Dieta “Ushqim i shëndetshëm. Rishikimi i një diete të shëndetshme

Një dietë e duhur dhe më e rëndësishmja e shëndetshme mund ta ndihmojë një person të qëndrojë në formë. Ajo synon jo vetëm djegien e yndyrës, por edhe përmirësimin organet e brendshme, punën e tyre korrekte. Gjatë përpilimit të një diete, është e rëndësishme të merren parasysh një sërë faktorësh, si mosha dhe gjinia e një personi, mjedisi i tij, sasia e aktivitetit fizik në ditë dhe prania e sëmundjeve të ndryshme.

Është falë një diete të ekuilibruar në trupin e njeriut që proceset metabolike stabilizohen, sfond hormonal. Nuk do të jetë e tepërt të kuptojmë të gjitha nuancat e një teknike të tillë ushqimore.

Parimet themelore të një diete të shëndetshme me kalori të ulët

Një dietë e shëndetshme ka parimet e veta, duke ndjekur të cilat mund të përmirësoni gjendjen e lëkurës, të pastroni trupin dhe të zgjasni jetën.

Parimet kryesore përfshijnë si më poshtë:

1. Është më mirë të hani pesë herë në ditë, por jo më pak se tre (mëngjes, drekë dhe darkë).
2. Ushqimi duhet të merret në të njëjtën kohë.
3. Pjesët duhet të jenë të vogla.
4. Pjesa më e madhe e dietës duhet të jetë karbohidrate - mbi 50%, pastaj proteina -35%, yndyrna - 15%.

Kështu, funksionimi traktit gastrointestinal po përmirësohet dhe puna e tij po shkon në drejtimin e duhur. Duke u ngritur nga tavolina, nuk duhet të ndjehet as uri, as rëndim.

Një dietë e shëndetshme por me pak kalori nuk do të thotë që ju duhet të fokusoheni vetëm në të ngrënit më pak. Vëmendje më e madhe i kushtohet cilësisë së produkteve. Kjo do të thotë, nuk duhet të shikoni sa duhet të hani (edhe pse kjo është gjithashtu e rëndësishme), por çfarë saktësisht duhet të hani.

Dieta e përditshme duhet të përfshijë fruta dhe perime, mundësisht pa asnjë përpunim. Ata duhet të përbëjnë pjesën e luanit në dietën e një personi që humb peshë. Ushqimet e dëmshme si ushqimi i shpejtë (hamburgerë, patate të skuqura, pije të gazuara) duhet të përjashtohen plotësisht nga menyja.

Ju mund të skuqni ushqimin, por është më mirë të zieni, zieni ose avulloni. Mishi i tymosur dhe turshitë duhet të mbahen në minimum.

Shpesh njerëzit zgjedhin dieta të ndryshme të ngurtë në mënyrë që ta kthejnë trupin në normalitet në kohën më të shkurtër të mundshme. Por, sigurisht, dieta më e mirë është një dietë e shëndetshme, e cila është e rëndësishme t'i përmbaheni jo vetëm për një javë, por për pjesën tjetër të jetës.

Kështu, organizmit nuk i bëhet asnjë dëm, por në të njëjtën kohë ai pastrohet nga toksinat dhe substancat e dëmshme dhe mbushet me vitamina, minerale, elementët gjurmë thelbësorë. Kjo teknikëËshtë më shumë si një mënyrë jetese sesa një dietë.

Një dietë e shëndetshme është projektuar si për humbje peshe ashtu edhe për përmirësim të përgjithshëm të shëndetit. Një person që po humbet peshë duhet të llogarisë raportin optimal të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (është përkatësisht 30/15/55%), të përjashtojë plotësisht ushqimet që përmbajnë ngjyra, aditivë të dëmshëm nga dieta e tyre dhe të minimizojë yndyrën dhe kripën.

Menuja e përafërt e një diete të shëndetshme për humbje peshe për çdo ditë

Një dietë e shëndetshme duhet ndjekur çdo ditë dhe një theks i veçantë i kushtohet kësaj. Prandaj, është e rëndësishme që një person që po humbet peshë të diversifikojë dietën e tij ditore në maksimum, të përfshijë të gjitha lëndët ushqyese në të. Nëse menyja është e larmishme dhe interesante, atëherë nuk do të ketë dëshirë të parezistueshme për të thyer rregullat.

Të gjithë e dinë se vakti i parë i ditës është më i rëndësishmi për trupin. Është për mëngjes që ju duhet të merrni pjesën më të madhe të tij. lëndë ushqyese. Kush nuk e njeh thënien e famshme që fillon me fjalët:"Hani mëngjesin tuaj..."

Një dietë e shëndetshme për një ditë është projektuar në atë mënyrë që rreth 70% shtesa ditore ushqimi llogaritet pikërisht në gjysmën e parë të ditës. Nëse është e vështirë për një person të bëjë pa ëmbëlsirat, atëherë sheqeri i tretur në çaj ose një copë çokollatë e zezë mund të përfshihet në vaktin e parë.

Mund të merrni më shumë sheqer mënyrë e dobishme: nga ose frutat e thata. Më poshtë është një menu e përafërt për ditën:

1. Mëngjesi - qull (150 g), me sa duket bollgur, i aromatizuar ose me fruta të thata dhe mjaltë, pak i ëmbëlsuar me çaj.
2. Darka - supë (150 g), sallatë perimesh (100 g), bukë me drithëra të plota (20 g).
3. Darka - mish pa dhjamë i zier (100 g) me perime të ziera në avull (150 g).

të shëndetshme dhe Dietë të ekuilibruar projektuar në mënyrë të tillë që një person të mos përjetojë një ndjenjë akute të urisë. Nëse uria po mundon gjatë gjithë ditës, atëherë është më mirë të mos e duroni, por të hani një mollë ose të pini një gotë kefir me pak yndyrë ndërmjet vakteve.

Përmbajtja kalorike ditore duhet të jetë mesatarisht 1500 kcal, përveç kësaj, është e rëndësishme të vëzhgoni regjimi i pirjes(përdor 30 ml ujë në ditë për çdo kg peshë).

Mos harroni se dieta ditore duhet të përfshijë ushqime me përbërje të ndryshme. Meqenëse trupi do të heqë qafe yndyrën e tepërt, ai duhet të hajë plotësisht.

Nëse vendosni të shkoni në një dietë të shëndetshme posaçërisht për humbje peshe, atëherë menyja për çdo ditë duhet të përfshijë domosdoshmërisht ushqim deti dhe vezë. Për shembull, mund të përgatisni sa vijon:

1. Mëngjesi , i përbërë nga dy vezë të ziera, një domate, bukë me drithëra me gjizë,.
2. Për drekë - gjoks pule të zier (150 g), hikërror (100 g) dhe sallatë leshterik me vezë thëllëza.
3. Për një meze të lehtë pasdite - kos me pak yndyrë (150 g).
4. Për darkë - peshk (200 g), i pjekur me perime, ose me sallatë të freskët.

Përmbajtja kalorike e të tilla menu e balancuar do të jetë 1400 kcal.

Ju gjithashtu duhet të furnizoni trupin tuaj me ushqime proteinike. Proteina nuk gjendet vetëm në mish ose në produktet e qumështit, por ka shumë edhe në bishtajoret, kërpudhat, arrat.

Kur ndiqni një dietë të shëndetshme për humbje peshe, hartohet një menu e përafërt ditore në atë mënyrë që çdo ditë të jetë e mundur të hani të paktën një produkt nga lista.

Këtu është një shembull i një diete njëditore:

1. Mëngjesi – çaj jeshil dhe dolli me djathë me pak yndyrë ose një sanduiç me peshk të kuq.
2. Darka - pure supë me kërpudha ose borsch pa skuqje.
3. çaj pasdite – 100 gr gjizë pa yndyrë ose një grusht arra.
4. Darka - peshk i pjekur ose një copë pule me fasule të ziera.

Mund të bëni opsionin e parë dhe të dytë, duke i alternuar çdo ditë tjetër, ose të bëni rregullimet tuaja. Gjëja kryesore është të hani siç duhet dhe të mos e teproni.

Dietë efektive e shëndetshme: përmbajtja kalorike dhe përbërja e pjatave

Para se të vendosni për një dietë, ia vlen të studioni përmbajtjen kalorike të ushqimeve të ndryshme. Në fund të fundit, nëse doni të humbni peshë, edhe më të dobishmet prej tyre, por me sasi e rritur kaloritë mund të dëmtojnë trupin.

Që një dietë e shëndetshme të jetë efektive, është e nevojshme të kontrolloni jo vetëm përmbajtjen e kalorive, por edhe përbërjen e gjellës. Pra, dy të tretat e yndyrës së konsumuar nga një person në ditë duhet të jenë vajra bimore. Është më mirë të mos skuqni ushqimin mbi to, por t'i përdorni si salcë.

Më shumë se gjysma e dietës totale ditore duhet të merret nga ushqim bimor, perime dhe fruta, të cilat konsumohen të gjalla ose të pjekura.

Me një dietë të shëndetshme, të paktën një muaj në tremujor, ju duhet të merrni një kompleks vitaminash. Kaloritë duhet të jenë afërsisht sa vijon:

1. Mëngjesi - 500-600 kcal.
2. Rostiçeri - 150-200 kcal.
3. Dreka - 300-400 kcal.
4. Rostiçeri - 150-200 kcal.
5. Darka - 300-400 kcal.

Një pije ose ëmbëlsirë mund të përmbajë deri në 200 kcal. Nëse i përmbaheni përmbajtjes së rekomanduar kalorike për çdo vakt, trupi nuk do të ketë kohë për të shpenzuar energji.

Dietë e shëndetshme për humbje peshe: Menuja javore

Disa njerëzve u pëlqen më shumë kur ka një orar të qartë se çfarë dhe kur duhet të hanë. Me një dietë të shëndetshme, është më mirë të planifikoni një menu për një javë për humbje e lehtë në peshë. Me kohë Dietë të ekuilibruar do të bëhet zakon dhe planifikimi i menusë nuk do të jetë më aq i vështirë.

Menuja e ditës së katërt:

• Për mëngjes - muesli dietik i mbushur me qumësht me pak yndyrë.
• Mëngjesi i dytë është një gotë qumësht i pjekur i fermentuar.
• Dreka – supë kremoze me brokoli me fasule.
• Rostiçeri - fruta.
• Darka - e zier gjuhë viçi me perime të ziera.

Menuja e ditës së 5-të:

• Për mëngjes - 2 vezë të ziera, sallatë me perime dhe djathë të fortë.
• Mëngjesi i dytë është një tavë me karotë-mollë.
• Dreka - makarona gruri i fortë me djathë.
• Rostiçeri - bukë drithëra me djathë të fortë.
• Darka - ushqime të ndryshme deti.

Menuja e ditës së 6-të:

• Për mëngjes - peshk i zier me perime.
• Mëngjesi i dytë është një sallatë me perime të stinës.
• Dreka - supë me perime, kotele me avull, bukë me drithëra.
• Snack - lëng frutash të shtrydhur fllad.
• Darka - një sallatë e ngrohtë me perime dhe mëlçi.

Dita 7 - cheatmil, ose "mëkat për të mos u shkëputur".

dietë të shëndetshme për humbje e shpejtë në peshë nuk përjashton mundësinë që një herë në javë të mund të përballoni një ose dy produkte të ndaluara, gjëja kryesore është t'i përmbaheni një sasie të arsyeshme.

Për të shmangur një avari, një person që po humbet peshë duhet të ketë gjithmonë një meze të lehtë me vete. Për këtë qëllim janë të përshtatshme arrat, jogurtet ose djathrat me pak yndyrë, buka me drithëra integrale, frutat e thata. Është e rëndësishme të mbani mend se ata gjithashtu nuk duhet të tërhiqen.

Receta e sallatës me dietë të shëndetshme

Kur ndiqni një dietë të shëndetshme, është e rëndësishme të përdorni receta të ndryshme dhe mos hani të njëjtin ushqim.

Mund të provoni një sallatë të shijshme dhe dietike të ngrohtë me mëlçi viçi.

Zieni mëlçinë dhe karotat dhe grijini imët. Pritini qepën në gjysmë unaza, copëtoni gjethet e marules. Përziejini të gjithë përbërësit, spërkatni me vaj, kripë pak, shtoni borzilokun dhe përzieni. Sallata nuk është vetëm e përzemërt dhe e shijshme, por edhe e shëndetshme.

Opsionet e dietës së shëndetshme për një muaj për humbje peshe

Nëse i lejoni vetes të devijoni nga rregullat herë pas here, organizoni ushqime mashtrimi, gatuani të shijshme dhe të larmishme, atëherë nuk do të jetë aspak e vështirë t'i përmbaheni një diete të shëndetshme për humbje peshe për një muaj. Artikujt e menysë mund të jenë si më poshtë.

Opsionet e mëngjesit:

• Bollgur me rrush të thatë (200 g).
• Sanduiç me djathë, 1 omëletë vezë.
• Gjizë me mjaltë (150 g), një gotë e freskët.

Opsionet e drekës:

• Pulë e zier (200 g), sallatë perimesh.
• Oriz me salmon të zier në avull (200 g), perime të freskëta.
• Hikërror (150 g) me kotele viçi (150 g), salcë lakër.

Opsionet e darkës:

• Peshk i pjekur me sallatë.
• Makarona me kotele me avull.
• Fileto pule e pjekur me perime.

Ngrënia e lakrës dhe bishtajoreve mund të shkaktojë fryrje, pra nëse qëllimi i dietës është stomak i hollë, atëherë këto produkte do të duhet të braktisen.

Dietë e shëndetshme nga Lydia Ionova

Çdo dietë është projektuar në atë mënyrë që të ndihmojë një person që humbet peshën të jetë në formë, por të mos dëmtojë trupin. Shpesh njerëzit përdorin metoda të paprovuara, duke eksperimentuar kështu në trupin e tyre.

Kushdo që vendos të ndjekë një dietë të shëndetshme për të paktën një javë, fillimisht duhet të njihet me metodat e provuara të miratuara nga nutricionistët.

Nutricionistja Lidia Ionova ka zhvilluar një program ushqimor që ndihmon në luftimin e mbipeshës. Nëse ndiqni të gjitha rregullat, atëherë humbja e peshës duhet të ndodhë pa probleme, pa dëmtuar shëndetin, në përputhje me standardet e OBSH-së.

Menuja e kësaj diete të shëndetshme është e larmishme. Ai eliminon kufizime të rënda në zgjedhjen e produkteve. Lydia fokusohet në ngrënien e orizit kafe, bishtajore, drithëra, produktet e qumështit të fermentuar, peshk dhe mish pa dhjamë.

Baza e të ushqyerit janë drithërat, buka me drithëra dhe makaronat e forta. Vendin e dytë e zënë perimet, frutat, arrat dhe produktet e qumështit. Gjatë përpilimit të një menuje për një javë, me këtë dietë të shëndetshme duhet të përfshihen çdo ditë produkte nga grupi i parë dhe i dytë. Një herë në ditë duhet të hani qull, sallatë, makarona të bëra nga mielli i grurit të fortë, gjizë, kos, si dhe fruta.

Mishi mund të konsumohet vetëm 5 herë në javë, patatet - vetëm një herë. Ky grup i tretë përfshin edhe vezët që mund të hahen çdo ditë tjetër.

Alkooli, snacks përjashtohen plotësisht nga dieta, produkte buke, fruta të thata, mjaltë, ëmbëlsira dhe ujë të gazuar. Theksi është te vezët, peshku dhe ushqimet e detit, varieteteve të ligët Mish, produktet e qumështit të fermentuar dhe perime.

Më shumë për temën

Shumë njerëz që duan të humbin peshë pajtohen me mendimin se ushqimi për humbje peshe duhet të jetë i shëndetshëm dhe të mos dëmtojë trupin tonë. Megjithatë, si të gjeni një dietë vërtet efektive dhe të shëndetshme në shumëllojshmërinë e metodave të ofruara për humbje peshe? Ka një rrugëdalje - botimi ynë i sotëm do t'ju tregojë për parimet e një diete të shëndetshme dhe do të ndajë të gjitha sekretet humbje peshe e duhur. Epo, të flasim?

Karakteristikat e dietës

Për të filluar, një dietë e shëndetshme është një dietë e ekuilibruar që i siguron trupit sasinë e nevojshme të substancave të dobishme dhe ju lejon të hiqni qafe peshë të tepërt duke rregulluar dietën. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të merret parasysh se për tipe te ndryshme njerëzit, profesionet dhe qëllimet e ndryshme kanë karakteristikat e veta në raportin “proteina – yndyrna – karbohidrate”. Për të ruajtur një figurë në gjendje të shkëlqyeshme, nutricionistët rekomandojnë përpilimin tuaj racion ditor në mënyrë që të përmbajë 50% ushqim me karbohidrate, 30% t - proteina dhe 20% - yndyrë. Për të rritur efektin e humbjes së peshës, rekomandimit kryesor në lidhje me ushqimin duhet t'i shtohen rregullat e mëposhtme:

• ju duhet të hani të paktën pesë herë në ditë në pjesë të vogla;
• mëngjesi duhet të përbëhet nga ushqime të ngurta, dreka duhet të përbëhet nga ushqime të lëngshme dhe perime të freskëta, dhe darka duhet të jetë me kalori të ulët;
• 4 orë para gjumit "mbyll gojën";
• zëvendësoni të gjitha ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme me avull, të ziera dhe të gatuara në furrë;
• kufizoni marrjen e sheqerit, kripës dhe alkoolit nëse dëshironi të humbni peshë;
• zëvendësojnë bukë e bardhë bukë me krunde gruri;
• shmangni ushqimet e tymosura, të kripura dhe të konservuara;
• përpiquni të konsumoni sa më pak gjalpë, e cila ndikon në nivelin e kolesterolit në trup dhe çon në shtim në peshë.

Menuja e dietës së shëndetshme

Nëse nuk jeni mësuar të hani mëngjes në mëngjes dhe maksimumi që mund të bëni është të “hedhni” disa sanduiçe në vete, atëherë do t'ju duhet të ndryshoni zakonet tuaja dhe tani e tutje të gatuani ushqime të shijshme dhe të shijshme në. mëngjes. qull i shëndetshëm. Në të njëjtën kohë, mund të gatuani qull në mbrëmje, nëse në mëngjes nuk keni kohë për të gatuar. Gatuani tërshërën e zakonshme ose qull orizi në mbrëmje, dhe në mëngjes, duke e ngrohur atë në një gjendje të ngrohtë, shtoni fruta të thata të copëtuara, fruta të freskëta ose manaferrat dhe keni një mëngjes të plotë. Qull do të ngop trupin tuaj vitamina të dobishme dhe mikroelementet, fillojnë metabolizmin, dhe gjithashtu ofrojnë një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë.

Ju gjithashtu mund të derdhni gjatë natës drithërat dhe rrush të thatë dhe ngrohuni në mëngjes pjata e preferuar dhe keni një mëngjes të shijshëm. Nuk ju pëlqen qulli? gatuaj tavë me gjizë.

Disa orë pas mëngjesit, për të shuar urinë dhe për të shmangur teprimet në drekë, bëni një sanduiç me bukë me drithëra integrale dhe djathë me pak yndyrë ose hani perime të freskëta. Mund të pini edhe një gotë kefir ose kos.

Sa për një darkë me tre pjata - së pari, e dyta dhe komposto - më pas, sipas nutricionistëve, një person që udhëheq imazh aktiv jeta. Për ne, punonjësit e zakonshëm të zyrës, është më mirë të kufizohemi në një sallatë dhe një pjatë të parë ose të dytë. Është më mirë nëse dreka juaj përbëhet nga një supë e lehtë dhe sallatë perimesh. Për më tepër, nëse doni të bëheni pronar i një beli aspen, është më mirë të refuzoni supat yndyrore.

Për darkë mund të përballoni një copë peshk të zier me perime, oriz me kunguj të njomë të zier, tavë me gjizë, sallatë frutash dhe shumë pjata të tjera për të zgjedhur. Gjëja kryesore është se vakti i fundit duhet të jetë me shuma minimale kalorive. Para se të shkoni në shtrat, pini një gotë kefir.

Të mirat dhe të këqijat e një diete të shëndetshme

Avantazhi i padiskutueshëm i një diete të shëndetshme është efikasiteti i lartë dhe siguria absolute. Duke ngrënë sipas rregullave të një diete të shëndetshme, nuk keni pse të kufizoheni në ushqim (përveç atij që është i dëmshëm për shëndetin), të vdisni nga uria dhe të prisheni. Për më tepër, një dietë e tillë do të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj dhe do të duket shumë më e re se vitet tuaja. Në të njëjtën kohë, kohëzgjatja e dietës nuk është e kufizuar.

Disavantazhet e dietës janë rregullat strikte dhe kontrolli i vazhdueshëm mbi dietën tuaj. Megjithatë, pas javës së parë të dietës, trupi juaj do të mësohet me ndryshimet në të ushqyerit dhe do të habiteni, por nuk do të dëshironi. ushqim i padëshiruar. Nuk besoj? Dhe ju përpiqeni të shihni efektivitetin e një diete të shëndetshme në përvojën tuaj!

Një dietë e shëndetshme është një sistem për të hequr qafe peshën e tepërt pa dëmtuar ose dëmtuar trupin tuaj. Një dietë e shëndetshme nuk është një nga dietat e vështira për humbje peshe. afatshkurtër. Dhe pikërisht e kundërta - është projektuar për 12 javë, gjatë të cilave, ju do të konsumoni vetëm Ushqim i shendetshem në sasi të caktuara, siç kërkohet nga norma.

Dieta e shëndetshme dhe parimet bazë të saj

Parimet janë jashtëzakonisht të thjeshta dhe të lehta për t'u zbatuar.

1. Racioni ditor i një diete të shëndetshme është afërsisht 1500 kalori dhe përmban sasinë e nevojshme të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Është për këtë arsye që dieta është e sigurt për trupin.
2. Ka disa opsione të menusë për mëngjes, drekë dhe darkë. Çdo ditë ju mund të zgjidhni një nga opsionet për veten tuaj dhe të krijoni menunë tuaj për ditën.
3. Lejohet të bëhen vetëm ndryshime të vogla në përbërjen e pjatave. Për shembull, mishi i shpendëve mund të zëvendësohet me mish tjetër shpendësh, por jo mish derri ose viçi. Kjo do t'ju lejojë të diversifikoni disi dietën e çdo dite.
4. Të gjitha pjatat rekomandohen të konsumohen pa kripë, ose me një sasi minimale të saj.
5. Ushqimi mes vakteve kryesore mund të bëhet vetëm një herë në ditë, dhe vetëm nëse vërtet dëshironi të hani.
6. Një dietë e shëndetshme përjashton plotësisht ëmbëlsirat. Nëse është e vështirë për ju pa ëmbëlsirat, mund të përkëdhelni veten një herë në javë me një fetë çokollatë të hidhur me një përmbajtje kakao 70% ose më shumë, 100 g akullore me pak yndyrë, 3-4 lugë. reçel pa sheqer, një sasi e vogël (në disa copa) kajsi të thata ose kumbulla të thata.

Produkte me dietë të shëndetshme

Më poshtë janë produktet që pa asnjë dyshim janë çelësi i një jete të shëndetshme dhe të gjatë.

1. Vlerësimi i ushqimeve të shëndetshme dhe të shëndetshme që një dietë e shëndetshme përfshin në dietën tuaj kryesohet nga manaferrat, arra dhe bishtajore. Shega është veçanërisht e dobishme. Lëngu i tij stabilizon presionin e gjakut dhe lufton qelizat kancerogjene. Shërben edhe si “Viagra” për meshkujt, dmth. rrit fuqinë.
2. mish natyral tjetër në listën e produkteve të dobishme. Ka elemente të rëndësishme ushqyese. Mishi i vërtetë i peshkut, qumështi dhe vezët janë gjithashtu të rëndësishme për jetën e njeriut.
3. I ndjekur nga perime. Ju vetë e dini shumë mirë se sa të dobishëm janë për trupin tonë. Prandaj, secili prej nesh duhet të konsumojë perime. Nëse nuk jeni tifoz, për shembull lakër e bardhë, mund ta zëvendësoni me lakër brukseli ose brokoli. Hudhra dhe qepa janë shumë të dobishme për parandalimin e sëmundjeve të sistemit të frymëmarrjes.
4. Sigurisht këtu nuk mund të bëjë pa fruta. Më e dobishme është një mollë.
5. Nga lëngjet që lejon një dietë e shëndetshme, më e dobishme dhe e shëndetshme është çaj jeshil.

Shembull i menysë së dietës së shëndetshme

Mëngjesi (opsionale):

• çaj ose kafe me një fetë bukë dhe një lugë çaji gjalpë dhe reçel (pa sheqer) me fruktozë, gjysmë grejpfrut

• një porcion tërshërë, tre arra, një filxhan çaj me qumësht të skremuar, një portokall

• 100 g gjizë me pak yndyrë, një kivi, bukë e thekur

• një banane, një filxhan çaj me qumësht të skremuar

• një omëletë vezë me qumësht, një filxhan çaj ose kafe me qumësht të skremuar.

Dreka (mëngjesi i dytë) (opsionale):

• sallatë me ton, selino dhe zarzavate marule, ujë mineral pa gaz

• një copë gjoks pule pa lëkurë, barishte, një copë pjepër

• sallatë pule me dardhë, ujë mineral pa gaz

• një gotë të vogël kos, sallatë jeshile, pije trëndafili

• fetë proshutë pa dhjamë, domate, mollë

• gjysmë gote gjizë, dy mandarina ose një porcion ananas të konservuar.

Darka (opsionale):

• gjoks pule gjysmë të zier oriz i zier, gjelbërim

• supë pule, sallatë me tranguj dhe barishte, infuzion vitaminash nga trëndafili i egër

• makarona të ziera në avull me perime, të spërkatura me djathë, kokrra të kuqe ose komposto me fruta të thata

• një porcion salmon i pjekur në skarë, një patate e pjekur, një porcion me manaferra

• bërxollë derri pa dhjamë, kunguj të njomë dhe speca të zier në avull, gjysmë gote lëng molle

• supë me fasule, një pjesë e vogël gjoks gjeldeti, një mollë e pjekur.

çaj pasdite (opsionale).

të ushqyerit e shëndetshëm prej kohësh ka zënë një vend të rëndësishëm në jetën e njerëzve. Kanonet moderne të bukurisë janë gjithnjë e më të prirur për faktin se një person duhet të jetë jo vetëm i hollë dhe i përshtatshëm, por para së gjithash i shëndetshëm. Prandaj, metodat e ashpra afatshkurtra, të bazuara në një kufizim të konsiderueshëm dietik dhe në krijimin e stresit për trupin, zëvendësohen me siguri nga ato të kursyera, të cilat, së bashku me normalizimin e peshës trupore, shërojnë trupin dhe rinovojnë pamjen. "Klasiku i zhanrit" në një humbje të tillë peshe është dieta "Ushqyerja e shëndetshme" (" Ushqim i shëndetshëm”), emri i të cilit flet drejtpërdrejt për orientimin e tij. Kjo është shumë e qartë dhe e thjeshtë, por shumë sistem efikas ju lejon të zvogëloni peshën pa u uritur, pa përjetuar siklet dhe pa kufizuar marrjen e të gjitha substancave të nevojshme, vitaminave, mikro- dhe makroelementeve. Është i përshtatshëm për njerëz të të gjitha moshave dhe përshtatet në mënyrë të përkryer imazh i zakonshëm jeta.

Parimet dhe rregullat

Në thelb, një dietë e shëndetshme për humbje peshe është një dietë e duhur e ekuilibruar. produkte të dobishme. Ajo nuk jep rezultate të shpejta, por kilogramët e humbur ikin dhe nuk kthehen më. Për më tepër, pesha e tepërt do të largohet pa shkaktuar ndjesi negative, por, përkundrazi, do të përmirësohet mirëqenien e përgjithshme Dhe gjendje psiko-emocionale. Kjo teknikë ndihmon edhe ata që shpërthejnë vazhdimisht në dieta të tjera, sepse absolutisht nuk shoqërohet me urinë.

Detyra kryesore që zgjidh dieta e ushqyerjes së shëndetshme është eliminimi i plotë i problemit të peshës së tepërt, pasojave të saj dhe sëmundjeve të lidhura me to. Por për të arritur maksimumin rezultat i mundshëm rregullat e mëposhtme duhet të respektohen rreptësisht:

1. Rrini në 5 vakte në ditë, duke ngrënë çdo 3 orë. Në të njëjtën kohë, nuk është e nevojshme të hani rreptësisht sipas orarit të përcaktuar. Ju duhet të dëgjoni sinjalet e trupit tuaj - kur shfaqet një ndjenjë urie, mund të shtyni kohën e ngrënies dhe të hani një meze të lehtë ose një vakt të plotë.
2. Zvogëloni madhësinë e porcioneve - një sasi e vetme ushqimi nuk duhet të kalojë 300 g Për të kontrolluar volumin, duhet të zëvendësoni pjatat me disqe. Nëse vakti tjetër humbet, nuk mund ta rrisni porcionin. Dhe nëse ndjenja e urisë u shfaq më herët se pas 3 orësh, atëherë sasia e ushqimit duhet të reduktohet në 150-200 g.
3. Karbohidratet dhe ushqimet e tjera me kalori duhet të konsumohen në mëngjes. Atëherë energjia e marrë do të shpenzohet plotësisht dhe asgjë nuk do të depozitohet në rezervat e yndyrës. Në përgjithësi, skema duhet të jetë si më poshtë: për mëngjes dhe drekë - karbohidratet komplekse(drithëra, fruta); për drekë dhe rostiçeri pasdite - perime, fibra, proteina; për darkë - kryesisht proteina.
4. Për mezetë ndërmjet këtyre pesë vakteve, rekomandohet përdorimi i arrave (domosdoshmërisht pa aditivë), por në sasi të vogla (jo më shumë se një grusht), pasi ato janë shumë të larta në kalori.
5. Mëngjesi është i detyrueshëm, dhe jo më vonë se 2 orë pas zgjimit dhe plotësisht. Darka - përkundrazi, të paktën 2 orë para gjumit dhe shumë e lehtë.
6. Menuja duhet të jetë e larmishme. Nuk ka nevojë të përgatitni enët për të ardhmen, pasi vetëm pjatat e përgatitura fllad ruajnë të gjithë grupin e përbërësve të dobishëm.
7. Ndiqni rregullat e trajtimit termik - me avull ose në ujë, ziej, piqni pa vaj. Skuqja me shtimin e yndyrës përjashtohet plotësisht.
8. Pini ujë të pastër gjatë gjithë ditës në sasi prej 1,5-2 litra. Ju mund të përcaktoni vëllimin optimal për veten tuaj duke shumëzuar peshën tuaj me 0,3 litra.
9. Hani ngadalë, duke shijuar çdo kafshatë me kënaqësi. Ju nuk mund të hani në lëvizje.
10. Një herë në javë, organizoni një "ngarkesë" - hani një pjesë të vogël produkt i ndaluar. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e prishjeve.
11. Rritni shpenzimin e kalorive për të gjithë mënyrat e mundshme- mos përdorni ashensorin, ecni më shumë, bëni ushtrime, luani sport.

Rregullat e një diete të shëndetshme janë të thjeshta dhe nuk kërkojnë asnjë përpjekje të veçanta për të përmbushur. Por nga zbatimi rigoroz i secilës varet plotësisht efektiviteti i të gjithë teknikës dhe sa e dobishme do të jetë ajo. Duke ndryshuar zakonet tuaja të të ngrënit dhe stilin e jetesës në përputhje me këto rekomandime, mund të humbni deri në 3-5 kilogramë shtesë në muaj.

Sistemi nuk ka kundërindikacione, pasi është ushqyerjen e duhur. Për disa njerëz, thjesht mund të mos jetë i përshtatshëm për shkak të nevojës për të ngrënë një dietë terapeutike për sëmundje të caktuara.

menuja e mostrës

Përveç respektimit të këtyre rregullave, kur kaloni në një dietë të shëndetshme, duhet të përjashtoni ose minimizoni përdorimin e ushqimeve të ndaluara dhe të hani ato kryesisht të lejuara.

Shmangni plotësisht këto ushqime dhe pije:

• patate të skuqura, sode të ëmbël;
• alkooli dhe derivatet e tij;
• kifle;
• turshi;
• majonezë;
• lëngje të paketuara;
• mish yndyror, sallo;
• salsiçe, produkte gjysëm të gatshme;
• sheqer i rafinuar.

Për të ndjekur një dietë vërtet të shëndetshme për humbje peshe, menuja duhet të përpilohet duke përdorur:

• mish pa dhjamë dhe peshk;
• produkte të qumështit të fermentuar, qumësht;
• perime, barishte, manaferra, fruta;
• drithëra;
• pasta dhe bukë të bëra nga mielli me drithëra të plota;
• pije pa sheqer - çaj, infuzione bimore, pije frutash, komposto.

Është e lehtë të krijosh një dietë për çdo ditë vetë, duke e përshtatur atë në atë personale preferencat e shijes. Mund t'u jepet përparësi pjatave të preferuara, dhe të padashurit mund të braktisen, edhe nëse lejohen.

Ju mund të përdorni shembujt e mëposhtëm të vakteve kryesore për të kuptuar një plan diete të shëndetshme dhe për të thjeshtuar zhvillimin e një menuje për një javë.

Opsionet e mëngjesit:

• qull (bollgur, hikërror, mel) në ujë ose qumësht me shtimin e copave të frutave, frutave të thata, jo një numër i madh mjaltë;
• veze te ziera(2 ose 3 copë), sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri (liri) të parafinuar, ose kos natyral, disa feta djathë të fortë;
• omëletë në avull nga 2-3 vezë me qumësht, 50 g djathë të fortë, lëng portokalli;
• vezë të fërguara nga 2-3 vezë me feta domate, sallatë frutash me salcë kos natyral;

Opsionet e drekës:

• mollë të pjekura të mbushura me gjizë dhe rrush të thatë;
• tavë karrota-mollë;
• fruta të papërpunuara - mollë, dardhë, banane, kumbulla;
• smoothie frutash;
• kefir ose kos me manaferra, fruta, fruta të thata.

Opsionet e drekës:

• supë pa dhjamë me kërpudha ose drithëra, mish të zier në lëngun e tij, shparg të zier në avull;
• lëng mishi, mish i zier, sallatë me perime të papërpunuara;
• veshi, peshk i zier, sallatë nga perime të ziera;
• zierje perimesh me oriz, sallatë me lakër me barishte dhe salcë kosi;
• makarona gruri të fortë me djathë dhe salcë domatesh, ushqim deti.

Opsionet e pasdites:

• smoothie me fruta dhe perime ose perime;
• kefir, kos, kos me krunde;
• gjizë me aditivë të ndryshëm, mundësisht me barishte dhe erëza;
• bukë drithëra me djathë të fortë;
• sanduiçe të bëra nga bukë me drithëra të plota dhe mish derri të zier shtëpiak.

Opsionet e darkës:

• viçi i zier ose i pjekur me perime të ziera;
• peshk i pjekur në skarë, sallatë me panxharë;
• pulë në lëngun e vet, fasule të ziera në salcë domate;
• sallatë me perime të ziera dhe vezë me ton të konservuar;
• ushqime të ndryshme deti.

Është e rëndësishme të keni gjithmonë diçka të dobishme me vete, në mënyrë që nëse keni nevojë për një meze të lehtë, të mos keni nevojë të blini biskota ose ushqime të shpejta. Më e përshtatshme për këtë:

• arra (bajame, fëstëkë, arra, lajthi);
• fruta të thata;
• frutat;
• bukë ose simite me drithëra të plota;
• kos, kefir, gjizë pa aditivë.

Sigurohuni që të përfshini një sasi të vogël (1-2 lugë gjelle) në dietë. vaj perimesh shtypje të ftohtë. Mund të shtohet në sallata apo ushqime të tjera të përgatitura, të cilat do të ndihmojnë në parandalimin e shumë problemeve shëndetësore dhe pamjes.

TOP 5 dietat e shëndetshme

Një çështje e arritjeve peshë optimale dhe përmasat pa dëmtim të shëndetit janë me interes jo vetëm për nutricionistët, por edhe për komunitetin botëror. Prandaj, vlerësimi i dietave më të mira përcaktohet çdo vit, me ndihmën e të cilave është e mundur të arrihet efekt maksimal në humbje peshe duke përmirësuar trupin. Bazuar në rezultatet e vitit 2016, dietat më të mira për një dietë të shëndetshme, TOP-5 prej të cilave përfshinte:

• dietë "2016";
• metoda e Dr. Ionova;
• "Modele diete";
• sistemi i Margarita Korolevës;
• Dieta “korrekte”.

Kjo listë nuk përfshin mono-dieta të ngurta ose programe të humbjes së peshës me "shpejtësi të mrekullueshme" bazuar në droga sintetike. Në renditje, vetëm metodat e zhvilluara nga nutricionistët eminentë të bazuar në një gamë të gjerë të produkte natyrale. Është me këtë qasje që sigurohet ngopja e plotë e trupit me gjithçka që është e nevojshme, falë së cilës ai fillon të funksionojë si një mekanizëm i vendosur mirë dhe në mënyrë të pavarur heq qafe gjithçka që është e tepërt.

Dieta "2016"

Dieta e shëndetshme, e njohur nga ekspertët si më e mira, u propozua nga nutricionistët australianë. Ajo ofron një të dobishme, por në të njëjtën kohë më humbje e shpejtë peshë në krahasim me sistemet e tjera të humbjes së peshës.

Rregullat dhe parimet

Thelbi i metodologjisë "2016" është një ndarje e qartë e produkteve në 3 kategori:

• plotësisht i përjashtuar;
• përdorim i kufizuar;
• duke formuar bazën e dietës.

Produktet nga kategoria e parë janë të ndaluara, kështu që ju duhet t'i harroni ato, nga kategoria e dytë - mund të përfshini në menu jo më shumë se 3 herë në javë. Kategoria e tretë është ushqimi kryesor për periudhën e humbjes së peshës.

Të gjitha kërkesat e tjera janë të njëjta si më sipër. Rregulla të përgjithshme. Më e rëndësishmja prej tyre janë rekomandimet për përdorim mjaft uje i paster dhe gatimi pa vaj.

menuja e mostrës

Nuk ka asnjë menu të veçantë në metodologjinë Australiane 2016. Ai duhet të plotësojë kërkesat e specifikuara, dhe dieta duhet të përpilohet në përputhje me listën e ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara.

Plotësisht i përjashtuar:

• çokollatë, sheqer;
• bukë, kifle, biskota, produkte me miell të bardhë;
• fruta të thata, mjaltë;
• ushqim i shpejtë, patate të skuqura;
• sode e ëmbël;
• alkoolit.

Mund të përdoret 3 herë në javë:

• patate;
• drithëra;
• fruta, manaferra;
• mish dhe peshk me yndyrë;
• qumësht;
• djathërat e fortë.

Ushqimet bazë të dietës:

• perime;
• vezë;
• gjizë, kefir;
• mish pa dhjamë dhe peshk;
• ushqim deti.

Metodologjia e Dr.Ionova

Programi i humbjes së peshës i një prej nutricionisteve më të mira ruse Lidia Ionova është një dietë e shëndetshme e zhvilluar në mënyrë profesionale që synon trajtimin e peshës së tepërt. Metodologjia bazohet në të saktën Dietë të ekuilibruar, duke siguruar humbje peshe të qetë, shpejtësia e së cilës përputhet me standardet e OBSH-së.

Rregullat dhe parimet

Baza e normalizimit të peshës trupore, sipas Dr. Ionova, duhet të jenë zakonet e duhura të të ngrënit që ju ndihmojnë të kaloni në një dietë të shëndetshme dhe ajo, nga ana tjetër, është projektuar për të siguruar humbjen dhe mbajtjen e peshës. Të gjitha këto parime janë përshkruar nga një nutricionist në libër " zakone të shëndetshme”, i cili tregon jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për rimendimin e sjelljes dhe stilit të jetesës.

Thelbi i dietës së Dr.Ionova është ndjekja e 5 rregullave kryesore:

1. Problemi i peshës së tepërt duhet të trajtohet në mënyrë gjithëpërfshirëse në mënyrë që të ruhet shëndeti gjatë periudhës së humbjes së peshës dhe të konsolidohet. rezultat i qëndrueshëm me tutje.
2. Humbja e peshës duhet të jetë graduale kërcime, pasi janë luhatjet e rëndësishme të peshës ato që ndikojnë negativisht në gjendjen e trupit dhe psikikës.
3. Procesi i normalizimit të peshës duhet të jetë i rehatshëm - duke përjashtuar kufizimet strikte në menu dhe duke siguruar lirinë e zgjedhjes së produkteve të caktuara të lejuara.
4. Dieta duhet të organizohet në mënyrë të tillë që të sigurojë formimin e zakoneve të duhura të të ngrënit, të cilat në të ardhmen do të parandalojnë kthimin në ushqimin "të keq".
5. Qëllimi i të gjitha aktiviteteve duhet të jetë ruajtje afatgjatë Rezultati.

Përparësitë e teknikës së Dr. Ionova përfshijnë:

• nuk ka kufizime të rrepta në zgjedhjen e ushqimit;
• humbje e sigurt e peshës me ruajtjen e mëtejshme të treguesve të marrë;
• përmirësim të shëndetit, rritje të energjisë dhe performancës.

menuja e mostrës

Skema e një diete të shëndetshme për humbje peshe sipas parimeve të Dr.Ionova është një piramidë ushqimore, e përbërë nga produkte, indeksi glicemik e cila nuk i kalon 50 njësi. Nëse ky tregues është më i lartë, produktet përjashtohen plotësisht nga menyja. Përveç kësaj, piramida ushqimore jonike merr parasysh kohën gjatë së cilës konsumohet një ushqim i caktuar:

• mëngjes (deri në 11:00) - drithëra: oriz kaf, bishtajore, tërshërë, elb (përveç misrit);
• drekë (11:00-14:00) - ushqim deti, peshk, mish;
• drekë (14:00–17:00) - qumësht, produkte qumështi;
• rostiçeri pasdite (17:00–19:00) - fruta të papërpunuara, manaferrat (përveç mangos dhe shalqirit);
• darkë (19:00–23:00) - perime (përveç patateve).

Marrja ditore e ushqimeve që përmbajnë yndyrë (yndyrna, vajra, arra) nuk duhet të kalojë 20 g. Shuma e kërkuar uji përcaktohet në masën 30 ml për 1 kg peshë.

Dita e parë:

• mëngjes - elb margaritar, i kripur për shije dhe i kalitur me gjalpë;
• drekë - karkaleca të ziera;
• drekë - kefir;
• rostiçeri pasdite - portokall;
• darkë - perime të ziera (speca zile, domate).

• mëngjes - hikërror me kripë dhe vaj;
• drekë - fileto peshku i pjekur në skarë, zarzavate;
• drekë - ryazhenka;
• rostiçeri pasdite - mollë;
• darkë - brokoli i pjekur ose i zier me kripë, zarzavate.

• mëngjes - bollgur me gatim të ngadaltë me kripë dhe gjalpë;
• drekë - viçi i zier;
• drekë - gjizë me salcë kosi;
• rostiçeri pasdite - dardha;
• darkë - sallatë domate me perime me gjethe.

E katërta:

• mëngjes - thjerrëza të grira me kripë (pa vaj);
• drekë - gjoks pule;
• drekë - qumësht;
• rostiçeri pasdite - hurmë;
• darkë - sallatë me lakër dhe karrota, e kripur dhe e kalitur me vaj liri.

• mëngjes - qull orizi me vaj dhe kripë;
• drekë - fileto peshku në avull me kripë;
• drekë - kos;
• rostiçeri pasdite - ananasi;
• darkë - sallatë panxhari me hudhër dhe lëng limoni.

• mëngjes - qull meli (i kripur);
• drekë - kallamar i zier;
• drekë - një pije qumështi;
• rostiçeri pasdite - kivi;
• darkë - sallatë me kastravec me barishte dhe vaj liri.

• mëngjes - pure fasule e kalitur me vaj dhe kripë;
• drekë - qengji i zier;
• drekë - ryazhenka;
• rostiçeri pasdite - kajsi;
• darkë - perime të pjekura në skarë.

Një menu e tillë është plotësisht e ekuilibruar për sa i përket një grupi lëndësh ushqyese, nuk është shumë e rreptë, por ju lejon të humbni deri në 7 kg në javë. Shumë pacientë obezë që nuk mundën të humbnin peshë duke përdorur metoda të tjera humbën deri në 20 kg në 1 muaj duke përdorur metodën e Dr.Ionova. Përveç kësaj, pas përfundimit të kursit, ata nuk kishin dëshirë të ktheheshin në dietën e tyre të zakonshme.

Modelet e dietës

I renditur i treti programe të dobishme humbja e peshës është një nga varietetet e të ashtuquajturave dietat model. Ndryshe nga metodat e forta ekspres me të njëjtin emër, ky program për humbje peshe karakterizohet nga shumëllojshmëria, ngopja dhe lehtësia e aderimit. Ajo ndiqet nga simbole të tilla të njohura bukuria femërore si Sophia Loren dhe Penelope Cruz.

Rregullat dhe parimet

Me të gjitha këto përfitime gjatë periudhës së humbjes së peshës, është e domosdoshme të respektohen përmasa të caktuara në dietë ditore. Si plan ushqimor, përdoret një skemë që ka formën e një trekëndëshi, në bazën e të cilit janë karbohidratet komplekse në shumëllojshmërinë e tyre të dobishme:

• drithëra me drithëra të plota;
• bukë me krunde;
• makarona me grurë të fortë.

Më sipër janë produktet në rendin e mëposhtëm:

• perime fruta;
• vaj vegjetal i parafinuar;
• arra, fara;
• produktet e qumështit, qumështi.

E gjithë kjo përdoret çdo ditë. Për më tepër, disa kategori ushqimesh futen në menu më të kufizuara:

• mish pa dhjamë, shpendë, peshk - 5 herë në javë;
• vezë - çdo ditë tjetër;
• patate - një herë në javë.

Duke qenë se dieta e shëndetshme e modeleve është e destinuar për figura të show biznesit, nëse vërehet, lejohet të konsumohet e kuqja. verë e thatë 2 herë në ditë - një gotë për drekë dhe darkë.

Ju gjithashtu duhet të ndiqni disa rregulla:

1. Hani 5 vakte në ditë - 3 prej tyre plotësisht (vaktet kryesore), plus 2 ushqime të lehta.
2. Nuk ka kufizime në madhësinë e porcioneve, por nuk duhet të hani tepër.

Avantazhi i një diete të tillë është prania e një sasie të madhe fibrash në perime dhe drithëra, të cilat përbëjnë bazën e dietës. Ofron ngopje të shpejtë dhe një ndjenjë ngopjeje afatgjatë. Në të njëjtën kohë, shumëllojshmëria e ushqimeve të lejuara ndihmon në shmangien e prishjeve që janë karakteristike për metodat e tjera të humbjes së peshës.

menuja e mostrës

Opsionet e menusë për një dietë të tillë të shëndetshme mund të jenë të pafundme. Por për të kuptuar parimin e përpilimit të tij, mund të përdorni shembullin më poshtë.

Dita e parë:

• mëngjes - drithëra integrale me kos, një mollë;
• dreka - perime të pjekura në skarë, peshk i pjekur, verë e kuqe e thatë (mund të zëvendësohet me të freskët);
• darkë - sallatë perimesh, djathë, verë e kuqe e thatë (mund të zëvendësohet me një gotë lëng të freskët).

• mëngjes - qull qumështi, bukë e thekur me drithëra me djathë;
• drekë - sallatë me vezë dhe domate me barishte, oriz të zier, verë të kuqe të thatë (të freskët);
• darkë - peshk i pjekur në skarë me barishte, verë e kuqe e thatë (e freskët).

• mëngjes - sallatë me fruta dhe kos;
• dreka - perime, makarona me ushqim deti dhe gjalpë, verë e kuqe e thatë (e freskët);
• darkë - mish i zier në avull ose i pjekur në skarë me ullinj, barishte dhe gjalpë, verë e kuqe e thatë (e freskët).

E katërta:

• mëngjes - sanduiçe me mish derri të zier, sallatë perimesh me barishte dhe gjalpë;
• drekë - alga deti me unaza kallamarësh të ziera, verë e kuqe e thatë (e freskët);
• darkë - oriz i zier me erëza dhe barishte pikante, verë e kuqe e thatë (e freskët).

• mëngjes - vezë të fërguara me feta domate, ullinj dhe barishte;
• drekë - makarona me djathë të grirë, verë e kuqe e thatë (e freskët);
• darkë - zierje perimesh me thjerrëza, verë e kuqe e thatë (e freskët).

• mëngjes - bollgur, grejpfrut;
• dreka - supë pa yndyrë, ushqim deti, verë e kuqe e thatë (e freskët);
• darkë - peshk i pjekur në skarë me perime, verë e kuqe e thatë (e freskët).

• mëngjes - vezë të ziera, djathë, bukë;
• drekë - oriz i zier me perime, verë e kuqe e thatë (e freskët);
• darkë - zierje me perime me pulë, verë e kuqe e thatë (e freskët).

Për snack midis vakteve kryesore, mund të përdorni kefir, qumësht, fruta, arra.

Disavantazhi kryesor i versionit të shëndetshëm të dietës së modelit është kostoja e tij e lartë, pasi përbërësit e kërkuar - vaji i ullirit me presion të ftohtë, ushqimet e detit, perimet e freskëta, djathi - janë të shtrenjta. Sidoqoftë, ky mendim është vetëm një stereotip. Në fund të fundit, produktet gjysëm të gatshme, salcat, mishi, salsiçet, të cilat përjashtohen nga rregullat e kësaj teknike, nuk janë shumë më të lira. Për më tepër, nëse shtojmë edhe kostot e trajtimit të sëmundjeve të shkaktuara nga obeziteti apo konsumimi jo i duhur i produkteve, atëherë dieta e shëndetshme e modeleve do të jetë mjaft e përballueshme.

Sistemi i Margarita Korolevës

Margarita Koroleva është autore e shumë librave dhe krijuese e një numri të madh metodash për të humbur peshë. Mbretëresha quhet edhe një nutricioniste "yje", pasi ajo ka përpiluar racione dietike për shumë yje të biznesit vendas të show-t për më shumë se 20 vjet. Një nga teknikat më të famshme të Margarita Koroleva, e krijuar për të shpejtë dhe humbje peshe e dobishme, është një dietë nëntëditore që ju lejon të humbni deri në 10 kg peshë të tepërt pa dëmtuar trupin. Sidoqoftë, duhet të kihet parasysh se, megjithë sigurinë dhe ekuilibrin e tij, sistemi i humbjes së peshës sipas Margarita Koroleva është mjaft i vështirë për t'u toleruar.

Rregullat dhe parimet

Kjo teknikë është tepër e lehtë për t'u ndjekur, pasi bazohet në përdorimin e vetëm tre pjatave:

• oriz i zier;
• mish pule, i cili mund të zëvendësohet me peshk;
• perime të gjalla ose të ziera.

Por ato nuk duhet të përdoren në të njëjtën kohë, por në ditë të ndryshme. Rezulton 3 mono-dieta - oriz, proteina dhe perime, secila zgjat 3 ditë.

Për 9 ditë, duhet të ndiqni disa rregulla:

• braktisni plotësisht kripën;
• pini 2,5 litra ujë të pastër (në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës);
• Filloni mëngjesin me një gotë ujë (20 minuta para mëngjesit).

Përveç kësaj, atje rregulla të veçanta në lidhje me përgatitjen e menusë për çdo tremujor.

menuja e mostrës

Çdo mono-dietë që përbën sistemin e Margarita Korolevës ka një veprim të drejtuar. Tremujori i parë në oriz të zier është krijuar për të ngopur trupin me karbohidrate. Përveç orizit, lejohet edhe uji dhe mjalti.

Duhet të merrni oriz të bardhë me kokërr të gjatë dhe ta gatuani sipas kësaj recete:

• Shpëlaj 1 gotë drithëra, derdh ujë gjatë natës që të fryhet;
• në mëngjes shpëlajeni përsëri, derdhni ujë të nxehtë 1:2;
• ziejmë në një valë të ngadaltë për 15 minuta.

Qulli që rezulton ndahet në 6 pjesë të barabarta, të cilat duhet të hahen gjatë gjithë ditës në intervale të rregullta. Pjesa e fundit duhet të konsumohet jo më vonë se ora 20:00. Përveç kësaj, mund të konsumoni 3 lugë gjelle në ditë. l. mjaltë veçmas nga uji dhe orizi.

Tremujori i dytë për mish pule ose peshku është krijuar për të ngopur trupin me proteina dhe për të filluar procesin e djegies së yndyrës. Për secilën nga këto ditë ndahen 1.2 kg pulë e papërpunuar ose 0,8 kg peshk, i cili duhet të përgatitet si më poshtë:

• ziejmë në mbrëmje (mundësisht në avull);
• hiqni lëkurën dhe kockat (përzieni fileton e pulës dhe mishin e kuq).

Konsumojeni sipas skemës së njëjtë si orizi, por pjesa e fundit duhet të hahet para orës 19:00. Mjalti është i përjashtuar. Pulë dhe ditët e peshkut lejohet të alternohen, por jo të përzihen këto produkte brenda një dite.

Tremujori i tretë i perimeve ka për qëllim pastrimin e zorrëve. Lejohet të hahet 1 kg perime të gjalla dhe të ziera, mundësisht të bardha dhe jeshile. Perimet e ngjyrave të tjera mund të përdoren në një masë të kufizuar. Sasia e treguar duhet të ndahet në gjysmë - zieni 0,5 kg, përgatitni një sallatë nga 0,5 kg e mbetur.

Dy vëllime ndahen në 6 pjesë të barabarta dhe hahen sipas të njëjtit parim. Në dietë i shtohen 3 lugë gjelle. l. mjaltë, por tashmë i holluar në ujë.

Më të vështirat për t'u toleruar janë orizi dhe ditët e perimeve, megjithatë, në përgjithësi, programi i humbjes së peshës nga Margarita Koroleva nuk ka një efekt negativ në trup dhe konsiderohet i dobishëm. Por për shkak të ashpërsisë së kufizimeve, është kundërindikuar në anemi dhe diabeti.

Për ata që nuk duan të durojnë urinë, Margarita Koroleva sugjeron thjesht kalimin në një dietë të shëndetshme, për të cilën rekomandon respektimin e rregullave të mëposhtme:

1. Hani ushqimin me vetëdije në mënyrë që të japë jo vetëm energji, por edhe të ketë një efekt shërues.
2. Refuzoni të përdorni miell të bardhë, drithëra të zbardhura, sheqer të rafinuar.
3. Zëvendësoni kripë tryezë alga të grira ose kripë deti.
4. Sallatat e veshura me një sasi minimale vaj ulliri dhe lëng limoni, duke u shtuar shumë zarzavate.
5. Pini 2 litra ujë të pastër në ditë, duke marrë shërbimin e parë menjëherë pas zgjimit.
6. Madhësia e çdo porcioni duhet të jetë 250 ml ose 1 filxhan.
7. Ndërmjet vakteve, respektoni intervalet jo më të gjata se 3 orë, në mënyrë që të merrni 5-6 vakte në ditë.
8. Kur gatuani, përdorni vetëm ujë, shtoni vaj në pjatë para përdorimit.

Është gjithashtu e rëndësishme të udhëheqni një mënyrë jetese aktive, të luani sport. Ushtrimi duhet të jetë i moderuar Aktiviteti fizik, por për humbje peshe, kohëzgjatja e tyre duhet të jetë së paku 40 minuta - djegia e yndyrës fillon vetëm 20 minuta pas fillimit të mësimit.

Dieta e duhur

Plotëson vlerësimin Praktikat më të mira humbje peshe të shëndetshme Dieta e quajtur "E saktë". E veçanta e saj është se është e destinuar për përdorim familjar. Shumë shpesh, edhe në dieta të sigurta dhe shumë të kënaqshme, ndodhin prishje, sepse gjithmonë ka shumë ushqime të ndaluara në frigorifer. Prandaj, nutricionistët sugjerojnë të humbni peshë me të gjithë familjen, duke përdorur sistemin e të ushqyerit “Proper” – i ekuilibruar dhe i shëndetshëm, por me pak kalori. Është projektuar për 1 muaj, gjatë të cilit çdo javë mund të humbni deri në 5 kg për dy.

Rregullat dhe parimet

Metoda e "familjes së saktë" të humbjes së peshës bazohet në përdorimin e një sërë Ushqim i shendetshem me kalori të ulëta. Kjo qasje ju lejon të ruani madhësinë e zakonshme të porcionit, por në të njëjtën kohë të zvogëloni ndjeshëm vlerën e tyre të energjisë.

Kur ndiqni një program të tillë, duhet të ndiqni rregulla mjaft të thjeshta:

1. Bëni dietën e pjesshme - hani 5-6 herë në ditë.
2. Përjashtoni nga dieta sheqerin dhe të gjitha produktet që e përmbajnë atë, ushqimet e shpejta, ushqimet e përshtatshme, ushqimet e yndyrshme, të skuqura dhe ushqimet e tjera të rënda.
3. Pini 1,5-2 litra ujë të pastruar në ditë.
4. Pini një gotë ujë 20 minuta para çdo vakti për të eliminuar ndjenjat e rreme të urisë dhe për të parandaluar ngrënien e tepërt.
5. Mos e anashkaloni mëngjesin, darkoni 2-3 orë para gjumit.
6. Gatuani enët në avull ose në ujë, piqini në furrë, ziejini.
7. Baza e të ushqyerit duhet të jetë proteinat dhe fibrat.
8. Hiqni dorë nga alkooli - ka një përmbajtje të lartë kalori, rrit oreksin, privon kontrollin mbi sasinë e ushqimit të marrë dhe është i dëmshëm për shëndetin.

Me këtë mënyrë, trupi do të marrë të gjitha substancat e nevojshme, kështu që nuk kërkohet marrja e komplekseve shtesë vitamina-minerale. Pajtueshmëria me një dietë të tillë të shëndetshme mund të kombinohet me sporte aktive, të cilat, në sfondin e një diete me kalori të ulët, do t'ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt.

menuja e mostrës

Ka mjaft opsione për menunë e duhur familjare. Shembujt tregues mund të jenë si më poshtë.

Opsioni 1:

• mëngjes - drithëra tërshërë, kos;
• drekë - tavë me gjizë me fruta të thata;
• drekë - supë me kërpudha, qull hikërror, një pjesë pule në lëngun e vet, sallatë perimesh me vaj ulliri;
• rostiçeri pasdite - një grusht bajame, një portokall ose një mollë;
• darkë - zierje me perime, një pjesë e peshkut të zier;
• para se të shkoni në shtrat - kefir.

Opsioni 2:

• mëngjes - vezë (vezë të ziera, të fërguara ose vezë të fërguara), bukë me drithëra me mish derri të zier ose djathë;
• drekë - fruta;
• drekë - supë perimesh (borsch), 2 patate, një porcion viçi i zier, domate e freskët;
• rostiçeri pasdite - kefir;
• darkë - ëmbëlsira peshku me bizele të gjelbra, gjizë;
• para se të shkoni në shtrat - kos ose një mollë.

Dieta “korrekte” familjare është një metodë e ekuilibruar e kënaqshme, por nëse në fillim nuk keni mjaft ëmbëlsira, mund të përdorni 1 lugë gjelle një herë në ditë. l. mjaltë, një grusht fruta të thata ose 2 fruta të ëmbla. Kjo do t'ju japë energji dhe do të përmirësojë disponimin tuaj.

Dalja nga dieta

Nëse ndjekja e një diete të shëndetshme nuk është një fenomen i përkohshëm, por një mënyrë jetese, atëherë nuk keni nevojë ta lini fare atë. Për ata që kaluan në dietën e duhur përkohësisht, vetëm për të normalizuar peshën e tyre dhe në të ardhmen nuk mund të jetojnë pa ushqim të shpejtë, alkool e të tjera. produkte të dëmshme rekomandohet t'i përmbahen rekomandimeve të mëposhtme:

1. Futeni një ushqim të tillë gradualisht, duke filluar me sasi minimale.
2. Mundohuni të mos abuzoni produkte të ngjashme duke i përdorur ato sa më pak.

Sigurohuni që të punoni me veten, në mënyrë që ushqimi i shëndetshëm të bëhet një mënyrë jetese. Për ta bërë këtë, ju duhet të trajnoni zakonet e duhura të të ngrënit, të gjeni kënaqësi në ushqimin e shëndetshëm, duke e kuptuar atë. përfitim i madh për trupin dhe pamjen.

Gjatë adoleshencës, trupi kalon nëpër shumë ndryshime fizike – ndryshime që duhen mbështetur nga një dietë e shëndetshme e ekuilibruar.

Ngrënia e një diete të shëndetshme të larmishme dhe të ekuilibruar duhet të ngopë trupin vitaminat esenciale dhe substancave të dobishme. Ndër substancat kryesore të dobishme:, dhe.

Të hash shëndetshëm nuk do të thotë të heqësh dorë nga ushqimet e preferuara. Kjo përfshin ngrënien e një shumëllojshmërie ushqimesh dhe reduktimin e konsumit të ushqimit dhe pijeve me përmbajtje të lartë dhe , të tilla si pije të gazuara me sheqer, patate të skuqura dhe ëmbëlsira. Këto ushqime duhet të konsumohen më rrallë dhe në sasi më të vogla.

Mos e anashkaloni mëngjesin

Kalimi i vakteve nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe nuk është i mirë për adoleshencës, sepse është në mëngjes që trupi duhet të ngarkohet me energji dhe një furnizim të plotë të dhe. Duke mos marrë doza e duhur ushqyesve, trupi do të fillojë të punojë sipas mënyrës "deve", duke e futur çdo ushqim që hyn në trup në yndyrë. Si rezultat, anashkalimi i mëngjesit mund të çojë në obezitet.

Pesë racione me fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë burime të mira të shumë vitaminave dhe mineraleve për të cilat trupi ka nevojë gjatë adoleshencës. Synoni të hani të paktën pesë racione me një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh në ditë.

ushqime të shëndetshme

Zvogëloni ushqimet dhe pijet që janë të larta në yndyrë, sheqer dhe sheqer, të tilla si ëmbëlsirat, çokollata, ëmbëlsirat, biskotat, pijet e gazuara dhe patatinat, të cilat janë të larta në kalori (energji). Ngrënia e shumë kalorive mund të çojë në shtim në peshë dhe në mbipeshë.

Bilanci i ujit

Synoni të pini gjashtë deri në tetë gota lëngje në ditë – dhe qumësht të skremuar.

Edhe lëngu i frutave pa sheqer nuk është i përshtatshëm, pasi përmban dhe. Doza ditore pije nga lëng frutash, lëngu i perimeve dhe smoothies nuk duhet të kalojnë 150 ml në ditë - kjo është një gotë e vogël.

Ndjenja e lodhjes

Nëse në adoleshencë ka një ndjenjë lodhjeje, gjumë të shqetësuar (kryesisht vërehet te vajzat), atëherë trupi ka nevojë për hekur. Është e rëndësishme të ngopni dietën me ushqime të fortifikuara me hekur.

Vitamina D

Vitamina D ndihmon në ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të shëndetshëm. Ne e marrim pjesën më të madhe të vitaminës D nga dielli, por ajo gjendet edhe në disa ushqime.

Kalciumi

Kalciumi ndihmon në ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë. burime të mira kalciumi është qumështi dhe produktet e tjera të qumështit, dhe perimet me gjethe jeshile.

Ushqimi	Madhësia e shërbimit	Sasia e kalciumit (mg)
	50 mililitra	75
Bok choy, i gatuar	125 mililitra	85
, i gatuar	125 mililitra	50
Të freskëta	6 fruta	150
Fruta me pak yndyrë	175 mililitra	215
Kos me qumësht të thartë	175 mililitra	300
djathë i fortë	50 gram	360
I freskët i skremuar	250 mililitra	300
lëng portokalli	125 mililitra	150
	250 mililitra	300
të ziera	125 mililitra	90
E zier	125 mililitra	100
të ziera ose të konservuara	300 gram	180
të ziera peshk i bardhë ose të konservuara	400 gram	180

Magjepsja me dietat

Dietat që premtojnë humbje të shpejtë të peshës shpesh nuk janë të balancuara nga ana ushqyese, që do të thotë se trupi nuk do të marrë vitamina të rëndësishme dhe minerale. Gjithashtu, dietat kanë një pengesë të tillë si rezultat afatshkurtër. Dhe për adoleshencën, strese të tilla me ndryshime të papritura në peshë mund të ndikojnë negativisht në gjendjen e shëndetit dhe nivelet hormonale.

Rregullat e dietës për humbje peshe për adoleshentët

Vlen të përmendet se një dietë e shëndetshme për adoleshentët duhet të përshkruhet ekskluzivisht nga një dietolog. Nëse zhvilloni një dietë të shëndetshme për humbje peshe vetë, mund të provokoni shfaqjen e proceseve negative të pakthyeshme në një trup në rritje.

Ka disa shumë rregulla të rëndësishme duhet të ndiqni kur humbni peshë tek adoleshentët:

• dieta duhet të shkurtohet me njëzet për qind të normës (për vajzat, norma është 2500 kilokalori, dhe për djemtë norma është 2700 kilokalori);
• dieta duhet të jetë pesëdhjetë për qind e shëndetshme, njëzet e pesë për qind yndyrë dhe;
• katër ose pesë vakte në ditë (vakti duhet të jetë pa boshllëqe dhe në të njëjtën kohë);
• për mëngjes ju duhet të hani ushqime me karbohidrate dhe proteina;
• për drekë ju duhet të hani ushqim të lëngshëm të nxehtë (supa, borscht);
• për çaj pasdite dhe darkë ju duhet të hani ushqime me kalori të ulët: perime, mish të zier, peshk;
• refuzimi maksimal i ushqimeve të skuqura dhe yndyrore;
• aktivitet fizik të paktën tre herë në javë.

Nëse merrni parasysh të gjitha këto rregulla, do të jetë më e lehtë të humbni peshë dhe procesi do të jetë sa më efektiv.

Përjashtim

Një dietë e shëndetshme për burrat dhe adoleshentët duhet të përjashtojë ushqimet e mëposhtme: karamele, sode, patate të skuqura, salcice, sallam, ushqime të shpejta dhe produkte të pjekura me sheqer, qofte të skuqura dhe patate te skuqura. Dieta duhet të përfshijë drithëra me drithëra, supa, ushqim deti, mish të zier (,), produkte qumështi.

Patatet lejohen të hahen dy herë në javë vetëm në formë të zier ose të pjekur. Makaronat mund të bëhen vetëm nga varietetet durum të gatuara al dente. Nëse ka probleme me zorrët, rekomandohet të ndaloni së ngrëni bishtajore ose të reduktoni konsumin e tyre në minimum. Në asnjë rast nuk duhet të refuzoni, thjesht duhet të bëni zakon të hani bukë në një formë pak të ndenjur ose në formën e krisurave.

Është e rëndësishme të organizoni një ditë agjërimi për veten tuaj një herë në javë, gjatë kësaj periudhe mund të pini kefir pa yndyrë, të hani të zier në ujë dhe të hani (jeshile ose të verdhë). Dita e agjërimit përfshin përdorimin e maksimumit 1000 kilokalori në ditë. Është absolutisht e pamundur të abuzosh me ditë të tilla.

Menuja e dietës së shëndetshme

Konsideroni një menu diete të shëndetshme për javën.

Dita e parë: mëngjes - dy bukë të thekur me djathë dhe gjalpë, një vezë të zier butë, të mesme dhe pa sheqer; mëngjesi i dytë - një mollë dhe njëqind gram gjizë pa yndyrë; drekë - dyqind gram spageti me sallatë perimesh; çaj pasdite - i zier

Dita e katërt: mëngjes - qull orizi me qumësht dhe çaj pa sheqer me krisur; drekë - supë me kërpudha me tre të pjekura dhe një gotë komposto me kokrra të kuqe; rostiçeri pasdite - sharlota me mollë - një porcion, një gotë qumësht i ngrohur; darkë - sallatë perimesh me peshk të pjekur.

Dita e pestë: mëngjes - qull me tërshërë në ujë, vezë e zier fort, bukë e thekur; drekë - një grusht; rostiçeri pasdite - i pjekur molle jeshile me gjizë; darkë - ratatouille.

Dita e gjashtë: mëngjes - petulla me; drekë - supë me perime, makarona me gjoks pule; rostiçeri pasdite - kos pa sheqer me një simite; darkë - sallatë shkopinj gaforre Dhe .

Dita e shtatë: mëngjes - dy bukë të thekur me djathë dhe gjalpë, çaj jeshil pa sheqer; drekë - supë fara kungulli dhe brokoli; rostiçeri pasdite - fruta; darkë - sallatë perimesh dhe pulë me djathë (e pjekur).

Kundërindikimet për një dietë të shëndetshme

Një dietë e shëndetshme për adoleshentët dhe burrat nuk ka kundërindikacione, pasi parimi i saj është një dietë e ekuilibruar me ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme. Kjo metodë e të ushqyerit është gjithashtu e përshtatshme për gratë gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, madje edhe për të moshuarit.

Për efekt maksimal, rekomandohet që adoleshentët të merren me çdo lloj sporti: vrap, not, Atletikë, basketboll etj. Sporti jo vetëm që do të ndikojë në figurë, por gjithashtu do të përmirësojë të gjithë trupin dhe do të ndikojë pozitivisht në qëndrimin e adoleshentëve.

Ushqimi i shëndetshëm për adoleshentët është i dëshirueshëm të zgjidhet nga një specialist. Dietat për adoleshentët janë të rrezikshme. Humbni peshë në mënyrë të duhur dhe të padëmshme për trupin.