne varijacije u tjelesnoj težini i tjelesnoj masnoći među sportašima u bilo kojem sportu. Prikazani su podaci o 70 elitnih trkačica i utvrđeno je da imaju prosječnu tjelesnu masnoću od 16,8% (s rasponom od 6-35,8%). Jedna od najmršavijih sportašica, s tjelesnom masnoćom od 6%, postavila je nekoliko nacionalnih rekorda u trčanju, uključujući najbolje vrijeme u svijetu za maraton, a sportaš s najviše tjelesne masnoće (35,8%) imao je najbolje vrijeme maratona na svijetu.

Raznolikost u sastavu tijela može odražavati prirodnu masu pojedinca, nasljedstvo i učinke prehrane i tjelovježbe. Mnogi sportaši smatraju minimalnu masu optimalnom. To ugrožava razvoj trijada sportašica. Muškarci su također zabrinuti zbog tjelesne težine koja utječe na njihovu prehranu i energetski unos. Mnogi su zainteresirani za izgradnju mišićne mase i smanjenje masnih zaliha. Često se oslanjaju na popularne časopise, internet, koji obično preporučuju korištenje sportski dodaci i ljekovitih proizvoda.

Prehrana prije i tijekom natjecanja

Dok sportaši razumiju važnost dobro isplaniranog programa za postizanje vrhunske izvedbe na natjecanju, mnogima od njih nedostaje znanje i

vještine potrebne za izradu plana prehrane. Na odabir hrane sportaša prije i tijekom natjecanja utječu mnogi čimbenici.

Tijekom natjecateljske sezone sportaši se često sele s mjesta na mjesto. Dok neki treneri planiraju obroke za tim na putu, drugi problem prepuštaju sportašima, koji su vjerojatno nutricionistički nekompetentni. Ako sportski dijetetičari nisu dostupni kao pratnja timu, trebali bi sportaše usput upoznati s prehranom.

Mnogi sportaši imaju ograničen budžet za hranu i pokušavaju uštedjeti novac i vrijeme jedući vani u restoranima. brza hrana. Iako je hrana u ovim restoranima cjenovno prihvatljiva, bogata je masnoćom, što može dovesti do nedovoljnog unosa ugljikohidrata prije natjecanja.

Sportaši mogu sudjelovati u mnogim vrstama natjecanja nekoliko sati. Dok jedni nastupaju u jednom obliku, drugi - u četiri. Izuzetak su muški desetoboj koji traje dva dana i ženski sedmoboj koji traje više od dva dana.

Dok se vodiči za prehranu prije i tijekom natjecanja fokusiraju na hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i malo masnoće, sportaši se tijekom ovog vremena suočavaju s mnogim drugim izazovima koje moraju prevladati.

Primjerice, tijekom jednog dana sportašica je sudjelovala u utrci na 100 metara s preponama, 400 metara i štafeti na 1600 metara, a pauze između disciplina bile su od 20 minuta do 1 sata.Zbog stresa prije natjecanja nije bila mogla čvrsto doručkovati, tijekom 20-minutne pauze pila je samo sportska pića, a tijekom više duga pauza(do 1 sat) jeo 4-6 krekera ili 1/2 banane i pio sportska pića.

Sportaši tijekom mitinga osjećaju glad, ali su vrlo nervozni i stoga ne mogu jesti. Jedini način da smanjite osjećaj gladi je obilan ručak večer prije sastanka, a hrana bi trebala biti bogata ugljikohidratima, te lagani međuobrok prije spavanja.

Oporavak nakon treninga i natjecanja

Aktivni sportaši sve su više uvjereni u dobrobiti ugljikohidrata nakon treninga za obnavljanje zaliha glikogena i punjenje goriva za trening ili natjecanje sljedeći dan. No, neki od njih odbijaju unos ugljikohidrata za oporavak, dok drugi ne znaju planirati vrijeme i obroke te im treba savjetovati da nose vrećice s visokougljikohidratnom hranom – voćem, voćnim sokovima, sportskim napitcima, žitnim pločicama i peciva u svojim sportskim torbama. Oporavak mišićnog glikogena posebno je važan za sportaše koji treniraju nekoliko puta dnevno.

Nakon vježbanja preporučuje se konzumacija 1,0-1,5 g po kg tjelesne težine ugljikohidrata tijekom prvog 30 min i nastavite tako nekoliko sati dok ne postignete otprilike 10 g po kg tjelesne težine. Dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 7-10 g po kg tjelesne težine.

Na primjer, sportaš s tjelesnom težinom od 66 kg trebat će dnevni udio ugljikohidrata jednak 462-660 g na 66-99 g tijekom prvih 30 minuta nakon vježbanja.

Okvirni međuobrok koji sadrži 66 g ugljikohidrata:

• 450 ml sportskog napitka i banana;
• 225 ml Sok od brusnica i žitna pločica;
• 15 slanih krekera i 100 ml slatkog bezalkoholnog pića;
• 225 ml sportskog pića i velika lepinja.

Hidratacija

Uspostavljen je odnos između optimalne učinkovitosti i statusa hidratacije. Unatoč tome, sportaši često doživljavaju blagu do tešku dehidraciju. Čimbenici koji uzrokuju dehidraciju su obično sljedeći:

• nekontrolirani trening, kada je sam sportaš odgovoran za hidrataciju;
• ograničena dostupnost tekućine na mjestu vježbanja;
• prelazak iz hladne klime u topliju i vlažniju bez dovoljno vremena za aklimatizaciju;
• dehidracija tijekom leta;
• emocionalno stanje u natjecanju koje tjera sportaša da nastavi s vježbanjem unatoč dehidraciji.

Strategije za odgovarajuću hidrataciju uključuju rad na osiguravanju hladnih napitaka tijekom treninga i omogućavanje vremena za unos tekućine tijekom čestih pauza. Sportaši, posebno oni koji treniraju u vrućim uvjetima i kronično su dehidrirani, imat će koristi od kontrole tjelesne težine prije i poslije vježbanja i hidratacije kako bi uskladili gubitak tekućine putem znojenja. Zapamtite, osjećaj žeđi često nije objektivan pokazatelj odgovarajuće rehidracije sportaša.

Svi su sportaši različiti: njihove energetske i prehrambene potrebe ne ovise samo o veličini tijela, fizičkom stanju i stresu koji doživljavaju tijekom sporta, već i o individualnim fiziološkim i biokemijske značajke. Stoga svaki sportaš mora odrediti svoje osnovne prehrambene potrebe, a to su: koliko energije, bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala treba za održavanje zdravlja i postizanje visokih rezultata.

Izbor sportske prehrane također ovisi o nacionalnim tradicijama i načinu života, ali najviše od svega, možda, o individualnim preferencijama. Nakon postavljanja ciljeva, sportaš mora razviti strategiju prehrane, i to: kada i u kojim količinama treba uzimati pravu hranu za postizanje ciljeva. Osnovna načela pravilne prehrane su jednostavna. Poteškoća leži u detaljima. Izbjegavajte srodne pothranjenost pogreške ozbiljnim sportašima pomoći će iskustvo i znanje profesionalaca. Pouzdane savjete možete dobiti od dijetetičara i sportskih nutricionista.

Protein se naširoko koristi za povećanje tjelesne težine u dizanju utega, ali također može poboljšati izvedbu atletičara. Uzimanje proteinskih dodataka povećava izdržljivost, što je ključni faktor za cikličke sportove (biciklizam, trčanje, plivanje itd.).

Tijekom treninga i natjecanja profesionalni sportaši koriste proteine ​​kako bi ubrzali oporavak mišića i normalizirali tjelesnu težinu. dnevne potrebe u proteinima, kao i u drugim nutrijentima, za britanski tim Team Sky određuje nutricionist James Morton. Suplementi ugljikohidrata mijenjaju se ovisno o intenzitetu i trajanju natjecanja, potreba za proteinima ostaje konstantna - njihova doza je ista u svim fazama biciklističke utrke. Važno je na vrijeme nadoknaditi potrebu za proteinima kako se ne bi zaustavila sinteza esencijalnih aminokiselina u tijelu. mišićno tkivo.

U ljudskom tijelu postoje tisuće različitih proteinskih spojeva i aminokiselina, od kojih je svaki odgovoran za funkcioniranje tijela, promicanje zdravlja i obavljanje svakodnevnih zadataka. Na primjer, proteini koji se nalaze u mišićima, ligamentima i kostima također su odgovorni za stabilnost. hormonska pozadina te rad cjelokupnog mišićno-koštanog sustava.

Usporedimo dnevni džeparac protein običnog čovjeka i profesionalnog sportaša:

dnevno kao i obično zdrava osoba Potrebno je 1,4-1,8 g čistih proteina na 1 kg tjelesne težine. Uz prosječnu težinu muškarca od 75 kg, potrebno je unositi 105-135 g proteina dnevno. Ta se količina zapravo može dobiti iz hrane bogate proteinima ( pileća prsa, zečje meso, jaja, mliječni proizvodi, soja i mahunarke).

Profesionalni sportaš s istom težinom (75 kg) treba do 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine, tj. do 187,5 g čistih proteina dnevno. Dobiti ovu količinu proteina redovnom prehranom gotovo je nemoguće. Osim toga, sportaši moraju kontrolirati postotak tjelesne masti, tj. ne mogu nekontrolirano jesti.

Kada se pripremaju za natjecanje, sportaši minimaliziraju unos masne hrane. Optimalan izvor proteina bez opasnosti od nakupljanja viška masnog tkiva je unos proteinskih shakeova (i).

Tijekom maratona ili biciklističke utrke nutricionisti i timski treneri prate težinu sportaša, vagaju ga prije i poslije natjecanja. Za održavanje normalne mase i pravovremenu obnovu mišića, nutricionist James Morton preporučuje uzimanje SiS WHEY20 proteinskih gelova tijekom međuobroka. Uravnoteženi udio hranjivih tvari zatvara prozor ugljikohidrata i potiče ubrzani oporavak mišićnog tkiva.

Sportska prehrana za sportaše

Svaki dodatni gram masti na tijelu sportaša je smanjenje brzine i izdržljivosti. Ciklični sportovi zahtijevaju snagu, jake mišiće i lakoću, pretežak tijelo negira sve treninge. Prije posebno važnih natjecanja sportaši prakticiraju "sušenje" i stroga dijeta, s fokusom na proteine ​​i dugodjelujuće ugljikohidrate.

Prema najnovija istraživanja u području sportske prehrane, tijekom "punjenja gorivom" preporučuje se uzimanje ugljikohidrata zajedno s proteinima kako bi se poništila degradacija proteina u mišićima sportaša (do njegovog uništavanja dolazi tijekom dugotrajnog i intenzivnog vježbanja).

Kako uzimati proteinski dodatak dok se odmarate

Dok se sportaš odmara, mišići mu se oporavljaju. Kako bi se ubrzao proces oporavka i osigurala stabilna opskrba esencijalnim aminokiselinama, potrebna je dnevna porcija proteina: 20-30 g visokokvalitetnih proteina svaka 4 sata.

Pri odabiru proteinskih dodataka, odlučite se za prirodne i lako probavljivi proizvodi. Što više aminokiselina i vitamina sadrže, to su korisnije za tijelo.

Razgovarajmo o vitaminima. Točnije, multivitamini. Sjećam se sebe kao malog djeteta, kada sam jako volio jesti raznobojni grašak umjesto slatkiša. Tko se od nas ne sjeća velikih tableta glukoze s vitaminom C? Sirup od šipka i holosas s mineralnom vodom kotirani su ništa lošije od bilo koje sode. Pili smo mineralnu vodu sa sirupom od šipka do tvrdoće u grlu, a nakon toga uspjeli smo još malo popiti.

Sada je situacija drugačija. Ljekarnička djelatnost po prometu sustiže ugostiteljstvo. Dolazeći u ljekarnu, vidimo desetke različitih multivitaminskih pripravaka, među kojima baš i ne možemo birati. Što znamo o njima? Upravo ono što nam oglas govori. Ali glavna svrha oglašavanja je prodaja. Nije tajna da je 90% oglašavanja barem pretjerivanje korisnih svojstava proizvoda. Kako kažu Amerikanci: ekonomija ne poznaje moralne kategorije. Kad je novac na dnevnom redu, ljudi su spremni učiniti sve kako bi prehranili svoju djecu. Naši liječnici su se spustili do te mjere da za % zarade, u dogovoru s farmaceutima, svojim pacijentima prodaju najiskrenije šarlatanske lijekove.

Nitko nikada nema višak novca. Trebali bismo biti u stanju razumjeti barem vitamine. Ovaj jedini izlaz. Ljudi koji nisu upućeni u medicinu znaju uvredljivo malo o vitaminima. Čini se da su vitamini korisni, ali čini se da se može i bez njih ako se hranite raznoliko i kvalitetno – to je rašireno mišljenje. Kad biste samo znali koliko je to daleko od stvarnosti! Vitamini nisu samo korisni. Vrlo su korisni. Ovo je najjači lijek koji nam može produžiti život i spasiti nas od mnogih nevolja. Ovo je "lijek za zdrave" i nikakvi prehrambeni užici ne mogu zamijeniti farmaceutske vitamine.

Moja glavna profesija je uštedjeti ljudima vrijeme i novac, spasiti ih od prijevare u području medicine. Za to postoji samo jedan put - pouzdana i istinita informacija. Pokušat ću to prezentirati.

Vitamine nitko nije otkrio. Otvorili smo ih mi Rusi. Godine 1880., vrlo talentirani ruski liječnik Lunin N.I. godine obranio disertaciju za zvanje doktora medicine. Disertacije su se tada pisale po savjesti, a ne kao sada. Svaka disertacija bila je novi doprinos znanosti. Lunin je u svom radu dokazao da su uz bjelančevine, masti, ugljikohidrate i minerale, živom organizmu potrebne i neke sasvim posebne tvari koje se u hrani nalaze u mikroskopskim dozama. Bez ovih tvari tijelo ne može živjeti, jednostavno umire.

Lunin je napravio kolosalan eksperimentalni rad na životinjama. Hranio ih je čistim bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima i mineralnim solima. Na početku došao teške poremećaje zdravlje životinja u obliku najviše razne bolesti i na kraju smrt. Godine 1911. pojavio se novi znanstveni izraz "vitamini", što znači vitalni amini. Kasnije se pokazalo da to nisu amini, nego je ta riječ već zaživjela. Prvi zasebno otkriveni vitamin bio je vitamin B1. Stoga je i nazvan A. Ime je dobio jer se njime može liječiti bolest "beri-beri" (avitaminoza). Svakih nekoliko godina počeli su se otkrivati ​​novi vitamini, a taj proces je daleko od završetka. Ponekad se samo zapitate. A odakle dolaze svi ti novi i novi vitamini?

Nakon otkrića svih glavnih vitamina, počele su se otkrivati ​​tvari s djelovanjem sličnim vitaminima. Po svojim svojstvima, tvari slične vitaminima su bliske vitaminima, ali nisu. Popis tvari sličnih vitaminima također se stalno ažurira.

Najnovija moda je organska sinteza novih vitamina i vitaminima sličnih tvari koje nemaju analoga u prirodi. To se radi na sljedeći način: uzme se jedan jedini vitamin ili supstanca slična vitaminu i njegova se molekula donekle modificira, modificira. Ispada nova veza s takvim korisna svojstva, koji nisu svojstveni izvornim vitaminima. Ponekad idu u suprotnom smjeru: neka prirodna biološki aktivna tvar se izolira iz tijela i njezina se molekula spaja s molekulom vitamina. Dobiva se nova tvar, koja može imati i biološki aktivan i vitaminski učinak u isto vrijeme. A ponekad se dogodi da nova tvar više nema ni vitaminska ni biološka svojstva. aktivno djelovanje, ali dobiva potpuno nova neočekivana svojstva. Budući da su izvor takvog lijeka vitamini i biološki aktivne tvari koje su prirodne za tijelo, takav lijek je potpuno bezopasan, a istovremeno vrlo aktivan.

Vitaminologija se razvija vrlo brzo i jedna je od najzanimljivijih medicinskih znanosti.

Klasifikacija vitamina temelji se na načelu njihove topljivosti u vodi i mastima. Svi vitamini su dakle djeljivi sa 2 velike skupine: topiv u vodi i topiv u mastima. Supstance slične vitaminima, čija se svojstva ne podudaraju u potpunosti sa svojstvima vitamina, izdvajaju se u zasebnu skupinu. Zasebno se razmatraju i koenzimi - u što se vitamini pretvaraju u tijelu prije nego što se uključe u metabolizam.

Vitamini topivi u mastima:

1. Vitamin A (retinol)

2. Provitamini A (karoteni)

3. Vitamin D (kalciferoli)

4. Vitamin E (tokoferoli)

5. Vitamin K (folokinoni)

Vitamini topljivi u vodi:

1. Vitamin B1 (tiamin)

2. Vitamin B2 (riboflavin)

3. Vitamin PP (nikotinska kiselina)

4. Vitamin B6 (piridoksin)

5. Vitamin B12 (cijanokobalamin)

6. Folna kiselina (folacin, vitamin Bc)

7. Pantotenska kiselina (vitamin B3)

8. Biotin (vitamin H)

9. Lipoična kiselina (vitamin?)

10. Askorbinska kiselina (vitamin C)

11. Vitamin P (bioflavonoidi)

12. Vitamin T

Supstance slične vitaminima:

1. Pangalična kiselina (vitamin Vl)

2. Para-aminobenzojeva kiselina (vitamin H1)

3. Orotska kiselina (vitamin B13)

4. Kolin (vitamin B4)

5. Indij (vitamin B8)

6. Karnitin (vitamin W)

7. Polinezasićene masna kiselina(vitamin F)

8. ?-metilmetioninsulfonil klorit (vitamin I)

9. Adenilna kiselina (vitamin B4)

Koenzimi:

1. Vitamin B1 koenzim (kokarboksilaza)

2. Vitamin B2 koenzim (flavinat)

3. Vitamin B6 koenzim (piridoksal fosfat)

4. Vitamin B12 koenzim (kobamamid)

5. Vitamin B15 koenzim (dipromonij)

Klasifikacija vitamina je uvjetna stvar. Donosim ga ovdje kako biste, kada uzmete komercijalni oblik multivitaminskog pripravka, ocijenili njegov sastav i zaključili odgovara li cijeni koja se za njega traži. Vi sami morate postati stručnjak u području vitaminologije.

Neki vitamini su skupni pojam. Jedan naziv označava cijelu skupinu spojeva. Ovo morate znati jer. umjesto vitamina u formulaciji multivitaminskog pripravka može se navesti jedan od spojeva koji predstavlja ovaj vitamin. Često se dogodi da pod novim imenom, poznatim i poznatim jeftina droga, koji se lako može kupiti u obližnjoj ljekarni.

vitamin A

Vitamin A je skupni pojam. Ovo je nekoliko spojeva grupiranih pod nazivom "Retinoidi"

1. Retinol (vitamin A-alkohol). Najčešće se proizvodi pod nazivom vitamin A i ulazi u sastav raznih multivitaminskih pripravaka. Retinol je dostupan kao retinol acetat ili retinol palminat.

2. Retinoična kiselina (vitamin A-kiselina). Dio je multivitaminskih pripravaka, ali se češće koristi lokalno, kao dio raznih aerosola, krema itd. Najčešće se retinoična kiselina proizvodi u obliku lijeka "Rodkkutan" (Isotretinoin). Također se proizvodi derivat retinske kiseline "Etretinat" (tigazon). Još jedan derivat retinoične kiseline "Airol" (tretinoin).

3. Retinal (vitamin A-aldehid)

Provitamin A

Provitamini A nazvani su tako jer se u organizmu mogu pretvoriti u vitamin A. Izdvojeni su kao samostalna skupina jer u organizmu imaju samostalnu ulogu, različitu od uloge vitamina A.

1. Karoteni.

Trenutno postoje 3 vrste (alfa, beta i gama). Beta-karoten ima najveću aktivnost. Najčešće se proizvodi kao neovisni lijek, kao i u sastavu multivitaminski kompleksi. Raznolikost beta-karotena je lijek Vetoron.

2. Karotenoidi.

Poznato je gotovo stotine karotenoida. Ne proizvode se u samostalnom obliku, ali mogu biti dio višekomponentnih multivitaminskih biljnih pripravaka.

vitamin P

Pod ovim nazivom kriju se dvije tvari slične strukture

1. Ergokalciferol – vitamin D2

2. Kolekalciferol – vitamin D3

Vitamin D3 se proizvodi i samostalno iu obliku oksikolekalciferola, koji se naziva "oksidevit". Drugi oblik oslobađanja vitamina D3 je "videchol". Ovo je molekularni spoj vitamina D3 s kolesterolom. Blago modificirana molekula kolekalciferola prodaje se pod imenom "psorkutan" i koristi se uglavnom za lokalno liječenje.

Vitamin K

Ispod njega uobičajeno ime poznato je nekoliko spojeva.

1. Vitamin K1 (filokinon). Proizvedeno u obliku lijeka "phytomenadione"

2. Vitamin K2 (naftokinon). Ne proizvodi se u obliku samostalnog lijeka, već se nalazi u nekim složenim bakterijskim pripravcima, jer. mogu sintetizirati određene vrste bakterija.

3. Vitamin B3 (vikasol). Ovaj vitamin je topiv u vodi. Proizvodi se u obliku samostalnog lijeka "Vikasol" i uključen je u neke multivitaminske komplekse.

Vitamin B1

Pod ovim nazivom poznata su 3 spoja.

1. Tiamin. Dostupan kao tiamin bromid i kao tiamin klorid.

2. Fosfotiamin. Fosforni ester tiamina.

3. Benfotiamin. Sintetski spoj koji nije pronađen u prirodi. Sve tri vrste vitamina B1 proizvode se samostalno, kao iu multivitaminskim kompleksima.

Vitamin B2

1. Riboflavin. 2. Riboflavin je mononukleotid. Proizvode se samostalno i kao dio multivitamina.

Vitamin PP

Vitamin je predstavljen s dva spoja

1. Nikotinska kiselina.

2. Nikotinamid. Oba spoja dostupna su i samostalno i kao dio multivitaminskih pripravaka.

Vitamin B12

Poznat u 2 oblika.

1. Cijanokobalamin.

2. Oksikobalamin. Oba spoja proizvode se samostalno iu kombinaciji s drugim vitaminima.

Folna kiselina.

Skupina folna kiselina uključuje dvije veze:

1. Folna kiselina.

2. Kalcijev folinat. Dostupan u obliku kalcijevog folinata i u obliku lijeka "Leucovoril"

pantotenska kiselina.

Grupa pantotenata uključuje 3 glavna oblika.

1. Homopantotenska kiselina. Proizvodi se samostalno iu multivitaminskim kompleksima.

2. Kalcijev pantotenat. Proizvodi se samostalno, kao iu sastavu multivitamina.

3. Pantenol. Uglavnom se koristi za terapijska upotreba u obliku aerosola.

Lipoična kiselina.

Dostupan u 2 oblika

1. Lipoična kiselina.

2. Lipamid - amidni derivat lipoične kiseline.

Proizvedeno u obliku neovisnih lijekova. Također su dio raznih multivitaminskih kompleksa.

Askorbinska kiselina.

Dostupan u tri oblika.

1. Askorbinska kiselina.

2. Natrijev askorbat (natrijev askorbat)

3. Kalcijev askorbat (kalcijev askorbat)

Sva tri oblika vitamina dostupna su u izolaciji iu kombinaciji s drugim vitaminima.

vitamin P

Vitamin P je vrlo zajednički koncept.

Ne postoji nijedan drugi vitamin koji pod jednim imenom objedinjuje tako ogroman broj spojeva koje pod svojim imenom objedinjuje vitamin P. To su bioflavonoidi – tvari koje se u obliku glikozida nalaze u ogromnom broju biljaka. Poznato je oko 150 bioflavonoida! Svi oni imaju aktivnost P-vitamina, iako u različitim stupnjevima. Ovdje ću navesti samo najčešće lijekove s najjačim učinkom.

2. kvercetin.

Oba spoja proizvode se neovisno i dio su multivitamina.

3. Legalon. Proizvedeno kao neovisni lijek. Poznatiji kao "Kareil". Sadrži 2 glavna flavonoida: silimarin, silibinin i ekstrakt ploda čička.

4. Silibor.

samostalni lijek. Uključuje količinu flavonoida iz mlijeka čička.

5. Katarina.

Neovisni lijek dobiven sintetski.

Vitamin F

Pod ovim nazivom objedinjene su višestruko nezasićene masne kiseline biljnog podrijetla.

1. Linetol.

Sadrži mješavine etil estera nezasićenih masnih kiselina. To su uglavnom: linolenska kiselina (57%), oleinska kiselina (15%), lipoična kiselina(15%). Linetol se proizvodi kao neovisni lijek, a također je dio nekoliko aerosola koji se koriste lokalno: Vinizol, Levovinizol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Složeni pripravak koji sadrži nezasićene masne kiseline, vitamine, vazodilatator.

3. Essentiale.

Složeni pripravak koji sadrži nezasićene masne kiseline i neke vitamine topive u vodi.

Ispitali smo sve glavne vitamine, koji, osim samostalna primjena, dio su raznih multivitaminskih pripravaka. Znajući sva imena, već možete procijeniti multivitaminske pripravke.

Koliko god se raznovrsno i kvalitetno hranili, tijelo nikada neće dobiti kompletan set svih potrebnih vitamina. Sada je već teško upoznati očite beriberi, što dovodi do smrtni slučajevi, kao što su, na primjer, skorbut ili beriberi, ali hipovitaminoza se nalazi gotovo posvuda.

Hipovitaminoza je stanje kada unos vitamina u organizam nije dovoljan. Dijagnoza hipovitaminoze vrlo je teška, a često i nemoguća. Kod hipovitaminoze nema specifičnih simptoma. Ljudi se brže umaraju, lakše se prehlade, češće obolijevaju razne bolesti, stari i umiri brže. Obični liječnici uopće ne poznaju vitaminologiju i ne mogu svojim pacijentima reći ništa razumljivo. Vrlo malo ljudi zna da su akne na koži hipovitaminoza A; česte prehlade- hipovitaminoza C; visoka arterijski tlak- hipovitaminoza P; umor - nedostatak pantotenske kiseline; drhtanje ruku - hipovitaminoza B6; impotencija je često povezana s hipovitaminozom E; rane bore na licu - nedostatak vitamina A, C i P; bijela kosa- hipovitaminoza A i pantotenska kiselina; ćelavost - hipovitaminoza H1; zubni karijes povezan je s hipovitaminozom D2 itd. Analogije se mogu nastaviti u nedogled.

Dijagnoza hipovitaminoze je izuzetno teška zbog nejasnosti simptoma, složenosti laboratorijske pretrage, i jednostavno nesposobnost liječnika da se nose s ovim problemom. S vremena na vrijeme u tisku se pojave zastrašujući podaci da gotovo 80% stanovništva, čak iu najrazvijenijim zemljama, živi u stanju kronične hipovitaminoze. Tome se može vjerovati, pogotovo jer se hipovitaminoza pogoršava kroničnim živčanim preopterećenjem i zagađenjem okoliša.

Priroda hipovitaminoze je drugačija. Pokušajmo razmotriti njihove glavne razloge.

1. Nedostatak unosa svih vitamina iz obične hrane.

Koliko god to na prvi pogled izgledalo čudno, čak i raznoliko kvalitetna hrana ne može u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma za vitaminima. Japanski znanstvenici izračunali su da, kako bi tijelu osigurali potpuni skup potrebnih vitamina, čak i bez uzimanja u obzir kvantitativnih karakteristika, dnevna prehrana osoba mora imati najmanje 39 razne proizvode prehrana. U kojoj mjeri možete ispuniti ovaj zahtjev? Prosudite sami. Jednostavno je nemoguće osigurati toliku količinu proizvoda. Čak i uz neograničene materijalne mogućnosti, postoje ograničavajući čimbenici kao što su navike i sklonosti okusa, osobitosti nacionalne kuhinje, kulturni čimbenici, obiteljske tradicije itd.

2. Kvantitativni nedostatak pojedinih vitamina u prehrani.

Svojedobno je to uvjerljivo dokazao slavni američki biokemičar Linus Polling ljudsko tijelo za optimalan protok biokemijske reakcije dnevno trebate unijeti najmanje 10 g vitamina C. Da biste dobili toliku količinu askorbinske kiseline, trebate dnevno pojesti 15 kg naranči, ananasa ili limuna. Potpuno je nerealno.

3. Prisutnost antivitamina u proizvodima.

Osim vitamina, gotovo svi proizvodi sadrže antivitamine, koji pod određenim uvjetima neutraliziraju te vitamine. Prilikom kuhanja ili čak jednostavnog žvakanja hrane, neki od vitamina (ponekad i više) dolaze u kontakt s antivitaminima i uništavaju se. Jabuke sadrže oko 70 mg askorbinske kiseline na 100 g proizvoda. Askorbinska kiselina nalazi se izvanstanično. A intracelularno je enzim askorbinaza, koji je dizajniran da uništi askorbinsku kiselinu. U cijeloj jabuci te su dvije tvari izolirane jedna od druge i ne dodiruju se. Međutim, kada počnemo jesti upravo ovu jabuku, tada se kod žvakanja stanice uništavaju i askorbinska kiselina dolazi u kontakt s askorbinazom. Kao rezultat, 70% askorbinske kiseline je uništeno. Dakle, sadržaj vitamina u određenom proizvodu sam po sebi ne znači ništa. S obzirom na ravnotežu vitamina i antivitamina, moguće je da je potrebno pojesti čak 50 kg naranči, da biste tijelu osigurali dovoljnu količinu vitamina C.

4. Destruktivno djelovanje nekih vitamina u međusobnom odnosu i vitaminska konkurencija.

Mnogi vitamini uništavaju jedni druge. Tako je, primjerice, vitamin B12 u stanju uništiti sve ostale vitamine B skupine zbog atoma kobalta koji sadrži.

Neki se vitamini međusobno natječu. Na primjer, vitamin B1, kao i vitamin B6, uključen je u razmjenu tek nakon što je vezao fosforni ostatak u jetri. Kada dospiju u jetru, ti se vitamini počinju međusobno natjecati za ostatke fosfora, a to slabi njihovo djelovanje.

5. Bolesti probavnog sustava.

Bilo koja bolest gastrointestinalni trakt ometaju apsorpciju vitamina. Bolesti jetre remete proces fosforilacije vitamina.

Vidite kako sve nije jednostavno u problemu opskrbe tijela vitaminima. Problem je izuzetno složen. Zbog navedenih razloga, problem zasićenosti vitaminima nemoguće je riješiti samo nutritivnim faktorima.

Što nam može pomoći? Samo sintetski multivitaminski pripravci. Upravo je to lijek koji je neophodan i bolesnom i zdravom čovjeku. Sintetski vitamini su kemijski čisti spojevi. Mnogo je manja vjerojatnost da će od prirodnih, prirodnih vitamina izazvati alergije ili bilo kakve nuspojave. Tvrdnja nekih besposlenih autora da su navodno samo "prirodni" vitamini učinkoviti, i sintetski vitamini beskorisno i štetno – to je samo potpuno neznanje i nepoznavanje medicine. Svaki iskusni farmaceut će vam reći da su najjači alergeni biljke. Biljni pripravcičesto sadrže i pesticide, i herbicide, i nitrate, i olovo iz ispušnih plinova. O kakvoj prirodnosti i neškodljivosti tu možemo govoriti? Kemijski čisti spojevi su upravo toliko dobri jer su lišeni nedostataka svojstvenih biljnim i životinjskim pripravcima.

Multivitaminski pripravci moraju se uzimati stalno, bez obzira na doba godine i korisnost dijete. Uzimanje multivitaminskih pripravaka ne smije biti isprekidano, "tečajno". Jednostavno me dirne tuđe neznanje kad naiđem na preporuke da uzmem jedno ili drugo multivitaminski pripravak kure od 20 ili 30 dana nakon kojih slijedi pauza. Pa želim pitati: kakvi su to tečajevi? Kakve su to pauze?

Tijelo treba vitamine cijelo vrijeme. Stoga multivitaminske pripravke morate uzimati stalno, bez ikakvih prekida. U običnom terapijske doze multivitaminski pripravci ne uzrokuju nakupljanje u tijelu niti vitamina topivih u vodi (njihov se višak izlučuje iz tijela urinom) niti onih topivih u mastima.

Vrlo važnost ima oblik otpuštanja multivitaminskog pripravka. Takve multivitaminske pripravke, koji su dostupni u obliku dražeja, najbolje je uzimati kada su vitamini naslagani jedan na drugi u određeni slijed. Dragee je lisnati oblik. Slojevi vitamina međusobno su odvojeni topivim ljuskama određene debljine. Tijekom kretanja dražeje kroz probavni trakt, pojedini slojevi vitamina se naizmjenično otapaju i apsorbiraju u određenom dijelu probavnog trakta, čime se postiže minimalan kontakt i minimalna međusobna neutralizacija. razni vitamini. Tabletirani oblici multivitaminskih pripravaka, gdje se vitamini jednostavno miješaju jedni s drugima, lošije su kvalitete od dražeja i imaju slabiji učinak na tijelo. Za slobodno kretanje dražeje kroz gastrointestinalni trakt, (kako bi se svi vitamini apsorbirali u različitih odjela probavni sustav) multivitamini se uzimaju na prazan želudac 0,5-1 sat prije jela i ispiru malom količinom vode. Gazirana voda ubrzava apsorpciju vitamina iz probavnog trakta. Dragee se mora uzeti kao cjelina, ni u kojem slučaju ne žvakati.

Sada na ruskom tržištu postoji mnogo multivitaminskih pripravaka, ali većina njih je izuzetno loše kvalitete. Mjesto proizvodnje lijeka nije važno. Vrlo često uvozni lijekovi koji se naširoko reklamiraju kvalitetom su puno niži od naših, domaćih. Samo nekoliko lijekova zaslužuje pozornost. Razmotrimo neke od njih.

Dragee. Proizvedeno u Belgiji. Sadrži 13 vitamina i 9 elemenata u tragovima. Proizvod je izuzetno visoke kvalitete. Njegova prednost je prisutnost vitamina H1 koji je dosta rijetko prisutan u multivitaminskim pripravcima.

Supradin

Dragee. Proizvedeno u Švicarskoj. Sadrži 12 vitamina i 8 elemenata u tragovima. Prednosti lijeka u prisutnosti vitamina H1, međutim, prema mineralni sastav, kao što vidimo, malo je inferioran Ol-aminu. Ozbiljan nedostatak lijeka je nedostatak vitamina P, koji pojačava učinak vitamina C i usporava uništavanje svih ostalih vitamina.

Unicap M i Unicap T

Dragee. Oba lijeka se proizvode u SAD-u. Oba sadrže 9 vitamina i 7 elemenata u tragovima. Unicap M i Unicap T malo se razlikuju jedan od drugog. Prednost lijeka je prisutnost elementa u tragovima joda, koji ima blagotvoran učinak na štitnjaču.

Tablete. Lijek se proizvodi u Rusiji. Sadrži 13 vitamina, 11 elemenata u tragovima, 10 aminokiselina. Nedostatak lijeka je oblik tableta. Prednost je što sadrži vitamin H1 i element u tragovima silicij.

Complivit

Tablete. Proizvedeno u Rusiji. Sadrži 12 vitamina i 9 elemenata u tragovima. Nedostatak lijeka je oblik tableta.

Kvadevit

Dragee. Proizvedeno u Rusiji. Sadrži 12 vitamina, 2 elementa u tragovima i 2 aminokiseline.

Dragee. Proizvedeno u Rusiji. Sadrži 11 vitamina. Prednost lijeka je što sadrži vitamin B2 ne u obliku riboflavina, već u obliku riboflavin mononukleotida.

Dragee. Proizvedeno u Rusiji. Sadrži 11 vitamina.

Glutamevit

Dragee. Proizvedeno u Rusiji. Sadrži 10 vitamina, 4 elementa u tragovima i 1 aminokiselinu.

Gendevit

Dragee. Rusija. Sadrži 11 vitamina. Prednost lijeka je prisutnost vitamina P2.

Dekamevit

Dragee. Rusija. Sadrži 10 vitamina i 1 aminokiselinu.

Šumeće tablete. Proizvedeno u Poljskoj po njemačkoj licenci. Sadrži 10 vitamina. Nedostatak lijeka je oblik tableta.

Ne smiju se kupovati pripravci koji sadrže manje od 10 vitamina, unatoč reklamiranju.

Uzimanje multivitamina ne utječe na dobrobit. Nećete osjetiti nikakvu vedrinu, nikakvo poboljšanje raspoloženja, nikakvu žurbu vitalnost. Vitamini djeluju samo profilaktički, ali njihov preventivna akcija izuzetno velik. Pri radu, psihičkom i tjelesnom, kasnije se javlja umor. Povećava se otpornost tijela na prehlade i, općenito, na sve nepovoljne čimbenike okoliša. Starenje organizma se usporava. Prema raznih autora samo uzimanje multivitamina automatski produljuje život laboratorijskih životinja za 17-25%. Samo razmisli o tome! Čak i najsofisticiraniji fizički trening više od 25% ne produljuje život. A onda znajte da uzimate vitamine i dobit ćete isti rezultat. Istina, ako kombinirate trening s vitaminima, rezultat će biti još veći.

Priča o multivitaminima vjerojatno bi bila nepotpuna da nisam spomenuo jedan jedinstven proizvod koji sadrži sve poznate vitamine bez iznimke. Riječ je o o najobičnijem pivskom kvascu. Pivski kvasac se razmnožava na proklijalom ječmu, a znamo da je klijanje svakog zrna praćeno nakupljanjem vitamina topivih u mastima. Sami od sebe gljivice kvasci proizvode cijeli niz vitamina topivih u vodi. Sadrže čak i vitamine koji još nisu uključeni u multivitaminske pripravke, na primjer, para-aminobenzojeva kiselina.

Sada se prodaje u ljekarnama i trgovinama dijetalna hrana možete upoznati puno toga razne droge napravljen od sušenog pivskog kvasca. Međutim, ako je moguće, trebali biste koristiti tekući pivski kvasac kupljen izravno u pivovari. Tekući pivski kvasac ima prednost u usporedbi sa suhim kvascem jer je kvasac u njima živ, a ne ubijen. Žive gljive se naseljavaju u crijevima i tamo nastavljaju proizvoditi vitamine i, štoviše, normaliziraju sastav crijevne mikroflore.

Do sada još nije ukinut zakon prema kojem svatko tko ima liječnički recept može kupiti tekući pivski kvasac u pivovari. Prije mnogo godina, kada je naš najbolji multivitaminski pripravak sadržavao samo 4 vitamina, pivski kvasac bio je jedini multivitaminski kompleks koji nam je bio dostupan. Takvi su ostali do danas. Ako nema dovoljno novca za ljekarničke multivitamine, onda nije grijeh sjetiti se dobrog starog pivskog kvasca. Njihov sastav je jedinstven i pozitivan utjecaj na tijelu je dovoljno velik, iako nije obloženi oblik doziranja.

Općenito, svaka proklijana žitarica može biti dobar multivitaminski lijek. Možete klijati bilo koje žitarice: raž, zob, pšenicu, ječam itd. Možete proklijati i mahunarke: grašak, grah i soju. Čak i u opkolili Lenjingrad Bilo je ljudi koji nisu jeli malu porciju graška koja im je bila odmjerena, nego su taj grašak proklijali, a zatim od graška sa zelenim klicama napravili vrlo ukusnu i zdravu salatu.

Opet se sjećam djetinjstva i šarenog graška. Ovo su naši Dobri prijatelji. Oni neće prevariti. Oni će nam pomoći da postanemo malo jači, malo zdraviji i da ćemo živjeti malo duže. Rezultati će, naravno, biti daleko od bajnih, ali ne živimo u bajci. Njihovo djelovanje je neprimjetno, ali stvarno. Ne vjerujmo upadljivim reklamama i tražimo fantastične eliksire. Jedimo samo vitamine. Zašto ne?

Za zdravlje i visoke sportske rezultate iznimno je važno da tijelu sportaša ne nedostaje energije, bjelančevina, željeza, bakra, mangana, magnezija, selena, natrija, cinka te vitamina A, C, E, B6 i B12. Ove i druge hranjive tvari najbolje je unijeti raznolikom i hranjivom prehranom, istraživanja potvrđuju da je to sasvim realno.

Da biste to učinili, postoji nekoliko jednostavnih preporuka: ne bojte se isprobavati nove namirnice i jela, jedite više sezonske hrane, isprobavajte različite kombinacije namirnica, ne isključujte određene skupine namirnica iz prehrane, uključite voće i povrće svijetle boje. boje u svakom obroku ( svijetla boja prirodno voće i povrće – znak njihovog bogatstva vitaminima i antioksidansima). Treba pribjeći pomoći vitaminskih i mineralnih kompleksa s kroničnim nedostatkom jednog ili drugog elementa u tijelu ili s prisilnom konzumacijom ograničenog skupa proizvoda.

Što se tiče antioksidansa, njihova je uloga zaštititi živa tkiva od stresa doživljenog tijekom intenzivnog bavljenja sportom. Nema podataka o tome povećava li se potreba za antioksidansima intenzivnim treningom, jer uravnotežena prehrana u organizmu djeluje prirodnom obranom. Ne preporučuje se konzumacija velikih količina antioksidativnih dodataka, jer višak takvih dodataka može dovesti do slabljenja vlastite obrane organizma.

Najproblematičniji minerali za sportaše, pa i za sve nas, su željezo i kalcij.

Kalcij je važan za zdravlje kostiju. U nekim je zemljama mnoga hrana, poput voćnih sokova, obogaćena kalcijem. Ali najbolji izvor kalcija su mliječni proizvodi, uključujući one s niskim udjelom masnoće, koje je dobro koristiti za pokrivanje potreba za kalcijem tijekom niskokalorična dijeta. Svaki bi sportaš trebao težiti da tri puta dnevno pojede porciju mliječnih proizvoda, što odgovara 200 ml mlijeka s niskim udjelom masnoće, ili 30 g sira, ili 200 ml jogurta s niskim udjelom masnoće. Prikladno i obogaćeno kalcijem proizvodi od soje: sojino mlijeko, sojin jogurt itd. Jedna ili dvije dodatne porcije hrane bogate kalcijem potrebne su djeci i adolescentima u razvoju, trudnicama i dojiljama. Drugi korisne resurse kalcija su riba s kostima (konzervirane sardine ili losos) i zeleno lisnato povrće (brokula, špinat i dr.).

Nedostatak željeza uzrokuje umor i rezultira smanjenom atletskom izvedbom. Posebno prijeti ženama: one gube krv tijekom menstruacije, ali istovremeno jedu manje muškaraca. Prehrana bogata željezom može smanjiti ovaj rizik na:

• jedite crveno meso (sadrži visoko apsorbirajuće željezo) u umjerenim količinama 3-5 puta tjedno, birajte žitarice obogaćene željezom, kao što su žitarice.
• kombinirajte biljne i nemesne izvore željeza (mahunarke, žitarice, jaja, zeleno lisnato povrće) s čimbenicima koji pridonose bolja probavljivost ovaj element. To uključuje vitamin C i enzim koji se nalazi u mesu/ribi/piletini. Primjeri uspješnih kombinacija uključuju voćni sok sa žitaricama ili meso s grahom.

Važno je zapamtiti da višak željeza nije ništa manje opasan od nedostatka, pa se ne preporučuje uzimanje pripravci koji sadrže željezo bez savjetovanja s liječnikom.(mospagebreak title=Sportska prehrana&heading=Načela prehrane)

Dodaci prehrani korisni i beskorisni. Sportska prehrana.

Primljeni dodaci prehrani široku upotrebu u sportskom okruženju, međutim, učinkovitost većine dodataka je upitna. Do sada je samo mali broj suplemenata koje koriste sportaši dokazano učinkovit u znanstvenim ispitivanjima, a neki od tih lijekova čak su i štetni.

Ako u organizmu postoji izražen manjak određenog vitamina ili minerala, a ne postoji mogućnost da se taj nedostatak nadoknadi prehranom, tada dodatak prehrani može biti kratkoročno rješenje problema, ali ne nadoknađuje sve negativne posljedice pothranjenosti.

Najpopularniji sljedeće vrste aditivi:

1. Za oporavak proteina. To su proteini dodaci prehrani, pločice i pripravci aminokiselina. Dovoljna zasićenost proteinima važna je za rast i obnovu mišića, ali se može postići normalnom prehranom, pa je opravdana potreba za proteinskim dodacima rijetka. Proteinsko-ugljikohidratni dodaci mogu biti učinkoviti u fazi oporavka tijela nakon treninga. Pa ipak, cjelokupni proteini koji se nalaze u hrani daleko su superiorniji u nutritivnoj vrijednosti od raspršenih aminokiselina iz dodataka prehrani.

2. Za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Velika količina dodaci prehrani prodaju se uz obećanja da će pomoći u oslobađanju tijela od masnoće i izgradnji jakih mišića. Zapravo, mnogi od tih lijekova sadrže doping sastojke koji predstavljaju ozbiljna opasnost za dobro zdravlje. Najčešći lijekovi za izgradnju mišićne mase sadrže krom, bor, hidroksimetil butirat, kolostrum itd. Ove tvari same po sebi nisu doping, već je njihov učinak krajnje individualan.

3. Energetski dodaci. Dodaci prehrani u ovu skupinu uključuju karnetin, piruvat, ribozu i ekstrakte egzotične biljke. Nije poznato da niti jedan od navedenih sastojaka poboljšava sportsku izvedbu i trenutno nema dokaza o učinkovitosti ovih dodataka prehrani.

4. Za jačanje imunološkog sustava. Postoje dokazi da su sportaši koji naporno treniraju, puno putuju i često se natječu podložniji prehladama i infekcijama. Intenzivan trening može potkopati imunološki sustav osobe, a visoke razine hormona stresa smanjuju sposobnost tijela da se bori protiv infekcija. U reklamama za lijekove koji sadrže glutamin, cink, ehinaceu, kolostrum i druge slične tvari tvrdi se da oni mogu značajno povećati imunitet, ali ozbiljnih dokaza o djelotvornosti ovih lijekova nema. No postoje dokazi o blagotvornom djelovanju na imunološki sustav hrane bogate ugljikohidratima (smanjuje razinu hormona stresa) i odmora.

5. Jačanje kostiju i zglobova. Intenzivni treninzi stvaraju dodatno opterećenje na mišićno-koštani sustav, što brojni dodaci prehrani obećavaju nadoknaditi. Za zdravlje kostiju neophodni su kalcij i vitamin D. Kalcij se može unijeti zdravom prehranom, a za sintezu vitamina D neophodno je više vremena na suncu. Reklamirani proizvodi za jačanje zglobova sadrže glukozamin, kondroitin, metilsulfonilmetan (MSM) i druge tvari. Dugotrajna (2 do 6 mjeseci) primjena glukozamina može dovesti do subjektivnog poboljšanja kod starijih bolesnika s osteoartritisom, no dobrobiti ove supstance za zdrave sportaše nisu dokazane, štoviše, ne smije se koristiti u djetinjstvu i adolescenciji.

Jesu li svi aditivi u hrani loši? Ne baš. Neki, naprotiv, mogu biti vrlo korisni. Među njima su kofein, kreatin i sredstva za puferiranje.
Suplementacija kreatinom može poboljšati izvedbu u sprintu i povećati mišićnu masu (što, međutim, nije uvijek korisno za sportaše). Kreatin je prisutan u mesu i ribi, ali doze navedene na naljepnicama dodataka prehrani (početna dnevna doza od 10-20 g tijekom prvih 4-5 dana i doza održavanja od 2-3 grama dnevno) sadrže puno više kreatina od obične hrane . Suplementi kreatina smatraju se bezopasnim za zdravlje.

Kofein je prisutan u mnogima redovita pića i proizvoda i može pridonijeti poboljšanju fizičkog i moralnog stanja osobe. Ovo poboljšanje može se postići uzimanjem relativno malih doza kofeina, usporedivih s onima koje ljudi konzumiraju u Svakidašnjica(Da bi tijelo primilo 1,5 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine, dovoljno je popiti malu šalicu svježe skuhane kave ili 500-750 ml kole). (Ovo je vrlo kontroverzna preporuka, budući da neka istraživanja sugeriraju da ispijanje kave prije tjelesna aktivnost izuzetno negativno utječe na kardiovaskularni sustav, a moguće pozitivan učinak V kratkoročno povezano s učinkom kofeina na živčani sustav - cca. navijačka zona).

Mliječna kiselina se nakuplja u preopterećenim mišićima. To ima i pozitivne (osigurava energiju za trening snage) i negativne (bol i umor u mišićima) posljedice. Uzimanje puferskih sredstava prije sporta neutralizirat će negativan učinak mliječne kiseline. Suplemente bikarbonata naširoko koriste sportaši u slučajevima kada se umor javlja u prvim minutama sporta. Ali njihova je uporaba povezana s rizikom od gastrointestinalnih problema. Kao alternativa bikarbonatu može se koristiti citrat. U U zadnje vrijeme suplementi beta-alanina pokazuju svoju učinkovitost kao pufersko sredstvo. Prema laboratorijska istraživanja postoje dokazi da mogu poboljšati rezultate sprinta. Ali ova tema nije opsežno proučavan i dugoročna sigurnost ovog dodatka nije poznata.

Sportska prehrana. Niz proizvoda za sportsku prehranu razvijen je posebno kako bi sportašima pružio pogodnost obnavljanja energije i hranjivih tvari u tijelu. Mogu biti korisni u slučajevima kada normalna hrana nije dostupna ili nema uvjeta za njezin unos, primjerice neposredno prije, tijekom i nakon sporta. DO korisni proizvodi za sportsku prehranu uključuju: sportske napitke (zasićuju tijelo vlagom i ugljikohidratima tijekom i nakon sporta), sportske gelove (dodatno zasićenje ugljikohidratima, posebno tijekom sporta), tekuću prehranu (zasićenje ugljikohidratima, bjelančevinama, vitaminima i mineralima prije i nakon sporta). njih ili visokokalorična dijeta), sportske pločice (ugljikohidrati, proteini, vitamini i minerali; često služe kao alternativa tekuća prehrana). Važan nedostatak sportske prehrane je njena prilično visoka cijena.(mospagebreak title=Mladi sportaši&heading=Načela prehrane)

Već smo više puta objavljivali materijale o tome kako se trkač treba pravilno hraniti, na koje namirnice treba staviti naglasak, a koje izbjegavati. U ovom ćemo članku pokušati otkriti kako pravilno rasporediti unos hrane tijekom dana.

Doručak

Mnogo ovisi o tome koliko dugo imate planirani trening.

Ako imate 1,5-2 sata prije treninga ili natjecanja, doručak možete podijeliti na dva obroka – prvi je lagani, sastoji se od namirnica bogatih ugljikohidratima, a drugi je gušći.

Općenito, doručak je glavni obrok za trkača. Trebao bi činiti 30-40% ukupnih dnevnih kalorija i sadržavati dovoljno proteina. Preporučena doza je 0,5-0,7 grama po kilogramu tjelesne težine.

Nakon trčanja

Nakon završenog trčanja, posebno ako je bilo intenzivnog karaktera, prehrana bi trebala biti usmjerena na obnavljanje zaliha glikogena potrošenih tijekom aktivnosti. To se razdoblje naziva "prozor ugljikohidrata" i traje oko 80 minuta. Ako izgubljene rezerve ne nadoknadite ugljikohidratima, tijelo će zbog proteina samo od sebe početi “zatvarati” ovaj “prozor”, što negativno utječe na mišiće i proces oporavka. Ne treba zaboraviti da su neposredno nakon treninga mogućnosti probavnog sustava smanjene, pa se ne treba opterećivati ​​ni hranom. Možete popiti svježi sok, pojesti bananu, čaj s lepinjom i maslacem ili pekmez/med. Preporučena količina ugljikohidrata potrebna za "punjenje" "prozora ugljikohidrata" je oko 0,7-1,5 grama po kilogramu tjelesne težine.

Nakon pola sata - sat vremena možete "normalno" jesti. Hrana bi se trebala sastojati uglavnom od ugljikohidrata, nešto proteina, male količine masti.

Večera

Ručak također treba tijelu dati dovoljno kalorija. Čini 30-40% ukupnog unosa kalorija. Ovo posebno vrijedi za one koji su trenirali ujutro. Trebao bi sadržavati optimalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata za vas.

Večera

Što se tiče večere, tu treba biti umjeren. Navečer tijelo ne probavlja hranu tako lako kao ujutro, stoga ga preopterećivanjem tjerate da radi noću, čime se pogoršava kvaliteta najvažnije komponente oporavka - sna. Treba dati prednost lagana hrana koji sadrži proteine ​​i ugljikohidrate. Količina masti je umjerena.

Sat vremena prije spavanja, usput, međuobrok se ne smatra štetnim. Možete piti kefir, mlijeko ili jesti drugu laganu proteinsku hranu.

Pokušajte ne dopustiti da se pojavi osjećaj gladi. Prije glavnih obroka pojedite nešto međuobrok ako smatrate da je potrebno. Napunite rezerve energije ne skokovima, već ravnomjerno. Ako nemate priliku gubiti vrijeme na česte obroke, koristite proteinsko-ugljikohidratne, proteinske napitke.

Budući da govorimo o sportskoj prehrani, aminokiseline možete uzimati prije i neposredno nakon treninga. Još jedan koristan savjetće vašoj prehrani dodati vitamin C, koji smanjuje traumatski učinak mliječne kiseline.

Kao primjer dijete navest ćemo programe iz knjige M.V. Aranson "Prehrana za sportaše". Dijete su dizajnirane za sportove sa značajnim aerobnim opterećenjem (stajersko trčanje).

Opcija 1.

• Rano jutro. pola grejpa
• Doručak. 1 pileća prsa, kuhana; 1 kuhani krumpir (bez maslaca i vrhnja); 1 zdjelica zelenih mahuna; 2 srednje kuhane mrkve; 1 zdjela voćne salate (bez šećera, samo različito voće). Samo 866 kalorija.
• Večera. Tanjur zobene kaše od drobljenog zrna; 1 žlica orašastih plodova; 1 žlica grožđica; jednu i pol šalicu punomasno mlijeko; 1 jabuka. Samo 613 kalorija.
• Popodnevni čaj. 30 grama cheddar sira; 60 grama neslanog kikirikija ili drugih orašastih plodova. Samo 316 kalorija.
• Večera. Sendvič od cjelovitog zrna pšenice s dva jaja (bez maslaca); 1 zdjelica miješane salate sa sok od limuna; 1 naranča; 1 šalica jogurta. Samo 589 kalorija.
• Večernji snack. 1 lepinja s makom; jedna i pol šalica punomasnog mlijeka. Samo 310 kalorija.
• ukupnih kalorija dnevni obrok 2378 kalorija.

opcija 2.

• Doručak: tanjur zobena kaša s voćem; 150 g mesa s povrćem; mlijeko s bobicama; kruh od mekinja s topljenim sirom; voće; povrtna salata S suncokretovo ulje
• Drugi doručak: čaša mlijeka s kruhom ili kolačićima od cjelovitih žitarica ili proteinsko-ugljikohidratni milk shake; meko kuhano jaje ili 100 grama svježeg sira; banana
• Ručak: zdjelica vermicelli juhe s mesom ili piletinom; meko kuhano jaje ili 100 g svježeg sira; tanjur kuhanog krumpira ili povrća; tanjur salate od povrća ili voća sa suncokretovim uljem; pečenje s medom; kupa voćni sok ili mineralne vode
• Popodnevni snack: zdjelica mesne ili riblje juhe; 100 g hladnog mesa, ribe ili peradi; 50 g sira s kruhom; sok ili mineralna voda
• Večera: 200 g mesa ili ribe; 100 g svježeg sira s voćem; tanjur salate; čaša soka; mineralna voda

I što je najvažnije, zapamtite to pravilna prehrana, kao i zdrav san, osnova je razvoja vašeg sportskog potencijala. Uostalom, uravnotežen i pravovremen unos proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da se brže oporavite i date sve od sebe na treningu.

Korišteni materijali: M.V. Aranson “Prehrana za sportaše”