Hogyan dolgozzuk ki a mellizmok alsó részét. A mellizom felpumpálása: tippek és technikák

A mellizmok alsó részének pumpálásának kérdése mindkét nem képviselőit aggasztja. A férfiak hajlamosak a mellkas körvonalait formalizáltabbá, explicitebbé tenni. Hiszen a felpumpált férfimell nagy vonzerőt jelent a nők számára. A lányok ezzel szemben nem maradnak le a férfiak mögött abban a vágyakban, hogy az ellenkező neműek kedvében járjanak, és arra is törekednek, hogy felpumpálják mellizmaikat. Ez segít nekik megfeszíteni az emlőmirigyeket, rugalmasabbá és terjedelmesebbé tenni őket. Végül is a mellizom növekedése vizuálisan legalább fél mérettel növeli a női mellszobor méretét.

Hogyan pumpáljuk fel a mellizmokat

A kezdő edzőterembe látogatók gyakran olyan problémával szembesülnek, mint a mellizom növekedésének hiánya. Úgy tűnik, hogy a terhelés jelentős, a pocak megfeszül, a karok lenyűgözőek, de a mellkas mérete nem változik. A mellizmok felpumpálásához, terjedelmesebbé és domborúbbá tételéhez ismernie kell néhány szabályt.

1. Kezdje az edzést azon izomcsoport gyakorlataival, amelynek növekedésére jelenleg a legnagyobb szüksége van. Ezért amint eljön az edzőterembe, és végez egy könnyű bemelegítést, kezdje el pumpálni a mellkas alsó részét. A friss, energikus test lehetővé teszi, hogy több ismétlést végezzen nagyobb súllyal.
2. Ne az állóképességre koncentráljon az ismétlések számának növelésével, hanem az erőre a súlyok súlyának növelésével. Ez biztosítja az izomtömeg növekedését.
3. Minden alkalommal változtassa meg a terhelést, hogy az izmok ne szokjanak hozzá. Növelje az ismétlések számát, növelje a súlyt, változtassa meg a gyakorlatokat. Edzés után minden nap enyhe fájdalmat kell éreznie - ez azt jelenti, hogy az izmok nőnek.
4. Nem kell minden nap gyakorolnod. Edzés után az izmoknak legalább egy napra van szükségük ahhoz, hogy a rostok megnyúljanak és meggyógyuljanak a kapott mikrotraumák után. Optimális heti háromszor gyakorolni.
5. A tapasztalt testépítők egész héten osztják el a terhelést. Egyik nap a lábakat edzik, a másikon a sajtót és a hátat, a harmadikon a vállakat és a karokat edzik. Tehát a maximális hatás elérése érdekében a hétvége után próbálja meg elfoglalni a mellizmokat. Kétnapos pihenés után az izmok tele vannak erővel és glikogénnel, egy ilyen edzés a mellkas számára előnyös.
6. Edd a határaidat. Még akkor is, ha úgy érzed, hogy egyetlen ismétlést sem tudsz végrehajtani, próbálj meg még néhány mozdulatot kinyomni. A lehetőség határán végzett edzés jelentősen felgyorsítja a mellizom növekedését.

Ezek az egyszerű szabályok segítenek felgyorsítani a mellizmok alsó részének felépítésének folyamatát. De milyen gyakorlatokat kell végezni?

A mellizmok alsó részének felpumpálásához meg kell próbálnia a teljes mellizomra figyelni. Ennek az alsó része nő a legjobban, így nem okoz gondot a mellkas alsó részének pumpálása.

1. Fekvenyomás a mellkasról fekve. Ez az első gyakorlat, amely segít felvázolni a gyönyörű mellkas körvonalait. Feküdj le egy egyenes padra, csinálj 2-3 bemelegítő sorozatot az ismétlésszám fokozatos növelésével. Bemelegítés után 4 db 6-10 db súlyzóemelésből álló sorozatot kell végrehajtania. Ha többre képes, növelje a súlyt. Ugyanakkor próbálja megfigyelni a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját. Engedje le a rudat alacsonyan, egyenesen a mellkashoz, ne mozgassa a nyak szintjéig. Süllyesztéskor az alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra. Az erőfeszítést a kilégzésre kell tenni.
2. Lejtős súlyzó fekvenyomás. A mellizmok alsó szakaszainak pontos pumpálásához több időt kell fordítania a ferde padon végzett gyakorlatokra fordított helyzetben. Feküdj le egy padra lehajtott fejjel. Közvetlen markolattal vegye a kezébe a súlyzókat, és emelje fel. Miért súlyzó és nem súlyzó? A helyzet az, hogy a súlyzók lehetővé teszik nagy amplitúdó készítését. Végezzen legalább 4 sorozatot 10 ismétlésből. Ha problémái vannak az erekkel, ez a gyakorlat nem ajánlott, mert fejjel lefelé az agy erei nagy terhelést kapnak.
3. Crossover. Ez egy szimulátor, amely lehetővé teszi a karok széttárását és csökkentését. A mellizom pontos kidolgozásához a kezeit nem maga előtt kell összehoznia, hanem alulról. Nem érdemes nagy súlyokat venni, itt fontos, hogy több ismétlést végezzünk - legalább 20-25-öt. A gyakorlat végrehajtásának helyes technikája a szimulátor rögzítése néhány másodpercre a kezek megközelítésének pillanatában.
4. Tenyésztő kezek súlyzókkal. Feküdj le egy lejtős padra, és tartsd a súlyzókat a kezedben. A lehető legszélesebb körben kell szétosztani őket. Ez nem csak edzi a mellizmokat, hanem alaposan meg is nyújtja azokat. Az izmok nyújtása a jövőbeli növekedés és megnagyobbodás kulcsa.
5. Mi egy Hummerben lakunk. Ez a szimulátor tökéletes a gyönyörű mellizmok kialakításához. Lehetővé teszi nehéz súlyok emelését sérülésveszély nélkül. Végezzen legalább 4 sorozatot 12-15 ismétléssel.
6. Fekvőtámaszok. Ez a gyakorlat inkább a lányok számára alkalmas, mert meglehetősen könnyű végrehajtani. Ha a mellizmok felső részét akartuk edzeni, akkor a lábunkat a test általános szintje fölé emeltük. A mellkas alsó részének kidolgozásához éppen ellenkezőleg, egy alacsony padról kell fekvőtámaszt tennie. Hogy a gyakorlat ne legyen olyan egyszerű és könnyű, akasszon kis súlyokat a nyakába, vagy végezzen ilyen fekvőtámaszokat az edzés végén, amikor bármilyen mozgást nagy nehezen adnak meg.
7. Bárok. Ez az egyik legjobb gyakorlat a mellizmok alsó részére és általában az egész mellkasra. Mindazonáltal a legjobb, ha a rudakat a mellkason végzett munka utolsó gyakorlataként helyezi el. Végezzen minél több fekvőtámaszt az egyenetlen rudakon, ha szükséges, használjon további súlyokat a lábakhoz. Annak érdekében, hogy tehermentesítse a tricepsz terhelését és jobban megterhelje a mellkas alsó részét, nem kell teljesen kihajlítania a karját, vagyis nem kell felemelkednie a végére. A könyököknek oldalra kell térniük, és nem eshetnek le. Egyenetlen rudakba kell bekapcsolódnia előre dőlt testtel. Ezzel a technikával már néhány edzés után jó eredményeket érhet el.

Ez egy egyszerű alapvető gyakorlatsor, amely segít elérni a kívánt célt. A gyönyörű mellek azonban nemcsak az edzőteremben, hanem a konyhában is kialakulnak.

Annak érdekében, hogy az izmok intenzíven növekedjenek, különös figyelmet kell fordítani a táplálkozásra. Alapja legyen fehérje. A fehérjetartalmú ételeknek a sportoló étrendjének több mint felét kell kitenniük. Ha megengedhet magának némi szénhidrátot gabonafélék és gyümölcsök formájában reggel és délután, akkor a tisztán fehérje vacsora este legyen. Ideális a túró, egy darab baromfi vagy hal, zöldségsaláta.

Annak érdekében, hogy az izmok jól növekedjenek, edzés előtt kell enni valami édeset, például egy banánt. A glükóz energiát és erőt ad a lehető legtöbb erőgyakorlat elvégzéséhez. És közvetlenül az edzés után meg kell inni egy fehérjeturmixot, amely telíti az izmokat táplálkozással.

A mellkasi izmok felépítéséhez, nem a zsírégetéshez, töredékesen kell enni. A legjobb megoldás napi 5-6 alkalommal, kis adagokban enni. Ez felgyorsítja az anyagcserét, ami lehetővé teszi a felesleges zsír eltávolítását és az alak szárítását. Ügyeljen az elfogyasztott víz mennyiségére - legalább két liternek kell lennie.

Külön szeretném elmondani a testépítőknek szánt különféle táplálék-kiegészítőket. Ez egy egyszerű módja annak, hogy nagy mennyiségben tiszta fehérjét kapjunk. A tejsavó- és szójafehérjéket általában árusítják. Ha most kezdte el szedni ezeket a kiegészítőket, csak edzés előtt és után kezdje el használni őket. Ez javítja erőképességét, táplálja az izmokat, és felgyorsítja növekedésüket. A száraz tejsavó a legkényelmesebb és legbiztonságosabb termék, amely nemcsak a mellizmok, hanem az összes többi izom felépítésében is segíthet. A szérumot felhígítják és koktélként veszik fel. Az elfogyasztott tejsavó mennyiségét szigorúan korlátozni kell – a sportoló súlyának megfelelően. Általában egy átlagos testépítőnek napi 2-3 gramm tejsavóra van szüksége.

A kreatin segít növelni az izomtömeget és regenerálni a sérült izomrostokat. Ezenkívül bevitele lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig és intenzívebben edzenek. A kreatin (általában kapszulában árulva) bevételét bőséges víz mellett kell bevenni, mert a gyógyszer kiszárítja az edzéstől lemerült izmokat.

Az első dolog, amire egy nő felfigyel, amikor férfi testet lát, az az erőteljes karok és a kontúros mellkas. A mellizom alsó részének felpumpálása nem nehéz, a lényeg az, hogy komplex módon cselekedjünk. Megfelelő táplálkozás, intenzív edzés megfelelő edzéstechnikával és ésszerű táplálékkiegészítőkkel vonzóvá varázsolja alakját.

Videó: hogyan építsünk mellizmokat otthon

Ne hagyja, hogy a mellkas alsó szakaszainak izomzatának fejlődése eltérjen a helyes iránytól! Rajzoljon erőteljes körvonalakat 7 jól bevált stratégiával.

Sok srác számára a mellizmok alsó része a mellkas legproblémásabb része a teljes fejlődés szempontjából. Ideje változtatni a helyzeten. Nem azért, mert olyan mágikus titkok büszke tulajdonosai vagyunk, amelyek végre felrobbanják ezt a lassan növekvő régiót, hanem azért, mert kidolgoztunk egy 7 lépésből álló stratégiát, amely célzott segítség lesz a lemaradó mellizmoknak.

Ahhoz, hogy tömeget adjon az alsó mellizmoknak, először hagyja fel az "alsó mellkasra és egy gyakorlat elég" elvét. Soha nem késő áthelyezni a hangsúlyt a problémás területre, és eljutni a rejtekhelyekre, amelyekben a hatékony mellkasi edzés titkai rejtőznek.

Amellett, hogy a programban speciális gyakorlatokat is beépíthet a mellkas alsó részére, módosíthatja az edzést, és növelheti annak intenzitását olyan technikákkal, mint például, vagy akár. Mindezen elemek használata a legjobb választás az izomnövekedés kikényszerítésére és a mellkas alsó részének erőteljes lökésére.

Próbálja ki ezt a hét tippet, hogy felgyorsítsa az alsó izomrostok növekedését!

1. Először edzeni az alsó részét

Sok mellkasi edzés megérdemelten kezdődik ezzel, de ha egy bizonyos terület prioritást élvez, érdemes az edzésnapját az adott terület gyakorlataival kezdenie, miközben friss, tele energiával és erővel. Ebben az esetben végezzen gyakorlatokat a mellkas alsó részére, például alig lépje át az edzőterem küszöbét.

Végezzen gyakorlatokat a mellkas alsó részére, miközben friss, tele energiával és erővel.

Ha általában az edzés végén végezte a fekvenyomást, azonnal észreveszi, hogy jelentősen erősebb, amikor először elvégzi a gyakorlatot. A lényeg, hogy a célcsoportot olyan munkasúllyal terheljék meg, amivel korábban nem találkoztak. Ne féljen a szokásosnál kevesebb ismétlést, de nagyobb súllyal. Ha a szokásos lejtős nyomású megközelítés 10 ismétlés volt, emelje fel a súlyt, és végezzen 6-8 ismétlésből álló sorozatot. Nem lehet alábecsülni az új edzési ingerek hatását a célizomra.

2. Adjon hozzá további alsó mellkasi gyakorlatokat

Gyakorlatok a mellkas alsó részére
Alapvető:

1. megdöntve (láb a talajon)

Szigetelés:

1. lejtős padon

Ki mondta, hogy egy edzésen csak egy gyakorlatot kell végezni a mellkas alsó részére? Normál helyzetben a mellkasi izmok összes rostját különböző szögekben dolgozva szeretné megdolgozni - fekvenyomás vízszintes padon, padon pozitív és negatív dőlésszögű. Hasonló elvet alkalmazz az alsó mellkas izmainál is: változtasd meg a pad dőlésszögét, használj egy alapvetően más gépet, negatív lejtéssel, és többféleképpen megdolgoztatod az alsó mellkas rostjait, ami pozitívan befolyásolja a fejlődésüket.

Csak kerülje el az ikreknek látszó, az alsó mellkasi gyakorlatokat, például a fekvenyomást és a fekvenyomást a Smith gépen ugyanazon a lejtőn. Vagy egy súlyzós fekvenyomás és egy súlyzós fekvenyomás azonos negatív lejtéssel.

A másik szögben végzett második gyakorlaton túlmenően edzeni az izmokat magasabb ismétlési tartománnyal. Ha az első gyakorlatban nehéz, 6-8 ismétléses sorozatokat végeztek, akkor a második gyakorlatban 10-12 ismétlésből álló sorozatokhoz vegyen kevesebb súlyt. A terhelés változékonysága nagyszerű módja az izomtömeg és az erőteljesítmény növelésének.

3. Használjon izolációs gyakorlatokat

A crossover, a lejtős súlyzók és a lejtős ropogtatások mind az alsó pecseket célozzák, és megszüntetik a tricepszeket. Használat közben valamivel nagyobb az ismétlési tartomány, mint a padban végzett gyakorlatoknál. Más izolációs mozgásokhoz hasonlóan ezeket is a legjobb edzés végén végezni.

4. Új gyakorlatok hozzáadása

Kétségtelen, hogy az "új" gyakorlatok választéka kicsi, de minden olyan mozgás, amelyet korábban nem végzett sokáig, automatikusan "új" lesz az izmai számára. Például, ha mindig is súlyzóval dolgozott, ideje elsajátítani a súlyzókat vagy a gépet.

A lövedékek cseréje mellett némileg módosíthatja a már használt felszerelést. Emelje fel vagy engedje le a padot negatív dőlésszöggel. A kedvenc opcióm a Hammer gép, amelynek állítható kormánya van, így a törzs mentén nyomkodhatod, nem csak felfelé.

A súlyozott rúdtámasz egy másik nagyszerű eszköz, amelyet mindenképpen érdemes kipróbálni. Ahhoz, hogy a hangsúlyt a mellkasra helyezze, döntse előre a testet a lábak hátraemelésével, és hagyja, hogy a könyökök eltávolodjanak a testtől a mozgás lefelé irányuló szakaszában.

5. Egy szabadnap után edzeni a mellkasát

Ezt a stratégiát a professzionális testépítők alkalmazzák, mert egy teljes napos pihenés után, megfelelő táplálkozással tele vagy energiával, és az izmaid megtelnek glikogénnel. Ha egy edzéshét közepén megdolgoztatja a mellkasát, győződjön meg arról, hogy előző nap nem dolgozta meg a tricepsz vagy a delt; teljesen ki kell pihenniük.

6. Edzen keményen

az első lépés az erős izmok felépítése felé, és a kudarcokon túl 1-2 sorozat a mellkas alsó részén végzett különféle gyakorlatok során a gyors izomnövekedés zónájába teleportálhat. Számos módja van az intenzitás növelésének, négyről fogok beszélni a legjobbak közül!

Kényszer ismétlés: Kérje meg megfigyelőjét, hogy segítsen felemelni a rudat, miután izomelégtelenséget szenvedett el, hogy még néhány ismétlést végezhessen.

Pihenő-szünet módszer: Válasszon olyan súlyt, amellyel csak 6 ismétlést tud végezni (maximum 6 ismétlés), de csak 3 ismétlést. Pihenjen legfeljebb 20 másodpercet, majd végezzen további 3 ismétlést. Változtassa meg a munkát/pihenést 5 cikluson keresztül, és 15 ismétlést fog elérni 6 ismétlési maximális súly mellett – ez egy fantasztikus stimulus az izomnövekedéshez. Válasszon olyan gyakorlatot, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan eljuss a kiindulási helyzetbe, például fekvenyomás.

Negatívumok: Ha meghibásodik, a készlet befejezése helyett kérje meg partnerét, hogy segítsen felemelni a súlyt, majd lassan engedje le a lövedéket segítség nélkül 5 másodpercig. Folytassa a sorozatot, amíg meg nem tudja tartani az excentrikus összehúzódást 5 másodpercig.

Drop Sets: Amikor eléri a kudarcot, azonnal dobja le a súlyt körülbelül 25%-kal, és folytassa az edzést a kudarcig. Még akkor is megteheti, ha ismét izomelégtelenséget ér el.

7. Fejezze be az edzést negatív negatívokkal

Itt a befejező mozdulat a mellkas alsó részére, amit néhány éve egy Riói Tukano nevű edző mutatott meg nekem. Esküszöm, hogy sok srác nem ismeri valódi fizikai képességeit, és ez meg is látszik.

Push-up az egyenetlen rudakon

A mellkasi edzés végén végezzen fekvőtámaszokat a rudakon súlyok nélkül. A kiindulási helyzetben a karok kiegyenesednek. Lassan számolva engedje le magát tíz másodpercre. A szokásos fekvőtámaszok elvégzése helyett a lábaival térjen vissza a kiinduló helyzetbe, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Ezután azonnal végezzen negatív ismétlést 10 másodpercig, és ugyanígy emelkedjen.

Újra és újra egyre nehezebb lesz szabályozni a lefelé irányuló fázis sebességét; akkor fejezheti be a megközelítést, amikor már nem tud kitartani 10 másodpercig. Addigra életed legerősebb mellkasi edzése lesz.

Üdvözlöm, kedves sport és egészséges életmód kedvelői. Bizonyára sokan kíváncsiak arra, hogyan pumpálják fel otthon a mellizmokat súlyzók és súlyzók használata nélkül. Kiderült, hogy ezt meg lehet tenni, de először el kell döntenie, hogy mit szeretne látni. Néhány hónapos edzés után szeretnél olyan ládákat látni a tükörben, mint Arnold a legszebb éveiben? Vagy gyönyörűen megrajzolt izmokat szeretne látni, amelyek felhívják magukra a figyelmet, amikor a tengerpartra ér.

Ha olyan melleket szeretne, mint a vas Arnie, akkor sietünk csalódást okozni, és megkérjük, hogy hagyja el az oldalt. Ahhoz, hogy ilyen mellkasod legyen, kell: jó a genetika, használj szteroidokat és nyomkodd a súlyzót, amin elképzelhetetlen mennyiségű huszonöt kilogrammos palacsinta van. Ha ezt nem szeretné, folytassa a cikk olvasását. Az általunk kínált összes gyakorlat tanulmányozása után a cikk végén talál egy edzésprogramot a mellkasához otthon.

Hogyan lehet felpumpálni a melleket otthon

Tehát mi kell a mellkas felpumpálásához otthon. Először is, ez a megfelelő táplálkozás, amely elősegíti az izmok növekedését, és nem engedi megnőni a bőr alatti zsír mennyiségét a szervezetben. Ha hagyjuk, hogy a zsír átvegye az uralmat a testünkön, akkor nem fogod látni a mellizmokat. Tehát kezdj el helyesen étkezni.

Másodszor, állandó edzésre van szükségünk, heti 2-3 alkalommal, amely különféle push-up lehetőségeket tartalmaz a mellkas felső és alsó részének pumpálására. Ez nagyon fontos, mert a mellkas alsó részének pumpálásával aránytalanság lesz, és a mellkas nem fog kinézni túl esztétikusan. Tehát az alábbiakban leírt gyakorlatokat beépítjük programunkba.

fekvőtámasz a könyveken

A fekvőtámaszok első változata elsősorban a mellkas középső részét dolgozza ki. Nézd meg az alábbi képet.

A fekvőtámaszokhoz 8 könyvre van szükségünk (lap, tehát egyenként 500). 60-70 centiméter távolságra helyezzük őket, vagy ami kényelmesebb az Ön számára, és elkezdjük lassan felfelé tolni. Olyan mélyre megyünk, amennyire csak tudunk. Kellemes nyújtást kell éreznie az izmaiban. Töltsön 6-8 másodpercet a süllyesztéssel. Tedd 4 sorozat 15 ismétlésből. A gyakorlatban a legfontosabb a gyorsaság, mindent lassan csinálj.

Push-up stoppal

A második gyakorlathoz nincs szükségünk könyvekre. Egyszerű fekvőtámaszok lesznek, de egy árnyalattal. Miután félig leereszkedett, álljon meg és maradjon ebben a pillanatban 2-3 másodpercig. Ezután menjen le a végére, és ismét ebben a helyzetben maradjon 2-3 másodpercig. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből.

Robbanásveszélyes fekvőtámaszok

Elég nehéz gyakorlat, amely edzést igényel. Amint elsajátította, nyugodtan vegye fel a programjába. Menj le, lehetőleg lassan, elkezdve felemelkedni a kiinduló helyzetbe, hogy vannak erők, nyomd le a padlóról, hogy a tenyered leváljon a padlóról. Lehet tapsolni, de nehéz, és először nem tudod megcsinálni.

Végezze el ezt a gyakorlatot utoljára, 2 sorozatot annyi ismétléssel, amennyit bírni tud.

Meglendítjük a mellizmok felső részét

A mellizmok legnehezebben edzhető része. Otthon felpumpálni nagyon nehéz, de lehetséges. Erre csak egy gyakorlat van, de folyamatosan bonyolíthatjuk.

Dőléses fekvőtámasz

Ezeknek a fekvőtámaszoknak az a lényege, hogy a lábad a tested felett maradjon, de egyébként szabályos fekvőtámasz. De nincs szükségünk rendszeres fekvőtámaszokra, úgyhogy bonyolítjuk. Az első lehetőség a fekvőtámaszok, szünettel a legalacsonyabb ponton. álljon meg 2-3 másodpercre, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A második lehetőség a fekvőtámaszok a könyveken. Nos, a harmadik lehetőség a robbanásveszélyes fekvőtámasz hajlítással.

Végezzen 4 sorozatot 15-20 ismétlésből, különböző variációkkal.

Hogyan pumpáljuk fel a mellkas alsó részét

A mellizmok alsó részének pumpálásához mindenki kedvenc fekvőtámaszait fogjuk használni az egyenetlen rudaknál. Szerintem nem lesz nehéz heti kétszer elmenni a legközelebbi sportpályára, és fél órát szánni az edzésre. És ha vannak otthon bárok, akkor ez nagyon csodálatos.

Push-up az egyenetlen rudakon

Egyszerű fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon. Mindenki tudja, hogyan kell csinálni, mindenkit tanítottak az iskolában. Az egyenetlen rudakon a fekvőtámaszokat úgy bonyolítjuk, hogy az alsó pontnál 2-3 másodpercig megállunk. 4 sorozatot végzünk 15-20 ismétlésből.

Ezt a gyakorlatot megnehezítheti súlyozott mellény használatával.

Program a mellizom edzésére

A cikk nem lenne cikk, ha nem adnánk egy edzésprogramot, amely az összes leírt gyakorlatból állna. Lásd a táblázatot.

*Ha nem tudja megcsinálni a táblázatban megadott számú ismétlést, tegyen annyit, amennyit csak tud. Ne zárd be magad.

A sorozatok között pihenni kell 45-60 másodperc. Mindig figyeld a fekvőtámaszod sebességét, próbáld érezni az izmaidat, és a lehető leglassabban végezd a fekvőtámaszokat. A p90x program csodálatos mellkasi és tricepsz edzéssel rendelkezik.

Többféle fekvőtámaszt megvizsgáltunk, amelyek lehetővé teszik a mellkas fújását. Lehetőleg ne hagyd ki az edzéseket, és sikerülni fog.
Ui.: Amíg a szerző a cikket írta, 80 fekvőtámaszt végzett.

A legtöbb sportoló figyelmen kívül hagyja a mellizmok alsó részén végzett gyakorlatokat. A programjuk általában olyan alapgyakorlatokon alapul, mint a fekvenyomás és súlyzók vízszintes padon vagy pozitív dőlésszögű padon. Gyakran hozzáadják a présekhez vagy a kezek csökkentéséhez a szimulátorban, a fekvőtámaszokhoz az egyenetlen rudaknál és a hadsereg nyomásához a mellkas tetején. Ez a taktika elég hatékonynak tűnik a mellizom középső részének és felső részének edzésére, de van egy hátránya: gyengén kidolgozza a mellkas alsó részét. Ez az izmok alakjában is megmutatkozik: a nagy térfogat ellenére az alsó részen rosszul húzhatók, és nem körvonalazódnak egyértelmű vonallal. A probléma megoldása azonban nem olyan nehéz. Elég beállítani az edzésprogramot, és hozzáadni 1-2 gyakorlatot a mellizmok aljához.

Fordított dőlésszögű fekvenyomás

A mellizmok alsó részének legnépszerűbb gyakorlatát 20-45 fokos negatív lejtésű padon végezzük súlyzóval és súlyzókkal egyaránt.

• Állítsa be a pad hátulját úgy, hogy annak negatív dőlésszöge legyen. Pihentesse a lábát a padlón, és rögzítse a lábát a pad görgői mögé.
• Feküdjön le a padra, és óvatosan vegye le a súlyzót az állványokról. Markolat - vállmagasságban.
• Belégzés közben engedje le a rudat úgy, hogy a rúd a mellbimbók szintjén a legalacsonyabb ponton legyen. A rúd legyen a lehető legközelebb a mellkashoz, de ne érintkezzen vele.
• Szünet, és tolja fel a rudat

Push-up az egyenetlen rudakon, a test enyhe dőlésével

A klasszikus merülések megkövetelik a karosszéria erős előredöntését, hogy az alig tér el a padlóval párhuzamostól. Ezzel a technikával a mellizmok középső része terhelődik - pontosan ugyanúgy, mint a súlyzónál, csak fordítva. De megéri változtassa meg a test lejtésétés egy kicsit kevésbé hajoljon előre időben, mivel az egyenetlen rudak fekvőtámaszai tökéletesen működni kezdenek a mellkas alján.

• Pihentesse a kezét a rudakon, és emelje fel a testet, tépje le a lábát a padlóról. Hajtsa ki a könyökét oldalra.
• Enyhén dőljön előre 20-30 fokkal, ne többet. Minél erősebb a függőlegestől való eltérés szöge, annál inkább a mellizmok közepe vesz részt a munkában, és annál kevésbé húzódnak össze a mellkas alsó részének izomrostjai.
• Belégzéskor engedd le magad, könyökét oldalra tárva.
• Az alsó ponton érezd a mellkas nyúlását, és tarts egy rövid szünetet.
• Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a mellkasát a tetején feszítse meg.

Push-up a bárban

Ezt a gyakorlatot régóta ismeri mindenki, aki hozzászokott a vízszintes sávokon való edzéshez. Tökéletesen megdolgoztatja a mellizmokat, hangsúlyt fektetve a mellizom aljára, bár kicsit nehezebb végrehajtani, mint a fekvőtámaszoknál az egyenetlen rudaknál. Azoknak ajánljuk, akik már tudják, hogyan kell dolgozni az egyenetlen rudakon, kezdőknek a fekvőtámaszt el kell halasztani jobb időkre.

• A kiinduló helyzet egy kézenállás. A markolat valamivel szélesebb, mint a csípők közötti távolság, a tenyér Ön felé néz.
• Kezdje el leereszkedni úgy, hogy a lábait előre hozza, hogy egyensúlyba hozza a törzsét.
• A legalacsonyabb ponton a keresztrúdnak majdnem meg kell érintenie a mellkast, majd vissza kell térnie az eredeti helyzetébe.

A kezek csökkentése egy keresztezésben álló helyzetben

Egy másik gyakorlat, amely tökéletesen megterheli a mellizom alját. Crossoverben hajtják végre, és segít a mellkas „befejezésében” az edzés végén.

• Álljon a crossover közepére, és fogja meg a fogantyúkat.
• Tegye előre az egyik lábát, hogy a test stabilabb legyen.
• Hajoljon kissé előre - 30 fok elegendő lesz.
• A kezek a test oldalain helyezkednek el, hogy érezzék a mellizmok enyhe megnyúlását. A könyökök hajlottak és a test mögött vannak.
• A felső helyzetből széles ívben hozza maga elé a kezét úgy, hogy a fogantyúk a köldök magasságában legyenek.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Kezek csökkentése crossover fekvésben

Az előtted lévő crossoverben a kezek klasszikus információiról nem fogunk beszélni, mert ebben a változatban a gyakorlat a mellizmok középső részét terheli. De mi van, ha teljesen megváltoztatjuk a mechanikát és engedje le a kezét a felső pozícióból- ugyanaz, mint az álló variációban? Ez a technika a hangsúlyt a mellkas aljára helyezi át.

• Helyezzen egy padot a crossover egyik oldalára.
• Feküdj le egy padra, és tedd fel a lábadat.
• Fogja meg a fogantyúkat. Nem felhúzzuk őket, mint a klasszikus tájékoztatásban, hanem szigorúan csípőig.
• A mozgás elején az alkar 90 fokos szöget zár be a testtel, a karok könyökben szintén derékszögben hajlottak.
• Nyomja le a fogantyúkat a csípő felé. A mozgás során a könyökök kiegyenesednek.
• Az alsó ponton egy másodpercre meg kell állnia, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A képzés általános elvei

1. Ha a jól definiált mellizmok megszerzése az első számú feladat, azt tanácsoljuk, hogy végezzen gyakorlatokat a mellizmok alsó részén. az edzés kezdetén. Ebben az esetben a legjobbat tudod majd nyújtani, és a fáradtság sem kényszerít majd erőtakarékosságra.
2. Ne koncentráljon sokáig ugyanarra a gyakorlatra. Ebben az esetben a test könnyen alkalmazkodik, és a fejlődés megáll. 2-3 havonta próbáljon változtatni az edzésprogramjánés foglaljon bele új gyakorlatokat a mellizom aljára.
3. A mellizmok elégtelen meghúzásának egyik oka nem lehet az izomtömeg hiánya, hanem túl magas zsírszázalék. Ezért bizonyos esetekben érdemes a zsírégetésre és a kardioedzésre összpontosítani.
4. Ne edzeni a mellizmokat 4 naponta többször. Az izmoknak pihenésre és regenerálódásra van szükségük. Enélkül a haladás helyett az izomtömeg csökkenését érheti el.
5. Próbáljon ellenállni a súlynak, és összpontosítsa a figyelmét a gyakorlat negatív fázisában. Ez különösen igaz a crossoverben végzett összes gyakorlatra.

Hogyan lehet felpumpálni a mellizmok alsó részét? Ez a kérdés nem aggaszthatja azokat, akik most kezdték el a testépítést, mert ebben a szakaszban az elsődleges feladat a test megerősítése és az alapok előkészítése az izomépítéshez. Az első hónapokban nem szükséges az alsó mellkas pumpálására gondolni. Amikor megerősödik, mindegyik izom egyes részeit pumpálhatja a kívánt maximális eredmény elérése érdekében. Az alábbiakban ajánlásokat adunk az alsó mellkas fejlesztéséhez otthon és az edzőteremben.

Otthon dolgozzuk ki a mellkas alját

Otthon és minden olyan udvaron fogunk gyakorolni, ahol alacsony vízszintes rudak és rudak vannak. Először is elmondjuk, hogyan kell felpumpálni a mellkas alsó részét fekvőtámaszokkal. Ez a legsikeresebb lehetőség, mivel nem igényel speciális testhelyzetet, amelyben a fejed alacsonyabban van, mint a lábad. Sokan ajánlják a speciális fekvőtámaszokat – egyetértünk velük, mert a könyvekkel való választás nem a legjobb ötlet.

fekvőtámasz a könyveken

Ez a lehetőség kényelmes, mert változtathatjuk az állványok magasságát. És kényelmetlen (nagyon) abban, hogy a könyvek kiszállhatnak a kezükből. Ennek eredményeként arccal lefelé esünk a padlóra. Oldalról vicces, de az első embertől gyakrabban fáj. Vissza a technológiához:

1. Lerakunk pár könyvet, kezünkkel megpihenünk ellenük. A lábak egyenesek és 10-15 cm távolságra állnak egymástól. A tenyér az ujjakkal előre és befelé irányul. Kezek váll szélességben.
2. Lejjebb ereszkedünk a lehető legalacsonyabbra (ehhez könyvek kellenek, hogy ne pihentessük arcunkat a padlón, amikor még lejjebb tudunk menni).
3. Az alsó ponton megállhat és lefagyhat 2-3 másodpercre a mellkas maximális terhelése érdekében.
4. 3-4 sorozatot végzünk 15 ismétlésből súly nélkül és 6-8 ismétlést súllyal.

Súlyos könyveken nem javasoljuk a fekvőtámaszt – fájni fog, ha leesik.

Miért van szükség könyvekre? Szükséges, hogy a végső alsó ponton a test magasabban legyen, mint a lábak. Ezzel az elrendezéssel a mellkas alulról kezd el terhelni.

Push-up speciális megállókon

Pontosan ugyanúgy történik, mint a könyvekben. Óriási előnye, hogy nem fog elesni. A technika ugyanaz.

Padról vagy szekrényről fekvőtámasz

Ez a legjobb lehetőség a mellkas alsó részének megmunkálására. Egyszerre kényelmes és biztonságos.

A kezeinket a padon támasztjuk (ujjaink befelé és előre mutatnak), a lábakat kissé elválasztva. Addig toljuk felfelé, amíg a test hozzá nem ér a padon. Itt használhat súlyokat súlyzós táska formájában.

Push-up az egyenetlen rudakon

1. Terjessze szét a karját. Ha a rudak nem csúsznak, akkor a könyököket oldalra helyezzük. Itt nem gyártunk "csónakot". Kicsit lehajolunk, hogy kerekítsük a hátat, és elkezdjük a sima fel-le mozgásokat. A könyököket nem kell teljesen kinyújtani.
2. 10-12 ismétlést végzünk 3 sorozatban súlyozás nélkül vagy 6-8 ismétlést súllyal.

A vízszintes sávon

Nagyon érdekes és nehéz gyakorlat, amely segít a „két kézzel való kilépés erővel” elem kidolgozásában. Ha jó a felhúzás, akkor rendes vízszintes sávon is megteheti. Ha még nem, akkor jobb egy alacsony vízszintes sávot választani, hogy az a fej magasságában legyen:

1. A vízszintes rudat egyenes markolattal vesszük, kezekkel 20-25 cm távolságra egymástól.
2. Ugrunk és egyenes karokkal a vízszintes sávra állunk. A medence a keresztrúdon nyugszik.
3. Kicsit előrehajolunk, és elkezdjük leengedni magunkat, könyökünket oldalra tolva. Leereszkedünk a lehető legalacsonyabbra, majd visszatérünk az eredetihez.
4. A gyakorlatot 6-8 alkalommal ismételjük meg.

Az edzőteremben a mellkas alsó részét pumpáljuk

A következő gyakorlataink vannak:

• súlyzó fekvenyomás lejtőn (lábak a fej felett);
• fekvenyomás lejtőn (lábak a fej felett);
• kezek összehozása keresztezésben (kezek a mellkas alatt);
• újra rácsok.

Dönthető súlyzó és súlyzónyomás

Hogy őszinte legyek, a súlyzónyomás pontosan ugyanúgy történik, mint a súlyzónyomás, ezért itt mindkét gyakorlatot elemezzük. Szükségünk lesz egy svéd falra és egy ferde padra, amely bármilyen szögben rögzíthető erre a falra. A padot 30 fokkal lefelé akasztjuk.

1. 5 kg súlyú súlyzókat veszünk (bemelegítéssel kezdjük), a pad aljának szélétől az oldalakon hagyjuk.
2. Feküdünk a padra, lábainkkal felfelé (speciális görgőkre rögzítjük, amelyeknek a padon kell lenniük). Most fejjel lefelé lógsz. Vegyünk súlyzókat, és tedd magad elé úgy, hogy derékszög legyen a kezed és a padló között.
3. Kibontjuk a súlyzókat, mintha súlyzót tartanál. Leengedjük a súlyt a mellkasra, a könyököket oldalra terjesztjük.
4. Felemeljük a kilégzést. Nem tartjuk vissza a lélegzetünket!

Ezután vesszük a munkasúlyokat és megcsináljuk. Ha nehezen tudja felemelni a súlyt, kérdezze meg edzőjét vagy partnerét. Általában az egyik súlyzót önállóan veszik, a másodikat pedig már egy partner szolgálja ki.

Ha súlyzóval edz, egy partnernek el kell távolítania a súlyzót és fel kell adnia. A gyakorlat során is biztosít.

Minél alacsonyabb a fejed, annál nagyobb terhelést kap a mellkas kívánt része. A padot 45 és 60 fokkal is leengedheti.

Kezek csökkentése crossoverben

A felső blokkokkal fogunk foglalkozni. Egy kézzel fogható fogantyúkat akasztunk a kábelekre. 2-4 kg-mal bemelegítünk, hogy megértsük a gyakorlat lényegét és a mozdulatok technikáját:

1. Karjainkat oldalra tárjuk és direkt fogással, tenyérrel lefelé megragadjuk a fogantyúkat. Kicsit lehajolunk, hogy megfeszítsük a mellizmokat. Ezen a ponton olyan vagy, mint egy sas leszállás közben, amikor a szárnyaival fékez (általában egy ilyen összehasonlítás azonnal minden pontot tisztáz).
2. Az egyik lábunkat visszavesszük a stabilitás érdekében. A testet előre és kissé lefelé döntjük. Az ágyék ívelt, a medence hátradőlt.
3. Elkezdjük összehozni a kezünket, a keresztpont az ágyék szintjén vagy alacsonyabban lesz. Ez a pozíció biztosítja a mellizmok alsó részének pumpálását.
4. 10 ismétlést végzünk. Ezután felakasztjuk a munkasúlyt, és 3 sorozatot hajtunk végre 10-12 ismétlésből.

Bárok az edzőteremben

Ha 15-20-szor csinálsz fekvőtámaszt, nincs értelme súly nélkül dolgozni:

1. Kérjen speciális súlyövet az ügyeletes edzőtől.
2. Bemelegítésként 15-ször nyomja fel a padról.
3. Súly nélkül 5-8-szor fekvőtámasz (ha van elég erőd, és sokszor tudsz fekvőtámaszt csinálni súly nélkül, bemelegítésnek 10-15 alkalom is megteszi).
4. Az övre egy palacsintát akasztunk. A fent leírt technikával működő megközelítést alkalmazunk.

Olyan mélyre megyünk, amennyire csak tudunk. A nagyobb hatékonyság érdekében a fekvőtámaszok előtt ajánlatos nyújtani az egyenetlen rudakat. Ehhez ugyanúgy fogd meg a fogantyúkat, mint a gyakorlat végzésekor, majd fokozatosan engedd le magad, lábaddal támasztva a testet. Így a fekvőtámaszok során mélyebbre lehet menni.

Gyakorlat kombinációk

Hogyan lehet felpumpálni a mellkas alsó részét, amikor annyi gyakorlat van? Egyszerű – kombináljuk őket.

1. otthoni lehetőség:

1. Push-up székről, padról, éjjeliszekrényről, kanapéról.
2. Push-up a rácsokon (igen, jól olvastad, a rácsokon - ki kell menned az udvarra, vagy vásárolni kell otthon).
3. Nyújtáskor fekvőtámaszok vagy könyvek.

2. otthoni lehetőség:

1. Push-up bármilyen támasztól.
2. Push-up a vízszintes sávból (megyünk megint az udvarra, szép és erőteljes mellkasra vágysz?).
3. 1 készlet egyenetlen rudakon súly nélkül.

Edzőterem lehetőség:

1. Fekvenyomás fejjel lefelé.
2. Súlyos rudak.
3. Crossover.

Általában a mellkasi edzés elején van egy fekvenyomás. Ha igen, akkor az egyenetlen rudakon való fekvőtámaszokkal is beérheti, és egy crossoverben fejezheti be a mellkasi munkát.

Problémák és hibák

Gyakran egyszerűen nem ismerjük a helyes technikát, ezért a mellkasi edzés során több tricepszet dolgozunk. És amikor elkezdjük edzeni őket, kiderül, hogy már nincs erő. Hasonlóképpen a mellizmok aljával.

A technikát szigorúan be kell tartani. És ne feledd, minden test más. Idővel megtanulod érezni, mi működik számodra és mi nem. És kísérletileg elérheti azt a teljesítményt, amely a leghasznosabb az Ön esetében.

Fejjel lefelé történő edzés során nehézségek adódhatnak:

• elsötétül a szemekben;
• zaj van a fülben;
• fokozott intrakraniális és artériás nyomás.

A 30 év felettiek számára ez nagyon nem kívánatos. Ezért nem szabad 30 fok alá süllyeszteni a padot. Miért van szükség ilyen szélsőséges körülményekre? Jobb az egyenetlen rudakon és a crossoverben dolgozni.

Könnyű ellenőrizni, hogy tud-e ilyen fekvenyomást végezni vagy sem. Csak feküdjön le ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd álljon fel hirtelen. Ha hullámos a szem, zaj a fülben, szédülés - veszélyes az edzés ebben a helyzetben.