सुबह कैसे उठें और जागने के बाद क्या करें? इष्टतम नींद का समय. सुबह को खुशनुमा कैसे बनाएं

आप वैसे भी उठ सकते हैं. साथ ही चलना, बैठना, झुकना...सवाल यह है कि सभी तरीके समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, और कुछ हानिकारक भी हैं। और किसी कारण से, हम अक्सर, बिना किसी हिचकिचाहट के, ऐसे ही तरीकों का इस्तेमाल करते हैं। इसका परिणाम है: पुरानी मांसपेशियों में खिंचाव, चोटें, और परिणामस्वरूप - पुरानी और तेज दर्दमांसपेशियों, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में. लेकिन सही ढंग से चलना सीखना (अर्थात, स्वाभाविक रूप से और साथ में)। न्यूनतम प्रयास) उतना कठिन नहीं है.

मुख्य नियम:

मांसपेशियों का तनाव कम करें;

आंदोलन की जड़ता को उचित रूप से लागू करें;

- "गोल" आंदोलन;

अचानक गतिविधियों से बचें.

जैसा कि आप जानते हैं, आप या तो ताकत से या रास्ते की लंबाई से जीत सकते हैं। गलत तरीके से उठने (और सामान्य रूप से चलने) के कारण, हम अपने शरीर को मांसपेशियों के प्रयास से हिलाते हैं, जिससे अक्सर जोड़ों और रीढ़ पर अधिक भार पड़ता है। उचित गतिआम तौर पर इसमें अधिक समय लगता है, लेकिन इसके लिए किसी ध्यान देने योग्य प्रयास या किसी चीज़ पर अतिरिक्त निर्भरता की आवश्यकता नहीं होती है।

लेकिन पहले, चलो फर्श पर लेट जाओ। निःसंदेह, आप अपने हाथों के बल लेटकर जोर देकर और फिर अपने आप को फर्श पर झुकाकर इसे शीघ्रता से कर सकते हैं। लेकिन हम दूसरे रास्ते पर जायेंगे: लंबा, लेकिन अधिक सुरक्षित, प्राकृतिक और सुखद। महारत हासिल करने में आसानी के लिए आंदोलन को चरणों में विभाजित किया गया है, लेकिन निश्चित रूप से जीवन में इसे एक साथ किया जाता है। मैं ध्यान देता हूं कि यह अपने आप में (बार-बार केंद्रित निष्पादन के साथ) सामंजस्यपूर्ण और स्वाभाविक रूप से चलने की क्षमता को वापस लाने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है।

तो, उठना सीखने के लिए, आपको पहले लेटना होगा:

1. हम एक घुटने पर बैठते हैं (उदाहरण के लिए, दाहिना - आप उस से शुरू कर सकते हैं जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से अधिक सुविधाजनक है)।

2. हम डालते हैं दाहिनी हथेलीआपके सामने फर्श पर.

3. हमने बाईं हथेली रखी।

4. हथेलियों पर झुकते हुए दूसरे घुटने को फर्श पर टिकाएं।

5. हाथों पर झुकना जारी रखते हुए, हम श्रोणि को बाईं ओर मोड़ते हैं, दाहिनी जांघ के साथ फर्श पर लेटते हैं।

6. बायीं हथेलीफर्श पर, दांया हाथफर्श के साथ बाईं ओर फैला हुआ - शरीर के लंबवत, हम दाहिनी ओर लेटते हैं।

7. धीरे से अपनी पीठ पर रोल करें। आराम करना।

यहां हम पीठ को मोड़ने और मोड़ने से बचते हैं, घुटनों और कोहनियों को मोड़कर, गति को गोल करके और जहां संभव हो वहां रोल करके खुद को नीचे लाने की कोशिश करते हैं। हम "पीठ के बल लेटने" की स्थिति से उल्टे क्रम में उठेंगे:

1. अपने घुटनों को मोड़ते हुए (पैर फर्श पर) अपने घुटनों को दाईं ओर झुकाएं। उसी समय, श्रोणि सहज रूप मेंबदल जाता है.

2. श्रोणि को मोड़ना जारी रखते हुए दाहिनी ओर और कंधे पर रोल करें।

3. हम छाती पर रोल करना जारी रखते हैं, हाथ शरीर के नीचे हैं (दाहिना हाथ आगे बढ़ना "चाहता" हो सकता है, इसमें हस्तक्षेप न करें!)। मुड़ने से सिर की दिशा में शरीर के अनुदैर्ध्य अक्ष के साथ थोड़ा सा विस्तार करने में सुविधा होगी। मुड़े हुए घुटने आपको पलटने से रोकेंगे, इसलिए जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे वे सीधे हो जाएंगे। हम अपने हाथों को अपने कंधों तक खींचते हैं - इससे फर्श से धक्का देना संभव हो जाएगा।

4. श्रोणि को पीछे देते हुए, हम अपने घुटनों पर जाते हैं। हम सिर और धड़ नहीं उठाते, पीठ झुकी होती है। हथेलियाँ फर्श पर रहें। आप अपने घुटनों को सहारा देते हुए, अपने हाथों से धक्का दे सकते हैं।

5. हम नितंबों को एड़ी तक लाते हैं, शरीर के वजन को पीछे स्थानांतरित करते हैं, आसानी से अपने घुटनों पर बैठ जाते हैं।

6. हम शरीर का वजन आगे बढ़ाते हैं, घुटनों तक उठते हैं।

7. एक घुटने पर बैठ जाएं.

8. हम अपने पैरों पर खड़े होते हैं।

हम "खड़े" स्थिति में आ गए: आसानी से, बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के और दर्दअपनी पीठ पर दबाव डाले बिना. व्यायाम को दोनों तरफ से बारी-बारी से करना सुनिश्चित करें, यह शरीर और मस्तिष्क के सामंजस्यपूर्ण विकास की कुंजी है। बारीकियों को समझें और व्यक्तिगत विशेषताएंइत्मीनान से आवाजाही संभव है एकाधिक पुनरावृत्ति. स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने का प्रयास करें, और इतना सोचें नहीं जितना महसूस करें। शरीर स्वयं एक तर्कसंगत मार्ग सुझाएगा, आपको बस उसे ऐसा करने देना होगा और संकेत सुनना होगा। आराम करें, अपने शरीर की इच्छा के अनुसार टक और स्ट्रेचिंग के बीच वैकल्पिक करें।

यदि आप कभी काम के लिए उठे हों, हालाँकि अलार्म घड़ी बज रही हो... यदि आप उस अनुभूति को जानते हैं जब आप फर्श पर भी लेटना चाहते हैं, तो कम से कम एक मिनट के लिए अपनी आँखें बंद कर लें... जब सोना असंभव हो रात में - आप करवटें बदलते हैं, विचार दूर हो जाते हैं, और कल जल्दी उठ जाते हैं... कई सवाल उठते हैं: "जल्दी और आसानी से कैसे उठें?", "सुबह कैसे उठें?" यदि वे भी आपको परेशान करते हैं, तो निर्देशों के साथ यह लेख स्वस्थ नींदऔर आनंददायक जागृति सिर्फ आपके लिए।

हालाँकि, किसी भी व्यक्ति को अपने जीवन में कम से कम एक बार ऐसी स्थिति का सामना करना पड़ा जब वह सो नहीं सका, जाग नहीं सका या दिन के दौरान सोना चाहता था। जैसा कि वे कहते हैं, कुछ भी हो सकता है। हालाँकि, यदि आप अपना शेड्यूल सही ढंग से व्यवस्थित करते हैं, अपनी विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं, सिस्टम पर विचार करते हैं और उपयोग करते हैं बुद्धिपुर्ण सलाह, तो ऐसे से बचना संभव है अप्रिय स्थितियाँ. तो आइए जानें कि सुबह उठना कितना आसान है?

"उल्लू" एक वाक्य है?

बीसवीं सदी के अंत में, यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो गया था कि, किसी व्यक्ति की इच्छा की परवाह किए बिना, वह कालक्रम (नींद के संबंध में) में से एक से संबंधित है। लोगों का "उल्लू" और "लार्क्स" में विभाजन स्थापित किया गया है, जिसमें गतिविधि का चरम होता है अलग समय. "उल्लू" में ख़ुशी शाम को आती है, वे रात में आसानी से काम कर सकते हैं, लेकिन सुबह उठना उनके लिए बहुत मुश्किल होता है। उनके लिए इष्टतम वृद्धि दोपहर के आसपास है। तदनुसार, "लार्क्स" सुबह में प्रसन्न होते हैं, लेकिन शाम होते ही उनकी आँखें आपस में चिपकनी शुरू हो जाती हैं। "कबूतर" जैसा एक मध्यवर्ती कालक्रम भी है।

यह स्पष्ट है कि आधुनिक जीवन"लार्क्स" के लिए अधिक डिज़ाइन किया गया। असुविधा में रहने और टॉनिक का सहारा लेने के लिए बस "उल्लू" हैं। हालाँकि, वे परिवर्तनों को बेहतर ढंग से अपनाने में सक्षम हैं, जैसे कि शिफ़्ट कार्यक्रम, समय क्षेत्र बदलने के लिए और यहां तक ​​कि तनाव के लिए भी।

अक्सर एक तरह का बहाना सुनने को मिलता है: "मैं उल्लू हूं।" बेशक, व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है, लेकिन आप हार नहीं मान सकते। हर किसी में एक व्यक्तित्व होता है, लेकिन उनके गुणों को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है - उन्हें अच्छे के लिए उपयोग करना।

उल्लू और कबूतर दोनों, और यहां तक ​​कि अधिक काम करने वाले लार्क को भी जल्दी उठने में कठिनाई हो सकती है।

इष्टतम नींद का समय

सुबह उठना कितना आसान है? सबसे पहले आपको फॉलो करना होगा निश्चित मोड. अपनी विशेषताओं को समझना भी महत्वपूर्ण है। लेकिन अगर एक तनाव के बाद कामकाजी हफ्ता, सक्रिय शुक्रवार की शाम, शनिवार को आप दस घंटे सोए, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपका आदर्श है। इसे समझा जा सकता है, उदाहरण के लिए, छुट्टी पर, जब शरीर फिर से ताकत हासिल कर लेता है, और आप, अलार्म घड़ी के बिना जागते हैं, बहुत अच्छा महसूस करते हैं।

घंटे के हिसाब से नींद के मूल्य की एक तालिका है। यानी ऐसा माना जाता है कि आधी रात से पहले एक घंटे की नींद तीन घंटे के बराबर होती है, और सुबह पांच से छह बजे तक वही घंटा दक्षता में एक मिनट के बराबर होता है!

ऐसा माना जाता है कि बच्चे लगभग एक दिन सोते हैं। समय के साथ, नींद की आवश्यकता कम हो जाती है। एक किशोर भी लंबे समय तक (ग्यारह घंटे) सोता है, क्योंकि सपने में शरीर बढ़ता है। सामान्य तौर पर, वे एक वयस्क के लिए छह से आठ घंटे के इष्टतम आराम के बारे में बात करते हैं। वहीं, पुरुष कम सो पाते हैं और महिलाओं को ठीक होने के लिए अधिक समय की जरूरत होती है। बाद शारीरिक श्रमआवश्यक अधिक सोनामानसिक के बाद की तुलना में. कुछ लोगों को वास्तव में दस घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और कुछ को पाँच घंटे की। वैसे, आठ का सिद्धांत है: आठ घंटे की नींद, वही - काम, वही - आराम।

नींद प्रणाली

सुबह आसानी से उठने के लिए मैं क्या कर सकता हूँ? आप अपना स्वयं का सिस्टम विकसित करने का प्रयास कर सकते हैं.उदाहरण के लिए, दा विंची हर चार घंटे में पंद्रह मिनट सोते थे। हर किसी को अपना सिस्टम बनाना चाहिए, भले ही वह इतना कट्टरपंथी न हो। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति दिन के दौरान "भर" सकता है, दूसरों के लिए, दिन की नींद बकवास है।

"अधिक बेहतर है" का सिद्धांत नींद के लिए उपयुक्त नहीं है। अक्सर लंबी नींद के बाद इंसान को भारीपन महसूस होता है, सिरदर्द, के साथ समस्याएं हैं रक्तचाप, उत्साह के साथ। आप अपने मानक से अधिक नहीं सो सकते, लेकिन कम - कुछ भी नहीं। इसके अलावा, आप "पहले से" पर्याप्त नींद नहीं ले सकते हैं, यदि संभव हो तो हर बार मानक का पालन किया जाना चाहिए। नींद के दौरान, शरीर की सभी प्रणालियों का "रीबूट" होता है, आराम होता है, दिन के दौरान प्राप्त जानकारी का वितरण होता है। और सप्ताह में कम से कम एक बार पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है: थोड़ी देर सोएं, बिस्तर पर लेटें, एक आरामदायक सुबह बिताएं।

शयनकक्ष की तैयारी

सुबह आसानी से उठना कैसे सीखें? अनेक समझदार लोगउनका कहना है कि इसके लिए सबसे पहले आपको सही ढंग से लेटने की जरूरत है। सबसे पहले आपको शयनकक्ष और स्वयं को सोने के लिए तैयार करना होगा।तार्किक रूप से, शयनकक्ष सोने के लिए है। हकीकत में अक्सर टीवी, कंप्यूटर, किताबें और बहुत सी ध्यान भटकाने वाली चीजें होती हैं। बेशक, वातावरण सुखद होना चाहिए, रोशनी कम है, ध्वनिरोधी वांछनीय है। हवा ताज़ा होनी चाहिए - सर्दियों में भी हवा देना न भूलें। गर्मियों में आप आमतौर पर इसके साथ सो सकते हैं खुली खिड़की. सर्दियों में आप ह्यूमिडिफायर का इस्तेमाल कर सकते हैं। सुगंध सुखद होनी चाहिए, आप सुखदायक का उपयोग कर सकते हैं ईथर के तेल: बरगामोट, चमेली। बिस्तर में अच्छे पुराने हर्बल तकिए (लैवेंडर, कैमोमाइल) - भी अद्भुत समाधान. कंबल बहुत गर्म नहीं होना चाहिए (बुरे सपने आ सकते हैं), बहुत हल्का नहीं होना चाहिए ( बेचैन नींद). हर चीज़ आपको खुश करनी चाहिए.

अपने आप को तैयार करना

थकान से गिरना सबसे बढ़िया विकल्प. आपको सोने के लिए पहले से तैयारी करनी चाहिए। आप हल्का पी सकते हैं जड़ी बूटी चाय(सिर्फ कैफीन और अल्कोहल से बचें), लेकिन ज़्यादा खाना न खाएं। स्वीकार करना गर्म स्नानया बुलबुला स्नान. दिन का सारांश बनाएं, शांत हो जाएं, सुखद संगीत चालू करें, कुछ हल्का पढ़ें, एक सुखद फिल्म देखें। आपको अपना स्वयं का अनुष्ठान बनाने की आवश्यकता है ताकि शरीर को पता चले कि नींद में परिवर्तन कब शुरू होता है।
इसके अलावा, उदाहरण के लिए, मोज़े की तलाश में सुबह इधर-उधर न दौड़ने के लिए, काम के लिए चीजें पहले से तैयार करना बेहतर है। शाम को नाश्ते के बारे में सोचें, अपने आप से कुछ सुखद वादा करें। अपने जागरण को अपने दिमाग में दोबारा दोहराएं। बिस्तर पर जाने से पहले अच्छे से ध्यान करें, हल्की मालिश करें।

सपनों के साथ काम करना

सुबह उठना कितना आसान है? आइए अपने सपनों के साथ काम करने का प्रयास करें।वे पूरी छुट्टी बर्बाद कर सकते हैं, उन्हें डरा सकते हैं, या, इसके विपरीत, इसे अविस्मरणीय बना सकते हैं - इसे ताकत से भर सकते हैं। "सपने देखने" के लिए कोई निर्देश नहीं हैं, लेकिन सुखद सपनों के लिए न खाने की सलाह दी जाती है। भारी भोजनशाम को बिस्तर पर डरावनी फिल्में (और समाचार) न देखें, डरावनी किताबें न पढ़ें। अपने आप से निराशाजनक विचारों को दूर भगाएं, दिन में अच्छाई की तलाश करें। नींद आपके, आपके आराम और स्वस्थ होने का समय है।

यदि आपने अभी भी सपना देखा है भयानक सपना, तो यह याद रखना बेहतर है कि ये सिर्फ सपने हैं। जैसा कि बच्चों को सलाह दी गई, दूसरी तरफ मुड़ें। शायद आपको शयनकक्ष को हवादार बनाना चाहिए, थोड़ा पानी पीना चाहिए।

जगाना

सुबह उठना कितना आसान है?यहां मुख्य सहायक अलार्म घड़ी है। अब कई विकल्प हैं: बैकलिट, "रनअवे" ... हैं विशेष कार्यक्रमफ़ोन पर, गिनती बेहतरीन पलजागृति के लिए. आपको इष्टतम अलार्म घड़ी चुनने की ज़रूरत है, और समय-समय पर धुनों को बदलना होगा ताकि इसकी आदत न हो। वह सुखद, प्रसन्न और आशावादी होनी चाहिए। यदि जागना वास्तव में कठिन है, तो आप किसी परिचित "लार्क" को कॉल करने के लिए कह सकते हैं।कुछ लोग सुबह उठकर रेडियो (टीवी) देखना पसंद करते हैं जो सही समय पर चालू होता है।

अच्छी सुबह

सुबह उठना कितना आसान है? बिस्तर से जल्दी और आसानी से कैसे बाहर निकलें?अचानक न जागने के लिए, शरीर को तनाव में न डालने के लिए, बल्कि दोबारा सो न जाने के लिए, निम्नलिखित चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें:

1. बिस्तर पर लेटे हुए एक मिनट तक स्ट्रेच करें, फिर उठें।
2. जिमनास्टिक करो।
3. ठंडा (बर्फीला नहीं) स्नान करें।
4. एक गिलास पानी पियें - गर्मियों में ठंडा और सर्दियों में गर्म। इससे आमाशय जागृत हो जायेगा।
5. नाश्ता कर लो।

नाश्ता कम से कम हल्का होना चाहिए - आपको खुद को खाने की आदत डालनी होगी। फल, मूसली, तले हुए अंडे के साथ दलिया... लेकिन संतरे का रसऔर खाली पेट कॉफी पेट के लिए हानिकारक हो सकती है - उन्हें मिठाई के लिए स्थगित करना या अरोमाथेरेपी में उपयोग करना बेहतर है - कॉफी और साइट्रस की गंध वाले उत्पाद स्फूर्तिदायक होते हैं, लेकिन नुकसान नहीं पहुंचाते।

बच्चे को जगाना आसान

एक बच्चे को सुबह आसानी से उठना कैसे सिखाएं?अक्सर बच्चे कठिनाई से जागते हैं, अभिनय करते हैं, उदाहरण के लिए, स्कूल नहीं जाना चाहते। वयस्कों को शांत रहने की जरूरत है: धीरे से, लेकिन लगातार जागें। भीतर आएं सूरज की रोशनीया पहले रात की रोशनी चालू करें, हर्षित संगीत, बच्चे को नाम से बुलाएं। नाश्ता पौष्टिक, लेकिन हल्का, और होना चाहिए जल प्रक्रियाएं- पीड़ा नहीं, बल्कि एक खेल। व्यायाम करना बचपन से ही सिखाना जरूरी है। बच्चे को छोटा बनाना अच्छा रहेगा एक सुखद आश्चर्य, उदाहरण के लिए, एक गुब्बारा। और सबसे महत्वपूर्ण बात - अपने उदाहरण से बच्चे को प्रेरित करें।

अंत में, हर कोई अपना सिस्टम बनाता है। शुभ रात्रिऔर जागृति. हालाँकि, युक्तियाँ भी बहुत मददगार हो सकती हैं।

सुबह आसानी से उठना कैसे सीखें?कुछ गैर-मानक, लेकिन सरल नियमों पर टिके रहें।

• यदि आप शाम को सोना नहीं चाहते हैं, तो लेटना बेहतर है - बस आराम करें, पढ़ें, और नींद आ जाएगी।
• यदि आप अप्रत्याशित रूप से जल्दी सोना चाहते हैं, तो आपको सभी अनुष्ठानों को भूलकर बस बिस्तर पर जाना होगा।
• यदि आप शाम को फिल्म देखना चाहते हैं, किताब वगैरह पढ़ना चाहते हैं और सोने का समय हो गया है, तो सुबह के लिए सुखद समय को स्थगित करना बेहतर है।
• यदि आप अलार्म से थोड़ा पहले जागते हैं, तो उठें। लालची मत बनो, वे कहते हैं, बस एक मिनट, क्योंकि इससे कुछ भी नहीं बदलेगा, और सो जाने और दोबारा सो जाने का जोखिम बहुत बड़ा है।

नींद और जागने का विषय अब विशेष रूप से प्रासंगिक है। अब आप जानते हैं बिना किसी समस्या के सुबह उठना कितना आसान है। जागने पर खुशी हुईऔर आपका दिन शुभ हो!

सुबह। अलार्म घड़ी बज रही है. एक आँख खोलकर हम उसे टटोलते हैं। हम अलार्म घड़ी को पूरी तरह से बंद कर देते हैं या इसे अगले 10 मिनट के लिए पुनर्व्यवस्थित करते हैं, और फिर अगले 10 मिनट के लिए ... आखिरी तक पहुंचने के बाद, हम बिस्तर से बाहर निकलते हैं, हम जा रहे हैं जल्दी सेऔर हम काम करने के लिए सिर के बल दौड़ते हैं, अलार्म घड़ी की पहली "कॉल" पर न उठने के लिए खुद को डांटते हैं, खुद से वादा करते हैं कि आज जल्दी सो जाएंगे और कल उठने के पहले संकेत के बाद बिस्तर से उठ जाएंगे। सामान्य स्थिति? यदि हाँ, तो आपको यह सोचना चाहिए कि जल्दी उठना कैसे सीखें।

जल्दी उठने के क्या फायदे हैं?

महत्वपूर्ण!!!

एक व्यक्ति जो सुबह जल्दी उठता है, उदाहरण के लिए, सुबह 7-8 बजे, वह एक दिन में उस व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक काम कर पाता है जो अपना दिन 12 बजे शुरू करता है।

• विशेषज्ञों का कहना है कि सुबह के समय मस्तिष्क सबसे अधिक उत्पादकता से काम करता है। अगर आप जल्दी उठेंगे तो यह ऊर्जा उपयोगी चीजों की ओर लगेगी।
• जल्दी उठना शरीर के लिए अच्छा होता है।
• जल्दी उठने की स्थिति में, आप धीरे-धीरे और सावधानी से सामान पैक कर सकते हैं और काम के लिए देर होने की चिंता नहीं कर सकते।

जल्दी उठना कैसे सीखें

• सुबह के अभ्यास. आप स्वयं अभ्यास कर सकते हैं. लेकिन इससे भी बेहतर है किसी फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदना। खर्च किया गया पैसा जल्दी उठने के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन के रूप में काम करेगा।
• रात को भोजन न करें. साथ पूरा पेटआमतौर पर नींद ख़राब आती है। परिणाम स्वरूप नींद कम हो जाती है।
• व्यक्तिगत प्रेरणा. एक प्रेरक लक्ष्य निर्धारित करें जो आपको जल्दी उठने के लिए प्रोत्साहित करे। समझें कि अगर दिन कई घंटे लंबा हो जाए तो आपको क्या लाभ मिलेगा।
• धीरे-धीरे आदत बनाएं। उदाहरण के लिए, आप 12 बजे तक सोने के आदी हैं। सुबह पांच बजे उठने के लिए अचानक "स्विच" करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। धीरे-धीरे अलार्म समय को पहले के समय पर ले जाएँ।
• जल्दी सोना। यह बात सबसे अधिक सिद्ध हो चुकी है लाभकारी नींद 23.00 और 04.00 के बीच. भले ही आपको देर से सोना और देर से उठना पसंद हो, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। मुख्य बात यह है कि 21 दिनों तक सही समय पर रुकना है। इस दौरान जल्दी उठने और जल्दी सोने की आदत बनेगी।

वैकल्पिक शीघ्र उदय विकल्प

यदि पिछली युक्तियों से मदद नहीं मिली, तो "भारी तोपखाने" पर जाएँ। सुबह अवसर पाकर स्वयं को प्रेरित करने का प्रयास करें दिन की नींद. अगर दिन में सोने का मौका नहीं मिल रहा है तो आपको क्रिएटिव होना पड़ेगा.

भंडार मौजूद हैं बड़ी राशिअसामान्य अलार्म. उदाहरण के लिए, सेरेना की हाउल या उड़ने वाली अलार्म घड़ी की नकल के साथ। सबसे असामान्य में से एक वित्तीय अलार्म घड़ी है। इसका सिद्धांत सरल है: शाम को दस डॉलर एक विशेष छेद में डाल दिए जाते हैं। सुबह उठने में एक-दो मिनट का समय लगता है। यदि अलार्म घड़ी से पैसे न निकाले जाएं तो वह कागज के छोटे-छोटे टुकड़ों का पहाड़ बन जाएगी।

ठीक से कैसे जागें: मालिश चिकित्सक से सलाह

निष्कर्ष:

खुद को जल्दी उठने का आदी बनाने के कई तरीके हैं। मुख्य बात आपकी अपनी इच्छा है।

ठीक से कैसे सोयें और ठीक से कैसे जागें

अलार्म घड़ी बजी, मस्तिष्क ने पूरे शरीर में घबराहट का आवेग संचारित किया "यह उठने का समय है!, तत्काल!, काम!, व्यवसाय!"। आदेश का पालन करते हुए अधिवृक्क ग्रंथियों ने एड्रेनालाईन की अधिक मात्रा को बाहर निकाल दिया। इस तनाव हार्मोन ने रक्त वाहिकाओं को अनुबंधित कर दिया, और हृदय रक्त को फैलाते हुए अधिकतम तनाव पर काम करना शुरू कर दिया। अचानक छलांगबिस्तर से - और सोई हुई मांसपेशियों को एक गेंद में सिकुड़ने के लिए मजबूर किया जाता है, और शिथिल जोड़ों (रीढ़ की हड्डी सहित!) - एक दर्दनाक अक्षीय झटका प्राप्त करते हैं। मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र अभी भी भटकाव में हैं, लेकिन हम जारी रखते हैं, गिरते हुए टूथब्रशऔर कॉफ़ी गिराना, "जागना"।

परिणामस्वरूप, चिड़चिड़ापन खराब मूड, अनुपस्थित-दिमाग, उनींदापन जो कुछ घंटों के बाद ढेर हो जाता है - इस तरह के तनाव के बाद, अवरोध अनैच्छिक रूप से आता है।

और यह सबसे बुरा नहीं है. दबाव अस्थिरता तक उच्च रक्तचाप संकट, चक्कर आना, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द (आराम में तेज वृद्धि)। लिगामेंटस उपकरणइंटरवर्टेब्रल डिस्क के संपीड़न, सूक्ष्म-आंसू और हर्निया के गठन की ओर जाता है), मांसपेशियों में रक्तस्राव - ये अनुचित सुबह जागने के फल हैं।

क्या करें?

शुभ प्रभात!

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि अलार्म घड़ी की सेवाओं को पूरी तरह से त्यागना वांछनीय है। विरोधाभासी रूप से, हम अपने लिए एक इरादा, एक मानसिक दृष्टिकोण बनाकर ही समय पर जाग सकते हैं। यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो आप शायद उन मामलों को याद कर सकते हैं जब आप अपने दम पर जागने में कामयाब रहे, सिर्फ इसलिए कि "यह बहुत आवश्यक था।"

मानव मस्तिष्क किसी को भी नियंत्रित कर सकता है शारीरिक प्रक्रियाएंहमारे शरीर में, जागने और सोने की लय सहित। यदि शाम को, पहले से ही बिस्तर पर लेटे हुए, अपने लिए एक रवैया बनाएं (एक ऑटो-प्रशिक्षण विकल्प) "मैं सुबह 7 बजे पूरी तरह से आराम से, हंसमुख, ताकत से भरा हुआ, मुस्कुराते हुए उठूंगा" - ऐसा ही होगा . आपका शरीर आपकी नींद के चरणों को समायोजित करेगा ताकि आप जाग सकें रेम नींद- जागृति के लिए सबसे अनुकूल. जागने से कुछ मिनट पहले, आप पहले से ही उत्थान की तैयारी कर रहे होंगे - मांसपेशियां सिकुड़ने लगेंगी, अधिवृक्क ग्रंथियां एड्रेनालाईन छोड़ेंगी - लेकिन तनावपूर्ण सांद्रता के बजाय छोटी, सक्रियता में, मस्तिष्क एक गतिशील दिन में ट्यून हो जाएगा . इच्छानुसार जागने की यह क्षमता हमारे अंदर स्वभाव से ही अंतर्निहित है। सेनानियों विशेष इकाइयाँइस पद्धति का सक्रिय रूप से उपयोग करें। और इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है. एक ऐसा फॉर्मूला बनाएं जो आपके लिए सुविधाजनक हो और नींद की सीमा पर पूर्ण विश्राम की स्थिति में रहते हुए इसे दोबारा दोहराएं। यदि आप सुरक्षित रहना चाहते हैं, तो अपनी अलार्म घड़ी को 7:15 पर सेट करें, और इसके बजाय जागने के लिए बेझिझक ट्यून करें। कष्टप्रद ध्वनि, और तक अपनी इच्छा. यदि यह काम नहीं करता है, तो बार-बार प्रयास करें, कुछ मामलों में प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, लेकिन परिणाम आना निश्चित है।

जब आप उठें तो उठने में जल्दबाजी न करें। आइए दिन में कई घंटे काम जीतने के लिए सुबह 5 मिनट बिताएं।

आइए मस्तिष्क के विभिन्न क्षेत्रों को सक्रिय करने की तकनीक शुरू करें। यह तकनीक धारणा के प्रवाह के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों की जागृति पर आधारित है, संवेदी प्रणालियाँदूसरे शब्दों में, हमारी भावनाओं के लिए.

के साथ लेटना बंद आंखों से(लेकिन बिना सोए :)) हम अपना ध्यान शरीर की धारणा पर स्थानांतरित करते हैं। हम शरीर के क्षेत्रों को उसके सभी घटकों के साथ आयतन में देखते हैं - इस प्रकार आंतरिक प्रोप्रियोसेप्टिव, कंडरा-पेशी भावना सक्रिय होती है।

हम पैरों से शुरू करते हैं - बस पैरों को महसूस करें और कुछ सेकंड के लिए इस भावना को बनाए रखें। प्राप्त जानकारी का मूल्यांकन करने, उसे लेबल करने, उसे मानसिक रूप देने की कोई आवश्यकता नहीं है, जैसे "मेरे पैर इस तरह से या उस तरह से झूठ बोलते हैं।" बस जानकारी प्राप्त करें, उसे समझें। हम आंतरिक आंख से निचले पैरों, जांघों, श्रोणि, पेट की "जांच" जारी रखते हैं छाती, हाथ (पहले हम कंधों से नीचे हाथों की ओर जाते हैं, फिर हम कंधों तक उठते हैं), सिर, चेहरा।

मस्तिष्क के इस संवेदी क्षेत्र को सक्रिय करने के बाद, हम दूसरे की ओर बढ़ते हैं। स्पर्श रिसेप्टर्स - त्वचा से संवेदनाएँ। हम समझने लगते हैं कि शरीर कैसा पड़ा है, चादर, बिस्तर की सतह कैसी लगती है। यह जानकारी प्राप्त होने पर (ध्यान आकर्षित करते हुए) विभिन्न जोनकुछ सेकंड के भीतर), निम्नलिखित क्षेत्रों को सक्रिय करने के लिए आगे बढ़ें।

गंध। गंध की अनुभूति अवचेतन प्रतिक्रियाओं के निर्माण में एक बड़ी भूमिका निभाती है, यह पशु साम्राज्य की सबसे प्राचीन इंद्रियों में से एक है। हम धीरे-धीरे अपनी नाक से आसपास की हवा को अंदर खींचना शुरू करते हैं और आस-पास की जगह की गंध को महसूस करते हैं। आपको उन्हें रेट करने की आवश्यकता नहीं है! कोई नहीं - अच्छा-अप्रिय! केवल संवेदी प्रवाह. अब हम नाक के माध्यम से हवा को अधिक तीव्र रूप से अंदर लेते हैं, हमें दूर की वस्तुओं की गंध का एहसास होता है।

आइए जोनों को सक्रिय करना शुरू करें श्रवण विश्लेषक. आप अपने आस-पास क्या सुनते हैं? आपकी सांसें, आपके चाहने वालों की सांसें, दिल की धड़कन, सोफे की चरमराहट। उनकी धारणा पर टिके रहें. अब खिड़की के बाहर की आवाज़ें सुनो, सड़क पर क्या हो रहा है। हॉर्न, आवाजें, हवा का शोर, हंसी की आवाजें सुनें। जितना संभव हो सके प्रत्येक ध्वनि को समझते हुए उस पर रुकें।

अब आँखें. दृश्य विश्लेषक- एक व्यक्ति के लिए अग्रणी में से एक। आइए अपनी आंखें खोलें और कुछ सेकंड के लिए हमारे सामने मौजूद तस्वीर को ध्यान से देखते हुए अनुपस्थित दिमाग से देखें। आइए अपनी आंखें बंद करें. आइए उन्हें फिर से खोलें - दूर की वस्तुओं की तस्वीर को देखते हुए - आइए अपनी आंखों से उन पर गौर करें, अपनी दृष्टि के क्षेत्र में सब कुछ कैप्चर करें, प्रत्येक वस्तु पर टिके रहें, लेकिन उसका मूल्यांकन न करें। अच्छा!

मस्तिष्क जागा, ऊर्जा से भरपूर है!

लेकिन चलिए थोड़ा और आगे बढ़ते हैं। आइए नए दिन की घटनाओं के लिए तैयारी करें।

चित्रों-छवियों के माध्यम से हम अपने आज के कार्यों के क्रम को शीघ्रता से दर्शाने लगते हैं। यहाँ दाँत साफ करना है, यहाँ नाश्ता है, यहाँ गैराज है, कार, स्टीयरिंग व्हील, आवागमन, कार्यालय, सहकर्मी, कंप्यूटर, मेल, बैठकें, बातचीत, रात्रिभोज, कागजात, खिड़की से दृश्य, घर चलाना, प्रियजनों की मुस्कान, रात्रिभोज , नींद। उस तरह। हम घटनाओं की भविष्यवाणी करने की कोशिश नहीं करते हैं, या हम निश्चित रूप से क्या और कैसे करेंगे इसकी योजना नहीं बनाते हैं। कोई नियंत्रण नहीं - बस नए दिन का स्वागत करने की तैयारी।

अब हम धीरे-धीरे सहजता से खिंचाव शुरू करते हैं। श्वास लें - पैर अपने ऊपर रखें, श्वास छोड़ें - अपने से दूर। हम व्यापक रूप से मुस्कुराते हैं - सेरोटोनिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, रक्त में खुशी का हार्मोन और चेहरे की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। हम अपने घुटनों को आधा मोड़ते हैं, विपरीत हाथों की कोहनियों को अपनी हथेलियों से पकड़ते हैं और हिलना शुरू करते हैं, हल्के से मोड़ के साथ आसानी से तिरछे खींचते हैं, घुटने बाईं ओर, कोहनी दाईं ओर और इसके विपरीत (अधिक विवरण के लिए, लेख देखें) प्रारंभिक नियुक्ति). हम फिर से खिंचते हैं। हम अपनी तरफ या पेट के बल करवट लेते हैं और "जैक" की तरह अपने हाथों से मदद करते हुए उठते हैं। किसी भी स्थिति में हम पीठ के निचले हिस्से को नहीं झुकाते हैं और पीठ की मांसपेशियों के संकुचन पर खड़े नहीं होते हैं! (ऊर्ध्वाधर तह लिफ्ट - "फिल्म "विय" में "ताबूत से पनिचका की तरह" - खराब उदाहरणनकल करने के लिए!)

उठने के बाद, हमें कोई जल्दी नहीं है सुबह के अभ्यास. चलिए 10 मिनट और देते हैं हाड़ पिंजर प्रणालीपूर्ण सक्रियण के लिए. चलो धो लो. चलिए नाश्ता तैयार करते हैं. अब आप स्ट्रेच कर सकते हैं.

मैं सुबह खड़े होकर एक मानक ट्विस्ट-जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स (सर्पिल जिमनास्टिक्स लेख देखें) या कुछ समान नरम कॉम्प्लेक्स, तेज मोड़ और मोड़ के आधार पर करने की सलाह देता हूं। पूरे परिसर को 4-8 बार दोहराने में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है। बुजुर्गों, गर्भवती और आलसी लोगों के लिए:) - मुस्कुराहट के साथ स्टेपलेस ताई ची का एक कॉम्प्लेक्स करना अच्छा है (मुस्कान के साथ ताई ची लेख देखें), जिसे मैं भी करती हूं।

पी.एस. कुछ सु-जोक सुबह की सिफ़ारिशें।

अगर आप पीठ के निचले हिस्से को लेकर चिंतित हैं तो खड़े होने से पहले बीच का हिस्सा लें अनामिका(सुजोक के अनुसार - पैरों के अनुरूप), धुरी के साथ आसानी से खींचें, खिंचाव पैदा करें, पीठ के निचले हिस्से के अनुरूप क्षेत्र में खुलते हुए, धीरे-धीरे दाईं ओर घुमाएं और बाईं तरफ, रीढ़ की गतिशीलता, रक्त प्रवाह आदि को बहाल करना सही स्थानजोड़। पूरा उपचारात्मक प्रभाव 3-5 मिनट के भीतर. इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आएगा और रात के समय होने वाली सूजन कम हो जाएगी। अनामिका और मध्यमा अंगुलियों के पोर (सुजोक के अनुसार काठ का प्रक्षेपण) के बीच दर्द वाले बिंदु पर मालिश करें और ऊपरी तीसराकर्ण-शष्कुल्ली।

यदि आप गर्दन के बारे में चिंतित हैं - अंगूठे, कर्णमूल को फैलाएं और घुमाएं, पिछली सतह को गूंधें अँगूठाऔर टखने का निचला तीसरा भाग।

यदि वक्ष क्षेत्र में असुविधा हो, तो अंगूठे के पोर के नीचे की हड्डी को तब तक घुमाएँ और रगड़ें जब तक कि वह कलाई के जोड़ में न चली जाए ( वक्षीय क्षेत्रसुजोक के अनुसार), टखने के मध्य तीसरे भाग को रगड़ें।

सुबह सही ढंग से उठना - आपको इसे सही ढंग से करने में भी सक्षम होना चाहिए। स्वामी ब्रह्मचारी का यह व्यायाम किसी भी उम्र की हर महिला के लिए मददगार साबित होगा।

अपने दिन की सही शुरुआत करने का मतलब है, सबसे पहले, अच्छे मूड का ध्यान रखना और खुद को चार्ज करना सकारात्मक भावनाएँ. ऐसा प्रतीत होने वाला सरल कार्य आपके और आपकी क्षमताओं में आत्मविश्वास जगाने में मदद करेगा। हम अपना पाठ उस क्षण से शुरू करेंगे जब आप उठेंगे, अपनी आँखें खोलेंगे और उठने वाले होंगे। सबसे पहले, ठीक से जागना सीखें: पहले स्ट्रेच करें. अपनी बाहों को फैलाएं, कई बार जम्हाई लें, अपने पैरों और पूरे शरीर को फैलाएं।

ठीक से कैसे जागें

जब आप अभी भी बिस्तर पर हों, तो निम्नलिखित स्ट्रेचिंग व्यायाम करें:

• पैर एक साथ, फैले हुए, एक दूसरे को छूते हुए।
• अब दाहिने पैर को बिस्तर से उठाए बिना खींचना शुरू करें, जैसे कि आप पैर को लंबा करना चाहते हों।
• खिंचाव कूल्हे से नीचे तक महसूस होगा, और पैर कुछ सेंटीमीटर लंबा प्रतीत होगा।
• 60 तक गिनती गिनने तक अपने पैर को इसी स्थिति में रखें, फिर अनुमति देते हुए आराम करें दायां पैरवामपंथ के साथ "बराबरी"।

बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी को फैलाता है, टोन करता है सहानुभूति तंत्रिकाएँऔर पूरे शरीर पर इसका कायाकल्प प्रभाव पड़ता है।

चूँकि यह एक बहुत ही ऊर्जावान व्यायाम है जो तंत्रिका जालों को प्रभावित करता है, इसलिए इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए कि "ओवरएक्सपोज़" न हो: प्रत्येक पैर के लिए 60 सेकंड अधिकतम है।

ये याद रखना भी बहुत जरूरी है भले ही आप जल्दी में हों, आप अचानक बिस्तर से नहीं उठ सकते तंत्रिका तंत्रझटका लग सकता है.वास्तविकता में वापस आने के लिए खुद को कुछ समय दें। यह वापसी धीमी और क्रमिक हो.

पशु हमारी सेवा करते हैं अच्छा उदाहरणप्राकृतिक व्यवहार.अपने कुत्ते या बिल्ली पर नजर रखें.

जब तक कोई ख़तरा या कोई अन्य आपात स्थिति न हो, वे तुरंत नींद से नहीं उठते, बल्कि धीरे-धीरे अपने पैरों पर खड़े होने से पहले जम्हाई लेते हैं और कुछ देर तक खिंचाव करते हैं। उनका अनुकरण करें.

जब आप अंततः बिस्तर से बाहर निकलते हैं कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पियें(बर्फ के बिना). अपने दांतों को ब्रश करने के बाद पानी पिएं और अपनी जीभ को टंग स्क्रेपर या कपड़े से साफ करें।

पर व्यायाम करना चाहिए खाली पेट, मुक्त करना मूत्राशयऔर, यदि संभव हो तो, आंतें। कक्षाओं के लिए आरामदायक रहते हुए कम से कम कपड़े पहनें। ऐसे कपड़े न पहनें जो चलने-फिरने में बाधा उत्पन्न करें। अगर आपके पैर ठंडे हैं तो आप मोज़े पहन सकते हैं।

गर्दन का व्यायाम

अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और गोलाकार गति करें। यदि सिर आसानी से और सुचारू रूप से घूमता है, बिना "पीसने" के, तो आपको चिंता करने की कोई बात नहीं है, लेकिन यदि नहीं, तो बिना देरी किए जितनी जल्दी हो सके कक्षाएं शुरू करना बेहतर है।

यहां बताया गया है कि गर्दन का व्यायाम कैसे किया जाता है।क्रॉस लेग करके बैठें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने पूरे शरीर को आराम दें. आपको इसे केवल गर्दन से ऊपर तक महसूस करना चाहिए, बाकी सब कुछ स्थिर और आराम से रहता है जैसे कि आप अपनी गर्दन तक पानी में बैठे हों।

1. अब अपनी आंखें बंद करें और धीरे से अपने सिर को आगे, फिर पीछे और फिर आगे-पीछे करें।आरंभ करने के लिए, व्यायाम चार बार करें। बाद में, आप संख्या को छह या अधिक बार तक बढ़ा सकते हैं। अपने सिर को पीछे झुकाएं और अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें। सिर की इस हरकत से मुंह थोड़ा खुल जाता है।

2. दूसरा अभ्यास करते हुए, अपने सिर को जितना संभव हो सके दाईं ओर घुमाएं, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएं, फिर इसे जहां तक ​​​​संभव हो बाईं ओर और पीछे की ओर मोड़ें। चार बार दोहराएँ. जब सिर बगल की ओर जाता है, तो गर्दन की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, और जब वे अपनी प्राकृतिक स्थिति में लौट आती हैं, तो मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।

3. तीसरी एक्सरसाइज करते हुए आप अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाएं, जैसे कोई आपको खींच रहा हो दाहिना कानदाहिने कंधे तक. फिर अपने सिर को सीधा करें, इसे अपने बाएं कंधे पर झुकाएं। और इसी प्रकार चार बार दोहराएँ।

अपने सिर को बगल की ओर झुकाते समय, अपने कंधे को न उठाएं या अपने सिर को पीछे की ओर न झुकाएं। सीधी स्थिति से, इसे लगभग क्षैतिज की ओर झुकना चाहिए। जब सिर दायीं ओर झुका हो तो गर्दन के बाईं ओर और जब सिर बायीं ओर झुका हो तो दायीं ओर तनाव दृढ़ता से महसूस होना चाहिए।

4. अगला अभ्यास कछुए की गति जैसा दिखता है।जहां तक ​​संभव हो गर्दन को फैलाना और फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटाना आवश्यक है।

इस अभ्यास में, आप अपनी ठुड्डी को आगे की ओर झुकाते हैं जैसे कि आप अपनी ठुड्डी को जितना संभव हो उतना धक्का देकर अपनी गर्दन को लंबा करने की कोशिश कर रहे हों। इस मामले में, गर्दन के पीछे और दोनों तरफ, कानों के बीच और बीच में भी तनाव महसूस होगा।

व्यायाम को चार बार दोहराएं।

5. पांचवां व्यायाम करते हुए, अपनी गर्दन की लोच की जांच करते हुए वही हरकतें करें जो आपने की थीं।अपना सिर आगे की ओर झुकाएं और महसूस करें कि यह कितना भारी और बेजान हो गया है। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को क्लॉकवाइज घुमाएं। इसे कई बार दोहराएं.

समान वामावर्त गति समान संख्या में करें। अपनी पीठ और कंधों पर दबाव न डालें, अपने सिर को आराम से लटका रहने दें।

अंतिम अभ्यास के अंत मेंअपनी गर्दन को दोनों हाथों से थपथपाएं पीछे की ओरहथेलियाँ) किनारों पर और ठुड्डी के नीचे। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को थपथपाने के लिए अपनी हथेली और उंगलियों का उपयोग करें।

इन व्यायामों को प्रतिदिन करने से गर्दन की मांसपेशियों का तनाव कम होगा और वे लचीली रहेंगी।

ये व्यायाम अच्छे हैं. डबल चिन की रोकथाम(यदि ऐसी कोई प्रवृत्ति है), तो वे भी आंखों की रोशनी मजबूत करेंजिसके परिणामस्वरूप सुधार होता है नेत्र तंत्रिकाएँबढ़ा हुआ रक्त प्रवाह प्राप्त करें। प्रकाशित.

स्वामी ब्रह्मचारी की पुस्तक के अनुसार “बिस्तर से उठे बिना 5 मिनट योग। किसी भी उम्र में हर महिला के लिए

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