Posljedice nedostatka sna. Strašne posljedice nedostatka sna

Koliko je čovjeku potrebno sna tijekom dana i što je kronična deprivacija sna? Ova su pitanja zabrinjavala liječnike, psihologe, obični ljudi pa čak i vojska. Također ćemo pokušati razumjeti ovo pitanje.

Pojam sna u antičko doba

Ranije se gotovo univerzalno vjerovalo da je san stanje u kojem duša leti iz ljudskog tijela i možda se više neće ni vratiti natrag.

Gotovo sve drevne civilizacije odnosile su se prema snovima sa svetim strahopoštovanjem. Na primjer, u Drevni Egipt vjerovalo se da je san poruka bogova. Gotovo posvuda postoji vjerovanje da je san kratko stanje poput smrti, kada čovjekova duša leti u nepoznate daljine i ponekad se ne može vratiti natrag.

No, osim takvih objašnjenja, neki antički mislioci pokušali su dati neku vrstu znanstvenog tumačenja ovog fenomena i koristiti stanje sna za liječenje određenih bolesti. Na primjer, Hipokrat, Galen, Aristotel pokušavali su razlikovati snove koji pobuđuju bolest i one koji je liječe.

Kako znanstvenici objašnjavaju mehanizam uspavljivanja

Unatoč značajnom napretku u proučavanju strukture i funkcija mozga, stanje sna još uvijek je potpuno neriješena misterija za mnoge ozbiljne istraživače. Trenutno postoji dosta teorija o tome zašto spavamo i zašto nam je to potrebno. Jedina nepobitna činjenica je da svaka osoba provede gotovo trećinu svog života u stanju sna.

Vjeruje se da tijekom budnosti određene strukture mozga već počinju proizvoditi tvari, zahvaljujući čijem djelovanju kasnije dolazi do spavanja (na primjer, melatonin, serotonin i druge tvari koje nisu u potpunosti proučene).

Općenito, za tijelo je uspavljivanje signal za prijelaz na drugi način funkcioniranja i aktivnosti, znak za pokretanje mnogih procesi oporavka te čišćenje stanica od raznih nepotrebnih tvari.

Za živčani sustav spavanje podrazumijeva i obradu i razumijevanje informacija dobivenih tijekom dana, analizu i traženje rješenja na podsvjesnoj razini.

Vrste spavanja

Sam proces spavanja je u svojoj biti heterogen. Promatrajući ljude koji spavaju, istraživači su primijetili određenu cikličku prirodu procesa koji se odvijaju: prisutnost izmjeničnih razdoblja sporih i REM spavanje. Ukupno se opaža oko 3-5 takvih ciklusa tijekom noći.

REM spavanje

Znanstvenici brzim spavanjem nazivaju ono tijekom kojeg se zjenice brzo miču. zatvorenih očiju, iako je tijelo nepomično i prilično opušteno. Elektroencefalogram snimljen u tom razdoblju sličit će onom budne osobe.

REM faza spavanja smatra se petom fazom sna i obično se javlja 1-1,5 sat nakon što zaspite. Čovjek vidi lijepe i nezaboravne snove upravo u ovoj fazi, a njeno trajanje je oko 10 minuta.

Zanimljivo je da se REM spavanje najčešće opaža kod novorođenčadi (vjerojatno im je potrebno za normalan razvojživčani sustav), a s godinama se njegova količina znatno smanjuje.

Ako je osoba lišena brza faza spavanja, što neki lijekovi čine, može se razviti jedan od oblika kronični nedostatak sna nia, kada će se osoba osjećati slomljeno i umorno cijeli dan, bez sna.

spor san

NREM spavanje zauzima znatno više od REM spavanja u ciklusu spavanja. velika količina vrijeme. Od trenutka kada zaspite do početka REM faze sna može trajati oko 90 minuta.

Tijekom tog razdoblja na elektroencefalogramu se bilježe spori alfa valovi, koji se postupno zamjenjuju theta valovima. Otkucaji srca se usporavaju, krvni tlak se snižava, a disanje postaje rjeđe.

Na kraju dolazi do takozvanog delta spavanja, koje karakterizira prisutnost delta valova na EEG-u. Tijekom takvog sna vrlo je teško probuditi osobu, iako se upravo u ovoj fazi mogu uočiti fenomeni mjesečarenja i noćnog mokrenja.

Vjeruje se da tijekom spor san osnovni troškovi energije se nadopunjuju, a mozak sortira i obrađuje informacije koje su, po njegovom mišljenju, potrebne za pamćenje.

Što se još događa s tijelom tijekom noći?

• Proizvodi se hormon rasta - somatotropin (ne kaže se uzalud da djeca rastu u snu).
• Sintetizira se prolaktin, hormon koji osigurava izlučivanje mlijeka dojilje tijekom dana.
• U tim patnjama peptički ulkus duodenum tijekom REM spavanja razina sekrecije klorovodične kiseline može se povećati 20 puta, što izaziva bolove gladi noću.
• Noćni napadi angine postaju češći tijekom REM faze spavanja.
• Svi tjelesni sustavi su obnovljeni.

Koliko sna treba čovjeku?

Odrasla osoba mora spavati 7-8 sati dnevno, od čega najmanje 2 do 24 sata.

Više od jedne generacije istraživača pokušalo je odgovoriti na ovo pitanje. Smatra se da je prosječnoj odrasloj osobi potrebno 7-8 sati Dobar san, a 2 od kojih se trebaju dogoditi prije 12 sati noću. Općenito, žene trebaju 1 sat više sna od muškaraca.

No nepobitne su činjenice da je nekim ljudima dovoljan znatno manji broj sati sna, dok drugima nije dovoljno ni 10 sati sna.

Najvažniji kriterij za "dovoljno sna" je da se osoba nakon buđenja treba osjećati odmorno i budno. Ako je porast praćen slabošću, Loše raspoloženje i lošeg zdravlja, onda san očito nije dovoljan.

Aktivnosti igraju veliku ulogu u ukupnoj potrebi za snom. Štitnjača. Dakle, s nedovoljnom proizvodnjom njegovih hormona (hipotireoza), počinje se promatrati patološka pospanost.

Posljedice i simptomi nedostatka sna

• Depresija, smanjena koncentracija, sposobnost koncentracije i isticanja glavne stvari.
• Gubitak smisla za humor, povećana razdražljivost.
• Halucinacije, prekidi u razmišljanju, povremena zbunjenost.
• Pospanost u budnom stanju, gubitak osjećaja stvarnosti onoga što se događa.
• Vrtoglavica, glavobolja, povremena nesvjestica.
• Pad imuniteta, povećana osjetljivost na rak i zarazne bolesti.
• Stanje slično .
• Povećan rizik hipertenzivne krize, razvoj dijabetes melitusa i dijabetesa.
• Sve veći broj ozbiljnih grešaka medicinski radnici nakon noćnog dežurstva.
• Sklonost nakupljanju prekomjerne tjelesne težine (smatra se da ako osoba spava 5 sati ili manje, riskira da se udeblja za 50 posto ili više, jer se kod kroničnog nedostatka sna glukoza ne iskorištava kao mišićna energija, već kao masno tkivo) .
• Razvoj nesanice, impotencije.

Tko ili što krade san

Najčešći kradljivac sna modernog čovjeka– ovo je računalo, telefon i TV. Začudo, sjedilački način života također igra vrlo značajnu ulogu u uskraćivanju dovoljne količine sna (uz tjelesnu neaktivnost čovjeku je vrlo teško zaspati na vrijeme, a potreba za ranim buđenjem nametnuta je potrebom za biti na poslu ili nastavi – tako se smanjuje količina sna).

Kasno i obilna večera, obiteljske svađe u večernje vrijeme, uzimanje stimulativnih napitaka, noćne smjene, prekovremeni rad– također su sposobni ukrasti tako dragocjene sate sna.

Kronični nedostatak sna: kako se nositi s tim

1. Normalizirajte i dovedite svoj način života u red: pokušajte ići u krevet najkasnije do 22-23.00, a probudite se 7-8 sati nakon što ste zaspali.
2. Više tijekom dana tjelesna aktivnost.
3. Nemojte piti stimulirajuća pića ili alkohol u drugom poluvremenu.
4. Prestati pušiti.
5. Koristite krevet samo za spavanje.
6. Večer prije spavanja malo prošećite svježi zrak, oprostite svima (pa i sebi): pustite da se emocije slegnu, strasti slegnu. Pronađite barem 10 razloga da budete zahvalni za ovaj dan. Okupajte se u toploj kupki, pustite tihu umirujuću glazbu i opuštajuću masažu.

Pa, ako ove mjere ne pomognu, potražite pomoć od stručnjaka.

Evo kratkog testa koji će vam pomoći utvrditi spava li vaše tijelo dovoljno.

• Kada alarm zazvoni, pomaknite strelice na više kasno vrijeme i nastaviti spavati?
• Ponekad uopće ne čujete poziv?
• Je li vam teško ustati iz kreveta kad se probudite?
• Drijemate li u javnom prijevozu, na predavanjima i sastancima?
• Spavate li duže nego inače kada ne morate ići na posao?
• Izgubite li živce ako vam planovi propadnu?
• Hoće li vas pokrenuti čaša alkohola?
• Volite li odrijemati tijekom dana?
• Jeste li jako svjesni umora koji se nakupio tijekom tjedna?

Ako ste na barem 2 pitanja odgovorili potvrdno, trebali biste preispitati svoju dnevnu rutinu. Inače će dovesti do ozbiljnih bolesti.

Adekvatan san je važna komponenta zdrava slikaživot. Mnogi ljudi zaboravljaju na to i pogrešno pretpostavljaju da će spavanjem tijekom vikenda vratiti izgubljene sate svom tijelu unutar radni tjedan. Kronični nedostatak sna pridonosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

Adekvatan san je važna komponenta zdravog načina života. Mnogi ljudi zaboravljaju na to i pogrešno pretpostavljaju da će spavanje vikendom vratiti tijelu izgubljene sate tijekom radnog tjedna. Kronični nedostatak sna pridonosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

10 najvažnijih posljedica kroničnog nedostatka sna

Sustavni nedostatak sna puno je opasniji od ostajanja budnim nekoliko dana. Osoba koja nije spavala dva tjedna počinje se navikavati i pet sati sna za nju postaje norma. Tijelo se jednostavno prilagodi tom ritmu života i radi svom snagom. Ako osoba ne obnovi puni osmosatni san, tijelo neće moći dugo održavati ovaj ritam.

1. Pamćenje se smanjuje

Tijekom sna, nove informacije koje su nam stizale tijekom dana prenose se u kratkoročno pamćenje. Tijekom svake faze spavanja oni rade razne procese obrada novih informacija koje se pretvaraju u sjećanja. Ako osoba ne spava dovoljno, ona je uništena važni ciklusi lanci pamćenja i proces pamćenja se prekida.

Svatko od nas mogao je barem jednom osjetiti da neispavana osoba ne pamti dobro informacije, budući da jednostavno nema snage za koncentraciju i koncentraciju.

2. Usporavanje misaonih procesa

Istraživanja su pokazala da nedostatak sna uzrokuje smanjenu koncentraciju. Zbog manjka sna lakše se griješe i teže se koncentrirati – čak i one najjednostavnije. logički problemi pospan čovjek ja to ne mogu.

3. Nedostatak sna oštećuje vid

Konstantno zanemarivanje sna štetno djeluje na vid. Znanstvenici su zaključili da kronični nedostatak sna može izazvati glaukom, koji kasnije može uzrokovati sljepoću. U slučaju povremenog nedostatka sna, osoba može doživjeti ishemijsku optičku neuropatiju - vaskularne bolesti koja se javlja nakon buđenja. Optički živac je pogođen zbog nedovoljne opskrbe krvlju, što rezultira iznenadni gubitak vid na jedno oko.

4. Emocionalna nestabilnost u adolescenata

Redoviti nedostatak sna uzrokuje depresiju kod tinejdžera. Uz nedostatak sna, psiha tinejdžera je izuzetno ranjiva - dolazi do neravnoteže u aktivnosti moždanih regija. Tako se u područjima prefrontalne zone, koja regulira negativne asocijacije, aktivnost smanjuje, a adolescenti su skloni pesimizmu i depresivnom emocionalnom stanju.

5. Povećan pritisak

Kronični nedostatak sna nakon 25 godina može uzrokovati visoki krvni tlak. Američki znanstvenici otkrili su da kasno buđenje (poremećeni ritam spavanja) također uzrokuje povećanje krvnog tlaka i može uzrokovati višak kilograma.

6. Pad imuniteta

Osoba koja sustavno ne spava dovoljno podložnija je virusnim bolestima. To je zbog iscrpljenosti tijela, zaštitne funkcije koji se smanjuju, dajući patogenima "zelenu boju".

7. Prerano starenje

Neuspjeh u održavanju ritma spavanja i budnosti može dovesti do rano starenje tijelo. Melatonin je snažan antioksidans koji igra važna uloga u produžavanju mladosti. Da tijelo proizvodi dovoljna količina melatonina, čovjek treba spavati najmanje 7 sati noću (u mraku) jer kao rezultat pravilnog sna dobivamo 70% dnevna doza melatonin.

8. Životni vijek se smanjuje

U slučaju premalo ili previše sna, vjerojatnost razvoja prerane smrti. O tome svjedoče i rezultati istraživanja američkih znanstvenika. Očekivano trajanje života ljudi s kroničnim nedostatkom sna smanjuje se za 10%.

9. Pretilost

Zbog nedostatka sna čovjek se naglo udeblja. To je zbog neravnoteže u lučenju hormona koji su odgovorni za osjećaj sitosti i gladi. Na hormonska neravnoteža osoba doživljava stalni osjećaj glad, koju je prilično teško utažiti. Također, uzrok poremećaja metabolizma zbog nedostatka sna može biti i prekomjerna proizvodnja hormona kortizola koji također potiče osjećaj gladi. Promjene i dnevni ritam izlučivanje hormona iz štitnjače i hipofize što uzrokuje funkcionalne i organski poremećaji mnogi organi i sustavi ljudskog tijela.

10. Rak

Nedostatak sna može dovesti do bolesti raka. Rizik od raka znanstvenici objašnjavaju poremećajem proizvodnje melatonina. Ovaj hormon, pored antioksidativna svojstva, sposoban je suzbiti rast tumorskih stanica.

Nedostatak sna: zdravstveni problemi

Razlog za nedostatak sna ne može biti samo naporan radni raspored. Najčešće ne možemo zaspati zbog objektivni faktori koji utječu na zdrav san. Redovitim istim pogreškama lišavamo se ugodnih uvjeta za spavanje, a da toga i ne znamo.

Kronični nedostatak sna dovodi do sljedećih problema:

• Noćne more, glavobolje, zbog koje ne možemo spavati, može biti posljedica prespore cirkulacije krvi. Razlog često leži u našim navikama - čvrsta gumica za kosu, zapuštena kosa ili preagresivne noćne maske.
• Bolovi u kralježnici, leđima, grčevi mišića, osjećaj hladnoće može nastati kao posljedica neprikladno namještene spavaće sobe. Imajte na umu da morate spavati na ravnom krevetu, tvrdom madracu, jastuku koji podupire glavu i ne savija kralježnicu.
• Ako je koža suha ili nosna sluznica suha, potrebno je normalizirati vlažnost zraka u prostoriji. Prostoriju treba redovito provjetravati, posebno prije spavanja. Najviše ugodan san moguće na temperaturama do 20 stupnjeva.

Zdrav san je važna komponenta ljepote, zdravlja i dugovječnosti. Bez odgovarajućeg kvalitetnog odmora, osoba se brzo umori i gubi sposobnost produktivnog rada. Međutim, stres veliki iznos dolazne informacije, potreba za stalnim hitnim donošenjem odluka prisiljavaju osobu da živi prema rasporedu koji je u suprotnosti s njegovim biološki sat. Ovi i drugi razlozi nedostatka sna dovode do lošeg zdravlja. Zbog poremećaja bioloških ritmova, mnogi ljudi koji nemaju sna ili rade noćna smjena, imaju mnogo veću vjerojatnost da će oboljeti od zaraznih i drugih teških bolesti, koje uključuju kardiovaskularne patologije, dijabetes i neki oblici raka.

Prema WHO-u, trajanje sna modernog čovjeka smanjilo se za 20% u usporedbi s 19. stoljećem, iako su norme zdrav san nisu se smanjile i iste su 6-9 sati dnevno. Oko 60% cjelokupne populacije pati od kroničnog nedostatka sna, potpuno zanemarujući činjenicu da nedostatak sna izaziva razvoj najopasnije bolesti.

Kako utvrditi imate li nedostatak sna:

• teško ustajete ujutro;
• poslijepodne se osjećate slabo i umorno;
• često osjećate pospanost;
• česte glavobolje;
• vrtoglavica;
• razdražljivost i blues.

Osim toga, sljedeće može ukazivati ​​na nedostatak sna: vanjski znakovi poput bljedila, podočnjaka, kose bez sjaja, lomljivih noktiju.

Šteta nedostatka sna

Pretilost

Kronični nedostatak sna izaziva razvoj pretilosti.Šesnaest su godina američki znanstvenici pratili 70 tisuća američkih žena. Žene koje su spavale manje od uobičajenog imale su 32% veću vjerojatnost da će dobiti višak kilograma. Do debljanja zbog nedostatka sna dolazi zbog hormonskog kvara u proizvodnji grelina, leptina i kortizola – hormona odgovornih za osjećaj sitosti.

Onkologija

Konstantan nedostatak sna izaziva razvoj raka debelog crijeva i dojke. Sveučilište Case Western Research u Clevelandu provelo je istraživanje koje je obuhvatilo 1240 ispitanika. Dijagnosticirano je 338 osoba prekancerozno stanje kolorektalnog adenoma, ujedno se pokazalo da spavaju manje od 7 sati dnevno, za razliku od svojih zdravih prijatelja. Tako je zaključeno da nedostatak sna povećava vjerojatnost razvoja onkološke bolesti.

Znanstvenici povezuju pojavu raka s nedostatkom sna s nedostatkom hormona melatonina koji se proizvodi noću, a koji ima sposobnost suzbijanja rasta. stanice raka. Melatonin inhibira razvoj takvih vrsta raka u tijelu kao što su rak dojke, rak jajnika i rak prostate.

Prerano starenje

Melatonin je snažan antioksidans i neutralizira učinke oksidativnih procesa u tijelu vežući slobodni radikali. Poznato je da približavaju ljudsko starenje. Hormon se sintetizira samo noću – u nedostatku svjetla, a vrhunac proizvodnje mu je u 2 sata ujutro. Smanjenje sati spavanja noću dovodi do poremećaja proizvodnje hormona i, kao rezultat, do preranog starenja.

Povećan krvni tlak

Kronični nedostatak sna dovodi do povišenog krvnog tlaka. Ovaj fenomen proučavali su privatni znanstvenici istraživačko sveučilište Chicago. Smanjenje norme sna za samo 1 sat dnevno povećava rizik od razvoja hipertenzije tijekom 5 godina za 37%.

Smanjeni životni vijek

Nedovoljno sna povećava rizik od prerane smrti. Grupa američkih istraživača ispitivala je podatke više od milijun pacijenata tijekom nekoliko godina. Najduže su živjeli ljudi koji su spavali 7 sati dnevno. Istodobno je otkriveno da su pacijenti koji su uzimali tablete za spavanje imali više visokog rizika početak smrti nego pacijenti koji jednostavno pate od nesanice.

Dijabetes

Povećani rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 uočen je kod osoba koje su kronično neispavane. Utvrdili su to znanstvenici sa Sveučilišta Warwick (UK). Tijekom 6 godina promatranja gotovo tisuću i pol ispitanika došli su do zaključka da spavanje manje od 6 sati dnevno povećava vjerojatnost razvoja dijabetesa za 3 puta. Nedovoljno sna remeti proizvodnju glikemije, što dovodi do poremećene regulacije glukoze.

Problemi s vidom

Nedostatak sna može potaknuti nastanak oftalmoloških bolesti. Na ovu su temu proveli brojna istraživanja američkih oftalmologa klinike Mayo. Nedostatak sna povećava rizik od razvoja glaukoma, jednog od glavnih uzroka nepovratne sljepoće. Neispavana osoba je u opasnosti povećan razvoj bolesti kao što su optička nepropatija, edem optički živac zbog visokog intrakranijalnog tlaka.

Viroze i prehlade

Redoviti nedostatak sna, kao i nesanica, mogu uzrokovati pad imuniteta. Istraživanje na ovu temu proveli su istraživači sa Sveučilišta Carnegie Mallon. Statistike su pokazale da se ljudi koji redovito ne spavaju prehlade i virusne bolesti 3 puta veća vjerojatnost da će se pridržavati zdrave prehrane. Za izlaganje prehlade Kvaliteta sna također utječe: oni koji pate od nesanice imaju 5 i pol puta veću vjerojatnost da će dobiti prehlade i virusne bolesti.

Pogoršanje zdravlja muškaraca

Tjedan dana nedovoljno sna (odnosno oko 5-6 sati) dovodi do posljedica sličnih starenju tijela za 10 godina. Istraživači sa Sveučilišta u Chicagu proveli su testove 10 zdravi muškarci volonteri mlađi od 24 godine. Tijekom tjedan dana nedovoljnog sna razina testosterona u njihovoj krvi smanjila se za 10-15%, što odgovara otprilike 10-15 godini života. Hormon testosteron regulira spolno ponašanje muškaraca. reproduktivna funkcija, gustoća i stanje kostiju mišićna masa.

Na što još utječe nedostatak sna?

Osim navedenog, štetnost nedostatka sna leži u negativan utjecaj na mentalnom i emocionalno stanje osoba, pogoršanje mentalne sposobnosti i pamćenja, pogoršanje stanja kože zbog smanjene sinteze kolagena, smanjena brzina reakcije te pojava apatije i depresije. Loša opskrba mozga krvlju uzrokuje vrtoglavicu, glavobolja i rizik od moždanog udara.

Zasebno treba napomenuti da negativan faktor nedostatak sna kao pospanost, što je još opasnije ako osoba dio vremena provede vozeći. Prema svjetskim statistikama, pospanost tijekom vožnje je najčešći uzrok prometnih nesreća. Stanje nedostatka sna je slično stanju alkoholiziranosti. Kronično neispavana osoba sposobna je, u bilo kojem stanju, naglo pasti u nehotičan kratkotrajni san koji traje nekoliko sekundi, tijekom kojeg potpuno gubi kontrolu nad okolnom situacijom. Ništa bolje nije ni vrtoglavica od nesanice koja može početi svakog trenutka.

Kako nadoknaditi noćni nedostatak sna

U mnogim mediteranskim zemljama postoji tradicija sieste – poslijepodnevnog odmora. Riječ je o običaju čija je učinkovitost i dobrobit znanstveno dokazana. U poslijepodnevnom razdoblju od 13-00 do 15-00, radna aktivnost osobe naglo pada i njegovo raspoloženje se pogoršava. Produktivnost u tom vremenskom razdoblju je izuzetno niska, pa u Španjolskoj i Italiji u to vrijeme prave pauzu od sat do dva. Ista praksa postoji iu nekim azijskim zemljama – Japanu i Kini, te u velikim koncernima u Americi i Europi poput Googlea i Microsofta. Ovaj pristup ima pozitivan učinak na rad mozga i na opće stanje zdravlje. pomaže poboljšati koncentraciju i pamćenje te izbjeći emocionalno preopterećenje.

Da bi dnevni odmor bio koristan, morate se pridržavati točnih intervala: 20-30 minuta ili sat i pol. 20-30 minuta je san koji vraća snagu, nakon čega počinje faza dubok san. Lako se probuditi u ovo doba. Sat i pol sna je puni ciklus spavanje, nakon čega osoba osjeća snažan val snage. Vjeruje se da sat i pol drijemati potpuno nadoknaditi nedostatak sna noću.

Zdrav san je ključ dugog života

Svatko sanja o produktivnom danu. Što učiniti da navečer brzo zaspite i ujutro se odmah probudite vedri i energični? Najvažnije je pažljivo isplanirati dan, ne sjediti navečer pred televizorom i isključiti računalo par sati prije spavanja. Prakticirajte dobru higijenu spavanja i spavajte onoliko koliko vaše tijelo zahtijeva.

Popis korištene literature:

• Neurologija. Priručnik liječnika. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
• Nacionalni instituti za zdravlje. NINDS stranica s informacijama o hipersomniji (lipanj 2008.). Arhivirano 6. travnja 2012 (Engleski)
• Poluektov M.G. (ur.) Somnologija i medicina spavanja. Nacionalno vodstvo u spomen na A.N. Vein i Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016. 248 str.

Trajanje sna odrasle osobe trebalo bi biti 7-8 sati. To je vrijeme koje tijelo treba potpuni oporavak. Ali koliko često nekoliko sati nije dovoljno da se obave svi planirani zadaci. Naravno, ovo vrijeme se “krade” na račun odmora. Rezultat je kronični nedostatak sna. Koji su zdravstveni rizici ovog stanja?

Što je kronični nedostatak sna?

Prvo, shvatimo koji se uvjet može pripisati ovoj patologiji. Osoba koja ne spava dovoljno svaki dan nekoliko dana ili čak tjedana pati od nedostatka sna. Ali razgovarajte o kronična patologija Još je prerano. Naravno, nailazi na prve negativne znakove ovaj fenomen. Ali kronični nedostatak sna očituje se u punom sjaju kada osoba ograniči odmor na nekoliko mjeseci.

Nedavno je provedeno istraživanje na Sveučilištu u Teksasu. Pokazalo se da stanovnici koji nisu primili potrebna količina spavati, imao genetske promjene. Takva kršenja dovode do razvoja ozbiljnih problema sa zdravljem. Ovo je bolest gubitka pamćenja.

Stoga osobe koje noću spavaju 6 sati, a ponekad i manje, trebaju biti svjesne ozbiljnih rizika kojima izlažu svoje tijelo.

Razlozi stalnog nedostatka sna

Nedovoljan noćni odmor može biti uzrokovan i unutarnjim i vanjski faktori. DO unutarnji razlozi uključuju niz psiholoških ili fizioloških problema. A vanjske su različite okolnosti koje ne omogućuju odlazak u krevet na vrijeme ili potpuno odmor.

Razmotrimo najosnovnije čimbenike koji najčešće dovode do takvog fenomena kao što je kronični nedostatak sna.

Razlozi nekvalitetnog noćnog odmora:

1. Stres. Ovo je najčešći razlog za neadekvatan odmor. Nesanica može ležati u prirodi neugodna sjećanja, problemi na poslu ili u osobni život, financijski ili Ovi čimbenici dovode do smanjenja proizvodnje melatonina u tijelu. Umjesto toga, povećava se sinteza adrenalina. To je ono što dovodi do pretjerane ekscitacije živčanog sustava i izaziva probleme s uspavljivanjem.
2. Psihičke bolesti. Ponekad je nesanica simptom raznih abnormalnosti. To može ukazivati ​​na razvoj psihoze, neuroze, maničnog poremećaja ili produljene depresije u tijelu.
3. Fiziološke tegobe. Vrlo često uzrokuju nesanicu kod starijih ljudi. Iako ni djeca nisu zaštićena od takvih patologija. Bolesti se mogu pogoršati navečer ili noću. To vam smeta brzo zaspati. Ponekad vas neugodni simptomi tjeraju da se budite noću. Najčešće se kronični nedostatak sna javlja zbog sljedeće bolesti: dijateza, enureza, angina pektoris, sindrom nemirne noge, hormonska neravnoteža, bolesti zglobova (artroza, artritis), hipertenzija, opstruktivna apneja.
4. Neuspjeh bioloških ritmova. Svi ljudski sustavi su dizajnirani na takav način da se između 20 i 22 sata procesi koji se odvijaju u tijelu počinju usporavati. To uzrokuje da se osoba opusti i zaspi. Ako dulje vrijeme ovaj trenutak ignorira i osoba ne ide u krevet u pravo vrijeme, tada dolazi do kršenja biološkog ritma. Kao rezultat toga, osoba se dugo okreće po krevetu i ne može spavati.

Glavni simptomi

S kroničnim nedostatkom sna, stanje osobe je pomalo slično alkoholna opijenost. Takva je osoba pospana, može doživjeti halucinacije, pa čak i zbunjenost.

Doktori ispituju ovo stanje kao bolest – poremećaj sna. Tijelo se ne može u potpunosti oporaviti. To dovodi do niza negativnih kršenja. Kronični nedostatak sna prvenstveno utječe na izgled, opće stanje i karakter čovjeka.

Simptomi koji utječu na živčani sustav:

• nepažnja;
• depresija i apatija;
• razdražljivost;
• povećana emocionalnost (nerazumne suze ili neprikladni smijeh);
• nemogućnost koncentracije;
• smanjene kognitivne sposobnosti (razmišljanje, govor, pamćenje).

Znakovi nedostatka sna koji utječu na vaš izgled:

• oticanje kapaka;
• crvenilo bjeloočnica;
• blijeda ili blijeda boja kože;
• obrazovanje tamni krugovi ispod očiju;
• Dosta neuglednog izgleda.

Simptomi koji utječu na tjelesne sustave:

• vrtoglavica, glavobolja;
• pogoršanje funkcioniranja probavni trakt(proljev, zatvor);
• mučnina, nadutost;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• smanjen imunitet;
• sklonost prehladama.

Do čega dovodi nedostatak sna?

Ovo stanje je prilično opasno. Uostalom, tijelo može pokušati nadoknaditi nedostatak odmora. Drugim riječima, čovjek može zaspati u svakom trenutku, bez obzira na to je li na poslu ili vozi.

No, to nije jedini negativni čimbenik do kojeg može dovesti kronični nedostatak sna. Posljedice dugotrajnog zanemarivanja odmora mogu biti puno ozbiljnije.

Liječnici, pažljivo proučavajući ovo stanje, tvrde da kronični nedostatak sna može izazvati:

• moždani udar;
• pretilost;
• dijabetes;
• ozbiljno oštećenje pamćenja (do gubitka moždanog tkiva);
• slabljenje imunološkog sustava;
• pojava bolesti srca;
• rak dojke ili crijeva;
• hipertenzivna kriza;
• sindrom kroničnog umora;
• pojava depresije.

Sada, znajući do čega vodi kronični nedostatak sna, pogledajmo kako se riješiti ovog stanja.

1. Odaberite madrac srednje tvrdoće.
2. Koristite niski jastuk.
3. Donje rublje i posteljina trebaju biti izrađeni od prirodnih tkanina.
4. Uklonite iritantne čimbenike (sat koji otkucava, propuh, bljeskanje elektroničkog senzora).
5. Izbjegavajte gledanje filmova ili čitanje negativnih knjiga prije spavanja.
6. 3-4 sata prije odmora odustanite od proizvoda koji sadrže kofein (energetska pića, čaj, kava).
7. 2 sata prije spavanja nemojte jesti tešku, masnu hranu.
8. Idite u krevet najkasnije do 22-23 sata.

Osnovne metode liječenja

Ako svi simptomi ukazuju da ste razvili kronični nedostatak sna, što učiniti u ovoj situaciji? U početku treba eliminirati uzrok ovog stanja.

U većini slučajeva za poboljšanje kvalitete sna dovoljne su sljedeće mjere:

1. Potpuno izbacite dnevno drijemanje.
2. Pokušajte se više kretati tijekom dana (šetati, baviti se sportom).
3. Prije odmora provedite postupke koji mogu ukloniti živčanu napetost (gledanje šaljivih filmova, mirna glazba,
4. Obavezno prozračite spavaću sobu prije spavanja.
5. Pokušajte ići u krevet u isto vrijeme.
6. Nemojte koristiti alkohol da biste zaspali. Omogućuje težak i površan odmor.

Ako se kronični nedostatak sna temelji na psihološkim ili fiziološkim problemima, tada se trebate obratiti stručnjacima. Za one ljude koji nemaju očiti razlozi loša kvaliteta sna, trebali biste proći puni pregled.

Narodni lijekovi

Stare recepte ne treba zanemariti.

Uspavljivanje i pravilan odmor mogu se osigurati na sljedeće načine:

1. Tinktura božura (10%). Preporuča se koristiti tri puta dnevno po 30 kapi tijekom 1 mjeseca.
2. Zeleni čaj s medom. Treba ga konzumirati svakodnevno, najbolje prije spavanja.
3. Toplo mlijeko s dodatkom meda. Ovo je još jedan odličan lijek koji normalizira noćni san. Preporuča se popiti 1 čašu napitka prije spavanja.

Ako sve gore opisane metode ne pomažu da se opustite, možda će vam trebati posebna liječenje lijekovima. Stoga se obratite liječniku koji će odabrati odgovarajuću terapiju.

Preporučeno trajanje sna za odraslu osobu je 7-8 sati. Toliko je vremena potrebno tijelu za oporavak. Kronični nedostatak sna ne samo da negativno utječe na vaš izgled, već dovodi i do veliki broj zdravstveni problemi.

Uzroci kroničnog nedostatka sna

Čimbenici koji uzrokuju probleme s noćnim odmorom i onemogućuju dovoljno sna dijele se na unutarnje i vanjske. DO unutarnji faktori uključuju razne fiziološke ili psihički problemi. Vanjski razlozi loš san sve su vrste okolnosti koje se odnose na okolinu koja okružuje osobu.

Stres

Stresne okolnosti (problemi u privatnom životu ili na poslu, financijska ili kreativna kriza, neugodna sjećanja iz prošlosti) jedan su od najčešćih razloga lošeg noćnog odmora. Ljudi sa povećana razina sumnjičavost koja preuveličava značaj negativnih događaja. Sumnjivoj osobi Skloni su provesti puno vremena razmišljajući i analizirajući problem, a to u pravilu čine prije spavanja. To dovodi do toga da tijelo smanjuje proizvodnju hormona sna (melatonina) i povećava sintezu adrenalina, što izaziva pretjeranu ekscitaciju živčanog sustava i probleme sa spavanjem.
Činjenicu da je nedostatak sna uzrokovan stresom može odrediti niz čimbenika:

• strah da san neće doći cijelu noć;
• noćne more, uznemirujući snovi;
• površno spavanje;
• neko vrijeme prije spavanja počinje ubrzan rad srca;
• dug proces zaspati (više od pola sata).

Kronična deprivacija sna zbog nesanice može biti simptom raznih mentalni poremećaji. Tu spadaju neuroze, psihoze, dugotrajna depresija, manični poremećaji. Postoji čak zasebna bolest, u kojoj osoba ne spava noću jer se boji sna. Taj se poremećaj naziva hipnofobija.

Nezdrav san zbog abnormalnosti mentalno zdravlje ima niz karakterističnih svojstava:

• panika i tjeskoba prije odlaska u krevet;
• često buđenje noću;
• kratko spavanje (osoba se u pravilu budi između 3 i 5 sati ujutro i nakon toga više ne može zaspati).

Fiziološke bolesti

Razne bolesti tijela su zajednički uzrok problemi sa spavanjem kod starijih osoba. Manifestacije mnogih bolesti pogoršavaju se navečer ili noću, što otežava zaspati i prisiljava vas da se probudite noću. Postoje i neke patologije koje izazivaju kronični nedostatak sna kod ljudi srednje dobi i djece.

Bolesti koje mogu uzrokovati kronični nedostatak sna uključuju:

• dijateza (svrbež kože) - kod djece mlađe od godinu dana;
• () – najčešće u djece predškolske dobi;
• hormonska neravnoteža (nedostatak ili višak jednog od hormona) - kod žena tijekom trudnoće i nakon poroda, također često kod žena tijekom menopauze;
• sindrom nemirnih nogu ( nevoljni pokreti stopala prije spavanja i tijekom spavanja) - kod muškaraca i žena u dobi od 20 do 40 godina;
• angina pektoris (bol u srcu) – kod sredovječnih i starijih ljudi;
• hipertenzija (povećana krvni tlak) – najčešće obolijevaju osobe u dobi od 40 do 60 godina;
• bolesti zglobova (artritis, artroza) - kod osoba starijih od 50 godina;
• opstruktivna apneja ( teško hrkanje) – češće kod starijih ljudi i onih s prekomjernom tjelesnom težinom.

Poremećaj bioloških ritmova

Svi tjelesni sustavi, uključujući i živčani sustav, funkcioniraju u skladu s biološkim ritmovima. Odnosno, priroda je tako napravila da se otprilike od 20.00 do 22.00 sata svi procesi počnu usporavati, tijelo i živčani sustav opuštaju, a čovjek tone u san. Ako iz više razloga osoba neko vrijeme ne ide spavati u odgovarajuće vrijeme, on biološki ritam se krši. Nakon toga, već imajući sposobnost zaspati u odgovarajućem razdoblju, počinje doživljavati probleme sa spavanjem, što dovodi do kroničnog nedostatka sna.

Jet lag može biti uzrokovan:

• česti letovi u različitim vremenskim zonama;
• Noćni način;
• porođaj i njega djeteta;
• redoviti posjeti mjestima za noćnu zabavu.

Znak da je manjak sna uzrokovan jet lagom su velike poteškoće s uspavljivanjem i buđenjem.

Znakovi kroničnog nedostatka sna

S medicinskog gledišta, kronični nedostatak sna smatra se bolešću (poremećaj spavanja) koja ima niz simptoma. Budući da tijelo nema priliku da se potpuno oporavi, u njemu se javljaju brojne negativne promjene koje utječu na izgled, karakter i opće stanje osobe.

Simptomi živčanog sustava

Poremećena funkcionalnost živčanog sustava prvi je simptom kroničnog nedostatka sna, budući da je živčani sustav taj koji najviše “pati” zbog nedostatka noćnog odmora. U pravilu, poremećaj živčanog sustava ne očituje se jednim, već nizom znakova koji značajno smanjuju kvalitetu života osobe.

Disfunkcija živčanog sustava zbog nedostatka sna izražava se u sljedećem:

• nepažnja;
• nemogućnost koncentracije;
• povećana emocionalnost (neprikladan smijeh ili bezrazložne suze);
• apatija i depresija;
• smanjenje kognitivnih sposobnosti (pamćenje, govor, mišljenje).

U uznapredovalim oblicima kroničnog nedostatka sna može se razviti strah od noći, što postaje razlog razvoja ritualnog ponašanja. Ovaj simptom se izražava u činjenici da osoba počinje poduzimati razne mjere kako bi odgodila odlazak u krevet.

Osoba koja pati od problema sa spavanjem može se prepoznati po nizu karakterističnih vanjskih obilježja:

• crvene bjeloočnice;
• tamni krugovi ispod očiju;
• natečeni gornji kapci;
• blijeda ili blijeda koža;
• opći neuredni izgled.

Manifestacije nedostatka sna u drugim tjelesnim sustavima

Kronični nedostatak sna očituje se sljedećim fiziološkim simptomima:

• glavobolje, vrtoglavica;
• mučnina, prekomjerno nakupljanje plinova;
• disfunkcija probavni sustav(zatvor ili proljev);
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• smanjen imunitet, česte prehlade.

Posljedice kroničnog nedostatka sna

Posljedice stalnog nedostatka sna negativno utječu na društvenu, osobnu i profesionalnu sferu čovjekova života.

Posljedice dugotrajnih problema sa spavanjem su:

• Problemi u vezi . Razdražljivost i druge promjene karaktera karakteristične za nedostatak sna dovode do činjenice da se osoba počinje izolirati od drugih i postaje povučenija. Ovakvo ponašanje negativno utječe na odnose s članovima obitelji, prijateljima i kolegama s posla.
• Depresija . Razvoju ove bolesti pogoduje činjenica da nekvalitetan san usporava proizvodnju hormona serotonina koji je odgovoran za pozitivne emocije.
• Profesionalne poteškoće . Nepažnja, stalna pospanost, smanjena izvedba, često kašnjenje - svi ovi čimbenici doprinose tome da osoba počne imati problema na poslu. Nedostatak sna posebno je opasan za vozače, jer prema statistikama loša kvaliteta spavanje i povezani umor čest su uzrok nesreća.
• Pogoršanje izgleda . Tijekom sna proizvodi se kolagen koji daje tonus koži. S nedostatkom sna smanjuje se sinteza ove tvari, zbog čega se počinju pojavljivati ​​bore, oval lica "lebdi", a mišići postaju mlohavi. Kod muškaraca se mišićna masa smanjuje jer nedostatak sna smanjuje proizvodnju hormona somatostatina koji je odgovoran za rast mišića. Osim toga, loše kvalitete noćni odmor potiče pretilost.
• Poremećaji seksualnog života . Nedostatak energije i oslabljenost opći ton dovesti do smanjenog libida ( seksualna želja). Muškarci također mogu imati problema s potencijom.

Pravila higijene spavanja

Koncept higijene spavanja uključuje skup preporučenih mjera usmjerenih na normalizaciju noćnog odmora. Kršenje jednog ili više pravila dovodi do pada kvalitete sna i razvoja kroničnog nedostatka sna.

Kako biste spriječili ovaj problem, pročitajte sljedeća pravila higijene spavanja:

• madrac srednje tvrdoće (za osteohondrozu se preporučuje tvrdi madrac);
• nizak jastuk (ako imate osteohondrozu vratnih kralježaka, trebali biste odabrati niski jastuk ili spavati bez njega);
• krevet i donje rublje od prirodnih materijala;
• odsutnost iritirajući faktori(propuh, otkucavanje satova, treptanje elektroničkih senzora);
• odbijanje čitanja ili gledanja priča s negativnim sadržajem;
• izbjegavanje konzumacije proizvoda koji sadrže kofein (kava, čaj, energetska pića) 3-4 sata prije spavanja;
• izbjegavanje masne i teške hrane (meso, slasticarnica) 2 sata prije spavanja;
• Odlazak u krevet trebao bi biti najkasnije do 22:00-23:00 sata.

Glavni pokazatelj da je uzrok nedostatka sna loša higijena spavanja je nekvalitetan noćni odmor. Drugim riječima, osoba može bez problema zaspati i probuditi se, ali se istovremeno budi umorna i letargična.

Liječenje kroničnog nedostatka sna

Liječenje ovog poremećaja uključuje uklanjanje čimbenika koji ga izazivaju. Dakle, prije svega, trebali biste provjeriti svoje mjesto za spavanje i ispraviti sve točke koje su u suprotnosti sa standardima higijene spavanja. Ako su uzrok nedostatka sna fiziološki ili psihološki problemi, trebate kontaktirati specijalizirane stručnjake.

Dodaj liječnički pregled treba učiniti u slučajevima kada za vas ne postoje očiti razlozi koji bi mogli izazvati kronični nedostatak sna.

Postoji niz koraka koje osoba može sama poduzeti kako bi poboljšala svoj san. Treba napomenuti da su svi ovi koraci izborni, jer je primarni cilj riješiti glavni uzrok lošeg sna.

Kao dio mjera za normalizaciju sna, poduzmite sljedeće radnje:

• odustati od drijemanja tijekom dana, čak i ako se osjećate preumorno;
• uključite više tjelesne aktivnosti u svoj život (bavite se sportom, odustajte javni prijevoz, prestanite koristiti dizalo);
• ovladati nekoliko tehnika za brzo uspavljivanje (metoda brzih pokreta očiju, metoda treptanja, metoda uranjanja u madrac);
• provesti postupke prije spavanja koji će vam pomoći da se riješite živčana napetost(opuštajuća kupka, mirna glazba, gledanje humorističnih priča);
• prozračite spavaću sobu prije odlaska u krevet; ako je zrak previše suh, instalirajte ovlaživač;
• održavajte raspored spavanja i pokušajte ići u krevet u isto vrijeme;
• Nemojte koristiti alkohol za borbu protiv nedostatka sna, jer vam može pomoći da brzo zaspite, ali će vam san biti plitak i težak.

Narodni lijekovi za poboljšanje sna (video)

Etnička medicina predlaže korištenje biljnih dekocija koje imaju sedativni (umirujući) učinak za normalizaciju sna. Ove biljke se također mogu koristiti za pripremu posebnog jastuka za spavanje. Više o tome koje će vam biljke pomoći kod nedostatka sna doznajte u ovom videu.

Kronični nedostatak sna može biti uzrokovan razni faktori– od pogrešnog madraca do skrivene teške bolesti. Stoga, ako se javljaju redovito ponavljajući problemi sa spavanjem (u razdoblju od 1-2 tjedna), potrebno je utvrditi uzrok i poduzeti odgovarajuće mjere za njegovo uklanjanje.

Sljedeći članak.