कम समय में उच्च ऊर्जा खपत। शरीर के लिए ऊर्जा

जब वजन कम करने की बात आती है थोडा समय, सवाल तुरंत उठता है - कौन से व्यायाम सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं।

कई प्रकार हैं शारीरिक गतिविधिके लिये तेजी से नुकसानवजन, लेकिन यदि अन्य स्रोत केवल उनका वर्णन करते हैं, तो यह आलेख इन अभ्यासों की प्रभावशीलता की पुष्टि करने वाली विशिष्ट संख्याएं प्रदान करता है।

लेख पढ़ने के बाद आपको अपने सवालों के जवाब मिल जाएंगे!

1. साइकिल चलाना

साइकिलिंग कार्डियो का सबसे प्रभावी रूप है, इसलिए आपको निश्चित रूप से इससे दोस्ती करनी चाहिए!

हर कोई बाइक की सवारी करना पसंद नहीं करता है, लेकिन प्रति घंटे 1000 कैलोरी इस खेल से प्यार करने के लिए एक मजबूत तर्क है।

और यहाँ अधिक विशिष्ट संख्याएँ हैं - गहन ड्राइविंग के एक घंटे के लिए, औसत वजन (72.5 किग्रा) की एक महिला लगभग 850 कैलोरी जला सकती है, और एक पुरुष और भी - लगभग 950।

प्रभावशाली, है ना? तो, बाइक लेने का समय आ गया है।

2. रस्सी कूदना

यह सिर्फ बच्चों का खेल नहीं है, बल्कि उन व्यायामों में से एक है जो बहुत सारी ऊर्जा जलाता है। स्नान के मौसम के लिए कुछ कष्टप्रद किलोग्राम से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद करें!

एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए, पुरुष 850 कैलोरी तक और महिलाएं 750 तक बर्न करती हैं।

इस प्रकार के भार को अपनी सर्वश्रेष्ठ वसा जलने वाले व्यायामों की सूची में जोड़ें, और आपके पास अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के साथ-साथ अपने बच्चों के साथ हर दिन कम से कम 10-20 मिनट का मज़ा लेने का अवसर होगा।

3. तैरना

वास्तव में पसीना बहाना पसंद नहीं है? कोई बात नहीं - !

पुरुषों के लिए प्रति घंटे 840 कैलोरी और महिलाओं के लिए 720 कैलोरी, यह खेल हमारी सूची में एक ठोस तीसरे स्थान पर है।

यदि आप आनंद के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो तैराकी सबसे अच्छा विकल्प है!

तैराकी की मदद से - सबसे सुखद शगल में से एक गर्मी की छुट्टी, आप कम समय में समुद्र तट के मौसम में अपने फिगर को उचित आकार में ला सकती हैं।

4. एरोबिक्स

मज़ा, गतिशील और अपेक्षाकृत आसान!

सबसे पहले, अजीबता की भावना हो सकती है, क्योंकि सभी आंदोलनों को प्राप्त नहीं किया जाता है, लेकिन केवल एक सप्ताह में आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा होगा।

एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए, औसत वजन वाली महिला 680 कैलोरी तक जलती है। एरोबिक्स के अन्य लाभों के बारे में मत भूलना - यह जांघों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करता है, आकर्षक नितंब बनाता है और प्रेस को पंप करता है, जिसके लिए कई सब कुछ देने को तैयार हैं।

5. अण्डाकार ट्रेनर

ट्रेडमिल पर काम करने की तुलना में इस पर काम करना ज्यादा दिलचस्प है। कक्षाओं के एक घंटे में, आप 600 कैलोरी तक जला सकते हैं, और यदि आप पिछड़े आंदोलनों को करते हैं और आगे नहीं बढ़ते हैं, तो यह राशि 11% तक बढ़ जाएगी।

काफी अच्छा!

सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें और अपने हाथों से काम करें, जितना संभव हो उतना पंप करने के लिए मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार वितरित करें। चिंता न करें अगर आप पहली बार इंस्टॉल नहीं कर सकते हैं खेल रिकॉर्ड- जब आप सब कुछ सही तरीके से करना सीख जाते हैं, तो यह बहुत आसान हो जाएगा।

हंसमुख और लोकप्रिय, यह सबसे अच्छा वसा जलने वाली शारीरिक गतिविधियों में एक स्थान का हकदार है - व्यायाम के एक घंटे में, ऊर्जा की हानि 400 से 700 इकाइयों तक होगी। इस प्रकार की फिटनेस पूरी तरह से हठीली का सामना करेगी अतिरिक्त वसाऔर जल्दी से मांसपेशियों की टोन में सुधार करें।

ज़ुम्बा एरोबिक्स की तुलना में बहुत अधिक दिलचस्प लगेगा - प्रशिक्षण के दौरान, आप न केवल पागलों की तरह, अतिरिक्त जलाएंगे और अपने शरीर पर काम करेंगे, बल्कि सुंदर भी मास्टर करेंगे नृत्य कलाजो पार्टी में काम आएगा।

7. जल एरोबिक्स

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पसीने से नफ़रत करते हैं लेकिन तैरने के लिए पर्याप्त नहीं हैं अधिकतम प्रभावभार से।

लेकिन चिंता न करें - आपके व्यायाम की तीव्रता के आधार पर एक घंटे का व्यायाम 200 और 400 कैलोरी के बीच जलेगा।

एक और प्लस यह है कि सभी गतिविधियाँ पानी में की जाती हैं, इसलिए आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है संभावित चोटेंऔर खरोंच।

यह साबित हो चुका है कि दौड़ना सबसे अधिक में से एक है प्रभावी प्रकारफैट बर्निंग वर्कआउट।

इसके अलावा, यह एक है सर्वोत्तम दवाएंतनाव और अवसाद से।

एक घंटे की दौड़ में आप लगभग 600 कैलोरी कम कर सकते हैं, और जॉगिंग (जॉगिंग) के एक ही समय में, 59 किलो वजन वाली महिला 550 कैलोरी खो देती है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और जितना संभव हो उतना जलाना चाहते हैं, तो इसे हासिल करने का यह एक शानदार तरीका है!

9. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

शायद हर कोई इन अभ्यासों से परिचित नहीं है, तो आइए उन पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।

अंतराल प्रशिक्षण में कई प्रकार के व्यायाम शामिल होते हैं जो आराम के लिए बिना रुके तेज गति से किए जाते हैं।

लगभग 300 कैलोरी जलाने के लिए आपको केवल 20 मिनट की ऐसी गतिविधियों की आवश्यकता है, लेकिन केवल बिना कार्डियो के।

उदाहरण के लिए, आप अपनी बाहों के साथ 30 सेकंड कूद सकते हैं और उन्हें पक्षों तक फैला सकते हैं, फिर फर्श पर उतरें और 10 पुश-अप करें, फिर पीछे के पैर के ओवरलैप के साथ कूदें - तेजी से 30 सेकंड करें अपनी बाहों के साथ कूदने की तुलना में गति, फिर 15 कूदें, फिर 25 उठक-बैठक करें, या किसी अन्य आंदोलनों के संयोजन का उपयोग करें।

निरंतर अभ्यास की मदद से, जिसका क्रम कभी भी दोहराया नहीं जाता है (उदाहरण के लिए दौड़ते समय नीरस आंदोलनों के विपरीत), शरीर को अधिक भार मिलता है, और सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है।

एक असामान्य भार शरीर को जल्दी से पुनर्निर्माण करने के लिए मजबूर करता है, हृदय गति को बढ़ाता है और धीरज विकसित करता है, मांसपेशियों की टोन को मजबूत करता है, एक टन कैलोरी जलाता है - और यह सब बहुत लंबे समय तक। छोटी अवधिसमय।

10. अष्टांग योग

अष्टांग योग कक्षाएं, विशेष रूप से स्टीम रूम में - प्रभावी तरीकाजलती हुई कैलोरी।

इसे "प्रवाह में योग" भी कहा जाता है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान, आप बिना रुके - एक निरंतर "धारा" में, कई दोहराए जाने वाले आंदोलनों को बनाते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि शरीर पर प्रभाव हल्का होता है, व्यायाम के दौरान शरीर में वसा का प्रभावी जलना होता है, और गति कार्डियो प्रशिक्षण के समान होती है।

यह योग की वह शैली है जो धीरज विकसित करती है और उचित मात्रा में ऊर्जा को जल्दी से जलाने के लिए सबसे उपयुक्त है।

11. सर्फिंग

यदि आप तट पर रहते हैं, तो सर्फिंग सीखने का प्रयास करें - यह टन कैलोरी जलाने का भी एक शानदार तरीका है।

बोर्ड पर संतुलन बनाए रखने के लिए, जो या तो उठता है या गिरता है, सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है, और आप थोड़े समय में अतिरिक्त से छुटकारा पा लेते हैं।

12. किकबॉक्सिंग

यह एक है सर्वोत्तम विचारकैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम करें। जो कोई भी इस खेल को खेलना शुरू करता है उसका अतिरिक्त वजन तेजी से कम होता है।

लेकिन कई न केवल वजन कम करने के लिए किकबॉक्सिंग के शौकीन हैं - यह तनाव को दूर करने और अपनी क्षमताओं में आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करता है।

एक बुरे दिन के बाद एक पंचिंग बैग मारना और एक अच्छी कसरत करना - इससे ज्यादा खूबसूरत और क्या हो सकता है?

13. लंबी पैदल यात्रा

बहुत सी कैलोरी को जल्दी से बर्न करने का एक और प्रभावी तरीका।

यदि आप घूमना पसंद करते हैं, तो आप निश्चित रूप से लंबी पैदल यात्रा का आनंद लेंगे। आरंभ करने के लिए आपको बस इतना करना है कि आरंभ करें!

क्या आप अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के नाम बता सकते हैं जो मदद करती हैं? सबसे कम समयजलाना सबसे बड़ी संख्याकैलोरी?

सामान्य दौड़ने से प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी बर्न होती है। सब कुछ बढ़िया है, लेकिन यह बेहतर हो सकता है।

मार्क फिशर फिटनेस के प्रशिक्षक हेरोल्ड गिबन्स और न्यूयॉर्क राज्य में नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के निदेशक, यह नहीं सोचते कि दौड़ना अधिक कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है:

सामान्य तौर पर, आप दौड़ने की तुलना में उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।

समय बीतता है, प्रौद्योगिकियां बेहतर होती हैं, नए, बहुत अधिक सटीक और सही अध्ययन किए जाते हैं, जिसकी बदौलत हम अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में बेहतर जान सकते हैं।

आउटडेटेड तरीके केवल एरोबिक चयापचय की प्रक्रिया के आधार पर ऊर्जा लागत की गणना करते हैं। हालांकि, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ, हमारे शरीर में अवायवीय चयापचय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पुराने साहित्य में इस तथ्य पर ध्यान नहीं दिया जाता, अथवा इसके प्रभाव को गलत माना जाता है।

अधिक उन्नत कैलोरी-गणना विधियों का उपयोग करते हुए, दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय में अनुसंधान ने दिखाया कि तीव्र के दौरान मज़बूती की ट्रेनिंगवास्तव में अपेक्षा से 71% अधिक कैलोरी बर्न की।

दौड़ने की तुलना में उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि प्रति यूनिट समय में अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। कसरत कम है, प्रभाव अधिक है।

यहां 10 बेहतरीन व्यायामों का चयन किया गया है जो दौड़ने से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।

रस्सी कूदना

सरल सब कुछ सरल है। प्रति मिनट 100-120 जंप की गति से 13 किलो कैलोरी जलती है। बोनस के रूप में, आप संतुलन और समन्वय की भावना विकसित करते हैं।

तबाता प्रोटोकॉल। स्क्वाट

अत्यंत सरल और अत्यंत प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण। अधिकतम तीव्रता के 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम। 8 बार दोहराएं। चक्र में केवल 4 मिनट लगते हैं। ऑबर्न यूनिवर्सिटी मोंटगोमरी के शोध के अनुसार, आप कम से कम 30 मिनट के लिए 53.6 कैलोरी खो देंगे और अपनी चयापचय दर को दोगुना कर देंगे।

बर्पी

वैज्ञानिक और ट्रेनर जेफ गोडिन का कहना है कि एक बर्पी में 1.43 किलो कैलोरी की खपत होती है। यदि आप प्रति मिनट 7 या अधिक बर्पीज़ करते हैं, तो आप पहले से ही प्रति मिनट दो अंकों की कैलोरी खपत तक पहुँचने में सक्षम होंगे। दोहराव की संख्या को कम से कम 10 प्रति मिनट तक लाने की सिफारिश की जाती है। तेज गति से, 10 बर्पी एक साइकिलिंग स्प्रिंट के 30 सेकंड के बराबर होते हैं।

सिंडी और मैरी

सिंडी - 5 पुल-अप, 10 पुश-अप, बिना वजन के 15 स्क्वैट्स। बस इतना ही। इस चक्र को जितनी देर तक कर सकें, 20 मिनट तक करें। निष्पादन की औसत गति और बहुत लंबे ब्रेक के साथ, यह प्रति मिनट 13 किलो कैलोरी जलाने के लिए निकलेगा। हार्डकोर खिलाड़ियों के लिए एक मैरी विकल्प है - 5 वर्टिकल पुश-अप्स, 10 पिस्टल, 15 पुल-अप्स।

रस्सियों

न्यू जर्सी के कॉलेज ने शोध किया और ऑक्सीजन की खपत और ऊर्जा लागत की मात्रा के संदर्भ में सड़क कसरत के विभिन्न प्रकारों और तकनीकों की तुलना की। यह पता चला कि रस्सियों के साथ प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है - 10.3 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

माही केटलबेल

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, यह व्यायाम 20 मिनट की कसरत के लिए आपके अधिकतम 93% की औसत हृदय गति पर 20.2 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलता है। इस तरह की हरकतें हमारे शरीर के लिए अप्राकृतिक हैं, और इसलिए शरीर की प्रतिक्रिया बस आश्चर्यजनक है। व्यायाम दर्दनाक हो सकता है, इसलिए यहां निर्देशों के साथ एक वीडियो है।

घुमाने वाला यंत्र

क्या आपने ओलंपिक रोवर्स को देखा है? ऐसा लगता है कि केवल एक व्यायाम, लेकिन ऐसा शरीर! तथ्य यह है कि रोइंग में लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि 30 मिनट की रोइंग से 337 किलो कैलोरी या 12.5 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलती है।

एयरडाइन बाइक

AirDyne Bike एक प्रगतिशील व्यायाम मशीन है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, प्रतिरोध उतना ही मजबूत होगा। क्या आप जानते हैं कि इस सिम्युलेटर पर आप प्रति मिनट कितनी कैलोरी बर्न करने में कामयाब रहे? 87 किलो कैलोरी! बेशक, डेटा से नहीं है प्रयोगशाला की स्थिति, लेकिन बिल्ट-इन कंप्यूटर से, लेकिन परिणाम अभी भी प्रभावशाली है।

मोटी बाइक

असमान रूप से बड़े पहियों वाली इन अजीब साइकिलों पर ध्यान दें? ये मोटी बाइक हैं - सभी मौसम और सभी मौसम वाली बाइक जिन्हें आप रेत, बर्फ पर सवारी कर सकते हैं, लंबी घासऔर आम तौर पर कहीं भी। और ऐसे राक्षस पर वे एक घंटे में 1,500 किलो कैलोरी या 25 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलाने का प्रबंधन करते हैं।

स्कीइंग

यदि ऊपर प्रस्तावित चमत्कार बाइक आपको पसंद नहीं है, तो क्लासिक्स की ओर मुड़ें - अपनी स्की पर उतरें। यहां ऊर्जा की लागत बहुत अधिक है, और स्कीइंग की मध्यम गति के साथ भी आप प्रति मिनट 12 किलो कैलोरी से अधिक जला सकते हैं।

अन्य व्यायामों के बारे में जानिए जो प्रति मिनट 10 किलो कैलोरी से अधिक जलाते हैं? टिप्पणियों में हमें उनके बारे में बताएं।

बारबेल, डम्बल या सिम्युलेटर पर काम करते समय, आप जलानासंचित कैलोरी। लेकिन यह प्रक्रिया का अंत नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान, चयापचय गति पकड़ता है और जिम छोड़ने के बाद कुछ समय के लिए इस त्वरण को बनाए रखता है। यह पता चला है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद आराम के दौरान, प्रक्रिया जलती हुई कैलोरी(कैलोरी व्यय) जारी है।

के लिए ऊर्जा खपत के विचार के संस्थापक मांसपेशियों का कामईसा पूर्व फारफेल ने चार पावर जोन आवंटित किए (भविष्य में, अन्य लेखकों के काम केवल विकसित और पूरक थे)। ऊर्जा खपत से संबंधित विभिन्न शोधकर्ताओं के काम का विश्लेषण प्रदर्शन करते समय अनुमानित ऊर्जा खपत के पांच क्षेत्रों की पहचान करने की अनुमति देता है विभिन्न प्रकार व्यायामकक्षाओं की अवधि 80-90 मिनट के साथ।

50.0-60.0 किग्रा वजन वाली महिलाओं के लिए कैलोरी की खपत तालिका:

1 ज़ोन - "बहुत कम" भार 290-390 किलो कैलोरी,

2 ज़ोन - "कम" भार 390-485 किलो कैलोरी,

3 ज़ोन - "मध्यम" भार 485-590 किलो कैलोरी,

4 ज़ोन - "उच्च" भार 590-710 किलो कैलोरी,

5 ज़ोन - "बहुत अधिक" 720-890 किलो कैलोरी लोड करता है।

65.0-75.0 किग्रा वजन वाले पुरुषों के लिए कैलोरी की खपत तालिका:

1 ज़ोन - "बहुत कम" लोड 390-495 किलो कैलोरी,

2 ज़ोन - "कम" लोड 500-610 किलो कैलोरी,

3 ज़ोन - "मध्यम" भार 615-725 किलो कैलोरी,

4 ज़ोन - "उच्च" भार 725-840 किलो कैलोरी,

5 ज़ोन - "बहुत अधिक" 840-1060 किलो कैलोरी लोड करता है।

कैलोरी खपत तालिका आपको अपनी ऊर्जा लागतों की गणना करने में मदद करेगी:

मोटर गतिविधि
		ऊर्जा लागत व्यायाम के दौरान कैलोरी खर्च
चक्रीय व्यायाम
पैदल चलना (70-80 कदम प्रति मिनट)
	9.0-10.0 किमी/घंटा
	11.0-13.0 किमी/घंटा
स्कीइंग
	9.0-10.0 किमी/घंटा
	11.0-13.0 किमी/घंटा
तैराकी
स्केटिंग
चक्रीय स्प्रिंट अभ्यास
तेज गति से चल रहा है
रनिंग एक्सरसाइज
खेल अभ्यास
वालीबाल
बैडमिंटन
घर के बाहर खेले जाने वाले खेल
टेबल टेनिस
हेन्डबोल
बास्केटबाल
मार्शल आर्ट
बाड़ लगाना
गति-शक्ति अभ्यास
फेंकने का व्यायाम
कूदने का व्यायाम
बदलती जटिलता के समन्वय अभ्यास
सुबह का व्यायाम
सामान्य विकासात्मक अभ्यास (आसान)
सामान्य विकासात्मक अभ्यास (जोरदार ढंग से)
एरोबिक जिम्नास्टिक (कम तीव्रता)
एरोबिक जिम्नास्टिक (उच्च तीव्रता)
शूटिंग

पर प्रस्तुत तालिकाविभिन्न शारीरिक व्यायाम करते समय एथलीटों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की अनुमानित खपत दी गई है। वह आपकी आसानी से मदद करेगी कैलोरी खपत की गणना करेंआपका कोई भी वर्कआउट। तालिका R.I द्वारा विकसित की गई थी। कुपचिनोव द्वारा विभिन्न शोधकर्ताओं द्वारा प्राप्त परिणामों के आधार पर किया गया था। पर साहित्यिक स्रोतगणना की अन्य इकाइयों में ऊर्जा लागत दी गई है:

एसआई प्रणाली में 1 किलो कैलोरी = = 4.1868 जे;

1 एमईटी (चयापचय इकाई) = 3.5 किलो कैलोरी।

"नियमित" के लिए गुणवत्ता भार के लिए एक संदर्भ बिंदु जिम" ऐसा भार माना जाता है जो अनुमति देता है एक सत्र में खर्च करें(80-90 मिनट) लगभग 600-700 किलो कैलोरी। भार की तीव्रता के साथ कक्षा में उपयोग किए गए धन की अनुमानित राशि से इस तरह की न्यूनतम राशि को काफी हद तक पूरा किया जा सकता है:

• हृदय गति (एचआर) के साथ 30% समय (पूरे पाठ के समय से) - 100-120 बीट / मिनट या 110-125 किलो कैलोरी;
• 50% - 130-160 बीपीएम या 330-385 किलो कैलोरी पर;
• 20% - 160-180 बीपीएम या 160-190 किलो कैलोरी पर।

एथलीटों में क्रमशः 720-840 किलो कैलोरी होती है:

• 215-250 किलो कैलोरी,
• 360-420 किलो कैलोरी,
• 145-170 किलो कैलोरी।

अब जब आप जानते हैं कि अपने ऊर्जा व्यय का ट्रैक कैसे रखना है, तो बेझिझक अपने प्रोटीन शेक को समाप्त करें और स्विंग करने के लिए जिम जाएं! और के बारे में मत भूलना

शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी जलाना वजन घटाने के कार्यक्रम का हिस्सा है, लेकिन आंदोलन ला सकता है अलग परिणाम, इसलिए यह पता लगाने की सिफारिश की जाती है कि कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे। इसके अलावा, लोगों के साथ अधिक वजनअग्रिम में गणना करें कि प्रति दिन आपको कितने किलो कैलोरी से छुटकारा पाना है, जो बनाता है उपयोगी उपस्थितिसटीक मानों वाली तालिकाएँ।

दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

आराम करने वाले व्यक्ति के लिए आवश्यक औसत मूल्य प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी है। हालांकि, किसी भी गतिविधि के प्रकट होने पर, शगल की तीव्रता के आधार पर, इस राशि को 500-1000 इकाइयों तक बढ़ाया जाना चाहिए। की उपस्थितिमे अधिक वजनबिना ध्यान दिए कैलोरी कम करें यह कारक, यानी, प्रति दिन 1600-2500 किलोकलरीज के स्तर पर अभी भी मानदंड रहेगा, यहां तक ​​​​कि 90 किलोग्राम से अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए भी।

व्यक्तिगत जरूरतों की गणना करते समय, गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति गंभीर से संबंधित है शारीरिक कार्य, तब उसके शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है। क्रमश, दैनिक भत्ताअतिरिक्त ~500-700 यूनिट तक बढ़ जाएगा, क्योंकि गतिविधि के दौरान अतिरिक्त किलोकैलोरी जला दी जाएगी।

कैलोरी जलाने के सामान्य नियम

वजन कम करने के लिए आपको एक्सरसाइज के जरिए 20% कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। दैनिक भत्ता, यानी अगर बाद वाला 1600 यूनिट है, तो आपको शारीरिक गतिविधि के जरिए 320 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। उसी समय, सबसे अधिक चुनना चाहिए आरामदायक तरीकेयदि वे अप्रभावित हैं तो सबसे प्रभावी लोगों की हानि के लिए वजन कम करना: चक्रीय भार या गहन अभ्यास वांछित परिणाम तभी देंगे जब उत्साह और निरंतर प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने की इच्छा हो।

इसके अलावा, आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता है, स्वीकार्य कैलोरी सेवन से अधिक न हो और उपभोग न करें जंक फूड, फास्ट फूड और शराब सहित, क्योंकि वे अधिक खाने और पेट में भारीपन की भावना का विकास करते हैं।

वे भी हैं सरल नियमप्रक्रिया को और अधिक कुशल बनाना:

1. प्रशिक्षण की अवधि सप्ताह में कम से कम 3 बार दोहराव के साथ 30 से 60 मिनट तक होनी चाहिए। यह शरीर के आंतरिक संसाधनों को कम करने की आवश्यकता के कारण है, ताकि ऊर्जा को फिर से भरने के लिए, इसे उपचर्म वसा के टूटने की आवश्यकता हो, क्योंकि शांत समय में यह ग्लूकोज भंडार का उपयोग करता है।
2. कैलोरी जलाने वाले व्यायामों को थका देने वाला नहीं होना चाहिए। शरीर की जरूरत है एक बड़ी संख्या कीउचित ऊर्जा व्यय के लिए ऑक्सीजन, इसलिए सांस की तकलीफ विपुल पसीना. इस प्रकार, एक लंबा, लेकिन कमजोर भार सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त करेगा।

गतिविधि चालू ताज़ी हवाशरीर के लिए अधिक ऊर्जा-गहन, यानी जिम में व्यायाम करने के लिए जॉगिंग, साइकिल चलाना या स्कीइंग करना बेहतर होगा। हालाँकि, जलाई गई कैलोरी को आंशिक रूप से फिर से भरने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर को थकावट की स्थिति में न लाया जा सके, इसलिए यदि व्यायाम के दौरान दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता से अधिक खपत होती है, तो आपको खाना चाहिए। आहार सामान्य जरूरतों पर आधारित होना चाहिए, क्योंकि तेज बदलाव दैनिक मेनूअपरिहार्य टूटने की ओर ले जाता है।

विभिन्न अभ्यासों के लिए जलती हुई मेज

एक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए कैलोरी बर्निंग टेबल का उपयोग करना चाहिए। सभी प्रकार की गतिविधियों को ध्यान में रखना कठिन है, इसलिए सबसे लोकप्रिय गतिविधि दी जाएगी।

गतिविधि के प्रकार	खपत किलो कैलोरी / घंटा
कूद रस्सी	400-700
पुश-अप्स, स्क्वाट्स और 2 किलो तक वजन उठाने के व्यायाम का एक सेट	300-500
क्षैतिज पट्टी	200-350
भार के साथ तख़्त	600-800
एक धीमा नृत्य	200-350
सक्रिय नृत्य	300-500
स्थिर योग	200-400
तेज बाइक की सवारी	440-540
धीमी दौड़	500-600
सीढ़ियाँ चढ़ता हुआ	700-900
स्कीइंग	600-950
स्केटिंग	550-700
स्नोबोर्डिंग	600-800
तैराकी	400-600
घुड़सवारी	180-300
स्ट्रेचिंग	90-250
जिम्नास्टिक व्यायाम	150-520
सिमुलेटर पर शक्ति प्रशिक्षण	250-450
एक्वा एरोबिक्स	380-600
दौडते हुए चलना	290-470
लंबी दूरी पर पैदल चलना	160-270
शक्ति योग	300-480
अंडाकार प्रशिक्षक	370-590
लड़ाई	800-1200
पर्वतारोहण	330-520
पिलेट्स	320-470
एरोबिक्स	260-400

ऊर्जा की खपत, अन्य बातों के अलावा, किसी व्यक्ति के शुरुआती वजन पर निर्भर करती है, क्योंकि यह बनाता है अतिरिक्त भारशरीर पर। इस प्रकार, वजन कम करना जितना आसान होगा, शारीरिक गतिविधि के दौरान उतनी ही कम कैलोरी खर्च होगी। इसके विपरीत, शरीर के बाद से बड़ा आदमीअधिक की जरूरत है पोषक तत्वजीवन को बनाए रखने के लिए।

आवश्यक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना चाहिए या फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करना चाहिए। अंतिम विकल्पशारीरिक गतिविधि के लिए अंतर्निहित तालिकाओं और सिफारिशों की सुविधाजनक उपस्थिति। इसके अलावा, कार्यक्रम मोटे तौर पर वजन कम करने वाले व्यक्ति के चयापचय की ख़ासियत को ध्यान में रखते हैं, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

प्रत्येक व्यक्ति, कोई भी क्रिया करते हुए, ऊर्जा खर्च करता है, जिसे भोजन के माध्यम से भर दिया जाता है। जब खपत और खर्च की गई कैलोरी का संतुलन गड़बड़ा जाता है, तो मोटापा उनकी अधिकता से प्रकट हो सकता है या सभी प्रकार के रोगकैलोरी की कमी से।

इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि कुछ गतिविधियों में कितनी कैलोरी खर्च होती है। और जो गिरते हैं उनके लिए अधिक वजन, ऐसी गणना बस आवश्यक है।

गतिविधि समूह द्वारा ऊर्जा व्यय

मानव शरीर का कार्य ऊर्जा का एक निरंतर व्यय है जो कामकाज के दौरान होता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की, यकृत, फेफड़े और अन्य प्रणालियाँ और अंग। वैज्ञानिकों के अनुसार, मानव द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम एक किलोकैलोरी खर्च होती है।

सरल गणनाओं के साथ, यह पता चला है कि एक दिन में केवल एक ही होता है मानव शरीरलगभग 1800 कैलोरी खर्च करता है।

यह आंकड़ा बहुत ही औसत है, क्योंकि यह सूचक व्यक्तिगत है और इस पर निर्भर करता है:

• लिंग;
• वजन;
• आयु ( पूरे साल);
• वृद्धि;
• वसा जमा की उपस्थिति।

किलोकलरीज की खपत बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त हलचल करना और शारीरिक रूप से सक्रिय होना आवश्यक है।

अब, यह समझते हुए कि विभिन्न शारीरिक गतिविधियाँ अलग-अलग तरीकों से कैलोरी बर्न करती हैं, मुख्य के अनुसार ऊर्जा को तेज करने पर विचार करें भौतिक समूह:

गतिविधि समूह	संभव कार्य	प्रति दिन कैलोरी बर्न होती है
आसीन मानसिक कार्य	कार्यालय में काम करने वाले लोग, लेखाकार,	2250–2500
मांसपेशियों की गतिविधि के साथ आसीन काम	शिक्षक, विक्रेता, कैशियर, ड्राइवर	2650–2800
लगातार छोटे के साथ काम करना मांसपेशियों का भार	डॉक्टर, बैंक कर्मचारी, रसोइया या वेटर, कूरियर, कंडक्टर	3000–3150
मांसपेशियों पर सापेक्ष भार के साथ काम करें	ताला बनाने वाला, सर्वेक्षक, चित्रकार, कृषि विज्ञानी	3500 से अधिक
काम कठिन माना जाता है	कार्यशाला कार्यकर्ता, पेशेवर एथलीट, लोडर, डिगर	4000 से अधिक
कठोर परिश्रम	खदान में काम करने वाला, स्टील का काम करने वाला, ईंट बनाने वाला	5000 से अधिक

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत की गणना कैसे करें?

इंटरनेट पर काफी कुछ तालिकाएँ हैं जो प्रति दिन खपत होने वाली कैलोरी की गणना करने की पेशकश करती हैं। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि वे ऊंचाई, आयु और अन्य जैसे कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं।

इसलिए, हम प्रदान करते हैं सार्वभौमिक सूत्र, जो आपको अधिक सटीक गणना करने में मदद करेगा कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं।
वह गुणांक चुनें जो आपके जीवन की लय के अनुकूल हो:

अनुपात (ए)	शारीरिक गतिविधि
1,9	दैनिक सक्रिय व्यायाम तनाव. कठिन परिश्रम करना।
1,73	दैनिक गहन प्रशिक्षण दिन में दो बार। ऐसा काम करना जो कठिन माना जाता हो।
1,64	दिन में एक बार तीव्र कसरत। ऐसा काम करना जो कठिन माना जाता हो।
1,55	तीव्र कसरतप्रति सप्ताह 5 बार। मांसपेशियों पर सापेक्ष भार के साथ काम करना।
1,46	हफ्ते में 5 बार मॉडरेट इंटेंसिटी वर्कआउट करें। लगातार कम मांसपेशियों के भार के साथ काम करना।
1,38	सप्ताह में 3 बार मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करें। मांसपेशियों की गतिविधि के साथ गतिहीन कार्य करना।
1,2	पूर्ण अनुपस्थितिन्यूनतम स्तर पर शारीरिक गतिविधि या इसका संकेतक। गतिहीन मानसिक कार्य करना।

आइए गणना करें कि आप सूत्र का उपयोग करके कितनी कैलोरी खर्च करते हैं:

(आपका वजन किलो * 10 में) + (आपकी ऊंचाई सेमी * 6.25 में) - (आपकी उम्र, पूरे साल * 5, पुरुषों के लिए प्राप्त राशि में +5 जोड़ें, महिलाओं के लिए -161 घटाएं)

राशिआप प्राप्त करते हैं, आपको चाहिए चयनित कारक से गुणा करें. यह आपको प्रति दिन जला कैलोरी की कुल संख्या देगा।

नींद और आराम के दौरान कैलोरी की खपत

मानव शरीर नींद में भी कैलोरी खो देता है, क्योंकि जब चेतना "बंद" होती है, आंतरिक अंगसक्रिय रहें। सेल महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रिया स्थिर है, भोजन के प्रसंस्करण और आत्मसात के माध्यम से खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने के लिए एक चयापचय, चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं।

गहरी नींद के दौरान कैलोरी सबसे अच्छी तरह बर्न होती है।

प्रति रात औसत जा सकता है प्रति घंटे 60-70 कैलोरी तकमध्यम निर्माण के अधीन। माध्यम, आप प्रति रात 500 कैलोरी तक कम कर सकते हैं . मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए जिस कमरे में आप सोते हैं वहां की हवा ठंडी होनी चाहिए। इसके अलावा, अनिवार्य 8 घंटे की नींद की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, क्योंकि स्वीडिश वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि नींद की कमी (दिन में 8 घंटे से कम) अधिक जागृति की ओर ले जाती है, जो भूख हार्मोन - ग्रेलिन के सक्रिय उत्पादन को भड़काती है।

आराम के लिए, यह सक्रिय या निष्क्रिय हो सकता है:

फुर्सत।इस अवधारणा में निरंतरता शामिल है तीव्र गतिविधि(शारीरिक, मानसिक) इसके स्वरूप में बदलाव के साथ।

निष्क्रिय विश्रामन्यूनतम मांसपेशी आंदोलन शामिल है।

वैज्ञानिक तथ्य: पर बाहरी गतिविधियाँशरीर तेजी से ठीक होता है।

दौड़ते और चलते समय कैलोरी की खपत

चलना आपको ऊर्जा लागत में काफी वृद्धि करने की अनुमति देता है। स्ट्रोक जितना तीव्र होता है, उतनी ही तेजी से कैलोरी बर्न होती है। समतलता को भी ध्यान में रखा जाता है: एक सपाट सड़क, चढाई या सीढ़ियाँ। आप उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके खोई हुई कैलोरी की गणना कर सकते हैं, और जिस गुणांक से आपको गुणा करने की आवश्यकता है वह तालिका में पाया जा सकता है।

परिणामी राशि वह कैलोरी है जो आंदोलन के एक दिन में समाप्त हो जाएगी, लेकिन चूंकि आप दिनों के अंत में नहीं चलते हैं, प्राप्त राशि को दिन के 24 घंटों से विभाजित किया जाना चाहिए और उस समय से गुणा किया जाना चाहिए जब आप चल रहे थे .

आधे घंटे के लिए जॉगिंग (मध्यम गति) अच्छी तरह से एक घंटे की तेज गति से चल सकती है।

• इसलिए, जब जॉगिंग औसतन 600 किलो कैलोरी / घंटा जलती है।
• एक स्थान पर दौड़ते समय, सूचक थोड़ा कम और - 500 किलो कैलोरी / घंटा के बराबर होता है।

आंकड़े औसत हैं, क्योंकि प्रत्येक मामले में कैलोरी की व्यक्तिगत गणना आवश्यक है।

स्विमिंग से कैलोरी बर्न होती है

तैरने में काफी अधिक कैलोरी खर्च होती है और इसका कारण यह है:

• सबसे पहले, जल प्रतिरोध और सभी कार्यों के लिए अतिरिक्त प्रयास किए जाने चाहिए;
• दूसरे, आमतौर पर जलाशयों या पूल में पानी + 22-26 ° C होता है, जो शरीर के तापमान से कम होता है, इसलिए शरीर को गर्म करने के लिए शरीर अतिरिक्त कैलोरी खर्च करता है।

चुनी हुई शैली के आधार पर कैलोरी बर्न करने में थोड़ा विचलन होता है, लेकिन औसतन इसमें तैराकी का प्रशिक्षण लिया जाता है:

• महिलाओं में - 260-290 कैलोरी;
• पुरुषों में - 375-400 कैलोरी।

आंकड़े आधे घंटे के पाठ के लिए दिए गए हैं।

तैरने में शामिल व्यक्ति का वजन जितना अधिक होता है, पानी में चलने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

टीम के खेल में कैलोरी की खपत

क्या आपने कभी सोचा है कि फिट लोग टीम स्पोर्ट्स में क्यों भाग लेते हैं? निष्कर्ष से ही पता चलता है - टीम स्पोर्ट्स बहुत सारी कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं।

कंप्यूटर पर काम करते समय कैलोरी की खपत

घर का काम करते समय आप सक्रिय रूप से कैलोरी बर्बाद कर सकते हैं। यदि आप एक निजी घर में रहते हैं तो यार्ड में काम करना विशेष रूप से प्रभावी होता है। स्पष्टता के लिए, हम होमवर्क के लिए कैलोरी की लागत की एक तालिका देते हैं।

1. घर पर काम करें:

2. यार्ड में काम करें:

डांस करते समय कैलोरी की खपत

सभी युवा, आकार की परवाह किए बिना, नृत्य करना पसंद करते हैं, लेकिन उन्होंने शायद यह नहीं सोचा था कि वे नृत्य में लयबद्ध शरीर की गतिविधियों के साथ कैलोरी जलाते हैं। डांस छुटकारा पाने के सबसे मजेदार तरीकों में से एक है अधिक वज़न. और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि डांस करने के लिए आपको किसी की जरूरत नहीं है शारीरिक प्रशिक्षण, वार्म-अप, आदि संगीत और नृत्य सुनने के लिए पर्याप्त है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: स्टूडियो में, घर में किचन में, नाइट क्लब में। औसतन 60-65 किलो वजन वाली लड़की डांस करते समय 240-350 कैलोरी कम करती है।. अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के अलावा, इस प्रकार की गतिविधि उत्थान और स्फूर्तिदायक है।

कैलोरी से छुटकारा पाने में बैले को "रिकॉर्ड धारक" माना जाता है, क्योंकि इस नृत्य के अभ्यास के एक घंटे में आपको 650 कैलोरी को अलविदा कहने में मदद मिलेगी।

सेक्स और ऑर्गेज्म के दौरान कितनी कैलोरी खर्च होती है?

वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए सेक्स करें और वजन कम करें एक बेहतरीन नारा है। ब्रिटिश वैज्ञानिक बहुत आलसी नहीं थे और उन्होंने गणना की कि दोनों यौन साझेदारों की गतिविधि से संभोग जल सकता है प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी।और यह तेज गति से दौड़ने के एक घंटे या बैले कक्षाओं के एक घंटे के बराबर है!

सेक्स की अवधारणा के तहत केवल संभोग ही नहीं, बल्कि चुंबन के रूप में फोरप्ले भी निहित है, जो औसतन 50 कैलोरी तक खर्च करता है। चयापचय के अलावा, जो कैलोरी को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, दुलार के दौरान, हार्मोन काम करने के लिए "चालू" होते हैं, जो ऊर्जा में चमड़े के नीचे के वसा के प्रसंस्करण में योगदान करते हैं।

सेक्स के दौरान, शरीर के सभी अंग शामिल होते हैं, हृदय अधिक सक्रिय रूप से सिकुड़ता है, श्वसन प्रणालीअधिकतम कार्य करता है। कामोन्माद के दौरान सभी लक्षण भी काफी बढ़ जाते हैं। हम निश्चित तौर पर कह सकते हैं कि सेक्स बेहतरीन और सबसे बेहतरीन है बढ़िया तरीकाकैलोरी बर्न करने के लिए।

सेक्स करने की तुलना फिटनेस से की जा सकती है: आपकी यौन गतिविधि जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक होगी बड़ी मात्राकैलोरी को अलविदा कहा जा सकता है।

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत तालिका

गतिविधि का प्रकार	प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कैलोरी बर्न होती है	60-80 किलो वजन के साथ अनुमानित लागत
दौड़ना	10,7	450–720
परिवार के साथ घूमना	1,4	87–115
बच्चे को नहलाना	2,7	116–215
कूद रस्सी	7,7	463–617
जिम्नास्टिक (ऊर्जावान)	6,5	390–520
औसत गति से साइकिल चलाना	4,3	257–343
कार ड्राइविंग	1,4	87–115
खरीदारी	3	180–240
मध्यम गतिविधि वाले बच्चों के साथ खेल	4	241–321
उत्पाद खरीदना	2,1	129–171
बाल बनाना	2	121–161
बुनना	1,7	103–137
खाते समय बात करना	1,3	80–106

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी कैलकुलेटर

बर्न की गई कैलोरी की गणना कैसे करें? सब कुछ काफी सरल है। ऊपर दी गई तालिका (दूसरा स्तंभ) दिखाती है कि प्रदर्शन करते समय प्रति किलोग्राम शरीर के वजन में कितनी कैलोरी खर्च होती है अलग कामएक घंटे में। आपको इस आंकड़े को अपने वजन और उस समय से गुणा करना होगा जब आपने यह काम किया था। परिणामी आंकड़ा जली हुई कैलोरी का योग होगा।

घर पर कैलोरी बर्न करने के असामान्य तरीके

हमने कैलोरी बर्न करने के मुख्य तरीकों के बारे में बात की, अब हम कैलोरी को एनर्जी में बदलने के असामान्य और दिलचस्प विकल्पों पर चर्चा करेंगे:

1. 10 मिनट की हंसी से 40 कैलोरी तक बर्न होती है।
2. एक घंटे तक च्युइंग गम चबाने से 11 कैलोरी बर्न होगी।
3. एक घंटे तक जोर से पढ़ने से आपकी 90 कैलोरी की बचत होगी।
4. यदि आप नहाते समय गाते हैं, तो अतिरिक्त 10-20 कैलोरी मानक 35-50 कैलोरी में जोड़ा जा सकता है।
5. घर के सदस्यों के साथ ताश खेलने से आपको प्रति घंटे 50 कैलोरी कम करने में मदद मिलेगी।
6. कपड़े पहनने और कपड़े उतारने से 80-120 कैलोरी बर्न हो सकती है, इसलिए अपनी अलमारी में मौजूद चीजों को अधिक बार आजमाएं।
7. अपार्टमेंट के चारों ओर एक घंटे के लिए फर्नीचर ले जाने से 381 कैलोरी ऊर्जा में परिवर्तित हो सकती है।
8. अपने प्रिय के लिए 1 घंटे की मालिश, आप कामुक (जैसा कि लिखा गया है) आपको 235 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है, और यदि मालिश को एक प्रस्तावना के साथ जारी रखा जाता है, तो शरीर को लगभग 900 कैलोरी से छुटकारा मिल जाएगा।

कैलोरी सभी समान नहीं होती हैं। जैसा कि आप जानते हैं, एक ग्राम में विभिन्न उत्पादअलग-अलग मात्रा में कैलोरी होती है। 1 ग्राम में:

• कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी;
• प्रोटीन - 4 कैलोरी;
• वसा - 9 कैलोरी;
• शराब - 7 कैलोरी।

शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको प्रति दिन 30% कैलोरी की कमी बनाने की आवश्यकता है।