Как да преодолеем съня през нощта на работа. Постоянна сънливост

Как да преодолеем сънливостта - от митове към реалност

Според проучвания 40-50% от възрастните редовно страдат от сънливост и умора. Това може да доведе до намалена производителност и понякога опасни грешки, които хората правят, като например шофиране на кола. Как да преодолеем сънливостта, да се справим с умората и да останем бодри и енергични през целия ден?

Сънливостта и умората са много често срещани проблеми при модерен свят, и се появяват независимо колко неща трябва да свършим. Изглежда, че натовареният график трябва да поддържа човек в добра форма, но всъщност дори мисълта, че днес трябва да проведете още две важни срещи, да сте навреме за курсове, обучение и среща, не винаги помага да се отървете от сънливост. Как да преодолеем сънливостта и умората?

Мит №1. Ако спите малко през деня, сънливостта само ще се увеличи, а през нощта ще бъде по-трудно да заспите

Наистина кратко дневен сънДейства освежаващо и ободрява страхотно, но трябва да е кратко. Изследванията показват, че в през деняслед десет минути сънхората се представиха по-добре на различни тестове за валидиране интелектуални способностиотколкото тези, които не са спали преди. В същото време всички субекти спаха добре през нощта. Много е важно обаче да спите точно толкова, колкото ви е необходимо, и да изберете правилното време за дневен сън. Ако спите повече от двадесет минути през деня или след два или три следобед, това може да доведе до вътрешен часовник. Тогава, след като се събудите, всъщност ще се почувствате още по-сънливи от преди и може да имате проблеми със съня през нощта.

Мит №2. Борбата със сънливостта с кафе е лоша идея, тъй като може да доведе до смущения в съня

Цялата негативна информация, която се появява за кафето, като правило се отнася до случаите, когато се злоупотребява с тази напитка. Умерената консумация на кафе е полезна – ободрява, подобрява концентрацията, прогонва сънливостта. Дори хората, които спят достатъчно през нощта, от време на време им се спи; най-често това се случва следобед, когато човек има още много работа. Пиенето на чаша силно кафе или черен чай (който също съдържа кофеин) е един от най-добрите препоръкиза това как да се справят със сънливостта на работното място, поне за тези, чиито работодатели не позволяват да спят на работното си място - тоест за повечето хора. Опитайте се обаче да не пиете кафе и други кофеинови напитки след 14 часа, особено ако понякога страдате от безсъние - пиенето на кафе следобед може да влоши проблема.

Мит номер 3. Можете да се отървете от сънливостта с помощта на сладкиши или кутия лимонада.

Защо хората, страдащи от сънливост и умора, често ядат храни, богати на захар? Когато сме в това състояние, тялото се нуждае от източник на енергия, за да поддържа жизненост и ефективност. В едно проучване, хора, които страдат от лишаване от сън и сънливост в работно време, бяха дадени различни храни за избор и те постоянно предпочитаха сладко и/или Вредни храни. Това са продукти с високо гликемичен индекссъдържащи въглехидрати, които много бързо се превръщат в енергия, и водят до значително повишаване на нивата на кръвната захар. Проблемът е, че енергията, произведена от такива продукти, бързо свършва и нивото на захарта пада рязко. Ето защо, за да се справите със сънливостта на работното място, избягвайте храни с високо съдържание на прости въглехидратии мазнини (особено наситени и транс мазнини). Отличен инструментза борба със сънливостта и умората, а профилактиката им е лек обяд, съдържащ сложни въглехидрати и протеини.

Мит номер 4. След тренировка сънливостта и умората само ще се увеличат.

Напротив, движението прогонва съня и умората, подобрява кръвообращението и обмяната на веществата и има благоприятен ефект върху работата на мозъка. Ходете на работа пеша или ако работното ви място е твърде далече, изминете поне няколко спирки, за да прогоните сутрешната сънливост. По време на обяд се опитайте да имате време не само за ядене, но и за десетминутна разходка - това ще избегне сънливостта след вечеря.

Освен това не забравяйте да спортувате редовно в свободно време. Достатъчно интензивната физическа активност повишава тонуса, помага за контролиране на стреса и подобрява съня.

Мит номер 5. Сънливостта е нормална и просто трябва да се справите с нея.

Изобщо не е така. Ако не можете да се справите със сънливостта дълго време, трябва да се консултирате с Вашия лекар. В някои случаи постоянната сънливост и умората са признаци тежки заболяваниякато хипотиреоидизъм или депресия.

Яжте богати храни за закуска сложни въглехидратии диетични фибри

Такива ястия осигуряват енергия за дълго време, а също така имат положителен ефект върху метаболитни процеси. може би, най-добрата закускае зърнена каша, като овесена каша. Половин чаша от тази каша може да съдържа десет до четиринадесет грама диетични фибри и можете допълнително да увеличите концентрацията им, като добавите една или две супени лъжици трици към кашата. IN житна кашаможете също да добавите сушени плодове, резени пресни плодове, горски плодове, ядки, семена (напр. ленено семе), мед или сладко.

Не забравяйте да закусите една или две порции пресни плодове. Те, в допълнение към диетичните фибри, съдържат глюкоза, когато се усвояват бързо и лесно и се превръщат в енергия приблизително десет минути след като попаднат в тялото. Глюкозата е добра за умствена дейност, и помага бързо да се отървете от сънливостта сутрин.

наспи се

За да не страдате от сънливост и умора през деня, трябва да спите добре през нощта. Повечето хора се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ, за да се чувстват нормално. В някои случаи обаче нормите на съня могат да се различават значително - някой се нуждае от шест часа сън на ден, някой се нуждае от до десет часа. Задайте своя собствена норма и се опитайте да спите точно толкова часове, от които се нуждаете, поне четири дни в седмицата и за предпочитане всеки ден.

Добрият сън е само достатъчно дълъг, но и спокоен сън. Много хора имат навика да превъртат в главата си текущи проблемивече лежи в леглото. Поради това мозъкът не може да се настрои към нормален, дълбок сън и човек, като правило, спи много неспокойно. Дори и да спи 8-10 часа едновременно, има вероятност на следващия ден човекът да се чувства сънлив и уморен - неспокоен сънне ни предоставя добра почивкаи не се регенерира. Какво да правя?

Следвайте мислите си вечерно време, и веднага щом забележите, че започват да се връщат на работа или други проблеми, кажете си, че ще мислите за това утре. Напомнете си, че не можете да разрешите всички тези проблеми точно сега и ако се тревожите за тях дори преди лягане, няма да накарате никого да се почувства по-добре. Правете половин час преди лягане дихателни упражнения, медитирайте или четете, за да откъснете ума си тревожни мисли. С течение на времето ще се научите да оставяте всичките си проблеми извън спалнята, а през деня ще се чувствате много по-добре.

Вдишайте чист въздух

Липсата на кислород е една от причините за умора и сънливост. Когато на човек му липсва кислород, не е задължително да започне да се задушава; при лека липса на него могат да се наблюдават само симптоми като сънливост, често прозяване, слаба концентрация на вниманието, летаргия, загуба на сила. Отворете прозорец, излезте навън или на балкон и вземете няколко дълбоки вдишвания. Почувствайте как въздухът изпълва дробовете и диафрагмата ви, как стомахът ви се разширява, когато вдишвате, как кислородът прониква във всяка клетка, включително мозъчните клетки. Дишайте така поне една минута и ако сте спали поне шест-седем часа през нощта, от сънливостта няма да остане и следа. Ако сте спали по-малко, по-добре е да добавите чаша ароматно кафе към порция чист въздух.

Пии много вода

На първо място, не забравяйте да пиете вода сутрин. Тялото ни се състои от около седемдесет процента вода и когато човек спи осем часа подред, до сутринта може да няма достатъчно влага. За да може тялото ни да работи със 100% ефективност още от сутринта, е необходимо да компенсираме липсата на вода възможно най-скоро. Колко вода трябва да пиете зависи от теглото ви.

За хора с тегло до 50 кг е достатъчна една чаша вода преди закуска. Тези с тегло 50-70 кг трябва да пият две чаши вода, тези с тегло от 70 до 90 кг трябва да пият три чаши, а хората с тегло над 90 кг трябва да пият три и половина до четири чаши вода сутрин.

Изплакнете лицето си студена вода

Това е отличен инструмент, който ви позволява бързо, макар и не за дълго, да се отървете от сънливостта. След като измиете лицето си със студена вода, веднага ще се почувствате свежи и ободрени. За съжаление, този метод не е подходящ за много жени, тъй като е вреден за грима.

Правете почивки

Може би си мислите, че ако работите осем часа без прекъсване, ще свършите повече. Всъщност, с много редки изключения, след няколко часа непрекъсната работа (често само след час и половина или два) човек започва да се чувства сънлив, по-трудно му е да се концентрира, мислите започват да превключват напълно маловажни проблеми. Факт е, че мозъкът също има нужда от почивка. Разбира се, той е способен на много и най-мощните компютриедва ли някога ще успеят да го заменят напълно, но той е жив и има нужда от паузи. Вземете поне пет минути почивка след всеки час или два работа и ще забележите, че сънливостта ви дразни по-малко и свършите повече работа, отколкото когато сте се опитвали да работите без почивка.

яж риба

Омега-3 мастните киселини, открити в рибата, ускоряват умствените процеси и помагат на човек да се чувства по-буден, събран и енергичен.

Яжте по-често

Честите хранения помагат да се поддържат нивата на кръвната захар приблизително на същото ниво и да се избегнат внезапни спадове. Благодарение на това често е възможно да се избегне появата на силна сънливост и умора през деня.

Планирайте нещо интересно за деня

Планирайте нещо, което създава приятно усещане за очакване и ви мотивира да преминавате по-бързо през не толкова интересните неща. Когато ви предстоят събития, които очаквате с нетърпение, няма и следа от сънливост.

Говорете с колеги и се смейте

Разбира се, на работа трябва да работите, а не да говорите, но кратките разговори няма да навредят на никого, особено ако ви ободряват и прогонват сънливостта. Основното нещо е да изберете правилните теми за разговори. Няма нужда отново да обсъждате семейни, работни или политически проблеми - разговорите по тези теми обикновено се превръщат в размяна на оплаквания и това не помага да се чувствате по-весели. Вместо това споделете с колеги интересна новина (например в областта на науката), скорошен анекдот или забавна история, случила се на вас или на някой друг. То с голяма вероятностще предизвика оживен обмен на мнения за новини или шеги и такива разговори помагат да си вземете почивка от работата за известно време и да получите сила за нови подвизи в професионалната област.

Ако по някаква причина не можете да говорите с колегите си (например, ако работите сами), когато ви се спи, прочетете няколко шеги и се смейте високо и от сърце.

Почти всеки има дни, в които му се спи. Но за някои хора прекомерната сънливост всъщност им пречи. дневна работаи дори дейности за свободното време. Това явление е известно като хиперсомния, повтаряща се сънливост, която ви кара да искате да подремнете, дори на работа.

Не е изненадващо, че проблемът с сънливостта през деня обикновено започва през нощта. Недостатъчният сън за няколко нощи може значително да забави ритъма на живота ви и да развали настроението ви.

навици, които причиняват лош сънсъщо може да причини сънливост през деня. Вместо да ставате по-раздразнителни поради дневна сънливост, опитайте следните 10 начина да подобрите нощен съни следователно избягвайте дневната сънливост.

1. Спете достатъчно през нощта

Може да изглежда очевидно, но някои хора прекарват час или два от времето си за сън сутрин за бръснене или прекарват време в правене на други неща. Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ, докато тийнейджърите обикновено се нуждаят от 9 часа.

2. Премахнете разсейващите фактори от леглото

Използвайте леглото си само за сън и секс. Няма нужда да гледате телевизия, да играете видео игри или да използвате лаптоп в леглото. Освен това в леглото не трябва да проверявате сметки и да водите разгорещени дискусии. Те могат да повлияят негативно на съня ви.

3. Инсталирайте постоянно времесъбуждане

Хората, които имат проблеми със сънливостта, често се съветват да си лягат и да стават по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни. Но случайно задайте времеможе да доведе до още повече разочарование, ако страдате от безсъние и вече имате проблеми със заспиването.

4. Променете постепенно към друго време за лягане

Друг подход за определяне на последователни часове за събуждане и лягане е да се опитвате да си лягате 15 минути по-рано в продължение на 4 дни. И след това се придържайте към това време. Постепенните корекции на графика работят по-добре, отколкото да се опитвате да си легнете един час по-рано.

5. Определете последователно време за хранене

Редовното хранене помага за регулиране на циркадните ритми. Здравословна закускаи яденето навреме, вместо да похапвате поничка и кафе сутрин или сандвич късно вечер, също предотвратява енергийни дефицити през деня, което ще влоши съня ви. Планирайте последното си хранене 2-3 часа преди лягане.

6. Физически упражнения

Редовните упражнения, поне 30 минути на ден през повечето дни, осигуряват множество предпоставки за лека нощ. Физически упражнения, особено аеробни упражненияса склонни да ви помогнат да заспите по-лесно и да спите по-спокойно. Упражненията също ви дават повече енергия през деня и поддържат ума ви остър. Но трябва да избягвате да спортувате 3 часа преди лягане.

7. Подредете ежедневието си

Ако смятате, че не можете да си позволите 7 или 8 часа сън, тогава трябва да преразгледате дневния си режим и да направите някои корекции. Преместете някои дейности от вечерта към вечерта или от рано сутринза късно сутринта. Опитайте се да премахнете задачи, които не са наистина важни. Получаването на достатъчно сън през нощта ще ви помогне да се представите по-добре през деня.

8. Стойте будни, докато не ви се доспи

Ако си легнете, когато сте просто уморени, вероятно няма да можете да заспите. Правете разлика между чувство на сънливост и умора.

9. Не подремвайте в края на деня

Една кратка дрямка вечер може да свърши работа сънливост през деняоще по-лошо, защото влияе негативно на нощния сън.

10. Избягвайте алкохола през нощта

Хората често си мислят, че алкохолът помага за съня, но всъщност той ви лишава дълбок съннеобходими, за да се чувствате добре отпочинали. Когато ефектът от алкохола изчезне през нощта, има вероятност да се събудите отново.

Проблемът със съня на работното място е свързан както с нормалните физиологични, така и с патологични причини. 12 полезни начини, които ще ви кажат как да не заспите на работното място - това са лекарства за повишаване на жизнеността и други ефективни средства.

Причини за сънливост

Много хора се оплакват от повишена сънливостБуквално казано: „Заспивам на работното място“. На първо място, трябва да разберете причината за това явление и след това да разберете дали си струва да се свържете с лекар или можете сами да разрешите проблема със съня.

Физиологични фактори на сънливост

Тази група причини включва нормални явленияхората са се сблъскали с:

1. Лоша стая, застоял въздух - поради това в мозъка не навлиза достатъчно кислород и той работи по-зле. В резултат на това възниква желание за сън, което трудно се преодолява.
2. Обективни особености на човешките биоритми. Смяната на активността от 10 сутринта до 12 часа (първата половина на деня) обикновено се случва следобед - т.е. в интервал от 14-15 часа. Започва да иска да подремне или да си почине.
3. Преодоляването на летаргията и справянето с това как да прогоните съня на работа е трудно след обилен обяд. Кръвта тече към органите храносмилателната система, мозъкът работи по-зле и човекът започва да иска да се отпусне.
4. Има постоянно желание да заспите поради монотонния характер на офис дейностите. За да преодолеете това усещане за сън, правете почивки за 3-4 минути и сменете дейностите, ако е възможно.

Отървавайки се от подобни факториводи до постепенно нормализиране на съня. Ако обаче започнете да спите често и обичайните меркине помагат, има други причини.

Патологични признаци

Такива фактори се комбинират често срещано имехиперсомнията е нарушение на съня, характеризиращо се със значително увеличаване на продължителността му в сравнение с нормата. Синдромът е свързан с психични разстройства, заболявания, наранявания.

Нормата и характеристиките на съня зависят от индивида. Поради това е невъзможно сами да поставите диагноза, за да започнете подходящо лечение. При продължителни нарушения потърсете съвет от лекар.

12 начина за борба със сънливостта

Има много начини за борба със сънливостта на работното място. Отървете се от чувството на умора прости средства, най-често срещаните от които са разгледани по-долу.

Психологически нагласи

Ефективен начин за борба със съня на работното място също ви позволява да облекчите умората - използването на психологически нагласи. Това е най-оригиналният метод как да се отървете от съня на работа, защото всеки сам измисля конкретни рецепти. IN общ случайправилата се свеждат до факта, че трябва да създадете положителна атмосфера, да се настроите правилно за работния ден.

Разсейването на мозъка помага много – например заобиколете се с интересни предмети, книги, красиви фигурки, химикалки, които предизвикват приятни асоциации. Можете да се „наградите“ за борбата със съня и да се разходите за 15 минути.

Ободряващи аромати, етерични масла

Известно е, че миризмите имат способността да ободряват човешкото тяло. Това са етерични масла на растителна основа:

• игли;
• карамфил;
• мащерка;
• канела;
• лимон;
• кориандър;
• мента;
• индийско орехче;
• грейпфрут;
• майска роза;
• кардамон;
• камфор;
• бергамот;
• кимион.

За пръскане на маслото използвайте специален дифузер или ароматна лампа. Нанесете 4-5 капки, включете устройството. След няколко минути ароматът изпълва стаята, създава приятна атмосфера и прогонва съня.

Когато избират конкретен вкус, те се ръководят от чувствата си. Трябва да се внимава от хора с алергии, бронхиална астма, сърдечно заболяване.

Физкултурна минута

Простата загрявка помага да се почувствате весели и да спрете да кимате. Можете просто да ходите, да правите бързи крачки или дори да бягате. Те често скачат, клякат или дори правят лицеви опори. Упражнението трябва да е умерено интензивно, за да може тялото да преодолее сънливостта.

кисели плодове

Ефектът на киселината върху устната кухинаводи до рязко увеличаване на производството на слюнка. Благодарение на това мозъкът се активира, което ви позволява да победите сънливостта. Можете да използвате всякакви киселинни плодове - ябълки, резен лимон, грейпфрут и други.

Силни звуци и музика

Музикални рендери благоприятно влияниечовек и помага за решаване на проблема със съня на работното място. Основното условие е звуците да са силни, а музиката – весела и зареждаща. Не се допускат монотонни мелодии, бавни ритми, които приспиват.

Слушайте музика не много силно и умерено тихо, за да е приятна за ухото. Основната цел на такива процедури е да се ободрите емоционално, да се вдъхновите, след което можете да започнете работа отново.

Не трябва да слушате мелодия, която е твърде силна, защото мозъкът ще започне да се уморява и човекът може да заспи още повече. Напротив, по-добре е да включите музиката не много силно.

Съответствие със съня и храненето

Това е основно изискване, спазването на което влияе благоприятно на организма като цяло. Тя се свежда до следните правила:

1. Трябва да заспите и да се събудите по едно и също време, така че тялото да свикне с един ритъм.
2. Ако сънят се забави, по-добре е все пак да се събудите в определеното време, за да не остане безсънна нощта.
3. Храненето по едно и също време осигурява правилното протичане на храносмилателните процеси, фина настройка биологични ритмичовек.
4. Диетата и диетата също са важни. Използването на протеинови храни, зеленчуци, плодове, зърнени храни осигурява на тялото енергия за целия ден. В същото време сладките ястия дават само краткотраен ефект. Препоръчително е да изберете мляко и млечни продукти (извара, кисело мляко, сирене и други) като източник на въглехидрати.

Ако не можете да влезете в режим сами, а през нощта има постоянни проблемисъс заспиване е по-добре да не се забърквате с хапчета за сън. Трябва да посетите лекар възможно най-скоро.

Енергийни напитки

Ободряващият ефект на чая и кафето е познат на всеки човек в борбата със съня. Също така е добър методв борбата срещу съня. Можете също така да използвате специални енергийни напитки, но употребата им не трябва да се превръща в навик.

Не трябва да злоупотребявате с кафе и чай - обикновено пийте не повече от 4 чаши на ден. В случай на изкуствени енергийни напитки е важно да разберете, че е по-добре да се въздържате от тях. Ако човек страда от заболявания на храносмилателната система, енергийните напитки няма да работят.

Избягване на преяждане на обяд

Ако сте наситени извън мярката, кръвният поток ще се втурне към стомаха и червата. В резултат на това мозъкът не се кръвоснабдява добре и работи по-зле. Не трябва да се консумира голям бройхрана и др тежки храни, С голяма сумамазнини. Наред с препоръките срещу спане на работното място, трябва да вземете предвид и тази препоръка: не използвайте сладкарски изделияи сладко.

Чудесен начин да се ободрите е да държите малко парче лед на езика си. Постоянно усещане за прохлада, мозъкът работи по-интензивно. Благодарение на това сънят се оттегля.

Ободряващ самомасаж

По повърхността на тялото има точки, чието активиране ободрява тялото и в резултат на това прогонва съня. Това ефективен методкак да не заспите на работа. Можете да направите масаж чрез триене на няколко области:

• корона;
• длани ( вътрешна страна), особено точката между показалеца и палеца;
• точки 2 пръста под коленете;
• ушни миди.

Масажът се извършва самостоятелно, с леки кръгови движения до усещане на приятна топлина. Можете да разтривате няколко зони едновременно. Продължителността на процедурата е 4-5 минути. Благодарение на стимулирането на активните точки кръвният поток се увеличава и органите започват да работят по-бързо. Мозъкът също се активира, така че тялото става нащрек.

Метод на Щирлиц

Това е общоприетото име за достъпен начин за предотвратяване на появата на сънливост. Препоръката на скаута Максим Максимович Исаев се свежда до формулата: 20 минути следобеден сън ви позволява да се отървете от умората и да не искате да спите през деня.

Тук основното условие е да знаете мярката. Сънят на работното място не трябва да се превръща в продължителна процедура, когато ще бъде трудно тялото да се събуди от състояние на сън. Ако осигурите кратка продължителност на процедурата, ефектът ще бъде осезаем.

Вентилация и ярка светлина

Достъпен начин, който работи ефективно в различни поводи. Ако е на закрито топлина, липса на кислород, процесите в мозъка се забавят, поради което човек започва да заспива. Ето защо е важно да се спазва правилният микроклимат: температурата в помещението трябва да бъде в диапазона 18-21 ° C.

Ярката светлина също дава сила, отвлича вниманието от сънливост. Тук обаче трябва да се отбележи, че потокът не трябва да заслепява очите, защото в противен случай производителността ще намалее.

Да бъдеш на неудобно място

Ако се разхождате и останете на необичайно място, това отвлича вниманието на мозъка рутинаден. Например, идват в друг отдел, общуват с непознати хора - т.е. умишлено се потапят в ситуация на малък, контролиран стрес. Има превключване, активиране на антистресови механизми, поради което тялото не иска да спи.

Обедната дрямка като начин за борба със сънливостта

По време на обяд човек възстановява силата си, започва дългосрочни процеси на храносмилане, които отнемат много енергия от тялото. Ако искате да спите, можете да се развеселите на работа. Друг подход е обратното: оставете тялото да си почине по време на следобедната дрямка, което ви позволява да премахнете слабостта и да облекчите сънливостта.

Опитът на японците в борбата със съня на работното място

В Япония се използва подобна практика, която се нарича "инемури". Обществото насърчава дрямката, защото ви позволява да се представите добре и да победите умората. Японците следват определени правила:

1. Лицето трябва да поддържа видимост на участие в работния процес – т.е. преструвам се на замесен. Например да слушате шефа си на среща.
2. Борбата със съня на работното място протича в съответствие с йерархията на служителите. Например лидерът има право да спи с подчинени, но не и обратното.

Сиеста или следобеден сън

В страните с горещ климат сиестата е една от най-старите традиции. Сиеста трябва да е кратка (до половин час). Помага за предотвратяване на сънливостта и е чудесен начин да останете будни по време на работа. Следобедният сън помага да се ободрите и добре да възстановите силите за по-нататъшни дейности. Тази практика е често срещана в страните Южна Европаи Латинска Америка.

Кога да използвате лекарства

В някои случаи борбата с това как да останете будни на работа и да се отървете от слабостта на обяд няма да бъде успешна. След това се обръщат към лекар, който предписва употребата на лекарства.

Биостимуланти

Биологичните стимуланти включват масла:

• мента;
• лимон
• портокал;
• грейпфрут
• иглолистни дървета;
• джинджифил;
• сандалово дърво;
• бергамот.

Иглолистните масла (ела, кедър, бор) имат силно ободряващо действие.

Лекарства

ДА СЕ лекарствавключват таблетки:

• "Модафинил";
• "Longdaisin".

Използва се според инструкциите, но само по препоръка на лекар.

Използват се комплексни добавки, които подобряват имунитета, помагат за справяне с умората и служат допълнителна мяркасред съветите как да останете будни на работа.

По този начин, летаргияна работното място може да бъде прогонен прости начини. Основното условие е точно да се определи причината и да се направят подходящи заключения. Ако нито една от мерките не даде резултат, те посещават лекар, който поставя конкретна диагноза и разработва курс на лечение.

Сънливостта на работното място, особено в края на деня, е често срещана в офисите. Причината е лошата вентилация. Служителите страдат от намалена концентрация и работоспособност, умора, апатия, главоболие, дразнене на лигавиците.

Искам да спя на работа действителен проблемза много. И не само за тези, които не са спали добре или изобщо не са спали. Особено склонен да спи към края на работния ден. Но щом свърши и излезем на чист въздух, сънят се вдига като ръка и усещаме прилив на бодрост.

Причината за сънливост на работното място е лоша или неработеща вентилационна система в офиси, плътно затворени пластмасови прозорци. Един човек е зает умствен труд, консумира от 20 до 30 литра кислород на час и издишва от 18 до 25 литра въглероден двуокис. По този начин в офис пространство, което е лошо проветрено, концентрацията на въглероден диоксид се увеличава, а количеството на кислород намалява. Не е изненадващо, че служителите изпитват сънливост и намаляват.

Мненията на лекарите, занимаващи се с въздействието на въглеродния диоксид върху здравето, са разделени. Някои смятат, че излишъкът от концентрацията му в офисите обикновено не е толкова значителен, че да повлияе неблагоприятно на здравето. Други предупреждават, че прекомерното количество въглероден диоксид не само намалява, но и постепенно води до негативни промени в урината, кръвта и дори ДНК.

Ако идеалният въздух за човешкото здраве трябва да съдържа 300-400 частици въглероден диоксид на милион частици въздух, то в много офиси тази стойност е 2000 частици или повече. Например в стая от 16 квадратни метра. м, в който има един човек и вратите и прозорците са плътно затворени, за час и половина концентрацията на въглероден диоксид достига 1500 частици!

В "запушени" помещения служителите страдат от намалена концентрация и ефективност, сънливост, умора, апатия, главоболие и дразнене на лигавиците. Те правят грешки по-често, оплакват се от лош сън или. Лекарите наричат ​​състоянието им „синдром на болна сграда“.

Как да не заспите на работа?

1. Проветрявайте стаята по-често

За съжаление, това не винаги е възможно. От една страна, винаги ще има служители, които постоянно духат, които се страхуват от течение и нямат право да отварят прозорци. И по някаква причина те са мнозинство.

От друга страна има офиси, преустроени от помещения с неправилна вентилация. Например зали за срещи - стаи, оборудвани за бизнес преговори и срещи, кол центрове и др. За 20 кв. м, тук обикновено седят 20 души и не е изненадващо, че концентрацията на въглероден диоксид тук достига 10 000 частици на час, а когнитивните способности на служителите са достатъчни само за 15-20 минути. Климатикът не е опция, само чистият въздух ще ги спаси отрицателно въздействиевъглероден двуокис.

Ако е невъзможно да се проветри, тогава на всеки половин час трябва да отидете някъде, където можете да дишате. Или сменете работата, защото здравето е по-скъпо.

2. Продължаване

Движението ще помогне да прогоните сънливостта. Без да ставаме от стола, разтворете ръцете си встрани, протегнете се, докоснете върховете на обувките с върха на пръстите си.

Да се ​​разходим сами или да поканим колега, който вероятно също страда от сънливост, да се разходим заедно по коридора, офиса, кухнята, тоалетната. В същото време ще говорим - ще си кажем нещо забавно, положително.

Със сигурност по време на такава разходка ще ни хрумне решение на проблем, с който сме се борили безуспешно, защото се борехме със съня.

Ако такива разходки не се насърчават от ръководството, можете да поставите нещата в ред на вашия работен плот - това също ще ви помогне да се събудите.

3. Пийте силно кафе или зелен чай

Вярно е, че кафето не има такъв ефект върху всички: има хора, които го пият до късно вечерта и заспиват перфектно, а при някои дори причинява. Защо това се случва е мистерия.

Не по-лошо от кафето премахва сънливостта и зеленият и черният чай. Парченце черен шоколад ще подсили ефекта им. високо съдържаниекакаови зърна.

4. Вдишвайте етерични масла

Етеричните масла имат ободряващо стимулиращо действие: освежаващо (ела, евкалипт, мента, бор), цитрусово (бергамот, лимон, портокал, мандарина, грейпфрут, маточина), флорално (лавандула, здравец, хвойна). Те подобряват физическото и психическото състояние, повишават работоспособността, облекчават и установяват емоционален баланс. Капка масло трябва да се нанесе върху китките и зад ушите.

Недостатъкът на използването на етерични масла обаче е, че служителите може да не споделят желанието ни да се отървем от сънливостта по този начин. Може би някои от тях ще бъдат алергични към миризми. Така че можем да използваме този метод или с тяхно съгласие, или ако няма никой друг в офиса.

5. Прибягваме до помощта на биостимулатори

тонизиращ ефект върху централната нервна системапритежавам билкови адаптогени – китайска лимонена трева, родиола розова, женшен, елеутерокок, левзея. Тинктури или екстракти от тези растения, които се продават в аптеките, облекчават умората, повишават ефективността, без да причиняват странични ефекти върху тялото.

Не се препоръчва да ги приемат само на тези, които са склонни към повишена възбудимост и страдат от високо кръвно налягане.

6. Правете акупресура

Натискайки определени точки по тялото, ние оптимизираме енергийните процеси в тялото, което означава, че ще се ободрим. Омесваме ушните миди, разтриваме ушни миди, върховете на ноктите палциръцете натискат подложките на останалите пръсти. Можете да разтриете уискито и да разтриете дланите си една в друга.

7. Включете ярка светлина

Искаме да спим повече в облачно време, когато слънцето е плътно покрито с облаци. Намаляването на осветеността се възприема от мозъка като сигнал за подготовка за сън. В крайна сметка, както знаете, сънят ни зависи от два хормона: кортизол и мелатонин. При ярка светлина се отделя дневният хормон кортизол, който се нарича хормон на стреса. А на тъмно – мелатонин, хормонът на съня.

Ярката светлина ще ни помогне да се отървем от дневната сънливост.

8. Седене на неудобно място

Удобен мек стол или диван трябва да спи. Ако работим от вкъщи, струва си да се преместим с лаптоп някъде, където ще бъде невъзможно да заспим, например в тихо кафене. По време на работа в офиса можете временно да се преместите на твърд, неудобен стол.

9. Не преяждайте

Много хора нямат време или не искат да закусват сутрин вкъщи и с нетърпение чакат вечерята, за да могат най-после да заситят глада си. И след обилна вечеря те веднага си спомнят поговорката: „Животът е борба: преди вечеря - с глад, след вечеря - със сън. Или думите на жабата от анимационния филм "Палечка": "Е, яжте - сега можете да спите! .. Е, спите - сега можете да ядете!".

Човешкото тяло е така устроено, че след обилно хранене искате да подремнете. Една от версиите защо това се случва звучи така: кръвта тече от и тече към храносмилателните органи, в резултат на което мозъкът изпитва недостиг на кислород. Колкото повече ядем, толкова по-силно ще бъде желанието за сън.

Така, ако не можем да си позволим следобеден сън, ядем малко, но често, замествайки висококалоричните храни лекисалати и супи.

10. "Събуди се и пей!"

Слагаме слушалки и пускаме ободряваща музика, която предизвиква силна емоционална реакция. С негова помощ, различни областимозъка и сънливостта изчезва. Музиката трябва да е ритмична, тиха и без думи, защото ще слушаме думите и ще се разсейваме. Ако ситуацията позволява, можете също да пеете.

11. Да си позволим да подремнем

Ако всичко друго се провали, тогава на обяд можете да „рестартирате“, като поспите 15-20 минути.

В някои страни, като Япония, служителите имат право да правят това „законно“ в стаите за почивка. От такъв служител ще има повече смисъл, отколкото от някой, който се бори със съня, защото представянето му ще продължи още 3-4 часа.

В живота има различни ситуациикогато сънят буквално поваля човек, но обстоятелствата не ви позволяват да легнете и да спите. В този случай трябва да използваме различни трикове, които могат да ни дадат поне малко тон и да ни позволят да доведем правилното нещо до края.

Днес ще анализираме начини, които ефективно помагат да се справите с постоянната непреодолима сънливост.

Представете си, че по някаква причина не сте успели да се наспивате добре, но въпреки това основателни причини, работодателят иска, както и преди, да види във вас специалист, който се справя адекватно с служебни задължения. Съвсем очевидно е, че вие ​​ще трябва да намерите изход и да възстановите вътрешните резерви по всякакъв начин достъпни начини. Нека поговорим за тези методи по-подробно.

Как да преодолеем съня и да си възвърнем силата

Първото нещо, с което трябва да започнете, е да се разходите из стаята, в която работите. Посетете колеги в съседния офис, най-вероятно оживеният диалог с тях ще ви бъде от полза.

Ако трябва да се отървете от постоянно търкалящото се желание да легнете на масата, избягвайте монотонността в бизнеса. Опитайте се да организирате работния процес по такъв начин, че системната промяна на дейността да позволи на тялото да бъде в добра форма.

Както знаем, студен и горещ душе в състояние да направи чудеса в такива въпроси, но е малко вероятно да имате такава възможност, ако желаете, да отидете и да освежите душата си в работно време. Но можете да измиете ръцете си, а след това врата и раменете си и определено ще почувствате колко по-лесно ви е да дишате сега.

Приглушената светлина в офиса днес повече от всякога ви е противопоказна, защото и без това лишеният от активност мозък изобщо ще откаже да ви се подчинява.

Няколко чаши ободряващо кафе също са доста ефективни за прогонване на сънливостта, но не се оставяйте да се увлечете по този начин.

Терапията помага на много хора да излязат в работно настроение и да концентрират вниманието си. етерични масла. Помислете, че може би трябва да опитате? За това са подходящи следните аромати: цитрусови плодове, розмарин и жасмин.

Упражнения за борба със съня

Ако разтегнете пръстите си от самата основа до върховете с активни прищипващи движения в продължение на десет минути, тогава ефектът върху активни точкипръстите ще ви дадат енергия.

След като първото упражнение е завършено, плавно преминете към следващото: дланите трябва да се затоплят една срещу друга за не повече от пет секунди. След това разтривайте бузите си със същото темпо, също не повече от пет секунди. Завършете упражнението, като потупате пръстите си по главата, като преминете към масаж на ушните миди.

Намерете възможност да подишате чист въздух. Методът работи в хладния сезон: отколкото свеж въздухна улицата, толкова по-бързо ще можете да се развеселите. IN последна инстанцияако не е възможно да се върви по улицата, отворен прозорецв офиса също е добър вариант.

Как да преодолеем съня през нощта

Често човек трябва да работи през нощта. И въпреки че с течение на времето успява да се адаптира към такъв работен график, не са изключени случаи на нежелана сънливост по време на нощно дежурство. И тогава горните методи също идват на помощ, можете да добавите само няколко рецепти за животворни напитки към тях:

Силен чай в количество от една или две чаши;

Минерална вода с лимон и мед.

Видео по темата на статията