Cum să antrenezi partea inferioară a mușchilor pectorali. Pomparea mușchilor pectorali: sfaturi și tehnici

Întrebarea cum să pompați partea inferioară a mușchilor pectorali îi îngrijorează pe reprezentanții ambelor sexe. Bărbații tind să facă contururile pieptului mai formalizate, mai explicite. La urma urmei, sânii masculini pompați au o mare atracție pentru femei. Fetele, pe de altă parte, nu rămân în urmă bărbaților în dorința lor de a-și face plăcere sexului opus și, de asemenea, se străduiesc să-și ridice mușchii pieptului. Acest lucru îi ajută să strângă glandele mamare, să le facă mai elastice și mai voluminoase. La urma urmei, creșterea mușchiului pectoral crește vizual dimensiunea bustului feminin cu cel puțin jumătate de dimensiune.

Cum să pompați mușchii pectorali

Adesea, vizitatorii începători de la sală se confruntă cu o astfel de problemă precum lipsa de creștere a mușchilor pectorali. Se pare că sarcina este considerabilă, burtica este strânsă, brațele devin impresionante, dar pieptul nu se schimbă în dimensiune. Pentru a pompa mușchii pectorali, pentru a-i face mai voluminosi și în relief, trebuie să cunoașteți câteva reguli.

1. Începeți-vă antrenamentul cu exerciții pentru acea grupă musculară, de a cărei creștere ai nevoie în prezent cel mai mult. Prin urmare, de îndată ce veniți la sală și faceți o încălzire ușoară, începeți să pompați partea inferioară a pieptului. Un corp proaspăt și plin de energie vă va permite să faceți mai multe repetări cu mai multă greutate.
2. Concentrați-vă nu pe rezistență prin creșterea numărului de repetări, ci pe forță prin creșterea greutății greutăților. Acest lucru asigură creșterea masei musculare.
3. Schimbați sarcina de fiecare dată, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască. Creșteți numărul de repetări, creșteți greutatea, schimbați exercițiile. În fiecare zi după antrenament, ar trebui să simți o ușoară durere - asta înseamnă că mușchii cresc.
4. Nu trebuie să exersezi în fiecare zi. După antrenament, mușchii au nevoie de cel puțin o zi pentru ca fibrele să se întindă și să se vindece după microtraumele primite. Este optim să exersați de trei ori pe săptămână.
5. Culturistii cu experiență distribuie încărcătura pe tot parcursul săptămânii. Într-o zi antrenează picioarele, în următoarea antrenează presa și spatele, a treia fac umerii și brațele să lucreze. Așadar, pentru un efect maxim, încearcă să te angajezi în mușchii pectorali după weekend. După o odihnă de două zile, mușchii sunt plini de forță și glicogen, un astfel de antrenament va aduce beneficii pieptului.
6. Antrenează-te la limitele tale. Chiar și atunci când simțiți că nu puteți finaliza o singură repetare, încercați să mai faceți câteva mișcări. Antrenamentul pe marginea posibilului accelerează semnificativ creșterea mușchilor pectorali.

Aceste reguli simple te vor ajuta să accelerezi procesul de construire a părții inferioare a mușchilor pectorali. Dar ce exerciții trebuie să faci?

Pentru a pompa partea inferioară a mușchilor pectorali, ar trebui să încercați să acordați atenție întregului mușchi pectoral. Partea inferioară crește cel mai bine, așa că pomparea părții inferioare a pieptului nu este o problemă.

1. Bench press din piept culcat. Acesta este primul exercițiu care vă va ajuta să conturați contururile unui piept frumos. Întindeți-vă pe o bancă dreaptă, faceți 2-3 seturi de încălzire cu o creștere treptată a repetărilor. După încălzire, trebuie să faceți 4 seturi de lucru de 6-10 ridicări cu mreană. Dacă puteți face mai mult, creșteți greutatea. În același timp, încercați să respectați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Coborâți bara jos, drept la piept, nu o mutați la nivelul gâtului. În momentul coborârii, zona antebrațului trebuie să fie perpendiculară pe podea. Efortul trebuie depus la expirare.
2. Presă de bancă înclinată cu gantere. Pentru a pompa exact secțiunile inferioare ale mușchilor pectorali, trebuie să dedicați mai mult timp exercițiilor pe o bancă înclinată în sens invers. Întinde-te pe o bancă cu capul în jos. Luați ganterele în mâini cu o prindere directă și ridicați-le. De ce gantere și nu o bară? Faptul este că ganterele vă permit să faceți o amplitudine mare. Faceți cel puțin 4 seturi de 10 repetări. Dacă aveți probleme cu vasele de sânge, acest exercițiu nu este recomandat, deoarece în poziția inversată, vasele creierului primesc o sarcină mare.
3. Crossover. Acesta este un simulator care vă permite să vă extindeți și să vă reduceți brațele. Pentru a lucra exact mușchiul pectoral, trebuie să-ți aduci mâinile împreună nu în fața ta, ci de jos. Nu merită să luați greutăți mari, este important să faceți mai multe repetări aici - cel puțin 20-25. Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului presupune fixarea simulatorului pentru câteva secunde în momentul abordării mâinilor.
4. Mâinile de reproducere cu gantere.Întindeți-vă pe o bancă înclinată și țineți ganterele în mâini. Ele trebuie să fie răspândite cât mai larg posibil. Acest lucru nu numai că antrenează mușchii pectorali, dar îi și întinde complet. Întinderea musculară este cheia creșterii și extinderii viitoare.
5. Trăim într-un Hummer. Acest simulator este perfect pentru formarea mușchilor pectorali frumoși. Vă permite să ridicați greutăți mari fără riscul de rănire. Faceți cel puțin 4 seturi de 12-15 repetări.
6. Flotări. Acest exercițiu este mai potrivit pentru fete deoarece este destul de ușor de efectuat. Dacă am vrut să antrenăm partea superioară a mușchilor pectorali, ne-am ridicat picioarele deasupra nivelului general al corpului. Pentru a lucra secțiunile inferioare ale pieptului, dimpotrivă, trebuie să faceți flotări de pe o bancă joasă. Pentru ca exercițiul să nu fie atât de simplu și ușor, atârnă greutăți mici în jurul gâtului sau fă astfel de flotări la sfârșitul antrenamentului, când orice mișcare este dată cu mare dificultate.
7. Baruri. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a mușchilor pectorali și întregul piept în general. Cu toate acestea, cel mai bine este să puneți barele ca exercițiu final în complexul de lucru pe piept. Faceți cât mai multe flotări pe barele inegale, dacă este necesar, folosiți greutăți suplimentare pentru picioare. Pentru a ușura încărcătura de pe triceps și a încărca mai mult pieptul inferior, nu trebuie să vă îndoiți complet brațele, adică să nu vă ridicați până la capăt. Coatele ar trebui să diverge în lateral și să nu cadă. Trebuie să vă angajați în bare neuniforme cu corpul înclinat înainte. Această tehnică vă va permite să obțineți rezultate bune după doar câteva antrenamente.

Acesta este un set simplu de exerciții de bază care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul dorit. Cu toate acestea, sânii frumoși se formează nu numai în sală, ci și în bucătărie.

Pentru ca mușchii să crească intens, trebuie să acordați o atenție deosebită nutriției. Baza sa ar trebui să fie proteine. Alimentele proteice ar trebui să constituie mai mult de jumătate din dieta unui atlet. Dacă vă puteți permite niște carbohidrați sub formă de cereale și fructe dimineața și după-amiaza, o cină pur proteică ar trebui să fie seara. Branza de vaci, o bucata de pasare sau peste, salata de legume este ideala.

Pentru ca mușchii să crească bine, trebuie să mănânci ceva dulce înainte de antrenament, de exemplu, o banană. Glucoza vă va oferi energia și puterea de a efectua cât mai multe exerciții de forță. Și imediat după antrenament, trebuie să bei un shake de proteine ​​care va satura mușchii cu nutriție.

Pentru a construi mușchii pieptului, nu grăsime, trebuie să mănânci fracționat. Cea mai bună opțiune este să mănânci de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Acest lucru va accelera metabolismul, ceea ce va face posibilă eliminarea excesului de grăsime și uscarea siluetei. Acordați atenție cantității de apă pe care o beți - ar trebui să fie de cel puțin doi litri.

Separat, aș vrea să spun despre diferitele suplimente nutritive pentru culturisti. Aceasta este o modalitate ușoară de a obține proteine ​​pure în cantități mari. Proteinele din zer și soia sunt de obicei la vânzare. Dacă tocmai ați început să luați aceste suplimente, începeți să le utilizați numai înainte și după antrenament. Acest lucru vă va îmbunătăți capacitățile de forță, vă va oferi mușchilor nutriție și vă va accelera creșterea. Zerul uscat este cel mai convenabil și sigur produs care vă poate ajuta să construiți nu numai mușchii pectorali, ci și toți ceilalți mușchi. Serul este diluat și luat ca un cocktail. Cantitatea de zer consumată ar trebui să fie strict limitată - în funcție de greutatea sportivului. De obicei, culturistul mediu are nevoie de 2-3 grame de zer pe zi.

Creatina va ajuta la creșterea masei musculare și la regenerarea fibrelor musculare deteriorate. În plus, aportul său îți va permite să te antrenezi mai mult și mai intens. Aportul de creatină (de obicei vândut în capsule) ar trebui să fie însoțit de o cantitate mare de apă băută, deoarece medicamentul deshidratează mușchii epuizați de antrenament.

Primul lucru la care o femeie îi acordă atenție când vede un corp masculin sunt brațele puternice și un piept conturat. Pomparea părții inferioare a mușchiului pectoral nu este dificilă, principalul lucru este să acționați într-un mod complex. Nutriția adecvată, antrenamentul intensiv cu tehnica de exercițiu adecvată și suplimentele nutritive sensibile îți vor face silueta atractivă.

Video: cum să construiești mușchii pectorali acasă

Nu lăsați progresul mușchilor din secțiunile inferioare ale pieptului să se abată de la cursul corect! Desenați contururi puternice cu 7 strategii testate în timp.

Pentru mulți bărbați, partea inferioară a mușchilor pectorali este cea mai problematică zonă a pieptului în ceea ce privește dezvoltarea completă. Este timpul să schimbăm situația. Nu pentru că suntem mândrii deținători ai secretelor magice care vor exploda în sfârșit această regiune cu creștere lentă, ci pentru că am dezvoltat o strategie în 7 pași care va fi un ajutor direcționat pentru mușchii pieptului întârziați.

Pentru a adăuga masă mușchilor pectorali inferiori, renunțați mai întâi la principiul „pentru pieptul inferior și este suficient un singur exercițiu”. Niciodată nu este prea târziu pentru a muta atenția asupra zonei cu probleme și a ajunge la ascunzătoarele în care sunt ascunse secretele unui antrenament eficient pentru piept.

Pe lângă includerea exercițiilor specifice pentru partea inferioară a pieptului în program, puteți modifica antrenamentul și crește intensitatea acestuia prin tehnici precum și chiar. Utilizarea tuturor acestor elemente este cea mai bună alegere pentru forțarea creșterii musculare și o împingere puternică pentru secțiunile inferioare ale pieptului.

Încercați aceste șapte sfaturi pentru a accelera creșterea fibrelor musculare inferioare!

1. Antrenează-ți mai întâi cei de jos

Multe antrenamente pentru piept încep cu merit, dar dacă o anumită zonă este prioritatea ta, ar trebui să-ți începi ziua de antrenament cu exerciții pentru zona respectivă în timp ce ești proaspăt, plin de energie și forță. În acest caz, faceți exerciții pentru partea inferioară a pieptului, de exemplu, trecând abia pragul sălii de sport.

Fă exerciții pentru partea de jos a pieptului în timp ce ești proaspăt, plin de energie și forță.

Dacă în mod normal ai făcut presa pe bancă înclinată la sfârșitul antrenamentului, vei observa imediat că ești mult mai puternic atunci când faci mai întâi exercițiul. Ideea este să încărcați grupul țintă cu greutăți de lucru pe care nu le-au mai întâlnit înainte. Nu vă fie teamă să faceți mai puține repetări decât în ​​mod normal, dar cu mai multă greutate. Dacă abordarea standard de presă înclinată a fost de 10 repetări, ridicați greutatea și faceți un set de 6-8 repetări. Impactul asupra mușchilor țintă al noilor stimuli de antrenament nu poate fi subestimat.

2. Adăugați mai multe exerciții pentru piept inferior

Exerciții pentru partea inferioară a pieptului
De bază:

1. înclinat (picioarele pe pământ)

Izolator:

1. pe o bancă înclinată

Cine a spus că într-un singur antrenament ar trebui să faci un singur exercițiu pentru partea de jos a pieptului? Într-o situație normală, doriți să lucrați toate fibrele mușchilor pieptului lucrând în diferite unghiuri - presă pe bancă pe o bancă orizontală, o bancă cu o înclinație pozitivă și una negativă. Folosiți același principiu pentru mușchii pieptului inferior: schimbați unghiul băncii, utilizați o mașină fundamental diferită, cu o pantă negativă, și veți lucra fibrele pieptului inferior în diferite moduri, ceea ce va afecta pozitiv dezvoltarea lor.

Evitați doar exercițiile pentru piept inferior care arată ca gemeni, cum ar fi presa de bancă și presa de bancă pe aparatul Smith pe aceeași înclinație. Sau o presă de bancă cu gantere și o presă de bancă cu haltere cu aceeași pantă negativă.

Pe lângă cel de-al doilea exercițiu într-un unghi diferit, antrenează mușchii cu o gamă de repetari mai mare. Dacă la primul exercițiu ai avut seturi grele de 6-8 repetări, atunci în al doilea exercițiu ia mai puțină greutate pentru seturi de 10-12 repetări. Variabilitatea sarcinii este o modalitate excelentă de a crește volumul muscular și performanța de forță.

3. Folosiți exerciții de izolare

Crunch-urile încrucișate, abdomenele înclinate și abdomenele înclinate vizează toate pectoralii inferiori și elimină tricepsul. În utilizare, o gamă de repetari puțin mai mare decât în ​​exercițiile pe bancă. Ca și alte mișcări de izolare, acestea sunt cel mai bine efectuate la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.

4. Adăugați noi exerciții

Fără îndoială, alegerea exercițiilor „noi” este mică, dar orice mișcare pe care nu ai efectuat-o de mult timp înainte devine automat „nouă” pentru mușchii tăi. De exemplu, dacă ai lucrat întotdeauna cu o mreană, este timpul să stăpânești ganterele sau o mașină.

Pe lângă schimbarea proiectilelor, puteți modifica ușor echipamentul pe care îl utilizați deja. Ridicați sau coborâți banca cu o înclinare negativă. Opțiunea mea preferată este mașina Hammer, care are ghidon reglabil, astfel încât să puteți apăsa de-a lungul trunchiului, nu doar în sus.

Flotările cu bară ponderate sunt încă una grozavă care merită cu siguranță încercată. Pentru a schimba accentul pe piept, înclinați corpul înainte, ridicând picioarele înapoi și lăsați coatele să se îndepărteze de corp în timpul fazei de jos a mișcării.

5. Antrenează-ți pieptul după o zi liberă

Această strategie este folosită de culturistii profesioniști deoarece după o zi întreagă de odihnă cu o nutriție bună, ești plin de energie și mușchii tăi sunt plini de glicogen. Daca iti lucrezi pieptul in mijlocul unei saptamani de antrenament, asigura-te ca nu ai lucrat tricepsul sau deltoiul cu o zi inainte; trebuie să fie pe deplin odihniți.

6. Antrenează-te din greu

este primul pas spre construirea mușchilor puternici, iar 1-2 seturi dincolo de eșec la diferite exerciții pentru pieptul inferior te pot teleporta în zona de creștere rapidă a mușchilor. Există multe modalități de a crește intensitatea, voi vorbi despre patru dintre cele mai bune!

Repetări forțate: Cereți observatorului să vă ajute să ridicați ștacheta după ce ați lovit o insuficiență musculară, astfel încât să puteți mai face câteva repetări.

Metoda de odihnă-pauză: alegeți o greutate cu care puteți face doar 6 repetări (maximum de 6 repetări), dar faceți doar 3 repetări. Odihnește-te nu mai mult de 20 de secunde, apoi mai fă încă 3 repetări. Alternați munca/odihna timp de 5 cicluri și veți atinge 15 repetări cu o greutate maximă de 6 repetări - un stimul fantastic pentru creșterea musculară. Alegeți un exercițiu care vă permite să ajungeți rapid în poziția de pornire, cum ar fi bench press.

Negative: Când ajungeți la eșec, în loc să finalizați setul, cereți unui partener să vă ajute să ridice greutatea, apoi coborâți încet proiectilul fără asistență timp de 5 secunde. Continuați setul până când puteți menține contracția excentrică timp de 5 secunde.

Seturi de cădere: Când ați lovit eșec, scădeți imediat greutatea cu aproximativ 25% și continuați antrenamentul până la eșec. Puteți chiar să o faceți din nou când ajungeți din nou la insuficiență musculară.

7. Încheiați-vă antrenamentul cu Dips Negative

Iată mișcarea finală pentru partea de jos a pieptului, care mi-a fost arătată de un antrenor pe nume Tukano din Rio în urmă cu câțiva ani. Jur că mulți tipi nu își cunosc adevăratele abilități fizice și se vede.

Flotări pe barele inegale

Faceți flotări pe bare fără greutăți la sfârșitul antrenamentului pentru piept. În poziția de pornire, brațele sunt îndreptate. Coborâți-vă timp de zece secunde, numărând încet. În loc să faci flotări în mod obișnuit, folosește-ți picioarele pentru a reveni la poziția inițială până când brațele sunt complet extinse. Apoi faceți imediat o repetare negativă timp de 10 secunde și creșteți în același mod.

Din nou și din nou, va deveni din ce în ce mai dificil să controlezi viteza fazei descendente; poți termina abordarea când nu mai poți rezista timp de 10 secunde. Până atunci, vei fi avut cel mai puternic antrenament pentru partea inferioară a pieptului din viața ta.

Salutări, dragi fani ai sportului și ai unui stil de viață sănătos. Cu siguranță, mulți dintre voi vă întrebați cum să pompați mușchii pectorali acasă, fără să folosiți gantere și gantere. Se pare că acest lucru se poate face, dar mai întâi trebuie să decideți ce doriți să vedeți. După câteva luni de antrenament, vrei să vezi cufere precum Arnold în cei mai buni ani ai săi în oglindă? Sau vrei să vezi mușchi frumos desenați care vor atrage atenția asupra ta atunci când ajungi pe plajă.

Dacă vrei sâni ca fierul Arnie, atunci ne grăbim să te dezamăgim și să te rugăm să părăsești pagina. Pentru ca tu să ai un astfel de piept ai nevoie: să ai o genetică bună, folosește steroizi și apasă mreana cu o cantitate de neconceput de douăzeci și cinci de kilograme clătite pe ea. Dacă nu doriți acest lucru, continuați să citiți articolul. După ce ai studiat toate exercițiile pe care le oferim, la sfârșitul articolului vei găsi un program de antrenament pentru pieptul tău acasă.

Cum să pompați sânii acasă

Deci, ce este necesar pentru a pompa pieptul acasă. În primul rând, aceasta este o nutriție adecvată, care va promova creșterea mușchilor și nu va permite creșterea cantității de grăsime subcutanată din organism. Dacă permitem grăsimii să ne preia corpul, atunci nu veți putea să vă vedeți mușchii pectorali urmăriți. Așa că începe să mănânci corect.

În al doilea rând, avem nevoie de un antrenament constant, de 2 - 3 ori pe săptămână, care va include o varietate de opțiuni de împingere pentru a pompa partea de sus și de jos a pieptului. Acest lucru este foarte important, deoarece prin pomparea părții inferioare a pieptului, veți avea o disproporție, iar pieptul nu va arăta foarte plăcut din punct de vedere estetic. Deci, includem toate exercițiile descrise mai jos în programul nostru.

push-up-uri pe cărți

Prima versiune de flotări va lucra în principal în partea de mijloc a pieptului. Uită-te la poza de mai jos.

Pentru flotări, avem nevoie de 8 cărți (coli, deci 500 fiecare). Le punem la o distanță de 60 - 70 de centimetri sau orice este mai convenabil pentru tine și începem să împingem încet în sus. Mergem cât putem de jos. Ar trebui să simți o întindere plăcută în mușchi. Petreceți 6 până la 8 secunde coborând. Do 4 seturi de 15 repetări. Cel mai important lucru în exercițiu este viteza, fă totul încet.

Flotări cu oprire

Pentru al doilea exercițiu, nu avem nevoie de cărți. Vor fi simple flotări, dar cu o singură nuanță. După ce ați coborât la jumătate, opriți-vă și zăboviți în acest moment timp de 2 până la 3 secunde. Apoi coborâți până la capăt și în această poziție zăboviți din nou timp de 2 - 3 secunde. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Fotări explozive

Un exercițiu destul de dificil care necesită antrenament. De îndată ce îl stăpânești, nu ezitați să îl includeți în programul dvs. Coborâți, de preferință încet, începând să vă ridicați în poziția de pornire, că există forțe, împingeți de pe podea, astfel încât palmele să iasă de pe podea. Poți să aplaudați, dar este dificil și la început nu o puteți face.

Fă acest exercițiu ultimul, fă 2 seturi cu câte repetări poți face față.

Balanăm partea superioară a mușchilor pectorali

Cea mai dificilă parte a mușchilor pectorali de antrenat. Pomparea ei acasă este foarte dificilă, dar posibilă. Există un singur exercițiu pentru asta, dar îl putem complica constant.

Înclinați flotări

Scopul acestor flotări este să vă mențineți picioarele deasupra corpului, dar altfel sunt flotări obișnuite. Dar nu avem nevoie de flotări regulate, așa că o vom complica. Prima opțiune este flotările cu o pauză în punctul cel mai de jos. opriți 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. A doua opțiune este flotările pe cărți. Ei bine, a treia opțiune este flotările explozive cu o înclinare.

Faceți 4 seturi de 15-20 de repetări cu diferite variante.

Cum să pompați partea inferioară a pieptului

Pentru a pompa partea de jos a mușchilor pectorali, vom folosi flotările preferate ale tuturor pe barele inegale. Cred că nu vă va fi greu să mergeți la cel mai apropiat teren de sport de 2 ori pe săptămână și să dedicați o jumătate de oră antrenamentelor. Și dacă aveți baruri acasă, atunci acest lucru este foarte minunat.

Flotări pe barele inegale

Flotări simple pe barele inegale. Toată lumea știe să le facă, toată lumea a fost învățată la școală. Complicam flotările pe barele denivelate, oprindu-ne în punctul de jos timp de 2-3 secunde. Efectuăm 4 seturi a câte 15 - 20 de repetări.

Acest exercițiu poate fi îngreunat prin utilizarea unei veste cântărite.

Program de antrenament a muschilor pectorali

Articolul nu ar fi articol dacă nu am da un program de antrenament format din toate exercițiile pe care le-am descris. Vezi tabelul.

*Dacă nu puteți face numărul de repetări care este scris în tabel, faceți cât mai multe. Nu te boxa.

Odihna între seturi ar trebui să fie 45 - 60 de secunde. Urmăriți viteza flotărilor dvs. tot timpul, încercați să vă simțiți mușchii și faceți flotări cât mai încet posibil. Programul p90x are un antrenament minunat pentru piept și triceps.

Ne-am uitat la mai multe tipuri de flotări care vă vor permite să vă suflați pieptul. Încercați să nu săriți peste antrenamente și veți reuși.
P.S. În timp ce autorul scria articolul, a făcut 80 de flotări.

Majoritatea sportivilor ignoră exercițiile de pe partea inferioară a mușchilor pectorali. De regulă, programul lor se bazează pe exerciții de bază, cum ar fi bench press și gantere pe o bancă orizontală sau o bancă cu o înclinație pozitivă. Adesea, acestea sunt adăugate la prese sau la reducerea mâinilor în simulator, flotări pe barele inegale și presa armată pe partea de sus a pieptului. Această tactică pare a fi destul de eficientă pentru a lucra partea de mijloc și partea superioară a pectoralilor, dar are un dezavantaj - este lucrează slab chiar partea de jos a pieptului. Acest lucru se reflectă în forma mușchilor: în ciuda volumului mare, aceștia pot fi desenați slab în partea inferioară și nu pot fi conturați de o linie clară. Cu toate acestea, rezolvarea problemei nu este atât de dificilă. Este suficient să ajustați programul de antrenament și să adăugați 1-2 exerciții în partea de jos a mușchilor pectorali.

Presă de banc cu înclinare inversă

Cel mai popular exercițiu pentru partea inferioară a mușchilor pectorali este efectuat pe o bancă cu o pantă negativă de 20-45 de grade atât cu o mreană, cât și cu gantere.

• Așezați spatele băncii astfel încât să aibă un unghi negativ de înclinare. Odihnește-ți picioarele pe podea și fixează-ți picioarele în spatele rolelor băncii.
• Întindeți-vă pe bancă și scoateți cu grijă mreana de pe suporturi. Prindere - la nivelul umerilor.
• Pe măsură ce inhalați, coborâți bara în jos, astfel încât bara să fie în punctul cel mai de jos la nivelul mameloanelor. Bara trebuie să fie cât mai aproape de piept, dar nu în contact cu acesta.
• Faceți o pauză și împingeți bara în sus

Flotări pe barele denivelate cu o ușoară înclinare a corpului

Dips-urile clasice necesită o înclinare puternică înainte a corpului, astfel încât abia să se abate de la paralel cu podeaua. Cu această tehnică, partea de mijloc a pectoralilor este încărcată - exact la fel ca în cazul preselor cu mreană, exact opusul. Dar a meritat schimba inclinatia corpuluiși aplecați-vă înainte puțin mai puțin în timp, deoarece flotările de pe barele neuniforme încep să funcționeze perfect pe partea de jos a pieptului.

• Odihnește-ți mâinile pe bare și ridică corpul, rupându-ți picioarele de pe podea. Întoarceți coatele în lateral.
• Aplecați ușor înainte 20-30 de grade, nu mai mult. Cu cât unghiul de abatere de la verticală este mai puternic, cu atât mijlocul pectoralilor va fi mai implicat în lucru și cu atât fibrele musculare ale pieptului inferior se vor contracta mai puțin.
• Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă, întinzând coatele în lateral.
• În punctul de jos, simțiți întinderea pieptului și faceți o scurtă pauză.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială și strângeți-vă pieptul în partea de sus.

Flotări pe bară

Acest exercițiu este cunoscut de multă vreme tuturor celor obișnuiți să se antreneze pe bare orizontale. Efectuează perfect pectoralii, cu accent pe partea inferioară a pectoralilor, deși este puțin mai dificil de efectuat decât flotările pe barele inegale. Recomandat celor care stiu deja sa lucreze la barele denivelate, pentru incepatori flotările pe bară trebuie amânate până la vremuri mai bune.

• Poziția de pornire este o poziție de mână. Prinderea este puțin mai largă decât distanța dintre șolduri, cu palmele îndreptate spre tine.
• Începeți să vă coborâți aducându-vă picioarele înainte pentru a vă echilibra trunchiul.
• În punctul cel mai de jos, bara transversală ar trebui să atingă aproape pieptul, după care este necesar să reveniți la poziția inițială.

Reducerea mâinilor într-un crossover în timp ce stați în picioare

Un alt exercițiu care încarcă perfect partea inferioară a pectoralilor. Se efectuează într-un crossover și ajută la „terminarea” pieptului la sfârșitul antrenamentului.

• Stați în mijlocul crossover-ului și apucați mânerele.
• Pune un picior înainte, astfel încât corpul să fie mai stabil.
• Aplecați-vă ușor înainte - 30 de grade vor fi suficiente.
• Mâinile sunt situate pe părțile laterale ale corpului, astfel încât să se simtă o ușoară întindere a mușchilor pectorali. Coatele sunt îndoite și sunt în spatele corpului.
• Aduceți mâinile în fața dvs. într-un arc larg din poziția de sus, astfel încât mânerele să fie la nivelul buricului.
• Reveniți încet la poziția inițială

Reducerea mâinilor într-o minciună încrucișată

Nu vom vorbi despre informațiile clasice ale mâinilor în crossover din fața ta, deoarece în această variație exercițiul încarcă partea de mijloc a pectoralilor. Dar dacă schimbăm complet mecanica și coborâți mâinile din poziția de sus- la fel cum se întâmplă în varianta în picioare? Această tehnică va deplasa focalizarea pe partea de jos a pieptului.

• Așezați o bancă pe o parte a crossover-ului.
• Întinde-te pe o bancă și ridică-ți picioarele.
• Luați mânerele. Nu le vom trage în sus, ca în informațiile clasice, ci strict până la șolduri.
• La inceputul miscarii, antebratele sunt la un unghi de 90 de grade fata de corp, iar bratele sunt indoite la coate tot in unghi drept.
• Strângeți mânerele în jos spre șolduri. În timpul mișcării, coatele sunt îndreptate.
• În punctul de jos, trebuie să faceți o pauză pentru o secundă, apoi să reveniți la poziția inițială.

Principii generale de antrenament

1. Dacă obținerea mușchilor pectorali bine definiți este sarcina ta numărul unu, te sfătuim să faci exerciții pe partea de jos a mușchilor pectorali. la începutul antrenamentului. În acest caz, vei putea da tot ce ai mai bun, iar oboseala nu te va obliga să-ți păstrezi forța.
2. Nu vă concentrați mult timp pe același exercițiu. În acest caz, organismul se adaptează ușor, iar progresul se va opri. La fiecare 2-3 luni încercați să vă schimbați programul de antrenamentși includeți în el noi exerciții pe fundul pectoralilor.
3. Unul dintre motivele pentru desenul insuficient al pectoralilor poate să nu fie lipsa masei musculare, dar procent prea mare de grăsime. Prin urmare, în unele cazuri este logic să se concentreze pe pierderea grăsimilor și antrenamentul cardio.
4. Încercați să nu antrenați pectoralii mai mult de o dată la 4 zile. Mușchii au nevoie de odihnă și recuperare. Fără el, în loc de progres, poți obține o reducere a masei musculare.
5. Încercați să rezistați greutății și să vă concentrați atenția în faza negativă a exerciţiului. Acest lucru este valabil mai ales pentru toate exercițiile din crossover.

Cum să pompați partea inferioară a mușchilor pectorali? Această întrebare nu ar trebui să-i îngrijoreze pe cei care tocmai au început culturismul, deoarece sarcina principală în această etapă este de a întări corpul și de a pregăti baza pentru construirea mușchilor. În primele luni, nu este necesar să vă gândiți la pomparea pieptului inferior. Când devii mai puternic, poți pompa părți individuale ale fiecărui mușchi pentru a obține rezultatul maxim dorit. Mai jos oferim recomandări pentru dezvoltarea pieptului inferior acasă și în sală.

Exercăm partea de jos a pieptului acasă

Vom exersa acasa si in orice curte in care exista gratii si gratii orizontale joase. În primul rând, vă vom spune cum să pompați partea inferioară a pieptului cu flotări. Aceasta este cea mai reușită opțiune, deoarece nu necesită o poziție specială a corpului în care capul să fie mai jos decât picioarele. Mulți oameni recomandă flotări speciale - suntem de acord cu ele, pentru că opțiunea cu cărți nu este cea mai bună idee.

push-up-uri pe cărți

Această opțiune este convenabilă deoarece putem modifica înălțimea standurilor. Și incomod (foarte) prin faptul că cărțile pot zbura din mână. Ca urmare, cădem cu fața în jos pe podea. Din lateral e amuzant, dar de la prima persoană doare mai des. Înapoi la tehnologie:

1. Punem câteva cărți, ne sprijinim de ele cu mâinile. Picioarele sunt drepte și stau la o distanță de 10-15 cm unul de celălalt. Palmele sunt orientate înainte și spre interior cu degetele. Mâinile la lățimea umerilor.
2. Coborâm cât mai jos (pentru asta avem nevoie de cărți ca să nu ne odihnim fața pe podea când putem merge și mai jos).
3. În punctul de jos, puteți opri și îngheța timp de 2-3 secunde pentru încărcare maximă pe piept.
4. Facem 3-4 seturi de 15 repetări fără greutate și 6-8 repetări cu greutăți.

Nu recomandăm flotări pe cărți cu greutăți - va doare să cadă.

De ce sunt necesare cărți? Este necesar ca în ultimul punct inferior deasupra corpului să fie mai sus decât picioarele. Cu acest aranjament, cufărul începe să se încarce de jos.

Flotări la opriri speciale

Se face exact la fel ca în cărți. Uriașul avantaj este că nu vei cădea. Tehnica este aceeași.

Flotări de pe o bancă sau un dulap

Aceasta este cea mai bună opțiune pentru a lucra partea inferioară a pieptului. Este atât convenabil, cât și sigur.

Ne sprijinim mâinile pe bancă (degetele îndreptate spre interior și înainte), picioarele ușor depărtate. Împingeți în sus până când corpul atinge banca. Aici puteți folosi greutăți sub formă de ghiozdan cu greutate.

Flotări pe barele inegale

1. Întinde-ți brațele larg depărtate. Dacă barele nu alunecă, atunci punem coatele în lateral. Nu facem nicio „barcă” aici. Ne aplecam putin pentru a rotunji spatele si incepem miscari fine in sus si in jos. Coatele nu trebuie să fie complet extinse.
2. Facem 10-12 repetări în 3 seturi fără greutăți sau 6-8 repetări cu greutate.

Pe bara orizontală

Un exercițiu foarte interesant și dificil care ajută la elaborarea elementului „ieșire cu forța la două mâini”. Dacă ești bun la tragerea în sus, o poți face pe o bară orizontală obișnuită. Dacă nu încă, este mai bine să alegeți o bară orizontală joasă, astfel încât să fie la nivelul capului:

1. Luăm bara orizontală cu o prindere dreaptă, mâinile la o distanță de 20-25 cm una de alta.
2. Sărim și stăm pe bara orizontală cu brațele drepte. Bazinul se sprijină pe bara transversală.
3. Ne aplecăm puțin înainte și începem să ne coborâm, împingându-ne coatele în lateral. Coborâm cât mai jos, după care revenim la original.
4. Repetăm ​​exercițiul de 6-8 ori.

Pompăm partea inferioară a pieptului în sală

Avem următoarele exerciții:

• presă de bancă cu gantere înclinată (picioare deasupra capului);
• presă de bancă înclinată (picioare deasupra capului);
• reunirea mâinilor într-un crossover (mâinile sub piept);
• baruri din nou.

Presă cu gantere îndoită

Sincer să fiu, presa cu gantere se realizează exact în același mod ca presa cu gantere, așa că vom analiza ambele exerciții aici. Vom avea nevoie de un perete suedez și o bancă înclinată, care poate fi fixată pe acest perete în orice unghi. Atârnăm banca la 30 de grade în jos.

1. Luăm gantere (începem cu o încălzire) de 5 kg, lăsându-le pe laterale de la marginea fundului băncii.
2. Ne întindem pe bancă cu picioarele în sus (le fixăm de role speciale care ar trebui să fie pe bancă). Acum stai cu capul în jos. Luați gantere și puneți-le în fața dvs., astfel încât să existe un unghi drept între mâini și podea.
3. Desfacem ganterele, ca și cum ai ține o mreană. Coborâm greutatea la piept, întinzând coatele în lateral.
4. Ridicăm la expirare. Nu ne ținem respirația!

Apoi luăm greutățile de lucru și o facem. Dacă vă este greu să ridicați singur greutatea, întrebați un antrenor sau partener. De obicei, o ganteră este luată independent, iar a doua este deja servită de un partener.

Dacă faceți exerciții cu o mreană, un partener ar trebui să scoată și să servească mrena. El te asigura si in timpul exercitiului.

Cu cât capul este mai jos, cu atât mai multă sarcină primește partea dorită a pieptului. Puteți coborî banca atât la 45 de grade, cât și la 60 de grade.

Reducerea mâinilor într-un crossover

Ne vom ocupa de blocurile superioare. Atârnăm mânere convenabile pentru prinderea cu o mână de cabluri. Ne încălzim cu 2-4 kg pentru a înțelege esența exercițiului și tehnica mișcărilor:

1. Ne întindem brațele în lateral și apucăm mânerele cu o prindere directă, cu palmele în jos. Ne aplecam putin pentru a strange muschii pectorali. În acest moment, ești ca un vultur în timpul aterizării, când frânează cu aripile (de obicei, o astfel de comparație clarifică imediat toate punctele).
2. Luăm un picior înapoi pentru stabilitate. Înclinăm corpul înainte și ușor în jos. Columna este arcuită, pelvisul este întins pe spate.
3. Începem să ne aducem mâinile împreună, punctul de cruce va fi la nivelul inghinului sau mai jos. Această poziție asigură pomparea fundului mușchilor pectorali.
4. Facem 10 repetări. Apoi închidem greutatea de lucru și efectuăm 3 seturi de 10-12 repetări.

Baruri în sala de sport

Dacă faci 15-20 de flotări, nu are sens să lucrezi fără greutate:

1. Cere antrenorului de serviciu o centură specială pentru greutăți.
2. Împingeți de pe bancă de 15 ori ca o încălzire.
3. Împingeți în sus de 5-8 ori fără greutate (dacă aveți suficientă forță și puteți face flotări fără greutate de multe ori, de 10-15 ori va fi potrivit pentru o încălzire).
4. Atârnăm o clătită de centură. Efectuăm o abordare de lucru în tehnica descrisă mai sus.

Mergem cât putem de jos. Pentru o eficiență mai mare, se recomandă să se întindă pe barele denivelate înainte de flotări. Pentru a face acest lucru, apucă mânerele în același mod ca atunci când faci exercițiul, apoi coboară treptat, susținând corpul cu picioarele. Deci, puteți merge mai adânc în timpul flotărilor în sine.

Combinații de exerciții

Cum să ridici partea de jos a pieptului când există atât de multe exerciții? Este simplu - le vom combina.

Opțiunea de acasă 1:

1. Flotări de pe scaun, bancă, noptieră, canapea.
2. Flotări pe gratii (da, ai citit bine, pe gratii - trebuie să ieși în curte sau să cumperi baruri de acasă).
3. Flotări din opriri sau cărți pentru întindere.

Opțiunea de acasă 2:

1. Flotări din orice suport.
2. Flotări din bara orizontală (să mergem din nou în curte, vrei un piept frumos și puternic?).
3. 1 set pe bare neuniforme fără greutate.

Opțiune sală de sport:

1. Bench press cu susul în jos.
2. Bare cu greutăți.
3. Crossover.

De obicei, la începutul unui antrenament pentru piept există o presa pe bancă. Dacă este, atunci poți să te descurci cu flotări pe barele denivelate și să termini de lucru la piept într-un crossover.

Probleme și bug-uri

De multe ori pur și simplu nu știm tehnica corectă, așa că în timpul antrenamentului pentru piept, lucrăm mai mult tricepșii. Și când începem să-i antrenăm, se dovedește că nu mai este forță. În mod similar, cu partea inferioară a mușchilor pectorali.

Este necesar să se respecte cu strictețe tehnica. Și amintiți-vă, fiecare corp este diferit. În timp, vei învăța să simți ce funcționează pentru tine și ce nu. Și puteți obține experimental performanța care este cea mai utilă pentru cazul dvs.

Când se antrenează cu capul în jos, pot apărea unele dificultăți:

• se întunecă în ochi;
• există zgomot în urechi;
• creșterea presiunii intracraniene și arteriale.

Pentru persoanele peste 30 de ani, acest lucru este extrem de nedorit. Prin urmare, nu ar trebui să coborâți banca sub 30 de grade. De ce ai nevoie de condiții atât de extreme? Este mai bine să lucrați pe barele inegale și în crossover.

Este ușor să verifici dacă poți sau nu presă pe bancă așa. Întindeți-vă în această poziție timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă brusc. Dacă există ondulații în ochi, zgomot în urechi, amețeli - este periculos pentru tine să te antrenezi în această poziție.