Câte calorii sunt cheltuite în timpul diferitelor exerciții. Câte calorii sunt arse în timpul tabata

Nu sunt un mare fan al alergării. Poate degeaba. Fără îndoială, alergarea are un efect pozitiv asupra stare generală corpul și forma fizică, ajută la evitarea stresului și dezvoltă rezistența. Și totul datorită unei perechi de adidași și a unei piese libere. Și, desigur, alergatul arde calorii. La viteza medie Cu 10 km/h, un alergător de maraton arde în medie aproximativ 10 calorii pe minut. Acest lucru nu este suficient. Și dacă viteza ta este mai mare, atunci caloriile arse vor fi și mai multe! Dar dacă alergatul nu este elementul tău, atunci cu siguranță nu trebuie să fii supărat! Există exerciții care vă vor ajuta aspect mult mai mult!

Faceți cunoștință cu cele trei exerciții grozave care modelează silueta și ard calorii mai bine decât alergarea!

Alpinist

Acesta este unul dintre cele mai pline de satisfacții exerciții care are efecte incredibile asupra întregului corp și asta pentru că trebuie să folosești întregul corp, cu condiția ca exercițiul să fie efectuat corect. Unul dintre beneficiile exercițiilor fizice este accelerarea circulației sângelui, precum și antrenament eficient apăsați mușchii. Și nu doar presa! Exercițiul angajează perfect mușchii miezului, coapselor, feselor, mușchi de vițelși mușchii centurii scapulare, iar acest lucru oferă, la rândul său, arderea suplimentară a caloriilor. Câteva seturi de 50 de repetări în timp ce te uiți la televizor este tot ce ai nevoie.

Tehnica de execuție

• Poziția de pornire - accent pe palme și șosete (bară, ca și pentru flotări). Corpul este paralel cu podeaua. Brațele - perpendiculare pe podea: umăr și articulațiile cotului, precum și încheieturile, clar aliniate una sub alta. Coatele ușor îndoite (nu vă blocați brațele la coate). Nu arcui spatele. Abdomenul este tras înăuntru.
• Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt în tensiune pe tot parcursul exercițiului.
• În poziția de scânduri, verifică dacă bazinul este răsucit „sub tine, în jos” (așa vei elimina tensiunea din partea inferioară a spatelui); îndreptați-vă umerii, țineți-i cât mai departe de urechi; cap, gât - continuarea coloanei vertebrale.
• Pe măsură ce expirați, trageți genunchiul până la piept.
• La o inspirație, reveniți la poziția inițială.
• Schimbați picioarele unul câte unul. Bazinul nu se ridica in timpul miscarii, tine-l ca intr-o scandura statica. Respirați calm, uniform, nu vă opriți și nu vă țineți respirația. Respirația depinde de ritmul exercițiului.

După câteva dintre aceste abordări, cu siguranță vei arde toate caloriile pe care le-ai consumat astăzi la micul dejun și poate și câteva calorii la prânz! Dar să faci „alpinist” un minut sau două este un adevărat test! Așadar, combină acest exercițiu cu altele precum army jumping jacks, lunges și burpee și poți arde aproximativ 300 de calorii în 30 de minute!

Desigur, acestea sunt cifre medii. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât mai puține calorii poți pierde prin exerciții fizice. De exemplu, dacă „cațărați” pentru un minut, atunci puteți arde 8 calorii dacă greutatea dvs. este de 57 kg, 10 calorii dacă 70 kg. și 12 calorii - dacă greutatea ta este de 84 kg.

Există multe modalități de a simplifica și de a complica acest exercițiu. Vă sfătuiesc, într-un fel sau altul, să folosiți toate opțiunile, deoarece sunt prea diferite în ceea ce privește dinamica și încărcarea.

1. Treapta de alpinist. Ne tragem genunchii la piept unul cate unul (cu si fara sa atingem podeaua).
2. Salt alpinist. Schimbați picioarele cu un salt. În poziția finală (lângă piept) (cu și fără atingerea podelei)
3. Alpinist pe fugă. P imaginați-vă că alergăm. În poziția finală (în apropierea pieptului), fixarea este minimă.
4. Alpinist în diagonală. Aici putem fie să mergem, fie să sărim. Genunchiul este tras spre cotul opus. Sarcina este mai mult deplasată către mușchii abdominali oblici.
5. Alpinist „Crocodil” („Reptile”). Se executa cu pas sau saritura, cu sau fara asezarea piciorului pe podea. Genunchiul este extins în lateral.
6. alpinist cu săritură mare. Poziția de pornire: un picior este întins înainte pentru o pasă adâncă. Apoi, schimbați picioarele cu un salt în sus. În consecință, al doilea picior se ridică într-o fante adâncă. În mod ideal, piciorul este lângă palmă.

burpee

Acest exercițiu nu poate evoca decât două sentimente: fie îl iubești, fie îl urăști! Poti iubi burpee-ul pentru ca chiar da rezultate, nu necesita echipament suplimentar si se poate face oriunde! Și să urăști - pentru că este pur și simplu greu de moarte!

Burpee-ul combină ghemuirea, împingerea și săritura în mișcări succesive care sunt efectuate într-un ritm rapid. Acest exercițiu este inclus în programele de pregătire pentru persoanele care trebuie să aibă un mare performanta fizica: pompieri, forțe speciale, sportivi profesioniști ai sporturilor individuale și de echipă. Acest lucru se datorează faptului că aproape fiecare mușchi din corpul nostru este implicat în burpee!

Burpee este un exercițiu cu mai multe articulații care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Cei mai încărcați mușchii sunt picioarele (ischio-jambierii, fesieri și gambe), iar sarcina cade și pe muschii pectorali, triceps și umeri. Mușchii presei sunt implicați. Practic nu există mușchi care să nu fie afectați de burpee.

Tehnica clasică de burpee

1. Efectuați o ghemuială, odihniți-vă palmele în fața dvs.
2. Aruncă-ți picioarele înapoi, punând accent pe culcat.
3. Împinge.
4. Imediat după push-up, aduceți picioarele sub dvs., revenind la poziția ghemuit.
5. Sari din pozitia asezat, indreptandu-ti tot corpul si bate din palme deasupra capului.

Acesta este un „burpee” sau „burpee”. Exercițiul se efectuează în cel mai rapid ritm, cu intensitate maximă și cu includerea tuturor mușchilor posibili.

Burpe-urile au multe beneficii.

• întărirea mușchilor întregului corp;
• dezvoltarea forței musculare de bază - 29 de perechi de mușchi situate în pelvis, abdomen și partea inferioară a spatelui formează miezul necesar pentru menținerea echilibrului corpului uman; (Citiți mai multe în articol)
• ardere un numar mare calorii în timpul exercițiului (acest factor depinde de numărul de repetări, viteza de execuție și greutatea curentă)
• accelerarea metabolismului pentru întreaga zi, adică beneficiile exercițiului persistă chiar și după ce ai terminat antrenamentul;
• dezvoltarea flexibilității;
• dezvoltarea coordonării/echilibrului și a rezistenței;
• "pompare" a sistemului cardio-vascular, îmbunătățirea funcționării inimii și plămânilor;

Exista diferite variante adaptări la exerciții. Se poate face mai ușor și mai dificil. Începătorii pot sări peste flotări și să rămână în poziție de scânduri sau sărituri. Puteți crește intensitatea burpee-ului adăugând un salt înainte sau lateral între repetări. Unii folosesc greutăți și gantere și chiar trag între repetări!

Pentru a include burpee în antrenament, încercați să faceți câteva seturi în ritm liber. După primele două seturi, fiți gata să vă creșteți viteza de mișcare. Pentru rezultate optime, încearcă să faci în ritm maxim. În mod ideal, dacă faci 100 de burpee. Rezultatul va fi vizibil într-o săptămână.

Iată câteva modalități de a folosi burpee-ul în antrenament: fă 100 de repetări cât de repede poți sau vezi câte repetări poți face în 10 minute. De asemenea, puteți încerca să faceți așa-numita piramidă de la 20 la 1: faceți 20 de burpee, odihniți-vă câteva secunde, faceți 19 repetări și odihniți-vă din nou. Continuați să faceți 1 repetare mai puțin până ajungeți la 1 repetare. Aceste opțiuni reprezintă o adevărată provocare și sunt mai potrivite pentru cei care au dobândit deja o bună formă fizică.

Dacă abia sunteți la început, atunci alternați burpees cu alte exerciții.

Chiar și câteva seturi de 10 burpee per set îți vor face inima să bată și îți vor accelera considerabil respirația, picioarele tale se vor simți ca plumb, mâinile îți vor tremura și vei simți că mușchii tăi au devenit mai puternici. Fă-le în mod regulat și vei vedea cum forma ta fizică se îmbunătățește rapid.

Din nou, acesta este un exercițiu pentru întregul corp, ceea ce înseamnă că vei folosi fiecare mușchi din corpul tău, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în mai puțin timp.

Se estimează că, în medie, un bărbat de 82 kg arde 1,43 calorii la 1 burpee. Dacă faci cel puțin 7 pe minut, atunci cifra se dublează. Dar trebuie să te străduiești pentru 10 burpee pe minut, adică. la 14,3 calorii pe minut. De ce? 10 repetări per de mare viteză vă poate stimula metabolismul la fel ca un sprint complet de 30 de secunde pe o bicicletă, făcând din burpee un exercițiu cardio ucigător.

Genuflexiuni

Una dintre cele mai exerciții eficiente Genuflexiunile sunt considerate pentru pierderea în greutate, deoarece sunt mișcările de bază ale corpului uman. William Lorman, profesor la Universitatea Stanford, în „Compendium of Guides for the Observation of activitate fizica”, oferă date foarte interesante. De exemplu, o persoană care cântărește 62 kg pierde aproximativ 43 kcal în timp ce face doar 100 de genuflexiuni.

Squatting poate fi împărțit în două etape. În timpul ghemuirii, pentru a menține echilibrul, toți mușchii corpului sunt încordați. Faza de putere are loc în timpul ridicării corpului. Există mai multe tipuri de genuflexiuni, care diferă prin tipul de dificultate, sarcină și metoda de execuție. Eficienţă tipuri diferite Genuflexiunile sunt aproape la fel, așa că pentru pierderea în greutate, puteți folosi orice exercițiu doriți. Cu toate acestea, una dintre cele mai intense și tipuri eficiente ghemuitul este un ghemuit cu un salt!

Genuflexiunea este un exercițiu pentru întregul corp care, de asemenea, nu necesită echipament suplimentar și face o treabă grozavă de a lucra mușchii picioarelor și ai nucleului prin contracția și întinderea alternativă a mușchilor. Un exercițiu pliometric clasic, în timpul căruia există un salt puternic din ghemuit. Se creează o așa-numită sarcină explozivă, adică se face un efort rapid într-o perioadă scurtă de timp, care dezvoltă forța musculară și le crește volumul. Cu acest exercițiu, cvadricepsul, mușchii mari și solei ai feselor, precum și mușchii adductori ai coapselor, mușchii gambei, sarcina suplimentara merge la mușchii care țin coloana vertebrală, muschii spatelui solduri, muschii inferioriînapoi și pe presă.

Tehnica de execuție

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele. Poți încrucișa brațele în fața ta la nivelul pieptului.
• Genuflexiunea se face pe inhalare. Coborâți în paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
• La expirare, strângeți mușchii miezului și brusc, din cauza mișcării șoldurilor, săriți cât mai sus posibil. Este necesar să faceți un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încearcă să sari cât mai sus, șoldurile tale ar trebui să se „prindă” cât mai mult.
• După ce picioarele tale au atins complet podeaua, întoarce-te în ghemuit. Repetați săriți din ghemuit atât timp cât este necesar.

Este deosebit de important să controlezi aterizarea: încearcă să stai pe podea cu ambele picioare în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat la următoarea ghemuire. Este indicat sa folosesti pantofi sport moi si confortabili destinati unui astfel de antrenament, ideal cu o talpa care absoarbe socurile care poate absorbi eficient socul. De asemenea, este mai bine să alegeți o suprafață pentru cursuri, concentrându-vă pe o suprafață mai moale (respectiv, suprafețele din beton sau asfalt nu sunt cele mai bune opțiuni).

Pentru cei ce fac vizualizare putere sport, ghemuit este principalul exercițiu care vă permite să dezvoltați forța și masa musculară a corpului. Genuflexiunile efectuate corect ajută la întărirea spatelui și a formei postura corecta. Genuflexiunile stimulează circulația normală a sângelui în zona pelviană, ca urmare, metabolismul este accelerat. Exercițiile fizice întăresc mușchii picioarelor, iar acest lucru face o persoană mai activă și mai mobilă.

Cu ajutorul genuflexelor, puteți scăpa de „pantalonii” de pe șolduri și, în general, puteți îmbunătăți forma feselor. Genuflexiunile accelerează metabolismul, antrenează respirația, cresc rata de descompunere a celulelor adipoase. Ca urmare, caloriile sunt arse, silueta devine mai zveltă și mai în formă, iar mersul este mai ușor, mai moale și mai atractiv. Pentru efect maxim jump squat se poate efectua sub forma protocolului Tabata * (citeste mai multe in articol). Acest set magic de 4 minute arde cele mai multe calorii în timpul și după antrenament. Participanții la un studiu care au făcut 8 runde de genuflexiuni cu sărituri complete - 20 de secunde de muncă grea alternate cu 10 secunde de odihnă - au ars 13,4 calorii pe minut și și-au dublat rata metabolică după antrenament timp de cel puțin 30 de minute.

Începătorii ar trebui să practice genuflexiuni staționare. Odată ce ați stăpânit tehnica ghemuitului, puteți adăuga mici sărituri în timp ce vă concentrați asupra mecanismului de aterizare (vezi mai sus). Mai târziu, exercițiul poate fi complicat prin folosire echipament optional. De exemplu, sari pe o treapta sau pe o cutie.

Tehnica ghemuit staționar

Un efect bun este posibil doar cu tehnica potrivită! In afara de asta, tehnica corecta- cheia unui antrenament sigur! Prin urmare, încearcă să te concentrezi pe mișcările tale cât mai mult posibil. Deci, dacă ești începător în sport, nu trebuie să te ghemuiești imediat adânc, atingând podeaua cu fesele, pentru început, este suficient să te oprești la semn atunci când coapsa este paralelă cu podeaua, iar articulația genunchiului este îndoit în unghi drept. Greutatea corpului este transferată călcâielor. În același timp, spatele trebuie menținut drept, ușor înclinat înainte, stomacul trebuie tras înăuntru. Înainte de a efectua exercițiul, picioarele trebuie depărtate la lățimea umerilor, genunchii depărtați, șosetele depărtate. În acest caz, mâinile pot fi în trei poziții: întinse înainte, pliate într-un castel în fața pieptului sau ținând gantere.

Este necesar să te ghemuiești lin, ușor, fără smucituri, fără a fi nevoie să te grăbești, să controlezi mișcarea. Ca orice exercițiu, genuflexiunile trebuie făcute în seturi. De exemplu, trei seturi de 10 repetări. Atunci când efectuați acest exercițiu, este necesar să vă asigurați că picioarele sunt complet în contact cu podeaua, nici călcâiele și nici degetele de la picioare nu pot fi rupte de pe podea. Trebuie amintit și asta număr mare repetările într-o perioadă mică de timp pot pune prea mult stres articulațiile genunchiului. De asemenea, amintiți-vă că, după antrenament, trebuie să vă răcoriți și să întindeți mușchii țintă. În acest caz, ischiochibial, fesele și cvadricepsul.

Puteți găsi opțiuni pentru utilizarea acestor exerciții magice în antrenamentul dvs. pe canalul YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Aici vă puteți asambla singur antrenamentul sau puteți utiliza liste de redare gata făcute:

Atenţie! Lipsa de încălzire și răcire poate crește riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice. Prin urmare, asigurați-vă că includeți înainte antrenament intens o încălzire pentru a pregăti corpul pentru sarcină, iar după un antrenament - o problemă pentru a restabili respirația, a se relaxa și a elibera tensiunea musculară.

*Dacă sunteți începător sau aveți îngrijorări cu privire la sănătatea dumneavoastră, vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe orice antrenament intens pe intervale.

Matematică la ora de educație? De ce nu? De obicei, nu există probleme cu numărarea caloriilor primite - majoritatea produselor indică valoarea energetică dacă nu, atunci tabelul de calorii te va ajuta. Dar să afli câte calorii ardem în timpul efortului fizic nu este ușor. Cheltuielile energetice sunt direct legate de tipul de activitate, ritmul și durata acesteia, condiție fizică persoană. În plus, caloriile sunt cheltuite pentru funcționarea corpului nostru, pentru activități obișnuite precum treburile din casă sau menținerea corpului într-o anumită poziție. Și există și diferite tipuri activitate profesională- Un constructor sau un încărcător arde mult mai multe calorii decât o persoană care lucrează într-un birou.

O siluetă zveltă atrage întotdeauna atenția celorlalți

Antrenamentul sportiv este o problemă separată. Câte calorii sunt arse făcând genuflexiuni, flotări sau ridicări cu mreană? Câte calorii necesită înotul sau alergatul? Cheltuielile depind de tipul de sarcină – aerobă sau de forță, de antrenamentul sportiv al unei persoane, de greutatea corporală, înălțimea și sexul, de intensitatea antrenamentului, de conștiinciozitatea antrenorului... În general, totul este complicat. Dar vom încerca să ne dăm seama.

Energie pentru corp

Cheltuim calorii nu numai pentru mișcare și unele acțiuni. Există un astfel de concept - schimb de bază substante. Corpul nostru folosește energia pentru:

• muncă organe interne(respirația, contracțiile inimii, circulația sângelui, clipirea etc.);
• procese chimice care au loc în celule (producția de hormoni, descompunerea alimentelor, crearea de noi celule);
• schimb de căldură (menținerea temperaturii corpului);
• acțiunea musculară (chiar și atunci când stăm nemișcați, o parte a mușchilor funcționează neapărat);
• gândire (creierul necesită destul de multă energie și cu cât gândim mai intens, cu atât avem nevoie de mai multe calorii).

În fiecare secundă, corpul nostru cheltuiește energie în procesele de viață care au loc continuu în el.

Este în general acceptat că într-o oră corpul uman arde aproximativ o kilocalorie (mii de calorii) pentru funcțiile de bază. Pentru a nu fi confundat în continuare: o calorie (în fizică) se referă la energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 ° C. Acesta este un volum foarte mic, prin urmare, pentru comoditate, sunt numărate în kilocalorii (altfel se vor dovedi a fi numere prea lungi și greoaie), dar uneori sunt numite pur și simplu calorii.

Fără a ține cont de activitatea fizică suplimentară, o persoană arde (doar pentru metabolismul de bază) 1 kilocalorie pe kilogram de greutate. Este mai dificil pentru femei (ca de obicei), metabolismul lor bazal este mai mic cu 10 - 15%, adică, în medie, o femeie arde 1500 kcal pe zi, iar un bărbat poate arde 1700 kcal pe zi.

Luăm în considerare cheltuielile

O idee generală a numărului de calorii arse în fiecare zi este dată de următorul tabel (activitatea fizică a fost numită delicat stil de viață):

Varsta (ani)	Formula de calcul	Mod de viata
18 — 30	Greutatea ta x 6,7 + 487	sedentar	moderat activ	activ	foarte activ
31 — 60	Greutatea ta x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Activitatea stilului de viață este evaluată prin următorii parametri:

• sedentar - munca la birou, lipsa activitatii fizice;
• moderat activ - antrenament în sală de 2 - 3 ori pe săptămână (da, acesta este doar moderat!);
• activ - greu munca fizica sau antrenament de 4-5 ori pe săptămână;
• foarte activ - sport în fiecare zi, profesia este legată de mișcare (nu în transport, ci pe jos).

Cantitatea de energie consumată depinde de tipul de activitate și sport

Aflați aproximativ pentru câte calorii sunt cheltuite în fiecare zi activitati normale(excluzând activitatea fizică în timpul sportului), tabelele de consum vă vor ajuta. Ele furnizează date despre câte calorii pot fi arse în timpul activităților de rutină: îmbrăcat, gătit, curățat praful, mâncat (acest lucru necesită și costuri, trebuie să-ți miști fălcile și să aduci greutăți la gură!), călcat, vizionarea serialelor preferate, a avea sex, etc.

Din tabelele de consum, puteți afla că o femeie cu o greutate de 68 kg cheltuiește (kcal/oră) pe:

Gătit	80	curatenie pat	130
pansament	30	calcat in picioare/asezat	35/45
prăfuirea	80	munca sedentara	75
alimente (adică procesul de a mânca alimente)	30	stând în fața televizorului	30
stând la coadă	40	mers pe jos	150/235
sex activ/pasiv	150/75	treburi în grădină	132

Dacă greutatea este sub 68 kg, atunci pentru fiecare 9 kg costurile sunt reduse cu 13%, iar cu o greutate corporală mai mare de 68 pentru fiecare 9 kg, consumul crește cu 12%. Puțin confuz în calcule? Nici o problemă. Toate datele sunt mai degrabă condiționate. Ei doar dau ideea generala despre cheltuirea forţelor într-o anumită activitate.

Cifre puțin mai specifice pentru consumul de energie pe kilogram de greutate pe oră:

vis	0,83	citind cu voce tare	1,5
culcat odihnă (nu somn)	1,1	spalat pe maini	3
cusut	1,8	spalarea geamurilor	3,6
spălat	1,8	citind	1,2
măturatoare	2,4	treburi de gradina	2,5/6
cântând la pian	2,4	munca sedentara	1,7

Nu uitați, aceste cifre trebuie înmulțite cu greutatea corporală și durata acțiunii.

Dacă credeți compilatorii unor astfel de tabele, atunci pt curățenie generală este destul de realist să arzi până la 4,7 kcal pe oră pe kilogram și să te joci cu un copil - până la 5,3 kcal! Toate calculele sunt destul de aproximative, trebuie luate în considerare prea multe nuanțe pentru a calcula număr exact calorii arse pentru tipuri diferite muncă. Dar pentru a naviga pe subiect, aceste tabele sunt destul de suficiente.

Calorii pentru activități profesionale

Situația este puțin mai complicată cu calculul caloriilor cheltuite pe diverse tipuri de activități profesionale. De exemplu, o persoană care construiește o casă este numită constructor. Dar una este să așezi cărămizi sau să te angajezi în instalare și alta este să conduci o echipă și să lucrezi cu desene și documente. Dar ambele activități sunt legate de construcții.

Există tabele care descriu consumul de calorii pentru toate tipurile de activități. Din aceștia devine clar că cei mai afectați sunt lucrătorii din oțel și oamenii care lucrează cu unelte de mână grele. Cheltuiesc 8,5 kcal pe kilogram. Cel mai simplu lucru pentru un barman este de 0,0439 kcal pe kilogram (se pare că costurile nervoase ale comunicării cu nu foarte oameni adecvati nu sunt luate în considerare).

Intensitatea consumului de energie depinde de profesia aleasă

O idee despre activitatea fizică pentru diverse profesii poate fi obținut din următorul tabel (kilocalorii pe oră per kilogram de greutate):

un tâmplar	0,062	șofer de tir	2,1	angajat de birou	1,24
miner	6,36	politist	2,63	funcționar	1,86
constructor	5,82	actor	3,18	munca la calculator	1,44
pompier	12,66	şcolar/elev	1,86	operator de utilaje grele	2,6
pădurar	8,54	maseur	4,2	îngrijirea cailor	6,4
zidar	7,38	antrenor	4,2	producator de otel	8,5

Care este diferența dintre a fi funcționar și angajat de birou de ce folosirea unui computer arde mai puține calorii decât schimbarea hârtiei este foarte greu de înțeles. De ce un șofer de camion arde mai puține calorii decât un actor sau un ofițer de poliție este necunoscut. Nu uitați că cifrele prezentate aici sunt foarte arbitrare, calcule precise imposibil și nu este necesar.

Antrenament cu calcul

Sarcinile sportive sunt împărțite în aerobic (fitness, aerobic) și putere. Fiecare tip de activitate are propriile sale avantaje. Mișcările aerobe (alergare, dans, înot, ciclism, schi, canotaj) fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Corpul primește mai mult oxigen, care este necesar pentru a arde calorii. Înotul regulat arde cel puțin 200 de calorii pe oră, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea echilibrului termic.

Înotul într-o piscină sau un iaz este o modalitate de a arde calorii suplimentare

Antrenamentul aerobic este cea mai bună abordare pentru începătorii în sport. De-a lungul timpului, puteți adăuga flotări (întâi de pe un perete sau elevație, apoi de pe podea), genuflexiuni sau o încărcare pe presă. Mergi la exerciții de forță stă puțin mai târziu, când mușchii devin mai puternici. Exercițiile de purtare ajută la creșterea masei musculare, ceea ce duce adesea la creșterea greutății corporale. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - pe de o parte, cu cât mușchii sunt mai mari și mai puternici, cu atât mai multe calorii vă permit să ardeți, dar, pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Următorul tabel vă va ajuta să faceți o alegere (costuri pe oră):

Este imposibil să determinați cu exactitate câte calorii sunt arse atunci când faceți crunch, jumping jacks, genuflexiuni, flotări sau box. Rezultatul depinde de vârsta, înălțimea și greutatea persoanei și de sex. In plus, sarcina poate fi intensa sau nu foarte intensa, antrenamentul sportiv este excelent sau mediocru. Toți acești factori vor afecta rezultatul final.

• pompând presa, puteți arde de la 4 la 8 kcal pe minut;
• săritul cu coarda în 15 minute va „mânca” 170/205 kcal;
• numărul de calorii arse la înot poate ajunge până la 550 pe oră (piscina, nu un corp natural de apă);
• dansul va arde 200/300 kcal pe oră;
• yoga (în funcție de intensitate) - 260/400.

Pentru a calcula câte calorii sunt arse în timpul ghemuirii, trebuie să cronometrați cu exactitate antrenamentul și apoi să înmulțiți greutatea cu timpul în minute și un factor de 0,095. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va arde 99,75 kcal în 15 minute. Acest tip de activitate fizică implică cei mai mari mușchi din corpul nostru, ceea ce înseamnă că crește și cantitatea de energie care poate fi arsă.

Chiar și genuflexiunile obișnuite vor ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus.

Flotările sunt un exercițiu destul de comun. Dar nici aici nu totul este simplu, foarte mult depinde de modul în care cheltuiești caloriile. Se pot face flotări din înălțime, de pe podea, de pe perete, de la genunchi sau clasic (spate și picioare plate). Antrenorii spun că câteva minute de flotări pe zi (de la sol) sunt suficiente pentru a te menține în formă. În acest exercițiu, mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului sunt incluși în acțiune. Flotările pot fi făcute indiferent de sex (dar bărbaților le place mai mult decât femeilor).

Fiecare dintre aceste variații de push-up arde un număr diferit de calorii. Există o opinie că cheltuirea forțelor pentru o împingere este comparabilă cu ghemuirea, adică aproximativ 1 kcal / oră per kilogram de greutate. Și asta în ciuda faptului că efectuăm exercițiul cu dăruire deplină, conform tuturor regulilor.

Pentru a-i ajuta pe cei care doresc să aducă o bază matematică la antrenamentele lor, creat programe speciale, luând în considerare vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, durata și intensitatea activității fizice. Alegem din meniu exercițiu corect sau acțiune și află câte calorii ai putea arde pe zi.

Fie că numărăm consumul de calorii conform tabelelor sau, înarmați cu un computer, folosim un program, nu ar trebui să luăm rezultatele obținute drept adevărul suprem. Acestea sunt repere, semne rutiere care ne conduc în direcția bună. Caloriile nu se vor arde singure, va trebui să te miști, împingând lenea și autocompătimirea în cel mai îndepărtat colț. Concluzia principală a fost făcută de un grec antic înțelept (Aristotel) cu mult înaintea noastră: mișcarea este viață! Iar mișcarea activă este o viață lungă și fericită!

A avea silueta zveltă nu este suficient doar să ții o dietă, pentru că fără activitate fizică, caloriile acumulate sunt cheltuite foarte lent și ineficient. Tabelul de ardere a caloriilor pentru diverse activități fizice vă va ajuta să vă coordonați atunci când alegeți ce este mai bine de făcut.

Un stil de viață activ ajută organismul Pe termen scurt scăpați de excesul de calorii, ceea ce înseamnă că face posibilă pierderea rapidă în greutate. În acest articol, vă vom spune ce arde cel mai bine caloriile și cum să slăbiți rapid fără a recurge la diete debilitante. Și poți controla consumul de energie și munca corpului cu ajutorul brățărilor speciale de fitness cu monitor de puls și ceas cu alarmă.

Câte calorii sunt arse în timpul exercițiilor fizice

Caloriile sunt energia primită de organism în procesul de alimentație. Caloriile în exces sunt transformate în masă de grăsime, ceea ce face ca silueta să fie grasă și lipsită de formă. Puteți scăpa de acumulările de grăsime cu ajutorul diferitelor activități fizice, care nu numai că sunt capabile să le elimine supraponderal, ci pentru a face silueta subțire și în formă. Ceea ce arde cel mai bine caloriile, fără a dăuna organismului, luați în considerare în etape.

• Alergând sau mergând pe o bandă de alergare, un stepper poate elimina aproximativ 300-400 de calorii pe oră de exercițiu. Simulatorul exlator, care imită mersul pe scări, s-a dovedit de asemenea bun. Dar acest tip de exerciții implică doar mușchii inferiori ai corpului, în timp ce cei superiori rămân inactivi, ceea ce înseamnă că nu se antrenează.
• Ciclismul ajută la arderea a aproximativ 300-500 cal/oră, totul va depinde de intensitatea pedalării. Dar pentru oamenii foarte completi și nepregătiți, această povară poate părea excesivă și insuportabilă. În plus, acest sport are o serie de contraindicații.
• Aerobic poate elimina până la 500 de calorii din organism într-o oră. Ritmul ritmic al cursurilor contribuie la pierderea în greutate și la transformarea siluetei în ansamblu. Dar boli ale spatelui, articulațiilor, boli ale sistemului cardiovascular sunt destul de argumente greleîmpotriva acestui tip de pierdere în greutate. În acest caz, se recomandă exercițiile de aerobic în apă.
• Aerobic în apă este același aerobic, dar în piscină. Puteți arde peste 600 de calorii într-o oră de exercițiu, ceea ce este echivalentul cu schiatul rapid. Avantajele acestui tip de exerciții includ ușurința efectuării exercițiilor, care este asigurată de scăderea greutății corporale în apă. Cu exerciții fizice regulate, are loc o ardere dinamică a rezervelor de grăsime, pielea este strânsă și devine elastică. Practic nu are contraindicații și este recomandat chiar și femeilor însărcinate. Tabelul de consum de calorii dovedeste Eficiență ridicată aerobic în apă în piscină.
• Înotul este sportul perfect pentru pierderea în greutate. Deoarece apa creează o rezistență mai mare, pierderea în greutate are loc cu o intensitate mai mare. Așadar, pentru o oră de simplă zbârcire în apă, poți arunca până la 300 de calorii, iar făcând brasă sau fluture poți scăpa de 700 de calorii. În plus, înotul mărește rezistența, strânge pielea și creează un masaj anticelulitic.

Dacă scopul este să slăbești, atunci tabelul de consum de calorii în timpul activității fizice te va ajuta să înțelegi clar ce sport ar trebui să fie preferat. Când alegeți, luați în considerare caracteristici individuale corp, contraindicații și sarcini de antrenament. Este indicat să înregistrați consumul zilnic de calorii, ceea ce vă va permite să creați combinația perfectă de activități. cultura fizicași conținutul caloric al alimentelor. Dacă raportul este corect, atunci kilogramele în plus vor începe să se topească în fața ochilor noștri.

Tabelul consumului de calorii în timpul activității fizice

Gen de activitate	Consumul de kilocalorii pe oră
	la 1 kg de greutate	la 50 kg greutate	la 60 kg greutate	la 70 kg greutate	la 80 kg greutate
SPORT
ÎNOT ȘI SPORTURI ACATE
Înot (0,5 km/h)
Brasa lenta
Înot (2,5 km/h)
Târătură lent de înot
Târătură rapidă de înot
Aerobic acvatic
Schi nautic
Polo pe apă
Călărie și călărie
Ciclism (9 km.h)
Ciclism (15 km/h)
Ciclism (20 km/h)
La trap
Patinaj cu rotile
Schi
Ski la vale
Patinaj
Cursa de patinaj
Patinaj artistic
Canotaj (4 km/h)
Canotaj (4 km/h)
LECȚII ÎN CAMERA
Întinderea
yoga statica
Ashtanga yoga
Gimnastica (ușoară)
Încărcare de intensitate medie
Gimnastica (energetica)
Aerobic
sărind coarda
Antrenamentul de forță pe simulatoare
Antrenor eliptic
PRACTICÂND SPORTURI
Hochei
Hochei pe iarbă
Badminton (în ritm intens)
Fotbal
Handbal
Baschet
Volei
tenis de masa (dublu)
Badminton (în ritm moderat)
Tenis
Lupta
MERȘI ȘI ALERGĂ
Mersul pe curse
Alergare (8 km/h)
Alergare (16 km/h)
alergare cros
Alergând în sus și în jos pe scări
Alergând în sus pe scări
ACTIVITATE FIZICĂ ȘI DIVERTISMENT
lecții de balet
dans de mare intensitate
Dans modern
dans disco
sala de dans
Dans de intensitate scăzută
Dans lent (vals, tango)
mers lent
Drumeții (4 km/h)
Mersul pe jos (cu o viteză de 5,8 km/h)
Mers pe jos, 7,2 km/h
Mers pe deal (pentă 15%, 3,8 km/h)
Plimbarea cu câinele
cumpărături
Controlul mașinii
Conducerea unui scuter sau motocicleta
Pescuit
Scufundări
Bowling
Alpinism
ÎNGRIJIREA COPIILOR
Joacă-te cu copiii așezați
Hrănirea și îmbrăcarea bebelușului
A face baie unui copil
Purtarea copiilor mici
Joacă cu copiii cu mersul și alergarea
Jocuri cu un copil (activitate moderată)
Jocuri cu un copil activitate ridicată)
cărucior
Plimbare cu copiii în parc
TEME PENTRU ACASĂ
spalarea geamurilor
Curățare geamuri și oglinzi
Aspirarea covoarelor
Stergerea prafului
Gătirea alimentelor
călcat (în picioare)
spălarea vaselor
Curățare ușoară
Măturarea
Curățare instalații sanitare
PROFESII ȘI OCUPAȚII
Cântând
Cântând la chitară în picioare
Stând la chitară
Cântând la pian
Munca unui tăietor de lemne
Munca unui zidar
Tocarea lemnelor de foc
Lucrează ca masaj terapeut
Munca unui tâmplar sau metalurgist
Munca de cizmar
Lucrarea unui legător de cărți
Coafură
Cusut manual
Tricotare
Citind cu voce tare
Munca la calculator
Tastare rapidă pe tastatură
Munca de birou
Lecție în clasă, lecție
Sex (activ)
Stând în repaus
Mănâncă în timp ce stai în picioare
Igienă personală
Făcând un duș
Conversație în timp ce mănânci
Îmbrăcarea și dezbracarea, montarea

Știm cu toții că pentru a slăbi un kilogram, trebuie să arzi 3500 de calorii, ceea ce înseamnă 500 de calorii pe zi. Deci, ce este cel mai mult cea mai buna varianta cum să arzi 500-600 de calorii? În primul rând, depinde de cât timp liber ai și de cât efort ești dispus să-l depui.

Cel mai cea mai bună opțiune- faceți exercițiile care vă plac cel puțin. Nu are rost să te chinuiești cu alergarea dacă ești complet neinteresat de asta și înțelegi că cu prima ocazie vei începe să cauți scuze pentru a nu merge la alergat.

Dacă 60 de minute de orice activitate este prea mult pentru tine, atunci de ce să nu o împarti. Faceți un tip de exercițiu pentru jumătate (sau puțin mai mult) din timpul stabilit pentru a arde 300 de calorii, apoi faceți altceva mai târziu în cursul zilei pentru a arde restul caloriilor. Deci antrenamentele tale pot fi mai variate și, foarte posibil, mai eficiente. Personal, cred că este mai ușor să completezi întregul volum odată, dar toți suntem diferiți, corpul fiecărei persoane se comportă diferit în timpul efortului fizic. Experimentează și găsește cea mai bună opțiune pentru tine.

Amintiți-vă că caloriile sunt arse nu numai în timpul sportului, ci și atunci când, de exemplu, spălați podeaua, praful, faceți un duș etc. Dar nu te amăgi, crezând că poți arde 1000 de calorii acasă doar pentru curățenia generală. Toate aceste activități ard câteva calorii, dar, cu toate acestea, luând treburile casnice ca o modalitate de a pierde în greutate, cel mai probabil vei face față urâtului ștergere.

90% din ea se rezumă la disciplină. Renunțați la caloriile proaste (alimente convenabile) și apelați la natură pentru ajutor: legume, fructe, carne, fasole și apa pura. Dacă acesta este un aliment convenabil gata de consumat sau gustări, cum ar fi chipsurile, aruncați imediat un astfel de produs. Consum excesiv orice aliment duce la un exces de calorii si, in consecinta, la acumularea de grasimi. Cu toate acestea, din moment ce produse naturale este mult mai dificil să sortați caloriile.

Consumul de calorii

Știind că aportul de calorii este esențial în pierderea în greutate, ce fel de activitate vei alege? Mișcarea te ajută să slăbești, dar nu funcționează de la sine. Este imposibil să slăbești doar făcând exerciții fizice și fără urmărirea dietei.

Consumul de calorii la tipuri variate activitățile pot varia foarte mult. Cu toate acestea, nu ar trebui să alegeți, de exemplu, înotul dacă urăști înotul. Alege ce iti place si apoi greutate excesiva merge mult mai usor.

Tabel de consum de calorii pentru diverse activități

Câte minute durează pentru a arde 500 de calorii
Greutate corporala	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aerobic acvatic	131	113	99	88	79	72	66
Antrenamente de campanie	78	63	52	45	39	35	31
Box cu o pungă grea	66	57	49	44	40	36	33
Schi fond	56	48	42	38	34	31	28
Ciclism (în aer liber)	75	64	56	50	45	41	38
Ciclu	53	45	39	35	32	29	26
Patinaj	75	64	56	50	45	41	38
Alergând pe loc	53	45	40	35	32	29	26
Arte martiale	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis la perete	61	53	46	41	37	33	31
Patinaj cu rotile	75	64	56	50	45	41	38
Canotaj	66	56	49	44	39	36	33
alergare pe intervale	24	21	18	16	14	13	12
Întindere (repaus maxim)	110	94	82	73	66	60	55
Întindere (repaus minim)	64	55	48	43	38	35	32
Înot	71	61	53	47	64	58	53
Mers pe jos	107	92	80	71	64	58	53
Yoga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 de minute de mers cu 12 km/h

Alergatul este cel mai bun mod de a arde calorii. Nu aveți nevoie de echipament special. În acest caz, rezultatul va fi vizibil destul de repede. Este recomandabil să diluați rulajul antrenament de forta. Alergarea în sine ajută la arderea caloriilor și la eliminarea masei de grăsime, dar, în același timp, mușchii pot începe să ardă, ceea ce este nedorit. Mușchii ajută organismul să ardă mai multe calorii și, de asemenea, te scutesc de pielea lăsată și de o lipsă neatractivă de formă. Pierderea în greutate singură nu va ajuta la tonifierea mușchilor. Fără antrenament de forță, puteți pierde în greutate, dar acest lucru va duce la o burtă lăsată și la fese flăcătoare. Combinând alergarea cu antrenamentul de forță, economisiți masa musculara, care nu numai că ajută la creare figura frumoasa dar accelereaza si metabolismul. Și cu cât metabolismul este mai mare, cu atât organism mai activ arde calorii chiar și în timpul odihnei.

1. Jogging cu 8 km/h

Aproape la fel ca și opțiunea anterioară, cu excepția faptului că, pentru a arde 500 de calorii, va trebui să alergi mai mult.

1. Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Interval, adică alternând perioade de intensitate mare și scăzută, puteți efectua aproape orice exercițiu. S-a dovedit că această formă de antrenament mărește cantitatea de calorii pe care o ardeți și, de asemenea, vă permite să vă antrenați mai puțin timp decât dacă ați lucra într-un ritm constant.

1. Ora de navigație

Nu este vorba despre o clătinare pe îndelete în apă. Pentru a începe procesul de pierdere în greutate, trebuie să înoți, să înoți și să înoți din nou cu cea mai mare intensitate posibilă.

1. 2 ore pentru a tunde gazonul

Acest lucru nu este ceva ce poate fi făcut în fiecare zi, decât dacă aveți iarbă pe site-ul dvs. aromată cu îngrășăminte radioactive și care crește treptat. Cu toate acestea, aceasta este o modalitate bună de a vă dilua antrenamentele. Dacă înțelegeți că 2 ore de tuns gazonul este prea mult și pur și simplu nu aveți atâta iarbă, atunci combinați această afacere cu o altă activitate. Acum e vara, mergi cat mai repede la tara.

1. 2 ore urcare la munte

Este asemănător cu mersul pe jos, dar cățărând munți încarci corpul mai mult nu datorită creșterii vitezei, ca atunci când alergi, ci datorită faptului că poteca se schimbă constant și pentru a merge trebuie să faci mai mult efort decât, de exemplu, când mergi în parc. Puteți merge singur la munte sau puteți suna prietenii. Mergeti la o astfel de drumetie pe vreme buna, intr-un loc cu vederi buneȘi nu uitați să luați multă apă.

1. 60 de minute de urcare

O sarcină neobișnuită în care sunt implicați aproape toți mușchii. Te vei distra, vei arde calorii și vei pompa bine brațele și picioarele.

1. ora de tenis

Tenisul este un sport grozav care arde calorii dar și timpul. Aproape toate sporturile care trebuie jucate în perechi sau în echipă sunt pur și simplu „mâncători de timp”. Nu observi cum trec orele.

1. Arte martiale

50 de minute vor fi mai mult decât suficiente. Nu-mi place Arte martiale? Ce zici de autoapărare sau cursuri de box?

1. 2 ore plimbare cu calul

Este vorba doar despre călărie. Dacă săriți, de exemplu, atunci numărul de calorii arse în acest timp crește.

1. Aerobic

Poți arde 500 de calorii în 50 de minute de aerobic de mare intensitate. La intensitate medie, veți avea nevoie de 70 de minute. Pentru a arde 500 de calorii în piscină, trebuie să petreceți 2 ore făcând aerobic în apă.

1. Ora de volei

Vorbim de volei pe plajă, timp în care arzi mai multe calorii decât în ​​sală. Nu uitați de protecția solară. Dacă nu ești fan volei, atunci de ce să nu părăsești frisbee-ul?

1. 75 de minute cu bicicleta

O modalitate grozavă de a vă deplasa prin oraș. Nu numai că vei ajunge la destinație, dar vei arde și calorii. Dacă ultima dată când ai mers pe bicicletă a fost cu mult timp în urmă, pregătește-te pentru faptul că a doua zi te vor răni mușchii și nici nu știai că există. Dacă intenționați să călătoriți des și pe distanțe lungi, asigurați-vă că cumpărați un scaun de calitate. Amintiți-vă să alternați perioade de intensitate mare și scăzută. Nu călători în același ritm tot timpul.

1. Dans

Începe să dansezi chiar acasă. Nu contează dacă poți dansa sau nu, doar pornește muzica și începe să arzi calorii. Tipul de dans depinde de numărul de calorii arse. O oră de salsa va arde 290 de calorii, o oră de balet sau dans modern va arde aproximativ 310.

1. Antrenamentul de putere

Nu vei arde 500 de calorii (mai mult ca 300) într-un astfel de antrenament, dar poți adăuga o alergare ușoară la începutul și la sfârșitul antrenamentului.

1. 45 de minute de ciclism

Cu cât pedalezi mai tare, cu atât rezistența este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii. Nu te feri, mărește sarcina și nu te opri.

1. 50 de minute de mers pe scări

Utilizați un simulator special în sala de sport sau găsiți doar o scară potrivită pe stradă sau acasă.

1. Ora de surf

Dacă ai ocazia să mergi la o plajă cu valuri bune, atunci surfing-ul este varianta perfecta cât de ușor și distractiv să arzi acele calorii suplimentare.

1. 45-50 de minute de canotaj

Aparatul de vâsle este unul dintre acele aparate care este adesea folosită greșit. Nu vă rotunjiți spatele când mergeți înainte, lucrați în primul rând cu mâinile, nu cu picioarele. Dacă nu aveți încredere în tehnica dvs., cereți ajutor antrenorului de serviciu (nu vă fie teamă, el nu vă va refuza - aceasta este treaba lui). Dacă aveți un astfel de simulator acasă, atunci puteți folosi numeroasele videoclipuri de antrenament.

1. 50 de minute de sărit coarda

Să săriți 50 de minute fără pauză nu este o sarcină ușoară. Împărțiți exercițiul în intervale mici de timp. Sari puțin pe tot parcursul zilei.

1. Nu-ți face griji și continuă să te miști

Scuturați-vă picioarele când vă așezați (nu faceți asta când cluster mare oameni sau într-o întâlnire, s-ar putea să enervezi pe cineva), mergi în cerc. când vorbești la telefon. Alege scările în loc de lift, coboară cu câteva opriri mai devreme, parchează cât mai departe de intrare. Profitați de fiecare ocazie pentru a face câteva mișcări suplimentare. Desigur, fără exerciții fizice, nu vei putea arde 500 de calorii în plus pe zi, dar poți într-un mod simplu realizările lor la antrenament.

Dacă ninge chiar acum, apucă o lopată. 80 de minute și 500 de calorii au dispărut.

Există multe modalități de a arde 500 de calorii dincolo de cele menționate mai sus. nu te limita. Gândește-te la ce îți place să faci, unde și când.

Nu uitați că pentru a pierde în greutate este important nu numai să ardeți calorii, ci și să monitorizați alimentația. Pierderea în greutate reprezintă 80% nutriție și doar 20% exerciții fizice. Începând să mănânci corect, nu numai că vei începe să slăbești, dar vei observa și o schimbare a dispoziției, vei deveni mai activ și mai vesel. Adăugați la acestea exercițiile și vă veți atinge obiectivul foarte curând.

Și, în sfârșit, cu cât slăbești mai mult, cu atât va trebui să faci mai mult efort pentru a arde același număr de calorii.

Vrei sa slabesti? Apoi concentrează-te nu pe silueta de pe cântar, ci pe cum să scapi de masa de grăsime și să câștigi mușchi (despre care se știe că este mai greu decât grăsimea) pentru a aduce silueta la ideal.

Lista completă a activităților și caloriilor arse

Din tabelul de consum de calorii propus, poți înțelege câte calorii poți cheltui pentru diverse activități, în funcție de greutatea ta în 1 oră. A obtine sens specific, înmulțiți greutatea cu numărul din prima coloană.

Activitate (cheltuieli cu calorii)	la 1 kg de greutate	la 80 kg greutate	la 70 kg greutate	la 60 kg greutate	la 50 kg greutate
Alergând în sus pe scări	12,9	1029	900	771	643
Cursa de patinaj	11,0	880	770	660	550
Alergare (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
lecții de balet	10,7	857	750	643	536
Construcția de fortărețe de zăpadă, oameni de zăpadă	10,1	811	710	609	507
alergare cros	8,6	686	600	514	429
Polo pe apă	8,6	686	600	514	429
Târătură rapidă de înot	8,1	651	570	489	407
Alergând în sus și în jos pe scări	7,7	617	540	463	386
Ciclism (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
sărind coarda	7,7	617	540	463	386
Aerobic acvatic	7,6	606	530	454	379
Antrenamentul de forță pe simulatoare	7,4	594	520	446	371
Hochei pe iarbă	7,0	560	490	420	350
Badminton (în ritm intens)	6,9	554	485	416	346
Alergare (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Handbal	6,9	554	485	416	346
dans de mare intensitate	6,9	554	485	416	346
Schi	6,9	554	485	416	346
Dansează pe ritmul disco	6,9	553	484	415	346
Munca unui tăietor de lemne	6,9	549	480	411	343
Înot (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Gimnastica (energetica)	6,5	520	455	390	325
Alpinism	6,5	518	453	388	324
Fotbal	6,4	514	450	386	321
Striptease	6,0	480	420	360	300
Ashtanga yoga	6,0	480	420	360	300
Mersul pe curse	5,9	475	416	357	297
Munca unui zidar	5,7	457	400	343	286
dans disco	5,7	457	400	343	286
Baschet	5,4	434	380	326	271
Jocuri cu un copil (activitate mare)	5,4	429	375	321	268
Scufundări	5,1	411	360	309	257
Schi nautic	5,1	406	355	304	254
Ciclism (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Săpat paturi	4,6	366	320	274	229
cules de fructe	4,6	366	320	274	229
Dans modern	4,6	366	320	274	229
Tenis de masă (singur)	4,5	360	315	270	225
Mersul pe jos (cu o viteză de 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Role	4,4	354	310	266	221
Tocarea lemnelor de foc	4,3	343	300	257	214
Străgând iarba de anul trecut	4,3	343	300	257	214
Încărcare de intensitate medie	4,3	343	300	257	214
Ciclism (la viteza de 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Lucrează ca masaj terapeut	4,2	336	294	252	210
Joacă cu copiii cu mersul și alergarea	4,0	321	281	241	201
Jocuri cu un copil (activitate moderată)	4,0	321	281	241	201
spalarea geamurilor	4,0	320	280	240	200
sala de dans	3,9	314	275	236	196
Curățare instalații sanitare	3,9	314	275	236	196
Ski la vale	3,9	309	270	231	193
Mers pe jos (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Curățare geamuri și oglinzi	3,8	303	265	227	189
Badminton (în ritm moderat)	3,6	291	255	219	182
Volei	3,6	291	255	219	182
călărie	3,6	291	255	219	182
Plimbare cu copiii în parc	3,6	286	250	214	179
Patinaj artistic	3,6	286	250	214	179
Gimnastica (ușoară)	3,4	274	240	206	171
Munca unui tâmplar sau metalurgist	3,4	274	240	206	171
Drumeții (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Curățare ușoară	3,4	274	240	206	171
Plivitul buruienilor noi	3,3	263	230	197	164
Mersul pe jos (cu o viteză de 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Dans de intensitate scăzută	3,1	246	215	184	154
Canotaj (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Înot (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Scrimă	3,0	240	210	180	150
cumpărături	3,0	240	210	180	150
tenis de masa (dublu)	2,9	234	205	176	146
Aspirarea covoarelor	2,9	234	205	176	146
Treburi casnice	2,9	232	203	174	145
Cântând la chitară în picioare	2,9	231	202	173	144
A tăia iarba	2,9	229	200	171	143
Plimbarea cu câinele	2,9	229	200	171	143
Dans lent (vals, tango)	2,9	229	200	171	143
A face baie unui copil	2,7	215	188	161	134
Purtarea copiilor mici	2,7	215	188	161	134
Canotaj (4 km/h)	2,6	211	185	159	132
Ciclism (9 km.h)	2,6	211	185	159	132
Munca de cizmar	2,6	206	180	154	129
Mers pe jos (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Lucrarea unui legător de cărți	2,4	194	170	146	121
cărucior	2,2	173	151	129	108
Cântând la pian	2,2	173	151	129	108
Exerciții de gimnastică	2,1	171	150	129	107
Drumeții (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Sex (activ)	2,1	171	150	129	107
Controlul mașinii	2,1	171	150	129	107
Cumpărarea produselor	2,1	171	150	129	107
călcat (în picioare)	2,1	166	145	124	104
Coafură	2,0	161	141	121	101
Mergeți cu motocicleta sau scuterul	2,0	161	141	121	101
Joacă-te cu copiii așezați	2,0	161	141	121	101
Hrănirea și îmbrăcarea bebelușului	2,0	161	141	121	101
spălarea vaselor	2,0	160	140	120	100
Tastarea de la tastatură într-un ritm rapid	2,0	160	140	120	100
Imprimarea pe un computer	2,0	160	140	120	100
gradinarit	1,9	154	135	116	96
gradinarit	1,9	154	135	116	96
Spălarea podelei	1,9	149	130	111	93
Confectionarea patului	1,9	149	130	111	93
Spălarea podelei	1,9	149	130	111	93
Întinderea	1,8	144	126	108	90
Tricotare	1,7	137	120	103	86
Îmbrăcarea și dezbracarea, montarea	1,7	137	120	103	86
Cântând	1,7	137	120	103	86
Pescuit	1,7	137	120	103	86
Cusut manual	1,6	126	110	94	79
Citind cu voce tare	1,6	126	110	94	79
Munca la calculator	1,4	115	101	87	72
Drumeții cu familia	1,4	115	101	87	72
Conducerea mașinii	1,4	115	101	87	72
Stând la chitară	1,4	115	101	87	72
Mănâncă în timp ce stai în picioare	1,3	106	93	80	66
Îmbrăcare/Dezbracare	1,3	106	93	80	66
Igienă personală	1,3	106	93	80	66
Făcând un duș	1,3	106	93	80	66
Conversație în timp ce mănânci	1,3	106	93	80	66
Transportul aerian	1,3	105	92	79	66
Munca de birou	1,2	99	87	75	62
Stergerea prafului	1,1	91	80	69	57
Gătirea alimentelor	1,1	91	80	69	57
Stergerea prafului	1,1	91	80	69	57
Lecție în clasă, lecție	1,1	91	80	69	57
A scrie scrisori	1,1	91	80	69	57
Convorbire telefonică în picioare	1,1	91	80	69	57
Citirea de poezie și proză în fața unui public	1,1	91	80	69	57
Întins treaz	1,1	88	77	66	55
Sex (pasiv)	1,1	86	75	64	54
Munca sedentara	1,1	86	75	64	54
Gătirea alimentelor	1,1	86	75	64	54
Călcat în picioare	1,0	80	70	60	50
A face patul	0,9	69	60	51	43
sărut francez (kcal per una)	0,9	69	60	51	43
Plimbare cu taxiul	0,7	57	50	43	36
Joc de cărți	0,7	57	50	43	36
joc în jocuri de masă	0,7	57	50	43	36
Stând la telefon	0,7	57	50	43	36
Cina în familie, conversație la masă	0,7	57	50	43	36
Sărut pasional (kcal per una)	0,7	57	50	43	36
Mănâncă în timp ce stai	0,7	54	47	40	34
Facând baie	0,7	54	47	40	34
Stând cu un copil în poală	0,7	54	47	40	34
Călcat așezat	0,6	46	40	34	29
Kiss light (kcal per una)	0,4	34	30	26	21
Citind cărți în timp ce stai	0,4	33	29	25	21
Vis	0,6	51	45	39	32

Compilare video cele mai bune exerciții pentru a arde 1000 de calorii

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-01-20 Vizualizări: 537 033 Nota: 4.8

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Buna ziua. Calculatorul de mai jos vă va ajuta să calculați câte kilocalorii cheltuiți pe antrenament în sală. Eroarea medie este de doar 5% - 10%. Asigurați-vă că citiți instrucțiunile.

Instruire

1. Multe exerciții sunt grupate în funcție de asemănarea biomecanică. Prin urmare, dacă nu puteți găsi niciun exercițiu, atunci selectați doar grupul corespunzător. 2. În exercițiile în care fiecare braț/picior este încărcat separat (gantere, crossover etc.), trebuie să adunați greutatea acestora. De exemplu: ai facut divorturi cu gantere de 10 kg. În greutate, indicați - 20. Și în exerciții cu gantere și pe simulatoare, unde ridicați greutatea alternativ mâini diferite/ picioare, trebuie să însumați și greutatea, dar numărul de repetări nu se însumează. De exemplu: ai făcut un rând de gantere cu o ganteră de 10 kg de 10 ori cu fiecare mână. În greutate, scrieți 20, iar în repetări - 10. 3. Dacă ați făcut mai multe abordări cu aceeași greutate, atunci puteți rezuma aceste abordări într-o singură fereastră. Să presupunem că presă pe bancă de 100 kg de 10 ori 4 seturi. În căsuța „time”, scrie 40. E mai ușor așa. 4. Dacă nu ați avut suficiente casete pentru a înregistra repetări și greutăți pentru orice exercițiu, selectați din nou acest exercițiu și continuați să introduceți rezultatele de pe o nouă linie. 5. Greutatea se scrie in kg. In exercitiile in care ai folosit DOAR greutatea propriul corp, nu trebuie să scrii nimic. De exemplu, ai făcut flotări de la bare fără greutate. Lăsați câmpul de greutate gol. Și dacă ați atârnat deja o greutate de 10 kg, atunci indicați 10.

Video: Cum se utilizează acest calculator »

Nivel activitate fizica:
Minim (muncă sedentară) Mediu (merg sau călătoresc mult) Creștet (în principal muncă fizică) Ridicat (muncă fizică grea) Limită (încarc vagoane non-stop)

Podea + -

SOȚ FEMEILE
Vârstă	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Greutate, kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Înălțime (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Timp total de antrenament (min)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Experienta in formare (ani)	0 1-2 3-4 4+
Exerciții de forță	+ -
Exercitii aerobice

numara