Как да разберете кога е време да се откажете? Емоционално прегаряне на работното място. Прегаряне на работа: какво да правя

На 27 ноември 2014 г. се проведе лекция на известния австрийски психотерапевт, основоположник на съвременния екзистенциален анализ Алфрид Ленгле на тема „Емоционално прегаряне – пепел след фойерверки. Екзистенциално-аналитично разбиране и превенция.” Публикуваме текста на лекцията с леки съкращения.

Емоционално изгаряне (прегаряне)- това е симптом на нашето време. Това е състояние на изтощение, което води до парализа на нашата сила, чувства и е съпроводено със загуба на радост от живота.

В тези стресови времена случаите на синдром на прегаряне зачестяват. Това се отнася не само за социалните професии, за които преди това беше характерен синдромът на прегаряне, но и за други професии, както и за личния живот на човек.

Нашата ера допринася за разпространението на синдрома на прегаряне- време на постижения, консумация, нов материализъм, забавление и наслада от живота. Това е времето, когато се експлоатираме и позволяваме да бъдем експлоатирани. Точно за това бих искал да говоря днес.

Първо ще опиша синдрома на прегаряне и ще кажа няколко думи за това как може да бъде разпознат. След това ще се опитам да говоря за фона, на който възниква този синдром, и след това ще направя кратък преглед на работата със синдрома на прегаряне и ще покажа как може да бъде предотвратен.

Алфрид Ленглет е австрийски психолог и психотерапевт. Въз основа на логотерапията и логоанализата той развива ново направление в психотерапията, наречено екзистенциален анализ.

Леко емоционално прегаряне

Кой не знае симптомите на бърнаут? Мисля, че всеки човек ги е усещал в даден момент. Откриваме, че показваме признаци на изтощение, ако сме преживели силен стрес или сме постигнали нещо мащабно. Например, ако учим за изпити, работим по проект, пишем дисертация или отглеждаме две малки деца. Случва се работата да изисква много усилия, имаше кризисни ситуации или например по време на грипна епидемия лекарите трябваше да работят много усилено.

И тогава симптоми като раздразнителност, липса на желания, нарушение на съня(когато човек не може да заспи или, обратно, спи много дълго време), намалена мотивация, човекът се чувства предимно неудобно и може да изпита депресивни симптоми.

Това е проста версия на бърнаут - бърнаут на ниво реакция, физиологична и психологическа реакция на прекомерен стрес. Когато ситуацията приключи, симптомите изчезват сами. В този случай могат да помогнат свободни уикенди, време за себе си, сън, почивка и спорт. Ако не попълваме енергия чрез почивка, тялото преминава в енергоспестяващ режим.

Когато ситуацията, допринесла за бърнаут, приключи, симптомите изчезват сами.

Всъщност и тялото, и психиката са устроени по такъв начин, че е възможен голям стрес - в края на краищата хората понякога трябва да работят много и да постигнат някои големи цели. Например, за да спасите семейството си от някаква беда.

Проблемът е друг: ако предизвикателството не свършва, тоест, ако хората наистина не могат да си починат, постоянно са в състояние на напрежение, ако постоянно усещат, че към тях се поставят някакви изисквания, винаги са заети с нещо, те изпитват страх, постоянно бдителни за нещо, очаквайки нещо, това води до пренапрежение на нервната система, мускулите на човек се напрягат и се появява болка. Някои хора започват да скърцат със зъби в съня си - това може да е един от симптомите на пренапрежение.

Хронично прегаряне

Ако напрежението стане хронично, тогава прегарянето достига нивото на разстройство.

През 1974 г. Фройденбергер, нюйоркски психиатър, публикува за първи път статия за доброволци, които работят в социалната дейност от името на местна църква. В тази статия той описва тяхното положение. Тези хора са имали симптоми, подобни на депресия. В тяхната анамнеза той винаги откриваше едно и също нещо: в началото тези хора бяха абсолютно възхитени от дейността си.

След това тази наслада постепенно започна да намалява. И в крайна сметка изгоряха до шепа пепел. Всички те имаха подобни симптоми: емоционално изтощение, постоянна умора. Само мисълта, че утре ще отидат на работа, ги караше да се чувстват уморени. Имаха различни телесни оплаквания и често боледуваха. Това беше един от групата симптоми.

Що се отнася до чувствата им, те вече не бяха валидни. Настъпило е това, което той нарича дехуманизация. Отношението им към хората, на които са помогнали, се промени: отначало това беше любящо, внимателно отношение, а след това се превърна в цинично, отхвърлящо, негативно. Отношенията с колегите също се влошиха, появи се чувство за вина и желание да се измъкне от всичко това. Те работеха по-малко и правеха всичко по шаблон, като роботи. Тоест тези хора вече не можеха, както преди, да влизат в отношения и не се стремяха към това.

Това поведение има определена логика. Ако вече нямам сила в чувствата си, значи вече нямам силата да обичам, да слушам и другите хора стават бреме за мен. Имам чувството, че вече не мога да ги посрещам, техните изисквания са твърде големи за мен. Тогава започват да действат автоматични защитни реакции. От психическа гледна точка това е много разумно.

Като трета група симптоми авторът на статията констатира намаляване на продуктивността. Хората бяха недоволни от работата и постиженията си. Те се изживяваха като безсилни и не чувстваха, че постигат някакъв успех. Всичко им беше прекалено. И чувстваха, че не получават признанието, което заслужават.

След провеждането на това изследване Фройденбергер откри това Симптомите на прегаряне не корелират с броя на отработените часове. Да, колкото повече работи някой, толкова повече емоционалната му сила страда от това. Емоционалното изтощение се увеличава пропорционално на броя на отработените часове, но две други групи симптоми - продуктивността и дехуманизацията, дехуманизацията на взаимоотношенията - почти не се засягат. Човек продължава да бъде продуктивен известно време. Това показва, че прегарянето има своя собствена динамика. Това е повече от просто изтощение. На това ще се спрем по-късно.

Етапи на емоционално прегаряне

Freudenberger създаде скала, състояща се от 12 нива на прегаряне.

Първи етапОсвен това изглежда много безобидно: в началото пациентите с прегаряне имат обсесивно желание да се самоутвърдят („Мога да направя нещо“), може би дори в конкуренция с другите.

След това започванебрежно отношение към собствените нужди. Човек вече не отделя свободно време за себе си, по-малко спортува, има по-малко време за хората, за себе си, по-малко говори с някого.

На следващата стъпкачовек няма време да разрешава конфликти - и затова ги потиска, а по-късно дори престава да ги възприема. Той не вижда, че има някакви проблеми на работа, у дома, с приятели. Той се оттегля. Виждаме нещо като цвете, което все повече увяхва.

Впоследствие чувствата за себе си се губят. Хората вече не се чувстват себе си. Те са просто машини, машини и не могат да спрат. След известно време усещат вътрешна празнота и ако това продължи, често изпадат в депресия.

На последния, дванадесети етап, човек е напълно разбит. Разболява се - физически и психически, изживява отчаяние, често има суицидни мисли.

Един ден при мен дойде пациент с емоционално прегаряне. Той дойде, седна на стола, издиша и каза: „Радвам се, че съм тук“. Изглеждаше изтощен. Оказа се, че дори не може да ми се обади, за да уговорим среща - жена му набра телефонния номер.

Попитах го тогава по телефона колко е спешно. Той отговори, че е спешно. И тогава се разбрах с него за първата среща в понеделник. В деня на срещата той призна: „За два дни от уикенда не можех да гарантирам, че няма да скоча от прозореца. Състоянието ми беше толкова непоносимо."

Той беше много успешен бизнесмен. Неговите служители не знаеха нищо за това - той успя да скрие състоянието си от тях. И много дълго време той криеше това от жена си. На единадесетия етап жена му забеляза това. Той продължаваше да отрича проблема си. И едва когато вече не можеше да живее, вече под натиск отвън, той беше готов да направи нещо. Ето докъде може да ви отведе синдромът на прегаряне. Разбира се, това е краен пример.

Емоционално прегаряне: от ентусиазъм до отвращение

За да опишете по-просто как се проявява емоционалното прегаряне, можете да прибегнете до описанието на немския психолог Матиас Буриш. Той описа четири етапа.

Първи етапИзглежда напълно безобидно: наистина все още не е напълно изгоряло. Това е етапът, когато трябва да внимавате. Тогава човек е воден от идеализъм, някакви идеи, някакъв ентусиазъм. Но изискванията, които постоянно поставя пред себе си, са прекомерни. Той изисква твърде много от себе си в продължение на седмици и месеци.

Втора фаза- това е изтощение: физическа, емоционална, телесна слабост.

На третоетапи, първите защитни реакции обикновено започват да действат. Какво прави човек, ако изискванията са постоянно прекомерни? Излиза от връзката, настъпва дехуманизация. Това е реакция на противодействие като защита, за да не се засили изтощението. Интуитивно човек чувства, че има нужда от спокойствие и в по-малка степен поддържа социални отношения. Тези взаимоотношения, които трябва да се изживеят, защото човек не може без тях, са обременени от отхвърляне и отблъскване.

Тоест по принцип това е правилната реакция. Но само зоната, в която тази реакция започва да действа, не е подходяща за това. По-скоро човек трябва да бъде по-спокоен по отношение на изискванията, които му се поставят. Но точно това не успяват - да избягват исканията и претенциите.

Четвърти етап- това е интензификация на това, което се случва в третия етап, крайния етап на прегаряне. Бъриш нарича това „синдром на отвращение“. Това е концепция, която означава, че човек вече не носи никаква радост в себе си. Има отвращение към всичко. Например, ако съм ял гнила риба, повръщам, а на следващия ден усещам миризмата на рибата, изпитвам отвращение. Тоест, това е защитно усещане след отравяне.

Причини за емоционално прегаряне

Когато говорим за причини, има общо три области.

Това е индивидуална психологическа област, когато човек има силно желание да се предаде на този стрес.

Втората сфера - социално-психологическа или социална - е натиск отвън: различни модни тенденции, някои социални норми, изисквания на работното място, духът на времето. Например, смята се, че всяка година трябва да отидете на пътуване - и ако не мога да направя това, тогава не отговарям на хората, живеещи по това време, техния начин на живот. Този натиск може да се извърши в скрита форма и може да доведе до изгаряне.

По-драматични искания са например исканията за удължено работно време. Днес човек се претоварва и не му плащат, а ако не го прави, го уволняват. Постоянната обработка е разход, присъщ на капиталистическата епоха, в рамките на която живеят Австрия, Германия, а вероятно и Русия.

И така, идентифицирахме две групи причини. С първото можем да работим от психологическа гледна точка, в рамките на консултирането, но във втория случай трябва да променим нещо на политическо ниво, на ниво синдикати.

Но има и трета причина, което е свързано с организацията на системите. Ако системата дава на индивида твърде малко свобода, твърде малко отговорност, ако се появи тормоз, тогава хората са изложени на много стрес. И тогава, разбира се, е необходимо преструктуриране на системата. Трябва да се развие организацията по друг начин, да се въведе коучинг.

Burnout: Не можете да купите смисъл

Ще се ограничим до разглеждане на група психологически причини. В екзистенциалния анализ емпирично установихме, че причината за емоционалното прегаряне е екзистенциалният вакуум. Емоционалното прегаряне може да се разбира като специална форма на екзистенциален вакуум. Виктор Франкъл описва екзистенциалния вакуум като страдание от усещане за празнота и липса на смисъл.

Проучване, проведено в Австрия, по време на което са тествани 271 лекари, показа следните резултати. Установено е, че тези лекари, които са водили смислен живот и не са страдали от екзистенциален вакуум, са имали малко прегаряне, дори ако са работили дълги часове. Същите лекари, които показват относително високи нива на екзистенциален вакуум в работата си, показват високи нива на прегаряне, дори ако работят по-малко часове.

От това можем да заключим: смисълът не се купува. Печеленето на пари не води до нищо, ако страдам от празнота и липса на смисъл в работата си. Не можем да компенсираме това.

Синдромът на прегаряне поставя въпроса: наистина ли усещам смисъл в това, което правя? Значението зависи от това дали чувстваме лична стойност в това, което правим или не. Ако следваме привидното значение: кариера, социално признание, любов от другите, тогава това е фалшиво или привидно значение. Коства ни много енергия и ни причинява стрес. И в резултат на това имаме липса на реализация. Тогава преживяваме опустошение – дори когато се отпуснем.

На другия полюс е начин на живот, при който изпитваме удовлетворение – дори и да сме уморени. Изпълнението, въпреки умората, не води до прегаряне.

За да обобщим, можем да кажем следното: прегарянето е крайното състояние, което възниква в резултат на продължаване на създаването на нещо, без да се изживява аспектът на изпълнение. Тоест, ако изпитвам смисъл в това, което правя, ако чувствам, че това, което правя, е добро, интересно и важно, ако ми е приятно и искам да го правя, тогава прегаряне не настъпва. Но тези чувства не трябва да се бъркат с вдъхновението. Ентусиазмът не е непременно свързан с представянето - това е по-скрито, по-скромно нещо.

На какво се отдавам?

Друг аспект, до който ни насочва темата за прегарянето, е мотивацията. Защо правя нещо? И колко съм загрижен за това? Ако не мога да отдам сърцето си на това, което правя, ако не се интересувам от това, правя го по някаква друга причина, тогава в известен смисъл се лъжем.

Сякаш слушам някого, но мисля за нещо друго. Тоест тогава не присъствам. Но ако не присъствам на работа, в живота си, тогава не мога да получавам награди за това там. Не става въпрос за пари. Да, разбира се, мога да печеля пари, но аз лично не получавам никакво възнаграждение. Ако не присъствам със сърцето си в нещо, а използвам това, което правя като средство за постигане на цел, тогава злоупотребявам със ситуацията.

Например мога да започна проект, защото ми обещава много пари. И почти не мога да откажа и някак да устоя. Така може да се изкушим да направим някои избори, които след това ще ни доведат до прегаряне. Ако се случи само веднъж, може би не е толкова лошо. Но ако това продължава с години, значи просто минавам с живота си. На какво се отдавам?

И тук, между другото, може да е изключително важно, че изпитвам синдром на прегаряне. Защото сигурно не мога сам да спра посоката на движението си. Имам нужда от тази стена, пред която ще се изправя, някакъв тласък отвътре, за да не мога просто да продължа да се движа и да преосмислям действията си.

Примерът с парите е може би най-повърхностният. Мотивите може да са много по-дълбоки. Например, може да искам признание. Имам нужда от похвала от някой друг. Ако тези нарцистични нужди не бъдат удовлетворени, ставам тревожен. Отвън това изобщо не се вижда - само хората, които са близки до този човек, могат да го усетят. Но вероятно дори няма да говоря с тях за това. Или може би аз самият не осъзнавам, че имам такива нужди.

Или, например, определено имам нужда от увереност. Изпитах бедност като дете, трябваше да нося стари дрехи. Бях подиграван за това и се срамувах. Може би дори семейството ми гладуваше. Никога не бих искал да преживея това отново.

Познавам хора, които станаха много богати. Много от тях са достигнали синдром на прегаряне. Защото за тях това беше основният мотив - при всички случаи да не допуснат състояние на бедност, за да не обеднеят отново. Човешки погледнато, това е разбираемо. Но това може да доведе до прекомерни изисквания, които никога не свършват.

За да са готови хората да следват такава привидна, фалшива мотивация дълго време, трябва да има липса на нещо зад тяхното поведение, психически усетен дефицит, някакво нещастие. Този дефицит води човек до самоексплоатация.

Стойността на живота

Този дефицит може да бъде не само субективно усещана нужда, но и отношение към живота, което в крайна сметка може да доведе до прегаряне.

Как разбирам живота си? Въз основа на това мога да развия целите си, според които живея. Тези нагласи могат да бъдат от родителите или човек да ги развива в себе си. Например: Искам да постигна нещо. Или: Искам да имам три деца. Станете психолог, лекар или политик. Така човек си поставя цели, които иска да следва.

Това е напълно нормално. Кой от нас няма цели в живота? Но ако целите се превърнат в съдържание на живота, ако станат твърде големи ценности, тогава те водят до твърдо, замръзнало поведение. Тогава правим всичко възможно, за да постигнем целта си. И всичко, което правим, се превръща в средство за постигане на цел. И това не носи собствена стойност, а представлява само полезна стойност.

„Толкова е хубаво, че ще свиря на цигулка!“ живее собствената си стойност. Но ако искам да бъда първа цигулка на концерт, тогава, докато свиря някое произведение, постоянно ще се сравнявам с другите. Знам, че все още трябва да тренирам, да играя и да играя, за да постигна целта си. Тоест моята целева ориентация преобладава поради ценностната ми ориентация. Така възниква дефицит на вътрешна нагласа. Правя нещо, но в това, което правя, няма вътрешен живот. И тогава животът ми губи своята жизнена стойност. Аз самият разрушавам вътрешно съдържание, за да постигна целите си.

И когато човек пренебрегва присъщата стойност на нещата по този начин и не обръща достатъчно внимание на това, се получава подценяване на стойността на собствения му живот. Тоест, оказва се, че използвам времето от живота си за целта, която съм си поставил. Това води до загуба на взаимоотношения и несъответствие със себе си. И с такова невнимание към вътрешните ценности и стойността на собствения живот възниква стрес.

Всичко, за което току-що говорихме, може да се обобщи по следния начин. Стресът, който води до бърнаут, се дължи на факта, че правим нещо твърде дълго, без чувство за вътрешно съгласие, без усещане за стойността на нещата и себе си. Така стигаме до състояние на преддепресия.

Това се случва и когато правим твърде много неща, само за да ги правим. Например, готвя вечеря, така че да е готова възможно най-бързо. И тогава се радвам, когато вече е свършило, готово. Но ако се радваме, че нещо вече е минало, това е показател, че не сме видели стойността на това, което правим. И ако няма стойност, тогава не мога да кажа, че ми харесва да го правя, че е важно за мен.

Ако имаме твърде много от тези елементи в живота си, тогава по същество сме щастливи да оставим живота да минава покрай нас. Така че ние харесваме смъртта, унищожението. Ако просто изпълнявам нещо, това не е живот - това е функциониране. Но не трябва, нямаме право да функционираме твърде много - трябва да сме сигурни, че във всичко, което правим, живеем, чувстваме живота. За да не ни подмине.

Изгарянето е такава психическа сметка, на които сме изложени за дълга отчуждена връзка с живота. Това е животът, който не е истински мой.

Всеки, който прекарва повече от половината време в неща, които прави с неохота, не им отдава сърцето и не изпитва радост от това, трябва рано или късно да очаква да изпита синдром на прегаряне. Тогава съм в опасност. Навсякъде, където усещам вътрешно съгласие в сърцето си за това, което правя и чувствам, там съм защитен от прегаряне.

Предотвратяване на емоционалното прегаряне

Как можете да работите със синдрома на прегаряне и как можете да го предотвратите? Много неща могат да бъдат решени сами по себе си, ако човек разбере какво причинява синдрома на прегаряне. Ако разбирате това за себе си или за приятелите си, тогава можете да започнете да решавате този проблем, да говорите със себе си или с приятелите си за това. Трябва ли да продължа да живея по този начин?

Аз самият се чувствах така преди две години. Възнамерявах да напиша книга през лятото. Отидох в дачата си с всички документи. Пристигнах, огледах се, поразходих се, поговорих със съседите. На следващия ден направих същото: обадих се на приятелите си и се срещнахме. На третия ден пак. Мислех, че най-общо казано вече трябва да започна. Но не изпитвах никакво особено желание в себе си. Опитах се да им напомня какво е необходимо, какво чака издателството - това вече беше натиск.

Тогава се сетих за синдрома на прегаряне. И си казах: сигурно имам нужда от повече време и желанието ми със сигурност ще се върне. И си позволих да наблюдавам. Все пак желанието идваше всяка година. Но тази година не пристигна и до края на лятото дори не отворих тази папка. Не написах нито ред. Вместо това си почивах и правех прекрасни неща. Тогава започнах да се двоумя как да го приема - като лошо или като добро? Оказа се, че не мога, беше провал. Тогава си казах, че е разумно и добре, че направих това. Факт е, че бях малко изтощен, защото преди лятото имаше много работа, цялата академична година беше много натоварена.

Тук, разбира се, имах вътрешна борба. Наистина мислех и размишлявах върху това, което е важно в живота ми. В резултат на това се съмнявах, че писането на книга е толкова важно нещо в живота ми. Много по-важно е да изживееш нещо, да си тук, да изживееш ценни взаимоотношения - ако е възможно, да изпиташ радост, а не постоянно да я отлагаш за по-късно. Не знаем колко време ни остава.

По принцип работата със синдрома на прегаряне започва с разтоварване. Можете да намалите напрежението във времето, да делегирате нещо, да споделите отговорността, да си поставите реалистични цели, да разгледате критично очакванията, които имате. Това е голяма тема за обсъждане. Тук наистина се натъкваме на много дълбоки структури на битието. Тук говорим за нашата позиция по отношение на живота, за това да гарантираме, че нашите нагласи са автентични и съответстват на нас.

Ако синдромът на прегаряне има много по-изразена форма, трябва да вземете отпуск по болест, да си починете физически, да посетите лекар; при по-леки разстройства лечението в санаториум е полезно. Или просто организирайте добро време за себе си, живейте в състояние на разтоварване.

Но проблемът е, че много хора със синдром на прегаряне не могат да го разрешат. Или човек излиза в отпуск по болест, но продължава да предявява прекомерни изисквания към себе си - така не може да излезе от стреса. Хората страдат от угризения. А в състояние на болест прегарянето се засилва.

Лекарствата могат да помогнат в краткосрочен план, но не са решение на проблема.Здравето на тялото е в основата. Но трябва да работим и върху собствените си нужди, вътрешни дефицити на нещо, върху нагласите и очакванията към живота. Трябва да помислите как да намалите натиска на обществото, как можете да се защитите. Понякога дори мислите за смяна на работата.

В най-тежкия случай, който съм виждал в практиката си, човекът имаше нужда от 4-5 месеца освобождаване от работа. И след като се върнат на работа - нов стил на работа - в противен случай след няколко месеца хората отново ще изгорят. Разбира се, ако човек работи упорито 30 години, му е трудно да се преконфигурира, но е необходимо.

Можете да предотвратите прегарянето, като си зададете два прости въпроса:

1. Защо правя това?Защо уча в института, защо пиша книга? Какъв е смисълът от това? Това ценно ли е за мен?

2. Харесва ли ми да правя това, което правя?Обичам ли да правя това? Чувствам ли, че това е добре? Толкова добре, че го правя с желание? Носи ли ми радост това, което правя? Може да не винаги е така, но чувството на радост и удовлетворение трябва да преобладават.

В крайна сметка мога да задам друг, по-голям въпрос: Това ли е, за което искам да живея? Ако лежа на смъртния си одър и погледна назад, искам ли да е, че съм живял за това?

Може да настъпи емоционален спад поради проблеми в работата. Как да се справим с това и какво трябва да направим, за да почувстваме сила и да вкусим живота отново?

Бърнаут включен работата е контролируема

Бърнаут на работното място предизвиква състояние на дискомфорт и стрес. Чувствата на умора, безпокойство и неудовлетвореност постепенно прерастват в депресия. Важно е да намерите сили да преодолеете това състояние, да го приемете като знак за промяна на отношението ви към проблемите и трудностите.

Най-опасното при професионалното прегаряне е стресът, който намалява работоспособността и води до заболяване. Много хора, страдащи от бърнаут, търсят утеха в алкохола, наркотиците и хазарта.

Синдромът на прегаряне на работното място е типичен за определени категории хора:

• идеалисти с високи изисквания към задълженията си;
• лица с ниско самочувствие, с позиция на жертва, които лесно поемат вината;
• уязвими и чувствителни хора;
• хората, които не искат да гледат на нещата реалистично, искат да видят всичко в „розов цвят“.

Работата с други хора в сектора на услугите, медицината, образованието и творчеството крие рискове за проявата на синдрома.

Емоционалното прегаряне се среща сред работниците:

• медицина и спешна помощ;
• учители и възпитатели;
• работещи в сектора на услугите;
• бизнесмени;
• креативни хора - това могат да бъдат актьори, художници, дизайнери.

Бърнаут може да бъде причинено и от дистанционна работа – изолацията и пълната липса на комуникация е крайно и критично състояние за психиката.

Психологическият стрес създава тежка морална среда в екипа от служители. Всеки ден носи нови задачи и цели, спиралата на събитията се усуква, а натоварването на психиката става непоносимо.

Процесът на изгаряне протича на етапи:

1. Има усещане за умора.
2. Безсънието е тревожно и се появява апатия на работа.
3. Трудно е да се концентрираш върху работата.
4. Влошаване на здравето, намален имунитет, постоянни настинки, обостряне на хронични заболявания. Човекът става раздразнен, недоволен, придирчив.
5. На фона на влошаване на общото благосъстояние, нивото на самоконтрол рязко намалява. Изблиците на гняв и негодувание зачестяват, човекът е погълнат от чувство за вина и самосъжаление и се оттегля в кръга на своите проблеми.

Можете да забележите тревожни симптоми по физическото състояние на тялото, психо-емоционалното състояние и социалното поведение в обществото. Влошаването на производителността показва степента на прегаряне.

Ефектът на прегаряне може да се появи в скрита форма. Някои хора носят с години чувство на неудовлетвореност, умора и болка - това подкопава здравето на физическото тяло и съкращава живота.

След като сте забелязали и усетили първите симптоми на прегаряне, трябва да го предотвратите.

За да промените ситуацията към по-добро, трябва да оцените случващите се събития и да поемете отговорност за живота си. Вместо да търсим виновни за създалата се ситуация, трябва да работим за отстраняването на проблема. Трябва ясно да разберете, че само вие сте отговорни за това, което ви се случва сега.

Прегарянето на работното място има очевидни признаци – умора и загуба на интерес към работата. Не е възможно веднага да се разбере причината за това поведение и да се идентифицират симптомите на прегаряне.

• косопад, ранна поява на сива коса;
• бръчки, торбички под очите, преждевременно стареене;
• намален имунитет;
• сърдечни проблеми;
• постоянно чувство на умора, сънливост, страх, неудовлетвореност, раздразнение;
• безсъние;
• липса на сексуално желание;
• преяждане, жажда за алкохол, недохранване.

Можете да определите състоянието си, като направите тест от интернет или посетите обучение. Следващата стъпка е да промените отношението си към проблемите в работата, да промените начина си на живот и да развиете личността си.

Прегаряне на работа: какво да правя

Бърнаут на работното място може да се случи на всеки; след като го идентифицирате, трябва да зададете приоритети, да решите какво да направите първо и как да промените отношението си към ситуациите, възникващи на работното място.

Ако е невъзможно да избегнете стреса, трябва да се научите да го освобождавате. В крайна сметка, ако се натрупа в продължение на много години, ще се развие в чувство на безнадеждност и разочарование, което съкращава живота няколко пъти.

В медицината съществува понятието „броня на напрежение“ - това е състояние на мускулна скованост, възниква като отговор на стрес. Най-често засегнатите мускули са на раменния пояс, лицето, коленете и бедрата.

Мускулите са постоянно напрегнати, което означава, че тялото работи усилено. Движенията стават ограничени, напрегнати, жизнените сили се изчерпват.

В момента, в който човек осъзнае, че нещо не е наред в живота и навлиза в етапа на прегаряне, трябва да промени начина си на живот. Това ще ви помогне да си поставите приоритети и да излезете от кризата. Няма нужда да се борите с „лошите“ хора, фактори, проблеми, трябва да промените отношението си към тях - да ги блокирате и да промените ситуацията „за себе си“.

Най-добрата рецепта за справяне със стреса и прегарянето е почивката. Когато планирате ваканция, трябва да дадете възможност както на тялото, така и на ума си да си починат.

Тези действия могат да предотвратят развитието на прегаряне, да станат по-общителни, силни и здрави:

1. Три часа преди лягане трябва да изключите влиянието на външни фактори върху живота си. Трябва да прекарвате време далеч от компютъра и смартфона, алтернатива е разходка на чист въздух за два часа. Връщайки се в къщата, трябва да вземете душ и да си легнете.
2. Пълноценният сън възстановява здравето и ви зарежда със сила. Питейният режим е важен за функционирането на храносмилателната, имунната система и мозъка. Трябва да пиете вода съзнателно, веднага след събуждане, опитайте се да пиете на всеки час през деня и преди лягане.
3. Заседналият начин на живот е бичът на съвременното общество. Ако човек е прекарал осем часа на работа в седнало положение, той се нуждае от един час физическа активност. Нищо чудно, че казват, че движението е живот.
4. Колкото по-рано осъзнаете това, толкова по-дълго и по-щастливо ще живеете. Можете да изберете един от начините за разходка на чист въздух: бързо ходене, джогинг, каране на ролери, ски, колоездене. Трябва да бягате с ниска сърдечна честота, защото целта на това бягане е да наситите тялото с кислород и да облекчите напрежението.
5. В храненето е важно да се избират храни, които са богати на фибри, протеини и витамини.

За да се чувствате подготвени за живота, трябва постоянно да подобрявате комуникационните си умения и вътрешно развитие.

За да се отървете от прегарянето, трябва да развиете следните умения:

• способността за промяна - вашите навици, рутина, диета, начин на живот винаги могат да бъдат променени, ако ВИЕ имате нужда от това;
• За да се развивате, трябва постоянно да учите, да овладявате нови знания, за да бъдете популярен и интересен човек;
• здравословен начин на живот. Важно е да разберете, че не трябва да очаквате удар от живота под формата на тежко заболяване, можете самостоятелно да изберете диета, движение и сън и да бъдете здрави и щастливи!
• способност за общуване и изграждане на взаимоотношения.

Всеки може да лекува тялото и духа си. Ако желаете, можете да намерите психотерапевт и да станете участник в обучението.

Синдромът на прегаряне е състояние, при което човек се чувства изтощен морално, психически и физически. Става все по-трудно да се събудите сутрин и да започнете работа. Става все по-трудно да се концентрирате върху задълженията си и да ги изпълнявате навреме. Работният ден продължава до късно през нощта, обичайният начин на живот се срива и отношенията с другите се влошават.

Тези, които се сблъскват с това явление, не разбират веднага какво се случва. Емоционалното прегаряне в своя „инкубационен” период е подобно на блуса. Хората стават раздразнителни и докачливи. Отказват се при най-малкия провал и не знаят какво да правят с всичко това, какво лечение да предприемат. Ето защо е толкова важно да разпознаете първите „звънчета“ в емоционалния фон, да вземете превантивни мерки и да не се довеждате до нервен срив.

Патогенеза

Феноменът емоционално прегаряне като психично разстройство привлича внимание през 1974 г. Американският психолог Хърбърт Фройденберг беше първият, който отбеляза сериозността на проблема с емоционалното изтощение и неговото въздействие върху личността на човека. В същото време са описани основните причини, признаци и етапи на развитие на заболяването.

Най-често синдромът на прегаряне се свързва с проблеми на работното място, въпреки че такова психическо разстройство може да се появи и при обикновени домакини или млади майки, както и при креативни хора. Всички тези случаи споделят едни и същи симптоми: умора и загуба на интерес към отговорностите.

Както показва статистиката, синдромът най-често засяга тези, които се занимават с човешкия фактор всеки ден:

• работа в спешни служби и болници;
• преподаване в училища и университети;
• обслужване на големи потоци от клиенти в сервизни услуги.

Всеки ден, когато се сблъсква с негативизъм, нечие настроение или неподходящо поведение, човек постоянно изпитва емоционален стрес, който само се засилва с течение на времето.

Последовател на американския учен Джордж Грийнбърг идентифицира пет етапа на нарастващ психически стрес, свързан с професионалната дейност, и ги обозначава като „етапи на емоционално изгаряне“:

1. Човекът е доволен от работата си. Но постоянният стрес постепенно подкопава енергията.
2. Наблюдават се първите признаци на синдрома: безсъние, намалена работоспособност и частична загуба на интерес към работата.
3. На този етап на човек му е толкова трудно да се концентрира върху работата, че всичко се върши много бавно. Опитите да „наваксате“ се превръщат в постоянен навик да работите късно вечер или през уикендите.
4. Хроничната умора се проектира върху физическото здраве: имунитетът намалява и настинките се превръщат в хронични заболявания и се появяват „стари“ рани. Хората на този етап изпитват постоянно недоволство от себе си и другите и често се карат с колеги.
5. Емоционалната нестабилност, загубата на сила, обострянето на хроничните заболявания са признаци на петия етап на синдрома на емоционалното прегаряне.

Ако не направите нищо и не започнете лечение, състоянието на човека само ще се влоши, прераствайки в дълбока депресия.

причини

Както вече беше посочено, Синдромът на прегаряне може да възникне поради постоянен стрес на работното място. Но причините за професионалната криза се крият не само в честите контакти със сложен контингент от хора. Хроничната умора и натрупаното недоволство могат да имат други корени:

• монотонност на повтарящи се действия;
• интензивен ритъм;
• недостатъчни стимули за труд (материални и психологически);
• честа незаслужена критика;
• неясна постановка на задачите;
• да се чувствате подценени или нежелани.

Синдромът на прегаряне често се проявява при хора с определени черти на характера:

• максимализъм, желание да се направи всичко перфектно правилно;
• повишена отговорност и склонност към жертване на собствените интереси;
• мечтателство, което понякога води до неадекватна оценка на собствените възможности и способности;
• склонност към идеализъм.

В рисковата зона лесно попадат хората, които злоупотребяват с алкохол, цигари и енергийни напитки. Те се опитват да увеличат производителността с изкуствени „стимуланти“, когато възникнат временни проблеми или застой в работата. Но лошите навици само влошават ситуацията. Например възниква пристрастяване към енергийни напитки. Човек започва да ги приема още повече, но ефектът е обратен. Тялото се изтощава и започва да се съпротивлява.

Синдромът на прегаряне може да възникне при домакиня. Причините за разстройството са подобни на тези, които изпитват хора с монотонен труд. Това е особено остро, ако една жена чувства, че никой не оценява работата й.

Хората, които са принудени да се грижат за тежко болни роднини, понякога изпитват същото. Те разбират, че това е тяхно задължение. Но вътре се натрупва негодувание към несправедливия свят и чувство за безнадеждност.

Подобни усещания се появяват при човек, който не може да напусне скучната си работа, чувствайки отговорност към семейството си и необходимостта да го осигури.

Друга група хора, податливи на бърнаут, са писатели, художници, стилисти и други представители на творческите професии. Причините за тяхната криза трябва да се търсят в липсата на вяра в собствените сили. Особено когато талантът им не е признат в обществото или получава отрицателни отзиви от критиците.

Всъщност всеки човек, който не получава одобрение и подкрепа, но продължава да се претоварва с работа, може да страда от синдром на прегаряне.

Симптоми

Емоционалното изгаряне не настъпва веднага, то има доста дълъг латентен период. Първоначално човек усеща, че ентусиазмът му за отговорности намалява. Иска ми се да ги направя бързо, а се оказва обратното - много бавно. Това се случва поради загубата на способността да се концентрира вниманието върху това, което вече не е интересно. Появяват се раздразнителност и чувство на умора.

Симптомите на емоционалното прегаряне могат да бъдат разделени на три групи:

1. Физически прояви:

• хронична умора;
• слабост и летаргия в мускулите;
• чести мигрени;
• намален имунитет;
• повишено изпотяване;
• безсъние;
• световъртеж и причерняване в очите;
• „болки“ в ставите и кръста.

Синдромът често е придружен от загуба на апетит или прекомерна лакомия, което съответно води до забележима промяна в теглото.

1. Социални и поведенчески признаци:

• желание за изолация, намаляване на комуникацията с други хора до минимум;
• избягване на задължения и отговорности;
• желанието да се обвиняват другите за собствените проблеми;
• проява на гняв и завист;
• оплаквания от живота и факта, че трябва да работите „денонощно“;
• навик да се правят мрачни прогнози: от лошо време за следващия месец до глобален срив.

В опит да избяга от „агресивната“ реалност или да се „развесели“, човек може да започне да употребява наркотици и алкохол. Или яжте висококалорични храни в неограничени количества.

1. Психоемоционални признаци:

• безразличие към събитията, случващи се наоколо;
• липса на самочувствие;
• крах на личните идеали;
• загуба на професионална мотивация;
• горещ нрав и неудовлетвореност от близките;
• постоянно лошо настроение.

Синдромът на психическото прегаряне по своята клинична картина е подобен на депресията. Човек изпитва дълбоко страдание от привидно чувство на самота и обреченост. В такова състояние е трудно да се направи нещо, да се концентрира върху нещо. Преодоляването на бърнаута обаче е много по-лесно от преодоляването на депресията.

Лечение

Синдромът на прегаряне е заболяване, на което, за съжаление, не винаги се обръща внимание. Хората често не смятат за необходимо да започнат лечение. Те смятат, че просто трябва да се „напънат малко“ и най-накрая да довършат работата, която е в застой, въпреки преумората и умствения упадък. И това е основната им грешка.

Когато се диагностицира синдром на умствено прегаряне, първото нещо, което трябва да направите, е да забавите темпото. Не е толкова важно да отделяте още повече време за завършване на работата, а да правите дълги почивки между отделните задачи. А по време на ваканцията си правете това, което сърцето ви желае.

Този съвет на психолозите е много полезен за домакините в периода на борба със синдрома. Ако домашното е скучно до скърцане със зъби, завършването му се стимулира от приятни почивки, с които жената се възнаграждава: ако готви супа, значи заслужава да гледа един епизод от любимия си сериал, ако глади нещата, тя може да лежи с любовен роман в ръцете си. Подобно насърчение е стимул да вършите работата си много по-бързо. А записването на всеки факт за изпълнение на полезна задача носи вътрешно удовлетворение и повишава интереса към живота.

Не всеки обаче има възможност да прави чести почивки. Особено в офисната работа. Служителите, страдащи от феномена на емоционалното прегаряне, е по-добре да поискат спешен отпуск. Или вземете отпуск по болест за няколко седмици. През този период човекът ще има време да си възвърне малко силата и да анализира ситуацията.

Анализът на причините, довели до психично разстройство, е друга ефективна стратегия за борба със синдрома на прегаряне. Препоръчително е да представите фактите на друг човек (приятел, роднина или терапевт), който ще ви помогне да погледнете ситуацията отстрани.

Или можете да запишете причините за бърнаут на лист хартия, оставяйки място до всеки елемент, за да напишете решение на проблема. Например, ако е трудно да изпълнявате работни задачи, защото са неясни, помолете мениджъра да изясни и да уточни резултатите, които иска да види. Ако не сте доволни от нископлатена работа, помолете шефа си за увеличение или потърсете алтернативи (проучете пазара на труда, изпратете автобиографията си, попитайте приятелите си за свободни позиции и т.н.).

Такова подробно описание и изготвяне на план за решаване на проблеми помага да се определят приоритетите, да се привлече подкрепата на любим човек и в същото време да служи като предупреждение за нови сривове.

Предотвратяване

Синдромът на прегаряне възниква на фона на физическо и психическо изтощение на човек. Следователно превантивните мерки, насочени към подобряване на здравето, ще помогнат за предотвратяване на такова заболяване.

1. Физическа профилактика на емоционалното прегаряне:

• диетична храна с минимално количество мазнини, но включваща витамини, растителни фибри и минерали;
• упражнения или поне разходки на чист въздух;
• достатъчен сън за най-малко осем часа;
• спазване на ежедневието.

1. Психологическа превенция на синдрома на прегаряне:

• задължителен почивен ден веднъж седмично, през който правите само това, което искате;
• „изчистване” на главата от смущаващи мисли или проблеми чрез анализ (на хартия или в разговор с внимателен слушател);
• определяне на приоритети (на първо място, правете наистина важни неща, а останалото - с напредъка);
• медитации и автотренинги;
• ароматерапия.

За да се предотврати появата на синдрома или засилването на вече съществуващия феномен на емоционално прегаряне, психолозите препоръчват да се научите да се справяте със загубите. По-лесно е да започнете да се борите със синдрома, когато погледнете страховете си в очите. Например губи се смисълът на живота или жизнената енергия. Трябва да признаете това и да си кажете, че започвате отначало: ще намерите нова мотивация и нови източници на сила.

Друго важно умение според експертите е умението да се отказваме от ненужни неща, стремежът към които води до синдром на прегаряне. Когато човек знае какво иска лично, а не общоприетото мнение, той става имунитет към емоционално прегаряне.

Лошото настроение от сутринта, отвращението при мисълта за работа, безразличието към новите предложения и идеи, отлагането, чувството на умора и главоболието стават ваши постоянни спътници? Но не толкова отдавна бяхте доволни от вашата професия, офис, колеги и дори трудни задачи. Какво стана? Най-вероятно вие, както много други, сте станали жертва на заболяване, известно в психологията като синдром на емоционално прегаряне на работното място. Този проблем напоследък стана много разпространен.

Признаци на синдром на прегаряне

Основният признак за наличието на синдром на емоционално прегаряне е постоянна умора, който не изчезва дори след добър сън, уикенд или ваканция. Именно това води до загуба на интерес към работата и невъзможност за изпълнение дори на най-простите задачи. Чувството на умора е последвано от други проблеми: пристъпи на меланхолия, неудовлетвореност от себе си, безсъние, здравословни проблеми.

Трябва да сте подготвени за това симптомите само ще се влошат. В началото нивото на енергия постепенно намалява и става все по-трудно да ходите на работа. Изчезва не само желанието да се направи нещо значимо, но и да се изпълняват рутинни задачи. Чувството се влошава, главоболието зачестява. Става по-трудно да заспивате вечер и да ставате сутрин.

Човек се чувства уморен през цялото време, дори и да не е работил тежко. Всичко това е съчетано с пристъпи на лошо настроение, недоволство от себе си и влошаване на отношенията с други хора. Имунитетът постепенно намалява, хроничните заболявания се влошават. В психологията това се нарича екстремно изтощение на работника. Лицето развива депресия и дори има мисли за самоубийство.

Причини и ситуации, които допринасят за емоционалното изтощение

Прегарянето на работното място може да бъде причинено от един или няколко причини, а списъкът с тези причини е доста обширен. Отчасти това е причината синдромът на прегаряне да е толкова често срещан. Какво може да стимулира развитието на неприятни симптоми?

Монотонност, рутинен характер на работата

Това е най-често срещаното и най-очевидното източник на бедствие. Повтаряйки едни и същи действия ден след ден, човек се чувства като герой от филма „Денят на мармота“, преставайки да вижда смисъла на случващото се.

Интензивен ритъм, много трудни или нестандартни задачи

Тук не мирише на монотонност и скука, а от постоянното използване на интелектуалните и умствени ресурси на тялото при пълен капацитетчовек може да „изгори“ по-бързо, отколкото от монотонна работа. Месеци и години работа по 12-14 часа в денонощието, седем дни в седмицата, с капризни клиенти и сложни изисквания рано или късно ще накарат специалист да излезе по болест поради физическо изтощение или да отиде на психиатър.

Липса на осезаеми резултати

Архитектите, които строят къщи или модните дизайнери, които създават колекции от дрехи, не са изправени пред тази трудност, но тези, които работят в сектора на услугите, са запознати с проблема. Няма големи постижения – няма чувства на удовлетворениеот извършената работа, особено ако ръководството и клиентите са оскъдни с похвали.

Липса на похвала

Липса на обратна връзкаможе да причини голямо разочарование. Ако не хвалят, лошо ли е свършена работата? Но те също не ми се карат, така че това означава, че е добре? Но тогава щяха ли да бъдат похвалени? Или на всички им пука? Хората, които се намират в тази ситуация, не са сигурни, че трябва да продължат да правят нещо изобщо.

Неясно разпределение на роли и функции

Не всички задачи могат да бъдат записани в длъжностна характеристика, така че често много хора са принудени да правят какво ли не не е тяхна отговорност. Може да е още по-лошо – когато днес това не е част от задълженията ви, а утре е. И след това обратното. Опитите да отгатнат какво да правят и какво да не правят служителите са нащрек.

Нестабилност и несигурност

Знаейки, че утре вашият завод може да бъде затворен и дълговете за заплати може да не бъдат изплатени, малко хора ще искат да работят на пълен капацитет. Но дори и да говорим само за това дали ще дадат нова длъжност, дали ще се вдигне заплатата, дали ще бъде сменен шефът и дали компанията ще се премести в нов офис, става по-трудно да се правят планове за бъдеще, което подкопава ентусиазма на работниците.

Живот в мегаполис

Интензивният ритъм на живот в големите градове поставя големи изисквания към броя на изпълнените задачи на ден и ви принуждава да отделяте много време и усилия. Претъпкан транспорт, опашки в магазините, високи цени, шум, липса на място, малки апартаменти, високи цени - всичко това не е благоприятно спокойствие.

Office Open Space

Това е тип мегаполис, ограничен до офиса. Хората са изправени пред едни и същи предизвикателства: шум, претъпкани пространства, телефонни разговори, тълпи от хора, липса на лично пространство и способност за концентрация. Ако служителят няма постоянно работно място, офис тип Open Space може да стане истински кошмар.

Рискова група: кой е най-податлив на прегаряне?

Основните причини за синдрома на прегаряне не зависят от вида на професията. Но хората в определени професии се сблъскват с този проблем по-често от други.

Някои личностни черти допринасят за развитието на емоционално прегаряне

Това може да се дължи неподходящиработен ритъм. Някои хора са по-склонни да вършат монотонна работа, но не понасят бърза работа. Други се представят добре под напрежение, но стават по-малко ентусиазирани, когато темпото се забави.

Хората, които страдат най-много, са тези, които са склонни да поемат прекомерни натоварвания, перфекционистите, работохолиците и тези, които имат трудности да кажат „не“.

Тази категория включва и хора, които злоупотребяват с алкохол или вещества в ситуации, когато имат нужда от подкрепа. С течение на времето те започват да разчитат на тези инструменти по-често. Когато спрат лечението, те могат да изпитат същите симптоми на загуба на интерес, умора и безразличие.

Смята се, че поради своята чувствителност жените са по-застрашени от прегаряне. Наистина емоционалното изтощение се диагностицира по-често при жените, но причината не е липсата на издръжливост.

Първо, жените са склонни да търсят помощ, докато за мъжете това е социално неприемливо. Дори ако човек страда от синдром на прегаряне, е трудно това да се вземе предвид в статистиката.

Второ, ежедневната натовареност на жената често надвишава тази на мъжа, особено ако жената работи, отглежда деца, води домакинство и се грижи за възрастни роднини.

Подходи за решаване на проблема

Обикновено хората, страдащи от симптоми на прегаряне, се съветват да въведат радикални промени: вземете си дълга ваканция, сменете работата си, научете нова професия, запишете се за консултация с психотерапевт или психолог.

Всички тези методи са очевидни, но рядко е възможно да се използват. Всъщност, ако имахте възможност да си вземете дълга извънредна ваканция, бихте ли живели този живот?

Същото се случва и със смяна на професия и образование. Ако нямате сили да излезете от къщи, ще можете ли да посещавате курсове и да се явявате на изпити? Тези с две малки деца, възрастни родители и ипотечен кредит едва ли ще могат да се откажат от скучна, но добре платена работа, за да започнат нова кариера от нулата.

Но това не означава, че не трябва да си вземете почивка, ако можете да я вземете. Не се отчайвайте обаче, ако нямате такава възможност. Психолозите съветват да започнете с прости промени, които също могат да направят живота много по-лесен.

Емоционално прегаряне при майките

Всички горепосочени фактори в развитието на синдрома на прегаряне са характерни не само за работни ситуации. Често същите симптоми изпитват новите родители, особено майките, които харчат отпуск по майчинство у домас бебе. Защо се случва това?

Прекарвайки по-голямата част от времето си у дома с бебето, жените се сблъскват липса на комуникациявъв външния свят, както и липсата на разнообразие от дейности за свободното време. Ако детето постоянно изисква внимание, просто не остава време за нищо друго. Домакинските грижи поглъщат човека изцяло. Но ако служител на предприятие може да си вземе отпуск или да напусне, родителят не може да направи това. Поради това той или тя започва да се отнася с безразличие към детето, престава да изпитва радостта от грижите за него, разходките, храненето и къпането. Но безразличието не е толкова лошо, то може да доведе до психологическо или физическо насилие.

Самият факт на емоционалното прегаряне при жена в отпуск по майчинство често се премълчава, защото говоренето за собствените неудовлетвореност от животаЗаради раждането на дете не е прието - каквото и да се случи, трябва да сте спокойни, събрани, да не се оплаквате и да не накуцвате. Много майки не намират подкрепа нито от съпруга, нито от приятели. Една жена също може да се разстрои, имайки предвид себе си лоша майкакоято не обича детето си.

За да се предотврати прегарянето, се препоръчва да се разпределят равномерно грижите за децата между двамата родители. Ако майката обикновено прекарва първата година от живота на детето, бащата може да вземе отпуск, за да се грижи за бебето през втората година, а майката отива на работа. Но родителят, който в момента работи, трябва да поеме част от родителските задължения, освобождавайки лично време за втория съпруг.

Емоционално прегаряне

Ако сте постоянно стресирани и се чувствате разочаровани и изтощени, вероятно сте на път към прегаряне. В състояние на прегаряне проблемите изглеждат неразрешими и всичко, което се случва наоколо, не предизвиква емоционална реакция. Постоянното неудовлетворение и отчуждение представлява реална заплаха за здравето, както и за професионалния и личния живот. Въпреки това, ако можете да разпознаете ранните признаци на прегаряне, можете да го предотвратите. Ако вече сте достигнали критична точка, има много начини да си възвърнете баланса, да повярвате отново в себе си и да започнете да се наслаждавате на живота.

Какво е бърнаут?

Изгарянето е състояние на емоционално, психическо и физическо изтощение, причинено от силен и продължителен стрес. Прегарянето кара човек да се чувства претоварен, емоционално изтощен и му пречи да отговори на нормалните изисквания. При продължително излагане на стрес човек губи интереса и мотивацията, които някога са го подтикнали да се заеме с работа.

Прегарянето намалява производителността на труда, изтощава енергия, засилва чувството на безпомощност и безнадеждност, провокира безразличие и цинично отношение към живота. Накрая човек се чувства сякаш не става за нищо.

Последици от бърнаут

Негативните последици от прегарянето се разпростират във всички области на живота, включително работа, взаимоотношения със семейството, приятели и познати. Прегарянето може да причини дълготрайни промени в тялото, като например намалена способност да устои на настинки и грип. Ето защо е необходимо да започнем борбата с прегарянето възможно най-рано.

Как да диагностицираме бърнаут в себе си?

Вие сте на път към професионалното прегаряне, ако:

• Всеки работен ден ви се струва лош.
• Вече не ви интересува какво се случва у дома и на работа.
• Чувствате, че силите ви са на изчерпване.
• Прекарвате много време в неща, които ви се струват невероятно скучни.
• Струва ви се, че никой не се нуждае от вашата работа.

Признаци и симптоми на прегаряне

Много от нас имат дни, в които се чувстват безпомощни и безполезни и ни е трудно да се насилим да станем от леглото и да отидем на работа. Ако смятате, че тези ситуации ви се случват твърде често, може да изпитвате прегаряне.

Прегарянето е постепенен процес. Първоначално признаците са почти невидими, но с времето се влошават. Всички, дори най-ранните симптоми не могат да бъдат пренебрегнати. Ако се справите с тях възможно най-рано, можете да предотвратите бедствие. Ако се откажете от тях, прегарянето ще настъпи много бързо.

Физически признаци и симптоми на прегаряне

• Постоянна умора и импотентност
• Нисък имунитет, постоянни настинки
• Чести главоболия или мускулни болки
• Промени в навиците за хранене и сън

Емоционални признаци и симптоми на прегаряне

• Постоянно чувство на провал и липса на самочувствие
• Чувство на безпомощност, безполезност и безполезност
• Чувствам се самотен
• Загуба на мотивация
• Негативно отношение към заобикалящата действителност, което се засилва с времето
• Липса на удоволствие от работата и чувство за самоудовлетворение

Поведенчески признаци и симптоми на прегаряне

• Избягване на отговорности
• Нежелание за общуване с другите
• Отлагане, превишаване на срокове за стандартни задачи
• Желанието да се „уловят“ проблемите, като се използва алкохол или наркотици за облекчаване на психологическия натиск
• Желанието да изнасяш злото върху другите
• Закъснение, желание да напуснете работа по-рано

Разликата между стрес и прегаряне

Прегарянето е следствие от постоянен стрес, но прегарянето и стресът не са едно и също нещо. Стресът включва прекалено голям натиск - както физически, така и психологически. Хората, които са подложени на стрес, често смятат, че ситуацията ще се нормализира, ако просто я поемат под контрол.

Изгарянето, напротив, предизвиква вярата, че ситуацията никога няма да се върне към нормалното. Изгарянето е пълна празнота, липса на мотивация и желание да се прави каквото и да било. За хората, които изпитват прегаряне, животът изглежда безнадежден. Хората под стрес се давят в отговорностите си, хората с бърнаут просто изсъхват. Хората под стрес са напълно наясно със ситуацията си, но прегарянето често остава незабелязано.

Стрес или прегаряне?

Причини за прегаряне

Прегарянето е тясно свързано с професионалната дейност. Всеки, който работи твърде много и не получава достатъчно от това, е изложен на риск от прегаряне - било то офис служител, който не е ползвал отпуска от няколко години, или домакиня, която се разкъсва между деца и застаряващи родители.

Степента на бърнаут зависи и от начина на живот и характера на човека - по-специално от това какво прави в свободното си време и как гледа на света.

Свързани с работата причини за прегаряне

• Липса на контрол върху работния процес
• Липса на признание и награди за добра работа
• Неясни или високи очаквания
• Монотонност, липса на сложни, но интересни задачи
• Хаотична или прекалено стресираща работна среда

Начин на живот причини за прегаряне

• Преумора, липса на време за почивка и комуникация
• Липса на истински близки хора, които могат да подкрепят
• Желанието да се поемат колкото се може повече отговорности, нежеланието да се приеме външна помощ
• Липса на сън

Личностни черти, които влияят на прегарянето

• Перфекционизъм, желание да направите всичко възможно най-добре
• Песимистични възгледи за себе си и света около вас
• Желание да се контролира всичко, недоверие към другите
• Амбиция, работохолизъм

Звучи ми познато?

Ако чувствате, че прегарянето се задава или вече е настъпило, трябва незабавно да спрете, за да предотвратите по-нататъшни физически и емоционални щети. Направете почивка и помислете как можете да си помогнете.

За да се справите с прегарянето, посегнете към други хора

Хората, изправени пред професионално прегаряне, се чувстват безпомощни. Стресът обаче може да се контролира. Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да върнете живота си в баланс. Една от тях е комуникацията.

Социалното взаимодействие е естествена противоотрова срещу стреса

Говорете с някой, който знае как да слуша.Веднага ще почувствате, че нервната ви система се успокоява и нивото на стрес намалява. Събеседникът изобщо не трябва да решава проблемите ви. Ще бъде достатъчно, ако той просто ви изслуша, без да се разсейва и да се въздържа от осъдителни изказвания.

Като излеете душата си, едва ли ще станете тежест за някого.Напротив, много приятели и роднини вероятно ще бъдат поласкани от вашето доверие и отношенията ви само ще се подобрят.

Съвети за преодоляване на прегарянето чрез положителни взаимодействия

Прекарвайте възможно най-много време с най-близките си хора- съпруг, деца или приятели Опитайте се да откъснете мислите си от тревогите си и направете времето си заедно възможно най-приятно.

Общувайте повече с колеги.Добрите отношения с колегите могат да предотвратят прегаряне. Например, по време на почивка, оставете смартфона си и се опитайте да разговаряте с някой наблизо или си уговорете среща с него след работа.

Опитайте се да не общувате с тези, които не харесвате.Общуването с негативни хора, които не правят нищо, освен да се оплакват от живота, наистина ви разваля настроението. Ако трябва да работите с такъв човек, опитайте се да ограничите времето, което прекарвате заедно.

Присъединете се към общност, която намирате за важна и интересна.Религиозните и социални групи позволяват на хората с еднакви мисли да се свързват помежду си, да споделят начини за справяне със стреса и да създават нови приятели. Ако вашата индустрия има професионална асоциация, можете да присъствате на срещи и да говорите с други, които изпитват същите проблеми като вас.

Ако нямате приятели, с които да говорите, никога не е късно да създадете нови и по този начин да разширите мрежата си от контакти.

Силата на дарителството

Помагането на други хора носи удовлетворение, помага за намаляване на стреса и разширява социалния кръг.

Разбира се, ако сте на ръба на прегарянето, не трябва да поемате твърде много, но понякога хората не искат много. Най-често добра дума и усмивка са достатъчни и за двете страни.

Ако се занимавате с монотонни и безинтересни неща или постоянно бързате, може би трябва да смените работата си. Разбира се, за много от нас това е много отговорна и не много реалистична стъпка, защото имаме нужда от пари, за да плащаме сметки, но във всеки случай можем да променим нещо към по-добро.

Опитайте се да намерите смисъл в това, което правите.Дори най-скучните задачи са склонни да облагодетелстват други хора, като им предоставят продуктите или услугите, от които се нуждаят. Съсредоточете се върху това, което ви харесва, дори ако това е разговор с колеги по време на обяд. Променете отношението си към работата и ще почувствате, че усещането за контрол над ситуацията започва да се връща към вас.

Намерете баланса в живота. Ако мразите работата си, намерете реализация в семейството, приятелите, хобитата или доброволчеството. Съсредоточете се върху моментите, които ви носят истинска радост.

Създавайте приятели на работа.Тясната емоционална връзка с колегите помага за преодоляване на монотонността и неутрализиране на ефектите от емоционалното прегаряне. Ако имате хора около вас, с които можете да размените няколко думи, нивото на стрес от нелюбимата или стресираща работа ще бъде значително по-ниско. Работната ви ефективност ще се увеличи и дните ви ще изглеждат по-малко скучни.

Вземете си ваканция.Ако чувствате, че прегарянето е неизбежно, направете почивка. Вземете платен или неплатен отпуск или болничен, с една дума – намерете начин временно да не се появявате на работа. Използвайте това време, за да възстановите енергията си с тези съвети.

Изгоря- това е сигурен знак, че правите нещо нередно в живота си. Помислете за вашите мечти и цели. Трябва ли да ги пренебрегнете? Разгледайте настоящата ситуация като възможност да анализирате живота си, да си починете, да размишлявате и да се възстановите.

Поставете граници.Не се стремете да прегърнете необятността. Научете се да се отказвате от неща, които отнемат прекалено много време. Ако това е трудно за вас, напомнете си, че всеки отказ освобождава време за това, което наистина има значение за вас.

Подарете си почивка без технологии.Всеки ден изключвайте компютъра и телефона си за известно време, за да не ви притесняват обажданията и имейлите.

Подхранвайте креативността си.Творчеството е друг антидот срещу прегарянето. Опитайте нови неща, участвайте в забавни проекти, отделете време за хобитата си. Изберете дейности, които нямат нищо общо с работата ви.

Планирайте почивката си.Техниките за релаксация - йога, медитация и дълбоко дишане - отпускат тялото, за разлика от стреса, който предизвиква напрежение.

Спете колкото е възможно повече.Чувството за умора поради прегаряне може да ви накара да мислите нерационално. Дръжте стреса си под контрол, като си осигурите добър нощен сън.

Научете се да се концентрирате върху задачите

• Научете се да намалявате нивата на стрес в настоящия момент.
• Управлявайте тревожните мисли и чувства.
• Мотивирайте се да предприемете действия, за да се справите с прегарянето.
• Подобрете взаимоотношенията в работата и у дома.
• Спомнете си чувствата, които осмислят работата и живота.
• Подобрете здравето и стандарта си на живот.

Спортувам

Дори да мислите, че спортът е последното нещо, за което мислите, когато се чувствате изгорени, трябва да запомните, че спортът е мощен инструмент в борбата със стреса. С негова помощ можете да подобрите настроението си още сега!

• Спортувайте поне половин час на ден. Ако е необходимо, можете да разделите този интервал на по-кратки периоди. Десетминутна разходка подобрява настроението ви за два часа.
• Ритмичното люлеене на ръцете и краката може да увеличи енергията, да подобри концентрацията и да отпусне тялото и ума. Опитайте бягане, вдигане на тежести, плуване, бойни изкуства или дори танци.
• Преместете фокуса си от мислите към физическите усещания (например начина, по който вятърът духа по лицето ви) и се фокусирайте върху движенията (например начина, по който краката ви стъпват на земята).

Не забравяйте да ядете правилните храни

Това, което ядете, пряко влияе върху настроението и енергийните ви нива през целия ден.

Минимизирайте приема на захар и прости въглехидрати. Ако жадувате за познати закуски като паста или пържени картофи, напомнете си, че храните с високо съдържание на въглехидрати обикновено причиняват промени в настроението.

Минимизирайте консумацията на храни, които влияят на настроението ви.(особено кофеин, трансмазнини, химически консерванти и хормони).

Въведете в диетата си Омега-3 мастни киселини, повишаващи настроението.Най-добрите източници на Омега-3 киселини са рибата (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини), морските водорасли, лененото семе и орехите.

Избягвайте никотина.Пушенето помага на някои хора да се успокоят, но никотинът е мощен стимулант, който повишава нивата на тревожност, вместо да ги увеличава.

Пийте алкохол в ограничени количества.Алкохолът осигурява временно облекчение от безпокойството, но ако пиете в повече, ще се почувствате още по-зле, когато интоксикацията изчезне.