Alimentația corectă ca bază a unui stil de viață sănătos. Nutriție cu componente vegetale

În zilele noastre, alimentația sănătoasă și un stil de viață sănătos devin din ce în ce mai populare. Oamenii doresc ca corpul lor să funcționeze stabil, absorbind pe deplin toate substanțele și elementele utile.

În zilele noastre, alimentația sănătoasă și un stil de viață sănătos devin din ce în ce mai populare. Oamenii doresc ca organismul lor să funcționeze stabil, să asimileze pe deplin toate substanțele și elementele utile, astfel încât procesul metabolic să aibă loc rapid și corect - la urma urmei, aceasta este cheia și garanția unei bune sănătăți.

Cu o alimentație adecvată trebuie să mănânci la o anumită oră. Datorită acestui fapt, alimentele au capacitatea de a distribui cantitatea necesară de calorii pe parcursul zilei. Desigur, trebuie să țineți cont de setul de feluri de mâncare și de numărul acestora. Fizic persoana sanatoasa experții recomandă să faci mâncând de trei sau patru ori pe zi. Există unele boli ale sistemului digestiv în care trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi.

Micul dejun al unei persoane ar trebui să fie egal cu o treime din dieta sa zilnică totală, iar prânzul și cina ar trebui să fie un sfert din dieta sa zilnică.

Dar totuși, un număr mare de nutriționiști sunt de acord între ei că patru mese pe zi este cel mai mult cea mai buna alegere. La urma urmei, datorită unui astfel de sistem nutrițional, organismul nostru are posibilitatea de a absorbi cel mai bine nutrienții și vitaminele conținute în alimente.

Pentru o alimentație adecvată și imagine sănătoasă nevoile vieții distribuie produsele conform programului de recepție. Și acest lucru ar trebui făcut acordând atenție compoziției și potențialului lor energetic. De exemplu, alimentele care conțin un procent ridicat de proteine, cum ar fi peștele, leguminoasele și carnea, ar trebui consumate dimineața sau la prânz. La urma urmei, au tendința de a crește activitatea sistemului nervos central. Si in dupa-amiaza merită mâncat lactate cu fructe si legume. Astfel de produse nu vor împovăra sistemul digestiv. Nu este nevoie să bei cafea și ceai noaptea, deoarece se pot activa sistem nervos, ceea ce va duce la tulburări de somn.

Când serviți mâncarea, asigurați-vă că temperatura acesteia nu depășește cincizeci de grade și nu scade sub zece. Pentru ca organismul să digere bine alimentele, trebuie să le mesteci foarte bine. Nu trebuie să vorbiți la masă sau să vă uitați la televizor, deoarece toate acestea pot distrage foarte mult atenția de la o alimentație adecvată. Acest proces de alimentație nu va contribui la o nutriție adecvată, ci poate doar dăuna organismului dumneavoastră.

Încearcă să mănânci după un program și să nu-l rupi. Nutriția corectă și sistematică contribuie la activitatea preventivă a tractului gastrointestinal. Desigur, trebuie să mănânci cu moderație, fără a depăși ceea ce este rezonabil, deoarece supraalimentarea poate duce la acumularea de grăsime în organism și poate provoca o mare varietate de boli, precum și poate reduce activitatea sistemului imunitar.

Dacă mâncăm corect, vom putea reduce manifestarea bolilor cronice care ne însoțesc în viața noastră de ani lungi, cu toate acestea, nu ar trebui să uitați de un stil de viață sănătos în general - nimeni nu a anulat încă sportul și absența obiceiurilor proaste. De exemplu, dacă excludeți ardei iute din dieta ta poti reduce numarul de ori cand te deranjeaza arsurile la stomac sau gastrita.

În ceea ce privește alimentația adecvată și problema categoriei de vârstă, merită să ne gândim puțin. La urma urmei, în La o vârstă fragedaîți poți permite ceva care, ca adult, ar trebui exclus din meniul tău. La urma urmei, tinerii au un sistem digestiv „mai puternic” și mai sănătos. Dar persoanele care au împlinit deja cincizeci de ani ar trebui să evite alimentele foarte sărate, care pot provoca o criză de hipertensiune arterială. O persoană de această vârstă și mai mare trebuie să mănânce mai multe produse, care conțin calciu, care este o prevenire necesară a osteoporozei.

În general, cea mai optimă dietă ar trebui considerată a fi cea care conține carne, pește, produse lactate și este suplimentată cu legume și fructe. Alimentele care conțin mulți carbohidrați pot potoli bine foamea, dar astfel de alimente nu aduce prea multe beneficii. Produsele din făină și zahărul trebuie reduse la minimum. Este mai bine să înlocuiți dulciurile cu miere.

Să trecem la bazele generale ale unei alimentații adecvate:

1. Mâncarea ar trebui să fie întotdeauna proaspăt preparată sau cel puțin proaspătă de astăzi. În caz contrar, calitățile sale alimentare se vor deteriora neobosit. Veți obține cele mai multe beneficii din alimente proaspete.
2. Ar trebui să mănânci o dietă variată și echilibrată. Dacă ești la serviciu, cel mai bine este să-l iei cu tine mancare facuta acasa, dar nu trebuie să gustați prăjituri „inofensive” sau, chiar mai rău, hamburgeri și hot dog. La locul de muncă, îți va fi util să mănânci, de exemplu, fructe uscate, verzi salata de vitamineși produse lactate fermentate.
3. Legumele și fructele crude trebuie incluse în dieta oricărei persoane care dorește să mănânce corect și să ducă un stil de viață sănătos. La urma urmei, legumele și fructele crude conțin cea mai mare cantitate de vitamine și microelemente. Astfel de alimente măresc viteza proceselor metabolice din organism. În special persoanele supraponderale și cei care sunt predispuși la depresie trebuie să mănânce fructe și legume crude.
4. În ceea ce privește sezonalitatea alimentelor, trebuie să ținem cont de ce anotimp este. De exemplu, în perioada primăvară-vară este necesară creșterea numărului planteaza mancare. Iarna, dimpotrivă, ar trebui să adăugați în alimentație acele alimente care sunt bogate în proteine ​​și grăsimi.
5. Greutatea începe să crească atunci când există un dezechilibru energetic. Și asta înseamnă că trebuie să fii atent valoare energetică dieta dvs. și calculați-o în avans. La prima vedere acest lucru ți se poate părea dificil, dar în realitate nu este.
6. Regula obligatorieÎn alimentația adecvată, se poate considera că este interzisă combinarea mâncărurilor incompatibile. Acest lucru poate duce la arsuri la stomac, balonare, constipație și amărăciune în gură, ceea ce este cel puțin neplăcut.
7. Trebuie să vă amintiți o dată pentru totdeauna că ar trebui să mâncați încet, mestecând bine mâncarea. Acest lucru va ajuta la reducerea stresului de pe stomac și vă va oferi cea mai mare plăcere de la masă.

Sperăm că veți trage anumite concluzii pentru dvs. din articolul nostru despre cum să mâncați sănătos, despre un stil de viață sănătos. Bucurați-vă de fiecare masă pe care o aveți. Mâncare delicioasă și sănătoasă pentru tine.

Mâncat sănătos. Reguli de alimentație sănătoasă

... natura este cea care păstrează frumusețea și spiritualitatea în noi.

Când natura este distrusă, când frumusețea naturală este înlocuită cu lucruri artificiale, toate calitățile bune pe care le avem noi oamenii vor fi și ele distruse.

Din păcate, oamenilor le place artificialul, aspectul. Mulți oameni nu le plac lucrurile naturale. Dar naturalul are propria sa frumusețe, puritate și divinitate…

Reguli pentru o alimentație sănătoasă. Mâncat sănătos

Regulile pentru alimentația sănătoasă (alimentația sănătoasă) includ:

Alegând un stil de viață sănătos și o alimentație sănătoasă, nu va trebui să vă negați mancare delicioasași cu atât mai mult cu atât nu va trebui să suferi. Ideea ta despre ce poți și ce ar trebui să mănânci se va extinde atât de mult încât vei fi surprins de faptul că nu ai observat atât de multe lucruri delicioase înainte!

Alimentația sănătoasă este baza vieții, dar nu și scopul vieții. Nutriția corectă este factor important, afectând sănătatea umană, longevitatea și performanța.

Regulile de alimentație sănătoasă (alimentarea sănătoasă) oferă oportunități pentru o viață fericită, dar nu o fac fericită. De exemplu, nu ar trebui să sperăm să menținem sănătatea fără educație fizică și sport, dar fără o dietă sănătoasă acest lucru va fi aproape imposibil.

Mâncând corect și făcând exerciții fizice, vei fi alert, activ și energic. Veți avea nevoie de mult mai puțin timp pentru a dormi. Cu o dietă echilibrată corespunzător, alimentele vă vor oferi energie și nu o vor lua pentru digestie.

Organismul se obișnuiește treptat cu o dietă sănătoasă. Când organismul se obișnuiește cu o dietă sănătoasă, atunci dacă mănânci alimente nesănătoase, poți fi sigur că celulele vor semnala imediat despre asta.

Mâncarea nu te definește stare emoțională sau conștiință, iar starea ta determină ce alimente vei consuma.

Carne, peste, cafea, ceai

Regulile de alimentație sănătoasă exclud din dietă carnea, peștele, cafeaua și ceaiul. Pentru cei care apără dreptul la carne și pește, un articol special este dedicat „mâncătorilor de carne”. Vă rugăm să rețineți că ouăle de păsări nu sunt carne. Caviarul de pește este un pește sau nu un pește - decideți singuri.

Organisme modificate genetic (OMG)

Regulile de alimentație sănătoasă (alimentația sănătoasă) nu pot include în dietă alimente cu organisme modificate genetic (OMG). Puteți argumenta mult despre OMG-uri din punct de vedere tehnic, medical și din alte puncte de vedere, dar faptele rămân fapte:

O întrebare simplă pentru cei care cred în Dumnezeu în ceea ce privește produsele OMG: Când Dumnezeu a creat această lume, nu și-a făcut față sarcinii?

O întrebare simplă pentru regulile de alimentație sănătoasă (alimentația sănătoasă) ale yoghinilor: ce simți despre alimentele OMG, când îi oferi lui Dumnezeu hrană OMG, El acceptă crearea minților științifice?

Cu toții cunoaștem teoria evoluției a lui Charles Darwin, teoria evoluției speciilor. Aceasta este o schimbare în corpul fizic de la mai jos la mai mare, sau de la mai simplu la mai complex. Evoluția spirituală este paralelă cu evoluția fizică. Sufletul locuiește în toate ființele. Este adevărat că este divină și nemuritoare, dar are propriul ei impuls de a fi mai completă, mai împlinită și mai divină. Prin urmare, în procesul de evoluție ea trebuie să treacă de la cel mai puțin perfect corp la cel mai perfect corp. Între timp, ea absoarbe valoarea reală a tuturor experiențelor ei pământești. Așa crește sufletul, îmbogățindu-se, făcându-și divinitatea mai holistică, mai armonioasă și mai desăvârșită.[~]

Întrebare simplă: produse cu genetic organisme modificate(OMG) este evoluție?

Unele studii arată că atunci când un pacient primește un transplant de inimă, personalitatea acestuia se schimbă după operație. Pacientul cu inima nouă începe să imite trăsăturile de caracter și comportamentul donatorului de inimă. Dacă este așa, atunci transplantul de gene de șobolan nu poate decât să afecteze proprietățile produselor OMG.

Alimentație sănătoasă și sănătatea umană

Fiecare trebuie să decidă singur ce să mănânce.

Fiecare condiment are propria sa conștiință. Dar fiecare trebuie să decidă singur ce să mănânce. Omul însuși știe cel mai bine ce este bine pentru el. Fiecare produs și fiecare condiment are proprietățile sale, dar nu poți compara două condimente sau două produse și să spui că acest lucru este mai bun pentru toată lumea. [~]

Trecerea la o dietă sănătoasă

Când treceți la o dietă sănătoasă problema principala- ce să mănânce? Mulți oameni pur și simplu nu știu ce să mănânce. Aruncă o privire.

Două puncte de vedere despre cum să mănânci sănătos:

Trecerea la o dietă sănătoasă

Dacă poți, fă-o astăzi.

• Odată cu o tranziție bruscă la o dietă sănătoasă, rezistența poate veni din psihic (credințe) și sănătatea precară. În acest caz, treceți treptat.

Întrebare: Care este cel mai bun mod de a trece la vegetarianism pentru cei obișnuiți să mănânce carne și pește?

Sri Chinmoy: Cea mai de încredere, cea mai sigură cale este trecerea treptat. Unul dintre elevii mei a băut ceai de șase ori pe zi și l-am rugat să bea ceai de cinci ori, apoi după o lună i-am spus să reducă numărul la patru. În cele din urmă, a încetat complet să-l bea. Lucrurile serioase trebuie făcute treptat. Dacă acest discipol ar fi refuzat imediat, ar fi putut fi bolnav. Dacă organismul nu este suficient de puternic, orice schimbare bruscă a obiceiurilor poate provoca încălcare gravă sănătate.[~]

Varietate în alimente și alimentație sănătoasă

Mănâncă o varietate de alimente. Încercați să mâncați fructe și legume de sezon cultivate conditii naturale, a evita consum excesiv nitrați

Conservele pot fi consumate ocazional dacă sănătatea îți permite.

Mănâncă cereale și leguminoase, legume și fructe, semințe și nuci, produse lactate, uleiuri vegetale, condimente, miere. Vezi o listă mare de produse pentru o dietă sănătoasă.

Combinația potrivită de produse

Mâncați salate făcute din legume proaspete înainte de mâncarea fierbinte, deoarece salata este un aliment ușor și se digeră mai repede decât alimentele gătite.

Se bea lapte separat. Pentru o mai bună absorbție momentul potrivit pentru a lua lapte - dimineata devreme sau seara dupa 18. Laptele baut seara calmeaza mintea, amelioreaza stresul si promoveaza un somn sanatos si odihnitor. Citiți mai multe despre cum să consumați corect laptele.

Este important să combinați alimentele corect, astfel încât acestea să fie complet absorbite. Funcționarea stabilă a tractului gastrointestinal depinde de combinația corectă de produse. Anumite categorii de produse necesită propriul mediu și timp diferit pentru digestie. Combinație greșită produse duce la fermentare și balonare, ceea ce în mod ideal nu ar trebui să se întâmple. Combinând corect alimentele, îți vei asigura o sănătate bună.

Mancare proaspata

Nu poți decât să mănânci mancare proaspata. Alimentele putrezite și cu miros urât nu trebuie consumate.

Gătitul corect

Consumul la timp a alimentelor adecvate în timpul zilei

Reguli de alimentație sănătoasă

Digestibilitatea tipuri diferite mâncarea depinde de momentul zilei.

Aceasta este una dintre cele mai importante probleme în alimentația sănătoasă. Trebuie să știți la ce oră din zi ce produs este cel mai bine să consumați - atunci mâncarea va fi bine absorbită.

Vă recomandăm să verificați în practică afirmația că „fiecare produs are timpul său”. Pentru a face acest lucru, mirosiți un produs alimentar sănătos în diferite momente ale zilei. Veți descoperi că de ceva timp mirosul nu se simte, sau este simțit mai slab sau mai puternic. Produsele trebuie consumate în momentul în care au miros.

Producătorii moderni de alimente cunosc această proprietate, motiv pentru care adaugă potențiatori de aromă alimentelor. Produse alimentare cu aditivi artificiali pentru a spori gustul nu sunt produse alimentare sănătoase.

Ce să mănânci dimineața, după-amiaza și seara?

Ce să mănânci dimineața?

Începeți-vă dimineața cu un pahar (500 ml) de apă caldă de băut. Apa trezește corpul din somn, începe activitatea tuturor organelor și procesele de autocurățare.

Puteți adăuga în apă o linguriță de miere, o lingură de suc de aloe sau șofran. Este util să bei apă cu un praf de sare. Primăvara și vara, puteți adăuga suc de lămâie. Toamna și iarna, lămâia răcorește corpul, iar primăvara și vara împrospătează bine. Apa calda cu lămâie elimină toxinele din organism și „pornește” sistemul digestiv. Adăugați lămâie după gust. Dacă aveți o aciditate ridicată, atunci această opțiune nu este pentru dvs. După 15-30 de minute, poți bea un smoothie verde, care îți va încărca corpul cu energie solară dimineața și îl va umple cu elementele necesare.

Majoritatea oamenilor nu acordă atenție ce și cum mănâncă dimineața. Cu toate acestea, este important. Mâncarea de dimineață ne hrănește psihicul. Și în plus, trebuie să ne „încărcăm” cu nutrienți înainte de a ne cufunda într-o viață activă.

În timpul somnului de noapte, când organismul se odihnește, glicemia scade și trebuie readusă la normal pentru a restabili echilibrul energetic. Prin urmare, oamenii care iau micul dejun sunt mai energici din punct de vedere fizic și mai activi mental. Refuzând micul dejun, o persoană se lipsește cantitate semnificativă nutrienți, și este destul de dificil să compensezi lipsa lor în timpul zilei.

Și încă un argument în favoarea micului dejun: dacă îl neglijezi, este mult mai dificil să menții o greutate corporală stabilă, deoarece senzația de foame te va forța să gustați, iar acesta este de obicei ceva gras și caloric.

Din moment ce digestia este slabă dimineața, nu ar trebui să mănânci foarte mult la micul dejun, acest lucru va provoca doar o scădere a vitalității și a bolii.

Este recomandat să mănânci dimineața mancare usoara, deoarece „focul nostru digestiv”, care este responsabil pentru procesarea și absorbția alimentelor consumate, este încă slab în acest moment și este deja necesară energie suplimentară. Dacă dieta de dimineață este incorectă, o persoană nu va avea puterea de a fi activă și concentrată. Dimineața, ar trebui să se acorde preferință gustului dulce.

Dimineața este momentul potrivit pentru a mânca dulciuri

Principalele calități ale gustului dulce sunt foarte hrănitoare, dă putere și potolește foamea. Gustul dulce generează dragoste și mulțumire într-o persoană. Prin urmare, atunci când o persoană este nervoasă sau îngrijorată, tânjește la dulciuri, în special pentru femei.

Terci cu fructe uscate - varianta perfecta Pentru mic dejun. Dimineața, precum și seara, este util să mănânci terci de hrișcă. Deoarece hrișca este ușoară și hrănitoare și nu este un bob, nu necesită multă energie pentru digestie și vă face să vă simțiți satul pentru un timp suficient. Făina de ovăz este bună și la micul dejun. Făina de ovăz este absorbită treptat și ușor de organism, ameliorând o persoană de foame pentru un timp semnificativ. Pe lângă fulgi de ovăz, mănâncă terci de mei la micul dejun.

Pentru cei care vor să slăbească, este benefic să bea jeleu din semințe de in sau să mănânce terci de semințe de in dimineața. Terciul de semințe de in curăță organismul. Fibrele din semințele de in se amestecă cu apa și se umflă în stomac, creând o senzație de plenitudine. Se macină 1-2 linguri de semințe de in într-o râșniță de cafea, se transferă într-un pahar și se umple cu apă la o temperatură de cel mult 40°C, astfel încât semințele să nu-și piardă. caracteristici benefice. Așteptați 5-10 minute pentru ca semințele să se umfle puțin, adăugați miere sau curmale. Ori bea jeleu de in gustat cu miere. O altă variantă: înmuiați semințele întregi în apă timp de 30-60 de minute sau peste noapte, apoi clătiți și măcinați-le împreună cu fructele într-un blender. Vezi reteta.

Se recomandă să beți apă cu 10-15 minute înainte de masă. În niciun caz nu trebuie să beți apă după mese, deoarece interferează cu digestia și absorbția corespunzătoare a alimentelor. Trebuie să beți apă nu mai devreme de 1,5-2 ore după masă. Citiți mai multe despre de ce nu ar trebui să beți apă după masă.

Ce să mănânci seara?

Dacă iei prânzul în mod corespunzător, vei dori să mănânci din nou nu mai devreme de ora 18. Mai mult, deoarece organismul este bine hrănit în timpul zilei, seara nu va fi prea multă poftă de mâncare. Cu alte cuvinte, pentru a te sătura seara va fi suficient să mănânci niște legume, brânză sau nuci.

Alimentația adecvată seara oferă corpului uman și psihicului capacitatea de a-și restabili puterea în timpul somnului nocturn. Astfel, monitorizându-vă cu atenție dieta de seară, vă puteți odihni pe deplin și primi o mare încărcătură de pace și liniște.

Seara, în alimente ar trebui să predomine gustul neutru. Seara, cel mai bine este să luați cina cu legume proaspete sau înăbușite (fierte) cu nu o cantitate mare unt sau ulei vegetal, sare și condimente. În acest moment, puteți mânca nuci, brânză, brânză de vaci, produse din lapte fermentat, precum și hrișcă și quinoa, deoarece nu sunt cereale și sunt bine digerate, fără a crea disconfort sau senzație de greutate.

Ce să mănânci înainte de culcare?

Se recomanda sa bei o cana cu 1-2 ore inainte de culcare lapte cald. Laptele poate fi îndulcit cu miere sau luat ca o mușcătură cu miere. Este bine să adăugați mirodenii precum fenicul, cardamom verde, nucșoară și turmeric în laptele fierbinte.

Dacă nu vă este foarte foame, puteți înlocui cina cu o ceașcă de lapte.

Luarea laptelui de vacă seara are ca scop îmbunătățirea somnului și ameliorarea stresului mental. Laptele fierbinte cu miere și condimente îmbunătățește funcționarea mentală. Laptele elimină problema supraalimentării înainte de culcare, deoarece satisface complet apetitul. Laptele de vacă ajută la crearea liniștii în minte și deblochează potențialul minții unei persoane.

Dimineata vei simti fara indoiala efectele benefice ale laptelui de seara. Dar ai grijă – s-ar putea să-ți placă atât de mult încât să uiți de regulă varietate în alimentație.

Axiomă pentru adulți

În corpul adultului proaspăt Laptele vacii Se absoarbe numai când este băut noaptea. Oricine bea mult lapte proaspăt în timpul zilei va avea pietre la rinichi. Acest lucru nu se aplică produselor din lapte fermentat.

Doshas și alimentație sănătoasă

Pitta Dosha

Pitta este un dosha de foc, deci trebuie echilibrat cu rece sau mâncare caldă, dar nu fierbinte. Mâncarea nu trebuie să fie foarte uleioasă și moderat hrănitoare. Merită să excludem uscat, suprafiert și de asemenea alimente grase. Oamenii de tip Pitta beneficiază de vegetarianism mai mult decât oamenii de alte tipuri de constituții. Oamenilor de acest tip li se recomandă să mănânce alimente cu gust amar, astringent, ușor dulce. Dieta lui Pitta ar trebui să conțină legume, fructe, cereale și leguminoase.

Oamenii pitta au o digestie foarte buna si un apetit excelent. Ei pot mânca aproape orice, dar bineînțeles, în limite rezonabile. Regularitatea în alimentație este importantă pentru persoanele de tip Pitta; aceștia nu ar trebui să sară peste o singură masă. De îndată ce sentimentul de foame al lui Pitta se înrăutățește, cu siguranță ar trebui să îl satisfacă fără întârziere. În caz contrar, Pitta manifestă iritabilitate și agresivitate. Postul pe termen lung este contraindicat persoanelor de tip Pitta. Puteți aranja zile de post pe legume și fructe crude. Dintre toate dosha-urile, doar Pitta tolerează bine o dietă cu alimente crude.

Micul dejun ar trebui să fie suficient, dar nu abundent. Prânzul ar trebui să fie masa principală. Pentru prânz, puteți bea un pahar cu apă rece, puteți mânca salată, terci cu o cantitate moderată de unt și pâine. Cina ar trebui să fie ușoară. Înainte de culcare, este indicat să bei un pahar de lapte cald cu miere și condimente: turmeric, cardamom, fenicul și nucșoară.

Kapha Dosha

Kapha este umed și rece. Pentru a-l echilibra, este necesar să consumi alimente cu proprietăți opuse - uscate și calde. Baza dietei ar trebui să fie alimentele încălzite, ușoare, cu conținut scăzut de calorii și moale. Kapha crește gustul dulce și, într-o măsură mai mică, gustul acru și sărat. Gusturile ascuțite, acidulate și amarului reduc Kapha. Trebuie evitate alimentele vechi, prea fierte, grase, apoase, foarte reci și foarte fierbinți, pâinea drojdie și alcoolul.

Oamenilor de tip Kapha le place să mănânce mese gustoase și copioase, dar ea, mai mult decât alți Doshas, ​​ar trebui să-și monitorizeze dieta și, mai ales, volumul acesteia, deoarece are o digestie slabă. Este indicat ca Kapha să mănânce la oră și să se limiteze la două mese pe zi - la prânz și seara.

Micul dejun Kapha poate fi înlocuit cu un pahar de apă caldă, dar nu fierbinte, cu ghimbir, suc de lămâie și miere. La prânz, este indicat să mănânci o masă copioasă. Mâncarea trebuie să fie copioasă și hrănitoare, cu multe legume, bogat aromate cu condimente. Cina trebuie să fie cât mai ușoară și nu mai târziu de 18 ore, pentru că... După acest timp, mâncarea este greu de digerat. Este dăunător pentru Kaphas să mănânce dulciuri seara, în special înghețată. Acest lucru duce la secreție copioasă de mucus, iar dimineața nazofaringele va fi înfundat.

Oamenii de tip Kapha tolerează cu calm postul, spre deosebire de Vata și Pitta.

Șase gusturi în nutriție. Mancare delicioasa

S-ar putea să cunoști senzația când după ce ai mâncat simți o senzație de greutate în stomac, dar totuși vrei să mănânci ceva dulce, sărat, acru sau picant. Asta înseamnă că mâncarea pe care ai mâncat nu avea gust. Ți-ai umplut stomacul cu această mâncare, dar nu ai primit un sentiment de satisfacție.

Mâncarea noastră de dimineață ar trebui să aibă un gust predominant dulce, iar cea de seară ar trebui să aibă un gust neutru. Dar la prânz, toate cele șase gusturi ar trebui să fie prezente în mâncare, pentru că... amiaza este principala si cea mai mare recepția principală alimente. Când mâncarea are șase gusturi, saturează complet atât corpul, cât și mintea. Mâncarea fără gust nu satisface mintea. Trebuie să înveți să gătești, combinând toate cele șase gusturi din mâncare. De exemplu, puteți combina aromele pentru prânz preparând terci din cereale și leguminoase cu legume, condimente și brânză. Este bine să mănânci pâine integrală de casă cu terci.

Consumul de apă potabilă

Dacă nu aveți obiceiul de a bea apă curată, atunci trebuie să vă obișnuiți cu asta. Consumul de apă potabilă curată este baza unei alimentații sănătoase. Dacă organismul nu are suficientă apă, atunci alte eforturi nu vor da efectul dorit, deoarece pur bând apă hrănește toate celulele corpului nostru.

Citiți mai multe despre apa potabilă într-un articol special despre apă.

Mâncarea corectă

Hrana este hrana nu numai pentru corp, ci si pentru minte. Modul în care mănânci este foarte important.

Detalii în articolul special „Mâncarea corectă”

Chiar și grecii antici, strămoșii jocuri Olimpice care a creat cultul unui corp frumos, a abordat problema alimentației sănătoase și, de remarcat, a obținut rezultate excelente.

Acești înțelepți mediteraneeni și-au lăsat descendenților rețete de alimentație adecvată pentru un stil de viață sănătos. Făceau pâine delicioasă din făină integrală, alimentația lor era bogată pește de mare, măsline și vin roșu.

Suntem norocoși să vedem renașterea cultului corpului pe pământ rusesc, să încercăm să culegem toate secretele puțin câte puțin.

Principii de bază ale unei alimentații adecvate pentru un stil de viață sănătos

Principiul actualității

Deschide-ți gura pentru a mânca mâncare doar atunci când primești un semnal de la creier sub forma unui sentiment de foame.

Principiul moderației

În ciuda faptului că magazinele alimentare avansează spre oraș, învăluindu-l într-o rețea gastronomică, controlează-te. Pregătiți porții mici pentru o masă.

Cumpărați doar cele esențiale și întoarcerea de la magazin nu va fi ca o fiară de povară care încearcă să ducă o încărcătură copleșitoare acasă. Și chiar și un partener de viață care este obosit după muncă poate fi lăsat pe canapeaua lui preferată.

Cu grija!În Divina Comedie a lui Dante Alighieri, lăcomii din cel de-al treilea cerc al Iadului se blochează în noroi sub grindină și zăpadă.

Trebuie să lăsați masa puțin foame, deoarece semnalul de saturație prin neuroni ajunge la creier abia după o jumătate de oră.

Principiul încetinirii

Nu este nevoie să mănânci în grabă. Mestecați bine mâncarea. Eliminați sursele suplimentare de agitație: opriți televizorul, nu citiți în timp ce mâncați, puneți-vă smartphone-ul și tableta deoparte. Fă totul în mod conștient!

Unul dintre principiile unei alimentații adecvate este principiul moderației, cu alte cuvinte, nu trebuie să mâncați în exces

Principiul compatibilităţii

Preferințele gustative, ca toate obiceiurile noastre, vin din copilărie. Unii mănâncă cârnați cu prăjituri, alții mănâncă mere cu ciocolată. Și dacă corpul tău nu protestează, atunci va fi benefic. Cu toate acestea, cu siguranță nu ar trebui să experimentați combinarea laptelui cu murături sau hering, de exemplu.

Principiul diversităţii

Toate produsele naturale merită să ocupe spațiu pe masa noastră și în stomac.

Principiul individualității

Ai încredere în dorințele tale, un nutriționist și un antrenor personal, care, ținând cont de greutatea, vârsta și bolile tale, îți vor crea un plan de nutriție individual. Și e bine dacă nu îl ascunzi într-o cutie pe care o dezasamblați abia înainte de Paște.

Principiul de activitate

Doar o oră mișcare activă pe zi (mers pe jos, alergare, fitness, yoga etc.) te va ajuta să te simți vesel și energic. Și dacă vă confruntați cu sarcina de a pierde în greutate, atunci toate rețetele pentru o alimentație adecvată pentru un stil de viață sănătos vor conține punctul de energie. activitate fizica. Chiar și celebra Bridget Jones a reușit să slăbească doar în partea a 3-a a filmului. Toate realizările necesită timp și efort!

În ce constă piramida alimentației sănătoase?

Nu este un secret pentru nimeni că o parte semnificativă a populației Statelor Unite ale Americii suferă sau se bucură de obezitate. Prin urmare, nu este surprinzător că oamenii de știință de la Universitatea Harvard au fost cei care și-au creat piramida alimentară în 1992.

La baza ei sunt regulate exercițiu fizic, monitorizarea greutății și menținerea echilibrului apei.

Piramida alimentară dezvoltată de oamenii de știință de la Universitatea Harvard

Deci acesta piramida arata asa:

• Nivelul I – produse din cereale ( diverse cereale, pâine integrală, tărâțe, paste de calitate) și uleiuri vegetale (porumb, soia, semințe de in, măsline, floarea soarelui etc.).
• Nivelul II – legume, fructe de pădure și fructe.
• Nivelul III – leguminoase (mazăre, linte, fasole) și nuci.
• Nivelul IV – ouă, pește și păsări de curte.
• Nivelul V – produse lactate.
• Nivelul VI – carne, zahăr și dulciuri, cartofi, unt, produse din făină.

Alcoolul face parte din grupa produselor interzise

Singura excepție este vinul roșu în cantități mici.

Nu uitați de complexele de vitamine dacă medicamentele sunt prescrise de medicul dumneavoastră.

Astfel, cu cât nivelul este mai scăzut, cu atât mai multe alimente din acest grup pot fi consumate. În vârful piramidei alimentare, alimentele sunt mai puțin sănătoase.

De multă vreme acest Harvard schema alimentara folosit ca sistem științific de pierdere în greutate.

În 2007, un model de piramidă modificat a început să funcționeze ca Program de guvernare, unde treptele ierarhice au fost înlocuite cu grupe verticale de alimente acceptabile (grăsimi vegetale și carbohidrați complecși) și inacceptabile (grăsimi animale și carbohidrați simpli).

Adesea confundăm senzația de foame cu senzația de sete, care în cele din urmă duce la supraalimentare

Cum să recunoști foamea

Senzația de foame și sete sunt similare în semnalele lor. Dacă, după ce ai băut un pahar cu apă, uiți de mâncare după 10 minute și faci altceva, nu este încă timpul să mănânci. Nu ai dovedit experimental teoriile experților decât în ​​propria experiență, ai întinerit pielea și ai vindecat corpul.

Dacă te enervezi și alegi și alegi ce îți place și ce nu, bea din nou apă. Când ești gata să „înghiți hipopotamul”, atunci foamea adevărată a sosit în mod clar. Este timpul să vă împrospătați!

Dacă doriți să mâncați sănătos, urmați aceste recomandări:

1. Nutriționiștii sfătuiesc să renunți la alcool și la băuturile dulci carbogazoase. Nu există niciun beneficiu din ele.
2. Amintiți-vă de celebra zicală: „Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten, dă cina dușmanului tău”. Academicienii care alcătuiesc rețete pentru o alimentație adecvată pentru un stil de viață activ, natural și sănătos sunt complet de acord cu această afirmație și insistă că fiecare persoană trebuie să aibă un mic dejun copios. Ovaz, mic dejun uscat sau iaurt, omletă sau omletă - orice îți dorește inima!
3. Asigurați-vă că mâncați o legumă și un fruct pe zi. Consumul a 8-10 pahare de apă pe zi va preveni deshidratarea.
4. Înlocuiți zahărul și dulciurile cu miere și fructe uscate dacă nu sunteți alergic.
5. Este mai bine să coaceți, să fierbeți, să gătiți produsul și este mai sănătos să îl mâncați crud. Susținătorii unei diete cu alimente crude susțin că în vremurile de dinaintea apariției focului oamenii au mâncat toate viețuitoarele, au primit energia pământului și un maxim de vitamine. Dacă vrei să te simți temporar ca cel mai vechi reprezentant al rasei umane, ia notă.

Înlocuiți zahărul cu miere, care nu numai că nu vă va adăuga kilograme în plus, dar va fi și mult mai sănătos pentru dvs.

Rețete delicioase (exemplu de meniu pentru săptămână)

luni

• Mic dejun – fulgi de ovaz englezesc
• Prânz – supă de varză rusească + salată de legume
• Gustare de după-amiază – clătite cu varză
• Cina – Galuste cu ciuperci

marţi

• Mic dejun – terci de orez
• Pranz – bulion de pui + salata de morcovi
• Gustare de după-amiază – caserolă cu brânză de vaci
• Cina – cotlet de somon cu legume

miercuri

• Mic dejun – terci de mei
• Prânz – borș ucrainean + salată cu castraveți și ridichi
• Gustare de după-amiază – Cheesecake
• Cina – Sarmale leneșe

joi

• Mic dejun – terci de mazăre
• Pranz – supa frantuzeasca de branza
• Gustare de după-amiază – chefir
• Cina – găluște în stil siberian

Făina de ovăz, care poate fi aromată cu fructe și fructe de pădure dacă se dorește, este o opțiune de mic dejun clasică și incredibil de sănătoasă, cu o nutriție adecvată.

vineri

• Mic dejun – terci de grâu
• Pranz – Supa cu chiftele
• Gustare de după-amiază – cotlet de varză
• Cina – Vițel la cuptor cu legume

sâmbătă

• Mic dejun – Prietenie terci
• Prânz – Supă de ceapă
• Gustare de după-amiază – medalioane de conopidă și broccoli
• Cina – pilaf de post

duminică

• Mic dejun – omletă la cuptor
• Prânz – Supă cu găluște
• Gustare de după-amiază – Mere coapte cu miere
• Cina – Hering cu legume proaspete

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Diversitate

Abundența magazinelor alimentare și o gamă largă de delicatese duc uneori la confuzie. Cu toate acestea, proprietarii de figuri curbate nu ar trebui să se plângă de producătorii seducătoare. Viața este o serie de alegeri. Și într-un magazin modern puteți alege dintr-o varietate de zguri mancare sanatoasa.

Când mergeți la magazin, faceți mai întâi o listă cu produsele pe care intenționați să le cumpărați.

Rețete sănătoase gândite dinainte și o listă pregătită produsele potrivite pentru a crea imaginea unei gospodine, vor face viața unei doamne de afaceri mai ușoară și vor economisi timp și efort. La început, încercați să mergeți la un magazin familiar din apropierea casei dvs., alergând cu ochii închiși pe lângă vitrine cu bomboane tentante, chipsuri și băuturi carbogazoase.

Conținut caloric

„Toată viața noastră este un joc!” a spus marele Shakespeare. De ce să nu joci ca o fată meticuloasă care numără caloriile. Creați un rol imagine interesantăși oportunitatea de a-ți dezvolta propriile abilități matematice, deoarece dezvoltatorii de software talentați au dezvoltat multe aplicații pentru a ajuta oamenii să slăbească.

Doar 1200 de kilocalorii pe zi este limita ta maximă

În probleme de slăbire și normalizare a metabolismului, legumele sunt aliații noștri fideli. Nu sunt niciodată mulți dintre ei. Este mai bine să consumați legumele crude pentru a reține mai multe vitamine.

În probleme de slăbire și stil de viață sănătos, legumele sunt considerate pe bună dreptate prietenii noștri adevărați.

Cele care trebuie fierte nu sunt potrivite pentru rețete de nutriție sănătoasă sau pentru un stil de viață sănătos. De exemplu, cartofii sunt umpluți cu amidon, care este prost digerat și reținut în organism.

Dar dovleacul este foarte benefic pentru organism, mai ales pentru femei. Pentru a afla beneficiile legumei portocale, mergi.

Apă

Apa pentru noi În ultima vreme lipseste crunt. Medicii trag un semnal de alarmă: „Trebuie să bem mai mult, trebuie să bem mai mult!” Astăzi, conform Organizația Mondială asistență medicală, a noastră norma – 1,5-2 litri de apă curată pe zi. Și să nu credeți că bulionul, ceaiul, cafeaua, limonada și compotul vor conta. Doar apă curată!

Viteza de mâncare

Încă din copilărie, am fost învățați să facem totul rapid, inclusiv să mâncăm repede. Se spune că până și un urs poate fi învățat să cânte la armonică. Așa am învățat, acum ne învățăm copiii.

Și nutriționiștii oferă alte rețete pentru o alimentație adecvată: Pentru un stil de viață sănătos, trebuie să-ți mesteci bine alimentele, bucurați-vă de gust, permițând organismului să producă suc gastric în acest moment pentru o mai bună absorbție a nutrienților.

Obiceiuri proaste

Este dăunător să te uiți la televizor în timp ce mănânci o farfurie cu mâncare ca un zombi în timp ce ține în mână un smartphone. În mod automat, îți vei elibera nu numai farfuria, ci și felul de mâncare al vecinului tău. Încearcă să trăiești conștient!

Să mănânci în fața televizorului sau a computerului, și chiar seara târziu, este extrem obicei prost

Unii dependenți de jocuri de noroc reușesc să stea târziu la computer, iar după miezul nopții sunt atacați de foame teribilă. Se îndreaptă spre frigider în întuneric și curăță rafturile cu alimente.

Și fetelor singure le place să ia niște dulciuri seara. După cum știți, obiceiul este a doua natură. Și acum ea nu adoarme fără un răsfăț. Doar voința ne va ajuta!

Cura de slabire

Încă din copilărie, suntem învățați să mâncăm la oră; fiecare școlar și muncitor are un program zilnic în care sunt alocate minute prețioase pentru a-și satura corpul. Poate că numai lucrătorii de la distanță și cetățenii șomeri își pot permite luxul relațiilor cu alimentația dezordonată.

De fapt, regimul vă permite să vă organizați alimentația

Și la un moment dat, la fel ca și câinele lui Pavlov, avem deja o senzație de rău în stomac, putem auzi zgomot în stomac, iar corpul nostru are nevoie de întărire, fără a uita rețetele pentru o alimentație adecvată. Și toate acestea pentru un stil de viață sănătos.

Zile de post

Femeile însărcinate care se recuperează rapid în anumite perioade de dezvoltare fetală sunt plasate pe dieta de post. Chiar și în Biserica Ortodoxă, pe lângă post, există două zile de post pe săptămână (fără carne și produse de origine animală).

O dată pe săptămână este foarte util să aranjezi zile de post

Fapt interesant!În 2016, omul de știință japonez Yoshinori Ohsumi a devenit laureatul Nobel în domeniul medicinei „pentru descoperirea sa a mecanismului autofagiei”. Acest termen înseamnă autocurățarea celulei, care are loc mai activ dacă o persoană ține post. Celulele sale procesează deșeurile acumulate mai energetic. Organismul se întinerește, pierde în greutate și se reface.

Într-adevăr, o realizare care merită! Acum știm secretul unei vieți frumoase! Apropo, Postul Nașterii Domnului începe pe 28 noiembrie.

Ce să excluzi din dieta ta

Toți nutriționiștii sunt unanimi în opinia lor că rețetele de nutriție sănătoasă nu conțin zahăr, produse din făină, cârnați, prăjeli și afumate și fast-food pentru un stil de viață sănătos.

Pentru unii le va fi greu să renunțe la toate deodată. Mulți, de exemplu, încă nu se pot despărți de zahăr, atât de iubit de omenire de atunci mijlocul secolului al XVIII-lea secol.

Cu toate acestea, cu toții ne dorim să avem o siluetă excelentă, cizelată, dinți sănătoși albi ca zăpada și piele tânără bine îngrijită. Asta înseamnă că trebuie să faci un efort. Nici măcar nu poți scoate un pește dintr-un iaz fără dificultate!

Urmărește videoclipul care sugerează 5 feluri de mâncare pentru o nutriție adecvată:

Și din acest videoclip vei învăța cum să creezi un echilibrat și în același timp divers și meniu delicios pentru ziua:

Și, în sfârșit, o rețetă de cheesecake-uri preparate după regulile unei alimentații sănătoase:

Dacă vrei să înveți să mănânci sănătos, un meniu zilnic sănătos te va ajuta să începi. Dar trebuie să înțelegem și regulile.

Nutriția corectă este o dietă bazată pe alimente care mențin sănătatea și prelungesc viața. O persoană sănătoasă alege ceea ce îi este util, dar acum este greu de înțeles ce este util și ce nu: prezentul pare blând și estompat pe fundalul unui ambalaj frumos și luminos cu chimie.

Mănâncă mai simplu . Arta gătitului ne oferă capodopere care ne vor tăia răsuflarea, dar o parte impresionantă a dietei zilnice ar trebui să fie formată din mâncăruri simple în care puteți determina compoziția cu ochii.

Salata de mere, legume, terci ușor pe apă și o bucată mică de carne. Aici bun exemplu alimentație simplă.

Scoateți zahărul . Gastrita, ulcer gastric, pietre la rinichi, anemie, tensiune arterială crescută, diabetul, obezitatea nu sunt boli genetice, nu apar de nicăieri și nu din cauza ecologiei precare. Aceste boli sunt create de alimentația sistematică dăunătoare. Zahărul este un adevărat rău permis de industria alimentară. Determină căderea dinților, prăbușirea oaselor și acumularea de țesut adipos.

Da, este greu să renunți la zahăr și având în vedere asta chiar și într-un borcan mazăre conservată consumând zahăr (!), trecerea la o dietă sănătoasă fără zahăr este foarte dificilă. Dar merita. Dacă aveți un dinte de dulce, atunci nu vă faceți griji, nu trebuie să vă interziceți de la deserturi pentru tot restul vieții. Dimpotrivă, veți avea o mulțime de ele. Prima mâncare a omului este dulce. Lapte matern fructe dulci, dulci. Acesta este un mecanism al naturii menit să ne asigurăm că alegem intuitiv ceea ce este copt, suculent și miroase delicios.

Zahărul este o dulceață concentrată. Există fructoză în măr și atâta timp cât ronțăi un măr proaspăt și puternic, nu ai de ce să te temi, deoarece fructoza este furnizată corpului tău împreună cu fibre. Dar separă fructoza de fibre și zahărul din sânge va crește instantaneu și, într-un minut, vei dori să mănânci din nou. Aceasta este problema noastră - mâncăm zahăr concentrat și tocmai în această formă este periculos.

Când corpul tău se obișnuiește cu o alimentație sănătoasă și creativă, fructele, mierea și fructele uscate vor înlocui toate dulciurile de cofetărie din lume. Puteți crea dulciuri de casă excelente pe bază de lapte, curmale, smochine și nuci. Întreaga lume se va deschide înaintea ta și cu siguranță nu vei avea lipsă de dulciuri, dar nu te vei mai bine și nu te vei îmbolnăvi.

Alege nerafinat . Tot ceea ce este purificat este a priori lipsit de valoare nutritivă. Rafinat ulei de floarea soarelui lipsit de vitamine orez alb- în esență gluten și nu mai sunt nutrienți în făina albă premium. Chiar și un măr decojit este deja rafinat, deoarece tot ceea ce este hrănitor și necesar a fost depozitat în coajă - unde a fost mai ușor de obținut. Am luat o mușcătură și mi-am reumplut proviziile.

Utilizați condimente naturale . Nu există nimic mai bun decât ardeiul negru proaspăt, ienibaharul, coriandru proaspăt cules, ceapa și o varietate de ierburi aromatice. Este mai bună și mai vie decât orice maioneză cu pasta de tomate. Acordați atenție condimentelor atunci când le cumpărați din magazin. Nu toate, dar unele conțin glutamat monosodic și același zahăr.

Mai puțină sare . Acolo unde nu vă permiteți să adăugați sare, nu. Poate fi ușor condimentat terci de hrișcă, dar pregătiți o salată de legume proaspete fără sare. Cu el la fel ca și cu băuturile. Dacă bei ceai cu zahăr, atunci cu siguranță nu-ți va plăcea ceaiul neîndulcit. Dar acordă-ți timp să dezvolți noi obiceiuri și dacă cineva îți strecoară o băutură îndulcită, nu o vei bea. La fel și cu sarea - de câteva săptămâni și parcă ai mâncat salate fără sare toată viața. Aceștia sunt receptorii limbii care se obișnuiesc cu gusturi noi.

Cumpărați carne și lactate de la fermieri . A fost o vreme când aveam încredere în stat în toate chestiunile, dar acum corporațiile îndesau animalele cu carne procesată a propriilor creaturi, porumb OMG și antibiotice, ca să nu mai vorbim de hormoni. Acesta nu este un mit. E mai bine să nu încerci. Dacă puteți, obțineți ouă, lapte, brânză de vaci, carne de pasăre, pește și carne de la întreprinderile mici sau de la fermieri de subzistență.

Meniul

Utilizați acest tabel pentru a lucra obiceiuri sănătoase in nutritie. Nu este greu și este ușor să te obișnuiești cu această comandă.

1. Mai ales dimineața și asigurați-vă că beți un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de mese. Astfel te vei antrena să bei suficient fără a uita de asta.
2. După 15 minute, mâncați fructele. O bucată de pepene galben, 100 g de struguri, o peră mică etc. Este puțin neobișnuit să mănânci ceva dulce înainte de masa principală, dar este mai bine așa. Fructele se digeră în 15 minute, iar carnea în 40 de minute. Dacă mănânci mai întâi proteine ​​și apoi fructe, acestea din urmă vor fermenta în stomac. Acesta este motivul pentru care mulți oameni au o astfel de antipatie pentru fructe, deoarece în acest caz, desertul cu fructe duce la constipație și balonare. Nu este nevoie să mănânci fructe la cină; fructoza ca furnizor de energie este necesară doar dimineața.
3. Mănâncă după fructe farfurie cu proteine cu carbohidrați complecși. Exemplu clasic: copt fileu de pui cu salata proaspata de castraveti si rosii cu ierburi. Mâncare simplă, accesibilă și ușor de înțeles. Pentru cina cea mai buna mancare Este considerat pește fiert sau copt cu o garnitură ușoară de legume.
4. Nu bea ceai cu alimente. Așteptați 20 de minute. Aici avem o mică dilemă: ce să facem cu dulciurile? De exemplu, ați preparat brioșe cu brânză de vaci cu caise uscate și scorțișoară (fără zahăr). Mănâncă-le imediat după masa principală, fără a le spăla. De asemenea, puțin neobișnuit, dar mai bine decât diluarea cu ceai. Cu dulciurile tradiționale, se pare că avem nevoie de ceai pentru a nu fi atât de stânjenitor, dar cu dulciurile naturale de casă acest lucru nu este necesar. Dacă este posibil, ceaiul trebuie băut slab.

Pentru a vă oferi ceva pe care să vă concentrați, vă voi da un exemplu. meniu simplu pentru o saptamana. Al treilea articol este de obicei o gustare de după-amiază. În funcție de preferințele dvs., ar trebui să fie fie ușor produs proteic, sau un fruct cu un indice glicemic scăzut.

luni

1. Struguri, salata cu legume verzi + branza de vaci.
2. Piersici, supa de legume + fasole la cuptor cu rosii.
3. Măr
4. Salata de rosii cu ierburi + peste copt.

marţi

1. O bucată de pepene verde (în sezon), salată de castraveți + file de pui de la cuptor.
2. Nectarina, salata ardei gras cu rosii + cotlet de pește pentru un cuplu.
3. Brânză de vacă.
4. Salata de varza cu castravete + omleta.

miercuri

1. Banană. Salata de sfecla cruda + ficat înăbușit cu morcovi si ceapa.
2. Caise. Salata de morcovi si varza + file de porc de la cuptor.
3. Grapefruit.
4. Salata de varza si ridichi + creveti.

joi

1. Pară. Salata de morcovi si nuci + branza de vaci.
2. Gutui. Salata de conopida + supa de chiftelute de pui.
3. Un pahar de chefir.
4. Salata proaspata de mazare si morcovi + curcan prajit.

vineri

1. Kiwi. Salata de ridichi si ceapa alba + paine integrala + branza de vaci cu caise uscate si stafide.
2. Mango. Salata de morcovi cu branza de vaci + peste la gratar.
3. Măr.
4. Salata de broccoli + ton.

sâmbătă

1. Salată de mere, varză și țelină + ouă fierte.
2. Ciorba de ciuperci + tocanita de fasole.
3. Mere cu o mână de nuci.
4. Salata de morcovi si stafide + somon.

duminică

1. Salata de mere, varza si nuci + oua fierte moi.
2. Salată de varză, ananas și nuci + supă de mazăre cu coastă.
3. Un pahar de lapte copt fermentat.
4. Salata verde + tocanita de legume cu ciuperci.

Acesta este lucrul de bază pe care trebuie să-l știți despre alimentația adecvată. Utilizați meniul pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos ca exemplu și ajustați-vă în funcție de preferințe. Și dacă aveți întrebări, vă aștept mereu în comentarii. 😉

Alimentația sănătoasă este incompatibilă cu restricții alimentare stricte, malnutriție și postul prelungit. Nu este nevoie să te străduiești pentru o subțire anormală, privându-te de hrana care aduce plăcere. Mai probabil, despre care vorbim despre […]

Alimentația sănătoasă este incompatibilă cu restricții alimentare stricte, malnutriție și postul prelungit. Nu este nevoie să te străduiești pentru o subțire anormală, privându-te de hrana care aduce plăcere. Mai degrabă, este vorba de a te simți grozav, de a avea niveluri optime de energie, de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a-ți stabiliza starea de spirit printr-o alimentație bună.

Alimentație sănătoasă adecvată

Acest material nu trebuie luat drept recomandări nutriționale intruzive pentru toată lumea și un ghid de acțiune. Articolul conține observații interesante și fapte utile dovedite științific. Când vă planificați dieta, trebuie să vă concentrați pe propriile nevoi și să vă bazați pe starea de sănătate. Pentru a vă planifica meniul când boală gravă, aveți nevoie de sfatul medicului dumneavoastră curant.

Este demn de remarcat faptul că astăzi puteți găsi destul de multe date aparent contradictorii despre nutriție. De exemplu, un nutriționist vorbește despre utilitatea fără echivoc a unui anumit produs, în timp ce un alt expert citează fapte complet opuse. De fapt, este mai bine să acordați atenție normelor dovedite general acceptate, evitând confuzia și creând cu ușurință o dietă gustoasă, variată și sănătoasă, care să fie terapeutică pentru corpul și mintea tuturor membrilor familiei.

Nutriția adecvată implică o planificare adecvată a meniului fără foame sau supraalimentare. Sfatul universal este mesele împărțite, adică consumul de porții mici de mâncare la fiecare 2-3 ore. În total, ar trebui să luați 5-7 mese pe zi.

Este mai bine să nu te aduci într-o stare de foame severă, rămânând fără mâncare sau gustări multe ore, deoarece într-o astfel de stare poți mânca cu ușurință în exces, mâncând mai mult decât ai nevoie. Aceste excese pot fi dăunătoare sănătății, creează o senzație de greutate și se depun ca rezerve de grăsime în cele mai nedorite locuri ale corpului.

• legume si fructe;
• cereale;
• alimente proteice;
• produse leguminoase;
• lactate;
• grăsimi;
• carbohidrați;
• sare;
• și băuturi.

Nutriție pentru inimă și vasele de sânge - produse de sănătate

Trecerea la alimente sănătoase ajută la menținerea greutății corporale normale, adaugă energie viață plină, normalizează procentul de colesterol și un alt indicator important - tensiunea arterială. Persoanele care încep un stil de viață sănătos la orice vârstă observă schimbări uimitoare și o îmbunătățire clară a sănătății lor.

Se crede că este benefic să mănânci zilnic semințe, nuci, fructe, diverse cereale integrale și legume.

O mulțime de substanțe utile se găsesc în măsline, uleiuri, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și brânză.

Este bine dacă mâncărurile din pește și diverse fructe de mare sunt pregătite de 3 ori pe săptămână.

În loc să consumați sare în cantități mari, este indicat să treceți la condimente sanatoaseși ierburi naturale.

Iubitorii de proteine ​​pot mânca până la 6 ouă pe săptămână pentru sănătate. Mâncărurile făcute din fasole și alte produse leguminoase sunt pregătite în mod ideal de două ori pe săptămână.

Beneficiile legumelor și fructelor pentru organism

Cel mai simplu mod de a rămâne sănătos este să adaugi mai multe legume și fructe în meniul tău. Studiile au arătat că majoritatea oamenilor nu primesc suficienți nutrienți din cauza faptului că neglijează fructele și legumele. Aceste produse sunt deosebit de valoroase pentru oameni, deoarece conțin procent mare fibre, o mulțime de vitamine, antioxidanți naturali și minerale. Atunci când dieta conține multe legume și fructe de diferite tipuri, susceptibilitatea la anumite tipuri de oncologie, diabet de tip 2 și patologii cardiovasculare este redusă.

Există o regulă binecunoscută că meniul ar trebui să includă fructe și legume colorate, acestea conținând diferite elemente nutritive. Pe lângă produsele proaspete, puteți folosi cele uscate, de la congelator sau conservate, deoarece acestea din urmă nu sunt inferioare ca utilitate față de cele proaspete. Atunci când cumpărați produse, trebuie să citiți cu atenție eticheta și să vă asigurați că ingredientele nu conțin mult zahăr și sare. Este rezonabil să acordați preferință legumelor și fructelor de sezon la prețuri accesibile doar de prima prospețime.

Pentru omul obișnuit, este bine să consume 2 porții de fructe proaspete și 5 porții de legume pe parcursul fiecărei zile. Această normă nu este relevantă pentru copii și femei în timpul alăptării; au propriile lor norme. Și ne vom întoarce la adulții obișnuiți; le este util să mănânce mere, pere, portocale, banane, kiwi, caise, prune, fructe conservate, suc natural și fructe uscate. De asemenea, ajută la menținerea sănătății legume fierte, diverse salate din legume crude. De exemplu, sunt ieftine și sănătoase pentru organism: mazăre, linte, porumb, fasole, cartofi, sfeclă, morcovi.

Cum să vă îmbogățiți meniul zilnic cu legume și fructe, puteți citi despre asta mai jos.

Este util să vă obișnuiți să adăugați fructe în felul de mâncare de la micul dejun. De exemplu, puteți folosi următoarea rețetă: pregătiți piure de fructe și legume cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

O dietă sănătoasă este de neconceput fără cereale și alte feluri de mâncare din cereale. Se pot consuma impreuna cu bucatele de fructe, aceasta este o combinatie armonioasa.

Dacă trebuie să mâncați afară, puteți adăuga sos de legume la paste, puteți comanda pizza cu umplutură de legume și puteți mânca cartofi prăjiți cu ierburi.

Este util să puneți frunze de salată verde pe orice sandvișuri. Cele mai delicioase sandvișuri se obțin dacă adaugi castraveți sau morcovi rasi în cremă de brânză sau pui ciuperci, ceapă tocată, roșii și spanac pe pâine împreună cu șuncă.

Este util să aveți o zi de post o dată pe săptămână și să mâncați leguminoase în loc de carne.

Mulți oameni au tradiția de a ține o ceremonie a ceaiului dimineața sau după prânz; în același timp, nu ar fi o idee rea să mănânci castraveți sau morcovi, acesta este un aliment ușor. De asemenea, este bine să vă aprovizionați cu alimente pentru o gustare sănătoasă: de îndată ce vă este foame între mese, mâncați fructe și legume tăiate pregătite; acestea pot fi depozitate convenabil în frigider în recipiente de plastic.

Legumele ar trebui să predomine în dietă. Pentru a crește proporția de legume din meniu, puteți adăuga o porție mică la fiecare masă. Consumul de linte, fasole și mazăre împreună cu carne de pasăre și carne este nu numai sănătos, ci și gustos și economic.

Mâncare cu cereale

Experții spun că este bine să mănânci cereale, mai ales cereale integrale. Astfel de alimente ajută la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de oncologie, diabet de tip 2, boli de inimă și o serie de patologii cronice complexe.

Avem acces la grau, porumb, orez, mei, secara, orz, ovaz, hrisca, gris, bulgur, quinoa. Cerealele integrale sunt adăugate de producători la tăiței, alimente pentru micul dejun, paste și pâine. De asemenea, este util să mănânci muesli și pâine - acestea sunt produse dietetice.

Cerealele integrale conțin o mulțime de nutrienți, vitamine B valoroase, fibre alimentare, grăsimi sănătoase și vitamina E. Un avantaj uriaș al alimentelor din cereale integrale este influență pozitivă asupra sistemului digestiv.

Este indicat să reduceți la limită proporția de prăjituri, brioșe, prăjituri și produse de patiserie din dietă. Astfel de alimente conțin adesea elemente dăunătoare, cum ar fi grăsimile trans saturate, conțin mult zahăr, sare, puține fibre și sunt sărace în minerale și vitamine. Desigur, puteți mânca astfel de alimente, dar numai ocazional și în cantități mici.

Cerealele pentru micul dejun sunt sănătoase dacă sunt bogate în fibre și cereale integrale, sărace în grăsimi saturate și sărace în sare adăugată. Studiind cu atenție etichetele produselor, puteți învăța să o alegeți pe cea mai bună. Când cumpărați pâine, trebuie să acordați atenție din ce este făcută. Este bine când pâinea are multe fibre, puțină sare, materiile prime din cereale integrale, semințele și făina grosieră predomină.

Este bine dacă ai 4-6 porții de cereale în fiecare zi și, mai bine, cereale integrale.

Desigur, alimentația adecvată pentru o viață sănătoasă arată diferit din punctul de vedere al fiecărei persoane, deoarece standardele alimentare individuale sunt legate de vârstă și alte caracteristici, așa că trebuie să creați un meniu pe gustul dvs. și nu să mâncați conform cuiva. schemele altora.

Pastele obișnuite îngrașă, așa că este indicat să le înlocuiești cu cereale integrale. De asemenea, este o idee bună să gătiți orez brun. Orezul brun are multe beneficii și este mai ușor de gătit decât orezul alb.

Pastele și orezul se potrivesc bine cu legumele și pot fi folosite pentru a face multe feluri de mâncare delicioase și hrănitoare. Micul dejun vă va umple de energie și vă va adăuga confort dacă este vorba despre alimente bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, muesli sau orice altă cereală preferată. În loc de pâine albă este mai bine să cumpărați produse de pâine în magazin folosind făină grosieră sau produse din cereale integrale. Ambalajul trebuie să indice că aceasta este pâine integrală.

Ce este hrana proteică și cum este benefică?

Beneficiile alimentelor proteice

• carne de animale cu conținut scăzut de grăsimi;
• carne de pasăre;
• ouă;
• diferite tipuri de pește;
• semințe și nuci;
• fasole și toate produsele leguminoase.

Acest aliment contine o cantitate mare beneficii, conține următoarele substanțe nutritive:

• proteine ​​valoroase care ajută la hrănire tesut muscular dieta;
• fier;
• seleniu;
• zinc;
• o întreagă gamă de vitamine.

De exemplu, alimentele proteice conțin necesarul pentru operatiune adecvataîntregul organism și menținerea sănătății vitaminele B.

Carnea de la animale (vită, miel, porc, iepure, capră, căprioară) și pasăre (pui, rață, curcan) cu conținut minim de grăsime are un efect bun asupra oamenilor. Când gătiți, este mai bine să separați grăsimea de carne și să îndepărtați pielea de pui.

Gustul preparatelor din carne poate fi îmbunătățit nu prin adăugarea de ulei și sare, ci prin utilizarea condimentelor, ierburilor și lămâie. Pentru adepții unui stil de viață sănătos, este obișnuit să mănânce mai multe legume și leguminoase împreună cu carne. Alimentele proteice trebuie consumate zilnic, 1-3 portii.

Daune pentru produsele din carne procesată

Este important ca, în comparație cu carnea naturală, produsele din carne procesată să ofere mult mai puține beneficii organismului. Aceste produse sunt familiare fiecăruia dintre noi: cârnați, cârnați și alte produse. Sunt pline cu diverse aditivi alimentari, sunt bogate în sare și grăsimi saturate. Oamenii de știință asociază dezvoltarea patologiilor cardiace și a oncologiei, printre alți factori, cu consumul unor cantități mari de astfel de alimente. Mulți oameni nu își pot imagina meniul fără cârnați și diverse delicatese din carne, dar este mai bine să le minimizeze consumul și să aleagă cele mai sigure produse din magazin.

Beneficiile peștelui și fructelor de mare

Fără pește și fructe de mare, dieta va fi incompletă. Este util să mănânci astfel de alimente de 2-3 ori pe săptămână. S-a observat că iubitorii de pește au un risc mai mic de a dezvolta patologii cardiace și sunt mai puțin predispuși la accident vascular cerebral. Această dietă compensează deficiența:

• veveriţă;
• Selena;
• Omega 3;
• iod;
• zinc;
• vitamina D;
• vitamina A.

O mulțime de omega-3 și alte substanțe benefice se găsesc în conserva de ton, somon, macrou, sardine și dorada. Scoicile, midii etc. se încadrează armonios într-un meniu sănătos. Principalul lucru este să achiziționați produse de calitate care nu sunt contaminate cu mercur.

Consumul corect de pește este o garanție a sănătății și bunastare. Se recomandă să gătiți 2-3 preparate din peste pe săptămână, consumați diferite tipuri de pește și fructe de mare, inclusiv cele cu conținut ridicat de grăsimi. O porție ar trebui să fie apropiată de volumul unei mâini umane. Aproximativ 150 de grame.

Mai multe retete de peste:

• Pește la cuptor. Pentru a găti pește gustos și sănătos, folosiți cuptorul. Luați pește proaspăt, adăugați felii de lămâie, ierburile preferate și usturoiul tocat, înfășurați totul în folie și gătiți la cuptor. Timpul de gătire poate fi variat după gust - aproximativ 30 de minute, până se înmoaie. Temperatura cuptorului este de aproximativ 200 de grade. Acest pește se potrivește perfect cu salate.
• Peste la abur. Peste la abur - preparat dietetic pentru toată familia. Peștele la abur este gătit într-un cuptor cu abur, combinat cu ghimbir, ulei de susan și se adaugă eșalotă și usturoi.
• Sandviș cu pește. Deschideți sardinele conservate și zdrobiți-le cu o furculiță, adăugați piper măcinat. Puneți amestecul de roșii și pește pe pâine prăjită.
• Salata cu peste. Amesteca conserve de ton fără semințe și lichid (100 grame), roșii tăiate fără semințe (250 grame), castraveți tăiați feliiși ardei (100 de grame fiecare), salată iceberg, busuioc, cățel de usturoi.

Alimentația corectă cu alimente sănătoase: o componentă importantă a unui stil de viață sănătos

Ouă într-o dietă sănătoasă

Proprietăți utile ale ouălor

Ouăle sunt considerate o sursă naturală de proteine ​​de calitate. Produsul conține mai mult de o duzină vitamine importanteși minerale, grăsimi omega3. Introducerea ouălor în diverse diete salutată de specialiști. Ouăle conțin grăsimi, iar cele nesaturate predomină semnificativ față de cele saturate.

Într-o dietă echilibrată, o persoană obișnuită poate mânca 6 ouă pe săptămână fără a crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Acest număr de ouă poate fi distribuit după cum doriți - mâncați unul pe zi sau faceți 2-3 porții din ele.

Colesterolul din ouă

Toată lumea a auzit despre colesterolul din ouă. Mulți experți susțin că această substanță are un efect redus asupra unui organism sănătos, fără a crește procentul de colesterol din sânge. Adevărat, indivizii, care sunt sensibili la colesterolul din alimente, cresc nivelul de colesterol din organism atunci când mănâncă cantități mari de ouă.

Mâncând ouă

Cele mai bune moduri de a găti ouăle sunt fierte moi și fierte tari. Ele pot fi consumate și sub formă de cocktail împreună cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Un produs accesibil și ușor de preparat este întotdeauna util în bucătăria de acasă; este potrivit pentru adulți și copii. Ouăle sunt o componentă a unui număr mare de salate și a altor preparate sănătoase delicioase pentru sărbători și viața de zi cu zi.

Nuci și semințe într-o dietă sănătoasă

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor și semințelor

Diferite soiuri de nuci și semințe sunt alimente excelente pentru alimentația zilnică, ajutând la saturarea organismului cu grăsimi sănătoase. Compoziția unei astfel de alimente nu numai că nu grăsimi saturate, dar și proteine, multe minerale, vitamine. Datorită conținutului de grăsimi polinesaturate, mononesaturate, semințele și nucile ajută la reducerea susceptibilității la bolile de inimă. La mese regulate nucile reduc procentul de colesterol rău din sânge. Dacă consumi aceste alimente cu înțelepciune, ele nu te vor face să te îngrași.

Cele mai bune soiuri de semințe și nuci

Ar fi înțelept să acordați atenție:

• Nuc;
• migdale;
• nucă braziliană;
• arahide;
• nuci caju;
• semințe chia;
• seminte de floarea soarelui;
• seminte de susan;
• semințe de dovleac.

Unele produse conțin semințe și nuci, de exemplu, unt de arahide (fără zahăr și sare), unt nuc, pasta de susan tahini.

Cum să mănânci nuci și semințe?

O mână mică de nuci și semințe este suficientă pentru fiecare zi; puteți mânca aproximativ 30 de grame o dată. Este indicat să consumați alimente neprăjite, nesărate și cele mai proaspete. Semințele de floarea soarelui, migdalele și alți reprezentanți ai acestei categorii sunt bune pentru salate. Nucile de caju sunt, de asemenea, obișnuite în gătit. Iaurturile merg bine cu pesmeturile de nuci, cum ar fi migdalele.

Leguminoase într-o dietă sănătoasă

Leguminoase: beneficii pentru organism

Cele mai populare produse din categorie leguminoase Acest:

• fasole;
• boabe de soia;
• linte;
• mazăre;

Produsele din fasole se achiziționează uscate sau conservate. Conservele sunt convenabile deoarece economisesc timp gospodinei. Toți nutriționiștii recomandă includerea leguminoaselor într-o dietă adecvată pentru o viață sănătoasă, deoarece acestea conțin o proporție impresionantă. proteine ​​vegetale si destul de multa grasime.

Leguminoasele au un indice glicemic scăzut și conțin fibre alimentare. O astfel de mâncare ajută la umplerea stomacului, astfel încât senzația de sațietate după mâncare este persistentă și de lungă durată.

Leguminoase într-un meniu vegetarian

Când renunțați la alimentele de origine animală, diverse semințe și nuci sunt de mare ajutor. Din acestea organismul primește zinc și fier. Dietele vegetariene includ legume verzi, tofu, seminte, nuci si cereale integrale. Puteți mânca bine și nu aveți deficiență de vitamine chiar și fără carne și produse lactate, dar dieta ar trebui să fie foarte bogată și atentă.

Produse din fasole în bucătărie

Alimentele proteice pe bază de plante - fasole, linte, mazăre și alte produse din această categorie - ar trebui să fie preparate pentru tine și familia ta de cel puțin câteva ori pe săptămână. Produsele proaspete sau conservate fără sare sunt binevenite. Când cumpărați conserve, unii spală și usucă produsul, apoi îl adaugă în vase, acest lucru este corect.

Mazărea și fasolea sunt umpluturi excelente pentru salate consistente și hrănitoare. Există un număr mare de supe de casă, sosuri de carne, caserole cu adaos de leguminoase. Prin reducerea proporției de carne și adăugarea de leguminoase, conținutul total de grăsimi al preparatelor este redus și se economisesc bani. Nu tuturor le place să gătească fasole, deoarece sunt dure chiar și după gătire. A îmbunătăți calități gustative, înmuiați produsul în apă fără sare timp de câteva ore. Fasolea înăbușită cu o cantitate minimă de sare poate fi adăugată la orice masă și chiar consumată la micul dejun.

Lactate

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, precum și produsele fabricate din acesta, este o componentă importantă a unei diete sănătoase. Se crede că majoritatea oamenilor au deficit de nutrienți din cauza consumului insuficient de produse lactate de înaltă calitate, prin urmare, pentru a preveni bolile, trebuie să introduceți astfel de alimente în meniul dvs. Produsele lactate zilnice includ lapte, iaurturi și brânzeturi. Sunt utile pentru copii și adulți. Laptele, iaurtul, branza, branza de vaci contin:

• vitamina B2 (riboflavină);
• vitamina B6;
• zinc;
• vitamina A;
• vitamina D;
• proteină;
• calciu.

Astfel de alimente ajută la compensarea lipsei de calciu ca fundație a oaselor puternice și dinți frumoși, reduce sensibilitatea la osteoporoză.

Oamenii de știință susțin că atunci când mănâncă lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză, brânză de vaci ca parte a unui meniu sănătos, riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și predispoziția la accident vascular cerebral și anumite tipuri de oncologie sunt reduse. Surse autorizate raportează că acest aliment funcționează bine pentru aproape toată lumea de peste 2 ani. Aproape toate grăsimile din lapte sunt saturate; este mai bine să alegeți produse cu un conținut redus de grăsimi; acestea pot fi găsite în magazine.

Smântâna și untul conțin niveluri mai mari de grăsimi saturate. Același lucru este valabil și pentru înghețată, la care se adaugă și zahăr. Din acest motiv, înghețata, untul și smântâna nu sunt egale din punct de vedere sănătos cu laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul, brânza și se recomandă consumul în cantități mici.

Dacă copiii refuză laptele și spun că nu le place, atunci li se oferă diverse iaurturi aromate și alte produse. Opțiune grozavă- Faceți piure din lapte, iaurt și fructe proaspete. Laptele degresat, iaurtul, brânza sau înlocuitorii (lapte de soia, lapte de orez bogat în calciu) pot fi consumate de 2 până la 4 ori pe zi.

Înainte de a merge la muncă, este util să bei un Latte cu puțină grăsime și fără zahăr. Un început excelent al zilei este un mic dejun cu cereale integrale împreună cu lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, semințe, nuci și fructe.

Unii oameni adaugă unt sau smântână în supă la sfârșitul gătitului. Este mult mai sănătos să folosești produse cu conținut scăzut de grăsimi - lapte condensat și iaurt, care fac și felul de mâncare cremos. Pentru a vă răsfăța cu o dietă, puteți face sandvișuri din biscuiți din cereale integrale, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și roșii.

Rolul grăsimilor în organism

Grăsimi Omega3 și Omega6

Se știe că grasimi sanatoase reduce riscul de boli cardiace și vasculare și îmbunătățește sănătatea organismului în ansamblu. Numim sănătoase tipurile de grăsimi polinesaturate și mononesaturate din alimente, adică grăsimile omega6 și omega3. Aceste substanțe au un efect pozitiv asupra omului, deoarece echilibrează conținutul de colesterol din sânge, crescând proporția de colesterol bun.

Persoane care respectă regulile de alimentație sănătoasă și conduc imagine corectă vieți, depuneți eforturi pentru a înlocui grăsimile trans și grăsimile saturate din alimente cu grăsimi sănătoase pentru a menține sănătatea inimii și pentru a îmbunătăți calitatea vieții.

Aici sunt cele mai bune surse de hrana grăsimi mononesaturate care au întotdeauna un loc într-o dietă echilibrată:

• ulei de rapiță (îmbunătățește procesele de regenerare din organism, ajută la pierderea în greutate);
• ulei de floarea soarelui;
• ulei de masline;
• Ulei de susan;
• unt de arahide;
• ulei din Tărâțe de orez(ulei de orez);
• avocado;
• arahide;
• nuci caju;
• migdale.

Cele mai bune surse alimentare de grăsimi polinesaturate, listă:

• peşte;
• semințe chia;
• tahini;
• seminte de in;
• ulei de șofrănel;
• ulei de soia;
• ulei de rapita;
• ulei de floarea soarelui;
• nucă braziliană;
• nuci de pin;
• nuci.

Este bine să adăugați pește gras în dieta dumneavoastră în cantități rezonabile. De exemplu, macrou, ton, sardine, somon. La fel de utile sunt scoicile și scoicile. Puiul, ouăle și carnea de vită includ și grăsimi sănătoase.

Dacă o persoană nu obține suficiente grăsimi sănătoase din alimente, atunci poate umple cu ușurință această deficiență prin capsule cu ulei de pește.

Pentru a vă simți bine, este bine să începeți o tradiție de a găti peștele de trei ori pe săptămână; o porție are aproximativ 150 de grame și, teoretic, poate încăpea într-una sau două palme umane.

Nu neglijați nucile dimineața, deoarece sunt un plus grozav la micul dejun. De exemplu, consumați iaurt cu migdale zdrobite sau adăugați seminte de in la orice fel de mâncare de cereale - terci.

O porție de 30 de grame de nuci nesărate este o gustare sănătoasă care va ajuta la reducerea foametei și a supraalimentului în timpul zilei.

Pentru a face sandvișurile mai sănătoase, ar trebui să înlocuiți uneori untul obișnuit cu avocado, tahini, unt de nuci sau margarină pe bază de uleiuri de canola, floarea soarelui, măsline sau șofrănel.

Pâinea integrală cu adaos de semințe de in este sănătoasă. Semințele și nucile se potrivesc bine cu unele mâncăruri de legume. De exemplu, puteți adăuga arahide, semințe de chia, semințe de in și nuci la cartofii prăjiți.

Informații despre grăsimile trans

Abundența așa-numitelor grăsimi trans din alimente crește riscul de boli de inimă și provoacă o creștere a colesterolului rău în sânge, așa că mulți solicită limitarea proporției de grăsimi saturate, precum și reducerea la minimum a consumului de produse cu grăsimi trans. .

Organismul obține grăsimi saturate din carne, produse lactate și unele surse vegetale, cum ar fi uleiul de cocos. ulei de palmier. Această componentă se află și în fast food, prăjituri, prăjituri, care conțin ulei de palmier (pe ambalaj poate fi trecut ca ulei vegetal).

Pentru a proteja împotriva insuficienței cardiace, medicii recomandă reducerea consumului de grăsimi saturate la 7-10% din aportul total de calorii. De fapt, este clar că majoritatea oamenilor consumă mult mai multe grăsimi saturate. De exemplu, la o dietă zilnică de 2.000 de calorii, grăsimile saturate ar trebui să fie de 14-20 de grame.

Abundența grăsimilor trans provoacă boli cardiace și alte boli, crescând nivelul de colesterol rău. Doze mici de grăsimi trans se găsesc în carnea de miel, vită, vițel, mult mai mult în alimente prăjite și coapte, de exemplu, chifle, produse de patiserie, prăjituri, prăjituri. O dietă sănătoasă, potrivit unor experți, ar trebui să includă doar 1% grăsimi trans din totalul caloriilor. În ceea ce privește mâncarea, acesta este aproximativ un fursec.

Pentru a adăuga nutriție în dieta dvs., este mai bine să cumpărați iaurturi, brânzeturi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Când studiați informațiile despre ambalajul produsului, trebuie să știți că prezența uleiurilor parțial sau complet hidrogenate în alimente este nedorită. Multe surse de renume vă sfătuiesc să mâncați cât mai puține prăjituri, prăjituri și delicatese similare. Nici nu merge bine fast food, de exemplu, pizza, chipsuri, hamburger - desigur, dacă le iubești, atunci nu trebuie să renunți complet la ele, dar va trebui să le limitezi măcar puțin. Înainte de a găti, nu uitați să îndepărtați pielea și grăsimea de pe pui. Un bun înlocuitor pentru unt este untul de nuci. Cu siguranță ar trebui să evitați produsele din carne procesată menționate mai sus - cârnații și salamul, acestea conțin o mulțime de grăsimi trans.

Carbohidrații din alimente

Corpul uman are nevoie de carbohidrați ca sursă de energie. Sarcina noastră este să alegem exact carbohidrați sănătoșiși reduce consumul de carbohidrați simpli (se mai numesc și carbohidrați rapizi).

Ce se aplică alimentelor cu carbohidrați:

• cartof;
• produse din paste;
• pâine și produse din cereale;
• fructe;
• legume;
• zahăr și tot felul de dulciuri.

Un subtip de carbohidrați - zahărul este indicat pe etichete în mod diferit, de exemplu, melasă, fructoză, extract de malț, lactoză, zahăr din trestie, zaharoză; zahăr brut, glucoză, dextroză, sirop de porumb fructoză și maltoză.

Oamenii de știință cred că băuturile dulci provoacă carii dentare, predispun la boli de inimă și cresc probabilitatea de a lua în greutate în exces.

Este mai bine să acordați preferință sănătos, așa-zis carbohidrați complecși, care sunt cuprinse în legume proaspeteși fructe, produse din făină dură, pâine integrală și cereale.

Poate fi folosit ocazional și încetul cu încetul carbohidrați rapizi sub formă de prăjituri, pâine albă, băuturi dulci, prăjituri și diverse produse de cofetărie. Dacă este posibil, proporția de carbohidrați simpli ar trebui redusă la minimum.

Ce știm despre sare?

Sarea este necesară pentru operatie normala corpul uman, dar cercetările arată că majoritatea oamenilor mănâncă acest produs în doze care sunt periculoase pentru sănătate. Odată cu excesul sistematic de sare, se dezvoltă hipertensiune arterială, inimă și alte afecțiuni.

O modalitate bună de a reduce consumul de sare este prin planificarea corectă a dietei. Meniul este conceput in asa fel incat sa fie dominat de produse si preparate cu un procent optim de sare in compozitie. Acestea sunt pește, păsări de curte, legume, fructe, cereale și produse din cereale integrale, semințe, nuci.

Consumul constant de prea multă sare și alimente sărate vă poate crește susceptibilitatea la aceste tulburări:

• patologii ale mușchiului inimii;
• insuficienta cardiaca, atac de cordși accident vascular cerebral;
• formarea de pietre la rinichi și alte anomalii la rinichi;
• osteoporoza;
• retenție de lichid în țesuturi și umflare.

Apă și alte băuturi sănătoase

Toți experții în nutriție sănătoasă sunt de acord în unanimitate că trebuie să vă aprovizionați cu apă curată în fiecare zi; este ieftină, fără calorii și potolește cel mai bine setea.

Pe lângă apă, aceste băuturi sunt binevenite în doze rezonabile:

• apă minerală carbogazoasă și necarbonatată;
• sucuri de legume;
• sucuri de fructe diluate;
• lapte degresat;
• Ceaiuri din plante;
• băuturi cu ghimbir;
• cafea (fără zahăr și lapte, în ca ultimă soluție cu lapte degresat);
• ceai și ceai cu lapte.

După cum am menționat mai sus, băuturile dulci nu sunt sănătoase. Aici sfat bun pentru toată lumea: ai mereu la tine o sticlă de apă curată; nu va ocupa mult spațiu în mașină sau în geantă. De asemenea, aprovizionați cu apă acasă și puneți-o la frigider.

Pentru a obține o băutură dietetică magică, trebuie să adăugați felii de castraveți, frunze de mentă, felii de lămâie și alte fructe în apa obișnuită.

Alcoolul va trebui cu siguranță exclus, fie și doar pentru că în orice formă și doză provoacă cancer esofagian și o mulțime de alte tulburări ireversibile teribile. Băuturile alcoolice afectează fiecare persoană în mod diferit: o persoană este ucisă sau invalidă în doar câțiva ani, în timp ce alta are toate organele rămânând relativ sănătoase după decenii de consum. Mecanismul de distrugere a corpului Alcool etilic nu depinde de calitatea alcoolului, de cantitatea și frecvența consumului acestuia, capacitățile de regenerare ale corpului unei anumite persoane joacă un rol decisiv.

Pentru persoanele cu probleme cardiace, consumul de alcool este mortal. În orice caz, discutați cu medicul dumneavoastră despre beneficiile și daunele alcoolului. Evident, este mai bine să eliminați complet această componentă potențial dăunătoare din dietă, deoarece nu există băuturi cu adevărat de înaltă calitate disponibile pe piața de masă. magazine alimentare puţini.

În această postare, am discutat în detaliu despre alimente sănătoase și recomandări de bază despre cum să organizăm o alimentație adecvată pentru o viață sănătoasă. Dacă se dorește, toată lumea poate trece la un stil de viață sănătos, poate completa rezervele de energie, poate avea un corp frumos, sanatate excelenta, stimă de sine ridicatăși încredere în sine.