Jedlá pred atletickými súťažami. Vlastnosti vitamín-minerálnych komplexov pre ľudí v športe - čo by malo byť v zložení a čo hľadať pri výbere? Hmotnosť a zloženie tela

Atletika je „kráľovnou“ športov, spája disciplíny ako chôdza, beh, skoky (dlhý, vysoký, trojskok, skok o žrdi), hod (diskom, hod oštepom, kladivom a guľou) a atletický viacboj.

Najvyššie úspechy športovcov závisia od schopnosti tela poskytnúť energiu na vykonávanie cvičení rôznej intenzity a trvania. Pochopenie mechanizmu anaeróbnej a aeróbnej záťaže športovým odborníkom na výživu mu umožní dať športovcom vhodné výživové odporúčania, ktoré uspokoja ich fyziologické potreby.

Hlavné otázky výživy, o ktorých sa zvyčajne diskutuje ako o najrelevantnejších:

• primeraná spotreba energie a živiny;
• telesná hmotnosť a zloženie;
• jedlo pred a počas súťaže;
• zotavenie po tréningoch a súťažiach;
• hydratácia.

Dostatočný príjem energie a živín

U športovcov závisí potreba energie od veku, pohlavia, disciplíny, intenzity a frekvencie tréningov. Športovci môžu mať problémy s únavou a potrebujú rady v oblasti výživy, ktorým sa majú vyhnúť zdravotných dôvodov tieto problémy.

V športe veľmi často nerozhoduje len kondícia a zručnosť, ale aj schopnosť správne vyživovať telo, ktoré je vystavené veľkej záťaži.

Hodnotenie výživy často odhalí podcenenie energetických nárokov na úroveň trénovanosti v danej disciplíne. Nedostatočný príjem kalórií, ale aj únava a ospalosť športovcov môžu byť spôsobené nedostatočným príjmom sacharidov. Štúdia príjmu živín ukazuje, že strava športovcov veľmi často obsahuje menej ako odporúčaných sacharidov. 7-10 g na kg telesnej hmotnosti.

Hmotnosť a zloženie tela

U niektorých športovcov je znížený príjem energie spojený s túžbou znížiť telesnú hmotu a tuk s cieľom zlepšiť výkon. Hoci nízka telesná hmotnosť a/alebo nízky telesný tuk môžu zlepšiť výkon, mnohí športovci majú mylné predstavy o ideálnej telesnej hmotnosti a zložení tela, najmä bežkyne. V skutočnosti existujú značné rozdiely v telesnej hmotnosti a telesnom tuku medzi športovcami v akomkoľvek športe. Údaje boli prezentované na 70 elitných bežcoch a bolo zistené, že majú priemerný telesný tuk 16,8 % (s rozsahom 6 – 35,8 %). Jedna z najštíhlejších športovkýň s telesným tukom 6% vytvorila niekoľko národných rekordov v behu, napr. najlepší čas na svete za maratón a športovec s najvyšším telesným tukom (35,8 %) mal najlepší maratónsky čas na svete.

Rozmanitosť v zložení tela môže odrážať prirodzenú hmotnosť jednotlivca, dedičnosť a účinky stravy a cvičenia. Mnoho športovcov považuje minimálnu hmotnosť za optimálnu. To ohrozuje rozvoj ženskej športovej triády. Muži sa tiež obávajú telesnej hmotnosti, ktorá ovplyvňuje ich stravovanie a energetický príjem. Mnohí sa zaujímajú o budovanie svalovej hmoty a redukciu tukových zásob. Často sa spoliehajú na populárne časopisy, internet, ktoré zvyčajne odporúčajú používať športové doplnky a liečivé prípravky.

Stravovanie pred a počas súťaže

Zatiaľ čo športovci chápu dôležitosť dobre naplánovaného programu na dosiahnutie špičkového výkonu v súťaži, mnohým z nich chýbajú znalosti a

zručnosti potrebné na vypracovanie výživového plánu. Výber jedla športovcov pred a počas podujatia je ovplyvnený mnohými faktormi.

Počas súťažnej sezóny sa športovci často presúvajú z miesta na miesto. Zatiaľ čo niektorí tréneri plánujú jedlo pre tím na cestách, iní nechávajú problém na športovcoch, ktorí sú pravdepodobne nutrične nekompetentní. Ak nie sú k dispozícii športoví dietológovia, ktorí by sprevádzali tím, mali by počas cesty informovať športovcov o výžive.

Mnohí športovci majú obmedzený rozpočet na jedlo a snažia sa ušetriť peniaze a čas stravovaním v reštauráciách. rýchle občerstvenie. Hoci je jedlo v týchto reštauráciách cenovo dostupné, má vysoký obsah tuku, čo môže viesť k nedostatočnému príjmu sacharidov pred súťažou.

Športovci sa môžu počas niekoľkých hodín zúčastniť mnohých druhov súťaží. Zatiaľ čo niektorí vystupujú v jednej forme, iní - v štyroch. Výnimkou je desaťboj mužov, ktorý trvá dva dni a sedemboj žien, ktorý trvá viac ako dva dni.

Kým predsúťažné a vnútrosúťažné výživové príručky sa zameriavajú na potraviny s vysokým obsahom sacharidov a s nízkym obsahom tuku, športovci v tomto období čelia mnohým ďalším výzvam, ktoré musia prekonať.

Napríklad počas jedného dňa sa pretekárka zúčastnila behu na 100 metrov s prekážkami, 400 metrov a 1600 metrov, pričom prestávky medzi podujatiami boli od 20 minút do 1 hodiny. Kvôli stresu pred súťažou nebola schopná raňajkovať, počas 20-minútovej prestávky pila len športové nápoje a počas viac dlhá prestávka(do 1 hodiny) zjedol 4-6 sušienok alebo 1/2 banánu a pil športové nápoje.

Športovci počas stretnutí pociťujú hlad, no sú veľmi nervózni, a preto nemôžu jesť. Jediný spôsob, ako znížiť pocit hladu, je dať si večer pred stretnutím výdatný obed, pričom jedlo by malo obsahovať veľa sacharidov a pred spaním ľahké občerstvenie.

Regenerácia po tréningu a súťaži

Aktívni športovci sú čoraz viac presvedčení o výhodách uhľohydrátov po tréningu na doplnenie zásob glykogénu a načerpanie energie na tréning alebo súťaž na ďalší deň. Niektorí z nich však odmietajú konzumovať sacharidy na zotavenie, iní si nevedia plánovať čas a jedlo a treba im odporučiť, aby nosili tašky s potravinami s vysokým obsahom sacharidov – ovocie, ovocné šťavy, športové nápoje, cereálne tyčinky a iné. buchty vo svojich športových taškách. Obnova svalového glykogénu je dôležitá najmä pre športovcov, ktorí trénujú niekoľkokrát denne.

Po cvičení sa odporúča konzumovať 1,0-1,5 g na kg telesnej hmotnosti sacharidov počas prvého 30 min a takto pokračujte niekoľko hodín, kým nedosiahnete približne 10 g na kg telesnej hmotnosti. Denný príjem sacharidov by mal byť 7-10 g na kg telesnej hmotnosti.

Napríklad športovec s telesnou hmotnosťou 66 kg bude počas prvých 30 minút po cvičení vyžadovať dennú porciu sacharidov rovnajúcu sa 462-660 g pri 66-99 g.

Približný snack, ktorý obsahuje 66 g sacharidov:

• 450 ml športový nápoj a banán;
• 225 ml brusnicová šťava a cereálna tyčinka;
• 15 slaných sušienok a 100 ml sladkého nealkoholického nápoja;
• 225 ml športového nápoja a veľká žemľa.

Hydratácia

Bol stanovený vzťah medzi optimálnym výkonom a stavom hydratácie. Napriek tomu športovci často pociťujú miernu až ťažkú ​​dehydratáciu. Faktory, ktoré spôsobujú dehydratáciu, sú zvyčajne tieto:

• nekontrolovaný tréning, kedy je za hydratáciu zodpovedný samotný športovec;
• obmedzená dostupnosť tekutín v mieste tréningu;
• prechod z chladnej klímy do teplejšej a vlhkejšej bez dostatočného času na aklimatizáciu;
• dehydratácia počas letu;
• emocionálny stav v súťaži, ktorý núti športovca pokračovať v cvičení napriek tomu, že je dehydrovaný.

Stratégie pre adekvátnu hydratáciu zahŕňajú prácu na poskytovaní chladených nápojov počas tréningov a poskytnutie času na príjem tekutín počas častých prestávok. Športovci, najmä tí, ktorí trénujú v horúčavách a sú chronicky dehydrovaní, budú mať prospech z kontroly telesnej hmotnosti pred a po cvičení a hydratácie, aby zodpovedali strate tekutín potením. Pamätajte, že pocit smädu často nie je objektívnym ukazovateľom dostatočnej rehydratácie športovca.

Všetci športovci sú rôzni: ich energetické a nutričné ​​nároky závisia nielen od veľkosti tela, fyzickej kondície a záťaže pri športe, ale aj od individuálnych fyziologických a biochemické vlastnosti. Preto si každý športovec musí určiť svoje základné nutričné ​​potreby, a to: koľko energie, bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov potrebuje na udržanie zdravia a dosahovanie vysokých výsledkov.

Výber športovej výživy závisí aj od národných tradícií a životného štýlu, ale možno predovšetkým od individuálnych preferencií. Po stanovení cieľov si športovec musí vypracovať výživovú stratégiu, a to: kedy a v akom množstve treba prijať správne jedlo, aby sa ciele dosiahli. Základné princípy správnej výživy sú jednoduché. Náročnosť spočíva v detailoch. Vyhnite sa príbuzným podvýživa chyby vážnym športovcom pomôžu skúsenosti a znalosti profesionálov. Dôveryhodné rady možno získať od dietológov a odborníkov na športovú výživu.

Proteín je široko používaný na zvýšenie telesnej hmotnosti pri vzpieraní, ale môže tiež zlepšiť výkon atlétov. Užívanie proteínových doplnkov zvyšuje výdrž, čo je kľúčový faktor pre cyklické športy (bicyklovanie, beh, plávanie atď.).

Počas tréningu a súťaže používajú profesionálni športovci proteín na urýchlenie regenerácie svalov a normalizáciu telesnej hmotnosti. denná požiadavka v bielkovinách, ako aj v iných živinách, pre britský tím Team Sky určuje odborník na výživu James Morton. Sacharidové doplnky sa menia v závislosti od intenzity a trvania súťaže, potreba bielkovín zostáva konštantná - ich dávka je rovnaká počas všetkých etáp cyklistických pretekov. Je dôležité včas doplniť potrebu bielkovín, aby sa syntéza esenciálnych aminokyselín v tele nezastavila. svalové tkanivo.

V ľudskom tele sú tisíce rôznych proteínových zlúčenín a aminokyselín, z ktorých každá je zodpovedná za fungovanie tela, podporu zdravia a vykonávanie každodenných úloh. Napríklad bielkoviny nachádzajúce sa vo svaloch, väzivách a kostiach sú tiež zodpovedné za stabilitu. hormonálne pozadie a prácu celého pohybového aparátu.

Poďme si to porovnať denný príspevok proteín bežného človeka a profesionálneho športovca:

za deň ako obvykle zdravý človek Na 1 kg telesnej hmotnosti je potrebných 1,4-1,8 g čistých bielkovín. Pri priemernej hmotnosti mužov 75 kg je potrebné prijať 105 – 135 g bielkovín denne. Toto množstvo možno skutočne získať z potravín bohatých na bielkoviny ( kuracie prsia, králičie mäso, vajcia, mliečne výrobky, sója a strukoviny).

Profesionálny športovec s rovnakou hmotnosťou (75 kg) potrebuje na 1 kg telesnej hmotnosti až 2,5 g bielkovín, t.j. až 187,5 g čistých bielkovín denne. Získať takéto množstvo bielkovín z bežnej stravy je takmer nemožné. Okrem toho musia športovci kontrolovať percento telesného tuku, t.j. nemôžu jesť nekontrolovateľne.

Pri príprave na súťaž športovci minimalizujú príjem mastných jedál. Optimálnym zdrojom bielkovín bez rizika naberania prebytočného tuku je príjem proteínových koktailov (a).

Počas maratónu alebo cyklistických pretekov odborníci na výživu a tímoví tréneri sledujú hmotnosť športovca, vážia ho pred a po súťaži. Na udržanie normálnej hmoty a včasnú obnovu svalov odporúča odborník na výživu James Morton užívať proteínové gély SiS WHEY20 počas občerstvenia. Vyvážený podiel živín uzatvára sacharidové okno a podporuje zrýchlenú obnovu svalového tkaniva.

Športová výživa pre športovcov

Každý gram tuku navyše na tele športovca je poklesom rýchlosti a vytrvalosti. Cyklické športy vyžadujú silu, silné svaly a ľahkosť, nadváhu telo neguje všetky tréningy. Pred obzvlášť dôležitými súťažami športovci cvičia "sušenie" a prísna diéta, so zameraním na bielkoviny a dlhodobo pôsobiace sacharidy.

Podľa najnovší výskum v oblasti športovej výživy sa počas „tankovania“ odporúča prijímať sacharidy spolu s bielkovinami, aby sa zvrátilo odbúravanie bielkovín vo svaloch športovca (k ich zničeniu dochádza pri dlhotrvajúcom a intenzívnom cvičení).

Ako užívať proteínový doplnok počas odpočinku

Zatiaľ čo športovec odpočíva, jeho svaly sa zotavujú. Na urýchlenie procesu regenerácie a zabezpečenie stabilného prísunu esenciálnych aminokyselín je potrebná denná porcia bielkovín: 20-30 g vysokokvalitných bielkovín každé 4 hodiny.

Pri výbere proteínových doplnkov sa rozhodnite pre prírodné a ľahko stráviteľné produkty. Čím viac aminokyselín a vitamínov obsahujú, tým sú pre telo užitočnejšie.

Poďme sa rozprávať o vitamínoch. Presnejšie povedané, multivitamíny. Pamätám si na seba ako malé dieťa, keď som veľmi rád jedol rôznofarebný hrášok namiesto sladkostí. Kto z nás si nepamätá veľké glukózové tablety s vitamínom C? Šípkový sirup a holosas s minerálnou vodou neboli citované horšie ako akákoľvek sóda. Minerálku so šípkovým sirupom sme pili až do tvrdnutia v krku a po nej sa nám podarilo vypiť ešte trochu.

Teraz je situácia iná. Lekárenský biznis obratom dobieha verejné stravovanie. Po príchode do lekárne vidíme desiatky rôznych multivitamínových prípravkov, z ktorých si naozaj nevieme vybrať. Čo o nich vieme? Len to, čo nám hovorí reklama. Hlavným účelom reklamy je však predať. Nie je žiadnym tajomstvom, že 90% reklamy je prinajmenšom zveličovaním úžitkových vlastností produktu. Ako hovoria Američania: ekonomika nepozná morálne kategórie. Keď sú peniaze na dennom poriadku, ľudia sú ochotní urobiť čokoľvek, aby uživili svoje deti. Naši lekári sa znížili do tej miery, že za % zisku v dohode s lekárnikmi predávajú svojim pacientom tie najúprimnejšie šarlatánske lieky.

Nikto nikdy nemá peniaze navyše. Mali by sme byť schopní porozumieť aspoň vitamínom. Toto jediné východisko. Ľudia, ktorí nie sú zbehlí v medicíne, vedia o vitamínoch urážlivo málo. Zdá sa, že vitamíny sú užitočné, no zdá sa, že sa bez nich zaobídete, ak sa budete stravovať pestro a kvalitne – to je rozšírený názor. Keby ste len vedeli, ako ďaleko je od reality! Vitamíny nie sú len užitočné. Sú veľmi nápomocní. Toto je najsilnejší liek, ktorý nám môže predĺžiť život a zachrániť nás pred mnohými problémami. Toto je „liek pre zdravých“ a žiadne potravinové lahôdky nenahradia vitamíny z lekárne.

Mojou hlavnou profesiou je šetriť ľuďom čas a peniaze, zachraňovať ich pred podvodmi v oblasti medicíny. K tomu vedie len jedna cesta – spoľahlivé a pravdivé informácie. Pokúsim sa to prezentovať.

Vitamíny nikto neobjavil. My, Rusi, sme ich otvorili. V roku 1880 veľmi talentovaný ruský lekár Lunin N.I. obhájil dizertačnú prácu na titul doktora medicíny. Dizertačné práce sa vtedy písali do svedomia, nie ako teraz. Každá dizertačná práca bola novým príspevkom do vedy. Lunin vo svojej práci dokázal, že okrem bielkovín, tukov, sacharidov a minerálov potrebuje živý organizmus aj niektoré veľmi špeciálne látky, ktoré sú v potrave prítomné v mikroskopických dávkach. Bez týchto látok telo nemôže žiť, jednoducho zomiera.

Lunin urobil kolosálnu experimentálnu prácu na zvieratách. Kŕmil ich čistými bielkovinami, tukami, sacharidmi a minerálnymi soľami. Na začiatku prišiel ťažké poruchy zdravie zvierat v podobe naj rôzne choroby a nakoniec smrť. V roku 1911 sa objavil nový vedecký termín „vitamíny“, čo znamená životne dôležité amíny. Neskôr sa ukázalo, že to neboli amíny, ale slovo sa už udomácnilo. Prvým samostatne objaveným vitamínom bol vitamín B1. Preto dostal názov A. Pomenoval ho preto, lebo sa ním dá liečiť choroba „beri-beri“ (avitaminóza). Nové vitamíny sa začali objavovať každých pár rokov a tento proces sa ani zďaleka nekončí. Niekedy sa len čudujete. A odkiaľ sa berú všetky tieto nové a nové vitamíny?

Po objavení všetkých hlavných vitamínov sa začali objavovať látky s vitamínom podobným účinkom. Vitamínom podobné látky sú svojimi vlastnosťami blízke vitamínom, ale nie sú. Zoznam látok podobných vitamínom sa tiež neustále aktualizuje.

Najnovšou módou je organická syntéza nových vitamínov a vitamínom podobných látok, ktoré nemajú v prírode obdobu. Deje sa to nasledovne: vezme sa jeden jediný vitamín alebo vitamínom podobná látka a jeho molekula sa trochu upraví, upraví. Ukazuje sa nové spojenie s takým užitočné vlastnosti, ktoré nie sú vlastné pôvodným vitamínom. Niekedy idú inou cestou: z tela sa izoluje nejaká prírodná biologicky aktívna látka a jej molekula sa spojí s molekulou vitamínu. Získava sa nová látka, ktorá môže mať súčasne biologicky aktívne aj vitamínové účinky. A niekedy sa stane, že nová látka už nemá ani vitamínové, ani biologické vlastnosti. aktívna akcia, no nadobúda úplne nové nečakané vlastnosti. Keďže zdrojom takéhoto lieku sú vitamíny a biologicky aktívne látky, ktoré sú telu prirodzené, je takýto liek úplne neškodný a zároveň vysoko aktívny.

Vitaminológia sa rozvíja veľmi rýchlym tempom a je jednou z najzaujímavejších lekárskych vied.

Klasifikácia vitamínov je založená na princípe ich rozpustnosti vo vode a v tukoch. Všetky vitamíny sú teda deliteľné 2 veľké skupiny: rozpustný vo vode a rozpustný v tukoch. Látky podobné vitamínom, ktorých vlastnosti sa úplne nezhodujú s vlastnosťami vitamínov, sú zaradené do samostatnej skupiny. Samostatne sa zvažujú aj koenzýmy – na aké vitamíny sa v tele premenia pred zaradením do metabolizmu.

Vitamíny rozpustné v tukoch:

1. Vitamín A (retinol)

2. Provitamíny A (karotény)

3. Vitamín D (kalciferoly)

4. Vitamín E (tokoferoly)

5. Vitamín K (folochinóny)

Vitamíny rozpustné vo vode:

1. Vitamín B1 (tiamín)

2. Vitamín B2 (riboflavín)

3. Vitamín PP (kyselina nikotínová)

4. Vitamín B6 (pyridoxín)

5. Vitamín B12 (kyanokobalamín)

6. Kyselina listová (folacín, vitamín Bc)

7. Kyselina pantoténová (vitamín B3)

8. Biotín (vitamín H)

9. Kyselina lipoová (vitamín?)

10. Kyselina askorbová (vitamín C)

11. Vitamín P (bioflavonoidy)

12. Vitamín T

Látky podobné vitamínom:

1. Kyselina pangalová (vitamín Vl)

2. Kyselina para-aminobenzoová (vitamín H1)

3. Kyselina orotová (vitamín B13)

4. Cholín (vitamín B4)

5. Indium (vitamín B8)

6. Karnitín (vitamín W)

7. Polynenasýtené mastné kyseliny(vitamín F)

8. a-Metylmetionínsulfonylchlorit (vitamín I)

9. Kyselina adenová (vitamín B4)

Koenzýmy:

1. Koenzým vitamínu B1 (kokarboxyláza)

2. Vitamín B2 koenzým (flavinát)

3. Koenzým vitamínu B6 (pyridoxalfosfát)

4. Koenzým vitamínu B12 (kobamamid)

5. Vitamín B15 koenzým (dipromónium)

Klasifikácia vitamínov je podmienená. Prinášam vám to preto, aby ste si pri odbere komerčnej formy multivitamínového prípravku mohli zhodnotiť jeho zloženie a usúdiť, či zodpovedá cene, ktorá sa zaň pýta. Vy sám sa musíte stať odborníkom v oblasti vitaminológie.

Niektoré vitamíny sú kolektívnym pojmom. Jeden názov znamená celú skupinu zlúčenín. Musíte to vedieť, pretože. namiesto vitamínu vo formulácii multivitamínového prípravku možno uviesť jednu zo zlúčenín, ktorá predstavuje tento vitamín. Často sa stáva, že pod novým menom známy a známy lacná droga, ktorý sa dá ľahko kúpiť v neďalekej lekárni.

Vitamín A

Vitamín A je kolektívny pojem. Toto je niekoľko zlúčenín zoskupených pod názvom "retinoidy"

1. Retinol (vitamín A-alkohol). Najčastejšie sa vyrába pod názvom vitamín A a je súčasťou rôznych multivitamínových prípravkov. Retinol je dostupný ako retinol acetát alebo retinol palminát.

2. Kyselina retinová (vitamín A-kyselina). Je súčasťou multivitamínových prípravkov, ale častejšie sa používa lokálne, ako súčasť rôznych aerosólov, krémov a pod. Najčastejšie sa kyselina retinová vyrába vo forme lieku "Rodkkutan" (izotretinoín). Vyrába sa aj derivát kyseliny retinovej "Etretinat" (tigazón). Ďalší derivát kyseliny retinovej "Airol" (tretinoín).

3. Retinal (vitamín A-aldehyd)

Provitamín A

Provitamíny A sú tak pomenované, pretože sa v tele môžu premeniť na vitamín A. Vyčleňujú sa ako samostatná skupina, pretože v tele plnia nezávislú úlohu, ktorá sa líši od úlohy vitamínu A.

1. Karotény.

V súčasnosti existujú 3 typy (alfa, beta a gama). Najvyššiu aktivitu má betakarotén. Najčastejšie sa vyrába ako nezávislý liek, ako aj v zložení multivitamínové komplexy. Rôzne beta-karotén je liek Vetoron.

2. Karotenoidy.

Známe sú takmer stovky karotenoidov. Nevyrábajú sa v nezávislej forme, ale môžu byť súčasťou viaczložkových multivitamínových rastlinných prípravkov.

Vitamín P

Pod týmto názvom sa skrývajú dve látky, ktoré majú podobnú štruktúru

1. Ergokalciferol – vitamín D2

2. Cholekalciferol – vitamín D3

Vitamín D3 sa vyrába samostatne aj vo forme oxycholekalciferolu, ktorý sa nazýva "oxidevit". Ďalšou formou uvoľňovania vitamínu D3 je „videchol“. Ide o molekulárnu zlúčeninu vitamínu D3 s cholesterolom. Mierne upravená molekula cholekalciferolu sa predáva pod názvom „psorkutan“ a používa sa najmä na lokálnu liečbu.

Vitamín K

Pod ním spoločný názov je známych niekoľko zlúčenín.

1. Vitamín K1 (fylochinón). Vyrába sa vo forme lieku "phytomenadion"

2. Vitamín K2 (naftochinón). Nevyrába sa vo forme nezávislého lieku, ale je obsiahnutý v niektorých komplexných bakteriálnych prípravkoch, pretože. môžu byť syntetizované určitými typmi baktérií.

3. Vitamín B3 (vikasol). Tento vitamín je rozpustný vo vode. Vyrába sa vo forme nezávislého lieku "Vikasol" a je súčasťou niektorých multivitamínových komplexov.

Vitamín B1

Pod týmto názvom sú známe 3 zlúčeniny.

1. Tiamín. Dostupné ako tiamín bromid a ako tiamín chlorid.

2. Fosfotiamín. Fosforečný ester tiamínu.

3. Benfotiamín. Syntetická zlúčenina, ktorá sa v prírode nenachádza. Všetky tri typy vitamínu B1 sa vyrábajú nezávisle, ako aj v multivitamínových komplexoch.

Vitamín B2

1. Riboflavín. 2. Riboflavín je mononukleotid. Vyrábajú sa samostatne a ako súčasť multivitamínov.

Vitamín PP

Vitamín je reprezentovaný dvoma zlúčeninami

1. Kyselina nikotínová.

2. Nikotínamid. Obe zlúčeniny sú dostupné samostatne aj ako súčasť multivitamínových prípravkov.

Vitamín B12

Známy v 2 formách.

1. Kyanokobalamín.

2. Oxykobalamín. Obe zlúčeniny sa vyrábajú nezávisle a v kombinácii s inými vitamínmi.

Kyselina listová.

Skupina kyselina listová obsahuje dve pripojenia:

1. Kyselina listová.

2. Folinát vápenatý. Dostupné vo forme kalciumfolinátu a vo forme lieku "Leukovoril"

kyselina pantoténová.

Skupina pantotenátov zahŕňa 3 hlavné formy.

1. Kyselina homopantoténová. Vyrába sa samostatne a v multivitamínových komplexoch.

2. Pantotenát vápenatý. Vyrába sa nezávisle, ako aj v zložení multivitamínov.

3. Panthenol. Používa sa hlavne na terapeutické využitie vo forme aerosólu.

Kyselina lipoová.

Dostupné v 2 formách

1. Kyselina lipoová.

2. Lipamid – amidový derivát kyseliny lipoovej.

Vyrába sa vo forme nezávislých liekov. Sú tiež súčasťou širokej škály multivitamínových komplexov.

Kyselina askorbová.

Dostupné v troch formách.

1. Kyselina askorbová.

2. askorbát sodný (askorbát sodný)

3. askorbát vápenatý (askorbát vápenatý)

Všetky tri formy vitamínu sú dostupné samostatne aj v kombinácii s inými vitamínmi.

Vitamín P

Vitamín P je vysoko kolektívny pojem.

Neexistuje žiadny iný vitamín, ktorý by spájal pod jedným názvom také obrovské množstvo zlúčenín, ktoré pod svojim názvom spája vitamín P. Ide o bioflavonoidy – látky, ktoré sa vo forme glykozidov nachádzajú v obrovskom množstve rastlín. Je známych asi 150 bioflavonoidov! Všetky majú aktivitu P-vitamínu, aj keď v rôznej miere. Uvediem tu len najbežnejšie lieky s najsilnejším účinkom.

2. Kvercetín.

Obe zlúčeniny sa vyrábajú nezávisle a sú súčasťou multivitamínov.

3. Legalon. Vyrába sa ako nezávislý liek. Známejší ako „Kareil“. Obsahuje 2 hlavné flavonoidy: silymarín, silibinín a extrakt z plodov ostropestreca mariánskeho.

4. Silibor.

samostatný liek. Obsahuje množstvo flavonoidov z ostropestreca mariánskeho.

5. Katarína.

Nezávislá droga získaná synteticky.

Vitamín F

Pod týmto názvom sa spájajú polynenasýtené mastné kyseliny rastlinného pôvodu.

1. Linetol.

Obsahuje zmesi etylesterov nenasýtených mastných kyselín. Sú to najmä: kyselina linolénová (57 %), kyselina olejová (15 %), kyselina lipoová(15 %). Linetol sa vyrába ako nezávislý liek a je tiež súčasťou niekoľkých aerosólov používaných lokálne: Vinizol, Levovinizol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Komplexný prípravok obsahujúci nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny, vazodilatátor.

3. Essentiale.

Komplexný prípravok s obsahom nenasýtených mastných kyselín a niektorých vitamínov rozpustných vo vode.

Preskúmali sme všetky hlavné vitamíny, ktoré okrem nezávislá aplikácia, sú súčasťou rôznych multivitamínových prípravkov. Keď poznáte všetky názvy, môžete už hodnotiť multivitamínové prípravky.

Bez ohľadu na to, ako pestro a kvalitne sa stravujeme, telo nikdy nedostane kompletnú sadu všetkých potrebných vitamínov. Teraz je už ťažké splniť zjavné beri-beri, čo vedie k úmrtia, ako je napríklad skorbut alebo beriberi, ale hypovitaminóza sa vyskytuje takmer všade.

Hypovitaminóza je stav, kedy príjem vitamínov v tele nestačí. Diagnóza hypovitaminózy je veľmi ťažká a často až nemožná. Pri hypovitaminóze neexistujú žiadne špecifické špecifické príznaky. Ľudia sa rýchlejšie unavia, ľahšie prechladnú, častejšie ochorejú rôzne choroby starnú a umierajú rýchlejšie. Bežní lekári sa v vitaminológii vôbec nevyznajú a svojim pacientom nevedia povedať nič zrozumiteľné. Len veľmi málo ľudí vie, že akné na koži je hypovitaminóza A; časté prechladnutia- hypovitaminóza C; vysoká arteriálny tlak- hypovitaminóza P; únava - nedostatok kyseliny pantoténovej; chvenie rúk - hypovitaminóza B6; impotencia je často spojená s hypovitaminózou E; skoré vrásky na tvári - nedostatok vitamínov A, C a P; biele vlasy- hypovitaminóza A a kyselina pantoténová; plešatosť - hypovitaminóza H1; zubný kaz je spojený s hypovitaminózou D2 atď. V analógiách by sa dalo pokračovať donekonečna.

Diagnóza hypovitaminózy je mimoriadne zložitá kvôli nejasnosti symptómov, zložitosti laboratórne testy, a jednoducho neschopnosť lekárov vysporiadať sa s týmto problémom. Z času na čas sa v tlači objavia desivé údaje, že takmer 80 % populácie aj v najvyspelejších krajinách žije v stave chronickej hypovitaminózy. Dá sa tomu veriť, najmä preto, že hypovitaminóza sa zhoršuje chronickým nervovým preťažením a znečistením životného prostredia.

Povaha hypovitaminózy je odlišná. Skúsme zvážiť ich hlavné dôvody.

1. Nedostatočný príjem všetkých vitamínov z bežnej stravy.

Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať zvláštne, dokonca rôznorodé a kvalitné jedlo nemôže úplne pokryť potrebu vitamínov v tele. Japonskí vedci vypočítali, že s cieľom poskytnúť telu kompletnú sadu vitamínov, ktoré potrebuje, a to aj bez zohľadnenia kvantitatívnych charakteristík, denná strava osoba musí pozostávať aspoň z 39 rôzne produkty výživa. Do akej miery dokážete splniť túto požiadavku? Veď posúďte sami. Poskytnúť také množstvo produktov je jednoducho nemožné. Aj pri neobmedzených materiálnych možnostiach existujú také limitujúce faktory, ako sú chuťové návyky a preferencie, zvláštnosti národnej kuchyne, kultúrne faktory, rodinné tradície atď.

2. Kvantitatívny nedostatok jednotlivých vitamínov v strave.

Slávny americký biochemik Linus Polling to raz presvedčivo dokázal Ľudské telo pre optimálny prietok biochemické reakcie denne potrebujete skonzumovať aspoň 10 g vitamínu C. Aby ste získali toto množstvo kyseliny askorbovej, musíte denne zjesť 15 kg pomarančov, ananásov alebo citrónov. Je to úplne nereálne.

3. Prítomnosť antivitamínov vo výrobkoch.

Takmer všetky produkty obsahujú okrem vitamínov aj antivitamíny, ktoré za určitých podmienok tieto vitamíny neutralizujú. Pri varení alebo aj obyčajnom žuvaní jedla sa časť vitamínov (niekedy aj viac) dostane do kontaktu s antivitamínmi a zničí sa. Jablká obsahujú asi 70 mg kyseliny askorbovej na 100 g produktu. Kyselina askorbová sa nachádza extracelulárne. A intracelulárne je enzým askorbináza, ktorý je určený na ničenie kyseliny askorbovej. V celom jablku sú tieto dve látky od seba izolované a nedotýkajú sa. Keď však začneme jesť práve toto jablko, tak pri žuvaní sa bunky ničia a kyselina askorbová sa dostáva do kontaktu s askorbinázou. V dôsledku toho sa zničí 70% kyseliny askorbovej. Takže obsah vitamínov v konkrétnom produkte sám o sebe nič neznamená. Vzhľadom na vyváženosť vitamínov a antivitamínov je možné, že na to, aby ste telu dodali primerané množstvo vitamínu C, potrebujete zjesť ani nie 15, ale 50 kg pomarančov.

4. Deštruktívne pôsobenie niektorých vitamínov vo vzájomnom vzťahu a vitamínovej konkurencii.

Mnohé vitamíny sa navzájom ničia. Takže napríklad vitamín B12 je schopný zničiť všetky ostatné vitamíny B vďaka atómu kobaltu, ktorý obsahuje.

Niektoré vitamíny si navzájom konkurujú. Napríklad vitamín B1, rovnako ako vitamín B6, je zahrnutý do výmeny až potom, čo pripojí zvyšok fosforu v pečeni. Keď sa tieto vitamíny dostanú do pečene, začnú medzi sebou súťažiť o zvyšky fosforu, čo oslabuje ich pôsobenie.

5. Choroby tráviaceho systému.

Akákoľvek choroba gastrointestinálny trakt narúšajú vstrebávanie vitamínov. Choroby pečene narúšajú proces fosforylácie vitamínov.

Vidíte, ako nie je všetko jednoduché v probléme poskytnúť telu vitamíny. Problém je mimoriadne zložitý. Z vyššie uvedených dôvodov nie je možné vyriešiť problém nasýtenia vitamínmi iba nutričnými faktormi.

Čo nám môže pomôcť? Iba syntetické multivitamínové prípravky. To je presne ten liek, ktorý je potrebný pre chorého aj zdravého človeka. Syntetické vitamíny sú chemicky čisté zlúčeniny. Je oveľa menej pravdepodobné, že než prírodné, prírodné vitamíny spôsobia alergie alebo akékoľvek vedľajšie účinky. Tvrdenie niektorých nečinných autorov, že údajne sú účinné iba „prírodné“ vitamíny, a syntetické vitamíny zbytocne a skodlive - je to len uplna ignoracia a ignoracia mediciny. Každý skúsený lekárnik vám povie, že najsilnejšími alergénmi sú rastliny. Bylinné prípravkyčasto obsahujú pesticídy, herbicídy a dusičnany a olovo z výfukových plynov. O akej prirodzenosti a neškodnosti sa tu môžeme baviť? Chemicky čisté zlúčeniny sú práve také dobré, pretože nemajú nevýhody, ktoré sú vlastné rastlinným a živočíšnym prípravkom.

Multivitamínové prípravky sa musia užívať neustále, bez ohľadu na ročné obdobie a užitočnosť stravy. Užívanie multivitamínových prípravkov by nemalo byť prerušované, „samozrejmé“. Jednoducho sa ma dotkne nevedomosť niekoho iného, ​​keď sa stretnem s odporúčaniami, aby som prijal jedno alebo druhé multivitamínový prípravok kurzy trvajúce 20 alebo 30 dní, po ktorých nasleduje prestávka. Chcem sa teda opýtať: čo sú to za kurzy? Aké sú tieto prestávky?

Telo potrebuje vitamíny neustále. Preto musíte multivitamínové prípravky užívať neustále, bez prerušenia. V obyčajnom terapeutické dávky multivitamínové prípravky nespôsobujú v organizme hromadenie vitamínov rozpustných vo vode (ich nadbytok sa vylučuje z tela močom), ani vitamínov rozpustných v tukoch.

Veľmi dôležitosti má uvoľňovaciu formu multivitamínového prípravku. Najlepšie je užívať také multivitamínové prípravky, ktoré sú dostupné vo forme dražé, kedy sa vitamíny na seba vrstvia v určitú postupnosť. Dražé je vo forme obláčikov. Vrstvy vitamínov sú od seba oddelené rozpustnými škrupinami určitej hrúbky. Pri pohybe dražé gastrointestinálnym traktom sa v určitom úseku tráviaceho traktu striedavo rozpúšťajú a vstrebávajú jednotlivé vrstvy vitamínov, čím sa dosiahne minimálny kontakt a minimálna vzájomná neutralizácia. rôzne vitamíny. Tabletové formy multivitamínových prípravkov, kde sa vitamíny jednoducho zmiešajú medzi sebou, sú svojou kvalitou horšie ako dražé a na organizmus pôsobia slabšie. Pre voľný pohyb dražé cez gastrointestinálny trakt (aby sa všetky vitamíny absorbovali do rôzne oddelenia zažívacie ústrojenstvo) multivitamíny sa užívajú nalačno 0,5 – 1 hodinu pred jedlom a zapíjajú sa malým množstvom vody. Sýtená voda urýchľuje vstrebávanie vitamínov z gastrointestinálneho traktu. Dražé sa musí brať ako celok, v žiadnom prípade nie žuvacie.

Teraz je na ruskom trhu veľa multivitamínových prípravkov, ale väčšina z nich je mimoriadne nízkej kvality. Na mieste výroby lieku nezáleží. Veľmi často sú dovážané lieky, ktoré sú široko propagované v kvalite, oveľa nižšie ako naše domáce. Len niekoľko liekov si zaslúži pozornosť. Uvažujme o niektorých z nich.

Dragee. Vyrobené v Belgicku. Obsahuje 13 vitamínov a 9 stopových prvkov. Produkt je mimoriadne vysokej kvality. Jeho výhodou je prítomnosť vitamínu H1, ktorý sa v multivitamínových prípravkoch vyskytuje pomerne zriedkavo.

Supradin

Dragee. Vyrobené vo Švajčiarsku. Obsahuje 12 vitamínov a 8 stopových prvkov. Výhody lieku v prítomnosti vitamínu H1 však podľa minerálne zloženie, ako vidíme, je o niečo horší ako Ol-amín. Závažnou nevýhodou lieku je nedostatok vitamínu P, ktorý zvyšuje účinok vitamínu C a spomaľuje deštrukciu všetkých ostatných vitamínov.

Unicap M a Unicap T

Dragee. Oba lieky sa vyrábajú v USA. Oba obsahujú 9 vitamínov a 7 stopových prvkov. Unicap M a Unicap T sa od seba mierne líšia. Výhodou lieku je prítomnosť stopového prvku jódu, ktorý priaznivo pôsobí na štítnu žľazu.

Tabletky. Droga sa vyrába v Rusku. Obsahuje 13 vitamínov, 11 stopových prvkov, 10 aminokyselín. Nevýhodou lieku je tabletová forma. Výhodou je, že obsahuje vitamín H1 a stopový prvok kremík.

Complivit

Tabletky. Vyrobené v Rusku. Obsahuje 12 vitamínov a 9 stopových prvkov. Nevýhodou lieku je tabletová forma.

Kvadevit

Dragee. Vyrobené v Rusku. Obsahuje 12 vitamínov, 2 stopové prvky a 2 aminokyseliny.

Dragee. Vyrobené v Rusku. Obsahuje 11 vitamínov. Výhodou lieku je, že obsahuje vitamín B2 nie vo forme riboflavínu, ale vo forme riboflavínmononukleotidu.

Dragee. Vyrobené v Rusku. Obsahuje 11 vitamínov.

Glutamevit

Dragee. Vyrobené v Rusku. Obsahuje 10 vitamínov, 4 stopové prvky a 1 aminokyselinu.

Gendevit

Dragee. Rusko. Obsahuje 11 vitamínov. Výhodou lieku je prítomnosť vitamínu P2.

Decamevit

Dragee. Rusko. Obsahuje 10 vitamínov a 1 aminokyselinu.

Šumivé tablety. Vyrobené v Poľsku na základe nemeckej licencie. Obsahuje 10 vitamínov. Nevýhodou lieku je tabletová forma.

Prípravky s obsahom menej ako 10 vitamínov by ste napriek akejkoľvek reklame nemali kupovať.

Užívanie multivitamínov neovplyvňuje pohodu. Nebudete cítiť žiadnu veselosť, žiadne zvýšenie nálady, žiadny zhon vitalita. Vitamíny pôsobia len profylakticky, ale ich preventívna akcia výnimočne veľké. Pri práci, psychickej aj fyzickej, sa únava vyvíja neskôr. Zvyšuje sa odolnosť tela voči prechladnutiu a vo všeobecnosti voči všetkým nepriaznivým faktorom životného prostredia. Starnutie organizmu sa spomaľuje. Podľa rôznych autorov už len užívanie multivitamínu automaticky predlžuje život laboratórnych zvierat o 17-25%. Len sa nad tým zamyslite! Dokonca aj tie najsofistikovanejšie fyzický tréning viac ako 25 % nepredlžuje život. A potom vedzte, že beriete vitamíny a dostanete rovnaký výsledok. Pravda, ak spojíte tréning s vitamínmi, výsledok bude ešte vyšší.

Príbeh o multivitamínoch by bol asi neúplný, keby som nespomenul jeden unikátny produkt, ktorý obsahuje všetky známe vitamíny bez výnimky. Je to o o najbežnejších pivovarských kvasniciach. Pivovarské kvasnice sa množia na naklíčenom jačmeni a vieme, že klíčenie akéhokoľvek zrna je sprevádzané hromadením vitamínov rozpustných v tukoch. Sami od seba kvasinkové huby produkujú celý rad vitamínov rozpustných vo vode. Dokonca obsahujú vitamíny, ktoré ešte nie sú zahrnuté v multivitamínových prípravkoch, napríklad kyselina para-aminobenzoová.

Teraz v lekárňach a predajniach diétne jedlo môžete stretnúť veľa rôzne drogy vyrobené zo sušených pivovarských kvasníc. Ak je to však možné, mali by ste použiť tekuté pivovarské kvasnice zakúpené priamo v pivovare. Tekuté pivovarské kvasnice sa priaznivo porovnávajú so suchými kvasnicami v tom, že kvasinky v nich sú živé, nie zabité. Živé huby sa usadzujú v črevách a naďalej tam produkujú vitamíny a navyše normalizujú zloženie črevnej mikroflóry.

Doteraz totiž nebol zrušený zákon, podľa ktorého si tekuté pivovarské kvasnice môže v pivovare kúpiť ktokoľvek na lekársky predpis. Pred mnohými rokmi, keď náš najlepší multivitamínový prípravok obsahoval iba 4 vitamíny, boli pivovarské kvasnice jediným multivitamínovým komplexom, ktorý sme mali k dispozícii. Takými zostali dodnes. Ak nie je dosť peňazí na lekárenské multivitamíny, potom nie je hriechom spomenúť si na staré dobré pivovarské kvasnice. Ich zloženie je jedinečné a pozitívny vplyv na tele je dostatočne veľká, aj keď nejde o obalenú liekovú formu.

Vo všeobecnosti môžu byť akékoľvek naklíčené zrná dobrým multivitamínovým liekom. Môžete naklíčiť akúkoľvek obilnú plodinu: raž, ovos, pšenicu, jačmeň atď. Naklíčiť môžete aj strukoviny: hrach, fazuľu a sóju. A to aj v obliehaný Leningrad boli ľudia, ktorí nejedli malú porciu hrachu, ktorý im bol odmeraný, ale tento hrach si nechali naklíčiť a potom si z hrachu so zelenými klíčkami urobili veľmi chutný a zdravý šalát.

Opäť si spomínam na detstvo a farebný hrášok. Toto sú naše Dobrí priatelia. Nebudú klamať. Pomôžu nám stať sa o niečo silnejšími, o niečo zdravšími a budeme žiť o niečo dlhšie. Výsledky, samozrejme, nebudú ani zďaleka rozprávkové, ale nežijeme v rozprávke. Ich konanie je nepostrehnuteľné, ale skutočné. Neverme okázalým reklamám a hľadajme rozprávkové elixíry. Jedzme len vitamíny. Prečo nie?

Pre zdravie a vysoký športový výkon je mimoriadne dôležité, aby telu športovca nechýbala energia, bielkoviny, železo, meď, mangán, horčík, selén, sodík, zinok a vitamíny A, C, E, B6 a B12. Najlepšie je tieto a ďalšie živiny prijímať z pestrej a výživnej stravy, výskumy potvrdzujú, že je to celkom reálne.

Na tento účel existuje niekoľko jednoduchých odporúčaní: nebojte sa skúšať nové jedlá a jedlá, jedzte viac sezónnych potravín, skúšajte rôzne kombinácie potravín, nevylučujte zo stravy určité skupiny potravín, zaraďte ovocie a zeleninu svetlého farby v každom jedle ( svetlá farba prírodné ovocie a zelenina – znak ich bohatosti na vitamíny a antioxidanty). Pomoc vitamínových a minerálnych komplexov by sa mala uchýliť k chronickému nedostatku jedného alebo druhého prvku v tele alebo pri nútenej konzumácii obmedzeného súboru produktov.

Čo sa týka antioxidantov, ich úlohou je chrániť živé tkanivá pred stresom, ktorý zažívate pri intenzívnom športe. Neexistujú žiadne informácie o tom, či sa potreba antioxidantov zvyšuje s intenzívnym tréningom, pretože vyvážená strava v tele funguje prirodzenú obranyschopnosť. Neodporúča sa konzumovať veľké množstvo antioxidačných doplnkov, pretože nadbytok takýchto doplnkov môže viesť k oslabeniu vlastnej obranyschopnosti organizmu.

Najproblematickejšie minerály pre športovcov a vlastne aj pre nás všetkých sú železo a vápnik.

Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí. V niektorých krajinách sú mnohé potraviny, ako napríklad ovocné šťavy, obohatené vápnikom. Ale najlepším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky vrátane nízkotučných, ktoré je dobré užívať na pokrytie potreby vápnika počas nízkokalorická diéta. Každý športovec by sa mal snažiť zjesť trikrát denne porciu mliečnych výrobkov, ktorá zodpovedá 200 ml nízkotučného mlieka, alebo 30 g syra, alebo 200 ml nízkotučného jogurtu. Vhodné aj obohatené vápnikom sójové výrobky: sójové mlieko, sójový jogurt atď. Rastúce deti a dospievajúci, tehotné ženy a dojčiace matky si vyžadujú jednu alebo dve ďalšie porcie potravín bohatých na vápnik. Iní užitočné zdroje vápnik sú ryby s kosťou (konzervované sardinky alebo losos) a zelená listová zelenina (brokolica, špenát atď.).

Nedostatok železa spôsobuje únavu a má za následok znížený športový výkon. Ohrozuje najmä ženy: pri menštruácii strácajú krv, no zároveň jedia menej mužov. Strava bohatá na železo môže znížiť toto riziko:

• červené mäso (obsahuje vysoko vstrebateľné železo) jedzte s mierou 3-5 krát týždenne, vyberajte si obilniny obohatené železom, napríklad obilniny.
• kombinovať rastlinné a nemäsové zdroje železa (strukoviny, obilniny, vajcia, zelená listová zelenina) s faktormi, ktoré prispievajú k lepšia stráviteľnosť tento prvok. Patrí medzi ne vitamín C a enzým nachádzajúci sa v mäse/rybe/kuracom mäse. Príklady úspešných kombinácií zahŕňajú ovocnú šťavu s obilninami alebo mäso s fazuľou.

Je dôležité si uvedomiť, že prebytok železa nie je o nič menej nebezpečný ako nedostatok, preto sa neodporúča užívať prípravky obsahujúce železo bez konzultácie s lekárom.(mospagebreak title=Športová výživa&heading=Zásady výživy)

Výživové doplnky užitočné a zbytočné. Športová výživa.

Prijaté potravinové doplnky široké využitie v športovom prostredí je však účinnosť väčšiny suplementov otázna. Doteraz sa vo vedeckých testoch osvedčilo len malé množstvo doplnkov, ktoré užívajú športovci, a niektoré z týchto liekov sú dokonca škodlivé.

Ak je v organizme výrazný nedostatok určitého vitamínu alebo minerálu a nie je možnosť tento nedostatok kompenzovať výživou, potom výživový doplnok môže byť krátkodobým riešením problému, ale nevykompenzuje všetky negatívne dôsledky podvýživy.

Najpopulárnejší nasledujúce typy aditíva:

1. Na obnovu bielkovín. Toto sú bielkoviny výživové doplnky, tyčinky a aminokyselinové prípravky. Dostatočná saturácia bielkovín je dôležitá pre rast a obnovu svalov, ale dá sa dosiahnuť bežným jedlom, takže opodstatnená potreba proteínových doplnkov je zriedkavá. Proteínovo-sacharidové doplnky môžu byť účinné vo fáze regenerácie organizmu po tréningu. A predsa, celé bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách majú oveľa vyššiu nutričnú hodnotu ako rozptýlené aminokyseliny z doplnkov.

2. Na spaľovanie tukov a budovanie svalov. Veľké množstvo Výživové doplnky sa predávajú so sľubmi, že pomôžu zbaviť telo tuku a vybudovať silné svaly. V skutočnosti mnohé z týchto liekov obsahujú zložky, ktoré sú klasifikované ako doping a predstavujú vážne nebezpečenstvo pre dobré zdravie. Najbežnejšie lieky na budovanie svalovej hmoty obsahujú chróm, bór, hydroxymetylbutyrát, kolostrum atď. Tieto látky samotné nie sú dopingom, ale ich účinok je mimoriadne individuálny.

3. Energetické doplnky. Potravinové doplnky v tejto skupine zahŕňajú karnetín, pyruvát, ribózu a extrakty exotické rastliny. Nie je známe, že by žiadna z uvedených zložiek zlepšila športový výkon a v súčasnosti neexistujú dôkazy o účinnosti týchto doplnkov.

4. Na posilnenie imunitného systému. Existujú dôkazy, že športovci, ktorí tvrdo trénujú, veľa cestujú a často súťažia, sú náchylnejší na prechladnutie a infekcie. Intenzívne cvičenie môže podkopať imunitný systém človeka a vysoké hladiny stresových hormónov znižujú schopnosť tela brániť sa infekciám. Reklamy na lieky s obsahom glutamínu, zinku, echinacey, kolostra a iných podobných látok tvrdia, že dokážu výrazne zvýšiť imunitu, no o účinnosti týchto liekov neexistujú žiadne vážne dôkazy. Existujú však dôkazy o priaznivom vplyve potravín bohatých na sacharidy na imunitný systém (znižuje hladinu stresových hormónov) a odpočinku.

5. Posilnenie kostí a kĺbov. Intenzívne tréningy vytvárajú dodatočné zaťaženie na pohybového aparátu, ktoré mnohé výživové doplnky sľubujú kompenzovať. Pre zdravie kostí je nevyhnutný vápnik a vitamín D. Vápnik môže byť splnený zdravou stravou a viac času na slnku je nevyhnutné pre syntézu vitamínu D. Inzerované prípravky na posilnenie kĺbov obsahujú glukozamín, chondroitín, metylsulfonylmetán (MSM) a ďalšie látky. Dlhodobé (2 až 6 mesiacov) užívanie glukozamínu môže viesť k subjektívnemu zlepšeniu u starších pacientov s artrózou, avšak prínos tejto látky pre zdravých športovcov nie je dokázaný, navyše by sa nemala užívať v detstve a dospievaní.

Sú všetky prídavné látky v potravinách zlé? Nie naozaj. Niektoré môžu byť naopak veľmi užitočné. Medzi nimi sú kofeín, kreatín a pufrovacie činidlá.
Suplementácia kreatínu môže zlepšiť výkon pri šprinte a zvýšiť svalovú hmotu (čo však nie je vždy prospešné pre športovcov). Kreatín je prítomný v mäse a rybách, ale dávky uvedené na etiketách doplnkov (počiatočná denná dávka 10-20 g počas prvých 4-5 dní a udržiavacia dávka 2-3 gramy denne) obsahujú oveľa viac kreatínu ako bežné jedlo. . Kreatínové doplnky sa považujú za zdraviu neškodné.

Kofeín je prítomný v mnohých bežné nápoje a produktov a môže prispieť k zlepšeniu fyzického a morálneho stavu človeka. Toto zlepšenie možno dosiahnuť užívaním relatívne malých dávok kofeínu, porovnateľných s tými, ktoré ľudia konzumujú Každodenný život(Aby telo prijalo 1,5 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti, stačí vypiť malú šálku čerstvo uvarenej kávy alebo 500-750 ml koly). (Toto je veľmi kontroverzné odporúčanie, pretože niektoré štúdie naznačujú, že pitie kávy predtým fyzická aktivita extrémne negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém a je to možné pozitívny efekt V krátkodobý spojené s účinkom kofeínu na nervový systém - cca. fanúšikovská zóna).

Kyselina mliečna sa hromadí v preťažených svaloch. To má pozitívne (dodáva energiu na silový tréning) aj negatívne (bolesť a únava svalov) dôsledky. Užívanie tlmivých látok pred športom neutralizuje negatívny účinok kyseliny mliečnej. Bikarbonátové doplnky sú široko používané športovcami v prípadoch, keď sa únava objaví v prvých minútach športu. Ale ich použitie je spojené s rizikom gastrointestinálnych problémov. Ako alternatívu k bikarbonátu možno použiť citrát. IN V poslednej dobe doplnky beta-alanínu demonštrujú svoju účinnosť ako tlmivé činidlo. Podľa laboratórny výskum existujú dôkazy, že môžu zlepšiť výsledky v šprinte. ale táto téma nebol dôkladne študovaný a dlhodobá bezpečnosť tohto doplnku nie je známa.

Športová výživa. Rad produktov športovej výživy bol vyvinutý špeciálne s cieľom poskytnúť športovcovi pohodlie pri dopĺňaní energie a živín v tele. Môžu byť užitočné v prípadoch, keď nie je k dispozícii bežná potrava alebo nie sú podmienky na jej príjem, napríklad tesne pred, počas a po športe. TO užitočné produkty do športovej výživy patria: športové nápoje (nasýti telo vlhkosťou a sacharidmi počas a po športe), športové gély (dodatočné nasýtenie sacharidmi najmä pri športe), tekutá výživa (sýtenie sacharidmi, bielkovinami, vitamínmi a minerálmi pred športom a po ňom oni alebo vysokokalorická diéta), športové tyčinky (sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály; často slúžia ako alternatíva k tekutá výživa). Dôležitá nevýhodašportovej výživy je pomerne vysoká cena.(mospagebreak title=Mladí atléti&heading=Princípy výživy)

O tom, ako by sa mal bežec správne stravovať, na ktoré potraviny by mal klásť dôraz a ktorým sa naopak vyhýbať, sme už viackrát publikovali materiály. V tomto článku sa pokúsime prísť na to, ako správne rozložiť príjem potravy počas dňa.

Raňajky

Veľa závisí od toho, ako dlho máte naplánovaný tréning.

Ak máte 1,5-2 hodiny pred tréningom alebo súťažou, môžete si raňajky rozdeliť na dve jedlá – prvé je ľahké, pozostávajúce z potravín bohatých na sacharidy, a druhé je hutnejšie.

Vo všeobecnosti sú raňajky pre bežca hlavným jedlom. Mal by tvoriť 30 – 40 % celkových denných kalórií a obsahovať dostatok bielkovín. Odporúčaná dávka je 0,5-0,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Po behu

Po dokončení behu, najmä ak bol intenzívneho charakteru, by mala byť výživa zameraná na doplnenie zásob glykogénu vynaložených počas aktivity. Toto obdobie sa nazýva „sacharidové okno“ a trvá približne 80 minút. Ak stratené zásoby nedoplníte sacharidmi, telo začne toto „okno“ samo „zatvárať“ kvôli bielkovinám, čo negatívne ovplyvňuje svaly a proces regenerácie. Netreba zabúdať, že bezprostredne po tréningu sú schopnosti tráviaceho systému znížené, preto by ste sa nemali preťažovať ani jedlom. Môžete piť čerstvú šťavu, jesť banán, čaj so žemľou a maslom alebo džemom / medom. Odporúčaná dávka uhľohydrátov potrebná na „zaťaženie“ „sacharidového okna“ je približne 0,7 – 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Po pol hodine - hodine môžete „normálne“ jesť. Jedlo by malo pozostávať prevažne zo sacharidov, trochy bielkovín, malého množstva tuku.

Večera

Obed by mal telu dodať aj dostatok kalórií. Tvorí 30-40% z celkového príjmu kalórií. To platí najmä pre tých, ktorí trénovali ráno. Mal by obsahovať pre vás optimálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.

Večera

Čo sa týka večere, tu by ste mali byť umiernení. Večer telo nestrávi jedlo tak ľahko ako ráno, preto ho preťažovaním nútite pracovať v noci, čím zhoršujete kvalitu najdôležitejšej zložky regenerácie – spánku. Mala by sa dať prednosť ľahké jedlo s obsahom bielkovín a sacharidov. Množstvo tuku je mierne.

Hodinu pred spaním, mimochodom, občerstvenie sa nepovažuje za škodlivé. Môžete piť kefír, mlieko alebo jesť iné ľahké bielkovinové jedlá.

Snažte sa, aby sa nedostavil pocit hladu. Pred hlavnými jedlami si dajte desiatu, ak máte pocit, že je to potrebné. Dopĺňajte zásoby energie nie skokmi, ale rovnomerne. Ak nemáte možnosť strácať čas častými jedlami, použite proteínovo-sacharidové, proteínové kokteily.

Keďže hovoríme o športovej výžive, aminokyseliny môžete užívať pred a bezprostredne po tréningu. Ešte jeden užitočné rady pridá do vašej stravy vitamín C, ktorý znižuje traumatický účinok kyseliny mliečnej.

Ako príklad diéty uvedieme programy z knihy M.V. Aranson "Výživa pre športovcov". Diéty sú určené pre športy s výraznou aeróbnou záťažou (stayer running).

Možnosť 1.

• Skoro ráno. pol grapefruitu
• Raňajky. 1 kuracie prsia, varené; 1 varený zemiak (bez masla a kyslej smotany); 1 miska zelených fazúľ; 2 stredne varené mrkvy; 1 miska ovocného šalátu (bez cukru, len iné ovocie). Len 866 kalórií.
• Večera. Tanier ovsených vločiek z drveného zrna; 1 polievková lyžica orechov; 1 lyžica hrozienok; jeden a pol šálky plnotučné mlieko; 1 jablko. Len 613 kalórií.
• poobedňajší čaj. 30 gramov syra čedar; 60 gramov nesolených arašidov alebo iných orechov. Len 316 kalórií.
• Večera. Celozrnný sendvič s dvoma vajíčkami (bez masla); 1 miska miešaného šalátu s citrónová šťava; 1 pomaranč; 1 šálka jogurtu. Len 589 kalórií.
• Večerné občerstvenie. 1 žemľa s makom; jeden a pol šálky plnotučného mlieka. Len 310 kalórií.
• celkový počet kalórií denná dávka 2378 kalórií.

Možnosť 2.

• Raňajky: tanier ovsené vločky s ovocím; 150 g mäsa so zeleninou; mlieko s bobuľami; otrubový chlieb s roztaveným syrom; ovocie; zeleninový šalát s slnečnicový olej
• Druhé raňajky: pohár mlieka s chlebom alebo celozrnnými sušienkami alebo proteínovo-sacharidový mliečny kokteil; mäkké vajce alebo 100 gramov tvarohu; banán
• Obed: miska vermicelli polievky s mäsom alebo kuracím mäsom; vajce uvarené na mäkko alebo 100 g tvarohu; tanier varených zemiakov alebo zeleniny; tanier zeleninového alebo ovocného šalátu so slnečnicovým olejom; pečenie s medom; pohár ovocný džús alebo minerálnej vody
• Popoludňajšie občerstvenie: misa mäsovej alebo rybacej polievky; 100 g studeného mäsa, rýb alebo hydiny; 50 g syra s chlebom; šťavy alebo minerálka
• Večera: 200 g mäsa alebo rýb; 100 g tvarohu s ovocím; tanier šalátu; pohár šťavy; minerálka

A čo je najdôležitejšie, pamätajte na to správna výživa, rovnako ako zdravý spánok, je základom pre rozvoj vášho športového potenciálu. Vyvážený a včasný príjem bielkovín, tukov a sacharidov vám totiž pomôže rýchlejšie sa zotaviť a dať zo seba v tréningu maximum.

Použité materiály: M.V. Aranson „Výživa pre športovcov“