Πώς να ακολουθήσετε ένα πολυφασικό μοτίβο ύπνου. Πολυφασικός ύπνος - μια ιστορία επιτυχημένης εμπειρίας

Ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής είναι υψηλός και ένα άτομο συχνά δεν έχει αρκετό χρόνο για αυτό που θα ήθελε να κάνει. Ο ύπνος καταλαμβάνει το ένα τρίτο της ζωής μας, πολλοί ερευνητές έχουν εργαστεί και συνεχίζουν να εργάζονται για τη μείωση του χρόνου που περνάει ένα άτομο στον ύπνο. Ο πολυφασικός ύπνος είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει τη διάσπαση της νυχτερινής ανάπαυσης σε διάφορα μέρη, συμπεριλαμβανομένων. μεταφορά του ύπνου στην ημέρα. Οι πρώτοι απολογητές για την ιδέα του να κοιμόμαστε λιγότερο εμφανίστηκαν πολύ πριν από τις μέρες μας.

Ποιος ήταν ο πρώτος στην ιστορία που εξασκήθηκε στον ύπνο τμηματικά

Ο ίδιος ο όρος «πολυφασικός ύπνος» εισήχθη από τον Ρώσο ψυχολόγο S.P. Shimansky στις αρχές του 20ου αιώνα, αλλά αυτή η τεχνική χρησιμοποιήθηκε στην πράξη πολύ νωρίτερα.

Η ημί-άγρια ​​φυλή Πιραχάν ζει στο Δέλτα του Αμαζονίου. Η καταγωγή των αγρίων του Αμαζονίου είναι από τους Ινδιάνους Mura, που έφτασαν στον Αμαζόνιο πριν από περίπου 10 χιλιάδες χρόνια. Οι κάτοικοι της φυλής πιστεύουν ότι είναι επιβλαβές να κοιμάται κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα: χαλαρώνει τον τόνο των ανθρώπινων μυών, το ένστικτο του κυνηγιού χάνεται και το πιο σημαντικό, αν η ψυχή του ατόμου που κοιμάται μείνει και στον άλλο κόσμο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα πνεύματα μπορεί να μην επιτρέπεται να επιστρέψουν στο σώμα. Για να αποφύγει τον πρόωρο θάνατο, η Mura Pirahi κοιμάται 4 φορές την ημέρα: 30 λεπτά κάθε 5,5 ώρες.

Αν σκεφτούμε ανθρώπους από τον πολιτισμό οικείο σε εμάς, ο διάσημος Ιταλός Λεονάρντο ντα Βίντσι έγινε ο πρώτος άνθρωπος που εξασκούσε την πολυφασική ανάπαυση. Η ημέρα της ιδιοφυΐας χωρίστηκε σε 6 μέρη, το καθένα αποτελούμενο από:

• 20 λεπτά ύπνου?
• 3 ώρες 40 λεπτά ξύπνιος.

Αργότερα, ένα τέτοιο σύστημα θα ονομάζεται Uberman. Ένας άλλος διάσημος επιστήμονας που απέδειξε την αποτελεσματικότητα του ύπνου με το ρολόι είναι ο Νίκολα Τέσλα. Κατά τη διάρκεια σημαντικής έρευνας, κοιμόταν μόνο 2,5 ώρες την ημέρα. Η νυχτερινή σκηνή κράτησε περίπου 2 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας - μόνο 30 λεπτά!

Σε έναν ή τον άλλο βαθμό, το καθεστώς του πολυφασικού ύπνου, που χρειάστηκε συνολικά μισές ή και τρεις φορές λιγότερο από τις προβλεπόμενες 7-8 ώρες, εφαρμόστηκε από πολλά ιστορικά πρόσωπα: Ουίνστον Τσόρτσιλ, Τόμας Έντισον, Ιούλιο Καίσαρα, Ναπολέοντα Βοναπάρτη, Benjamin Franklin, Vladimir Ulyanov (Λένιν) κ.α.

Πρώτη εφαρμογή στην πράξη που παρατηρήθηκε από ειδικούς

Μια επιστημονική μελέτη της αποτελεσματικότητας του ύπνου με το ρολόι σε ένα προσωπικό παράδειγμα διεξήχθη για πρώτη φορά από τον Αμερικανό εφευρέτη Buckminster Fuller. Βρήκε μια τεχνική με την οποία παραχωρήθηκαν μόνο 2 ώρες την ημέρα για ξεκούραση - 4 φορές για 30 λεπτά. Ο κύριος Φούλερ πήγαινε για ύπνο κάθε 5,5 ώρες, οπότε η μέρα του χωρίστηκε σε 4 τετράγωνα, συμπεριλαμβανομένης της φάσης της εγρήγορσης και του ύπνου. Ως εφευρέτης, κατοχύρωσε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας αυτόν τον τρόπο λειτουργίας, ονομάζοντάς τον Dimaxion. Αργότερα, αυτό το όνομα μετατράπηκε σε σήμα κατατεθέν, κάτω από το οποίο κυκλοφόρησαν πολλές εφευρέσεις ενός ταλαντούχου Αμερικανού.

Το όλο πείραμα κράτησε λίγο περισσότερο από 2 χρόνια. Ο Φούλερ υποβαλλόταν τακτικά σε εξετάσεις της φυσιολογικής και ψυχικής κατάστασης. Αναγκάστηκε να σταματήσει αυτή την πρακτική μετά από επείγουσα αίτηση των συγγενών του. Στο τέλος του πειράματος, οι ειδικοί πραγματοποίησαν μια άλλη ενδελεχή ανάλυση της κατάστασης του κ. Fuller - αναγνωρίστηκε ως απολύτως υγιής.

Βασικές τεχνικές πολυφασικού ύπνου

Χωρίς να λαμβάνονται υπόψη μεμονωμένες λιγότερο κοινές πρακτικές, μπορούν να διακριθούν τέσσερις κύριοι τύποι κλασματικής ανάπαυσης:

1. Διφασική ή διφασική ανάπαυση.
2. Everyman (κάθε άτομο).
3. Dimaxion(Dimaksion).
4. Ο Uberman.

Ανάπαυση δύο φάσεων

Είναι ένα σύστημα που συνδυάζει νυχτερινή και ημερήσια ανάπαυση. Η διάρκεια των περιόδων ύπνου είναι 4-6 ώρες τη νύχτα και περίπου 1-1,5 ώρες την ημέρα. Αυτή η πρακτική χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλές χώρες με ζεστά κλίματα. Ιστορικά έχει αναπτυχθεί μια κατάσταση όπου είναι απλά αφόρητο να εργάζεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω του καυτό ήλιου και της υψηλής θερμοκρασίας του αέρα.

Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι αναγκάζονταν να σηκώνονται νωρίς το πρωί, και την πιο ζεστή ώρα της ημέρας επιδίδονταν σε ανάπαυση. Η διφασική λειτουργία επιτρέπει στους ανθρώπους που την εξασκούν να κάνουν ελαφρώς «επανεκκίνηση» το σώμα και να εργάζονται γόνιμα το απόγευμα και το βράδυ. Ο ύπνος δύο φορές σε 24 ώρες είναι η πιο κοινή τεχνική μεταξύ πολυφασικών ατόμων που κοιμούνται.

Καθε ΑΝΤΡΑΣ

Το όνομα υποδηλώνει ότι κάθε άτομο μπορεί να κυριαρχήσει σε μια τέτοια τεχνική πολυφασικής ανάπαυσης. Το βράδυ προτείνεται να κοιμάστε από μιάμιση έως τρεις ώρες και κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να διατίθενται τρία εικοσάλεπτα για ανάπαυση σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτός ο τύπος πολυφασικού ύπνου θεωρείται ο πιο εύκολος στην πράξη, εκτός από τον διφασικό ύπνο.

Dimaxion

Χρησιμοποιώντας το Dimaxion, ένα άτομο κοιμάται μόνο 2 ώρες την ημέρα. Φαίνεται απίστευτο, αλλά η διετής, επιβεβαιωμένη από τους ειδικούς, πρακτική του εφευρέτη αυτής της μεθόδου, Buckminster Fuller, λέει ότι μπορείτε να κοιμηθείτε έτσι χωρίς να βλάψετε την υγεία. Ο κ. Fuller εντυπωσίασε τους ειδικούς που τον παρακολουθούσαν με τον ύπνο του 30 δευτερολέπτων. Ξύπνησε επίσης γρήγορα, υπενθυμίζοντάς του ότι ανάβει και σβήνει κάποια συσκευή.

Οι Ινδιάνοι του Πιραχάν ασκούν επίσης το dimaxion, αφού το είχαν εφεύρει και εφαρμόσει πολύ πριν από τον Αμερικανό εφευρέτη.

Ο Uberman

Σύμφωνα με αυτή την τεχνική, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο 6 φορές την ημέρα. Η διάρκεια του υπόλοιπου πρέπει να είναι μόνο 20 λεπτά. Σε είκοσι τέσσερις ώρες θα πληκτρολογηθεί, γενικά, 2 ώρες που διατίθενται για ανάπαυση. Αυτή η τεχνική είναι παρόμοια με το Dimaxion, αλλά οι χρονικές περίοδοι που ένα άτομο κοιμάται είναι μικρότερες και συχνότερες. Ήταν το πρόγραμμα του Uberman που τήρησε ο Leonardo da Vinci.

Ποιος ασκεί τον πολυφασικό ύπνο στην εποχή μας

Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι κοιμούνται πολλές φορές την ημέρα - πρόκειται για παιδιά από τη βρεφική ηλικία έως την ηλικία των 9-10 ετών, η ανώτερη γραμμή αυτής της ηλικίας είναι καθαρά ατομική. Οι ερευνητές Murphy και Campbell, στο έργο τους το 2006 The Nature of Sleep in Adulthood, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η πολυφασική ανάπαυση είναι ο κανόνας και όχι η εξαίρεση για ολόκληρο τον κόσμο των ζώων και για τους ανθρώπους επίσης. Το μονοφασικό πρόγραμμα ανάπαυσης είναι συνέπεια της σύγχρονης ζωής, όταν απλά δεν έχουμε την πολυτέλεια να κοιμόμαστε το απόγευμα ή άλλες ώρες εκτός από τη νύχτα. Δεν παίζει ο τελευταίος ρόλος η ενεργή χρήση διεγερτικών: καφεΐνη, νικοτίνη, ενεργειακά ποτά.

Υπάρχουν πολλά παραδείγματα όπου το πολυφασικό σχήμα ύπνου χρησιμοποιείται σε επαγγελματικό επίπεδο.

Ναυτική αεροπορία Ιταλίας, Καναδάς, ΗΠΑ

Πειράματα με τον κατακερματισμό της περιόδου του ύπνου σε πολλά μέρη, με παράλληλη μείωση του συνολικού χρόνου ανάπαυσης, πραγματοποιήθηκαν από τον Καναδό, τον Ιταλό και τον Αμερικανό στρατό. Ο στόχος ήταν να μελετηθεί η επίδραση του προγράμματος πολυφασικών φάσεων στο ανθρώπινο σώμα.

Τα πειράματα που διεξήχθησαν έδειξαν ότι σε ακραίες συνθήκες, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ειδικών επιχειρήσεων ή σε πόλεμο, είναι απαραίτητη η πολυφασική ανάπαυση, καθώς δεν είναι δυνατό να διατεθούν 8 ώρες τη φορά για ανάπαυση. Καναδοί ειδικοί παρατήρησαν χαμηλότερη παραγωγικότητα εργασίας και συγκέντρωση της προσοχής μεταξύ των πιλότων που συμμετείχαν στο πείραμα.

Κριτική του πολυφασικού ύπνου

Τα υπόλοιπα δεν είναι «ένα μπλοκ στις 8 η ώρα» έχει υποστηρικτές και αντιπάλους. Ένας από τους επιστήμονες που επικρίνει με συνέπεια αυτή την τεχνική είναι ο ερευνητής Piotr Wozniak. Πιστεύει ότι η έννοια του χωρισμού του ύπνου σε μέρη είναι επιβλαβής για ένα άτομο και η αποτελεσματικότητα και η παραγωγικότητα όσων κοιμούνται πολλές φορές την ημέρα μειώνονται σημαντικά σε σύγκριση με άτομα που ξεκουράζονται σύμφωνα με το συνηθισμένο τους πρόγραμμα.

Ο Wozniak μελέτησε τα ημερολόγια των υποστηρικτών της κλασματικής ανάπαυσης. Και σε καθένα από αυτά βρήκα στοιχεία ότι η εξάσκηση πολυφασικών τεχνικών είναι εξαιρετικά δύσκολη για τον οργανισμό.Οι bloggers σημειώνουν ένα σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και μια συνεχή επιθυμία για ύπνο. Ο επιστήμονας πιστεύει ότι το σώμα μας θα προσπαθεί πάντα να συλλέγει όλα τα υπόλοιπα σε ένα μόνο τμήμα 7-8 ωρών. Ο Wozniak προειδοποιεί για τις αρνητικές συνέπειες της τεχνικής του πολυφασικού ύπνου. Σύμφωνα με τον επιστήμονα, οι ασκούμενοι μπορεί να βιώσουν:

• αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος?
• μείωση της πνευματικής, σωματικής δραστηριότητας.
• απώλεια συγκέντρωσης?
• αύξηση των επιπέδων στρες·
• ανεξήγητο άγχος.

Πώς να μεταβείτε στον πολυφασικό ύπνο

Αν πάλι θέλετε να προσπαθήσετε να εξοικονομήσετε λίγες ώρες την ημέρα στον ύπνο και να μεταβείτε σε πολυφασική ανάπαυση, σας προτείνουμε να ακολουθήσετε μερικές απλές συστάσεις:

1. Πρέπει να επιλέξετε την κατάλληλη λειτουργία. Κάντε ένα πρόγραμμα για τις υποθέσεις σας, προσθέστε χρόνο για κάποια ανωτέρα βία και σκεφτείτε ποια πολυφασική τεχνική ύπνου μπορείτε να εφαρμόσετε. Η αποκοπή κατά τη διάρκεια της ημέρας 3 τμημάτων των 20 λεπτών για ύπνο στη λειτουργία Uberman είναι δυνατή μόνο για άτομα με δωρεάν πρόγραμμα.
2. Να θυμάστε ότι η περίοδος προσαρμογής θα είναι η πιο δύσκολη για τον οργανισμό. Χρειάζεται, σύμφωνα με διάφορους υπολογισμούς, περίπου 5-12 ημέρες. Είναι επιθυμητό εάν αυτή τη στιγμή δεν θα λύσετε σοβαρά εργασιακά καθήκοντα, σημαντικά προβλήματα ή δεν θα λειτουργήσετε ακριβείς μηχανισμούς.
3. Ακούστε πώς νιώθετε. Υπάρχουν συχνά παραδείγματα επιδείνωσης της υγείας με την εισαγωγή ενός πολυφασικού σχήματος ύπνου. Ένας από τους bloggers έγραψε για την εμφάνιση πόνου στην καρδιά την τρίτη ημέρα μετά την έναρξη του πειράματος.
4. Ακολουθήστε το πρόγραμμα. Είναι σημαντικό να μην χάσετε τις προγραμματισμένες χρονικές περιόδους για ύπνο. Το σώμα δέχεται σοβαρό στρες με μια τέτοια παγκόσμια αλλαγή στο καθεστώς ανάπαυσης, επομένως πρόσθετες αλλαγές θα είναι επιζήμιες για την υγεία.

Πολλά στοιχεία δείχνουν ότι είναι δυνατό να γίνει πολυφασικό, αλλά πρέπει να γίνει με προσεκτική εξέταση των πιθανών συνεπειών.

Εκτός από τις φυσιολογικές εκδηλώσεις, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι θα μπείτε σε σοβαρή ασυμφωνία με τον ρυθμό της ζωής των άλλων και θα αντιμετωπίσετε κάποια οργανωτικά προβλήματα.

28.03.2011 14:21

Πρόσφατα αποφάσισα να δοκιμάσω διφασικός ύπνος,που συνεπάγεται τη διαίρεση του χρόνου ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας σε δύο στάδια. Αυτό το θέμα έχει συζητηθεί εκτενώς στο φόρουμ μου, οπότε αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά, διαβάστε την πολυσέλιδη συζήτηση του θέματος εκεί. Εάν έχετε διαβάσει μόνο την πρώτη ανάρτηση για αυτό το θέμα στο φόρουμ, τότε είστε ήδη αρκετά ενημερωμένοι και εξοικειωμένοι με τις βασικές έννοιες.

Φυσικά, αυτό δεν είναι το πρώτο μου πείραμα με τον ύπνο. Έγραψα προηγουμένως How to Become a Lark και περιέγραψα την εμπειρία μου από τον "πολυφασικό ύπνο" για 5,5 μήνες το 2005-2006.

Ο πολυφασικός ύπνος ήταν ένα εκπληκτικό αλλά άκρως αμφιλεγόμενο πείραμα. Κοιμόμουν 20 λεπτά κάθε 4 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, που συνολικά ήταν μόνο 2 ώρες από τις 24. Η πρώτη εβδομάδα συνοδευόταν από τρομερή έλλειψη ύπνου, αλλά μόλις προσαρμόστηκα, έγινε πολύ πιο εύκολο.

Αυτό που δεν μου άρεσε στον πολυφασικό ύπνο ήταν το άκαμπτο πρόγραμμα. Ο ύπνος και η εγρήγορση χωρίστηκαν σε πολύ σαφείς χρονικές περιόδους. Κάθε περίοδος δραστηριότητας ήταν ακριβώς 3 ώρες και 40 λεπτά. Θα μπορούσα να αλλάξω ελαφρώς το πρόγραμμα από την καθορισμένη ώρα, αλλά η παράλειψη έστω και μίας φάσης ύπνου σήμαινε τρομερή ευεξία για αρκετούς επόμενους κύκλους. Επίσης, δεν μου άρεσε πολύ να είμαι μακριά από ανθρώπους που έπρεπε να κοιμούνται κάθε βράδυ ενώ ήμουν ξύπνιος. Κοιτάζοντας πίσω, είμαι έκπληκτος που άντεξα τόσο πολύ. Προφανώς, παρ' όλες τις δυσκολίες, μετά τον πρώτο μήνα, ένας τέτοιος ρυθμός έγινε συνήθεια και μου έγινε φυσικός.

Η διφασική μου εμπειρία ύπνου

Ο διφασικός ύπνος έχει πολλές επιλογές. Η έκδοση που επέλεξα μοιάζει κάπως έτσι:

0:30-5:00 - βασικός ύπνος (4,5 ώρες)

18:00-19:30 - υπνάκος (1,5 ώρα)

Αισθάνομαι καλά μετά την κύρια περίοδο ύπνου. Ίσως αργότερα να προσπαθήσω να μειώσω τον χρόνο του, αλλά προς το παρόν θα το αφήσω στις 4,5 ώρες, τουλάχιστον για την ώρα της προσαρμογής. Συνήθως σηκώνομαι στις 5:00 κάθε μέρα, επομένως δεν έχω κανένα πρόβλημα να ξυπνήσω την ίδια ώρα και μετά τη μετάβαση στον διφασικό ύπνο. Και, γενικά, δεν μου είναι δύσκολο να πάω για ύπνο μερικές ώρες αργότερα από το συνηθισμένο.

Δεν είμαι σίγουρος για τον σωστό χρόνο του δεύτερου τμήματος του ύπνου (βραδινός ύπνος). Η επιλογή μου σε αυτή την περίπτωση βασίστηκε εξ ολοκλήρου στις θετικές εμπειρίες άλλων ανθρώπων που εξασκούν τον διφασικό ύπνο και, επιπλέον, αυτή η φορά ταιριάζει άνετα στον ρυθμό της ζωής μου. Ωστόσο, λίγο αργότερα, είμαι έτοιμος να κινηθώ αυτή τη φορά, με βάση την ανάλυση της δικής μου ευημερίας. Προφανώς, θα πρέπει να κάνω πολλά πειράματα για να μάθω την ώρα που είναι πιο κατάλληλη για το σώμα μου.

Με βάση τις περιγραφές άλλων ανθρώπων για τον διφασικό ύπνο, καταλήγω στο συμπέρασμα ότι είναι πολύ πιο εύκολο να προσαρμοστείς σε αυτόν παρά στον πολυφασικό ύπνο. Ένα άτομο συνέκρινε το συναίσθημα της μετάβασης σε αυτό με μια μικρή αλλαγή στον ρυθμό της ζωής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είμαι έτοιμος να το δεχτώ. Μόλις άρχισα να εξασκώ τον διφασικό ύπνο, ολοκλήρωσα όλα μου τα σχέδια για αυτήν την εβδομάδα χωρίς κανένα πρόβλημα. Αυτό το πείραμα δεν προκάλεσε καμία αναστάτωση στη ζωή μου.

Γιατί διφασικός ύπνος;

Το κίνητρό μου είναι εξαιρετικά απλό. Θέλω να δω αν μπορώ να χρησιμοποιήσω το καλύτερο και των δύο κόσμων: να μείνω νωρίς και να παραμείνω δραστήριος αργά το βράδυ.

Αν έπρεπε να διαλέξω, θα προτιμούσα την πρωινή δραστηριότητα. ΜΟΥ ΑΡΕΣΕΙ να ξυπνάω πριν την αυγή. Μου αρέσει να πηγαίνω στο γυμναστήριο όταν δεν έχει κόσμο και να επιστρέφω σπίτι όσο είναι ακόμα σκοτάδι έξω. Μου αρέσει να παίρνω πρωινό με την ανατολή του ηλίου. Μου αρέσει πολύ το νωρίς ξεκίνημα της ημέρας.

Αν ξυπνήσω με την ανατολή, νιώθω τεμπέλης και αντιπαραγωγικός με δραστικά μειωμένη αυτοεκτίμηση. Αν ξαπλώνω στο κρεβάτι στις 7 το πρωί, νιώθω ότι κοιμήθηκα το καλύτερο μισό της ημέρας.

Αλλά εκτός από αυτό, ζω στο Λας Βέγκας. Οι άνθρωποι που έρχονται εδώ θέλουν να διασκεδάσουν και να κάνουν παρέα σε κλαμπ μετά τις 10 το βράδυ. Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες δραστηριότητες που απαιτούν να μένετε ξύπνιοι τις βραδινές ώρες.

Στο παρελθόν, μερικές φορές άλλαξα για λίγο σε μια μεταμεσονύχτια ζωή, μόνο για να επιστρέψω στην άνετη πρωινή μου ζωή. Δεν μου αρέσει να τραυματίζω το σώμα μου με αυτούς τους διακόπτες. Μερικές φορές απέφευγα εσκεμμένα τις βραδινές ψυχαγωγικές δραστηριότητες γιατί δεν ήθελα να σπάσω τη ρουτίνα μου. Ξέρω ότι αισθάνομαι πολύ καλύτερα όταν ξυπνάω νωρίς και δεν ήθελα να νυστάζω την επόμενη μέρα.

Υπάρχουν και κάποια πράγματα που με ενδιαφέρουν, αλλά για έναν άνθρωπο που ξεκινά τη μέρα του νωρίς, τα οποία είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν. Για παράδειγμα, συμμετοχή σε χορευτικά πάρτι. Η Rachel και εγώ περάσαμε υπέροχα νωρίτερα φέτος παρακολουθώντας πολλές εκδηλώσεις χορού στη Νέα Ορλεάνη. Επιπλέον, θέλαμε να πάρουμε μερικά μαθήματα και να μάθουμε διαφορετικά στυλ χορού. Αλλά τα κλαμπ του Λας Βέγκας δεν ανοίγουν μέχρι τις 10:00 μ.μ., οπότε για να πραγματοποιήσω τα σχέδιά μου, πρέπει να εγκαταλείψω τη αγωγή μου.

Έτσι, θα ήθελα πολύ να έχω ένα πρόγραμμα ύπνου που να μου επιτρέπει να είμαι «πρώιμος πουλί» και ταυτόχρονα να μην παρεμβαίνει στη βραδινή διασκέδαση. Φυσικά, θα πρέπει να ταιριάζει στη δουλειά μου και να μου επιτρέπει να κοιμάμαι αρκετά.

Ο διφασικός ύπνος μοιάζει με μια πολλά υποσχόμενη λύση, οπότε είμαι ενθουσιασμένος που θα τον δοκιμάσω και θα δω τα αποτελέσματα. Ο υπνάκος στην αρχή της βραδιάς δεν είναι μεγάλο πρόβλημα για μένα και δεν απαιτεί καμία σοβαρή θυσία. Ακόμα κι αν κάνω ένα απογευματινό σεμινάριο, έχω πάντα ελεύθερο χρόνο να κοιμηθώ το βράδυ μετά από αυτό. Επιπλέον, αν νιώθω εξαιρετικά άβολα, μπορώ να παραλείψω τελείως τον βραδινό υπνάκο και να κοιμηθώ «γεμάτο». Έχω πάντα μια επιλογή: να ακολουθήσω το πρόγραμμα δύο φάσεων ή να το εγκαταλείψω προσωρινά και να περάσω τη μέρα σε μονοφασική λειτουργία.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του διφασικού ύπνου είναι ότι κοιμάστε περισσότερο με λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι και υπάρχουν άνθρωποι που μαρτυρούν ότι αισθάνονται πολύ καλύτερα μετά τη μετάβαση από τον τυπικό μονοφασικό στον διφασικό ύπνο. Δεν με ενδιαφέρει υπερβολικά ο επιπλέον χρόνος αφύπνισης, αλλά είμαι περίεργος να δω αν θα ένιωθα περισσότερη ενέργεια από το συνηθισμένο μεταβαίνοντας στον διφασικό ύπνο. Αν ναι, και παρατηρώ διαφορά, τότε τείνω να συνεχίσω το πείραμά μου περαιτέρω.

Ο διφασικός ύπνος είναι ένα άλλο εργαλείο που θέλω να προσθέσω στο σύνολο εργαλείων προσωπικής μου ανάπτυξης. Ακόμα κι αν αυτό το εργαλείο θα με εξυπηρετήσει καλά μόνο μερικές φορές στη διάρκεια της ζωής μου, δεν θα το χρειαστώ τον υπόλοιπο χρόνο. Νιώθω ότι αυτή τη στιγμή είναι ακριβώς μια τέτοια στιγμή που αυτή η ικανότητα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

Αυτοπειθαρχία εναντίον Αυθορμητισμού

Η επίτευξη μιας λογικής ισορροπίας μεταξύ αυτοπειθαρχίας και αυθορμητισμού είναι ένα πολύ δύσκολο και σημαντικό έργο. Εάν είστε πολύ πειθαρχημένοι, διατρέχετε τον κίνδυνο να γίνετε υπερβολικά άκαμπτοι και να χάσετε μερικές μεγάλες ευκαιρίες ανάπτυξης. Αλλά αν είστε πολύ αυθόρμητοι, τότε η ζωή σας μπορεί να μετατραπεί σε μια άτακτη, κακώς οργανωμένη και ακατευθυντική προσπάθεια να προχωρήσετε στο μονοπάτι της αυτοβελτίωσης. Οι σκόπιμες, εστιασμένες προσπάθειες μπορούν να δημιουργήσουν υπέροχες μακροπρόθεσμες πηγές εισοδήματος, συμπεριλαμβανομένων πολλαπλών ροών παθητικού εισοδήματος που θα σας απαλλάξουν από εντελώς περιττές θέσεις στο γραφείο. Για να δημιουργήσετε μια ελεύθερη ζωή κατάλληλη για αυτοπραγμάτωση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια λογική ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο παραγόντων.

Εάν το διφασικό μου πρόγραμμα ύπνου λειτουργεί, τότε θα μπορώ να απολαμβάνω τα καλύτερα και των δύο κόσμων - διατηρώντας ένα τακτικό, τακτοποιημένο πρόγραμμα ύπνου, ενώ θα μπορώ να δέχομαι απροσδόκητες προσκλήσεις από φίλους που αποφασίζουν να πάνε στο νυχτερινό κέντρο κ.λπ. Ξέρω ότι για μερικούς ανθρώπους, το να περάσουν τη νύχτα χωρίς ύπνο δεν είναι πρόβλημα. Εγώ ο ίδιος μερικές φορές φεύγω από το πάρτι ήδη τα ξημερώματα, αλλά σε τακτική βάση αυτή η λειτουργία δεν θα με ευχαριστεί. Ως έφηβος, είχα χορτάσει από άγρυπνες νύχτες για πολλά χρόνια ακόμα. Τώρα, στα 30 μου, έχω ερωτευτεί την αυτοπειθαρχία.

Η αυτοπειθαρχία δεν είναι τόσο τρομερή αν επιτρέπει κάποιο αυθορμητισμό. Είναι πολύ πιο εύκολο για μένα να ενεργώ αυθόρμητα όταν έχω τον απόλυτο έλεγχο του προγράμματός μου και δεν χρειάζεται να δουλέψω. Αν λοιπόν σου αρέσει ο αυθορμητισμός, πρέπει να αγαπάς και την αυτοπειθαρχία. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να ξοδέψετε τις προσπάθειές σας για να πραγματοποιήσετε το όνειρο ελευθερίας κάποιου άλλου.

Το αίσθημα ελευθερίας, με τη σειρά του, διευκολύνει επίσης την εργασία για την αυτοπειθαρχία. Αν το μόνο που βλέπετε μπροστά σας είναι δουλειά, δουλειά και περισσότερη δουλειά, δεν είναι καθόλου κίνητρο. Αν όμως κάνετε μια προσπάθεια να διασκεδάσετε, να απολαύσετε απρογραμμάτιστα ταξίδια και απρόσμενες περιπέτειες, τότε το κίνητρό σας αυξάνεται δραματικά. Η ευτυχία είναι πολύ πιο διεγερτική από την ένταση.

Το πείραμα έχει ήδη ξεκινήσει

Ξεκίνησα τον διφασικό ύπνο χθες και σήμερα είναι η δεύτερη μέρα του πειράματος. Χθες πήρα έναν ελαφρύ υπνάκο το απόγευμα και μετά πήγα για ύπνο στις 0:30 όπως είχα προγραμματίσει. Σηκώθηκα στις 5:00 και ένιωσα λίγο πιο συγκλονισμένος από το συνηθισμένο, αλλά όχι πολύ άσχημα. Έκανα την κανονική μου πρωινή ρουτίνα χωρίς κανένα πρόβλημα. Είναι σχεδόν 13:00 τώρα και νιώθω ακόμα πολύ καλά.

Για να διευκολύνω τη μετάβαση, τρώω μια κυρίως ωμή διατροφή (θυμηθείτε, είμαι vegan για περισσότερα από 14 χρόνια) που βασίζεται σε φρέσκο ​​χυμό και χωρίς καφεΐνη. Το πρωί έφτιαξα 2 λίτρα χυμό (καρότο-σέλινο-romaine-πικραλίδα-τζίντζερ-λάιμ-μήλο), που είναι περίπου το 50% των σημερινών μου θερμίδων. Το πλεονέκτημα του χυμού είναι ότι απαιτεί πολύ λίγη ενέργεια για την πέψη και περισσότερη ενέργεια παραμένει στο σώμα. Ξέρω από την εμπειρία με τον πολυφασικό ύπνο και διάφορα διατροφικά πειράματα ότι όταν τρώω κυρίως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και φρέσκους χυμούς, χρειάζομαι λιγότερο ύπνο και νιώθω περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα. Επιπλέον, με μια τέτοια δίαιτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο καρδιακός μου ρυθμός μειώνεται. Έτσι, θέλω να δώσω στον εαυτό μου λίγο πλεονέκτημα για να ελαχιστοποιήσω το αίσθημα της στέρησης ύπνου. Έχω μεγάλα σχέδια για αυτή την εβδομάδα και δεν θέλω να γίνω σαν ζόμπι, ειδικά επειδή μπορώ να το αποφύγω.

Δεν σκοπεύω να κάνω blog κάθε μέρα αυτού του πειράματος, αλλά θα αναφέρω κατά καιρούς, ειδικά αν έχω κάτι ενδιαφέρον.

Δεν βάζω στον εαυτό μου στόχο να μεταβώ εντελώς στον ύπνο δύο φάσεων. Η σημερινή μου πρόκληση είναι να περάσω μια περίοδο προσαρμογής και να δω τι αλλαγές θα φέρει αφού το σώμα μου συνηθίσει στη νέα ρουτίνα. Μόλις το δω αυτό, θα αποφασίσω αν θέλω να συνεχίσω με αυτό το σύστημα ή όχι. Αν κάτι δεν μου αρέσει, θα επιστρέψω αμέσως στην κανονική μου ρουτίνα.

Έχω έναν φίλο που κάποτε ονειρευόταν να κοιμάται μόνο δύο ώρες την ημέρα και την ίδια στιγμή ουσιαστικά να μην αισθάνεται κουρασμένος. Ονειρεύομαι ότι ορισμένες μέρες δεν θα υπήρχαν είκοσι τέσσερις, αλλά τουλάχιστον τριάντα έξι ώρες την ημέρα.

Συνάδελφοι εργασιομανείς και άλλα δημιουργικά άτομα, έχω καλά νέα για εσάς! Το να παρατείνεις την ημέρα σε τριάντα έξι ώρες, φυσικά, είναι αδύνατο, αλλά το να κοιμάσαι λιγότερο και να μένεις ξύπνιος περισσότερο είναι πολύ πραγματικό! Επειδή εκτός από το συνηθισμένο για τους περισσότερους κύκλους "6-8 ώρες ύπνου, 16-18 ώρες εγρήγορσης" υπάρχουν ακόμη τέσσερις που απλά σας επιτρέπουν να κάνετε θαύματα;)

Έτσι, εκτός από τον μονοφασικό κύκλο ύπνου που είναι γνωστός στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, υπάρχουν και άλλες επιλογές για ύπνο πολλαπλών φάσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην επέκταση της εργάσιμης ημέρας σας χωρίς να βλάψουν την υγεία σας. Ο Jordan Lejuwaan, δημιουργός του HighExistence, μοιράζεται μερικές ενδιαφέρουσες πληροφορίες.

Κύκλος του Σούπερμαν

Αυτός ο κύκλος περιλαμβάνει ύπνο για 20-30 λεπτά κάθε τέσσερις ώρες. Το αποτέλεσμα είναι να κοιμάσαι έξι φορές την ημέρα. Ο κύκλος Uberman θεωρείται πολύ αποτελεσματικός - οι άνθρωποι αισθάνονται πιο υγιείς, νιώθουν ενέργεια και έχουν πολύ ζωντανά όνειρα. Αλλά έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα: αν χάσετε τουλάχιστον μια φάση ύπνου, θα νιώθετε υπνηλία και κούραση.

Ο Steve Pavlina εξασκήθηκε σε αυτόν τον κύκλο για 5,5 μήνες, αλλά μετά από αυτό επέστρεψε στον κανονικό ύπνο για να ζήσει μαζί με την οικογένειά του.

συνηθισμένος κύκλος

Αυτός ο κύκλος περιλαμβάνει έναν «βασικό» μεγάλο ύπνο (1-1,5 ώρα) και τρεις ή τέσσερις έως πέντε σύντομους ύπνους των είκοσι λεπτών. Ο χρόνος που απομένει μετά τον κύριο ύπνο διαιρείται έτσι ώστε να γίνονται μικρά διαλείμματα σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Αυτό το πρόγραμμα θεωρείται πιο ευέλικτο, πιο εύκολο στην προσαρμογή και μπορεί να συνδυαστεί με έναν μονοφασικό κύκλο ύπνου τριών έως τεσσάρων ωρών. Επιπλέον, μερικές φορές μπορείτε να παραλείψετε τα «μικρά όνειρα» χωρίς να βλάψετε την υγεία.

Κύκλος Dimaxion

Ο Bucky Fuller άντλησε αυτόν τον κύκλο ύπνου από την πεποίθησή του ότι οι άνθρωποι έχουν δύο δεξαμενές ενέργειας. Και αν η πρώτη δεξαμενή αναπληρώνεται πολύ εύκολα, τότε η δεύτερη (δεύτερος άνεμος) αναπληρώνεται πολύ πιο απρόθυμα. Κατέληξε να κοιμάται για τριάντα λεπτά 4 φορές την ημέρα κάθε έξι ώρες, για συνολικά μόνο δύο ώρες ύπνου! Παράλληλα, είπε ότι δεν είχε νιώσει ποτέ πιο ενεργητικός. Οι γιατροί εξέτασαν τον Μπάκι μετά από δύο χρόνια τέτοιου κύκλου και τον κήρυξαν απολύτως υγιή.

Αυτός είναι μακράν η πιο ακραία από τις τέσσερις εναλλακτικές, αλλά και ο πιο αποτελεσματικός κύκλος ύπνου.

Διφασικός κύκλος ή σιέστα

Αυτός ο ύπνος ασκείται από πολλούς μαθητές γυμνασίου και μαθητές και περιλαμβάνει τέσσερις έως τεσσερισήμισι ώρες ύπνου τη νύχτα και περίπου μιάμιση ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός ο κύκλος δεν είναι πολύ διαφορετικός από τον μονοφασικό, αλλά εξακολουθεί να είναι λίγο πιο αποτελεσματικός.

Δεν θα είναι εύκολο να μεταβείτε σε νέους πολυφασικούς κύκλους και περίπου από την τρίτη έως τη δέκατη μέρα θα νιώθετε σαν ζόμπι. Απλά κάντε υπομονή, τρώτε υγιεινά τρόφιμα χαμηλών λιπαρών και θα είστε καλά. Σε περίπου δύο εβδομάδες, θα νιώσετε το υποσχεμένο αποτέλεσμα.

Τέτοια πειράματα μπορούν να γίνουν μόνο εάν γνωρίζετε σίγουρα ότι σας απομένουν δύο ή τρεις εντελώς δωρεάν εβδομάδες και ότι η εργασία και η μελέτη σας μπορούν να συνυπάρξουν με το νέο σας πρόγραμμα. Όπως, σε άλλα θέματα, και την οικογένειά σας.

Πιστεύεται ότι για μια καλή ξεκούραση χρειαζόμαστε 6-8 ώρες ύπνου την ημέρα. Μετά από αυτό, γεμάτοι ενέργεια, μπορούμε να ξεκινήσουμε μια νέα μέρα, η οποία θα διαρκέσει κατά μέσο όρο 16-18 ώρες. Αυτή η κατάσταση ύπνου ονομάζεται μονοφασική.

Στην πραγματικότητα, εκτός από τον πιο συνηθισμένο μονοφασικό ύπνο, υπάρχουν τέσσερα ακόμη πολυφασικά πρότυπα ύπνου, όταν ο ύπνος χωρίζεται σε πολλές μικρές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όπως γνωρίζετε, το πιο σημαντικό μέρος της ανάπαυσης είναι η φάση του ύπνου REM. Όταν μεταβαίνουμε από μονοφασικό σε πολυφασικό, η έλλειψη ύπνου μας ωθεί να βουτήξουμε αμέσως σε αυτή τη φάση, αντί 45 με 75 λεπτά αργότερα. Έτσι, το σώμα φαίνεται να δέχεται ένα μέρος ενός πλήρους ύπνου οκτώ ωρών, αλλά ταυτόχρονα δεν χάνουμε πολύτιμο χρόνο στη μετάβαση στη φάση του ύπνου REM.

Πολυφασικές λειτουργίες ύπνου

1. Uberman

20-30 λεπτά ύπνου κάθε 4 ώρες = 6 διαλείμματα ανάπαυσης τη νύχτα.

Η λειτουργία Uberman είναι πολύ αποτελεσματική και έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία. Χάρη σε αυτόν, το πρωί ένα άτομο αισθάνεται μια φόρτιση ζωντάνιας και τη νύχτα βλέπει ζωντανά ενδιαφέροντα όνειρα. Πολλοί που τηρούν αυτό το σχήμα σημειώνουν ακόμη και ότι μπορούν να βλέπουν πιο συχνά.

Μην ανησυχείτε, η τήρηση του προγράμματος θα εξασφαλίσει ότι δεν θα χάσετε άλλον έναν υπνάκο. Το σώμα θα δώσει το απαραίτητο σήμα.

2. Κάθε άνθρωπος

3 ώρες ύπνου τη νύχτα και 3 φορές των 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας / 1,5 ώρα ύπνου τη νύχτα και 4-5 φορές των 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν έχετε επιλέξει Everyman, πρέπει να ορίσετε το ίδιο χρονικό διάστημα μεταξύ των διαλειμμάτων ανάπαυσης. Είναι πολύ πιο εύκολο να προσαρμοστείς σε ένα τέτοιο καθεστώς παρά στον Uberman. Επιπλέον, είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματικό από τον μονοφασικό ύπνο.

3.Δυμάξιον

30 λεπτά ύπνου κάθε 6 ώρες.

Το Dymaxion επινοήθηκε από τον Αμερικανό εφευρέτη και αρχιτέκτονα Richard Buckminster Fuller. Ήταν ευχαριστημένος με αυτό το καθεστώς και είπε ότι δεν είχε νιώσει ποτέ πιο ενεργητικός. Μετά από αρκετά χρόνια Dymaxion, οι γιατροί εξέτασαν την κατάσταση του Fuller και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ήταν καλά στην υγεία του. Ωστόσο, έπρεπε να σταματήσει αυτή την πρακτική, καθώς οι επιχειρηματικοί του εταίροι τήρησαν ένα μονοφασικό σχήμα ύπνου.

Το Dymaxion είναι ο πιο ακραίος και παραγωγικός από τους πολυφασικούς τρόπους λειτουργίας. Ταυτόχρονα όμως ο ύπνος διαρκεί μόνο δύο ώρες την ημέρα!

4. Διφασικός (διφασικός)

4-4,5 ώρες ύπνου το βράδυ και 1,5 ώρα ύπνου την ημέρα.

Κάθε δεύτερος μαθητής τηρεί αυτό το καθεστώς. Αυτό δεν είναι πολύ αποτελεσματικό, αλλά εξακολουθεί να είναι καλύτερο από τον μονοφασικό ύπνο.

Ποια λειτουργία να επιλέξετε

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται αποκλειστικά από τον τρόπο ζωής, το πρόγραμμα και τις συνήθειές σας. Να θυμάστε ότι όταν αλλάζετε σε λειτουργία Dymaxion ή Uberman, θα περπατάτε σαν ζόμπι για περίπου μια εβδομάδα, ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στο νέο μοτίβο ύπνου.

Πώς να μπείτε στη νέα λειτουργία ύπνου

Μερικές χρήσιμες συμβουλές για να κάνετε τη μετάβαση πιο εύκολη:

1. Τακτοποιήστε το υπνοδωμάτιο έτσι ώστε να αισθάνεστε όσο το δυνατόν πιο άνετα να χαλαρώνετε σε αυτό.
2. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και αποφύγετε το γρήγορο φαγητό.
3. Ασχοληθείτε με κάτι τις ώρες που ξυπνάτε, τότε ο χρόνος θα περάσει.
4. Ελευθερώστε δύο ή τρεις εβδομάδες για τη μετάβαση, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να αποκοιμηθείτε στη δουλειά ή στο σχολείο.
5. Μην τα παρατάς! Μετά από μερικές εβδομάδες θα είναι πολύ πιο εύκολο. Απλά πρέπει να περιμένετε. Μην παραλείπετε τα διαλείμματα ύπνου και μην αλλάζετε τα χρονικά διαστήματα μεταξύ τους για να μην ξεκινήσει ξανά η περίοδος προσαρμογής.
6. Ενεργοποιήστε τη δυνατή μουσική για να σας ξυπνήσει και βεβαιωθείτε ότι κανένας εξωτερικός ήχος δεν σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε.

Εάν σκέφτεστε σοβαρά την πρακτική του πολυφασικού ύπνου, τότε σας συμβουλεύουμε να μελετήσετε

Ο πολυφασικός ύπνος είναι ένα από τα πρότυπα ύπνου που δεν περιλαμβάνει τις παραδοσιακές οκτώ ώρες ύπνου όλη τη νύχτα (μονοφασικός ύπνος), αλλά αρκετές προγραμματισμένες και καλά καθορισμένες περιόδους ύπνου κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Ως αποτέλεσμα, κοιμάστε πολύ πιο συχνά (αρκετές φορές την ημέρα), αλλά λιγότερο στο χρόνο. Οι υποστηρικτές του πολυφασικού σχήματος ύπνου είναι ευχαριστημένοι που έχουν αρκετές ώρες ελεύθερου χρόνου την ημέρα, τον οποίο αναπόφευκτα ξόδευαν για ύπνο. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η λειτουργία ύπνου δεν είναι κατάλληλη για όλους. Μερικές φορές οι στρατιωτικοί και κάποιοι αθλητές καταφεύγουν στον πολυφασικό ύπνο.

Βήματα

Μέρος 1

Γραφήματα με το κύριο τμήμα νυχτερινού ύπνου

Επιλέξτε τη λειτουργία ύπνου που σας ταιριάζει καλύτερα.Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, πρέπει να κατανοήσετε ποια λειτουργία σας ταιριάζει καλύτερα, με βάση τον στόχο, το πρόγραμμα των μαθημάτων ή την εργασία σας, καθώς και τη γενική κατάσταση του σώματος. Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τρόποι πολυφασικού ύπνου:

• Διφασικός ύπνος, λειτουργία Everyman, λειτουργία Dymaxion και Uberman.
• Δύο από αυτά είναι σχεδιασμένα για ύπνο τόσο τη νύχτα όσο και την ημέρα. Αυτά περιλαμβάνουν τον διφασικό ύπνο και τη λειτουργία Everyman.
• Ο ευκολότερος και ασφαλέστερος τρόπος για να μεταβείτε στον πολυφασικό ύπνο είναι να ξεκινήσετε με τη μείωση του νυχτερινού ύπνου χρησιμοποιώντας μία από αυτές τις λειτουργίες.

1. Σκεφτείτε τον διφασικό ύπνο.Η ουσία αυτής της λειτουργίας είναι ότι ο χρόνος ύπνου χωρίζεται σε δύο τμήματα. Συνήθως, το μεγαλύτερο τμήμα πέφτει τη νύχτα και το μικρότερο τμήμα (διάρκειας 20-30 λεπτών ή 90 λεπτών) πέφτει στο πρώτο μισό της ημέρας. Σε πολλούς πολιτισμούς, αυτή η ρουτίνα ύπνου χρησιμοποιείται ευρέως επειδή όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο στον ύπνο, αλλά είναι επίσης μια ουδέτερη επιλογή από την άποψη της υγείας.

   • Όσο πιο σύντομο είναι το τμήμα του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας (υπνάκος που σας επιτρέπει να αναρρώσετε), τόσο μεγαλύτερο θα είναι το νυχτερινό τμήμα (κατά τη διάρκεια του οποίου περνούν όλες οι φάσεις του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM).
   • Ο διφασικός ύπνος έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλα πολυφασικά πρότυπα ύπνου, επειδή ταιριάζει με τους κιρκάδιους ρυθμούς και τις ορμονικές εκλύσεις που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου. Χάρη σε αυτά, το σώμα μας έχει προσαρμοστεί να κοιμάται περισσότερο τη νύχτα παρά τη μέρα.
   • Ο διφασικός ύπνος περιγράφεται στην ιστορία ως «πρώτος» και «δεύτερος» ύπνος. Σε μια εποχή που οι άνθρωποι δεν ήξεραν ακόμη πώς να χρησιμοποιούν την ηλεκτρική ενέργεια, οι άνθρωποι κοιμόντουσαν για αρκετές ώρες αμέσως μετά το σκοτάδι, μετά ήταν ξύπνιοι για αρκετές ώρες και μετά πήγαιναν ξανά για ύπνο και ξυπνούσαν την αυγή με τις πρώτες ακτίνες του ήλιου.
   • Ωστόσο, ο διφασικός ύπνος δεν είναι καθόλου κατάλληλος για όσους θέλουν να ελευθερώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο για εγρήγορση, επειδή όσον αφορά τη διάρκεια του ύπνου, αυτή η λειτουργία δεν διαφέρει πολύ από το συνηθισμένο μονοφασικό μοτίβο ύπνου.

2. Ένα χρήσιμο πλεονέκτημα είναι η δυνατότητα δημιουργίας του δικού σας διφασικού προγράμματος ύπνου.Το πρόγραμμα ύπνου σας θα εξαρτηθεί από το σχολείο και το πρόγραμμα εργασίας σας, καθώς και από τη γενική σας υγεία. Έτσι, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη λειτουργία και να την προσαρμόσετε ακριβώς για τον εαυτό σας.

   • Έτσι, χωρίστε τον χρόνο ύπνου σας σε δύο τμήματα. Κάθε τμήμα του ύπνου πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο ώστε να αφήνει αρκετό χρόνο για ύπνο REM. Συνήθως ένα άτομο χρειάζεται περίπου 5-6 περιόδους ύπνου REM κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Ένας κανονικός κύκλος ύπνου (συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM) διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Κάντε ένα πρόγραμμα που κάθε τμήμα του ύπνου θα περιλαμβάνει κύκλους 90 λεπτών.
   • Για παράδειγμα, το κύριο τμήμα ύπνου θα διαρκέσει από τη 1 π.μ. έως τις 4:30 π.μ. και το δεύτερο τμήμα ύπνου μπορεί να διαρκέσει 1,5 ώρα (από τις 12 μ.μ. έως τις 13:30) ή 3 ώρες (από τις 12 μ.μ. έως τις 3:00 μ.μ.) . Όλα εξαρτώνται από το πρόγραμμα και τις δυνατότητές σας.
   • Μόλις εξοικειωθείτε λίγο πολύ στο νέο πρόγραμμα, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τον χρόνο ύπνου σας έως ότου ο ύπνος είναι αρκετά σύντομος, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε καλά και σε εγρήγορση.
   • Θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των τμημάτων ύπνου (τουλάχιστον 3 ώρες).
   • Είναι σημαντικό να μην κοιμάστε υπερβολικά και να μην αποκοιμηθείτε νωρίτερα. Προσπαθήστε να τηρείτε το πρόγραμμα ύπνου σας για τουλάχιστον μια εβδομάδα πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές σε αυτό.

3. Εξετάστε τη λειτουργία Everyman.Αυτή η λειτουργία αποτελείται από ένα κύριο τμήμα ύπνου (περίπου τρεις ώρες) και τρία επιπλέον τμήματα των 20 λεπτών το καθένα. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να μεταβείτε στον πολυφασικό ύπνο, ο οποίος θα εξοικονομήσει ακόμη περισσότερο χρόνο για να είστε ξύπνιοι, αυτή η επιλογή πιθανότατα θα σας ταιριάζει. Αυτή η λειτουργία είναι πιο εύκολη στη μετάβαση, καθώς εξακολουθεί να έχει το κύριο τμήμα των 3 ωρών.

   Ξεκινήστε σταδιακά να προχωράτε προς το πρόγραμμά σας.Προσπαθήστε να το διατηρήσετε για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Πιθανότατα θα έχετε προβλήματα στην αρχή, γιατί η προσαρμογή σε ένα πολυφασικό μοτίβο ύπνου δεν είναι τόσο εύκολη. Αφού προσαρμοστείτε και συνηθίσετε λίγο στο νέο σας πρόγραμμα, μπορείτε να χωρίσετε τις 5 ώρες ύπνου σας σε 3 τμήματα.

   • Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο τμήμα του ύπνου μπορεί να διαρκέσει περίπου 4 ώρες και τα δύο επιπλέον τμήματα των 30 λεπτών το καθένα. Εάν εργάζεστε από τις 9:00 π.μ. έως τις 5:00 μ.μ., διανείμετε αυτά τα τμήματα έτσι ώστε να πέφτουν την ώρα του μεσημεριανού γεύματος και την ώρα που επιστρέφετε από τη δουλειά.
   • Προσπαθήστε να παραμείνετε στην επιλεγμένη λειτουργία για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Μην αλλάξετε τη λειτουργία μέχρι να το συνηθίσετε.
   • Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας συντομεύοντας το κύριο τμήμα ύπνου και προσθέτοντας ένα άλλο τμήμα.
   • Στο τέλος, αν συνεχίσετε να προσαρμόζετε το μοτίβο του ύπνου σας, θα επιτύχετε το εξής αποτέλεσμα: το κύριο τμήμα του ύπνου (3,5 ώρες) + τρία ακόμη τμήματα των 20 λεπτών το καθένα.
   • Κατανείμετε την ώρα του ύπνου και της εγρήγορσης με τέτοιο τρόπο ώστε να ταιριάζει όσο το δυνατόν περισσότερο με το πρόγραμμα μελέτης / εργασίας σας.

4. Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου.Προσπαθήστε να το ακολουθείτε αυστηρά, μην ξυπνάτε και μην πηγαίνετε για ύπνο νωρίς. Στην αρχή, δεν θα είναι εύκολο, γιατί το σώμα θα αρχίσει να προσαρμόζεται στο νέο σχήμα.

   • Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να τηρήσετε τη ρουτίνα σας στην αρχή. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο να αποκοιμηθούν, ειδικά αν μετράει κάθε λεπτό ύπνου.
   • Εάν επιλέξετε τη λειτουργία Everyman, φροντίστε να τηρείτε το πρόγραμμά σας. Προγραμματίστε εκ των προτέρων για το πότε πρέπει να ετοιμαστείτε για ύπνο.
   • Προγραμματίστε από πριν τι θα κάνετε στον ελεύθερο χρόνο σας. Είναι απίθανο οι άλλοι να τηρούν επίσης ένα πολυφασικό πρότυπο ύπνου. Προετοιμαστείτε έγκαιρα και κάντε μια λίστα υποχρεώσεων. Εστιάστε σε αυτό που πάντα θέλατε να κάνετε, αλλά κάθε φορά δεν είχατε αρκετό χρόνο για αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στο νέο σας μοτίβο ύπνου.

5. Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας για να σας ταιριάζει καλύτερα.Ένα πολύ δημοφιλές πρόγραμμα είναι η διαίρεση του χρόνου ύπνου σε 4 τμήματα, όπως ήδη περιγράφηκε παραπάνω (το κύριο τμήμα του ύπνου και τρία επιπλέον). Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το χρονοδιάγραμμα αναδιατάσσοντας τα τμήματα ύπνου σε διαφορετική ώρα.

   • Αυτό το μοτίβο ύπνου μπορεί να ακολουθηθεί από άλλα προγράμματα.
   • Σύμφωνα με ένα διάγραμμα, ο νυχτερινός ύπνος μειώνεται σε 1,5 ώρα (αντί για τέσσερις) και υπάρχουν 5 επιπλέον εικοσάλεπτα τμήματα. Πρέπει να υπάρχουν ίσα χρονικά διαστήματα μεταξύ τους.

   Μέρος 2ο

   Γραφήματα χωρίς το κύριο τμήμα νυχτερινού ύπνου

   1. Επομένως, εάν είστε πρόθυμοι να αναλάβετε τον κίνδυνο να μειώσετε τις ώρες ύπνου σας ακόμη περισσότερο, σκεφτείτε να μεταβείτε σε λειτουργίες Uberman ή Dymaxion. Και οι δύο μέθοδοι περιλαμβάνουν την απόρριψη του κύριου τμήματος του ύπνου (νύχτα). Εάν έχετε ήδη προσαρμοστεί αρκετά στο προηγούμενο πρόγραμμα ύπνου σας και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι ακόμα πιο ακραίο, μπορείτε να μεταβείτε σε μία από αυτές τις λειτουργίες. Λάβετε υπόψη σας, σύμφωνα με αυτά τα γραφήματα, ο χρόνος ύπνου είναι μόνο 2 ώρες τη νύχτα.

      • Ένα σημαντικό μειονέκτημα αυτών των λειτουργιών είναι η δυσκολία τήρησης του προγράμματος ύπνου, καθώς πρέπει να τηρείτε πολύ καθαρά το πρόγραμμα.
      • Πριν μεταβείτε σε αυτές τις λειτουργίες, σκεφτείτε εάν μπορείτε να κρατάτε ένα πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα (ανάλογα με τη μελέτη, την εργασία και τα οικογενειακά σχέδια).
      • Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτά τα πρότυπα ύπνου απαιτούν περίπου 2 ώρες ύπνου τη νύχτα.

   2. Κάντε ένα χρονοδιάγραμμα σύμφωνα με τη λειτουργία Uberman.Περιλαμβάνει έξι τμήματα ύπνου των 20 λεπτών το καθένα. Θα πρέπει να υπάρχουν ίσα χρονικά διαστήματα μεταξύ αυτών των τμημάτων. Το χρονοδιάγραμμα πρέπει να τηρείται αυστηρά.

      • Για παράδειγμα, μπορείτε να οργανώσετε τμήματα ύπνου ως εξής: 1:00 π.μ., 5:00 π.μ., 9:00 π.μ., 1:00 μ.μ., 5:00 μ.μ. και 9:00 μ.μ.
      • Είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε ακριβώς 20 λεπτά και ακριβώς σύμφωνα με το καθιερωμένο πρόγραμμα.
      • Η λειτουργία Uberman προτείνει 20 λεπτά ύπνου κάθε 4 ώρες.
      • Αν δυσκολεύεστε πολύ να κρατήσετε τον εαυτό σας ξύπνιο, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα σχέδιά σας και στη λίστα υποχρεώσεων που έχετε φτιάξει εκ των προτέρων.

   3. Τώρα εξετάστε τη λειτουργία Dymaxion.Μοιάζει πολύ με το καθεστώς Uberman, αλλά είναι ακόμα πιο δύσκολο να το ακολουθήσει κανείς. Ο λόγος είναι ότι, υπάρχουν λιγότερα τμήματα ύπνου, αλλά είναι μεγαλύτερα στο χρόνο.

   Μέρος 3

   Πώς να προετοιμαστείτε για τον πολυφασικό ύπνο

   1. Μάθε να κοιμάσαι.Η ουσία του πολυφασικού ύπνου είναι η διαίρεση ολόκληρου του χρόνου ύπνου σε διάφορα τμήματα. Ως αποτέλεσμα, ένας τέτοιος ύπνος διαρκεί λιγότερο από τον κανονικό μονοφασικό ύπνο. Εάν πρόκειται να δοκιμάσετε αυτό το μοτίβο ύπνου, είναι σημαντικό να τηρείτε ακριβώς το πρόγραμμά σας.

      • Αποκτήστε τη συνήθεια να σηκώνεστε νωρίτερα από το συνηθισμένο και κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην φοβάστε να ενδώσετε στον πειρασμό να πάρετε έναν υπνάκο μετά το δείπνο.
      • Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε τον υπολογιστή και τα gadget σας τουλάχιστον 15 λεπτά πριν τον ύπνο, ώστε να μην σας ενοχλεί το έντονο φως της οθόνης.
      • Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί γρήγορα στη νέα ρουτίνα.
      • Όταν ξαπλώνετε για να πάρετε έναν υπνάκο, ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται. Μετρήστε διανοητικά 60 καρδιακούς παλμούς και μετά προσπαθήστε να ακούσετε άλλους 60. Αφού ο καρδιακός ρυθμός επιβραδυνθεί, προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από τυχόν σκέψεις.
      • Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για μια συγκεκριμένη ώρα. Όταν χτυπήσει, μην πείτε στον εαυτό σας «5 λεπτά ακόμη». Σηκωθείτε μόλις χτυπήσει ο συναγερμός.

   2. Μειώστε τον βραδινό σας ύπνο.Μην το κάνετε απότομα. Απλώς μειώστε σταδιακά τη διάρκεια του νυχτερινού σας ύπνου.

      • Ρυθμίστε πρώτα το ξυπνητήρι σας 3 ώρες νωρίτερα. Αντί να κοιμάστε 8 ώρες τη νύχτα, κοιμηθείτε περίπου 5 ώρες.
      • Μείνετε σε αυτό το πρόγραμμα για τρεις ημέρες.

   3. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι και μείνετε σε αυτό το πρόγραμμα ύπνου.Στην αρχή θα νιώσετε λίγο άβολα, θα νιώσετε ασυνήθιστα. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, εάν τηρήσετε τους κανόνες και ξυπνήσετε στην ώρα σας, το σώμα θα προσαρμοστεί στο νέο σχήμα.

      • Αφήστε το ξυπνητήρι σας μακριά από το κρεβάτι σας, ώστε να πρέπει να σηκώνεστε όταν θέλετε να το απενεργοποιήσετε.
      • Μόλις σηκωθείτε, ανάψτε αμέσως το φως στο δωμάτιο.
      • Εάν έχετε μια λάμπα που μιμείται το φυσικό φως, ανάψτε την για να ξυπνάτε πιο γρήγορα μετά από κάθε τμήμα ύπνου.

   4. Σκεφτείτε το πρόγραμμά σας.Πριν χωρίσετε τον ύπνο σε τμήματα, σκεφτείτε τη δουλειά, το σχολείο, την οικογένεια, τις αθλητικές δραστηριότητες. Διανείμετε τα πάντα με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι πιο βολικό για εσάς. Να θυμάστε ότι το χρονοδιάγραμμα πρέπει να τηρείται πολύ ξεκάθαρα!

      • Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κανείς δεν θα προσαρμοστεί στο πρόγραμμά σας. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κοιμάστε στη μέση της ημέρας και να ζείτε σύμφωνα με το πρόγραμμά σας.
      • Μην ξεχνάτε απρογραμμάτιστα γεγονότα που δεν λάβατε υπόψη στο πρόγραμμα. Θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χρόνος στο πρόγραμμα που θα μπορούσατε να στριμώξετε σε κάποιο γεγονός.