Ce exerciții sunt necesare pentru a crește în greutate. Un set de exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare

> > Program de antrenament în masă

Program de antrenament în masă

Construirea mușchilor este un proces consumator de timp și consumator de timp care necesită nu doar un program eficient de antrenament în masă, ci și un complex de acțiuni, de la alimentație până la somn. Oricât de simplu ar părea, mulți oameni de fapt nu reușesc să obțină rezultate din unul dintre cele două motive principale - fie încearcă să complice prea mult procesul, fie nu înțeleg cu adevărat principiile de bază ale câștigului în masă. Este important nu numai să știi câte seturi și repetări trebuie să faci pentru a câștiga masă, ci și cum să maximizezi creșterea musculară prin odihnă și nutriție adecvată.

Principiile antrenamentului în masă

Prin urmare, cu cât o persoană se antrenează mai mult, cu atât se adaptează mai mult la sarcini este important să alegeți cantitatea potrivită de încărcături, suficient pentru a asigura adaptarea musculară consecventă și creșterea ulterioară. Prin urmare, este necesar să creșteți în mod constant greutatea de lucru, astfel încât mușchii adaptați la o anumită sarcină să continue să progreseze și, prin urmare, să crească în volum.

Pentru creșterea mușchilor numărul optim de repetări este zona de la 8-12 ori. Deoarece trei abordări cu greutate moderată sunt potrivite pentru adaptarea la sarcină, mai mult sportiv antrenat trebuie efectuată 4 seturi cu greutate maxima, lucrând până la „eșecul” mușchilor.

Deci, greutatea încărcăturii ar trebui selectată astfel încât să fie este imposibil să ridici mai mult de 12 ori. Dar nu mai puțin de opt ori, deoarece puterea se va dezvolta, iar munca în intervalul minim de repetate nu va crește volumul muscular - acest lucru este foarte important.

Odihnă între seturi nu ar trebui sa depaseasca doua minute, acest timp este suficient pentru ca mușchii să se odihnească de sarcină. De asemenea, este important să stabiliți un program adecvat de antrenament în masă, deoarece suprasolicitarea nu va duce la creștere. Preferabil să faci exerciții în fiecare două zileși lăsați două zile întregi de odihnă. Prin urmare, un sistem de antrenament în masă potrivit pentru majoritatea sportivilor este de 3 zile pe săptămână.

Recuperare

Creșterea volumului muscular va depinde inevitabil de două lucruri.

1. În primul rând, pentru a progresa, mușchii au nevoie de recuperare, inclusiv odihnă adecvată și aportul de nutrienți potriviti;
2. și în al doilea rând, la un moment dat va exista un „punct mort”.

Al doilea apare de obicei în jurul valorii de 8 săptămâni și este asociat cu incapacitatea de a recupera rapid și mai mult stres asupra sistemului nervos central și a altor regulatori importanți ai creșterii musculare. În această etapă, puteți reduce sarcina sau vă puteți relaxa câteva zile. Acest lucru ar trebui să ofere corpului șansa de a se recupera, de a se adapta și de a crește în continuare.

Alimente

Sportivii trebuie să obțină suficiente calorii, adică energie pentru menținerea și creșterea mușchilor, din carbohidrați și grăsimi, acest lucru este important și pentru producția de hormoni. Proteinele trebuie să provină din surse precum carnea, ouăle, lactele, proteinele din zer, iar pentru cei care au nevoie de suplimente de proteine ​​și de recuperare, aminoacizii și (aminoacizii esențiali) sunt necesari pentru construirea musculară.

Tine minte că cantitatea totală de proteine ​​și calorii din dietă va fi cel mai important factor determinant al creșterii musculare, cu suplimente care să ajute la îmbunătățirea nutriției și să „umple golurile”. Suplimentele sportive, cum ar fi, pot ajuta la menținerea forței în sală, așa că aceasta este o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să maximizeze creșterea musculară.

O creștere semnificativă a volumului de încărcare poate avea și un impact mare asupra sistemului imunitar, așadar Suplimentarea cu vitamina C este importantă. Alte suplimente care vor beneficia de cei care doresc să-și dezvolte masa musculară sunt Omega-3, uleiurile de pește și vitamina D.

O condiție importantă pentru creșterea musculară este mănâncă imediat după exercițiu. În termen de patruzeci de minute după exercițiu, organismul trebuie să-și reînnoiască rezervele de energie, proteine ​​și carbohidrați. În această perioadă, toți nutrienții sunt absorbiți în totalitate de mușchi, iar acest lucru oferă un impuls semnificativ pentru refacerea țesuturilor deteriorate și, prin urmare, creșterea. De asemenea este important să refacem rezervele de glicogen după somn Deoarece încep într-un corp înfometat, aportul în timp util de proteine ​​și carbohidrați va opri descompunerea propriilor proteine.

Program de antrenament cu greutati in sala de sport pentru barbati

Ziua 1 (piept, bicepși)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press la un unghi de 45 de grade 3 x 10-12.

1. Reducerea mâinilor într-un crossover la un unghi de 30 de grade 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Presă: 3 x 15-20.

1. Abdominale: ridicarea picioarelor pe bare denivelate 3 x 15-20.

Ziua 2 (Spate, picioare)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Îndoirea picioarelor în simulator 3 x 10-12.

Ziua 3 (umeri, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Mașină Delta 3 x 10-12.

Fiecare persoană este individuală. Unii oameni se îmbunătățesc dacă mănâncă prea mult, în timp ce alții nu se pot îngrășa ani de zile. Lipsa greutății corporale pentru un bărbat este o problemă foarte serioasă. Soluția sa necesită o abordare responsabilă. Un set de masă ar trebui să fie format din mai multe elemente cheie. Trebuie să urmați regimul de somn, regulile de nutriție și, de asemenea, să vizitați regulat sala de sport. Astfel, tu însuți vei putea răspunde la întrebarea cum să te îngrași rapid pentru un bărbat.

Aproape toți sportivii doresc să-și crească nivelul de masă musculară. Chiar și culturistii profesioniști încearcă în mod regulat să câștige câteva kilograme pentru a arăta mai impresionant. Pentru ectomorfi (oameni cu oase subțiri), procesul de câștig în masă devine adesea o adevărată dramă. Unii băieți pot consuma cantități mari de ciocolată, produse din făină și produse fast-food, dar nu vor observa o schimbare prea mare în greutate. Și dacă multe femei nu pot decât să viseze la o astfel de siluetă, bărbații încearcă cu toată puterea să câștige câteva kilograme de masă musculară.

Experții identifică câteva cauze principale ale deficitului de greutate corporală:

• Caracteristicile individuale ale organismului. predispozitie genetica.
• Dieta greșită.
• Boli asociate cu activitatea tiroidei și pancreasului.
• Probleme în activitatea tractului gastrointestinal. Viermi.
• Situații stresante frecvente, sindrom de oboseală cronică.

Pentru a câștiga masă musculară, un bărbat trebuie să urmeze toate principiile procesului de recrutare în masă. De asemenea, trebuie să eliminați cauza subponderală. Dacă la câteva luni după începerea cursurilor, nu au apărut modificări vizibile, atunci trebuie să contactați un endocrinolog.

În cazuri rare, unui bărbat i se pot prescrie medicamente hormonale speciale. De asemenea, se recomandă utilizarea suplimentelor sportive speciale. Astfel, in cateva saptamani te vei ingrasa cateva kilograme.

Reguli de baza

Pentru a crește rapid în greutate, trebuie să știți despre caracteristicile acestui proces.

Dietă

Persoanele care au probleme cu creșterea în greutate ar trebui să mănânce la fiecare 2-3 ore. Regula de bază este să consumi mai multe calorii pe zi decât arzi. Alimentele cu cantitatea maximă de proteine ​​și carbohidrați sunt cele mai potrivite. De asemenea, trebuie să bei cât mai multă apă. Astfel, alimentele vor fi mai bine absorbite.

Program de antrenament

Pentru a înțelege cum să câștigi în greutate, trebuie să o faci pe cea potrivită. Te poți antrena atât în ​​sală, cât și acasă. Faceți corect exercițiile de bază. Trei cursuri pe săptămână vor fi suficiente pentru tine. Lucrați pe brațe, umeri, piept, precum și picioare.

Recuperare

După antrenament intensiv, ar trebui să vă odihniți bine. Dormi cel puțin opt ore. Somnul trebuie să fie sănătos. Dacă este posibil, faceți un pui de somn pentru câteva ore după-amiaza. Evita situatiile stresante. Sistemul nervos trebuie să fie complet restaurat.

Cât timp să aștepte rezultatul?

Câștigarea masei musculare pentru bărbați este un proces lung. Mulți sportivi începători încetează să facă exerciții după o săptămână de antrenament. Amintiți-vă, este imposibil să obțineți rezultate în 7 zile. Trebuie să te antrenezi din greu și, de asemenea, să mănânci corect. La doar o lună de la începerea cursurilor, sportivul începe să se îngrașă treptat.

Dietă

Eficacitatea programului de antrenament va depinde în mare măsură de dieta corectă. Trebuie să compune corect meniul zilnic. Concentrați-vă pe alimente precum ouă, carne de pasăre, fructe de mare, brânză, brânză de vaci, lapte, orez și hrișcă.

Mai întâi trebuie să calculați aportul zilnic de calorii. Acest indicator este individual pentru fiecare. Luați în considerare vârsta, înălțimea, greutatea și stilul de viață. De asemenea, este recomandat să ții un jurnal special și să analizezi câți nutrienți consumi zilnic.

Dacă nu există niciun rezultat după creșterea aportului zilnic de calorii, puteți începe să consumați proteine ​​sau. Aceasta este o alimentație sportivă specială, care are proteine ​​sau carbohidrați în structură. Cel mai adesea, proteinele se beau dimineața, precum și după un antrenament.

Mesele principale trebuie alternate cu gustari usoare. Mănâncă alimente bogate în carbohidrați complecși. Astfel, vei primi un boost de energie pentru întreaga zi. De asemenea, se recomandă consumul de alimente proteice. Nucile, fasolea și carnea sunt alimente mai bune, bogate în proteine.

În ciuda faptului că te îngrași cu dificultate, limitează-te la a mânca dulciuri și alimente bogate în amidon. După un timp, este posibil să aveți depozite de grăsime în exces în abdomen. Ne angajăm să obținem o masă musculară de calitate. Nu mânca noaptea. Astfel, vei perturba funcționarea sistemului tractului gastro-intestinal.

Pentru a crește în greutate, sportivul poate folosi medicamente și vitamine speciale. Drojdia de bere ajută foarte mult. Conțin multe oligoelemente utile. Veți îmbunătăți metabolismul în organism, precum și starea pielii.

Modul de antrenament

Pentru a obține un rezultat, un bărbat trebuie să organizeze procesul de antrenament. Dacă nu te antrenezi în sală, atunci toată greutatea câștigată va intra în grăsime. Creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului în sine, ci în timpul repausului. Aceasta înseamnă că trebuie să vă recuperați bine după fiecare sesiune.

Înainte de antrenament, faceți o încălzire, încălziți articulațiile și ligamentele. În etapa inițială, vă puteți antrena cu un antrenor cu experiență. El vă va ajuta să creați un program de antrenament de înaltă calitate, precum și să vă arătați tehnica corectă pentru efectuarea mișcărilor.

Cel mai bine este să faci exerciții fizice timp de 50-60 de minute. Limitați execuția. Ele vor ajuta doar la arderea grăsimilor. Lucrați pe principiu. Lucrați un grup muscular mare și unul mic într-o singură sesiune.

Caracteristicile studiului acasă

În etapa inițială, antrenamentele regulate acasă sunt, de asemenea, grozave pentru tine. Datorită tractărilor și împingărilor, veți întări rapid corpul, precum și pregătiți corpul pentru încărcăturile ulterioare.

Într-o lecție, poți antrena toate grupele musculare simultan. Cel mai potrivit cu propria greutate. Este posibil să aveți nevoie și de kettlebell sau gantere. Începătorii pot înlocui aceste echipamente sportive cu sticle de apă sau nisip.

Un exemplu de antrenament eficient acasă:

• Tracții cu o prindere largă.
• Răsucire.
• Presă de bancă cu gantere.
• Genuflexiuni.

Faceți aceste cinci exerciții în fiecare clasă. Bara orizontală poate fi instalată chiar și în prag. Dacă nu știi cum să te ridici, atunci cântărește-ți bara mult timp. În acest fel, îți vei putea întări mâinile. Flotările de la podea vor ajuta la pomparea pieptului și a tricepsului sportivului. Începătorii efectuează adesea mișcarea într-o poziție în genunchi. De asemenea, faceți abdomene în mod regulat. Dacă aveți puțină grăsime corporală, atunci nu va fi dificil să obțineți efectul cuburilor. Muncește din greu.

Presa de bancă cu gantere este un exercițiu de bază excelent. Lucrați cu o greutate confortabilă. Pentru a efectua mișcarea veți avea nevoie de o bancă specială pentru bench press. Puteți exersa și pe podea, dar acest lucru nu este foarte convenabil. Faceți genuflexiuni pentru ultimul exercițiu. Aceasta este o mișcare de bază excelentă care va stimula producția de testosteron.

În etapa inițială, această sarcină va fi suficientă pentru tine. După un timp, începeți să faceți exerciții cu echipamente sportive grele. Lucrul cu o mreană și gantere va stimula (creșterea volumului muscular).

Program de antrenament

La ceva timp după ce te-ai antrenat acasă, trebuie să începi să te antrenezi în sală. Împărțiți săptămâna de antrenament în trei vizite la sală. Faceți exercițiile luni, miercuri, vineri. Între ore ar trebui să existe o pauză de o zi de odihnă.

luni

În prima zi de antrenament a săptămânii, ar trebui să faci și bicepși. Faceți exerciții cu echipament sportiv greu. Efectuați 8-12 repetări pe set cu greutatea maximă.

Tracții cu o prindere largă.

• Tragerea blocului superior.
• Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare.
• Îndoind brațele pe banca Scott.
• Răsucire.

Tragerile se pot face cu greutăți. Trebuie să-ți pui un rucsac cu clătite pe spate. Nu lucrați cu smucituri. Mișcările ar trebui să fie netede. Tragerea barei spre centură este un exercițiu destul de dificil. Este foarte important să simțiți lucrul latissimus dorsi. Cu ajutorul dvs. veți putea finaliza calitativ un antrenament care vizează dezvoltarea mușchilor spatelui.

Curl cu mreană este un exercițiu de bază excelent. Ar trebui să lucrezi fără să înșeli, de exemplu. mișcarea trebuie efectuată numai cu ajutorul bicepsului. Îndoirea brațelor pe banca Scott vă permite să vă antrenați în mod intenționat grupul de mușchi țintă. La sfârșitul lecției, puteți efectua câteva abordări ale presei.

miercuri

În această zi a săptămânii, sportivul trebuie să lucreze la dezvoltarea mușchilor pieptului și tricepsului. Cel mai bine este să faci exerciții cu gantere și o mreană. Fii corect din punct de vedere tehnic. Va fi suficient să finalizați 3-4 seturi din fiecare exercițiu.

Începeți programul de antrenament cu flotări de la podea. Lucrați într-un ritm rapid. Presa de bancă este unul dintre cele mai populare exerciții de construcție în masă. Faceți 3-4 seturi. Fiecare set ar trebui să aibă 8-12 repetări. Presa de bancă înclinată cu gantere va ajuta la antrenamentul părții superioare a pieptului. Cu ajutorul presei franceze pe bancă, sportivul va lucra calitativ tricepsul. Puteți termina mușchiul cu flotări la spate. Puteți pune o clătită pe genunchi.

vineri

În ultima zi de antrenament, sportivul trebuie să antreneze mușchii picioarelor, precum și deltele. Ar trebui să lucrați într-un ritm lent, acest lucru vă va permite să simțiți cum funcționează mușchii, vă va ajuta să vă controlați tehnica și, de asemenea, să faceți mișcările în siguranță.

• Bench press echipament sportiv ședință.
• Ridicând gantere în fața ta.

Încălzește-ți bine picioarele înainte de a te ghemui. Faceți mișcările corect. Fântările cu gantere și presă pentru picioare vor ajuta la antrenamentul feselor, gambelor și mușchilor coapselor. La sfârșitul lecției, faceți câteva exerciții pentru a dezvolta delte.

Foarte des, începătorii sunt angajați într-un program de formare pentru profesioniști. Nu poți face asta! Lucrați conform unui plan de lecție de calitate și adecvat. Antrenamentul ectomorfilor are un număr mare de nuanțe. De asemenea, nu poți face față programului, conform căruia culturisti celebri fac exerciții de mulți ani la rând.

În timpul recrutării în masă, sportivul trebuie să crească în mod constant sarcina. Antrenamentele epuizante care durează mai mult de câteva ore nu ți se vor potrivi. Astfel, vei arde un număr foarte mare de calorii.

Păstrează un jurnal de antrenament dedicat. Acesta vă poate înregistra indicatorii actuali de forță, volumele musculare, precum și greutatea corporală. Cântărește-te în mod regulat. În plus, puteți face fotografii speciale ale corpului în fiecare lună pentru a vă monitoriza progresul.

Numeroase vizite pe site-urile de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active pe marginea acestora este întrebările creștere rapidă în greutate și creștere musculară, care îi entuziasmează nu numai pe începători, ci și pe sportivi destul de venerabili. Deși acest lucru nu este surprinzător - merită să te uiți din lateral în acele zile în care sarcinile noastre principale erau exclusiv construirea mușchilor uriași, câștigarea de masă maximă, oferirea de volum bicepșilor, expresivitate a pieptului sau lățimea spatelui.

Citind articole despre câștigul în masă găsite pe Internet, am ajuns la concluzia că există în mod catastrofal puține informații cu adevărat de înaltă calitate pe acest subiect în rețea, poți chiar să spui că nu există deloc, ei bine, poate, cu cu excepția doar a unor adevăruri foarte comune și chiar și atunci, din păcate, nu a tuturor. După ce am dat peste net de mai multe ori cu întrebări similare despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am plănuit să includ materiale detaliate despre programul de antrenament, nutriție și suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează câștigarea eficientă a masei musculare.

Să atingem adevărurile fundamentale, fără de care construirea musculară de înaltă calitate este imposibilă:

• Este necesar să se facă o încălzireînainte de antrenamentul principal, care include sarcini grele pentru creșterea în greutate. Sportivul trebuie să se încălzească bine pentru ca articulațiile și ligamentele lui să aibă timp să se încălzească, iar pentru aceasta aș recomanda folosirea sportivului, alergarea într-un ritm mediu timp de zece minute va pregăti corpul pentru exerciții grele ulterioare. Apoi, aveți nevoie de o întindere, îndreptată în mod special către acele zone ale corpului pe care le aveți cel mai „problematice”, de exemplu, coatele sau umerii - acestea trebuie mai întâi frământate cu atenție și temeinic.
• Înainte de fiecare set de lucru principal, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire. folosind greutatea ușoară, care ar trebui să fie aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Abordările de încălzire permit sportivului să simtă și acest exercițiu.
• Nu mergeți la sală prea mult timp- Destul de muncă intensă pentru o oră. Și amintiți-vă acest adevăr simplu: La antrenament, principalul lucru nu este durata sa, ci doar intensitatea.
• Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie un mic cârlig pentru a întinde mușchii și articulațiile.. O opțiune bună este înotul în piscină.
• În timpul antrenamentului pentru masă, nu trebuie să fii distras de lucruri străine. Imaginile observabile cu ceea ce se întâmplă adesea în sală sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva este ocupat cu o jucărie nouă în el. iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică, oamenii de antrenament nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul alocat special antrenamentelor în sală, iar apoi obțin, ca urmare firească a acestui lucru, absența oricărui, chiar și un mic progres în culturism. Fă-o o regulă: din moment ce ai venit la sală să te antrenezi și scopul tău este să te îngrași, așa că antrenează-te fără a fi distras de chestii străine și absolut nimic.
• Condiție cheie pentru succes este să lucrezi într-o abordare de lucru până la ultima repetare, executând-o de asemenea. Ultimele una sau două repetări, făcute deja prin depășire, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită acestora are loc o construcție musculară eficientă.
• Trebuie să urmezi o dietă nutritivă, de care succesul în culturism depinde în jumătate. Pot să mă abonez la fiecare cuvânt al meu și să declar în mod responsabil că fără o nutriție de înaltă calitate, creșterea în masă este imposibilă și nu vei putea niciodată să-ți construiești mușchi decente. Următorul meu articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile folosind buletinele informative ale acestui blog.
• Odihna suficientă înainte de următorul antrenament este, de asemenea, importantă.. Nu fiți surprinși și nu vă temeți acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibrele musculare, totuși, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul mușchilor noștri primește microtraume, pe care organismul apoi cauta sa se vindece si din aceasta cauza are loc cresterea tesuturilor. Deci, pentru această refacere a fibrei musculare, organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat culturistului static mediu.

În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentului care vizează câștigarea în masă. Și acum puteți merge direct la programul de antrenament în sine.

Va trebui să faceți de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - este convenabil pentru oricine, iar aici principala condiție este o pauză obligatorie între antrenamente de cel puțin o zi.

De regulă, sportivii disting pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepșii în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.

Antrenament de trei zile

Luni: se lucrează la mușchii presei, a pieptului și a tricepsului

Exercițiile acestui antrenament au ca scop pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt efectuate cinci abordări, al căror scop este presa. Pentru aceasta, se fac exerciții pentru a antrena mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu studiul tricepsului (mușchiul triceps). Antrenați complet tricepsul prin presa de bancă și presa pe bancă înclinată.

• . După două încălziri, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu lucrează cel mai eficient mușchii pectorali, crescându-le volumul și masa.
• După o încălzire, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu permite, pe lângă câștigarea masei musculare, să ofere mușchilor o ușurare frumoasă și o formă atletică bună.
• După prima încălzire, se execută patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări. Când faci bench press, nu uita de un partener! Exercițiul este eficient pentru antrenarea tricepsului și a părții interioare a mușchilor pectorali.
• în patru seturi de 8-12 repetări, dar numai după încălzirea obligatorie a mușchilor articulației umărului pentru a reduce riscul de accidentare a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii pieptului superior.
• în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga centură a umărului.

Ce s-a făcut: exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompăm mușchii pectorali printr-o sarcină grea - presa pe bancă, și astfel am lansat mecanismul creșterii lor și am lucrat și la forma lor. Toate mănunchiurile tricepsului sunt, de asemenea, complet dezvoltate pentru a-i stimula creșterea eficientă. După un astfel de antrenament, este nevoie de un cârlig și cea mai bună opțiune aici este piscina - înotați pentru sănătatea dumneavoastră timp de 10-20 de minute.

Miercuri: antrenament pentru spate și bicepși

Acest antrenament se concentrează pe mușchii spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și pe bicepsul nostru iubit. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și de cinci abordări la presă.

• - efectuați cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu funcționează cu trageri, atunci puteți folosi un simulator de trageri sau un simulator de blocuri cu un mâner de tragere la piept. Dar sfatul meu este următorul: deoarece nu există nimic mai bun pentru mușchii spatelui decât tragerile, încercați să nu utilizați simulatoarele, ci trageți-vă în sus în mod clasic - pe bara transversală și credeți că acest lucru funcționează mult mai eficient.
• , făcând patru seturi de 8-12 ori după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
• de 8-12 ori. Deadliftul este un exercițiu de bază și extrem de eficient atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul de implementare a acestuia se produc un număr mare de hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire temeinică a spatelui înainte de deadlift, în special a regiunii lombare, pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
• în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu formează perfect bicepsul, accentuându-i relieful și mărindu-i înălțimea.
• . După o încălzire, efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercițiul atrage eficient mușchii spatelui, dându-le o formă frumoasă.

Ce s-a făcut: Datorită tragerilor și deadlift-urilor, a fost lansat mecanismul de creștere a mușchilor, toți mușchii spatelui au fost antrenați la maximum, ceea ce îl va face acum să crească. Biceps pompat datorită celor mai eficiente exerciții. Acum este timpul să vă răcoriți și să vă întindeți.

Vineri: lucru la umeri și picioare

Accentul exercițiului acestui antrenament - o ghemuit cu o mreană pe umeri, se face pe întreaga suprafață a mușchilor picioarelor. Pompăm și centura scapulară.

• în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după finalizarea a două încălziri. Înainte de antrenament, este necesară întinderea temeinică a articulațiilor umerilor, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil loc din corpul culturistului în ceea ce privește accidentarea.
• . Genuflexiunea este un exercițiu din arsenalul greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, ca nicăieri altundeva, sportivul trebuie să fie cât mai concentrat și să aibă o tehnică perfectă. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesară în special frământarea minuțioasă a articulațiilor genunchiului, gleznei și coloanei lombare. După ce a finalizat toate cele patru abordări și dând tot ce este mai bun în același timp, sportivul simte o adevărată pompare. După ce am făcut doar o ghemuit la un antrenament pentru picioare, de obicei nu mai am energie pentru nimic altceva.
• în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu, riscul de rănire a articulației umărului este, de asemenea, mare. Este necesar să se efectueze ridicarea mrenei în spatele capului, concentrându-se cât mai mult posibil, fără smucituri, și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a cuiva care poate pune mreana pe suport după exercițiu.

Ce s-a făcut

În timpul antrenamentului s-au antrenat mușchii picioarelor și s-a dat un bun impuls creșterii acestora. Au lucrat și mușchii umerilor. Acum trecem la cârlig și întindere.

Așadar, aici am dat întregul ciclu de antrenament săptămânal, lucrând la un set de masă musculară. Un sportiv îi poate dedica cel mult două-trei luni, iar atunci trebuie neapărat să se schimbe radical. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcinile monotone. În articolele mele următoare, voi vorbi și voi oferi o privire de ansamblu asupra tipurilor acceptabile pentru un sportiv care contribuie la creșterea musculară.

O siluetă zveltă este o garanție a sănătății, a bunei dispoziții, a atractivității și a încrederii în sine. De aceea ar trebui să arăți mereu bine. Dar dacă nu există timp pentru antrenament în sală? Practică acasă!

Da, a fi în formă fără a pleca de acasă este real. Mai ales în stadiul inițial al antrenamentului, când mușchii nu au nevoie de simulatoare profesionale și greutăți prea mari.

Vă vom ajuta să înțelegeți toate nuanțele antrenamentului acasă și să creați programul potrivit pentru câștigarea masei musculare.

Cum să construiești masa musculară acasă

Pentru cel mai rapid set de masă musculară acasă, trebuie să învățați câteva reguli importante:

Regular nu înseamnă epuizant. Trei antrenamente pe săptămână timp de 40-50 de minute este cea mai bună opțiune atât pentru începători, cât și pentru sportivii „cu experiență”. Principalul lucru de reținut este că este nevoie de o săptămână pentru a restabili complet mușchiul, adică trebuie să treacă șapte zile între primul și al doilea antrenament pentru un anumit grup.

Poti sa-ti construiesti masa musculara acasa doar daca urmezi dieta. Este necesar să se asigure organismului energie - carbohidrați și grăsimi și material de construcție - proteine.

Dieta sportivului trebuie să conțină proteine ​​din ouă de pui, brânză de vaci, carne slabă, carne de pasăre, pește, cereale, nuci, leguminoase, ciuperci.

Nevoia de proteine ​​a organismului sportivului este de 1,8 - 2,3 g per kilogram de greutate, aici scrie ce si cand sa manance, se dau calcule ale necesarului organismului si meniul.

Dacă această normă este dificil de satisfăcut cu alimente, atunci trebuie să vă gândiți să cumpărați o proteină sau un câștigător.

În timpul somnului, corpul este restabilit, motiv pentru care odihna adecvată este o parte la fel de importantă a programului de câștig în masă ca nutriția și antrenamentul. În acest caz, durata somnului sportivului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore, norma recomandată este de 9-11 ore.

Pentru a oferi corpului tău un somn sănătos, trebuie să te culci în același timp, să te odihnești pe stomacul gol și să nu faci sport înainte de culcare.

1. Adaptarea la noile condiții

Capacitatea corpului de a se adapta la condițiile în schimbare poate afecta negativ progresul unui sportiv. De aceea programul de antrenament la domiciliu trebuie intocmit tinand cont de obisnuirea muschilor la nivelul de stres.

1. Inventar

Pentru a lucra cu greutatea, trebuie să achiziționați un bar, gantere, clătite de diferite greutăți. De asemenea, puteți instala o bară orizontală acasă, puteți cumpăra sau face greutăți pentru picioare și brațe și puteți umple un rucsac vechi cu ceva greu, cum ar fi nisip. În caz contrar, tot ce ai nevoie este îmbrăcăminte confortabilă, respirabilă și o sticlă de apă.

Program de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire de 15 minute, care va pregăti mușchii pentru un lucru sporit și o creștere ulterioară. Încălzirea ar trebui să încălzească mușchii, să crească aportul de sânge la mușchi, să „accelereze” pulsul și să reducă riscul de rănire. Totodată, spre deosebire de programul principal de antrenament, o încălzire nu implică lucrul pe o anumită grupă musculară - trebuie să pregătească întregul corp.

Ziua întâi: delte, piept, spate, biceps și triceps

Ziua a doua: abdomene, psoas

Ziua a treia: fesieri, picioare

Programul de mai sus este doar o picătură în oceanul de oportunități care se deschid pentru un sportiv care caută să-și îmbunătățească forma.

Programul de antrenament în masă pentru bărbați implică, în primul rând, prezența unei anumite fundații care a fost pusă mai devreme și, în al doilea rând, o anumită experiență pe care o persoană a câștigat-o punându-l. Astfel, un sportiv împovărat cu experiență de antrenament are oportunitatea, precum și nevoia, să se angajeze într-un program de antrenament mai avansat, pe care îl vom lua în considerare astăzi.

Acest articol este o continuare logică a drumului dificil al unui începător în sală. În ea, am vorbit despre ce program de antrenament să începem și spre ce să ne străduim. Ei bine, acum, așa cum am promis, trecem la antrenamente împărțite. Și prin tradiție, vom explica ce înseamnă asta. Și asta înseamnă că va fi posibil să antrenezi nu întregul corp pentru un antrenament, ci anumite grupe musculare. Acest lucru vă va permite să le oferiți o sarcină variată și să creșteți stimularea diferitelor fibre musculare din cadrul aceluiași grup.

Care este considerată baza pentru construirea unui program de formare conform schemei divizate? Split, tradus din engleză înseamnă „separare”. Așa vom face. Vom construi un câștig de masă pentru bărbați pe baza faptului că antrenăm șase grupe musculare (să vă reamintesc: picioare, spate, piept, delte, brațe, abdomene), iar antrenamentul are loc de trei ori pe săptămână, le vom împărți în astfel: vom antrena două grupe de mușchi pe zi. Exercițiile asupra mușchilor abdominali, ca și înainte, vor fi prezente tot timpul.

Durata celei de-a doua etape va fi de 6 luni. Vom schimba programul în fiecare lună, vom acorda prioritate exercițiilor de bază cu includerea altora suplimentare pentru această grupă musculară. Vom lucra în principal în intervalul de 10 repetări. Timp de antrenament - până la 1,5 ore, odihnă între seturi moderate - un minut/un și jumătate, odihnă între seturi grele - 2 minute, sau până la recuperarea completă, așa cum sa discutat în articolele anterioare. Continuăm să facem hiperextensii la începutul fiecărui antrenament și să facem exerciții abdominale la sfârșitul antrenamentului. De asemenea, deadliftul apare în programul nostru. Dar înainte de a începe, să revenim la trei întrebări vechi.

Primul- Programul de antrenament dat aici are ca scop câștigarea masei musculare sau a masei corporale totale? Programul de mai jos este un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare pentru un bărbat. Avem în arsenalul nostru abilitățile tehnicii de efectuare a exercițiilor construite în prima etapă și bazele puse pentru formarea unei conexiuni neuromusculare. Acesta este deja un mare ajutor în procesul de construire a mușchilor.

Al doilea- se pot antrena sportivii mai puțin experimentați și mai experimentați conform schemei split? Este foarte recomandat pentru un începător să se antreneze conform principiului „fullbody”, dacă începi să te antrenezi cu o schemă divizată de la zero, atunci numai sub îndrumarea unui antrenor personal. Sportivii mai experimentați nu numai că pot, dar folosesc adesea schema împărțită ca principiu fundamental al construirii programelor de antrenament.

Asa de. Etapa a doua. Durata: 6 luni. Scop: construirea mușchilor. Schimbarea ciclului de antrenament: la fiecare 4 săptămâni.

Program de creștere musculară pentru bărbați: Ciclul I

Vom construi antrenamente în prima lună în acest fel. Ziua întâi: piept/umeri. A doua zi: biceps / triceps. A treia zi: picioare/spate.

Comentarii. prima zi: hiperextensiile vor fi scrise separat mai jos. Bench press - pe o bancă orizontală, presa cu gantere și reproducere, de asemenea. Presă cu gantere așezat, rândul bărbiei și diluții inverse conform tehnicii. a 2-a zi: ridicare cu mreană dreaptă, ridicare cu gantere și ciocane în picioare, după tehnică. Push-up-urile vor fi, de asemenea, discutate separat. Bench press francez și extensie din spatele capului după tehnică. a 3-a zi: genuflexiuni cu mreana, extensii de picioare si fandari conform tehnicii. Despre trageri tot la final, rândul cu mreană în pantă - cu prindere directă, tragerea cu haltera la centură conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: ciclul 2

Vom construi a doua lună de antrenament în acest fel. Prima zi: spate/triceps. A doua zi: picioare/umeri. A treia zi: piept/biceps.

Comentarii. prima zi: rând cu mreană în pantă - aderență inversă. Deadliftul va fi discutat mai jos. Impingerea blocului orizontal conform tehnicii. Presă cu prindere apropiată, presa franceză cu gantere și extensie de braț conform tehnicii. a 2-a zi: genuflexiuni – cu mreana pe piept. Deadlift romanesc si ridicari ale gambelor dupa tehnica. Presa cu mreană în picioare se execută din piept. Creșterea ganterelor într-o înclinare și ridicarea din umeri cu gantere - conform tehnicii. a 3-a zi: bench press culcat - pe o bancă cu pantă ascendentă. Presă de piept în simulator și fluture conform tehnică. Efectuăm ridicarea cu haltere în banca Scott cu bara EZ, ridicarea ganterelor în banca Scott și ridicarea concentrată - conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: ciclul 3

În a treia lună ne vom antrena după cum urmează. Ziua întâi: picioare/biceps. A doua zi: piept/spate. A treia zi: umerii/tricepsul.

Comentarii. prima zi: executăm genuflexiuni standard. Presă pentru picioare și curl picioare conform tehnică. Ridicarea mrenei - cu gatul drept, ciocanele dupa tehnica - asezat, ridicarea in bloc tot dupa tehnica. a 2-a zi: Bench press cu mreană - pe o bancă orizontală, presă cu gantere de asemenea pe bancă, informații în crossover - din blocurile superioare. Tracțiunile și deadlift-urile se execută după tehnica, rândul T-bar în stație cu accent pe piept. a 3-a zi: Presa Arnold, ridicările de gantere în picioare și ridicarea din umeri cu gantere sunt efectuate conform tehnicii. Flotări pe barele denivelate după tehnică, presă franceză șezând - cu mreană, extensie a brațelor în înclinare - simultan cu ambele mâini.

Programul de creștere a masei musculare pentru bărbați: ciclul 4

Pentru luna a patra vom compune astfel antrenamentul. Ziua 1: piept/triceps. A doua zi: spate/umeri. A treia zi: picioare/biceps.

Comentarii. prima zi: Bench press cu haltere se execută pe o bancă cu pantă descendentă, presă cu gantere pe bancă de asemenea. Fluture în simulator - conform tehnicii. Flotări inverse de pe bancă - cu greutăți, extensii din spatele capului și într-o înclinare conform tehnică. a 2-a zi: rând îndoit - cu prindere directă, deadlift - după tehnică, împingere verticală - la piept. Bench press în timp ce stăm așezați executăm în spatele capului. Creșterea în pantă și împingerea barei până la bărbie - conform tehnicii. a 3-a zi: genuflexiuni – cu mreana pe piept. Deadlift romanesc si extensie picioare - dupa tehnica. Onduleuri pentru bicepși în banca Scott - EZ-bar. Ridicarea ganterelor pentru bicepși și ciocane - conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: ciclul 5

Să desemnăm luna a cincea ca o astfel de diviziune de antrenament. Prima zi: spate/biceps. A doua zi: picioare/triceps. A treia zi: piept/umeri.

Comentarii. prima zi: tragerile, deadlift-urile și tragerile de bloc orizontale se execută conform tehnicii. Ridicarea barei pentru biceps - gat drept. Curl concentrat pentru biceps și curl biceps în bloc - conform tehnică. a 2-a zi: genuflexiunile sunt standard. Genuflexiuni și ridicări ale gambei în picioare - conform tehnicii. Bench press cu prindere îngustă și banc press francez – conform tehnică. Flotări inverse - cu greutăți suplimentare. a 3-a zi: Bench press se efectuează pe o bancă orizontală, crescând și gantere. Informațiile din crossover sunt din blocurile inferioare conform tehnicii. Presă de bancă cu gantere așezat, ridicări de gantere în șezut și reproduceri inverse - conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: ciclul 6

Pentru a șasea lună ne vom antrena într-o astfel de scindare. Prima zi: piept/picioare. A doua zi: spate/umeri. A treia zi: triceps/biceps.

Comentarii. prima zi: presa pe bancă se execută pe o bancă cu pantă ascendentă. Presă de piept în simulator și informații fluture - conform tehnică. Genuflexiuni - cu o mreana pe piept. Presă pentru picioare și lungi cu mreană conform tehnicii. a 2-a zi: T-bar împingere în simulator cu accent pe piept. Deadlift și tragere cu gantere la centură - conform tehnicii. Bench press in picioare - din piept. Cresterea in panta - dupa tehnica. Ridicarea din umeri se execută cu o mreană în spate. a 3-a zi: flotări pe barele denivelate și o presă franceză cu gantere în poziție - conform tehnică. Extinderea brațelor în bloc - cu o frânghie. Ridicarea mreanei în banca Scott - cu gâtul drept. Ridicarea barei cu o prindere directă și ciocane - conform tehnică.

Note

Hiperextensiile. Anterior, timp de două luni din prima etapă, am efectuat acest exercițiu fără greutăți. Mușchii spatelui s-au obișnuit deja cu o astfel de încărcare și, cel mai probabil, practic nu reacţionează la ea. Acest lucru sugerează că este timpul să folosiți greutate suplimentară în exercițiu. Cel mai convenabil în acest scop este un disc pentru mreană, care trebuie aruncat peste cap și ținut pe omoplați.

Baruri. Totul este pur individual aici, dar dacă poți face flotări pe barele neuniforme de mai mult de 10 ori, nu are sens să o faci de 15, 20 sau de mai multe ori, deoarece vei antrena rezistența, iar câștigul în masă pentru bărbați implică manipulări ușor diferite. Ce să fac? Luați o curea, un lanț și faceți flotări cu greutăți, dar ca înainte - nu mai mult de 8-10 ori. Unde sa încep? Atârnă un disc de 2,5 kg de centură. Mai faci de mai mult de 10 ori? Agățați 5 kg. Ridicați greutatea pentru 8-10 repetări.

Tracțiuni la bară. Aceeași poveste ca și cu flotările pe barele denivelate. Dacă poți trage în sus de mai mult de 10 ori, atârnă greutăți de centură. Începeți la fel, de exemplu cu 2,5 kg. Adaptați greutatea după același principiu - selectați greutatea pentru un anumit număr de repetări. In acest caz, este necesar sa alegi greutatea astfel incat la a 8-a, a 9-a repetare sa simti deja oboseala si tensiune, iar repetitia finala sa treaca prin forta.

Deadlift. După cum ați observat, este absent în primul ciclu, deoarece scuturăm spatele în aceeași zi cu picioarele și nu este de dorit să facem două exerciții de bază grele în aceeași zi. Mai mult, în timpul primului ciclu, pe hiperextensii, vei antrena suficient mușchii lombari care sunt implicați în deadlift, fără de care, la rândul său, programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare pentru un bărbat ar fi incomplet.

Postfaţă

În ceea ce privește numărul de abordări: în timp ce greutățile sunt mici, puteți efectua o singură abordare de încălzire înainte de a lucra cu greutatea. O greutate de lucru este o greutate cu care puteți efectua un anumit număr de repetări. De exemplu, dacă în presa pe bancă trebuie să efectuați 3 seturi a câte 8 repetări conform programului, iar pentru acest număr de repetări puteți stoarce, să zicem, 40 kg, atunci va fi suficient să finalizați o singură abordare de încălzire. cu o greutate de 20 kg, iar apoi trei muncitori cu o greutate de 40 kg. Seturile de încălzire nu contează. Când ajungeți la o greutate de, să zicem, 80 kg, puteți efectua două abordări de încălzire, prima cu o greutate de 40 kg, a doua cu o greutate de 60 kg și apoi să treceți la abordări de lucru. Regula de încălzire se aplică tuturor exercițiilor. Am spus deja că încălzirea este necesară.

La nivel global, abordarea procesului de antrenament descris în acest articol se numește metoda progresiei liniare. Programul de antrenament cu greutati pentru barbati, in contextul acestei metode, prevede urmatoarele conditii de baza. Prima este creșterea constantă a greutăților de lucru (am vorbit deja despre asta). Iar a doua, care decurge din prima, este ca fiecare saptamana este grea, adica in fiecare saptamana viitoare incerci sa iei mai multa greutate decat cea precedenta. Acesta este principiul progresiei liniare.

MIT. Există o părere că unele exerciții pot fi împărțite, altele nu. Însuși conceptul de antrenament cu greutăți dezmintă acest mit. Esența antrenamentului este de a crea efectul traumatic maxim pentru mușchi, care le va oferi un stimulent pentru a se vindeca și a crește. Calitatea antrenamentului contează, nu diviziunea în sine. Din acest motiv, definiția „diviziunii corecte” sau „divizării incorecte” este în mod inerent complet insuportabilă.

O EXPERIENTA. Puteți auzi adesea întrebarea - de ce faceți mai multe exerciții pentru o grupă musculară? Răspunsul este extrem de simplu. Fiecare grup de mușchi trebuie să fie elaborat în mod cuprinzător, pentru a da o sarcină fiecărei secțiuni (externă, internă, inferioară, superioară, de vârf), apoi veți obține rezultatul. Indiferent de grupa musculară la care lucrați, o condiție prealabilă este implementarea exercițiilor de bază, precum și a unei varietăți de sarcini datorate diferitelor exerciții pe grupul muscular țintă.

SFAT. Majoritatea începătorilor care tocmai vin la sală fie copiază programele de antrenament ale unor sportivi celebri, fie încep să se antreneze după aceleași programe ca și prietenii lor mai experimentați. Ambele cazuri, din motive evidente, exclud perioada de punere a fundației. Un astfel de curs al evenimentelor este o omisiune semnificativă, cum ar fi încercarea de a construi o casă nu pe o fundație solidă, ci pe un teren moale, care în viitor va duce fie la accidentări, fie la stagnare la antrenament, fie la lipsa dorinței și a refuzului de a tren. Nu neglija

Exerciții

Cu o descriere completă ilustrată a exercițiilor oferite în acest program, tehnica de implementare a acestora și sfaturi, puteți găsi făcând clic pe linkurile către articolele cu titlul corespunzător:

Concluzie

În acest moment, faza de câștig în masă de șase luni pentru bărbați se încheie. În această fază, am muncit din greu la fiecare grupă musculară și am întărit fundația pusă în prima fază. Efectuarea celui de-al doilea este la fel de important pentru ca in aceasta jumatate de an ai incercat toate exercitiile pentru fiecare grupa musculara. Desigur, nu le-am făcut fără gânduri, ci ne-am ascultat corpul și am stabilit căruia dintre ele răspunde cel mai bine. În viitor, acest lucru ne va ajuta să ajustăm programul de antrenament astfel încât să conțină în cea mai mare parte exact acele exerciții care oferă mușchilor tăi (în cazul tău individual) cel mai bun stimul pentru creștere. Dacă ai ajuns în acest punct și nu te-ai săturat încă de sală, iar rezultatele din măsurători și din oglindă te motivează să faci exerciții în continuare, atunci ești gata să treci la următorul nivel, unde programul de câștig muscular pentru bărbații vor fi prezentați într-o formă complet nouă, mai complexă și mai variată.