Dieta e duhur për një figurë të bukur. Formula e trupit: ushqyerja dhe trajnimi për një figurë ideale

Ushqimi i duhur është 90% çelësi i shëndetit dhe bukurisë. Por pak njerëz e dinë këtë për të pasur figurë e hollë, nuk ka nevojë të shkoni në dieta me kalori të ulët. Po, falë dietave të tilla do të humbni peshë, por, si rregull, pesha kthehet, dhe me një rritje, ju merrni një rreth vicioz.

Por le të kuptojmë së pari pse njerëzit shtojnë sërish peshë pas dietave me kalori të ulët. Kjo është për shkak se shumica e dietave kufizojnë ashpër dhe ashpër marrjen e kalorive të trupit. Këtu ndodh gjëja më interesante - pesha fillon të ulet kur trupi përdor rezervat rezervë (dhjamin), por më pas reagim i kundërt. Trupi, pasi ka përjetuar stres për shkak se nuk ishte i pajisur me kalori të mjaftueshme, ndizet mekanizmi mbrojtës dhe fillon të rifitojë peshën e humbur me një ritëm edhe më të shpejtë, me frikë se do të “vdisni nga uria”, sepse ai nuk e kupton që ju dëshironi të humbni peshë…

Shtimi në peshë pas një diete ndodh për tre arsye:

1. Së pari qelizat yndyrore(liposomet), ato nuk shkuan askund, ata thjesht dhanë yndyrën që trupi dëshiron të kthejë
2. së dyti, pas dietës të gjithë kthehen në Jeta e përditshme dhe dietë
3. Dhe së treti, pas një diete, shumica e njerëzve shkojnë në supermarket për të përkëdhelur stomakun pasi kalojnë një dietë, por kjo nuk kufizohet vetëm në masë.

Si rezultat, për këto arsye, pesha kthehet shpejt dhe me rritje (“miq”). Rezulton se nëse nuk e kontrolloni dietën tuaj, atëherë asnjë dietë nuk do t'ju ndihmojë, pasi nuk ka kontroll skrupuloz të kalorive. Prandaj, për të pasur një figurë dhe shëndet të bukur, duhet të ushqeheni siç duhet dhe të ushtroheni. Ju do të mësoni se si të ushtroheni siç duhet për të humbur peshë në seksionin: Sportet dhe Ushtrimet.

Bazat e ushqyerjes së duhur

1. Përjashtoni ushqimet yndyrore me origjinë shtazore, pasi yndyra, ndryshe nga karbohidratet dhe proteinat, siguron energji në masën 9 kilokalori për 1 gram, dhe proteinat dhe karbohidratet 4 kilokalori për 1 gram. Prandaj hamë nje numer i madh i energjia që nuk konsumohet (gjithçka varet nga aktiviteti i një personi) dhe, si rezultat, kjo energji shkon në rezervat e yndyrës (ruajtje). Dhe është shumë e vështirë ta "përzë" nga atje.
2. Dorezohu karbohidratet e shpejta- ky është sheqeri, përthithet shumë shpejt dhe rrit shumë nivelin e glukozës (sheqerit) në gjak, si rezultat i të cilit lirohet hormoni transportues "insulina", i cili ul nivelin e sheqerit në gjak dhe dërgon pjesa e tepërt e saj në qelizat dhjamore (liposome). Prandaj, nëse ende dëshironi diçka shumë të ëmbël, atëherë hani një copë çokollatë të zezë me përmbajtje të lartë kakao, por në gjysmën e parë të ditës, kur metabolizmi juaj është i lartë. Dhe mbani mend, nëse doni të humbni peshë më shpejt, atëherë hiqni dorë plotësisht nga ëmbëlsirat, bananet, rrushi, makaronat dhe patatet. Zbuloni më shumë rreth karbohidrateve dhe se si ato ndikojnë në peshë në këtë artikull:
3. Shmangni ushqimet e përpunuara sepse përmbajnë substanca të dëmshme (mbeturina) dhe yndyrna trans (shumë yndyrna jo të shëndetshme të përfshira në shumë produkte: margarinë, ushqim të shpejtë, bukë e bardhë, çokollatë, salsiçe, byrekë dhe shumë të tjera), të cilat janë shumë të vështira për t'u hequr. Dhe gjithashtu pijet e preferuara të të gjithëve (lëngje, pije të gazuara) përmbajnë më shumë sheqer sesa mund ta imagjinoni, por ne nuk e ndjejmë atë, pasi ndërpritet nga acide të shumta, por mos harroni se sheqeri është një karbohidrat i shpejtë.
4. Hani dietik produkte proteinike, vitamina, mikroelemente dhe fibra - kjo është fileto shpendësh, peshk i bardhë, mish viçi, djathë i skremuar, kefir dhe qumësht, fruta të thata dhe arra (por në sasi shumë të vogla, pasi këto produkte janë shumë të larta në kalori), fruta të freskëta(përveç rrushit dhe bananeve), manaferrat, perimet (përveç patateve) dhe familja e bishtajoreve. Fibra ka sasi e madhe veti të dobishme, por për ata që duan të humbin peshë, gjëja më e rëndësishme është se ul nivelin e sheqerit në gjak dhe ndihmon në uljen e insulinës, e cila dërgon kaloritë e tepërta në rezervat e yndyrës. Unë vërej se 25% më shumë energji shpenzohet për përpunimin e proteinave sesa për karbohidratet dhe yndyrnat.
5. Hani shpesh, por pak nga pak. Shumë njerëz mendojnë se nëse hani rrallë dhe në pjesë të mëdha, nuk do të shtoni peshë, por kjo është krejtësisht e gabuar. Në fund të fundit, trupi nuk mund të konsumojë menjëherë pjesë të mëdha; ai duhet të ruajë kaloritë e marra në ruajtje (qelizat yndyrore) dhe dërgon vetëm një pjesë të vogël në muskuj dhe mëlçi në formën e glikogjenit. Por kur ushqimi hyn në stomak në pjesë të vogla, trupi shpërndan në mënyrë të barabartë kaloritë (burimet) që rezultojnë në funksionet vitale të trupit. Si rezultat, të marra lëndë ushqyese përfshihen në metabolizëm dhe jo në rezervat e yndyrës. Dhe mbani mend, mënyra më e mirë për të përshpejtuar metabolizmin tuaj është të hani siç duhet.
6. Mos hani para gjumit. Shumica e njerëzve kanë krijuar një stereotip kaq të pasaktë saqë nuk mund të hanë pas orës 18:00, për ata që duan të humbin peshë. Por unë mund të të bëj të lumtur, ha brenda koha e mbrëmjes(pas 6) është e mundur dhe madje e nevojshme, megjithatë ushqim i lehtë– këto janë ushqime me pak kalori dhe me pak yndyrë (perime, fruta, produkte qumështi me pak yndyrë, mish). Por sigurohuni që vakti juaj i fundit të jetë 3-4 orë para gjumit. Sepse nëse nuk hani për një kohë të gjatë, më shumë se 12 orë, trupi fillon të përjetojë stres (ngadalëson metabolizmin), duke menduar se jeni të uritur. Si rezultat, në vaktin e radhës, ai do të përpiqet të ruajë sa më shumë yndyrë të jetë e mundur, si mjet i fundit.

Është e nevojshme të arrihet një bilanc negativ i kalorive. Specifikimi i trupit tonë është i tillë që kur merr ushqim, e shndërron atë në energji, e cila përdoret për funksionimin e organeve, ndërtimin e qelizave dhe lëvizjen (aktiviteti jetësor). Por kur futet shumë ushqim, trupi detyrohet ta dërgojë tepricën në rezervë (në qelizat dhjamore), prandaj, kur futet më pak ushqim sesa i nevojitet trupit, ai e merr atë nga rezervat rezervë. Prandaj, në mënyrë që trupi të marrë energji nga rezervat e yndyrës, është e nevojshme të arrihet një ekuilibër negativ i kalorive, domethënë, marrja e kalorive duhet të jetë më pak se shpenzimi me 400-500 kilocalori në ditë, dhe kjo mund të bëhet në kjo mënyrë:

1. Ju duhet të filloni të numëroni kaloritë tuaja dhe t'i shkruani ato çdo ditë. Por nuk do të keni asnjë vështirësi me këtë, pasi përmbajtja kalorike është shkruar në etiketën e çdo produkti (për 100 gramë), por nëse ende nuk e gjeni përmbajtjen kalorike në etiketë, atëherë shikoni atë në Tabela e përmbajtjes së kalorive. Pra, pas një jave, mbledhim numrin e kalorive që keni ngrënë gjatë javës dhe pjesëtojmë shumën e tyre me 7 ditë, si rezultat marrim konsumin mesatar ditor të kalorive (më poshtë do të zbuloni pse e bëjmë këtë). Në fillim do të jetë e pazakontë dhe ndoshta do të marrë pak kohë, por pas kësaj gjithçka do të ndodhë automatikisht.
2. Çdo javë ne peshojmë veten në të njëjtën kohë si një javë më parë, por duhet të peshojmë veten pas përdorimit të tualetit dhe stomak bosh(para mëngjesit). Nëse pesha juaj është rritur ose ka mbetur e njëjtë në krahasim me javën e kaluar, kjo do të thotë se po hani shumë dhe duhet të reduktoni marrjen e kalorive me 300-400 kcal. Por nëse pesha është bërë 200-1000 gram më pak se një javë më parë, atëherë gjithçka është në rregull dhe trupi po përdor rezerva rezervë (yndyrë) - ju po humbni peshë, dhe kjo është ajo që na nevojitet. Sidoqoftë, nëse pesha është ulur me më shumë se një kilogram, atëherë është mirë të shtoni kalori me 100-200 kcal në ditë, por nëse pesha është ulur me më pak se 200 gram, atëherë mund të zvogëloni pak përmbajtjen e kalorive me 100. - 200 kcal. Prandaj, humbja shumë e shpejtë e peshës (më shumë se 1 kg në javë) dhe humbja shumë e ngadaltë e peshës (më pak se 200 gram në javë) tregojnë se duhet të ndryshoni marrjen e kalorive në ditë. Si rezultat, zbuluam se sa kalori duhej të konsumonim për të humbur peshë (në fund të fundit, ne e regjistruam konsumin e tyre çdo ditë dhe zbuluam vlerën mesatare ditore). Megjithatë, pas njëfarë kohe, trupi mund të zvogëlojë pak konsumin e kalorive (ngadalësojë metabolizmin), kështu që atëherë duhet të reduktoni më tej marrjen e kalorive ditore me 100-200 kilokalori.

Epo, ky është i gjithë sekreti se si të rregulloni sa kalori duhet të konsumoni për ushqimin e duhur (humbje peshe). Shënim: Por ju nuk mund ta çoni trupin të konsumojë më pak se 1000 kilokalori në ditë, përndryshe metabolizmi do të ngadalësohet shumë dhe kjo nuk na nevojitet fare.

Pra, ne shqyrtuam në detaje temën: "Ushqyerja e duhur". Le të përmbledhim se si të ushqehemi siç duhet:

1. Eliminoni konsumin Ushqime qe te shendoshin.
2. Shmangni karbohidratet e shpejta.
3. Eliminoni konsumin e produkteve gjysëm të gatshme.
4. Hani ushqime proteinike dhe ushqime që përmbajnë vitamina, minerale dhe fibra.
5. Hani shpesh, por pak nga pak.
6. Mos hani 3-4 orë para gjumit.
7. Arrijmë një bilanc negativ kalori (i mbajmë llogaritjet).

Ndiqni këto rregulla dhe do të jeni jo vetëm të dobët, por edhe të shëndetshëm. Ju uroj fat në arritjen e qëllimeve tuaja.

Dietë të ekuilibruar për të ruajtur peshën është të konsumoni çdo ditë saktësisht të njëjtin numër kalorish nga ushqimi që konsumoni. Si dhe pse duhet të mbështesni peshë normale? Kur marrim më shumë kalori se […]

Një dietë e ekuilibruar për të ruajtur peshën përfshin konsumimin e të njëjtit numër të kalorive nga ushqimi çdo ditë që digjni.

Si dhe pse duhet të ruani peshën normale?

Kur marrim më shumë kalori sesa shpenzojmë, atëherë shtojmë peshë. Nëse krijojmë një deficit të vogël, pesha e trupit zvogëlohet. Duhet të kihet parasysh se nevojat për kalori të çdo personi janë të ndryshme. Të gjithë i djegin ndryshe. Prandaj, dietat e yjeve shpesh rezultojnë të paefektshme. Në këtë çështje, vetëm një qasje e arsyeshme individuale funksionon mirë. Për të ruajtur peshën pas humbjes së peshës dhe për të qëndruar gjithmonë në formë të shkëlqyer fizike, nuk keni nevojë për dieta strikte të përkohshme.

Kufizimet e rrepta dietike që çojnë në stres nga kequshqyerja nuk janë një mënyrë për të mbajtur një figurë, por një eksperiment i rrezikshëm për veten. Përkundrazi, ju duhet të kaloni në një mënyrë të vazhdueshme të saktë të të ushqyerit në mënyrë që të merrni spektrin e plotë substancave të dobishme, nuk përjetojnë rraskapitje, kanë potencial të madh energjie dhe ndihen mirë.

Ushqimi me kalori

Marrja e duhur e kalorive ditore është e ndryshme për të gjithë. Treguesi varet nga disa faktorë, si p.sh.

• mosha - në faza të ndryshme Gjatë jetës, metabolizmi në trup ndryshon;
• gjinia - zakonisht trup mashkullor kërkon ushqim të shtuar në krahasim me gratë;
• raport masë totale trupi dhe vëllimi masë muskulore- njerëzit me muskuj të mëdhenj kërkojnë më shumë ushqim;
• shteti sistemi hormonal- hormonet ndikojnë në metabolizëm;
• sistemi i të ushqyerit - gjendja e trupit varet nga ajo që dhe si hamë;
• statusi i trupit të njeriut - rritja, gjendje të shëndetshme, sëmundje, lëndim, shtatzëni;
• niveli i aktivitetit gjatë ditës;
• natyra e përgjithshme fizike ngarkesat sportive.

Rregullimi i marrjes së kalorive për të ruajtur figurën tuaj

Pra, për të krijuar një ekuilibër optimal midis shpenzimit të energjisë dhe konsumit të kalorive, le të analizojmë disa faktorë. Është e qartë se trupi harxhon energjinë e marrë nga ushqimi për nevojat fiziologjike - funksionimin harmonik të organeve dhe sistemeve. Nëse dieta është e varfër,. Trupi i njeriut e konsideron këtë si uria dhe zhytet në një lloj stresi - fillon të funksionojë në një mënyrë të veçantë, duke aktivizuar mënyrën e mbijetesës natyrore. Çfarë duhet të bëni për të krijuar ekuilibrin perfekt:

• të përcaktojë sasinë e nevojshme të kcal të nevojshme për plotësimin e nevojave themelore të trupit dhe metabolizmit normal;
• shumëzoni numrin që rezulton me treguesin e aktivitetit fizik, duke marrë parasysh të gjitha kostot e energjisë;
• zhvilloni menunë tuaj sipas konsumit të energjisë dhe duke marrë parasysh përmbajtjen kalorike të produkteve.

Formulat më të mira për llogaritjen e kalorive

Harris-Benedikt

Për të bërë llogaritjet e nevojshme, mjafton të aplikoni një formulë të thjeshtë të provuar. Ky është i ashtuquajturi ekuacion Harris-Benedict për llogaritjen e metabolizmit bazal gjatë aktivitetit pasiv. Besohet se kjo metodë e llogaritjes jep vlera të tepërta kalori, por është ende e njohur. Formula nuk është për njerëzit me sasi e madhe peshë të tepërt, pasi u zhvillua në bazë të hulumtimeve mbi trupin e të rinjve njerëz aktivë.

• Formula e femrës: 655+(9,6 x pesha kg)+(1,8 x lartësi cm)-(4,7 x mosha).
• Formula për meshkuj: 66+(13.7 x pesha kg)+(5 x lartësi cm)-(6.76 x mosha).

Mifflin-Shën Gjeor

Ekziston një formulë tjetër autoritative nga Mifflin-Saint-Geor. Nuk merr parasysh përqindjen e yndyrës dhe, si rregull, mbivlerëson nevojat për kalori. Në të njëjtën kohë, metoda llogaritëse është në kërkesë sot dhe ka shumë vlerësime pozitive. Metoda e llogaritjes së kalorive është sa më afër mënyrës së jetesës dhe mënyrës së të ushqyerit të shumicës së njerëzve modernë.

• Formula e femrës: (9,99 x pesha kg)+(6,25 x lartësia cm)-(4,92 x mosha)-161.
• Formula për llogaritjen e kalorive të meshkujve: (9,99 x peshë kg) + (6,25 x lartësi cm)-(4,92 x mosha)+5.

Ketch-McArdle

Gjithashtu sot, një numër i madh njerëzish përdorin formulën Ketch-McArdle. Ai prodhon vlerat më të qarta dhe më të përshtatshme. Kjo teknikë, ndryshe nga dy të mëparshmet, merr parasysh vëllimin e shtresës së yndyrës. Për rezultate të saktaËshtë e rëndësishme të jeni në gjendje të përcaktoni saktë përqindjen e yndyrës.

• Metabolizmi bazal: 370+ (21,6 x LBM).
• Për të llogaritur LBM: (pesha kg x (100-yndyrë%)/100.

Duke përdorur këto formula universale, mund të merrni një tregues të metabolizmit bazë për njerëzit mbi 18 vjeç - ky është numri i kalorive që duhet të konsumohen për të mbuluar nevojat fiziologjike të trupit. Rezultatet e pasakta mund të merren nëse përcaktoni gabimisht nivelin e stresit, masën yndyrore ose vlerësoni gabimisht sasinë e kcal të marrë nga ushqimi.

Marrja e kalorive dhe aktiviteti fizik

Duke përdorur një nga formulat, marrim përmbajtjen e kalorive ditore. Kjo vlerë- jo përfundimtare, sepse duhet ende të shumëzohet me një koeficient të përshtatshëm për nivelin e aktivitetit fizik. Këtu janë numrat e kërkuar:

• 1,2 — mënyrë jetese sedentare jeta, pushimi në shtrat, zero ose i dobët ushtrime fizike, duke punuar në një të ashtuquajtur punë të ulur;
• nga 1.3 në 1.4 - ngarkesa të lehta, që do të thotë aktivitet fizik i moderuar gjatë ditës në kombinim me ushtrime të thjeshta, klasa nga 1 deri në 3 herë në javë;
• nga 1.5 në 1.6 - niveli mesatar aktivitet fizik me stërvitje 3 deri në 5 herë në javë;
• nga 1.7 në 1.8 - nivel të lartë aktiviteti fizik, jeta aktive e shoqëruar me stërvitje komplekse 6-7 herë në javë;
• nga 1.9 në 2 - rritje e aktivitetit fizik, stërvitje forcë çdo ditë, punë e vështirë fizike, pushim super aktiv.

Kaloritë dhe pesha

Një teknikë e thjeshtë llogaritjeje bazohet në atë se sa kalori konsumohen në ditë për kilogram të peshës trupore:

• nga 26 deri në 30 kcal për kg peshë trupore - kërkohet nga një person mesatar i shëndetshëm me të mitur Aktiviteti fizik, këta janë punonjës në punë të ulur;
• nga 31 në 37 kcal për 1 kg peshë - e nevojshme nga njerëzit me mesatare në mënyrë aktive jeta, stërvitje sportive vazhdimisht 3-5 herë në javë;
• nga 38 në 40 kcal për 1 kg peshë trupore - njerëz me punë të rëndë fizike dhe një mënyrë jetese vazhdimisht aktive;
• nga 41 në 50 kcal për 1 kg peshë - për njerëzit që praktikojnë intensivisht stërvitjen e forcës për 15-20 orë në javë;
• nga 50 kcal për kg peshë - kërkohet për njerëzit me ngarkesa të forta në jetë dhe stërvitje me ndikim në palestër.

BZHU për mirëmbajtjen e peshës

Për funksionimin normal Trupi ka nevojë për makronutrientë. Ju mund të thjeshtoni llogaritjen bazuar në marrëdhëniet universale, për shembull:

• BZHU=30-40-30;
• BZHU=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50.

Por për të llogaritur më saktë raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë, është më mirë të merret parasysh aktiviteti fizik i një personi të caktuar.

Sa proteinë keni nevojë?

Ka kuptime të pranuara përgjithësisht:

• stërvitje forcash - nga 1,2-1,6 g proteina për 1 kg peshë trupore;
• stërvitje për të rritur qëndrueshmërinë - nga 1,4-1,8 g proteina për 1 kg peshë;
• i ri në fazën e rritjes - nga 1,8-2,2 g proteina për 1 kg peshë;
• njerëz shumë të dobët në një dietë me kalori të ulët me një përqindje mesatare yndyre - 1,25-1,5 g proteina për çdo 0,453 kg të peshës së tyre;
• njerëz të dobët me një dietë me kalori të ulët dhe një përqindje të papërcaktuar yndyre - 1,33-2 g proteina për çdo 0,453 kg masë të thatë;
• njerëzit me shumë kilogramë shtesë që nuk i përmbahen një diete me kalori të ulët dhe bëjnë pak stërvitje - deri në 1 g proteina për çdo 0,453 kg peshë.

Llogaritja e yndyrës

Ju nuk mund ta privoni trupin tuaj nga yndyrat, pasi ato kërkohen për flokë të bukur, dhëmbë të fortë, lëkurë rinore dhe për shëndetin e trupit në tërësi. Kush ka nevojë për sa yndyrë:

• yndyrna për njerëz të dobët ose njerëz me një ndërtim mesatar - 1-2 g për 1 kg peshë totale;
• njerëzit me depozita të konsiderueshme yndyre - 1-2 g për kg peshë të thatë.

Nevojat për karbohidrate

Natyrisht, karbohidratet janë të rëndësishme për atletët dhe të gjithë njerëzit aktivë që të stërviten me sukses, të shtojnë peshë dhe të kenë shëndet të mirë. Të dhënat e karbohidrateve janë si më poshtë:

• atletë mesatarisht aktivë - 4,5-6,5 g karbohidrate për 1 kg peshë;
• atletët me ngarkesa intensive- 6,5-9 g karbohidrate për 1 kg peshë trupore;
• person mesatar = kalori totale - (proteina g x 4) + (yndyrë g x 9).

Shpjegimi për pikën e fundit për lehtësinë e llogaritjes - 4,1 kcal - 1 g karbohidrate; 3,8 kcal - 1 g proteina; 9,3 kcal - 1 g yndyrë. Kjo do të thotë, ne zbresim yndyrnat dhe proteinat nga përmbajtja totale e kalorive dhe e ndajmë vlerën që rezulton me 4, marrim karbohidratet në gram.

Mbajtja e një figure ideale dhe peshës trupore normale është e lehtë - duhet të konsumoni sasinë optimale të kalorive dhe të monitoroni raportin e duhur të yndyrës dietike në dietën tuaj, në mënyrë që të mos humbni formën tuaj të bukur dhe të mos fitoni peshë të tepërt.

Dietë për të ruajtur figurën

Si të hani për të ruajtur peshën?

Nga sa më sipër është e qartë se sistemi ushqimor është përpiluar në bazë të nevojave për kalori, stilit të jetesës dhe natyrës së aktiviteteve sportive të një personi të caktuar. Dieta e duhur do t'ju ndihmojë të mos shtoni kilogramë të tepërt, dhe në të njëjtën kohë të mos humbni peshë, duke ruajtur formën tuaj.

Rekomandohet të aktivizoni Ushqime te Shendetshme në meny për të ruajtur peshën dhe trup i bukur, do të flasim për to më vonë. Më shpesh, rekomandohen 5-6 vakte në ditë në porcione të moderuara. Disa burime insistojnë në 3 vakte në ditë. Pauza optimale midis vakteve është 2-4 orë. Zakonisht është 3 orë. Idealisht, është e këshillueshme që të zhvilloni orarin tuaj dhe të hani afërsisht në të njëjtën kohë.

Mëngjesi i duhur

Mëngjesi i mirë për figurë e bukur mund të përbëhen nga pjatat dhe produktet e mëposhtme sipas zgjedhjes suaj. Të gjitha ato janë optimale për t'u përdorur në mëngjes:

• kos me sallatë frutash ose kornflakes;
• qumështore dhe qull pa qumësht- bollgur, oriz;
• vezë të përgatitura me zierje të rregullt ose të ziera, vezë të fërguara klasike ose omëletë pa vaj, të bardhat e vezëve veçmas;
• petulla me ëmbëlsira (mjaltë, shurup, reçel, reçel);
• gjizë me pak yndyrë me fruta - banane, hurma ose ndonjë frut të stinës;
• gjizë pa sheqer 5% me fruta dhe salcë kosi;
• mousse me manaferra dhe gjizë;
• petulla me ëmbëlsira (mjaltë, shurup, reçel, reçel);
• gjizë me manaferra pa sheqer ose me një ëmbëlsues Fit Parade;
• mish me yndyrë të mesme ose të lartë - gjellë të pjekura gjeldeti ose pule;
• sallatë (rrepkë, domate, zarzavate, lakër të bardhë dhe të kuqe, tranguj, vaj ulliri);
• lëngje frutash;
• lëngje perimesh;
• fruta - portokalli, grejpfrut;
• petulla me ëmbëlsira (mjaltë, shurup, reçel, reçel);
• fruta të thata;
• tavë me gjizë ose ëmbëlsira me djathë.

Pijet për mëngjes mund të konsumohen sipas shijes tuaj, gjëja kryesore është të bëni pa sode e ëmbël. Ky mund të jetë çaj jeshil ose i zi pa sheqer, kafe e zezë pa sheqer dhe krem, infuzion i trëndafilit pa sheqer.

Opsionet e ushqimit të shëndetshëm

Midis vakteve kryesore, për shembull, për drekë, mund të hani pjatat dhe produktet e mëposhtme:

• djathë i skremuar;
• kos me pak yndyrë;
• bukë me krunde, kokrra të plota dhe të fryra, hikërror;
• çokollatë me kikirikë;
• kos të rregullt dhe të pijshëm;
• kefir me manaferrat;
• frutat dhe manaferrat - portokalli, kumbulla qershie, mandarina, banane, ananas, grejpfrut;
• sallatë me fruta dhe manaferra;
• lëngje frutash;
• lëng me krisur;
• fruta të thata;
• simite me djathë dhe domate.

Dreka e shëndetshme e përzemërt

Ju duhet të keni një drekë të bollshme, por në mënyrë që të mos ketë ndjenjën e rëndimit. Këtu janë idetë për drekë:

• Borsch i viçit;
• goulash gjeldeti;
• salmon me piper;
• pulë me qepë dhe karrota;
• peshk dhe pure patatesh;
• supë vegjetariane;
• supe peshku;
• mish derri pa dhjamë;
• zierje perimesh me fasule (fasulet e bardha, të kuqe, jeshile janë të dobishme);
• patate të ziera ose të pjekura;
• mish lepuri me domate;
• viçi i zier me perime;
• sallatë (speca të ëmbël, zarzavate, qepë);
• oriz i zier;
• sallatë ( lakër të freskët, kastraveca);
• patate të ziera me mish;
• makarona gruri të fortë me mish të skuqur;
• supë me lakër;
• peshk i zier me perime;
• sallata me perime (domate, tranguj, patëllxhanë);
• vinegrette;
• prerja e perimeve në feta;
• sallatë e lehtë (kastraveca, barishte, domate, lëng limoni);
• sallatë me lakër turshi;
• supë pule me oriz ose petë;
• hikërror i zier me lëng mishi viçi;
• mish pule në avull ose të zier pa lëkurë;
• gjeldeti i zier;
• lulelakra.

Për drekë mund të pini komposto ose çaj. Është gjithashtu një ide e mirë të pini çaj qumështi të ëmbël, kafe me sheqer dhe qumësht, çaj frutash të ëmbël me qumësht, çikore të ëmbël me qumësht, pa sheqer çaj jeshil ose kafe.

Rostiçeri pasdite

Një rostiçeri e dytë e duhur në formën e një rostiçeri pasdite pas drekës mund të përfaqësohet nga këto produkte dhe pjata:

• sallatë frutash me gjizë dhe kos;
• mollë dhe dardha të pjekura me gjizë dhe krem ​​manaferrash;
• sallatë me fruta dhe manaferra me rikota dhe kos;
• gjizë me manaferra;
• gjizë dhe mousse frutash;
• çokollatë e zezë me kafe natyrale;
• çaj me biskota me tërshërë;
• milkshake banane (i përgatitur në blender);
• fruta të thata me çaj pa sheqer;
• gjizë me pak yndyrë dhe kakao;
• lëng agrumesh dhe biskota;
• lëng domate me bukë misri;
• kos dhe mollë.

Opsione të lehta dhe ushqyese për darkë

Për darkë të shëndetshme Enët dhe produktet e mëposhtme janë të përshtatshme, mund t'i hani me siguri në mbrëmje dhe të mos shtoni peshë (gjëja kryesore për një ndjenjë lehtësie dhe tretje të duhur është të prisni 3-4 orë para se të shkoni në shtrat, gjatë kësaj kohe është më mirë për të mos ngrënë apo pirë asgjë):

• okroshka me kefir dhe pulë;
• okroshka me mish viçi;
• okroshka me gjelin e detit;
• bukë me krunde;
• tërshërë, thekër-gruri ose bukë gruri;
• kotele peshku në avull;
• gjizë me pak yndyrë me portokall ose grejpfrut;
• pulë e zier, lulelakër e zier me djathë ose salcë soje;
• makarona gruri të fortë me zierje peshku;
• lëng frutash dhe zierje viçi;
• fasule të ziera (të gjelbra, të kuqe, të bardha), patate të ziera, brokoli;
• fasule të ziera, brokoli dhe makarona;
• shish kebab pule ose viçi, lëng, perime të pjekura;
• sallatë perimesh, pilaf, çaj jeshil;
• mish i zier, bukë, çaj pa sheqer, lakër të zier;
• sallatë (domate, tranguj, bizele jeshile, rrepkë, vaj ulliri), peshk me pak yndyrë (merluc, pike, merluc) me oriz.

Bazat e një figure të bukur

Sigurohuni t'i dëgjoni këto këshilla, ato do t'ju ndihmojnë të mbani një peshë normale dhe do t'ju ndihmojnë imazh i shëndetshëm jeta.

Mos hani ushqime të rënda në mbrëmje. Para se të shkoni në shtrat, duhet të agjëroni 3-4 orë. Nuk duhet ta peshoni veten shumë shpesh. Për të shmangur prishjet nga dieta pp, ha rregullisht një vakt Cheat - hani me kënaqësi, pa faj apo ankth ëmbëlsira të shijshme dhe produktet e preferuara.

Hani shëndetshëm jo vetëm, por së bashku me anëtarët e familjes ose miqtë tuaj - fryma e ekipit do të jetë bonusi juaj dhe nuk do t'ju lejojë të kaloni në ushqim jo të shëndetshëm. Ne ju këshillojmë t'i kushtoni shumë vëmendje ushqimet e duhura dhe pini mjaftueshëm uje i paster, janë këto gjëra të vogla që mbrojnë nga mbingrënia.

Në vend të produkteve të zakonshme të bukës, blini produkte me drithëra të plota, bukë dhe bukë me krunde. Është më mirë të hani ngadalë, pa u hutuar nga asgjë. Përqendrohuni në natyrën produkte të sigurta. Nëse keni nevojë të ndryshoni përmbajtjen e kalorive në dietën tuaj - zvogëloni ose rrisni atë, atëherë të gjitha ndryshimet në menunë tuaj duhet të futen gradualisht. Opsioni më i mirë për një dietë të duhur - ushqim i thjeshtë të përpunuara minimalisht, pjata të bëra nga një numër i vogël përbërësish.

Merrni gjumë dhe pushim të mjaftueshëm për një mirëqenie të rehatshme dhe performancë të lartë në punë dhe stërvitje. Për të udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme, duhet të mbroni veten nga stresi në çdo mënyrë të mundshme. Edhe nëse nuk keni nevojë të humbni peshë, përpiquni të lëvizni më shumë për shëndetin tuaj dhe Keni një humor të mirë- Të paktën 40 minuta lëvizje intensive çdo ditë do të jenë patjetër të dobishme.

Një mënyrë jetese e ulur është padyshim e dëmshme për të gjithë. Nëse jeni mësuar të mos lëvizni shumë gjatë ditës, bëni të paktën mëngjes i lehtë ushtrim-stretching ose ushtrim i shpejtë kardio. Të gjithëve u tregohen gjithashtu ecje të gjata ajer i paster në shoqëri të mirë ose me një qen. Është shumë e dobishme për të notuar, për të luajtur tenis, ski, patinazh dhe rrota, vrapim (vrapim) ose ecje nordike.

Kryeni rregullisht detyrat bashkëshortore dhe mos pini kurrë alkool apo duhan. E gjithë kjo e marrë së bashku do t'ju ndihmojë të krijoni një trup ideal, të dukeni gjithmonë të rinj dhe tërheqës.

Ndër tiparet kryesore të një figure të tillë janë këto:

• shpatulla të plota dhe gjoks që zmadhohen vizualisht pjesa e sipërme Trupat;
• pa theks në bel;
• silueta e figurës ka forma të rrumbullakosura;

Së pari, kërkohet monitorim i vazhdueshëm i peshës suaj. Për ta bërë këtë, ju duhet të reduktoni ndjeshëm sasinë e karbohidrateve që konsumoni.

Së dyti, do të jetë e dobishme të rrisni sasinë e fibrave në dietën tuaj. Kjo jo vetëm që do të ndikojë pozitivisht në figurën tuaj, por do të ndihmojë edhe në funksionimin e zemrës dhe zorrëve.

Ata me këtë lloj figure ndoshta do të jenë të kënaqur të dinë se është më e lehtë të heqësh dhjamin nga beli sesa nga ijet. Kjo është e ashtuquajtura yndyrë viscerale. Sëmundjet si diabeti dhe sëmundjet e zemrës lidhen me tepricën e tij në trup. Këto gra zakonisht kanë nivele të larta të kortizolit, hormonit të stresit.

Dieta dhe stërvitja do të ndihmojnë në këtë. Do t'ju duhen të paktën 3 stërvitje kardio nga 40 minuta secila gjatë javës. Do të jenë të dobishme edhe klasat e shtrirjes dhe jogas.

Kur ndiqni një dietë, është e rëndësishme të përqendroheni në ushqimet që përmbajnë të ashtuquajturat karbohidrate "të ngadalta". Këto përfshijnë hikërror dhe meli. Ju nuk mund të bëni pa mish pa dhjamë.

Të gjitha karbohidratet "të shpejta" duhet të ndalohen për ata me një figurë "mollë". Kjo është bukë e bardhë oriz i bardhe, patate, pije të ëmbla dhe disa fruta (pjepra, banane, rrush).

Pra, për një përfaqësues të llojit "mollë", dieta quhet anti-miell.

Përfaqësues tipik ky lloj i grave të famshme - Angiolina Jolie

2. Dietë për një figurë “dardhë”.

Për këtë lloj figure mund të vërehet karakteristikat e mëposhtme:

1. vithe të rënda dhe ijet e gjera, gjunjë dhe viça të rrumbullakosura;
2. beli është i shprehur dukshëm;
3. supet dhe gjoksi janë dukshëm më të ngushtë se ijet;
4. nëse shtohet pesha e tepërt, ajo depozitohet në ijet dhe vithe;
5. raporti i belit me ijë më pak se 0.8.

Këtu ka një veçori - yndyra e vendosur në kofshë dhe vithe konsumohet mjeti i fundit. Nga njëra anë, kjo është yndyra "më e shëndetshme" sesa dhjami i barkut. Hunda në anën tjetër është shumë më e vështirë për t'u trajtuar. Kjo është e ashtuquajtura yndyrë nënlëkurore, e cila ndodhet pikërisht nën lëkurë. Ky lloj yndyre lidhet drejtpërdrejt me shpejtësinë e rrjedhjes së gjakut.

Nëse hartoni një plan të përgjithshëm diete për këtë lloj figure, atëherë kërkohet një rritje e karbohidrateve dhe proteinave "të ngadaltë". Por gjëja më e rëndësishme për të mposhtur yndyrën "më poshtë" është një reduktim i ndjeshëm i marrjes së yndyrës. Dhe kryesisht me origjinë shtazore. Pra, pika nr. 1 në dietën për gratë e tipit dardhë është një përjashtim nga dieta:

• mish i yndyrshëm;
• yndyrna shtazore si metani dhe kremi;
• vaj vegjetal i rafinuar.

Por nuk mund të jetoni plotësisht pa yndyrna. Prandaj, ju duhet të shtoni yndyrna të shëndetshme duke përfshirë Omega 6 të shëndetshme. Dhe ky është kryesisht vaj ulliri ekstra i virgjër i parafinuar. Vështirësia e vërtetë për këto gra është se konsumi i vajit të ullirit të parafinuar duhet të mbahet në minimum - 1-1,5 lugë çaji në ditë. Dhe është më mirë të alternoni vajin e ullirit me të tjerë të shëndetshëm. trupi i femrës vajra (fara liri, kungull, susam)

Ushqimet e lejuara për këtë lloj trupi:

• perime me përmbajtje të lartë fibra (kungull i njomë, kungull, brokoli);
• produktet e qumështit;
• mish pa dhjamë;
• manaferrat dhe frutat e pangopura (të thata, qershitë, kumbullat dhe mollët jeshile).

Çdo karbohidrate "të shpejtë" duhet të shmanget. Këto mund të përfshijnë pije të ëmbla, ëmbëlsira dhe fruta të pasura me sheqer. Gjalpi dhe arrat gjithashtu duhet të ndalohen.

Pra, për këtë lloj - një dietë me pak yndyrë!

Ndër aktivitetet fizike, është më mirë t'i jepet përparësi një biçiklete ushtrimesh dhe vrapimi.

Një përfaqësuese tipike e këtij lloji të femrave të famshme është Jennifer Lopez

3. Dietë për figurën e orës së rërës.

Ndër tiparet kryesore të këtij lloji të trupit janë këto:

• vëllimi i gjoksit dhe ijeve është i njëjtë;
• pesha e tepërt depozitohet në mënyrë të barabartë - në pjesën e sipërme dhe në një pjesë të trupit;
• ka një bel të theksuar.

Mënyra më e mirë është të parandaloni humbjen e peshës. Dhe ata do të ndihmojnë me këtë zakone të shëndetshme në të ushqyerit dhe aktivitetin fizik optimal. Ju mund të merrni klasa vallëzimi, yoga ose gjimnastikë.

Një përfaqësuese tipike e këtij lloji të grave të famshme është Catherine Zeta Jones

4. Dietë për një figurë "Drejtkëndësh".

Ky është lloji i trupit grua-djalë:

• supet e ngushta;
• ijet e ngushta;
• Jo gjoks të madh;
• brinjë të dalë.

Nëse këto gra shtojnë peshë, dhjami grumbullohet në stomak dhe kofshë.

Çfarë nuk duhet të hani për të shmangur shtimin në peshë? Shmangni: kafen dhe sheqerin (ushqimet më të këqija). Si rutinë, nuk rekomandohet të hani pas orës 20:00.

Sheqeri në të gjitha format duhet të ndalohet.

Si një program sportiv - ushtrime të lehta, asnjë stërvitje për forcë (Pilates, gjimnastikë, not dhe vallëzim) është efektive.

Një përfaqësuese tipike e këtij lloji të grave të famshme është Milla Jovovich

Historia e ndryshimeve në figurat femërore

Rezulton se lloji i figurës së një gruaje varet jo vetëm nga të dhënat e saj natyrore, por edhe nga epokës historike në të cilën ajo jeton. Gjatë 60 viteve të fundit, lloji mesatar i trupit femëror ka ndryshuar ndjeshëm. pra çfarë ndodhi me ne.

Në mesin e shekullit të kaluar (XX), lloji kryesor i figurës ishte " orë rëre».

Sipas studiuesve nga Instituti Kombëtar i Mbretërisë së Bashkuar, lloji mesatar i trupit femëror në vitin 2009 është "drejtkëndësh".

Si kanë ndryshuar femrat:

• u bë 35 cm më i gjatë
• u bë më e ngushtë me 1 madhësi fustani
• ijet u bënë 3 cm më të vogla
• u bë më "i lirshëm"
• madhësia e këmbës është rritur

Studiuesit i shpjegojnë këto ndryshime me ndryshimet në dietë. Në vitet '50 dhe '60, sasia mesatare e kalorive ishte e njëjtë - afërsisht 3000 kalori në ditë. Por raporti i yndyrave dhe karbohidrateve ka ndryshuar ndjeshëm.

Në shekullin e 20-të, gratë:

• hëngrëm 8% më pak yndyrë se sa hamë;
• pinte dukshëm më pak alkool (me sa duket për shkak të rritjes së konsumit të birrës);
• hanë 2 herë më pak patate dhe 3 herë më pak produkte buke;
• shpenzoi 1000 kalori në ditë detyre shtepie në krahasim me 550 kaloritë që shpenzon grua moderne;
• eci dhe eci me biçikletë;
• Sasia e hormoneve të konsumuara është rritur ndjeshëm për shkak të pranisë së hormoneve në birrë, ushqime të shpejta dhe përdorimit të pilulave hormonale të kontrollit të lindjes.

Pse disa njerëz jetojnë gjithë jetën? dietë të rreptë dhe në të njëjtën kohë ata nuk dallohen për hollësinë e tyre, ndërsa të tjerët mund të hanë gjithçka pa kufizime, pa frikë për figurën e tyre? Sepse çdo person është i ndryshëm, dhe çdo person ka karakteristikat individuale shifrat.

Figura e tipit H (drejtkëndësh ose banane) Kjo figurë është natyrshëm e bukur, por karakterizohet nga një bollëk zonash problematike që kanë nevojë urgjente për korrigjim. Për të ruajtur hollësinë, pronarët e një trupi të tillë duhet të heqin dorë nga produktet me shkëlqim shije e theksuar(ëmbëlsirat, turshitë, pikante), bollëku i fibrave dhe mbizotërimi teknologjinë e duhur Përgatitja është ajo që gratë e këtij lloji kanë nevojë.

Figura e tipit O (rreth ose mollë) Gratë e këtij lloji janë natyrshëm të shëndosha, arsyeja për këtë janë veçoritë e metabolizmit, të cilat duhet të merren parasysh kur zgjidhni ushqimin. Ata jo vetëm që duhet të marrin parasysh specifikat e të ushqyerit, por edhe t'i përmbahen një regjimi të qartë të të ushqyerit. Në dietë është e rëndësishme jo vetëm kontrolli i kalorive, por edhe përdorimi i kripës, pasi mbajtja e lëngjeve mund të shkaktojë obezitet.

Figura e tipit V (trekëndëshi i përmbysur) Kjo figurë nuk duket shumë harmonike për shkak të mungesës së belit të theksuar dhe ijeve të ngushta. Pavarësisht mungesës së një tendence natyrore për të qenë mbipeshë, imazh i gabuar jeta mund të çojë në ndryshime negative të shprehura në formën e depozitave yndyrore.

Për të parandaluar që kjo të ndodhë, është e nevojshme të mbushni dietën tuaj me perime, fruta, peshk dhe produkte qumështi. Është më mirë të hani pak dhe shpesh, ndërkohë që do të duhet të shmangni fare ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme dhe sasia e mishit duhet të jetë minimale. Kushti i kërkuar atraktiviteti është përdorimi i aktivitetit fizik.

Figura e tipit A (trekëndësh ose dardhë) Gratë e këtij lloji shumë shpesh vuajnë nga depozitat e yndyrës në zonat problematike, megjithatë, nga natyra ato janë të prirura të mbajnë një figurë të bukur; humbja e saj është rezultat i mosrespektimit të dietës dhe mbizotërimit. e ushqimeve të yndyrshme dhe të yndyrshme në dietë. produkte të dëmshme. Nëse dieta është e organizuar në mënyrë korrekte, ajo mund të përmbajë një sasi të madhe karbohidratesh, por ia vlen të kujtohet nevoja për vakte të ndara në pjesë të vogla që treten lehtësisht, Rëndësi e madhe Për gratë e këtij lloji, respektimi i një stili jetese të shëndetshëm është i rëndësishëm.

Figura e orës së rërës. Ky lloj figure konsiderohet me të drejtë më femërorja. Shpatullat dhe ijet kanë të njëjtën gjerësi dhe beli është i përcaktuar qartë. Edhe nëse një grua me një konstitucion të tillë shton shumë peshë, beli mbetet ende i dukshëm dhe ruhen përmasa të mira. Ora e rërës është figura femërore më e ekuilibruar. Sidoqoftë, nëse një grua me këtë lloj shton peshë, atëherë palosjet e yndyrës shfaqen kryesisht në pjesën e poshtme të trupit - në vithe dhe kofshë.

Nuk është sekret që një figurë e bukur dhe ushqimi i duhur shkojnë paralelisht. Edhe nëse i kushtohet pak vëmendje sportit në jetën tuaj, mund ta mbani figurën tuaj në gjendje të mirë duke pasur zakone të duhura të të ngrënit. Rregulli i kundërt, për fat të keq, nuk funksionon.

Ka një grup rregullat elementare, pas së cilës do të ulni në minimum rrezikun e shtimit të peshës dhe prishjes së figurës suaj:

• filloni mëngjesin tuaj me një gotë ujë;
• minimizoni karbohidratet e shpejta;
• përjashtoni ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme;
• hani 5-7 herë në ditë në pjesë të vogla;
• mos e teproni gjatë natës dhe të tjerët.

Megjithatë, ne të gjithë jemi të ndryshëm dhe secili trup reagon ndryshe ndaj ushqimeve të caktuara dhe ka depot e veta të preferuara. Çdo shifër mund të rregullohet ushqyerjen e duhur dhe ndryshoni vizualisht përmasat në anën më të mirë. Siç e dini, është e pamundur të digjni yndyrën në vend. Por është mjaft e mundur të zvogëlohet ënjtja dhe të përmirësohet qarkullimi i gjakut në zonën e problemit.

Është e nevojshme të vendoset shkëmbimi i ujit. Kjo është veçanërisht e vërtetë për llojin e trupit të dardhës. Si rregull, njerëz të tillë janë të prirur ndaj edemës, stagnimi Dhe venat me variçe venat - e gjithë kjo shton centimetra në vëllimin e ijeve tuaja. Filloni mëngjesin tuaj me 200 ml ujë të pastër në stomak bosh dhe kufizoni sasinë e lëngjeve para gjumit. Të gjitha ushqimet që nxisin mbajtjen e ujit janë tabu për ju: pikante, të kripura, yndyrore dhe të ëmbla. Për ata me një lloj trupi "mollë", është e rëndësishme të kontrollojnë lëvizjet e tyre të zorrëve. Meqenëse beli është tashmë mjaft i gjerë, problemi më i vogël me peristaltikë do të vihet re menjëherë. Eliminoni nga dieta juaj ushqimet fiksuese si orizi, patatet dhe mielli. Çdo gjë që shkakton fryrje duhet të hiqet gjithashtu: bishtajore, grurë, kumbulla të thata dhe disa fruta dhe perime (më shpesh lakra dhe mollë).

Jepni përparësi vaktet e pjesshme me shumë proteina dhe fibra. Mbajeni stomakun tuaj gjithmonë gjysmë bosh. Për femrat me tip mashkullor Për një figurë të shëndetshme, është e rëndësishme të keni mjaft proteina dhe një kufizim të arsyeshëm të karbohidrateve. Nuk ka veçori të tjera ushqyese. Aktiviteti fizik do të ndihmojë më shumë këtu - pomponi të pasmet tuaja dhe "thajeni" pjesën e sipërme të trupit. Edhe pse vajzat me figurën e orës së rërës konsiderohen me fat, ato nuk duhet të pushojnë. Çdo, edhe me belin më të hollë, me të ushqyerit e dobët zhduket lehtësisht, dhe figura kthehet në një "dardhë" ose "mollë". Kontrolloni vëllimin e ujit dhe proteinave, sasinë dhe cilësinë e karbohidrateve. Nëse i bashkoni të gjitha rekomandimet, ju merrni një grup rregullash universale të të ushqyerit për çdo lloj trupi. Cilado qoftë predispozita natyrore, një mënyrë jetese e shëndetshme dhe dietën e duhur bëjnë mrekulli. Duke ndjekur të gjitha rregullat e listuara, shumë shpejt do të ndaloni së menduari se çfarë lloj figure jeni.



Tundimi për të fjetur 15 minuta shtesë në mëngjes në vend të mëngjesit mund të jetë shumë i fortë. Në fakt, nuk duket se jeni shumë i uritur, por të largoheni nga shtrati, duket se nuk është aspak e mundur. Megjithatë, duhet të kuptoni një gjë të thjeshtë: përveç faktit që po e privoni trurin tuaj nga ushqimi, po dënoni pothuajse gjithçka në pakuptimësi. aktivitete fizike që kishit planifikuar para drekës. E thënë thjesht, nëse në mëngjes vendosni të shkoni në Palester Nëse po llogarisni në rritjen e masës muskulore, ose thjesht në ruajtjen e gjendjes fizike, kushtojini vëmendje ushqimit tuaj në mëngjes.

Mëngjesi i shpejtë me energji

Pra, gjëja e parë që ju nevojitet në mëngjes nëse shkoni në stërvitje është ushqimi që siguron shumë karbohidrate, dhe rrjedhimisht energji. Të freskëta ose fruta të thata. Ata nuk do të krijojnë rëndim të panevojshëm në stomak, por do të japin një nxitje të shkëlqyer të energjisë. Nëse nuk jeni në gjendje të hani qoftë edhe një kafshatë në mëngjes, atëherë provoni një smoothie. Kokteji është i lehtë për t'u pirë në shtëpi apo edhe për ta marrë me vete në makinë. Përdorni ndonjë nga frutat tuaja të preferuara dhe shtoni mjaltë - ky është një xhel natyral i energjisë. Është mirë të përdorni mango dhe banane në smoothie. Mango përmban një sasi të madhe sheqer natyral dhe bananet janë të pasura me kalium, i cili ndihmon në parandalimin e ngërçeve të muskujve.

Receta për smoothie për mëngjes

Smoothie me banane me kokrra të kuqe

Përbërësit: banane e vogël e pjekur: 1 copë, çdo kokrra të kuqe (boronica, manaferra, luleshtrydhe): 140 g, lëng molle ose ujë mineral(opsionale), mjaltë i lëngshëm: për dekorim.

Përziejini të gjithë përbërësit në një blender, derdhni në një gotë, zbukurojeni me mjaltë.

Smoothie me banane me mango

Përbërësit: mango: 1 fruta të mesme, banane: 1 copë, lëng portokalli: 500 ml, disa kuba akulli.

Përziejini gjithçka në një blender dhe pijeni me kënaqësi!

Mëngjesi i ekuilibruar

Nëse ju kanë mbetur edhe 30 minuta, atëherë duhet të kujdeseni për një mëngjes të plotë dhe të ekuilibruar. Për të qenë i pranishëm në të sasi të mjaftueshme proteinat për rikuperimin e muskujve dhe karbohidratet për të ruajtur energjinë.

Këshilla kryesore: zëvendësoni bukën e bardhë me bukë me drithëra. Duke e konsumuar do të ndiheni të ngopur për shumë më gjatë.

Receta të balancuara të mëngjesit

Sanduiçe me vezë dhe salmon të tymosur

Përbërësit: salmon i tymosur, vezë, bukë me drithëra.

Përdorni vezët për të bërë vezë të fërguara. Vendosni vezët e fërguara dhe fetat e salmonit mbi bukë.

Omëletë me proshutë dhe perime

Përbërësit: qepë e re: disa qepë së bashku me barishte, patate të reja, proshutë, vezë, djathë të grirë, 2 domate.

Pritini patatet në feta të holla dhe ziejini pak (10 minuta) në ujë me kripë. Kullojeni ujin. Skuqni proshutën dhe qepën në një tigan (mund t'i lini zarzavatet mënjanë tani për t'i spërkatur sipër gjellës). Rrihni vezët në një tas duke shtuar gjysmën e djathit të grirë. Në një formë e madhe shtoni proshutën e skuqur me qepë dhe patate, hidhni sipër vezët. Lëreni omëletën të gatuhet në sobë për ca kohë. Kur të ketë mbetur pak vezë e lëngshme sipër, vendosim fetat e domates sipër omëletës dhe vendosim në një furrë të parangrohur. Sipër spërkatni djathin e mbetur të grirë dhe qepët e njoma.

Për rëndësinë e aminoacideve

Aminoacidet (veçanërisht glutamina) veprojnë si blloqe ndërtuese për muskujt, duke formuar proteina që janë të nevojshme për "riparimin" ind muskulor. Trupat tanë prodhojnë glutaminë vetë, por ne mund të ndihmojmë rikuperimin e muskujve me ushqimin e duhur.

Trajtimi termik shkatërron glutaminën. Pra, në vend që të hani mish viçi, pule, peshk ose vezë (të cilat supozohet se janë të pasura me aminoacide), provoni të konsumoni produkte qumështi si kos i thjeshtë dhe me pak yndyrë.

Receta për pjatat që përmbajnë shumë aminoacide

Bollgur me kos dhe fruta

Përbërësit: mollë e vogël: 1 copë, drithërat: 2 lugë gjelle, kos natyral me pak yndyrë: 2 lugë gjelle, boronica.

Përzieni mollën e grirë, drithërat dhe kosin në një tas dhe sipër vendosni një shtresë manaferrash.

Qull me kanellë dhe banane (4 racione)

Përbërësit: thekon tërshërë për gatim, kanellë: 1/2 lugë gjelle, sheqer Demerara, qumësht i skremuar: 450 ml, banane: 3 copë, luleshtrydhe: 400 g, kos natyral me pak yndyrë.

Në një tenxhere bashkojmë tërshërën, kanellën, sheqerin, qumështin dhe gjysmën e bananeve (pasi t'i presim). Lëreni të vlojë, duke e përzier herë pas here. Ulni nxehtësinë dhe gatuajeni për 4-5 minuta, duke e përzier gjatë gjithë kohës.

Vendoseni në një pjatë dhe zbukurojeni me luleshtrydhe, banane të mbetura, kos dhe kanellë.

Kur të kem kohë…

Nëse keni kohë të mjaftueshme në mëngjes për të gatuar qull, kjo është shumë mirë. Këtu janë disa përbërës që mund t'i shtoni atij që janë të dobishëm për rritjen e muskujve:

Boronica: Ndihmon muskujt të rikuperohen më shpejt pas stërvitjes.

Kos natyral: burim i madh proteina. Dhe probiotikët përmirësojnë tretjen.

Fara liri: e pasur me proteina dhe Acidet yndyrore Omega-3, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e metabolizmit të proteinave, i cili nxit rritjen e muskujve gjatë stërvitjes.

Ju bëftë mirë!

Sistemi që më ndihmoi, ju mund të bëni ndryshime sipas gjykimit tuaj. Problemi me dietën time ishin porcionet e mëdha, një sasi joreale e ëmbëlsirave (kryesisht çokollatë, karamele), të skuqura, të yndyrshme dhe herë pas here ushqime të shpejta. Kam pirë edhe shumë pak ujë - deri në gjysmë litër në ditë.

Dita 1

Ne hamë të njëjtat gjëra, por zvogëlojmë porcionet me një të tretën + pimë gjysmë litër ujë (mund të shtoni limon, është më e lehtë për t'u pirë).

Dita 2

Ne vazhdojmë të hamë gjërat tona të preferuara të këqija, por zvogëlojmë pjesën përgjysmë + ushqime të vogla + pimë një litër ujë (një gotë para mëngjesit).

Dita 3

Ne përjashtojmë një sasi të madhe të ëmbëlsirave, lëmë një minimum, nëse është tashmë çokollatë, atëherë e zezë + por vazhdojmë të hamë ditën e fundit ushqim i padëshiruar(hera e fundit mund të shkoni në ushqim të shpejtë), por gjithsesi në të njëjtat porcione të vogla + pini 1-1,5 litra ujë.

Dita 4

I heqim nga dieta ushqimet e skuqura, i zevendesojme me te ziera, te pjekura, te avulluara (i zevendesova me te pjekura) + hame mëngjes i shëndetshëm(muesli, fruta, drithëra, gjizë, etj.) + vazhdoni të pini 1,5 litra ujë (mos harroni një gotë para mëngjesit) + më në fund hiqni gjithçka ëmbëlsirat jo të shëndetshme, lëmë vetëm të shëndetshme (çokollatë e zezë, ëmbëlsira me pak yndyrë, fruta).

Dita 5

Gjithçka është e njëjtë si në ditën 4 + e detyrueshme perime të freskëta(E preferoj në formë sallate, por pa majonezë).

Dita 6

Ne përsërisim ditën 5 + tani hamë "snacks" të shëndetshëm (fruta, megjithëse për ata që duan të humbin peshë vetëm në gjysmën e parë të ditës, arra, fruta të thata, etj.).

Dita 7

Ne hamë si në ditën e 6-të, sipas dëshirës e rrisim sasinë e ujit në 2 litra. Ne jemi krenarë për veten që kaluam në ushqimin e duhur :)

Do të doja të shtoja se në ditët nga 4 deri në 6 mund të keni një "tërheqje" të lehtë, do të dëshironi të hani shumë gjëra të panevojshme, në këto ditë ia vlen veçanërisht të mbani veten nën kontroll.

Si të zvogëloni porcionet? Zgjidhni pjata të vogla, rregulloni bukur ushqimin mbi to, dekorojini, hani ngadalë, ndjeni shijen e gjellës.

Ndonjëherë e lejoj veten të ha gjëra të këqija :) Por jo më shumë se një herë në 1,5-2 muaj dhe, përsëri, në sasi shumë të vogla. Me kalimin e kohës, ju dëshironi gjithnjë e më pak pjata të tilla dhe të shihni diçka të ujitur bujarisht vaj perimesh, te skuqur, tmerresisht te kripur, do ta shikoni me dridhje dhe do te vazhdoni te hani si duhet me vetebesim.



Ushqimi i çdo personi duhet të korrespondojë me moshën, zakonet e vendosura, karakterin e tij veprimtaria e punës. Ndikim vendimtar Ushqyerja për shëndetin është për faktin se ushqimi është një burim energjie i nevojshëm për jetën dhe substanca që përdoren për ndërtimin e indeve. Ky proces ndodh në trup jo vetëm gjatë formimit dhe zhvillimit të tij, por gjatë gjithë jetës.

Duke qenë në një gjendje ndryshimi të vazhdueshëm, strukturat funksionale të trupit shkatërrohen dhe rikrijohen vazhdimisht. Në fëmijëri dhe adoleshencë mbizotërojnë proceset e krijimit të indeve, në mosha e pjekur Ekziston një ekuilibër dinamik; në pleqëri mbizotërojnë proceset shkatërruese.

Ushqimi i plotë në të gjitha aspektet zakonisht quhet racional, domethënë plotëson energjinë, shpenzimet plastike dhe të tjera të trupit. Duhet të theksohet se në shumicën e rasteve, kërkesat ushqimore të shijshme dhe të kënaqshme të ushqyerit racional nuk perputhet. Kënaqësia optimale nevojave për energji trupi për shkak të të ushqyerit ndodh kur potenciali energjetik i dietës, i shprehur në kilokalori, është i barabartë me sasinë totale të energjisë termike të konsumuar nga trupi gjatë ditës për të ruajtur jetën dhe për të kryer aktivitetin e punës. Zakonisht kjo është 2500-4500 kcal.

Besohet se niveli i metabolizmit bazal në person i shëndetshëm korrespondon me konsumin e 1 kalori në orë për 1 kg peshë trupore. Për gratë e reja me peshë 60 kg - 1440 kcal. në ditë. Trupi ynë është makina më e përsosur. Ne duhet të dimë, të paktën në terma të përgjithshëm, parimet e punës së tij, nevojat dhe rregullat e kujdesit për të. Kjo është një garanci për shëndetin, rininë dhe bukurinë tonë.
Çfarë duhet të hani? Pavarësisht se çfarë produktesh përdorim, çfarëdo ilaçesh dhe vitaminash që përdorim, ato nuk do të japin efektin e pritur nëse nuk ndjekim modaliteti i duhur të ushqyerit. Për të balancuar saktë marrjen dhe shpenzimin e kalorive, është e nevojshme Para së gjithash, merrni parasysh të gjitha kostot e energjisë të trupit tuaj. Çdo ditë duhet të paguash për të drejtën e jetës, e cila quhet “metabolizëm bazë” dhe kushton nga 1300 deri në 3000 kcal.

Ky është tërësia reaksionet kimike, që ndodh në inde për të krijuar nxehtësinë dhe energjinë e nevojshme për zbatimin funksionet vitale trupit dhe kryerjes mendore ose punë fizike. Ekzistojnë dy faza kryesore të metabolizmit - asimilimi dhe disimilimi. Asimilimi është procesi i asimilimit nga trupi i substancave nga të cilat janë ndërtuar indet e tij. Disimilimi - procesi i ndarjes çështje organike për lidhje më të thjeshta.

Metabolizmi bazë është krijimi i energjisë totale të nevojshme për të mbajtur jetën e një personi të uritur i shtrirë i qetë në një dhomë ku temperatura e ajrit është në intervalin 18 deri në 20 gradë.

Në pyetjen: "Kush është një person i shëndetshëm?" Mjekësia amerikane përgjigjet: "Tek një person i shëndetshëm, zorrët funksionojnë aq herë sa herë në ditë ha", domethënë zakonisht tre herë. Shoqëria Amerikane e Zgjatjes së Jetës ka përpiluar 16 rregulla shëndetësore:

1. Ajrosni çdo dhomë që zëni.
2. Kërkoni aktivitete në ajër të pastër me relaksim.
3. Vishni veshje që janë të lehta, të lirshme dhe që marrin frymë.
4. Flini mjaftueshëm gjumë nëse mundeni.
5. Merrni frymë thellë.
6. Shmangni ngrënien e tepruar dhe teprimin.
8. Hani diçka të fortë dhe të rëndë çdo ditë.
7. Shmangni teprimet në mish, vezë, ushqime të kripura dhe pikante.
8. Përdorni ujë të mjaftueshëm si jashtë ashtu edhe brenda.
9. Hani ngadalë.
10. Pastroni zorrët plotësisht, saktë dhe shpesh.
11. Mos lejoni që helmet të hyjnë në trup.
12. Ndalo, ulu, ec drejt.
13. Mbani dhëmbët, mishrat dhe gjuhën tuaj të pastër.
14. Punoni, pushoni, luani dhe flini me masë.
15. Jini të qartë mendërisht.

A është motivimi juaj për t'u bërë më të dobët për Vitin e Ri? Ju sugjerojmë të filloni nga sot! Nëse gjithçka që u tha më lart ju interesoi dhe keni vendosur që në vitin e ri do të filloni të jetoni, ose më saktë, të hani në një mënyrë të re, atëherë kjo është sigurisht mirë. Por ne ende sugjerojmë të fillojmë nga sot. Së pari, harro tëndin kile të tepërta, dhe në javën e parë, mos u përpiqni të hipni në peshore çdo herë. Ju sigurojmë se nuk do të shihni ndonjë rezultat të prekshëm atje. Por më besoni, procesi tashmë ka filluar... Pra, le të fillojmë me dështim i plotë nga sheqeri dhe kripa. Nëse jeni adhurues i madh i ëmbëlsirave, atëherë kënaquni me mjaltë dhe fruta të thata (mos e teproni!!!). Për adhuruesit e ushqimeve të kripura ekziston një alternativë e shkëlqyeshme - hudhra e tharë, barishte, salce soje, piper.
Tani disa fjalë për produktet. Harrojeni fjalën e skuqur për pak kohë (përgatituni për të shijuar pragu i vitit te ri), përdorni termat i zier dhe i zier. Kjo vlen kryesisht për mishin. Ju gjithashtu mund të hani peshk të zier ose të zier, të bardha veze të ziera dhe perime.
Hiqeni pjatën tuaj të madhe dhe merrni një të mesme apo edhe të vogël. Do të ndiheni sikur po hani shumë, sepse do ta hani të gjithë pjatën!!!
Mos hani në lëvizje ose në restorante të lira, thuani jo roletë e sallamit, hamburgerëve dhe të gjitha llojeve të brumërave!!! Bëjeni çdo vakt një kënaqësi. Përtypeni ushqimin tërësisht.

I lodhur nga konstantet