Висока витрата енергії за короткий час. Енергія для організму

Коли мова заходить про схуднення за короткий час, відразу постає питання – які вправи спалюють найбільше калорій.

Існує чимало видів фізичної активностідля швидкої втративаги, але, якщо інших джерелах дано лише їх опис, у цій статті наводяться конкретні цифри, що підтверджують ефективність цих вправ.

Прочитавши статтю, ви отримаєте відповіді на свої запитання!

1. Їзда на велосипеді

Велоспорт - найефективніший різновид кардіонавантаження, тому з ним неодмінно варто потоваришувати!

Не всім подобається кататися на велосипеді, але 1000 калорій за годину їзди - це вагомий аргумент, щоб все ж таки полюбити цей спорт.

А ось і конкретніші цифри – за годину інтенсивної їзди жінка середньої ваги (72,5 кг) може спалити близько 850 калорій, а чоловік ще більше – близько 950.

Вражає, чи не так? Отже, саме час мати велосипед.

2. Стрибки зі скакалкою

Це не просто дитяча забава, а одна з вправ, що спалюють масу енергії. допоможуть швидко позбутися пари набридлих кілограмів до купального сезону!

За годину занять чоловіки спалюють до 850 калорій, а жінки – до 750.

Додайте цей вид навантаження до свого списку кращих жироспалюючих вправ, і у вас з'явиться можливість, щодня хоча б 10-20 хвилин весело провести час з дітьми, одночасно позбавляючись зайвих кілограмів.

3. Плавання

Не дуже любите потіти? Немає проблем - !

840 калорій на годину для чоловіків та 720 для жінок – цей спорт посідає тверде третє місце у нашому списку.

Якщо хочете скидати зайву вагу із задоволенням, плавання – найкращий вибір!

За допомогою плавання – однієї з найприємніших розваг літнього відпочинкуМожна за короткий термін привести свою фігуру в належний вигляд під час пляжного сезону.

4. Аеробіка

Весело, динамічно та відносно легко!

Спочатку може виникнути почуття незручності, тому що виходять не всі рухи, але буквально за тиждень у вас з'явиться впевненість у своїх силах.

За годину занять жінка середньої ваги спалює до 680 калорій. Не варто забувати і про інші переваги аеробіки - вона допомагає позбутися целюліту на стегнах, формує привабливі форми сідниць і накачує прес, за який багато хто готовий віддати все.

5. Еліптичний тренажер

Займатися на ньому набагато цікавіше, ніж на біговій доріжці. За годину занять можна спалити до 600 калорій, а якщо виконуватимете рухи назад, а не вперед, то ця кількість збільшиться ще на 11%.

Зовсім непогано!

Обхопіть ручки тренажера та працюйте руками, розподіляючи навантаження на основні групи м'язів, щоб максимально прокачати їх. Не хвилюйтесь, якщо з першого разу вам не вдасться встановити спортивний рекорд– коли навчитеся робити все правильно, буде набагато легше.

Весела і популярна гідно займає місце серед найкращих жироспалюючих фізичних навантажень – за одну годину занять втрата енергії становитиме від 400 до 700 одиниць. Цей вид фітнесу чудово впорається зі непокірливим зайвим жиромта швидко зміцнить тонус м'язів.

Багатьом зумба здасться навіть цікавішою за аеробіку – під час тренування ви не тільки, як божевільний, спалюватимете зайве і працюватимете над своїм тілом, але й оволодієте гарними танцювальними рухами, які стануть у нагоді на вечірці.

7. Аквааеробіка

Вона підійде тим, хто ненавидить потіти, але плаває недостатньо добре, щоб отримати максимальний ефектвід навантаження.

Втім, не хвилюйтеся – година занять допоможе спалити від 200 до 400 калорій, залежно від інтенсивності тренувань.

Ще один плюс - всі рухи виконуються у воді, тому можна не турбуватися про можливі травмита забитих місцях.

Доведено, що біг – один із самих ефективних видівжироспалюючих тренувань.

Крім того, це одне з найкращих ліківвід стресу та депресії.

За годину бігу можна позбутися приблизно 600, а за цей же час джоггінгу (біг підтюпцем) жінка вагою 59 кг втрачає 550 калорій.

Якщо ви хочете схуднути і спалити якомога більше, – чудовий спосіб досягти цього!

9. Інтервальне тренування високої інтенсивності

Можливо, не всі знайомі з цими вправами, тому зупинимося на них докладніше.

Інтервальне тренування включає кілька видів вправ, які виконуються швидко без пауз на відпочинок.

Вам знадобиться всього 20 хвилин таких занять, щоб спалити близько 300 калорій, але тільки без вправ.

Ви можете, наприклад, 30 секунд виконувати стрибки з підняттям рук і розведенням їх убік, потім опуститися на підлогу і зробити 10 віджимань, потім стрибки із захлестом ноги назад - робити 30 секунд у швидшому темпі, ніж стрибки з підняттям рук, потім 15 вистрибування, далі 25 підйомів на прес, або використовувати комбінації будь-яких інших рухів.

За допомогою безперервних вправ, послідовність яких ніколи не повторюється (на відміну від одноманітних рухів при бігу, наприклад), організм отримує велике навантаження, і в роботу включаються всі групи м'язів.

Незвичайне навантаження змушує організм швидко перебудовуватись, при цьому збільшується частота серцевих скорочень та розвивається витривалість, зміцнюється тонус м'язів, спалюється тонна калорій – і все це за дуже короткий проміжокчасу.

10. Аштанга йога

Заняття аштанга йогою, особливо у парній – ефективний спосібспалювання калорій.

Її називають ще «йогою в потоці», оскільки під час занять ви, не зупиняючись – у безперервному «потоці», робите кілька рухів, що повторюються. Незважаючи на те, що вплив на організм м'який, під час вправ відбувається ефективне спалювання жирових відкладень, а рухи подібні до кардіотренувань.

Саме цей стиль йоги розвиває витривалість і найбільше підходить для швидкого спалювання неабиякої кількості енергії.

11. Серфінг

Якщо ви живете на узбережжі, спробуйте навчитися серфінгу - це також чудовий спосіб спалити масу калорій.

Щоб утримати рівновагу на дошці, яка то піднімається, то опускається, в роботу включаються всі групи м'язів, і ви за короткий проміжок часу позбавляєтеся зайвого.

12. Кікбоксинг

Це один із кращих видівфізичне навантаження для спалювання калорій. Той, хто починає займатися цим спортом, швидко втрачає зайву вагу.

Але багато хто захоплюється кікбоксингом не тільки заради схуднення – він допомагає зняти стрес та відчути впевненість у своїх силах.

Побити боксерську грушу після невдалого дня і добре потренуватися - що може бути прекрасніше?

13. Піший туризм

Ще один ефективний спосіб швидко спалити багато калорій.

Якщо ви любите пішки, вам обов'язково сподобається ходити в походи. Все, що вам потрібно зробити для цього просто почати!

Чи можете ви назвати інші види фізичних навантажень, які допомагають у найкоротший термінспалити найбільша кількістькалорій?

При звичайному бігу спалюється приблизно 10 ккал на хвилину. Все чудово, але краще.

Гарольд Гіббонс, інструктор у Mark Fisher Fitness і керівник National Strength and Conditioning Association у штаті Нью-Йорк, не вважає біг найкращим способом спалити більше калорій:

Загалом ви спалюєте більше калорій під час високоінтенсивних силових тренувань, ніж під час бігу.

Йде час, удосконалюються технології, проводяться нові, набагато точніші та коректніші дослідження, завдяки яким ми можемо краще дізнатися про процеси, що протікають у нашому тілі.

Застарілі методи розраховують енерговитрати, виходячи тільки з процесу аеробного метаболізму. Однак при високоінтенсивних тренуваннях у нашому організмі запускається процес анаеробного метаболізму. У старій літературі цей факт у розрахунок не береться, або його ефект вважається некоректно.

Дослідження університету Південного Мена із застосуванням більш досконалих методів підрахунку калорій, що витрачаються, показали, що в процесі інтенсивної силового тренуваннянасправді спалюється на 71% більше калорій, ніж передбачалося.

Головна перевага високоінтенсивних занять перед бігом - більша кількість енергії, що витрачається, за одиницю часу. Тренування коротше, ефект більший.

Пропонуємо вам добірку із 10 чудових вправ, що спалюють більше калорій, ніж біг.

Скакалка

Все геніальне просто. При темпі 100-120 стрибків за хвилину спалюється 13 ккал. Як бонус ви розвиваєте почуття балансу та координацію.

Протокол Табату. Присідання

Вкрай просте і надзвичайно ефективне інтервальне тренування. 20 секунд максимально інтенсивної роботи, 10 секунд відпочинку. Повторити 8 разів. Цикл займає лише 4 хвилини. Згідно з дослідженнями Обернського університету в Монтгомері, ви втратите 53,6 ккал і подвоїте швидкість метаболізму щонайменше на 30 хвилин.

Бурпі

Вчений та тренер Джефф Годін каже, що на одне бурпі витрачається 1,43 ккал. Якщо робити 7 і більше бурпи за хвилину, то вже вийде вийти на двозначну витрату калорій за хвилину. Рекомендується довести кількість повторень хоча б до 10 за хвилину. При високому темпі виконання 10 бурпи прирівнюються до 30 секунд велоспринту.

Сінді та Мері

Cindy – 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань без ваги. От і все. Робите цей цикл стільки, скільки зможете протягом 20 хвилин. При середньому темпі виконання і невеликих перервах вдасться спалювати 13 ккал на хвилину. Для хардкорщиків є варіант Mary – 5 вертикальних віджимань, 10 «пістолетиків», 15 підтягувань.

Канати

У Коледжі Нью-Джерсі провели дослідження та порівняли різні види та техніки воркауту за кількістю споживання кисню та витратами енергії. Виявилося, що найбільше калорій спалюється під час тренування з канатами – 10,3 ккал на хвилину.

Махи гирей

Згідно з дослідженнями університету Вісконсіна, ця вправа спалює 20,2 ккал за хвилину при середньому пульсі, що дорівнює 93% від максимального, при тренуванні тривалістю 20 хвилин. Такі рухи неприродні для нашого тіла, тому відгук з боку організму просто приголомшливий. Вправа може бути травмонебезпечною, тому ось вам відео з інструкцією.

Тренажер веслування

Чи бачили олімпійських веслярів? Здавалося б, лише одна вправа, а таке тіло! Справа в тому, що веслування включає в роботу практично всі основні групи м'язів. Дослідження Гарвардського університету показують, що 30 хвилин веслування спалюють 337 ккал, або 12,5 ккал за хвилину.

AirDyne Bike

AirDyne Bike - це тренажер із прогресуючим навантаженням. Чим активніше займаєшся, тим сильніший опір. Знаєте скільки калорій вдалося спалити за хвилину на цьому тренажері? 87 ккал! Звичайно, дані отримані не в лабораторних умов, А з вбудованого комп'ютера, але результат все одно вражає.

Fat-bike

Звертали увагу на ці дивні велосипеди із непропорційно великими колесами? Це фет-байки - всесезонні та всепогодні велосипеди, на яких можна їздити по піску, снігу, високій травіі взагалі де завгодно. А ще на такому монстрі примудряються спалити 1500 ккал за одну годину, або 25 ккал на хвилину.

Катання на лижах

Якщо запропонований вище диво-велосипед вам не до вподоби, то звертайтеся до класики – вставайте на лижі. Витрати енергії тут дуже великі, і навіть за помірного темпу катання можна спалювати понад 12 ккал на хвилину.

Знаєте інші вправи, які спалюють понад 10 ккал на хвилину? Розкажіть про них у коментарях.

Під час роботи зі штангою, гантелями чи на тренажері Ви спалюєтенакопичені калорії. Але це не кінець процесу. У період тренувань обмін речовин набирає швидкість і зберігає це прискорення протягом якогось часу після виходу із зали. Виходить, що під час відпочинку одразу після тренування процес спалювання калорій(Витрата калорій) триває.

Основоположник ідеї енерговитрат на м'язову роботу B.C. Фарфель виділив чотири зони потужності, (надалі роботи інших авторів лише розвивали та доповнювали їх). Аналіз робіт різних дослідників, пов'язаних з енерговитратами, дозволяє виділити п'ять зон зразкової витрати енергії під час виконання різних видів фізичних вправатдетами при тривалості занять 80-90 хвилин.

Таблиця витрати калорій для жінок з масою тіла 50,0-60,0 кг:

1 зона – «дуже низьких» навантажень 290-390 ккал,

2 зона – «низьких» навантажень 390-485 ккал,

3 зона - «середніх» навантажень 485-590 ккал,

4 зона – «високих» навантажень 590-710 ккал,

5 зона – «дуже високих» навантажень 720-890 ккал.

Таблиця витрати калорій для чоловіків з масою тіла 65,0-75,0 кг:

1 зона – «дуже низьких» навантажень 390-495 ккал,

2 зона - «низька» навантажень 500-610 ккал,

3 зона – «середніх» навантажень 615-725 ккал,

4 зона – «високих» навантажень 725-840 ккал,

5 зона – «дуже високих» навантажень 840-1060 ккал.

Таблиця витрати калорій допоможе розраховувати Ваші енерговитрати:

Двигуна діяльність
		Енерговитрати витрати калорій при фізичних вправах
Циклічні вправи
Ходьба прогулянкова (70-80 кроків за хв)
	9,0-10,0 км/год
	11,0-13,0 км/год
Ходьба на лижах
	9,0-10,0 км/год
	11,0-13,0 км/год
Плавання
Катання на ковзанах
Циклічні спринтерські вправи
Біг із максимальною швидкістю
Бігові вправи
Ігрові вправи
Волейбол
Бадмінтон
Рухливі ігри
Настільний теніс
Ручний м'яч
Баскетбол
Єдиноборства
Фехтування
Швидко-силові вправи
Броскові вправи
Стрибкові вправи
Координаційні вправи різної складності
Ранкова гімнастика
Загальнорозвиваючі вправи (легко)
Загальнорозвиваючі вправи (енергійно)
Аеробна гамнастика (низька інтенсивність)
Аеробна гімнастика (висока інтенсивність)
Стрільба

У представленої таблицінаведено зразкову витрату енергії, що витрачається спортсменами при виконанні різних фізичних вправ. Вона допоможе Вам легко розрахувати витрати калорійбудь-яке ваше тренування. Таблиця розроблена Р.І. Купчінова за результатами, отриманими різними дослідниками. У літературних джерелахенерговитрати наводяться в інших одиницях обчислення:

у системі СІ 1 ккал = = 4,1868 Дж;

1 МЕТ (метаболічна одиниця) = 3,5 ккал.

Орієнтиром якісного навантаження для "завсідників" тренажерного залувважається таке навантаження, яке дозволяє витратити за одне заняття(80-90 хв) приблизно 600-700 ккал. Такий мінімум можна виконати при приблизному обсязі коштів, що застосовуються на заняттях при інтенсивності навантаження:

• 30% часу (від часу всього заняття) при частоті серцевих скорочень (ЧСС) - 100-120 уд./хв або 110-125 ккал;
• 50% - при 130-160 уд/хв або 330-385 ккал;
• 20% - при 160-180 уд/хв або 160-190 ккал.

У атлетів 720-840 ккал відповідно:

• 215-250 ккал,
• 360-420 ккал,
• 145-170 ккал.

Тепер, коли Ви знаєте, як вести облік своїх енерговитрат, сміливо допивайте свої протеїнові коктейлі та вперед на тренажери гойдатись! І не забудьте про

Спалювання калорій за допомогою фізичної активності є частиною програми схуднення, але рух може приносити різні результатиТому рекомендується дізнатися, які вправи будуть найбільш ефективними. Крім того, люди з зайвою вагоюзаздалегідь розраховують кількість ккал, якого потрібно позбутися за добу, що робить корисною наявністьтаблиці із точними значеннями.

Добова потреба у калоріях

Середнє значення, необхідне для людини, яка перебуває у стані спокою, становить 1600 ккал на день. Однак, при прояві будь-якої активності слід збільшити цю кількість на 500-1000 одиниць залежно від інтенсивності проведення часу. При наявності надмірної вагиурізати калораж потрібно без урахування даного фактора, тобто норма, як і раніше, залишиться на рівні 1600-2500 кілокалорій на день навіть для людини вагою понад 90 кг.

При підрахунку індивідуальної потреби слід враховувати вид діяльності. Якщо людина має відношення до тяжкої фізичної роботи, то його організм може вимагати більшої кількості енергії. Відповідно, денна нормазбільшиться ще на ~500-700 одиниць, оскільки в процесі активності додатково спалюватимуться кілокалорії.

Загальні правила спалювання калорій

Щоб скинути вагу, потрібно спалювати за допомогою вправ 20% кілокалорій від добової норми, Т. е. Якщо остання становить 1600 одиниць, то потрібно витрачати 320 ккал за допомогою фізичної активності. При цьому слід вибирати найбільше комфортні методисхуднення на шкоду найефективнішим, якщо вони є зненавидженими: циклічні навантаження або інтенсивні заняття дадуть потрібний результат тільки за наявності ентузіазму і бажання дотримуватися постійного графіку тренувань.

Крім того, потрібно дотримуватися режиму харчування, не перевищувати допустимий калораж і не вживати шкідливу їжу, включаючи фастфуд та алкоголь, тому що вони призводять до переїдання та розвитку почуття тяжкості у шлунку.

Також існують прості правила, Що роблять процес більш ефективним:

1. Тривалість тренувань має становити від 30 до 60 хвилин із повторами щонайменше 3 разів на тиждень. Це з необхідністю виснажити внутрішні ресурси організму, щоб заповнення енергії йому знадобилося розщеплення підшкірно-жирової клітковини, т. до. у спокійний час він задіює запаси глюкози.
2. Вправи для спалювання калорій не повинні бути виснажливими. Організму потрібно велика кількістькисню для правильної витрати енергії, тому не можна допускати стану задишки з рясним потовиділенням. Таким чином, тривале, але слабке навантаження, дозволить досягти кращого ефекту.

Активність на свіжому повітрібільш енерговитратна для організму, тобто біг підтюпцем, поїздка на велосипеді або ходьба на лижах буде краще занять у залі. Однак спалені калорії потрібно частково заповнювати, щоб не привести організм у стан виснаження, тому якщо при навантаженні було витрачено добові норми енергії, слід поїсти. Раціон потрібно складати, виходячи зі звичних потреб, тому що різка зміна щоденного менюпризводить до неминучих зривів.

Таблиця спалювання при різних вправах

При складанні програми вправ слід скористатися таблицею спалювання калорій за різних фізичних навантаженнях. Врахувати всі види активності складно, тому будуть наведені найпопулярніші.

Вид активності	Витрата ккал/година
Стрибки зі скакалкою	400-700
Комплекс вправ з віджимань, присідань та підняття вантажу до 2 кг	300-500
Горизонтальна планка	200-350
Планка з вантажем	600-800
Повільний танець	200-350
Активні танці	300-500
Статична йога	200-400
Швидка велосипедна прогулянка	440-540
Біг підтюпцем	500-600
Біг сходами вгору	700-900
лижний спорт	600-950
Катання на ковзанах	550-700
Катання на сноуборді	600-800
Плавання	400-600
Верхова їзда	180-300
Розтяжка	90-250
Гімнастичні вправи	150-520
Силове тренування на тренажерах	250-450
Аквааеробіка	380-600
Спортивна хода	290-470
Піший туризм	160-270
Силова йога	300-480
Заняття на еліптичному тренажері	370-590
Боротьба	800-1200
Альпінізм	330-520
Пілатес	320-470
Аеробіка	260-400

Витрата енергії залежить у тому числі від початкової ваги людини, оскільки вона створює додаткове навантаженняна організм. Таким чином, чим легше худне, тим менше калорій витрачається при фізичній активності. І навпаки, оскільки організму великої людинипотрібно більше поживних речовинпідтримки життєдіяльності.

Для підрахунку необхідного калоража слід використовувати онлайн-калькулятор або фітнес-трекер. Останній варіантзручний наявністю вбудованих таблиць та рекомендацій щодо фізичної активності. Крім того, програми приблизно враховують особливості метаболізму того, хто худне, що підвищує ефективність тренувань.

Кожна людина, виконуючи будь-які дії, витрачає енергію, яку поповнює завдяки продуктам харчування. Коли баланс спожитих та витрачених калорій порушено, може з'явитися ожиріння від їх надлишку або всілякі захворюваннявід нестачі калорій.

Тому знати, скільки калорій витрачається за певних дій, так важливо. А для тих, хто скидає зайві кілограми, такий підрахунок просто необхідний.

Витрата енергії за групами фізичної активності

Робота людського організму – це безперервна витрата енергії, яка відбувається при функціонуванні серцево-судинної системи, печінки, легенів та інших систем та органів. Згідно з дослідженнями вчених, на один кілограм маси людини витрачається одна кілокалорія.

За простих підрахунків виходить, що за день тільки один людський організмвитрачає близько 1800 калорій.

Цифра дуже усереднена, оскільки цей показник індивідуальний і залежить від:

• підлоги;
• ваги;
• віку ( повних років);
• зростання;
• наявності жирових відкладень.

Щоб збільшити витрату кілокалорій, необхідно робити додаткові рухи та виявляти фізичну активність.

Тепер розуміючи, що різна фізична активність по-різному спалює калорії, розглянемо заточування енергії за основними. фізичним групам:

Група активності	Можлива робота	Витрачені калорії за добу
Сидяча розумова робота	люди, що працюють в офісі, бухгалтер,	2250–2500
Сидяча робота з м'язовою активністю	викладач, продавець, касир, водій	2650–2800
Робота з постійною невеликою м'язовим навантаженням	лікар, банківський працівник, кухар чи офіціант, кур'єр, кондуктор	3000–3150
Робота з відносним навантаженням на м'язи	слюсар, геодезист, маляр, агроном	більше, ніж 3500
Робота, яка вважається важкою	працівник цеху, професійний спортсмен, вантажник, землекопатель	більше, ніж 4000
Важка праця	працівник шахти, сталевар, муляр	більше, ніж 5000

Як розрахувати витрати калорій за різних видів діяльності?

В інтернеті представлено чимало таблиць, які пропонують розрахувати калорії, які витрачаються за добу. Але варто зауважити, що в них не враховуються такі фактори, як зростання, вік та інші.

Тому пропонуємо універсальну формулуяка допоможе більш точно розрахувати, скільки калорій ви витрачаєте за день.
Виберіть коефіцієнт, що найбільше відповідає вашому ритму життя:

Коефіцієнт (А)	Фізична активність
1,9	Щоденна активна фізичне навантаження. Виконання важкої роботи.
1,73	Щоденні інтенсивні тренування двічі на день. Виконання роботи, що вважається тяжкою.
1,64	Інтенсивне тренування один раз на день щодня. Виконання роботи, що вважається тяжкою.
1,55	Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень. Виконує роботу з відносним навантаженням на м'язи.
1,46	Тренування з помірною інтенсивністю 5 разів на тиждень. Виконує роботу з постійним невеликим м'язовим навантаженням.
1,38	Тренування з помірною інтенсивністю 3 рази на тиждень. Виконує сидячу роботу з м'язовою активністю.
1,2	Повна відсутністьфізичну активність або її показник на мінімальному рівні. Виконання сидячої розумової роботи.

Тепер розрахуємо, скільки калорій ви витрачаєте за формулою:

(Ваша вага в кг * 10) + (Ваш зростання в см * 6,25) - (Ваш вік, повних років * 5, для чоловіків до отриманої суми додати +5, для жінок відібрати -161)

Суму,яку отримаєте, необхідно помножити на вибраний коефіцієнт. Так ви отримаєте суму калорій, які витрачаються за день.

Витрата калорій під час сну та відпочинку

Людський організм втрачає калорії навіть уві сні, адже поки свідомість «відключена», внутрішні организалишаються активними. Процес життєдіяльності клітин стабільний, відбувається обмін речовин, метаболічні процеси відновлення витраченої енергії у вигляді переробки та засвоєння їжі.

Найкраще спалюються калорії у стадії глибокого сну.

У середньому за ніч може піти до 60–70 калорій на годинуза умови середньої статури. Значить, за ніч можна втратити близько 500 калорій . Для підвищення метаболізму повітря в приміщенні, де ви спите, має бути прохолодним. Також не слід нехтувати обов'язковим 8-годинним сном, оскільки шведські вчені довели, що недосипання (менше 8 годин на добу) призводить до більшого часу неспання, що провокує активне вироблення гормону голоду – греліну.

Що стосується відпочинку, то він може бути активним чи пасивним:

Активний відпочинок.До цього поняття входить продовження інтенсивної діяльності(фізичної, розумової) із зміною її виду.

Пасивний відпочинокпередбачає мінімум м'язових рухів.

Науковий факт: при активний відпочинокорганізм швидше відновлюється.

Витрата калорій при бігу та ходьбі

Ходьба пішки дозволяє у рази збільшити витрати енергії. Чим інтенсивніший хід, тим швидше спалюються калорії. Також враховується пологість: рівна дорога, підйом у гору або сходами. Розрахувати втрачені калорії можна за наведеною вище формулою, а коефіцієнт, на який потрібно множити, знайдете в таблиці.

Отримана сума - це калорії, які пішли б за добу руху, але так як ви не ходите днями безперервно, отриману суму потрібно розділити на 24 години доби і помножити на ті години, які ви знаходилися в русі.

Заняття бігом (помірний темп) протягом півгодини можуть помітити годинну прогулянку швидкою ходьбою.

• Так, при бігу підтюпцем у середньому спалюється 600 ккал/год.
• При бігу одному місці показник трохи нижче і дорівнює – 500 ккал/ч.

Цифри усереднені, тому що в кожному випадку потрібний індивідуальний розрахунок калорій.

Витрата калорій під час плавання

Плавання забирає чимало калорій і ось чому:

• по-перше, вода чинить опір і для всіх дій потрібно докладати додаткових зусиль;
• по-друге, зазвичай вода у водоймах чи басейні має + 22–26 °С, що нижче за температуру тіла, тому організм витрачає додаткові калорії для обігріву тіла.

Незначне відхилення спалювання калорій залежить від обраного стилю, але у середньому йде на заняття плаванням:

• у жінок – 260–290 калорій;
• у чоловіків – 375–400 калорій.

Цифри наведені за півгодинне заняття.

Чим більша вага людини, яка займається плаванням, тим більше витрат енергії потрібно для рухів у воді.

Витрати калорій при командних видах спорту

Ви не думали, чому в командних видах спорту беруть участь підтягнуті люди? Висновок напрошується сам по собі – командні види спорту допомагають спалити багато калорій.

Витрата калорій під час роботи за комп'ютером

Займаючись роботою вдома, можна активно витрачати калорії. Особливо ефективно попрацювати у дворі, якщо ви мешкаєте у приватному будинку. Наведемо таблицю витрат калорій при домашній роботі.

1. Робота в будинку:

2. Робота у дворі:

Витрата калорій при танцях

Усі молоді люди, незалежно від комплекції, люблять танцювати, але, напевно, не замислювалися, що ритмічними рухами тіла в танці вони спалюють калорії. Танці – це один із найвеселіших способів порятунку від зайвої ваги. А найголовніше, щоб танцювати не потрібно жодної фізичної підготовки, розминок і т. д. Достатньо слухати музику та танцювати. І неважливо де: у студії, будинки на кухні, у нічному клубі. У середньому дівчина з масою 60–65 кг втрачає, танцюючи, 240–350 калорій.. Крім позбавлення зайвої ваги, такий вид діяльності піднімає настрій і заряджає енергією.

«Рекордсменом» у рятуванні від калорій вважається балет, оскільки година занять цим танцем допоможе розпрощатися із 650 калоріями.

Скільки калорій витрачається під час сексу та оргазму?

Займайся сексом і худий - відмінне гасло для тих, хто прагне скинути вагу. Британські вчені не полінувалися і підрахували, що статевий акт з активністю обох статевих партнерів може спалити близько 600 калорій на годину.А це еквівалентно годині бігу у швидкому темпі чи годині занять балетом!

Під поняттям секс криється як сам статевий акт, а й прелюдія як поцілунків, куди у середньому витрачається до 50 калорій. Крім метаболізму, який допомагає перетворювати калорії на енергію, в ході пестощів «включаються» в роботу гормони, які сприяють переробці підшкірного жиру в енергію.

Під час сексу задіяні всі частини тіла, серце скорочується набагато активніше, дихальна системапрацює по максимуму. Під час оргазму всі показники додатково збільшуються у рази. Однозначно можна сказати, що секс - це чудовий і самий приємний спосібспалювати калорії.

Заняття сексом можна порівняти з фітнесом: чим вища ваша статева активність, тим більше великою кількістюкалорій можна буде попрощатися.

Таблиця витрати калорій за різних видів діяльності

Вид діяльності	Витрачені калорії на 1 кг маси тіла за годину	Орієнтовні витрати при вазі 60-80 кг
Біг	10,7	450–720
Прогулянка із сім'єю	1,4	87–115
Купання дитини	2,7	116–215
Стрибки зі скакалкою	7,7	463–617
Гімнастика (енергійна)	6,5	390–520
Їзда на велосипеді в середньому темпі	4,3	257–343
Водіння автомобіля	1,4	87–115
Шопінг	3	180–240
Ігри з дітьми з помірною активністю	4	241–321
Купівля продуктів	2,1	129–171
Укладка волосся	2	121–161
В'язання	1,7	103–137
Розмова під час їди	1,3	80–106

Калькулятор калорій за різних видів діяльності

Як розрахувати витрачені калорії? Все досить просто. У таблиці вище (другий стовпець) зазначено, скільки калорій витрачається на кілограм маси тіла під час виконання різної роботиза годину. Вам необхідно цю цифру помножити на вагу і той час, протягом якого ви виконували цю роботу. Отримана цифра буде сумою витрачених калорій.

Незвичайні способи витрати калорій у домашніх умовах

Про основні способи спалювання калорій поговорили, тепер обговоримо незвичайні та цікаві варіанти перетворення калорій на енергію:

1. 10 хв сміху спалює до 40 калорій.
2. Жування жуйки протягом години допоможе спалити 11 калорій.
3. Читання вголос протягом години позбавить 90 калорій.
4. Якщо співати, приймаючи душ, до стандартних 35–50 калорій можна додати додатково 10–20.
5. Гра в карти з домочадцями допоможе зникнути 50 калорій за годину.
6. Одягання і роздягання може спалити 80-120 калорій, тому частіше робіть примірку речей, що лежать у шафі.
7. Переміщення меблів квартирою протягом години може переробити 381 калорію в енергію.
8. 1 година масажу коханому, можна еротичного (як його робити написано) допоможе вам спалити 235 калорій, а якщо у масажу буде продовження з прелюдією, то організм позбавиться майже 900 калорій.

Калорії не всі однакові. Як відомо, в одному грамі різних продуктівміститься різна кількість калорій. У 1 грамі:

• вуглеводів – 4 калорії;
• білка – 4 калорії;
• жиру – 9 калорій;
• алкоголю – 7 калорій.

Щоб скинути зайві кілограми без шкоди для організму, необхідно створити 30% дефіциту калорій на добу.