Si të dilni vetë nga depresioni kur jeni nervoz. Si të dilni nga depresioni vetë: këshilla nga një psikolog

Në këtë artikull, unë do t'ju jap 8 mënyra të sigurta për t'ju ndihmuar të dilni nga depresioni.

Shumica metodë efektive të dalësh nga depresioni nuk do të thotë të futesh në të. Shaka!

Unë do të them menjëherë se nuk ka kuptim të luftosh depresionin. Depresioni do të mbizotërojë akoma. Çfarëdo që të vendosni energjinë tuaj bëhet edhe më e fuqishme. Ju po humbisni forcën tuaj, në të cilën tashmë nuk keni pothuajse asnjë ky moment dhe depresioni përkeqësohet. Prandaj, harrojeni përgjithmonë luftën kundër depresionit. Nuk do t'ju ndihmojë.

Tani do t'ju tregoj disa mënyra shumë të fuqishme për të dalë nga depresioni.

Si të dilni nga depresioni?

Gjëja më e rëndësishme që duhet të kuptoni është se sa më pak kohë të mendoni për depresionin tuaj, aq më shpejt do të kalojë. Gjithçka ndodh sipas të njëjtit parim, ku vëmendja juaj është e përqendruar, vetë energjia rrjedh atje. Nëse nuk e vendosni energjinë tuaj në depresion, ai do të ndryshojë shumë shpejt. Pas këtij përfundimi, ju duhet të merreni me diçka. Kur jeni në proces, nuk keni kohë të mendoni për asgjë tjetër. Kjo është mënyra më e lehtë dhe më e mirë për të dalë nga depresioni.

Dhe tani do t'ju jap disa sugjerime, si të dilni nga depresioni.

Metoda e parë: Ndërroni vëmendjen tuaj

Nëse depresioni juaj është i lidhur me një fushë të jetës suaj: për shembull, vetëm punën, ose vetëm jetën personale, ose vetëm, në mënyrë që të dilni nga depresioni, ju vetëm duhet të kaloni vëmendjen tuaj nga një fushë e jeta në një tjetër dhe zhyteni me kokë në këtë zonë.

Për shembull, nëse jeni në telashe në një marrëdhënie personale, mund të zhyteni në punë (sigurisht, nëse puna juaj ju sjell gëzim). Nëse keni probleme në punë, mund të zhyteni në jetën tuaj personale.

Metoda e dytë: Si të dilni nga depresioni: Kreativiteti

Shumë njerëz mendojnë se krijimtaria është të shkruarit, vizatimi, këndimi, kërcimi dhe më shumë. Këto janë pjesërisht asociacione të gabuara. Kreativiteti është çdo lloj aktiviteti në të cilin ju e shfaqni veten në këtë botë. Kreativiteti është një qasje unike (juaj individuale) për të përmbushur çdo detyrë.

Nëse ju dhe, ju mund të tregoni krijimtarinë tuaj në arsim. Nëse jeni një sipërmarrës, mund të jeni krijues në promovimin e produkteve dhe shërbimeve tuaja. Mund të kërkoni për të reja mënyra të pazakonta marketingu dhe reklamimi. Nëse puna juaj ka të bëjë me, ju gjithashtu mund të tregoni kreativitetin tuaj këtu.

Kur jetoni dhe shumë shpesh tregoni kreativitetin tuaj kudo dhe në gjithçka, nuk mund të jeni në depresion. Kreativiteti është një manifestim i juve të vërtetë. Kjo është dhurata juaj. Dhe kur e manifestoni atë, ju lidheni me qenien tuaj më të lartë.

Mund të gjeni mënyra për të bërë gjëra të thjeshta të përditshme në mënyrë krijuese. Për shembull, larja e enëve. Mund të aktivizoni muzikën tuaj të preferuar dhe të kërceni gjatë rrugës. Personalisht, këtë e bëj gjithmonë kur laj enët ose bëj ndonjë pastrim nëpër shtëpi.

Mund të këndoni në dush. Dhe ka mënyra të panumërta. Gjëja kryesore është të mblidhemi dhe t'i gjejmë ato.

Metoda e tretë: Hobet ndihmojnë në daljen nga depresioni

Cili është hobi juaj? Çfarë po bën për shpirtin?

Sigurisht, në mënyrë ideale, nëse hobi juaj është puna juaj, por, për fat të keq, pak njerëz e bëjnë këtë.

Ndoshta ju pëlqen të këndoni, të dëgjoni muzikë, të qepni.

Metoda e katërt: Sporti dhe aktiviteti fizik

Si mund t'ju ndihmojë sporti të dilni nga depresioni?

Depresioni mund të mos largohet për një kohë të gjatë vetëm kur një person jeton jeta pasive. Depresioni nuk mund të jetë në një trup të lëvizshëm dhe aktiv.

Depresioni dhe aktiviteti janë dy koncepte të papajtueshme. Ose aktiviteti fiton dhe dilni nga depresioni, ose depresioni fiton dhe hyni në një gjendje pasive.

Ashtu si uji dhe zjarri, ato nuk mund të ekzistojnë në të njëjtën pikë.

Me vetëdije detyrojeni veten të lëvizni në mënyrë aktive. Filloni të ushtroni, shkoni në palestër. Vraponi - ilaçi më i mirë nga depresioni. Vrapimi vë në lëvizje gjithë trupin tuaj. Ju fitoni energji dhe forcë.

Metoda e pestë: Rritja personale

Filloni të lexoni libra në zhvillim personal dhe vetë-zhvillim. Tani ka shumë prej tyre. Shumica e autorëve janë personalitete të shquara dhe të pasura. Kur lexoni veprat e tyre, ju vetë mbusheni me këto ndjenja dhe gjendja depresive ju lë për një kohë.

Shkarkoni të njëjtat libra nga faqja vetëm në . Ata do të largojnë vëmendjen tuaj.

Shikoni ose vizitoni disa. Trajnimet live do të ndryshojnë vëmendjen tuaj për të paktën një javë. Trajnime të tilla janë shumë të dobishme dhe pozitive. Ata vizitohen nga njerëz që përpiqen për vetë-zhvillim. Duke qenë në një atmosferë të tillë, gjendja juaj do të ndryshojë në mënyrë dramatike për mirë.

Mos harroni: gjëja kryesore - gjatë depresionit, mos lini vetëm me trurin tuaj. Dhe pastaj ai do t'ju hajë.

Metoda e gjashtë: Shiriti i gomës së milionerit

Lastiku i një milioneri është një nga më të shumtët mënyra të njohura që ndihmon për të hequr qafe mendimet negative. Cili është thelbi i tij? Me siguri i njihni shiritat e gomës që janë mbështjellë rreth një pirg parash. Merr një brez të tillë elastik dhe e vendos në dorë.

Sa herë që mendoni negativisht, tërhiqeni atë llastik dhe ai godet krahun tuaj me dhimbje. Për fat ose për fat të keq, ata të goditën shumë fort në krah. Ka dhimbje - dhe ju i kaloni mendimet tuaja nga negative në këtë dhimbje.

Ju ndërprisni rrjedhën e mendimeve negative. Pastaj përsëri, kur mendimet shkojnë në një drejtim negativ, ju tërhiqni brezin elastik dhe e lëshoni. Përsëri dhimbja dhe mendimet ndryshojnë përsëri. Ju krijoni në spirancën tuaj: mendimet negative barazohet me dhimbje.

Kështu, ju nuk mësoni të mendoni negativisht. Në fillim do t'ju dhemb, do të grisni një tufë me shirita të tillë gome (merrni disa duzina menjëherë). Por gradualisht, mendimet negative do të bëhen gjithnjë e më pak.

Metoda e shtatë: Lotët - ilaçi më i mirë nga depresioni

Kur të duash - qaj. Nuk duhet të frenoni veten. Ka një frazë - "Lotët nuk do të ndihmojnë". Por sido që të jetë, ju patjetër do ta ndihmoni veten. Përmes lotëve ju jeni pastruar. Ai negativitet dhe dhimbje që është vendosur brenda jush zhduket përmes lotëve.

Ju madje mund të shikoni speciale për të sjellë lot në sytë tuaj. Qaj mirë. Dhe kur filloni të qani për filmin, mbani mend problemet tuaja dhe kaloni të qarën nga filmi në dhimbjen tuaj. Kështu, ju do të paguani të gjithë negativitetin e akumuluar.

Për meshkujt është shumë më e vështirë të aplikojnë këtë metodë. Që nga fëmijëria u mësuan të mos qanin, sepse nuk është si një burrë. Por të abuzosh me alkoolin për shkak të konstantës është shumë mashkullore. Burrat - qani me guxim!

Lotët janë një mënyrë shumë e fuqishme për të dalë shpejt nga depresioni. Shlyeni depresionin tuaj dhe ecni përpara.

Metoda e tetë: Beto dhe bërtas

Këtu nuk po them në asnjë mënyrë se duhet të shani dikë ose t'i bërtisni dikujt. Për të dalë nga depresioni, duhet të shani dhe të bërtisni vetë.

Është më mirë ta bëni këtë në një pyll ose në një park ku definitivisht nuk ka njeri. Mund të ndizni muzikën me zë të lartë në shtëpi dhe të shprehni gjithçka ... Ju vetëm duhet të jeni vetëm në shtëpi. Muzika me zë të lartë do të shuajë zhurmën dhe ulërimën tuaj.

Tani ju e dini . Ndaj mos e vononi. Sa më shpejt të dilni nga depresioni, aq më shpejt do të ktheheni në jetë.

si të dilni nga depresioni

	si

Shumë prej nesh e dinë ndjenjën lodhje e vazhdueshme dhe mall, pakënaqësi e përjetshme me veten, një gjendje zbrazëtie të brendshme, probleme në marrëdhëniet me të tjerët dhe të dashurit. Kur një person përballet me probleme të ngjashme, Unë me të vërtetë dua të gjej mënyra për të kapërcyer blunë vetë dhe të vazhdoj me një qëndrim pozitiv.

Ka mënyra të tilla dhe më poshtë do të mësoni rreth tyre. Por së pari, disa fjalë se kush dhe si manifestohet.

Ka një numër karakteristikash kryesore që përcaktojnë . Këtu ata janë:

• predispozicion trashëgues;
• tiparet e temperamentit: një tendencë për ngecje psikologjike, kërkesa të tepërta për veten, vlerësim joadekuat i arritjeve të dikujt, pakënaqësi e vazhdueshme me veten;
• stresi i vazhdueshëm, probleme në marrëdhëniet familjare, situatë e rëndë psikotraumatike.

Simptomat e depresionit

A mundet një person për ndonjë arsye të dyshojë se ka depresion, të kuptojë se nga çfarë vuan saktësisht përpara se të kontaktojë specialistët?
Po, dhe këto shenja janë të njohura:

Nëse jeni përballur me simptoma të ngjashme dhe ata kanë një karakter mjaft këmbëngulës, nuk kalojnë për një kohë të gjatë, sigurohuni, dhe gjithashtu fillojnë paralelisht punë e pavarur me depresionin tim.

Si të përballeni me depresionin: hapa

Pra, nëse ka depresion - çfarë të bëni? Kjo pyetje mundon shumë. Shumica janë gjithashtu të interesuar se si të dalin vetë nga depresioni.

Hapi 1: Filloni të mbani një ditar personal

Për të luftuar vetë depresionin, duhet të kuptoni shkaqet dhe pasojat e mendimeve tuaja negative, të shihni dhe të jeni të vetëdijshëm se çfarë veprimesh sjellin rrjedhat e mendimit që shkaktojnë bluzë karakteristike. Këtu vjen në ndihmë një ditar personal.

Një ditar i tillë dhe shënimet në të do të jenë një ndihmë e mirë, në procesin e analizimit të mendimeve dhe emocioneve tuaja, mund të mësoni shumë për stereotipet personale, qëndrimet njohëse që ju çojnë në një gjendje depresive, bëni një hap drejt rimëkëmbjes.

Gjëja kryesore në mbajtjen e një ditari të tillë është qëndrueshmëria: lini mënjanë 20 minuta nga koha juaj personale për këtë hap, plotësoni tabelën çdo ditë; le të jetë, për shembull, në mbrëmje - biznesi juaj i rëndësishëm para se të shkoni në shtrat. Nëse nuk dini si, lexoni me kujdes.

Hapi 2: Jini të vetëdijshëm për emocionet tuaja

Të gjithë jemi njerëz të gjallë dhe kemi të drejtën e çdo emocioni. Mos e ndaloni veten të jeni të zemëruar ose të trishtuar, të gëzoheni dhe të admironi. Jini vetëm me emocionet tuaja, mos i ndaloni ato, por vëzhgoni. Dhe gradualisht zemërimi juaj do të qetësohet, do të shndërrohet në humor të qetë, dhe gëzimi do të "infektojë" të gjithë përreth ose do të japë fryte.

Ju nuk dini si të shprehni, përjetoni emocionet tuaja - përpiquni të vizatoni ose pikturoni, jo domosdoshmërisht me bojëra dhe në kanavacë, vizatoni me mediumin që "bie në sy", ku të doni. Ju thjesht mund të cicëroni me një stilolaps në një fletore, "të pikturoni" me bojëra ose të pikturoni një foto të përfunduar.

Një aktivitet i tillë ndihmon në krijimin e ekuilibrit të brendshëm, ndihmon për të kuptuar dhe realizuar emocionet tuaja. Nëse dëshironi më shumë më vonë analiza e detajuar krijimet tuaja, bisedoni me një terapist, sillni vizatime në një konsultë, ato mund të zbulojnë shumë për tuajat gjendjen e brendshme, ndihmoni mjekun kur punon me ju. Gradualisht, do të mësoni të analizoni në mënyrë të pavarur disponimin tuaj dhe të kuptoni emocionet - kjo është hap i rëndësishëm në .

Hapi 3: Diversifikoni aktivitetin tuaj fizik

Shpesh nën pyetjen e pacientit nëse është e mundur të heqësh qafe depresionin vetë, ekziston një dëshirë për t'i provuar vetes plotfuqishmërinë e tij. Njeriu është një qenie shumë e kujdesshme, aftësitë e tij janë të pashpjegueshme edhe për shkencën, por sëmundjet, veçanërisht ato psikologjike, nuk mund t'i nënshtrohen as përsosmërisë sonë njerëzore, sepse nevojiten mjete për trajtimin e tyre që janë në pronësi të njerëzve të trajnuar posaçërisht.

Sidoqoftë, ky fakt nuk do të thotë se nuk është e nevojshme të bëni përpjekje për të ndryshuar gjendjen tuaj - është shumë e nevojshme. Ribërë veten për hapësirë ​​e shkurtër koha është e pamundur, por është e rëndësishme të filloni, të filloni të ndryshoni stilin e jetës tuaj, duke ndihmuar trupin dhe shpirtin tuaj për të përballuar sëmundjen.

Nuk është sekret që edhe ushtrimet elementare fizike, shëtitjet e gjata, sportet, rrisin në përgjithësi vitaliteti, ndihmojnë në përmirësimin e humorit, largimin e vëmendjes nga mendimet e trishtuara.

Mos luani sport - filloni me shëtitje ose ushtrime në mëngjes. Dashuria për të notuar - gjeni kohë për të praktikuar në pishinë, në duart tuaja Fëmijë i vogël Bëni ushtrime me të. Është e rëndësishme të filloni të bëni diçka, do të kalojnë një javë, dy, tre dhe nuk do të jeni më në gjendje të bëni pa ngarkesë, sportet do të përfshihen në zakon i mirë, do të ketë kohë për mendime të lira dhe rruge e re përballimi i emocioneve negative në arsenalin tuaj mënyra të pavarura.

Me një rritje Aktiviteti fizik do të vijë dhe ëndërr e mirë. Gjumë i shëndetshëmËshtë një pjesë integrale e trajtimit të të gjitha sëmundjeve. Filloni të flini mjaftueshëm - do të ketë qartësi mendimi, një komponent kaq i rëndësishëm i trajtimit të depresionit.

Hapi 4: Eliminoni mbingarkesën e informacionit

Depresioni social është një tjetër faktor që provokon bluzën njerëzore. Në ditët e sotme media më shumë transmeton mall se sa pozitiv e gëzim. Mbingarkesa e vazhdueshme e informacionit me negativitet nuk e bën një person më të lumtur, kështu që të paktën për periudhën e trajtimit, përpiquni të largoheni nga një rrjedhë e tillë informacioni.

Kaloni më pak kohë duke parë TV, duke parë seriale televizive: rregulloni kohën e kaluar në internet. Psikoterapisti juaj mund t'ju ndihmojë në këtë punë duke ju dhënë detyrën që të regjistroni çdo ditë kohën e kaluar në media, duke ndjekur mendimet dhe disponimin me të.

Pas "komunikimit" me burimet e informacionit, do të jeni në gjendje të kuptoni se si mbetjet e informacionit ndikojnë në disponimin, kohën dhe përpjekjen tuaj. Me një punë të tillë, me siguri do të keni më shumë kohë të lirë për veten dhe familjen tuaj, si rrjedhojë do të ketë burime të reja për t'u marrë me blutë.

Hapi 5: Punoni në marrëdhëniet personale

Njerëzit që vuajnë nga depresioni shumë shpesh nuk mund të ndërtojnë marrëdhënie në një bazë të qëndrueshme.

Jeta jonë është një proces ndryshimi i vazhdueshëm, është e rëndësishme të mësojmë në kushtet e transformimit të situatave, të ndryshojmë marrëdhëniet tona. Në mënyrë që një marrëdhënie të ketë vlerë reciproke, është e rëndësishme që njerëzit të ndajnë frikën e humbjes së njëri-tjetrit. Është e rëndësishme të jesh në gjendje të ndërtosh komunikim në atë mënyrë që marrëdhëniet e varura, marrëdhëniet me një palë lidhje obsesive, të kthehen në marrëdhënie. Një person duhet të mësojë të ndërtojë reciprocitet. Për të rivendosur komunikimin me cilësi të lartë, është gjithashtu e nevojshme puna e pavarur.

Aftësia për të ndërtuar siç duhet marrëdhëniet me të dashurit nuk vjen menjëherë, ka shumë të ngjarë, psikoterapisti juaj do t'ju japë detyra, ndonjëherë jo shumë të thjeshta dhe të shkruara, por praktike dhe që kërkojnë kohë. Detyra juaj është të përpiqeni të ndiqni rekomandimet e terapistit, të gjurmoni gabimet dhe të mos keni frikë t'i shprehni ato.

Mundohuni të ndiqni rregullat ekzistuese konstruktive komunikimi ndërpersonal, diskutoni hapur vështirësitë që lindin me një psikoterapist dhe, gradualisht, do të mësoni të monitoroni në mënyrë të pavarur mekanizmat që ju pengojnë të ndërtoni marrëdhënie dhe kufij personalë.

Nëse psikoterapisti juaj ju ofron t'i nënshtroheni një trajnimi komunikimi socio-psikologjik, mos refuzoni, mos kini frikë, ky mësim do t'ju sjellë dobi, do t'ju diversifikojë ditën dhe do të mbushë derrkucin tuaj. metodat e pavarura punojnë me gjendjen e tyre, një arsenal i ri teknikash për komunikim ndërpersonal konstruktiv, korrekt.

Hapi 6: Mësoni të pranoni lavdërimet dhe të hiqni qafe perfeksionizmin shkatërrues

Është e rëndësishme që një person të jetë në gjendje të përjetojë kënaqësi nga aktivitetet aktuale, dhe një perfeksionist është vazhdimisht i pakënaqur me atë që bën, atë që krijon. Një pakënaqësi e tillë me veten, standardet e larta jorealiste, përpjekja për qëllime të pamundura është shumë rraskapitëse për një person dhe është një lidhje kalimtare midis stresit kronik psikologjik dhe fiziologjik.

Kur fokusohemi vetëm tek negativet, mund të themi se kemi të bëjmë me një mikroskop të përmbysur, ku problemet shihen me shumë volum dhe detaje, dhe avantazhet dhe përfitimet shihen si të natyrshme. Prandaj, një person është në një situatë ku sasia e kënaqësisë së tij nuk kompenson sasinë e pakënaqësisë, dhe kjo predispozon për zhvillimin e një përvoje depresive.

Mësoni t'i gjurmoni vetë këto mekanizma në mendjen tuaj. Keni kryer një punë të vështirë ose shumë të paguar - mos e bindni veten për vlerën e saj të ulët, por lavdëroni mendërisht; pranoni faktin që e keni përballuar në mënyrë adekuate detyrën, përpiquni të besoni vlerësim pozitiv përreth. Nuk funksionon menjëherë - dëgjoni psikoterapistin tuaj, rregulloni situatën me të. Kthehuni në ditarin tuaj, mbani gjurmët e mendimeve tuaja. Me punë të vazhdueshme dhe pranim të notave, do t'ju vijë një vlerësim adekuat i aftësive tuaja. Me një vlerësim adekuat të aftësive tuaja, ndryshime të këndshme do të hyjnë në jetën tuaj!

Hapi 7: Lejojini vetes gëzime dhe kënaqësi të vogla

Gjithashtu, si e trajtoni depresionin? Për të dalë nga një gjendje depresive gjatë trajtimit, gjatë periudhave të pushimit ose punës, plotësoni dëshirat dhe tekat tuaja të vogla. Vendosni një rregull për veten tuaj të paktën një herë në ditë për të kënaqur veten me diçka të këndshme, qoftë kjo pak ëmbëlsira apo pazar, të shkoni në teatër apo një sy gjumë pas orarit. Mësoni të jeni të lumtur jo vetëm në ndjekjen dhe arritjen e "lumturisë" së pranuar përgjithësisht, por edhe të shijoni vetëm një gjë të vogël të zakonshme, por të këndshme për ju.

Nëse ekziston një mundësi e tillë, ndryshoni mjedisin për një kohë, ka fundjavë - planifikoni një udhëtim në një qytet tjetër, një udhëtim të shkurtër në një vend tjetër, relaksohuni në fshat ose thjesht shkoni në pyll, merrni ajër të pastër, shikoni kafshë të egra.

Ka një shumë metodë efektive, i cili ju lejon të shpërqendroheni nga të gjitha mendimet që ecin në kokën tuaj në natyrë: thjesht mbani gjurmët e gjithçkaje që ndodh rreth jush, duke emërtuar objektet rreth jush, pa vlerësime dhe emocione. Do të kalojnë pesë deri në dhjetë minuta dhe mendimet do të shkojnë në sfond, dhe ju do të pushoni, do të fitoni forcë dhe do të shijoni bukuritë përreth.

Së fundi, për të në mënyrën më të mirë të kuptojmë se si të përballemi me depresionin, ne do të përshkruajmë hapin më të nevojshëm në eliminimin e sëmundjes.

Hapi 0, më i rëndësishmi: ndihma e një specialisti të mirë

Nga rruga, ky është hapi më i rëndësishëm. Përkundër faktit se në këtë artikull folëm kryesisht vetëndihmë me depresionin, është e rëndësishme të mbani mend se depresioni është një sëmundje tinëzare, prandaj, pa një qasje të integruar, ku psikoterapisti bën një punë të vështirë, por jo më pak kohë - vetë pacienti, do të jetë mjaft i vështirë për t'u përballuar, dhe trajtimi mund të jetë joefektiv.

Depresioni është një çrregullim mendor që zakonisht shoqërohet me simptoma jo shumë të këndshme. Ky është një humor i dëshpëruar, humbje e interesit për jetën, mungesë gëzimi dhe energjie. Gjithashtu, gjatë depresionit ka një rënie të aktivitetit mendor dhe aktivitetit fizik.

Simptomat e depresionit tek meshkujt dhe femrat

• vërehen gjithashtu dhimbje koke, sulme migrene,
• dhimbje gjoksi: shpesh pacientët ankohen për dhimbje në zemër, por në ekzaminim ose ultrazë, në shumicën e rasteve, organi është i shëndetshëm,
• lodhje e vazhdueshme për një muaj,
• ndjenjat e pavlefshmërisë dhe ankthit
• të dridhura dhe marramendje,
• andegonia: humbja e interesit për aktivitete dhe aktivitete të këndshme më parë
• problemet e stomakut: një çrregullim psikologjik mund të shkaktojë dispepsi, epigastrike dhe dhimbje. Në të njëjtën kohë, oreksi mund të rritet ose të mungojë plotësisht,
• vetëbesim i ulët,
• mungesa e përqendrimit dhe vendimmarrja e ngadaltë,
• mendimet e vdekjes dhe vetëvrasjes
• simptomat e sistemit vegjetativ-vaskular.

Shkaqet kryesore të depresionit

AT bota moderne depresioni mori përdorim të gjerë. Rreth 10% e popullsisë mbi 40 vjeç vuajnë nga kjo sëmundje, shumica e tyre janë gra. Në moshën nën 65 vjeç, një çrregullim mendor përjetohet 3 herë më shpesh. Fëmijët janë më pak të prekur, që është 5%, por periudha e adoleshencës përbën nga 15% deri në 40% të të rinjve dhe shpesh me vetëvrasje.

AT mjekësia moderne Janë identifikuar disa faktorë rreziku për depresion. Është biologjike, psikologjike dhe sociale.

Biologjike

• predispozicion gjenetik,
• lëndime neurologjike dhe somatike të kokës,
• efektet anësore të drogës,
• ndërprerjet hormonale dhe ndryshimet në trup,
• Faktorët kronobiologjikë: luhatjet sezonale, fazat e shkurtuara të gjumit REM,
• ushqimi joadekuat dhe jo i shëndetshëm, mungesa e aktivitetit fizik të shëndetshëm, të përditshëm,
• përdorimi i produkteve të duhanit dhe alkoolit.

Predispozita trashëgimore dhe historia familjare e depresionit luajnë një rol të rëndësishëm në zhvillim çrregullim mendor në një person.

Psikologjike

• autokritikë e theksuar,
• duke pritur për ndihmë nga të dashurit,
• pamundësia për të përballuar situata stresuese,
• afërsia e tepruar nga shoqëria dhe izolimi,
• emocionaliteti dhe ekspresiviteti.

Kushtetuta statotimic - lloj psikologjik kushtetuta, e karakterizuar nga një humor i ulët, një pikëpamje pesimiste për jetën, një ndjenjë e tepruar e fajit, përgjegjësisë dhe një tendencë për vetmi. Mjaft shpesh tÇfarë lloj njerëzish janë vazhdimisht të shqetësuar për diçka, dhe kanë vetëbesim të ulët dhe vetë-dyshim.

Sociale

• situata të shpeshta stresuese
• familjet e pafavorizuara,
• urbanizimi,
• jeta globale ndryshon
• fëmijëri e keqe,
• mungesa e vëmendjes dhe kujdesit të prindërve,
• masat mizore në arsim.

Depresioni përjetohet më shpesh nga individët që janë në stresi kronik. Dhe nëse përballeni me këtë sëmundje, mos u dorëzoni, mbani mend se nuk jeni vetëm. Sipas statistikave, çdo person i 5-të në planet e ka përjetuar këtë sëmundje të paktën një herë.

Pse shfaqet depresioni? Zhak Fresko

depresioni pas stresit

Mos harroni se depresioni nuk është një sëmundje. Do të ishte më e saktë të konsiderohej se kjo është një përgjigje dhe reagimi mbrojtës organizmi në . Ai ndjek një person mjaft shpesh dhe njerëzit nuk janë gjithmonë të vetëdijshëm për këtë. Shkaqet e të fortit emocione negative(stresi) mund të bëhet çdo situatat e jetës, duke filluar nga performanca e dobët në shkollë apo në institut, pritje e gjatë në radhë, metro e mbipopulluar, negativitet në punë, në shtëpi, duke përfunduar me mungesën e pjesës së dytë, sukses në jeta personale, “përthithja” e informacionit negativ (burimet: TV, internet), ambiciet e mëdha dhe pamundësia e zbatimit të tyre. Mund të rendisni për një kohë të gjatë, deri në pafundësi, por ato kanë një mekanizëm. Depresioni shkaktohet nga stresi.

Pas stresit më të parëndësishëm dhe madje të padukshëm, trupi futet në depresion. Por pak stres i bën mirë edhe organizmit. Në këtë mënyrë ai stërvit dhe aktivizon mekanizmin e tij mbrojtës.

Efekti i stresit në trupin e njeriut

Kur ndodh stresi, trupi "mobilizohet" dhe konsumon energjinë e tij në maksimum. Prandaj, pas tij, një person ndihet si një "limon i shtrydhur", "bateri e shkarkuar", është në gjendje të rraskapitur.

Pas hyrjes në depresion, trupi fillon të grumbullojë "energji". Nga jashtë dhe brenda, të gjitha veprimet e tij janë të ngjashme me "frenimin e trupit".

Sa zgjat depresioni

Kohëzgjatja e tij varet drejtpërdrejt nga kohëzgjatja e stresit.

E rëndësishme! Koha e kaluar në një gjendje depresive është afërsisht 3 herë më e gjatë se rrjedha e situatës më stresuese ("ngacmimi i trupit"). Kjo sugjeron që çdo rast është individual. Konsideroni këtë moment kur të shpëtoni prej tij.

Për sa i përket kohës, depresioni i moderuar zgjat disa javë. Kjo është e mjaftueshme për të "rimbushur" trupin. Me stres të rëndë (për shembull, vdekja e të dashurve), depresioni mund të zgjasë nga disa muaj deri në disa vjet. Prandaj, është e detyrueshme të kujtoni të ndjerin për 3, 9 dhe 40 ditë ("lamtumirë shpirtit"), për një dalje graduale nga depresioni.

Në figurën më poshtë, proceset e "ngacmimit" dhe "frenimit" të trupit janë thjesht të dukshme.

Nga e gjithë kjo del përfundimi: Sa më shumë stres, aq më i gjatë dhe më i thellë është depresioni!

Idealisht, kur trupi nuk reagon ndaj stresit, ose e bën atë me një reagim minimal. Siç tregon praktika, në jetë kjo është jashtëzakonisht e rrallë. Si rregull, njerëzit që nuk kujdesen për shëndetin e tyre, veçanërisht të rinjtë, përpiqen të gjejnë një rrugëdalje në zakone të këqija, siç janë pirja e pijeve alkoolike, pirja. substancave narkotike, pirja e duhanit (përfshirë nargjile). Më pas, gjithçka rëndohet, shfaqen dëshirat dhe problemet shëndetësore.

Dua të theksoj se depresioni nuk ka nevojë të trajtohet, pasi nuk është sëmundje. Kjo u diskutua më lart. Ju duhet të bëni disa ndryshime në jetën tuaj dhe të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj saj.

Ushqimi i duhur

• perime dhe fruta, preferenca ngjyra të ndezura(banane, portokall, grejpfrut, shegë, karrota, piper zile, limon, hurmë, lakër të kuqe).
• zarzavate (majdanoz, borzilok, cilantro, etj.),
• arra,
• lakra e detit (për shembull),
• panxhari (panxhari përmban mikronutrientë që ngrenë humorin).

Një mënyrë jetese aktive

lë zakone të këqija(alkooli, pirja e duhanit, etj.). Shmangni gjithashtu çajin e zi dhe kafen.

Flini të paktën 7-8 orë në ditë. Shkoni në shtrat para orës 22:00. Nëse keni probleme për të fjetur, para se të shkoni në shtrat mund ta përdorni çajra bimor por kurrë alkool. Pilulat e gjumit mos i përdorni, hidhini ato. Ato krijojnë varësi dhe sjellin probleme të reja shëndetësore.

Ushtrime fizike janë parakusht dalje nga depresioni. Mund të jetë çiklizëm, rrota, ski, shëtitje në mbrëmje, stërvitje të lehta Palester etj. Mundohuni të kaloni më shumë kohë në ajër të pastër, pasi kjo kontribuon në një metabolizëm më të mirë dhe ngopje të trupit me oksigjen. Meqë ra fjala, shkencëtarët kanë vërtetuar se vrapimi është kura më e mirë për depresionin.

Qëndrimi ndaj jetës

Mundohuni të hiqni dorë nga drejtimi i një makine, pasi ajo, veçanërisht në qytetet e mëdha, shkakton stres.

Në përgjithësi, minimizoni të gjitha situatat stresuese në jetën tuaj.

Hobi.Rimbushje e shkëlqyer me energji, kjo është gjëja juaj e preferuar për të bërë. Një hobi do t'ju ndihmojë të hiqni mendjen nga gjërat dhe të relaksoni shpirtin tuaj. Kur depresioni nuk është vetëm emocione pozitive të mjaftueshme. Ju pëlqen të vizatoni? Përpara! :)

Ju lutemi vetes. Mundohuni të diversifikoni jetën tuaj: teatro, kinema, koncerte, muze, kafene, restorante, trajnime, etj. Filloni të ecni atje ku nuk keni qenë kurrë më parë.

Stërviteni veten të "kaloni jetën duke qeshur" - provojeni.

Udhëtim. Udhëtimi është një nga mënyrat më të mira për të shpërqendruar, relaksuar dhe rimbushur me energji pozitive. Vende të reja, njerëz, tradita, natyrë - e gjithë kjo do të përfitojë vetëm. Nëse nuk është e mundur të shkoni në një vend ose qytet tjetër, dilni në natyrë, larg qytetit. “Komunikimi” me natyrën në vetvete sjell përfitime.

Vlerësoni atë që keni.Shumica pikë e rëndësishme në tejkalimin e depresionit, të mësoni ta perceptoni jetën ashtu siç është, me të gjitha pluset dhe minuset e saj. Vlerësoni çdo moment të jetës, komunikimin me njerëzit e dashur, shijoni gjërat e vogla dhe mos mendoni për problemet dhe dështimet.

Pra, zbuluam se depresioni nuk është një sëmundje, por, përkundrazi, mbrojtja e trupit ndaj situatave stresuese. Dhe në varësi të mënyrës se si reagoni ndaj tyre, do të ndodhë ose jo një çrregullim mendor, si dhe ashpërsia dhe kohëzgjatja e tij.

Mund të themi me siguri se vetëm me një qëndrim pozitiv ndaj jetës dhe aftësinë për të jetuar "në momentin" mund të jeni të lumtur.

Ji i shendetdhem!

Dhe këtu është një video motivuese për ju. ;)

Sëmundjet depresive kanë qenë më të zakonshmet vitet e fundit. patologji mendore. Rreth 100 milionë raste të reja të depresionit regjistrohen çdo vit. Depresioni emocional, një ndjenjë e vetmisë në turmë dhe një ndjenjë e pakuptimësisë së ekzistencës - kështu në në terma të përgjithshëm kjo gjendje mund të përshkruhet. Vetëm një specialist do t'ju tregojë se si të dilni nga depresioni, veçanërisht nëse gjendja është zvarritur dhe e pengon një person të jetojë një jetë të plotë.

Depresioni është një çrregullim mendor i shoqëruar me depresion emocional, pamundësi për të shijuar jetën, pakësim aktiviteti motorik dhe të menduarit të dëmtuar.

Një person në gjendje depresioni është i lodhur dhe i trishtuar, humbet interesin për gjithçka që ndodh. Sëmundja ndikon negativisht në socializimin e individit: pacienti shmang komunikimin, performanca e tij ulet, rrjedha e zakonshme e jetës prishet, e ardhmja duket jopremtuese dhe e zymtë.

Përveç nga shenja psikologjike, gjendja mund të çojë në përkeqësim fiziologjik me shenja çrregullime kardiovaskulare, marramendje dhe dhimbje koke. Rreziku kryesor që përfshin depresioni janë tendenca vetëvrasëse. Sipas statistikave, rreth 15% e pacientëve me depresion kryejnë vetëvrasje. Prandaj, është kaq e rëndësishme t'i trajtojmë njerëzit në depresion me mirëkuptim, të mos e konsiderojmë çrregullimin si një manifestim të egoizmit, dembelizmit dhe pesimizmit.

Depresioni në 70% të rasteve prek gratë dhe të moshuarit.

Shkaqet kryesore të gjendjes

Shkaqet e shkeljes janë të një natyre të kombinuar. Kombinimi i disa faktorëve provokues njëherësh çon në shfaqjen e një çrregullimi shkallë të ndryshme ekspresiviteti.

Shumica e ekspertëve e lidhin depresionin me veçoritë e jetës në shoqërinë moderne:

• ritmi i jetës me shpejtësi të lartë;
• stres i vazhdueshëm;
• dendësia e lartë e popullsisë dhe mungesa e kontaktit afatgjatë me natyrën;
• mungesa e aktivitetit motorik dhe hipodinamia;
• i rëndë trauma psikologjike për shkak të humbjes i dashur përjetuar tronditje, konflikte, etj.;
• faktorët sezonalë, mungesa rrezet e diellit;
• abuzimi me alkoolin dhe disa lloje të drogës;
• lodhje psikologjike dhe fizike;
• predispozicion trashëgues;
• të pafavorshme mjedisi social– mungesa e mbështetjes dhe kuptimit të jetës;
• çrregullime endogjene të qendrës sistemi nervor- çrregullimet bipolare, sëmundja e Alzheimerit, psikoza maniako-depresive, ateroskleroza, dëmtimi traumatik i trurit, etj.

Mundësia e një gjendje depresive rritet me ndryshimet hormonale në trup: pubertet, menopauzë. Ka marrë një prevalencë të lartë depresioni pas lindjes të lidhura me luhatje sfond hormonal, lodhja e trupit dhe përgjegjësitë e reja të një nëne të re.

Psikiatria shtëpiake dallon dy grupe të mëdha gjendjet depresive: depresion i thjeshtë (i vogël) dhe depresion kompleks (i madh).

Tek grupi shtete të thjeshta Llojet e mëposhtme të depresionit përfshijnë:

• adinamike me prapambetje fizike dhe emocionale;
• i shqetësuar - i shoqëruar me ankth, zgjim të shtuar, ndjenja faji dhe frike;
• disforike - pakënaqësi kronike me shpërthime nervozizmi;
• ironike - një demonstrim i qëllimshëm i një humor të mirë dhe fshehje të një shteti të vërtetë të shtypur;
• stuporoz - frenim motorik, i cili mund të arrijë palëvizshmëri të plotë;
• i shqetësuar - një ndjenjë e vazhdueshme rreziku, ankthi, një ndjenjë ankthi, depresioni;
• melankolik - lotim i shtuar, depresion i thellë, i fortë " dhimbje zemre”, e shoqëruar me dhimbje në rajonin e zemrës.

Grupi i depresioneve komplekse përfshin sindromat me një sërë simptomash dhe çrregullimesh në funksionimin e sistemit nervor:

• asthenik - një shkelje e emocionalitetit, paaftësia për të shprehur ndjenjat;
• histerike - një manifestim i dhunshëm i emocioneve, një qëndrim i ekzagjeruar ndaj të gjitha ngjarjeve;
• hipokondriak - zhvillimi i ideve të mbivlerësuara, të kombinuara me delirin;
• psikostenik - manifestohet në letargji të plotë, pavendosmëri, ndrojtje.

Dallohet një formë e zgjatur e depresionit, shenjat e të cilit mund të vërehen për 2-2,5 vjet.

Një nga varietetet është depresioni alkoolik, e cila formohet në sfondin e refuzimit të alkoolit ose kodimit.

Shenjat e depresionit

Pavarësisht nga forma, sëmundja mbulon disa jetike fusha të rëndësishme. Është kombinimi i disa simptomave që i lejon mjekët të flasin për një diagnozë depresive dhe të përshkruajnë trajtim.

Depresioni karakterizohet nga një kurs individual - shenjat e çrregullimit në pacientë të ndryshëm mund të jenë të natyrës së kundërt (nga pagjumësia në përgjumje, nga ngrënia e tepërt në dështim i plotë nga ushqimi). Shkaqet e sëmundjes dhe veçoritë psikologjike pacienti do të përcaktojë se si të dalë nga depresioni.

simptoma emocionale

Çrregullimet emocionale janë më të habitshmet dhe manifestim tipikçrregullim mendor. Shenjat emocionale përfshijnë:

• trishtim, dëshpërim, depresion;
• luhatje humori;
• ankthi dhe ndjenja e vazhdueshme e frikës;
• nervozizëm pa ndonjë arsye të dukshme;
• ulje e interesit për jetën;
• vetëvlerësim i ulët, pakënaqësi me veten dhe jetën e vet;
• humbja e interesit për aktivitetet e preferuara;
• vështirësi në shprehjen e ndjenjave dhe emocioneve.

Simptomat fiziologjike

Kjo simptomatologji shoqërohet me manifestime somatike - pacienti ankohet për një përkeqësim të mirëqenies, ka shenja të patologjive të tjera.

Më shpesh ka ankesa për:

• probleme me gjumin;
• humbja e oreksit ose dëshira e pangopur për të konsumuar ushqim;
• çrregullime në punën e stomakut dhe zorrëve;
• ulje ose mungesë e dëshirës seksuale;
• dobësi dhe lodhje;
• dhimbje në zemër, nyje, dhimbje të muskujve.

Ndryshimet e sjelljes

Një pacient që vuan nga depresioni ndryshon mënyrën e zakonshme të sjelljes:

• bëhet pasiv;
• frikë nga veprimet publike dhe turma të mëdha njerëzish;
• kërkon vetminë dhe refuzon të komunikojë;
• humbet interesin për mjedisin e njohur më parë, miqtë, familjen, të afërmit;
• refuzon argëtimin.

Pacientët me depresion mund të shfaqin lidhje patologjike me pijet alkoolike duke çuar në zhvillimin e alkoolizmit.

Çrregullime në sferën njohëse

Çrregullimet njohëse shoqërohen me procese të dëmtuara të të menduarit, vështirësi në marrjen dhe përpunimin e informacionit.

Si manifestohet tek pacienti:

• nuk mund të përqendrohet në detyrën më të thjeshtë;
• frikë për të marrë vendime;
• bëhet i pavëmendshëm;
• shpesh mendon për vdekjen dhe bën biseda vetëvrasëse;
• i paaftë për të treguar një sens humori, shaka dhe të qeshur;
• mendon vetëm në një mënyrë pesimiste.

Të gjitha simptomat në përgjithësi mund të përparojnë nëse nuk merren masa për të luftuar çrregullimin. Për vënien në skenë diagnoza e saktëështë e nevojshme që kompleksi i shenjave ose simptomave individuale të vazhdojë për më shumë se dy javë.

Simptomat e depresionit në të dy gjinitë janë përgjithësisht të ngjashme. Megjithatë, ka dallime në rrjedhën e mashkullit dhe depresioni femëror të lidhura me karakteristikat gjinore fiziologjike dhe psikologjike.

Depresioni tek gratë karakterizohet nga sezonaliteti dhe një tendencë për një kurs të zgjatur. Simptomat shfaqen më shpesh në vjeshtë dhe dimër, të shoqëruara me një ndryshim sjelljen e të ngrënit. Përveç humorit të ulët, gratë ankohen për simptoma vegjetative - dhimbje në stomak dhe zorrë, siklet në zemër.

Nga shenjat psikologjike, më të theksuara janë shqetësimet e vazhdueshme për fatin dhe njerëzit e dashur, ankthi, frika nga dështimi, lodhja, tensioni i përhershëm.

Megjithatë, mënyra për të dalë nga depresioni tek femrat është më pak e vështirë se tek meshkujt. Përfaqësuesit e të dobëtve janë më të vëmendshëm ndaj shëndetit të tyre dhe kërkojnë ndihmë mjekësore në kohën e duhur.

Burrat mbrohen nga depresioni nga hormoni testosteron, kështu që seksi më i fortë vuan nga depresioni tre herë më rrallë. mashtrim depresioni mashkullor qëndron në faktin se pacientët nuk janë të prirur të vërejnë shenja të sëmundjes në vetvete, duke preferuar të trajtohen vetë me cigare dhe alkool. Ata nuk e njohin trajtim tradicional probleme psikologjike, konsiderojeni depresionin si shenjë dobësie dhe mos nxitoni te mjeku.

Shenjat e depresionit mashkullor janë lodhje, nervozizëm, humbje e interesit për punën dhe aktivitetet e preferuara, shqetësime të gjumit.

Ndjenjat e fajit, ankthi, dyshimi, apatia, sjellja nënçmuese për depresionin mashkullor nuk janë tipike.

Si të dilni vetë nga depresioni? Nëse sëmundja është përshkruar në një formë të shkurtër të vogël, mund të përdorni një qasje të thjeshtë psikoterapeutike që është e disponueshme për të gjithë. Për të hequr qafe me sukses çrregullimin, është e nevojshme të kuptoni qartë shkakun e shfaqjes së tij dhe të merrni vetë-trajtim me gjithë përgjegjësinë.

1. Merrni përgjegjësinë për veten tuaj, vendosni të ndryshoni në një nivel të thellë.
2. Përdorni pohime - fraza të shkurtra pohuese me një qëndrim pozitiv.
3. Shmangni vetminë, përpiquni për kontakte me të tjerët.
4. Mos refuzoni ndihmën e miqve dhe të afërmve, mos u tërhiqni në veten tuaj.
5. Kthehuni te ushqimi shpirtëror - veprat e filozofëve dhe shkrimtarëve, filma që vërtetojnë jetën.
6. Eliminoni plotësisht alkoolin, nikotinën dhe substancat psikoaktive.
7. Ndryshoni rutinën tuaj të përditshme dhe rregulloni gjumin.
8. Angazhohuni në ushtrime fizike.
9. Trego dashuri për të dashurit, përpiqu t'u sjellësh gëzim dhe ndihmë vetëmohuese.
10. Merrni pjesë në aktivitete emocionuese, merrni një hobi të ri ose rishikoni interesat e vjetra.

Nëse depresioni shoqërohet me lëndime të rënda, mosfunksionime serioze të sistemit nervor qendror, është e nevojshme të kontaktoni një specialist të ngushtë të specializuar - një psikoterapist. Efekt i mirë shërues Një qasje komplekse: një kombinim i barnave, psikoterapisë, fizioterapisë dhe ushtrimeve terapeutike.

Kryesor preparate farmakologjike për të luftuar depresionin janë ilaqet kundër depresionit. Ato stimulojnë trupin të prodhojë impulset nervore përgjegjës për humorin, sjelljen dhe aktivitetin.

Depresioni trajtohet me barna të katër brezave.

1. Droga triciklike - Amitriptyline, Imipramine. Ato përdoren vetëm për forma të rënda në një mjedis spitalor.
2. Droga të gjeneratës së dytë - Befol, Pyrazidol. Ata kanë një efekt qetësues, por nuk do të ndihmojnë në përballimin e çrregullimeve të rënda depresive.
3. Mjetet e gjeneratës së tretë - Citalopram, Fluoxetine. Aktivizoni prodhimin e hormonit të lumturisë serotonin, ndaloni me sukses sulme paniku dhe fobitë.
4. Gjenerata e katërt e antidepresantëve - Duloxetine, Milnacipran. Ata kanë një efekt selektiv në serotonin dhe norepinefrinën, pa bllokuar funksionet e neurotransmetuesve të tjerë.

Në raste të rënda, ilaqet kundër depresionit kombinohen me qetësues, antipsikotikë dhe nootropikë. Qetësuesit janë efektivë për gjendjet e ankthit, ato qetësojnë dhe ndihmojnë në luftimin e frikës. Antipsikotikët përdoren në pacientët vetëvrasës, me depresion me ide të rënda delirante. Nootropikët kanë veti stimuluese, rivendosin funksionimin e sistemit nervor, ndihmojnë në luftën kundër rraskapitje nervore, apati, letargji dhe lodhje e shtuar.

Çdo ilaç për trajtimin e depresionit lëshohet vetëm me recetë!

Praktikat psikoterapeutike

Psikoterapia e depresionit përfshin përdorimin e metodave të caktuara të psikokorrigjimit, në varësi të patogjenezës dhe formës së rrjedhës së sëmundjes. Terapia synon t'i mësojë pacientit të përballojë në mënyrë të pavarur simptomat e depresionit, zgjidhni çështje të rëndësishme të jetës, kontrolloni emocionet dhe gjendjet që çojnë në mënyrë të pashmangshme në depresion.

Llojet e mëposhtme të psikoterapisë njihen si më efektive:

• kognitive-sjellëse - që synon korrigjimin e gabimeve të sjelljes që çojnë në çrregullim depresiv;
• ndërpersonale - ndihmon në krijimin e marrëdhënieve të shëndetshme të pacientit me njerëzit e tjerë;
• psikodinamike - që synon gjetjen konflikti i brendshëm patologjinë themelore.

Aromaterapia, terapia e artit, biblioterapia, vetëhipnoza dhe metodat e hipnozës përdoren gjithashtu për të luftuar depresionin.

Parandalimi i depresionit

Në simptomat e para të sëmundjes, duhet të merren masa drastike gjendje emocionale nuk u përkeqësua. Në jashtë sezonit, dhoma duhet të ketë shumë dritë dhe një numër të madh pajisje ndriçimi. Shëtitjet e shpeshta në ajër të pastër, gjimnastika e përditshme dhe sportet e mundshme do të ndihmojnë.

Mbani trupin dhe shpirtin në formë të mirë mjete restauruese- një zierje e trëndafilit të egër, çaj bimor, xhenxhefil, balsame medicinale. Përfitoni sa më shumë nga jeta juaj me shëndetin emocione pozitive– Bëni gjërat që doni, shikoni filma të mirë dhe kënaquni me blerje të këndshme.

Pikëpamje pozitive për jetën, plane të ndritshme për të ardhmen, miq të mirë dhe takime interesante - e gjithë kjo do të ndihmojë në përmirësimin e disponimit tuaj dhe nuk do të lërë asnjë shans për depresion.

konkluzioni

Depresioni nuk është vetëm bluz dhe Humor i keq. atë sëmundje serioze, e cila çon në shkelje të rrezikshme në nivel fiziologjik. Vetëm një mjek i kualifikuar do t'ju tregojë se si të dilni nga depresioni, do t'ju ndihmojë të gjeni kuptimin e jetës dhe t'i hidhni një vështrim të ri botës.

Përshëndetje, unë jam Nadezhda Plotnikova. Pasi studioi me sukses në SUSU si psikologe speciale, ajo i kushtoi disa vite punës me fëmijë me probleme zhvillimi dhe këshillimit të prindërve për rritjen e fëmijëve. Eksperiencën e fituar, ndër të tjera, e zbatoj në krijimin e artikujve psikologjikë. Sigurisht, në asnjë mënyrë nuk pretendoj të jem e vërteta përfundimtare, por shpresoj që artikujt e mi do t'i ndihmojnë lexuesit e dashur të përballen me çdo vështirësi.

Depresioni ju harxhon energjinë, shpresën dhe motivimin, duke e bërë të vështirë të bëni atë që duhet të bëni për t'u ndjerë më mirë. Por edhe pse nuk është e lehtë apo e shpejtë për të dalë nga depresioni, është ende e mundur. Ju mund ta luftoni atë me vullnet të plotë, por keni nevojë për pak kontroll, edhe nëse depresioni juaj është i rëndë dhe padyshim i vazhdueshëm. Është e rëndësishme të filloni të vogla dhe të ndërtoni nga atje. Përmirësimi do të marrë kohë, por mund ta arrini nëse zgjidhni gjëra pozitive për veten tuaj çdo ditë.

Si të dilni vetë nga depresioni

Të dalësh nga depresioni kërkon veprime, por është e vështirë të veprosh kur je në depresion. Në fakt, edhe vetëm të mendosh për gjërat që duhet të bësh për t'u ndjerë më mirë, si të shkosh për një shëtitje dhe të shoqërohesh me miqtë, mund të jetë rraskapitëse.

Catch-22 për daljen nga depresioni: Gjërat që ndihmojnë më shumë janë gjërat që janë më të vështirat për t'u bërë. Megjithatë, ka një ndryshim midis të vështirës dhe të pamundurës.

Filloni pak dhe fokusohuni

Çelësi për të dalë nga depresioni është të filloni me disa qëllime të vogla dhe të ndërtoni ngadalë nga atje. Mbështetuni në burimet që keni. Mund të keni pak energji, por ndoshta mjafton për të bërë një shëtitje të shkurtër nëpër bllok ose për të marrë telefonin dhe për të telefonuar të dashurin tuaj.

Kapërceni një problem në ditë dhe shpërblejeni veten për çdo arritje. Hapat mund të duken të vegjël, por do të shtohen shpejt. Dhe sa më shumë energji të vendosni në shërimin tuaj nga depresioni, aq më shumë do të merrni në këmbim.

Marrja e mbështetjes që ju nevojitet luan rol i rendesishem në largimin e mjegullës së depresionit dhe shmangien e tij. Vetë, mund të jetë e vështirë të ruash perspektivën dhe përpjekjen e nevojshme për të luftuar depresionin, por vetë natyra e depresionit mund ta bëjë të vështirë marrjen e ndihmës. Megjithatë, izolimi dhe vetmia e përkeqësojnë edhe më shumë depresionin, ndaj është e rëndësishme të ruani marrëdhënie të ngushta dhe aktivitet social.

Mendimi për t'u afruar edhe anëtarëve të ngushtë të familjes dhe miqve mund të duket dërrmues. Ju mund të ndiheni të turpëruar, shumë të rraskapitur për të folur ose fajtor për neglizhencën e marrëdhënies. Kujtojini vetes se depresioni po ju flet. Të dashurit tuaj kujdesen për ju dhe duan të ndihmojnë.

• Drejtojuni miqve të besuar dhe anëtarëve të familjes. Ndani atë që po kaloni me njerëzit që i doni dhe i besoni. Kërkoni ndihmën dhe mbështetjen që ju nevojitet. Ju mund të tërhiqeni nga marrëdhëniet tuaja më të çmuara, por ato mund t'ju ndihmojnë të kaloni këto kohë të vështira.
• Mundohuni të jeni aktiv në shoqëri, edhe nëse nuk ju pëlqen. Shpesh, kur jeni në depresion, duket më komode të mbylleni në guaskën tuaj, por me njerëzit përreth jush do të përjetoni më pak depresion.
• Bashkohuni me një grup mbështetës të depresionit. Takimi me njerëz të tjerë që përballen me depresionin mund të ketë rëndësi të madhe për të reduktuar ndjenjën tuaj të izolimit. Ju gjithashtu mund të inkurajoni njëri-tjetrin, të jepni dhe të merrni këshilla se si të përballeni dhe të ndani përvojat tuaja.

Mësoni rreth burimeve të fshehura të depresionit

Depresioni ndikon në gjithçka, duke përfshirë mënyrën se si e shihni veten, situatat me të cilat përballeni dhe pritshmëritë tuaja për të ardhmen.

Por ju mund ta thyeni atë mendësi pesimiste duke “thjesht menduar pozitivisht”. Mendimet e lumturisë dhe dëshirave nuk do të ndihmojnë në këtë. Në vend të kësaj, përpiquni të zëvendësoni mendimet negative me mendime më të balancuara.

Mënyrat për t'u marrë me të menduarit negativ:

• Mendoni përtej vetes. Pyete veten sikur nuk po mendon për veten, por për dikë tjetër. Ndaloni së fokusuari te vetja. Mendoni për deklarata më pak të ashpra që ofrojnë përshkrime më realiste.
• Lejojini vetes që të mos jeni perfekt. Shumë njerëz në depresion janë perfeksionistë, duke e mbajtur veten me standarde jashtëzakonisht të larta dhe më pas e rrahin veten se nuk janë në gjendje t'i përmbushin ato. Luftoni këtë burim të stresit të vetë-imponuar duke sfiduar mentalitetin negativ.
• Shoqërohu me njerëz pozitivë. Kushtojini vëmendje mënyrës sesi njerëzit që i shikojnë gjërat gjithmonë me optimizëm i përballojnë vështirësitë, qoftë edhe ato të vogla, si mungesa e hapësirës për parkim. Më pas mendoni se si do të reagonit në të njëjtën situatë. Edhe nëse duhet të pretendoni, përpiquni të përqafoni optimizmin dhe këmbënguljen e tyre përballë vështirësive.
• Mbani një ditar të mendimeve negative. Sa herë që hasni të menduarit negativ, shkruani mendimin dhe atë që e ka krijuar atë në një fletore. Rishikoni ditarin tuaj kur jeni në humor të mirë. Konsideroni nëse negativi ishte vërtet i justifikuar. Pyesni veten nëse ka një mënyrë tjetër për ta parë situatën. Për shembull, le të themi se i dashuri juaj ishte i pasjellshëm me ju dhe ju automatikisht supozuat se marrëdhënia ishte në rrezik. Edhe pse është e mundur që ai thjesht po kalonte një ditë të keqe.

Llojet e të menduarit negativ që kontribuojnë në depresion

Të gjitha ose asgjë- të shohësh në çdo gjë vetëm të bardhë ose të zezë, pa kompromis (“Nëse nuk mund të jem perfekt, jam humbës”).

Mbipërgjithësim- një përgjithësim nga një përvojë negative, pritshmëria që do të jetë gjithmonë kështu ("Unë nuk mund të bëj asgjë siç duhet").

Filtri psikik- Injorimi i ngjarjeve pozitive dhe fokusimi në ato negative. Kushtojini vëmendje vetëm një gjëje që shkoi keq në vend të të gjitha gjërave që shkuan mirë.

Pozitive në rënie- merrni parasysh arsyet pse të mos numëroni ngjarje pozitive ("Ajo tha se kishte kaluar mirë në takimin tonë, por mendoj se ajo thjesht po përpiqej të ishte e mirë").

Duke kërcyer në përfundime- Keqinterpretim pa prova reale. Duket sikur lexoni mendjet ("Ai duhet të mendojë se jam patetik") ose parashikoni fatin ("Unë do të ngelem në këtë qorrsokak përgjithmonë").

Arsyetimi emocional- të besosh se mënyra se si mendon pasqyron realitetin ("Ndihem si një dështim i tillë. Unë jam vërtet i padobishëm!").

"Duhet" dhe "nuk duhet"- rrinë në listë strikteçfarë duhet dhe nuk duhet dhe ndëshkoni veten nëse nuk jetoni sipas rregullave tuaja.

Etiketimi- vendosja e etiketave bazuar në gabimet e tyre dhe mangësitë e perceptuara ("Unë jam një humbës; idiot; i pafat").

Për të kapërcyer depresionin, duhet të kujdeseni për veten. Për ta bërë këtë, ju duhet të ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme, të mësoni se si të menaxhoni stresin, të përcaktoni kufijtë e asaj që mund të bëni, të adoptoni zakone të shëndetshme dhe t'i shtoni argëtim ditës tuaj.

• Të paktën tetë orë gjumë. Depresioni zakonisht përfshin probleme me gjumin. Kur flini shumë pak ose shumë, humori juaj vuan. Ndiqni një orar të përmirësuar të gjumit duke mësuar zakone të shëndetshme fle.
• Pak rreze dielli çdo ditë. Mungesa e dritës së diellit mund të përkeqësojë depresionin. Sigurohuni që të merrni mjaftueshëm diell. Shkoni për shëtitje të shkurtra, pini kafe jashtë, darkoni në restorante në rrugë, uluni në një stol parku ose thjesht uluni në kopsht.
• Kontrolloni stresin. Stresi jo vetëm që zgjat dhe përkeqëson depresionin, por edhe mund ta stimulojë atë. Shembuj: Puna e tepërt ndaj vetes në punë, mbajtja e marrëdhënieve jombështetëse, marrja e tepërt, përjetimi i problemeve shëndetësore. Pasi të identifikoni stresorët tuaj, mund të zhvilloni një plan për të shmangur ose minimizuar ndikimin e tyre.
• Praktikoni teknikat e relaksimit. Praktikë e përditshme relaksimi mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të depresionit, lehtësimin e stresit dhe mbështetjen e ndjenjave të gëzimit dhe mirëqenies. Provoni joga, relaksim progresiv të muskujve ose meditim.
• Kujdesuni për kafshën. Ndërsa asgjë nuk mund të zëvendësojë lidhjen njerëzore, kafshët mund të sjellin gëzim dhe shoqëri në jetën tuaj dhe t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të izoluar. Kujdesi për një kafshë shtëpiake do t'ju ndihmojë gjithashtu të fikni veten dhe t'ju bëjë të ndiheni sikur dikush ka nevojë për ju, të cilat janë antidot të fuqishëm për depresionin.

Bëni atë që ju pëlqen (ose ju pëlqen)

Ndërsa nuk mund ta detyroni veten të argëtoheni ose të kënaqeni, mund të zgjidhni të bëni gjëra që ju pëlqejnë. Zgjidhni një hobi ose sport që ju pëlqen. Shprehuni në mënyrë krijuese përmes muzikës, artit ose shkrimit. Bëni një shëtitje me miqtë tuaj. Bëni një udhëtim ditor në një muze, male ose një ndeshje futbolli.

Detyrojeni veten t'i bëni këto gjëra, edhe nëse nuk ju pëlqejnë. Ju mund të habiteni se sa më mirë ndiheni duke e bërë këtë. Edhe nëse depresioni juaj nuk largohet menjëherë, gradualisht do të ndiheni më optimistë dhe më energjikë ndërsa gjeni kohë për aktivitete argëtuese.

Zhvilloni mjete për Shendet i mire Bëni një listë të gjërave që mund të bëni për të ngritur shpejt humorin tuaj. Përfshini çdo strategji, veprim ose aftësi që kanë ndihmuar në të kaluarën. Sa më shumë “mjete” për të kapërcyer depresionin, aq më mirë. Provoni çdo ditë disa nga këto ide, edhe nëse nuk ndiheni mirë.
Kaloni kohë në natyrë	Kujdesuni për gjërat e vogla
Rendisni atë që ju pëlqen tek vetja	luaj me kafshën
Lexoni libër i mirë	Bëni shënime në ditar
Shikoni një film qesharak ose shfaqje televizive	Dëgjo Muzikë
Bëni një banjë të nxehtë	Bëni diçka të papritur

Kur jeni në depresion, ushtrimi mund të jetë gjëja e fundit që dëshironi të bëni. Por stërvitjet janë mjet i fuqishëm për të ndihmuar në trajtimin e depresionit. Në fakt, hulumtimet tregojnë se ushtrimet e rregullta mund të jenë po aq efektive sa ilaçet kundër depresionit në rritjen e niveleve të energjisë dhe reduktimin e ndjenjave të lodhjes.

Shkencëtarët nuk kanë përcaktuar saktësisht pse ushtrimet janë një antidepresant kaq i fuqishëm, por provat sugjerojnë se aktiviteti fizik stimulon rritjen e qelizave të reja në tru, rrit neurotransmetuesit dhe endorfinat që përmirësojnë gjendjen shpirtërore, redukton stresin dhe lehtëson tensionin e muskujve, të gjitha këto mund të veprim pozitiv te depresioni.

Për të arritur efekte të dobishme, synoni për 30 minuta ushtrime në ditë. Mund të filloni pak, edhe pse një shpërthim i shkurtër aktiviteti 10-minutësh mundet efekt pozitiv për disponimin tuaj. Disa mënyra të thjeshta bëje veten të lëvizë:

• Përdorni shkallët në vend të ashensorit;
• Parkoni makinën tuaj në vendin më të largët të parkimit;
• Merrni qenin tuaj për një shëtitje;
• Gjeni një partner trajnimi;
• Ecni duke folur në telefon;
• Si hap tjetër, provoni të prezantoni shëtitje ose ndonjë tjetër të këndshme, formë e lehtë ushtrime në rutinën tuaj normale të përditshme. Gjëja kryesore është të zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen të bëni. më shumë gjasa mbërthyer në të.

Ushtroni si një antidepresant

Angazhohuni vazhdimisht. Një shëtitje 10-minutëshe mund të përmirësojë disponimin tuaj për dy orë. Çelësi për të ruajtur përfitimet e humorit është stërvitja e rregullt.

Zgjidhni një aktivitet mesatarisht intensiv. Padyshim që ushtrimet aerobike kanë një efekt të dobishëm në psikikë, por nuk duhet ta lodhni veten për të parë rezultatet.

Gjeni ushtrime të vazhdueshme dhe ritmike (jo me ndërprerje). Ecja, noti, kërcimi, çiklizmi dhe joga janë zgjedhje të shkëlqyera.

Shtoni elementin mendje-trup. Aktivitete të tilla si joga dhe tai chi pushojnë mendjen tuaj dhe rrisin energjinë tuaj. Ju gjithashtu mund të shtoni një element meditimi në ecjen ose notin duke përsëritur një mantra (fjalë ose frazë) ​​ndërsa lëvizni.

Filloni ngadalë dhe mos e teproni. Më shumë nuk do të thotë më mirë. Pas stërvitjes së tepruar, humori i sportistëve bie në vend që të rritet.

Këshilla #5 për depresionin: Hani një dietë të shëndetshme dhe ngritjeje

Ajo që hani ndikon drejtpërdrejt në mënyrën se si ndiheni. Synoni për Dietë të ekuilibruar nga proteinat karbohidratet komplekse, fruta dhe perime., makarona gruri integrale, oriz kaf, tërshëra, buka me drithëra të plota dhe bananet mund të rrisin nivelet e serotoninës.

Rritni marrjen e vitaminës B. Mungesa e vitaminave B, si acidi folik dhe B12, mund të kontribuojnë në depresion. Për më shumë, merrni suplemente ushqimore me vitamina B-kompleks ose hani më shumë agrume, zarzavate me gjethe, bishtajore, pulë dhe vezë.

Merrni parasysh marrjen e një suplementi të kromit. Disa studime mbi depresionin kanë treguar se pikolinati i kromit redukton nevojën për karbohidrate, lehtëson ndryshimet e humorit dhe ruan energjinë. Suplementet e pikolinatit të kromit janë veçanërisht efektive për njerëzit që priren të hanë shumë dhe të flenë shumë gjatë depresionit.

Acidet yndyrore omega-3 luajnë një rol të rëndësishëm në stabilizimin e humorit

Ushqimet e pasura me disa yndyrna omega-3 të quajtura EPA dhe DHA mund të përmirësojnë ndjeshëm disponimin tuaj. Burimi më i mirë është peshku me vaj si salmoni, harenga skumbri, açugeja, sardelet dhe disa suplemente ushqimore me yndyrë peshku që jetojnë në ujë të ftohtë. Mund të jenë edhe ton albacore i konservuar dhe trofta e liqenit burim i mirë, në varësi të mënyrës se si është rritur dhe përpunuar peshku.

Ju mund të keni dëgjuar shumë për mënyrën sesi omega-3 mund të merren nga ushqimet e pasura Acidet yndyrore ALC si vajrat vegjetale dhe të menduarit për depresion mund t'ju bëjnë të ndiheni sikur jeni të humbur, por depresioni mund të trajtohet dhe mund të ndiheni më mirë! Në të njëjtën kohë, mos harroni për këto këshilla për vetë-ndihmë. Edhe nëse merrni ndihmë profesionale, këto rekomandime mund të jenë pjesë e planit tuaj të trajtimit, duke përshpejtuar shërimin tuaj dhe duke parandaluar kthimin e depresionit.