Milyen gyakorlatok szükségesek a súlygyarapodáshoz. Alapvető gyakorlatok készlete az izomtömeg növeléséhez

> > Tömeges képzési program

Tömeges képzési program

Az izomépítés idő- és időigényes folyamat, amely nemcsak hatékony tömeges edzésprogramot igényel, hanem cselekvések komplexumát is, a táplálkozástól az alvásig. Bármilyen egyszerűnek is tűnik, sokan valójában nem érnek el eredményeket a két fő ok egyike miatt: vagy túlbonyolítják a folyamatot, vagy nem igazán értik a tömegnövelés alapelveit. Nemcsak az a fontos, hogy tudd, hány sorozatot és ismétlést kell végrehajtanod a tömegnöveléshez, hanem azt is, hogyan lehet maximalizálni az izomnövekedést megfelelő pihenéssel és táplálkozással.

A tömegképzés alapelvei

Minél többet edz az ember, annál jobban alkalmazkodik a terhelésekhez fontos a megfelelő mennyiségű terhelés kiválasztása, amely elegendő a következetes izom-adaptáció és a további növekedés biztosításához. Ezért folyamatosan növelni kell a munkasúlyt, hogy az adott terheléshez alkalmazkodó izmok tovább haladjanak, és ezáltal növekedjenek a térfogatuk.

Az izomnövekedéshez optimális ismétlésszám a zóna 8-12 alkalommal. Mivel három közepes súlyú megközelítés alkalmas a terheléshez való alkalmazkodásra, több képzett sportoló végre kell hajtani 4 szett maximális súllyal, az izmok "meghibásodásáig" dolgozik.

Tehát a rakomány súlyát úgy kell megválasztani, hogy az legyen 12-nél többet nem lehet emelni. De nem kevesebb, mint nyolcszor, mivel az erő fejlődik, és a minimális ismétlési tartományban végzett munka nem növeli az izomtérfogatot – ez nagyon fontos.

Pihenjen a sorozatok között nem haladhatja meg két perc, ez az idő elég ahhoz, hogy az izmok kipihenjék a terhelést. Fontos az is, hogy megfelelő tömeges edzéstervet alakítsunk ki, hiszen a túlterheltség nem vezet növekedéshez. Lehetőleg minden második napon edz, és hagyjon két teljes pihenőnapot. Ezért a legtöbb sportoló számára megfelelő tömeges edzési rendszer a heti 3 nap.

Felépülés

Az izomtömeg növekedése elkerülhetetlenül két dologtól függ.

1. Először is, a fejlődéshez az izmoknak helyre kell állniuk, ideértve a megfelelő pihenést és a megfelelő tápanyagok bevitelét;
2. másodszor pedig egy ponton lesz egy „holtpont”.

A második általában a 8. hét körül következik be, és a gyors felépülés képtelenségével, valamint a központi idegrendszerre és az izomnövekedés más fontos szabályozóira nehezedő stresszel jár. Ebben a szakaszban csökkentheti a terhelést, vagy lazíthat néhány napig. Ez lehetőséget ad a szervezetnek a felépülésre, alkalmazkodásra és további növekedésre.

Étel

A sportolóknak szénhidrátokból és zsírokból kell elegendő kalóriát, azaz energiát bevinniük az izomzat fenntartásához és növekedéséhez, ez a hormontermelés szempontjából is fontos. A fehérjéknek olyan forrásokból kell származniuk, mint a hús, a tojás, a tejtermékek, a tejsavófehérje, és azoknak, akiknek fehérjepótlásra és helyreállításra van szükségük, teljes ciklusú aminosavakra és (esszenciális aminosavakra) van szükség az izomépítéshez.

Emlékezik hogy az étrendben lévő teljes fehérje- és kalóriamennyiség lesz a legfontosabb meghatározója az izomnövekedésnek, a táplálék-kiegészítők segítik a táplálkozás javítását és a "hiánypótlást". A sport-kiegészítők, például segíthetnek fenntartani az erőt az edzőteremben, így ez egy nagyszerű lehetőség azoknak, akik maximalizálják az izomnövekedést.

A terhelés mennyiségének jelentős növekedése az immunrendszerre is nagy hatással lehet, így Fontos a C-vitamin pótlása. Egyéb kiegészítők, amelyek előnyösek lesznek az izomépítésre vágyóknak, az Omega-3-ok, a halolajok és a D-vitamin.

Az izomnövekedés fontos feltétele az edzés után azonnal eszik. Az edzés után negyven percen belül a szervezetnek pótolnia kell az energiatartalékokat, fehérjéket és szénhidrátokat. Ebben az időszakban az izmok minden tápanyagot teljes mértékben felszívnak, és ez jelentős lendületet ad a sérült szövetek helyreállításának, és ezáltal a növekedésnek. Is fontos a glikogénraktárak feltöltése alvás után Mivel éhes testben kezdődnek, a fehérje és szénhidrát időben történő bevitele leállítja saját fehérjéjük lebomlását.

Tornatermi súlyzós edzésprogram férfiaknak

1. nap (mellkas, bicepsz)

1. 3 x 10-12.

1. Fekvenyomás 45 fokos szögben 3 x 10-12.

1. A kezek csökkentése egy crossoverben 30 fokos szögben 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Nyomtatás: 3 x 15-20.

1. Has: lábemelések egyenetlen rudaknál 3 x 15-20.

2. nap (hát, lábak)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. A lábak hajlítása a szimulátorban 3 x 10-12.

3. nap (váll, tricepsz)

1. 3 x 10-12.

1. Delta gép 3 x 10-12.

Minden ember egyéni. Van, aki a túl sokat evéstől jobban lesz, míg mások évekig nem tudnak hízni. A testtömeg hiánya egy férfi számára nagyon komoly probléma. Megoldása felelősségteljes hozzáállást igényel. Egy tömegkészletnek több kulcselemből kell állnia. Be kell tartania az alvási rendet, a táplálkozási szabályokat, és rendszeresen látogatnia kell az edzőtermet. Így Ön képes lesz arra a kérdésre, hogy hogyan lehet gyorsan hízni egy férfi számára.

Szinte minden sportoló szeretné növelni az izomtömeg szintjét. Még a professzionális testépítők is rendszeresen próbálnak felszedni néhány kilót, hogy lenyűgözőbbnek tűnjenek. Az ektomorfok (vékony csontú emberek) számára a tömeggyarapodás folyamata gyakran valóságos drámává válik. Egyes srácok nagy mennyiségben fogyaszthatnak csokoládét, lisztből készült termékeket és gyorséttermi termékeket, de nem észlelnek nagy súlyváltozást. És ha sok nő csak álmodozhat ilyen alakról, a férfiak minden erejükkel igyekeznek pár kilogramm izomtömeget gyarapítani.

A szakértők azonosítják a testtömeghiány számos fő okát:

• A szervezet egyéni jellemzői. genetikai hajlam.
• Rossz étrend.
• A pajzsmirigy és a hasnyálmirigy munkájával kapcsolatos betegségek.
• Problémák a gyomor-bél traktus munkájában. Férgek.
• Gyakori stresszes helyzetek, krónikus fáradtság szindróma.

Az izomtömeg növeléséhez az embernek követnie kell a tömeges toborzási folyamat összes elvét. Az alulsúly kiváltó okát is meg kell szüntetni. Ha néhány hónappal az órák kezdete után nem történt látható változás, akkor kapcsolatba kell lépnie egy endokrinológussal.

Ritka esetekben a férfi speciális hormonális gyógyszereket írhat elő. Speciális sport kiegészítők használata is javasolt. Így néhány hét alatt pár kilogrammot hízol.

Alapszabályok

A gyors súlygyarapodáshoz ismernie kell ennek a folyamatnak a jellemzőit.

Diéta

Azok, akiknek nehézségei vannak a hízással, 2-3 óránként étkeznek. Az alapszabály az, hogy naponta több kalóriát fogyassz, mint amennyit eléget. A maximális fehérje- és szénhidráttartalmú ételek a legalkalmasabbak. Ezenkívül minél több vizet kell inni. Így az élelmiszer jobban felszívódik.

Tréning program

A súlygyarapodás megértéséhez meg kell tennie a megfelelőt. Az edzőteremben és otthon is edzhet. Végezze el helyesen az alapvető gyakorlatokat. Heti három óra elég lesz számodra. Dolgozzon a karokon, a vállakon, a mellkason és a lábakon is.

Felépülés

Intenzív edzés után érdemes egy jót pihenni. Aludj legalább nyolc órát. Az alvásnak nyugodtnak kell lennie. Ha lehetséges, délután aludjon pár órát. Kerülje a stresszes helyzeteket. Az idegrendszert teljesen helyre kell állítani.

Meddig kell várni az eredményre?

A férfiak izomtömegének növelése hosszú folyamat. Sok kezdő sportoló abbahagyja az edzést egy hét edzés után. Ne feledje, hogy 7 nap alatt lehetetlen eredményt elérni. Keményen kell edzeni és helyesen táplálkozni. Csak egy hónappal az órák kezdete után a sportoló fokozatosan hízni kezd.

Diéta

Az edzésprogram hatékonysága nagymértékben függ a helyes étrendtől. Helyesen kell összeállítania a napi menüt. Fókuszáljon az olyan élelmiszerekre, mint a tojás, baromfi, tenger gyümölcsei, sajt, túró, tej, rizs és hajdina.

Először ki kell számítania a napi kalóriabevitelt. Ez a mutató mindegyiknél egyedi. Vegye figyelembe az életkorát, magasságát, súlyát és életmódját. Ezenkívül ajánlatos speciális naplót vezetni, és elemezni, hogy hány tápanyagot fogyaszt naponta.

Ha a napi kalóriabevitel növelése után nincs eredmény, akkor elkezdheti a fehérje fogyasztását ill. Ez egy speciális sporttáplálkozás, amelynek szerkezete fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaz. Leggyakrabban a fehérjét reggel, valamint edzés után isszák.

A főétkezéseket könnyű harapnivalókkal kell váltogatni. Egyél összetett szénhidrátban gazdag ételeket. Így egész napra energialöketet kapsz. Fehérjetartalmú ételek fogyasztása is ajánlott. A diófélék, a bab és a húsok jobb élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalmúak.

Annak ellenére, hogy nehezen hízik, korlátozza magát édességek és keményítőtartalmú ételek fogyasztására. Egy idő után felesleges zsírlerakódások jelenhetnek meg a hasban. Elkötelezettek vagyunk a minőségi izomtömeg megszerzése mellett. Ne egyél este. Így megzavarja a gyomor-bél traktus rendszerének működését.

A súlygyarapodás érdekében a sportoló speciális gyógyszereket és vitaminokat használhat. A sörélesztő sokat segít. Sok hasznos nyomelemet tartalmaznak. Javítja az anyagcserét a szervezetben, valamint javítja a bőr állapotát.

Képzési mód

Az eredmény eléréséhez az embernek meg kell szerveznie a képzési folyamatot. Ha nem edz az edzőteremben, akkor az összes felszedett súly zsírba kerül. Az izomnövekedés nem maga az edzés során, hanem pihenés közben történik. Ez azt jelenti, hogy minden ülés után jól kell felépülnie.

Edzés előtt végezzen bemelegítést, melegítse fel az ízületeket és a szalagokat. A kezdeti szakaszban tapasztalt edzővel edzhet. Segít egy magas színvonalú edzésprogram elkészítésében, valamint megmutatja a mozgások végrehajtásának helyes technikáját.

A legjobb 50-60 percig gyakorolni. Végrehajtás korlátozása. Csak segítik a zsírégetést. Dolgozzon elvi alapon. Egy munkamenetben dolgozzon meg egy nagy és egy kis izomcsoportot.

Az otthoni tanulás jellemzői

A kezdeti szakaszban a rendszeres otthoni edzés is nagyszerű az Ön számára. A felhúzásoknak és fekvőtámaszoknak köszönhetően gyorsan megerősíti a testet, valamint felkészíti a testet a későbbi terhelésekre.

Egy leckében az összes izomcsoportot egyszerre edzheti meg. A saját súlyuknak megfelelő. Szükség lehet kettlebellre vagy súlyzóra is. A kezdők ezeket a sporteszközöket vizes vagy homokos palackokra cserélhetik.

Példa egy hatékony otthoni edzésre:

• Felhúzások széles markolattal.
• Csavarás.
• Súlyzó fekvenyomás.
• Guggolás.

Végezze el ezt az öt gyakorlatot minden osztályban. A vízszintes rúd akár az ajtónyílásba is beépíthető. Ha nem tudod, hogyan húzd fel magad, akkor csak hosszasan nyomkodj a rudat. Így meg tudja erősíteni a kezét. A padlóról történő push-up segít a sportoló mellkasának és tricepszének pumpálásában. A kezdők gyakran térdelő testtartásban hajtják végre a mozgást. Rendszeresen végezzen ropogtatást is. Ha kevés a testzsírod, akkor nem lesz nehéz elérni a kockák hatását. Keményen dolgozni.

A súlyzós fekvenyomás remek alapgyakorlat. Kényelmes súllyal dolgozzon. A mozgás végrehajtásához szüksége lesz egy speciális padra a fekvenyomáshoz. Gyakorolhatsz a padlón is, de ez nem túl kényelmes. Végezzen guggolást az utolsó gyakorlathoz. Ez egy nagyszerű alapmozgás, amely serkenti a tesztoszterontermelést.

A kezdeti szakaszban ez a terhelés elegendő lesz az Ön számára. Egy idő után kezdjen el edzeni nehéz sporteszközökkel. A súlyzóval és a súlyzókkal végzett munka stimulál (az izomtömeg növekedése).

Tréning program

Egy kis idővel az otthoni edzés után el kell kezdenie az edzést az edzőteremben. Bontsa fel az edzéshetet három edzőterem látogatásra. Végezze el a gyakorlatokat hétfőn, szerdán, pénteken. Az órák között egy napos szünetet kell tartani.

hétfő

A hét első edzésnapján érdemes bicepszezni is. Edzés nehéz sporteszközökkel. Végezzen 8-12 ismétlést sorozatonként maximális súllyal.

Felhúzások széles markolattal.

• Felső blokk húzása.
• A bicepsz rúdjának felemelése állva.
• Karokat hajlítva a Scott-padon.
• Csavarás.

A húzódzkodást súlyzókkal lehet végezni. Fel kell venni egy hátizsákot palacsintával a hátadon. Ne dolgozzon rántással. A mozgásoknak simának kell lenniük. A rúd övhöz húzása meglehetősen nehéz gyakorlat. Nagyon fontos, hogy érezzük a latissimus dorsi munkáját. Segítségével képes lesz minőségileg befejezni egy edzést, amelynek célja a hát izmainak fejlesztése.

A súlyzós göndörítés remek alapgyakorlat. Csalás nélkül kellene dolgozni, pl. a mozgást csak a bicepsz segítségével szabad végrehajtani. A karok behajlítása a Scott-padon lehetővé teszi a cél izomcsoport célzott edzését. A lecke végén néhány megközelítést hajthat végre a sajtó felé.

szerda

A hét ezen a napján a sportolónak dolgoznia kell a mellkas és a tricepsz izmainak fejlesztésén. A legjobb a súlyzókkal és súlyzóval gyakorolni. Legyen műszakilag korrekt. Elegendő lesz minden gyakorlatból 3-4 sorozatot elvégezni.

Kezdje edzésprogramját fekvőtámaszokkal a padlóról. Dolgozzon gyors ütemben. A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb tömegépítő gyakorlat. Csinálj 3-4 sorozatot. Minden sorozatnak 8-12 ismétlésnek kell lennie. A súlyzókkal ellátott fekvenyomás segít a mellkas felső részének kidolgozásában. A francia fekvenyomás segítségével a sportoló minőségileg kidolgozza a tricepszeket. Az izmot hátul fekvőtámaszokkal fejezheti be. Térdre tehetsz egy palacsintát.

péntek

Az utolsó edzésnapon a sportolónak ki kell dolgoznia a láb izmait, valamint a deltákat. Lassú ütemben kell dolgoznia, ez lehetővé teszi, hogy érezze az izmok működését, segít a technika irányításában, és biztonságossá teszi a mozgásokat.

• Fekvenyomás sportfelszerelések ülés.
• Súlyzók emelése maga előtt.

A guggolás előtt jól melegítse fel a lábát. Végezze el helyesen a mozdulatokat. A súlyzókkal és lábnyomással végzett kitörések segítenek a fenék-, vádli- és combizmok edzésében. Az óra végén végezzen néhány gyakorlatot a delták fejlesztésére.

Nagyon gyakran a kezdők részt vesznek a szakemberek képzési programjában. Ezt nem teheted! Minőségi és megfelelő óraterv szerint dolgozzon. Az ektomorfok képzésének számos árnyalata van. Ezenkívül nem tud megbirkózni a programmal, amely szerint a híres testépítők sok éven át egymás után gyakorolnak.

A tömeges toborzás során a sportolónak folyamatosan növelnie kell a terhelést. A néhány óránál tovább tartó, kimerítő edzés nem felel meg Önnek. Így nagyon sok kalóriát éget el.

Vezess dedikált edzésnaplót. Rögzítheti aktuális erőmutatóit, izomtömegét, valamint testsúlyát. Mérje meg magát rendszeresen. Ezenkívül havonta különleges testfotókat készíthet, hogy figyelemmel kísérhesse fejlődését.

A testépítő weboldalakon tett számos látogatás meggyőz arról, hogy az egyik legrelevánsabb téma és az ezekről folyó aktív vita tárgya a kérdések gyors súlygyarapodás és izomnövekedés, amelyek nem csak a kezdőket, hanem az egészen tiszteletreméltó sportolókat is izgatják. Bár ez nem meglepő, érdemes oldalról szemlélni magunkat azokban az időkben, amikor a fő feladatunk kizárólag a hatalmas izmok felépítése, a maximális tömeg elérése, a bicepsz térfogatának biztosítása, a mellkas kifejezőképessége vagy a hát szélessége volt.

Az interneten fellelhető tömegnövekedésről szóló cikkeket olvasva arra a következtetésre jutottam, hogy katasztrofálisan kevés igazán jó minőségű információ található erről a témáról a hálózaton, akár azt is mondhatjuk, hogy egyáltalán nem létezik, nos, talán csak néhány nagyon gyakori igazság kivételével, és akkor is sajnos nem mindegyik. Miután nem egyszer botlottam a neten hasonló kérdésekkel ugyanazokkal a testépítő kezdőkkel kapcsolatban, úgy döntöttem, hogy írok egy cikksorozatot, amelyben részletes anyagokat terveztem az edzésprogramról, a táplálkozásról és a sport kiegészítőkről. Ma egy edzésprogramról fogunk beszélni, amelynek célja az izomtömeg hatékony növelése.

Érintse meg azokat az alapvető igazságokat, amelyek nélkül lehetetlen a minőségi izomépítés:

• Bemelegítést kell végezni a fő edzés előtt, amely nagy terhelést tartalmaz a súlygyarapodás érdekében. A sportolónak jól be kell melegítenie, hogy ízületeinek és szalagjainak legyen ideje felmelegedni, és ehhez javaslom a sportoló használatát, a tíz perces átlagos tempójú futás felkészíti a szervezetet a későbbi nehéz gyakorlatokra. Ezután nyújtásra van szüksége, amely kifejezetten a test azon területeire irányul, amelyeknél a „legproblémásabb”, például a könyökre vagy a vállakra - ezeket kell először óvatosan és alaposan összegyúrni.
• Minden fő munkakészlet előtt egy vagy két bemelegítő megközelítést kell végrehajtania. könnyű súlyt használva, amelynek a dolgozó súlyának körülbelül 40-50 százaléka kell legyen. A bemelegítő megközelítések lehetővé teszik, hogy a sportoló is érezze ezt a gyakorlatot.
• Ne menjen túl sokáig az edzőterembe- Elég intenzív munka egy órán keresztül. És emlékezz erre az egyszerű igazságra: Az edzés során nem az időtartam a lényeg, hanem csak az intenzitás.
• Az edzés végén egy kis zökkenőmentesnek kell lennie az izmok és ízületek nyújtásához.. Egy jó lehetőség az úszás a medencében.
• A tömeges edzés során nem szabad, hogy idegen dolgok elvonják a figyelmét. Lehangolóak a megfigyelhető képek arról, ami gyakran az edzőteremben történik: valaki lelkesen beszél a telefonon, valaki új játékkal van elfoglalva a kezében. iPhone, valaki a szomszéddal beszél és hasonlók. Vagyis az edzõ emberek nem értik, miért jöttek ide, és veszítik el a kifejezetten az edzőteremben való edzésre szánt idejüket, majd ennek természetes következményeként a testépítésben semmiféle, akár egy kis előrelépés hiányát kapják. Legyen szabály: mivel edzeni jöttél az edzőterembe, és a célod a hízás, ezért edz anélkül, hogy idegen dolgok elterelnék a figyelmedet, és semmi sem.
• A siker kulcsfeltétele az, hogy a legutolsó ismétlésig működő szemléletben dolgozzunk, azt is végrehajtva. Az utolsó egy-két, már leküzdéssel végzett ismétlés válik a leghatékonyabbá az edzés folyamatában, és ennek köszönhető a hatékony izomépítés.
• Tápláló étrendet kell követnie, amelyen fele-fele arányban múlik a testépítés sikere. Minden szavamra alá tudok iratkozni, és felelősségteljesen kijelentem, hogy minőségi táplálkozás nélkül lehetetlen a tömegnövelés, és soha nem lesz képes tisztességes izmokat építeni. Következő cikkem ennek lesz szentelve – kényelmes lesz számodra a hírek nyomon követése a blog hírlevelei segítségével.
• Fontos a megfelelő pihenés is a következő edzés előtt.. Ne lepődj meg és ne félj most - a testépítő edzés célja éppen az izomrostok sérülése, azonban a szó biztonságos értelmében - nagy terhelések során izomzatunk szövete mikrotraumákat kap, melyeket a szervezet aztán gyógyulni igyekszik és ennek köszönhetően szövetnövekedés következik be. Tehát az izomrostok helyreállításához a szervezetnek több napra van szüksége, ezért a napi edzés abszolút ellenjavallt egy átlagos statikus testépítő számára.

Ebben a listában azokat a szabályokat soroltam fel, amelyeket a tömegnövelést célzó edzés során be kell tartani. Most pedig közvetlenül magához a képzési programhoz léphet.

Hetente háromszor kell elvégeznie: hétfőn, szerdán, pénteken vagy kedden, csütörtökön, szombaton - ez bárki számára kényelmes, és itt a fő feltétel a legalább egy napos kötelező szünet az edzések között.

A sportolók általában külön izomcsoportokra osztják a mellkast, a lábakat, a vállakat, a tricepszeket és a bicepszeket, és ennek megfelelően minden edzésünk egy adott izomcsoport pumpálására összpontosít.

Három napos edzés

Hétfő: a sajtó, a mellkas és a tricepsz izmait dolgozzuk fel

Ennek az edzésnek a gyakorlatai a mellizmok és a tricepsz pumpálására irányulnak. Először öt megközelítést hajtanak végre, amelyek célja a sajtó. Ehhez bármilyen gyakorlatot végeznek a hasi izmok kidolgozására. Mindenesetre a mellizmok pumpálása a tricepsz (tricepsz izom) vizsgálatához is kapcsolódik. Teljesen dolgozza ki a tricepszt fekvenyomással és fekvenyomással.

• . Két bemelegítés után négy, 8-12 ismétlésből álló munkasorozat következik. Ez a gyakorlat a leghatékonyabban fejleszti a mellizmokat, növelve azok térfogatát és tömegét.
• Egy bemelegítés után négy, 8-12 ismétlésből álló munkasorozat következik. Ez a gyakorlat az izomtömeg növelése mellett lehetővé teszi az izmok szép megkönnyebbülését és jó sportos formáját.
• Az első bemelegítés után négy, 8-12 ismétlésből álló munkakészletet hajtunk végre. Fekvenyomásnál ne feledkezzen meg partnerről! A gyakorlat hatékony a tricepsz és a mellizmok belső részének gyakorlására.
• négy sorozatban, 8-12 ismétlésben, de csak a vállízület izomzatának kötelező bemelegítése után, hogy csökkenjen a váll sérülésének veszélye. Ez a gyakorlat tökéletesen kidolgozza a mellkas felső részének izmait.
• négy sorozatban, minden megközelítésben a lehető legnagyobb ismétlésszámmal. Ez a gyakorlat nemcsak a tricepszre, hanem az egész vállövre is kiváló edzés.

Mi történt: a gyakorlatok lehetővé tették számunkra, hogy elsősorban a mellizmokat nagy terhelésen - fekvenyomáson - átpumpálhassuk, így beindítottuk a növekedésük mechanizmusát, és dolgoztunk az alakjukon is. A tricepsz összes kötege szintén teljesen kifejlődött, hogy ösztönözze a hatékony növekedést. Egy ilyen edzés után akadozásra van szükség, és itt a legjobb megoldás a medence - ússzon 10-20 percet egészségére.

Szerda: hát és bicepsz edzés

Ez az edzés a hát izmaira összpontosít, amelyek ennek hatására szélesebbek és erősebbek lesznek, valamint felpumpálják szeretett bicepszünket. Ne feledkezzünk meg az edzés előtti kötelező bemelegítő bemelegítésről és a sajtó öt megközelítéséről.

• - hajtson végre öt megközelítést a maximális számú alkalommal. Ha nem működik felhúzással, akkor használhat felhúzó szimulátort, vagy blokkszimulátort, amely a fogantyút a mellkasára húzza. De a tanácsom a következő: mivel a hátizmoknak nincs jobb a felhúzásnál, próbáld meg ne a szimulátorokat használni, hanem a klasszikus módon húzd fel magad - a keresztlécen, és higgy abban, hogy ez sokkal hatékonyabban működik.
• , négy sorozatot 8-12 alkalommal két bemelegítés után. Ez a leghatékonyabb gyakorlat a bicepsz számára.
• 8-12 alkalommal. A deadlift alapvető és rendkívül hatékony gyakorlat a hátizmokra és az egész testre egyaránt - végrehajtása során nagyszámú anabolikus hormon termelődik, amelyek serkentik az izomnövekedést. Előfeltétel a hát alapos bemelegítése a felemelés előtt, különösen az ágyéki régióban, hogy elkerüljük az edzés közbeni sérüléseket.
• négy sorozatban, ülve, 8-12 ismétlés. Ez a gyakorlat tökéletesen formálja a bicepszet, hangsúlyozva annak megkönnyebbülését és növelve a magasságát.
• . Egy bemelegítés után végezzen négy sorozatot 8-12 ismétlésből. A gyakorlat hatékonyan meghúzza a hát izmait, gyönyörű formát adva nekik.

Mi történt: A felhúzásoknak és holthúzásoknak köszönhetően beindult az izomnövekedés mechanizmusa, maximálisan kidolgozták a hát összes izmát, amitől most nőni fog. Pumpált bicepsz a leghatékonyabb gyakorlatoknak köszönhetően. Most itt az ideje lehűlni és nyújtózkodni.

Péntek: váll- és lábmunka

Ennek az edzésnek a hangsúlya - egy guggolás súlyzóval a vállakon - a lábizmok teljes felületén történik. A vállövet is pumpáljuk.

• négy, 8-12 ismétlésből álló sorozatban, két bemelegítés után. Edzés előtt alaposan meg kell nyújtani a vállízületeket, tekintettel arra, hogy sérülés szempontjából a váll a legsérülékenyebb hely a testépítő testében.
• . A guggolás egy gyakorlat a nehéz arzenálból, és nincs is ennél nehezebb. És itt, mint sehol máshol, a sportolónak a lehető legkoncentráltabbnak kell lennie, és tökéletes technikával kell rendelkeznie. A gyakorlat végrehajtása előtt a térdízületek, a boka és az ágyéki gerinc különösen alapos gyúrása szükséges. Miután mind a négy megközelítést teljesítette, és egyszerre a legjobbat adta, a sportoló igazi lendületet érez. Miután csak egy guggolást végeztem egy lábedzés során, általában semmi másra nem marad energiám.
• négy, 8-12 ismétlésből álló munkasorozatban három bemelegítés után. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a vállízület sérülésének kockázata is magas. A súlyzó fej mögötti emelését kell végezni, amennyire csak lehet, rángatás nélkül, és mindig olyan edző jelenlétében, aki a súlyzót az állványra tudja tenni a gyakorlat után.

Mi történt

Az edzés során a lábizmokat kidolgozták, és jó lendületet kapott a növekedésük. A vállizmok is dolgoztak. Most térjünk át a rögzítésre és a nyújtásra.

Tehát itt megadtam a teljes heti edzési ciklust, egy izomtömeg-készleten dolgozva. Egy sportoló legfeljebb két-három hónapot szánhat rá, és akkor mindenképpen gyökeresen meg kell változnia. Ez azért történik, hogy a testnek ne legyen ideje megszokni és alkalmazkodni a monoton terhelésekhez. Következő cikkeimben azokról a típusokról fogok beszélni és áttekintést adok egy sportoló számára elfogadható típusokról, amelyek hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez.

A karcsú fitt alak az egészség, a jó hangulat, a vonzerő és az önbizalom garanciája. Ezért mindig jól kell kinéznie. De mi van akkor, ha nincs idő edzésre az edzőteremben? Gyakorolj otthon!

Igen, igazi formába kerülni anélkül, hogy elhagyná otthonát. Különösen az edzés kezdeti szakaszában, amikor az izmoknak nincs szükségük professzionális szimulátorokra és túl nagy súlyokra.

Segítünk megérteni az otthoni edzés minden árnyalatát, és elkészítjük a megfelelő programot az izomtömeg növeléséhez.

Hogyan építsünk izomtömeget otthon

Az otthoni izomtömeg leggyorsabb készletéhez meg kell tanulnia néhány fontos szabályt:

A rendszeres nem jelent kimerítőt. Heti három edzés 40-50 percig a legjobb választás kezdőknek és "tapasztalt" sportolóknak egyaránt. A legfontosabb dolog, amit meg kell jegyeznünk, hogy az izomzat teljes helyreállítása egy hétig tart, vagyis hét napnak kell eltelnie egy adott csoport első és második edzése között.

Csak az étrend betartásával tud otthon izomtömeget építeni. A szervezetet energiával - szénhidrátokkal és zsírokkal, valamint építőanyaggal - fehérjével kell ellátni.

A sportoló étrendjének tartalmaznia kell csirke tojásfehérjéket, túrót, sovány húst, baromfit, halat, gabonaféléket, dióféléket, hüvelyeseket, gombát.

A sportoló szervezetének fehérjeszükséglete 1,8 - 2,3 g testtömegkilogrammonként, itt le van írva, hogy mit és mikor kell enni, a szervezet szükségletére vonatkozó számításokat és a menüt is megadják.

Ha ezt a normát nehéz élelmiszerrel kielégíteni, akkor gondolkodnia kell egy fehérje vagy egy gainer vásárlásáról.

Alvás közben a szervezet helyreáll, ezért a megfelelő pihenés ugyanolyan fontos része a tömegnövelő programnak, mint a táplálkozás és az edzés. Ebben az esetben a sportoló alvásának időtartama legalább 8 óra, az ajánlott norma 9-11 óra.

Ahhoz, hogy szervezete egészséges alvást biztosítson, egyszerre kell lefeküdnie, éhgyomorra kell pihennie, és lefekvés előtt ne sportoljon.

1. Alkalmazkodás az új körülményekhez

A szervezet azon képessége, hogy alkalmazkodjon a változó körülményekhez, hátrányosan befolyásolhatja a sportoló fejlődését. Éppen ezért az otthoni edzésprogramot az izmok stresszszinthez való hozzászokását figyelembe véve kell összeállítani.

1. Leltár

A súllyal való munkavégzéshez rudat, súlyzókat, különböző súlyú palacsintákat kell vásárolnia. Vízszintes rudat is felszerelhet otthon, súlyokat vásárolhat vagy készíthet a lábakhoz és a karokhoz, és megtölthet egy régi hátizsákot valami nehézvel, például homokkal. Egyébként csak kényelmes, légáteresztő ruházatra és egy kulacsra van szüksége.

Edzésprogram az otthoni izomtömeg növeléséhez

Minden edzést 15 perces bemelegítéssel kell kezdeni, amely felkészíti az izmokat a fokozott munkára és a további növekedésre. A bemelegítés során fel kell melegíteni az izmokat, fokozni kell az izmok vérellátását, "gyorsítani" a pulzust és csökkenteni kell a sérülésveszélyt. Ugyanakkor, a fő edzésprogramtól eltérően, a bemelegítés nem jár egy adott izomcsoport megmunkálásával - az egész testet fel kell készítenie.

Első nap: delták, mellkas, hát, bicepsz és tricepsz

Második nap: has, psoas

Harmadik nap: farizmok, lábak

A fenti program csak csepp a lehetőségek tengerében, amelyek megnyílnak a formáját javítani vágyó sportoló előtt.

A férfiaknak szóló tömeges edzésprogram egyrészt egy bizonyos korábban lefektetett alap meglétét jelenti, másrészt egy bizonyos tapasztalatot, amelyet az ember a lerakással szerzett. Így az edzéstapasztalattal megterhelt sportolónak lehetősége van, és igénye is van egy fejlettebb edzésprogramban való részvételre, amit ma megfontolunk.

Ez a cikk logikus folytatása az edzőteremben kezdő kezdő nehéz útjának. Ebben arról beszélgettünk, hogy melyik edzésprogrammal érdemes kezdeni, mire kell törekedni. Nos, most, ahogy ígértük, áttérünk az osztott edzésekre. És a hagyomány szerint elmagyarázzuk, mit jelent ez. És ez azt jelenti, hogy nem az egész testet lehet majd edzeni egy edzéshez, hanem bizonyos izomcsoportokat. Ez lehetővé teszi, hogy változatos terhelést adjon nekik, és fokozza a különböző izomrostok stimulációját ugyanazon a csoporton belül.

Mit tekintünk a split séma szerinti képzési program felépítésének alapjának? Split, angol fordításban "elválasztást" jelent. Így fogjuk csinálni. Férfiaknál tömeggyarapodást fogunk építeni az alapján, hogy hat izomcsoportot edzünk (hadd emlékeztessem Önöket: láb, hát, mellkas, delták, karok, hasizom), és heti háromszori edzés történik, ezeket felosztjuk. így: két izomcsoportot fogunk edzeni egy nap. A hasizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok, mint korábban, folyamatosan jelen lesznek.

A második szakasz időtartama 6 hónap lesz. A programot havonta változtatjuk, az alapgyakorlatokat előnyben részesítjük, ehhez az izomcsoporthoz további gyakorlatokat is beiktatva. Főleg 10 ismétléses tartományban fogunk dolgozni. Edzési idő - legfeljebb 1,5 óra, pihenés a mérsékelt sorozatok között - egy perc / másfél, pihenés a nehéz sorozatok között - 2 perc, vagy a teljes felépülésig, a korábbi cikkek szerint. Továbbra is folytatjuk a hiperextenziót minden edzés elején, és az edzés végén hasizom gyakorlatokat. A holtverseny is megjelenik programunkban. Mielőtt azonban elkezdenénk, térjünk vissza három régi kérdéshez.

Az első- Az itt megadott edzésprogram az izomtömeg vagy a teljes testtömeg növelését célozza? Az alábbi program egy edzésprogram izomtömeg növelésére egy férfi számára. Arzenálunkban vannak az első szakaszban felépített gyakorlatok végrehajtási technikájának ismeretei és a neuromuszkuláris kapcsolat kialakításának megalapozottsága. Ez már nagy segítség az izomépítés folyamatában.

Második- edzhetnek a kevésbé tapasztalt és tapasztaltabb sportolók a split séma szerint? Kezdőnek erősen ajánlott a „fullbody” elv szerint edzeni, ha a nulláról kezdi az edzést osztott sémával, akkor csak személyi edző irányításával. A tapasztaltabb sportolók nem csak tudják, de gyakran használják is az osztott sémát az edzésprogramok felépítésének alapelveként.

Így. Második szakasz. Időtartam: 6 hónap. Cél: izomépítés. Edzési ciklus váltás: 4 hetente.

Férfi izomnövelő program: 1. ciklus

Az első hónapban így építjük fel a képzést. Első nap: mellkas/váll. Második nap: bicepsz / tricepsz. Harmadik nap: lábak / hát.

Hozzászólások. 1. nap: a hiperkiterjesztéseket alább külön írjuk. Fekvenyomás - vízszintes padon, súlyzónyomás és tenyésztés is. Ülő súlyzónyomás, állsor és fordított hígítások a technikának megfelelően. 2. nap: egyenes súlyzóemelés, súlyzóemelés és álló kalapácsok, technikának megfelelően. A fekvőtámaszokról is külön lesz szó. Francia fekvenyomás és nyújtás fej mögül a technikának megfelelően. 3. nap: súlyzó guggolás, lábnyújtás és kitörés a technikának megfelelően. Felhúzásról szintén a végén, lejtőn a súlyzósor - közvetlen fogással, a súlyzó húzás övre a technikának megfelelően.

Férfi izomnövelő program: 2. ciklus

A képzés második hónapját így építjük fel. Első nap: hát/tricepsz. Második nap: lábak/vállak. Harmadik nap: mellkas / bicepsz.

Hozzászólások. 1. nap: súlyzósor a lejtőn - fordított fogás. A holtponti emelésről alább lesz szó. A vízszintes blokk tolóereje a technika szerint. Zártfogású prés, súlyzós french press és karnyújtás a technikának megfelelően. 2. nap: guggolás - súlyzóval a mellkason. Román holthúzás és vádli emelés technika szerint. Az álló súlyzónyomás mellkasból történik. Súlyzók tenyésztése lejtőn és vállrándítás súlyzókkal - a technika szerint. 3. nap: fekvenyomás fekvő - felfelé lejtős padon. Mellnyomás a szimulátorban és pillangó a technikának megfelelően. A Scott padban a súlyzós emelést az EZ rúddal, a súlyzók emelését a Scott padban és a koncentrált emelést - technikának megfelelően - végezzük.

Férfi izomnövelő program: 3. ciklus

A harmadik hónapban a következőképpen edzünk. Első nap: lábak/bicepsz. Második nap: mellkas/hát. Harmadik nap: váll/tricepsz.

Hozzászólások. 1. nap: standard guggolást végzünk. Lábnyomás és lábgördítés technikának megfelelően. A súlyzó emelése - egyenes nyakkal, kalapácsokkal a technikának megfelelően - ülve, tömbben emelés szintén a technika szerint. 2. nap: súlyzó fekvenyomás - vízszintes padon, súlyzó fekvenyomás is, információ crossoverben - a felső blokkokból. A felhúzásokat és a holthúzást a technika szerint hajtják végre, az állomáson a T-rúdsor, a mellkasra helyezve a hangsúlyt. 3. nap: Az Arnold press, az álló súlyzóemelések és a vállrándítások súlyzókkal a technikának megfelelően történik. Felfekvés az egyenetlen rudakon a technikának megfelelően, ülő francia prés - súlyzóval, karnyújtás ferdén - mindkét kézzel egyszerre.

Férfi izomnövelő program: 4. ciklus

Negyedik hónapja így állítjuk össze a képzést. 1. nap: mellkas/tricepsz. Második nap: hát/váll. Harmadik nap: lábak / bicepsz.

Hozzászólások. 1. nap: súlyzó fekvenyomás lefelé lejtős padon történik, súlyzós fekvenyomás is. Pillangó a szimulátorban - a technika szerint. Fordított fekvőtámasz padról - súlyzókkal, fej mögül nyújtással és technikának megfelelő dőlésszögben. 2. nap: hajlított sor - közvetlen markolattal, holthúzással - technikának megfelelően, függőleges tolóerővel - mellre. Fekvenyomás ülve fej mögött végezzük. Tenyésztés a lejtőn és a rúd állhoz való tolása - a technikának megfelelően. 3. nap: guggolás - súlyzóval a mellkason. Román holthúzás és lábnyújtás - technikával. Bicepsz fürtök a Scott padon - EZ-bar. Súlyzók emelése bicepszhez és kalapácshoz - a technikának megfelelően.

Férfi izomnövelő program: 5. ciklus

Jelöljük ki az ötödik hónapot ilyen edzésszakasznak. Első nap: hát/bicepsz. Második nap: lábak/tricepsz. Harmadik nap: mellkas/váll.

Hozzászólások. 1. nap: felhúzások, holthúzások és vízszintes blokkhúzások technikának megfelelően történnek. A súlyzó emelése bicepszhez - egyenes nyak. Koncentrált bicepsz göndörítés és bicepsz göndörítés a blokkban - a technikának megfelelően. 2. nap: a guggolás standard. Hack guggolás és vádli emelés állva - a technikának megfelelően. Fekvenyomás keskeny markolattal és francia fekvenyomás - a technikának megfelelően. Fordított fekvőtámasz - kiegészítő súlyokkal. 3. nap: A fekvenyomást vízszintes padon végezzük, súlyzókkal is. A crossoverben lévő információ a technikának megfelelően az alsó blokkokból származik. Ülő súlyzó fekvenyomás, ülő súlyzóemelés és fordított tenyésztés - a technikának megfelelően.

Férfi izomnövelő program: 6. ciklus

A hatodik hónapja ilyen megosztottságban fogunk edzeni. Első nap: mellkas/láb. Második nap: hát/váll. Harmadik nap: tricepsz / bicepsz.

Hozzászólások. 1. nap: a fekvenyomást felfelé lejtős padon végezzük. Mellnyomás a szimulátorban és pillangó információ - a technikának megfelelően. Guggolás - súlyzóval a mellkason. Lábnyomás és súlyzó kitörések a technikának megfelelően. 2. nap: T-rúd tolóerő a szimulátorban, a mellkasra helyezve a hangsúlyt. Deadlift és súlyzóhúzás az övhöz - a technikának megfelelően. Fekvenyomás állva - mellkastól. Tenyésztés a lejtőn - a technika szerint. A vállrándításokat a hát mögötti súlyzóval végezzük. 3. nap: fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon és ülősulyzós french press - a technikának megfelelően. A karok kiterjesztése a blokkban - kötéllel. A súlyzó emelése a Scott padban - egyenes nyakkal. A rúd emelése közvetlen markolattal és kalapáccsal - a technikának megfelelően.

Megjegyzések

Hiperextenziók. Korábban az első szakasz két hónapja során ezt a gyakorlatot súlyok nélkül végeztük. A hát alsó izmai már megszokták az ilyen terhelést, és valószínűleg gyakorlatilag nem reagálnak rá. Ez azt sugallja, hogy ideje további súlyt használni a gyakorlatban. Erre a célra a legkényelmesebb egy tárcsa a súlyzóhoz, amelyet a fej fölé kell dobni, és a lapockákon kell tartani.

Bárok. Itt minden pusztán egyéni, de ha több mint 10-szer tudsz fekvőtámaszt csinálni az egyenetlen rudaknál, akkor nincs értelme 15-ször, 20-szor vagy többször, mert az állóképességet edzi, a férfiaknál pedig a tömegnövelés. kissé eltérő manipulációk. Mit kell tenni? Vegyünk egy övet, egy láncot, és végezzünk fekvőtámaszokat súlyokkal, de mint korábban - legfeljebb 8-10 alkalommal. Hol kezdjem? Akasszon fel egy 2,5 kg-os korongot az övre. Még mindig több mint 10-szer csinálod? 5 kg. Vedd fel a súlyt 8-10 ismétlésig.

Húzódzkodás. Ugyanaz a történet, mint a fekvőtámaszoknál az egyenetlen rudaknál. Ha több mint 10-szer fel tud húzni, akasszon súlyokat az övére. Kezdje ugyanúgy, például 2,5 kg-mal. Igazítsa a súlyt ugyanazon elv szerint - válassza ki a súlyt adott számú ismétléshez. Ilyenkor úgy kell megválasztani a súlyt, hogy a 8., 9. ismétlésnél már érezd a fáradtságot és a feszültséget, az utolsó ismétlés pedig erőn keresztül menjen.

Deadlift. Ahogy észrevette, az első ciklusban hiányzik, mivel ugyanazon a napon rázzuk a hátunkat a lábunkkal, és nem kívánatos két nehéz alapgyakorlatot ugyanazon a napon végrehajtani. Sőt, az első ciklus során a hiperextenziók során kellőképpen kidolgozza az ágyéki izmokat, amelyek részt vesznek a holtponti emelésben, ami nélkül viszont az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogram egy férfi számára hiányos lenne.

Utószó

Ami a megközelítések számát illeti: míg a súlyok kicsik, a munkasúly előtt végezhet egy bemelegítő megközelítést. A munkasúly olyan súly, amellyel adott számú ismétlést végezhet. Például, ha a fekvenyomásban 3 sorozatot kell végrehajtania 8 ismétlésből a program szerint, és ehhez az ismétlésszámhoz ki lehet préselni mondjuk 40 kg-ot, akkor elég lesz egy bemelegítő megközelítés. 20 kg-os súllyal, majd három 40 kg-os munkás. A bemelegítő készletek nem számítanak bele. Amikor eléri a 80 kg-os súlyt, két bemelegítő megközelítést hajthat végre, az elsőt 40 kg-os súllyal, a másodikat 60 kg-os súllyal, majd folytathatja a munkamódszereket. A bemelegítési szabály minden gyakorlatra vonatkozik. Azt már mondtuk, hogy a bemelegítés szükséges.

Globálisan az ebben a cikkben leírt képzési folyamat megközelítését lineáris progressziós módszernek nevezik. A férfiak súlyzós edzésprogramja ezzel a módszerrel összefüggésben a következő alapvető feltételeket biztosítja. Az első a munkasúlyok állandó növekedése (erről már beszéltünk). A második pedig, ami az elsőből következik, az, hogy minden hét nehéz, vagyis minden következő héten próbálsz többet fogyni, mint az előző. Ez a lineáris progresszió elve.

MÍTOSZ. Van egy vélemény, hogy egyes gyakorlatokat fel lehet osztani, néhányat nem. Maga a súlyzós edzés koncepciója megdönti ezt a mítoszt. Az edzés lényege, hogy maximális traumatikus hatást keltsen az izmok számára, ami ösztönzi őket a gyógyulásra és a növekedésre. Az edzés minősége számít, nem maga a megosztás. Emiatt a „helyes felosztás” vagy „helytelen felosztás” meghatározása eleve teljesen tarthatatlan.

EGY ÉLMÉNY. Gyakran hallani a kérdést - miért kell több gyakorlatot végezni egy izomcsoport számára? A válasz rendkívül egyszerű. Minden izomcsoportot átfogóan kell kidolgozni, minden szakaszát (külső, belső, alsó, felső, csúcsrész) terhelni, akkor meglesz az eredmény. Bármelyik izomcsoporton is dolgozol, előfeltétel az alapgyakorlatok elvégzése, valamint a különböző terhelések a célizomcsoporton végzett különféle gyakorlatok miatt.

TANÁCS. A legtöbb kezdő, aki csak jön az edzőterembe, vagy híres sportolók edzésprogramját másolja, vagy ugyanazon programok szerint kezdi el az edzéseket, mint tapasztaltabb barátai. Mindkét eset nyilvánvaló okokból kizárja az alapozás időszakát. Az események ilyen lefolyása jelentős mulasztás, mint például az, hogy nem szilárd alapra, hanem puha talajra próbálnak házat építeni, ami a jövőben vagy sérülésekhez, vagy az edzések stagnálásához, vagy a vágy hiányához és a megtagadáshoz vezet. vonat. Ne hanyagolja el

Feladatok

A programban szereplő gyakorlatok teljes illusztrált leírását, végrehajtásuk technikáját és tippjeit a megfelelő címmel ellátott cikkekre mutató hivatkozásokra kattintva találja meg:

Következtetés

Ezen a ponton véget ér a férfiak hat hónapos tömegnövelési szakasza. Ebben a fázisban keményen dolgoztunk minden izomcsoporton, és megerősítettük az első fázisban lefektetett alapot. A második elvégzése éppolyan fontos, mert ebben a fél évben minden gyakorlatot kipróbáltál minden izomcsoportra. Természetesen nem meggondolatlanul tettük ezeket, hanem hallgattunk a testünkre, és megállapítottuk, hogy melyikre reagál a legjobban. A jövőben ez segít abban, hogy az edzésprogramot úgy állítsuk be, hogy az nagyrészt pontosan azokból a gyakorlatokból álljon, amelyek (egyedi esetben) a legjobb növekedési ösztönzést adják az izmainak. Ha elérted ezt a pontot, és még nem unod az edzőtermet, és a mérések és a tükör eredményei további edzésre motiválnak, akkor készen állsz a következő szintre lépni, ahol az izomnövelő program a férfiak teljesen új, összetettebb és változatosabb formában kerülnek bemutatásra.