Hány kalóriát költenek el a különböző gyakorlatok során. Hány kalóriát éget el a tabata alatt

Nem vagyok nagy futás híve. Talán hiába. A futásnak kétségtelenül pozitív hatása van általános állapot testet és fizikai formát, segít elkerülni a stresszt és fejleszti az állóképességet. És mindez egy tornacipőnek és egy szabad pályának köszönhetően. És persze a futás kalóriát éget. Nál nél átlagsebesség 10 km/h sebességgel egy átlagos maratoni futó körülbelül 10 kalóriát éget el percenként. Ez nem elég. Ha pedig nagyobb a sebességed, akkor még több lesz az elégetett kalóriád! De ha a futás nem a te elemed, akkor biztosan nem kell idegeskedned! Vannak gyakorlatok, amelyek jót tesznek neked megjelenés sokkal több!

Ismerkedjen meg a három nagyszerű gyakorlattal, amelyek jobban modellezik az alakot, és jobban égetnek kalóriát, mint a futás!

Hegymászó

Ez az egyik legkifizetődőbb gyakorlat, amely hihetetlen hatással van az egész testre, és ez azért van, mert az egész testet kell használni, feltéve, hogy a gyakorlatot helyesen hajtják végre. A mozgás egyik előnye a vérkeringés felgyorsítása, valamint hatékony edzés nyomóizmok. És nem csak a sajtó! A gyakorlat tökéletesen bevonja a mag, a comb, a fenék izmait, vádli izmaités a vállöv izmait, ez pedig további kalóriaégetést biztosít. Csak néhány sorozat 50 ismétléssel tévézés közben.

Végrehajtási technika

• Kiinduló helyzet - hangsúly a tenyéren és a zoknikon (rúd, mint a fekvőtámaszoknál). A test párhuzamos a padlóval. Karok - a padlóra merőlegesen: váll és könyökízületek, valamint a csukló, egyértelműen egymás alatt sorakoznak. Könyök enyhén hajlítva (ne rögzítse a karját a könyöknél). Ne ívelje meg a hátát. A has behúzódik.
• Ügyeljen arra, hogy a hasizmok az egész gyakorlat során feszültek legyenek.
• Deszkaállásban ellenőrizze, hogy a medence meg van-e csavarodva „alattad, lefelé” (így megszűnik a feszültség a hát alsó részén); egyenesítse ki a vállát, tartsa a lehető legtávolabb a fülétől; fej, ​​nyak - a gerinc folytatása.
• Kilégzéskor húzza fel a térdét a mellkasához.
• Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Egyenként cserélje ki a lábát. A medence mozgás közben nem emelkedik meg, tartsa úgy, mint egy statikus deszkában. Lélegezzen nyugodtan, egyenletesen, ne álljon meg és ne tartsa vissza a lélegzetét. A légzés a gyakorlat ütemétől függ.

Néhány ilyen megközelítés után biztosan elégeti az összes kalóriát, amit ma reggelire fogyasztott, és talán az ebéd kalóriáját is! De egy-két percig csinálni a "mászót" igazi próbatétel! Tehát kombinálja ezt a gyakorlatot másokkal, mint például a katonai ugrásokkal, kitörésekkel és burpee-okkal, és körülbelül 300 kalóriát égethet el 30 perc alatt!

Természetesen ezek átlagos számok. Minél alacsonyabb a súlya, annál kevesebb kalóriát veszíthet az edzéssel. Például, ha egy percig "mászik", akkor 8 kalóriát égethet el, ha 57 kg, és 10 kalóriát, ha 70 kg. és 12 kalória - ha a súlya 84 kg.

Számos módja van ennek a gyakorlatnak az egyszerűsítésére és bonyolítására. Azt tanácsolom, hogy így vagy úgy, hogy használjon minden lehetőséget, mivel túlságosan eltérőek a dinamika és a terhelés szempontjából.

1. Hegymászó lépés. Egyenként húzzuk a térdünket a mellkashoz (a padló érintésével és anélkül).
2. Ugrás mászó. Válts lábat egy ugrással. Végső helyzetben (a mellkas közelében) (a padló érintésével és anélkül)
3. Mászni a futásban. P képzeld el, hogy felfutunk. A végső helyzetben (a mellkas közelében) a rögzítés minimális.
4. Átlós hegymászó. Itt akár sétálhatunk, akár ugrálhatunk. A térd az ellenkező könyökhöz húzódik. A terhelés inkább a ferde hasizmokra tolódik el.
5. "Crocodile" ("Hüllő") hegymászó. Lépéssel vagy ugrással hajtják végre, a láb padlóra helyezésével vagy anélkül. A térd oldalra van nyújtva.
6. mászóval magasugrás. Kiinduló helyzet: az egyik lábát előre nyújtjuk egy mély kitöréshez. Ezután váltson lábat egy magasugrással. Ennek megfelelően a második láb mély kitörésbe emelkedik. Ideális esetben a láb a tenyér mellett van.

burpee

Ez a gyakorlat csak két érzést tud kiváltani: vagy szereted, vagy utálod! A burpee-t azért lehet szeretni, mert valóban eredményt ad, nem igényel további felszerelést és bárhol megcsinálható! És gyűlölni – mert halálosan nehéz!

A burpee kombinálja a guggolást, a fekvőtámaszt és az ugrást egymás utáni mozdulatokkal, amelyeket gyors ütemben hajtanak végre. Ez a gyakorlat szerepel a magas szintre szoruló személyek képzési programjaiban fizikai teljesítmény: tűzoltók, különleges alakulatok, egyéni és csapatsportok hivatásos sportolói. Ennek az az oka, hogy testünk szinte minden izma részt vesz a burpee-ban!

A burpee egy több ízületet érintő gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot érint. A legterheltebb izmok a lábak (hamstring, fenék és vádli), és a terhelés is a lábizmokra esik. mellizmok, tricepsz és vállak. A sajtó izmai érintettek. Gyakorlatilag nincs olyan izom, amelyre ne hatna a burpe.

Klasszikus burpee technika

1. Végezzen guggolást, tenyerét pihentesse maga előtt.
2. Hajtsa hátra a lábát, hangsúlyt fektetve fekve.
3. Nyomja felfelé.
4. Közvetlenül a fekvőtámasz után hozd magad alá a lábaidat, térj vissza a guggolás helyzetbe.
5. Ülő helyzetből ugorjon fel, egyenesítse ki az egész testét, és tapsolja össze a kezét a feje fölött.

Ez egy „burpee” vagy „burpee”. A gyakorlatot a leggyorsabb ütemben, maximális intenzitással és az összes lehetséges izom bevonásával végezzük.

A burpeesnek számos előnye van.

• az egész test izmainak erősítése;
• törzsizom-erő fejlesztése - a medencében, a hasban és a hát alsó részén elhelyezkedő 29 izompár alkotja az emberi test egyensúlyának fenntartásához szükséges magot; (Bővebben a cikkben)
• égő egy nagy szám kalória az edzés során (ez a tényező az ismétlések számától, a végrehajtás sebességétől és az aktuális testsúlytól függ)
• az anyagcsere felgyorsulása egész napra, vagyis a gyakorlat előnyei az edzés befejezése után is megmaradnak;
• a rugalmasság fejlesztése;
• a koordináció/egyensúly és állóképesség fejlesztése;
• "szivattyúzás" a szív-érrendszer, a szív és a tüdő működésének javítása;

Létezik különböző változatok gyakorlati adaptációk. Könnyebbé és nehezebbé is lehet tenni. A kezdők kihagyhatják a fekvőtámaszokat és deszka pozícióban maradhatnak, vagy kihagyhatják az ugrást. Növelheti a burpee intenzitását, ha előre vagy oldalra ugrál az ismétlések között. Vannak, akik súlyokat és súlyzókat használnak, sőt felhúzzák az ismétlések között!

Ha be szeretné építeni a burpeet az edzésbe, próbáljon meg néhány szabad tempójú sorozatot. Az első pár sorozat után készülj fel a mozgás sebességének növelésére. Az optimális eredmény érdekében próbálja meg a maximális ütemben végezni. Ideális esetben, ha 100 burpeet csinálsz. Az eredmény egy hét múlva lesz látható.

Íme néhány módszer a burpee használatára az edzés során: végezzen 100 ismétlést amilyen gyorsan csak tud, vagy nézze meg, hány ismétlést tud megtenni 10 perc alatt. Megpróbálhatja az úgynevezett piramist is megcsinálni 20-ról 1-re: csináljon 20 burpees-t, pihenjen pár másodpercig, végezzen 19 ismétlést, majd pihenjen újra. Folytasson 1 ismétlést, amíg el nem éri az 1 ismétlést. Ezek a lehetőségek igazi kihívást jelentenek, és jobban megfelelnek azoknak, akik már jó fizikai erőnlétre tettek szert.

Ha még csak most kezded, váltogasd a burpeest más gyakorlatokkal.

Már néhány készletenkénti 10 burpee-szett is megdobogtatja a szívét, és érezhetően felgyorsítja a légzést, a lábaiban ólom lesz, remegni fog a keze, és érezni fogja, hogy izmai megerősödtek. Csináld rendszeresen, és látni fogod, hogy fizikai formád gyorsan javul.

Ez ismét egy teljes testes gyakorlat, ami azt jelenti, hogy tested minden izmát igénybe veszed, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el kevesebb idő alatt.

Becslések szerint egy 82 kg-os férfi átlagosan 1,43 kalóriát éget el 1 burpiánként. Ha percenként legalább 7-et csinál, akkor a szám megduplázódik. De törekedni kell a percenkénti 10 burpee-ra, pl. 14,3 kalóriát percenként. Miért? 10 ismétlés per Magassebesség felpörgeti az anyagcserét, akár egy teljes 30 másodperces sprint egy kerékpáron, így a burpees egy gyilkos kardio gyakorlat.

Guggolás

Az egyik legtöbb hatékony gyakorlatok a guggolás a fogyás szempontjából fontos, mivel ezek az emberi test alapvető mozgásai. William Lorman, a Stanford Egyetem professzora „Útmutatók gyűjteménye a megfigyeléshez a fizikai aktivitás”, nagyon érdekes adatokkal szolgál. Például egy 62 kg súlyú személy körülbelül 43 kcal-t veszít, miközben mindössze 100 guggolást végez.

A guggolás két szakaszra osztható. Guggolás közben az egyensúly fenntartása érdekében a test összes izma megfeszül. Az erőfázis a test felemelésekor következik be. A guggolásnak többféle típusa létezik, amelyek nehézségi fokban, terhelésben és végrehajtási módban különböznek egymástól. Hatékonyság különböző típusok a guggolás szinte ugyanaz, így a fogyáshoz bármilyen gyakorlatot használhatsz, ami tetszik. Azonban az egyik legintenzívebb és hatékony típusok a guggolás egy guggolás ugrással!

A guggolás egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely szintén nem igényel extra felszerelést, és nagyszerű munkát végez a láb és a törzsizmok megmunkálásában az izmok váltakozó összehúzódásával és nyújtásával. Klasszikus plyometrikus gyakorlat, amely során erőteljes felugrás történik a guggolásból. Egy úgynevezett robbanásszerű terhelés jön létre, azaz rövid időn belül gyors erőfeszítés történik, amely fejleszti az izomerőt és növeli azok térfogatát. Ezzel a gyakorlattal a fenék négyfejű, nagy- és talpizmok, valamint a comb adduktor izmai, vádliizmok, további terhelés a gerincet tartó izmokhoz megy, hátizmok csípő, alsó izmok vissza, és a sajtóban.

Végrehajtási technika

• Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát. A karjait keresztbe teheti maga előtt a mellkas szintjén.
• A guggolás belégzéskor történik. Menj le párhuzamosan a padlóval. Mehetsz egy kicsit lejjebb, a lényeg, hogy kövesd az érzéseidet.
• Kilégzéskor feszítse meg a mag izmait, és a csípő mozgása miatt hirtelen ugorjon fel a lehető legmagasabbra. Erőteljes felugrást kell végrehajtani, teljes lábbal lökdösve. Próbálj minél magasabbra ugrani, a csípődnek minél jobban "rugóznia" kell.
• Miután a lábad teljesen megérintette a padlót, térj vissza egy guggolásba. Ismételje meg a guggolásból való kiugrást, ameddig szükséges.

Különösen fontos a leszállás irányítása: próbáljon meg egyszerre mindkét lábával a padlón állni. Enyhén hajlított lábakra kell leszállnia (a lehető legpuhábban), és azonnal vissza kell térnie a következő guggoláshoz. Az ilyen edzésekhez tervezett puha és kényelmes sportcipőt célszerű használni, ideális esetben ütéscsillapító talppal, amely hatékonyan képes elnyelni az ütéseket. Az osztályokhoz is jobb, ha a felületet puhább felületre összpontosítjuk (illetve a beton vagy az aszfalt felület nem a legjobb lehetőség).

Azoknak, akik csinálják teljesítmény nézet sport, a guggolás a fő gyakorlat, amely lehetővé teszi a test erejének és izomtömegének fejlesztését. A megfelelően végrehajtott guggolások erősítik a hátat és a formát helyes testtartás. A guggolás serkenti a normál vérkeringést a medence területén, ennek eredményeként az anyagcsere felgyorsul. A gyakorlatok erősítik a lábak izmait, ami aktívabbá és mozgékonyabbá teszi az embert.

A guggolás segítségével megszabadulhat a csípőn lévő "gerincnadrágtól", és általában javíthatja a fenék alakját. A guggolás felgyorsítja az anyagcserét, edzi a légzést, növeli a zsírsejtek lebomlásának sebességét. Ennek eredményeként a kalóriák elégetnek, az alak karcsúbb és fittebb lesz, a járás pedig könnyebb, lágyabb és vonzóbb. Mert maximális hatás az ugró guggolás a Tabata protokoll * formájában végezhető (további információ a cikkben). Ez a 4 perces varázskészlet égeti el a legtöbb kalóriát edzés közben és után. Az egyik vizsgálat résztvevői, akik 8 kör teljes ugrású guggolást végeztek – 20 másodperc kemény munka váltakozva 10 másodperc pihenéssel –, percenként 13,4 kalóriát égettek el, és megduplázták az anyagcseréjüket legalább 30 perces edzés után.

A kezdőknek az álló guggolásokat kell gyakorolniuk. Miután elsajátította a guggolástechnikát, kis ugrásokat adhat hozzá, miközben a leszálló mechanizmusra koncentrál (lásd fent). Később a gyakorlat bonyolíthatja a használatát opcionális felszerelés. Például ugorj fel egy lépcsőre vagy egy dobozra.

Helyhez kötött guggolás technika

Jó hatás csak megfelelő technikával érhető el! Kívül, helyes technika- a biztonságos edzés kulcsa! Ezért próbáljon meg a lehető legtöbbet a mozgásaira összpontosítani. Tehát ha még újonc a sportban, akkor nem kell azonnal mélyen guggolni, fenekével érintve a padlót, kezdetnek elég megállni a jelnél, amikor a comb párhuzamos a padlóval, és a térdízület derékszögben hajlított. A test súlya a sarkakra hárul. Ugyanakkor a hátat egyenesen, enyhén előre döntve kell tartani, a gyomrot be kell húzni. A gyakorlat végrehajtása előtt a lábakat vállszélességben, a térdeket szét, a zoknit szét kell helyezni. Ebben az esetben a kezek három helyzetben lehetnek: előre nyújtva, a mellkas előtt várba hajtva, vagy súlyzókat tartva.

Simán, finoman, rándulás nélkül kell guggolni, nem kell rohanni, irányítani a mozgást. Mint minden gyakorlatot, a guggolást is sorozatokban kell elvégezni. Például három 10 ismétléses sorozat. A gyakorlat végrehajtása során ügyelni kell arra, hogy a lábak teljesen érintkezzenek a talajjal, se a sarok, se a lábujjak ne szakadjanak le a padlóról. Ezt is emlékezni kell nagy szám a kis időn belüli ismétlések túl sok stresszt okozhatnak térdízületek. Ne feledje azt is, hogy edzés után le kell hűlnie és meg kell nyújtania a célizmokat. Ebben az esetben a combhajlító izom, a fenék és a négyfejű izom.

Ezeknek a varázslatos gyakorlatoknak az edzésben való felhasználására a YA young&active csatornán találsz lehetőségeket: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Itt összeállíthatja saját edzését, vagy kész lejátszási listákat használhat:

Figyelem! A bemelegítés és a lehűlés hiánya növelheti a sérülések kockázatát edzés közben. Ezért mindenképpen vegye fel előtte intenzív edzés bemelegítés, amely felkészíti a testet a terhelésre, és edzés után - a légzés helyreállítása, az ellazulás és az izomfeszültség enyhítése.

*Ha Ön kezdő, vagy aggódik egészségével kapcsolatban, kérjük, forduljon orvosához, mielőtt bármilyen intenzív intervallum edzést elkezdene.

Matek testnevelés órán? Miért ne? Általában nincs probléma a bevitt kalóriák számlálásával – a legtöbb termék jelzi az energiaérték ha nem, akkor a kalóriatáblázat segít. De nem könnyű megtudni, hogy mennyi kalóriát égetünk el fizikai erőfeszítés során. Az energiaráfordítás közvetlenül függ a tevékenység típusától, ütemétől és időtartamától, fizikai állapot személy. Ezenkívül a kalóriákat testünk működésére, olyan szokásos tevékenységekre fordítjuk, mint a ház körüli munkák vagy a test egy bizonyos pozícióban tartása. És vannak különböző típusok is szakmai tevékenység- Egy építő vagy rakodó sokkal több kalóriát éget el, mint egy irodában dolgozó ember.

A karcsú alak mindig felkelti mások figyelmét

A sportedzés külön téma. Hány kalóriát éget el guggolás, fekvőtámasz vagy súlyzó emelés közben? Hány kalóriát igényel az úszás vagy a futás? A költségek függenek a terhelés típusától - aerob vagy erő, egy személy sportedzettségétől, testsúlyától, magasságától és nemétől, az edzés intenzitásától, az edző lelkiismeretességétől ... Általában minden bonyolult. De megpróbáljuk kitalálni.

Energia a test számára

Nem csak mozgásra és bizonyos cselekvésekre költünk kalóriát. Van egy ilyen koncepció - alapcsere anyagokat. Testünk energiát használ fel:

• munka belső szervek(légzés, szívösszehúzódások, vérkeringés, pislogás stb.);
• sejtekben végbemenő kémiai folyamatok (hormontermelés, táplálék lebontása, új sejtek keletkezése);
• hőcsere (testhőmérséklet fenntartása);
• izomműködés (még ha mozdulatlanul fekszünk is, az izmok egy része szükségszerűen működik);
• gondolkodás (az agy elég sok energiát igényel, és minél intenzívebben gondolkodunk, annál több kalóriára van szükségünk).

Testünk minden másodpercben energiát fordít a benne folyamatosan lezajló életfolyamatokra.

Általánosan elfogadott, hogy egy óra alatt az emberi szervezet körülbelül egy kilokalóriát (ezer kalóriát) éget el az alapvető funkciókhoz. A további összekeverés elkerülése érdekében: egy kalória (a fizikában) azt az energiát jelenti, amely 1 gramm víz 1 °C-os felmelegítéséhez szükséges. Ez egy nagyon kis térfogat, ezért a kényelem kedvéért kilokalóriában számolják (különben túl hosszú és nehézkes számok lesznek), de néha egyszerűen kalóriáknak nevezik őket.

A további fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül egy személy testsúlykilogrammonként 1 kilokalóriát éget el (csak az alapvető anyagcseréhez). A nőknek nehezebb (szokás szerint), az alapanyagcseréjük 10-15%-kal alacsonyabb, vagyis egy nő átlagosan 1500 kcal-t éget el, egy férfi pedig 1700 kcal-t.

A kiadásokat figyelembe vesszük

A napi elégetett kalóriák számáról az alábbi táblázat általános képet ad (a fizikai aktivitást kényesen életmódnak nevezték):

Életkor (év)	Számítási képlet	Életmód
18 — 30	Az Ön súlya x 6,7 + 487	ülő	közepesen aktív	aktív	nagyon aktív
31 — 60	Az Ön súlya x 4 + 829	x 1.3	x 1,5	x 1.6	x 1.9

Az életmódbeli aktivitást a következő paraméterek értékelik:

• ülő - az irodában végzett munka, a fizikai aktivitás hiánya;
• mérsékelten aktív - edzés az edzőteremben heti 2-3 alkalommal (igen, ez csak mérsékelt!);
• aktív - nehéz fizikai munka vagy heti 4-5 alkalommal edz;
• nagyon aktív - minden nap sportol, a szakma mozgáshoz kötődik (nem közlekedésben, hanem gyalog).

Az elfogyasztott energia mennyisége függ a tevékenység típusától és a sportolástól

Körülbelül megtudja, hány kalóriát költenek el naponta normál tevékenységek(kivéve a sportolás közbeni fizikai aktivitást), a fogyasztási táblázatok segítenek. Adatokat adnak arról, hogy mennyi kalóriát lehet elégetni a rutintevékenységek során: öltözködés, főzés, portörlés, evés (ez is költségekkel jár, állkapcsot kell mozgatni, súlyokat vinni a szájához!), vasalás, kedvenc sorozatok nézése, étkezés. szex, stb.

A fogyasztási táblázatokból megtudhatja, hogy egy 68 kg súlyú nő (kcal / óra) a következőkre költ:

Főzés	80	ágytisztítás	130
öltözködés	30	vasalás állva/ülve	35/45
portörlés	80	ülő munka	75
étel (az étel elfogyasztásának folyamata)	30	a tévé előtt ülve	30
sorban állva	40	gyaloglás	150/235
szex aktív/passzív	150/75	házimunkát a kertben	132

Ha a testsúly 68 kg alatt van, akkor minden 9 kg-ra a költségek 13%-kal csökkennek, és 68-nál nagyobb testtömeg esetén 9 kg-onként a fogyasztás 12%-kal nő. Kicsit zavart a számítások során? Nincs mit. Minden adat meglehetősen feltételes. Csak adnak alapgondolat egy bizonyos tevékenységhez szükséges erők ráfordításáról.

Kicsit pontosabb adatok a súlykilogrammonkénti óránkénti energiafogyasztásról:

álom	0,83	hangosan olvasni	1,5
fekvés pihenés (nem alvás)	1,1	kézi mosás	3
varrás	1,8	ablaktisztítás	3,6
mosás	1,8	olvasás	1,2
söprés	2,4	kerti munkák	2,5/6
zongorajáték	2,4	ülő munka	1,7

Ne felejtse el, hogy ezeket a számokat meg kell szorozni a testtömeggel és a hatás időtartamával.

Ha hiszel az ilyen táblázatok összeállítóinak, akkor azért Általános takarítás teljesen reális, ha óránként 4,7 kcal-t éget el kilogrammonként, és egy gyerekkel játszva - akár 5,3 kcal-t is! Minden számítás meglehetősen hozzávetőleges, túl sok árnyalatot kell figyelembe venni a számításhoz pontos szám elégetett kalóriát különböző típusok munkaerő. De ahhoz, hogy eligazodjunk a témában, ezek a táblázatok elégségesek.

Kalória a szakmai tevékenységekhez

A helyzet egy kicsit bonyolultabb a különféle szakmai tevékenységekre fordított kalóriák kiszámításával. Például azt, aki házat épít, építőnek nevezik. De egy dolog téglát rakni vagy szerelést végezni, és egészen más csapatot vezetni és rajzokkal és dokumentumokkal dolgozni. De mindkét tevékenység az építkezéshez kapcsolódik.

Vannak táblázatok, amelyek leírják a kalóriafelhasználást minden típusú tevékenységhez. Ezekből kiderül, hogy a leginkább az acélmunkásokat és a nehéz kéziszerszámokkal dolgozókat érintik. Kilogrammonként 8,5 kcal-t költenek. A legegyszerűbb dolog egy csapos számára 0,0439 kcal kilogrammonként (úgy tűnik, a kommunikáció ideges költségei nem nagyon megfelelő emberek nem vették figyelembe).

Az energiafelhasználás intenzitása a választott szakmától függ

Néhány ötlet a fizikai aktivitásról különféle szakmák a következő táblázatból kaphatja meg (kilókalória óránként per kilogramm):

asztalos	0,062	kamionsofőr	2,1	irodai dolgozó	1,24
bányász	6,36	rendőr	2,63	hivatalnok	1,86
építész	5,82	színész	3,18	számítógépes munka	1,44
tűzoltó	12,66	iskolás/diák	1,86	nehézgépkezelő	2,6
erdész	8,54	masszőr	4,2	lógondozás	6,4
kőműves	7,38	távolsági busz	4,2	acélgyártó	8,5

Mi a különbség az ügyintéző és a között irodai dolgozó Nagyon nehéz megérteni, hogy a számítógép használata miért éget el kevesebb kalóriát, mint a papírváltás. Nem ismert, hogy egy kamionsofőr miért éget el kevesebb kalóriát, mint egy színész vagy egy rendőr. Ne feledje, hogy az itt megadott számok nagyon önkényesek, pontos számításokat lehetetlen és nem szükséges.

Képzés számítással

A sportterheléseket aerob (fitnesz, aerobik) és erőre osztják. Minden tevékenységtípusnak megvannak a maga előnyei. Az aerob mozgások (futás, tánc, úszás, kerékpározás, síelés, evezés) megnehezítik a tüdő és a szív munkáját. A szervezet több oxigént kap, ami a kalóriák elégetéséhez szükséges. A rendszeres úszás óránként legalább 200 kalóriát éget el, mert a szervezetnek nem csak a mozgásra, hanem a hőmérsékleti egyensúly fenntartására is energiát kell fordítania.

A medencében vagy tóban való úszás a plusz kalóriák elégetésének egyik módja

Az aerob edzés a legjobb módszer a kezdő sportolók számára. Idővel felveheti a fekvőtámaszokat (először a falról vagy a magaslatról, majd a padlóról), a guggolásokat vagy a préselést. Menj erősítő gyakorlatokáll egy kicsit később, amikor az izmok megerősödnek. A súlyzós gyakorlatok elősegítik az izomtömeg növekedését, ami gyakran a testsúly növekedéséhez vezet. Ez egy kétélű kard - egyrészt minél nagyobbak és erősebbek az izmok, annál több kalóriát égetnek el, másrészt az izmok nehezebbek, mint a zsír. Az alábbi táblázat segít a választásban (óra költség):

Lehetetlen pontosan meghatározni, hogy hány kalóriát égetünk el ropogtatás, ugrás, guggolás, fekvőtámasz vagy boksz közben. Az eredmény a személy korától, magasságától és súlyától, valamint nemétől függ. Emellett a terhelés lehet intenzív vagy nem túl intenzív, a sportedzés kiváló vagy közepes. Mindezek a tényezők befolyásolják a végeredményt.

• a prés szivattyúzásával percenként 4-8 kcal-t égethet el;
• ugrókötél 15 perc alatt 170/205 kcal-t „eszik”;
• az úszással elégetett kalóriák száma elérheti az 550-et óránként (medence, nem természetes víztest);
• a tánc 200/300 kcal-t éget el óránként;
• jóga (intenzitástól függően) - 260/400.

Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát éget el guggolás közben, pontosan meg kell időzítenie az edzést, majd meg kell szoroznia a súlyt a percekben megadott idővel és 0,095-ös tényezővel. Például egy 70 kg súlyú ember 15 perc alatt 99,75 kcal-t éget el. Ez a fajta fizikai tevékenység testünk legnagyobb izmait érinti, ami azt jelenti, hogy az elégethető energia mennyisége is megnő.

Még a rendszeres guggolás is segít a plusz kilók elleni küzdelemben.

A fekvőtámasz meglehetősen gyakori gyakorlat. De még itt sem minden egyszerű, sok múlik a kalóriák elköltésén. A fekvőtámaszokat végezheti magasságból, padlóról, falról, térdről vagy klasszikusan (lapos hát és lábak). Az edzők szerint napi néhány perc fekvőtámasz (padlóról) elegendő ahhoz, hogy fitt maradj. Ebben a gyakorlatban a karok, a vállak, a hát és a has izmai szerepelnek az akcióban. A fekvőtámaszok nemtől függetlenül végezhetők (de a férfiak jobban szeretik, mint a nők).

Ezen push-up variációk mindegyike különböző számú kalóriát éget el. Egyes vélemények szerint az egy fekvőtámaszra fordított erők a guggoláshoz hasonlíthatók, azaz körülbelül 1 kcal / óra súlykilogrammonként. És ez annak ellenére, hogy a gyakorlatot teljes odaadással, minden szabály szerint végezzük.

Annak érdekében, hogy segítsünk azoknak, akik matematikai alapot szeretnének vinni edzéseikhez, létrehoztuk speciális programok, figyelembe véve az ember korát, magasságát és nemét, a fizikai aktivitás időtartamát és intenzitását. A menüből választunk helyes gyakorlat vagy cselekvés, és megtudja, hány kalóriát égethet el naponta.

Akár táblázatok alapján számoljuk a kalóriafogyasztást, akár számítógéppel felvértezve, programot használunk, a kapott eredményeket ne vegyük a végső igazságnak. Ezek tereptárgyak, útjelző táblák, amelyek jó irányba vezetnek bennünket. A kalóriák nem égetik el magukat, mozognia kell, a lustaságot és az önsajnálatot a legtávolabbi sarokba taszítva. A fő következtetést egy bölcs ókori görög (Arisztotelész) vonta le jóval előttünk: a mozgás az élet! Az aktív mozgás pedig egy hosszú és boldog élet!

Birtokolni karcsú alak nem elég csak diétázni, mert fizikai aktivitás nélkül a felhalmozott kalóriák nagyon lassan és nem hatékonyan költenek el. A különféle fizikai tevékenységekhez használható kalóriaégető táblázat segít összehangolni a legmegfelelőbb tevékenység kiválasztását.

Az aktív életmód segít a szervezetben rövid időszak megszabadulni a felesleges kalóriáktól, ami azt jelenti, hogy lehetővé teszi a gyors fogyást. Ebben a cikkben elmondjuk, mi égeti a legjobban a kalóriákat, és hogyan lehet gyorsan lefogyni anélkül, hogy legyengítő diétákhoz folyamodna. Az energiafelhasználást és a szervezet munkáját pedig pulzusmérővel és ébresztőórával ellátott speciális fitnesz karkötők segítségével szabályozhatja.

Hány kalóriát éget el edzés közben

A kalória az az energia, amelyet a szervezet az étkezés során kap. A felesleges kalóriák zsírmasszává alakulnak, amitől az alak kövér és formátlan lesz. Különböző fizikai tevékenységek segítségével megszabadulhat a zsírfelhalmozódásoktól, amelyek nem csak eltávolíthatók túlsúly, hanem hogy az alak karcsú és fitt legyen. Mi égeti a legjobban a kalóriát, anélkül, hogy károsítaná a szervezetet, fontolja meg szakaszosan.

• Futópadon futva vagy sétálva egy stepper körülbelül 300-400 kalóriát képes eltávolítani óránként. A lépcsőn feljárást imitáló exlator szimulátor is jól bevált. De ez a fajta gyakorlat csak a test alsó izmait érinti, míg a felsők inaktívak maradnak, ami azt jelenti, hogy nem edznek.
• A kerékpározás körülbelül 300-500 cal / óra égetését segíti elő, minden a pedálozás intenzitásától függ. De a nagyon teljes és felkészületlen emberek számára ez a teher túlzottnak és elviselhetetlennek tűnhet. Ezenkívül ennek a sportnak számos ellenjavallata van.
• Az aerobik akár 500 kalóriát is képes eltávolítani a szervezetből egy óra alatt. Az órák ritmikus üteme hozzájárul a fogyáshoz és az alak egészének átalakulásához. De a hát, az ízületek, a szív- és érrendszer betegségei meglehetősen súlyos érvek az ilyen típusú fogyás ellen. Ebben az esetben a vízi aerobik javasolt.
• A vízi aerobik ugyanaz, mint az aerobik, csak a medencében. Egy óra edzés alatt több mint 600 kalóriát égethet el, ami egy gyors síelésnek felel meg. Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei közé tartozik a gyakorlatok egyszerűsége, amelyet a testtömeg vízben történő csökkenése biztosít. Rendszeres testmozgással a zsírtartalékok dinamikus égetése következik be, a bőr feszesebbé válik, rugalmassá válik. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és még terhes nők számára is ajánlott. A kalóriafogyasztási táblázat bizonyítja magas hatásfok vízi aerobik a medencében.
• Az úszás a tökéletes sport a fogyáshoz. Mivel a víz nagyobb ellenállást hoz létre, a fogyás nagyobb intenzitással történik. Tehát egy órányi egyszerű vízben úsztatással akár 300 kalóriát is eldobhatsz, mellúszással vagy pillangóúszással pedig 700 kalóriától szabadulhatsz meg. Ezenkívül az úszás növeli az állóképességet, feszesíti a bőrt és anticellulit masszázst hoz létre.

Ha a cél a fogyás, akkor a fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata segít egyértelműen megérteni, hogy melyik sportot érdemes előnyben részesíteni. Kiválasztáskor vegye figyelembe egyéni jellemzők test, ellenjavallatok és edzésterhelések. Célszerű rögzíteni a napi kalóriafogyasztást, amely lehetővé teszi a tevékenységek tökéletes kombinációjának kialakítását. fizikai kultúraés az élelmiszerek kalóriatartalma. Ha az arány megfelelő, akkor a felesleges kilók elkezdenek olvadni a szemünk előtt.

A fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata

Egyfajta tevékenység	Óránkénti kilokalória fogyasztás
	1 kg súlyra	50 kg súlyonként	60 kg súlyra	70 kg súlyra	80 kg súlyra
SPORT
ÚSZÁS ÉS VÍZI SPORT
Úszás (0,5 km/h)
Lassú mellúszás
Úszás (2,5 km/h)
Lassú úszás kúszás
Úszás gyors kúszás
Aqua aerobic
Vizisíelés
Vízilabda
LOVAGLÁS ÉS LOVAGLÁS
Kerékpározás (9 km.h)
Kerékpározás (15 km/h)
Kerékpározás (20 km/h)
Ügető
Görkorcsolyázás
Síelés
Lesiklás
Korcsolyázás
Jégkorcsolya verseny
Műkorcsolya
Evezés (4 km/h)
Kenu (4 km/h)
ÓRÁK A SZOBÁBAN
Nyújtás
statikus jóga
Ashtanga jóga
Torna (könnyű)
Közepes intenzitású töltés
Torna (energetikus)
Aerobic
ugrókötél
Erősítő edzés szimulátorokon
Elliptikus tréner
SPORTOLNI
Jégkorong
Gyeplabda
Tollaslabda (fárasztó tempóban)
Futball
Kézilabda
Kosárlabda
Röplabda
Asztalitenisz (páros)
Tollaslabda (mérsékelt tempóban)
Tenisz
Küzdelem
SÉTA ÉS FUTÁS
Versenyjárás
Futás (8 km/h)
Futás (16 km/h)
terepfutás
Lépcsőn fel és le futás
Felszaladni a lépcsőn
FIZIKAI AKTIVITÁS ÉS SZÓRAKOZÁS
balettórák
magas intenzitású tánc
Modern tánc
disco tánc
báltermi tánc
Alacsony intenzitású tánc
Lassú tánc (keringő, tangó)
lassú járás
Túrázás (4 km/h)
Gyaloglás (5,8 km/h sebességgel)
Gyaloglás, 7,2 km/h
Séta felfelé (15%-os lejtő, 3,8 km/h)
Séta a kutyával
bevásárlás
Gépvezérlés
Robogó vagy motor vezetése
Halászat
Búvárkodás
Bowling
Hegymászás
GYERMEKEK GONDOZÁSA
Játék ülő gyerekekkel
A baba etetése, öltöztetése
Gyermek fürdetése
Kisgyermekek szállítása
Játék gyerekekkel sétával és futással
Játékok gyerekkel (mérsékelt aktivitás)
Játékok gyerekkel magas aktivitás)
babakocsi
Séta gyerekekkel a parkban
HÁZI FELADAT
ablakmosás
Üveg- és tükörtisztítás
Szőnyegek porszívózása
Portörlés
Ételt főzni
Vasalás (állva)
mosogatni
Könnyű tisztítás
Söprés
Vízvezeték tisztítás
SZAKMÁK ÉS FOGLALKOZÁSOK
Éneklés
Álló gitározás
Ülő gitározás
Zongorajáték
A favágó munkája
Egy kőműves munkája
Tűzifa aprítása
Dolgozzon masszázsterapeutaként
Asztalos vagy fémmunkás munkája
Cipész munkája
Egy könyvkötő munkája
Hajformázás
Kézi varrás
Kötés
Hangosan olvasni
Számítógépes munka
Gyors gépelés a billentyűzeten
Irodai munka
Tantermi óra, óra
Szex (aktív)
Nyugalomban ülve
Evés állva
Személyi higiénia
Tusol
Beszélgetés evés közben
Öltözködés és vetkőzés, illesztés

Mindannyian tudjuk, hogy egy kiló leadásához 3500 kalóriát kell elégetned, ami napi 500 kalóriát jelent. Tehát mi a legtöbb legjobb lehetőség hogyan lehet elégetni 500-600 kalóriát? Először is ez attól függ, hogy mennyi szabadidőd van, és mennyi erőfeszítést vagy hajlandó belefektetni.

A legtöbb a legjobb lehetőség- csináld azokat a gyakorlatokat, amiket legalább szeretsz. Nincs értelme futással kínozni magát, ha teljesen érdektelen, és megérti, hogy az első adandó alkalommal kifogásokat kezd keresni, hogy ne menjen el futni.

Ha 60 perc bármilyen tevékenység túl sok számodra, akkor miért ne oszd fel. Végezzen egyfajta gyakorlatot a kijelölt idő feléig (vagy kicsit többet), hogy 300 kalóriát égessen el, majd a nap folyamán csináljon valami mást, hogy elégesse a többi kalóriát. Így az edzéseid változatosabbak és valószínűleg hatékonyabbak lehetnek. Személy szerint úgy gondolom, hogy egyszerűbb a teljes kötetet egyszerre kitölteni, de mindannyian mások vagyunk, minden ember teste másként viselkedik fizikai megterhelés során. Kísérletezzen, és találja meg az Ön számára legjobb megoldást.

Ne feledje, hogy a kalóriákat nem csak sportolás közben égetjük el, hanem például padlómosás, portolás, zuhanyozás stb. De ne áltasd magad, hisz abban, hogy 1000 kalóriát égethetsz el otthon pusztán az általános takarítással. Mindezek a tevékenységek elégetnek néhány kalóriát, de ennek ellenére, ha a háztartási feladatokat a fogyás egyik módjának tekintjük, nagy valószínűséggel megbirkózik a gyűlölt felmosással.

Ennek 90%-a a fegyelemtől függ. Adjon le a rossz kalóriákról (kiegészítő ételek), és forduljon a természethez segítségért: zöldségek, gyümölcsök, húsok, bab és tiszta víz. Ha ez egy fogyasztásra kész készétel vagy snack, például chips, azonnal dobja ki az ilyen terméket. Túlzott fogyasztás Bármilyen étel kalóriatöbblethez vezet, és ennek következtében zsírfelhalmozódáshoz. Mivel azonban természetes termékek sokkal nehezebb szétválogatni a kalóriákat.

Kalória fogyasztás

Tudva, hogy a kalóriabevitel a legfontosabb a fogyásban, milyen tevékenységet választ? Az edzés segít a fogyásban, de önmagában nem működik. Lehetetlen fogyni pusztán edzéssel, és nem figyelsz az étrendedre.

Kalória fogyasztás at különféle típusok tevékenységek nagyon változatosak lehetnek. Azonban ne válasszuk például az úszást, ha utálunk úszni. Válassza ki, ami tetszik, majd túlsúly sokkal könnyebben megy.

Kalória fogyasztás táblázat különböző tevékenységekhez

Hány percet vesz igénybe 500 kalóriát elégetni
Testsúly	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aqua aerobic	131	113	99	88	79	72	66
Boot camp edzések	78	63	52	45	39	35	31
Boksz nehéz táskával	66	57	49	44	40	36	33
Sífutás	56	48	42	38	34	31	28
Kerékpározás (szabadban)	75	64	56	50	45	41	38
Ciklus	53	45	39	35	32	29	26
Korcsolyázás	75	64	56	50	45	41	38
Futás a helyén	53	45	40	35	32	29	26
Küzdősportok	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenisz a falnak	61	53	46	41	37	33	31
Görkorcsolyázás	75	64	56	50	45	41	38
Evezés	66	56	49	44	39	36	33
intervallum futás	24	21	18	16	14	13	12
Nyújtás (maximális pihenés)	110	94	82	73	66	60	55
Nyújtás (minimális pihenő)	64	55	48	43	38	35	32
Úszás	71	61	53	47	64	58	53
Séta	107	92	80	71	64	58	53
Jóga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 perc futás 12 km/h-val

A futás a legjobb módja a kalóriaégetésnek. Nincs szükség speciális felszerelésre. Ebben az esetben az eredmény elég gyorsan észrevehető lesz. A futást célszerű hígítani erő edzés. Maga a futás segít a kalóriák elégetésében és a zsírtömegtől való megszabadulásban, ugyanakkor az izmok elkezdhetnek égetni, ami nem kívánatos. Az izmok segítenek a szervezetnek több kalóriát égetni, és megóvják a bőr megereszkedését és a nem vonzó alakhiánytól. A fogyás önmagában nem segíti az izmok tónusát. Erősítő edzés nélkül fogyhatsz, de ez megereszkedett hashoz és petyhüdt fenékhez vezet. A futás és az erősítő edzés kombinálásával spórolhatsz izomtömeg, amely nemcsak az alkotást segíti elő gyönyörű alak de az anyagcserét is felgyorsítja. És minél magasabb az anyagcsere, az aktívabb szervezet kalóriát éget még pihenés közben is.

1. Kocogás 8 km/h-val

Majdnem ugyanaz, mint az előző opció, kivéve, hogy 500 kalóriát elégethet, többet kell futnia.

1. Magas intenzitású intervallum edzés

Intervallum, azaz váltakozó magas és alacsony intenzitású időszakok, szinte bármilyen gyakorlatot elvégezhet. Ez az edzésforma bizonyítottan növeli az elégetett kalóriák mennyiségét, és lehetővé teszi, hogy kevesebb ideig edzenek, mintha csak egyenletes tempóban dolgoznál.

1. Vitorlás óra

Itt nem a vízben való laza kóválygásról van szó. A fogyás folyamatának elindításához a lehető legmagasabb intenzitással kell úszni, úszni és újra úszni.

1. 2 óra a fűnyírásra

Ezt nem lehet minden nap megtenni, hacsak nincs radioaktív műtrágyákkal ízesített fű, és ugrásszerűen növekszik. Ez azonban jó módszer az edzések felhígítására. Ha megérti, hogy 2 óra fűnyírás túl sok, és egyszerűen nincs annyi fű, akkor kapcsolja össze ezt az üzletet egy másik tevékenységgel. Most nyár van, menj mielőbb vidékre.

1. 2 óra mászás a hegyekbe

Hasonló a gyalogláshoz, de a hegyek megmászása nem a sebesség növekedése miatt terheli jobban a testet, mint futás közben, hanem azért, mert az út folyamatosan változik, és a gyalogláshoz több erőfeszítést kell tenni, mint például amikor a parkban sétálunk. Mehetsz egyedül a hegyekbe, vagy hívhatod a barátaidat. Menj el egy ilyen túrára jó időben, olyan helyre, ahol jó kilátásokÉs ne felejtsen el sok vizet inni.

1. 60 perc mászás

Szokatlan terhelés, amely során szinte minden izom érintett. Jól fogja érezni magát, kalóriát éget el, és jól pumpálja a karját és a lábát.

1. tenisz óra

A tenisz egy nagyszerű sport, amely kalóriát éget, de időt is éget. Szinte minden sport, amit párban vagy csapatban kell játszani, egyszerűen „időfaló”. Nem veszed észre, hogy telnek az órák.

1. Küzdősportok

50 perc bőven elég lesz. Nem tetszik küzdősportok? Mit szólnál az önvédelemhez vagy a bokszórákhoz?

1. 2 óra lovaglás

Ez csak a lovaglásról szól. Ha például ugrál, akkor ezalatt megnő az elégetett kalóriák száma.

1. Aerobic

500 kalóriát égethet el 50 perc nagy intenzitású aerobik során. Közepes intenzitás esetén 70 percre lesz szüksége. Ahhoz, hogy 500 kalóriát égess el a medencében, 2 órát kell vízi aerobikkal töltened.

1. Röplabda óra

Strandröplabdáról beszélünk, amely során több kalóriát égetsz el, mint az osztályteremben. Ne feledkezzünk meg a fényvédelemről. Ha nem vagy röplabda-rajongó, akkor miért nem hagyja el a frizbit?

1. 75 perc biciklivel

Nagyszerű módja annak, hogy körbejárja a várost. Nemcsak célba ér, hanem kalóriákat is éget. Ha nagyon régen bicikliztél utoljára, készülj fel arra, hogy másnap fájni fognak az izmaid, nem is tudtad, hogy létezik. Ha gyakran és hosszú utakat tervez lovagolni, feltétlenül vásároljon minőségi ülést. Ne felejtse el váltogatni a magas és alacsony intenzitású időszakokat. Ne vezessen állandóan ugyanabban a tempóban.

1. Tánc

Kezdj el táncolni otthon. Nem számít, hogy tudsz-e táncolni vagy sem, csak kapcsold be a zenét, és kezdj el kalóriát égetni. A tánc típusa az elégetett kalóriák számától függ. Egy óra salsa 290 kalóriát, egy óra balett vagy modern tánc körülbelül 310 kalóriát éget el.

1. Erőképzés

Nem égetsz el 500 kalóriát (inkább 300-at) egy ilyen edzésen, de az edzés elején és végén egy könnyű kocogást is hozzáadhatsz.

1. 45 perc kerékpározás

Minél erősebben pedáloz, annál nagyobb az ellenállás, annál több kalóriát éget el. Ne riadj vissza, növeld a terhelést és ne állj meg.

1. 50 perc séta a lépcsőn

Használjon speciális szimulátort az edzőteremben, vagy keressen egy megfelelő létrát az utcán vagy otthon.

1. Szörf óra

Ha van lehetőséged kimenni egy jó hullámú strandra, akkor a szörfözés az tökéletes lehetőség milyen könnyű és szórakoztató elégetni azokat a plusz kalóriákat.

1. 45-50 perc evezés

Az evezőgép azon gépek közé tartozik, amelyeket gyakran visszaélnek. Előrelépéskor ne kerekítse a hátát, elsősorban a kezével dolgozzon, ne a lábával. Ha nem vagy biztos a technikádban, kérd az ügyeletes edző segítségét (ne félj, nem fog visszautasítani - ez az ő feladata). Ha van otthon ilyen szimulátora, használhatja a számos oktatóvideót.

1. 50 perc ugrókötél

50 percig szünet nélkül ugrálni nem könnyű feladat. Osszuk fel a gyakorlatot kis időintervallumokra. Ugorj egy kicsit egész nap.

1. Ne aggódj és mozogj tovább

Rázza meg a lábát, amikor ül (ne tegye ezt, amikor nagy fürt embereket vagy egy értekezleten, bosszanthat valakit), körbe járni. amikor telefonon beszél. Válassza a lépcsőt a lift helyett, szálljon le pár megállóval korábban, parkolja le a bejárattól minél távolabb. Ragadjon meg minden lehetőséget, és tegyen néhány extra mozdulatot. Természetesen edzés nélkül nem fogsz napi plusz 500 kalóriát elégetni, de egyszerű módon képzésben elért eredményeiket.

Ha most esik a hó, ragadj egy lapátot. 80 perc és 500 kalória elment.

A fent említetteken túl sokféleképpen lehet 500 kalóriát elégetni. ne korlátozd magad. Gondold át, mit szeretsz csinálni, hol és mikor.

Ne felejtsük el, hogy a fogyás érdekében nemcsak a kalóriák elégetése, hanem a táplálkozás ellenőrzése is fontos. A fogyás 80%-a táplálkozás és csak 20%-a mozgás. Ha elkezd helyesen étkezni, nemcsak fogyni kezd, hanem hangulatváltozást is észlel, aktívabbá és vidámabbá válik. Ha ehhez hozzáadja a gyakorlatokat, akkor hamarosan eléri célját.

És végül, minél többet fogy, annál több erőfeszítést kell tennie, hogy ugyanannyi kalóriát égessen el.

Szeretnél fogyni? Akkor ne a mérlegen lévő figurára koncentrálj, hanem arra, hogyan lehet megszabadulni a zsírtömegtől és izmot gyarapítani (ami köztudottan nehezebb a zsírnál), hogy az alakot az ideálisra hozza.

A tevékenységek és az elégetett kalóriák teljes listája

A javasolt kalóriafogyasztási táblázatból megtudhatja, hány kalóriát költhet különféle tevékenységekre, súlyától függően 1 óra alatt. Megszerezni konkrét jelentése, szorozza meg súlyát az első oszlopban lévő számmal.

Tevékenység (kalóriaráfordítás)	1 kg súlyra	80 kg súlyra	70 kg súlyra	60 kg súlyra	50 kg súlyonként
Felszaladni a lépcsőn	12,9	1029	900	771	643
Jégkorcsolya verseny	11,0	880	770	660	550
Futás (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
balettórák	10,7	857	750	643	536
Hóerődök, hóemberek építése	10,1	811	710	609	507
terepfutás	8,6	686	600	514	429
Vízilabda	8,6	686	600	514	429
Úszás gyors kúszás	8,1	651	570	489	407
Lépcsőn fel és le futás	7,7	617	540	463	386
Kerékpározás (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
ugrókötél	7,7	617	540	463	386
Aqua aerobic	7,6	606	530	454	379
Erősítő edzés szimulátorokon	7,4	594	520	446	371
Gyeplabda	7,0	560	490	420	350
Tollaslabda (fárasztó tempóban)	6,9	554	485	416	346
Futás (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Kézilabda	6,9	554	485	416	346
magas intenzitású tánc	6,9	554	485	416	346
Síelés	6,9	554	485	416	346
Tánc a diszkó ritmusára	6,9	553	484	415	346
A favágó munkája	6,9	549	480	411	343
Úszás (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Torna (energetikus)	6,5	520	455	390	325
Hegymászás	6,5	518	453	388	324
Futball	6,4	514	450	386	321
Sztriptíz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga jóga	6,0	480	420	360	300
Versenyjárás	5,9	475	416	357	297
Egy kőműves munkája	5,7	457	400	343	286
disco tánc	5,7	457	400	343	286
Kosárlabda	5,4	434	380	326	271
Játékok gyerekkel (nagy aktivitású)	5,4	429	375	321	268
Búvárkodás	5,1	411	360	309	257
Vizisíelés	5,1	406	355	304	254
Kerékpározás (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Ágyak felásása	4,6	366	320	274	229
gyümölcs szedés	4,6	366	320	274	229
Modern tánc	4,6	366	320	274	229
Asztalitenisz (egyes)	4,5	360	315	270	225
Gyaloglás (5,8 km/h sebességgel)	4,5	360	315	270	225
Hengerek	4,4	354	310	266	221
Tűzifa aprítása	4,3	343	300	257	214
A tavalyi fű kihúzása	4,3	343	300	257	214
Közepes intenzitású töltés	4,3	343	300	257	214
Kerékpározás (14 km/h sebességgel)	4,3	343	300	257	214
Dolgozzon masszázsterapeutaként	4,2	336	294	252	210
Játék gyerekekkel sétával és futással	4,0	321	281	241	201
Játékok gyerekkel (mérsékelt aktivitás)	4,0	321	281	241	201
ablakmosás	4,0	320	280	240	200
báltermi tánc	3,9	314	275	236	196
Vízvezeték tisztítás	3,9	314	275	236	196
Lesiklás	3,9	309	270	231	193
Gyaloglás (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Üveg- és tükörtisztítás	3,8	303	265	227	189
Tollaslabda (mérsékelt tempóban)	3,6	291	255	219	182
Röplabda	3,6	291	255	219	182
lovaglás	3,6	291	255	219	182
Séta gyerekekkel a parkban	3,6	286	250	214	179
Műkorcsolya	3,6	286	250	214	179
Torna (könnyű)	3,4	274	240	206	171
Asztalos vagy fémmunkás munkája	3,4	274	240	206	171
Túrázás (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Könnyű tisztítás	3,4	274	240	206	171
Új gyomok gyomlálása	3,3	263	230	197	164
Gyaloglás (4,2 km/h sebességgel)	3,1	251	220	189	157
Alacsony intenzitású tánc	3,1	246	215	184	154
Evezés (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Úszás (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Vívás	3,0	240	210	180	150
bevásárlás	3,0	240	210	180	150
Asztalitenisz (páros)	2,9	234	205	176	146
Szőnyegek porszívózása	2,9	234	205	176	146
Házimunkák	2,9	232	203	174	145
Álló gitározás	2,9	231	202	173	144
fűnyírás	2,9	229	200	171	143
Séta a kutyával	2,9	229	200	171	143
Lassú tánc (keringő, tangó)	2,9	229	200	171	143
Gyermek fürdetése	2,7	215	188	161	134
Kisgyermekek szállítása	2,7	215	188	161	134
Kenu (4 km/h)	2,6	211	185	159	132
Kerékpározás (9 km.h)	2,6	211	185	159	132
Cipész munkája	2,6	206	180	154	129
Gyaloglás (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Egy könyvkötő munkája	2,4	194	170	146	121
babakocsi	2,2	173	151	129	108
Zongorajáték	2,2	173	151	129	108
Gimnasztikai gyakorlatok	2,1	171	150	129	107
Túrázás (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Szex (aktív)	2,1	171	150	129	107
Gépvezérlés	2,1	171	150	129	107
Termékek vásárlása	2,1	171	150	129	107
Vasalás (állva)	2,1	166	145	124	104
Hajformázás	2,0	161	141	121	101
Utazz motoron vagy robogón	2,0	161	141	121	101
Játék ülő gyerekekkel	2,0	161	141	121	101
A baba etetése, öltöztetése	2,0	161	141	121	101
mosogatni	2,0	160	140	120	100
Gyors iramú billentyűzet	2,0	160	140	120	100
Nyomtatás számítógépen	2,0	160	140	120	100
kertészkedés	1,9	154	135	116	96
kertészkedés	1,9	154	135	116	96
Padlómosás	1,9	149	130	111	93
Ágykészítés	1,9	149	130	111	93
Padlómosás	1,9	149	130	111	93
Nyújtás	1,8	144	126	108	90
Kötés	1,7	137	120	103	86
Öltözködés és vetkőzés, illesztés	1,7	137	120	103	86
Éneklés	1,7	137	120	103	86
Halászat	1,7	137	120	103	86
Kézi varrás	1,6	126	110	94	79
Hangosan olvasni	1,6	126	110	94	79
Számítógépes munka	1,4	115	101	87	72
Túrázás a családdal	1,4	115	101	87	72
Autó vezetés	1,4	115	101	87	72
Ülő gitározás	1,4	115	101	87	72
Evés állva	1,3	106	93	80	66
Öltözködés/Vetkőzés	1,3	106	93	80	66
Személyi higiénia	1,3	106	93	80	66
Tusol	1,3	106	93	80	66
Beszélgetés evés közben	1,3	106	93	80	66
Légi utazás	1,3	105	92	79	66
Irodai munka	1,2	99	87	75	62
Portörlés	1,1	91	80	69	57
Ételt főzni	1,1	91	80	69	57
Portörlés	1,1	91	80	69	57
Tantermi óra, óra	1,1	91	80	69	57
Leveleket írni	1,1	91	80	69	57
Álló telefonbeszélgetés	1,1	91	80	69	57
Vers és próza olvasása közönség előtt	1,1	91	80	69	57
Ébren fekve	1,1	88	77	66	55
Szex (passzív)	1,1	86	75	64	54
Ülőmunka	1,1	86	75	64	54
Ételt főzni	1,1	86	75	64	54
Álló vasalás	1,0	80	70	60	50
Az ágy elkészítése	0,9	69	60	51	43
Francia csók (kcal per egy)	0,9	69	60	51	43
Taxi utazás	0,7	57	50	43	36
Kártyajáték	0,7	57	50	43	36
játék be társasjátékok	0,7	57	50	43	36
Telefonon ülve	0,7	57	50	43	36
Családi vacsora, beszélgetés az asztalnál	0,7	57	50	43	36
Szenvedélyes csók (kcal per egy)	0,7	57	50	43	36
Evés ülve	0,7	54	47	40	34
Fürdés	0,7	54	47	40	34
Ülni egy babával az ölében	0,7	54	47	40	34
Ülő vasalás	0,6	46	40	34	29
Könnyű csók (kcal per egy)	0,4	34	30	26	21
Könyvek olvasása ülve	0,4	33	29	25	21
Álom	0,6	51	45	39	32

Videó összeállítás a legjobb gyakorlatok 1000 kalóriát elégetni

Minden helyszín és fitneszedző mestere | tovább >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett. 2007 óta edzett. CCM erőemelésben. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A Krasznodar Terület bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasznodar Terület bajnokságának kétszeres győztese t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

Behelyezni : versenyen kívül ()
Dátum: 2012-01-20 Nézetek: 537 033 Fokozat: 4.8

Milyen cikkekért kapnak érmet:

Szia. Az alábbi számológép segít kiszámolni, hogy hány kilokalóriát költünk el edzésenként az edzőteremben. Az átlagos hiba csak 5-10%. Feltétlenül olvassa el az utasításokat.

Utasítás

1. Sok gyakorlatot a biomechanikai hasonlóság szerint csoportosítanak. Ezért, ha nem talál gyakorlatokat, csak válassza ki a megfelelő csoportot. 2. Azokban a gyakorlatokban, ahol minden kar / láb külön van terhelve (súlyzók, crossover stb.), Össze kell adni a súlyukat. Például: 10 kg-os súlyzókkal váltál el. Súlyban 20-at jelez. És a súlyzókkal és szimulátorokon végzett gyakorlatoknál, ahol felváltva emeli a súlyt különböző kezek/ lábak, a súlyt is összegezni kell, de az ismétlések száma nem összegez. Például: minden kézzel 10-szer csináltál egy súlyzósort 10 kg-os súlyzóval. Súlyban írjon 20-at, ismétlésben - 10-et. 3. Ha több megközelítést végzett azonos súllyal, akkor ezeket a megközelítéseket egy ablakban összegezheti. Tegyük fel, hogy fekvenyomás 100 kg 10-szer 4 sorozat. Az "idők" mezőbe írjon 40-et. Így könnyebb. 4. Ha nem volt elegendő négyzet az ismétlések és a súlyok rögzítéséhez bármely gyakorlathoz, válassza ki újra ezt a gyakorlatot, és folytassa az eredmények beírását egy új sorból. 5. A súly kg-ban van írva. Azokban a gyakorlatokban, ahol CSAK súlyt használtál saját test, nem kell írni semmit. Például fekvőtámaszokat csináltál a rudakból súly nélkül. Hagyja üresen a súlymezőt. És ha már felakasztottál egy 10 kg-os súlyt, akkor jelezd a 10-et.

Videó: Hogyan kell használni ezt a számológépet »

Szint a fizikai aktivitás:
Minimális (ülőmunka) Közepes (sokat sétálok vagy utazom) Fokozott (főleg fizikai munka) Magas (nehéz fizikai munka) Limit (éjjel-nappal rakom a kocsikat)

Padló + -

FÉRJ NŐK
Kor	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Súly, kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Magasság (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Teljes edzésidő (perc)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Képzési tapasztalat (év)	0 1-2 3-4 4+
Erősítő gyakorlatok	+ -
Aerob gyakorlat

felszámol