Ile kalorii wydaje się na różne sporty. Wydatek energetyczny według grup aktywności

Wszyscy wiemy, że aby stracić kilogram, trzeba spalić 3500 kalorii, co oznacza 500 kalorii dziennie. Więc co jest najbardziej najlepsza opcja jak spalić 500-600 kalorii? Przede wszystkim zależy to od tego, ile masz wolnego czasu i ile wysiłku chcesz w to włożyć.

Bardzo najlepsza opcja- wykonuj ćwiczenia, które przynajmniej lubisz. Nie ma sensu zamęczać się bieganiem, jeśli zupełnie Cię to nie interesuje i rozumiesz, że przy pierwszej okazji zaczniesz szukać wymówek, by nie iść pobiegać.

Jeśli 60 minut jakiejkolwiek aktywności to dla Ciebie za dużo, dlaczego by tego nie podzielić. Wykonuj jeden rodzaj ćwiczeń przez połowę (lub trochę więcej) wyznaczonego czasu, aby spalić 300 kalorii, a następnie zrób coś innego później w ciągu dnia, aby spalić resztę kalorii. Dzięki temu Twoje treningi mogą być bardziej zróżnicowane i prawdopodobnie bardziej efektywne. Osobiście uważam, że łatwiej jest skompletować cały tom za jednym razem, ale wszyscy jesteśmy różni, organizm każdej osoby inaczej zachowuje się podczas wysiłku fizycznego. Eksperymentuj i znajdź najlepszą opcję dla siebie.

Pamiętaj, że kalorie spalane są nie tylko podczas uprawiania sportu, ale także wtedy, gdy np. myjesz podłogi, odkurzasz, bierzesz prysznic itp. Ale nie łudź się, wierząc, że możesz spalić 1000 kalorii w domu w jednym generalne sprzątanie. Wszystkie te czynności spalają kilka kalorii, ale mimo to, traktując obowiązki domowe jako sposób na schudnięcie, najprawdopodobniej poradzisz sobie z znienawidzonym zmywaniem.

90% zależy od dyscypliny. Porzuć złe kalorie (żywność wygodna) i zwróć się o pomoc do natury: warzywa, owoce, mięso, fasola i czysta woda. Jeśli jest to gotowe do spożycia jedzenie gotowe lub przekąski typu chipsy, natychmiast wyrzuć taki produkt. Nadmierne spożycie każde jedzenie prowadzi do nadmiaru kalorii, aw konsekwencji do gromadzenia się tłuszczu. Jednak od naturalne produkty o wiele trudniej jest uporządkować kalorie.

Zużycie kalorii

Wiedząc, że spożycie kalorii ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, jaki rodzaj aktywności wybierzesz? Ćwiczenia pomagają schudnąć, ale same nie działają. Nie da się schudnąć tylko ćwicząc i nie przestrzegając diety.

Zużycie kalorii w różne rodzaje działania mogą być bardzo różne. Nie powinieneś jednak wybierać np. pływania, jeśli nie lubisz pływać. Wybierz to, co lubisz, a wtedy dodatkowy ciężar pójdzie znacznie łatwiej.

Tabela zużycia kalorii dla różnych czynności

Ile minut zajmuje spalenie 500 kalorii
Masy ciała	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aqua aerobik	131	113	99	88	79	72	66
Treningi na bootcampie	78	63	52	45	39	35	31
Boks z ciężkim workiem	66	57	49	44	40	36	33
Biegi narciarskie	56	48	42	38	34	31	28
Jazda na rowerze (na zewnątrz)	75	64	56	50	45	41	38
Cykl	53	45	39	35	32	29	26
Łyżwiarstwo	75	64	56	50	45	41	38
Bieganie w miejscu	53	45	40	35	32	29	26
Sztuki walki	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis pod ścianą	61	53	46	41	37	33	31
Jazda na rolkach	75	64	56	50	45	41	38
Wioślarstwo	66	56	49	44	39	36	33
bieganie interwałowe	24	21	18	16	14	13	12
Rozciąganie (maksymalny odpoczynek)	110	94	82	73	66	60	55
Rozciąganie (minimalny odpoczynek)	64	55	48	43	38	35	32
Pływanie	71	61	53	47	64	58	53
Spcerować	107	92	80	71	64	58	53
Joga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 minut biegu z prędkością 12 km/h

Bieganie to najlepszy sposób na spalanie kalorii. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. W takim przypadku wynik będzie zauważalny wystarczająco szybko. Wskazane jest rozcieńczenie biegu treningiem siłowym. Samo bieganie pomaga spalić kalorie i pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie mięśnie mogą zacząć się palić, co jest niepożądane. Mięśnie pomagają organizmowi spalić więcej kalorii, a także chronią przed wiotczeniem skóry i nieatrakcyjnym brakiem kształtu. Samo odchudzanie nie pomoże ujędrnić mięśni. Bez treningu siłowego możesz schudnąć, ale doprowadzi to do obwisłego brzucha i wiotkich pośladków. Łącząc bieganie z treningiem siłowym, zachowujesz masę mięśniową, która nie tylko pomaga budować piękna postać ale także przyspiesza metabolizm. A im wyższy metabolizm, tym bardziej aktywny organizm spala kalorie nawet podczas odpoczynku.

1. Bieganie z prędkością 8 km/h

Prawie taka sama jak poprzednia opcja, z tą różnicą, że aby spalić 500 kalorii, będziesz musiał więcej biegać.

1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Interwałem, czyli naprzemiennymi okresami o wysokiej i niskiej intensywności, można wykonać niemal każde ćwiczenie. Udowodniono, że ta forma treningu zwiększa ilość spalanych kalorii, a także pozwala ćwiczyć krócej, niż gdybyś pracował tylko w stałym tempie.

1. Godzina żeglowania

Tu nie chodzi o spokojne brodzenie w wodzie. Aby rozpocząć proces odchudzania, trzeba pływać, pływać i jeszcze raz pływać z najwyższą możliwą intensywnością.

1. 2 godziny na koszenie trawnika

To nie jest coś, co można robić codziennie, chyba że masz na swojej stronie trawę aromatyzowaną radioaktywnymi nawozami i rosnącą skokowo. Jest to jednak dobry sposób na rozcieńczenie treningów. Jeśli rozumiesz, że 2 godziny koszenia trawnika to za dużo i po prostu nie masz tyle trawy, to połącz ten biznes z inną czynnością. Teraz jest lato, jedź jak najszybciej na wieś.

1. 2 godziny wspinaczki w góry

Jest to podobne do chodzenia, ale wspinając się po górach bardziej obciążasz organizm, nie ze względu na wzrost prędkości, jak podczas biegania, ale ze względu na to, że ścieżka ciągle się zmienia i aby iść, musisz włożyć większy wysiłek niż, na przykład podczas spaceru w parku. Możesz wybrać się w góry na własną rękę lub zadzwonić do znajomych. Wybierz się na taką wędrówkę przy dobrej pogodzie, do miejsca z dobre widoki I nie zapomnij wziąć dużo wody.

1. 60 minut wspinaczki

Niezwykłe obciążenie, podczas którego zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie. Będziesz się dobrze bawić, spalać kalorie i dobrze pompować ręce i nogi.

1. godzina tenisa

Tenis to wspaniały sport, który spala kalorie, ale także czas. Prawie wszystkie sporty, które należy uprawiać w parach lub w zespole, to po prostu „pożeracze czasu”. Nie zauważasz, jak mijają godziny.

1. Sztuki walki

50 minut będzie więcej niż wystarczające. Nie lubić sztuki walki? A może zajęcia z samoobrony lub boksu?

1. 2 godziny jazdy konnej

Chodzi tylko o jazdę konną. Jeśli np. skaczesz, to ilość spalonych kalorii w tym czasie wzrasta.

1. Aerobik

Możesz spalić 500 kalorii w ciągu 50 minut intensywnego aerobiku. Przy średniej intensywności będziesz potrzebować 70 minut. Aby spalić 500 kalorii na basenie, trzeba spędzić 2 godziny na wodnym aerobiku.

1. Godzina siatkówki

Mowa o siatkówce plażowej, podczas której spalasz więcej kalorii niż na zajęciach. Nie zapomnij o ochronie przeciwsłonecznej. Jeśli nie jesteś fanem siatkówki, dlaczego nie zostawić frisbee?

1. 75 minut rowerem

Świetny sposób na poruszanie się po mieście. Nie tylko dotrzesz do celu, ale także spalisz kalorie. Jeśli ostatni raz jeździłeś na rowerze dawno temu, przygotuj się na to, że następnego dnia zaczną boleć Cię mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedziałeś. Jeśli planujesz często jeździć i na duże odległości, koniecznie kup wysokiej jakości siodełko. Pamiętaj o naprzemiennych okresach wysokiej i niskiej intensywności. Nie jedź cały czas w tym samym tempie.

1. Taniec

Zajmij się tańcem w domu. Nie ma znaczenia, czy umiesz tańczyć, czy nie, po prostu włącz muzykę i zacznij spalać kalorie. Rodzaj tańca zależy od ilości spalonych kalorii. Godzina salsy spali 290 kalorii, godzina baletu lub tańca nowoczesnego spali około 310.

1. Trening siłowy

Podczas jednego takiego treningu nie spalisz 500 kalorii (bardziej niż 300), ale możesz dodać lekki trucht na początku i na końcu treningu.

1. 45 minut jazdy na rowerze

Im mocniej pedałujesz, tym większy opór, tym więcej kalorii spalasz. Nie wahaj się, zwiększ obciążenie i nie przestawaj.

1. 50 minut spacerem po schodach

Skorzystaj ze specjalnego symulatora na siłowni lub po prostu znajdź odpowiednią drabinę na ulicy lub w domu.

1. Godzina surfowania

Jeśli masz możliwość pójścia na plażę z dobrymi falami, surfowanie jest idealna opcja jak łatwo i przyjemnie spalić te dodatkowe kalorie.

1. 45-50 minut wiosłowania

Wioślarz jest jedną z tych maszyn, które są często niewłaściwie używane. Podczas ruchu do przodu nie zaokrąglaj pleców, pracuj przede wszystkim rękami, a nie nogami. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, poproś o pomoc trenera dyżurnego (nie bój się, nie odmówi – to jego praca). Jeśli masz taki symulator w domu, możesz skorzystać z licznych filmów szkoleniowych.

1. 50 minut skakania na skakance

Skakanie przez 50 minut bez przerwy nie jest łatwym zadaniem. Podziel ćwiczenie na małe interwały czasowe. Skacz trochę przez cały dzień.

1. Nie martw się i ruszaj dalej

Potrząsaj nogami, kiedy siedzisz (nie rób tego, kiedy duże skupisko ludzi lub na spotkaniu, możesz kogoś zdenerwować), chodź w kółko. podczas rozmowy przez telefon. Wybieraj schody zamiast windy, wysiądź kilka przystanków wcześniej, zaparkuj jak najdalej od wejścia. Wykorzystaj każdą okazję, aby wykonać kilka dodatkowych ruchów. Oczywiście bez ćwiczeń nie będziesz w stanie spalić dodatkowych 500 kalorii dziennie, ale możesz w prosty sposób ich osiągnięcia w szkoleniu.

Jeśli teraz pada śnieg, weź łopatę. Minęło 80 minut i 500 kalorii.

Istnieje wiele sposobów na spalenie 500 kalorii poza tymi wymienionymi powyżej. nie ograniczaj się. Pomyśl o tym, co lubisz robić, gdzie i kiedy.

Nie zapominaj, że aby schudnąć, ważne jest nie tylko spalanie kalorii, ale także monitorowanie odżywiania. Odchudzanie to w 80% odżywianie i tylko w 20% ćwiczenia. Zaczynając dobrze jeść, nie tylko zaczniesz chudnąć, ale także zauważysz zmianę nastroju, staniesz się bardziej aktywny i wesoły. Dodaj do tego ćwiczenia, a wkrótce osiągniesz swój cel.

I wreszcie, im bardziej schudniesz, tym więcej wysiłku będziesz musiał włożyć, aby spalić taką samą liczbę kalorii.

Chcesz schudnąć? Następnie skup się nie na sylwetce na wadze, ale na tym, jak pozbyć się masy tłuszczowej i nabrać mięśni (o których wiadomo, że są cięższe od tłuszczu), aby doprowadzić sylwetkę do ideału.

Pełna lista czynności i spalonych kalorii

Z proponowanej tabeli spożycia kalorii możesz zrozumieć, ile kalorii możesz wydać na różne czynności, w zależności od swojej wagi, w ciągu 1 godziny. Pozyskać konkretne znaczenie, pomnóż swoją wagę przez liczbę z pierwszej kolumny.

Aktywność (wydatek kalorii)	na 1 kg wagi	na 80 kg wagi	na 70 kg wagi	na 60 kg wagi	za 50 kg wagi
Bieganie po schodach	12,9	1029	900	771	643
Wyścig na łyżwach	11,0	880	770	660	550
Bieganie (16 km/godz.)	10,7	857	750	643	536
lekcje baletu	10,7	857	750	643	536
Budowa śnieżnych fortec, bałwanów	10,1	811	710	609	507
biegi przełajowe	8,6	686	600	514	429
Wodne polo	8,6	686	600	514	429
Szybkie pływanie	8,1	651	570	489	407
Bieganie w górę iw dół po schodach	7,7	617	540	463	386
Jazda na rowerze (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
skakanka	7,7	617	540	463	386
Aqua aerobik	7,6	606	530	454	379
Trening siłowy na symulatorach	7,4	594	520	446	371
Hokej na trawie	7,0	560	490	420	350
Badminton (w intensywnym tempie)	6,9	554	485	416	346
Bieganie (8 km/godz.)	6,9	554	485	416	346
Gra w piłkę ręczną	6,9	554	485	416	346
taniec o dużej intensywności	6,9	554	485	416	346
Jazda na nartach	6,9	554	485	416	346
Taniec w rytmie disco	6,9	553	484	415	346
Praca drwala	6,9	549	480	411	343
Pływanie (2,4 km/godz.)	6,6	526	460	394	329
Gimnastyka (energetyczna)	6,5	520	455	390	325
Alpinizm	6,5	518	453	388	324
Piłka nożna	6,4	514	450	386	321
Striptease	6,0	480	420	360	300
Joga asztangi	6,0	480	420	360	300
Chód sportowy	5,9	475	416	357	297
Praca murarza	5,7	457	400	343	286
taniec dyskotekowy	5,7	457	400	343	286
Koszykówka	5,4	434	380	326	271
Gry z dzieckiem wysoka aktywność)	5,4	429	375	321	268
Nurkowanie	5,1	411	360	309	257
Narciarstwo wodne	5,1	406	355	304	254
Jazda na rowerze (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Kopanie łóżek	4,6	366	320	274	229
Zbieranie owoców	4,6	366	320	274	229
taniec nowoczesny	4,6	366	320	274	229
Tenis stołowy (singiel)	4,5	360	315	270	225
Piesza wycieczka(przy prędkości 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Rolki	4,4	354	310	266	221
Rąbanie drewna opałowego	4,3	343	300	257	214
Wyrywanie zeszłorocznej trawy	4,3	343	300	257	214
Ładowanie o średniej intensywności	4,3	343	300	257	214
Jazda na rowerze (z prędkością 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Pracuj jako masażysta	4,2	336	294	252	210
Zabawa z dziećmi podczas chodzenia i biegania	4,0	321	281	241	201
Zabawy z dzieckiem (umiarkowana aktywność)	4,0	321	281	241	201
mycie okien	4,0	320	280	240	200
taniec w sali balowej	3,9	314	275	236	196
Czyszczenie hydrauliki	3,9	314	275	236	196
Narciarstwo zjazdowe	3,9	309	270	231	193
Chodzenie (6 km/godz.)	3,9	309	270	231	193
Czyszczenie szkła i luster	3,8	303	265	227	189
Badminton (w umiarkowanym tempie)	3,6	291	255	219	182
Siatkówka	3,6	291	255	219	182
jazda konna	3,6	291	255	219	182
Spacery z dziećmi w parku	3,6	286	250	214	179
Łyżwiarstwo figurowe	3,6	286	250	214	179
Gimnastyka (łatwa)	3,4	274	240	206	171
Praca stolarza lub ślusarza	3,4	274	240	206	171
Turystyka piesza (4 km/godz.)	3,4	269	235	201	168
Łatwe czyszczenie	3,4	274	240	206	171
Odchwaszczanie nowych chwastów	3,3	263	230	197	164
Pieszo (z prędkością 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Taniec o niskiej intensywności	3,1	246	215	184	154
Wioślarstwo (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Pływanie (0,4 km/godz.)	3,0	240	210	180	150
Ogrodzenie	3,0	240	210	180	150
zakupy	3,0	240	210	180	150
Tenis stołowy (gra podwójna)	2,9	234	205	176	146
Odkurzanie dywanów	2,9	234	205	176	146
Obowiązki domowe	2,9	232	203	174	145
Gra na gitarze na stojąco	2,9	231	202	173	144
koszenie trawnika	2,9	229	200	171	143
Spacer z psem	2,9	229	200	171	143
Powolne tańce (walc, tango)	2,9	229	200	171	143
Kąpiel dziecka	2,7	215	188	161	134
Noszenie małych dzieci	2,7	215	188	161	134
Spływy kajakowe (4 km/godz.)	2,6	211	185	159	132
Jazda na rowerze (9 km.h)	2,6	211	185	159	132
Praca szewca	2,6	206	180	154	129
Chodzenie (4 km/godz.)	2,6	206	180	154	129
Praca introligatora	2,4	194	170	146	121
spacerowicz	2,2	173	151	129	108
Gra na pianinie	2,2	173	151	129	108
Ćwiczenia gimnastyczne	2,1	171	150	129	107
Turystyka piesza (3,2 km/godz.)	2,1	171	150	129	107
Seks (aktywny)	2,1	171	150	129	107
Sterowanie maszyną	2,1	171	150	129	107
Kupowanie produktów	2,1	171	150	129	107
Prasowanie (na stojąco)	2,1	166	145	124	104
Stylizacja włosów	2,0	161	141	121	101
Jeździć na motocyklu lub skuterze	2,0	161	141	121	101
Bawić się z dziećmi siedzi	2,0	161	141	121	101
Karmienie i ubieranie dziecka	2,0	161	141	121	101
myć naczynia	2,0	160	140	120	100
Szybkie pisanie na klawiaturze	2,0	160	140	120	100
Drukowanie na komputerze	2,0	160	140	120	100
prace ogrodowe	1,9	154	135	116	96
prace ogrodowe	1,9	154	135	116	96
Mycie podłóg	1,9	149	130	111	93
Ścielenie łóżka	1,9	149	130	111	93
Mycie podłóg	1,9	149	130	111	93
Rozciąganie	1,8	144	126	108	90
Robienie na drutach	1,7	137	120	103	86
Ubieranie i rozbieranie, przymiarka	1,7	137	120	103	86
Śpiewanie	1,7	137	120	103	86
Wędkarstwo	1,7	137	120	103	86
Szycie ręczne	1,6	126	110	94	79
Czytanie na głos	1,6	126	110	94	79
Praca przy komputerze	1,4	115	101	87	72
Wędrówki z rodziną	1,4	115	101	87	72
Jazda samochodem	1,4	115	101	87	72
Siedząca gra na gitarze	1,4	115	101	87	72
Jedzenie stojąc	1,3	106	93	80	66
Ubieranie/Rozbieranie	1,3	106	93	80	66
Higiena osobista	1,3	106	93	80	66
Brać prysznic	1,3	106	93	80	66
Rozmowa podczas jedzenia	1,3	106	93	80	66
Podróże powietrzne	1,3	105	92	79	66
Praca w biurze	1,2	99	87	75	62
Zasypka	1,1	91	80	69	57
Gotowanie jedzenia	1,1	91	80	69	57
Zasypka	1,1	91	80	69	57
Lekcja w klasie, lekcja	1,1	91	80	69	57
Pisanie listów	1,1	91	80	69	57
Rozmowa telefoniczna na stojąco	1,1	91	80	69	57
Czytanie poezji i prozy przed publicznością	1,1	91	80	69	57
Leżeć przebudzony	1,1	88	77	66	55
Seks (pasywny)	1,1	86	75	64	54
Praca siedząca	1,1	86	75	64	54
Gotowanie jedzenia	1,1	86	75	64	54
Prasowanie na stojąco	1,0	80	70	60	50
Ścielić łóżko	0,9	69	60	51	43
Pocałunek francuski (kcal na jedną)	0,9	69	60	51	43
Przejażdżka taksówką	0,7	57	50	43	36
Gra karciana	0,7	57	50	43	36
gra w gry planszowe	0,7	57	50	43	36
Siedząc na telefonie	0,7	57	50	43	36
Rodzinny obiad, rozmowa przy stole	0,7	57	50	43	36
Namiętny pocałunek (kcal na jedną)	0,7	57	50	43	36
Jedzenie podczas siedzenia	0,7	54	47	40	34
Brać kąpiel	0,7	54	47	40	34
Siedzenie z dzieckiem na kolanach	0,7	54	47	40	34
Prasowanie na siedząco	0,6	46	40	34	29
Kiss light (kcal na jedną)	0,4	34	30	26	21
Czytanie książek na siedząco	0,4	33	29	25	21
Śnić	0,6	51	45	39	32

Kompilacja wideo najlepsze ćwiczenia spalić 1000 kalorii

Normalne bieganie spala około 10 kcal na minutę. Wszystko super, ale mogłoby być lepiej.

Harold Gibbons, instruktor w Mark Fisher Fitness i dyrektor National Strength and Conditioning Association w stanie Nowy Jork, uważa, że ​​bieganie nie jest najlepszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii:

Ogólnie rzecz biorąc, podczas intensywnego treningu siłowego spalasz więcej kalorii niż podczas biegania.

Czas płynie, technologie udoskonalają się, przeprowadzane są nowe, znacznie dokładniejsze i poprawne badania, dzięki którym możemy lepiej poznać procesy zachodzące w naszym organizmie.

Przestarzałe metody kalkulują koszty energii wyłącznie na podstawie procesu metabolizmu tlenowego. Jednak przy treningu o wysokiej intensywności uruchamiany jest w naszym organizmie proces metabolizmu beztlenowego. W dawnej literaturze fakt ten nie jest brany pod uwagę lub jego skutek jest błędnie rozpatrywany.

Badania przeprowadzone przez University of Southern Maine przy użyciu bardziej zaawansowanych metod obliczania kalorii wykazały, że intensywny trening siłowy faktycznie spala o 71% więcej kalorii niż oczekiwano.

Główną przewagą treningu o wysokiej intensywności nad bieganiem jest większa ilość wydatkowanej energii w jednostce czasu. Trening jest krótszy, efekt większy.

Oto wybór 10 świetnych ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż bieganie.

skakanka

Wszystko, co genialne, jest proste. W tempie 100-120 skoków na minutę spala się 13 kcal. Jako bonus rozwijasz poczucie równowagi i koordynacji.

Protokół Tabaty. Przysiady

Niezwykle prosty i niezwykle efektywny trening interwałowy. 20 sekund maksymalnej intensywności pracy, 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 razy. Cykl trwa tylko 4 minuty. Według badań Auburn University Montgomery, stracisz 53,6 kalorii i podwoisz tempo przemiany materii przez co najmniej 30 minut.

Burpee

Naukowiec i trener Jeff Godin mówi, że jedno burpee pochłania 1,43 kcal. Jeśli zrobisz 7 lub więcej burpees na minutę, będziesz już w stanie osiągnąć dwucyfrowe zużycie kalorii na minutę. Zaleca się, aby liczba powtórzeń wynosiła co najmniej 10 na minutę. Przy szybkim tempie 10 burpee odpowiada 30 sekundom sprintu na rowerze.

Cindy i Mary

Cindy - 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów bez obciążenia. To wszystko. Wykonuj ten cykl tak długo, jak możesz, przez 20 minut. Przy średnim tempie wykonania i niezbyt długich przerwach okaże się, że spalisz 13 kcal na minutę. Dla zapalonych graczy opcja Mary – 5 pompek w pionie, 10 pistoletów, 15 podciągnięć.

liny

College of New Jersey przeprowadził badania i porównał różne rodzaje i techniki street workoutu pod względem zużycia tlenu i kosztów energii. Okazało się, że najwięcej kalorii spala się podczas treningu z linami – 10,3 kcal na minutę.

Kettlebell Mahi

Według badań University of Wisconsin podczas 20-minutowego treningu to ćwiczenie spala 20,2 kcal na minutę przy średnim tętnie wynoszącym 93% maksymalnego. Takie ruchy są nienaturalne dla naszego organizmu, dlatego reakcja organizmu jest po prostu niesamowita. Ćwiczenia mogą być traumatyczne, więc oto film z instrukcjami.

maszyna do wiosłowania

Czy widziałeś wioślarzy olimpijskich? Wydawałoby się, że tylko jedno ćwiczenie, a takie ciało! Faktem jest, że wioślarstwo angażuje prawie wszystkie główne grupy mięśni. Badania Uniwersytetu Harvarda pokazują, że 30 minut wiosłowania spala 337 kcal, czyli 12,5 kcal na minutę.

Rower AirDyne

AirDyne Bike to progresywna maszyna do ćwiczeń. Im bardziej jesteś aktywny, tym silniejszy jest opór. Czy wiesz, ile kalorii udało Ci się spalić na minutę na tym symulatorze? 87 kcal! Oczywiście dane nie pochodzą z warunki laboratoryjne, ale z wbudowanego komputera, ale wynik i tak jest imponujący.

gruby rower

Zwracacie uwagę na te dziwne rowery z nieproporcjonalnie dużymi kołami? To fat bike'i - rowery całoroczne i na każdą pogodę, którymi można jeździć po piasku, śniegu, wysoka trawa i ogólnie wszędzie. I na takim monstrum udaje im się spalić 1500 kcal w godzinę, czyli 25 kcal na minutę.

Jazda na nartach

Jeśli zaproponowany powyżej cudowny rower nie przypadł Ci do gustu, zwróć się do klasyki - wsiadaj na narty. Koszty energii są tutaj bardzo wysokie i nawet przy umiarkowanym tempie jazdy na nartach można spalić ponad 12 kcal na minutę.

Znasz inne ćwiczenia, które spalają więcej niż 10 kcal na minutę? Opowiedz nam o nich w komentarzach.

Mieć szczupła sylwetka nie wystarczy przejść na dietę, ponieważ bez aktywności fizycznej nagromadzone kalorie są wydawane bardzo wolno i nieefektywnie. Tabela spalania kalorii dla różnych aktywności fizycznych pomoże Ci skoordynować wybór tego, co jest najlepsze.

Aktywny tryb życia pomaga ciału krótkoterminowe pozbyć się nadmiaru kalorii, co oznacza, że ​​umożliwia szybką utratę wagi. W tym artykule podpowiemy, co najlepiej spala kalorie i jak szybko schudnąć bez uciekania się do wyniszczających diet. A możesz kontrolować zużycie energii i pracę organizmu za pomocą specjalnych bransoletek fitness z pulsometrem i budzikiem.

Kalorie to energia, którą organizm otrzymuje w procesie jedzenia. Nadmiar kalorii zamieniany jest w masę tłuszczową, przez co sylwetka staje się gruba i bezkształtna. Możesz pozbyć się nagromadzonego tłuszczu za pomocą różnych ćwiczeń fizycznych, które nie tylko są w stanie usunąć nadwaga, ale aby sylwetka była szczupła i zgrabna. Co najlepiej spala kalorie, bez szkody dla ciała, rozważ etapami.

• Biegając lub chodząc po bieżni, stepper może usunąć około 300-400 kalorii na godzinę ćwiczeń. Dobrze sprawdził się także symulator ekslatora, który imituje chodzenie po schodach. Ale ten rodzaj działalności obejmuje tylko dolne mięśnie ciała, podczas gdy górne pozostają obojętne, czyli nie trenują.
• Jazda na rowerze pomaga spalić około 300-500 kcal/h, wszystko będzie zależało od intensywności pedałowania. Ale dla bardzo kompletnych i nieprzygotowanych osób ten ciężar może wydawać się nadmierny i nie do zniesienia. Ponadto ten sport ma wiele przeciwwskazań.
• Aerobik może usunąć z organizmu do 500 kalorii w ciągu godziny. Rytmiczne tempo zajęć przyczynia się do utraty wagi i przemiany sylwetki jako całości. Ale choroby pleców, stawów, choroby układu sercowo-naczyniowego są ładne ważkie argumenty przed tego typu odchudzaniem. W takim przypadku zalecany jest aerobik w wodzie.
• Aerobik w wodzie to ten sam aerobik, ale na basenie. Podczas godziny ćwiczeń możesz spalić ponad 600 kalorii, co odpowiada szybkiej jeździe na nartach. Do zalet tego rodzaju ćwiczeń należy zaliczyć łatwość wykonywania ćwiczeń, którą zapewnia zmniejszenie masy ciała w wodzie. Przy regularnych ćwiczeniach dochodzi do dynamicznego spalania zapasów tłuszczu, skóra napina się i staje się elastyczna. Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań i jest polecany nawet kobietom w ciąży. Dowodzi tego tabela spożycia kalorii wysoka wydajność wodny aerobik w basenie.
• Pływanie to idealny sport na odchudzanie. Ponieważ woda stwarza większy opór, utrata wagi następuje z większą intensywnością. Tak więc przez godzinę prostego brodzenia w wodzie możesz zrzucić do 300 kalorii, a styl klasyczny lub motylkowy może pozbyć się 700 kalorii. Ponadto pływanie zwiększa wytrzymałość, napina skórę i tworzy antycellulitowy masaż.

Jeśli celem jest utrata wagi, tabela spożycia kalorii podczas aktywności fizycznej pomoże ci jasno zrozumieć, który sport powinien być preferowany. Wybierając, rozważ Cechy indywidulane organizmu, przeciwwskazania i obciążenia treningowe. Wskazane jest zapisywanie dziennego spożycia kalorii, co pozwoli na stworzenie idealnej kombinacji aktywności. Kultura fizyczna i kaloryczności posiłków. Jeśli stosunek jest prawidłowy, dodatkowe kilogramy zaczną topnieć na naszych oczach.

Rodzaj działalności

Zużycie kilokalorii na godzinę

na 1 kg wagi

za 50 kg wagi

na 60 kg wagi

na 70 kg wagi

na 80 kg wagi

SPORTY

PŁYWANIE I SPORTY WODNE Pływanie (0,5 km/h) Powolny styl klasyczny Pływanie (2,5 km/h) Wolne czołganie się Pływanie Szybkie czołganie się Pływanie Aqua aerobik Narciarstwo wodne Piłka wodna JAZDA I JAZDA Jazda na rowerze (9 km/h) Jazda na rowerze (15 km/h) Jazda na rowerze (20 km/h) Jazda konna Kłus Jazda na rolkach Narciarstwo Narciarstwo zjazdowe Łyżwiarstwo szybkie Łyżwiarstwo figurowe Wioślarstwo (4 km/h) Kajakarstwo (4 km/h) ) LEKCJE W SALI Rozciąganie Joga statyczna Ashtanga Joga Gimnastyka (lekka) Umiarkowana gimnastyka (ciężka) Aerobik Skakanka Siła Trening maszynowy Trenażer eliptyczny UPRAWIAĆ SPORT Hokej Hokej na trawie Badminton (szybkie tempo) Piłka nożna Piłka ręczna Koszykówka Siatkówka Tenis stołowy (gra podwójna) Badminton (umiarkowane tempo) Tenis Zapasy CHODZIĆ I BIEGAĆ Chód sportowy Bieganie (8 km/h) Bieganie (16 km/h) Biegi przełajowe Bieganie po schodach Bieganie po schodach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I ROZRYWKA

Lekcje baletu Tańce o dużej intensywności Tańce nowoczesne Tańce disco Tańce towarzyskie Tańce o niskiej intensywności Tańce wolne (walc, tango) Wolny marsz Piesze wycieczki (4 km/h) Chodzenie (z prędkością 5,8 km/h) Chodzenie z prędkością 7,2 km/h Chodzenie pod górę ( 15% nachylenia, 3,8 km/h) Spacery z psem Zakupy Jazda samochodem Jazda skuterem lub motocyklem Wędkarstwo Nurkowanie Kręgle Wspinaczka

OPIEKA NAD DZIEĆMI

Zabawa z dziećmi na siedząco Karmienie i ubieranie dziecka Kąpiel dziecka Noszenie małych dzieci Zabawa z dziećmi chodzeniem i bieganiem Zabawa z dzieckiem (umiarkowana aktywność) Zabawa z dzieckiem (wysoka aktywność) Spacery z wózkiem Spacery z dziećmi w parku

PRACA DOMOWA

Mycie okien Czyszczenie szkła, luster Odkurzanie dywanów Odkurzanie Gotowanie Prasowanie (na stojąco) Mycie naczyń Lekkie sprzątanie Zamiatanie Urządzenia sanitarne

ZAWODÓW I ZAWODÓW

Śpiewanie Granie na gitarze w pozycji stojącej Granie na gitarze w pozycji siedzącej Granie na pianinie Praca w drewnie Praca murarza Rozłupywanie drewna Praca masażysty Praca stolarza lub ślusarza Praca szewca Praca introligatora Stylizacja włosów Szycie ręczne Robienie na drutach Głośne czytanie Praca przy komputerze szybkie wybieranie tekst na klawiaturze Praca biurowa Lekcja w klasie, lekcja

WYPOCZYNEK, HIGIENA, ŻYWNOŚĆ

Sen Leżenie na jawie Seks (pasywny) Seks (aktywny) Siedzenie w bezruchu Jedzenie stojąc Higiena osobista Prysznic Rozmowa podczas jedzenia Ubieranie się i rozbieranie, przymiarka

Matematyka na lekcji WF? Dlaczego nie? Zwykle nie ma problemów z liczeniem otrzymanych kalorii – wskazuje większość produktów wartość energetyczna jeśli nie, to tabela kalorii ci pomoże. Ale dowiedzieć się, ile kalorii spalamy podczas wysiłku fizycznego, nie jest łatwe. Wydatek energetyczny jest bezpośrednio związany z rodzajem aktywności, jej tempem i czasem trwania, kondycja fizyczna osoba. Ponadto kalorie są wydawane na funkcjonowanie naszego organizmu, na nawykowe czynności, takie jak prace domowe czy utrzymywanie ciała w określonej pozycji. I są też różne rodzaje działalność zawodowa- Budowniczy czy ładowacz spala znacznie więcej kalorii niż osoba pracująca w biurze.

Szczupła sylwetka zawsze przyciąga uwagę innych

Osobną kwestią jest trening sportowy. Ile kalorii spala się podczas wykonywania przysiadów, pompek lub podnoszenia sztangi? Ile kalorii wymaga pływanie lub bieganie? Wydatki zależą od rodzaju obciążenia - aerobowego lub siłowego, od treningu sportowego danej osoby, od masy ciała, wzrostu i płci, od intensywności treningu, od sumienności trenera ... Generalnie wszystko jest skomplikowane. Ale postaramy się to ustalić.

Kalorie wydajemy nie tylko na ruch i niektóre czynności. Jest taka koncepcja - wymiana bazy Substancje. Nasz organizm wykorzystuje energię do:

• praca narządy wewnętrzne(oddychanie, skurcze serca, krążenie krwi, mruganie itp.);
• procesy chemiczne zachodzące w komórkach (produkcja hormonów, rozkład pożywienia, tworzenie nowych komórek);
• wymiana ciepła (utrzymanie temperatury ciała);
• praca mięśni (nawet gdy leżymy nieruchomo, jakaś część mięśni koniecznie pracuje);
• myślenia (mózg zużywa dość dużo energii, a im intensywniej myślimy, tym więcej kalorii potrzebujemy).

W każdej sekundzie nasz organizm zużywa energię na procesy życiowe, które nieustannie w nim zachodzą.

Ogólnie przyjmuje się, że w ciągu godziny organizm ludzki spala około jednej kilokalorii (tysiąca kalorii) na podstawowe funkcje. Aby nie mylić dalej: jedna kaloria (w fizyce) odnosi się do energii potrzebnej do podgrzania 1 grama wody o 1 ° C. Jest to bardzo mała objętość, dlatego dla wygody są liczone w kilokaloriach (inaczej okażą się zbyt długimi i nieporęcznymi liczbami), ale czasami nazywane są po prostu kaloriami.

Bez uwzględnienia dodatkowej aktywności fizycznej osoba spala (tylko w przypadku podstawowej przemiany materii) 1 kilokalorię na kilogram masy ciała. Kobietom jest (jak zwykle) trudniej, ich podstawowa przemiana materii jest niższa o 10 - 15%, czyli średnio kobieta spala 1500 kcal dziennie, a mężczyzna 1700 kcal dziennie.

Ogólny pogląd na liczbę kalorii spalanych każdego dnia przedstawia poniższa tabela (aktywność fizyczna została delikatnie nazwana stylem życia):

Aktywność związana ze stylem życia oceniana jest za pomocą następujących parametrów:

• siedzący tryb życia – praca w biurze, brak ruchu;
• umiarkowanie aktywny - trenuje na siłowni 2 - 3 razy w tygodniu (tak, to jest po prostu umiarkowane!);
• aktywny - ciężki Praca fizyczna lub ćwicz 4-5 razy w tygodniu;
• bardzo aktywny - na co dzień uprawia sport, zawód związany jest z ruchem (nie w transporcie, ale na piechotę).

Ilość zużywanej energii zależy od rodzaju aktywności i sportu

Dowiedz się w przybliżeniu, ile kalorii wydajesz każdego dnia normalne zajęcia(z wyłączeniem aktywności fizycznej podczas uprawiania sportu), pomocne będą tabele zużycia. Dostarczają danych o tym, ile kalorii można spalić podczas rutynowych czynności: ubierania się, gotowania, odkurzania, jedzenia (to też kosztuje, trzeba ruszać szczęką i podnosić ciężarki do buzi!), prasowania, oglądania ulubionego serialu, seks itp.

Z tabelek spożycia można dowiedzieć się, że kobieta ważąca 68 kg wydaje (kcal/godz.) na:

Jeśli waga jest mniejsza niż 68 kg, to na każde 9 kg koszty spadają o 13%, a przy masie ciała powyżej 68 na każde 9 kg spożycie wzrasta o 12%. Trochę zdezorientowany w obliczeniach? Nie ma problemu. Wszystkie dane są raczej warunkowe. Tylko dają główny pomysł o zużyciu sił w określonej działalności.

Nieco bardziej szczegółowe dane dotyczące zużycia energii na kilogram wagi na godzinę:

Nie zapominaj, że liczby te należy pomnożyć przez masę ciała i czas działania.

Jeśli wierzyć kompilatorom takich tabel, to całkiem możliwe jest spalenie do 4,7 kcal na godzinę na kilogram na ogólne sprzątanie i aż 5,3 kcal podczas zabawy z dzieckiem! Wszystkie obliczenia są dość przybliżone, aby obliczyć, należy wziąć pod uwagę zbyt wiele niuansów dokładny numer spalone kalorie różne rodzaje praca. Ale aby poruszać się po temacie, te tabele są wystarczające.

Nieco bardziej skomplikowana jest sytuacja z wyliczaniem kalorii wydatkowanych na różnego rodzaju aktywności zawodowe. Na przykład osoba, która buduje dom, nazywana jest budowniczym. Ale co innego układać cegły czy instalować, a co innego kierować zespołem i pracować z rysunkami i dokumentami. Ale obie działalności dotyczą budownictwa.

Istnieją tabele opisujące wydatek kaloryczny dla wszystkich rodzajów aktywności. Staje się z nich jasne, że najbardziej ucierpieli hutnicy i osoby pracujące z ciężkimi narzędziami ręcznymi. Wydają 8,5 kcal na kilogram. Najłatwiej dla barmana to 0,0439 kcal na kilogram (podobno nerwowe koszty komunikowania się z niezbyt odpowiednich ludzi nie są brane pod uwagę).

Intensywność zużycia energii zależy od wybranego zawodu

Jakiś pomysł na aktywność fizyczną dla różne zawody można uzyskać z poniższej tabeli (kilokaloria na godzinę na kilogram wagi):

Jaka jest różnica między byciem urzędnikiem a pracownik biurowy dlaczego korzystanie z komputera spala mniej kalorii niż zmiana papieru, jest bardzo trudne do zrozumienia. Nie wiadomo, dlaczego kierowca ciężarówki spala mniej kalorii niż aktor czy policjant. Nie zapominaj, że podane tutaj liczby są bardzo arbitralne, dokładne obliczenia niemożliwe i nie potrzebne.

Obciążenia sportowe dzielą się na aerobowe (fitness, aerobik) i siłowe. Każdy rodzaj działalności ma swoje zalety. Ruchy aerobowe (bieganie, taniec, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, wioślarstwo) sprawiają, że płuca i serce pracują ciężej. Organizm otrzymuje więcej tlenu, który jest potrzebny do spalania kalorii. Regularne pływanie spala co najmniej 200 kalorii na godzinę, ponieważ organizm musi wydatkować energię nie tylko na ruch, ale także na utrzymanie równowagi temperaturowej.

Pływanie w basenie lub stawie to sposób na spalenie dodatkowych kalorii

Trening aerobowy jest najlepszym podejściem dla początkujących w sporcie. Z czasem możesz dodać pompki (najpierw ze ściany lub podwyższenia, potem z podłogi), przysiady czy obciążenie na wyciskaniu. Iść do ćwiczenia siłowe stoi trochę później, kiedy mięśnie stają się silniejsze. Zwiększa się trening siłowy masa mięśniowa co często prowadzi do przybierania na wadze. To miecz obosieczny – z jednej strony im większe i mocniejsze mięśnie, tym więcej kalorii pozwalają spalić, ale z drugiej strony mięśnie są cięższe od tłuszczu. Poniższa tabela ułatwi wybór (koszty za godzinę):

Różne aktywności fizyczne pomagają spalić inna ilość energia

Nie da się dokładnie określić, ile kalorii spala się podczas wykonywania brzuszków, podskoków, przysiadów, pompek czy boksu. Wynik zależy od wieku, wzrostu i wagi oraz płci osoby. Ponadto obciążenie może być intensywne lub niezbyt intensywne, trening sportowy jest doskonały lub przeciętny. Wszystkie te czynniki będą miały wpływ na ostateczny wynik.

• pompując prasę, możesz spalić od 4 do 8 kcal na minutę;
• skakanka w 15 minut „zje” 170/205 kcal;
• liczba spalonych kalorii podczas pływania może sięgać nawet 550 na godzinę (basen, a nie naturalny zbiornik wodny);
• taniec spali 200/300 kcal na godzinę;
• joga (w zależności od intensywności) - 260/400.

Aby obliczyć, ile kalorii spala się podczas przysiadu, musisz dokładnie zmierzyć czas treningu, a następnie pomnożyć wagę przez czas w minutach i współczynnik 0,095. Na przykład osoba ważąca 70 kg spali 99,75 kcal w 15 minut. Ten rodzaj aktywności fizycznej angażuje największe mięśnie w naszym ciele, co oznacza, że ​​zwiększa się również ilość energii, którą można spalić.

Nawet regularne przysiady pomogą w walce z dodatkowymi kilogramami.

Pompki to dość popularne ćwiczenie. Ale nawet tutaj nie wszystko jest proste, wiele zależy od tego, jak wydajesz kalorie. Pompki można wykonywać z wysokości, z podłogi, ze ściany, z kolan lub klasycznie (płaskie plecy i nogi). Trenerzy twierdzą, że kilka minut pompek dziennie (z podłogi) wystarczy, aby zachować formę. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie ramion, barków, pleców i brzucha. Pompki można wykonywać niezależnie od płci (ale mężczyźni lubią to bardziej niż kobiety).

Każda z tych odmian pompek spala inną liczbę kalorii. Uważa się, że wydatek sił na wykonanie jednej pompki jest porównywalny z przysiadem, czyli około 1 kcal/godz. na kilogram masy ciała. I to pomimo tego, że wykonujemy ćwiczenie z pełnym zaangażowaniem, zgodnie z wszelkimi zasadami.

Stworzony, aby pomóc tym, którzy chcą wprowadzić matematyczne podstawy do swoich treningów specjalne programy, biorąc pod uwagę wiek, wzrost i płeć osoby, czas trwania i intensywność aktywności fizycznej. Wybieramy z menu żądane ćwiczenie lub czynność i dowiadujemy się, ile kalorii moglibyśmy spalić dziennie.

Niezależnie od tego, czy liczymy spalone kalorie według tabelek, czy też uzbrojeni w komputer korzystamy z programu, nie powinniśmy traktować uzyskanych wyników jako ostatecznej prawdy. To punkty orientacyjne, drogowskazy prowadzące nas we właściwym kierunku. Kalorie same się nie spalą, trzeba będzie się ruszyć, spychając lenistwo i użalanie się nad sobą w najdalszy zakątek. Główny wniosek został wyciągnięty przez jednego mądrego starożytnego Greka (Arystotelesa) na długo przed nami: ruch to życie! ALE aktywny ruch to długie i szczęśliwe życie!

Z wiekiem organizm ludzki ulega nieodwracalne zmiany towarzyszy spowolnienie metabolizmu. Ten ostatni proces czasami prowadzi do pojawienia się nadwaga. Można tego uniknąć tylko poprzez regularne dbanie o swoje ciało. Sport, aktywny tryb życia, Regularnie wykonywane ćwiczenia fizyczne są kluczem do harmonii na dziesięciolecia.

Ale nie wszystkie rodzaje aktywności prowadzą do tego samego efektu, ponieważ niektóre czynności zużywają na przykład 100 kcal na jednostkę czasu, podczas gdy inne pochłaniają pięć razy więcej. Jakie działania są spalane największa liczba kalorie? Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od wieku, wagi i wzrostu osoby, budowy ciała. Możesz jednak uśrednić wskaźniki zużycia kalorii, aby uszeregować najbardziej efektywne ćwiczenia. W naszym artykule znajdziesz tabele podsumowujące zużycie kalorii podczas uprawiania różnych sportów.

Przeciętny człowiek potrzebuje co najmniej 1600 kcal, wnikanie do organizmu wraz z pożywieniem, pod warunkiem, że cały dzień odpoczywa. Kobiety, choć trochę aktywne, potrzebują 2000 kcal, mężczyźni - 2500.

Niestety, siedzący tryb życiażycie i niezdrowa dieta prowadzą do dodatkowych kilogramów. Później ludzie zaczynają dbać o ciało poprzez działanie różnego rodzajućwiczenia.

Istnieje empiryczny wzór na określenie niezbędnej liczby kalorii. U kobiet wygląda to tak:

9,99 × waga (w kg) + 6,25 × wzrost (w cm) - 4,92 × wiek - 161;

aby obliczyć wskaźnik dla mężczyzn, do wyniku dodaje się liczbę „5”.

Jeśli celem uprawiania sportu jest zdobywanie optymalna waga, musisz przestrzegać zasady: Liczba spalonych kalorii powinna przekraczać liczbę spożywanych o 20%. Na przykład według powyższego wzoru uzyskano 1600 kcal. Wtedy, aby uzyskać normalne warunki, musisz spalić 320 kcal dziennie. Jak to zrobić, to osobisty wybór dla każdego, niektórzy wybierają intensywne ćwiczenia fizyczne, inni wybierają długoterminowe obciążenia cykliczne. Przed szczegółowym rozważeniem sposobów spalania kalorii warto odnieść się do naturalnych danych osoby.

Istnieją trzy rodzaje budynków:

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Pierwszy charakteryzuje się szczupłością, długimi kończynami, wąskimi dłońmi i prawie stopami kompletna nieobecność warstwa tłuszczowa. Taki przedstawiciel zużywa energię o 5-8% szybciej.

Drugi charakteryzuje się rozwiniętym system mięśniowy, długi tułów, szerokie ramiona. Poniższe wskaźniki odnoszą się konkretnie do nich jako do najczęstszych przedstawicieli.

Endomorph wyróżnia się zaokrągloną twarzą i ciałem, imponującą objętością warstwy podskórnej. Zużywa kalorie o 6-9% wolniej niż mezomorf, ponieważ dostępny tłuszcz spowalnia metabolizm.

Rozważając odpowiedni wygląd aktywność fizyczna aby utrzymać optymalną wagę, należy wziąć pod uwagę strukturę własne ciało. Teraz warto doprecyzować liczbę spalonych kalorii przy różnej mobilności na przykładzie osoby ważącej 70 kg.

Wiele osób niechętnie chodzi na siłownię, preferując ruch w domu. Niektórzy mogą powiedzieć, że to źle, ale nawet proste ruchy formatu gry mogą przynieść korzyści ciału. Na przykład skakanka. Znany od dzieciństwa przy częstotliwości 120-150 skoków co minutę przez godzinę spali około 750 kcal. Trudno wytrzymać godzinę ciągłego ruchu, dlatego zaleca się wykonanie 6-8 serii po 8-10 minut. Wtedy kalorie zostaną zużyte nieco mniej (600 kcal).

Skakanka jest uważana za najbardziej efektywny sposób utrzymywanie normalna waga jeśli nie chcesz wychodzić z domu.

Ćwiczenia fizyczne z ciężarem własnego ciała (pompki, podciąganie na drążku, podskoki „nogi razem/rozstaw”, unoszenie tułowia na wyciskaniu) z natężenie światła spalą 250, na wysokim - 550 kcal.

Popularne ćwiczenie deski niestety nie najlepsza metoda wydatek kaloryczny - do 5 kcal na minutę. Warto jednak to robić choćby po to, aby wzmocnić mięśnie i w porę przejść do cięższych ćwiczeń.

Podczas wykonywania sztangi z hantlami sytuacja jest inna. Biorąc ładunek każdą ręką, ta ostatnia na przemian unosi się do ciała i pozostaje przez 2-3 sekundy. W ciągu minuty spala się 15 kcal.

Niektórzy nie akceptują pracy z obciążeniem, pochylając się w stronę obręczy. To ciekawe pod względem korzyści skręcanie hula hop jest porównywalne z bieganiem – w ciągu godziny traci się około 600 kcal! Czołowi dietetycy świata twierdzą, że jeśli codziennie będziesz przekręcać obręcz przez 5-6 dziesięciominutowych sesji, doprowadzi to do zwężenia talii o 3 cm miesięcznie.

Taniec w domu nie jest gorszy niż bieganie, pływanie czy rodzaje gier Sporty. Godzina intensywnych ruchów spala 450 kcal. Wskaźnik zmienia się w zależności od szybkości i złożoności tańca.

Na rzecz sportów cyklicznych z ćwiczenia aerobowe (głębokie oddychanie na zwiększone tętno) łatwo w to uwierzyć, patrząc na ich przedstawicieli. Pływacy, biegacze, rowerzyści, narciarze są szczupli, inteligentni, szczupli.

• 5 miejsce - jazda konna, jazda na łyżwach (5.167);
• 4 miejsce – klasy kl siłownia (5,2);
• 3. miejsce - gry terenowe typu piłka nożna, koszykówka itp. (6,273);
• 2. miejsce - Sporty wodne sport (6625);
• 1 miejsce - bieg (9.00).

Bieganie to gwarantowany sposób na spalenie dodatkowych kalorii - godzinny ruch z prędkością 12 km / h odpisze 700 kcal, przy prędkości 8 km / h - 560 kcal.

Wchodzenie po schodach jest jeszcze fajniejsze – w 60 minut organizm podziękuje Ci utratą 900 kcal. Jazda na rowerze angażuje mniej mięśni niż bieganie dlatego wskaźniki spożycia kalorii są zmniejszone o 15-20%.

Zimowa aktywność fizyczna wymaga energii nie tylko do ruchu – lwia część kalorii idzie na ogrzanie organizmu. Przez godzinę jazdy na łyżwach osoba traci 700 kcal, a jazda na nartach - do 900 kcal, w zależności od warunków.

Nie myśl tak ciepłe ubrania zapobiega wydatkowaniu nadmiaru kalorii i nie zaniedbuj ochrony przed mrozem.

To samo dotyczy pływania. W wodzie organizm ludzki doświadcza stresu, któremu towarzyszy uwalnianie kalorii w celu ogrzania organizmu. Godzinowe pływanie z prędkością 10 m/min spala 215 kcal, przy prędkości 50 m/min – 720 kcal.

Znakomity sposób na pożegnanie nadwaga liczy się skakanie na trampolinie. Jeśli dajesz lekcję przez 15 minut, spalone kalorie są porównywalne z godzinnym treningiem na bieżni.

Ile kalorii należy wydać podczas uprawiania różnych sportów (recenzja wideo):

Dla wygodnego przyswojenia przedstawionych informacji, poniżej znajduje się tabela spożycia kalorii dla osoby ważącej 70 kg.

Tabela 1. Spożycie kalorii podczas aktywności w domu.

Tabela 2. Wydatki kaloryczne podczas aktywności poza domem.

Każdy rodzaj aktywności fizycznej pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów poprzez spalanie kalorii. Przy wyborze należy kierować się ilością wolnego czasu oraz aktualnymi warunkami sportowymi.

Metabolizm nie jest w stanie istnieć oddzielnie bez spożywania kalorii i odwrotnie. procesy metaboliczne zachodzące w Ludzkie ciało są bezpośrednio związane z tzw. wymianą energii. Jednostką miary energii jest kaloria.

Serce, Układ oddechowy, wątroba i nerki – to właśnie te narządy wewnętrzne odpowiadają za największe koszty energii. Nie są przerywane nawet w stanie spoczynku. Naukowcy odkryli, że w ciągu godziny każdy kilogram ciała spala 1 kcal, co w sumie daje nam około 1800 kcal dziennie.

Liczby te są bardzo niejednoznaczne, ponieważ zależą od wielu elementów. Aby utrzymać organizm w dobrej formie, wydaj jak najwięcej możliwa liczba kilokalorie - uciekaj się do aktywności działania fizyczne dzięki czemu praca mięśni jest bardzo intensywna. Tabela online i analizator zużycia pomogą Ci obliczyć wszystkie niezbędne dane.

2 Sprawdź działania

3 Wprowadź czas, który upłynął

Ten licznik jest bardzo wygodny w użyciu, ponieważ zliczanie odbywa się w ułamku sekundy:

• wskazać masę ciała;
• rodzaj aktywności (sport, fitness, praca siedząca, rozrywka);
• Czas spędzony;
• system obliczy wynik.

Podczas rozdzielania jednego grama białek uwalniane jest 4,1 kcal, tłuszcz - 9,3, węglowodany - 4,1. W każdej sekundzie życia tracimy energię, uwalniając się środowisko ciepły. Intensywność wymiany ciepła zależy od aktywności lub bezczynności.

Średnio dzienne zużycie energii przeciętnego przedstawiciela silniejszej płci oscyluje wokół 2500-2700 kilokalorii, słabej - 2000-2200. Ale to wszystko są bardzo przybliżone dane, ponieważ rozrzut 200 jednostek może powodować tkankę tłuszczową.

Lepiej skorzystać ze zmodyfikowanej wersji formuły dziennego wydatku kalorycznego Mifflin-St.Geor, która uwzględnia Twoje parametry, stopień aktywności – a co za tym idzie dostarcza dokładniejszych danych. Przy obliczaniu kalorii do utraty wagi zużycie masy ciała określa się na podstawie wzrostu:

• u mężczyzn: (10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) + 5) x A;
• wśród kobiet: (10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) - 161) x A, gdzie:

A1 - minimalna aktywność, =1,2;

A2 - słaby, = 1,375;

A3 – średni, =1,55;

A4 – wysoka, =1,725;

A5 - dodatkowe, \u003d 1,9.

Arytmetyka liczb jest dość prosta: podczas odchudzania należy zwiększać spożycie kalorii w stosunku do spożycia, przy przybieraniu na masie odwrotnie, a przy normalny sposóbżycia wskaźniki te są sobie równe. Bilans leży w elementarnym równaniu pomiaru zużycia kalorii:

Wartość odżywcza spożywanego pokarmu = utrata energii

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, możesz również skorzystać z analizatora zużycia kalorii.

Głównym źródłem utraty zbędnych kilogramów dziennie, zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn, jest sport. Poprawia samopoczucie pozytywny wpływ dla zdrowia, napięcie mięśniowe, koordynacja, równowaga, reakcja, sprzyja rozwojowi logiczne myślenie i pomaga pozbyć się znienawidzonych centymetrów.

Nawet najmniejszy wysiłek czy ruch o krok przybliża Cię do celu, a długi czas treningu pozwoli Ci robić to skokowo, ponieważ główne zużycie kalorii przez człowieka następuje właśnie podczas wysiłku fizycznego. Aby ułatwić określenie, ile wydajesz dziennie na określone ćwiczenia, zalecamy skorzystanie z poniższych dzienny wykres spożycia kalorii:

spcerować	4,5	360	315	270	225
z nordic walkingiem	5,7	456	399	342	286
podczas chodzenia 5 km/h	4,5	360	315	270	225
taniec o wysokiej intensywności (duże zużycie kalorii)	6,9	554	485	416	346
podczas jazdy na rowerze (podczas jazdy z prędkością 20 km/h)	7,7	617	540	463	386
pływanie stylem klasycznym	10,6	844	739	633	528
pływanie czołgiem	8,1	651	570	489	407
z wodnym aerobikiem	7,6	606	530	454	379
kręcenie obręczą (hula hop)	4.4	352	308	264	221
na rowerze stacjonarnym	7,4	592	518	444	369
bieżnia 12 km/h	11,4	912	798	684	570
na orbitreku (dysk zdrowia)	7,4	592	518	444	369
na maszynie do wiosłowania	7,4	592	518	444	369
skoki	10,1	808	707	606	505
przysiady	5,6	448	392	336	280
skakanka	7,7	617	540	463	386
wioślarstwo	3,0	240	270	180	150
step aerobik intensywny	10,6	848	742	636	528
intensywny aerobik	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
joga statyczna	3,2	256	224	192	160
Pilates (średnie zużycie kalorii)	4,9	392	343	294	245
jazda na rolkach	4,4	354	310	266	221
jazda na skuterze	5,3	424	371	318	264
badminton	6,9	554	485	416	346
piłka nożna	6,4	514	450	386	321
wchodzenie po schodach	12,9	1029	900	771	643

K nie mniej efektywne ćwiczenia odnosić się:

• wyciskanie;
• ćwiczenia kardio;
• trening siłowy;
• burpee (przy 1 podejściu zużycie kalorii wynosi 1,43);
• deska;
• naciśnij huśtawka;
• ćwiczenia podciągające;
• pompki i ćwiczenia z pompkami z podłogi;
• w różnych innych sportach.

Racjonalne będzie zaplanowanie swojego indywidualnego procesu treningowego, który będzie odpowiadał Twojemu trybowi życia, możliwościom i umiejętnościom (czyli uprawianiu sportów o wysokiej koordynacji). Zapisz się na siłownię, siłownię lub basen, idź na poranny jogging (efekty uzyskasz nawet biegając i biegając w miejscu) lub ćwicz w domu. Jednocześnie na siłowni na symulatorach można szybciej osiągnąć wyniki. Co najważniejsze, bądź aktywny!

Sport i ćwiczenia fizyczne są skuteczne, ale oprócz specjalnych obciążeń podczas różnego rodzaju aktywności traci się energię – nawet podczas normalnych codziennych czynności i prac domowych, których nawet nie podejrzewaliśmy:

• spożycie żywności;
• higiena;
• rozmawiać przez telefon;
• pracować przy komputerze;
• ścielenie łóżka;
• Stylizacja włosów;
• ubieranie/rozbieranie;
• brać kąpiel;
• Czytając książki.

Podstawowe i średnie dzienne spożycie kalorii jest przeciętnie niższe przy takich zajęciach niż przy zajęciach na siłowni. A jednak takie pozornie nieistotne działania również pomagają ciału być w dobrej formie! Dane podano w tabeli:

kłamliwy	1,1	88	77	66	55
spać (podczas snu)	0,6	51	45	39	32
w spoczynku	1,0	80	70	61	51
podczas aktywnego seksu	2,1	171	150	129	107
podczas wchodzenia po schodach	12,9	1029	900	771	643
czyszczenie	2,7	214	188	161	134
podczas jazdy samochodem	1,4	115	101	87	72
będąc w wannie	3,1	248	220	186	155
przebywanie w zimnej wodzie	1,2	96	84	72	60
podczas pracy siedzącej	1,1	86	75	54	44
podczas aktywności umysłowej	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
Praca w biurze	1,2	99	87	75	62
podczas ciąży	2,08	166,4	145,6	124,8	104
podczas karmienia piersią	2,0	163	142	122	101

Często, aby wrócić do normalności, wystarczy skorzystać z powyższych tabel podstawowego i średniego zużycia, wzorów i kalkulatora. I zrozumieć, że po zużyciu określonej ilości energii będziemy mogli zjeść jedzenie, którego wartość energetyczna odpowiada tej wydanej (dla tych, którzy chcą schudnąć, nadchodzący< затраты i odwrotnie, aby uzyskać masę).

Dla tych, którzy z jakichś powodów nie mogą lub nie chcą ćwiczyć fizycznie (choć jest to najkrótsza droga do schudnięcia), wystarczy zmniejszyć dzienna racja lub uczynić go mniej kalorycznym i bardziej użytecznym. Jedz więcej owoców i warzyw, mięsa i ryb (najlepiej gotowanych lub pieczonych), a mniej słodkich, tłustych i skrobiowych potraw.

Podczas pracy ze sztangą, hantlami lub na symulatorze, ty oparzenie nagromadzone kalorie. Ale to nie koniec procesu. W trakcie treningu metabolizm przyspiesza i utrzymuje to przyspieszenie przez jakiś czas po wyjściu z siłowni. Okazuje się, że podczas odpoczynku zaraz po treningu następuje proces spalanie kalorii(wydatki kaloryczne) trwa.

Twórca idei zużycia energii dla praca mięśni PNE. Farfel wyróżnił cztery strefy mocy (w przyszłości prace innych autorów jedynie je rozwijały i uzupełniały). Analiza prac różnych badaczy związanych ze zużyciem energii pozwala na wyodrębnienie pięciu stref przybliżonego zużycia energii przy wykonywaniu różnego rodzaju ćwiczenie z czasem trwania zajęć 80-90 minut.

Tabela spożycia kalorii dla kobiet o wadze 50,0-60,0 kg:

1 strefa - „bardzo niskie” obciążenia 290-390 kcal,

2 strefa - „niskie” obciążenia 390-485 kcal,

3 strefa - „średnie” obciążenia 485-590 kcal,

4 strefa - "wysokie" obciążenia 590-710 kcal,

5 strefa - „bardzo wysokie” obciążenia 720-890 kcal.

Tabela spożycia kalorii dla mężczyzn o wadze 65,0-75,0 kg:

1 strefa - „bardzo niskie” obciążenia 390-495 kcal,

2 strefa - „niskie” obciążenie 500-610 kcal,

3 strefa - „średnie” obciążenia 615-725 kcal,

4 strefa - „wysokie” obciążenia 725-840 kcal,

5 strefa - „bardzo wysokie” obciążenia 840-1060 kcal.

Tabela zużycia kalorii pomoże Ci obliczyć koszty energii:

aktywność silnika
		Koszty energii spalanie kalorii podczas ćwiczeń
Ćwiczenia cykliczne
Chodzenie Chodzenie (70-80 kroków na minutę)
	9,0-10,0 km/godz
	11,0-13,0 km/godz
Jazda na nartach
	9,0-10,0 km/godz
	11,0-13,0 km/godz
Pływanie
Łyżwiarstwo
Cykliczne ćwiczenia sprinterskie
Bieganie na najwyższych obrotach
Ćwiczenia biegowe
Ćwiczenia z gry
Siatkówka
Badminton
Gry na świeżym powietrzu
Tenis stołowy
Gra w piłkę ręczną
Koszykówka
sztuki walki
Ogrodzenie
Ćwiczenia szybkościowo-siłowe
Ćwiczenia z rzucaniem
ćwiczenia w skokach
Ćwiczenia koordynacyjne o różnym stopniu trudności
poranne ćwiczenia
Ćwiczenia ogólnorozwojowe (łatwe)
Ćwiczenia ogólnorozwojowe (energicznie)
Gimnastyka aerobowa (niska intensywność)
Gimnastyka aerobowa (wysoka intensywność)
Strzelanie

W prezentowana tabela podano przybliżone zużycie energii przez sportowców podczas wykonywania różnych ćwiczeń fizycznych. Ona ci pomoże bez problemu obliczyć zużycie kalorii któryś z twoich treningów. Tabela została opracowana przez R.I. Kupchinov na podstawie wyników uzyskanych przez różnych badaczy. W źródła literackie koszty energii podane są w innych jednostkach obliczeniowych:

w układzie SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (jednostka metaboliczna) = 3,5 kcal.

Za punkt odniesienia dla obciążenia jakościowego dla „bywalców siłowni” uważa się takie obciążenie, które pozwala spędzić w jednej sesji(80-90 min) ok. 600-700 kcal. Takie minimum można całkiem wypełnić przybliżoną ilością środków wykorzystanych w klasie z intensywnością obciążenia:

• 30% czasu (od czasu całej lekcji) z tętnem (HR) - 100-120 uderzeń/min lub 110-125 kcal;
• 50% - przy 130-160 bpm lub 330-385 kcal;
• 20% - przy 160-180 bpm lub 160-190 kcal.

Sportowcy mają odpowiednio 720-840 kcal:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Teraz, gdy wiesz, jak śledzić swoje wydatki na energię, nie krępuj się dokończyć koktajle proteinowe i iść na siłownię, aby się pohuśtać! I nie zapomnij o

Matematyka na lekcji WF? Dlaczego nie? Zwykle nie ma problemów z liczeniem otrzymanych kalorii – większość produktów ma wartość energetyczną, jeśli nie, to tabela kalorii Ci w tym pomoże. Ale dowiedzieć się, ile kalorii spalamy podczas wysiłku fizycznego, nie jest łatwe. Zużycie energii jest bezpośrednio związane z rodzajem aktywności, jej tempem i czasem trwania oraz kondycją fizyczną człowieka. Ponadto kalorie są wydawane na funkcjonowanie naszego organizmu, na nawykowe czynności, takie jak prace domowe czy utrzymywanie ciała w określonej pozycji. Ale są też różnego rodzaju aktywności zawodowe – budowlaniec czy ładowacz spala znacznie więcej kalorii niż osoba pracująca w biurze.

Szczupła sylwetka zawsze przyciąga uwagę innych

Osobną kwestią jest trening sportowy. Ile kalorii spala się podczas wykonywania przysiadów, pompek lub podnoszenia sztangi? Ile kalorii wymaga pływanie lub bieganie? Wydatki zależą od rodzaju obciążenia - aerobowego lub siłowego, od treningu sportowego danej osoby, od masy ciała, wzrostu i płci, od intensywności treningu, od sumienności trenera ... Generalnie wszystko jest skomplikowane. Ale postaramy się to ustalić.

Energia dla organizmu

Kalorie wydajemy nie tylko na ruch i niektóre czynności. Istnieje coś takiego jak podstawowa przemiana materii. Nasz organizm wykorzystuje energię do:

• pracę narządów wewnętrznych (oddychanie, skurcze serca, krążenie krwi, mruganie itp.);
• procesy chemiczne zachodzące w komórkach (produkcja hormonów, rozkład pożywienia, tworzenie nowych komórek);
• wymiana ciepła (utrzymanie temperatury ciała);
• praca mięśni (nawet gdy leżymy nieruchomo, jakaś część mięśni koniecznie pracuje);
• myślenia (mózg zużywa dość dużo energii, a im intensywniej myślimy, tym więcej kalorii potrzebujemy).

W każdej sekundzie nasz organizm zużywa energię na procesy życiowe, które nieustannie w nim zachodzą.

Ogólnie przyjmuje się, że w ciągu godziny organizm ludzki spala około jednej kilokalorii (tysiąca kalorii) na podstawowe funkcje. Aby nie mylić dalej: jedna kaloria (w fizyce) odnosi się do energii potrzebnej do podgrzania 1 grama wody o 1 ° C. Jest to bardzo mała objętość, dlatego dla wygody są liczone w kilokaloriach (inaczej okażą się zbyt długimi i nieporęcznymi liczbami), ale czasami nazywane są po prostu kaloriami.

Bez uwzględnienia dodatkowej aktywności fizycznej osoba spala (tylko w przypadku podstawowej przemiany materii) 1 kilokalorię na kilogram masy ciała. Kobietom jest (jak zwykle) trudniej, ich podstawowa przemiana materii jest niższa o 10 - 15%, czyli średnio kobieta spala 1500 kcal dziennie, a mężczyzna 1700 kcal dziennie.

Rozważamy wydatki

Ogólny pogląd na liczbę kalorii spalanych każdego dnia przedstawia poniższa tabela (aktywność fizyczna została delikatnie nazwana stylem życia):

Wiek (lata)	Wzór obliczeniowy	Styl życia
18 — 30	Twoja waga x 6,7 + 487	siedzący	średnio aktywny	aktywny	bardzo aktywny
31 — 60	Twoja waga x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Aktywność związana ze stylem życia oceniana jest za pomocą następujących parametrów:

• siedzący tryb życia – praca w biurze, brak ruchu;
• umiarkowanie aktywny - trenuje na siłowni 2 - 3 razy w tygodniu (tak, to jest po prostu umiarkowane!);
• aktywny - ciężka praca fizyczna lub trening 4-5 razy w tygodniu;
• bardzo aktywny - na co dzień uprawia sport, zawód związany jest z ruchem (nie w transporcie, ale na piechotę).

Ilość zużywanej energii zależy od rodzaju aktywności i sportu

W przybliżeniu, aby dowiedzieć się, ile kalorii wydaje się każdego dnia na normalne czynności (z wyłączeniem wysiłku fizycznego podczas uprawiania sportu), pomocne będą tabele spożycia. Dostarczają danych o tym, ile kalorii można spalić podczas rutynowych czynności: ubierania się, gotowania, odkurzania, jedzenia (to też kosztuje, trzeba ruszać szczęką i podnosić ciężarki do buzi!), prasowania, oglądania ulubionego serialu, seks itp.

Z tabelek spożycia można dowiedzieć się, że kobieta ważąca 68 kg wydaje (kcal/godz.) na:

Gotowanie	80	sprzątanie łóżka	130
ubieranie się	30	prasowanie stojąc/siedząc	35/45
zasypka	80	praca siedząca	75
jedzenie (czyli proces jedzenia jedzenia)	30	siedząc przed telewizorem	30
stać w linii	40	pieszy	150/235
seks aktywny/pasywny	150/75	prace w ogródku	132

Jeśli waga jest mniejsza niż 68 kg, to na każde 9 kg koszty spadają o 13%, a przy masie ciała powyżej 68 na każde 9 kg spożycie wzrasta o 12%. Trochę zdezorientowany w obliczeniach? Nie ma problemu. Wszystkie dane są raczej warunkowe. Dają jedynie ogólne wyobrażenie o wydatkowaniu sił w określonej działalności.

Nieco bardziej szczegółowe dane dotyczące zużycia energii na kilogram wagi na godzinę:

śnić	0,83	czytanie na głos	1,5
odpoczynek w pozycji leżącej (nie sen)	1,1	mycie ręczne	3
szycie	1,8	czyszczenie okien	3,6
mycie	1,8	czytanie	1,2
zamaszysty	2,4	prace ogrodowe	2,5/6
gra na pianinie	2,4	praca siedząca	1,7

Nie zapominaj, że liczby te należy pomnożyć przez masę ciała i czas działania.

Jeśli wierzyć kompilatorom takich tabel, to całkiem możliwe jest spalenie do 4,7 kcal na godzinę na kilogram na ogólne sprzątanie i aż 5,3 kcal podczas zabawy z dzieckiem! Wszystkie obliczenia są dość przybliżone, należy wziąć pod uwagę zbyt wiele niuansów, aby obliczyć dokładną liczbę spalonych kalorii przy różnych rodzajach pracy. Ale aby poruszać się po temacie, te tabele są wystarczające.

Kalorie do aktywności zawodowej

Nieco bardziej skomplikowana jest sytuacja z wyliczaniem kalorii wydatkowanych na różnego rodzaju aktywności zawodowe. Na przykład osoba, która buduje dom, nazywana jest budowniczym. Ale co innego układać cegły czy instalować, a co innego kierować zespołem i pracować z rysunkami i dokumentami. Ale obie działalności dotyczą budownictwa.

Istnieją tabele opisujące wydatek kaloryczny dla wszystkich rodzajów aktywności. Staje się z nich jasne, że najbardziej ucierpieli hutnicy i osoby pracujące z ciężkimi narzędziami ręcznymi. Wydają 8,5 kcal na kilogram. Najłatwiej dla barmana to 0,0439 kcal na kilogram (podobno nerwowe koszty komunikowania się z niezbyt adekwatnymi osobami nie są brane pod uwagę).

Intensywność zużycia energii zależy od wybranego zawodu

Pewne wyobrażenie o aktywności fizycznej dla różnych zawodów można uzyskać z poniższej tabeli (kilokaloria na godzinę na kilogram masy ciała):

stolarz	0,062	kierowca ciężarówki	2,1	pracownik biurowy	1,24
górnik	6,36	policjant	2,63	urzędnik	1,86
budowniczy	5,82	aktor	3,18	praca przy komputerze	1,44
strażak	12,66	uczeń/student	1,86	operator sprzętu ciężkiego	2,6
leśniczy	8,54	masażysta	4,2	pielęgnacja konia	6,4
mason	7,38	trener	4,2	hutnik	8,5

Jaka jest różnica między czynnościami urzędnika a pracownika biurowego, dlaczego korzystanie z komputera spala mniej kalorii niż przekładanie papierów jest bardzo trudne do zrozumienia. Nie wiadomo, dlaczego kierowca ciężarówki spala mniej kalorii niż aktor czy policjant. Nie zapominaj, że podane tutaj liczby są bardzo arbitralne, dokładne obliczenia są niemożliwe i nie są potrzebne.

Trening z kalkulacją

Obciążenia sportowe dzielą się na aerobowe (fitness, aerobik) i siłowe. Każdy rodzaj działalności ma swoje zalety. Ruchy aerobowe (bieganie, taniec, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, wioślarstwo) sprawiają, że płuca i serce pracują ciężej. Organizm otrzymuje więcej tlenu, który jest potrzebny do spalania kalorii. Regularne pływanie spala co najmniej 200 kalorii na godzinę, ponieważ organizm musi wydatkować energię nie tylko na ruch, ale także na utrzymanie równowagi temperaturowej.

Pływanie w basenie lub stawie to sposób na spalenie dodatkowych kalorii

Trening aerobowy jest najlepszym podejściem dla początkujących w sporcie. Z czasem możesz dodać pompki (najpierw ze ściany lub podwyższenia, potem z podłogi), przysiady czy obciążenie na wyciskaniu. Do ćwiczeń siłowych warto przejść nieco później, gdy mięśnie staną się silniejsze. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają zwiększyć masę mięśniową, co często prowadzi do wzrostu masy ciała. To miecz obosieczny – z jednej strony im większe i mocniejsze mięśnie, tym więcej kalorii pozwalają spalić, ale z drugiej strony mięśnie są cięższe od tłuszczu. Poniższa tabela ułatwi wybór (koszty za godzinę):

Nie da się dokładnie określić, ile kalorii spala się podczas wykonywania brzuszków, podskoków, przysiadów, pompek czy boksu. Wynik zależy od wieku, wzrostu i wagi oraz płci osoby. Ponadto obciążenie może być intensywne lub niezbyt intensywne, trening sportowy jest doskonały lub przeciętny. Wszystkie te czynniki będą miały wpływ na ostateczny wynik.

• pompując prasę, możesz spalić od 4 do 8 kcal na minutę;
• skakanka w 15 minut „zje” 170/205 kcal;
• liczba spalonych kalorii podczas pływania może sięgać nawet 550 na godzinę (basen, a nie naturalny zbiornik wodny);
• taniec spali 200/300 kcal na godzinę;
• joga (w zależności od intensywności) - 260/400.

Aby obliczyć, ile kalorii spala się podczas przysiadu, musisz dokładnie zmierzyć czas treningu, a następnie pomnożyć wagę przez czas w minutach i współczynnik 0,095. Na przykład osoba ważąca 70 kg spali 99,75 kcal w 15 minut. Ten rodzaj aktywności fizycznej angażuje największe mięśnie w naszym ciele, co oznacza, że ​​zwiększa się również ilość energii, którą można spalić.

Nawet regularne przysiady pomogą w walce z dodatkowymi kilogramami.

Pompki to dość popularne ćwiczenie. Ale nawet tutaj nie wszystko jest proste, wiele zależy od tego, jak wydajesz kalorie. Pompki można wykonywać z wysokości, z podłogi, ze ściany, z kolan lub klasycznie (płaskie plecy i nogi). Trenerzy twierdzą, że kilka minut pompek dziennie (z podłogi) wystarczy, aby zachować formę. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie ramion, barków, pleców i brzucha. Pompki można wykonywać niezależnie od płci (ale mężczyźni lubią to bardziej niż kobiety).

Każda z tych odmian pompek spala inną liczbę kalorii. Uważa się, że wydatek sił na wykonanie jednej pompki jest porównywalny z przysiadem, czyli około 1 kcal/godz. na kilogram masy ciała. I to pomimo tego, że wykonujemy ćwiczenie z pełnym zaangażowaniem, zgodnie z wszelkimi zasadami.

Aby pomóc tym, którzy chcą wnieść do swoich treningów podstawy matematyczne, stworzono specjalne programy uwzględniające wiek, wzrost i płeć osoby, czas trwania i intensywność aktywności fizycznej. Wybieramy z menu żądane ćwiczenie lub czynność i dowiadujemy się, ile kalorii moglibyśmy spalić dziennie.

Niezależnie od tego, czy liczymy spalone kalorie według tabelek, czy też uzbrojeni w komputer korzystamy z programu, nie powinniśmy traktować uzyskanych wyników jako ostatecznej prawdy. To punkty orientacyjne, drogowskazy prowadzące nas we właściwym kierunku. Kalorie same się nie spalą, trzeba będzie się ruszyć, spychając lenistwo i użalanie się nad sobą w najdalszy zakątek. Główny wniosek został wyciągnięty przez jednego mądrego starożytnego Greka (Arystotelesa) na długo przed nami: ruch to życie! A aktywny ruch to długie i szczęśliwe życie!