Jeftina visokoproteinska hrana. Prehrana za rast mišića

Svatko tko se počne smisleno baviti bodybuildingom, s ciljem izgradnje mišića i ljepšeg izgleda, prije ili kasnije pomisli na prehranu, nauči da treba jesti puno proteina, dovoljno spori ugljikohidrati i niske masnoće.

Ako smo se već dotaknuli teme prehrane, da vam kažem kako bi trebala izgledati prehrambena slika.

1) Bez sumnje na prvom mjestu protein. On je građevni materijal naših mišića, a ako ga nedostaje, oni neće rasti. Postoji snažno, vremenom provjereno mišljenje da trebate 2 grama proteina po kilogramu težine svaki dan. Na primjer, ako imate 80 kg, tada vam je potrebno 160 grama proteina.

2) Ugljikohidrati. Ugljikohidrati su naše gorivo, daju snagu. Ali postoje različiti ugljikohidrati: "brzi" (slatkiši, kolači, čokolada, šećer) i "spori" (riža, zobene pahuljice, mahunarke). Brzi ugljikohidrati, u pravilu, pretvore u salo, treba ih izbjegavati, no oni spori mogu dugo hraniti naše tijelo, pa se u salo pretvaraju samo ako se uopće ne krećete i puno jedete. Na 1 kilogram tjelesne težine trebalo bi biti 4-5 grama ugljikohidrata. Ako imate 80 kg, ugljikohidrati bi trebali biti 320-400 grama svaki dan!

3) Masti, vitamini, aminokiseline. Sve je to također važno, ali neću se doticati toga za sada.

U pravilu, glavna poteškoća u prehrani bodybuildera je protein. Ako ne uzimate posebne sportska prehrana, na primjer proteinski shake, prilično je teško dobiti 160 grama proteina iz čiste hrane. Prvo, morate jesti puno (6-8 puta dnevno), a drugo, možda neće biti pristupačno.

Vrste proteina:
• 1) Najbolji proteini - životinjske bjelančevine(npr. piletina, meso, riba).
• 2) Na drugo mjesto možete sigurno staviti mliječne proizvode i bjelanjci(jaja, svježi sir, mlijeko, sir).
• 3) Zatim dolaze biljni proteini mahunarki (grah), oni naravno nisu puno lošiji od životinjskih, ali su sasvim prikladni, a osim toga imaju niz korisnih vitamina.
• 4) Najgori protein je soja (slabo se apsorbira).

U prosjeku, meso sadrži oko 20 grama proteina na 100 grama proizvoda, pileća prsa, na primjer, 23 grama. Iskupiti se dnevna norma proteina s mesom morat ćete jesti 160/20*100 = 800 grama mesa dnevno. Prvo, ovo je prilično teško za želudac, a drugo, koštat će vas.

Razmotrimo opciju kada želite zadovoljiti svoje potrebe za proteinima uz minimalni budžet.

Jeftini proizvodi sa visok sadržaj vjeverica:
• 1) Grah. Sadrži približno 20-23 grama proteina po cijeni od 130 rubalja po kg.
• 2) Zobene pahuljice. Sadrži 12 grama proteina po cijeni od 80 rubalja po kg.
• 3) Nemasni svježi sir. Sadrži 18 grama proteina po cijeni od 240 rubalja po kg.
• 4) Jaja - u prosjeku 6 grama proteina po jajetu. Možete pronaći jaja za 60 rubalja desetak.
• 5) Pileća prsa 23 grama proteina po cijeni od 250 rubalja po kg.
• 6) Razne riblje konzerve

Općenito, moj se zadatak svodio na dobivanje 160 grama različitih bjelančevina (životinjskih, biljnih) dnevno, a da pritom ne potrošim više od 100 rubalja, zadatak se nije pokazao lakim i otišao sam na izlet do najbližih trgovina, ispitujući razne proizvode i zaključivanje koeficijenta jeftinosti proteina, odnosno koliko ću proteina dobiti za 1 rublju. Lako je izračunati masu proizvoda / 100 * količinu proteina u 100 grama / trošak proizvoda. Uzmimo zobene pahuljice 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, to jest, rubalj može kupiti jedan i pol grama proteina. Koeficijent 1,5 je dobar, ali nije najbolji.

Meni je to bio glavni pokazatelj, tek nakon toga sam gledao okus i porijeklo.

I morate shvatiti da je za postizanje 160 grama proteina bez prekoračenja 100 rubalja bio potreban idealan koeficijent od 1,6, odnosno, čak i ako prejedate zobene kaše za 100 rubalja dnevno, to još uvijek neće biti dovoljno.

Prema našem istraživanju, pokazalo se sljedeće:
• 1) Grah iz konzerve, faktor 2!
• 2) Zobene pahuljice = 1,5
• 3) Šaran u paradajz sosu = 1
• 4) Nemasni svježi sir = 1 (morao sam jako dobro tražiti)
• 5) Jaja = 1,2
• 6) Pileća prsa = 0,92

Ovdje, naravno, morate uzeti u obzir da su trgovine i cijene svugdje različite, osim toga redovito postoje popusti na različite proizvode, pa sami izračunajte svoje koeficijente.

Gledajući unaprijed, odmah ću reći da nisam uspio dosegnuti granicu od 100 rubalja, moguće je, ali nisam htio jesti samo grah i zobene pahuljice, pa je nisam puno premašio.

Nakon nekih izračuna, sastavio sam popis namirnica koji je sadržavao ukupno 164 grama proteina i koštao 135 rubalja.
• 1) 2 konzerve graha - ovo je baza, 80 grama proteina
• 2) Šaran - 30 grama proteina
• 3) Svježi sir - 30 grama proteina
• 4) 400 grama zobenih pahuljica - 24 grama proteina i baza ugljikohidrata.

Sada sam morao smisliti kako to sve moći pojesti tijekom dana. Glavni problem su, naravno, zobene pahuljice, ali od svih žitarica meni osobno one su prioritet po količini proteina, ugljikohidrata i brzini pripreme.

Na temelju toga sam sebi pripremio sljedeću dijetu:

1) Prvi doručak - 150 grama zobenih pahuljica

2) Drugi doručak - 150 grama zobene kaše
Razmaci između doručaka su kratki, nije uspio samo prvi, a drugi odmah.
Onda obično imam poslijepodne trening.

3) Ručak nakon treninga – može konzervirani grah i šarana.

4) Drugi ručak - 100 grama zobene kaše.
U ovo vrijeme ponekad doma treniram s bučicama ako imam želju i vrijeme.

5) Prva večera – konzerva graha.

6) Druga večera - Svježi sir.

Najteže je jesti zobenu kašu, ali još ne znam čime bih je mogla zamijeniti. Ovo je moj glavni izvor ugljikohidrata i također osigurava 24 grama proteina.

Napominjem da se ovako hranim samo pet dana u tjednu, odnosno u tjednu treninga. Dva dana imam dane posta, jedem povrće, voće i općenito manje jedem.

Prehrana je najvažniji aspekt u bodybuildingu. O tome ovisi intenzitet rasta mišića. Ako radite kao vol u teretani, a pritom se nepravilno hranite, onda ne očekujte velike rezultate. Pa što raditi, što jesti? Prije svega, pogodite visoko proteinske namirnice. Svaki mišićav čovjek zna da je protein građevinski materijal za rast mišića, a možemo ga dobiti samo hranom. Pa idemo shvatiti što proteinski proizvodi najbolje koristiti?

U pravilu, mnoge publikacije banalno navode nekoliko proizvoda s navodno visok sadržaj proteina, ali gotovo nitko ne piše o tome da proteini mogu biti različiti. Nakon što pročitate ovaj članak nasmijat ćete se onima koji zapjenjeno dokazuju da grah i grašak jesu veliki izvor vjeverica. Dakle, prvo morate razumjeti sljedeće:

Bjelančevine mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla

Siguran sam da ste mnogo puta čuli za životinjske i biljne bjelančevine. Ali spreman sam se kladiti da ne znaju svi u čemu je razlika. Oba su bogata proteinima, ali jesu li jednako zdravi?

• Životinjske bjelančevine

Izbor broj 1 za bodybuildera, takvi proteini sadrže svih 20 esencijalnih aminokiselina, koje apsorbiraju mišići i potpuno ih obnavljaju. Sadržan u proizvodima poput mesa, mliječnih proizvoda, svega što dolazi iz životinjskog svijeta. Životinjski protein će vam dati maksimum, jer će vam omogućiti da izgradite kompletan lanac aminokiselina, jednu za drugom. Što se tiče novca, naravno, nije jeftino, ali ako odlučite da je bodybuilding za vas, budite spremni uložiti u sebe.

• Biljni proteini

Jeftinije i nama manje prikladno, ali će nam ipak pomoći da unesemo nedostajuću količinu aminokiselina. Biljni proteini sadrže samo 8 od 20 aminokiselina, pa se smatraju manje zdravim. Ove vrste proteina nalaze se u hrani: soja, žitarice, mahunarke, leća. Tipično, sportaši koriste biljne proteine ​​kao pomoćne proteine ​​kako bi dobili nedostajuću količinu. Ne preporuča se koristiti ih kao glavni izvor proteina. Ali cijena će vas ugodno zadovoljiti, svatko može priuštiti ovu vrstu proteina.

Proteini: za i protiv

Pogledajmo najviše, po mom mišljenju, skandalozan i popularan proizvod - protein. Svaki dan slušamo kako tobože nema koristi od proteina, da je kemijski, sadit ćemo bubrege i jetru i tako dalje. Upamtite jednom zauvijek: OVO JE POTPUNO Sranje. Raspršili smo sve mitove u.

Protein se s latinskog prevodi kao bjelančevina i protein je istisnut iz hrane u čisti oblik. Ovo nije smrtonosni prah, kao što mnogi misle, to su isti proteini koje dobivamo iz svakodnevne hrane. Samo radi praktičnosti sportaša, prodaje se u ovom obliku. Složite se da je puno lakše popiti 50 grama praha s malo vode nego utrpati u sebe 300 grama svježeg sira kad vam se uopće ne da.

Ali jednu stvar vrijedi zapamtiti! Od djetinjstva jedemo hranu koja nam je poznata, a ne proteinski prah, tako da naše tijelo bolje apsorbira proteine ​​iz hrane. Protein kao sportska prehrana se ne apsorbira u potpunosti, što znači da dio novca odlazi u odvod. Bolje je jesti više hrane bogate proteinima, a protein se može koristiti samo kao pomoćnik. Ne bi trebao biti glavni izvor.

Također postoje 2 vrste proteina:

• Soja je jeftina, sadrži u prosjeku 90% proteina. Ali ovdje ćete pronaći samo 8 aminokiselina od 20, a ovaj protein se probavi 6-8 sati, odnosno bolje ga je koristiti samo noću.

• – Sve 3 vrste ću svrstati u jednu skupinu, jer sadrže životinjske bjelančevine. Njihov sadržaj proteina je od 70 do 80%. Ali apsorpcija je vrlo brza, nakon konzumiranja neće biti težine u želucu. Ali, nažalost, cijena je vrlo pristupačna, malo ljudi može priuštiti takav protein.

Gdje živi vjeverica

Sada pogledajmo najbolju proteinsku hranu, počevši od životinja.

• Jaja (8-10 grama)– najpopularniji i najjeftiniji izvor. Velika prednost je što se apsorbira 99%. Ali ne pokušavajte jesti sirova jaja, mogli biste dobiti salmonelu. Osim toga, u sirovom obliku, probavljivost pada za 50%.

• Svježi sir (15 grama)– također jedan od najjeftinijih izvora proteina. Osim toga, izvrstan će biti i svježi sir s džemom ili medom zdravi desert. Bolje koristiti obrani sir kako ne bi stekao nepotrebno salo.

• Pileći file (27 grama)– svima omiljena poslastica među sportašima, posebno pileća prsa. Sadrži najviše proteina i malo masti. Jedete li pileća prsa nekoliko puta dnevno, u kratkom roku ćete unijeti potrebnu količinu proteina. Štoviše, takva poslastica nije najskuplja.

• Crvena riba (22 grama)– izbor imućnijih sportaša. Ovaj proizvod sadrži pristojnu količinu proteina i izvrsnog je okusa. Uglavnom, uživate, a proteinima se opskrbljujete kako treba. Ali malo tko si to može priuštiti.

• Bijela riba (21 gram)- sadrži otprilike istu količinu proteina kao crvena, ali košta puno manje. Nisam poznavatelj ribe, pa je razlika kvalitete okusa Ne vidim puno, ali ovo je pitanje za znalce.

• Janjetina i junetina (25-28 grama)– raj za mesojede. Janjetina i junetina nisu tako masne kao svinjetina pa u njima možete uživati ​​do mile volje. Osim toga, sadrže puno proteina, ali novac je vrlo skup, većina sportaša ih koristi povremeno, radi raznolikosti.

• Mlijeko i kefir (3 grama)- najjednostavniji i prikladan način dobiti proteine. Nažalost, ne možete popiti puno kefira ili mlijeka, ali iz njih možete lako dobiti svojih 30 grama dnevno.

• Sir (20-23 grama)– još jedan izvor životinjskih proteina, ali malo je vjerojatno da će itko moći jesti puno sira. Stoga ćemo ga klasificirati kao najnetraženiji proizvod.

A sada je red na hranu s visokim udjelom biljne bjelančevine.

1. Soja (14 grama) – najbolji izbor za vegetarijance ili one koji samo žele dobiti potrebnu količinu proteina za malo novca. Ali ne zaboravite da soja ne može poslužiti kao glavni izvor proteina.
2. Heljda, riža i zobene pahuljice (12 grama)– svima omiljeni, zadovoljavajući i zdravi prilozi. Sadrže dosta proteina, a zajedno s istim pilećim prsima dat će vam dovoljna količina aminokiseline.
3. Grah (6 grama)– neće se svi svidjeti proizvodima od graha, nisu za svakoga. Ali mogu poslužiti kao dodatni izvor proteina. Budimo iskreni, ovo nije najbolji izbor, ali moguće je i takve proizvode imati na umu.
4. leća (25 grama)– odličan izbor za one koji su na dijeti. Leća ne sadrži gotovo nikakve masti, uključujući veliki broj biljnih bjelančevina, osim toga naći ćete u njemu veliki iznos vitamine i hranjive tvari.

Evo zgodne tablice. Isprintajte ga i objesite na hladnjak:

Čini se da je sve jednostavno, ali iz nekog razloga mnogi ljudi vole sve komplicirati pokušavajući uključiti skupu egzotičnu hranu u svoju prehranu. Što god vam rekli, ovaj popis je točan najbolja opcija.

Rezimirati

Zaključno ću reći da je najbolje kombinirati sve vrste navedeni proizvodi, ako financije i vrijeme dopuštaju. Tada će rezultati vašeg treninga biti što učinkovitiji. Visok sadržaj proteina u hrani prvi je znak njihove korisnosti za bodybuildera.

Ne zaboravite da vam je potrebno najmanje 2 grama proteina po kilogramu težine, običnom čovjeku ne treba ti toliko! Odnosno, ako je vaša težina 80 kg, trebali biste primiti najmanje 160 grama dnevno, ali ni gram manje. A ako je više, onda je to samo dobro.

Jesti zdrava hrana i budite zdravi!

Fedosejev Maksim Andrejevič

Pozdrav, dragi čitatelju. Danas se želim fokusirati na temu proteina, odnosno hrane koja sadrži najviše proteina. Mnogi od vas znaju da sam počeo trčati. Nakon toga mi se prehrana malo promijenila. Ali jednostavno se promijenilo prema odvojenoj prehrani, a ne prema sportskoj prehrani. Nakon što sam počela povećavati opterećenja, počela sam razmišljati da je vrijeme da uravnotežim svoju prehranu ili barem povećam unos namirnica koje sadrže proteine. Nije šala, u jednoj vožnji vikendom izgubim oko 2000 - 2500 kalorija, a radnim danom oko 800 - 1000 kalorija.

Već dugo nemam nikakve masne rezerve, a nisam ni imala puno. Nikad nisam bio drugačiji" pretežak" A sada je došlo vrijeme da saznam kakva mi je prehrana sada potrebna kako bih napunila svoje kalorijske rezerve. I ne samo kalorije, nego i energetske rezerve.

A energiju uzimamo iz bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Danas se želim usredotočiti na vjeverice. Proteine ​​možemo dobiti iz mnogih, ali i iz raznih namirnica. Postoje životinjske i biljne bjelančevine. Ali ne probavljaju se svi proteini jednako. Na primjer, životinjske bjelančevine apsorbiraju se bolje od biljnih. Ali naše tijelo treba sve proteine.

Rekorderi po apsorpciji su, naravno, mlijeko i jaja. Zatim možete uključiti ribu i govedinu. Ali pogledajmo pobliže.

Životinjske masti probavljive su do 90%. Na primjer, meso se može klasificirati kao spori protein jer se postupno probavlja, a to je djelomično zato što se mesu dugo probavlja. Ali za razliku od biljnih proteina, nema vlakana. Riba se brže probavlja. Štoviše, možete jesti masnu ribu, dok je bolje odabrati nemasno meso.

Ali jaja, mlijeko i svježi sir smatraju se najbržima. Na primjer, jaje je gotovo 100% probavljivo. Štoviše, svježi sir i mlijeko ne smiju biti masni. Prisutnost masti usporava apsorpciju proteina u našem tijelu.

Biljne proteine ​​naše tijelo apsorbira samo 30 - 50%, a ne apsorbiraju se svi na taj način. Pa, sada pogledajte tablicu proteina. Nisu svi proizvodi ovdje, već samo većina bogata proteinima, ili hranu koja sadrži najviše proteina.

Stol je podijeljen na dva dijela, samo nisam htio napraviti neprekinuti dugačak stol. Tablica prikazuje podatke u gramima na 100 grama proizvoda.

Mnogo se raspravlja o tome koji je protein bolji. Ali da biste to rekli sa sigurnošću, morate odlučiti zašto su vam potrebni proteini. U osnovi, proteini su potrebni za izgradnju mišićnog tkiva. I bodybuilderi su dobro upućeni u to.

Pokrenuo sam ovu temu za sebe da bolje saznam što mi odgovara. Recimo, naš trener kaže da u maratonskom klubu ljudi postaju vegetarijanci. Ali nekako nisam pitao trenera tko vrhunski rezultati. Što se mene tiče, još se nisam spreman odreći mesa. Samo trebate detaljnije pristupiti svojoj prehrani.

Kad sam tek počeo trčati, a udaljenost po trčanju nije bila veća od 12 km, nisam čak ni morao posebno razmišljati o vraćanju kalorija ili proteina. Pokušala sam jesti odvojeno, ali još nije u potpunosti uspjelo, a osjećala sam se lagano u tijelu.

Nakon što su mi se udaljenosti povećale, a one nisu bile konstantne, osjetila sam potrebu za dodatnom nadoknadom energije kroz hranu. I iskreno priznajem, već sam počeo manje obraćati pozornost na to odvojeni obroci. Jer se odvojena i sportska prehrana razlikuju. Ono što sportska prehrana preporučuje, negira odvojenu prehranu.

Iz vlastitih osjećaja mogu reći da kada sam jeo odvojeno, osjećala se određena lakoća u tijelu, ali se na velikim udaljenostima javljala i slabost. I sada, nakon 18 - 20 kilometara, otvara se drugi vjetar. Naravno, tome nije doprinijela samo prehrana, već i redoviti treninzi.

Ali nisu nam svi proizvodi iz ove tablice dostupni za izradu vlastitog jelovnika. Neki proizvodi su preskupi, dok druge naše tijelo ne prihvaća. Na primjer, proteine ​​koji nedostaju pokušao sam nadoknaditi mesom. Ali ja jednostavno nisam htjela meso. Stoga sam za sebe odabrala neke proizvode koje si svatko može priuštiti i koje rado jedem.

Jeftini izvori proteina

Prvi na mojoj listi je bio svježi sir. Imam malu djecu i uvijek ga ima u hladnjaku. domaći svježi sir. Stoga sam počeo češće uključivati ​​svježi sir u svoju prehranu. Ne samo da je bogata proteinima, već i kalcijem koji nam je prijeko potreban pri trčanju, a općenito je i odličan izvor kalcija za nas.

Na primjer, jedem ga sirovog prepeličje jaje. Za okus mogu dodati med. Također možete jesti bilo koja jaja, bilo kuhana ili sirova. Samo sirovi moraju se uzimati domaći i od provjerenih osoba.

Sljedeći proizvodi su unutarnji organi životinja, a najbolje od svih ptica. To su jetra, srce, želudac i pluća. Sadrže od 15 do 20 grama proteina na 100 grama proizvoda. I protein se bolje apsorbira nakon toplinske obrade.

Čak jesam najdraze jelo, koja se sastoji od pileća jetra i srca. Recept možete pronaći u članku “.” Tek sad tu dodajem i želudac. Naravno, prisutnost svinjske masti malo narušava apsorpciju proteina, ali ovo jelo čini vrlo ukusnim. Osim toga, ovo jelo također sadrži puno aminokiselina, koje su toliko potrebne za apsorpciju proteina.

Ne posljednje mjesto u našoj prehrani zauzimaju orasi. Ove godine je sigurno poskupio. To je zbog neuspjeha usjeva. Ali još uvijek je dostupan i koristan izvor vjeverica. Samo što ne kupujemo u trgovini, već na tržnici.

Prvo, trgovina prodaje već oguljene orašaste plodove, ali ih se ne preporučuje čuvati oguljene, oni oksidiraju. A drugo, tamo je skuplje. Svako jutro doručkujem zobena kaša malom šakom.

Sljedeće na našem popisu su mahunarke, točnije grah, grašak i leća. Nisu skupi i bogati biljne bjelančevine. Osim toga, mahunarke su bogate ugljikohidratima koji su također izvor energije. Također možete dodati heljda i proso. Istina, heljdu ne jedem, ali svima je dostupna.

Ovako, ako želite, možete diverzificirati svoju prehranu namirnicama bogatim proteinima.

Visokoproteinska hrana se bez pretjerivanja može nazvati alfa i omega. zdrava prehrana. Bez njih je teško smršavjeti i gotovo nemoguće udebljati se – osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne valovi sala sa strane. Bez njih tijelo neće moći pružiti normalan rad unutarnji organi. A hrana koja je siromašna tako važnim spojevima vjerojatno neće biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko tko brine o svojoj tjelesnoj kondiciji i zdravlju ima mnogo razloga ne samo po imenu poznavati namirnice bogate bjelančevinama, već ih i redovito uključivati ​​u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni za više od samog rasta mišića

Koje su dobrobiti proteina?

U znanstvenoj zajednici, visoka molekularna težina organski spojevi, koje jednostavno zovemo vjeverice, nose ponosnu titulu čuvara i organizatora života. I to nije bez razloga. Kada uđu u želudac s hranom, razgrađuju se na aminokiseline koje odmah počinju uzimati Aktivno sudjelovanje V fiziološki procesi tijelo:

• sudjeluje u proizvodnji hormona;
• osigurati zgrušavanje krvi;
• regulirati rad živčani sustav(nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
• utjecati na aktivnost bubrega i jetre;
• dostava hranjivim tvarima do stanica također kontrolira protein;
• bez njega nije moguća ni obnova starih tkiva niti rast i izgradnja novih – uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• neki proteini djeluju kao protutijela, suprotstavljajući se razne bolesti i jačanje imunološkog sustava.

Nemojte misliti da su proteini isključivo meso i svježi sir!

Tijelo je u stanju samo sintetizirati neke aminokiseline. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovitog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. Bez popisa se ne može visoko proteinska hrana, koju vrijedi isprintati i objesiti na hladnjak, ili još bolje, naučiti je napamet - morat ćete je često koristiti.

Top 10: prvi pomoćnici sportaša

Potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na svijetu ne sastoji se samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može značajno usporiti napredak prema cilju ako vaš cilj nije samo lijep reljef, već i mršavljenje. U ovom slučaju prednost treba dati visokoproteinskoj hrani s nizak sadržaj masti i ugljikohidrata. Podložno redovitom treningu, tijelo će ih u potpunosti iskoristiti za izgradnju. mišićno tkivo i neće ga pokušati odložiti u nabore želuca.

Poznavanje tajni zdrave prehrane znatno olakšava postizanje vaših ciljeva.

S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata pogodovat će apsorpciji proteina. Stoga nemojte žuriti s brisanjem svih kontroverznih jela s jelovnika, ostavljajući među dopuštenima samo hranu s najviše proteina bez "viškova". Raznolikost nikada nikome nije škodila, ali netrpeljivost često jest.

Ako vam je cilj mršavljenje

Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje povećavaju veličinu?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), organizam ga lako apsorbira i pun je masnih kiselina. višestruko nezasićene kiseline, potrebno za tijelo Za normalan život. Na ribi se teško udebljati, ali ako se aktivno borite za vitkost ili ste na suhoj dijeti, odaberite nemasne sorte- tuna, pastrva, losos - i češće diverzificirajte svoju prehranu plodovima mora.

Riba se može sigurno uključiti u bilo koju dijetu

2. Meso. Ovdje pileća prsa ostaju neprikosnoveni favorit sportaša i ljubitelja zdrave prehrane. Kao i riba, sastoji se od gotovo četvrtine bjelančevina s minimalno i gotovo masti potpuna odsutnost ugljikohidrata, pogotovo ako odaberete pileći file bez kože. Slijedi piletina nemasna govedina, bogata željezom i cinkom koji su važni za muškarce, meso kunića i puretina. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Raznolikost mesa i riblja jela Iznutrice će pomoći. Jetra se, primjerice, po sadržaju bjelančevina može usporediti s mesom, ali sadrži malo masnoće - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne popuštajte nusproizvode

4. Nemasni svježi sir. Ovaj protein je dugo probavljiv protein pa ga nije preporučljivo jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i navečer svježi sir uvijek je rado viđen gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina, koji će uključivati ​​kalcij, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali su začinsko bilje i začini dopušteni

Ako su vam cilj mišići

Za one koji se žele udebljati, u pomoć će doći još jedan popis proizvoda.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekorder u sadržaju proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za svojim "rođacima", samouvjereno drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćih biljnih proteina, što je približno u sastavu što je više moguće onome što se nalazi u mesu. No, ovdje je bila mala muha: trećinu soje čine masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška je zasitna kao i pire krumpir

6. Sirevi. Ugodnog okusa, 20-35% proteina, kalcij... Što se još traži od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da sirevi imaju malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakim dijelovima s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - značajno će povećati sadržaj kalorija u prehrani.

Kriška sira, slani kreker - i vaš zalogaj je spreman.

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za međuobrok: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nisu uzalud prisutni na jelovniku svakog bodybuildera koji marljivo dobiva na težini. Istina, masnoća u jakim jezgrama ima najmanje dva puta više od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

Kikiriki ima puno proteina, ali bademi i... orah manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod neophodan pomoćnik po pitanju dobivanja na masi, ali ako mršavite ili vas zanima stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće probiti budžet. Jedna loša stvar je što, čak i kada biste htjeli, žitarice ne možete svrstati u visokoproteinske proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih za vitkost opasnih spojeva može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Kruh. Iznenađen? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pozornost. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim udjelom ugljikohidrata i veliki iznos vitamini Kao npr raženi kruh napravljen od brašna grubo, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera u mršavljenju i debljanju.

Ako se ne zanesete jedenjem kruha, to će donijeti samo koristi

usporedna tablica

Radi bolje preglednosti, predstavljamo vam tablicu visokoproteinskih namirnica s naznačenom količinom masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali u isto vrijeme učinkovite proizvode za povećanje tjelesne težine prema Kukharim kanalu:

Svaki sportaš zna da obroke treba jesti u malim obrocima, najmanje 5-6 puta dnevno. Istodobno, trebao bi biti bogat proteinima, mastima i ugljikohidratima. Prvi element ima posebno značenje, budući da je protein odgovoran za izgradnju mišićna masa.

Protein za bodybuildera

Treneri su više puta provodili istraživanja kako bi utvrdili idealan unos proteina. Ako sportaš ne dobije potrebnu količinu proteina, mišići slabo rastu. Tijelo nema odakle uzeti dodatni izvor energije i brzo se umara. Naravno, višak proteina ne znači to kratko vrijeme postat ćete moćna planina mišićne mase. Sve treba biti umjereno, pogotovo kada govorimo o o prehrani bodybuildera.

Nakon brojnih istraživanja, utvrđeno je da je za stabilan rast mišića potrebno jesti najviše 30 grama proteina (minimalna doza - 20 grama). Da bi svaki međuobrok bio potpun, potrebno je hranu razložiti na mikroelemente. Samo tako ćete shvatiti koji proizvod sadrži potrebnih 30 grama zdravih proteina.

Hrana za bodybuildere

Tržište hrane nudi mnogo mogućnosti za ukrašavanje stola za blagovanje. Ali bodybuilder ne može apsorbirati sve. Samo mudro sastavljen jelovnik omogućit će vam postizanje željenog rezultata. Pogledajmo najpopularniju hranu obogaćenu proteinima. Količina u gramima omogućit će vam izračunavanje dopuštene doze.

Prvo, pogledajmo namirnice koje se mogu uključiti u prehranu sportaša. Nakon toga ćemo dati detaljnu tablicu sadržaja i sastava kalorija.

• Pileća prsa, očišćen od kože i kostiju. Meso ove ptice aktivno koriste svi sportaši i zainteresirani ljudi dijetalna prehrana. Ovaj proizvod je potpuno bez ugljikohidrata i ima vrlo malo masti. Ali u grudima ima dovoljno proteina. Vrijedno je zapamtiti da se mora jesti bez umaka, krušnih mrvica i majoneze. Inače ćete dobiti potpuno drugačiji sastav hrane. U svakodnevnoj prehrani bodybuildera uvijek postoji porcija piletine.
• Odrezak iz bedra artiodaktila. Ovaj proizvod je jedan od najomiljenijih u prehrani sportaša. Lijepo je uživati ​​u mirisu i okusu svježe ispečenog odreska. Ovo jelo je potpuno bez ugljikohidrata, ali sadrži puno proteina. Važno je da se ukusan komad buta prži bez dodavanja kečapa ili umaka. Inače će se sadržaj kalorija i masti značajno povećati.

• Svinjski odresci također bi trebao biti prisutan u prehrani svakog sportaša. Mnogi će reći da je ovaj proizvod masan i neprihvatljiv na jelovniku sportaša. Zapravo, svinjski file sadrži nešto masnoće. Nema uopće ugljikohidrata, ali proizvod je obogaćen proteinima. Važno je pravilno kuhati ovo meso. Da biste to učinili, namočite svježi komad svinjetine 1-4 sata u blago posoljenoj vodi. To će proizvod učiniti nježnijim i ugodnijim. Nakon toga pržite svaku stranu u tavi tri minute. Zatim se pečenica stavlja u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva, gdje se ukusni komad kuha još osam minuta.
• Losos privlači mnoge svojim okusom. Nemoguće je ne uživati ​​u mirisu pravilno kuhanog ribljeg filea. Poznati kuhari uvijek uključuju ovaj proizvod u svoja prepoznatljiva jela. Naravno, sportaš ne mora nužno imati sposobnost izvrsnog kuhanja. Sasvim je dovoljno znati pirjati ili kuhati meso lososa. Postoji osam poznatih vrsta pacifičkog lososa i jedan atlantski losos. Meso potonjeg posebno je mekano. Nemoguće je ne spomenuti riblje konzerve. Ovaj losos je također bogat proteinima, što je važno za bodybuildere. Stoga, ako volite ribu, slobodno obogatite svoj jelovnik ovim proizvodom.
• Konzervirana tunjevina moraju biti prisutni u prehrani svakog sportaša. Na policama trgovina možete pronaći nekoliko vrsta ribe - prugastu, žutu i plavu. Posljednja vrsta ribe je na rubu izumiranja. Stoga, ako niste ravnodušni prema sudbini jadne ribe, prođite pored vitrine s mesom plave tune. Za svoju prehranu najbolje je odabrati predstavnika prugaste tune. U ovom proizvodu ima dosta proteina, a količina masti je svedena na minimum. Ovaj prekrasan proizvod za sve koji pumpaju svoje tijelo. Jedina mana proizvoda je što brzo dosadi.

• Hobotnica svidjet će se svim ljubiteljima morske hrane. U našim trgovinama prodaje se smrznuta. Možete sigurno kupiti jedan paket i razrijediti dnevna prehranašest malih hobotnica. Najbolje ih je peći na roštilju. Ako ne volite ovu vrstu kuhanja, jednostavno kuhajte plodove mora tri minute. Ovaj proizvod također ima jedinstven okus i miris.
• Kokošja jaja Omogućuje vam pripremu nekoliko vrsta jela. To može biti omlet, kajgana ili samo kuhani proizvod. Jaja su izvrstan izvor proteina, ali ne smijemo zaboraviti ni njihov udio masnoće. Stoga ih ne biste trebali jesti u velikim količinama. Ako je moguće, bolje je kupiti proizvod od poljoprivrednika koji primaju jaja prirodno. Na farmama peradi koriste se daleko od humanih metoda "uvjeravanja" pilića - koristi se struja. Naravno, na svakome je da odabere koje će jaje skuhati za doručak. U svakom slučaju nutritivna svojstva isti su u svakom od ovih proizvoda.
• je orah koji je bogat ne samo zdravi proteini, ali i masti. Bolje je ne uključivati ​​ga u svoj dnevni jelovnik. Bademe je bolje jesti jednom tjedno. U supermarketima možete pronaći oguljene bademe zapakirane u vrećice različitih gramaža.

• Maslac od kikirikija postaje omiljena poslastica bodybuildera željnih slatkog. Ovaj proizvod je bogat proteinima i nezasićene masti. Naravno, ne smijete pretjerivati, ali možete si priuštiti pojesti 2-5 žličica uz tost. Količina ugljikohidrata u proizvodu je također prilično velika.
• Svježi sir je mliječni proizvod dobiven preradom kiselo mlijeko. Svježi sir cijenjen je zbog sadržaja kazeina koji je neophodan svima koji vole vježbe snage. Mliječni proizvod, u pravilu, jede se prije spavanja kako bi se mišićna vlakna oporavila nakon napornog vježbanja. Također je dopušteno konzumirati svježi sir tijekom dana, posebno ako volite ovaj proizvod. Ali trebali biste se čuvati masa od skute s raznim dodacima koji nikome neće koristiti. Odaberite zrnasti svježi sir sa prirodna boja. Obratite pažnju na datum isteka - prirodni svježi sir ne može se čuvati dulje od tjedan dana.
• grčki jogurt nedavno je pronašao svog kupca među ljudima koji brinu o svom tijelu. Konzistencija ovog proizvoda podsjeća na gruzijski matsoni. Za razliku od uobičajenog jogurta, u grčkom proizvodu žlica "stoji" u doslovnom smislu. Za njegovu proizvodnju koristi se velika količina mlijeka. U završnoj fazi potpuno se izbacuju sirutka, šećer i laktoza. Zbog toga je grčki jogurt postao dijetetski proizvod, i zaradio ljubav bodybuildera.
• Obrano mlijeko- također vrlo popularno piće. Ovo je možda najjeftiniji i najdostupniji izvor proteina. Svi proteinski shakeovi i praškovi dobiveni su iz ovog proizvoda. Pa ako voliš kravlje mlijeko, pa pijte u svoje zdravlje.

• Tofu- proizvod koji još uvijek izaziva dosta kontroverzi. Neki ljudi su uvjereni da soja izaziva proizvodnju ženski hormon. I iako su znanstvenici već nekoliko puta dokazali suprotno, sportaši su i dalje oprezni prema ovom izvoru proteina.
• Grašak, leća, grah i kikiriki- izvor ne samo proteina, već i vlakana. Vegetarijanci bodybuilderi odavno su dokazali da ovaj izvor proteina može sigurno povećati mišiće. Naravno, postoji i druga strana ovoga dostupan proizvod- stvaranje plina.
• kvinoja je proizvod za koji ste možda prvi put čuli. Ovaj usjev žitarica, koji se nalazi na polici u supermarketu pored heljde i graška. Pogledajte pažljivo i vjerojatno ćete vidjeti. Trava raste u područjima planinskih padina. Do 2006. nitko nije obraćao pozornost na ovaj proizvod, konzumirali su ga stanovnici Bolivije i Perua s niskim primanjima. Ali ubrzo se sve promijenilo, a kvinoja je postala vodeća žitarica za sve vegetarijance i zdrave konzumente.

Svi ovi proizvodi mogu se sigurno uključiti u prehranu svakog sportaša. Uz ovaj sadržaj proteina, mišićna masa će početi rasti umjerenom snagom. Važno je uzeti u obzir da tablica izračunava proizvode bez dodavanja dodatnih začina i umaka. Ako ste za zdrava slikaživota, bolje je potpuno napustiti takve aditive.

Naravno, uvijek postoji alternativa – proteinski suplementi. Sportske trgovine ponuditi mješavine praha zasićene potrebna količina vjeverica. Vi birate koji pristup prehrani odgovara vašem tijelu. Trenirajte mudro i tek tada će dobrobiti intenzivnog treninga biti vidljive.

Video o hrani s izvorima proteina: