Alexanderova metoda: oslobađanje od nevoljne napetosti mišića. Samosvladavanje Alexander metode

Ovo je skup vježbi usmjerenih na oporavak pravilno držanje, prije svega, oslobađanjem od neprirodnih položaja i pokreta, koji su tijekom života postali uobičajeni i ugodni, ali negativno utječu na zdravlje.

Na primjer, vrlo često pod utjecajem stresne situacije osoba se može početi grbiti, uvući glavu u ramena, zabaciti glavu unatrag itd. Postupno prestaje primjećivati ​​te tjelesne promjene, ali u međuvremenu se bilježe. Kao rezultat toga, dolazi do deformacije kralježnice, što zauzvrat negativno utječe na stanje cijelog tijela.

Povijest metode

Ova tehnika je razvijena 1890-ih. Australski glumac Frederick Mathias Alexander u vrijeme kada je pokušavao pronaći način za liječenje laringitisa koji se često razvijao tijekom nastupa. Gledajući se u zrcalu, Alexander je otkrio da je tijekom držanja govora nehotice odmahivao glavom naprijed-natrag i dolje, dok je napinjao mišiće vrata. Pretpostavljajući da je upravo ta navika, stvaranje prekomjerne napetosti u grlu, uzrok razvoja laringitisa, glumac je naučio suzbiti tu sklonost. Kao rezultat toga, ne samo da je prestao patiti od laringitisa, već se i poboljšao opće zdravlje. Tako je, radeći na sebi, Alexander stvorio metodu učenja integriranih pokreta, koja se temelji na ravnoteži položaja između glave i kralježnice.

Godine 1904. Alexander se preselio u London i počeo podučavati pacijente svojoj tehnici, tražeći načine ispraviti posturalne poremećaje i ne ispravne pokrete. Godine 1931. otvorio je službene trogodišnje tečajeve na kojima je predavao do 1955., do svoje smrti.

Godine 1958. neki od njegovih sljedbenika osnovali su Alexander Technique Teaching Society u Londonu. Danas se Alexander tehnika proširila po cijelom svijetu.

Alexanderova tehnika više nije usmjerena na izravno uznemirujuće simptome (primjerice, bol u leđima ili ukočenost vrata), već na uklanjanje njihovog uzroka, koji često leži u neusklađenom funkcioniranju tijela. Dokazano je da nakon uspostavljanja prirodnog sklada između dijelova tijela nestaju određena stanja.

Problemi i bolesti za koje je Alexanderova tehnika učinkovita

• loše držanje
• bol u leđima
• bol u zglobovima
• glavobolja
• umor
• stres
• poremećaj disanja
• ankilozantni spondilitis
• osteoartritis

Alexanderova metoda pomaže osobi da ponovno otkrije prirodnu gracioznost i spretnost svojstvene djetinjstvu i izgubljene, između ostalog, zbog sjedilačka slikaživot, neispravan položaj tijela pri radu za stolom ili računalom, što za sobom povlači loše držanje i neravnotežu u tijelu u cjelini.

Korekcija držanja Alexander metodom pod vodstvom trenera

Trener promatra tijelo u mirovanju i tijekom pokreta, nastojeći eliminirati loše navike i usaditi nove, zdravije. Učenje se odvija u ležećem, sjedećem, hodajućem i stojećem položaju. Ispravnost vježbe određena je položajem brade: trebala bi biti paralelna s podom.

1. Trener prati kut vrata i njegovu potporu, koristeći blagi pritisak kako bi spriječio učenika da zabaci glavu unatrag.

2. Fokus je na tome kako osoba ustaje iz sjedećeg položaja. Vrlo je važno da su vrat i kralježnica na istoj liniji.

3. U stojećem položaju, trener pomaže učeniku da postigne uravnoteženo, uspravno držanje prije nego što se učenik počne kretati.

Pri radu s vratom trener daje upute (možete sami pokušati eksperimentirati s tijelom pomoću preporučenih naredbi).

Osnovne upute za naredbu:

• razmisli o tome da ti je vrat slobodan;
• razmišljajte o vratu kao o fleksibilnom;
• Opustite vrat (izbjegavajte njegovo pretjerano opuštanje);
• misli na glavu koja ide gore i naprijed;
• zamislite svoja leđa kao da se izdužuju i šire.

Sjednite ispravno

U trenutku kada osoba sjedne, zlobna navika svojstvena većini ljudi jasno se očituje: područje zdjelice se pomiče unatrag, glava se zabacuje (njen uravnotežen položaj je poremećen, vrat doživljava prekomjerno opterećenje), prsa su izbačena, leđa se savijaju. Nažalost, takvi postupci uzrokuju katastrofalnu štetu držanju. Prirodni pokreti trebali bi biti usmjeravanje tijela ravno prema dolje tako da se područje zdjelice pomiče s leđima.

Alexanderova tehnika je vremenski provjerena metoda. Pomaže riješiti se glavobolje, težine i bolova u leđima, depresije, poboljšava opće stanje. Nestat će zajedno s napetošću mišića negativne misli koji te vodio.

Frederick Alexander je bio uvjeren da se osoba može sama nositi s bilo kojom bolešću (osim najnaprednijih slučajeva), pribjegavajući ne lijekovima, već nizu fizičkih vježbi.

Također ne smijete prebaciti jednu nogu preko druge jer će to izazvati pretjeranu napetost mišića. Najbolja opcija doći će do odvajanja koljena u različitim smjerovima, što će izbjeći naknadnu bol u donjem dijelu leđa i ublažiti napetost mišića. Ako je moguće, zdjelicu osobe koja sjedi treba što više pritisnuti na naslon stolice.

Vježba za korekciju držanja

1. Stanite 5-7 cm od zida, okrenuti mu leđima i postavite stopala paralelno jedno s drugim, otprilike 25 cm jedno od drugog.

2. Ne mijenjajući položaj nogu, lagano nagnite trup unazad prema zidu, pazeći da stražnji dio glave, lopatice i stražnjica istovremeno dodiruju zid ili ne. Ako bilo koji dio tijela dotakne zid prije ostatka, to će ukazivati ​​na zakrivljenost kralježnice. Ako vam stražnji dio glave prvi dotakne zid, to će biti znak da imate naviku zabacivati ​​glavu unatrag. Ako vam lopatice dodiruju zid prije stražnjice, to znači da je vaša zdjelica stršena previše naprijed.

Ispravite ovaj položaj pomicanjem stražnjice prema zidu i ispravljanjem vrata. Značajan razmak koji je možda nastao između zida i donjeg dijela leđa nestat će čim savijete obje noge u koljenima, dok donji dio trbuha pomaknete malo prema naprijed i spustite stražnjicu. Ako nakon nekog vremena ovaj položaj tijela postane naporan, to će ukazivati ​​na prisutnost ozbiljnih problema s držanjem.

3. Dok ste u ovom položaju, ispravite koljena, ali ne dopustite da se potpuno ispravi. Istodobno, lagani otklon trebao bi ostati u lumbalnom području. Zatim biste trebali odmaknuti torzo od zida bez pomicanja stopala. Pokret treba započeti od glave, a ne od trbuha ili prsa.

Po Aleksandrovoj metodi, svjesno raditi na projektiranju vlastito tijelo kako bi spriječio reakcije koje su postale navika, ali u početku za sebe neprirodne, osoba će s vremenom moći promijeniti svoje navike i spontano činiti ispravne radnje koje nisu štetne po zdravlje

Alexanderova metoda često se smatra metodom za ispravljanje držanja i uobičajenih položaja, ali ovo je samo mali dio onoga što ona zapravo jest. U stvarnosti, ovo sistemski pristup, usmjerena na dublje osvještavanje sebe, metoda koja nastoji tijelo vratiti izgubljenoj psihofizičkoj cjelini.

Frederick Matthias Alexander (1869.-1955.), uspješni mladi australski glumac, patio je od ponavljajućeg gubitka glasa, očito funkcionalnog porijekla. Kontaktirao je mnoge stručnjake, ali pridržavanje preporuka liječnika donijelo je samo privremeno olakšanje. Promatranje samog sebe u potrazi za uzrokom bolesti dovelo ga je do stvaranja vlastitu metodu, koje je kasnije počeo koristiti u liječenju raznih poremećaja.

Prema Alexanderu, nisu mentalni poremećaji ti koji uzrokuju bolest, a nisu tjelesne bolesti te koje uzrokuju mentalni poremećaji. Umjesto toga, obje bolesti ukazuju na nesposobnost tijela da se vrati u uravnoteženo stanje odmora nakon stresa.
W. B. Cannon je govorio o "mudrosti tijela". Smatrao je da tijelo ima određena stanja ravnoteže koja su prirodna i normalna iu koje se tijelo nastoji vratiti nakon bilo kakvih poremećaja. Bolest je gubitak ravnoteže u tijelu i ona se mora vratiti.
Prema Alexanderu, osoba, nakon što je reagirala na određenu situaciju, ne može se potpuno vratiti u stanje odmora. Obično dolazi samo do djelomičnog opuštanja, a zaostala napetost mišića ostaje latentna, iako bi teoretski takva napetost trebala nestati nakon povratka u stanje uravnotežene opuštenosti. Ali ponekad je dovoljna samo pomisao na pokret da izazove pretjeranu kontrakciju mišića. U ovom slučaju možemo govoriti o "očekivanom naprezanju" ili "preostaloj deformaciji". S vremenom ova pretjerana reakcija postaje navika i ostaje predispozicija da se na svaku situaciju odgovori pretjeranom aktivacijom mišića. Nakon nekog vremena, ne samo mišići, već i kosti i zglobovi su uključeni u disharmonično stanje, kostur je deformiran kao rezultat opterećenja od stalne napetosti mišića. Prema Alexanderu, ako ne promijenite svoje držanje, uvijek postoji opasnost od nove boli kao odgovor novi stres. Samo usklađivanje držanja dovodi do postizanja fiziološke ravnoteže.

Prema Alexanderu, osobe koje pate od neuroze su uvijek „zategnute“, karakterizira ih neravnomjerno raspoređena mišićna napetost (distonija) i loše držanje. Vjerovao je da neuroze "nisu uzrokovane mislima, već distoničnim reakcijama na misli". Stoga, po njegovom mišljenju, psihoterapija bez uzimanja u obzir mišićnih reakcija ne može dovesti do uspjeha. Bio je uvjeren da pri liječenju pozornost treba posvetiti ne toliko proučavanju uzroka mentalne traume, koliko za stvaranje novog "dizajna tijela", novi sustav kontrola mišića.

Alexanderova metoda temelji se na činjenici da osoba može svjesno korigirati svoje uobičajeno držanje i način kretanja koji se razvijao godinama. Prema Alexanderu, da bi se tijelo prebacilo na novu razinu funkcioniranja, potrebno je biti svjestan svojih postupaka i više učinkovito korištenje tijela pri izvođenju ovih radnji. Skreće se pozornost na to kako kontroliramo svoje tijelo kada uobičajene vrste aktivnosti, kako stojimo, sjedimo ili ležimo. Analizirajući tako jednostavne pokrete, može se otkriti kako sve ljudske aktivnosti ovise o njegovoj sposobnosti upravljanja tijelom.
Alexander je predložio da prilagodite svoj način djelovanja kroz dugotrajnu obuku, uspoređivanje Povratne informacije od opuštenih mišića s postojećim u ovaj trenutak. Vrlo je teško ispraviti uobičajene reakcije u držanju i pokretima, čak i ako su jasno svjesne. Moraju se ispraviti i sama greška i napredak njezine pojave u akciji. Potrebna je velika upornost da djelujemo prema onome što znamo, a ne prema svojim starim navikama. Poteškoća nije toliko u stvaranju nove navike koliko u potrebi za promjenom starih navika tijela, osjećaja i uma. Ovdje se ne misli samo na zamjenu jedne radnje drugom, već na promjenu načina na koji se radnja izvodi, mijenjanje cijele dinamike tako da novi put bio u svakom pogledu barem jednako dobar kao onaj stari.
Alexander je napisao: “Problem nije ispravno držanje, već ispravna koordinacija (tj. uključeni mišićni mehanizmi). Štoviše, onaj tko je ovladao umijećem pravilne koordinacije može preurediti svoje tijelo da zauzme gotovo bilo koji položaj kroz odgovarajuću kontrolu i ispravne pokrete. aparat za disanje. Kontinuirano preuređivanje dijelova tijela bez nepotrebnog fizički stres najplodniji, jer potiče dobro zdravlje i dugovječnost.

Prema Alexanderovom konceptu radnji usmjerenih na cilj, sve radnje koje osoba izvodi su refleksne radnje, izvode se po principu “input-output”. Skloni smo postizanju ciljeva bez analiziranja naših automatskih reakcija. Alexander je vjerovao da ljudsko ponašanje treba odgovarati formuli: “ulaz-obrada-izlaz informacija”. Da bi ova formula djelovala, potrebno je „inhibirati“ neposrednu mišićnu reakciju na iritaciju kako bi se osigurala mogućnost „obrade informacija“ i pripreme odgovarajućeg odgovora.

Alexanderova metoda temelji se na dva temeljna principa – principu inhibicije i principu direktive. Inhibicija je ograničenje neposredne reakcije na događaj. Vjerovao je da je za ostvarenje željenih promjena potrebno prvo usporiti (ili zaustaviti) svoju uobičajenu instinktivnu reakciju na određeni podražaj. Analizirajući trenutak prije poduzimanja akcije, dajemo si vremena da upotrijebimo razum i pronađemo najučinkovitije i potrebne načine izvršite ovu radnju. Kada je naše primarno instinktivno djelovanje inhibirano, imamo niz odluka koje možemo izabrati. Potrebno je uzeti u obzir da je usporavanje bilo koje neželjene navike moguće ne samo prije početka akcije, već i tijekom nje.

Obuka po Alexander metodi sastoji se od dvije faze:
1) Prepoznavanje i otklanjanje viška mišićne napetosti koja se nesvjesno skladišti u tijelu;
2) Pronalaženje raznih upaljača i učinkovite načine pokreti koji smanjuju trošenje tjelesnih struktura i unutarnji organi.

Alexander je veliku pozornost posvetio odnosu glave i vrata. Uvjerio se da nepravilan položaj glave i vrata “nameće” nepravilno držanje cijelog tijela. Alexander je napisao: “... otkrio sam da određeni položaj glave i vrata u odnosu na tijelo... vrši primarnu kontrolu nad organizmom u cjelini.”
"Primarna kontrola" - opisuje odnos glave, vrata i tijela - glavni je refleks koji kontrolira sve ostale reflekse, uključujući koordinaciju i uravnoteženu kontrolu tijela. Naziva se "primarni" upravo zato što utječe na sve ostale reflekse. Čim toliko zabacimo glavu unatrag da počnemo utjecati na funkciju primarne kontrole, funkcije koordinacije i orijentacije su iskrivljene, a kako bismo izbjegli pad, prisiljeni smo naprezati se. Kada se treba pokrenuti, moramo se boriti sami sa sobom. Zbog zatezanja vratnih mišića i naginjanja glave unatrag, ne samo da trpi prirodna koordinacija ljudskih pokreta, već je poremećen i mehanizam povratka u normalno stanje ravnoteže nakon kretanja.

Alexanderova metoda jedinstvena je praksa koja pomaže riješiti se zdravstvenih problema ispravljanjem držanja. Koriste ga poznati i uspješni ljudi - glumci, znanstvenici, političari, pisci, psiholozi, nobelovci...

Glavna ideja je da cijela linija bolesti tijela povezane su s navikom nepravilnog kretanja i kršenja prirodna situacija vrat i glavu. To uzrokuje zakrivljenost kralježnice i naprezanje mišića čak iu mirovanju.

Da bismo detaljnije govorili o Alexanderovoj metodi, najprije se morate okrenuti osobnosti osobe koja ju je razvila. Frederick Matthias Alexander rođen je 1869., slab i slabo dijete, koji je u djetinjstvu često bio bolestan, a posebno je patio od bolesti dišni put. Odrastao je toliko boležljiv da nije mogao pohađati redovnu školu pa su ga školovali kod kuće.

Dječak je imao jaku želju za umjetnošću, naučio je svirati violinu, a sav je novac trošio na posjete muzejima i izložbama. Nakon što je sazrio, Alexander je stvorio vlastito kazalište, gdje je izvodio djela Shakespearea, igrajući sve uloge sam. Kazalište jednog čovjeka dobivalo je na popularnosti, jer je Frederick bio talentiran.

Ali kako mu je karijera uzlazila, ponovno se suočio s nevoljama iz djetinjstva. Problemi s dišnim sustavom doveli su do toga da tip često gubi glas - ponekad se to događalo čak i usred nastupa. Alexander je kontaktirao brojne liječnike, ali oni nisu mogli pomoći. A onda je odlučio sam se izliječiti, nakon što je prethodno proučio svoje tijelo.

Da bi to učinio, koristio je sustav zrcala koji su mu omogućili da se promatra izvana. Alexanderova glavna ideja bila je da je bolest otpor tijela na neke pogrešne radnje. S vremenom je otkrio da mu glava nije pravilno postavljena u odnosu na tijelo, što je uzrokovalo loše držanje.

Prisiljavajući tijelo da drži glavu u neprirodnom položaju, osoba uzrokuje prenaprezanje mišića. Zbog nepodnošljivog opterećenja tijelo počinje “ogorčavati”, izražavajući svoje nezadovoljstvo kroz bol i bolest.

Da ne ispravan položaj glava može dovesti do skolioze, glavobolje, artritisa, osteohondroze, promjena tlaka, bolesti probavnih organa, dišnog trakta i drugih problema.

Zašto se ovo događa? Kada osoba nepravilno drži glavu u odnosu na kralježnicu, ona se mora neprirodno savijati i uvijati kako bi održala ravnotežu cijelog tijela. Takva zakrivljenja dovode do pojave grbe koja djeluje kao protuteža, grčenja mišića, kompresije unutarnjih organa i živaca...

Da biste zamislili što se događa s našim tkivima kada nepravilno držimo, uzmite jastuk. Pogledajte ga, kako je jednako mekan i gladak sa svih strana. Ovako to izgleda zdravo tijelo. Sada ga savijte na pola. jastučnicu i vanjski dio jastuci su rastegnuti - čini se da su spremni prsnuti. Pritom je dio koji je unutra smežuran, naboran i zbijen.

Ista stvar se događa s tkivima pričvršćenim za zakrivljenu kralježnicu - dio njih je u stalno rastegnutom stanju, a drugi dio, iznutra, zgužvan je i stegnut. Zamislite kako tijesno probavni organi pogrbljena osoba - priroda im je dala puno više prostora u želucu, ali sada su stisnute i slijepljene. Naravno, takva osoba ne može biti zdrava.

Sad kad razumijemo glavna ideja morate razumjeti kako funkcionira. Gotovo svi patimo od nepravilnog položaja glave, vrata i kralježnice, no kako ga promijeniti u ispravan? Na kraju krajeva, ovo stanje tijela nam je poznato; kada se pokušamo uspraviti i držati glavu ravno, odmah dobijemo bol u mišićima u leđima kao odgovor.

Da donesete svoje mišićno-koštani sustav kako bi Alexander razvio skup vježbi čiji je cilj podsjetiti tijelo na njegov prirodni položaj. Frederick je vjerovao da čak i unatoč dugogodišnjoj navici pogrbljenosti, tijelo se neprestano nastoji vratiti u svoje prirodno stanje. udoban položaj- samo mu treba pomoći. Osim toga, potrebno je promijeniti niz navika kako bi tijelo samo pronašlo ispravno stanje.

Identificiranje problema

Je li vaše držanje pravilno ili ne, teško je utvrditi, pogotovo ako su odstupanja mala. Neke vježbe imaju za cilj identificirati problem i istovremeno naučiti kontrolirati svoje tijelo.

Svaki pokret se može izvesti bez napora, bez nepotrebnog naprezanja mišića. Paradoksalno je da na samom početku pravilni pokreti, naprotiv, uzrokuju bol i neugodnost. Ali kada se naviknete na pravilno kretanje, osjetit ćete koliko je vašem tijelu postalo lakše izvoditi uobičajene pokrete.

Stanite uza zid ne dodirujući ga - pete bi vam trebale biti udaljene 5-7 centimetara od zida, a između stopala ostavite 25-30 centimetara prostora. Zatim se, ne podižući noge s poda, naslonite na zid. Pazite kako to radite - s normalnim držanjem, lopatica i stražnjica istovremeno dodiruju zid. Ako se bilo koji dio ranije nagnuo, to znači da postoje problemi s držanjem.

Ako vam je stražnji dio glave prvi dotaknuo zid, to znači da imate naviku zabacivati ​​glavu unatrag, što je također vrlo štetno za vaše držanje i zdravlje.

U donjem dijelu leđa imat ćete slobodan prostor između kralježnice i zida. Savijte koljena i skliznite malo prema dolje dok ravnate kralježnicom uza zid, pazeći da je svaki kralježak u potpunosti dodirnut. Ako stajanje u ovom položaju postane zamorno nakon samo nekoliko sekundi, znači da imate ozbiljnih problema s držanjem. Ako osjetite napetost u stopalima, lagano raširite koljena.

Stojte tako što duže možete, zatim "puzite" uza zid, ispravljajući noge, ali ne do kraja - koljena neka vam ostanu lagano savijena. Istodobno će se ponovno pojaviti razmak između donjeg dijela leđa i zida - to je normalno. Ostanite tako nekoliko minuta. Odignite se od zida u fazama: glava, lopatice, stražnjica.

Druga vježba je usmjerena na prepoznavanje netočnih pokreta pri hodu. Postavite dvije stolice s visokim naslonom jednu do druge, ostavljajući razmak između njih kako biste mogli hodati. Stanite u sredinu, vrhovima prstiju uhvatite naslone stolica, kao da s gađenjem podižete prljavu krpu. Raširite laktove u stranu. Počnite praviti korak desnom nogom u laganom ritmu.

Podignite petu od poda, savijte koljeno i ostanite u tom položaju. U ovoj fazi lako je razumjeti raspoređujete li teret pravilno prenošenjem težišta na drugu nogu. Mnogi ljudi to ne čine savijanjem koljena, već podizanjem koljena desna strana zdjelica To se može utvrditi tako da obratite pozornost na svoje ruke - ako koračate pogrešno, jedna ruka će se spustiti i saviti, osjećat ćete nelagodu.

Pri pravilnom hodu ne sudjeluje u koračanju gornji dio tijela, položaj ruku treba ostati isti. Podizanje stopala od poda događa se postupno, od pete do kažiprst. Spuštanje stopala istim redoslijedom, od pete do prstiju. Sve se to mora raditi vrlo polako, svjestan svake faze.

Naučite sjesti

Kako obično sjednemo? Pazi na sebe. Prije nego što sjednete na stolicu, nagnete se naprijed, malo zabacite glavu unatrag, savijete leđa i “skočite” zdjelicu. Ova poza od vaše kralježnice stvara valovitu strukturu, što joj uzrokuje dosta nelagode. To uzrokuje nepopravljivu štetu držanju i zdravlju.

Kada sjedite, trebate zadržati položaj glave, vrata i kralježnice u istom obliku u kojem stojite - okomito ravno. Ako je teško zamisliti kako mreža to može učiniti, zamislite osobu koja prima loše vijesti. Umorno sjedne na sofu sa zamahom, gornji dio tijela ostaje u istom položaju, rade samo njegove brzo savijene (pružene) noge. Otprilike ista stvar, ali sporije, trebala bi se dogoditi i vama.

Usput, sjedenje s prekriženim nogama također je štetno - stvara nepotrebnu napetost mišića.

Istezanje kralježnice

Ovu vježbu treba izvoditi dva puta dnevno po 10-20 minuta. Lezite na pod, stavite knjigu pod glavu. Noge zajedno, koljena savijena; koljena usmjerena prema stropu. Ne možete biti ometeni i promijeniti položaj tijela.

Vrat bi trebao biti slobodan, glava bi trebala težiti gore i naprijed. Pokušajte mentalno izdužiti kralježnicu, zamišljajući kako vam se leđa rastežu i šire. Postigavši ​​ovo stanje, opustite se i lezite, osjećajući kako se rastežete u dužinu. Ne zatvarajte oči da ne biste zaspali.

Prilikom ustajanja pokušajte ne poremetiti mirno i opušteno stanje mišića. Dižite se polako, postupno, bez trzaja.

Svakodnevnim ponavljanjem ove vježbe primijetit ćete da su bolovi u vratu i leđima nestali, mozak vam je postao bistriji, a u svim udovima je lakoća.

Od djetinjstva smo marljivo kvarili svoje držanje. nepravilno sjedenje za radnim stolom, za računalom i samo na kauču. Nepravilno hodamo, nepravilno sjedimo i ustajemo, a ni u mirovanju ne uspijevamo opustiti mišiće koji su prenapregnuti zbog nepotrebnog rada koji nikome ne treba.

Ali naše tijelo je programirano da se kreće s lakoćom i lakoćom, izvodeći sve pokrete s prirodnom lakoćom i gracioznošću, poput mačke. Kako zavidno gledamo ljude koji se znaju lijepo kretati, ali u isto vrijeme sami nespretno šepamo i sklupčamo se u fetalni položaj, sjedeći nad dokumentima.

Lijepo držanje - prirodno svojstvo, koji se uz određeni napor može vratiti. Samo trebate potrošiti malo vremena i truda.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Ekologija zdravlja: Skup vježbi koji vam pomaže pravilno koristiti vlastito tijelo, skladno koristiti vlastite mišiće...

Možda sam u krivu, što sve radiš krivo,

ali u tom slučaju možete nastaviti raditi sve kako treba,

ne uzimajući u obzir mene.

(F. M. Alexander)

Tehnika F.M. Alexander je skup vježbi koji vam pomaže pravilno koristiti vlastito tijelo i skladno koristiti vlastite mišiće.

Metoda se temelji na ideji da Svaki čovjek tijekom života razvije navike nepravilnog korištenja vlastitog tijela, izraženo u načinu održavanja položaja i pokreta tijela, neminovno dovodi do dodatnog prekomjernog opterećenja mišićno-koštani sustav, što je jedan od glavnih razloga poremećaja funkcioniranja tijela kao cjeline i procesa koji se u njemu odvijaju.

Glavna opasnost od ovih navika leži u tome što se čovjek s vremenom navikne na njih i počne ih doživljavati kao prirodni procesi(u ovom aspektu postoji sličnost s "mišićnom školjkom" W. Reicha).

Dakle, ako fizički zdrav čovjek koji je imao naviku održavati ravnomjerno držanje odjednom se počinje spuštati, tada će mu ta navika postati norma, a nepravilno držanje može dovesti do kršenja respiratorna funkcija, pogoršanje dotoka kisika u mozak, crijevna disfunkcija, zakrivljenost kralježnice i prerano starenje, mišićne i glavobolje, loša koncentracija itd.

Tehnika F.M. Aleksandra je prepoznata od strane mnogih stručnjaka u radu ljudsko tijelo kao fenomenalnu tehniku ​​koja čovjeku daje mogućnost da uživa u životu onako kako to čovjek sam želi, a ne kako mu vlastito tijelo dopušta, jer bez obzira da li to čovjek shvaća ili ne, kvaliteta njegova tijela zrcalna je slika kvalitete njegova života.

Koristeći metodu F.M. Alexandera su koristile tisuće profesionalnih glumaca, TV voditelja, političara, učitelja, glazbenika, psihologa i pisaca diljem svijeta. To ukazuje na autoritet dotične tehnologije među ostalim tehnologijama. terapija tijela, što daje za pravo nazvati tehniku ​​F.M. Alexander je pravo svjetsko otkriće.

Frederick Mathias Alexander rođen je 20. siječnja 1869. u Australiji, gradu Wynyard, koji se nalazi na sjeverozapadnoj obali Tasmanije. Autor ove izvanredne tehnike rođen je s ozbiljnim zdravstvenim problemima, a nitko od liječnika nije mogao jamčiti da će dječak živjeti više od nekoliko tjedana. Ipak, ponajviše zahvaljujući bezgraničnoj ljubavi svoje majke, F. Alexander je preživio, ali je nastavio doživljavati ozbiljne bolesti, na čelu s respiratornim bolestima.

Frederick zbog zdravstvenih problema nije mogao ići u školu s ostalom djecom, a njegovi su roditelji morali angažirati privatnog učitelja za dijete, čime je dobio puno slobodnog vremena u večernjim satima koje je koristio za pomoć ocu u štali. . Tamo je stekao iskustvo neverbalna komunikacija, što se kasnije pokazalo za njega neprocjenjivim.

Zbog financijskih problema koji su nastali u obitelji, sedamnaestogodišnji mladić bio je prisiljen zaposliti se u tvrtki za rudarenje kositra, a ujedno je u slobodno vrijeme pohađao satove violine. No, Frederick je sav novac koji je zaradio napornim radom uspio potrošiti na posjete umjetničkim izložbama, muzejima i predstavama – toliko je njegova žudnja za umjetnošću bila jaka.

Ubrzo je osnovao vlastito kazalište za jednog čovjeka u kojem je čitao Shakespeareova djela.

Kad mu je glumačka karijera bila u usponu, Frederick se opet susreo sa zdravstvenim problemima koji su ga pratili od djetinjstva - postao je promukao, glas mu je potpuno nestao tijekom jedne od njihovih predstava. Kako bi spasio vlastiti glas, Frederick je ipak bio spreman podvrgnuti se bilo kakvom tretmanu preventivne mjere dalo samo privremeni učinak. Jedan od liječnika savjetovao mu je da ne razgovara nekoliko tjedana kako se ne bi naprezao glasnice. Isprva je to dalo rezultate i izvedbu je izveo gotovo “u jednom dahu”, no na kraju jedne od završnih scena ponovno mu je nestalo glasa. U tom trenutku shvatio je da se treba oprostiti od glumačke karijere...

Podrijetlo tehnike Alexander

Nakon što je ostao bez glasa, F. Alexander je u očaju došao svom liječniku, koji mu je savjetovao da ne govori nekoliko tjedana, i pitao zašto je isprva sve u redu, ali je nakon toga izgubio glas. Nikada nije dobio više ili manje razumljivo objašnjenje od liječnika, Alexander je odlučio sam se boriti protiv svoje bolesti, za što je počeo proučavati sebe, svoje najdublje osobine.

Alexanderovo proučavanje samog sebe temeljilo se na zakonu uzroka i posljedice: svaka radnja mora nužno izazvati reakciju.

Ako osoba pati od bilo koje bolesti, bila to glavobolja, nesanica ili artritis, za to postoji određeni unutarnji razlog.

Ova kontraakcija za Aleksandra je bila upravo gubitak glasa.

Proces ozdravljenja

Tada je Alexander shvatio da su glavni uzrok gubitka glasa nepravilni pokreti vrata i glave, koji pak dovode do nepravilnog držanja, uzrokujući druge bolesti (uključujući mogući gubitak glasa). Bolesti su se pojavile zbog pretjeranog stresa na razne skupine ljudske mišiće s kojima se tijelo nije moglo nositi.

Dakle, zapušteno stanje mišića i kaotičnost njihovih pokreta, nekontrolirana od strane osobe, mogu narušiti zdravlje osobe, budući da mišići osobe doživljavaju nerealna opterećenja čak i kada se osoba odmara.

Ideja tehnike sadržana je u frazi koju je osobno napisao F. Alexander:

“Pokušavajući poboljšati funkcije vlastitog organa govora i uzimajući za osnovu razne metode, primijetio sam da određeni položaj vrata i glave u odnosu na tijelo... proizvodi primarnu kontrolu nad ljudsko tijelo općenito".

F. Alexander je smatrao da je glavni razlog nepravilnog položaja glave i vrata čovjekova navika pogrbljenosti, koja datira još iz vremena školovanja. Ako promatrate položaj glave, vrata i trupa djece u učionicama, primijetit ćete mnogo različitih poza:

• neka djeca imaju pognutu glavu skoro do kraja,
• drugi, naprotiv, imaju glavu pretjerano podignutu prema gore.

Oba slučaja su upečatljivi primjeri nepravilan položaj vrata i glave, koji pod utjecajem jakog opterećenja mišića može dovesti do deformacije držanja i usvajanja ovog nepravilnog položaja kao prirodnog. I samo nekoliko djece drži ravno držanje i prati položaj glave i vrata.

U nedostatku kontrole nad položajem vrata, na njemu se stvara grba i, kako bi održao ravnotežu, preostali dio tijela zauzima neravnomjeran položaj, osoba počinje doživljavati ranoj fazi otklon kralježnice. U ovoj situaciji bol u donjem dijelu leđa uzrokovana je poremećajima u gornjem dijelu leđa, stoga liječenje problema s kralježnicom treba započeti liječenjem gornjeg dijela, inače se uzrok boli neće ukloniti i bolest će se ponovno pojaviti.

Za pravilan rad dišni, govorni i probavni organi zahtijevaju pravilno položaj kralježnice, jer vrlo važni živci i krvne žile, koji izravno utječu na funkcije disanja i rada srca.

Alexander je vjerovao da ljudi mogu riješiti mnoge zdravstvene probleme jednostavnim odricanjem od navike oštrog zabacivanja glave unatrag kad god su nadraženi. Odustati od ovoga ovisnost Sam Aleksandar je nastojao i pokušao usaditi tu želju svojim učenicima.

Da bi zadržao vlastito držanje, osoba nije u stanju stalno pratiti stanje položaja dijelova tijela, a F. Alexander je to vrlo dobro razumio, stoga je od svojih učenika zahtijevao ne toliko kontrolu nad položajem glave i vrata, već skladna koordinacija pokreta koje osoba čini u procesu života.

Smatrao je da ni najpogrbljeniji ljudi ne bi trebali očajavati i žaliti se na sudbinu, jer tijelo ima fiziološku "mudrost", zahvaljujući kojoj, nakon bilo kakvih kršenjato nastoji se vratiti u stanje ravnoteže, držanje nastoji poprimiti pravilan oblik prirodan od rođenja.

Međutim, to se nikada neće dogoditi bez želje osobe da postigne prirodno držanje i vrati svoje tijelo u pravilan oblik, jer ovaj proces zahtijeva mukotrpan rad.

Isti princip vrijedi i za funkcije unutarnjeg i vanjske organe osoba - kada se oblik držanja normalizira, prirodna funkcija organa.

Stupanj "mudrosti" tijela, njegova sposobnost da se vrati u svoje prirodno stanje izravno je povezana s ovisnošću osobe o lijekovi usmjerena na davanje tijelu ispravan oblik – Što je veća ovisnost osobe o drogama, to je manja "mudrost" tijela.

Frederick Alexander je uvjeren da, osim ekstremni slučajevi zanemarivanje bolesti, osoba se može samostalno nositi s tim, pribjegavajućiNena lijekove, ali na skup fizičkih vježbi.

Za učinkovit rad prema tehnici F.M. Od osobe se traži Aleksandar visoka razina samodiscipline i samokontrole, ali će trud i doprinos biti primjereno nagrađen Osjećam se odlično i odlično zdravlje.

Da biste bolje razumjeli tehniku, razmislite o radnji koju osoba izvodi od 10 do 500 puta dnevno - sjedeći . Kad osoba polako sjedne, on čašice koljena polako se pomičite naprijed i dolje, a pete su raširene u različitim smjerovima. Kada se ljudsko tijelo počne spuštati, većina ljudi pokazuje stečenu naviku pomicanja zdjelice unatrag, naginjanja glave prema gore i donji dio prsa gurati naprijed. S tim navikama, osoba uzrokuje značajnu (ako ne i katastrofalnu) štetu svom držanju. Prirodni pokreti za osobu trebaju biti ravnomjerni pokreti zdjelice, smjer tijela treba biti ravno prema dolje. Ni u kojem slučaju ne smijete dopustiti da se donji dio prsa pomakne prema naprijed, a zdjelica prema natrag. Pazite na svoje držanje!

Riža. 1. – Pokreti osobe koja sjedi na stolcu

Slika 1a jasno pokazuje štetan za držanje, ali poznat mnogima, stil čučnjenja.

Nasuprot tome, slika 1b prikazuje prirodan, ali zbog pogrešnih navika zaboravljen način čučnjenja.

Ravnotežni položaj glave je poremećen, što dovodi do pretjeranog opterećenja na vrat osobe i utječe na njegovo držanje.

Većini ljudi je, nažalost, izuzetno teško održati ravnomjeran položaj dok sjede na stolici. Obično su ljudi tako zaposleni svakodnevnim poslovima da uopće ne razmišljaju o držanju i posljedicama nepravilnog ponašanja dok sjede za stolom. Brzo sjednu, izviju leđa i izbace prsa naprijed.

Da bi zadržao držanje, osoba ne smije savijati leđa prema naprijed, izvijajući vrat prema dolje, već ispraviti leđa i usmjeriti tijelo naprijed od sebe. zglobovi kuka tako da se područje zdjelice pomiče s leđima.

Također Ne prelazite jednu nogu preko druge, jer će to izazvati pretjeranu napetost mišića. Najbolja opcija bila bi raširiti koljena u različitim smjerovima., čime ćete izbjeći naknadnu bol u donjem dijelu leđa i ublažiti napetost mišića. Ako je moguće, zdjelicu osobe koja sjedi treba što više pritisnuti na naslon stolice.

Još jedan problem kod održavanja vlastitog držanja u u dobrom stanju je neravnomjerna raspodjela napetosti tjelesnih mišića (takozvani distonična napetost). Distonička napetost može se promatrati kod osobe čak i tijekom odmora. Neki ljudi koji ne paze na položaj tijela osjećaju distoničnu napetost čak i pri obavljanju takvih aktivnosti. jednostavne akcije poput uzimanja žlice, paljenja svjetla, otvaranja vrata itd. Distonička napetost je uzrokovana nesposobnošću osobe da se vrati u mirno stanje pod utjecajem podražaja. Nakon nekih sličnih situacija, prekomjerna mišićna reakcija postaje norma za osobu i gubi sposobnost obuzdavanja aktivnosti svojih mišića i vraćanja tijela u mirno stanje.

Pod utjecajem pretjeranog opterećenja mišića ljudski se kostur deformira i poprima neprirodan oblik.

Što učiniti u ovoj situaciji, kako se riješiti pretjerane napetosti?

F. Alexander predlaže da učinite sljedeće - koristite opuštanje kako biste tijelo vratili u uravnoteženo stanje.

No, mnogi ljudi uspiju postići samo djelomičnu relaksaciju, a napetost mišića, iako skrivena, ostaje. Čini se da je osoba u stanju latentne napetosti, a najmanje ponavljanje podražaja vraća je u stanje napetost mišića. Ova situacija se zove “preostala deformacija” .

Postoje dva glavna načina da se riješite nevoljne napetosti mišića:

1. potpuno ignoriranje distonične napetosti,
2. povratak u uravnoteženo stanje odmora.

Prvi način manje radno intenzivan i sastoji se od toga da osoba nakon posla, odnosno konzumiranja alkohola ili lijekova, prihvati stanje pasivnosti. U tom slučaju osoba odbija sve što može izazvati napetost mišića.

Drugi način mnogo teže, ali puno učinkovitije, a sastoji se od mijenjanja motoričkih navika u cilju stvaranja pravilnog držanja.

Vježba za korekciju držanja

Okrenite leđa zidu tako da vam pete budu 5-7 cm od zida, a stopala udaljena otprilike 25-28 cm (kao što je prikazano na slici 2a).

Riža. 2

Zatim, ne mijenjajući položaj nogu, lagano nagnite bazu trupa natrag prema zidu (slika 2b).

Vrlo je važno da stražnjica zajedno s lopaticama istovremeno dodiruje zid.

• Ako jedan dio tijela dotakne zid ranije od drugog, to će značiti oko zakrivljenost kralježnice .
• Ako potiljak prvi dotakne zid, bit će signal navike zabacivanja glave unazad .

Ako previše gurnete zdjelicu prema naprijed, samo će vam lopatice dodirivati ​​zid, ali ne i stražnjica. U takvoj situaciji trebate gurati stražnjicu prema zidu.

Možda ćete primijetiti stvaranje određenog razmaka između lumbalne regije i zida, koji će nestati čim savijete obje noge u koljenima, dok pomaknete donji dio trbuha malo prema naprijed i spustite stražnjicu (kao što je prikazano na slici 2c).

• Ako vam nakon nekog vremena ovaj položaj tijela postane iscrpljujući, to će značiti o tome imate li ozbiljnih problema s držanjem.

Dok ste u ovom položaju, pazite da vam stopalo ne padne. Ako su vam stopala zategnuta, to se može ispraviti raširivanjem savijenih koljena.

Ispravljanje nogu u obliku slova O događa se na sličan način.

Ispružite koljena, ali ne dopustite da se potpuno ispruže. Kada stojite, noge bi vam trebale biti blago savijene. Istodobno, lagani otklon trebao bi ostati u lumbalnom području.

Riža. 3

Širenjem stopala moguće je uočiti neke greške koje se javljaju pri hodu.

Postavite stolce s visokim naslonom na svoju lijevu i desnu stranu (vidi sliku 3a) i dodirnite ih palčevi naslone stolica, s laktovima prema van.

Počnite hodati desnom nogom: podignite petu, lagano savijte desno koljeno.

U ovom položaju, težina tijela bi se trebala pomaknuti lijeva noga tako da osoba može podići svoju desnu. Mnogi mogu primijetiti da se dižu desna noga ne savijanjem desnog koljena, već podizanjem desne strane zdjelice (slika 3b). To možete primijetiti kasnije ako osjetite napetost u ruci koja dodiruje naslon stolice.

Prilikom izvođenja vježbe imajte na umu da ruke i gornji dio tijela ne smiju sudjelovati u početnom savijanju koljena (ispravan položaj tijela prikazan je na slici 3c).

U daljnjoj fazi hodanja trebate saviti koljeno dok samo kraj ne dodirne pod. palac(Slika 3d).

U trenutku kada se tijelo pomakne naprijed, noga se počinje odizati od poda, nakon čega ga mora dodirnuti petom. Tek nakon toga bi cijeli potplat trebao pasti na pod. Koljena ne smiju biti potpuno ravna (slika 3c).

U slučaju da apsolutno cijeli potplat dodirne pod, zavoj u ovom području lumbalne regije bit će značajan. Postavljanjem pete i nožnih prstiju na ovaj način, moći ćete smanjiti rizik od značajnog savijanja kralježnice prema naprijed u donjem dijelu leđa.

Je li moguće samostalno početi koristiti tehniku ​​Alexander?

Naravno, možete!

1. Prvo, trebate odabrati mjesto za učenje koje vam odgovara, gdje vas nitko ne može ometati.
2. Zatim morate leći na pod s knjigom pod glavom.
3. Savijte noge tako da su vam koljena usmjerena prema stropu.
4. Vaše misli trebaju biti slobodne od stranaca, ne biste trebali mijenjati položaj svog tijela. Mentalno izgovorite frazu: "Vrat slobodan, glava gore i naprijed." Tako ćete svoju pozornost koncentrirati na područje vrata i glave.
5. Zatim mentalno izgovorite frazu: "Ispružite i istegnite leđa." Dok to radite, počet ćete osjećati kako vam se leđa, ramena i lopatice ispravljaju.
6. Kada izgovarate drugu frazu, ne smijete zaboraviti na vrat i glavu. Ako se dogodi da ste zaboravili na njih, vratite se na prvu frazu i koncentrirajte se na glavu i vrat, a tek onda nastavite raditi s mišićima leđa.

Imajte na umu da ne morate izvoditi nikakve radnje - ponavljajući ove fraze naizmjenično nekoliko minuta, vaše tijelo će samostalno postići stanje opuštenosti.

Ubuduće, kada izvodite bilo kakve radnje i osjećate napetost mišića, trebali biste ponavljati ove fraze jednu po jednu i vaši mišići će doći u opušteno stanje.

Svatko je naviknut određene radnje izvoditi na jedan određeni način, ne uzimajući u obzir činjenicu da se ista radnja može izvesti na više drugih načina. Štoviše, prije same radnje, osoba prolazi kroz fazu "očekivanja akcije", kada je percepcija akcije u skladu s njenim očekivanjem.

Stoga, kada osoba obavlja bilo koju radnju, čak i najmanja vanjska iritacija može uzrokovati njegov preuranjeni početak.

Kad čovjek uspije kontrolirati svoje reakcije i reagirati u pravo vrijeme, oslobodit će se ovisnosti napetosti o očekivanju.

Novi dizajn tijela kojem osoba teži korištenjem Alexanderove tehnike nije ništa drugo nego subjektivni osjećaj ispravnog “držanja čekanja” .

S obzirom na to da se čovjekova karakteristična percepcija preferiranih reakcija na podražaje odvija na razini nesvjesnog, osoba, prema Alexanderovoj metodi, mora svjesno raditi na dizajnu vlastitog tijela kako bi spriječila reakcije koje su postale uobičajene. , ali u početku nije prirodno za sebe.

U početku biste trebali planirati nove, ispravne reakcije na iritanse. S vremenom će ova navika postati namjerna radnja. Tada nećete morati razmišljati o svakoj svojoj akciji - ona će se provoditi spontano.

Kada se radnje osmisle, koristeći Alexanderovu tehniku, osoba će moći kontrolirati svoje držanje i time se riješiti mnogih nepotrebnih problema povezanih s vlastitim zdravljem. Objavljeno

Materijali su samo u informativne svrhe. Zapamtite, samoliječenje je opasno po život; posavjetujte se s liječnikom za savjet o primjeni bilo kojih lijekova i metoda liječenja.

“Aleksandar je postavio ne samo temelje obećavajuće znanosti o nevoljni pokreti, koje nazivamo refleksima, ali i tehnikama korekcije i samokontrole, koje čine bitan dodatak našim oskudnim resursima obrazovanja osobnosti” (J.B. Shaw)

Alexanderova tehnika je metoda koja pokazuje ljudima koji svoje tijelo koriste nepravilno i neučinkovito kako izbjeći te nepravilnosti u djelovanju i mirovanju. Pod "upotrebom" Alexander misli na naše navike držanja i pomicanja tijela, navike koje izravno utječu na to kako funkcioniramo fizički, mentalno i emocionalno.

F. Mathias Alexander bio je australski Shakespeareov glumac, koji je svoj sustav stvorio krajem 19. stoljeća. Patio je od stalnog gubitka glasa, za koji se činilo da ne postoji organski uzrok. Alexander je proveo devet godina u pažljivom samopromatranju ispred trodijelnog ogledala. Samopromatranjem je otkrio da je gubitak glasa povezan s pritiskom glave unatrag i prema dolje. Nakon što je naučio suzbiti ovu tendenciju, Alexander je prestao patiti od laringitisa; osim toga, uklanjanje pritiska na vratu imalo je pozitivan učinak na cijelo tijelo. Radeći na sebi, Alexander je stvorio tehniku ​​učenja integriranih pokreta, koja se temelji na uravnoteženom odnosu glave i kralježnice.

Alexander je smatrao da je preduvjet slobodnog prirodnog kretanja, što god radili, najveće moguće rastezanje kralježnice. To ne znači prisilno istezanje kralježnice: to znači prirodno istezanje prema gore. Učenici Alexanderove metode prvenstveno rade s formulom: "Oslobodite vrat kako biste dopustili glavi da se pomakne naprijed i prema gore kako biste omogućili više produljenja i širenja."

Cilj nije pokušati se uključiti u bilo kakvu mišićnu aktivnost; učenik nastoji omogućiti tijelu automatsku i prirodnu prilagodbu tijekom koncentriranog ponavljanja formule: a na satu - kada odgovara na vođenje kretnji učitelja. Tijekom sata razrađuju se pokreti preuzeti iz uobičajenih dnevnih aktivnosti, a polaznik postupno uči primjenjivati ​​principe tehnike. Ravnoteža između glave i kralježnice omogućuje oslobađanje od fizičke napetosti i napetosti, poboljšava linije držanja i stvara bolju koordinaciju mišića. S druge strane, kršenje ovih odnosa stvara napetost, iskrivljenje linija tijela i kvari koordinaciju pokreta. Lekcije Alexanderove tehnike pružaju postupno, suptilno vodstvo u svladavanju učinkovitijeg i zadovoljavajućeg korištenja tijela. Voditelj mora biti u stanju vidjeti različite blokove koji ometaju slobodne pokrete tijela, te predvidjeti pokrete uz prethodnu nepotrebnu napetost. Usmjeravajući prilagodbu učenikova tijela malim pokretima, učitelj mu postupno daje iskustvo djelovanja i odmora na integriran, sabran i učinkovit način. Alexanderova nastava obično se fokusira na sjedenje, stajanje i hodanje, uz ono što se naziva "radom za stolom", gdje učenik leži i, u rukama učitelja, doživljava osjećaj protoka energije koji izdužuje i širi tijelo. Ovaj rad bi trebao dati učeniku osjećaj slobode i prostranosti u svim ligamentima, iskustvo koje postupno odvikava osobu od stezanja i napetosti u ligamentima koje stvara pretjerana napetost u Svakidašnjica. Alexander tehnika posebno je popularna među umjetnicima, plesačima i ljudima sasvim različitih profesija. Također se učinkovito koristi za liječenje određenih ozljeda i kroničnih bolesti.

VJEŽBA.

Sada, dok čitate, sjedite ili ležite. Jeste li svjesni kako držite knjigu, kako vaši prsti i šaka podnose njenu težinu? Kako sjediš? Je li vaša tjelesna težina ravnomjerno raspoređena između stražnjice? Kako držiš ruke? Postoji li prevelika napetost u prsima, ramenima, podlakticama, u cijelom tijelu? Možete li promijeniti svoj položaj u udobniji? Ako je tako, to znači da vaše tjelesne navike korištenja nisu učinkovite i zadovoljavajuće koliko bi mogle biti. Zbog ovih navika, skloni smo sjediti, stajati ili se kretati na načine koji nisu optimalni, udobni ili zdravi; dolaskom u kontakt (tj. svjesnost) sa svojim tijelom, možemo ga osjetiti. Ova vježba, naravno, nije dio Alexanderove tehnike kao takve, budući da zahtijeva vodstvo obučenog praktičara. Ali može vam dati osjećaj dinamike korištenja tijela koju Alexander naglašava.

Tehnika opuštanja.

Može se koristiti bilo gdje i bilo kada. Vizualizirajte jasno dva križa kako prelaze vaše tijelo. Mentalno nacrtajte okomitu crtu duž kralježnice - od trtice do vrha glave - i dvije okomice na nju: prva - od jednog ramena do drugog, a druga - koja prolazi kroz kukove. Zamislite da je križ napravljen od čvrstog i fleksibilnog metala koji se savija u skladu s pokretima vašeg tijela. Da biste se opustili, jednostavno dopustite križu da padne u svoj prirodni položaj. Pritom su glava i kralježnica ispravljeni, ramena u istoj visini, a bokovi poravnati. Ako naučite mentalno stvoriti takav križ - kao da je fiksiran u zraku iznad vaše glave - tada ćete imati vrlo zgodan prijem brzo opuštanje. Istodobno, glava je lagano povučena prema gore, ramena su ispravljena, ruke slobodno vise, a mišići leđa održavaju ravno držanje.