Όλα τα πιο ενδιαφέροντα για τη σιέστα στις χώρες της νότιας Ευρώπης. Siesta στην Ισπανία

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για το σώμα μας, αλλά μερικές φορές προκύπτουν σκέψεις ότι ο χρόνος που αφιερώνουμε σε αυτόν θα μπορούσε να είναι πιο χρήσιμος. Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα - εάν κοιμάστε 3-4 ώρες την ημέρα, αντί για τις συνιστώμενες οκτώ, η υγεία σας αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή. Η πολυφασική βραχυπρόθεσμη ανάπαυση είναι μια εναλλακτική λύση για έναν μακροχρόνιο ύπνο που διαρκεί όλη τη νύχτα και την πλήρη «έλλειψη ύπνου». Σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθεστώτος και πώς να μεταβείτε στον πολυφασικό ύπνο, διαβάστε παρακάτω.

Αν και ο όρος «πολυφασικός ύπνος» εισήχθη μόλις στις αρχές του 20ου αιώνα, πιστεύεται ότι αυτή η μέθοδος αποκατάστασης της αντοχής είναι πάνω από εκατό χρόνια. Πολλές σπουδαίες προσωπικότητες αναφέρονται ως παράδειγμα ως άνθρωποι που κατάφεραν να κοιμούνται 3-4 ώρες την ημέρα και να πετύχουν αποτελέσματα που κόβουν την ανάσα στον τομέα τους. Ο Ναπολέων Βοναπάρτης πήγε για ύπνο περίπου στις 22-23, ξύπνησε στις 2, ήταν ξύπνιος μέχρι τις 5 το πρωί και μετά αποκοιμήθηκε ξανά μέχρι τις 7. Ο Ουίνστον Τσόρτσιλ και η Μάργκαρετ Θάτσερ δεν περνούσαν περισσότερες από 4-5 ώρες την ημέρα αγκαλιάζοντας τον Μορφέα. Και ο διάσημος εφευρέτης Νίκολα Τέσλα, σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, αποκοιμήθηκε μόνο για 2 ώρες τη νύχτα και 20 λεπτά τη μέρα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Ο Λεονάρντο ντα Βίντσι θεωρείται ο κύριος έμπειρος στον πολυφασικό ύπνο. Σύμφωνα με το μύθο, για να πραγματοποιήσει όλα του τα σχέδια, το μείωσε στα 20 λεπτά, καταφεύγοντας σε μια τέτοια ανάπαυση κάθε 4 ώρες εγρήγορσης.

Χαρακτηριστικά του πολυφασικού ύπνου

Ένα από τα κύρια επιχειρήματα των οπαδών της θεωρίας της φυσικότητας ενός τέτοιου ονείρου ακούγεται ως εξής: τα ζώα και τα μωρά ξεκουράζονται με αυτόν τον τρόπο. επίσημη ιατρικήδεν βιάζεται να ανοίξει για την ανθρωπότητα αυτό το φαινομενικά απίστευτο σύστημα εξοικονόμησης χρόνου. Παρά την αφθονία θετική ανταπόκριση, πολλοί άνθρωποι, όταν προσπαθούν να μεταβούν σε "πολυφασικό", σημειώστε αρνητικές επιπτώσειςγια το σώμα.

Ορισμός του όρου

Συνήθης ανάπαυση, ξεκινώντας από το βράδυ για ύπνο και τελειώνοντας πρωινό ξύπνημα, ονομάζεται μονοφασικό, δηλαδή ολόκληρο. Το Polyphasic είναι ένα όνειρο που αποτελείται από πολλά τμήματα («πολυ» από τα ελληνικά - πολυάριθμα). Η ουσία είναι ότι αυτά τα τμήματα θα πρέπει να είναι αυστηρά τα ίδια, αλλά να μην διαρκούν περισσότερο από τέσσερις ώρες. Ταυτόχρονα, περίπου 20-30 λεπτά διατίθενται για τον ίδιο τον ύπνο.

Το σχολικό πρόγραμμα σπουδών εξηγεί ότι ο ύπνος χωρίζεται σε πολλές επαναλαμβανόμενες φάσεις:

• Το αργό διαρκεί περίπου 70 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χαλαρώνει, η ενέργεια αποκαθίσταται.
• Το Rapid (REM) διαρκεί 15-20 λεπτά. Προωθεί τη χαλάρωση του εγκεφάλου, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εμφανίζονται όνειρα.

Είναι η δεύτερη φάση που κρίνεται απαραίτητη για την πλήρη αποκατάσταση. Και το πρώτο, μακρύ, μπορεί θεωρητικά να αποκλειστεί χωρίς απώλεια για το σώμα. Οι λάτρεις της «πολυφασικής» σε αυτό το θέμα περνούν από τη θεωρία στην πράξη. Συνηθίζουν το σώμα τους στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα αργό στάδιοκαι ξεκινήστε αμέσως γρήγορα. Με αυτόν τον τρόπο, αντί να πηγαίνεις για ύπνο αργά και να ξυπνάς νωρίς, και να αφήνεις το σώμα χωρίς τα απαραίτητα ύπνος REM, ένα άτομο «ξεχύνει» πλήρως όλο τον καθημερινό του κανόνα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Χρησιμοποιώντας τον πολυφασικό ύπνο, συνολικά, ένα άτομο δεν ξοδεύει περισσότερες από τρεις ώρες την ημέρα σε αυτόν. Ο ύπνος για 20 λεπτά κάθε 4 ώρες αθροίζει έως και έξι ίσους κύκλους.

Σκοποί εφαρμογής

Η απόχρωση του συστήματος είναι ότι ο χαοτικός ύπνος για 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας επαναφέρει ένα άτομο στην κατάσταση συνεχής κόπωση. Η μείωση του χρόνου ανάπαυσης και ταυτόχρονα η παραγωγικότητα είναι δυνατή μόνο σε περίπτωση αυστηρής τήρησης του καθεστώτος. Επομένως, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της αν είναι δυνατόν.

Η τεχνική είναι κατάλληλη για ελεύθερους επαγγελματίες που εργάζονται από το σπίτι και προτιμούν να αφιερώνουν νυχτερινές ώρες στη δουλειά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία από νοικοκυρές ή φοιτητές. Για μια μητέρα σε άδεια μητρότητας, αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη, καθώς η εγρήγορσή της εξαρτάται από το παιδί και όχι από το ξυπνητήρι.

Είναι λογικό να μην μετατρέπετε ολόκληρη τη ζωή σας σε μια ρουτίνα λεπτό προς λεπτό, αλλά να μεταβείτε στην «πολυφασική» όταν χρειάζεται. Για παράδειγμα, εάν ετοιμάζεστε να δημιουργήσετε ένα σημαντικό έργο που θα πάρει πολύ χρόνο.

κίνδυνος υγείας

Οι γιατροί και οι βιολόγοι διαφωνούν για τον πολυφασικό ύπνο. Οι επιστήμονες που λένε ότι μετά την έλευση του ηλεκτρισμού, ένα άτομο δεν εξαρτάται πλέον από την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας, είναι θετικοί σε αυτήν την πρακτική.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Πολυφασικές μελέτες ύπνου και συναφείς πρακτική έρευνααποδεικνύουν ότι ένα άτομο μπορεί να ζήσει χωρίς βλάβη στο σώμα σε αυτόν τον τρόπο λειτουργίας για τουλάχιστον πέντε μήνες. Και ο επιστήμονας Claudio Stampi λέει ότι ένα τέτοιο σύστημα επιστρέφει την ανθρωπότητα στη φύση και οι αρχαίοι πρόγονοί μας υπήρχαν ακριβώς σύμφωνα με ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Αλλά οι περισσότεροι γιατροί επιμένουν ότι είναι απαραίτητο να παρατηρηθεί βιολογικό ρυθμόεξαρτάται από τον ήλιο. Υπέρ τέτοιων επιστημονική γνώμηλένε επιδείνωση της ευημερίας, που εκδηλώνεται όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε "πολυφασικά":

Αλλά εκείνοι για τους οποίους το πείραμα ήταν επιτυχές υποστηρίζουν ότι ο πολυφασικός ύπνος είναι επιβλαβής μόνο εάν δεν τηρηθεί το καθεστώς και η κακή υγεία εξαφανίζεται μετά από μια περίοδο προσαρμογής.

Λόγω του γεγονότος ότι η διαδικασία εισόδου στη λειτουργία δεν περνά απαρατήρητη για την υγεία, οι έφηβοι δεν συνιστάται να διεξάγουν τέτοια πειράματα στον εαυτό τους.

Επιλογές πολυφασικού ύπνου

Υπάρχουν πολλές τεχνικές ύπνου που είναι πολυφασικές. Το πιο απλό από αυτά είναι το Siesta. Αποδεικνύεται ότι πολλοί το παρατηρούν ασυνείδητα. Αυτή είναι μια επιλογή όταν ένα άτομο ξεκουράζεται 5-6 ώρες το βράδυ και μιάμιση ώρα επιπλέον μετά το δείπνο. Φυσικά, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα.

Άλλοι τρόποι εισόδου σε πολυφασικό ύπνο, η τεχνική των οποίων είναι πιο περίπλοκη:

1. "Καθε ΑΝΤΡΑΣ". Κοιμόμαστε μια φορά το βράδυ για 2-3 ώρες + τρεις φορές για 20λεπτες ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Διφασικός: Κοιμηθείτε 6 ώρες το βράδυ και 20 λεπτά την ημέρα.
3. «Δυμάξιον»: κοιμηθείτε 4 φορές για 30 λεπτά κάθε 6 ώρες.
4. Τριφασικό: κοιμόμαστε δύο φορές για 2,5 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας + πάλι για 20 λεπτά.
5. Uberman: Κοιμηθείτε 6 φορές κάθε 4 ώρες.
6. Teslovski: κοιμόμαστε 2 ώρες το βράδυ και μία φορά 20 λεπτά τη μέρα.

Η ώρα για ύπνο είναι μια ατομική επιλογή ενός ατόμου. Είναι καλύτερο να υπολογίζετε στην αριθμομηχανή πότε πρέπει να ξεκουραστείτε και πότε μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι.

Εφαρμογή στην πράξη

Η πολυπλοκότητα του συστήματος είναι ότι είναι αδύνατο να αλλάξει απότομα από "μονόφαση" σε "πολυφασικό". Η περίοδος προσαρμογής διαρκεί από 7 έως 10 ημέρες.

Προπαρασκευαστικό στάδιο

Αυτό είναι το πιο δύσκολο στάδιομετάβαση σε νέα λειτουργία. Ένα άτομο θα πρέπει να είναι προετοιμασμένο για το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα αισθάνεται σαν μια "νυσταγμένη μύγα", η αντίληψη της πραγματικότητας θα επιδεινωθεί, επομένως είναι καλύτερο να μην προγραμματίσετε σοβαρά πράγματα για αυτήν την περίοδο. Ο καφές, που μπορεί να φαίνεται σωτήριος σε πολλούς, παράγει ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, με αντάλλαγμα να παρατείνει την περίοδο του εθισμού για μερικές ακόμη ημέρες.

Προχωρώντας στο επόμενο επίπεδο

Σταδιακά, σε περίπου 10-14 ημέρες, το σώμα συνηθίζει να "σβήνει" μόνο στις προβλεπόμενες περιόδους και δεν απαιτεί επιπλέον ξεκούραση. Μέχρι αυτή τη στιγμή, το σώμα αλλάζει τη στάση του όχι μόνο στον ύπνο, αλλά και στην πρόσληψη τροφής. Προϊόντα που περιλαμβάνονται στο παρελθόν σε καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ, μπορεί να πάψει να φαίνεται ορεκτικό, ενώ άλλοι, αντίθετα, θέλουν να φάνε. Είναι σημαντικό να ακούτε τις επιθυμίες του σώματός σας και να τις ικανοποιείτε και να μην προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε τους παλιούς κανόνες στο νέο καθεστώς.

Επίσης, σε αυτό το στάδιο, υπάρχει μια αίσθηση "τεντώματος" του χρόνου, ένα άτομο δεν σημειώνει πλέον την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας. Κάποιος θεωρεί αυτό μια θετική πτυχή και ορισμένοι ερευνητές το αποδίδουν στην ανάπτυξη ψυχικής διαταραχής.

Επιστροφή στον μονοφασικό ύπνο

Όσοι έχουν προσπαθήσει διαφορετικές μεθόδουςΟι «πολυφασικοί», συμπεριλαμβανομένου του ύπνου για 15 λεπτά κάθε 4 ώρες, ισχυρίζονται ότι σταμάτησαν το πείραμά τους όχι επειδή αίσθημα αδιαθεσίας, αλλά επειδή το νέο καθεστώς δεν συνέπεσε με τον ρυθμό της ζωής των άλλων. Αλλά οι περισσότεροι πειραματιστές επιστρέφουν στη "μονόφαση" ακόμη και στο στάδιο της προσαρμογής λόγω του γεγονότος ότι δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν την αδυναμία και την κούραση, η οποία μειώνει πάντα παραγωγικότητα της εργασίαςδοκιμαστής. Δεν αναφέρεται κανένα πρόβλημα υγείας κατά την αντίστροφη μετάβαση.

Ο Αμερικανός μπλόγκερ και προπονητής Steve Pavlina, ο οποίος εξασκεί τον πολυφασικό ύπνο για περίπου 5,5 μήνες, δίνει στους αρχάριους τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για την ώρα που χρειάζεστε για να ξυπνήσετε.
2. Εύρημα ενδιαφέρουσα δραστηριότηταγια την περίοδο της εγρήγορσης, ώστε να μην συγκεντρωθείτε στην κούραση.
3. Εάν η μετάβαση είναι πολύ δύσκολη, δώστε στον εαυτό σας επιπλέον 20 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Προσπαθήστε να μην τρώτε κρέας και άλλα βαρύ φαγητόπριν την ώρα του ύπνου.
5. Επικεντρωθείτε στον λόγο και το κίνητρο που σας ώθησε σε αυτό νέα πρακτική. Πρέπει να είναι αρκετά βαρύ.

Επίσης κατά την περίοδο προσαρμογής, η Παυλίνα αρνήθηκε σημαντικό έργοκαι το τιμόνι δεν έκατσε. Ένας χρήστης του ρωσικού πόρου ψυχαγωγίας "Peekaboo", ο οποίος έχει δοκιμάσει την τεχνική για τον εαυτό του, δίνει τις ακόλουθες συμβουλές:

1. Προσπαθήστε να μην τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο. ΜΕ γεμάτο στομάχιαδύνατο να κοιμηθείς βραχυπρόθεσμα. Τρώτε φαγητό μετά το ξύπνημα.
2. Πίνετε πολύ καθαρό νερό. Όχι τσάι ή ποτά, αλλά νερό.
3. Εάν δεν αποκοιμηθείτε αμέσως στα 20 λεπτά που σας έχουν δοθεί, απλώς ξαπλώστε μαζί κλειστα ματιακαι χαλάρωσε. Σταδιακά, το σώμα συνηθίζει να «σβήνει» γρήγορα.
4. Ψάχνετε για κάτι να κάνετε το βράδυ. Δεν χρειάζεται να είναι ψυχικά απαιτητικά πράγματα στο πρώτο στάδιο, γιατί το σώμα εξακολουθεί να «νυστάζει».
5. Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.

Ο χρήστης ενός άλλου δημοφιλούς διαδικτυακού πόρου "Habr" διέκοψε το πείραμά του λόγω του γεγονότος ότι ήδη στο στάδιο της προσαρμογής, τα καρδιακά του προβλήματα που είχαν ξεκινήσει πριν εντάθηκαν.

Πως πιο ενεργή εικόνατη ζωή ενός ατόμου, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για αυτόν να υπάρχει σε λειτουργία «πολυφασικής». Για τους αθλητές, αυτό είναι σχεδόν αδύνατο, αφού μια τέτοια ανάπαυση δίνει πλήρης ανάρρωσητον εγκέφαλο, αλλά το αγχωμένο σώμα.

Απόψεις για την τεχνική του πολυφασικού ύπνου

Ακαδημαϊκός, γιατρός Ιατρικές ΕπιστήμεςΟ Alexander Wayne, συγγραφέας του Sleep and Wake Disorders, πίστευε ότι ένα άτομο πρέπει να υπολογίζει τον χρόνο για ανάπαυση μεμονωμένα. Πρέπει να ακούτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπολογίζοντας την ώρα που θέλετε περισσότερο να κοιμηθείτε. Σε αυτό το σημείο, σύμφωνα με τον Wayne, πρέπει να ξαπλώσετε για 1-2 ώρες. Άλλες 2-3 ώρες ο γιατρός συνέστησε να «γεμίσει» τα μεσάνυχτα. Θεώρησε αποτελεσματική και αποδεκτή για τον ανθρώπινο οργανισμό μια τέτοια τεχνική, στην οποία ο ύπνος δίνεται 4-5 ώρες.

Ο Piotr Wozniak, με βάση την έρευνά του, αντίθετα, ισχυρίζεται ότι ο πολυφασικός ύπνος δεν είναι φυσικός για τον οργανισμό και οδηγεί σε μείωση της σωματικής και νοητική δραστηριότητα. Σημειώνει ότι όλοι οι πειραματιστές δεν μπορούσαν να χαλαρώσουν και αναγκάστηκαν να εργάζονται συνεχώς κατά τη διάρκεια της αφύπνισης για να μην «σβήσουν». Σύμφωνα με τον Wozniak, αυτό κατηγορηματικά δεν βοηθά στην ανάπτυξη δημιουργικότηταή κανονική διαδικασίαμάθηση.

Συμβουλή! Οι περισσότεροι γιατροί και επιστήμονες είναι θετικοί στην ιδέα της επιπλέον ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά δεν τους συνιστούμε να εγκαταλείψουν τη νυχτερινή "μονόφαση", μεταβαίνοντας σε σκληρές λειτουργίες όπως το "Uberman".

συμπέρασμα

Θεωρητικά, η ιδέα των δεκαπέντε λεπτών ύπνου είναι αρκετά δελεαστική. Εάν καταφέρετε να ξεπεράσετε την περίοδο του εθισμού, μπορείτε να αποκτήσετε μια σχεδόν σούπερ ικανότητα να μείνετε ξύπνιοι για 20-23 ώρες. Από την άλλη πλευρά, θα είναι δύσκολο να το χρησιμοποιήσετε, επειδή ένα τέτοιο καθεστώς απαιτεί αμείλικτη αυστηρή τήρηση και τις περισσότερες φορές δεν συμπίπτει με την εργασία, τις σπουδές, την οικογένεια και τους φίλους.

Είναι καλύτερα να αναφερόμαστε στην ιδέα του πολυφασικού ύπνου περιοδικά, για παράδειγμα, όταν καθίσταται απαραίτητο να ολοκληρωθεί η εργασία σε στενή προθεσμία. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να ξεκινήσετε το πείραμα μια εβδομάδα νωρίτερα. Οι οπαδοί του νέου καθεστώτος θα πρέπει επίσης να εγκαταλείψουν το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα νυχτερινά σνακ.

Υπάρχει η πεποίθηση ότι οι πολυφασικές τεχνικές ύπνου μπορούν να αυξήσουν τον χρόνο που μένετε ξύπνιοι και να μειώσουν τον χρόνο που αφιερώνετε στον ύπνο έως και 4 ή 6 ώρες τη νύχτα, και πιθανώς ακόμη και έως 2.

πολυφασικός ύπνοςείναι η πρακτική του ύπνου πολλές φορές σε ένα 24ωρο, συνήθως περισσότερες από δύο φορές, σε αντίθεση με τον διφασικό ύπνο (δύο φορές την ημέρα) ή τον μονοφασικό ύπνο (μία φορά την ημέρα).

Επί αυτή τη στιγμήΔεν υπάρχουν μελέτες για τον πολυφασικό ύπνο. Λίγοι ακτιβιστές δοκιμάζουν μόνοι τους αυτές τις πολυφασικές τεχνικές ύπνου.

Οι πιο κοινές τεχνικές πολυφασικού ύπνου, υπάρχουν 5 από αυτές:

1. "Δυμάξιον". Κοιμηθείτε μόνο 2 ώρες την ημέρα. 30 λεπτά ύπνου κάθε 6 ώρες.

2. "Uberman". Κοιμηθείτε όπως στο Dymaxion μόνο 2 ώρες την ημέρα, μόνο εδώ πρέπει να κοιμάστε 20 λεπτά κάθε 4 ώρες.

3. "Καθε ΑΝΤΡΑΣ". Εδώ υποτίθεται ότι κοιμάται 2-3 ώρες το βράδυ και 3 φορές την ημέρα για 20 λεπτά.

4. "Μεσημεριανός ύπνος". Μια πολύ συνηθισμένη τεχνική κατά την οποία πρέπει να κοιμάστε 1 ώρα το μεσημέρι και μία φορά το βράδυ για διάρκεια 5 ωρών.

5. Tesla. Απογευματινός ύπνος - 20 λεπτά και 2 ώρες ύπνο το βράδυ.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτές τις πολυφασικές τεχνικές ύπνου.

1. Dymaxion.

Ο όρος "Dymaxion" σημαίνει την έννοια της χρήσης τεχνολογιών και πόρων στη μέγιστη ισχύ τους με ελάχιστη χρήση πόρων.

Το πρόγραμμα ύπνου Dymaxion περιλαμβάνει τον ύπνο 4 φορές την ημέρα για 30 λεπτά, κάθε 6 ώρες, συνήθως κατά ή γύρω στις 6 η ώρα.

Έτσι, κοιμηθείτε στις 6 το πρωί, στις 12 το μεσημέρι, στις 6 το απόγευμα και στις 12 το πρωί για περίπου 30 λεπτά. Φυσικά, αυτό συνάδει με γενικές έννοιεςπολυφασικός ύπνος.

Προφανώς αυτό έχει ως αποτέλεσμα συνολικά 2 ώρες ώρα ησυχίας, η ίδια ποσότητα λαμβάνεται στην τεχνική πολυφασικού ύπνου Uberman. Αποδεικνύεται ότι το σώμα χρειάζεται απλώς το απόλυτο ελάχιστο των 2 ωρών ύπνου κάθε μέρα.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι πολλοί είχαν προβλήματα ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα ύπνου. Πιστεύεται ότι το διάλειμμα ανάμεσα στους ύπνους στις 6 ώρες είναι δύσκολο να προσαρμοστεί και τα 30 λεπτά ύπνου είναι περισσότερο μια προσαρμογή.

2. Uberman

Πολλοί πιστεύουν ότι ο Λεονάρντο ντα Βίντσι έπαιρνε τον έλεγχο του χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας με την τεχνική του πολυφασικού ύπνου του Uberman. Τουλάχιστον ένα μέρος της ζωής του δεν το αφιέρωσε στο κανονικό νυχτερινός ύπνος. Γενικά, οι πεποιθήσεις ορισμένων για το πώς κοιμόταν ο Ντα Βίντσι είναι η βάση για την τεχνική του πολυφασικού ύπνου του Uberman.

Το πρόγραμμα ύπνου Uberman αποτελείται από 6 μέρη ύπνου των 20 λεπτών σε ίσα βήματα. Κάθε 4 ώρες υπάρχει ένας 20λεπτος ύπνος, μπορούμε να πούμε ότι ένα άτομο έχει χρόνο μόνο να πάρει έναν υπνάκο αυτό το διάστημα.

Αυτό είναι όλο. Κανένας άλλος ύπνος το βράδυ.

Η προσαρμογή σε ένα τέτοιο καθεστώς είναι εξαιρετικά δύσκολη. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε πρόκειται να δοκιμάσετε τον πολυφασικό ύπνο, αξίζει πρώτα να δείτε άλλα, πιο προηγμένα πρότυπα ύπνου. απλές τεχνικέςπολυφασικός ύπνος πριν προχωρήσουμε στην τεχνική Uberman.

3. Everyman (όλοι κοιμούνται).

Ο όρος "Everyman" επινοήθηκε από το ίδιο άτομο που επινόησε τον όρο Uberman.

Οι περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια σχετικά κανονική εργάσιμη ημέρα είναι 8 ώρες, αν και πολλοί άνθρωποι εργάζονται λίγο περισσότερο.

Πολλές πολυφασικές τεχνικές ύπνου είναι πολύ άβολες. Κάθε άνθρωπος έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει κανονική ζωήτων ανθρώπων.

Αποτελείται από μια περίοδο ύπνου τη νύχτα, όταν οι άνθρωποι έχουν ήδη συνηθίσει να κοιμούνται, και στη συνέχεια έναν περιορισμένο αριθμό μεσημεριανών ύπνου, συνήθως τρεις.

Στην «παραδοσιακή» τεχνική Everyman, το πρόγραμμα ύπνου είναι μια βασική περίοδος 3 ωρών ύπνου από τη 1 π.μ. έως τις 4 π.μ., ακολουθούμενες από 20 λεπτά η καθεμία στις 9 π.μ., 2 μ.μ. και 9 μ.μ.

Αλλά, για έναν εργαζόμενο, ένα πιο κατάλληλο πρόγραμμα ύπνου είναι από τις 11 μ.μ. έως τις 2 π.μ. περίπου, μετά 20 λεπτά στις 7 π.μ., στις 12 μ.μ. και στις 6 μ.μ.

Αν σας ενδιαφέρει ή απλά θέλετε να πειραματιστείτε με τον πολυφασικό ύπνο αλλά δεν είστε σίγουροι αν μπορείτε να το κάνετε, τότε η τεχνική Everyman μπορεί να είναι καλή επιλογήγια σενα.

4. Σιέστα.

Η σιέστα είναι η πιο κοινή πολυφασική τεχνική ύπνου και περιλαμβάνει δύο ξεχωριστά τμήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας - μία τη νύχτα και μία στη μέση της ημέρας.

Υπάρχουν τρία διαφορετικά διφασικά γραφήματα.

"Power Siesta" που περιλαμβάνει 20 λεπτά ύπνου στη μέση της ημέρας και 5-6 ώρες τη νύχτα, και το πιο συνηθισμένο "Long Siesta" που περιλαμβάνει 4,5-5,5 ώρες ύπνου τη νύχτα και 60-90 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρα, και φυσικά τμηματικός ύπνος (για τον οποίο δεν θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο).

5 Tesla.

Ο Τέσλα είναι ένας από τους μεγαλύτερους εφευρέτες στον κόσμο, ισχυρίστηκε ότι κοιμάται μόνο 2-3 ώρες την ημέρα.

«Δεν νομίζω ότι υπάρχει καλύτερο συναίσθημα ανθρώπινη καρδιά, έτσι ένιωσα εφευρέτης όταν βλέπεις τη δημιουργία στον εγκέφαλο και όλα ξεδιπλώνονται προς την επιτυχία ... τέτοια συναισθήματα κάνουν έναν άνθρωπο να ξεχνά το φαγητό, τον ύπνο, τους φίλους, την αγάπη, τα πάντα.
~ Νίκολα Τέσλα.

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει το να είσαι ξύπνιος για σχεδόν 22 ώρες κάθε μέρα: να κοιμάσαι 1,5 - 2 ώρες την ημέρα και να παίρνεις έναν υπνάκο για 15 - 20 λεπτά κάθε τέσσερις ώρες εγρήγορσης. Εάν ο Tesla ισχυρίζεται ότι κοιμόταν μόνο 2 περίπου ώρες την ημέρα, μπορεί να έχει δοκιμάσει και αυτή τη μέθοδο.

Ο Tesla συγκρίνεται συχνά με έναν άλλο διάσημο εφευρέτη, τον Thomas Edison, ο οποίος ισχυρίζεται ότι κοιμάται μόνο 4-5 ώρες τη νύχτα.

Εξετάσαμε λοιπόν τις πιο κοινές τεχνικές πολυφασικού ύπνου, πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτές τις τεχνικές, αξίζει να θυμάστε ότι παρενέργειεςαπό τον πολυφασικό ύπνο δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητές.

Ο πολυφασικός ύπνος είναι ένα από τα πρότυπα ύπνου που δεν περιλαμβάνει τις παραδοσιακές οκτώ ώρες ύπνου όλη τη νύχτα (μονοφασικός ύπνος), αλλά αρκετές προγραμματισμένες και καλά καθορισμένες περιόδους ύπνου κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Ως αποτέλεσμα, κοιμάστε πολύ πιο συχνά (αρκετές φορές την ημέρα), αλλά λιγότερο στο χρόνο. Οι υποστηρικτές του πολυφασικού σχήματος ύπνου είναι ευχαριστημένοι που έχουν αρκετές ώρες ελεύθερου χρόνου την ημέρα, τον οποίο αναπόφευκτα ξόδευαν για ύπνο. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η λειτουργία ύπνου δεν είναι κατάλληλη για όλους. Μερικές φορές οι στρατιωτικοί και κάποιοι αθλητές καταφεύγουν στον πολυφασικό ύπνο.

Βήματα

Μέρος 1

Γραφήματα με το κύριο τμήμα νυχτερινού ύπνου

Επιλέξτε τη λειτουργία ύπνου που σας ταιριάζει καλύτερα.Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, πρέπει να κατανοήσετε ποια λειτουργία είναι η καλύτερη για εσάς, με βάση τον στόχο, το πρόγραμμα μαθημάτων ή την εργασία σας, καθώς και γενική κατάστασηοργανισμός. Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τρόποι πολυφασικού ύπνου:

• Διφασικός ύπνος, λειτουργία Everyman, λειτουργία Dymaxion και Uberman.
• Δύο από αυτά είναι σχεδιασμένα για ύπνο τόσο τη νύχτα όσο και μέσα την ημέρα. Αυτά περιλαμβάνουν τον διφασικό ύπνο και τη λειτουργία Everyman.
• Το πιο απλό και ασφαλή τρόπομετάβαση σε πολυφασικό ύπνο - ξεκινήστε μειώνοντας τον ύπνο τη νύχτα χρησιμοποιώντας έναν από αυτούς τους τρόπους λειτουργίας.

1. Σκεφτείτε τον διφασικό ύπνο.Η ουσία αυτής της λειτουργίας είναι ότι ο χρόνος ύπνου χωρίζεται σε δύο τμήματα. Συνήθως, το μεγαλύτερο τμήμα πέφτει τη νύχτα και το μικρότερο τμήμα (διάρκειας 20-30 λεπτών ή 90 λεπτών) πέφτει στο πρώτο μισό της ημέρας. Σε πολλούς πολιτισμούς, αυτή η ρουτίνα ύπνου χρησιμοποιείται ευρέως επειδή όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο στον ύπνο, αλλά είναι επίσης μια ουδέτερη επιλογή από την άποψη της υγείας.

   • Όσο πιο σύντομο είναι το τμήμα του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας (υπνάκος που σας επιτρέπει να αναρρώσετε), τόσο μεγαλύτερο θα είναι το νυχτερινό τμήμα (κατά τη διάρκεια του οποίου περνούν όλες οι φάσεις του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM).
   • Ο διφασικός ύπνος έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλα πολυφασικά πρότυπα ύπνου επειδή έχει κιρκάδιους ρυθμούςκαι ορμονικές εκρήξεις που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου. Χάρη σε αυτά, το σώμα μας έχει προσαρμοστεί να κοιμάται περισσότερο τη νύχτα παρά τη μέρα.
   • Ο διφασικός ύπνος περιγράφεται στην ιστορία ως «πρώτος» και «δεύτερος» ύπνος. Σε μια εποχή που οι άνθρωποι δεν ήξεραν ακόμη πώς να χρησιμοποιούν την ηλεκτρική ενέργεια, οι άνθρωποι κοιμόντουσαν για αρκετές ώρες αμέσως μετά το σκοτάδι, μετά ήταν ξύπνιοι για αρκετές ώρες και μετά πήγαιναν ξανά για ύπνο και ξυπνούσαν ήδη την αυγή με τις πρώτες ακτίνες του ήλιου.
   • Ωστόσο, ο διφασικός ύπνος δεν είναι καθόλου κατάλληλος για όσους θέλουν να ελευθερώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο για εγρήγορση, επειδή όσον αφορά τη διάρκεια του ύπνου, αυτή η λειτουργία δεν διαφέρει πολύ από το συνηθισμένο μονοφασικό μοτίβο ύπνου.

2. Ένα χρήσιμο πλεονέκτημα είναι η δυνατότητα δημιουργίας του δικού σας διφασικού προγράμματος ύπνου.Το πρόγραμμα ύπνου σας θα εξαρτηθεί από το σχολείο και το πρόγραμμα εργασίας σας, καθώς και από τη γενική σας υγεία. Έτσι, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη λειτουργία και να την προσαρμόσετε ακριβώς για τον εαυτό σας.

   • Έτσι, χωρίστε τον χρόνο ύπνου σας σε δύο τμήματα. Κάθε τμήμα του ύπνου πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο ώστε να αφήνει αρκετό χρόνο για ύπνο REM. Συνήθως ένα άτομο χρειάζεται περίπου 5-6 περιόδους ύπνου REM κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Ενας κανονικό κύκλοΟ ύπνος (μαζί με τη φάση REM) διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Κάντε ένα πρόγραμμα που κάθε τμήμα του ύπνου θα περιλαμβάνει κύκλους 90 λεπτών.
   • Για παράδειγμα, το κύριο τμήμα ύπνου θα διαρκέσει από τη 1 π.μ. έως τις 4:30 π.μ. και το δεύτερο τμήμα ύπνου μπορεί να διαρκέσει 1,5 ώρα (από τις 12 μ.μ. έως τις 13:30) ή 3 ώρες (από τις 12 μ.μ. έως τις 3:00 μ.μ.) . Όλα εξαρτώνται από το πρόγραμμα και τις δυνατότητές σας.
   • Μόλις εξοικειωθείτε λίγο πολύ στο νέο πρόγραμμα, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τον χρόνο ύπνου σας έως ότου ο ύπνος είναι αρκετά σύντομος, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε καλά και σε εγρήγορση.
   • Θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των τμημάτων ύπνου (τουλάχιστον 3 ώρες).
   • Είναι σημαντικό να μην κοιμάστε υπερβολικά και να μην αποκοιμηθείτε νωρίτερα. Προσπαθήστε να τηρείτε το πρόγραμμα ύπνου σας για τουλάχιστον μια εβδομάδα πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές σε αυτό.

3. Εξετάστε τη λειτουργία Everyman.Αυτή η λειτουργία αποτελείται από ένα κύριο τμήμα ύπνου (περίπου τρεις ώρες) και τρία επιπλέον τμήματα των 20 λεπτών το καθένα. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να μεταβείτε στον πολυφασικό ύπνο, ο οποίος θα εξοικονομήσει ακόμη περισσότερο χρόνο για να είστε ξύπνιοι, αυτή η επιλογή πιθανότατα θα σας ταιριάζει. Αυτή η λειτουργία είναι πιο εύκολη στη μετάβαση, καθώς εξακολουθεί να έχει το κύριο τμήμα των 3 ωρών.

   Ξεκινήστε σταδιακά να προχωράτε προς το πρόγραμμά σας.Προσπαθήστε να το διατηρήσετε για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Πιθανότατα θα έχετε προβλήματα στην αρχή, γιατί η προσαρμογή σε ένα πολυφασικό μοτίβο ύπνου δεν είναι τόσο εύκολη. Αφού προσαρμοστείτε και συνηθίσετε λίγο στο νέο σας πρόγραμμα, μπορείτε να χωρίσετε τις 5 ώρες ύπνου σας σε 3 τμήματα.

   • Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο τμήμα του ύπνου μπορεί να διαρκέσει περίπου 4 ώρες και τα δύο επιπλέον τμήματα των 30 λεπτών το καθένα. Εάν εργάζεστε από τις 9:00 π.μ. έως τις 5:00 μ.μ., χωρίστε αυτά τα τμήματα έτσι ώστε να πέφτουν την ώρα του μεσημεριανού γεύματος και την ώρα που επιστρέφετε από τη δουλειά.
   • Προσπαθήστε να παραμείνετε στην επιλεγμένη λειτουργία για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Μην αλλάξετε τη λειτουργία μέχρι να το συνηθίσετε.
   • Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας συντομεύοντας το κύριο τμήμα ύπνου και προσθέτοντας ένα άλλο τμήμα.
   • Τελικά, αν συνεχίσετε να προσαρμόζετε τα πρότυπα ύπνου σας, θα το κάνετε επόμενο αποτέλεσμα: κύριο τμήμα ύπνου (3,5 ώρες) + τρία ακόμη τμήματα των 20 λεπτών το καθένα.
   • Κατανείμετε την ώρα του ύπνου και της εγρήγορσης με τέτοιο τρόπο ώστε να ταιριάζει όσο το δυνατόν περισσότερο με το πρόγραμμα μελέτης / εργασίας σας.

4. Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου.Προσπαθήστε να το ακολουθείτε αυστηρά, μην ξυπνάτε και μην πηγαίνετε για ύπνο νωρίς. Στην αρχή, δεν θα είναι εύκολο, γιατί το σώμα θα αρχίσει να προσαρμόζεται στο νέο σχήμα.

   • Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να τηρήσετε τη ρουτίνα σας στην αρχή. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο να αποκοιμηθούν, ειδικά αν μετράει κάθε λεπτό ύπνου.
   • Εάν επιλέξετε τη λειτουργία Everyman, φροντίστε να τηρείτε το πρόγραμμά σας. Προγραμματίστε εκ των προτέρων για το πότε πρέπει να ετοιμαστείτε για ύπνο.
   • Προγραμματίστε εκ των προτέρων τι θα κάνετε ελεύθερος χρόνος. Είναι απίθανο οι άλλοι να τηρούν επίσης ένα πολυφασικό πρότυπο ύπνου. Προετοιμαστείτε έγκαιρα και κάντε μια λίστα υποχρεώσεων. Εστιάστε σε αυτό που πάντα θέλατε να κάνετε, αλλά κάθε φορά δεν είχατε αρκετό χρόνο για αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στο νέο σας μοτίβο ύπνου.

5. Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας για να σας ταιριάζει καλύτερα.Ένα πολύ δημοφιλές πρόγραμμα είναι η διαίρεση του χρόνου ύπνου σε 4 τμήματα, όπως ήδη περιγράφηκε παραπάνω (το κύριο τμήμα του ύπνου και τρία επιπλέον). Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το χρονοδιάγραμμα αναδιατάσσοντας τα τμήματα ύπνου σε διαφορετική ώρα.

   • Αυτό το μοτίβο ύπνου μπορεί να ακολουθηθεί από άλλα προγράμματα.
   • Σύμφωνα με ένα διάγραμμα, ο νυχτερινός ύπνος μειώνεται σε 1,5 ώρα (αντί για τέσσερις) και υπάρχουν 5 επιπλέον εικοσάλεπτα τμήματα. Πρέπει να υπάρχουν ίσα χρονικά διαστήματα μεταξύ τους.

   Μέρος 2ο

   Γραφήματα χωρίς το κύριο τμήμα νυχτερινού ύπνου

   1. Επομένως, εάν είστε πρόθυμοι να αναλάβετε τον κίνδυνο να μειώσετε τις ώρες ύπνου σας ακόμη περισσότερο, σκεφτείτε να μεταβείτε σε λειτουργίες Uberman ή Dymaxion. Και οι δύο μέθοδοι περιλαμβάνουν την απόρριψη του κύριου τμήματος του ύπνου (νύχτα). Εάν έχετε ήδη προσαρμοστεί αρκετά στο προηγούμενο πρόγραμμα ύπνου σας και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι ακόμα πιο ακραίο, μπορείτε να μεταβείτε σε μία από αυτές τις λειτουργίες. Λάβετε υπόψη σας, σύμφωνα με αυτά τα γραφήματα, ο χρόνος ύπνου είναι μόνο 2 ώρες τη νύχτα.

      • Ένα σημαντικό μειονέκτημα αυτών των λειτουργιών είναι η δυσκολία τήρησης του προγράμματος ύπνου, καθώς πρέπει να τηρείτε πολύ καθαρά το πρόγραμμα.
      • Πριν μεταβείτε σε αυτές τις λειτουργίες, σκεφτείτε εάν μπορείτε να κρατάτε ένα πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα (ανάλογα με τη μελέτη, την εργασία και τα οικογενειακά σχέδια).
      • Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτά τα πρότυπα ύπνου απαιτούν περίπου 2 ώρες ύπνου τη νύχτα.

   2. Κάντε ένα χρονοδιάγραμμα σύμφωνα με τη λειτουργία Uberman.Περιλαμβάνει έξι τμήματα ύπνου των 20 λεπτών το καθένα. Θα πρέπει να υπάρχουν ίσα χρονικά διαστήματα μεταξύ αυτών των τμημάτων. Το χρονοδιάγραμμα πρέπει να τηρείται αυστηρά.

      • Για παράδειγμα, μπορείτε να οργανώσετε τμήματα ύπνου με τον εξής τρόπο: στις 1:00, στις 5:00, στις 9:00, στις 13:00, στις 17:00 και στις 21:00.
      • Είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε ακριβώς 20 λεπτά και ακριβώς σύμφωνα με το καθιερωμένο πρόγραμμα.
      • Η λειτουργία Uberman προτείνει 20 λεπτά ύπνου κάθε 4 ώρες.
      • Αν δυσκολεύεστε πολύ να κρατήσετε τον εαυτό σας ξύπνιο, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα σχέδιά σας και στη λίστα υποχρεώσεων που έχετε φτιάξει εκ των προτέρων.

   3. Τώρα εξετάστε τη λειτουργία Dymaxion.Μοιάζει πολύ με το καθεστώς Uberman, αλλά είναι ακόμα πιο δύσκολο να το ακολουθήσει κανείς. Ο λόγος είναι ότι, υπάρχουν λιγότερα τμήματα ύπνου, αλλά είναι μεγαλύτερα στο χρόνο.

   Μέρος 3

   Πώς να προετοιμαστείτε για τον πολυφασικό ύπνο

   1. Μάθε να κοιμάσαι.Η ουσία του πολυφασικού ύπνου είναι η διαίρεση ολόκληρου του χρόνου ύπνου σε διάφορα τμήματα. Ως αποτέλεσμα, ένας τέτοιος ύπνος διαρκεί λιγότερο από τον κανονικό μονοφασικό ύπνο. Εάν πρόκειται να δοκιμάσετε αυτό το μοτίβο ύπνου, είναι σημαντικό να τηρείτε ακριβώς το πρόγραμμά σας.

      • Αποκτήστε τη συνήθεια να σηκώνεστε νωρίτερα από το συνηθισμένο και κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην φοβάστε να ενδώσετε στον πειρασμό να πάρετε έναν υπνάκο μετά το δείπνο.
      • Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε τον υπολογιστή και τα gadget σας τουλάχιστον 15 λεπτά πριν τον ύπνο, ώστε να μην σας ενοχλεί το έντονο φως της οθόνης.
      • Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί γρήγορα στη νέα ρουτίνα.
      • Όταν ξαπλώνετε για να πάρετε έναν υπνάκο, ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται. Μετρήστε διανοητικά 60 καρδιακούς παλμούς και μετά προσπαθήστε να ακούσετε άλλους 60. Αφού ο καρδιακός ρυθμός επιβραδυνθεί, προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από τυχόν σκέψεις.
      • Ρύθμιση ξυπνητηριού για συγκεκριμένη ώρα. Όταν χτυπήσει, μην πείτε στον εαυτό σας «5 λεπτά ακόμη». Σηκωθείτε μόλις χτυπήσει ο συναγερμός.

   2. Μειώστε τον βραδινό σας ύπνο.Μην το κάνετε απότομα. Απλώς μειώστε σταδιακά τη διάρκεια του νυχτερινού σας ύπνου.

      • Ρυθμίστε πρώτα το ξυπνητήρι σας 3 ώρες νωρίτερα. Αντί να κοιμάστε 8 ώρες τη νύχτα, κοιμηθείτε περίπου 5 ώρες.
      • Μείνετε σε αυτό το πρόγραμμα για τρεις ημέρες.

   3. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι και μείνετε σε αυτό το πρόγραμμα ύπνου.Στην αρχή θα νιώσετε λίγο άβολα, θα νιώσετε ασυνήθιστα. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, εάν τηρήσετε τους κανόνες και ξυπνήσετε στην ώρα σας, το σώμα θα προσαρμοστεί στο νέο σχήμα.

      • Αφήστε το ξυπνητήρι σας μακριά από το κρεβάτι σας, ώστε να πρέπει να σηκώνεστε όταν θέλετε να το απενεργοποιήσετε.
      • Μόλις σηκωθείτε, ανάψτε αμέσως το φως στο δωμάτιο.
      • Εάν έχετε μια λάμπα που μιμείται το φυσικό φως, ανάψτε την για να ξυπνάτε πιο γρήγορα μετά από κάθε τμήμα ύπνου.

   4. Σκεφτείτε το πρόγραμμά σας.Πριν χωρίσετε τον ύπνο σε τμήματα, σκεφτείτε τη δουλειά, το σχολείο, την οικογένεια, τις αθλητικές δραστηριότητες. Διανείμετε τα πάντα με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι πιο βολικό για εσάς. Να θυμάστε ότι το χρονοδιάγραμμα πρέπει να τηρείται πολύ ξεκάθαρα!

      • Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κανείς δεν θα προσαρμοστεί στο πρόγραμμά σας. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κοιμάστε στη μέση της ημέρας και να ζείτε σύμφωνα με το πρόγραμμά σας.
      • Μην ξεχνάτε απρογραμμάτιστα γεγονότα που δεν λάβατε υπόψη στο πρόγραμμα. Θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χρόνος στο πρόγραμμα που θα μπορούσατε να στριμώξετε σε κάποιο γεγονός.

Ένα πλήρες μέρος της ζωής ορισμένων ευρωπαϊκών χωρών είναι ένας απογευματινός υπνάκος - μια σιέστα. Αν στη χώρα μας κοιμούνται μόνο μικρά παιδιά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε στην Ισπανία, την Πορτογαλία, την Ιταλία, την Ελλάδα, τη Μάλτα, την Κύπρο, ακόμη και οι μεγάλοι δεν παραμελούν αυτή την ευχάριστη στιγμή. Και υπάρχουν αρκετοί λόγοι για αυτό. Τι σημαίνει η έννοια της σιέστα;

Ιστορία της σιέστας

Απογευματινή ξεκούραση για αναπλήρωση δυνάμεων

Η λέξη siesta είναι ισπανικής προέλευσης και σημαίνει «έκτη ώρα». Η ετυμολογία της λέξης έχει τις ρίζες της στην ιστορία αρχαία Ρώμη. Οι Ρωμαίοι, που έζησαν τον 2ο αιώνα μ.Χ., είχαν τη συνήθεια να ξυπνούν νωρίς τα ξημερώματα, οπότε η έκτη ώρα εργασίας γι' αυτούς ήταν το μεσημέρι - απαραίτητο διάλειμμα για ξεκούραση. Εδώ ξεκινά η σιέστα.

Η απογευματινή ανάπαυση είναι δημοφιλής στις ζεστές ευρωπαϊκές χώρες, αλλά η ιστορία γνωρίζει πολλά παραδείγματα όταν κοιμόντουσαν τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας ΔΙΑΣΗΜΟΙ Ανθρωποιόπως ο Τσόρτσιλ, η Μάργκαρετ Θάτσερ. Στην Ιταλία, η σιέστα εμφανίστηκε γύρω στον 17ο αιώνα, όταν οι ηγεμόνες της δυναστείας των Αγκσβούργων υποχρέωσαν τους αυλικούς τους και όλους τους κατοίκους της χώρας να τηρήσουν το τελετουργικό ημερήσιος ύπνος.

Η Siesta προέρχεται από την Ισπανία όχι μόνο λόγω της τεμπελιάς των ντόπιων. Αυτή έχει μεγάλης σημασίαςγια την υγεία και τη μακροζωία ενός ατόμου, την ικανότητα εργασίας και τη δραστηριότητά του. Επιπλέον, λόγω του ζεστού κλίματος (στην Ισπανία, η θερμοκρασία τον Αύγουστο μπορεί να φτάσει τους +40 βαθμούς), είναι απλά απαραίτητο να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να συνεχίσετε να εργάζεστε σε τέτοια ζέστη είναι γεμάτο μεγάλα προβλήματαμε υγεία.

Ώρες Σιέστα

Οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι βέλτιστη διάρκειαανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας - όχι περισσότερο από μισή ώρα. Μετά από αυτό το διάστημα, ένα άτομο, κατά κανόνα, επιδίδεται σε βαθύ ύπνο, ο οποίος δεν πρέπει να επιτρέπεται. Αν ξυπνήσεις στη φάση βαθύ ύπνο, τότε θα υπάρξει αδυναμία, κατάθλιψη, καταπιεσμένη κατάσταση.

Στο διαφορετικές χώρεςτο μήκος της σιέστας ποικίλλει. Υπάρχει ένα είδος ταξινόμησης που διαιρεί την ανάπαυση με το χρόνο:

• Nano-sleep: 10-30 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, στη μεταφορά). Τα οφέλη του δεν έχουν ακόμη μελετηθεί.
• Μια συντομευμένη σιέστα (5-20 λεπτά) είναι σπάνια.
• Κοινή (20-50 λεπτά).
• Μεγάλη - 1-1,5 ώρες (σιέστα "νωθρότητα").
• Ρεκόρ - έως 4 ώρες (ώρα σιέστας στην Ισπανία).

Η σιέστα είναι μια ολόκληρη παράδοση των νότιων ανθρώπων

Οι ειδικοί της NASA πιστεύουν ότι βέλτιστο χρόνομεσημεριανό υπνάκο 26 λεπτά! Εάν κοιμάστε περισσότερο, μπορείτε να σηκωθείτε με πονοκέφαλο, να αισθάνεστε καταβεβλημένοι και να έχετε κακή διάθεση.

Χάρη σε μια σύντομη απογευματινή ανάπαυση, τα ενεργειακά αποθέματα αποκαθίστανται, προστίθεται δύναμη, ψυχική και φυσική απόδοση, η νοητική δραστηριότητα και οι διαδικασίες απομνημόνευσης βελτιώνονται. Μια ενδιαφέρουσα μελέτη διεξήχθη από Γάλλο ειδικό σε πιλότους υπερατλαντικών γραμμών. Ενώ ο πρώτος καθόταν στο τιμόνι, ο δεύτερος μπορούσε να κοιμηθεί για 45-50 λεπτά, μετά τα οποία μελετήθηκαν τα νευροψυχοφυσιολογικά χαρακτηριστικά του εγκεφάλου, η ταχύτητα αντίδρασης και η ταχύτητα σκέψης.

Ως αποτέλεσμα, όλοι οι δείκτες ήταν πολύ χειρότεροι από ό,τι αν ο πιλότος δεν είχε κοιμηθεί καθόλου. Αυτό υποδηλώνει ότι ο χρόνος για τον μεσημεριανό ύπνο πρέπει να είναι σύντομος (15 έως 40 λεπτά). Είναι αυτό το διάστημα που είναι χρήσιμο για το σώμα ως σύνολο. Εάν κοιμάστε τακτικά περισσότερο από αυτό το όριο, τότε μπορεί να έχετε κατάθλιψη, υψηλή αρτηριακή πίεση, σύγχυση, αϋπνία τη νύχτα.

Στην Ισπανία, για παράδειγμα, τοπικός πληθυσμόςτηρεί ορισμένες προϋποθέσεις για μια «σωστή» σιέστα. Μπορούμε να υποθέσουμε ότι ο ισπανικός τύπος σιέστα είναι παράδειγμα προς μίμηση.

Για να κοιμάστε ήταν ο πιο άνετος, πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα άνετο κρεβάτι ή καναπέ. Μπορεί να είναι ένα σπίτι, ένα γραφείο, αλλά είναι καλύτερο να επιλέγετε το ίδιο μέρος κάθε μέρα.

Πλήρης απομόνωση από εξωτερικά ερεθίσματα: τηλέφωνο, τηλεόραση, θόρυβος αυτοκινήτων, φωνές ανθρώπων. Κάποιοι χρειάζονται απόλυτο σκοτάδι.

Κλείστε το τηλέφωνό σας πριν κοιμηθείτε

Η διάρκεια του ύπνου δεν υπερβαίνει τα 45 λεπτά. Αν νιώθετε ότι θα κοιμάστε περισσότερο, βάλτε ένα ξυπνητήρι με μια ευχάριστη μελωδία. Μερικές φορές συνιστάται να αρχίσετε να συνηθίζετε τη σιέστα από τη 1 η ώρα. Μειώνεται σταδιακά έως και 20 λεπτά.

Χρειάζεστε ένα αυστηρό καθημερινό πρόγραμμα: πρέπει να κοιμάστε και να ξυπνάτε ταυτόχρονα.

Δεν μπορείτε να ξυπνήσετε γρήγορα, συνιστάται να ξαπλώσετε για περίπου 5 λεπτά και στη συνέχεια να πλύνετε το πρόσωπό σας με δροσερό νερό, να φάτε κάτι γλυκό (κέικ, σοκολάτα) και να πιείτε τσάι ή νερό.

Η ώρα της σιέστας επιλέγεται ακριβώς το απόγευμα από τις 12 έως τις 16 ώρες. Ο ύπνος αργότερα δεν συνιστάται, κάτι που οφείλεται στην ιδιαιτερότητα των ανθρώπινων βιορυθμών.

Τα οφέλη του ημερήσιου ύπνου

ΣΕ δυτικές χώρεςαχ υπάρχει μια έκφραση «κοιμήσου μια σιέστα», που σημαίνει ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Περίπου στις 12-14 μ.μ., το επίπεδο της ορμόνης των επινεφριδίων στο αίμα - κορτιζόλης, καθώς και της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, πέφτει, οδηγώντας σε επιβράδυνση όλων των ζωτικών σημαντικές διαδικασίεςστο σώμα: μεταβολισμός, καρδιακές συσπάσεις, αναπνοή, αγωγιμότητα νευρικές ώσεις. Μειώνεται μετά από ένα βαρύ γεύμα εγκεφαλική κυκλοφορίαενισχύοντας τις πεπτικές διεργασίες, που προκαλεί προσωρινή υποξία, πτώση της αρτηριακής πίεσης και φυσική υπνηλία.

Για τους εργαζόμενους, και ακόμη περισσότερο σε ένα πολύ ζεστό κλίμα, ο ρυθμός εργασίας και η ταχύτητα αντίδρασης επιβραδύνονται απότομα, η προσοχή χειροτερεύει και το ενδιαφέρον για τα τρέχοντα γεγονότα εξαφανίζεται. Όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση. εργασιακή δραστηριότητα. Οι γιατροί, μαζί με επιστήμονες νευροφυσιολόγους, έχουν αποδείξει εδώ και καιρό τα οφέλη του ημερήσιου ύπνου για τον οργανισμό.

Βελτιωμένη απόδοση του κεντρικού νευρικό σύστημα: μνήμη, προσοχή, ικανότητα επίλυσης πολλών απαιτητικές εργασίες, αντίσταση στο στρες. Μετά από μια σιέστα, η υπνηλία, ο λήθαργος, η απουσία μυαλού εξαφανίζονται. Η συνολική διάρκεια της εργάσιμης ημέρας για ένα συγκεκριμένο άτομο αυξάνεται.

Ο ημερήσιος ύπνος είναι μια ευκαιρία να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά σας

Σημαντικά μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακή νόσο. Σύμφωνα με μελέτες, ο ύπνος 30 λεπτών την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών κατά 37%, και 15-20 λεπτά κατά 12%. Ακόμη και σε μια σύντομη ανάπαυση, μειώνεται αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός και η δύναμή τους επιβραδύνονται, ο μεταβολισμός της χοληστερόλης και το επίπεδο των ορμονών του στρες ομαλοποιούνται, η ποσότητα των ενδορφινών και των εγκεφαλινών αυξάνεται.

Βελτιωμένοι δείκτες απόδοσης. Πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με τις αλλαγές στη συγκέντρωση μετά από μεσημεριανό ύπνο. Όλοι τους έδειξαν τα ίδια αποτελέσματα: μετά από 20-30 λεπτά ανάπαυσης, οι εργαζόμενοι είχαν καλύτερη επιτυχία(δημιουργικότητα, ευρηματικότητα, διάθεση). Τι κάνουμε όταν δεν υπάρχει δύναμη και επιθυμία να συνεχίσουμε τη δουλειά μας; Πίνουμε ένα φλιτζάνι δυνατό καφέ και αναγκάζουμε τον εαυτό μας να εργαστεί περαιτέρω. Αυτό όμως δεν είναι καλό για την υγεία μας! Πολλοί ηγέτες μεγάλες εταιρείεςτο έχουν καταλάβει εδώ και καιρό και αποφάσισαν να παρέχουν στους υπαλλήλους τους 20 λεπτά ανάπαυσης (για παράδειγμα, Ιαπωνία, ΗΠΑ, Γερμανία).

Αφαιρεί την υπερβολική ένταση από τους μύες. Οι μύες χαλαρώνουν, η ροή του αίματος βελτιώνεται, ο πόνος στα άκρα εξαφανίζεται (ειδικά με σωματική εργασία), ανακτήστε τη δύναμη.

Αύξηση της μάθησης. Οι μαθητές που έχουν την ευκαιρία να πάρουν έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας για τουλάχιστον 15-20 λεπτά μαθαίνουν καλύτερα νέο υλικό, θυμάστε εύκολα μεγάλο όγκο πληροφοριών και αντιμετωπίστε εργασίες.

Η σιέστα μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία. Όπως γνωρίζετε, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από διαταραχές ύπνου. διαφορετικούς λόγους. Τις περισσότερες φορές, αυτές οι διαταραχές εκδηλώνονται με έλλειψη νυχτερινής ανάπαυσης και αυξημένη υπνηλίααπόγευμα. Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, η σιέστα μπορεί απλώς να έχει ευεργετική επίδραση στην αϋπνία λόγω της συσσώρευσης ωρών ύπνου την ημέρα. Έτσι κοιμούνται οι στρατιώτες των ειδικών δυνάμεων (αρκετά σύντομα επεισόδια ανάπαυσης σε 24 ώρες).

Επικράτηση του ημερήσιου ύπνου σε ορισμένες χώρες

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η σιέστα είναι πιο συνηθισμένη στις δυτικές χώρες, αλλά τα τελευταία χρόνιακερδίζει δυναμική και γίνεται δημοφιλής στη Γαλλία, την Αμερική, την Ιαπωνία. Οι διευθυντές έχουν συνειδητοποιήσει σαφώς όλους τους κινδύνους που συνδέονται με τον μεγάλο φόρτο εργασίας και την έντονη συναισθηματική υπερένταση των εργαζομένων. Επομένως, είναι προτιμότερο να τους δίνετε την ευκαιρία να ξεκουραστούν για 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά να έχουν χαμηλή παραγωγικότητα σε καθημερινή βάση, καθώς και βλάβες, απουσίες, απολύσεις και πολλές άλλες κοινωνικές δυσκολίες.

Τι ώρα είναι η σιέστα στην Ισπανία; Μέχρι σήμερα, μια πλήρης σιέστα έχει διατηρηθεί μόνο στην ισπανική επαρχία από τις 14 έως τις 17 ώρες (για παράδειγμα, στην Καταλονία). Επικρατεί απόλυτη ησυχία κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν θα συναντήσετε κόσμο στους δρόμους, όλα τα καταστήματα είναι κλειστά. ΣΕ μεγάλες πόλεις(Μαδρίτη, Βαλένθια, Βαρκελώνη) όλα είναι λίγο διαφορετικά: μεγάλα σούπερ μάρκετ, μουσεία, εστιατόρια είναι ανοιχτά όλη την ώρα για επισκέπτες και ένας μεγάλος αριθμόςτουρίστες. Μεσαία και μικρά καταστήματα, καφετέριες, ινστιτούτα αισθητικής, ακόμη και φαρμακεία μπορούν να κλείσουν για διάλειμμα από 12 έως 16 ώρες.

Αυτό θα μπορούσε να γίνει ένα δυσάρεστο πρόβλημαγια ταξιδιώτες που δεν γνωρίζουν τον τρόπο ζωής του γηγενούς πληθυσμού. Γι' αυτό, πριν ταξιδέψετε σε άλλη χώρα, πρέπει να μάθετε τον τρόπο, τις παραδόσεις και τα πάντα. σημαντικά σημείαγια αποφυγή δυσκολιών. Αξίζει να πούμε ότι ένα μεγάλο διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα υποδηλώνει την ανάγκη παράτασης της εργάσιμης ημέρας και οι Ισπανοί δεν παραμελούν αυτόν τον κανόνα. Πολλά δημόσια ιδρύματα είναι ανοιχτά μέχρι αργά το βράδυ.

Στην Ελλάδα, η παραδοσιακή σιέστα ξεκινά στις 2 το μεσημέρι και διαρκεί μέχρι τις 5 το απόγευμα. Για τους Έλληνες, ο απογευματινός μεσημεριανός ύπνος είναι ιερό τελετουργικό. Οι πόλεις παγώνουν για 3 ώρες, η ζωή με την πλήρη έννοια της λέξης σταματά: τα τηλέφωνα δεν χτυπούν, υπάρχουν σπάνια αυτοκίνητα και περαστικοί στους δρόμους. Το νησί της Ρόδου είναι ίσως πιο συνηθισμένο στη σιέστα. Φυσικά, οι μεγάλες μητροπολιτικές περιοχές ζουν με τον δικό τους τρόπο, αλλά παραδοσιακός ύπνοςτο απόγευμα στην Ελλάδα είναι ευπρόσδεκτο και τηρείται μέχρι σήμερα.

Οι ώρες σιέστα διαφέρουν από χώρα σε χώρα.

Τι ώρα είναι η σιέστα στην Ιταλία; Οι τουρίστες που πρόκειται να επισκεφθούν απομακρυσμένες γωνιές της χώρας πρέπει να το γνωρίζουν αυτό. Το Siesta στην Ιταλία ξεκινά από τις 12.30 έως τις 15.30. Η Ρώμη, φυσικά, συνεχίζει να ζει τη ζωή της λόγω της συσσώρευσης τουριστών, οπότε είναι δύσκολο να βρεις κλειστά καταστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ακόμη και στο Βιετνάμ, το Τουρκμενιστάν (η πόλη Mara) υπάρχει κάτι όπως απογευματινή ανάπαυση, που συνδέεται με τη συνήθεια του πληθυσμού να ξυπνά νωρίς.

Συνοψίζοντας, μπορούμε να βγάλουμε αρκετά ενδιαφέροντα συμπεράσματα:

• Η σιέστα είναι απλά απαραίτητη στις ζεστές χώρες για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, όταν το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί στο όριο των δυνατοτήτων του.
• Είμαστε όλοι άτομα και χρειαζόμαστε διαφορετική ώραγια ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά είναι επιθυμητό να μην ξεπερνά τα 40 λεπτά (πριν βουτήξετε στη φάση βαθύ ύπνου).
• Τακτικός υπνάκοκατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο τα μικρά παιδιά το χρειάζονται, όπως πίστευαν προηγουμένως, το χρειάζονται απολύτως όλοι.
• Σε χώρες όπου η σιέστα δεν είναι εθνική παράδοση (συνήθεια), μπορείτε να χαλαρώσετε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα χρησιμοποιώντας άλλες ευκαιρίες (κοιμηθείτε στο σπίτι, στο αυτοκίνητο, στον προσωπικό σας λογαριασμό).

Ο Paulo Ubiratan, MD, είναι ο επικεφαλής ιατρός ενός νοσοκομείου στο Puerto Alegre της Βραζιλίας.

Παρακάτω ακολουθεί ένα απόσπασμα συνέντευξης που πήρε από την τοπική τηλεόραση.

Ερώτηση: Ασκήσεις για του καρδιαγγειακού συστήματοςπαρατείνει τη ζωή, είναι αλήθεια;
Απάντηση: Η καρδιά έχει σχεδιαστεί για να εκτελεί έναν ορισμένο αριθμό συσπάσεων. Μην το σπαταλάτε στην άσκηση. Η διάρκεια της ζωής σας έχει λήξει Ανεξάρτητα από το πώς χρησιμοποιείτε τους παλμούς της καρδιάς. Είναι σαν να λες ότι μπορείς να παρατείνεις τη ζωή του αυτοκινήτου σου οδηγώντας το αυξημένη ταχύτητα. Θέλετε να ζήσετε περισσότερο; Κάντε μια σιέστα.

Ε: Πρέπει να σταματήσω να τρώω κόκκινο κρέας και να τρώω περισσότερα φρούτα και φυτική τροφή?
Α: Πρέπει να κατανοήσετε τη στρατηγική διατροφικής απόδοσης. Τι τρώνε οι αγελάδες; Χόρτο και καλαμπόκι. Τι είναι? Φυτική τροφή. Έτσι το βόειο κρέας shmat είναι το περισσότερο αποτελεσματική μέθοδοςβάλτε φυτικές τροφές στο σώμα σας. Θα θέλατε να τρώτε δημητριακά; Φάτε κοτόπουλο.

Ε: Πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση αλκοόλ;
Ο: Καθόλου. Το κρασί παρασκευάζεται από μούρα. Το κονιάκ είναι ένα αποσταγμένο κρασί, που σημαίνει ότι το υγρό έχει αφαιρεθεί από τα μούρα, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Η μπύρα παρασκευάζεται από δημητριακά. Μην περιορίζετε την πρόσληψή σας υπερβολικά.

Ε: Ποια είναι τα οφέλη της τακτικής άσκησης;
Α: Η φιλοσοφία μου είναι: αν δεν πονάει τίποτα, μην κάνεις τίποτα. Είσαι καλά.

Ε: Είναι κακό το τηγανητό φαγητό;
Α: Στις μέρες μας το φαγητό τηγανίζεται στο λάδι. φυτικής προέλευσηςκαι είναι κορεσμένο με αυτό. Πώς μπορεί να είναι επιβλαβείς οι πρόσθετες φυτικές τροφές;

Ε: Πώς βοηθά το γυμναστήριο στη μείωση του περιττού βάρους;
Ο: Απολύτως όχι. Το μόνο πράγμα που κάνει η άσκηση για έναν μυ είναι να αυξήσει το μέγεθος αυτού του μυός.

Ε: Είναι η σοκολάτα επιβλαβής;
Α: Είναι κακάο. Ένας άλλος εκπρόσωπος των φυτικών τροφίμων. Ένα καλό προϊόντροφή για ευτυχία. Η ζωή δεν πρέπει να είναι ένα ταξίδι στον τάφο με σκοπό να φτάσετε με καλή υγεία, με ένα ελκυστικό και καλοδιατηρημένο σώμα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το ταξίδι με μια μπύρα στο ένα χέρι και ένα σάντουιτς στο άλλο και να το τελειώσετε μετά από πολλές σεξουαλικές συνεδρίες, με ένα εντελώς κουρασμένο, χρησιμοποιημένο σώμα, ουρλιάζοντας: άξιζε τον κόπο, τι υπέροχο ταξίδι! ..

Ε: Τι άλλο μπορείτε να προτείνετε;
Α: Αν το συνεχές περπάτημα ήταν χρήσιμο, οι ταχυδρόμοι θα ήταν αθάνατοι. Οι φάλαινες δολοφόνοι κολυμπούν όλη τους τη ζωή, τρώνε ψάρια και πίνουν νερό και παρόλα αυτά είναι παχιές. Οι λαγοί τρέχουν και πηδούν ασταμάτητα, αλλά δεν ζουν περισσότερο από 15 χρόνια. Οι χελώνες δεν τρέχουν και δεν κάνουν τίποτα, αλλά ζουν 450 χρόνια.
Μέσω: Rachel Brushtain