Čo sú pomalé sacharidy? Pomalé sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti
Sacharidy – „zásobáreň energie“ v tele – je kolektívny pojem, ktorý zahŕňa rôzne druhy cukry (monosacharidy, disacharidy, polysacharidy), spolu so škrobom a celulózou. Tieto organické zlúčeniny sú konštrukčný komponent bunky a tkanivá všetkých živých bytostí na Zemi. Podieľajú sa na ľudskom trávení a metabolizme, ovplyvňujú výkon mozgu, pomáhajú vstrebávať lipidy a bielkoviny, ktoré sú tak potrebné pre rast svalov takmer všetky sacharidy rastlinného pôvodu a vznikajú pri fotosyntéze. Med je vzácnym príkladom cukru, ktorý, ako sa zdá, vyrábajú zvieratá, ako sú včely. Produkt sa však v skutočnosti získava z kvetinového nektáru. A robotnícky hmyz len zbiera a spracováva sladkú „šťavu“ na výrobu medu.
Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé
Cestoviny sú sacharidy
Trieda uhľohydrátov je veľmi široká a zahŕňa zlúčeniny s rôznym molekulárnym zložením a vlastnosťami. Ich funkcie tiež nie sú rovnaké. A musíte vedieť, ktoré z nich je užitočné zahrnúť do stravy a ktorým je lepšie sa vyhnúť. Platí to najmä pre športovcov, ktorí si za cieľ stanovili priberanie na váhe alebo naopak, zhadzovanie nadbytočných kilogramov.
Tradične sa sacharidy delia do dvoch veľkých skupín: rýchle (jednoduché) a pomalé (komplexné). Podmienené delenie závisí od rýchlosti, s akou sú schopné štiepenia pod vplyvom zažívacie ústrojenstvo a premeniť sa na glukózu – najjednoduchší cukor – hlavný zdroj energie pre telo.
Jednoduché sacharidy: rýchlo neznamená dobre
Jednoduché sacharidy pozostávajú z jednej (monosacharidy) alebo dvoch (disacharidy) molekúl. Jedlo bohaté na takéto organické zlúčeniny má sladkú chuť a zvyšuje hladinu hormónu potešenia – serotonínu. Väčšina ľudí miluje sladkosti, ale nemali by ste ich preháňať. Neobsahujú veľa živín a mikroelementov a ich vysoký obsah kalórií často spôsobuje obezitu.
Okrem glukózy sú bežné rýchle sacharidy:
- galaktóza – je súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov (tvaroh, fermentované pečené mlieko, syry);
- sacharóza - získaná z repy, trstinového cukru, čiernej melasy;
- fruktóza – nachádza sa v niektorých druhoch zeleniny, medu a zrelom ovocí;
- maltóza – vytvorená zo sladu a hrozna, prítomná v pive;
- laktóza – mliečny cukor– jediný sacharid živočíšneho pôvodu.
Cukry, ktoré sa dostanú do tela, sa okamžite rozložia na glukózu a dostanú sa do krvi. Takmer okamžite začne pankreas produkovať inzulín, ktorý „monitoruje“, či hladina glukózy neprekračuje povolenú hranicu. V opačnom prípade môže krvná tekutina zhustnúť. Tento hormón stimuluje svaly a pečeň, aby absorbovali prebytočný cukor a uložili ho ako glykogén. Týmto spôsobom sa prebytok bezpečne odstráni z krvného obehu a svaly dostanú potrebnú výživu.
Potreby svalových buniek však nie sú neobmedzené, a ak sú už „plné“, stane sa niečo hrozné: inzulín dáva tukovým tkanivám signál, aby odobrali lipidy z krvi a uložili lipidy, namiesto toho, aby ich rozložil na energiu. A v pečeni spúšťa proces premeny nadbytočnej glukózy na triglyceridy. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí vedú pasívny životný štýl, majú problémy s nadváhou.
Samozrejme, jedálny lístok športovca by nemal obsahovať veľa jednoduchých sacharidov. Sú však chvíle, keď je ich použitie nevyhnutné. Po intenzívne cvičenie svaly sú vyčerpané a energetické rezervy tela naliehavo potrebujú doplniť. Tu prichádza na pomoc organická hmota. vysoká rýchlosť asimilácia. Je dôležité jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy do 40 minút potom fyzická aktivita. Toto je obdobie „uhľohydrátového okna“, kedy telo absorbuje glukózu čo najviac a začína proces obnovy.
Pomalé sacharidy: ak budete jesť pokojnejšie, budete zdravší
Na základe svojej chemickej štruktúry sú komplexné sacharidy klasifikované ako polysacharidy. Látky predstavujúce túto skupinu sa vstrebávajú do krvi pomalšie, ale rovnomernejšie. Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru, postupne dopĺňajú zásoby svalového glykogénu a udržujú stálu hladinu energie. Medzi tieto organické zlúčeniny patria:
- vláknina (celulóza),
- škrob,
- glykogén,
- inzulín (vytvorený zo zvyškov fruktózy),
- pektíny.
Celulóza je najhojnejší sacharid produkovaný živými organizmami. Každý rok sa na planéte vytvorí bilión ton (10 12) tejto látky. Tvorí základ bunkových stien rastlín a pozostáva z 500 molekúl glukózy, ktoré sú navzájom spojené dlhými nerozvetvenými reťazcami. Tráviaci systém človeka takúto vlákninu neabsorbuje. Úloha vlákniny v strave je však veľmi dôležitá:
- stimuluje črevnú motilitu,
- podporuje vnútornú mikroflóru,
- odstraňuje z tela toxíny, cholesterol a soli ťažkých kovov.
Keď rastliny produkujú cukry počas fotosyntézy, ukladajú ich ako škrob na neskoršie použitie ako zdroj energie. Klasickým príkladom sú zemiaky. Rastlina tvorí v zemi hľuzy, ktoré musia prečkať zimu a na jar zabezpečiť zásobu živín pre tvorbu mladých výhonkov.
Klasická športová strava obsahuje cca 50-60% sacharidov (z celkového množstva jedla), z toho 2/3 pomaly. Poskytujú telu športovca silu na dlhú dobu a nevyvolávajú pocit hladu, pretože sú absorbované dlhšie ako ich rýchli „príbuzní“. Posledný faktor je dôležitý aj pre tých, ktorí chcú svoje telo vysušiť.
Ako viete, aký typ uhľohydrátov obsahuje jedlo?
Verí sa, že pomalé sacharidy sú zahrnuté v potravinách s GI do 69. Patria sem:
- obilniny (perlový jačmeň, pohánka, jačmeň, ryža, proso);
- múčne cestoviny hrubý;
- zelenina (kapusta, špenát, uhorky, cuketa);
- „necukrové“ ovocie (kiwi, jablká, hrušky, grapefruity).
Ak je GI nad 69, potom prevládajú jednoduché sacharidy. Príklady takýchto ustanovení:
- čokoláda a cukríky;
- kukuričné lupienky;
- pečivo (bagely, praclíky, perník);
- biely chlieb;
- smažené zemiaky;
- umelé sladké nápoje (sirupy, limonády).
Pri plánovaní stravy použite tabuľku glykemických indexov potravín (). Pamätajte, že čím je GI nižší, tým sú organické zlúčeniny zložitejšie, čo znamená, že ich vstrebávanie je pomalšie a ich kvalita je lepšia.
Vyplýva to z výskumu Britskej univerzity otvorené vzdelávanie, dospelý človek by mal zjesť 260 gramov sacharidov každý deň. Podiel cukrov zároveň nepresahuje 90 gramov.
Žiadne značky pre tento príspevok.Tabuľka pomalých sacharidov (komplexných) bude užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.
Vďaka tabuľke pomalých uhľohydrátov, aby ste efektívne spálili extra kalórie a schudli, si môžete vytvoriť svoj vlastný správna strava výživy a úplne sa nevzdávajte svojho obvyklého, lahodné produkty výživa.
Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia rozumne, správne si zostaviť jedálny lístok, potom nebudete chodiť vyhladovaní a budete vyzerať štíhlo a fit, cítiť sa veselo a ľahko. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte prehodnotiť stravu v prospech pomalých sacharidov.
Nižšie v texte nájdete tabuľku pomalých sacharidov, ktorá obsahuje zoznam hlavných pomalých sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsah sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.
Sacharidy- sú to látky, ktorých molekuly pozostávajú z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie „palivo“ pre telo - glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén V svalové tkanivo a pečeň v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.
Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):
Pomalé sacharidy- sú to nízke sacharidy Glykemický index.
Pomalé sacharidy majú glykemický index pod 50 (ale táto tabuľka obsahuje niekoľko produktov, ktorých GI je o niečo vyšší ako 50, ale sú veľmi užitočné!) a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, čím glukóza rovnomerne vstupuje do krvi bez prudké skoky Sahara.
Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, celozrnné výrobky a niektoré potraviny obsahujúce škrob – fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.
S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch zaviedli vedci pojem „glykemický index“.
Glykemický index
Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), určený glykemickým indexom. Tento termín bol prvýkrát vytvorený v roku 1976 ako výsledok unikátu vedecký výskum, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam potravín ideálnych pre diabetikov.
Glykemický index alebo skrátene (GI) je indikátorom vplyvu jedla na zmeny hladín glukózy (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa považuje za 100 a všetky potravinové výrobky bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.
Pomalé sacharidy a tréning
Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou vstrebávania, a preto dostali svoje pomenovania. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúča konzumovať pár hodín pred tréningom, aby dodávali energiu rovnomerne počas celého tréningu a rýchle po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá približne 30 minút od skončenia tréningu. .
Pomalé sacharidy sa tak nazývajú kvôli pomalej rýchlosti vstrebávania v tele a ak chcete schudnúť, potom sú vhodnejším zdrojom energie ako rýchle sacharidy. Pomalé sacharidy vďaka tomu, že sa vstrebávajú pomaly, zásobujú telo energiou na dlhú dobu, čiže vám dodajú energiu počas celého tréningu. Počas tréningu ide o najoptimálnejší prísun energie, pretože... Konzumáciou pomalých sacharidov pred tréningom je svalom zabezpečený stály zdroj energie počas celého tréningu. Čo je ešte dobré na konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom? - Na jednej strane svaly prijímajú energiu počas celého tréningu, no na druhej strane jej vždy mierne chýba, čo núti telo odbúravať tuky na získavanie energie. Lekárske štúdie ukázali, že pri konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a vytrvalosť sa zvyšuje a neklesá počas celého tréningu.
Stála a stabilná hladina energie pre telo a svaly je hlavnou funkciou pomalých sacharidov. Pri konzumácii pomalých sacharidov nepociťujete hlad na dlhú dobu Takto skonzumujete menej kalórií a rýchlejšie schudnete.
Tabuľka pomalých sacharidov (komplex)
Kaša a výrobky z múky
| Názov produktu | Glykemický index | |
| Kaša z prosa | 69 | 26 |
| Ovsené vločky | 66 | 9 |
| Ražno-pšeničný chlieb | 65 | 42 |
| Varená biela ryža | 65 | 17 |
| Halušky s tvarohom | 60 | 37 |
| Cestoviny z tvrdej pšenice | 50 | 27 |
| Jačmenná kaša | 50 | 20 |
| Pohánka | 50 | 29 |
| Varená hnedá ryža | 40-50 | 14 |
| Celulóza | 30 | 14 |
| Jačmenná kaša | 22 | 22 |
| Sójová múka | 15 | 21 |
Zelenina, zelenina
Ovocie, bobule
| Názov produktu | Glykemický index | Obsah sacharidov v g na 100 g. |
| Ananás | 66 | 12 |
| Banány | 60 | 21 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Brusnica | 45 | 4 |
| Hrozno | 40 | 16 |
| Mandarínky | 40 | 8 |
| Kustovnica | 40 | 9 |
| Pomaranče | 35 | 8 |
| Hrušky | 34 | 9 |
| Jahodový | 32 | 6 |
| Broskyne | 30 | 10 |
| Jablká | 30 | 10 |
| Červené rebierka | 30 | 7 |
| Rakytník rešetliakový | 30 | 5 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| Jahody | 25 | 6 |
| Čerešňová slivka | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| Slivky | 22 | 10 |
| čerešňa | 22 | 10 |
| Čerešne | 22 | 11 |
| Marhule | 20 | 9 |
| citrón | 20 | 3 |
| Čierna ríbezľa | 15 | 7 |
Sušené ovocie
Strukoviny
Mliekareň
Tvaroh, kefír atď. - to je samozrejme viac proteínové produkty, skôr ako sacharidy, ale vzhľadom na ich užitočnosť sme sa ich rozhodli do tejto tabuľky zaradiť.
A komplexné. Prvý, niekedy nazývaný aj rýchly, poskytuje okamžitý nárast sily a zvýšený výkon. A iné poskytujú pomalé a postupné uvoľňovanie glukózy, hlavného zdroja energie, čo ich robí cennejšími a užitočnejšími.
Komplexné sacharidy: v regáloch od „a“ po „z“
Vlastne v komplexné sacharidy všetko je extrémne jednoduché a svoje meno dostali vďaka svojej molekulárnej štruktúre. Skupina komplexných cukrov zahŕňa oligo- a polysacharidy s dlhým reťazcom, tvorené rôznym počtom organických monomérnych jednotiek, ktoré určujú, či „dlhotrvajúci“ sacharid patrí do špecifickej triedy chemické zlúčeniny, prevažne aldóza, ketóza, menej často potravinárske kyseliny a alkoholy. Tieto látky poskytnúť uvoľnenie potrebné pre telo energie v dôsledku prerušenia chemických väzieb medzi štruktúrne jednotky molekúl, čo spôsobuje dlhý čas na rozklad a trávenie polysacharidov v čreve.
Na úspešné vykonávanie svojich činností to ľudské telo vyžaduje nasledujúce typy komplexných sacharidov:
Väčšina hladko stráviteľných sacharidov sa nachádza v rastlinné potraviny , ale existujú aj zložky, ktoré možno získať z potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad, glykogén, nazývaný živočíšny škrob, vstupuje v malých množstvách do Ľudské telo s mäsové výrobky, ale je syntetizovaný hlavne bunkami ako rezervná zásoba glukózy. Alebo chitín, ktorého jediným zdrojom sú morské plody (raky), množené aj živými štruktúrami v sebe v rámci potrieb tela. Existuje mylná predstava, že sacharidy, ktoré dodávajú telu pomalú energiu, sú menej kalorické, aj keď neexistuje zjavný vzťah medzi kilokalóriami a sacharidovým zložením potravín, existuje však významný rozdiel v mechanizme účinku na organizmus.Význam komplexných polysacharidov pre organizmus
Prírodné potraviny obsahujú optimálne množstvo dokonale vyvážených zložiek, čo je veľmi dôležité, ak hovoríme o o sacharidoch. Mnoho ľudí stále nechápe význam tohto slova "polysacharid", predstavujúc si vysokokalorické a sladké jedlá, hoci to tak nie je vždy. Komplexné cukry zriedka vedú k priberaniu kíl navyše, ich konzumácia má mimoriadne pozitívny vplyv:
- zabezpečujú fungovanie všetkých bunkových štruktúr tela, hladko a rovnomerne ich zásobujú energiou po celý deň;
- ovládanie mozgová činnosť vyhýbanie sa hladovaniu glukózy;
- regulovať a normalizovať svalovú aktivitu;
- V niektorých fyziologické procesy sacharidy pôsobia ako receptory;
- pomocou zložených cukrov si telo dopĺňa zásoby glykogénu spotrebované počas dňa;
- znížiť riziko vzniku atrofie pečene a ukladania tuku v pečeňových bunkách.
Pomaly strávené polyméry glukózy, na rozdiel od jej monomérnych foriem, nespôsobujú prudký nárast cukru v krvi a nevyvolávajú aktívnu produkciu inzulínu, čím sa minimalizuje riziko diabetes mellitus, čo je dôležitý princíp správnej výživy.
Ľudské telo, zbavené dostatočného množstva pomalých sacharidov, sa časom začne samo ničiť, pretože vlákniny a potravinová vláknina potrebné na udržanie funkcie tráviaceho systému:
- podporovať odstraňovanie odpadu a toxínov;
- zabrániť hromadeniu výkalov;
- normalizovať črevnú mikroflóru, eliminovať hnilobné procesy;
- zlepšiť peristaltiku;
- zabrániť rozvoju chorôb žalúdka a čriev, medzi ktoré patrí zápal žalúdka, kolitída, plynatosť atď.
Význam polysacharidov v zdravom stravovaní a chudnutí
Úloha komplexných cukrov v správne a Zdravé stravovanie je výsledkom nielen normalizácie trávenia, ale aj udržiavania tonusu, rovnováhy sily a energie, pretože trávené počas značnej doby prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti. Všetky známe nízkosacharidové diéty sú založené výlučne na mechanizme rozkladu sacharidov polymérov a dĺžke ich rozkladu. Telo hladko rozkladá molekuly polysacharidov s dlhým reťazcom a prvé glukózové monoméry sa dostávajú do krvi iba cez 35-40 minút po jedle. A počas tohto obdobia je veľmi dôležité nejesť niečo sladké, snažiť sa získať toľko žiadaný pocit sýtosti. Ďalšie trávenie komplexných uhľohydrátov pokračuje najmenej tri hodiny, počas ktorých nie je cítiť hlad, ale je pozorovaný nárast sily a elánu.
Samozrejme, nie všetky polymérne cukry sú úplne stráviteľné v črevách, napríklad vláknina a celulóza sa absorbujú v priemere pri 70-75 % , ktorý hrá skôr úlohu balastných látok, skôr ako jedlo. Pomáhajú regulovať činnosť čriev, kontrolujú jeho motilitu, zabraňujú vzniku zápchy a dysfunkcie.
Je veľmi dôležité konzumovať pomalé sacharidy pre ľudí, ktorí sa zaoberajú aktívny fyzická práca
, alebo kulturistov, keďže nedostatok komplexných polysacharidov môže vyvolať nezvratné zmeny a posunúť rovnováhu bielkovín v tele, požičiavať si niektoré z nich na doplnenie energie. Zaujímalo by ma čo odborníci na výživu Neodporúčam nechať sa uniesť veľké množstvo komplexné sacharidy večer, pretože takáto výdatná večera vyvolá zvýšenie záťaže pečene a pankreasu, čo so sebou prinesie nepokojný spánok, pocit ťažkosti a dokonca nevoľnosť. Potraviny bohaté na pomalé sacharidy majú rôzny obsah kalórií, ale ani tie najvýživnejšie z nich nespôsobujú nadmerný prírastok telesnej hmotnosti. Faktom je, že pri správne štruktúrovanej strave, keď väčšina všetkých sacharidov dodávaných s jedlom (asi 60 %) je komplexná a tvoria obed a čiastočne aj večeru, telu glukózové palivo nechýba. To mu umožňuje dopĺňať počas dňa spotrebované zásoby glykogénu v pečeňových bunkách a svalových vláknach bez vytvárania zbytočných podkožných a tukových usadenín. Odborníci na výživu odporúčajú zamerať sa na cukry rastlinného pôvodu:
- ovocie;
- zelenina;
- obilniny;
- strukoviny
Našli maximálny obsah škrobu a vlákniny plus vitamíny, mikro- a makroprvky a iné živiny. Je dôležité mať na pamäti, že uspokojenie hladu pri konzumácii takýchto potravín prichádza postupne a merať veľkosť porcií, aby sa predišlo prejedaniu. Aby sme boli spravodliví, stojí za to poznamenať jednoduché sacharidy nie menej dôležité pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov. No práve polysacharidy nesú hlavnú úlohu, ktorou je poskytnúť bunkám to potrebné glukózy.
Berúc do úvahy štrukturálne vlastnosti a vlastnosti polysacharidov, produkty, ktoré sa líšia v ich vysoký obsah, nemajú sladkú chuť a sú charakteristické nízky glykemický index (GI). Ten sa týka rýchlosti rozkladu molekuly uhľohydrátu na glukózu a schopnosti produktu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Je potrebné mať na pamäti, že komplexné sacharidy obsiahnuté v rôzne skupiny Produkty sa líšia svojim účinkom na organizmus, schopnosťou dodávať energiu a nutričnou hodnotou.
Obilniny, obilniny a kaše
Väčšina zdravé sacharidy obsiahnuté v celozrnné výrobky: pečivo a chlieb z celozrnnej múky, najmä s prídavkom otrúb. Pri výbere kaše by ste však mali pamätať na to, že obilniny z väčšej časti obsahujú jednoduché cukry. Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice môžete pokojne zaradiť do zoznamu produktov s pomalými sacharidmi. Musíte nakupovať s osobitnou pozornosťou ryža- čím ďalej šiel tepelné spracovanie(mletie, dusenie a pod.), tým „neužitočnejšie“ je ako zdroj potravinových prvkov. Pohánková alebo perličková kaša a strukoviny(hrášok, sójové bôby, všetky druhy fazule), uvarené vo vode s minimálne množstvo soľ.
Zelenina a ovocie
Bohaté na „glukózové palivo“, prevažne zelenej farby - táto farba naznačuje prítomnosť veľkého množstva vláknina a našli sa tie so zelenou pokožkou pektíny, ale nachádzajú sa v niektorých napríklad čiernych ríbezliach a egrešoch. Vo vašej každodennej strave by rozhodne nemali chýbať jablká, hrušky, slivky, čerešne, broskyne, marhule, čerstvý zelený hrášok a kukurica, tekvica, paradajky a iné. bylinné produkty. Zvlášť zaujímavé je zemiak– v závislosti od spôsobu prípravy môže obsahovať prevahu rýchlych alebo pomalých sacharidov. Preto sa odporúča konzumovať túto zeleninu výlučne varenú alebo dusenú.
Iné produkty
Ale tiež neobsahujú sacharidy. Ale od Ľudské telo jednoduchšie a rýchlejšie syntetizuje vlastný glykogén, a morské plody (krevety, kraby a výrobky z nich) sú bezkonkurenčným zdrojom chitín.
Prínos pre telo je určený číselnou hodnotou glykemického indexu (GI) – čím je nižší, tým viac pomalých sacharidov produkt obsahuje. Práve tento ukazovateľ je rozhodujúci pri zostavovaní rozvrhu a stravy.
| Názov produktu | Celkový obsah sacharidov, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Bazalka | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Biela huba | 2,1 | 10 |
| Listový šalát | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Medové huby | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Reďkovka | 3,4 | 15 |
| Špargľa | 3,2 | 15 |
| červená | 5,9 | 15 |
| Zelená paprika | 5,3 | 15 |
| Dill | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Zelené olivy | 1,3 | 20 |
| čerstvé | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| na vode | 22,4 | 22 |
| Slivka | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| zelená | 11,5 | 30 |
| čerstvé | 16 | 30 |
| Červené jablká | 11,2 | 30 |
| hnedá | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| nízkotučný | 1,2 | 30 |
| Jahodový | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| prirodzené | 3,5 | 35 |
| Celozrnné cestoviny | 23,2 | 38 |
| Zelený hrášok, čerstvý | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Kustovnica | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| biely | 47,5 | 40 |
| Krabie mäso | 96 | 40 |
| červené fazule | 47,8 | 42 |
| Konzervovaná hruška | 62,1 | 44 |
| Celozrnný chlieb | 56,5 | 45 |
| Chlieb "Borodinský" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Sherbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| bez cukru | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Cestoviny z tvrdej pšenice | 23,2 | 55 |
| Otrubový chlieb vyrobený z celozrnnej múky | 43,9 | 55 |
| Ovsené sušienky | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Olúpaná ražná múka | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Jablkový džem | 55,9 | 61 |
| Bravčová panenka | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Suchý hrášok | 46,5 | |
| Šošovica | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Zemiak | 18,2 | |
| Mandľový | 13,6 | |
| Zelený hrášok | 6,8 | |
| Fazuľa | 6,1 |
Fitness tréneri a odborníci na výživu Dôrazne sa odporúča zahrnúť do stravy potraviny zo všetkých skupín - to vám umožní dosiahnuť vyvážené a racionálne denné menu, pokrývajúce energetické potreby organizmu.
Norma uhľohydrátov
Celkové množstvo skonzumovaných sacharidov za deň je približne 100-150 g Definované trochu inak energetická potreba u športovcov v tomto prípade spotreba sacharidov dosahuje 200 g, čo je typické pre štádium priberania svalová hmota alebo obdobie zotavenia. V tomto prípade by asi 55-60% malo byť obsadených potravinami s pomalými sacharidmi, a to:
- ovocie;
- zelenina;
- obilia a obilné výrobky.
Úpravy výživy z hľadiska obsahu sacharidových zložiek je možné len podľa špeciálne zostavenej stravy. Typicky tento prístup používajú kulturisti na vysušenie tela alebo budovanie svalov. Vo všetkých ostatných prípadoch ide o posun v rovnováhe sacharidov medzi jednoduchými a komplexnými zdrojmi glukózy môže mať negatívne dôsledky:
- nedostatok glukózy môže viesť k vyčerpaniu pečene, rôznym dysfunkciám a jej takzvanej degenerácii;
- pri nepravidelnom príjme sacharidov ich telo začína získavať premenou bielkovín a tukov z potravy vstupujúcej do tela;
- Glukóza sa podieľa na metabolizme lipidov, jej nedostatočné množstvo môže viesť k nesprávnemu spaľovaniu a odpájaniu tukov.
Je dôležité si to zapamätať nedostatok a nadbytok cukrov mimoriadne škodlivé pre telo. Jasný nedostatok glukózy najskôr povedie k vyčerpaniu vlastných zásob glykogénu a potom telo začne brať bielkoviny zo svalov a vnútorne ich syntetizovať na aminocukry. Závažnejšie dôsledky hladovania uhľohydrátov môžu zahŕňať otravu mozgového tkaniva, časté mdloby a dokonca aj acidotickú (diabetickú) kómu. Prebytočná glukóza nevyužitá bunkami sa transformuje na tuk s súvisiace problémy v podobe kazov, zhoršenej tvorby inzulínu a zvýšeného rizika vzniku cukrovky. To je dôvod, prečo by ste mali byť obzvlášť opatrní pri riešení diéty s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov. A hlavne sa o tejto diéte nerozhodovať sama bez konzultácie s výživovým poradcom.
Najväčšia mylná predstava tých, ktorí schudli, najmä mladé dievčatá, spočíva v ich dôvere v absolútne poškodenie uhľohydrátov pre postavu. Prudkým znížením ich spotreby však nedosiahnete vytúženú štíhlosť, ale stratu sily, letargiu, nechutenstvo či depresie. Je veľmi dôležité určiť si optimálne množstvo kalórií a vytvoriť si (zlomkový) výživový plán, ktorý vám umožní vrátiť telo do normálu bez poškodenia zdravia.
Interoperabilita a kompatibilita
Podľa zásad zdravého stravovania sa neodporúča jesť zdroje tukov a sacharidov spolu. Najlepšie rozhodnutie- jesť potraviny obsahujúce sacharidy oddelene, ale je prípustné kombinovať zdroje bielkovín a pomalých sacharidov v jednom jedle, iba ak nejde o ovocie alebo bobule. Zelenina a obilniny bohaté na hladko stráviteľné polysacharidy môžu byť dochutené rastlinnými olejmi. Pre ich vysokú nutričnú hodnotu sa najviac považujú pomalé sacharidy najlepší zdroj energie. Dokonale utíšia hlad, podporujú dlhší pocit sýtosti a znižujú počet denných maškŕt, čo bude mať skvelý vplyv na vašu postavu a náladu.
Ak máte čo povedať o úlohe pomalých sacharidov v zdravej výžive, zapojte sa do diskusie na
Všetci ľudia chcú byť zdraví a krásni. Ale nie každý vie, ako to dosiahnuť. Našou prvou činnosťou je analýza našej stravy. Nie nadarmo sa hovorí: "Sme to, čo jeme." Sacharidy sú priamym palivom pre ľudské telo. Ako si však vybrať tie správne a užitočné? Čo sú zač? Aké produkty obsahujú?
Biologická úloha uhľohydrátov
Ľudské telo je akýmsi strojom na večný pohyb, ktorý si vyžaduje neustály prísun paliva. Poslednou vecou je jedlo, presnejšie povedané sacharidy (cukry alebo sacharidy) v ňom obsiahnuté. V dôsledku oxidácie jedného gramu sa uvoľní niečo viac ako 4 kcal energie a 0,4 g vody, čo stačí na 1 sekundu behu maximálna rýchlosť. Vo všeobecnosti sa verí, že životná aktivita priemerného človeka vyžaduje od 1500 do 1700 kcal za deň. Ale energetická funkcia sacharidov, aj keď je najdôležitejšia, nie je jediná.
Sacharidy zabezpečujú reguláciu osmotický tlak krvi. Prejavuje sa to tým, že obsahuje viac ako 100 mg/% glukózy (najjednoduchšia forma sacharidov).
Tieto organické látky sú súčasťou komplexných molekúl podieľajúcich sa na budovaní DNA. A plnia plastovú funkciu.
Zo sacharidov sa tvoria bunkové receptory, zodpovedný za vnímanie vonkajších podnetov.
Čo sa týka podpornej funkcie, v ľudskom tele sa ich podiel pohybuje od 2-3% telesnej hmotnosti. Pre porovnanie: sušina rastlín pozostáva z 80% sacharidov. To je dôvod, prečo je hlavným zdrojom týchto organickej hmoty Pre človeka je to rastlinná potrava.
Klasifikácia uhľohydrátov
Nedeliteľnými štruktúrnymi jednotkami každého uhľohydrátu sú sacharidy. V závislosti od ich množstva sa rozlišujú:
- monosacharidy alebo monoméry (obsahujú jednu štruktúrnu jednotku);
- disacharidy (obsahujú dva monosacharidy);
- oligosacharidy (obsahujú dve až desať štruktúrnych jednotiek - monosacharidy);
- polysacharidy (obsahujú viac ako desať monosacharidov).
Okrem toho sa podľa schopnosti rozložiť na najmenšie zložky všetky druhy sacharidov delia na pomalé a rýchle sacharidy alebo jednoduché a zložité. Medzi pomalé patria oligo- a polysacharidy a medzi rýchle mono- a disacharidy.
Najznámejšie monosacharidy sú glukóza a fruktóza, disacharidy sú sacharóza (obyčajný cukor), polysacharidy sú škrob a celulóza (zložka bunkových stien vyšších rastlín).
Glykemický index: rýchlosť, ktorou sa sacharidové potraviny premieňajú na glukózu
Chemické procesy v tele premieňajú akýkoľvek typ uhľohydrátov na konečný produkt absorpcie - glukózu. S cieľom charakterizovať mieru jeho produkcie z potravín obsahujúcich cukor bol zavedený pojem glykemický index (GI).
Pri glukóze sa rovná maximu, teda 100. Čo sa týka iných potravín, čím je GI vyšší, tým rýchlejšie po ich zjedení stúpa hladina cukru v krvi. A naopak. Je obvyklé rozlišovať tri stupne glykemického indexu:
- nízka (10-40);
- stredná (40-60);
- vysoká (60-100).
Pre ľudí je vhodnejšie konzumovať potraviny s pomalými sacharidmi, teda s nízkym GI. Domáci výrobcovia sa, žiaľ, nestarajú o to, aký GI majú ich výrobky, no tento index možno pomerne často nájsť na obaloch európskych potravinárskych výrobkov.
Pomalé sacharidy – základ potravinovej pyramídy
Potravinová pyramída (alebo potravinová pyramída), vyvinutá odborníkmi na výživu, naznačuje, že potraviny, ktoré tvoria jej základ, by mali tvoriť väčšinu (asi 65 %). denná strava osoba.
Na samom spodku tejto pyramídy sú tri skupiny potravín, a to ovocie, zelenina a obilniny. Ako už vieme, spomínaný rastlinné zdroje výživa dáva človeku požadované pomalé sacharidy, ktoré hladko nasýtia krv glukózou. Tým je zabezpečený meraný prísun energie medzi jedlami. V tomto prípade prebieha spracovanie bielkovín a tukov bez zlyhania a pankreas to nepreháňa, pretože na „spracovanie“ glukózy nie je potrebné produkovať prebytočný inzulín.
Sacharidové potraviny telo najlepšie vstrebe v prvej polovici dňa – na raňajky a obed. Na večeru sa odporúča bielkovinové jedlo.
Na uľahčenie tvorby racionálneho menu si môžete vytvoriť zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty. Zoznam takýchto produktov je akýmsi cheat sheetom, mať ho každý deň na očiach, pripraviť pestré a výživné menu nebude vôbec ťažké. Postupom času výber správne jedlo sa stane zvykom.
Pomalé sacharidy: zoznam potravín
Zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny sa považujú za zdroje komplexných cukrov.
Pre bezproblémové fungovanie tela sa produkty z každej z vyššie uvedených skupín odporúčajú konzumovať na raňajky a obed. Pomer zeleniny a ovocia sa považuje za 3:2. Jedna porcia je 150 g, takže denne potrebujete zjesť asi 450 g zeleniny a 300 g ovocia.
Pozrime sa bližšie na zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé sacharidy. Zoznam produktov - tabuľka, ktorá zahŕňa nielen relevantné potravinové zdroje, ale aj ich glykemický index. TO jesť správne Zahrnieme tie potravinové výrobky, ktoré majú nízky a stredný GI, pretože nevedú k náhlym nárastom hladiny cukru v krvi.
Zdravá zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie s nízkym GI dodávajú telu vitamíny, minerály, mikroelementy a vlákninu, čo prispieva k efektívnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu. Takéto produkty potláčajú chuť do jedla, poskytujú málo energie a tým stimulujú telesné zdroje na rozklad existujúcich tukov. Vďaka zdieľanie Zelenina a ovocie môžu znížiť obsah kalórií v jedlách s vysokým glykemickým indexom.
Produkt | Glykemický index |
Petržlen, bazalka | |
Huby, cesnak, hlávkový šalát, hlávkový šalát, paradajky, zelená paprika, surová cibuľa, čerstvá kapusta, brokolica, zelenina | |
Ružičkový kel, pošírovaná cuketa, dusená a nakladaná biela kapusta, varený karfiol, zelená cibuľa, pór, červená paprika, reďkovka, repa, čierne ríbezle, sója, špargľa, karfiol dusený, špenát | |
Čerstvé marhule, čerešňové slivky, brusnice, čerešne, čerešne, drvený žltý hrášok, grapefruit, černice, morské riasy, čerstvé uhorky, slivky, sója, čučoriedky, sušené slivky, šošovica | |
Sušené marhule, pomaranče, zelené banány, čierna fazuľa, biele ríbezle, suchý zelený hrášok, granátové jablko, hruška, naklíčené ražné zrná, figy, karfiol, jahody, červené ríbezle, maliny, mladý hrášok, surová mrkva, nektárinka, rakytník, zelené fazule, jablká | |
Hrozno, čučoriedky, konzervovaný zelený hrášok, zelené fazuľky, zelený hrášok, jahody, jahody, kokos, egreše, mandarínky, biele fazule, | |
Banány, sladké zemiaky, konzervovaná kukurica, mango, papája, žerucha |
Zdravé obilniny
Cereálne výrobky možno nazvať „zlatým priemerom“ medzi potravinárskymi výrobkami, pretože dodávajú veľa energie, ale zároveň s nimi telo nasýtia pomerne pomaly.
Malo by sa však pamätať na to, že instantné cereálne kaše a kaše s aromatickými prísadami strácajú svoje „zdravé“ vlastnosti v dôsledku prítomnosti jednoduchých cukrov a nadmerného leštenia zŕn.
Produkt | Glykemický index |
Kaša z perličkového jačmeňa na vode, ryžové otruby | |
Quinoa, kukurica | |
Pohánková kaša drobivá, ovsené vločky lepkavý na vode obilniny surové, pšeničné obilniny, obilniny z jačmeňa | |
Pohánková kaša vo vode, hnedá ryža, ovsené sušienky, otruby, drobivá kaša z jačmeňa, viskózna a drobivá kaša z prosa vo vode, divoká ryža, jačmenná kaša |
Rýchle sacharidy – potenciálny tuk
Špička ľadovca nazývaná „potravinová pyramída“ pozostáva zo zložiek potravín, ktoré by sa mali konzumovať veľmi zriedka, ako sa hovorí, na sviatky. A tieto produkty sú bohaté na rýchle sacharidy, ktoré prispievajú k priberaniu. nadváhu. Áno, ukázalo sa, že 90 % telesného tuku tvoria sacharidy a nie tuky z potravy, ako sme si všetci mysleli.
Poškodenie rýchlych uhľohydrátov je v tom, že veľmi prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čím vyvolávajú uvoľňovanie nadmerného množstva inzulínu, ktorého hlavnou úlohou je znížiť koncentráciu glukózy v krvi. V tomto prípade začne pankreas trpieť, pretože nadprodukcia inzulín ju vyčerpáva.
Inzulín sa tiež nazýva „hormón hmotnosti“. A z dobrého dôvodu. Po začatí práce s glukózou katalyzuje jej premenu na glykogén – zásobný sacharid, ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch. Ak sa do tela nejaký čas nedostane nová porcia paliva, glykogén sa opäť rozloží na glukózu a dodá človeku potrebnú energiu. Ale neustále prejedanie nakoniec spôsobí, že sa zmení na tuk a priberanie je zaručené.
Ak chcete kontrolovať príjem „zlých“ sacharidov, majte na dosah zoznam rýchlych a pomalých sacharidov.
Potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy
Medzi produkty s vysokým (nad 60) GI patria najmä výrobky z bielej múky (pekárske a cestoviny), rafinovaná ryža, cukrovinky, sýtené nápoje, alkohol a... zemiaky, kvôli vysokej koncentrácii škrobu.
Produkt | Glykemický index |
Kuskus, instantné ovsené vločky, croissanty, instantné rezance, cestoviny, pšeničná múka, kompót zo sušeného ovocia, varené zemiaky | |
Krupicová kaša, proso, proso, dusená biela ryža, palacinky, pšeničný rožok, piškótový koláč, puding, krehké pečivo, šišky, sýtené nápoje, vyprážaná cuketa, cvikla | |
Popcorn, bochník, rožky, müsli, tapioka, ryžový chlieb, kukuričné vločky, varená mrkva | |
Instantná ryžová kaša, biely chlieb, hot-dog žemľa, vyprážané biele krutóny, ryžová múka, pivo, vyprážané zemiaky, pečené zemiaky |
Výhody rýchlych sacharidov
Napriek vysokému GI majú jednoduché cukry stále niektoré pozitívne vlastnosti. Najdôležitejšia je ich schopnosť rýchlo naplniť telo energiou a poskytnúť nával sily. Túto vlastnosť často využívajú športovci.
Po vyčerpávajúcich tréningoch sú zásoby svalového glykogénu vyčerpané, čo môže viesť k traseniu rúk a nôh, celkovej strate sily a studenému potu. Uvoľňovanie inzulínu pomôže rýchlo doplniť zásoby glykogénu. Ako už bolo spomenuté, môže to byť vyvolané prudkým zvýšením koncentrácie cukru v krvi. Spolu s inzulínom sa do svalov dostávajú aminokyseliny a ďalšie látky. užitočný materiál, podpora tvorby bielkovín - stavebného materiálu. Práve tieto vlastnosti metabolizmu sacharidov využívajú kulturisti na budovanie svalovej hmoty.
Sacharidová diéta na chudnutie
Princíp sacharidovej diéty je celkom jednoduchý: je potrebné kontrolovať množstvo cukru skonzumovaného v potravinách, aby nevznikli prebytočné nevyčerpané energie, ktoré sa následne usadia vo forme tukových usadenín.
V žiadnom prípade by ste nemali vynechávať hlavné jedlá, pretože dlhší nedostatok paliva dá telu signál, aby si ho uskladnilo na budúce použitie. A toto je opäť nadváha.
Vyberajte si častejšie potraviny s nízkym a stredným GI, obmedzte konzumáciu bežného cukru a iných sladkostí a zvýšte fyzickú aktivitu.
Najprv pomôže špeciálna tabuľka rýchlych a pomalých sacharidov a časom sa starostlivosť o zdravie stane neoddeliteľnou súčasťou vášho nového života.
Účinnosť a účinnosť tréningu priamo závisí od vyváženej stravy. V dôsledku nedostatku komplexných uhľohydrátov sa telesný tonus a ukazovatele sily prudko znižujú. Negatívne sa to prejavuje najmä pri tréningu so závažím, pretože športovec má neustály nedostatok energie.
Organické zlúčeniny, ktoré sú vo svojej chemickej štruktúre klasifikované ako polysacharidy, sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.
Mnohé životne dôležité dôležité procesy v tele sa vyskytujú za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín a priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo s vysokou koncentráciou pomalých sacharidov je najlepšie konzumovať pred obedom, kedy metabolizmus uhľohydrátov ešte nespomalil.
Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť, ktorou sa sacharidy premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, teda rýchle, a zložité, teda pomalé. Jeho indikátor sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých je dosť nízka, a preto k saturácii krvi glukózou nedochádza náhle, ale pomaly.
Výrobky s nízkym glykemickým indexom telo absorbuje počas žuvania. Proces sa spúšťa pôsobením enzýmu obsiahnutého v slinách na jedlo.
Pomalé sacharidy vykazujú najväčšiu hodnotu v zimné obdobiečas. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takého špeciálneho hormónu, akým je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.
Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú stráviteľné dlho. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje návaly inzulínu, ktoré vyvolávajú spracovanie prebytočných sacharidov do tukové tkanivo a následne vedie k obezite.
Po tréningu potrebuje telo rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Komplexné sacharidy sa trávia dlho. Toto je ono hlavný dôvod Po ukončení tréningu sa neodporúča jesť pomalé polysacharidy.
Potraviny bohaté na pomalé sacharidy je najlepšie konzumovať ráno. Po prebudení telo aktívne produkuje glykogén.
Druhy pomalých sacharidov
Štruktúra komplexného uhľohydrátu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov obsahujúcich mnoho monosacharidov. Podobné zloženie je typické pre škrob, glukomanán, dextrín, glykogén, celulózu a chitín. Každá z týchto látok, označovaných ako pomalé sacharidy, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, pri ktorom sa energia uvoľňuje pomaly.
Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % z celkového denného príjmu kalórií. Komplexné sa odporúčajú konzumovať pred silovým tréningom. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly sa vstrebáva, postupne a rovnomerne zabezpečuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.
Vďaka komplexným sacharidom sa podľa zdravotný výskum, ukazovatele vytrvalosti sa zvyšujú a proces spaľovania tukov sa zrýchľuje. Udržujú energiu na stabilne stabilnej úrovni. Zjedením porcie sacharidov človek dlhodobo nepociťuje hlad, čo je hlavný kľúč k úspechu pri znižovaní denného kalorického príjmu.
Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejší je škrob. Jeho pomalé odbúravanie v gastrointestinálnom trakte, sprevádzané premenou na glukózu, nedovoľuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod požadovanú úroveň. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.
K rozkladu glykogénu na glukózu dochádza v pečeni. Na tomto procese sa nezúčastňujú žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzia pečeň, o niečo menej - kvasinkové bunky, morské plody, raky.
Vláknina nie je úplne absorbovaná, ale je dôležitá úloha. Ona, prechádzajúca tráviaci trakt, pomáha čistiť telo a odstraňovať cholesterol, toxíny a kovové soli z čriev a tiež zabraňuje rozvoju hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšenej sekrécie žlče zvyšuje pocit sýtosti.
V dôsledku rozkladu fruktózy vzniká vedľajší produkt polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a nachádza sa v artičokoch a čakanke.
Všetky pomalé sacharidy sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú tieto zlúčeniny prospešné pre trávenie. Postupným rozkladom sa menia na glukózu, ktorá sa rovnomerne dostáva do krvi, dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiava energetickú rovnováhu v tele.
Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)
Kľúčom k chudnutiu je jesť potraviny, ktoré nespôsobujú náhle skoky v hladine glukózy v krvi a zasýtia vás na dlhú dobu. Sacharidy, ktoré sú svojou štruktúrou komplexné, spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia s obilninami. Pripravujú sa z rôznych obilnín, ale nie z krupice, ktorú môžu obsahovať prírodný med, syr feta, ovocie a bobule, orechy.
Kaše sú dobré pri chudnutí vďaka obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva typy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:
Šesť kaší
Navrhnuté na týždeň. Diéta trvajúca sedem dní zahŕňa konzumáciu kaše z určitej obilniny od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovsené vločky, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.
A ak každý deň zápasy určitý typ kaša uvedená vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Kaša sa pripravuje bez soli a len s vodou.
Aby mala diéta želaný efekt, pár dní pred začiatkom diéty odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.
Desať dní
Predpokladá úplné zlyhanie zo zemiakov maslo, biele a červené mäso, ryby, mliečne výrobky, cukor, chlieb. Môžete jesť absolútne akékoľvek obilniny, okrem krupice. Kaša sa varí bez soli, masla, cukru a nie s mliekom. Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár vody.
Je dovolené pridávať do kaše nie veľké množstvo orechy, med alebo ovocie. Vyberte si obilniny podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať pociťovať nedostatok vitamínov. Užívanie vitamínových komplexov môže pomôcť tomu zabrániť.
Akákoľvek strava, vrátane kaše, založená na konzumácii jedla bohatého na pomalé sacharidy, sa môže udržiavať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Častejšia frekvencia môže podkopať zdravie. Diétu musíte opustiť čo najcitlivejšie a postupne obohacovať svoj jedálniček o ďalšie potraviny.
Najvyššia koncentrácia pomaly absorbovaného Organické zlúčeniny s chemická štruktúra polysacharidy prítomné v chlebe a výrobkoch z cestovín, obilnín A rôzne obilniny. Tieto produkty majú vysokú koncentráciu škrobu. Jeho rozklad na monosacharidy vrátane glukózy nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa trávi dlho, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.
Výrobky z chleba by sa mali konzumovať opatrne. Nie všetky sú pre postavu neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysoká miera glykemický index, a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva hromadenie tukových usadenín. Za zdravé sa považujú len tie cestoviny a chleby, na ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, prešli minimálnym spracovaním.
Kukurica a zemiaky tiež obsahujú veľké množstvo škrobu, no sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom. Odporúča sa obmedziť ich konzumáciu najmä tým, ktorí chudnú. Medzi prírodný zdrojškrob, treba uprednostniť obilniny a obilné kaše. Predovšetkým vysoká hodnota perličkový jačmeň, ovsené vločky a pohánka majú.
Uvedené obilniny majú najnižší GI. Jedna porcia pohánky, ovsených vločiek resp kaša z perličkového jačmeňa umožňuje človeku cítiť sa sýty po dlhú dobu, a tiež plný energie a silu, ktorá je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých sacharidov.
Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. To posledné je potrebné udržiavať normálna funkcia tráviaci systém a čistenie tela od škodlivých toxínov a odpadu.
Predstavujú pomerne veľkú skupinu, ktorá obsahuje najmä škrob. Charakteristickým znakom takýchto produktov je ich nesladená a neutrálna chuť, ktorá sa nápadne líši od toho, čo je typické pre potraviny s rýchlymi sacharidmi.
Na doplnenie zásob energie by ste mali konzumovať nasledujúce bohaté komplexné sacharidy jedlo:
- Cestoviny vyrobené z hrubých odrôd pšenice.
- Celozrnný chlieb.
- Sušienky bez cukru.
- Kaša (pohánka, ryža, kukurica, ovsené vločky atď.).
- Strukoviny.
- hnedá ryža
- Biela a červená fazuľa.
- Šošovica.
- Turecký hrášok.
- Lúpaný jačmeň.
- Perlový jačmeň.
- Sušené marhule.
- Jablká.
- Grapefruity.
- Broskyne.
- Pomaranče.
- Čerešňa.
- Hrušky.
- Avokádo.
- Špenát.
- Cuketa.
- Zelené fazule.
- Cibuľa.
- Pepper.
- Ružičkový kel, biely, karfiol.
- Brokolica.
- Huby.
- Zeleň.
- Paradajky.
Komplexné sacharidy sú prakticky jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukového tkaniva. Môžu sa konzumovať počas celého dňa, ale optimálny čas pády v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť rýchle (jednoduché) sacharidy.
